Exerciții pentru preoții brazilieni. Cum să pompezi un fund frumos, antrenament eficient
Conținutul articolului:
Multe fete invidiază formele braziliene când vine vorba de fese. Desigur, genetica are o oarecare influență aici, dar în Brazilia femeile acordă multă atenție antrenării mușchilor gluteului. Adesea, atunci când planifică un antrenament, ei duc o jumătate de oră până la fese și o fac în fiecare zi. Majoritatea fetelor noastre acordă timp feselor numai după ce lucrează mușchii spatelui sau ai altei părți a corpului.
Răspunzând întrebării despre cum să pompezi fundul brazilian acasă, nu poți descoperi niciun secret, deoarece pur și simplu nu există. Dacă doriți să aveți fese frumoase, atunci trebuie să lucrați la ele. Totuși, acest lucru trebuie făcut corect pentru a obține rezultatul dorit. În primul rând, acest lucru se aplică instruirii regulate a zonelor necesare. La fel de importantă este și tehnica de a efectua toate mișcările incluse în programul de antrenament.
Doar lucrul cu dedicație deplină și încărcarea corectă a mușchilor vizați veți obține cu siguranță rezultatul. Ar trebui să vă amintiți, de asemenea, importanța unei alimentații adecvate. Puteți obține o plăcere trecătoare din tort, care va deveni apoi o dezamăgire serioasă. Indiferent de o parte a corpului pe care lucrați, controlul dietei este crucial.
Corpul feminin este foarte dispus să acumuleze grăsime și mai ales în fese. Nu uitați de celulită, care apare cel mai adesea doar pe fese. În mod evident, este imposibil să eliminați grăsimea corporală. Datorită antrenamentului organizat corespunzător și unui program adecvat de nutriție, veți arde țesutul adipos, dar uniform în întregul corp. Datorită antrenamentului, vă veți face fesele ferme și tonifiate.
Nu uitați să spuneți despre motivație, deoarece mulți își pierd repede siguranța inițială. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele, trebuie să vă motivați constant. Astăzi vă vom spune cum să pompați fundul brazilian acasă, examinând toate nuanțele, inclusiv cele psihologice. Pregătirea fructuoasă în sală va face posibilă atingerea obiectivului prețuit.
Structura musculara Gluteus
Fiecare femeie încearcă să crească dimensiunea feselor și în această zonă este permisă prezența mușchilor puternici bine pompați. Pentru a determina metodele optime de antrenament pentru orice grup muscular, este necesar să înțelegem structura acesteia.
- Secțiune mare a mușchilor gluteali. Acesta este unul dintre cei mai mari mușchi din corp și, de asemenea, constituie baza feselor. Principalele funcții ale mușchiului mare sunt întinderea, întoarcerea picioarelor, precum și capacitatea de a le îndepărta. Pentru a efectua toate aceste mișcări, mușchiul gluteus maximus funcționează împreună cu gluteus maximus.
- Secțiunea de mijloc a mușchilor gluteali. Acest mușchi este localizat cu exterior pelvis, iar funcția sa principală este de a menține o poziție stabilă a zonei pelvine în timpul mersului sau menținerea echilibrului. Acesta este un fel de stabilizator muscular, fără de care mersul ar fi instabil.
- Secțiune mică a mușchilor gluteali. Cel mai mic mușchi situat sub secțiunea de mijloc, care ia parte și la menținerea echilibrului.
Este destul de evident că în absența încărcăturii tonusul muscular scade brusc. Ca urmare, sarcina principală cade asupra altor mușchi localizați în coloana vertebrală lombară. Cel mai probabil, productivitatea scăzută este asociată cu aceasta, deoarece coloana vertebrală este într-o tensiune constantă.
Pentru a lucra pe fese, este necesar să folosiți mișcări de putere care nu pot fi numite ușoare. Trebuie amintit că exercițiile forțează alți mușchi să intre în muncă și nu doar pe fese. O situație similară apare în timpul mersului, urcării scărilor, etc. Desigur, toate aceste mișcări sunt utile pentru picioare, dar nu pot rezolva doar fesele.
Cum să activezi mușchii gluteali?
Multe exerciții pe care le efectuați în sală pot fi benefice pentru fese, dar numai dacă grupul muscular a fost activat. Lunges, gheata podului gheata sunt capabili să lucreze mușchii gluteali. Din păcate, nu toate fetele includ aceste și alte mișcări în programul lor de antrenament. Acum vom lua în considerare exerciții care vor activa grupul necesar. Ar trebui să înveți să simți contracția feselor și numai în acest caz poți conta pe succes.
- Ridicați pelvisul. Ia o poziție supină, îndoind articulațiile genunchiului și împinge călcâiele în pământ. Din această poziție, începeți să ridicați pelvisul, încordând mușchii care vizează, precum și să folosiți hamstringsul și îndreptarea spatelui. Cel mai important lucru în acest exercițiu este de a dezvolta capacitatea de a simți fesele. În partea de sus a traiectoriei, trebuie să rămâneți într-o poziție statică timp de un minut.
- Ridică pelvisul cu sprijinul unui picior pe role. Poziția inițială este similară cu mișcarea anterioară, dar doar un picior se sprijină pe sol, iar al doilea este situat într-o poziție orizontală pe role. Ridicând pelvisul în sus, este necesar să se asigure că acesta nu se mișcă în lateral, iar mișcarea s-a efectuat datorită muncii feselor. Încercați să excludeți de la muncă mușchii din partea inferioară a spatelui. În poziție statică, trebuie să fiți aproximativ un minut.
- Exercițiu „Mollusk” pe o parte. Luați o poziție culcată pe partea dvs. și îndoiți șoldurile la un unghi de 45 de grade. Tocurile trebuie așezate una lângă alta. Ridicați piciorul superior grație eforturilor mușchiului gluteus maximus. Mișcarea se efectuează timp de un minut.
- Exercițiu "Câine de vânătoare". Faceți o poziție pe toți cei patru, apoi întindeți brațul stâng și piciorul drept paralel cu pământul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se încordează. Mai întâi, mișcați-vă într-o direcție timp de un minut, apoi repetați în cealaltă.
Antrenament de forță și cardio: care este mai bine pentru preoții brazilieni?
La începutul anilor șaptezeci în fitness, a apărut termenul „aerobic” și din acel moment discuția dintre suporterii antrenamentului de forță și cardio nu se oprește. Acum, în aproape orice cameră, puteți vedea o separare clară în funcție de sex - bărbații preferă antrenamentele de forță, iar fetele aleg în majoritatea cazurilor exerciții aerobice.
Acest lucru se întâmplă aproape peste tot în lume, cu excepția Braziliei. Frumusețile locale au înțeles de mult că cardio nu poate da rezultate semnificative atunci când antrenează fesele. Dacă doriți să vă faceți fundul mai rezistent și chiar mai atractiv, atunci nu veți putea face fără antrenamente de forță.
