Jak napumpovat velký zadek. Jak napumpovat prdel za měsíc? Krásný zadek za krátkou dobu! Abdukce kyčle na stranu vleže

Moderní standardy krásy naznačují svěží, ale rozhodně tónované a atletické formy. Krásný elastický zadek je jednou z hlavních (ne-li nejcennějších) výhod něžného pohlaví, všichni muži bez výjimky věnují pozornost této části těla. K velké radosti ženského pohlaví se právě kněz hodí k „nápravě“ a vylepšení, aniž by se musel uchýlit k plastické chirurgii a implantaci. Napumpovat si prdel doma za měsíc je docela možné, pokud nejste líní a vynaložíte patřičné úsilí. Nyní to není umělý, ale nafouknutý vlastní zadek s výraznými svaly a úlevou, který se cení - toho lze dosáhnout pouze pravidelným sportem.

Je možné, aby dívka napumpovala svůj zadek za pouhý měsíc?

Jak napumpovat prdel za měsíc- tento požadavek je velmi častý, což svědčí o zájmu dam všech věkových kategorií o krásné tělo a lahodnou kulatost. Jak mladé dívky, tak matky v rekonvalescenci po porodu, i zralé ženy se trápí otázkou, jak za měsíc doma napumpovat zadek. Fitness a sport jsou na seznamu hlavních priorit každého člověka, který vyznává správnou životosprávu a chce si užívat svůj vzhled a zdraví. „Fitonyashki“ s kulatou a vyčnívající kořistí jsou velmi úspěšné, doslova miliony lidí se přihlásily k jejich účtům na sociálních sítích - motivace zapojit se do sebezdokonalování je zcela dostatečná. Navíc hýždě docela dobře reagují na fyzickou aktivitu, takže napumpovat zadek za měsíc je více než reálné i pro nepřipravenou a dříve nesportující dívku.

Aby zadek za měsíc našel krásnou konturu, zpevnil a zpevnil, není vůbec nutné chodit do posilovny, na cvičák a utrácet peníze (musím říct hodně). A doma můžete za měsíc napumpovat zadek dřepy a výpady - každodenním cvičením, dodržováním doporučení ohledně techniky a režimu, správné výživy, a je to tady, kýžený výsledek - zadek dostane sexy kulatý tvar v měsíci se objevují charakteristické důlky a svalová vrstva.

Internet nabízí spoustu možností cvičení, jak za měsíc napumpovat zadnici. Blogeři, profesionální trenéři i běžní uživatelé radí, jak za měsíc napumpovat brazilský zadek, a demonstrují to na vlastním příkladu. Vážná zařízení nebo vybavení, aby bylo možné napumpovat zadek doma za měsíc, nejsou zvláště potřeba. Dostatek činek nebo gumiček pro fitness, ale začátečníci se mohou omezit na váhu vlastního těla. Když si svaly zvyknou na zátěž, můžete přidat již zmíněné sportovní náčiní.

Například kompaktní a levné zařízení, ale zároveň velmi praktické a funkční. Umožňuje vám provádět známá cvičení novým způsobem a procvičovat svaly hlouběji, zvyšuje zátěž a urychluje výsledek. Zde je také velmi důležité psychologické nastavení, sebevědomí a touha dosáhnout cíle - pokud budete trénovat s optimismem, pak se určitě vše podaří: zadek se za měsíc napumpuje, jak má. Obvykle, inspirované jasnou pozitivní změnou tvaru a linie hýždí, dívky s pomstou pokračují ve sportu, snaží se dobýt nové výšiny a ohromit každého svou krásou. Sport se stává nedílnou součástí života a tělo se zlepšuje a posiluje.

Je tedy možné za měsíc napumpovat dívčí zadnici? Stále jako - aby nám pomohl anatomii. Hýžďové svaly jsou zastoupeny 3 páry: velký, střední a malý, přičemž první je obecně největší sval v těle. Pomáhá prodloužit stehno, je zodpovědný za celkový tvar a napjatý vzhled, zatímco střední a malé stehno unášejí a tvoří jeho krásnou linii. Takže i se zadkem, který není od přírody příliš výrazný, ale vzhledem k potenciálu m. gluteus maximus lze dosáhnout výrazného vizuálního zlepšení – zakulatí se a vystoupí.

Při otázce, zda je možné napumpovat zadek za měsíc, nezapomínáme na dietu, kterou je žádoucí dodržovat. Svaly potřebují pro růst bílkoviny - to je axiom, takže výživa dívky, která si chce za měsíc doma napumpovat zadek, se neobejde bez libového masa, tvarohu a čerstvé zeleniny v celku i v salátech ochucených olivovým olejem .

Základem výživy je kuřecí maso, krůtí prsa, mořské ryby, vejce, libové hovězí maso, pomalé sacharidy – obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo, zelenina (chřest, cuketa, rajčata, kukuřice) a ovoce.

Přibližně 200 gr. tvaroh a 150 gr. maso - je pro naše tělo potřeba 60-80 gr. bílkovin za den – svaly porostou správným tempem. Rychlé sacharidy – sladkosti, bílé pečivo, brambory a housky se ráno nekonzumují vůbec nebo v minimálním množství. Pitný režim je životně důležitý, takže pravidelná nesycená voda je ve vašem jídelníčku vždy, alespoň 2 litry. ve dne. Dostatečné množství vody denně napomáhá normálnímu fungování střev a ledvin, odstraňování toxinů a odpadních látek po tréninku.

