Kolik bílkovin je ve 100 g. Nejlepší zdroje bílkovin

Klíčovými ingrediencemi v lidské výživové stravě jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Každý produkt v této kategorii je považován za biologicky cenný v nejvyšší míře díky svým jedinečným vlastnostem aktivovat metabolismus těla. S podobným základem mají bílkovinné potraviny úžasnou dietní účinnost, díky níž se celé lidské tělo vrátí k normálu.

Kolik bílkovin byste měli jíst denně?

Všechno je velmi jednoduché!

Denní proteinová dávka \u003d 1 gram bílkovin na každý 1 kg tělesné hmotnosti.

Výjimkou jsou sportovci, 2 gramy bílkovin na každý 1 kg hmotnosti. A těhotné ženy, 1,5 gramu bílkovin na každý 1 kg hmotnosti.

A teď hlavní otázka!?

Musím jíst maso a živočišné produkty, abych doplnil svůj denní příjem bílkovin?

Ukázalo se, že ne.

Existuje mnoho přírodních bylinných produktů. Mnohé z nich jsou bohaté na bílkoviny. Možná vás dokonce překvapí. Některé z nich mají téměř dvojnásobek bílkovin než maso!

Tak…

Podívejme se blíže.

1. Spirulina

38 gr. bílkoviny / 100 gr.

Tyto zelenomodré řasy jsou považovány za lídry v obsahu bílkovin ve všech bílkovinných potravinách.

Jedna malá lžička spiruliny již poskytuje 3–4 g čistého proteinu.

Produkt je mimo jiné bohatý na železo - stejná malá lžíce řas má 82% normy spotřebované člověkem denně. Takové jídlo stimuluje alkalizaci v lidském těle, snižuje aktivní zánětlivé procesy, což nelze říci o živočišných produktech.

2. Sója

35 gR. bílkoviny / 100 gr.

Tento rostlinný produkt je považován za bohatší na bílkoviny ve srovnání s jinými potravinami tohoto druhu.

Dnes je sója považována za prakticky hlavní náhražku masných výrobků a je součástí receptu na velké množství pokrmů. Nejlepší místo pro sóju je však na stole jako příloha.

3. Čočka

25 gR. bílkoviny / 100 gr.

Bílkovina v čočce má poměrně vysoký obsah a rychle se vstřebává.

Tryptofan, aminokyselina sírová, se nachází v malém množství v čočce, kterou se jiné luštěniny nemohou chlubit.

Čočka je bohatá na železo a má výrazně nižší procento tuku než hrach. Kyselina listová v této kultuře má kolosální obsah - 92% požadované denní dávky pro člověka je obsaženo pouze v jedné porci připravené misky. Čočková zrna jsou bohatá na vlákninu, která stimuluje trávicí funkci a také snižuje pravděpodobnost rakovinových nádorů v konečníku.

4. Fazole

22 gR. bílkoviny / 100 gr.

Kvantitativní obsah bílkovin ve fazolích zanechává za sebou mnoho masných výrobků.

A věděli jste, že blahodárné vlastnosti fazolí pomáhají při léčbě mnoha nemocí.

Snížení přebytečného cukru v těle se provádí díky argininu obsaženému v této kultuře. Proto jsou fazole neuvěřitelně prospěšné pro diabetiky. Fazole produkují účinek podobný inzulínu a ovlivňují metabolismus těla.

Fazole mají dostatek užitečných vlastností, které mohou pomoci při léčbě takových onemocnění, jako je hypertenze, ateroskleróza, arytmie. Obsah mědi syntetizuje v těle adrenalin a hemoglobin, díky zinku se normalizuje metabolismus, trávicí systém zlepšuje své pracovní procesy.

Pravidelné používání fazolí ve formě různých pokrmů pomáhá zhubnout a eliminuje potřebu bolestivých diet.

5. Různé druhy ořechového másla

22 gR. bílkoviny / 100 gr.

Mandlové nebo jiné oříškové máslo ve dvou velkých lžičkách produktu obsahuje 7-8 g bílkovin na 30 kcal. To je stejné množství jako u mnoha druhů masa.

Vysoké procento hořčíku, vápníku, vitamínů E, zdravých tuků.

S nejvyšším obsahem kalorií je ořechové máslo doporučováno mnoha americkými odborníky na výživu jako hlavní rostlinný zdroj bílkovin.

6. Konopná semínka

20 gR. bílkoviny / 100 gr.

Semena této rostliny jsou jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem aminokyselin. Pár velkých lžící produktu obsahuje 10–12 g čistého proteinu a vlákniny.

Denní množství železa potřebné pro člověka je obsaženo ve velké lžíci konopných semen o 46%.

Převážná část kalorií jde na bílkoviny a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou zodpovědné za snižování hladiny cholesterolu v těle. Konopná semena oddělená od potravin živočišného původu mají v těle zásaditý účinek.

Díky hořčíku, který je obsažen ve velkém množství, se člověku zvyšují energetické zdroje a zlepšuje se nálada. Většina doplňků výživy pro sportovce obsahuje konopný protein.

Semena lze přidat do receptu na čerstvě připravené dezerty, lehké snídaně, smíchané s moukou a zapečené.

Nyní se podívejme na potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin na jednotku kalorií.

7. Cereálie

12 gR. bílkoviny / 100 kcal.

Téměř všechny obiloviny mají vynikající absorpci.

Předepisování kurzů zdravé výživy se dnešní odborníci na výživu začali častěji obracet o pomoc s obilovinami.

Klíčovou výhodou takového produktu je jeho bohatost na nejdůležitější součásti zdravé výživy. Vysoký obsah tuků, bílkovin, sacharidů, minerálů staví obiloviny na úroveň důležitého každodenního jídla.

Při přípravě domácí přílohy proto stojí za to věnovat větší pozornost obilovinám, na rozdíl od těstovin a brambor.

Správnou kombinací uvedených složek potravin získáte lahodná jídla, která jsou neuvěřitelně zdravá a bohatá na bílkoviny a další složky nezbytné pro vaše zdraví.

8. Růžičková kapusta

5 gR. bílkoviny / 44 kcal.

Nedívejte se, že je zde uvedeno pouze 5 gramů bílkovin. Pokud vezmeme výpočet bílkovin podle počtu kalorií (pouze 43), pak je obsah bílkovin několikrát vyšší než u masa.

Srovnání tohoto produktu s podobnými bílkovinnými potravinami ukázalo nejvyšší obsah bílkovin.

Růžičková kapusta je 5krát bohatší na vitamíny C než jejich kongenery. Pouze černý rybíz může odpovídat procentu vitaminu C.

To platí nejen pro tuto skupinu vitamínů. V tomto produktu je obsažen celý komplex vitamínů, což nelze říci o jiných druzích zelí. Riboflavin se nachází v množství, které lze nalézt pouze v mléčných výrobcích.

9. Brokolice

4,5 gR. bílkoviny / 28 kcal

Úžasný fakt, který si musíte jen přiznat: hovězí maso je v obsahu bílkovin nižší než brokolice (4,5 gramu na 30 kcal.).

Výjimečný zdroj aminokyselin, vitamínů B, vlákniny. Neuvěřitelně povznášející, oblíbený mezi antioxidačními potravinami.

10. Špenát

12 gR. bílkoviny / 22 kcal.

Proteinová báze špenátu je 52%, což se rovná 4-5 g bílkovin v jedné malé lžičce po dobu 30 kcal.

Špenát má vysoký obsah vitamínu C, je bohatý na železo a má příjemnou chuť.

Zdravé zelené jídlo je velkorysé s kyselinou listovou, která je pro spravedlivou polovinu lidstva nezbytná. Díky ní se výrazně zvýšila mozková funkce dívek, zlepšila se reprodukční schopnost.

Přidáním trochu špenátu do salátů nebo jiných čerstvě připravených jídel získá člověk 10-12 g lehkých bílkovin.

