Co můžete jíst na oběd, když se houpete. Správná výživa pro tisk: co jíst, co ne

Téma je hackerské, hackerské natolik, že se zdá, že na něm není žádný životní prostor. Nicméně právě tato popularita způsobuje moře chyb. Nevěříš mi? Přečtěte si do konce a přesvědčte se sami.

Pokud se podíváte na publikace na internetu, zjistíte, že existuje mnoho článků věnovaných potřebě bílkovin a "správných" uhlohydrátů. To je samozřejmě pravdivé a dobré, ale protože se o nich nekonečně diskutuje, čtenáři mají dojem, že víc než to, nic není potřeba.

Časté nutriční chyby

Více než jednou jsem musel vidět lidi, kteří stejně jako alchymisté kouzli přes notebooky tajnými poznámkami. Tam pečlivě vypočítali množství absorbovaných proteinů, až na gram. Ostatní výrobky však byly přes palubu.

Druhý běžný typ posedlosti je u konkrétních produktů. Pozadí je stejné. Je psáno: jedním z nejlepších způsobů, jak získat bílkoviny, je jíst kuřecí prsa, získat sacharidy, je jíst rýži. Budu jíst jen ty! Myslíš si, že přeháním?

Mluvím s klukem v tělocvičně. Stěžuje si, že jeho výsledky nejsou příliš dobré, že závaží nejde do kopce, a obecně má nějakou obecnou slabost. Moje první myšlenka je, že je přetrénovaný, ale když se začnu ptát, co jí, doslova ztratím svůj hlas na chvíli.

Toto je rýže z kuřecích prsíček!

Snídaně: vařená rýže s vařenou prsou.

Oběd: masové kuličky s kuřecím masem.

Večeře: kuře dušené s rýží.

Navíc, podle jeho vlastních slov, už se na tato jídla nemůže dívat, ale stále jedí!

Hlavní pravidla výživy

Situace s dietou „risokurina“ nebo něčím podobným je velmi běžná. A věřím, že chybou je nedostatečná propaganda v internetových článcích a videích. Pokud chcete jíst zdravě, když se houpáte, hlavní věcí je kompletní a pestrá strava. Žádná posedlost!

Prioritizace je dobrá. Stát se modlářem kuřecího filé je špatné. Pokud máte pocit, že nechcete jíst tento nebo tento produkt, i když je to užitečné, v žádném případě se nemusíte nutit. Takové vtipy s tělem nejsou zbytečné.

Ještě jeden malý příběh pro ilustraci. Jeden návštěvník houpacího křesla někde četl o výhodách ryb, tato informace sama o sobě je správná. Ale v jeho hlavě střílela někam špatným směrem. Naplnil ledničku rybami. A smažené to, dušené a vařené. Výsledkem bylo, že po deseti dnech takové rybí filii byl znechucen natolik, že se na ni vůbec nedíval.

Říká, že ho jeho syn požádal, aby ho vzal do akvária:

- Ne, můj synu, já nejdu! - odpovědi.

- Tati, slíbil jsi, proč ne?

- Jestli táta půjde, zvrací to!

Závěr je jednoduchý, výživa by měla být vyvážená.

Správná strava pro kulturistiku

Nebudu psát o tom, co už bylo žvýváno a žvýkáno stokrát a tisícekrát. Ale dovolte mi, abych vám doslova v kostce připomněl, že potřebujete nejen maso a cereálie, ale také ovoce, zeleninu, byliny a tak dále. Zkuste dodržovat správné procento potravin ve vaší stravě. Tady leží další past, do které mnozí spadají - potravinářské přídatné látky.

Výživové doplňky

Je nemožné o nich nehovořit, pokud jde o to, jak jíst, když se houpete. Existují dvě běžné mylné představy:

Nutriční doplňky jsou naše všechno.

Potravinové doplňky jsou ztělesněním univerzálního zla.

Poškození prvního.

Vícekrát jsem viděl lidi, kteří jedí paštičky a koláče, ale jsou si jistí, že je pro ně všechno normální, protože pijí například bílkoviny! Nebudu se opakovat, že v termínu potravinářské přídatné látky je klíčovým slovem „přídatné látky“. Bez ohledu na to, kolik jich používáte, bez ohledu na to, kolik jich používáte, nemohou nahradit správnou výživu.

Poškození druhého.

Je to ještě více, když člověk s cheburkovou dietou v zásadě nepřijímá potravinářské přídatné látky, říkají, že je to něco chemicky odvozeného, \u200b\u200ba proto není přirozené a není užitečné.

Pojďme mít správné nutriční priority

Pokuta

Můžete si dovolit všechny druhy základních potravin ve správném množství. Ty. nepotřebují další podporu.

Máte štěstí! Ale ne každý si to může dovolit a není vždy dost času na sledování správné stravy.

Dobrý

Nemůžete zajistit, že obdržíte všechny potřebné produkty, ale kompenzujete jejich nedostatek výživovými doplňky a vitamínovými komplexy.

"Dobrá", v tomto případě je podmíněné hodnocení, tělo má vše, co potřebuje, roste, nic neohrožuje zdraví. Jediná věc, která se odděluje od „vynikající“, je menší tloušťka vaší peněženky, úroveň bohatství.

špatně

Je to opravdu špatné, když při houpačce nedostanete plnohodnotnou vyváženou stravu a zároveň odmítnete podporovat tělo pomocí doplňků. Neočekávejte zde nic dobrého.

Kvalitní cvičení a chuť k jídlu!

avtor: trenér pro kulturistiku Maxim Kandratyuk, pro web

Ahoj milí milovníci sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si s vámi promluvíme o správné výživě a jídle, které podporuje růst vašich svalů, konkrétně růst svalů, to je hlavní cíl 98% návštěvníků tělocvičny.