Totuși, acest lucru nu înseamnă deloc că cardio trebuie abandonat complet. Fiecare femeie își dorește nu numai să aibă fese elastice, ci și să scape de excesul de grăsime. Dacă doriți să știți cum să pompați fundul brazilian acasă, atunci trebuie să combinați ambele tipuri de antrenament.
Reguli pentru efectuarea antrenamentelor de forță pentru a pompa fundul brazilian
Fesele rotunde și elastice perfect pot fi create doar cu ajutorul antrenamentelor de forță. Un astfel de antrenament ajută nu numai la întărirea mușchilor, dar ajută la utilizarea grăsimilor corporale. Iată principalele motive pentru antrenamentul cu greutatea:
- procesele de utilizare a țesuturilor adipoase sunt accelerate;
- puteți schimba forma feselor;
- rezistența și forța musculară cresc;
- flexibilitate crescută în pelvis și coapsă.
- Progresia încărcăturii. Dacă faci exerciții fizice, atunci în orice mișcare ai o înregistrare personală. Cu toate acestea, corpul este capabil să se adapteze și trebuie să-ți crești constant performanța. Pentru progres este necesară creșterea încărcăturii. Rețineți că poate fi utilă chiar și o ușoară creștere. Puteți, să spunem, în set, să efectuați câteva repetări suplimentare sau să reduceți durata pauzelor între seturi. Străduiți-vă să vă faceți fiecare antrenament nou un pic mai greu decât precedentul.
- Intensitatea claselor. Cu siguranță nu doriți ca exercițiile dvs. să fie excesiv de simple sau invers, grele. Când vă este dificil să efectuați ultimele două sau trei repetări într-un set și apare o senzație de greutate în mușchii care lucrează, fluxul de sânge în această zonă a corpului este puternic accelerat. Ca urmare, aceste repetări vor fi cele mai eficiente.
- Temp. Fiecare mișcare constă în două faze - echipament sportiv de ridicare (concentric) și coborâre (excentric). În cursul cercetărilor, s-a constatat că ambele etape sunt importante pentru creșterea mușchilor, dar durata fazei excentrice ar trebui să fie de două ori mai lungă. Dacă, de exemplu, ridicați un înveliș în 2 secunde, atunci coborâți ar trebui să fie 4.
Cum să pompezi un fund brazilian acasă: cele mai bune exerciții
Reamintim că mai întâi trebuie să efectuați o încălzire, inclusiv mișcări în ea pentru a activa mușchii gluteali, despre care am vorbit mai sus. Și acum vom lua în considerare exerciții de forță care răspund la întrebarea cum să pompeze fundul brazilian acasă.
- Staiți cu propria greutate corporală pe bancă. Este necesar să stați în fața unei bancuri situate la nivelul articulațiilor genunchiului. Plasează-ți picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Încrucișează-ți brațele în jurul pieptului, astfel încât degetele să atingă umărul opus. Când faci ghemuțe, ia-ți înapoi fesele. Faceți trei seturi de 15 repetări fiecare.
- Ridică pelvisul cu un picior. Luați o poziție supină, picioarele îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului și brațele întinse de-a lungul corpului. Împingeți călcâiul și ridicați al doilea picior cât mai sus. Lăutul nu trebuie să se îndoaie astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să cadă pe fese. Faceți trei seturi de 12 repetări fiecare.
- Planck. Această mișcare ar trebui să vă fie familiară. Luați o poziție culcată pe stomac și ridicați corpul pe brațele întinse. Drept urmare, corpul trebuie să fie întins în linie dreaptă. În vârful extrem al traiectoriei, trebuie să rămâi un minut.
- Bulgarii despărțiți. Stai cu spatele la bancă și așezați piciorul stâng pe ea. Mâinile ar trebui să fie la talie. Începe să cadă până când articulația genunchiului piciorului stâng atinge pământul. Efectuați trei seturi pe fiecare picior, fiecare dintre acestea având 20 de repetări.
Fese seducătoare, elastice, frumos definite - un decor al unei figuri feminine și un magnet pentru sexul mai puternic. Cei care, prin natură, nu au obținut genele sumbre ale preotului brazilian, nu ar trebui să dispere: un „punct al cincilea” impresionant poate fi creat cu propria muncă. Vă vom spune ce exerciții vă vor ajuta în acest sens și vom arăta cum să le efectuați corect!
Site-ul a fost compilat și demonstrat de Anastasia Frolova, un instructor în programe de grup și un antrenor personal al rețelei de cluburi de fitness Life City.
Exerciții fesiere: ce să te pregătești și ce să pregătești
Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile într-un timp scurt, faceți-o zilnic. Pentru antrenament, veți avea nevoie de o pereche de gantere, o rogojină „spumă” și, dacă este posibil, un fitball.
Fiecare exercițiu pentru fese trebuie efectuat în 4 seturi de 8-12 ori. Ultimele câteva repetări ar trebui să fie dificile.
Pe baza acestui principiu, greutatea ganterelor este selectată - va trebui să le verificați în practică chiar în magazinul de articole sportive sau să selectați experimental greutatea casei folosind materialele de ponderare disponibile. Fii pregătit pentru faptul că după o lună de ore obișnuite te vei obișnui cu greutatea scoicilor și va trebui să obții gantere mai grele.
Complexul de exerciții pentru fese, ca orice alt antrenament, începe cu o încălzire pentru a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și pentru a reduce riscul de accidentare. Vă puteți încălzi pe un simulator de alergare, eliptic sau bicicletă sau pur și simplu înarmați cu o funie de sărituri. Durata încălzirii este de 7-10 minute.
Exerciții de antrenament cu botine braziliene: ghemuțe
Vrei să înveți cum să pompezi un fund brazilian? Squat, squat, squat!
De fapt, cu orice ghemuș începe orice antrenament cu fesele - este un exercițiu dificil care necesită o tehnică bună (și, prin urmare, rezistență și concentrare), așa că este logic să o puneți chiar la început când nu sunteți epuizați.
Prima abordare „test” se face fără greutate pentru a pregăti articulațiile pentru stres. Următoarele repetări sunt cu o greutate de lucru.
Anastasia Frolova sugerează stăpânirea a două tipuri de gheare și alternarea lor la antrenament, astfel încât încărcarea să fie mai puțin monotonă și mai eficientă.
Opțiunea 1: Echipa de la o poziție clasică
Tehnica implementării sale este următoarea. Poziția de pornire - picioarele sunt lățimea articulației șoldului, genunchii sunt ușor aplecați, abdomenul este tras, umerii sunt îndreptați, cu privirea înainte, greutatea corpului este deplasată spre călcâie, mâinile cu gantere de-a lungul corpului.
Executăm un ghemuit, trăgând pelvisul înapoi, ca și cum am vrea să stăm pe un scaun jos. Menținem o îndoire naturală în zona lombară, genunchii nu trebuie să depășească șosetele. Încercăm să coborâm, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, sau chiar puțin mai jos. În partea de jos, respirați adânc. Când ridicăm, încercăm să ne împingem cu fesele, fără a ne folosi spatele. Ajunsă în poziția superioară, nu îndreptăm picioarele până la capăt, menținem o ușoară îndoire în genunchi, expirăm.
