Program pro cvičení břicha. Základní cvičení pro tisk Hypertrofie tisku

© chesterF - stock.adobe.com

Co bude požadováno

Trénink břišních svalů je nedílnou součástí každé sportovní disciplíny. Je těžké si představit zkušeného sportovce, který by této svalové skupině nevěnoval pozornost. Pro získání úlevového lisu není vůbec nutné vyčerpávat se každodenním intenzivním cvičením v posilovně. Je docela možné vytvořit krásné kostky na břiše doma. K tomu stačí jen vaše touha a minimální inventář jako hrazda a činky. Plus kompetentní školicí program pro tisk doma.

Pamatujte ale, že napumpování břišních svalů je jen polovina úspěchu. Chcete-li poskytnout tisku úlevu, potřebujete nízkokalorickou dietu, abyste se zbavili přebytečného podkožního tuku. Pokud máte nadbytek tukové tkáně na břiše a v pase, nebudou kostičky, ani když budete trénovat lis pětkrát denně. Vizuálně se břišní svaly stanou reliéfní, když procento tělesného tuku klesne pod 10-12%. Pokud je v těle více tuku, zpevní se břišní svaly, ale na získání vizuálně atletického a estetického trupu to nepůjde.

V tomto článku vám řekneme, jak trénovat tisk pro muže a ženy doma a jaké cviky jsou pro to nejlepší.

Press je stabilizátorem ve všech základních pohybech, a pokud je to váš slabý článek, pak se vám vážné váhy ve dřepu nebo mrtvém tahu nikdy nepodvolí.

Cvičení v tisku:

• zlepšit fungování vnitřních orgánů;
• normalizovat trávicí procesy;
• mají pozitivní vliv na fungování reprodukčního systému.

Neméně důležitý je vnější aspekt: ​​zvednuté břicho je univerzálním ukazatelem vašeho postoje k vlastnímu tělu. Navíc zvyšuje atraktivitu v očích opačného pohlaví.

Kladení důrazu na břišní svaly ve vašem tréninkovém programu je docela jednoduché. Stačí jen párkrát týdně provést komplexy 2-4 cvičení na konci tréninku jiných částí těla. Pokud budete správně jíst a správně cvičit, pokrok se dostaví okamžitě. Pokud se tak nestane, jsou dva důvody: pomalé spalování podkožní tukové tkáně (nebo její nedostatek) a nedostatečný objem zátěže (nebo chybně sestavený tréninkový proces jako celek).

Frekvence a objem tréninku

Nejčastější otázka, kterou fitness trenéři slyší, je: jak často mám cvičit břišní svaly? Odpověď je jednoduchá. Press je stejná svalová skupina jako všichni ostatní. Kolikrát týdně trénuješ např. nohy? Při příliš častém tréninku nemají svaly čas na zotavení, což ruší výsledek.

Téměř vždy po dobrém tréninku bolí břišní svaly tak, že není možné ani vstát z postele. To je ukazatel správného tréninku. Pokud druhý den nebolí břišní svaly, tak jsi trénoval něco jiného, ​​ale rozhodně ne tlak. Optimální frekvence tréninku ne více než dvakrát týdně, pro začátečníky bude stačit jednou.

Další důležitý bod: objem tréninku. Mnozí dělají tisíce zvratů a naivně se domnívají, že se tak zvýrazní břišní svaly a spálí se břišní tuk. To je běžná mylná představa. Lokální spalování tuků neexistuje. Z tohoto důvodu by měl být lis trénován klasickým silovým stylem - 2-4 cviky po 10-15 opakováních. Je vhodné přidat statické prvky jako prkno nebo vakuum, díky tomu budou břišní svaly pevnější a pas užší.

Rozložení zatížení

Při sestavování domácího tréninkového programu pro tisk je důležité správné rozložení zátěže na celý tréninkový týden. Den před tréninkem zad nebo nohou netrénujte tisk. Nebudete mít čas se zotavit a dřep nebo mrtvý tah s „zabitými“ břišními svaly je špatný nápad. Příliš velká zátěž dopadne na extenzory páteře a při práci s vážnými váhami je to plné zranění.

Práce s vlastní váhou je dobrá, ale abyste dosáhli co největšího pokroku, budete potřebovat další vybavení. Mohou to být kettlebelly a činky, aby byly klasické cviky jako kliky trochu těžší.

Dobrou variantou je lisovací válec, s jehož pomocí můžete plně zatížit přímé břišní svaly, široký zádový sval, prsní a přední delty. Prodává se v každém sportovním hypermarketu a je levný. Pokud se doma povaluje medicinbal, je to skvělé, ale pokud v místnosti nebo na dvoře visí hrazda, je to ještě lepší. Čím více cvičení v arzenálu, tím pestřejší a produktivnější bude tréninkový proces.

Rovnoměrně rozložte zátěž – procvičte horní i spodní část lisu. Šikmé břišní svaly by se také neměly ignorovat.

Mnoho lidí považuje spodní břišní svaly za velmi náročné a provádí nespočet zvedání nohou ve visu. To je další mylná představa. Reliéf dvou spodních kostek je z 90 % závislý na množství tuku v podbřišku. Pokud je vaše podkožní tuková vrstva velká, žádný superobjemový trénink nepomůže.




Intenzita tréninku

Tvrdě trénovat. Press je malá svalová skupina, neměli byste trávit mnoho času jejím tréninkem. Pokud pracujete opravdu produktivně, pak trénování tisku doma snadno zvládnete do 20-30 minut.

Dívky by měly být opatrnější při procvičování šikmých břišních svalů. Pokud jsou hypertrofované, vizuálně to rozšíří pas. Je nepravděpodobné, že by to některá z dívek chtěla. Šikmé svaly jsou malé velikosti a nevyžadují velké množství práce. Provádějte jim jeden cvik ve 3-4 sériích jednou týdně. To bude stačit k udržení svalů v dobré kondici, ale nezvětší objem.

Pro tisk není nutné provádět samostatné cvičení - je kompatibilní s téměř jakoukoli svalovou skupinou. To platí jak pro domácí cvičení, tak pro cvičení v tělocvičně. Břišní cviky jsou skvělou možností zahřátí a ochlazení. Můžete je také provádět mezi sériemi pro jiné svalové skupiny.

Jedinou jemností v tomto okamžiku je, že byste po tréninku nohou neměli pumpovat tisk. Za prvé, už jste vynaložili veškerou svou sílu a je nepravděpodobné, že se trénink ukáže jako produktivní. Za druhé, cvičení nohou zvyšuje intraabdominální tlak. Cviky na břicho tento stav ještě zhoršují. Mohou se objevit křeče v přímém břišním svalu, slabost a pocit nevolnosti. Z dlouhodobého hlediska se zvyšuje riziko pupeční kýly.

Program domácích úkolů pro dívky

Při honbě za plochým břichem se dívky často vyčerpávají neustálým tréninkem břicha, přičemž si neuvědomují, že tento sval potřebuje čas na zotavení a spalování tuků na cvičení vůbec nezávisí.

Níže uvádíme týdenní program cvičení abs pro dívky, který je vhodný pro všechny dámy, které se aktivně věnují sportu:

Cvičení #1
ležící na podlaze	4x15
Ležící noha se zvedá na podlahu	4x15
3x10
	30-60 sekund	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cvičení #2
	4x15
	30-45 sekund	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 sekund pro každou stranu	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 max

Další dobrá volba pro cvičení doma bez dalších zařízení:




© artinspiring - stock.adobe.com


Zde se cviky 1-5 provádějí v režimu 3x10-15.

Domácí cvičební program pro muže

Pokud pravidelně cvičíte v posilovně a provádíte základní cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky na lavičce a ohyby přes řady, pak nemá smysl při tréninku břišních svalů příliš cvičit. V těchto cvičeních udělá asi 20 % práce. Pokud jej však chcete posílit a zviditelnit, pomůže vám speciální tréninkový program abs pro muže:

Cvičení #1
Crunches s nadváhou	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 sekund
Cvičení #2
Křupání zvednutých nohou	3x12

Tento článek obsahuje nejúčinnější cvičení pro tisk s podrobným popisem techniky jejich provádění a vizuálními fotografiemi a video ukázkami.

