Lýtka sedět v simulátoru. Pumpujeme nohy: stoupá na ponožkách vsedě Možnost obrázku vám pomůže přijít na to

Cvičení zvedání na ponožkách vsedě na simulátoru pumpuje lýtkový sval (strana lýtka). Nafukuje stranu lýtka. izolační cvičení.

Sed na špičkách tlačí lýtkový sval umístěný pod lýtkem z vnější strany zadní části bérce. Čím je m. soleus vyvinutější, tím objemnější a svalnatější vypadá boční část bérce.

Zatímco m. gastrocnemius se vyznačuje mimořádnou silou a mohutností, m. soleus se vyznačuje úžasnou vytrvalostí. Právě díky ní můžete uběhnout maratonskou vzdálenost nebo hrát celou polovinu fotbalu. Čím je tento sval vytrvalejší, tím déle vydržíte na nohou bez odpočinku a tím delší vzdálenost musíte urazit.

Zvedání na ponožkách vsedě - cvičení pro svaly nohou

1. Posaďte se na stroj na zvedání lýtek v sedě. Zvedněte válečky a položte bříška chodidel na stupačku tak, aby vaše paty volně visely přes okraj stupačky. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné. Pohybujte se na sedadle – kladky by měly ležet jasně na spodní části kvadricepsu. Narovnejte trup.

2. Zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem se postavte na špičky a zvedněte paty co nejvýše.

3. V horním bodě pauzu na 2-3 sekundy a ze všech sil napněte m. soleus, který se nachází pod lýtkem. S výdechem pomalu snižujte paty co nejníže.

4. Jakmile ucítíte, že jsou lýtka dobře protažená, okamžitě začněte zvedat na špičkách.

5. Pro lepší stabilitu se přidržujte okrajů sedáku nebo rukojetí na rámu, ke kterému jsou připevněny válečky.

Zvedání na ponožkách vsedě – svaly

1. Abyste se důkladně dostali na obě strany m. soleus (laterální a vnitřní), nezapomeňte udělat dlouhou pauzu v horním bodě (alespoň 2-3 sekundy).

2. Ujistěte se, že ohýbáte a uvolňujete hlezenní kloub v plné amplitudě. Snažte se zvednout paty co nejvýše a snižte je co nejníže. Tím se zlepšuje pružnost hlezenního kloubu a elasticita jeho vazů, což vás dále ochrání před zraněním při aerobním cvičení.

3. Při absenci simulátoru pro sezení na špičkách lze cvičení provádět na běžné lavici, položením polštářků chodidel na tyč o výšce alespoň 10 cm - hlavní je, že můžete plně rozšířit hlezenní kloub aniž byste se patami dotkli podlahy. Jako zátěž si položte na stehna těžkou palačinku s činkou.

4. Vzhledem k tomu, že kolenní kloub je při cvičení ohnutý, lví podíl zátěže připadá na m. soleus (a ne na lýtko, jako když stojíte na špičkách). Mějte na paměti, že lýtkový sval je mnohem odolnější než lýtko, možná nejodolnější sval v těle. Proto se budete muset hodně zapotit a provést mnohem více opakování než při zvedání lýtek vestoje, abyste přivedli lýtkový sval k selhání.

5. Chcete-li dát spodní části nohy působivější pohled zezadu, provádějte cvik se špičkami tenisek otočenými dovnitř. Zaměříte se přitom na vnitřní snop m. soleus, který „vytlačí“ vnitřní hlavu m. gastrocnemius. Díky tomu nabývá výrazně ostrého tvaru, který při pohledu zpoza nohou okamžitě zdůrazňuje mohutnost lýtek.

6. Chcete-li zaměřit zátěž na boční uzlík plosky (který vizuálně zvětšuje tloušťku lýtka při pohledu ze strany nohy), procvičujte cvik otočením špiček tenisek směrem ven.

7. Ujistěte se, že si tenisky rozšněrujete nebo tenisky vyměňte, jinak pro vás bude nepohodlné rozepínat/ohýbat kotník.

Lýtka sedět v simulátoru pumpuje svaly soleus a gastrocnemius. Hlavní zátěž dopadá na soleus. Právě tento sval se nachází za lýtkovým svalem, dodává vašemu lýtku objem a vytlačuje lýtko ven. Čím vyvinutější je ploský sval, tím svalnatější bérce, a hlavně, čím déle můžete běžet, stát na nohou bez odpočinku.