Nejprve navrhuji, abyste se zamysleli nad velmi zajímavým pozorováním a položili si otázku, jak chceme vypadat? Když jsem přišel do tělocvičny, viděl jsem tam spoustu mladých kluků. Táhnou, stlačují, dřepou, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na schodišti, který v životě pravděpodobně nikdy nezvedl nic těžšího než dálkové ovládání televizoru. Sportovci mají břicho, tlusté strany, erysipelas, takže neprochází dveřmi a bicepsy jsou jako vařená klobása. Na mou otázku, proč vypadají tak strašně, odpoví na to, že říkají, že na hmotnosti, sušení na modrou, jíme to, co chceme, a je nám to jedno, jen abychom byli obrovští. A kde je zdravý životní styl, přemýšlel jsem. Konec konců, sportovec je sportovec, měl by vystupovat na pozadí obyčejných lidí svými formami, kresbou svalů na pažích a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník klobásového obchodu.

Teď pro tebe mám otázku, chceš vypadat jako kousek tuku nebo chceš mít tónované tělo s krásnými prominentními svaly a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásný, pak pokračujte ve čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.

Bílkoviny, tuky a uhlohydráty

Základ správného výživa pro růst svalů by měla zahrnovat primárně proteiny... Kdo by o uhlohydrátech neřekl, že každodenní strava by se měla skládat z 50 nebo 60 procent z nich, pamatujte, že proteiny jsou základem základů. Vaše denní strava by se měla skládat z bílkovin.

Takto by měl vypadat sportovec a osoba vedoucí zdravý životní styl.

Ale nenavrhuji, aby byly uhlohydráty vylučovány. Sacharidy jsou energie, bez nichž prostě nemůžeme nic dělat. Sacharidy by však měly být správné a s mírou. V ideálním případě by se sacharidy nebo „uhlíky“, jak říkají sportovci, konzumovali ráno a po cvičení. Co znamenají ty správné sacharidy? Správné uhlohydráty jsou pomalé uhlohydráty, které získáváme ze všech druhů obilovin, těstovin, zeleniny a ovoce. Nezapomínáme na rychlé uhlohydráty (jedná se o bílý chléb, cukr, sladkosti, brambory), ale používáme je v malém množství a až po tréninku.

Tuky lze získat ze všech druhů olejů a ořechů. Množství spotřebovaného tuku by mělo být přibližně stejné jako množství spotřebovaných uhlohydrátů.
Naše strava by se tedy měla skládat z 50% z proteinu, na 30% z uhlohydrátů a dál 20% z tuku. Zkuste konzumovat 1,5 - 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti... Sacharidy jsou 2 gramy na kilogram. Toto jsou dokonalá čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů sacharidů denně.

Svalové růstové jídlo

Dostali jsme se k nejzajímavější části článku, ze které můžete pochopit, co ještě potřebujete použít, aby vaše svaly rostly, a neplavete tukem.

Díváme se na tabulky. Zobrazují potraviny, ze kterých můžete získat potřebné množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů za den (to neznamená, že musíte všechny tyto potraviny jíst denně)

Protein
Hovězí	Tuňák	krocan	Slepice
Vejce	Ryba	Tvaroh

Sacharidy
Těstoviny	Pohanka	Ovesné vločky	Chřest
Kukuřice	Jablka	Cuketa	Rajčata

* Jezte jakoukoli zeleninu. Udělejte si s nimi saláty a osolte olivovým olejem

Nezapomeňte také na doplňky, které by měl každý vzít. Můžete si o nich přečíst kliknutím na odkaz. V zásadě se jedná o doplňky z obchodu se sportovní výživou, ať už je používáte, nebo ne, je vaší volbou. Důrazně doporučujeme používat ve vaší stravě vitamínové a minerální komplexy, rybí tuk a vápník, vše ostatní je na vašem uvážení.

Nutriční principy pro růst svalů

Nebudeme zde popisovat běžné pravdy, které musíte jíst 5-6krát denně, že byste měli konzumovat více kalorií, než spálíte, stovky dalších stránek to pro nás již provedly, na nichž je napsáno totéž. Stačí přidat:

pokuste se jíst většinu uhlohydrátů v první polovině dne a po tréninku;
jezte většinu sacharidů ráno a po silovém tréninku.
vypijte 3-4 litry čisté vody;
grilované maso (můžete si koupit nejlevnější v Auchanu) v troubě nebo ve dvojitém kotli, smažit;
nebojte se jíst žloutky, většina bílkovin ve vejci se nachází ve žloutcích;
před spaním jezte 200 gramů tvarohu.

***
Řiďte se radami uvedenými v tomto článku, cvičte správně a budete vypadat mladě a atleticky. Hodně štěstí.

Tady mi je 45, je mi 15 let. Můžeš mi udělat dietu?

Ahoj všichni, moje výška je 179, hmotnost 63 kg vám vaše rada pomůže získat svalovou hmotu ??? Děkuji předem!

Nevypadá to špatně, doufám, že to pomůže.

Líbí se mi tento druh stravy, nevidím smysl bytí, jako by nebylo jasné, co za 9 měsíců, kvůli krátké době, když jste „vyschlí“, zatímco toto „sušení“ ztratilo svaly. Dávám přednost tomu, aby byl vždy v optimální formě, nemyslím si, že to výrazně zpomaluje pokrok, jsem si téměř jistý, že to naopak přispívá.

Naše strava by tedy měla být 50% bílkovin, 30% uhlohydrátů a 20% tuků. Zaměřte se na 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
Moje hmotnost je 70 kg, dostaneme:
140 g proteinu x 4 kcal na 1 g \u003d 560 kcal
85 g uhlí x 4 kcal na gram \u003d 340 kcal
60 g tuku x 9 kcal na gram \u003d 560 kcal
Celkem: 1440 kcal

Je to velmi zvláštní strava pro houpání, nemyslíte?