Po přečtení článku budete zcela jistě vědět:

#2. Kroucení trupu ležící na podlaze

Vizuální video ukázka s vysvětlením:

#3. Dvojité kliky vleže na podlaze

Dvojité kliky jsou (jak název napovídá) zakroucení horní části těla (tělo k pánvi) a zároveň přetočení spodní části těla (pánev k tělu).

Možnosti implementace:

• s pokrčenými koleny
• s rovnýma nohama
• tzv "Kniha", kde je cílem vzájemně se dotýkat rukama a nohama;
• cvičení na kole (současné otáčení zvednutých nohou s vytočeným trupem).

Dle mého názoru toto cvičení není vhodné pro začátečníky.

Protože k zátěži dochází ze dvou stran, nahoru a dolů, a pro začátečníka bude neuvěřitelně obtížné ovládat tento proces kroucení, nicméně o cvičení jsem vám nemohl říci - nemohl, protože při správné technice je to velmi efektivní.

Video ukázka zde:

#4. Kroucení trupu ležící na podlaze se zvednutými nohami

#Pět. Kroucení těla na blokovém simulátoru

Vizuální vysvětlující video ukázka:

#6. Ohýbání trupu na blokovém simulátoru (kliky)

Technika:

• Cvičení se provádí na simulátoru crossover bloků
• Primárním úkolem je uchopit madlo (madla) u horního bloku a kleknout si ve vzdálenosti asi 1 metr od simulátoru.
• Bedra musí být fixovaná a nesmí se během cvičení pohybovat.
• Od samého začátku musíte snížit bradu (hlavu dolů) k hrudníku (zakulat záda)
• Zadní strana by měla být od začátku zkroucená (zaoblená).
• Držte ruce nad hlavou a otočte trup směrem k podlaze do úhlu 90 stupňů od svislice.
• Poté se pomalu (pod kontrolou) vraťte do výchozí polohy.
• Snažte se „cítit“ břišní svaly (a ne jen chodit nahoru a dolů tam a zpět).

#7. Zvedání nohou vleže na vodorovné lavici (varianta obráceného kroucení vleže)

Toto cvičení dobře funguje na přímý břišní sval, zejména jeho spodní část, která, jak víte, často zaostává ve vývoji.

Technika:

• Rukama se chyťte lavice u hýždí nebo lavice za hlavou. Tím získáte stabilitu (fixaci).
• Nezvedejte nohy příliš vysoko, uvolníte tím napětí lisu.
• Úkolem je zvedat pánev z lavice a ne zvedat nohy.
• Po celou dobu přiblížení také nespouštějte nohy k podlaze.
• Cvičení bude intenzivnější a efektivnější, pokud se soustředíte na udržení napětí břišních svalů.

#8. Reverzní kliky vleže na podlaze s pokrčenýma nohama

Toto je klasická verze obrácených zvratů.

Níže však uvádím i další varianty tohoto cvičení.

Podle techniky provedení řeknu jen jedno, při zpětném točení je nejdůležitější nejen zvedat nohy nahoru, ale při zvedání nohou vykroutit (zakulatit) pánev nahoru.

V opačném případě (pokud to neuděláte) cvičení ztrácí smysl (účinnost).

Video ukázka techniky provedení:

#devět. Reverzní kliky na šikmé lavici

Vizuální video ukázka cvičení:

#10. Zvednutí nohou push-up

Vizuální video ukázka tohoto cvičení s vysvětlením:

#jedenáct. Závěsné zvedání nohou na hrazdě

Video ukázka cvičení s vysvětlením:

#12. Přitlačte na váleček

Pro zkomplikování cviku – neprovádějte jej na kolenou, ale na chodidlech.

Video ukázka stání a klečení:

#13. Boční kliky vleže na podlaze

Tento cvik procvičuje šikmé břišní svaly.

Šikmé břicho je na straně přímého břišního svalu, viz foto níže:

Protože pokud silně rozvinete šikmé břišní svaly, tak se vám pas rozšíří (zvětší se navíc v části siluety).

Pokud vás již zajímají tytéž škrábance na straně (šikmé svaly), přemýšlejte lépe o výživě - jejich závažnost koneckonců poněkud závisí na velikosti, jako na množství tuku ve vašem těle po stranách.

Video ukázka:

#čtrnáct. Cvičení "vakuum"

Cvičení podtlak trénuje náš vnitřní svalový korzet (břišní provazec).

Při udržování dobré kondice bude váš pas tenký a estetický (vše vřele doporučuji).

Toto cvičení se neprovádí na počet opakování, ale na maximální dobu.

V počáteční fázi by doba cvičení měla být alespoň 30 sekund.

Video vtip o provádění tohoto cvičení))):

#15. prkno cvičení

Tento cvik kromě silného zapojování břišních svalů zapojuje i svaly středu těla a také téměř celé tělo: ramena, nohy, krk, hýždě atd.

Cvičení nevyžaduje žádné další vybavení a je rozhodně referencí.

Video ukázka tohoto cvičení:

Jak napumpovat lis doma

Ve skutečnosti neexistují žádné překážky a problémy (samozřejmě kromě lenosti a podobně) pro trénování tisku doma.

Většinu cviků na břicho lze snadno provádět doma.

Bylo by to, jak se říká, touha, ale příležitosti budou vždy.

Pokud neexistuje žádná touha - být zpravidla)), tisíc výmluv a výmluv.

Přejděte proto na hlavní článek a prostudujte si:

Tiskové tréninkové komplexy pro domácí použití

Takto může vypadat domácí cvičení břicha:

• Kroucení ležící na podlaze
• Reverzní kliky vleže na podlaze
• prkno cvičení
• Cvičte vakuum

Jen mě vezměte za slovo - tyto cviky zcela (jen s hlavou) stačí na výkonné, plnohodnotné, obecně kvalitní studium břišních svalů.

Tréninkové programy břišních svalů obecně

Možnost 1:

• Kroucení trupu na nakloněné lavici (římská židle)
• Důrazně zvedněte nohy (na simulátoru)
• prkno cvičení
• Cvičte vakuum

Možnost č. 2:

• Závěsné zvedání nohou na hrazdě
• Přitlačte na váleček
• Vakuum

Možnost 3:

• Reverzní kliky na šikmé lavici
• Kroucení trupu ležící na podlaze se zvednutými nohami
• prkno
• Vakuum

Opakování, série, odpočinek atd.

Jak často trénovat tisk v těchto vzdělávacích programech?

2-3x týdně takový trénink bude s hlavou.

Odpočinek mezi sériemi: vodítko 1-2 minuty

Pokud jde o počet opakování a přístupů, není vše tak jednoduché (existují rozdíly pro muže a ženy):

Váš kompletní průvodce cvičením břicha.

Všichni sportovci, ať už se jedná o hokejisty, baseballisty nebo fotbalisty, posilují břišní svaly prováděním základních cviků. To je skvělé pro profesionální sportovce, ale co kluci a dívky, kteří chtějí jen napumpovat břicho a vidět kýžené 6 balení? Jak mohou vybrat nejúčinnější cvičení pro tisk, aby viděli kostky na břiše? Nebo možná tajemství plochého břicha leží jinde?

Za prvé, přiznejme si to: stavba břišních svalů je u každého jiná a hlavně je u každého jiné množství podkožního tuku a metabolismus. Někteří kluci musí trénovat až do úplného vyčerpání, než se jim vytvarují břišní svaly, zatímco u jiných se zdá, že mají břišní svaly, které prosvítají bez námahy.

Bez ohledu na to, do které skupiny patříte, efektivní cvičení břicha pro trénink v posilovně nebo doma spočívá v pohybech ve třech rovinách: frontální, sagitální a příčné. Cvičením břicha v cyklech budete udržovat vysokou intenzitu tréninku a pravděpodobně budete schopni spálit více tuku.