Tabulka složení (bílkoviny, tuky, sacharidy) a obsah kalorií v potravinách

Pro referenci. Obsah kalorií je množství energie přijaté člověkem v důsledku absorpce produktu. Počet kalorií, které člověk potřebuje, závisí na odvedené práci, fyzické aktivitě, pohlaví, věku, zeměpisné šířce (chladné nebo horké podnebí). Jako každé palivo, i potravinářské výrobky, které hoří v topeništi těla, uvolňují energii. Jídlo má tedy určitou energetickou hodnotu, kterou lze měřit (například v kilokaloriích nebo joulech). Jiným názvem energetické hodnoty potravin je tedy obsah kalorií. Každý z nás viděl více než jednou tovární balení produktů zakoupených v obchodě s číslem, které odpovídá energetické hodnotě 100 g tohoto produktu. Kdokoli si může spočítat, kolik energie dostane jeho tělo po konzumaci určitého množství produktu.

Znát něčí denní stravu, tj. Množství jídla denně, včetně nápojů, a jejich energetickou hodnotu, je snadné vypočítat množství přijaté energie - obsah kalorií v denní stravě. Biochemici a odborníci na výživu již dávno vypočítali obsah kalorií a složení téměř všech potravinářských výrobků.

Je prostě nemožné předvídat všechny druhy jídel. S přihlédnutím k informacím na etiketách potravin však výpočet obsahu kalorií v každodenní stravě nepředstavuje vážné potíže.

Zelenina

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Lilek	91,0	0,6	0,1	5,5	24
tuřín	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Zelený hrášek	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Cuketa	93,0	0,6	0,3	5,7	27
bílé zelí	90,0	1,8	-	5,4	28
červené zelí	90,0	1,8	-	6,1	31
Květák	90,9	2,5	-	4,9	29
Brambory	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Zelená cibule (peří)	92,5	1,3	-	4,3	22
Pórek	87,0	3,0	-	7,3	40
Cibule	86,0	1,7	-	9,5	43
Červená mrkev	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Mleté okurky	95,0	0,8	-	3,0	15
Skleníkové okurky	96,5	0,7	-	1,8	10
Sladký zelený pepř	92,0	1,3	-	4,7	23
Sladká červená paprika	91,0	1,3	-	5,7	27
Petržel (zelená)	85,0	3,7	-	8,1	45
Petržel (kořen)	85,0	1,5	-	11,0	47
Rebarbora (řapíkatá)	94,5	0,7	-	2,9	16
Ředkev	93,0	1,2	-	4,1	20
Ředkev	88,6	1,9	-	7,0	34
Tuřín	90,5	1,5	-	5,9	28
Salát	95,0	1,5	-	2,2	14
Řepa	86,5	1,7	-	10,8	48
Rajčata (mletá)	93,5	0,6	-	4,2	19
Rajčata (skleník)	94,6	0,6	-	2,9	14
Zelené fazole (lusk)	90,0	4,0	-	4,3	32
Křen	77,0	2,5	-	16,3	71
Ramson	89,0	2,4	-	6,5	34
Česnek	70,0	6,5	-	21,2	106
Špenát	91,2	2,9	-	2,3	21
Šťovík	90,0	1,5	-	5,3	28

Ovoce a bobule

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Meruňky	86,0	0,9	-	10,5	46
Kdoule	87,5	0,6	-	8,9	38
Třešňová švestka	89,0	0,2	-	7,4	34
Ananas	86,0	0,4	-	11,8	48
Banány	74,0	1,5	-	22,4	91
Třešeň	85,5	0,8	-	11,3	49
Granát	85,0	0,9	-	11,8	52
Hruška	87,5	0,4	-	10,7	42
Obr	83,0	0,7	-	13,9	56
Dřín	85,0	1,0	-	9,7	45
Broskve	86,5	0,9	-	10,4	44
Jeřábová zahrada	81,0	1,4	-	12,5	58
Rowan chokeberry	80,5	1,5	-	12,0	54
Zahradní švestka	87,0	0,8	-	9,9	43
Termíny	20,0	2,5	-	72,1	281
Tomel	81,5	0,5	-	15,9	62
Třešně	85,0	1,1	-	12,3	52
Moruše	82,7	0,7	-	12,7	53
Jablka	86,5	0,4	-	11,3	46
oranžový	87,5	0,9	-	8,4	38
Grapefruit	89,0	0,9	-	7,3	35
Citrón	87,7	0,9	-	3,6	31
Mandarinka	88,5	0,8	-	8,6	38
Brusinka	87,0	0,7	-	8,6	40
Hrozny	80,2	0,4	-	17,5	69
Borůvka	88,2	1,0	-	7,7	37
Ostružina	88,0	2,0	-	5,3	33
Jahoda	84,5	1,8	-	8,1	41
Brusinka	89,5	0,5	-	4,8	28
Angrešt	85,0	0,7	-	9,9	44
Maliny	87,0	0,8	-	9,0	41
Moruška	83,3	0,8	-	6,8	31
Rakytník řešetlákový	75,0	0,9	-	5,5	30
Bílý rybíz	86,0	0,3	-	8,7	39
červený rybíz	85,4	0,6	-	8,0	38
Černý rybíz	85,0	1,0	-	8,0	40
Borůvka	86,5	1,1	-	8,6	40
Šípek čerstvý	66,0	1,6	-	24,0	101
Sušené šípky	14,0	4,0	-	60,0	253

Sušené ovoce

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Sušené meruňky	18,0	5,0	-	67,5	278
Sušené meruňky	20,2	5,2	-	65,9	272
Rozinky s jamkami	19,0	1,8	-	70,9	276
Rozinky rozinky	18,0	2,3	-	71,2	279
Třešeň	18,0	1,5	-	73,0	292
Hruška	24,0	2,3	-	62,1	246
Broskve	18,0	3,0	-	68,5	275
Švestky	25,0	2,3	-	65,6	264
Jablka	20,0	3,2	-	68,0	273

Sladkosti, cukr, čokoláda

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Miláček	17,2	0,8	0	80,3	308
Ovoce dražé	7	3,7	10,2	73,1	384
Ibišek	20	0,8	0	78,3	299
Duhovka	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Marmeláda	21	0	0,1	77,7	296
Karamel (průměr)	4,4	0	0,1	77,7	296
Sladkosti glazované čokoládou	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Vložit	18	0,5	0	80,4	305
Cukr	0,2	0,3	0	99,5	374
Takhinny chalva	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Slunečnicová chalva	2,9	11,6	29,7	54	516
Hořká čokoláda	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Mléčná čokoláda	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Dorty a jiné pečivo

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Vafle s ovocnou náplní	12	3,2	2,8	80,1	342
Vafle s náplní obsahující tuk	1	3,4	30,2	64,7	530
Listové těsto se smetanou	9	5,4	38,6	46,4	544
Listové těsto s jablky	13	5,7	25,6	52,7	454
Piškotový dort s ovocnou náplní	21	4,7	9,3	84,4	344
Perník	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Piškotový dort s ovocnou náplní	25	4,7	20	49,8	386
Mandlový dort	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Chléb, pečivo, mouka

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Žitný chléb	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Pšeničný chléb z mouky 1. třídy	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Máslové pečivo	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Bagely	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Sušení	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Pšeničné sušenky	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Krémové krekry	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Pšeničná mouka nejvyšší kvality	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Pšeničnou mouku klasifikuji	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Pšeničná mouka, stupeň II	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Žitná mouka	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Cereálie

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Pohanka nemletá	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Pohanka vyrobena	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Krupice	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Ovesné vločky	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Perlový ječmen	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Proso	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Rýže	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Pšenice "Poltava"	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Ovesné vločky	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ječmen	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Herkules	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Kukuřice	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Luštěniny

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Fazole	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Vyloupaný hrášek	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Celý hrášek	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Sója	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Fazole	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Čočka	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Houby

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Bílá čerstvá	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Bílá sušená	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Čerstvý hřib	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Hřib čerstvý	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Suroviny čerstvé	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Maso, droby, drůbež

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Skopové maso	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Hovězí	67,7	18,9	12,4	0,0	187
koňské maso	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Králičí	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Libové vepřové maso	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Mastné vepřové maso	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Telecí maso	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Jehněčí ledviny	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Jehněčí játra	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Jehněčí srdce	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Hovězí mozky	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Hovězí játra	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Hovězí ledviny	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Hovězí vemeno	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Hovězí srdce	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Hovězí jazyk	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Vepřové ledviny	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Vepřová játra	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Prasečí srdce	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Prasečí jazyk	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Husy	49,7	16,1	33,3	0,0	364
krocan	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Kuřata	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Kuřata	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Kachny	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Klobása a uzeniny