Souhlasím. Strava je spíše jako sušení, ale ne pro zdravou stravu. Toto procento proteinů nelze dlouhodobě uchovávat.

Výška 188 cm Hmotnost 83
Jak můžete zhubnout a načerpat hrudník
Doma

Dobrý den, mám takový problém, moje výška je 170-175, moje hmotnost je 55 kg, prosím, řekněte mi, pomůže vám trénink přibrat na váze, nebo naopak ???

Ano, pokud trénujete dobře

Dobrý den, je mi 15 let (brzy 16), moje výška je 170 (75) a moje hmotnost je asi 55 kg. Prosím, řekněte mi, jak správně získat alespoň 10-15 kg ???

Když jsem začal trénovat, vážil jsem 60 a byl vysoký 1,84 m. Myslím, že stačí držet dietu a pravidelné cvičení!

Ahoj! Mám výšku 181, váhu 63, opravdu chci získat svalovou hmotu, a to bez ohledu na to, jak velká váha by byla v cestě) kdo má nějaké návrhy?

Jíst Pohanka a dušené maso před tréninkem, poté plnohodnotná večeře, nejlépe hrachová polévka s masem, kakaovými saláty nebo sušeným ovocným kompotovým čajem, večer asi 4 hodiny před spaním vajíčka ne více než dvě nebo tři ve strmém nebo jemně vařeném mléčném tvarohu s rozinkami zakysanou smetanou chutnat vše společně, dokud nasycení méně tekuté cvičení by mělo být prováděno 3-4 krát týdně základní s činka nebo činky maximální hmotnost méně opakování 2-3 přístupy k těmto svalovým skupinám v jednom z tréninkových dnů, asi 1 den hrudní činka nutně zpět trenér nebo pull-up s váhou lepší pull-up s velkou přilnavostí, den pro zotavení, 2 dny zbraní, ramen a základny, nejlépe s činkou nebo se zakřivenou tyčí, bicepsy, tricepsy, ramena, tyč musí být zvednuta před vámi a za hřbetem hlavy, lichoběžník se vyvíjí s úzkým sevřením k bradě, zbytek, 3 dny nohy sedící s činka mrtvé váhy, zatlačte na vodorovnou lištu, zvedněte nohy k příčce, opřete a zakroužkujte je nutné zahřát na maximum, aby nedošlo k žádnému beranu, p Výsledek bude delší než u chemie, ale přirozený, ne ztráta zdraví, hodně štěstí.

Ahoj, je mi 22 let, výška 174, hmotnost 55, řekni mi, co mám dělat, abys přibral na váze .. bez ohledu na to, jak jsem se snažil, nedokážu zvednout váhu .. 55–56 a více a více nezůstává

Dobrý den, výška 183, hmotnost 71, nemohu přibrat na váze! Řekněte mi něco užitečného! Děkuji!

Jmenuji se Rustam, je mi 15 let, výška 188cm, váha 70-78kg ne méně a ne více, až do 15 let jsem vážil jen 49kg a začal trénovat, trénoval jsem měsíc a získal jsem více než 55kg, a po 15 letech jsem získal 76kg, právě teď chci začít trénovat, řekl jsem mi, že pokud je maso, pak můžete napumpovat, mimochodem, je tu ještě jeden +, pokud máte hodně gimoglabinů, pak můžete načerpat 2 kg svalů za 1 týden a 6 kg svalů za 2 týdny, kolébal jsem a čerpal až 13 kg 500 g svalů, ale všechny tyto mé práce jsou skryty tukem, které v žádném případě nebude se zmenšovat a nebude psán, tenký jako zápalka, ale tuk je někde 2 cm v tuku

těstoviny nejsou pomalé uhlohydráty. Rychle se vstřebávají a přeměňují na tuk. Pokud je chcete zpomalit, jezte je s bylinkami.

Dobrý den, no tak, prosím, moje výška je 173, váha 55 jí všechno v řadě a nemůžu vytáčet. Doporučuji, jak tento problém vyřešit nebo tabulku výživy

ahoj, je mi 17 let, výška 175, hmotnost 67, chci získat 5-8 kg svalové hmoty, vím, je to hlasitě řečeno, ale jsem připraven pluh, ale strava trpí, nedochází, všem těm, kteří vám pomohou, moc děkuji)

Dobrý den. Moje výška je 173 cm, hmotnost 94 kg. Můžeš mi udělat dietu každý den? Za dřívější blagadar

„Měli byste jíst více kalorií, než spálíte“ - rozhodně to není chyba?

Je mi 17 let, výška 185, hmotnost 76 kg Chci získat 10 kilogramů svalové hmoty, jakou výživu byste mi poradil?

Respektuji vaše rozhodnutí trénovat v tomto věku, pokud chcete přibrat na svalové hmotnosti, doporučuji vám přejít pouze na správnou výživu, zeleninu, ovoce, hodně vody (8 sklenic denně) a vše, kde je hodně bílkovin. Hodně štěstí)

Jsem Vlad, je mi 14. Vážím víc 44-49 a nic méně. To trvá asi 2 roky. Dělám taekwondo. Opravdu potřebuji přibrat na váze. Pomoc…

Můžeš jíst polévky?

Není žádoucí. To je obvykle slaná voda. Sůl zadržuje tekutinu v těle. A dokonce vařil. Vařená voda zvyšuje otoky. Pijte čistou vodu. Bez plynu. Jíst bílkovinné jídlo s vlákninou (zelenina, čerstvá nebo dušená), ovoce před obědem stimuluje sekreci žaludeční šťávy, aktivuje trávicí systém. Snídani s ovesnou kaší, lžičkou medu, malou solí. Na vodě. Postupem času budete cítit, jak se vaše výživa zlepšila. A kolik energie dává Oatmeal ráno. 75 gramů. Plus 6-8 křepelky z ostatních syrových vajec a trochu soli. Kapka. Můžete to udělat bez soli. To je pro mě perfektní snídaně. A zelený čaj po celý den. Vejce bílé, prsa, ryby, krůta. Základní. Tok nových koktejlů. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, použijte vaječnou bílkovinu. Nechci myslet na polévku, mám sytost. A kdybych opravdu chtěl nějakou polévku, snědl bych dýňovou nebo hubovou polévku nebo krémovou rybí polévku. Ale tohle je trochu mastné hledat krém. A jen kvůli rozmazlování. Polévka by neměla být součástí každodenní stravy.