Počáteční pozice

Sedni si na trenažér. Pokud nemáte v posilovně trenažér na zvedání špiček vsedě, pak můžete využít trenažéry na ohýbání a prodlužování nohou, na kolena si můžete dát činku nebo palačinky. Hlavní je pod nohy položit stupňovité nebo tlusté placky, aby se lýtka co nejvíce protáhla. Položte prsty na opěrku nohou, paty by měly volně viset, chodidla paralelně u sebe. Umístěte válec simulátoru těsně pod koleno, přesně na konec kvadricepsu. Tělo musí být v rovině.

Technika zvedání lýtek při sezení v simulátoru

Při výdechu se zvedněte na špičky tak vysoko, jak jen můžete. V nejvyšším bodě se ujistěte, že setrváte 1-2 sekundy. Nyní můžete vydechnout a spustit nohy co nejníže. Pro sebejistější cvičení se rukama přidržujte sedadla nebo rukojetí na simulátoru.

• Sval soleus je téměř nejtrvalejší v těle. Vezměte váhu, se kterou můžete provést 12-20 opakování.
• Změňte směr chodidel. Pokud si dáte ponožky vedle sebe a paty od sebe, budete houpat vnitřní stranu bérce. Roztáhnete-li ponožky od sebe, budete švihat vnější částí bérce.
• Proveďte cvičení v plné amplitudě. Zvedněte a snižte holeň až do konce.

Kulturistika znamená proporcionální a harmonický rozvoj všech částí těla. Někteří sportovci však raději pumpují pouze ruce, hrudník a záda, nohy odsouvají na druhé místo nebo zcela zanedbávají rozvoj svalů dolních končetin. Výsledek takového tréninku nevypadá moc hezky: mohutné široké tělo se dvěma tenkými „zápalkami“ dole.

• Přečtěte si také o zvedání na ponožkách.

Pro profesionální sportovce je den nohou posvátný. Kromě toho je zde také důležité sledovat proporce a nezavěsit se na růst některých kvadricepsů.

Vstávání na ponožkách vsedě ve speciálním simulátoru nebo bez něj je izolačním cvičením, zaměřeným především na procvičení m. soleus. Čím silněji je tento sval vyvinutý, tím objemnější a svalnatější vypadá bérec ve své laterální části, protože lýtkové svaly zvedají lýtka, čímž je zejména zvenčí opticky zvětšují.

Technika zvedání na špičkách vsedě a hlavní nuance cvičení

1. Prvním krokem je pohodlné sezení: položte ponožky na platformu paralelně k sobě a nechte paty ve volné hmotnosti přes její okraj.
2. Narovnejte záda a upevněte válečky simulátoru na spodní část kvadricepsu.
3. Rukama uchopte sedadlo trenažéru nebo madla na rámu tak, aby byla zachována stacionární poloha těla po celou dobu sestavy.
4. Při výdechu se zvedněte na špičky co nejvýše.
5. V horní poloze vydržte několik sekund, abyste vytvořili největší náboj napětí ve svalech plosky.
6. Nadechněte se a pomalu snižujte paty co nejníže.
7. Cvik provádějte pomalu bez trhání po požadovaný počet opakování.

Soubory pohybů by měly být prováděny v plné amplitudě, protahovat se až do konce a zcela stahovat svaly chodidla a lýtka.
Aby se stejné zatížení rozložilo mezi svaly dolních končetin, umístění chodidel by mělo být vzájemně rovnoběžné. Na přání můžete měnit otočení ponožek a tím zatěžovat různé části bérce. Pokud jsou ponožky otočeny do stran, pak hlavní zatížení dopadne na vnitřní část ploského svalu, pokud jsou ponožky mírně otočené dovnitř - vnější část.

Fotografie ukazuje, jak můžete trénovat lýtka bez speciálního simulátoru (je lepší dát si pod nohy tyč nebo palačinku) - pomůže činka a lavička!

V případě, že fitness klub nemá speciální simulátor pro sezení na ponožkách, neměli byste být naštvaní. Stejné napumpování svalů plosky lze provést s minimální sadou vybavení. Budete potřebovat vysokou lavici, dřevěný špalek o tloušťce alespoň 5 cm a činku se správnou váhou. Je potřeba si sednout na lavičku, pokrčit kolena, položit je na hrazdu a požádat souseda, aby si dal činku na kolena. Dále je technika stejná jako u simulátoru. Natažení potřebných svalů je cítit hned po provedení, jedinou nevýhodou je, že riziko zranění u tohoto provedení je mnohonásobně vyšší, protože je potřeba neustále hlídat polohu tyče, aby se nepřetáčela přes boky.