Režim, frekvence a technika tréninku, abyste za měsíc napumpovali zadek doma

Každý si pro sebe vybere vhodnou a vhodnou dobu pro cvičení. Někdo raději cvičí ráno – právě v tomto období zažívá příval energie. Pro ostatní je vhodnější školení ve večerních hodinách - na základě dostupnosti volného času, studia a práce je pro kněze stanoven plán lekcí na měsíc. Hlavní věc je jejich pravidelnost a stálost. Můžete to dělat jednou denně nebo cvičit ráno a večer, denně nebo střídat s odpočinkem, kombinovat silový a kardio trénink - takové záležitosti vyžadují individuální přístup s ohledem na zdravotní stav, věk, fyzickou kondici člověka a další faktory.

Pohodlné tělo, prodyšné sportovní oblečení, pohodlná obuv (tenisky) přispěje k lepšímu cvičení. Správnost cvičení, abyste za měsíc napumpovali zadek doma, je klíčem nejen k účinnosti, ale také ke zdraví kloubů a vazů. Rovnováha těla, udržení určitého úhlu a polohy horních a dolních končetin, napřímení nebo prohnutí zad - tyto momenty je třeba neustále sledovat, aby neublížily. Udělat to není vůbec těžké – když si před zrcadlem nacvičíte techniku ​​provádění jednotlivých typů výpadů, dřepů nebo náklonů, v budoucnu je budete automaticky provádět správně.

Před každým cvičením pro kněze po dobu jednoho měsíce byste se měli určitě zahřát a protáhnout svaly 5-10minutovým zahřátím, abyste se vyhnuli zranění a přetížení. Stejně tak se doporučuje zakončit cvičení strečinkem a relaxací - to nedovolí, aby kyselina mléčná stagnovala ve svalech. Zátěž by se měla zvyšovat postupně - neměli byste se snažit dokončit všechna cvičení najednou: nepřipravené tělo se může "vzbouřit" a bude vyžadována přestávka na zotavení. Nasloucháním svému tělu si budete moci zvolit optimální tréninkový režim - aktivní a obtížný, ale ne vyčerpávající a vysilující: pak je zatnutý zadek zaručen za měsíc.

Nejúčinnější cviky, jak napumpovat brazilský zadek za měsíc

Zadek můžete cvičit vleže i ve stoje. Velmi dobré jsou cviky na podložku - zvedání pánve s narovnanou nohou, nebo stlačování hýždí se zvednutou pánví (most). Při prvním cvičení se noha vytáhne nahoru a pánev se zvedne co nejvýše (chodidla na podlahu) 15krát v 6-8 sadách, střídání nohou. Pokud je takové cvičení příliš obtížné, můžete jednoduše zvednout a snížit pánev (paže natažené podél těla), zatímco silně stisknete hýždě, se zvednutými boky, roztáhněte a spojte kolena, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Měsíc třeseme zadkem s kýváním nohou dozadu. Cvičení je jednoduché, ale účinné: postavte se na všechny čtyři (na dlaně nebo lokty), švihněte nohama dozadu, neškubejte zády, ale pracujte se svaly na nohou každý 50krát. Dřepy bezesporu patří mezi top nejúčinnější cviky, jak za měsíc napumpovat brazilský zadek. Při jejich provádění pracuje maximální počet svalů - kvadricepsy, velké svaly kněží, adduktory a bicepsy stehna, svaly bérce a lýtka. Pokud dřepujete se závažím, pak je zahrnut i tlak a záda.

1. Sumo a plie dřep
   

   Nohy pro toto cvičení jsou umístěny široce, ponožky vypadají do stran, chodidla jsou otočena ven. Dřepy provádíme s ohnutím pánve a kolen do úhlu 90 stupňů. Hrudník je narovnaný, kolena nepřesahují linii ponožek a nepohybují se dovnitř, ramena nejsou zaoblená a nohy se neodtrhávají od podlahy. Techniky sumo a plie jsou velmi podobné, ale existují drobné rozdíly - u plie je tělo vertikální, u sumo je pánev zatažená dozadu a záda se předklánějí. Oba tyto typy dávají vynikající účinek - zadek se dobře houpe za měsíc a navíc se napnou svaly vnitřní strany stehna, které jsou u mnoha dívek spíše slabé.

2. 
   Skok Dřepy

   Ruce jsou sepnuté za hlavou, nohy v úrovni ramen – výchozí pozice, ze které provádíme pravidelné dřepy do devadesátistupňového úhlu mezi stehny a lýtky. A z této pozice prudce vyskočíme, až to dopadne vysoko. Přistáváme do výchozí pozice a opakujeme 10-12 krát 4 sady. Mezi opakováními minutový odpočinek, protažení nohou.

3. Skákání do kopce
   

   Pro toto cvičení potřebujete nízkou, ale velmi stabilní židli nebo stoličku. Při skákání na židli jsou paže co nejvíce fixovány, tělo je zvednuto za nohy a hýždě. Obvykle jdeme dolů, bez skákání, staráme se o kolena. Stačí 4 série 8-12 cviků. Následně si pro vážení můžete vzít činky nebo položit závaží na nohy.

4. Mrtvý tah

   Nenechte se zmást názvem tohoto cviku – všichni „fytonie“ ho milují pro hluboké studium hýžďových svalů. Je lepší to udělat se závažím (pokud nejsou činky, v extrémních případech můžete láhev naplnit vodou) - s trakcí je mnohem jednodušší napumpovat zadek za měsíc doma. Činky držíme v pažích roztažených o něco šíře než ramena, s mírně pokrčenýma nohama posuneme tělo dopředu (zadek je trochu položený) a spustíme se do úhlu asi 90 stupňů mezi tělem a nohama. Svaly jsou pozoruhodně natažené a napjaté. 10 opakování ve 3-4 sériích je více než dost.