Jste připraveni procvičit své břišní svaly? Nechte těchto 30 cvičení břicha doma a v posilovně sloužit jako nejlepší průvodce tréninkem, jaký jste kdy viděli.

Rolety s gymnastickým válečkem

Klekněte si na kolena a držte válec na podlaze přímo pod rameny. Zatněte břišní svaly a rolujte válec dopředu, dokud neucítíte napětí ve svalech jádra. Boky by se neměly prohýbat. Otočte válec zpět, aby se vrátil do původní polohy. Udělejte co nejvíce opakování se správnou technikou.

Neúplné zvedání trupu se zvednutými pažemi

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v úhlu 90°, narovnejte ruce a zvedněte se. Držte ruce v této poloze po celou dobu cvičení. Proveďte neúplný zdvih trupu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tyto pohyby tvoří jedno opakování.

Roll-outy s činkou

Položte na tyč 5kg zátěžové talíře a klekněte si na kolena. Ramena by měla být nad tyčí. Zatněte břišní svaly a rolujte činku dopředu, dokud neucítíte, jak se vám začínají prohýbat boky. Vraťte se do výchozí pozice.

Ruská činka twist

Uchopte krk oběma rukama téměř na jeho samém konci. Nohy na šířku ramen. Otočte tyč doleva, pohybujte nohama podle potřeby a poté se otočte doprava.

Kroucení na fitballu

Lehněte si zády na míč, položte nohy na podlahu a položte je na šířku ramen. Míč by měl podporovat spodní část zad. Dejte ruce za hlavu, stáhněte bradu dozadu. Zvedněte trup, dokud nebudete v sedě.

Zvedání nohou na nerovných tyčích

Dejte důraz na nerovné tyče. Mírně pokrčte kolena a poté je zvedněte před sebe, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou.

Zvednutí nohou vleže

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, dejte ruce podél těla. Zvedněte paty z podlahy a zvedněte do výšky asi 15 cm.V rychlém tempu střídavě zvedněte nohy nahoru a dolů (ve stylu „nůžky“).

Přední dřepy

Umístěte činku na posilovací stojan přibližně ve výšce ramen (pokud tam není stojan, vezměte činku k hrudi z podlahy). Uchopte tyč úchopem na šířku ramen. Zvedněte lokty nahoru, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou. Vyjměte činku ze stojanů a podepřete ji konečky prstů. Dokud budete mít lokty ve zvednuté poloze, budete moci činku držet. Udělejte krok vzad, roztáhněte nohy na šířku ramen, otočte ponožky mírně ven. Dřepněte si co nejníže a přitom mějte prohnutá záda.

Cvičení "dřevorubec"

Nastavte rukojeť stroje do výšky ramen (nebo připevněte odporový pás ke stabilnímu předmětu) a uchopte jej oběma rukama. Postavte se bokem k rukojeti, nohy rozkročte na šířku ramen, narovnejte ruce. Postavte se dostatečně daleko od stroje, abyste vytvořili napětí v kabelu. Otočte tělo od simulátoru takovým pohybem, jako byste káceli strom. Nohy musí zůstat nehybné.

Zvednutí nohou vleže

Lehněte si na podlahu a opřete se o lavici nebo nohy těžké židle. Narovnejte nohy a zvedněte je do svislé polohy. Spusťte nohy dolů, ale nepokládejte je na podlahu, abyste udrželi napětí v břišních svalech před zahájením dalšího opakování.

Ruský twist s medicinbalem

Posaďte se na podlahu a oběma rukama držte medicinbal. Narovnejte ruce před sebou. Výbušně vytočte trup do strany a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb na druhé straně.

"Běh" s důrazem vleže s medicinbalem

Zdůrazněte vleže s oporou na medicinbalu. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a poté se rychle stáhněte zpět, zatímco druhé koleno přiložte k hrudi.

"Superman"

Dejte důraz vleže a položte ponožky na fitball. Ohněte své tělo napůl a válejte míč směrem k sobě, dokud není váš trup ve svislé poloze. Rolujte míč zpět, dokud se tělo znovu nenarovná. Poté položte holeně na míč tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii a natažené paže byly nad hlavou, ale stále na podlaze. Pozice těla by měla připomínat Supermana letícího dolů. Tyto pohyby tvoří jedno opakování. Stiskněte zádové svaly, vraťte se do výchozí polohy (vleže) a začněte s dalším opakováním.

prkno

Zdůrazněte vleže, ohněte lokty tak, aby vaše předloktí byla na podlaze. Zatněte břišní svaly a držte tuto pozici.

Stahování s koleny

Zavěste se na hrazdu a držte ji úchopem nad rukou. Roztáhněte ruce na šířku ramen. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí, a poté zvedněte kolena k hrudi.

Push-up s bavlnou

Dostaňte se do polohy na břiše umístěním nohou do rukojetí závěsných tréninkových popruhů. Odtlačte podlahu, abyste měli čas tleskat rukama ve vzduchu.

Reverzní zákruty s expandérem

Lehněte si na záda a kroužte expandérem kolem nohou. Překřižte konce expandéru tak, aby tvořily písmeno "X" a uchopte opačné konce pásky rukama. Ohněte nohy tak, aby byla kolena blízko hrudníku, a poté zvedněte trup z podlahy. Narovnejte nohy a dejte ruce zpět za hlavu. Lopatky by se neměly dotýkat podlahy. Tyto pohyby tvoří jedno opakování.

Rolety s fitballem

Položte předloktí na fitball, vraťte nohy zpět a narovnejte se. Zatněte břišní svaly a rolujte s fitballem dopředu, dokud nebudou vaše paže v přímé poloze. Když cítíte, že břišní svaly již nejsou napjaté, vraťte se zpět do výchozí polohy rolováním fitballu zpět.

Zkuste jiné pro domácí cvičení.

Zvednutí nohou vsedě na lavičce

Sedněte si na lavičku a držte medicinbal mezi nohama. Narovnejte a zvedněte nohy před sebe. Zatáhněte trup dozadu tak, aby se vaše tělo narovnalo do jedné linie. Držte se na lavici, abyste udrželi polohu těla. Zvedněte trup a přiložte kolena k hrudi.

boční prkno

Lehněte si na levý bok, položte levé předloktí na podlahu. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Zatněte břišní svaly. Měli byste se opřít o levé předloktí a žebro levé nohy. Držte tuto pozici napnutím břišních svalů.

"Sprinter"

Dostaňte se do polohy na břiše umístěním nohou do rukojetí závěsných tréninkových popruhů. Přitáhněte pravé koleno k hrudi, levou nohu držte rovně. Nyní vezměte pravou nohu zpět a současně přiložte levé koleno k hrudi. Pohyb by měl připomínat běh.

Zvedání těla s hodem míčem

Sedněte si na zem, držte míč oběma rukama na úrovni hrudníku. Umístěte nohy pod nějaký těžký předmět, abyste udrželi správnou polohu těla. Lehněte si na záda na podlahu pár desítek centimetrů od cihlové nebo betonové zdi. Výbušně zvedněte trup, hoďte míč o zeď a pak ho chyťte při odrazu. Pokud máte partnera, můžete si házet míčem.

Prkno v pozici hvězdy

Zdůrazněte vleže. Roztáhněte ruce a nohy co nejširší. Vaše tělo by mělo mít tvar hvězdy. Zatněte břišní svaly a držte tělo v přímé poloze po dobu 30 sekund.

Zvedání trupu s činkou

Lehněte si na podlahu. Prázdnou nebo lehce zatíženou tyč držte nad rameny, jako byste to dělali u bench-pressu. Narovnejte nohy a položte je na podlahu. Zvedněte trup do svislé polohy. Držte tyč nad hlavou jako při vojenském tisku.