Opțiunea a doua: Plie Squat
Poziția de pornire - picioarele largi, șosetele la un unghi de 45 de grade, genunchii întoarse spre șosete. Greutatea corporală pe călcâie, genunchii ușor aplecați, burta trasă, umerii îndreptați, brațele cu gantere în fața ta. Ne așezăm, luând înapoi pelvisul și menținem o îndoire naturală în zona lombară, în paralel cu podeaua, în punctul inferior respirăm adânc. Ne ridicăm, împingându-ne cu fesele în sus, nu ne aplecăm genunchii până la capăt, expiram.
Exercițiu de antrenament cu botine braziliene: prânzuri
Următorul exercițiu important și necesar pentru formarea feselor ideale sunt lunges.
Poziția de pornire este că picioarele sunt lățimea articulației șoldului, genunchii sunt ușor îndoiți, stomacul este tras, umerii sunt îndreptați, cu privirea înainte, brațele cu gantere de-a lungul corpului. În continuare, efectuăm un pas larg înapoi, astfel încât genunchiul piciorului care este în față să rămână deasupra călcâiului, iar unghiul de îndoire în articulația genunchiului să fie de 90 de grade. Respirăm. Revenim la poziția de pornire, expirăm și schimbăm piciorul.
Exercițiu de antrenament cu fundul brazilian: Deadlift
Dacă nu îți place numele întunecat al acestui exercițiu, folosește-l pe cel alternativ - se mai numesc românești.
Poziția de pornire este picioarele cu lățimea articulației șoldului, genunchii în poziția anatomică naturală, adică ușor îndoită, stomacul este tras, umerii sunt drepți. Mâini cu gantere în fața ta, greutate corporală pe tocuri. Ne înclinăm înainte, păstrând greutatea corporală pe călcâie, în timp ce luăm pelvisul înapoi, încercând să păstrăm ganterele cât mai aproape de șolduri și să ne mișcăm paralel cu ele. Coborâm până aproape de mijlocul articulației gleznei, respirăm adânc și apoi ne ridicăm încet spre poziția de plecare și expirăm.
Ești obosit? Te poți culca - următoarele două exerciții sunt efectuate pe podea.
Exerciții de „culcare” pentru fese: leagăn înapoi cu gantere și un pod
Mahi înapoi cu gantera
Poziția de pornire - sprijinit de coatele și genunchii, abdomenul retras, înapoi într-o poziție naturală, privirea este îndreptată în jos. Ținem gantera între picior și coapsă și ridicăm încet piciorul în timp ce expiram, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. În vârf, expirați. Efectuați 12 repetări, apoi schimbați piciorul.
Podul Gluteus
Acesta este ultimul exercițiu din complexul nostru de a crea un „preot brazilian”. Poziția de pornire - întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Pentru a crește încărcarea, puteți pune o greutate suplimentară pe stomac - de exemplu, o clătită din bara.
La expirație, ridicați pelvisul în sus, stoarcerea feselor. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu suportăm încărcătura lombară. În partea de sus, expirați și coborâți.
Pentru a complica sarcina și a crește sarcina, puteți pune picioarele pe fitball.
„Cel mai important lucru atunci când lucrați cu acest complex este să vă controlați echipamentul”, amintește Anastasia Frolova. - Nu încercați să parcurgeți formal toate abordările și repetările, acordați atenție calității fiecărei mișcări și senzației corpului vostru. Doar tehnica potrivită va duce la rezultatele așteptate și va reduce riscul de rănire. "
Înainte de a începe cursurile, nu uitați să consultați medicul și să vă asigurați că nu aveți contraindicații pentru clase - boli ale sistemului cardiovascular și ale sistemului musculo-scheletic.
Și despre nutriție: greve de foame și antrenament de forță sunt lucruri incompatibile. Cu câteva ore înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva din carbohidrați complexi (de exemplu, o porție de terci de cereale integrale sau fructe neîndulcite), astfel încât organismul să aibă forța și energia pentru o muncă asiduă. Ei bine, după antrenament, a venit timpul pentru un fel de mâncare proteică, proteinele sunt materialele de construcție pentru mușchii noștri și pur și simplu au nevoie de ele după exerciții fizice.
Expresia „fund brazilian” ca denumire a formei de referință a feselor a intrat recent în vocabularul nostru. De ce ni s-a ordonat să avem virtuți latino-americane și cum să procedăm, a aflat Maria Taranenko.
FOTO GILLES TOLEDANO
Acum trei ani am ajuns la Rio de Janeiro și am fost foarte dezamăgit. Nu atât de orașul în sine, care s-a dovedit a fi teribil de murdar și complet acoperit cu graffiti, ca și locuitorii săi. Mai exact, rezidenții. Mă așteptam să văd aglomerații de frumuseți cu picioare lungi, cu rotunjime de gură, dar am întâlnit doar una, ajungând cumva la standard. Lucrul amuzant este că s-a dovedit a fi un turist american care, se pare, și-a înfrânat în mod deliberat silueta înainte de călătorie pentru a îndeplini standardele braziliene. Și, se pare, ea, ca mine, se întreba unde sunt ascunse aceste standarde și cine le stabilește. Cu toate acestea, colegii mei, care s-au întors recent din Brazilia, au fost mai norocoși: multe fete cu contururi seducătoare s-au întâlnit pe drum. Unde le-au găsit este un mister. Sper că data viitoare norocul îmi va zâmbi. Mai mult, reprezentanții industriei frumuseții promovează activ idealurile „preotului brazilian” împreună cu tot felul de dispozitive și tehnologii pentru realizarea acestuia.
Fără atenție
De fapt, atenția sporită asupra emisferelor noastre din spate a apărut nu cu mult timp în urmă. Într-adevăr, de la mijlocul anilor ’60, când a devenit la modă să fie subțire, până la sfârșitul anilor ’90, când lupta pentru armonie între mulți a ajuns la anorexie, fesele voluminoase erau considerate un defect și un semn de plenitudine. Moda a fost solicitată de modelele de top skinny, pe care nimeni nu le privea mai ales din spate. Deși această tendință nu a afectat gusturile sexului mai puternic (87% au recunoscut că, atunci când au întâlnit o femeie, apreciază forma „loinului” ei), fetele au încercat cu seriozitate să reducă spatele. Dar la începutul anilor 2000, cultul osului universal, pe care medicii l-au numit unul dintre motivele căderii fertilității, a fost scoasă în afara legii. Jennifer Lopez, Monica Bellucci și modele cu forme - Lara Stone, Bar Rafaeli etc. au început să stabilească standarde de frumusețe și toate au ceva de demonstrat din spate.