Znám lidi, kteří se bojí vzdát buchty, protože například uhlí nevstoupí do těla a z toho nebude růst svalová hmota. to je nesmysl.

Dobrý den, je mi 13, výška 164, hmotnost 56. Chci přibrat na váze, ale nemůžu, potřebuji speciální rozvrh. Kdo může pomoci, než budovat svalovou hmotu a získat hmotu. Děkuji vám všem.

Je mi 13 let, výška 160cm, váží 54 kg a před 2 měsíci jsem vážil 52, ale tuk se nezvýšil, mohlo by to být svalové zvýšení?

Ahoj. Jídla jsou dobrá, ale co dělat, když není čas) Jdu do tělocvičny od 15:00 do 17:00, někdy od 12:00 do 14:00, zbytek času v práci, to znamená, že chodím do tělocvičny z práce, a z haly do práce. Pracuji každou hodinu, tedy na různých místech. Většinou jedím jen dobře, zřídka sníst snídani, nemám oběd, ani čas) Otázka: Jak správně jíst pro růst svalů?

Nastavit budík a jíst, kde se alarm spustil, nemusí to být krásné, ale hlavní věc je, že budete jíst a všechno ostatní je již sekundární)

Večer připravujte jídlo v nádobách. Strávit 30-40 času. Musíte jíst ráno, odpoledne a večer. Naučte se vařit. Tato disciplína a určitě přinese výsledky.

Bože, nikdy jsem neviděl takový šílený článek. 50% bílkovin, vážně? Pane, jaký idiot to napsal. Legrační je, že je v rozporu se samotným: nejprve psali „50% bílkovin, 30% uhlohydrátů“, potom psali: „1,5-2g bílkovin, 2g uhlohydrátů.“ Stručně řečeno, ti, kterým nevadí zdraví, se mohou pokusit ukojit se na bílkovinách a tucích (20% je dvakrát vyšší úroveň), skóre na uhlí atd. Mimochodem, vědecký výzkum dlouho vyvrátil mýtus, že pokud budete jíst více než WHO doporučené množství bílkovin, vaše svaly porostou rychleji. Ale nejrůznější fitness trenéři a doplňkové weby stále snižují peníze z přísavek.

jak by bylo správné přibírat na váze, běžím, poté trénuji na vodorovných prutech, řekni mi trochu, co přesně je lepší)

Před tknirovki jíst bílkoviny, maso, ryby, a tak dále, ale s nízkým obsahem tuku. A při cvičení musíte pít více vody než sklenici. A po tréninku musíte jíst proteiny. Sacharidy by se měly jíst před 17:00. V dopoledních hodinách, pro hubnutí a pro svaly, musíte jíst míchaná vejce s lupínky, nebo můžete grapefruit, můžete dát chléb a sýr, tam je také hodně bílkovin v sýru. Vždy musíte jíst bílkoviny a maso neztrácí, pamatujte! A přístup ke každé osobě je individuální, můžete být alergičtí na vejce.

Potřebujete jíst 100 gramů masa, nebo přesně 100 gramů bílkovin, které jsou v mase?!

Samozřejmě veverka

ale jak mohu přibrat na váze, když mohu jíst všechno a ve velkém množství a nezískám kapku?

Ahoj, co když nebudu jíst maso vůbec 21 let ???

Čas začít, přerušit systém.

Ahoj! Pár měsíců jsem začal běžet ráno a trochu jsem cvičil (nejdu do posilovny), v zásadě jedím, ale z vašeho článku budu čerpat něco jiného. Moje výška je 172, hmotnost je 67 kg), s takovými postavami mám stále trochu tuku na břiše a bokech. Otázka: Jak to udělat správně, aby se odstranil přebytek v břiše a pumpoval hrudník?

pokud mluvíte o cvičeních, budete muset udělat určitá cvičení.
aby byla břišní oblast v pořádku, musíte udělat břišní cvičení (to znamená nejen jedno, ale alternativní, ale nikoli přístupy).
na plošinách je dobré udělat lis zvednutím těla, ale nejen přímým způsobem, ale také do stran. pokud tam půjdete, uvidíte, jak to ostatní dělají.
a hrudník se otáčí s kliky na nerovných mřížích a mimo podlahu. ale nezapomeňte pomalu klesat a rychle stoupat. to znamená, když potřebujete vyvinout úsilí - rychle, když se potřebujete snížit, pak to děláte pomaleji

Ahoj, můžeš budovat svaly a sušit spolu?

Můžete nám říci více o hovězím a kreatinovém obecně? Měli byste dát velký důraz na hovězí maso nebo získat kreatin z obchodu se sportovní výživou? A stojí za to ji vůbec použít?

Je lepší oklamat hlavu a získat kreatin z obchodu se sportovní výživou. Jedinou věcí, která vám může zabránit v používání, jsou ceny sportovní výživy v těchto bouřlivých dobách.

Otázkou je, zda je možné nahradit tvaroh sýrem mlékem a neublíží to vůbec?
Ps Obvykle ráno jím pohanka s mlékem.