Obvykle se u cvičení s váhou doporučuje provést 3-4 sady po 10-12 opakováních. Toto pravidlo však neplatí pro svaly chodidla nohy. Při zvedání na špičkách vsedě se doporučuje provádět velký počet opakování (až 30), protože amplituda pohybů ve cvičení je malá a je obtížnější dosáhnout požadovaného "selhání" svalů.

Video s Denisem Borisovem - jak trénovat lýtka (zvedání ponožek při sezení v simulátoru):

Zvedání na ponožkách v simulátoru vsedě je cvičením pro lýtka. Pohyb je oblíbený mezi kulturisty a fitness nadšenci, ale je poměrně zřídka prováděn správně. Všichni jsme slyšeli, že kaviár je genetika, takže nestojí za to se „obtěžovat“ jejich pumpováním. V souladu s tím je často nedbalý přístup k technice zvedání na špičkách. Výsledkem je špatný výkon a zranění. Naučíte-li se cvičit správně, můžete se nejen vyhnout mnoha problémům, ale také zlepšit své výsledky v dřepu a mrtvém tahu a vizuálně změnit holeně.

Počáteční pozice

• Měli byste sedět v simulátoru, abyste mohli být stabilní na lavičce a neprovádět pohyb kvůli „tlačení“ hýžděmi;
• Obě hýždě se dotýkají lavice, záda jsou rovná, přirozený průhyb je zachován;
• Chodidla stojí na šířku pánevních kostí, není nutné je chovat širší;
• Holeně jsou kolmé k podlaze;
• Ponožky spočívají na platformě simulátoru, podpatky jsou sníženy

Pohyb

• Bezpečnostní zarážky jsou odstraněny ručně;
• S výdechem se napodobuje vstávání na špičkách;
• V horním bodě musíte staticky namáhat pracující svaly;
• S výdechem se spusťte do výchozí polohy;
• Paty by měly viset do pohodlné hloubky, pohyb by měl být prováděn kvůli svalovému napětí.

Pozornost

1. Během cvičení byste neměli měnit úhly v kolenních kloubech;
2. Boky jsou ve stejné úrovni, není dovoleno předkládat jednu nohu;
3. Paty mohou vypadat mírně dovnitř nebo musíte provést cvičení s paralelními chodidly;
4. Kolena by se neměla vychylovat dovnitř;
5. Ve fázi protahování m. gastrocnemius a soleus není pauza potřeba;
6. Práce se provádí plynule a neustále, bez trhnutí, skoků a agresivního výstupu na prsty.

1. Snížení můžete vynutit tak, že napočítáte několik počítání a spustíte paty dolů;
2. Pohyb výbušným způsobem se nenacvičuje, může dojít k přetížení Achillovy šlachy;
3. Neměli byste „strkat“ palce do povrchu podlahy a tím vyjíždět na prsty, musíte pracovat pomalu a plynule;
4. Pohyb by neměl být prováděn v různých amplitudách, všechna opakování by měla být prováděna stejnou technikou;
5. Měli byste jít dolů o 3-4 body a jít nahoru - jedním plynulým pohybem

Analýza cvičení

Anatomicky se do tohoto pohybu více zapojuje ne lýtko, ale m. soleus, proto se ukazuje, že je spíše určen pro estetiku.

Jak pomocné svaly fungují kvadricepsy, hamstringy, částečně břišní svaly a záda při stabilizaci těla, ale povaha cvičení poskytuje maximální izolaci necílových svalových skupin.

Hlavní pracovní svaly (v sestupném pořadí zatížení):

• soleus;
• Tele;
• tibiální

Pohyb obvykle dokončuje trénink nohou nebo celého těla. U cviků na napumpování lýtek je důležité vydat ze sebe vše, proto se doporučuje pracovat až do selhání v ultranásobných opakováních.

Toto cvičení se provádí po pravidelném tréninku nohou a zahřátí kloubů, musíte provést několik rotačních pohybů v hlezenním kloubu a poté provést jeden přístup s lehkými váhami, v plné amplitudě, pomalým tempem a bez selhání .