I z těchto 3-4 cviků si můžete udělat dobrý týdenní program, například na pondělí, středu a pátek, kdy provedete 8-12 opakování ve 4 sériích od každého typu a střídáte jejich pořadí po dnech v týdnu. Pokud tělo takovou zátěž přijme, další cvičení se provádějí v jiné dny. Nezapomínejte na kardio (zejména pro kněze je užitečné běhání nebo chůze na dráze „do kopce“ – rovný povrch ale zmenší hýždě).

Výpady

Dalším typem cvičení, které najdeme prakticky u každého trenéra, jsou všechny druhy výpadů. Výpady vpřed a vzad rozvíjejí pouze kvadricepsy, všechny svaly kněží. Navíc čím širší uděláte krok vpřed nebo vzad, tím více se napnou. Výpady jsou velmi dobré pro růst svalů a krásný tvar hýždí, takže pokud si doma sestavujete program, jak za měsíc napumpovat zadek, určitě zařaďte do tréninku cviky. Výpady lze provádět na místě nebo se pohybovat po místnosti nebo po místnosti v kruzích, nejprve jedním směrem, poté druhým. Tělo musí být drženo rovně, vždy se ujistěte, že koleno nepřesahuje linii palce.

Malé a střední hýžďové svaly se švihnou do strany z polohy na čtyřech nebo se švihnou do strany vleže na podlaze. Švihy do strany se provádějí na kolenou a dlaněmi opřete o podlahu. Noha ohnutá v koleni o 90 stupňů je stažena na stranu rovnoběžně s linií stehna - každá strana po 20 opakováních. Druhý cvik - leh na boku s oporou o loket, šviháme s rovnou nohou asi do 45 stupňů, v nejvyšším bodě trochu setrváme - pravá a levá noha na 20 opakování. Tato cvičení dávají bokům kulatost a hladkost.

Nemusíte přemýšlet, zda je možné napumpovat dívčí zadek za měsíc - stojí za to začít dělat tato cvičení a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat: zrcadlo a obdivné pohledy budou výmluvnější než jakákoli slova!

(14 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Dnes je to velmi neobvyklý článek! Bylo napsáno, aby byl tento svět příjemnější a krásnější. Je to pro holky! Jak napumpovat hýždě a stát se konečně majitelem sexy zadečku.

Hýždě jsou jednou z nejatraktivnějších částí dívčího těla.

Krásné zadečky a stehna jsou snem každé dívky. Sukně, džíny, bikiny sedí obzvláště efektivně na napjatých a elastických hýždích. Přitahují pohledy mužů a nutí ostatní dívky k vzteku kvůli tomu, co nemají. Krásný zadek je důstojností každé dívky. Tento článek obsahuje nejužitečnější a nejaktuálnější informace o tom, jak správně napumpovat hýždě.

Napumpovat krásný zadek je skutečné

Velkolepé fotografie modelek v lesklých časopisech nebo na internetu s krásnými tvary hýždí a boků jsou výsledkem tvrdé práce v posilovně, trpělivosti a vytrvalosti nebo jen práce Photoshopu. Pokud při pohledu na tyto fotografie chcete stejné tvary, které se vám budou líbit, pak jste na správném místě!

Fotografie dívek s krásnými zadečky

Jestli příroda nadělí buď velká prsa, nebo malá, tak s tím se nedá nic dělat, je potřeba se s tím smířit a využít to pro své dobro. Ale každý, kdo to opravdu chce, může vybudovat krásné hýždě, aniž by je měl. Atraktivní obrysy hýždí jsou vytvářeny vyvinutou svalovou tkání, nedostatkem tuku a svalovým tonusem. To vše je opravitelné.

V moderním světě ženy většinou vedou sedavý způsob života. Pokud trávíte hodně času v kanceláři, vaše hýždě nedostávají vůbec žádnou zátěž - to vede k degradaci svalů a ztrátě tonusu hýždí. Nahromadění tuku při nekontrolované výživě se vám navíc bude ukládat na hýždích a bocích s nepříjemnou stopou.

Chci, abyste, milé dívky, byly realistky! Nečekejte rychlé výsledky. Takové věci se dělají na dlouhou dobu, zásobit se trpělivostí. Bude velmi dobré, když si to uvědomíte nyní. Pak v budoucnu nebudete mít smutek nebo zklamání z nedostatku rychlých výsledků.

Postavit krásný zadek vám zabere tři měsíce až šest měsíců. Nevěřte simulátorům zázraků a zázračným technikám, jako byste si doma za měsíc napumpovali sexy zadek. Napumpovat hýžďové svaly můžete doma , ale je to mnohem obtížnější a ne nejúčinnější způsob, než pracovat na dosažení tohoto cíle v posilovně.

Nic neodolá člověku, který má opravdu silnou touhu.

Anatomie povrchu. Jak efektivně působit na svaly

Hýžďové svaly jsou velká svalová skupina sestávající z malých, středních a velkých hýžďových svalů. Venku jsou pokryty tukovou tkání (u žen je tukový polštář silnější než u mužů). Kromě ryze atraktivních funkcí se hýždě podílejí na extenzi nohou, addukci a abdukci kyčlí, pomáhají tělu ohýbat se a stoupat a jsou také nezbytné pro přímou chůzi.

Anatomie hýždí

Hýžďové svaly jsou spolu se stehenními svaly od sebe neoddělitelné, proto je procvičíme společně. Mnozí věří, že hýždě se chůzí posilují – ale není tomu tak. Zatížení je v tomto případě minimální. Aby i hýžďové svaly zůstaly v dobré kondici, jedna procházka nestačí.

Hlavními pilíři budování krásného zadečku jsou čtyři věci: upravená výživa, aerobní cvičení, silový trénink, pravidelnost a důslednost tréninku.

Úpravou jídelníčku nastartujeme proces spalování tuků. Přebytečný tuk opustí hýždě. Přidáním aerobního cvičení tento proces urychlíme. Kromě toho aerobní cvičení zpevní váš zadek.