Ahoj! Líbil se mi váš článek), prosím, řekněte mi, jak odstranit můj žaludek a boky?
Byl jsem čerpání abs po dobu 2 měsíců, ale jako výsledek, moje abs se objevil, ale můj žaludek a boky jsou stále tam.
Díky za brzy))

Tuk se nespaluje místně. Ty. Není třeba očekávat, že s důrazem na rovné nebo šikmé břišní cvičení budete spalovat tuk v břišní oblasti rychleji. Každý má své vlastní vlastnosti, ale v zásadě je u mužů uložen tuk v břiše. A aby se to tam snížilo, budete muset snížit celkové množství tělesného tuku. Tip: Správná výživa a komplexní školení podle chuti.

Rebzyo, ale co dělat, když jsem houpal abs na vodorovné liště (ohýbání na kolenou, zvedám ho nahoru), někdy moje dolní části zad klepe, a není bolest vůbec.

Zajímám se o stejnou otázku, pouze když zvednu nohy na vodorovnou lištu, ale i když ležím na zádech, zvednu trup. Samotná kliknutí však nastanou, když jdu dolů
- Dobrý den, stále jste nezjistili důvod?

Je možné touto váhou přibrat na váze? Je to jen to, že 105 kg je dost na moje 2m, ale jsem docela líný, a když se naladím na všechna tato školení, rychle se vzdám, protože jsem mladý a miluji aktivní život. Ale moje tělo se mi moc nelíbí, moje břicho je velmi velké. A tak vedu zdravý životní styl)

Cvičím 6 měsíců, získal jsem 7 kg a zastavil se tam, proč mi to říkáš

Je mi dvanáct let. Výška 165 cm, ale nemohu přibrat na váze. Vážím jen 45 kg. POMOC

Je snadné přibrat na váze, hodně jíst (nejlépe ne nezdravé jídlo), hodně pít (voda), houpačka!

Kontaktování autora webu
"Naše strava by tedy měla být 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuků." Zaměřte se na 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Sacharidy jsou 2 gramy na kilogram. Toto jsou dokonalá čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů sacharidů denně. ““

Moje výška je 190 cm. Hmotnost je 65–67 kg. Jsem zasnoubený, ale nedochází k žádnému růstu svalů. ale chtěl bych přibrat na váze.

Neexistují žádné kostky, protože jsou pod tukem, sušíte se!

Nikita, především to záleží na vašem věku, pokud vám není 17-18 let, pak se jen vaše tělo stále formuje a většina vaší energie se utrácí na růst a vývoj. Za druhé, vše záleží na tom, jak se houpáte lisem: pro růst svalů musíte cvičení vykonávat pomalu, opravit tělo, pokud to uděláte rychle, prakticky se suší (bez stravy).

Moje situace je jiná. Je pro mě velmi obtížné protáhnout si svaly, ale je snadné ho napumpovat. Postarám se o svou nemocnou matku a už jsem ji třel v pořádku, takže svaly na horní části těla znatelně vynikají, i když nesleduji jídlo, ale sněz co chci. A když jsem se podíval na váš článek, uvědomil jsem si, že jím přesně ty potraviny, které jsou doporučovány pro budování svalů. Moje tělo ví, co jíst. Můžeš to udělat?

Rozhodli jste se tedy vybudovat svaly těla a přitom dělat vše, co musíte udělat, aniž byste šetřili čas a peníze i zdraví. Aby se dosáhlo viditelného výsledku, nemusíte se dlouho potkávat v tělocvičnách, utrácet peníze za nákup všech druhů nápojů a směsí pro budování svalů. Kromě toho zapomínáte, že nejen cvičení a neustálé svalové kývání dá vynikající výsledky, ale také výběr správné stravy. Co byste měli jíst, abyste si vybudovali svaly? Je to jednoduché - vezměte tuto otázku vážně a vyberte si potraviny, které nejlépe vyhovují vaší každodenní praxi a tréninku. Došli jsme k závěru, že abyste měli skvělé svalové úlevy, získali sílu a udržovali zdraví, nemusíte věnovat pozornost tolik času na trénink, ale množství a kvalitě konzumovaného jídla.

Už jste někdy viděli skutečné sportovce nebo profesionální sportovce, kteří pravděpodobně nejedí jen jeden prášek? Kdyby to bylo to, co si myslíte, byli by hospitalizováni už dávno se žaludečními a střevními problémy. Abychom si udrželi fyzickou kondici a aktivitu, musíte denně konzumovat potřebné množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Pozor na ty, kteří chtějí jen zhubnout, to není pro vás. V tomto případě dochází k nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku posílení svalů v důsledku čerpání. Pokud se tedy chcete zbavit těchto dalších liber, měli byste se obrátit na jiný zdroj.

Proč mnoho lidí žárlí na kulturisty? Ano, protože jejich strava může být nasycena různými jídly, maso a sýry zaujímají přední místo a sladkosti jsou dvojnásob vítány, protože dodávají energii a dobrou náladu. Mnoho lidí navíc miluje banány, ale nejedí kvůli vysokému obsahu kalorií. Naopak pro silné muže se doporučuje, aby dosáhli rychlého a pozitivního výsledku. Neptají se na otázku „co musíte jíst, abyste si vybudovali svaly?“, Protože již vědí, že mají povoleno dělat všechno najednou. Nebojí se postavit na váhu, protože vědí, že tělesná hmotnost se nezvýší kvůli výskytu mastných usazenin, ale kvůli vzhledu krásných kostek, reliéfu lopatek a zad.

Pravidlo číslo 1 - do své stravy musíte zahrnout nejméně 2 gramy bílkovin na každý kilogram vašeho těla. Například, pokud vážíte asi 60 kilogramů, měl by být příjem bílkovin 120 gramů. Dávejte pozor na to, že bílkovina je vstřebávána po velmi dlouhou dobu, a proto pokud jíte pouze bílkoviny a necvičíte správně. Pak nebude absorbován a vaše tělo bude rozmazané a žádné svaly nebudou vidět. Potřebujete takový výsledek? Samozřejmě ne, tak se pojďme blíže podívat na to, co jíme a jak cvičíme.