Distractiv geografie
Și deși fesele perfecte sunt de obicei numite braziliene (slavă dansatorilor reglați, care le mută faimos la carnaval), ar fi mult mai cinstit să dăm palma femeilor africane. Asta este natura dotată cu generozitate cu zone din spate! Chiar și locuitorii emasiați ai satelor sărace reușesc să-și țină preoții rotunjiți. Reprezentanții altor rase au fost mai puțin norocoși. Mai ales, natura a lipsit femeile mongoloide. Dar trebuie să aducem un omagiu reprezentanților sexului mai puternic al acestor țări, excluzând cu tact fesele fetei de pe lista virtuților sexuale. În Japonia, China și Coreea, ele sunt considerate partea obișnuită a corpului. În Europa, atitudinea față de fese a suferit modificări de la un secol la altul. În Grecia antică și Roma, acestea erau un obiect de cult, așa cum o demonstrează formele magnifice de sculpturi din acea vreme. Ulterior, ratingul acestei zone a scăzut. În secolul al XI-lea, a fost considerat ceva extrem de indecent și atent deghizat în femei și bărbați. Anglia Elizabethană a respectat volumele semnificative, în absența cărora femeile au așezat perne sub rochii. Și în timpul perioadei rigide victoriene, au privit rotunjirea excepțională cu o încruntare. În secolul XX, rolul principalului fetiș sexual a mers la sânul feminin. Acum că situația s-a redresat și accentul este corect, a apărut problema: cum să găsești râvnitul „fund brazilian”?
Ce coturi!
De fapt, forma șoldurilor este definită anatomic și este imposibil să o schimbi fără intervenție exterioară. Pentru a face șoldurile mai strânse, elastice, puternice - da. Acesta este primul ajutor pentru sport, masaj și creme bune. Dar, dacă, prin natură, sistemul musculo-scheletic este conceput astfel încât să fii aplatizat din spate, atunci nu vei putea crea unul brazilian de la preotul tău. Deci, există patru tipuri de fese:
A-cadru. De asemenea, ele sunt numite o inimă inversată. Aceasta este forma standard: raportul dintre talie și șolduri este de 0,7. Partea superioară este mică, carnoasa inferioară, rotunjirea de la baza picioarelor până la partea inferioară a spatelui este ascuțită.
rundă: talia este egală cu lățimea oaselor pelvine, dar fesele sunt convexe. De regulă, proprietarii de astfel de avantaje pierd cu ușurință controlul asupra lor și cresc puternic în această zonă.
pătrat: lățimea oaselor taliei este egală cu lățimea oaselor pelvisului, dar fesele sunt plane.
În formă de V: „Umplut” în partea de sus, dar rotind în jos cu o pâlnie.
Mic efort
Dar, pe lângă formă, conținutul este important. Orice fese se pot domoli și deveni acoperite cu celulită și pot fi tonifiate, în formă bună. Cel mai bun aliat în acest sens este sportul. Puteți începe de dimineață, cu pereții în pat. Strângeți-vă fesele strâns de mai multe ori, atât alternativ cât și împreună. Cinci minute de simplă răsucire - și veți simți: există mușchi. După aceea, cu siguranță nu vei dori să dormi. Exercițiul de „punte” (ridicarea feselor în sus, culcat pe spate cu genunchii îndoiți), precum și lungi, gheare și sărituri din ghemuit, dau un rezultat foarte rapid. Dacă lucrați acasă și nu aveți barbell sau gantere la îndemână, atunci puteți utiliza orice mijloace la îndemână pentru a crește sarcina - de exemplu, sticle de apă de plastic. Însă antrenorii avertizează împotriva unei pasiuni pline de pasiune pentru ghemuite și luptă. În aceste exerciții, pe lângă fese și partea din spate a coapsei, este implicată și partea sa din față. Pentru a nu-l pompa, trebuie să alternați ghearele cu declanșările, precum și cu răpirea și adducția coapsei. Întindeți-vă de partea dvs., cu mâna sub cap, ridicați piciorul cu 45 de grade, țineți-l o secundă, coborâți-l încet. Pentru a vedea rezultatul, este indicat să faci exercițiile zilnic sau de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru 3-6 abordări cu 12-15 repetări. Din păcate, tehnica greșită a exercițiului și încărcarea greșită pot anula toate eforturile. De exemplu, în timpul ghemuitului, trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept, iar genunchii în niciun caz nu se extind dincolo de capetele picioarelor. Prin urmare, cel mai bine este să lucrați sub supravegherea unui antrenor. Și în niciun caz nu fac ghemuțe cu multă greutate acasă.
Imaginea de sus: Produse pentru corp: cremă fermă Struct Corps-XT, Cellcosmet (7 738 rub.); gel anticelulitic Défi Cellulite, Thalgo (3 070 ruble); cremă împotriva vergeturilor Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4 050 ruble); cremă fermă Lift-Fermeté, Clarins (2.450 ruble); Body Desire Dior Svelte, cremă de corecție Dior (3 680 rub.); remediu pentru zonele cu probleme Minceur Bio-Active, Phyt's (2 100 de ruble); gel de sculptură Advanced Body Creator, Shiseido (2 380 de ruble); ulei de încărcare pentruOr Rose, Melvita (2.200 de ruble); Pulverizant spray "carbonatat" 442, Maria Galland (3 671 rub.)
Gânduri înapoi
Problemele pielii fesiere nu sunt adesea discutate. Deși îi deranjează pe mulți. De exemplu, datorită contactului constant cu lenjeria de corp și îmbrăcămintea sintetică, cosuri și pustule apar acolo. Eliminați-le ușor. Mijloacele pentru pielea problematică vor ajuta la ameliorarea erupțiilor. Astfel de linii conțin componente dezinfectante care ameliorează rapid inflamația. Când mergeți la plajă sau la o întâlnire, nu vă lăsați prea lene să camuflați cosuri cu un antiderapant sau un pic de ton. Faceți coji mai des. Acesta va elimina nu numai celulele moarte, ci și murdăria încăpățânată, care poate provoca erupții cutanate. Apropo, peelingul este un excelent asistent în lupta împotriva celulitei, un alt flagel al regiunii gluteale. În ciuda faptului că majoritatea bărbaților sunt calmi și chiar simpatici cu ușoară rugozitate a pielii prietenelor lor, iar experții consideră că depozitele de grăsime subcutanate sunt norma, suntem neprieteni cu ei. Având în vedere nemulțumirea femeilor, multe mărci cosmetice au lansat produse speciale și vin cu programe profesionale care pot netezi și strânge fesele.