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Vařená klobása Diabetik	62,4	12,1	22,8	0	254
Vařená klobása Dieta	71,6	12,1	13,5	0	170
Vařená klobása doktorská	60,8	13,7	22,8	0	260
Vařená klobása amatér	57,0	12,2	28,0	0	301
Vařená klobása Mléko	62,8	11,7	22,8	0	252
Vařená klobása Samostatně	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Vařená telecí klobása	55,0	12,5	29,6	0	316
Vepřové klobásy	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Klobásy Mléčné výrobky	60,0	12,3	25,3	0	277
Klobásy ruské	66,2	12,0	19,1	0	220
Vepřové klobásy	54,8	11,8	30,8	0	324
Vařený uzený amatér	39,1	17,3	39,0	0	420
Vařený uzený Cervelat	39,6	28,2	27,5	0	360
Polokouřová Krakowska	34,6	16,2	44,6	0	466
Polokouř Minskaya	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Polokouřová Poltava	39,8	16,4	39,0	0	417
Polouzený Ukrajinec	44,4	16,5	34,4	0	376
Surový uzený amatér	25,2	20,9	47,8	0	514
Raw kouřil Moskvu	27,6	24,8	41,5	0	473

Masové konzervy a uzené výrobky

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Dušené hovězí	63,0	16,8	18,3	0	232
Turistická snídaně (hovězí)	66,9	20,5	10,4	0	176
Turistická snídaně (vepřové)	65,6	16,9	15,4	0	206
Klobása	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Vepřové guláš	51,1	14,9	32,2	0	349
Syrový uzený hrudník	21,0	7,6	66,8	0	632
Syrové uzené karé	37,3	10,5	47,2	0	467
Šunka	53,5	22,6	20,9	0	279

Tuky, margarín, máslo

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Jehněčí nebo hovězí tuk	0,3	0	99,7	0	897
Vepřový tuk (bez kůže)	5,7	1,4	92,8	0	816
Mléčný margarín	15,9	0,3	82,3	1	746
Margarínový sendvič	15,8	0,5	82	1,2	744
Majonéza	25	3,1	67	2,6	627
Rostlinný olej	0,1	0	99,9	0	899
Máslo	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Ghee máslo	1	0,3	98	0,6	887

Mléko a mléčné výrobky

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Sýr vyrobený z kravského mléka	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Přírodní jogurt 1,5% tuku	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Nízkotučný kefír	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Tlustý kefír	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Mléko	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Acidofilní mléko	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Plnotučné mléko v prášku	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Kondenzované mléko	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Kondenzované mléko s cukrem	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Sražené mléko	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Rjazenka	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Krém 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Krém 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Zakysaná smetana 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Zakysaná smetana 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Speciální tvarohové sýry a hmota	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Ruský sýr	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Holandský sýr	38,8	26,8	27,3	0,0	361
švýcarský sýr	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Poshekhonsky sýr	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Tavený sýr	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Tučný tvaroh	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Tučný tvaroh	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Nízkotučný tvaroh	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Vejce

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Slepičí vejce	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Vaječný prášek	6,8	45	37,3	7,1	542
Proteinový prášek	12,1	73,3	1,8	7	336
Suchý žloutek	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Křepelčí vejce	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Ryby a mořské plody

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Gobies	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Růžový losos	70,5	21	7	0	147
Platýs	79,5	16,1	2,6	0	88
Kapr	78,9	17,7	1,8	0	87
Kapr	79.1	16	3.6	0	96
Kamarád	71.3	22	5.6	0	138
Koruška	79.8	15.5	3.2	0	91
Ledový	81.8	15.5	1.4	0	75
Bream	77.7	17.1	4.1	0	105
Losos	62.9	20.8	15.1	0	219
Macrurus	85	13.2	0.8	0	60
Mihule	75	14.7	11.9	0	166
Pollock	80.1	15.9	0.7	0	70
Huňáček	75	13.4	11.5	0	157
Navaga	81.1	16.1	1	0	73
Mník	79.3	18.8	0.6	0	81
Nototenia mramor	73.4	14.8	10.7	0	156
Okoun	75.4	17.6	5.2	0	117
Říční okoun	79.2	18.5	0.9	0	82
Jeseter	71.4	16.4	10.9	0	164
Halibut	76.9	18.9	3	0	103
Modré tresky	81.3	16.1	0.9	0	72
Šavle ryby	75.2	20.3	3.2	0	110
Kaspické ryby	77	19.2	2.4	0	98
Kapr	75.3	18.4	5.3	0	121
Velký saury	59.8	18.6	20.8	0	262
Saury malý	71.3	20.4	0.8	0	143
Baltský sledě	75.4	17.3	5.6	0	121
Sleď	62.7	17.7	19.5	0	242
Síh	72.3	19	7.5	0	144
Makrela	71.8	18	9	0	153
Sumec	75	16.8	8.5	0	144
Kranas	74.9	18.5	5	0	119
Sterlet	74.9	17	6.1	0	320
Zandere	78.9	19	0.8	0	83
Treska	80.7	17.5	0.6	0	75
Tuňák	74	22,7	0,7	0	96
Uhlí ryby	71.5	13.2	11.6	0	158
Mořský úhoř	77.5	19.1	1.9	0	94
Akné	53.5	14.5	30.5	0	333
Štikozubce	79.9	16.6	2.2	0	86
Štika	70.4	18.8	0.7	0	82
Ide	80.1	18.2	0.3	0	117
Dálný východ krevety	64,8	28,7	1,2	0	134
tresčí játra	26,4	4,2	65,7	0	613
Oliheň	80,3	18	0,3	0	75
Krab	81,5	16	0,5	0	69
Krevety	77,5	18	0,8	0	83
Mořská řasa	88	0,9	0,2	3,0	5
Vložit „oceán“	72,2	18,9	6,8	0	137
Trepang	89,4	7,3	0,6	0	35

Kaviár

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Chum losos	46,9	31,6	13,8	0	251
Útěk doleva	58	24,7	4,8	0	142
Rozpis Pollock	63,2	28,4	1,9	0	131
Granulovaný jeseter	58	28,9	9,7	0	203
Jeseterový útěk	39,5	36	10,2	0	123

Ořechy

Produkt	Voda, např	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	kcal
Lískový oříšek	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Mandle	4	18,6	57,7	13,6	645
Vlašský ořech	5	13,8	61,3	10,2	648
Arašíd	10	26,3	45,2	9,7	548
Slunečnicová semínka	8	20,7	52,9	5	578

Copyright 2007 site Všechna práva vyhrazena nebo vyhrazena autorská práva

Obsah [Zobrazit]

Každý, kdo se zajímá o zdravé stravování, slyšel a četl o důležitosti bílkovin, kterým se často říká základ života. To není přehánění, ale realita, která realitě odpovídá. Při dodržování stravy byste měli vždy vzít v úvahu, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobné číslo by mělo být u tuku a u sacharidů - 40%.

Sestavení vyváženého jídelního lístku vyžaduje znalost toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní dávku. Kromě toho je důležitým aspektem správné stravy správná kombinace produktů navzájem.

U žen je to jeden gram na každý kilogram jejich vlastní hmotnosti. A pokud spravedlivé pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Množství se při návštěvě posilovny zvýší na 1,2 gramu.

Muži, kteří necvičí, by měli konzumovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram své hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, který zahrnuje chodit do posilovny.

Poskytnutí tělu potřebné množství bílkovin během dne umožňuje poznat, které potraviny jsou pro tuto důležitou sloučeninu pro člověka bohaté.

Tabulka bílkovinného masa

Oliheň	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platýs	16,1
Růžový losos	21,0
Huňáček	13,4
Sleď	17,7
Zandere	19,0
Treska	17,5
Jeseter	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybí konzervy v oleji	17,4-20,7
Rybí konzervy v rajčatech	12,8-19,7
Rybí konzervy ve vlastní šťávě	20,9-28,7

Údaje uvedené v tabulkách jsou absolutní hodnoty, ale procento absorpce bílkovin v těle nedosahuje 100% u každého.