Položte činku na podlahu napravo a položte chodidla na šířku boků. Posuňte boky dozadu, dřepněte si a pravou rukou uchopte střed tyče. Napněte základní svaly. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad, tlačte paty z podlahy, abyste se postavili. Držte tyč pevně, aby se střela nekývala. Dbejte na to, aby byla páteř po celou dobu cvičení v rovné poloze. Nenaklánějte se k tyči.

Prkno krouživými pohyby

Položte fitball na podlahu a zdůrazněte, když na něm ležíte. Položte předloktí na míč, držte tělo rovně a břišní svaly mějte v napětí. Pohybem loktů otáčejte fitballem krouživými pohyby, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček.

Pomocí fitballu se zvedá trup ve tvaru V

Lehněte si na záda na podlahu. Držte fitball mezi kotníky. Natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte nohy, současně zvedněte trup a vezměte fitball do rukou. Spusťte trup k podlaze a opakujte pohyb, zvedněte fitball a znovu jej stlačte mezi kotníky.

Trup ve tvaru V se zvedá medicinbalem

Lehněte si na zem na záda a oběma rukama držte medicinbal za hlavou. Narovnejte nohy. Zatněte břišní svaly. Současně zvedněte nohy a dotkněte se medicinbalu prstů na nohou. Vaše tělo by v této fázi cvičení mělo vypadat jako „V“.

Zvedání těla se závažím

Lehněte si na podlahu a držte zátěžovou desku na hrudi. Ohněte kolena pod úhlem 90°, ale tak, aby celá plocha chodidel zůstala na podlaze. Po celou dobu cvičení udržujte bradu v jedné linii s hrudníkem.

Cvičení "dřevorubec" stojící na jednom koleni

Spusťte se do pozice hlubokého výpadu s levou nohou vpřed. Přes levé rameno dosáhněte rukojeti expandéru. Zatáhněte za rukojeť diagonálně dolů přes tělo na vnější stranu pravého stehna.

Krásné, ploché, napumpované bříško je základem přitažlivosti a závěrečnou strunou ve vývoji vašeho sportovního těla. I při absenci výrazných svalů na pažích, napjatých boků je to dobře vyvinutá oblast břicha, která poskytne požadovaný efekt. Zpočátku se posilování břicha zabývali pouze muži, ale od poloviny 20. století trend k štíhlé, atletické postavě přebírají i ženy. A dnes jsou cviky na břicho považovány za jedny z nejoblíbenějších a nejúčinnějších.

Břišní oblast můžete pumpovat jak doma, tak v posilovně pomocí speciálního vybavení (činky, hrazdy, lavice). Motivace a zaměření na úspěch určitě udělá své. A v kombinaci s nějakou dietou, například „“, dosáhnete výsledků v co nejkratším čase. Začněme ale tréninkem, seznamte se s těmi nejlepšími cviky a naučte se je správně provádět.

Stáhnout či nestahovat? Tato otázka zajímá mnoho mužů a žen, kteří se kdysi rozhodli shodit pár kilo navíc a vrátit svému tělu dřívější harmonii a přitažlivost. Ve skutečnosti je odpověď zřejmá. Už od dětství dospělí učitelé dětem vtloukali do hlavy, jak důležité je cvičit břišní svaly. To není jen estetika, ale také mnoho dalších výhod:

• Správné držení těla. Problém zakřivené páteře dnes neobešel téměř nikoho. Každý druhý člověk se z různých důvodů sklání, což nejenže nepřidá na kráse obrazu, ale také negativně ovlivňuje práci vnitřních orgánů. Jde o dobře napumpovaný lis, který vám umožní udržet trup vždy ve vzpřímené poloze.
• Normalizace práce vnitřních orgánů. Kompetentně prováděná cvičení, s přihlédnutím k doporučením specialistů, umožňují nasycení těla kyslíkem. Obnovuje se krevní oběh, což má pozitivní vliv na fungování důležitých vnitřních systémů.
• Hubnutí. Za prvé, aktivní spalování tuků je zaznamenáno v procesu provádění aktivních pohybů. Svaly tisku dokonale vynakládají přebytečné kalorie a několikrát snižují chuť k jídlu. Konstantní svalový tonus pomáhá zabránit přetížení žaludku. Člověk se proto rychleji nasytí a nepřejídá se.
• Výhody při porodu. Napumpované svaly v kombinaci se správným dýcháním pomáhají k snadnému a rychlému porodu. Je však velmi důležité provádět cvičení bez nadměrné horlivosti nebo fanatismu. Zdravotní trénink nevyžaduje velké úsilí. Jsou pomalé a postupné.

Břišní svaly jsou vážným tématem pro moderní muže a ženy. Než začnete hledat sadu cvičení pro domácí použití nebo se přihlásíte na kurzy s trenérem, musíte se alespoň povrchně seznámit s anatomickými rysy oblasti, kterou je třeba propracovat. Základem, který při tréninku potřebujete, jsou svaly, které tvoří žaludek a za co jsou zodpovědné. Existují čtyři svalové skupiny:

• Rovný sval. Zcela přechází přes bříško (shora dolů) - začíná od hrudníku a dosahuje k hřebenu stydké kosti. V celém svalu je rozděleno jedním svislým šlachovým vláknem na dvě části a také několik vodorovných, které jej kříží napříč. Právě kvůli šlachám se po důkladném napumpování objevují na žaludku tzv. „kostky“. Hlavním účelem přímého svalu je ohnutí těla v bederní oblasti.
• Vnější šikmá. Tento povrchový sval, vycházející ze strany hrudníku, se táhne jako pokračování vnějších svalů mezižeberního prostoru, jako by pokrýval žeberní část. Připevňuje se pomocí speciálních zubů k osmi žebrům, ze kterých se začíná dělit na svazky. Sval je určen k ohýbání páteře, otáčení těla. Pokud se potřebujete otočit doprava, pak pracuje levý sval, při pohybu doleva se aktivuje sval pravý. Tento sval je ze všech největší, proto při pumpování jednoznačně vyniká.
• Vnitřní šikmý. Nachází se bezprostředně pod vnější rožní. Probíhá šikmo břichem z oblasti pánve k hrudníku. Svalová vlákna probíhají opačně, respektive diagonálně. Účel - rotace těla a obraty (na stranu, kde se nachází sval přímo zapojený do pohybu).
• příčný sval. Leží uvnitř břišní oblasti, probíhá vodorovně po stranách. Právě ona je základem třetí, nejhlubší svalové vrstvy břicha. Příčný sval při pumpování neovlivňuje estetiku, ale měl by být propracován. Svalové vlákno drží systémy vnitřních orgánů.

Struktura svalů u zástupců ženské a mužské poloviny se neliší. Pouze velikost a struktura se mohou lišit, s ohledem na vlastnosti organismu, lidskou genetiku. V některých případech se může lišit i počet kostek.