Každý vtip má nějakou pravdu

Abyste vybudovali svalovou tkáň na hýždích a vyhnuli se tzv. „plochým“ kněžím (kdy pod tukem, který jste úspěšně spálili, prostě není sval), použijeme silové cviky. Dodají tvar a atraktivní křivky vašim hýždím a bokům.

Jakákoli anaerobní zátěž (silová práce v posilovně) má dobrý vliv na svaly. Taková zátěž byla vytvořena pro vyřešení specifického problému – napumpování svalů v této oblasti. Jakákoli jiná zátěž (aerobní) není k tomuto účelu určena. Nezaměňujte tyto pojmy (nezapojujte se do odpadu). Pomocí aerobního cvičení pouze urychlíme proces spalování tuků.

Všechny cviky na hýždě by měly být prováděny pomalým tempem, s plnou koncentrací a soustředěním se na ně. V počáteční fázi budování svých krásných hýždí, když se naučíte mechaniku pohybů ve cvičeních bez váhy, můžete (a měli byste) položit ruku / ruce na hýždě - a cítit, jak hýždě fungují.

Zmáčkněte a natáhněte hýždě až na doraz. Jsou to velké svaly, jsou velmi odolné a rychle si zvykají na novou zátěž, takže vaše tréninky by měly být opravdu silné. To znamená, že v závěrečných sériích by pro vás mělo být obtížné provést poslední opakování.

Ale nespěchejte do práce se závažím - věnujte lví podíl času vypracování techniky. Ženy se zraňují při procvičování svalů nohou častěji než muži. Je to dáno rozvojem nesprávné mechaniky pohybu (častěji vlivem postavení kolen ve cvičení).

Nebojte se, zvážíme naprosto všechny jemnosti pro bezpečnou práci na vašich zadečkách, abyste byli plně vybaveni!!!

Váš vysněný plán. Kde začít

Plán na stavbu vysněné kořisti obsahuje 4 body:

• Výživa (normalizace, stabilizace),
• Kardio trénink (spalujte tuk, spalujte tuk úplně!)
• Silový trénink (vyrábíme sexy formy z plochého kněze)
• Stálost (výsledky opravujeme).

Změny z úpravy stravy uvidíte mnohem rychleji než ze správného tréninku. s čím to souvisí? S vlastnostmi ženského těla.

Žena hromadí tuk mnohem snadněji než muž. Na druhou stranu, pokud máte nedostatek kalorií, na základě denního energetického výdeje spalujete tuk rychleji než muži (jak příroda zamýšlela).

Krása těla je hlavním rysem ženského těla

Přebytek sacharidů se u žen mnohem snáze přemění na glykogen – energetickou rezervu pro vaše svaly (ale pouze v případě, že je to potřeba, tj. svaly dostanou výživu rychleji), ale pokud je životní styl sedavý – tento nadbytek sacharidy (navíc k tomu, co jste během dne utratili) se změní na tuk.

Ženy mají pomalejší metabolismus. Energii, kterou jste získali jídlem, utrácíte na rozdíl od muže pomaleji (opět to tak zamýšlela příroda).

Horní část těla u žen je méně vyvinutá než u mužů. Co to znamená? Vzhledem k tomu, že existuje méně svalů, žena potřebuje méně jídla, aby je „nakrmila“. Jakýkoli přebytek jde přímo do tuku.

Před zahájením tréninku byste proto měli zmenšit velikost tukové vrstvy na hýždích. Toho docílíte úpravou jídelníčku. Úpravou jídelníčku nastartujeme spalování tuků a přidáním kardio tréninku tento proces urychlíme. Ale nejdřív.

Výživa

Je snazší odbourávat tuk než budovat svaly. Přistupme k tomu komplexně a efektivně. Mnoho žen má problém s nadváhou. Často se tento přebytek, nepříjemný pro oko, hromadí na bocích a hýždích, takže jsou beztvaré a nevzhledné.

Vaším úkolem proto pro začátek bude zbavit se přebytečného tuku. Důraz je zde kladen na omezení kalorií. Musíte najít svůj rovnovážný bod - to je počet kalorií, jejichž konzumací dívka nehubne a nepřibírá. V souladu s tím, když najdete tento bod, můžete ubrat část kalorií z denní stravy, abyste vyvolali hubnutí (spalování podkožního tuku).

Jak najít bod rovnováhy

Pouze zkušenostmi. Začněte vážením. Važte se jednou týdně ve stejný den, ve stejnou dobu. Upravte svůj jídelníček snížením množství jídla. Pokud se vám za týden podařilo zhubnout 0,5-1 kg, opět upravte jídelníček ve směru snižování množství jídla, protože tělo se novému režimu přizpůsobí a nenechá vás tak snadno zhubnout.

Važte se jednou týdně ve stejnou dobu

Vaším úkolem není sedět u kalkulačky a počítat kalorie, ale zkonzumovat každý den stejné množství jídla. Nezáleží na tom, kolik a v jakou dobu jíte. Každý jsme jiný a potřebujeme různé množství jídla (máme různé energetické potřeby). Důležité je pouze to, že budete den co den jíst stejné jídlo ve stejném množství, přičemž při kontrolním vážení byste neměli přibírat.

Pozorujte se několik týdnů (alespoň 4). Pokud zhubnete 0,5-1 kg za týden, je to dobré. Pokud přibíráte, vyřaďte z jídelníčku trochu více jídla, dokud se váha nepřestane měnit. Bod rovnováhy je, když se vaše váha ustálí na jedné hodnotě.