Pravidlo číslo 2 - trochu, ale často. Typicky modely nebo tanečníci baletu tuto dietu dodržují, protože jejich profese nemá čas na plný oběd nebo večeři. Jsou nuceni rychle spolknout kousek ryby nebo salátu nebo dokonce čokolády, aby měli energii a mohli tak udržovat záda rovně. Pokud v těle není dostatek určitého produktu, vitaminu nebo stopového prvku. Pak je tu pocit únavy, touha spát a nic nedělat, absolutně žádná síla neexistuje. Chcete-li budovat svaly, musíte jíst trochu, například zkusit jíst mléko, tvaroh a sýr častěji, mají hodně bílkovin. I když na etiketě je uvedeno, že tento produkt má nízký obsah kalorií, pak se při pohledu na množství bílkovin může radovat. Koneckonců, toho je dost na to, aby produkt vzal na trénink a někdy byl rozptýlen, aby nasytil tělo. Mimochodem, maso, drůbež, ryby jsou základním jídlem k obědu a večeři. Ve vaší stravě by měly být přítomny rostlinné i živočišné tuky. Klíčem k získání dokonalých tělesných svalů je tedy 4 nebo 5 jídel denně. Teď to nebude problém s jejich čerpáním, hlavní věcí je přemýšlet o všem včas a udělat výlet do obchodu.

Pravidlo číslo 3 - správná, zdravá a chutná snídaně. Vzhledem k tomu, že budete trochu cvičit a ztratit sílu, musíte před začátkem dne dobře jíst. Pokud vaše snídaně nebyla dostatečně obohacena, pak budete chtít po 20 minutách intenzivního tréninku jíst a vaše tělo přestane reagovat na výcvik a příkazy přicházející z mozku, protože bude jen jedna myšlenka - raději jíst. Která snídaně je pro vás ideální, abyste si mohli vybudovat svaly a zároveň nechtěli jíst dopředu? Zaprvé, tato kaše, jak krupice, tak ovesné vločky, bude mít pozitivní účinek. Za druhé, míchaná vejce a slanina nebo palačinky s rýží nebo marmeládou. Dušená rýže se zeleninou bude také dobře fungovat. Jíst něco z citrusů, bude to povzbuzovat a dávat energii, ale hrst rozinek nebo švestek pomůže jak žaludku, tak práci srdečních svalů. Neměli byste se příliš přejídat, ale musíte nasycení těla.

Pravidlo číslo 4. Pokud si myslíte, že po tréninku nemůžete jíst, mýlíte se. Chcete-li budovat svalovou hmotu, ujistěte se, že po ukončení cvičení jedíte určitá jídla. Takové řešení by bylo vynikající - okamžitě vypijte sacharidový koktejl, mléko nebo s přídavkem banánů a po chvíli jezte. Potraviny po cvičení pomáhají tělu růst, posilují kostní tkáň a nasycují jej všemi živinami, které potřebuje pro růst svalů. Rohlíky, hranolky a krutony nejsou potraviny, které by měly být použity k doplnění, ale zelenina a ovoce, maso nebo mléčné koktejly jsou ideální.

Pijte více tekutin

Počítání kalorií

Při provádění silových cvičení s cílem budovat svalovou hmotu je třeba věnovat vážnou pozornost otázce správné a vyvážené výživy. Samozřejmě, že sportovní trénink primárně ovlivňuje vývoj svalové hmoty, ale bez řádné nutriční podpory bude téměř nemožné dosáhnout účinku. Svaly potřebují pro svůj růst správnou výživu a každý sportovec, který si klade za cíl dosáhnout požadovaného výsledku, musí znát základy správné výživy. Jak jíte správně, když se houpáte?

Protein je hlavním stavebním materiálem pro svaly. Předpokládá se, že výpočet denního příjmu bílkovin by měl být 2 g na kilogram hmotnosti studenta. Avšak tělo najednou asimiluje ne více než 40 g proteinu, a tak je zřejmé, že kolikrát je nutné jíst během dne, je nejméně 5-6krát, zejména proto, že jídlo je absorbováno mnohem rychleji v malých dávkách. Je třeba si zvyknout alespoň na první a druhou snídani, oběd, odpolední čaj a večeři. I když to někdy není tak snadné vzhledem k harmonogramu práce, je však nutné najít příležitost striktně dodržovat stravu, aby bylo dosaženo výsledků v oblasti školení.

Mezi potraviny patří důležité zdroje bílkovin ryby, kuře, hovězí maso, luštěniny a mléčné výrobky - sýr, tvaroh a mléko.

Sacharidy, také označované jako tělesné palivo, jsou další kritickou součástí zdravé výživy. Je to jejich dostatečné množství, které poskytuje potřebnou energii pro trénink, a jejich nedostatek vede k tomu, že tělo je nuceno doplnit energii kvůli již existující svalové tkáni, což neguje veškeré úsilí sportovce.

Sacharidy nejčastěji vstupují do těla společně s zelenina, ovoce a obiloviny. Je velmi dobré zahrnout do vaší každodenní stravy takové potraviny, jako je rýže, med, rozinky, sušenky, jablka a banány.

Odpověď na otázku: „Jak správně jíst, když se houpete?“, Stojí za zmínku, že uhlohydráty mohou být „rychlé“ - to znamená, že je lze rychle trávit, saturují tělo energií a „pomalé“ - zůstávají ve střevech a postupně uvolňují energii potřebnou pro cvičení. ... Mezi první patří zpravidla sladké výrobky - koláče, sladkosti, koláče a další. Ale za druhé - rýže, brambory, ovesné vločky ...

Proto je před tréninkem vhodné jíst potraviny nasycené „pomalými“ uhlohydráty, ale ihned po tréninku můžete jíst sladkosti, které rychle nasycují tělo uhlohydráty. Kromě toho takové uhlovodany vyvolávají sekreci inzulínu, který neutralizuje účinek hormonů, které zase po dostatečně intenzivním tréninku vyvolávají reakci destrukce svalové tkáně.