Po prostudování struktury vaší břišní oblasti můžete provést samotný komplex cvičení, techniku ​​jejich provádění. Aby bylo plánované cvičení nejen bezpečné, ale také co nejúčinnější, je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Před jakoukoliv činností děláme rozcvičku. Určitě byste měli věnovat čas zahřívání všech svalových skupin, nejen napumpovaných. Vyhnete se tak zraněním při tréninku, různým výronům a proces zefektivníte a zefektivníte.
• Děláme to ve „správný“ čas. Nejlepší je cvičit ráno. Právě v dopoledních hodinách dochází ke spalování maximálního množství kalorií – proces spalování tuků je mnohem intenzivnější. Pod zákazem tréninku ihned po probuzení nebo večer, kdy se tělo buď ještě neprobralo, nebo je již natolik unavené, že není schopno běžné fyzické aktivity.
• Je přísně zakázáno kombinovat trénink s jídlem. Mezi jídly a cvičením by měla být alespoň jedna hodina. Týká se to konkrétně výživy před tréninkovým procesem. Po dokončení sady cvičení nejezte dvě hodiny. Zvláštní pozornost by měla být věnována dietě. Zanedbání tohoto pravidla může vést k nepříjemným následkům ve formě závažných onemocnění gastrointestinálního traktu.
• Klademe důraz na kvalitu. Nezavěšujte se na množství. Každý pohyb by měl být proveden v nejvyšší kvalitě podle uznávané technologie. Je lepší dělat méně opakování, ale kompetentně. Přetěžování sebe a svého těla je zdraví nebezpečné. Snižuje se efektivita tréninku a dochází k rychlejšímu přepracování.
• Dodržujeme pravidelnost. Jak dosáhnout požadovaného výsledku? Pouze pravidelné cvičení podle jasně sestaveného rozvrhu pomůže cvičit, napumpovat břišní svaly. Stačí 3-4 lekce týdně. Nemůžete cvičit každý den. Tělo si musí odpočinout.
• Dodržujeme správnou výživu. Dobře sestavený jídelníček je základem zdraví, úspěšného napumpování svalů a rychlého dosažení požadovaných výsledků. Zvláštní důraz během tříd doma nebo v tělocvičně je kladen na používání potravin bohatých na bílkoviny. Z jídelníčku je nejlepší vyřadit smažené, moučné, slané a sladké.
• Přísné dodržování techniky. Každé cvičení má svůj vlastní algoritmus akcí. Že je pohyb prováděn správně, pochopíte podle lehkého pálení a pálení v procvičované oblasti.
• Při tréninku zatěžujeme svaly. Čerpaná plocha musí být neustále napjatá. Dosáhnete tak lepšího studia každé sekce břišního lisu.
• Nezapomínejme na dýchání. Mnozí toto pravidlo zanedbávají, ale marně. Většina cvičení se provádí při nádechu. Konec nebo návrat do výchozí polohy je vždy doprovázen výdechem.
• Postupné zvyšování zátěže. Počet opakování v přístupech by se měl postupně zvyšovat. Nemůžete okamžitě provést maximální hlasitost. Netrénované svaly mohou být zraněny.
• Navštivte lékaře. Pokud jsou některá onemocnění v chronickém průběhu, pak je lepší před tréninkem navštívit lékaře, poradit se o možných onemocněních, zhoršení. Pokud jsou zjištěna závažná porušení, program bude muset být opuštěn.
• Nezpomalujeme. Nemůžete snížit počet opakování a intenzitu tréninku. Abyste dosáhli výsledků, musíte tvrdě a aktivně pracovat. Překonejte svou lenost, stanovte si cíl a pracujte, dokud nebudete spokojeni s odrazem v zrcadle. Sami si nevšimnete, jak se sport stane smyslem vašeho života, jeho nepostradatelnou součástí.

Tréninkový program pro břišní svaly je sestaven s ohledem na cíle, rysy fyzického rozvoje budoucího sportovce a objem tělesného tuku. Stojí za zmínku, že krásnou úlevu lze získat, pokud je tloušťka tukové vrstvy alespoň jeden a půl centimetru. Třídy se proto zaměřují pouze na dva hlavní cíle:

• Redukce podkožní tukové tkáně. Spalování tuků v určité oblasti je častou mylnou představou. Tukové zásoby v procesu tréninku neodcházejí pouze z oblasti tisku. Boky, paže, obličej také zhubnou. Pokud je tloušťka záhybů větší než 2-3 centimetry, pak by měl tréninkový proces začít kardio zátěží a používáním bezpečných spalovačů tuků, ale pouze ve dnech mezi silovým tréninkem.
• Svalová hypertrofie. Zjednodušeně jde o přeměnu kostek, jejich zvětšení objemu. Pokud plánujete maximální studium, pak se každé cvičení neprovádí více než 15krát v jednom přístupu. Pokud je trénink zaměřen na vytrvalost, pak lze počet opakování zvýšit.

Ne každý má možnost a volný čas navštěvovat posilovny. V tomto případě vám dáváme do pozornosti následující cviky na oblast břicha, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost. Některé z nich jsou docela jednoduché, jiné obtížnější. Zkoušením, zkoušením si časem vyberete pro sebe ten nejoptimálnější komplex, díky kterému se budete cítit mnohem veseleji a lépe.

Doporučuje se zařadit do vlastního programu 4 až 6 cviků prováděných ve třech sériích. Odpočinek mezi nimi by neměl přesáhnout jednu minutu. Trénink tak přinese tělu maximální užitek a tisk bude neustále cítit zátěž, postupně se vypracovává a získá ideální obrysy.

• Lehněte si na břicho na povrch. Nohy jsou zcela nataženy a paže jsou ohnuté v loktech a umístěny přímo pod ramena svisle. V zámku přecházíme dlaně.
• Nohy roztáhneme na šířku ramen.
• Břišní oblast co nejvíce namáháme, zvedneme se na prsty u nohou a zvedneme tělo z hladiny. Tvoříme přímku, začínáme od hlavy až k patám.
• V této poloze fixujeme a snažíme se vydržet co nejdéle. Pro začátek stačí 20-30 sekund. Postupem času prodlužte dobu stání v baru.

• Přijímáme výchozí pozici - tyč (stáváme se, jak je naznačeno v horním cvičení).
• Přeneseme váhu na předloktí s vytvořením přímky od hlavy ke kotníkům.
• Svaly namáháme tak, jako bychom očekávali ránu pěstí do žaludku.
• Jemně zvedněte tělo nahoru a postupně uvolněte paže. Zaujmeme pozici a opět se vrátíme do výchozí pozice s důrazem na předloktí. Opakujte znovu s plným zdvihem požadovaný počet opakování.

• Sedíme na podložce v tělocvičně. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla jsou na váze.
• Napneme paže, pokrčíme dlaně a vytáhneme dopředu co nejvíce v úrovni hrudníku.
• Po upevnění v této poloze napínáme lis a začínáme zatáčet s tělem doprava.
• Otočte se, vydržte několik sekund, poté se uvolněte a vraťte se na začátek. Podobně opakujeme na druhou stranu.

• Zaujmeme polohu na břiše. Hřbet přitlačíme co nejvíce k povrchu, lis přecedíme.
• Dáme ruce za hlavu. Nohy přitáhneme k hrudníku, přibližně do úhlu 45 stupňů.
• Zvedněte záda z podlahy. Lopatky by měly být na váze. Krk neprotahujeme, ale necháme v uvolněném stavu.
• Pod napětím lisu narovnáme pravou nohu ve váze a otočíme tělo doleva. Přitáhněte pravý loket směrem k levému kolenu. Pomalu se vracíme do výchozí pozice.
• Střídejte ruce a nohy, opakujte požadovaný počet opakování.

• Chcete-li provést tento pohyb, musíte zaujmout pozici bench press.
• Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny.
• Tělo by mělo být rovné, tvořit přímku od pat k temeni hlavy.
• Stlačíme svaly, pokrčíme nohu v koleni a přitlačíme k hrudníku. Ujistěte se, že držte záda rovná, neuvolňujte břišní oblast.
• Po dokončení pohybu se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na druhou nohu.

• Lehneme si na gymnastický koberec, zvedneme nohy tak, aby vznikl pravý úhel.
• Natáhneme paže do stran a položíme dlaně na povrch.
• Napínáme svaly tisku, začínáme zvedat boky nahoru.
• Spolu se zvednutými boky přitahujeme nohy k hrudníku.
• V této pozici vydržíme několik sekund, pak se snížíme.

• Zaujmeme vodorovnou polohu. Paže natáhneme podél těla a dlaně položíme na povrch.
• Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů. Přitáhneme k hrudi. Zpočátku to usnadní provedení cviku pro tisk.
• Poté zvedneme obě nohy co nejvýše a současně napneme břišní oblast. Spodní část zad by měla zůstat nehybná na podlaze.
• Pomalu nejprve pomalu spusťte levou nohu. Provádíme maximální snížení - před dotykem by nemělo zůstat více než několik centimetrů.
• Po návratu levé nohy začneme snižovat pravou (současně).