Správné provedení

• Kolena jsou v jedné rovině s chodidly a patami, kolena při pohybu „nerozmazávejte“ do stran;
• Neměli byste agresivně „selhávat“ paty dolů, cvičení se provádí hladce a v poměrně pomalém tempu, bez trhnutí a skoků;
• Během cvičení není třeba ponožkami pohybovat a provádět s nimi rotační pohyby;
• V horním bodě pohybu musíte sval „protlačit“, ale nesnažte se zvednout co nejvýše na špičkách;
• Chodidla by měla být umístěna neutrálně, není dovoleno došlapovat na hranu chodidla.

Chyby

1. Hlavní chybou je pohyb buď příliš hluboký nebo ve snížené amplitudě;
2. Cvik není třeba provádět agresivně, trhaně a zároveň posouvat polohu chodidel;
3. Nemůžete zakulat záda, předklánět se během cvičení a pracovat nakláněním těla dopředu a dozadu

Zlepšení účinnosti

• Holeně jsou problémovou partií většiny sportovců, jejich objem je do značné míry daný geneticky, většina lidí je aktivně pumpuje, ale nedosahují výsledků, protože nestřídají různé režimy práce a cvičení;
• Plán může zahrnovat 2 cviky na bérce, pokud má člověk problémy s touto částí těla;
• Ve stejný tréninkový den byste měli pumpovat nohy vsedě i ve stoje;
• Dolní nohy můžete trénovat v režimu více opakování až do selhání cvičením na simulátorech, je to pohodlnější varianta, než cvičit do selhání s činkami a činkami;
• Cvičení dokončují zdvihy lýtek, takže před nimi už bylo dost cvičení na zahřátí, takže se lze vyhnout dlouhé pyramidě přístupů;
• Chodidla mohou být držena paralelně nebo s prsty od sebe, což vám umožní pumpovat různé svalové snopce, ale „neukradne“ zátěž z cílových svalových skupin;
• Měli byste aktivně udržovat polohu zad, jinak se zátěž přesune z lýtek na boky;
• Pokud cvičení není pohodlné, tlak je příliš vysoký, sportovec možná zapomněl nastavit výšku ortézy. V praxi jsou lidé s tak velkými boky, se kterými není vhodné cvik provádět, poměrně vzácní.

1. Je logické, že tento cvik dokončí trénink nohou. Zařazování cviku jako prvního cviku do tréninku se nedoporučuje, protože to umožní dřívější únavě svalů a sportovec může ztratit kontrolu nad tyčí během dřepu nebo jiného základního cviku;
2. Lýtka lze pumpovat několikrát týdně, zvláště pokud si sportovec rozdělí nohy v den „přední a zadní strany stehna“, vyplatí se cvičit lýtka neustále;
3. Pokud standardní metody nedosáhnou selhání, lze použít různé možnosti zvýšení intenzity a objemu. Můžete použít padací sady, přecházet z vyšší hmotnosti na nižší, což je výhodné, pokud je stroj blokovaný. „Odpočinkové pauzy“ jsou také povoleny, když po únavě sportovec odpočívá po dobu 2-3 minut a poté začne aktivně opakovat cvičení se stejnou váhou;
4. Použití „pružin“ nebo částečné amplitudy je povoleno, pokud vám to umožní efektivněji cvičit svaly;
5. Úkol je vcelku jednoduchý – zařadit cvik na konec tréninku tak, aby způsobil výraznou svalovou únavu.

Kontraindikace

• Jednoznačnou kontraindikací je jakékoliv poranění Achillovy šlachy;
• V případě zranění kolena by měla být eliminována kroutící síla a kolena by se neměla pohybovat dovnitř a ven;
• Dislokace a výrony v hlezenním kloubu, stejně jako poranění nohy a prstů jsou jednoznačnou kontraindikací pro použití tohoto cviku v tréninkovém procesu.

Pumpování telat je obtížný úkol. Někteří sportovci jsou vhodní pro mimořádně těžké základní cviky s činkou, jiní zase rádi „drtí“ svaly na simulátorech a studují v izolaci. Pro takové vznikla varianta „sedícího“ pumpování telat. Navíc umožňuje zatěžovat, když jsou hlavní svaly již unavené, a není možné dodatečně zatěžovat kvadricepsy a bicepsy stehen ani ve statice.