Sculptori pop
Anterior, chirurgia plastică a sugerat ca fesele să scadă doar în volum cu ajutorul liposucției. Acum totul s-a schimbat. Clienții clinicii sunt preocupați nu atât de dimensiunea șoldurilor, cât de forma, elasticitatea, rezistența, lipsa pliurilor și alți parametri. Vă puteți apropia de ideal folosind tehnici hardware care vă permit să strângeți și să consolidați pielea. Dar forma în sine poate fi schimbată doar chirurgical. „Există două moduri de a face acest lucru - folosind implanturi artificiale și grăsime proprie”, spune Nicolas Vaillot (chirurg plastic și șef al clinicii EMC din Orel Lane). În același timp, el recunoaște că uneori combină ambele metode: „Când o femeie este complet lipsită de fese, contururile implantului pot fi observate. În această situație, le ascundem injectându-ne propria grăsime. În plus, în timpul lipofillingului se administrează maximum 400 ml pe fesă. Iar implanturile sunt de 190-250 ml. Dacă trebuie să creșteți în mod semnificativ această zonă, nu puteți face fără proteze. " Adevărat, monsieur Vaillot nu ascunde faptul că încă simpatizează lipofilarea: „Nu există sutură (deși este minusculă când este implantată), interdicții privind activitatea fizică și reabilitare.” Am fost întotdeauna confuz de problema resorbției materialului transplantat. Dar medicul șef al Clinicii de Artă Avicenna Saidbegovna Abdulmadzhidova consideră că aceste tulburări sunt în zadar. „Grăsimea proprie este substanța care se rădăcină mai bine decât ața și proteza dentară”, a spus ea. - Mai mult decât atât, înainte de lipofilling, facem liposucție, ceea ce înseamnă că perfecționăm toate contururile corpului. În plus, la o lună și jumătate după operație, se face o corecție. Dar mulți pacienți pur și simplu nu vin la ea: sunt mulțumiți de tot. ” Și după cum a spus Nicolas Vaillot, țesutul adipos este un depozit de celule stem, așa că se rădăcină perfect. Dar amândoi interlocutorii mei au reacționat cu precauție la tehnica câștigătoare a popularității de „ridicare pop”. „Prea mult efort cu un rezultat controversat. Și cu longevitate, nu totul este clar: practica este ceva mai mult de doi ani ”, a fost verdictul lor.
În general, în ciuda faptului că zonele noastre din spate sunt capricioase, măiestre și, pe lângă acestea, produc întregul efect din spatele nostru, merită o atenție deosebită. Într-adevăr, chiar dacă fesele sunt departe de brazilian, este asupra lor că privirea unui bărbat se va opri, care se va întoarce după zâmbetul tău amețitor, un aspect fermecător și un piept emoționant.
Imaginea de sus: Produse pentru corp: gel modelant Cellu Destock, Vichy (1.400 ruble); Exfoliator pentru minerale celulare Minerale exfoliante, La Prairie (5 509 rub.); îngrijire anticelulitică CellulInov, Sisley (9 940 rub.); modelarea concentrației de performanță celulară a conturului corpului, Sensai (5 580 rub.); cremă de sculptură Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2 024 ruble); Firmă fermă. Corector, Biotherm (2.540 de ruble); modelarea serului Minceur Capitale 24, Sothys (5 000 rub.); cremă fermă și modelatoare Lift-Performance, Payot (1 949 rub.); emulsie intensă de încărcare Yuza Sorbet, Erborian (1 920 rub.)
Visezi un fund brazilian atractiv? Atenție la aceste exerciții pentru fese și șolduri.
Măgarul dă lovituri
1) Coborâți pe toate cele patru. Mâinile și spatele trebuie să fie drepte, nu vă aplecați capul și priviți drept înainte.
2) Ridicați piciorul și genunchiul cu 90 de grade în sus, faceți-l cât mai sus. Repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare picior.
În mod ideal, efectuați acest exercițiu de 4 seturi de 12 ori.
Kettlebell Squat
1) Puneți-vă picioarele largi, mențineți spatele drept, cu ambele mâini țin o greutate
2) În această poziție, ne ghemuim și revenim la poziția de pornire.
Repetați de 10-12 ori.
Podul Gluteus
1) Întindeți-vă pe spate și îndoiți-vă genunchii, așezați o ganteră sau o ceainică pe zona pelviană.
2) În această poziție, încercăm să ridicăm pelvisul cât mai sus de la sol, dar umerii ar trebui să rămână în starea lor inițială.
Facem exercițiul de 12 ori.
Exercițiu alpinist montan
1) Devenim în poziția barului, bazându-ne pe greutăți.
2) Înclinați alternativ genunchii, atingându-i pieptul.
Pe fiecare picior, efectuăm exercițiul de 12 ori.
Curtsey lunge
1) Ne ridicăm drepți, cu lățimea picioarelor la distanță, ar trebui să existe o greutate în mâini.
2) Păstrându-ți greutatea pe un picior, fă un pas mare înapoi cu celălalt picior, mișcându-l ca și cum ar fi curat.
3) Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul în jos, ghemuindu-vă. Picioarele trebuie să fie îndoite 90 de grade.
4) Revenim la poziția de pornire și procedăm la fel cu celălalt picior.
Faceți 4 seturi de 12 ori pe fiecare picior.
Plante laterale
1) Ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne de cot.
2) La expirație, ridicați piciorul stâng și țineți-l în această poziție timp de 10 secunde.
Facem acest exercițiu de 10 ori pe picior.
plãmîni
1) Lățimea umerilor cu picioarele, luați o greutate în mâna dreaptă.
2) Se lungește înainte îndoind piciorul cu 90 de grade.
3) Ridicați greutatea deasupra umărului și nu uitați să controlați respirația.
4) Revenim la poziția de pornire și procedăm la fel cu partea stângă.
Kettlebell Sumo Squats
1) Întindeți picioarele lățimea umărului sau mai mari. Ținem o greutate în mâinile noastre.
2) ghemuit, îndoind picioarele la un unghi de 45 de grade.
3) Revenim la poziția de pornire.
Faceți acest exercițiu - faceți 4 seturi de 15 ori.
Podul Gluteus cu medalion
1) Intinde-te pe spate si pune ambii tocuri pe minge.
2) Cu tocurile strângem mingea și în această poziție stăm în pod. Mingea va servi drept sprijin.
3) Coborâți șoldurile în jos, luând poziția de pornire.
Efectuăm acest exercițiu pe cât posibil - până la insuficiența musculară.
Mahi înapoi cu cablu
1) Coborâți pe toate cele patru.
2) Îndreptați piciorul înapoi, trăgând cablul.
3) Ridicați-l cât mai sus.
Repetați lent exercițiul, antrenând mușchii, pentru a obține un rezultat mai bun.
Baletul se leagănă
1) Stăm în poza înghițiturilor, ținem capul drept, privim în fața noastră.
2) Ridicați piciorul în paralel cu podeaua.
Jumătate de prânz
1) Poziția de pornire - în picioare, cu lățimea picioarelor între ele.
2) Facem o jumătate de cădere în spate, genunchiul nu atinge podeaua. Spatele trebuie să fie plat, țineți-vă mâinile pe curea.
Facem acest exercițiu de 15 ori pe fiecare picior.
Exercițiu de sticlă
1) Întindeți-vă stomacul, pliați mâinile într-o poziție sub bărbie.
2) Ridicați piciorul la înălțimea unei sticle imaginare, apoi reveniți la poziția de pornire.
În timpul exercițiului, mențineți picioarele drepte și strângeți pelvisul.
Pelvic se ridică
1) Intinde-te pe spate, îndoind genunchii.
2) Îndepărtați ușor șoldurile de pe podea, întindeți-vă într-o linie.