• Vstáváme na všechny čtyři, do pozice tzv. „pejska“.
• Dýcháme co nejhlubší.
• Vtáhneme žaludek dovnitř.
• V této poloze fixujeme po dobu 30 sekund.
• Uvolníme žaludek.
• Znovu opakujeme.

Břišní svaly lze samozřejmě cvičit i doma, ale pokud je příležitost, je nejlepší navštívit posilovnu, kde přijde na pomoc nejen zkušený trenér, ale také všemožné náčiní, počínaje klasickou lavicí , končící činkami, hrazdami, speciálními stoly atp.

Nejúčinnější cvičení pro vypracování tisku by měla být kombinována s kompetentní stravou. V tomto případě specialista pomůže nejen s technikou provedení, ale také s přípravou správného denního menu. Následující soubor cvičení pomůže každému muži a ženě, aby jejich břicho bylo ploché a neuvěřitelně reliéfní.

• Sedíme na nakloněné lavici. Zádová a pánevní část by měla být (leží) na povrchu. Nohy fixujeme speciálním válečkem na simulátoru. Ruce držíme rovně před sebou nebo je zkřížíme za hlavou.
• Začínáme zvedat od hlavového a ramenního pletence. Stoupáme, jako bychom se kroutili. Snažíme se přiblížit hrudník co nejvíce ke kolenům. Dbáme na to, aby bylo v břiše cítit napětí.
• Po dosažení maximálního možného bodu při zvedání se na několik sekund zdržíme a vrátíme se do výchozí polohy. Je důležité, aby se záda při spouštění nedotýkala lavice, ale byla od ní v malé vzdálenosti.

Klečíme na kolena. Podíváme se přímo na simulátor. Rukama pokrčenýma v loktech uchopíme rukojeť bloku.

• Zhluboka se nadechneme, s výdechem napneme břišní svaly a stáhneme tělo spolu s blokem dolů. Pohyb trochu připomíná úklon. Vynakládáme na to maximální sílu.
• Vracíme se do výchozí pozice.

• Přijímáme visící polohu na hrazdě hlavou dolů.
• Udržujte záda rovná, hoďte ruce za hlavu.
• Zhluboka se nadechneme, s výdechem se začneme kroutit, pomalu zvedáme tělo těla nahoru. Mírně se zvedají i hýždě.
• Při nádechu také pomalu snižujeme trup. Dbáme na to, aby se tělo nehoupalo.

• Přijímáme závěsné postavení na hrazdě nebo na doraz. Nohy dolů, měly by být rovné.
• Zhluboka se nadechneme a při výdechu zvedáme nohy, dokud nedosáhnou rovnoběžnosti s hladinou.
• V přijaté poloze setrváme několik sekund a jemně se vrátíme do výchozí polohy.
• Provádějte cvičení bez závaží. Pokud se to však zdá snadné, lze použít další závaží. To, zda je přijmout nebo ne, závisí na úrovni počátečního výcviku.

• Stáváme se stranami simulátoru. Pravou rukou držíme blok, zatímco levá jí pomáhá.
• Horní část těla otočíme s mírným sklonem, stáhneme blok co nejvíce dolů k levé noze.
• Cvičení se provádí přes šikmé břišní svaly, takže v této oblasti by mělo být cítit napětí.
• Po snížení se vrátíme na začátek.

• Vezmeme do rukou gymnastický válec, klekneme si a vytáhneme ruce inventářem dopředu (ve výchozí poloze by měl být umístěn přímo pod ramenním pletencem).
• Nadechneme se a začneme pomalu rolovat válec dopředu a pomalu protahujeme tělo. Důležitou podmínkou je, že se tělo nesmí dotýkat povrchu.
• S inventářem se posouváme na maximum. V této poloze se na několik sekund zafixujeme a poté se také pomalu vrátíme do výchozí polohy.

• O fitball se opíráme zády, tlačíme se co nejvíce. Nohy pokrčíme v kolenou, chodidla položíme na povrch. Překřížíme ruce na hrudi.
• Začneme pomalu spouštět, dokud se v břiše nezačne cítit mírná bolest nebo pálení.
• Poté provádíme kroucení podle principu cviku prováděného na šikmé lavici.

• Výchozí pozice - holeně jsou umístěny na gymnastickém míči, paže jsou narovnány a leží na podlaze, tělo je rovnoběžné s podlahou. Hýždě v tomto případě neklesají.
• Pomalu začínáme „kutálet“ fitball pod kotníky. Během procesu udržujte záda dokonale rovná.
• Zafixujeme v přijaté poloze, vrátíme se do výchozí polohy.

Po úspěšném absolvování sestavy cviků je nutné na konci lekce věnovat pár minut protažení namáhaných svalů. Jedná se o velmi důležitou fázi, kterou je přísně zakázáno zanedbávat. Během tréninkového procesu se svalová vlákna neustále stahují. Dokud nejsou plně obnoveny, relaxace trvá poměrně dlouhou dobu a strečink vám umožňuje ji několikrát snížit. Hlavní podmínkou je dodržování všech pravidel:

• Při tom myslíme na něco příjemného, ​​nezatěžujte si hlavu zbytečnými těžkými myšlenkami.
• Nenechte se unést procesem. Protahování se provádí do mírné bolesti, která nezpůsobuje žádné nepohodlí.
• Protahujeme se staticky, bez spěchu.
• Nezapomeňte na klidné, rovnoměrné dýchání - to je klíč k úspěšnému dokončení tréninku na vypracování tisku.

Jak se správně „protáhnout“.

Při strečinku procvičujeme naprosto všechny svalové skupiny.

• Kruhové pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Hlava se naklání na stranu.
• Naklonění hlavy v různých směrech s dalším tlakem na ni rukou (provádí se 30 sekund).

• Lehli jsme si na záda. Narovnáme ruce a vezmeme je zpět. Zvedneme nohy, hodíme je zpět za hlavu a snažíme se dosáhnout prsty u nohou až ke konečkům prstů. V této poloze ležíme několik minut.
• Ve stoje zkřížíme ruce za zády v zámku. Začneme spouštět tělo, dokud se s nohama nevytvoří pravý úhel. Záda by měla zůstat rovná.

• Rukama provádíme švihové pohyby.
• Zvedneme ruce nad hlavu a připevníme je do hradu. V této poloze se prohýbáme do stran, co nejhlouběji.
• Zvedněte jednu paži, ohněte se v lokti. Předloktí spustíme za hlavu a druhou rukou lehce zatlačíme na loket.

• Nohy dáme na šířku ramen. Děláme sklony a snažíme se dotýkat každé nohy zvlášť.
• Sedíme na podlaze, nohy jsou narovnané. Paty a prsty táhneme dopředu, jak nám to fyzická zdatnost dovolí.
• Sedneme si na gymnastickou podložku, roztáhneme nohy co nejširší. Vyrábíme svahy. Snažíme se ohnout co nejhlouběji a postupně se dotýkat čela každého kolena.
• Zaujmeme vodorovnou polohu. Zvedněte nohy nahoru a co nejvíce je roztáhněte do strany. Opravujeme to po dobu 40 sekund.

• Lehli jsme si na podlahu. Nohy jsou narovnané. Paže pokrčíme v loktech. Pomalu začneme zvedat hrudní a ramenní pletenec, aniž bychom zvedli lokty od hladiny. Toto držíme 15 sekund. Poté jsme si pomalu lehli zpět na podložku.
• Sedíme se zkříženýma nohama. Zvedneme jednu ruku a druhou položíme na stehno. Spuštěnou rukou provádíme náklony do strany. Vyměňte končetiny a opakujte znovu.