Zdroj bílkovin Míra stravitelnosti Mléko 100% Izolovaný sójový protein Supro 100% Hovězí maso 92% Ryby 92% Jiný izolovaný sójový protein 92% Mechanicky vykostěná drůbež 70% Konzervované fazole 68% Oves57% Rýže54% Arašídy42% Kukuřice42% Pšeničný lepek27%

Chcete-li zjistit, kolik bílkovin vstupuje do těla, přidejte 50% k výše uvedenému výpočtu, což bude 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Stává se to dvěma hlavními způsoby:

První.Předpokládá distribuci potravin s vysokým obsahem bílkovin do pěti porcí, které se konzumují po celý den.

Druhý.Na snídani a večeři jedí 20% a na oběd - 45% bílkovin. Zbytek denního příspěvku se rozdělí ve výši 5% na občerstvení po hlavních jídlech.

Bez ohledu na zvolené schéma je třeba mít na paměti, že každá porce by neměla být větší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat si pro sebe produkty, které nejvíce vyhovují vašemu vkusu.

Na snídanimůžete podávat libový kus masa, proteinový (proteinový) koktejl, celé vejce nebo protein, řecký jogurt.

Na večeři a na obědtofu, krůtí maso, kuřecí prsa a klobása, libové hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska jsou skvělé.

Jako svačinumůžete jíst oloupaná semínka, pít proteinový koktejl, jíst ořechy nebo cokoli ze luštěnin.

Protein je jedním ze základních stavebních kamenů každé živé bytosti. Toto pravidlo platí nejen pro zvířata, ale také pro rostliny. Z toho vyplývá, že do určité míry je bílkovina obsažena ve všem, co se běžně označuje jako „živá příroda“.

Maso je opravdu cenným zdrojem bílkovin, které tělo snadno vstřebává. Velkou výhodou masa oproti jiným výrobkům je velký výběr způsobů vaření a snadná konzumace ve velkém množství, což je velmi důležité v těch okamžicích, kdy potřebujete rychle doplnit zásoby bílkovin v těle.

Tabulka uvádí údaje o obsahu bílkovin ve 100 gramech:

V masných drobech jsou bílkoviny téměř úplně konzervovány, ale zároveň mají někdy vyšší obsah tuků, sacharidů, vápníku a dalších užitečných mikroelementů. Maso a masné výrobky mají vysoký obsah bílkovin.

Tabulka níže ukazuje průměrné hodnoty s přihlédnutím k obsahu ve 100 gramech:

Kuřecí játra (grilovaná)	18-21 g
Kuřecí srdce (grilované)	15-22 g
Kuřecí žaludky	20-22 g
Hovězí mozky	11 g
Jehněčí játra	19 g
Hovězí játra	17 g
Vepřová játra	18 g
Jehněčí ledviny	12,5 g
Hovězí ledviny	12,5 g
Vepřové ledviny	14 g
Jehněčí srdce	14 g
Hovězí srdce	15 g
Vepřové srdce	15 g
Klobásy	10-20 g
Hovězí jazyk	16 g

Mnoho z výše uvedených potravin má nízký obsah kalorií, což je činí nezbytnými pro použití během

Kolik bílkovin je v mléce a mléčných výrobcích?

Mléko je přirozeným zdrojem celé řady živin. Není divu, že obsah bílkovin v mléce a mléčných výrobcích je také velmi vysoký.

Uvedené údaje se mohou značně lišit od hodnot uvedených na obalu.

To je způsobeno skutečností, že výrobci přidávají bílkoviny a sacharidy do mnoha mléčných výrobků samostatně. Nezapomeňte pečlivě prostudovat obal produktu.

Pro mnoho sportovců z minulosti, před vynálezem speciálních doplňků stravy, doporučovali trenéři dřívetrénujte pití 3–5 syrových vajec. Věřilo se, že tímto způsobem sportovec dostal vysokou dávku bílkovin a svaly se unavily pomaleji a rostly rychleji.

Jak vidíte z tabulky, rady trenérů byly správné jen částečně. Ve stejném kuřecím masu je mnohem více bílkovin, ale bude se vstřebávat téměř 5krát déle.

Hodnoty jsou založeny na 100 gramech bílkovin.

Beluga	24 g
Růžový losos	21 g
Platýs	18,2 g
Kapr	19,9 g
Parmice	21,4 g
Ledový	17,4 g
Bream	21 g
Macrurus	15,3 g
Pollock	17 g
Okoun	20 g
Jeseter	16,5 g
Modré tresky	17,9 g
Šavle ryby	20 g
Saury	18,6 g
Baltský sledě	18,0 g
Sardinka	23,7 g
Sleď	15,5 g
Losos	16,3 g
Uzený losos	25,4 g
Síh	19 g
Makrela	18 g
Kranas	18,5 g
Sterlet	17 g
Sumec	17 g
Zandere	21 g
Trepang	7,0 g
Treska	17 g
Uzená treska	23,5 g
Tuňák	23 g
Uhlí ryby	14 g
Pstruh	15,5 g
Štikozubce	16,6 g
Štika	18 g
Ide	18,2 g

Kromě bílkovin mají mořské plody vysoký obsah i v jiných makro- a mikroelementech,kterýobsahovat malé nebo žádné maso a rostliny.

Obsah bílkovin v zelenině je velmi nízký, navíc většina z nich není obsažena jako celek, ale v rozdělené formě (ve formě aminokyselin, které tvoří bílkoviny). Existují však výjimky.

V následující tabulce je uvedena zelenina, která obsahuje čistý protein. Obsah je uveden ve 100 gramech.

Pokud jste vegetariáni, musíte si pro sebe najít další zdroj bílkovin, jinak se jeho obsah v těle bude pomalu, ale jistě snižovat.

V ořechech, sušeném ovoci a houbách

V ořechech a houbách, stejně jako v zelenině, se bílkoviny nacházejí hlavně v rozptýlené formě. Některé druhy ořechů obsahují vysoké množství bílkovin, které mohou pomoci obnovit rovnováhu bílkovin v těle rostlinnou stravou.

Plody nemají nejvyšší obsah bílkovin a neměly by být považovány ani za hlavní zdroj. Jedinou výhodou ovoce oproti zelenině je to, že během vaření se bílkoviny neztrácejí, což znamená, že v konzervované formě a v džemu bude hladina bílkovin podobná čerstvému \u200b\u200bovoci.

Na základě 100 gramů produktu vychází:

Různé cereálie a „zdravé“ pečivo jsou podle ujištění výrobců bohaté na všechny prvky nezbytné pro tělo. Každý má svou vlastní pravdu, ale pojďme se obrátit k suchým číslům.

Tato proteinová tabulka obsahuje údaje o 100 g nevařeného jídla:

Na první pohled jsou hodnoty poměrně vysoké, ale při tepelném zpracování většina výživných látek obsažených v obilovinách a moučných výrobcích zmizí. můžete si přečíst více o vitamíny v chlebu

Přes veškerou víru v užitečnost vegetariánské stravy jsou z hlediska rovnováhy bílkovin v těle naprosto katastrofální nebo příliš drahé.

Mimochodem, podrobněji o

vitamíny v játrech

Některá zelenina má také své vlastní důležité vlastnosti, například mrkev nebo česnek.

Žitný chléb uvedený v tabulce má také své užitečné vlastnosti, podrobněji zde

V tomto videu se můžete dozvědět více o roli bílkovin ve výživě a také získat informace o čase a objemu jejich konzumace!

Veverky jsou bezpochyby hlavním prvkem života na Zemi. Sloučenina tohoto prvku má poměrně neobvyklou a různorodou strukturu, ve které hrají důležitou roli aminokyseliny.

Aby výrobky hrály plnou roli ve fungování těla, je velmi důležité složení a přítomnost bílkovin a mnoha dalších složek v nich.

Všechny údaje se počítají pro 100 gramů:

Jehněčí maso - 25

Hovězí maso - 21

Husí maso - 30

Krůtí maso - 25

Králičí maso - 25

Kuře bez kůže - 26 rub.