3) Suntem ținuți în această poziție timp de 5 secunde.
4) Coborâți pelvisul și repetați exercițiul.
Alergarea ghemuților
1) Țineți-vă picioarele împreună, ghemuite în jos și deplasați greutatea pe călcâiul drept.
2) În momentul ghemuitului, puneți piciorul stâng în urmă.
3) Transferam greutatea la piciorul drept.
Creați un sentiment de alergare pe loc.
Facem 20 de repetări pe picior.
Piciorul îndoit înapoi
1) Stăm pe un picior, al doilea, îndoindu-ne, ne ținem în spate pe greutate.
2) Trageți piciorul „din spate” înapoi, ca și cum „lovește” pe cineva. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Pânzele în crossover, stând pe toate patru
1) Ridicați-vă pe toți patru, lăsați în urmă piciorul stâng extins.
2) Ridicați piciorul stâng în sus.
3) Apoi o traversăm de piciorul drept.
4) Repetați cu celălalt picior. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.
Ridicare pelvis cu picioarele îndreptate
1) Așezați-vă pe spate, îndoiți piciorul drept cu 90 de grade, trageți piciorul stâng în sus, pelvisul în greutate.
2) Apoi îndoiți piciorul stâng la piept și întindeți-vă din nou.
Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior.
Sprint Stepping
Ne plimbăm în jurul camerei sau în locul în care faceți, ridicând alternativ fiecare genunchi la piept.
Cu cât treci mai puțin spațiu, cu atât mai bine, principalul lucru nu este viteza, ci controlul și tehnologia.
Exercițiu de prizonier
1) Ne ridicăm în picioare, punem picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, așezăm mâinile în spatele capului. Coatele trebuie așezate înapoi.
2) Echipați, ținându-vă spatele drept.
Medball Squats
Ne ghemuim, ținând mingea în brațe întinse în fața noastră.
Squat Bulgar cu Kettlebells
Urmați instrucțiunile din videoclip:
Extensia picioarelor
Acest exercițiu folosește buclele TRX. În același timp, mai multe grupe musculare funcționează: fese și hamstrings.
Faceți 24 de repetări pe picior.
Mai interesant
Un vis foarte comun în rândul fetelor este pradă braziliană și cum pot fi pompate acasă atât de dorite forme, vom discuta în acest material.
După cum știți, o persoană își construiește singur corpul. Uneori, cu o serie de eforturi, alegând setul potrivit de activități fizice și o nutriție adecvată, puteți obține rezultate cu adevărat extraordinare în procesul de realizare a formei viselor voastre. În continuare, ne vom concentra pe o anumită parte a corpului, și anume fesele. Fundul strâns și elastic - este întotdeauna o consecință a muncii grele pentru sine. Cum se formează mușchii gluteali frumoși?
FORMAREA POPULUI BRAZILIAN.
Opiniile bărbaților cu privire la preoți, în principiu, au fost de acord în timpul unui sondaj realizat de experți din diferite țări. Întrebarea a fost doar una, destinată identificării preferințelor sexului opus în ceea ce privește formele gluteale la fete. Suna astfel: "Tânărul este mulțumit de formele prietenei sale și cum le-ar schimba dacă ar avea o astfel de oportunitate?" . În unanimitate, toți respondenții au preferat formele braziliene. Cel mai adesea, acestea au fost deficiențe, cum ar fi lipsa de volum, lipsa de formă convexă, lipsa de rotunjime și planeitate. După cum a arătat sondajul, preoța braziliană conduce în toate pozițiile în prioritățile jumătății masculine a umanității, motiv pentru care fetele își doresc și caută diferite modalități de a construi mușchii pelvieni.
Prin urmare, sexul corect nu ar trebui să fie prea nedumerit direct, prin pierderea în greutate și apropierea de standardele modelelor care merg pe pasarelă. Este mult mai bine să te întrebi doar pe tine cum să faci un fund brazilian. Pentru început, să ne uităm la istoria originii atâtor termeni originali. Cu siguranță, aproape toată lumea a auzit despre ce este o echipă puternică de fotbal în Brazilia și chiar copii au auzit despre carnavaluri. Dar sexul mai puternic ia în considerare nu numai costumele de carnaval și meciurile de fotbal ale brazilienilor, dar admiră și formele frumoasei jumătăți a populației din această țară. Parametrii feselor lor de care femeile braziliene sunt mândre, la rândul lor, știind ce efect are fundul brazilian și câte emoții provoacă la bărbați.
Din păcate, frumusețile țării noastre sunt aproape sigure că standardele, mai subțiri, cu atât mai bine, sunt relevante pentru majoritatea bărbaților. De aceea, majoritatea fetelor tinere se epuizează cu diete și antrenamente, care nu au ca scop realizarea unei forme eficiente și voluminoase, ci pentru a reduce la minimum greutatea și a reduce dimensiunea corpului tău. Să comparăm formele femeilor braziliene și ale femeilor ruse pentru a înțelege în ce direcție ar trebui să se deplaseze doamnele noastre pentru a atrage atenția bărbaților.
POPA BRAZILIANĂ ȘI FORMELE RUSE: CUM SĂ ÎNȚINE PERFECȚIA.
Pentru a determina terenul mijlociu, este necesar să privim întrebarea din partea teoretică, deoarece vorbim despre preotul brazilian, care nu este însoțit de pliuri de grăsime pe burtă sau pe laturi. Prin urmare, modul de a mânca pur și simplu lăbuțul, ar trebui eliminat imediat. Majoritatea cititorilor au auzit că figura unei femei se încadrează întotdeauna într-una din categoriile care s-au format în funcție de principalele sale trăsături. Desigur, dacă cifrele în sine sunt diferite, atunci fundii sunt diferiți unul de celălalt. Pentru a-ți cunoaște în avans capacitățile și metodele care îți vor afecta formele cât mai eficient, trebuie să ai o idee despre ce tip aparține mușchiul gluteal.
TIPURI DE MUSCUL BUTTLE, blocat la nașterea și formarea ORGANISMULUI.
1. Cizme în formă de bule. Are o formă rotundă perfectă și este destul de aproape de perfecțiune. Aveți o comparație cu bula, deoarece din punct de vedere vizual este într-adevăr similar cu o bule de săpun. Proprietarii unor astfel de preoți au fost mai norocoși decât ceilalți.
2. Forma unei sticle. Proprietarii acestui complex sunt înzestrați cu șolduri luxuriante, largi, dar, în același timp, forma torsului este în mare parte îngustă și alungită.
3. Inima cu bot. Multe doamne visează la astfel de forme, pentru că Dumnezeu le-a înzestrat cu talie mică și trestii mari. Mușchii gluteali arată ca o inimă inversată.
4. Figura este în formă de clepsidră. O femeie cu o astfel de figură se poate lăuda nu doar cu șoldurile mari, ci și cu sânii destul de mari, în timp ce talia rămâne subțire și elegantă.