Vaše jídlo musí být vysoce kvalitní. Měla by obsahovat rýži, pohanku, obiloviny, ovesné vločky, maso, ryby, kuřecí maso, vejce, zeleninu a ovoce. Odstraňte z jídelníčku tučná jídla, konzervanty, majonézy, uzeniny, uzená masa a smažená jídla. Váš jídelníček by měl sestávat téměř výhradně z přírodních produktů a udržovat optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů (zaměřte se na množství bílkovin – 50 %, tuky – 20 %, sacharidy – 30 % veškeré potravy).

Strava se skládá téměř výhradně z přírodních produktů.

Hlavní věc, kterou je třeba pochopit, není dieta, nyní je to vaše (zdůrazňuji vaše) zdravé stravování! Víte, proč mnoho oblíbených diet od hvězd obrazovky nefunguje? Protože jsou vhodné pouze pro jednu konkrétní osobu! Protože vůbec neberou v úvahu bod rovnováhy (u každého je to jiné).

Chcete-li spustit spalování tuků, musíte přijmout méně kalorií za den, než utratíte. Protože máte bod rovnováhy, měli byste odstranit určité množství kalorií. Ale nesnažte se snížit svou normu na polovinu najednou. Tělo nemá rádo změny, které mu něco berou.

Začněte snižovat kalorie postupně, týden po týdnu, sledujte svou váhu. Začněte tím, že snížíte příjem 1/4 sacharidů ve vaší stravě (kaše, rýže, mouka, sladkosti, ovoce atd.). Jen na příští týden nejezte každý den 1 šálek suché pohanky, ale ¾.

Snižujte kalorie pouze na úkor sacharidů, protože bílkoviny a tuky jsou nezbytné pro růst svalů a normální život.

Kritériem pro zahájení spalování tuků je snížení hmotnosti. Pokud se snížil o 0,5-1 kg za týden, je to dobré. Pokud ne, ubereme trochu více sacharidů a znovu se pozorujeme.

Všechny ostatní cviky, které na rozvoj hýžďových svalů najdete, jsou pomocné (izolační), jsou méně účinné, ale také stojí za pozornost. Zde jsou některé z nejoblíbenějších, ale zároveň účinných cvičení:

Lehněte si na rovnou plochu (jen ne na postel nebo pohovku), úplně pokrčte kolena. Z této pozice začněte zvedat pánev, zatímco váš krk a lopatky zůstanou připoutané k podlaze. V horní části tvoří trup, pánev a stehna přímku. Silou zmáčkněte hýždě a zároveň vytáhněte paty, pro zdůraznění si ponechte pouze ponožky. Chcete-li toto cvičení zkomplikovat, provádějte jej s důrazem na jednu nohu, druhá je natažená „v řadě“. No, pro ty nejodvážnější použijte závaží.

Zvednutí pánve vleže: Provedení cviku

Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních. Vaším úkolem je cítit hýžďové svaly. Pokud je cítíte, pak děláte vše správně.

Zvedání pánve dokonale procvičuje svaly stehen a hýždí

Můžete to dělat ve stoje, na všech čtyřech (jak s volnými závažími, tak se závažím), můžete použít simulátor: držením rukojetí byste měli vzít nohu zpět, zatímco hýžďové a stehenní svaly fungují perfektně.

Různé možnosti provádění švihů nohou

Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních a přitom vnímejte, jak hýždě fungují.

Závěr

Abyste se stali majitelkou elastického a krásného zadku, budete muset na sobě pravidelně pracovat. Vaše nová zdravá strava a cvičení by měly být trvalé. Nedělejte to všechno silou, záměrně. To by se mělo stát vaším novým způsobem života. A měli byste si to užít.

Napumpuj krásný zadek, ať se svět stane krásnějším!

Předvídám tvůj úsměv od prvních znatelných výsledků. Nezůstávejte u toho, vždy je co zlepšovat. Snažte se zůstat na vrcholu – je to příjemný pocit. Úspěch v jednom podnikání plodí úspěch v jiném.

Buďte lepší a silnější s

Přečtěte si další články na blogu.

Vždy přitahujte mužskou pozornost. Aby byl váš zadek krásný a fit, potřebujete pravidelné cvičení s mírnou zátěží. Jedině tak dosáhnete požadovaného výsledku.

Pro ty, kteří sní o tom, že si napumpují zadek za 2-3 týdny nebo dokonce za pár dní, sami chápete, že nebudete schopni dosáhnout ohromujícího výsledku. Maximum, čeho lze dosáhnout, je ztlumit. Pokud se chcete stát majitelem brazilského zadku, pak se nalaďte na pravidelné tvrdé tréninky.

Pokud jste se vážně rozhodli pustit se do podnikání a plánujete pravidelně cvičit, pak pro dosažení nejlepších výsledků v „ krásní kněží» musíte udělat méně 3krát týdně 8-15 minut.

Je potřeba přidat i aerobní cvičení – dvakrát týdně hodinu. Můžete běhat, skákat přes švihadlo nebo bruslit. Vhodné pro jakýkoli aktivní sport.

Nedávejte si žádné laskavosti! Jakmile uděláte ústupek pouze jednou, riskujete, že za měsíc úplně opustíte kurzy. Trvá asi 30 dní, než si vypěstujete návyk na cvičení.

Aby byly domácí úkoly efektivnější, přidělte si čas, který vám nejvíce vyhovuje. Neměli byste sportovat v županu - převlékněte se do tréninkové uniformy a po hodině si dejte kontrastní sprchu, berte to vážně.

Při provádění každého cvičení začněte s 15-20 opakováními. Začněte zvyšovat počet opakování o 5-10 týdně, dokud nezvládnete 100 opakování. Pokud je cvičení velmi snadné, můžete k vážení použít činky. Pokud nemáte po ruce činky, naplňte plastové lahve vodou a pracujte s nimi. Váha by se měla také postupně zvyšovat.