Brojlerové kuřecí maso - 23 rub.

Kuřecí játra - 20

Kuřecí srdce - 20

Kuřecí žaludky - 20

Hovězí játra - 16

Klobásy - 15

Hovězí jazyk - 17

Celé vejce - 12

Vaječný žloutek - 3

Vaječný bílek - 4

Růžový losos - 21

Červený kaviár - 26

Filet z olihně - 17

Mořské řasy - 1.8

Krevety - 21

Okoun - 19.9

Jeseter - 17

Tresčí játra - 24.5

Treska modravá - 18.1

Saira - 18.4

Sardinka - 24

Losos - 16.1

Makrela - 17.8

Candát - 20.8

Treska - 17.5

Tuňák - 22.6

Ústřice - 15

Pstruh - 16

Brynza - 17.8

Kefír nebo přírodní jogurt - 3.2

Mléko do 1% - 3.1

Mléko od 1,5 do 5% - 3,2

Krém - 2.9

Zakysaná smetana - 1.6

Tvrdý sýr - 25.6

Uzený sýr, klobása - 22.5

Tavený sýr - 19.9

Tvaroh 20% - 14.2

Pokud se rozhodnete věnovat kulturistice, je kromě tréninku velmi důležité jíst správně. Chybou mnoha lidí je, že na svoji výživu nemyslí, takže výsledky ani po intenzivním tréninku nejsou tak vysoké, jak by si přáli. Proto je pro všechny ty, kteří chtějí získat spíše svalovou hmotu než tuk, velmi důležité zahrnout do své stravy potraviny s vysokým obsahem bílkovin. To pomůže vybudovat krásné tělo.

Za to stojí za to jíst:

Všechny druhy masa, sem můžete zahrnout hovězí, králičí, všechny druhy drůbeže, jehněčí maso a malé množství vepřového masa. Doporučuje se zvolit libové maso bez obsahu tuku.

Je také velmi dobré zahrnout do své každodenní stravy mořské plody. Pokud si vyberete ovoce a zeleninu, můžete zde získat dobré množství bílkovin, ale nezapomeňte, že tato kategorie může obsahovat velké množství sacharidů, například brambor.

Můžete sestavit svůj jídelní lístek na základě následující zeleniny a ovoce a luštěnin:

• Špenát
• Sójový chřest
• Sójové boby
• Fazole
• Banán
• Avokádo

Pro člověka je velmi důležité konzumovat bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Při sportu musí ženy do stravy zahrnout 1,5 gramu bílkovin na kilogram svého těla a 2 gramy u mužů. Stojí za to vědět a pamatovat si:

• Živočišné bílkoviny lze nazvat nejúplnějšími. Jsou to oni, kteří obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro plnohodnotnou vitální aktivitu. Mezi živočišné bílkoviny patří: všechny druhy masa, drůbež, ryby, sýry, mléko a mléčné výrobky, vejce
• Bílkoviny v zelenině, ovoci, zrnech a ořechech jsou považovány za podřadné. Často jim chybí některé aminokyseliny, které pracují na vytvoření proteinu v novém formátu. Proto se tělo musí rozpadnout na jednotlivé aminokyseliny, aby je mohlo spojit s aminokyselinami z jiných produktů, aby vytvořilo stavební materiál
• Je vhodné se vždy seznámit s tím, co je na etiketě napsáno, a přečíst si, kolik bílkovin potravina obsahuje, ideální by bylo, kdyby obsahovalo více bílkovin než tuku
• Sója může nahradit živočišné bílkoviny. Sója může být vynikající alternativou k masu. Za tímto účelem můžete do stravy zahrnout tofu nebo sójové boby.
• Celozrnné potraviny jsou velmi dobré při řízení chuti k jídlu a při dlouhodobém pocitu sytosti, což je pro ně dobré

Mnoho lidí se zajímá o to, zda existuje taková příležitost být vegetariánem a získat plné bílkoviny. Samozřejmě existuje taková příležitost, k tomu stačí vědět, které produkty vám v tom pomohou.

1. Quinoa. Je to vynikající zdroj bílkovin s kompletním aminokyselinovým profilem. Může jej konzumovat každý, dokonce i nevegetariáni.
2. Černé fazole. Právě tyto luštěniny mohou plně nahradit maso v lidském těle, proto, aby bylo možné plně doplnit bílkoviny v těle, stojí za to jíst fazole. Je také bohatý na vlákninu a antioxidanty.
3. V padesáti pistácií najdete pro sebe šest gramů bílkovin. Proto jsou pistácie také vhodné k občerstvení nebo jako doplněk k jídlu
4. Čočka by měla být na stole všech vegetariánů, protože nemají stejné množství bílkovin, které jsou vhodné pro vyznavače takové stravy. 9 gramů na půl šálku se ukázalo, že sklenice čočky může, pokud je to možné, nahradit téměř sto gramů hovězího masa.
5. Mandle. Tyto ořechy obsahují asi 6 gramů bílkovin na hrst.
6. Sójové mléko. Tento produkt vyvolává mnoho kontroverzí, ale je v něm dostatek bílkovin, to je 8 gramů na šálek. A proč argumentují, ale jednoduše se věří, že v naší době je sója geno - modifikovaný produkt, tedy k jídlu nebo k jídlu, každý se rozhodne sám.
7. Brokolice. Tato zelenina má nízký obsah kalorií a není špatným zdrojem bílkovin. Sklenice obsahuje asi 4 gramy bílkovin.

Hubnutí

Tyto potraviny jsou velmi dobré pro hubnutí, stačí si vybrat správné bílkovinné přísady, které vám pomohou zhubnout a nepoškodí vaše zdraví, a ve kterých budou bílkoviny lépe stravitelné.

Tyto zahrnují:

1. Kuřecí prsa bez kůže, nejlepší ingredience se slušným množstvím bílkovin a téměř bez tuku
2. Slepičí vejce. Jsou to proteiny, které přinášejí velké výhody, ale žloutek pomáhá mnohem lépe asimilovat bílkoviny
3. Losos může kromě vysokého obsahu bílkovin poskytnout velmi důležité omega tuky
4. Hovězí maso, je to ona, kdo může poskytnout nejkompletnější bílkovinu, která obsahuje celou sadu aminokyselin

Na fotografii získáte jasnější informace:

Všechny tabulky lze zdarma stáhnout jako poznámku na webových stránkách

Každý produkt obsahuje tři důležité složky. Jedná se o bílkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, která myslí na své zdraví, by měla ve své stravě vyhradit zvláštní místo pro nejužitečnější z nich - bílkoviny. Jíst potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin může zlepšit vaše zdraví, vypadat atraktivněji a dokonce zhubnout. Tato živina je základem života a stavebními kameny těla.

Vybavení vaší stravy potravinami bohatými na bílkoviny je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je skutečnost, že protein (nebo protein, jak se mu také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce bílkovinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, lidem zapojeným do fitness i dětem.

Zdravý životní styl a odborníci na výživu by si měli být vědomi toho, že jejich denní potřeba bílkovin závisí na hmotnosti. Na každý kilogram hmotnosti člověka za den by měla připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud je hmotnost člověka 70 kilogramů, měl by do jídla zahrnout asi 140 gramů bílkovin denně. Při studiu seznamu potravin se spoustou bílkovin můžete vidět, že některé z nich mají poměrně vysoký obsah kalorií, zatímco jiné naopak dodávají jen velmi málo energie. Tuto skutečnost je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.

Na druhé straně by podle odborníků měla být denní potřeba bílkovin obecně 40% z celkového příjmu potravy. To je jeden z klíčů ke správné výživě.

Bílkoviny jsou pro fyzicky aktivní lidi velmi důležité k jídlu, protože jsou schopny obnovit vynaloženou energii člověka. Když je v těle přebytek bílkovin, nezmění se na tuk a nevede k nadbytečným kilogramům, na rozdíl od sacharidových potravin.

Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v potravinách, je třeba věnovat pozornost negativním vlastnostem bílkovinných potravin.