5. Figura este un raft. Această cifră este tipică pentru femeile care nu au probleme cu excesul de grăsime corporală în abdomen și părți, dar fesele sunt foarte mari. Au început să numească un astfel de raft un raft din cauza asemănării vizuale - atunci când o femeie stă în profil, atunci fundul ei seamănă cu un raft.
Există multe alte varietăți de figuri, dar vom vorbi în mod special despre cele care au fost listate, deoarece acestea se regăsesc cel mai des în rândul femeilor.
Pompează fundul acasă destul de realist, pentru aceasta nu este nevoie să participați la săli de sport scumpe sau să luați lecții de la un antrenor personal. Pentru început, merită să se stabilească dacă este nevoie de corectarea mușchilor gluteali: poate ai un adevărat preot brazilian? Pentru a verifica acest lucru, vom folosi un test străin. Pentru el, nu avem nevoie decât de un creion. Este necesar să luați un creion de dimensiuni standard și să îl așezați în locul în care se află plierea între fesă și picior. Dacă simțiți că creionul este ținut în liniște în el, atunci este timpul să începeți să schimbați. În caz contrar, puteți fi felicitat - preotul dvs. este într-o formă grozavă. Apropo, experții sfătuiesc să folosească aceeași tehnică pentru a evalua starea sânului. Puneți un creion sub piept și verificați dacă acesta ține. Dacă da, acest lucru poate semnala apariția sânilor înfiorători.
POPA BRAZILIANĂ - TREI APROAPE LA REALIZAREA UNUI DREAM.
Multe doamne tind să creadă că formele atât de apetisante, brazilienii primesc cu laptele matern, iar acest lucru se datorează climatului, geneticii sau orice altceva. Poate că, la nivel genetic, se transmite baza tenului viitor, cu toate acestea, acest lucru este departe de factorul fundamental care afectează formele viitoare. Există trei moduri principale de a perfecționa forma feselor la ideal și atunci vom încerca să le cunoaștem mai detaliat.
Să presupunem că o fată care vrea să facă un fund brazilian a participat la un centru de fitness sau a lucrat la sală de ceva timp. În primul rând, trebuie să vă revizuiți cu atenție și în detaliu programul de formare. Adesea, fetele folosesc acele seturi de exerciții care fac fundul mic și plat, similar cu cel pe care îl vizează modelele. Exerciții de ghete braziliene complet diferit. Aici trebuie să lucrați cu sarcinile și abordarea implementării fiecărui tip de exercițiu.
De exemplu, există o părere că este mai bine pentru fete să folosească o sarcină mică, dar să efectueze mai des exerciții. Această teorie nu este adevărată. Mult mai repede, puteți obține succesul dorit, dacă utilizați sarcini moderate și grele, precum și exerciții răsucite corect selectate. Enumerăm unele dintre ele.
EXERCIȚII PENTRU POPUL BRAZILIAN.
1. Fundul brazilian este perfect format datorită ghemuțelor pline. Dacă antrenorul spune că adâncimea ghemuită nu trebuie să fie mai mare, paralelă, nu-l credeți. Toate femeile din Brazilia ghemuiește doar până la oprire, dar dacă gheata nu este finalizată până la final, este puțin probabil ca astfel de exerciții să ajute la formarea unui fund rotund. Atunci când alegeți greutatea potrivită pentru ghemuțele dvs., trebuie să luați în considerare starea genunchilor. Acestea au o sarcină mare atunci când sunt ghemuite în profunzime maximă, așa că, dacă au existat răni sau probleme cu articulațiile, este mai bine să alegeți greutatea nu foarte mare. Greutatea ar trebui să crească treptat, mai întâi faceți câteva gheare cu o bară goală, apoi începeți să adăugați greutăți. Număr de abordări - de la trei la cinci, dar repetarea exercițiului este de cel puțin opt ori. Pentru cei care suferă de probleme ale coloanei vertebrale, Smith Trainer este excelent.
2. Pentru a obține un adevărat preot brazilian, este necesar să se formeze chiar rotunjimea mușchilor gluteali. Și bicepsul șoldului este responsabil pentru acest lucru. Acestea sunt cele mai bine dezvoltate și întărite de lungi. Pentru cântărire, puteți utiliza un barbell sau gantere. Eficacitatea atacului depinde în întregime de cât de adânc coboară corpul și de cât de departe sunt făcuți pașii. Cu cât mai mult ai pus piciorul. Mai mult, sarcina mare merge exact la biceps, reducând greutatea cvadricepsului. Apropo, simulatorul lui Smith este de asemenea excelent pentru efectuarea acestui exercițiu.
3. Foarte des exercițiile pentru preoții brazilieni sunt efectuate folosind pași, care vă permit să simulați intrarea pe treaptă și coborârea din ea. De obicei, înălțimea treptei este reglabilă, dar cu cât creșterea este mai mare, cu atât mai mult și mai bine sunt pompați mușchii gluteali. Puteți începe de la o înălțime mică, adăugându-l treptat. Pentru cântărire, puteți lua gantere sau un barbell. Apropo, acest exercițiu nu numai că ajută la construirea feselor, ci și arde perfect caloriile.
Pentru a putea face fund brazilian, nu este suficient doar pentru a pompa mușchii, ar trebui să dezvolți și o dietă, o dietă specială, să faci exerciții cardio și aerobic. Așadar, cu o teorie pe care ne-am dat seama un pic, să trecem la practică.
POPA BRAZILIANĂ: PRACTICA.
Fetele noastre suferă cu adevărat de faptul că nu își pot da seama cum brazilienii obțin un astfel de efect: atât fundul este spectaculos, cât și voluminos și, în același timp, nu arată absolut gras, pompat sau îngrijit. De fapt, nuanța constă în caracteristicile anatomice, pe baza cărora își dezvoltă un program de pregătire pentru ei înșiși. Această tehnică se numește sistem triunghiular.
Din ce în ce mai mult, tehnici inovatoare, super-eficiente sunt oferite pe net și la televizor pentru a realiza formele dorite. Există multe imagini pe care se bazează direct formarea mușchiului gluteal și în mod verbatim pe ce se bazează formarea mușchilor gluteali, care sunt responsabile pentru forma frumoasă și așa mai departe. De fapt, majoritatea acestor informații sunt false și complet false. Puteți leagănați acești mușchi ani de zile, dar preotul brazilian va rămâne un vis. Mulți oameni se întreabă, de ce ar trebui cineva să încarce imagini anatomice în rețea care sunt complet neadevărate?
Cel mai adesea, baza pentru aceasta este dorința de a-și promova propriile seturi de exerciții fizice care formează companii sportive. De exemplu, după apariția unor astfel de informații în rețea, discurile și revistele cu instrucțiuni directe despre formarea feselor braziliene doar zboară printre clienții din întreaga lume. Din păcate, după ce au studiat o mulțime de informații false, oamenii își pierd pur și simplu speranța de a obține un rezultat - până la urmă, s-au cheltuit banii, s-au depus eforturi considerabile și preotul brazilian nu a apărut. Vom încerca să înveselim jumătatea frumoasă a umanității: există o cale de ieșire.