Nejlepší cvičení

Připravili jsme ty nejlepší cviky, které přinesou výsledky v co nejkratším čase. Stačí pevné křeslo a chuť vylepšit zadek. Tato jednoduchá cvičení vám umožní napumpovat a zvětšit zadek, zbavit se přebytečného tuku na hýždích a stehnech a také zpevnit svaly.

1 - Sky bridge

Zapojeno: hýždě, spodní část zad, zadní strana stehna.

Lehněte si na záda. Natáhněte nohy a opřete se patami o sedák židle. Ruce po stranách, dlaně dolů. Zvedněte pravou nohu svisle nahoru. Pomalu zvedněte boky z podlahy. Zvedněte hýždě, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od levé paty k ramenům. Udělejte 20 opakování a držte pravou nohu zvednutou. Poté nohy vyměňte a cvik opakujte s levou nohou.

2 - Zakřivený strom

Zapojeno: stehna, lýtka, hýždě.

Postavte se na špičky několik centimetrů za židlí. Dejte nohy k sobě, položte ruce na opěradlo židle. Udržujte záda rovná, ohněte levou nohu v koleni. Vytáhněte nohu do strany o 90 stupňů.

3 - Schodiště

Zapojeno: hýždě, stehna, kvadricepsy, lýtka.

Postavte se před židli, nohy na šířku ramen, ruce na spodní části zad. Položte pravou nohu na sedadlo, zvedněte a ohněte levou nohu o 90 stupňů, jako byste ji chtěli položit na opěradlo židle. V této poloze chvíli setrvejte. Spusťte levou nohu zpět na podlahu, poté spusťte pravou nohu a vezměte ji zpět do výpadu. V této poloze krátce vydržte a pohyb opakujte.

4 - Abyss Squats

Zapojeno: boky, hýždě, kvadricepsy.

Postavte se půl metru od židle zády k ní. Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Ustupte levou nohou dozadu a položte horní část chodidla na sedadlo. Začněte dřep ohnutím pravé nohy a přiblížením levého kolena k podlaze. Narovnejte pravou nohu. Proveďte 15 opakování, změňte polohu nohy a cvik opakujte.

5 - Sky Squats

Zapojeno: hýždě, kvadricepsy, lýtka, zadní strana stehna.

Chodidla na šířku ramen, paže po stranách. Pomalu se přikrčte (počítejte do 4, jak klesáte). Ze spodní polohy se postavte na prsty u nohou a natáhněte ruce nahoru.

Těchto 5 poměrně objemných a kvalitních cviků vám umožní efektivně procvičit hýžďové svaly a rychle dosáhnout viditelných výsledků.

Rychlé výsledky za několik týdnů

Klíčem k úspěchu expresního tréninku je jednoduchost cviků a počet přístupů. Tento komplex musí být prováděn denně dvakrát denně. Nejlepší čas na cvičení je před snídaní a před večeří.

Potřebujete pouze podložku. V první fázi proveďte 15 opakování na každou nohu. Zvyšte počet opakování každý den. Výsledek vás potěší za 10 dní.

1 — Postavte se na všechny čtyři. Udržujte záda rovná, ohněte pravou nohu v koleni a vezměte ji na stranu. Vykopněte pravou nohu do strany a poté pokrčte koleno zpět do výchozí polohy. Udělejte 15 opakování a vyměňte nohy.

2 — Nohy u sebe, ruce podél těla. Ohněte pravé koleno a vytáhněte pravou nohu do strany. Vezměte pravou ruku na stranu, levou ruku zvedněte nad hlavu. Beze změny polohy rukou se mírně předkloňte a vezměte pravou nohu zpět. Narovnejte se a vraťte se do výchozí polohy.

3 — Chodidla u sebe, kolena mírně pokrčená. Položte ruce na levé stehno a zvedněte pravou patu z podlahy. Vezměte pravou nohu na stranu, dotkněte se špičkou podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 15 opakování a vyměňte nohy.

4 — Postavte se s patami u sebe, prsty na nohou 45 stupňů od sebe, ruce v bok. Mírně pokrčte kolena a poté se okamžitě zvedněte na špičky. Vydržte pět sekund.

5 — Lehněte si na záda, nohy u sebe, ruce vedle sebe, dlaně dolů. Zvedněte rovné nohy nahoru a roztáhněte je od sebe. Zůstaňte v této poloze. Ohněte kolena a spojte chodidla.

Tento komplex vám umožní dosáhnout velkolepého výsledku za pouhých 10-15 minut volného času.

10 minut na hýždě

Krásný a elastický zadek je to, co mnoho dívek chce dosáhnout. A to je docela reálné, dokonce i doma, hlavní věcí není být líný a pravidelně provádět sadu jednoduchých cvičení, o kterých budeme diskutovat níže. Pokud chcete svalovou hmotu budovat a zároveň ji tvarovat, dejte přednost tréninku se závažím (činky, činky a podobně). V tomto případě stačí 2-3 tréninky týdně. Pro každé cvičení udělejte asi 4-5 sérií po 5-8 opakováních. Pokud stojíte před úkolem snížit hýždě, je lepší nepoužívat další vážení. V tomto případě byste měli cvičit častěji: 5-6krát týdně a proveďte 5-6 sérií po 18-20 opakováních. Zvažte nejlepší cviky, jak napumpovat zadek.

Toto jsou nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro napumpování hýždí, které vám umožní vidět první výsledek za několik týdnů. Cvičení je základní, kromě nohou a kněží vám umožňuje cvičit záda a dokonce i tisk.

Pro správné provedení cviku je potřeba stát rovně, nohy dát na šířku ramen. Dělejte dřepy, pohybujte hýžděmi dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli. Po dosažení správného úhlu se zvedněte a stejným způsobem přeneste váhu zpět. Proveďte každé čtvrté cvičení, setrvejte v dolním bodě po dobu 10-30 sekund.