Jak víte, tuky, sacharidy a bílkoviny mohou při nadměrné konzumaci poškodit lidské tělo. Poškození těla je proto možné pouze tehdy, když se v těle tvoří přebytek bílkovin. To je způsobeno skutečností, že tělo snadno vstřebává pouze nezbytnou potřebu bílkovin. Zbytek je třeba recyklovat. Pro tento proces je vyžadován vápník. Pokud ho v těle není dost, bude táhnout z kostí. Neustálý přebytek proteinových norem může vést k řadě nepříjemných onemocnění. Například osteoporóza.

Je velmi důležité studovat složení bílkovin v potravinách z jiného důvodu. Jejich přebytek vede ke zbytečnému namáhání ledvin. Když jíte jídlo s vysokým obsahem živočišných bílkovin, je třeba si uvědomit, že s ním do těla vstupuje cholesterol, což nepříznivě ovlivňuje lidské tělo.

Abyste se vyhnuli všem výše uvedeným vedlejším účinkům, musíte do stravy přidat bílkoviny, v závislosti na potřebách vašeho těla. Stojí za to věnovat pozornost celkovému obsahu kalorií ve výrobku obsahujícím hodně bílkovin. Nachází se ve velkém množství v masných výrobcích, vejcích, sýrech a tvarohu, obilovinách a některých dalších výrobcích.

Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které ho obsahují, by měl začínat prvním. Živočišná bílkovina se také nazývá úplná bílkovina. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm.

Potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství živočišného původu jsou masné výrobky. Seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto potravin se snadno vstřebává. Kromě toho jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli jejich nízkému obsahu kalorií. Musí být přidány k vyvážené stravě.

Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin mohou zahrnovat i jiný druh masa - hovězí maso. Na 100 gramů hovězího masa patří asi 25 gramů bílkovin. Tělo je však absorbováno mnohem obtížněji. Proto je lepší ho používat jako jídlo vařené.

Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat dušené.

Existují i \u200b\u200bjiné potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Jedná se o ryby a mořské plody. Je zásobárnou bílkovin a dalších užitečných stopových prvků. Každá ryba je snadno strávitelná tělem, které asimiluje všechny živiny. Zastánci zdravé výživy by do svého jídelníčku měli určitě zahrnout tento druh potravin obsahujících bílkoviny.

Bílkoviny se nacházejí v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicího systému. Bílkoviny v potravinách, tj. V tomto případě v obilovinách, jsou obsaženy v různých množstvích. Ale vstřebává se stejně dobře.

Pohanka je 12% rostlinných bílkovin. Je to velmi prospěšné pro tělo. Ovesné vločky jsou stejně zdravé a jsou na druhém místě v seznamu obsahu bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů obilovin. Pšeničné krupice jsou ve stejné poloze jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Seznam obilovin bohatých na bílkoviny završuje rýže a kukuřice. Mají 7-8% obsahu bílkovin.

Kaše je pro lidské tělo velmi užitečná, ale když je přidáte do stravy, je třeba si uvědomit, že většina z nich jsou sacharidy.

Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, otázka, kolik bílkovin je v jednom vejci, je považována za logickou.

Slepičí vejce mají různé velikosti a hmotnosti, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. Jedno vejce tedy může obsahovat asi 50 gramů hmoty. 100 gramů takového produktu představuje 17% bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramu bílkovin.

Právě z tohoto produktu se nejlépe vstřebávají bílkoviny. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce také obsahují mnoho užitečných kyselin, které se podílejí na důležitých metabolických procesech v lidském těle.

Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin jsou také sýr a tvaroh. Každý z nich stojí za zvážení samostatně.

Tvaroh obsahuje asi 14% bílkovin. Je to velmi prospěšné pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu a obsahu bílkovin v něm se může mírně lišit. Doporučuje se přidat do stravy nízkotučný tvaroh.

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Ale jeho obsah bílkovin je dvakrát větší. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a měl by být přidáván do stravy v malém množství.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje informace, že mléko obsahuje pouze 5% z nich, a to navzdory skutečnosti, že tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Existují i \u200b\u200bdalší oblíbené položky týkající se obsahu bílkovin. Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin? Nejprve jsou to sójové boby, čočka a růžičková kapusta.

Produkt, jako je růžičková kapusta, obsahuje pouze 9% hmotnostních bílkovin. Má však nízký obsah kalorií a pro jeho absorpci tělem je zapotřebí velké množství energie. Proto je 9 gramů bílkovin na 100 gramů takového produktu považováno za hodně. Z tohoto důvodu je tento produkt klasifikován jako s vysokým obsahem bílkovin.

Sója obsahuje rostlinné bílkoviny. Seznam potravin obsahujících bílkoviny je na prvním místě. Obsahuje asi 14 gramů bílkovin na každých 100 gramů produktu. Lze jej nazvat prvním z hlediska složení bílkovin v rostlinných potravinách. Je znám jako produkt, který se často používá místo masa v potravinářském průmyslu. Ale v každodenní stravě je pro ni lepší nahradit přílohu. Může nahradit kaši.

V tabulce níže jsou uvedeny některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

	Protein, gram		Protein, gram
Hovězí
Skopové maso
Telecí maso
Hovězí játra
Vepřová játra		Makrela
		Pohanka nemletá
Slunečnicová semínka
		Ovesné krupice
Vlašský ořech		Celý hrášek
piniový oříšek
Vejce		Křepelčí vejce
Kravské mléko 3,2% tuku		Sýr vyrobený z kravského mléka
Nízkotučný kefír		Sýr "Poshekhonsky"
Nízkotučný tvaroh		Holandský sýr

Není neobvyklé, že se vás lidé ptají na hubnutí u potravin s vysokým obsahem bílkovin. To je možné. Diety s převahou bílkovin jsou považovány za docela úspěšné. To je způsobeno skutečností, že bílkoviny se nepřeměňují na tuky. Stojí za zmínku, že s takovým potravinovým systémem je přísně zakázáno vzdát se sacharidů. Mělo by to být alespoň 100 gramů denně. Při hubnutí byste měli používat pouze seznam potravin, kde je poměrně hodně bílkovin a které jsou snadno stravitelné a jsou považovány za nízkokalorické. Nejprve jsou to kuřecí, krůtí maso, tvaroh, vejce, růžičková kapusta, sója.

Při stanovení cíle, jak zhubnout, včetně bílkovin ve stravě, musíte dodržovat následující zásady:

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin by měly být podávány se zeleninou.
• Nepřekračujte denní příjem bílkovin.
• Ve stravě musí být přítomna neperlivá minerální voda v množství 2 litry.
• V denním menu by mělo být co nejméně sladkého ovoce.
• Nejméně 100 gramů komplexních sacharidů před obědem.
• Vezměte jídlo každé 2-3 hodiny ve velmi malých porcích, ve kterých jsou kombinovány bílkovinné potraviny s jinými výživnými potravinami.

I přes schopnost zhubnout s bílkovinnými potravinami má tento nutriční systém své pozitivní i negativní stránky. Mezi výhody této metody patří následující body:

• Rychlé a efektivní výsledky.
• S výhradou všech pravidel by pocit hladu neměl hubnout hubnutí.
• Téměř všechny produkty jsou povoleny, ale v malém množství.

Na druhou stranu nevýhody této metody zahrnují:

• Dobrý výsledek lze dosáhnout cvičením.
• Nevhodné pro lidi, kteří nejí maso ani jiné živočišné produkty.
• Je dobře známo, které potraviny obsahují mnoho bílkovin, ale často obsahují několik dalších důležitých prvků, a proto je nutné multivitaminové komplexy používat samostatně.

Proteinová strava pro hubnutí vylučuje některá jídla úplně z lidské stravy. Tyto zákazy zahrnují pekárenské výrobky. Zvláště pokud jsou vyrobeny z pšeničné mouky. Pokud chcete sníst kousek chleba, musíte přestat s výběrem žita. Na rohlíky a koláče se klade tabu. Ve stravě by měly převládat potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.

Cukr, sladkosti a limonády by měly být zcela vyloučeny z nabídky. Mléko je také zakázáno. Může být přidán do stravy pouze ve formě s nízkým obsahem tuku a v malém množství. Tělo dospělé osoby tráví mléko horší než tělo dítěte, proto jsou fermentované mléčné výrobky považovány za doporučené ke konzumaci.