Aceasta este o tehnică simplă și binecunoscută, care se numește complex de triunghi sau metoda de pompare a mușchiului gluteal triunghiular. Se bazează pe singura hartă anatomică adevărată a acestor mușchi, motiv pentru care este potrivit pentru majoritatea femeilor. Există trei tipuri de mușchi gluteus maximus: major, minor și mediu. Cel mai mic este în partea superioară a pătratului exterior, puțin mai jos decât mușchiul mijlociu. Cu toate acestea, nu aparține regiunii inferioare a preoților.
Mușchii gluteali nu sunt subdivizați în funcție de locația lor, ci este mai degrabă caracteristic pentru alți mușchi pectorali. Pentru a afecta maxim partea de mijloc a preoților, este mai bine să practicați săriturile, în timp ce vă întindeți brațele în părțile laterale - asta spun mulți instructori, tehnici care sunt vândute pe discuri și care sunt oferite în broșuri. Cu toate acestea, puteți obține un rezultat mult mai mare și pompați fundul acasă folosind următoarele exerciții:
Întinde-te de partea ta și duce-ți piciorul în lateral;
Întindeți-vă partea, întindeți-vă picioarele cu ajutorul unei benzi elastice.
Aceste exerciții vă permit să atingeți diferite zone ale preoților, iar în conformitate cu principiile anatomice, o astfel de tehnică formează o metodă triunghiulară. Deși în realitate triunghiul nu stă la baza lecțiilor, ele sunt doar atât de abstracte pentru a numi acest set de exerciții. Acest complex este predominant în asta s-a format prada braziliană bazat pe sarcina alternativă pe diferite zone și folosind unghiuri diferite. În procesul de efectuare corectă a activității fizice, mai multe sarcini pot fi executate simultan:
1. Ridica fesele;
2. Reduceți volumul preoților;
3. Trageți zonele cu probleme;
4. Ardeți excesul de grăsime subcutanată.
Pentru a obține un fund strâns și elastic, trebuie să lucrați. În continuare, să vorbim despre un set de exerciții care pot ajuta la rezolvarea problemei.
POPA BRAZILIANĂ CU PERFORMANȚA REGULARĂ A OCHILOR EXERCITĂRI.
1. Pentru a deveni în poziția cotului genunchiului, luați alternativ piciorul înapoi la stânga, apoi la dreapta. Fiecare picior ar trebui să facă patru abordări, care să conțină nu mai puțin de doisprezece repetări ale exercițiului. În același timp, în timp ce efectuați exercițiul, luați piciorul pe cât posibil, apoi trageți-l ușor spre piept. Până la sfârșitul demersului, nu puneți genunchiul pe podea;
2. Picioarele așezate puțin mai departe decât lățimea umărului. Ia-ți o ganteră în fața ta cu ambele mâini, ținându-l între picioare. Stai, împingând fundul cât mai departe înapoi. Fata braziliană se formează datorită tensiunii musculare în această poziție. Este necesar să efectuați trei abordări, în care fiecare repetă exercițiul de zece ori.
3. Exercitiile se desfasoara dupa principiul precedentului, doar in loc de bilut, avem nevoie de un kettlebell pentru a aduce ghemuite. Întindeți-vă picioarele, luați o greutate cu ambele mâini și țineți-vă între picioare, executați zece ghete de trei ori cu o pauză scurtă.
4. Preotul brazilian se formează prin ridicarea trupului dintr-o poziție predispusă. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe podea, pe spate, îndoiți-vă picioarele în genunchi și ridicați pelvisul până la capăt. Repetă exercițiul de două ori, se ridică zece. Pentru început, puteți efectua ascensoare fără a cântări, după ce puneți o greutate sau o clătită pe abdomen, care adaugă sarcină.
5. Sunt necesare două greutăți pe care trebuie să vă sprijiniți cu mâinile. În același timp, picioarele sunt sprijinite cu șosete pe podea, corpul este pe greutate. La rândul său, trageți mai întâi piciorul drept pe mâini, în valoare de douăsprezece ori, apoi stânga. Și deci două abordări.
6. Picioarele sunt lățimea umerilor între ele, cu ambele mâini, ținem o greutate între picioare. Lunge, dar nu drept, ci încrucișat, așezând un picior în fața celuilalt. Setați piciorul drept în fața stânga, întindeți-vă la oprire și reveniți la poziția inițială. Fiecare picior trebuie completat de zece ori, iar abordarea se repetă de trei ori.
7. Lățimile umerilor picioarelor distanțate, împingând șoldurile înapoi, ghemuite și sări brusc din punctul maxim de ghemuit. Repetați de zece ori în fiecare set, completați trei seturi. Pradă braziliană se descurcă bine cu ghearele. Mai ales dacă mușchii se strâng brusc și, de asemenea, se relaxează în salt.
8. Un picior este așezat în fața celuilalt, ca în timpul unui atac. Sari și schimbă picioarele în momentul saltului. Repetați de zece ori, efectuați trei abordări.
Unii formatori vă sfătuiesc să vă implicați nu într-o abordare, ci într-un mod circular. Adică, fiecare exercițiu din cele de mai sus, efectuează o singură abordare, dar, în același timp, practic nu se odihnesc între exerciții. După finalizarea ultimului salt, revenim la primul exercițiu și repetăm \u200b\u200btotul din nou - de trei sau patru ori. Se dovedește că fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat de cel puțin cincisprezece ori. Uneori, exact așa, se formează mai rapid un fund strâns și elastic decât cu o tehnică care se bazează pe abordări.
CUM PUMP POP ÎN ACASĂ.
Există un alt program de pregătire care este cel mai potrivit pentru a vă îmbunătăți figura fără a părăsi casa.
1. Echipa: de douăzeci și cinci de ori în întregime. La oprire, la fel de mult în plia;
2. De douăzeci și cinci de ori scoatem piciorul drept din poziția supină, aceeași stânga;
3. Lunges: de douăzeci și cinci de ori cu piciorul drept și stânga;
4. sărituri lungi cu schimbarea picioarelor - de cincizeci de ori;
5. Ne apropiem de perete, ne aplecăm spatele și ne coborâm într-o poziție de șezut. Când unghiul dintre perete și șolduri este de nouăzeci de grade, înghețăm timp de patruzeci și cinci de secunde.
Deci, așa cum vedem pradă braziliană - nu este atât de dificil, principalul lucru este să te apropii de antrenament în mod responsabil, să faci exerciții în mod regulat, fără să lipsești și să le adaugi un program special de nutriție, jogging, cursuri pe o banda de alergare sau biciclete. Cât timp să aștepți rezultatele? Este suficient să lucrezi cu sârguință și în mod responsabil timp de câteva luni, iar formele rotunde vor începe să apară chiar și printre proprietarii celor mai mici mușchi gluteali. Fiecare fată care visează că va avea un adevărat preot brazilian până vara ar trebui să știe că pentru a obține un rezultat acasă, fără a cumpăra cursuri, programe sau a contacta formatori privați este destul de reală.