Zaručeným výsledkem je integrovaný přístup k podnikání. Nestačí jen přeskupit rozvrh, změnit jídelníček. Je potřeba pravidelně cvičit. Pro zvýšení účinnosti tréninku odborníci doporučují, aby začínající sportovci vzali v úvahu a vzali v úvahu následující doporučení:

• Soubor cvičení zaměřených na vypracování tisku by měl obsahovat v průměru 6 různých cvičení. Frekvence opakování závisí především na počáteční fyzické zdatnosti člověka. Zkušení trenéři doporučují provést 3-4 sady po 10-15 opakováních. Maximální povolený počet opakování může dosáhnout 20. Díváme se na naši kondici. Po dokončení své „normy“ na jedno cvičení byste neměli padat únavou.
• Používáme metodu intervalového zatížení. co to je Podle ní se aktivní svalová práce provádí podle schématu 30/40/50 sekund s přestávkami na odpočinek, které netrvají déle než 10 sekund. Tento přístup k tréninku umožňuje pasu a břichu zhubnout mnohem rychleji a efektivněji a získat požadovaný tvar a tvar.
• Od se speciální dietou by mělo být opuštěno. Je určen pro profesionální, výkonné sportovce, ale ne pro začátečníky a ty, kteří se teprve rozhodnou zhubnout. V tomto případě bude stačit jen správná výživa s vyváženým jídelníčkem.
• Abychom se vyhnuli povadlé kůži, ochabnutí, kombinujeme sportovní aktivity s různými kosmetickými procedurami. Můžete si zajít na masáž, peeling, navštívit koupel, saunu atd. Dosáhnete tak nejen požadovaného výsledku, ale také zachováte tón pleti.

Práce na svém těle vyžaduje seriózní přístup. Krásná, štíhlá postava nejsou jen tenké nohy, ruce a absence „chutných“ tváří, ale také ploché bříško.

Pro většinu moderních mužů a žen je břišní oblast považována za nejproblematičtější oblast. Pokud také trpíte povislými boky a nevzhledným, povislým břichem, pak zůstaňte na našich stránkách. Sestavte si komplex navrhovaných cviků, změňte svůj styl stravování. Výsledek vás určitě překvapí a potěší déle než jeden rok.

Zdravý životní styl je super. Určitě se vám bude líbit.

spolužáci

Můj respekt, dámy a pánové!

Dojedly se poslední kousky Velikonoc, proběhly vaječné bitvy, což znamená, že je čas skončit se zhorem a znovu se pustit do rekonstrukce svého těla. Dnes se tím budeme zabývat a budeme mluvit (vlastně pokračujme) náš epický cyklus poznámek k balení masa s názvem . Po přečtení zjistíte, které pohyby těla jsou nejúčinnější. (vědecky) pro rozvoj břišních svalů a jaký tréninkový program je nejoptimálnější pro vytvoření reliéfního lisu.

Myslím, že se všichni vytáhli nahoru, takže je čas začít.

Základní cviky pro rozvoj břišních svalů – jaké to jsou?

Nejprve nějaké texty a statistiky. Nevím, jestli hlídáte své kolegy žehlící v posilovně, ale já se občas této činnosti oddávám. A tady je to, co jsem si všiml, cviky na břicho jsou nejoblíbenější mezi ženami a zelenými začátečníky, kteří nedávno přišli do posilovny. Tyto dvě kategorie zúčastněných velmi rády „prohlubují“ lis, to je pochopitelné – slečny si chtějí zmenšit pas a zploštit břicho a začátečníci zatím nic moc neumí a tento cvik je jim nejvíce srozumitelné a známé z hodin tělesné výchovy.

Olej do ohně přilévá fakt, že nejvíce odhalují břišní svaly (při svlékání svrchního oděvu) a atraktivní svaly. Právě na tiskových kostkách se lidské oko na pláži nejčastěji zastaví a právě ploché bříško je závidím všech žen číslo jedna. To vše do značné míry vysvětluje takovou popularitu ve švihu této svalové skupiny. No, pokud je to tak „vychvalované“, pak musíte vymyslet nejúčinnější cvičení, abyste to zvládli. Přesně o tom si povíme příště. Ano, kdo zapomněl nebo vůbec neví, toto je již šestá poznámka ze série hromadného nabírání, s předchozími spisovatelskými mistrovskými díly :) Můžete se dočíst na adresách:, [Základní cviky na nabírání hmoty: ramena, biceps, triceps , hruď]. Pokračujme tedy.

Břišní svaly (ve spojení s dalšími malými svaly) nazývané také svaly kůry (core), a to vše proto, že plní důležité funkce při provádění lidské mobility, včetně udržování těla ve vzpřímené poloze. Anatomicky je svalový atlas tisku:

• přímý břišní sval (1) . Skládá se ze dvou paralelních pramenů, které probíhají vertikálně z každé strany přední břišní stěny. V zahraniční literatuře se často nazývá „abs“;
• vnější a vnitřní šikmé svaly (2) . Stáhněte hrudník dolů a stlačte břišní dutinu. Provádějí také omezené akce ve flexi a rotaci páteře a kryjí příčné břišní svaly, které se nacházejí pod šikmými svaly. Pomáhá stlačovat žebra a vnitřní orgány, čímž zajišťuje hrudní a pánevní stabilitu;
• m. erector spinae (3) . Pro lidský život má prvořadý význam, protože. stabilizovat a chránit páteř.



Nyní se podíváme na nejúčinnější cviky (podle výsledků elektromyografie) pro všechny tři výše uvedené svalové jednotky.

Č.1. Trénink přímých a šikmých břišních svalů.

V prostředí kulturistiky existuje tvrzení, že existuje horní a dolní sekce přímého břišního svalu (tj. horní/spodní kostka). Z anatomického hlediska je to nesprávné. Provádění cvičení na lisu a ještě více provádění takových vícekloubových pohybů a svalových vláken přímky (stejné jako šikmé/usměrňovače) břišní svaly budou vždy přitahovány / spolupracovat.

Pro snazší pochopení a pohodlí lze umístit speciální akcenty - rozdělení přímého svalu na dvě části (horní a spodní), ale stále je to jedna svalová vrstva.

Poznámka:

6 nebo 8 lisovací kostky? Vše je zde čistě individuální a záleží na genetice člověka a hladině tuku v jeho těle. Netrápte proto břišní svaly v naději, že 2 kostičky se někde ztratily :). Snad při přechodu na vyšší stupeň tréninku (pokroku) vyjdou samy a hladina podkožního tuku se výrazně sníží.

Takže nejlepší cvičení jsou:

• kliky (kroucení), ruce před sebou;
• křížové kliky, ruce za hlavou;
• zvedání nohou ze zavěšené polohy;
• drtí na kole;
• kliky ve stoje, lokty se dotýkají chodidel;
• kliky vleže, ruce se dotýkají nohou;



• prkno;
• křížové kliky vleže, bez nohou;
• reverzní kliky;
• naklonit na stranu;
• boční prkno;
• otáčí se do stran bodybarem.



EMG činnost přímo (nahoře/dole) a šikmé břišní svaly při provádění dvanácti vybraných cviků ve vztahu k břišním svalům (jednotlivé díly) při provádění konkrétních cviků označených hvězdičkou.



Získaná data o EMG aktivitě naznačují, že i při práci se cviky, které jsou teoreticky zaměřeny na procvičení jedné konkrétní partie, není izolace od ostatních břišních svalů možná. Tito. na práci se budou podílet všechny svaly, jen míra jejich zapojení se bude lišit, a to je třeba jasně pochopit.

Ukazuje se tedy, že můžete snadno zdůraznit určitou skupinu (útvar) břišních svalů výběrem některého z následujících top- 12 cvičení (čím vyšší hodnota, tím nižší účinnost).



Se sadou 3-6 cvičení (nejlepší pro příslušné oddělení jsou označeny zeleně) Můžete efektivně procvičit celou přední část svalů jádra a dodat jim dostatečnou rozmanitost.

Je také nutné pochopit, že neexistují žádné univerzální cviky, které by fungovaly dobře pro každého. Lis je velmi jediný (čistě individuální) svalové skupiny a existuje obrovský mezilidský výběr, kdy některá cvičení fungují pro někoho lépe a pro někoho hůře.