Když víte, kolik bílkovin je v jednom vejci, 100 gramech masa, tvarohu, sýru a různých cereáliích, můžete snadno vytvořit vyváženou stravu, která pomůže tělu efektivně budovat svalovou tkáň, ztrácet nadbytečné kilogramy a obnovit energii po cvičení.

Pokud jde o obsah bílkovin v potravinách, maso bude nepochybně první na seznamu. Většina druhů masa (od hovězího a vepřového až po kuřecí) obsahuje přibližně 25–30 g čistého proteinu na každých 100 g. Pamatujte, že z toho vyplývá obsah bílkovin v syrovém mase - navzdory skutečnosti, že během vaření nedochází ke ztrátě bílkovin hmotnost masa se může změnit.

Vedle masa na seznamu potravin bohatých na bílkoviny jsou mléčné výrobky (asi 25-30 g na 100 g), pak ořechy (asi 20 g bílkovin na 100 g) a různé obiloviny. Pohanka je lídrem v obsahu bílkovin mezi všemi obilovinami - obsahuje 10 až 12 g bílkovin na 100 g suchých obilovin. Vůdce mezi semeny -. Při výpočtu konečného obsahu bílkovin v potravinách je však důležité vzít v úvahu skutečnost, že roli hraje také procento jeho asimilace.

Připomeňme, že se jedná o omezení ve stravě potravin obsahujících sacharidy. Nejčastěji se tato dieta používá k hubnutí, ale v kulturistice ji lze použít také k nabytí svalové hmoty. Nevýhodou proteinové výživy je riziko zvýšení čpavku, stejně jako možný rozvoj zažívacích potíží a některých forem nedostatku vitamínů s prodlouženým odmítáním zeleniny.

Bílkoviny v potravinách: procento asimilace

Množství bílkovin v potravinách, uvedené v tabulkách nebo přímo na obalu, není vůbec takové množství bílkovin, které vaše tělo přijme při trávení tohoto jídla. Kromě skutečnosti, že je absorbováno pouze asi 50-60% celkového rostlinného proteinu, tabulka složení vždy uvádí průměrné údaje, nikoli obsah živin ve skutečném produktu.

Údaje z obalu produktu, které ve skutečnosti označují obsah „7,2 proteinu na 100 g“, se mohou výrazně lišit. Nejprve může konkrétní produkt obsahovat od 5 do 6 až 8 až 9 gramů bílkovin; zadruhé, procento asimilace rostlinných bílkovin nikdy nepřekročí 60% jejich celkového obsahu. Jinými slovy, 7,2 gramu bílkovin znamená, že vaše tělo přijme asi 2,5 až 4,5 gramu.

Co je to bílkovina?

Připomeňme si, že bílkoviny (nebo bílkoviny) jsou nejdůležitější složkou lidské výživy, bez níž není metabolický proces možný. Asi 30% denního kalorického příjmu - nebo 1,5 - 2,5 g bílkovin na každý kg suché tělesné hmotnosti (1). Muž o hmotnosti 75 kg s 10% obsahem tuku potřebuje 100-170 g bílkovin denně, 60 kg žena s 20% obsahem tuku potřebuje 70–120 g.

Tabulka obsahu bílkovin:

Bílkoviny v mléčných výrobcích

Jako potraviny bohaté na bílkoviny jsou hlavní alternativou k masu a rybám sýr, tvaroh a další mléčné výrobky. Například vysoce kvalitní tvaroh obsahuje 15-20 g bílkovin na 100 g - což je údaj srovnatelný s obsahem bílkovin v mase. Mléčný protein má mimo jiné vysokou míru absorpce. Připomeňme, že je také vyroben z mléka.

Navzdory skutečnosti, že většina druhů sýrů obsahuje až 20–30 g bílkovin na 100 g výrobku, je obsah živočišného tuku v nich také vysoký a dosahuje 20–30% - což naznačuje, že takové potraviny by se měly konzumovat v umírněnost. Seznam potravin bohatých na bílkoviny završuje mléko, které obsahuje 2 až 5 gramů bílkovin na 100 gramů nebo 7 až 12 gramů bílkovin na velkou sklenici.

Název produktu	Obsah bílkovin na 100 g
Tvrdý sýr	25 - 30 g	90 – 95%
Měkký sýr	20 - 25 g	90 – 95%
Sušené mléko	20 - 25 g	90 – 95%
Suchý krém	20 - 25 g	90 – 95%
Beztučný tvaroh	15 - 20 g	90 – 95%
Brynza	15 - 20 g	90 – 95%
Pravidelný tvaroh	10 - 15 g	90 – 95%
Jogurt	5 - 6 g	90 – 95%
Zmrzlina	3 - 5 g	90 – 95%
Mléko	2 - 5 g	90 – 95%

Bílkoviny v rostlinných potravinách

Obsah bílkovin v rostlinných potravinách do značné míry nezávisí na typu konkrétní rostliny, ale na tom, která část rostliny se používá jako potravina. Například ovoce a semena (od ořechů po fazole) a také zrna (včetně obilovin a všech druhů mouky) obsahují mnohem více bílkovin než stonky rostlin (brokolice, salát) a kořeny (brambory).

Čerstvá zelenina, ovoce a bobule obsahují minimální množství bílkovin, protože jsou založeny na vodě, sacharidech a (vláknině). Samostatně si všimneme, že brambory, stejně jako jiná zelenina, neobsahují více než 2–3 g bílkovin na 100 g - ve skutečnosti velký talíř bramborové kaše obsahuje méně bílkovin než jedno kuřecí vejce.

Název produktu	Obsah bílkovin na 100 g	Odhadovaná úroveň absorpce bílkovin
Sójový protein	30 - 50 g	90 – 95%
Sušené houby	20 - 30 g	70 – 80%
Fazole	20 - 25 g	65 – 70%
Čočka	20 - 25 g	65 – 70%
Suchý hrášek	20 - 22 g	65 – 70%
Různé ořechy	10 - 25 g	65 – 70%
Brambory	2 - 3 g	65 – 70%
Zelenina a ovoce	2 - 3 g	65 – 70%
Čerstvé houby	1 - 3 g	65 – 70%
Bobule	1 - 2 g	65 – 70%

Připomeňme, že drtivá většina obilovin jsou produkty zpracování obilovin (především pšenice, rýže, kukuřice, ječmen a oves). Také se vyrábějí různé mouky z obilovin (pšenice, žito a další). Výjimkou jsou a ve skutečnosti semena květů - a právě v takových pseudozrnkách je obsaženo více bílkovin.

Navzdory vysokému obsahu bílkovin v pšenici je asi třetina její celkové hmotnosti látka, která může u některých lidí způsobovat potravinové alergie. Právě obsah velkého množství lepku vysvětluje tak nízkou úroveň asimilace bílkovin z pšeničné mouky a dalších produktů získaných z pšenice (bulgur, krupice) - pouze 25–30%.

Název produktu	Obsah bílkovin na 100 g suché obiloviny	Odhadovaná úroveň absorpce bílkovin
Pšeničná mouka	12 - 15 g	25 – 30%
Těstoviny	12 - 15 g	25 – 30%
Žitná mouka	10 - 12 g	30 – 40 %
Pohankové zrno	10 - 12 g	50 – 60%
Ovesné krupice	10 - 12 g	50 – 60%
Perlový ječmen	10 - 12 g	50 – 60%
Krupice	10 - 11 g	50 – 60%
Kukuřice	10 - 12 g	50 – 60%
hnědá rýže	2,5 - 3,5 g	50 – 60%
Bílá mletá rýže	2 - 3 g	50 – 60%

Sójový protein

Sójové boby jsou rostlinný produkt, který je s jistotou lídrem v obsahu bílkovin. Sója obsahuje až 50 g bílkovin na 100 g, což je dvojnásobný obsah bílkovin v mase. Pro snadné použití jsou sójové boby typicky zpracovávány za účelem výroby texturované sóji známé jako sójové maso.