Pro pokročilou úroveň použijte závaží. Díky tomu je zatížení značně zvýšeno.

Dřepy by měly být prováděny hluboko, vracet zadek co nejvíce dozadu, držet záda rovná. Dřepujte co nejníže: čím níže jdete dolů, tím aktivněji se zapojují hýžďové svaly.

Glute Bridge

Také skvělý cvik na napumpování hýždí. Musíte si lehnout na podlahu, natáhnout ruce podél těla, ohnout nohy a přiblížit je co nejblíže k hýždím. Poté zvedněte pánev, vytvořte most a napněte hýžďové svaly. Při provádění cviku se opřete o ruce - zátěž se pak rozloží rovnoměrně a nepřetěžujete páteř. V této poloze můžete chvíli zůstat. Proveďte cvičení žebříku. Například, tři přístupy - 15, 12 a 10krát.

Zvedání pánve s nohou nataženou nahoru

Cvik je podobný předchozímu, ale ještě více zatěžuje hýždě. Lehněte si na zem, pokrčte jednu nohu v koleni, druhou natáhněte nahoru. Zvedněte pánev v této poloze a stiskněte svaly. Dělat 6-8 sad po 15 opakováních pro každou nohu. Pro efektivnější zatížení svalů můžete nohu zatížit zátěžovým prostředkem.

Mahi zpět a do stran

Velmi jednoduchá cvičení pro napumpování kněží. Musíte vstát, rukama se chytit opěradla židle nebo jiné podpěry, nyní se zhoupnout do strany a dozadu. Nezrychlujte – snažte se svaly procvičovat pomalu. V dolní části houpačky je důležité neodpočívat, ale okamžitě vyhodit nohu nahoru.

Výpady

Jaké další cviky udělat pro napumpování zadku? Výpady jsou pro krásné kněze jedním z hlavních. Nejsou tak účinné pro hubnutí, ale pozoruhodně zvyšují svalovou hmotu, posilují hýžďový sval, přední plochu stehna a bérce. Vezměte do rukou činky, natáhněte je podél trupu a dělejte výpady. Mohou být prováděny jak na místě, tak v pohybu vpřed po místnosti. Čím širší krok uděláte, tím lépe budou hýžďové svaly propracovány. V tomto případě musí být záda rovná, nechte koleno zadní nohy dotknout se podlahy.

Mahi zpátky na všechny čtyři

Také velmi užitečné cvičení pro pumpování kněží. Stačí se postavit na všechny čtyři a zhoupnout se dozadu třeba 50x denně každou nohou. Můžete také provést cvičení žebříku: tři sady po 15, 12, 10 opakováních. Pokud je pro vás cvik snadný, zvyšte počet opakování nebo si dejte pod koleno činku a zvedněte s ní nohu. Při cvičení neuvolňujte hýžďové svaly.

Cvičení "stolička"

Další cvik na napumpování zadku doma. Musíte se přitisknout ke zdi a posadit se, jako na neviditelnou židli. Takto vydržte půl minuty, pak si odpočiňte a proveďte ještě několik přístupů. Každý den se snažte prodloužit dobu cvičení o 10 sekund.

Hip lift

Jaké cviky byste měli dělat, abyste napumpovali zadek? Zvedání boků k tomu je velmi účinné. Lehněte si na břicho, pokrčte nohy v kolenou. Při výdechu zvedněte nohy nahoru a setrvejte v této poloze. Dělat několik sad po 15 sekundách.

Skákání do kopce

Takové skoky jsou skvělé cviky na napumpování hýždí. Najděte stabilní stabilní podstavec vysoký 30-40 cm a skočte na něj. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních. Pokud je pro vás cvik snadný, zvedněte činky nebo si na nohy položte závaží. Taky Toto cvičení můžete provádět na schodech nebo použít plošinu v tělocvičně.

Mrtvý tah

Je třeba se postavit, dát si nohy o něco širší než ramena, vzít do ruky činky nebo činku a začít se předklánět, předklánět tělem a tlačit zadek dozadu. Kompletní 4 sady po 10 opakováních.

Kardio trénink pro elastické kněze

Z kategorie kardio tréninku jsou i cviky na rychlé napumpování zadku. Nedoporučuje se je nahrazovat výše uvedenými – je lepší jimi program doplnit. Zvláště užitečné je následující:

• Běh nebo chůze na rotopedu „do kopce“. Je to do kopce - takže zvětšíte hýždě. Ale běh na rovném povrchu pomáhá zmenšovat hýždě.
• Intervalový trénink. Zvolte intervalové programy s měřeným tempem. Tuk tak rychleji „zoxiduje“ a vy rychle získáte atraktivní tvar hýždí.

Navíc tanec hodně pomáhá při hledání krásných zadečků. Také se natrénujte, abyste místo výtahu chodili po schodech – skvělá zátěž navíc.

Jak rychle napumpovat zadek doma: cvičení a další tipy

Hýžďové svaly jsou tvořeny třemi párovými svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Funkcí celé této skupiny je únos kyčle. Pokud nevedete aktivní životní styl a žádné akce zaměřené na rozvoj svalů stehen, hýždě se nezakulatí - tělo to prostě nepotřebuje. Proto k napumpování kněží potřebujete sport, sport a ještě jednou sport. Při práci na dosažení tohoto cíle zvažte následující pokyny:

• Důležitá je nejen práce, ale i odpočinek. Nevyplatí se to dělat každý den, optimální frekvence je každý druhý den. V procesu obnovy svaly také rostou, a to docela aktivně.
• Statický je vhodný i na hýždě. Kdo o prkně ví a provádí ho, může potvrdit účinnost statického zatížení. Pro hýžďové svaly je vhodné zpoždění statiky u cviku „hýžďový můstek“ nebo „vysoká židle“.
• Choďte a běžte do kopce. V tomto případě kardio pomůže zvýšit svaly a učinit je elastickými. Sklon si jednoduše nastavíte na běžeckém pásu nebo běháte v terénu, kde je terén nerovný. I při malé míře zvedání zvýšíte zátěž na zadku.
• Důležitá je také správná výživa zejména dostatečné množství bílkovin ve stravě. To je nezbytné pro harmonickou stavbu svalů.