Existuje několik funkcí cvičení pro břišní svaly, pojďme se na ně podívat.

Mnoho trenérů při zvedání nohou (a klasické kliky vleže na podlaze) použijte m. psoas, čímž výrazně snížíte EMG aktivitu břišních svalů. Nejsou schopni zkroutit své tělo (přivést pánevní oblast k trupu) kvůli svalům tisku, a proto použijte nohy jako houpačku, čímž s nimi vytvoříte setrvačnost.

Podobné pohyby těla (přechod z rectus na psoas) vyskytují se u všech cviků na břicho, kde jsou nohy ve fixní poloze. To vše nakonec vede k vážnému onemocnění, hyperlordóze – vychýlení páteře vpřed, její deformaci v bederní oblasti.



Proto provádění cvičení s pevnou polohou nohou (zvedání / kliky), Ujistit se, že:

• Nejsi zraněný;
• nevyvíjí se svalová nerovnováha a přímý břišní sval se stává slabým článkem v důsledku nesprávného cvičení;
• Vaše svaly jsou dostatečně zpevněné a připravené na práci se zátěží.

Nyní si ujasněme některé technické body.

Tréninkový tip #1.

Abyste posílili břišní svaly a naučili se správně provádět zvedání nohou ve visu, musíte mít silné svaly jádra, tzn. mají pevný základ malých pomocných svalů. Proto je pro začátečníky nejlepší začít s pravidelným zvedáním nohou. (ruce jako opora na podlaze) z polohy vleže nebo umístěním polštáře pod spodní část zad pro bederní podporu. Použití paží nebo polštáře jako podpory při cvičení vám pomůže rozvíjet stabilitu, kterou potřebujete k pokroku a přechodu na pokročilejší úroveň.



Je třeba si uvědomit, že čistě fyzicky nebudete schopni správně provádět některá cvičení pro tisk, protože. vyžadují silný přímý sval. Vaše tělo si proto všemožně pomůže a spojí různé pomocné páky. (setrvačnost, špatná technika) táhnout vlastní váhu.

Pamatujte také, že každý člověk je individuální a má svou vlastní postavu: někdo má masivní svršek, někdo zadek a často volí špatné cvičení. (řekněme křupe vleže), ukazuje se, že slabý přímý břišní sval prostě není schopen odtrhnout masivní horní část od podlahy. V důsledku takového tréninku si myslíte, že čerpáte horní / spodní kostky, ale ve skutečnosti - spodní část zad.

Tréninkový tip #2.

Myslím, že jste si vědomi takového mýtu, že do lisu je potřeba zatloukat velký počet opakování. Mnoho lidí si to tedy myslí, protože břišní svaly malá svalová skupina (A tím spíše, že to ještě není vidět), pak se musí pořádně zatížit velkým množstvím (více 50 ) opakování. To není pravda. Pravidla pro její trénink jsou téměř stejná jako pro jakoukoli jinou svalovou jednotku. Jinými slovy, potřebuje:

• dobrý odpočinek (alespoň 48 hodiny do dalšího tréninku);
• přídavné závaží (tj. váha větší než vlastní tělo);
• žádné další opakování 20 ;
• různé polohy rukou (za hlavou, na hrudi) při cvičení vleže;
• pokročilá cvičení (zvedání nohou ve visu, kliky obráceně atd.) správné zatížení břišních svalů;
• pocit pracujícího svalu a pocit pálení.

Existuje následující vzorec pro vytvoření dokonalého lisu, který zní takto:

6 kostky = 75% dieta + 20% procvičování celého těla + 5% cílená cvičení pro tisk.

Cvičení celého těla zahrnuje vícekloubové cvičení s velkým objemem (dřep, mrtvý tah), vysoce intenzivní trénink (HIT) + kardio aktivita.

Poznámka:

Dokud je přímý břišní sval zakrytý (více než 15 %), neuvidíte žádných 6 kostek. Závěr: strava je hlavním klíčem k vybudování úlevového lisu.

č. 2 Trénink svalů-rektifikátorů páteře.

Myslím, že vás překvapuje, že spodní část zad má vliv na břišní svaly. To je pravda, ale málokdo o tom ví (a ještě víc). Mnozí věří, že cviky jako mrtvé tahy a dřepy potlačí jejich břišní svaly, čímž se jejich pas zvětší. Údaje o EMG aktivitě ukazují, že díky této rozšířené mylné představě mnoho lidí 2 nejúčinnější cvičení pro svaly jádra.

Nejlepší cvičení se standardním vybavením vypadají takto:

• ohýbání nohou v simulátoru vleže;
• dřepy;
• dřepy ve stroji Hack;
• mrtvý tah (100% tělesná hmotnost);
• Rumunský návrh (50% tělesná hmotnost);
• částečný mrtvý tah (50% tělesná hmotnost).



EMG aktivita usměrňovacích svalů (bederní část) zatímco dělá 6 vybrané cviky se standardním vybavením oproti dřepům.



Poznámka:

Snížení hmotnosti při mrtvém tahu se provádí, aby se zabránilo zranění.

Získaná data nám umožňují vyvodit následující závěry:

• mrtvý tah je zatěžující a zároveň nejvíce stimulující cvičení pro svaly-vzpřimovače páteře;
• Rumunský mrtvý tah je náročnější cvičení i ve srovnání s klasickým mrtvým tahem. (Údaje EMG potvrzují, že byl subjekt upozorněn 2 - krát více než hmotnost na klasickém mrtvém tahu, aktivace svalů se však zvýšila pouze o 76% ) .

Ukazuje se tedy, že základem skutečné síly je mrtvý tah a dřepy. Žádné jiné cvičení nezpevní vaše jádro (a celé tělo) jako tato dvojice. Přidejte jeden (max. 2 ) z následujících cvičení na budování hmoty a vaše spodní záda budou dokonale vyvinutá, což pomůže (včetně) efektivně provádět cvičení na břišní svaly.

Nejlepší cvičení na budování hmoty:

• zvedání nohou vleže na zádech (vrcholová kontrakce);
• stoupání k mostu (zvedání pánve);
• hyperextenze/reverzní extenze;
• vzít nohu zpět z pozice prkna;
• "Orel".



EMG aktivita vzpřimovačů páteře (bederní část) zatímco dělá 5 vybraných shromažďovacích cvičení ve srovnání s obráceným prodloužením je následující.



č. 3 Závěry: 3 základní pohyby na posílení svalů jádra.

Jako základ pro celkové posílení „středu těla“ použijte (2 jednou týdně) nějaké kliky, nějaké zvedání nohou a jeden základní cvik (jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy). Pokud chcete získat 6 čtverce s kostkami abs, pak udělejte tolik dřepů nebo mrtvých tahů jako kliků, sem přidejte HIT, správně sestavený jídelníček a recept na úlevový lis je hotový!

Výsledek vědecké studie byl sestaven pro obecný rozvoj svalů tisku (včetně kortexu), který je následující.



Poznámka:

symbol "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

V související vědecké studii bylo také zjištěno, že natahování/stlačování válečkem (válí se po podlaze) je také jedním z nejúčinnějších cviků na břicho.

Jak vidíte, v tréninkovém programu není žádné doporučení (přístupů) - vše je zde čistě individuální a každý si musí najít své vlastní hodnoty z hlediska optimální, její intenzity, procesu výživy a životního stylu obecně.

Vlastně hotovo! Neříkám, že to bylo snadné a ne zdlouhavé :), ale ten reliéfní lis za to stojí.

Doslov

No a to je konec našeho povelikonočního článku. Dnes jsme uvažovali základní cviky pro nárůst hmoty (nebo spíše pro formaci) lisovací svaly. Nyní máte v rukou další nástroj, který vás přiblíží k tělu vašich snů. Vycizelovaný tisk, dobří pánové, vzhůru do komunikace!

PS. Nezapomeňte sledovat v komentářích, aby potomci měli co číst!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.