Většina obav ze zdravotních rizik sóji souvisí s obsahem isoflavonů, látek podobných struktury jako ženský pohlavní hormon estrogen. Rozsáhlý vědecký výzkum však naznačuje, že pravděpodobnost, že sójové isoflavony budou mít na muže vliv, je prakticky minimální - nakonec je sója důležitým zdrojem bílkovin v potravinách.

***

Je zřejmé, že většina bílkovin se nachází v živočišných produktech - masu, rybách a mléčných výrobcích. Sójové boby, fazole a čočka jsou lídry v obsahu bílkovin v rostlinných produktech. Obsah bílkovin ve většině obilovin se pohybuje v rozmezí 10 - 12 g na 100 g suchých obilovin, ale úroveň jeho asimilace je 50–60% oproti 90–95% asimilace bílkovin z masa.

Vědecké zdroje:

1. Příjem bílkovin - kolik bílkovin byste měli jíst denně?,
2. Hodnocení aminokyselin korigované na strávitelnost,

Protein, také známý jako protein, je hlavním stavebním materiálem v lidském těle a také jedním z hlavních makroživin. Proteiny se dělí na živočišné a rostlinné.

K čemu tělo potřebuje bílkoviny?

Působí jako stavební materiál pro tkaniny a doplňuje energetické zásoby.

Protein není možné skladovat „na později“, jeho zásoby je třeba neustále doplňovat. Nedostatek bílkovin vede ke ztrátě vaší vlastní proteinové tkáně. Obecně přijímaný denní příjem bílkovin je 0,8 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tento údaj je však relevantní pouze pro obyčejné lidi, sportovce a lidi zapojené do fitness, vzhledem k jejich množství je zapotřebí mnohem více bílkovin.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Zdroje živočišných bílkovin

Maso

bílé maso

Kuřecí prsa jsou možná rekordmanem v poměru bílkovin k tuku - u 170 gramů masa pouze 3 gramy tuku a asi 40 gramů bílkovin. Přirozeně mluvíme o kuřecím masu, dušeném nebo vařeném. 100 gramů kuřecích i krůtích prsou obsahuje 22-25 gramů bílkovin.

Králičí maso je také bohaté na bílkoviny. 100 gramů obsahuje 22-23 gramů bílkovin a velmi málo tuku - zpravidla ne více než 10 gramů. Králičí maso je zdravé a chutná dobře. Jedinou nevýhodou králičího masa je obtížnost jeho přípravy.

Vedlejší produkty. Kuřecí, krůtí a králičí játra, ledviny, srdce, žaludky se prakticky neliší od masa v množství bílkovin, které obsahují - 100 g drobů obsahuje asi 15-20 g bílkovin. Existuje pouze jedno „ale“ - obsahují téměř 12% tuku. To je skvělá volba pro ty, kteří šetří své peníze.

červené maso

Chudé hovězí maso obsahuje velké množství bílkovin, vitamínů B3 a B12, železa, zinku. Existuje však jedna výhrada, takové maso obsahuje hodně dietního cholesterolu a nasycených tuků. 200 gramů obsahuje 33 gramů bílkovin a 300 kcal. Nevýhodou „mramorovaného hovězího masa“ je jeho cena, v současné realitě je mnohem výhodnější koupit kuřecí nebo krůtí maso.

Vejce

Křepelčí vejce jsou díky své velikosti špatným zdrojem bílkovin. Husí a kachní vejce mají vysoký obsah tuku. Proto je vaječný bílek kuřecích vajec nejžádanějším ve sportovním prostředí, obsahuje esenciální a esenciální aminokyseliny nezbytné pro budování svalové tkáně.

Převážná část bílkoviny je obsažena v „bílkovině“ kuřecího vejce. Středně velké vejce obsahuje asi 7 gramů bílkovin, z nichž pouze dvě jsou obsaženy v žloutku.

Tvaroh a mléčné výrobky

Pokud usilujete o vysoký příjem bílkovin a máte potíže s trávením mléka, nezoufejte. Existuje bohatý výběr dalších snadno stravitelných mléčných výrobků s vysokým obsahem bílkovin.

Nízkotučný tvaroh je považován za bohatý zdroj bílkovin - pouze 100 g obsahuje 17-18 g bílkovin. Jelikož se tento protein vstřebává poměrně pomalu, tvaroh se konzumuje v noci, čímž poskytuje tělu potřebné množství aminokyselin. Existuje důležitá nuance, použití tvarohu ve velkém množství zpomaluje metabolismus a pokud je metabolismus již pomalý, pak se doporučuje jíst ne více než 100-120 g tohoto mléčného výrobku denně.

V jogurtu a kefíru není příliš mnoho bílkovin - pouze 3-3,5 gramů na sto, tyto produkty však mohou dokonale fungovat jako další zdroje makroživin.

Ryba

Bílá ryba

Bílým rybám (treska obecná, treska modravá, treska obecná nebo štikozubec obecný) jsou cenným zdrojem bílkovin. Nejchudší odrůda takových ryb obsahuje až 20 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, přičemž jejich kalorický obsah nepřesáhne 80 kcal.

Bílé ryby jsou skvělé pro ty, kteří počítají kalorie nebo dodržují dietu. Doporučuje se koupit tuto rybu čerstvou, ale pokud to není možné, upřednostněte ryby zmrazené za sucha.

červená ryba

Vynikající zdroj bílkovin a zdravých tuků, které podporují imunitu a mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Například pouze 100 g lososa obecného obsahuje 30 g bílkovin, 9 g tuku (z toho 3-4 g jsou mononenasycené tuky).

Na rozdíl od bílé ryby je červená ryba více kalorická - 210 kcal na 100 g produktu. Červené ryby obsahují velké množství vitaminu B12, který se podílí na metabolismu.

Nejlepší zdroje živočišných bílkovin:

Název produktu	Kalorie na 100 g	Množství bílkovin na 100 g	Množství sacharidů na 100 g	Množství tuku ve 100 g
Hovězí maso (pravidelné filé)
Tvaroh (5%)

Zdroje rostlinných bílkovin

Luštěniny

Mezi rostlinnými potravinami jsou luštěniny absolutním šampiónem v obsahu bílkovin - červená čočka, bílé a červené fazole obsahují od 22 do 25 gramů bílkovin. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, železa, kyseliny listové a draslíku.

Ořechy

Ořechy jsou bohaté nejen na vitamíny a esenciální tuky pro naše tělo, ale mají také vysokou hladinu bílkovin. Bohatý na kešu bílkoviny - lze v něm najít až 26 gramů bílkovin. Další jsou lískové ořechy, mandle a vlašské ořechy (viz článek na našich webových stránkách) - na 100 g produktu vychází 15 až 18 gramů bílkovin.

Milovníci piniových ořechů by měli vědět, že jejich oblíbená pochoutka není zbavena bílkovin - na 100 g piniových ořechů připadá 11 gramů bílkovin.

Houby

Houby se často nazývají lesní maso a jak se ukázalo, jsou zcela oprávněné. Obsahují sadu mikro a makro prvků potřebných pro osobu. Ve svém složení jsou houby velmi podobné zelenině, pouze obsahují mnohonásobně více bílkovin.

U čerstvých hub dosahuje obsah bílkovin 2–5% z celkové hmotnosti houby a u sušených 16–25%. Nejbohatší na bílkoviny jsou žampiony, hříbky a hříbky. Hlavním zdrojem bílkovin v houbách je spodní část víčka.

Obiloviny a obiloviny

Cereálie jsou levným zdrojem bílkovin. Například pohanka a ovesné vločky obsahují přibližně stejné množství bílkovin - asi 12 g. 100 g takových cizích obilovin, jako je bulgur a kuskus, má stejné množství bílkovin jako pohanka.

Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin zahrnují:

Název produktu	Kalorie na 100 g	Množství bílkovin na 100 g	Množství sacharidů na 100 g	Množství tuku ve 100 g
Čerstvé žampiony

Shrnutí stylu

Při sestavování jídelníčku se snažte vyhnout monotónnosti potravin, střídání bílkovin živočišného a rostlinného původu. Přebytek bílkovin je škodlivý, stejně jako strava, která postrádá další živiny. Klíč k úspěchu spočívá ve vyvážené stravě.