Po jídle se v žaludku proteiny rozkládají na glycerol a mastné kyseliny pod vlivem kyseliny, žluči a enzymů a uhlohydráty se rozkládají na glukózu a fruktózu. Po žaludku vstoupí živinová hmota do střeva, kde se pomocí trávicích enzymů protein zpracuje na jednotlivé aminokyseliny, zatímco tuky se přemění na mastné kyseliny. Takto získané aminokyseliny, mastné kyseliny a další látky ve formě vodného roztoku jsou absorbovány do krevního řečiště střevními stěnami.

Pijte více tekutin

Nezapomeňte sledovat množství vody, kterou pijete po celý den. Čím více pijete vodu, tím rychlejší a působivější bude vaše svalová hmota poroste.

Lidské tělo je ¾ vody a bez přísunu tekutin je růst svalové tkáně nemožný. Navíc nedostatek vody vede ke skutečnosti, že svalová tkáň se během tréninku rozpadá.

Počítání kalorií

Jedním z kritérií pro hodnocení správné výživy je počet kalorií. U kalorií se také odhaduje množství spotřebovaného jídla a také se hodnotí výdaje na sílu sportovce. Nezapomeňte, že počet kalorií, které jíte, by měl být vyšší než částka, kterou utratíte za trénink, což je předpoklad pro růst svalové hmoty. Pokud trénujete tvrdě, ale účinek není pozorován, nejzjevnějším důvodem je nedostatek kalorií spotřebovaných ve vaší stravě.

Hlavním závěrem, který by měl sportovec učinit, který chce pochopit, jak správně jíst, když se houpete, je jíst správná jídla nejméně 5-6krát denně. A pak bude efekt tréninku viditelný.

Svalová hmota není vybudována v tělocvičně, ale v kuchyni a během spánku. Správná výživa je zárukou, že veškerá vaše práce přinese výsledky ve formě krásných svalů. Naučte se, jak jíst správně, když rockujete!

Začátečníci chtějí vědět, jak se stavět, ale zkušení sportovci mají tendenci se hlouběji kopat a přemýšlet, jak správně jíst při cvičení v tělocvičně. Ve skutečnosti mají pravdu: pro vybudování těla snů, pro efektivní práci musíte do svého těla dodávat vysoce kvalitní palivo. Transformace vašeho těla znamená vrátit vše zpět v každém tréninku. A abyste měli sílu dát vše nejlepší, je důležité jíst správně. Další informace o prospěšných a nezbytných makro a mikroživinách v tomto článku.

Makronutrienty jsou obsahem stravy. Patří sem uhlohydráty, proteiny a tuky. Mikronutrienty jsou vitaminy a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví a krásu. Stopové prvky se nacházejí ve všem, co jíte, a zejména čerstvá zelenina, ovoce a celá zrna jsou na ně bohatá. Řekneme vám více o nejdůležitějších prvcích pro sportovce.

Jezte uhlohydráty, když rockujete

Navzdory skutečnosti, že uhlohydráty mají v moderní společnosti špatnou pověst, ve skutečnosti jsou nejpřijatelnějším zdrojem energie. Jíst správné sacharidy vám pomůže vybudovat tuny svalu bez nadbytečného tuku.

Věnujte více pozornosti dvěma typům uhlohydrátů:

Složité škrobové sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb
Složité vlákninové sacharidy, jako je brokolice, špenát a jiná zelenina

Ovoce je nejen chutné, ale také zdravé. Obsahují mnoho základních vitamínů a minerálů pro zdraví. Mají však vysoký obsah cukru a kalorií. Vzhledem k vašemu cíli získat svalovou hmotu byste je měli konzumovat s mírou. Preferujte čerstvé ovoce před koktejly nebo konzervami.

Protein může pomoci budovat svaly

Když se houpáte, správná výživa vyžaduje přítomnost bílkovin ve stravě. Jsou odpovědné za opravu a růst svalové tkáně. Měli byste dostat alespoň 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti.

Kuřecí maso, libová krůta, vaječné bílky, celá vejce, sójové výrobky, tilapie a další ryby z bílého masa jsou vynikajícími zdroji kvalitních bílkovin.

Jako doplněk můžete použít proteinové doplňky - proteinové koktejly a tyčinky. Jsou pohodlné a můžete si s nimi vždy dát svačinu, když není možné plné jídlo. Pamatujte však, že doplňky jsou pouze doplňkem stravy bohaté na celé nezpracované potraviny.

Správné a zdravé tuky pro budování svalů

Ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně a je důležité konzumovat pouze zdravé tuky a mastné kyseliny, jako je Omega 3, které se nacházejí v rybách a lněných semenech, stejně jako tuky z olivového oleje a avokáda, aby se získalo krásně osvalené tělo. Hrají důležitou roli při produkci hormonů, barvě kůže a mozkových funkcí. Tuky udržují konstantní energetickou hladinu a dodávají tělu základní živiny. Hlavním pravidlem je moderování, protože tuky mají vysoký obsah kalorií.

Zahrňte přírodní arašídový, olivový nebo mandlový olej a avokádo jako zdroj tuku. Kromě toho tuky pocházejí z vajec, masa a ryb.

V poslední době si získávají na popularitě výživové doplňky obsahující esenciální mastné kyseliny Omega-3, jmenovitě rybí olej a lněný olej v kapslích. Pomáhají udržovat zdravé hladiny esenciálních mastných kyselin v těle. Pokud si pochutnáte na potravinách, jako jsou ryby, semena, ořechy a avokádo, nebudete mít dostatek zdravých tuků z celých potravin. Ačkoli doplňky obsahující EFA a Omega-3 by byly skvělým doplňkem vaší stravy.