Nyní víte, jaké cviky musíte udělat, abyste napumpovali zadek. Dělejte je pravidelně a brzy nepoznáte svůj odraz v zrcadle. Nedávejte si nemožné cíle, například napumpovat za týden zadek. Dělejte vše správně a důsledně, zátěž zvyšujte postupně.

Video cvičení pro pumpování kněží

Pro dokonalý výhled dozadu jste připraveni se celé hodiny potit v posilovně, dělat sedy lehy místo polední pauzy a zapamatovat si všechna videocvičení, která mají v názvu slovo zadnice. Výsledek vidíte v zrcadle: žaludek je stažený, boky silnější - ale ten samý zadek jako by ignoroval vaše úsilí.

1. Máte syndrom spící hýždě

To je metla mnoha moderních lidí, kteří sní o elastických hýždích. Sedavá práce, neaktivní životní styl, vzácná chůze vedou k tomu, že hýžďové svaly atrofují. Tělo si zvykne na přenášení zátěže na jiné části těla. U lidí se syndromem spící hýždě při provádění dřepů nebo výpadů koleno často klesá dovnitř nebo pánev začíná „chodit“ doprava a doleva. Cvičení se provádí nesprávně, vazy a klouby trpí, hýždě nereagují na zátěž - veškeré úsilí je marné. Této funkci je snazší zabránit, než ji opravit. Ale s kompetentním přístupem je docela možné „probudit“ svaly. Pomůže propojení mysli a těla – když se při cvičení soustředí pozornost na pocity v hýždích – a rady trenéra.

Polina Syrovatskaja

- V počáteční fázi doporučuji věnovat větší pozornost izolovaným cvikům, které zapojují jeden kloub (kyčel) v různých rovinách (abdukce, addukce, kruh). Zátěž je třeba komplikovat postupně: nejprve provádějte cviky v leže, poté na čtyřech, poté ve stoje. Je lepší začít pracovat ve statickém režimu (držet svaly v napjaté poloze pět a více sekund, do pálení nebo třesu), poté ve statické dynamice (pomalé tempo, v malé amplitudě, se zpožděním ve vrcholné fázi) . Postupně lze přejít k dynamickému zatěžování s vážením.

2. Nedostatečně procvičujete svaly.

Sebelítost nebo nesprávné rozložení zátěže (se stejnými „spícími“ svaly) vede k tomu, že hýždě nepracují v plné síle. Například při dřepu máte pocit, že máte unavená kolena a kyčle a přestanete cvičit. Ale hýždě nedostaly patřičnou zátěž. Odborníci tvrdí, že výsledkem kvalitního tréninku by měl být pocit tonusu (ne bolesti!) v procvičované oblasti. Pokud necítíte napětí ve svalech, pak jste odvedli špatnou práci.

Polina Syrovatskaja

Když mluvíme o cvicích jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady (základní cviky) nebo o funkčních cvicích, kde je hodně rovnováhy, strečinku a komplexní koordinace, je velmi obtížné procítit konkrétní zónu – v těchto cvicích je zapojeno mnoho svalů . Jeden typ cvičení nelze ignorovat. Potřebujeme základní i izolované. Optimální zátěž: proveďte základní - 10-16 opakování s velkou váhou (vybírejte tak, abyste cítili práci na posledních 2-3 opakováních) a izolované - 20-40krát s malou váhou. Alespoň tři přístupy a osm je lepší (zejména v základních cvičeních).

Všechna opakování a přístupy musí být prováděny technicky správně. Bolest kloubů je nesnesitelná. Po přístupech by měla být cítit únava v hýždích - dokud se ve svalech neobjeví třes a pocity pálení.

3. Cvičíte opakovaně.

Pokud se vám z 50 dřepů denně po týdnu trochu zpevnily hýždě, neznamená to, že vás po roce takového tréninku vezmou do show Kardashian. Opakování stejných cviků nebo jejich kombinace dříve nebo později zastaví pokrok. Svaly se rychle přizpůsobí zátěži a přestanou růst. Jedním ze způsobů, jak zapnout svaly, je přidat váhu. Jeho zvýšení nebo snížení (stejně jako změna počtu opakování) způsobí, že svaly pracují jinak. No, ani jeden dřep nedokáže napumpovat hýždě ze snu.

Polina Syrovatskaja

Zpestřete základní cvičení. Dělejte dynamické výpady (krok vzad, vpřed, do stran) nebo bulharské. Výbavu můžete obměňovat – když si místo činky vezmete palačinku a držíte ji nad hlavou nebo závažím v rukou, svaly se více propojí. Změňte režim provozu: statika, statodynamika (rychle dolů - velmi pomalu nahoru, velmi pomalu dolů - rychle nahoru), plyometrie, statika dolů, vyskočit nahoru.

4. Nejíš správně

Ani pestrý a dobře provedený trénink nebude fungovat, když se za dřinu následně odměníte dvojitým cheeseburgerem. Nebo - v druhém extrému - když hledáte zázračný produkt nebo zázračnou dietu, která vám pomůže vybudovat dokonalé hýždě. Tělo je jeden systém a není možné lokálně zlepšit vzhled určité části těla. Jedinou možnou možností je správná a vyvážená strava.