A pár slov o „špatných“ tucích. Pokud existují dobré tuky, jaké jsou „špatné“ tuky? Konzumace velkého množství těchto tuků může způsobit zdravotní problémy. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou potraviny, které se vyskytují v živočišných produktech a některých rostlinných olejích (kokosový a palmový). Vyberte si mléčné výrobky s nízkým nebo nízkým obsahem tuku a odstřihněte přebytečný viditelný tuk z masa. Chemicky získané transmastné oleje a hydrogenované oleje se používají k prodloužení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou bonbóny, margarín, balená jídla a instantní potraviny. Tato jídla nejsou vůbec vhodná pro zdravou výživu, proto se pokuste úplně vyloučit z tuků trans-tuky.

Jak jíst vegetariány při budování svalů

Mnozí nevědí, jak se při houpání správně najíst, a zejména toto dilema se týká vegetariánů. I když nejíte maso nebo živočišné produkty, stále můžete změnit své tělo a budovat svaly. Využijte svou fantazii, protože každé jídlo by mělo tělu poskytnout vysoce kvalitní bílkoviny. Pokud budete jíst mléčné výrobky, pak zvýšte množství bílkovin ve vaší stravě nízkotučným tvarohem a jogurtem.

Sójová jídla jsou pro vegetariány dobrá. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a lze je nalézt téměř v každém supermarketu. Můžete také vyzkoušet masové analogy, které jsou vyráběny z rostlinných bílkovin, jako jsou sója, houby atd. Tato jídla vypadají a voní jako skutečné maso. Přichází ve formě kuřecích řízků, hamburgerů a dokonce i tacosu. Tyto náhražky zajistí, že vaše jídlo bude chutné a rozmanité, ale vždy si přečtěte štítky: seznam složek by neměl obsahovat sodík, kukuřičný sirup nebo nasycené tuky nebo hydrogenované oleje.

Mnoho vegetariánských a veganských diet obsahuje výživné kombinace, jako jsou fazole a hnědá rýže, přírodní ořechové máslo a chléb. Hlavní věcí je dodržovat základní principy správné výživy pro budování svalové hmoty: jíst malá jídla 5-6krát denně, vybrat si celá jídla a vytvořit malý přebytek kalorií pro hromadný zisk.

Kolik byste měli pít, když se houpete

Co byste měli pít při dietě? Voda, spousta vody. Bez dostatečné hydratace se zastaví růst svalů a zhorší se zdraví a výkon. Je ideální pít 4 litry vody denně. Jíst vysoce kalorickou dietu neznamená, že můžete pít mléčné koktejly, sladké šťávy a celé čokoládové mléko v jakémkoli množství. Hlavním faktorem je zde moderování. Přečtěte si štítky potravin a pokuste se zůstat v denním příjmu kalorií.

Jaké porce byste měli jíst, abyste si vybudovali sval?

Velikost podávání jde ruku v ruce s kaloriemi. Nemáte pocit, že je obtížné měřit porce. Existuje malý trik, který usnadňuje život mnoha kulturistům. Každé jídlo by mělo sestávat z:

části bílkovin velikosti dlaně
ruční porce komplexních uhlohydrátů

Přidejte zdravé tuky 2-3krát denně. To může být 1 čajová lžička lněného nebo olivového oleje na porci, nebo jako svačinu, natřete krajíc chleba s přírodním arašídovým nebo mandlovým máslem. Jezte 1-2 porce ovoce denně a nezapomeňte, že zelenina může být konzumována ve velkém množství. Nemají velký vliv na stravu, ale jsou zdrojem životně důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny!

Jaká jídla se vyvarovat při budování svalů

Při houpání byste měli jíst speciálním způsobem. Vyhněte se rafinovaným „bílým“ sacharidům, jako je bílý chléb, bílá rýže, koláče, sušenky a bonbóny. Mají příliš mnoho kalorií a téměř žádné živiny. Vyvarujte se balených a zpracovaných potravin z rychlého občerstvení nebo hotových jídel, která obsahují vysoký obsah konzervačních látek a špatných tuků, které zničí vaše fitness cíle. Snažte se nepít sodu a ovocné šťávy, které obsahují cukr!

Alkohol je povolen pouze v malých dávkách a je lepší ho úplně odmítnout. Alkoholické nápoje obsahují prázdné kalorie, obvykle z cukrů. Ale ne všechny druhy alkoholu obsahují stejné množství kalorií a cukru. Například, pokud chcete získat svalovou hmotu, míchané nápoje s přidáním sladkých šťáv nebo krému nemusí být pro vás vhodné. Vyberte si červené víno nebo limonádu a limetkové koktejly. Více nápojů pro zvláštní příležitosti je v pořádku, ale zkuste je střídat s čistou vodou.

Stravování v restauracích a budování svalů

Při setkání s přáteli v restauraci nebo zapomínání jídla doma je těžké držet se pravidel. Chápete, že je čas na jídlo a v okolí nejsou žádná zdravá jídla.

Pokud se ocitnete bez jídla a rozhodnete se chytit sousto k jídlu v restauraci, stačí vybrat správné jídlo. Objednejte grilovaný kuřecí sendvič bez majonézy, grilovaná kuřecí prsa, dušenou zeleninu nebo pečené brambory. Vyhněte se smaženým jídlům, zpracovaným nebo „bílým“ sacharidům a krémovým nebo sýrovým omáčkám. Salátový dresing objednávejte zvlášť. Místo sody si vyberte čistou vodu a citronový klín jí dodá příjemnou vůni a chuť.

Vyzkoušejte další trik: sdílejte jídlo s přáteli, nebo si nechte polovinu sbalit s sebou. Díky těmto jednoduchým pravidlům výživy si užijete jídlo a nezničíte vše, čeho dosáhnete tak, že se napumpováním svalů v tělocvičně dosáhnete.