Jak správně dřepět, aby vám rychleji napumpovalo zadek. Jak správně dřepět, abyste si vytvořili glutety

Tenký pas, sevřený hrudník…. Tato sada charakteristik pro ideální ženskou postavu by byla bez pevného hýždí neúplná. Napumpované gluteální svaly dodají mužskému trupu expresivitu. Zaoblený a dobře vycvičený pátý bod je předmětem zvláštní hrdosti a jeho majitelé zpravidla neváhají zdůraznit své vynikající úlevy.

To, že jsou krásné hýždě drahé, potvrzuje příklad Jennifer Lopez, která si svou legendární část těla dokonce pojistila za milion dolarů. Napjatý zadní pohled se stal indikátorem sexuálního hodnocení majitele. Není divu, že se zástupci showbiznisu navzájem snaží o uznání, že nejlepší je její zadek. Připomeňme si hudební odhalení Glukózy nebo zasvěcení písní Big Booty od stejného Lopeze.

Atraktivní tvar hýždí je genetickým darem. Ale neměli byste si myslet, že jelikož k vám příroda nebyla tak velkorysá, nemůže se nic změnit. Můžeš a jak! Několik měsíců tvrdého tréninku a vaše glutety budou hodné chvály. A pak můžete být hrdí na výsledky práce na sobě. Dále z článku se naučíte, jak správně dřepět, aby se napumpovalo hýždě.

Výhody dřepů pro hýždě

Dřep je cvičení, díky němuž jsou svaly hýždí napnuté. Přečtěte si, jaké další svaly s tímto cvičením pracují. Se správnou technikou a technikou už po 2-3 měsících tréninku může hýždě získat správný tvar.Kromě toho mají dřepy příznivý účinek na břišní a zádové svaly. Ovšem dřepem člověk současně stimuluje svaly na nohou a mnoho žen nechce zvětšit objem boků. To platí zejména pro cvičení s váhami (s činkami nebo činkou v ruce). Mužská polovina je jednodušší, silnější pohlaví má zájem o čerpání hýždí a čtyřhlavého svalu (čtyřhlavého svalstva stehna).

Hýždě zahrnují tři spárované svaly: gluteus major, střední, malý.Při provádění cvičení fungují v jednom svazku. Samostatné fungování není možné.

Jak dřepět muži

Pohledná mužská postava není jen široká ramena a zužující se trup. Pružný a silný hýždě okamžitě rozdá svému majiteli osobu, která je přátelská ke sportu a zdravému životnímu stylu. Takový mladý muž si je sebevědomý a nechybí mu zájem dívek.

Všechna cvičení se provádějí s váhami:

Při prvním cvičení existuje možnost ztráty rovnováhy a pádu. proto je povoleno držet se podpory, ale nepřenášet na ni tělesnou hmotnost. Paže rovnoběžné s podlahou, natažené dopředu. Pro zvýšení účinku se uchylují k činkám.

Jak dřepět dívky

Vážené dřepy zvyšují svalovou hmotu v nohou. Krásná polovina lidstva to nepotřebuje. Proto jsou cvičení prováděna lehce. Technika cvičení má velký význam. Nejlepší možností je navštívit fitness centrum. Instruktor vám pomůže vybrat cvičení, která jsou užitečná pro hýždě, poradí cvičební stroje.

Základní dřepy. Paže vpřed, záda rovně. Sklopte, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Podpatky nespadají z podlahy.

Pistole - univerzální cvičení pro muže a ženy. Pokud nejste líní, hýždě se zaoblí.

Výpady dřepu... Jedna noha dopředu, druhá dozadu na vodorovné podpěře. Snižují se, dokud se mezi dolní končetinou a stehnem nevytvoří úhel 90 °.

Video cvičení na hýždě:

Čistý zadek doma? Možná!

Je možné napumpovat gluteální svaly, aniž byste šli do posilovny? Odpověď je jednoznačná - ano! Doporučuje se začít s pravidelnými dřepy a není nutné sjíždět na podlahu, aby nedošlo k vyvrtnutí a zranění.Zdánlivě jednoduché cvičení může napnout gluteální svaly. V dalším kroku se technika dřepu stává obtížnější.

Cvičení s odtažením pánve dozadu.

Ze stoje, nohy širší než ramena, se posaďte a zatáhněte hýždě, jako byste seděli na neviditelné vysoké židli. Brada je zvednutá, oči se těší. Po dosažení úhlu 90 stupňů při spouštění začněte zvedat, aniž byste přenášeli váhu dopředu. Alternativní dřepy: třikrát v rovnoměrném rytmu, každý čtvrtý se zpožděním v nejnižším bodě po dobu 10–20 sekund. Pokud vezmete do rukou lehké činky, zatížení a účinnost cvičení se vážně zvýší. Cvičení je škodlivé. Celkem čtyřicet až padesát dřepů pro 4-5 přístupů, nic víc.

Pouze pravidelné dřepy vám napumpují glutety.

Příležitostné hodiny nepovedou k úspěchu. Doporučuje se 4-6 sad po 10 dřepech denně. Klasický dřep, Plie, Pistol - tato cvičení jsou zahrnuta do sportovního plánu.

Jak rychle vybudovat svaly gluteusu?

Tajemství zkušených instruktorů

K tomu budete muset zvýšit intenzitu tréninku. Možná se budete muset potit. Počet denních přístupů se pohybuje od 10 do 20. A počet dřepů se zvyšuje, ale postupně. Začněte s počátečním 10-12 a nakonec zdvojnásobte. Pro dřepy se používá gymnastická koule s velkým průměrem. Osoba stojí zády ke zdi, míč je držen mezi tělem a nehybnou rovinou. Při dřepu se míč drží. Svaly zad a hýždí fungují komplexně.

Hluboké dřepy s nohama roztaženými k podlaze a současný výčnělek hýždí je nejjadernější technikou pro urychlení čerpání. Vypracovává se svalový aparát hýždí, boků, zad, posiluje se lis.

Je snadné zkontrolovat, zda jsou gluteální svaly načteny. Během cvičení jsou svaly napnuté. To lze snadno zjistit dotykem dlaně.

Nechte zapojit všechny svaly.

Zahřátí před dřepy je zásadní.

Kontraindikace

Než se pustíte do tréninku na gluteu, doporučujeme vám poradit se s lékařem.

Nemoci srdce, cév, kloubů nohou, mozku - to je jen několik důvodů pro odmítnutí dřepu.

Při cvičení se puls zrychluje, tlak stoupá. Příznaky, které se objeví, vám řeknou, zda pokračovat ve studiu. Pokud jsou dřepy bolestivé, můžete provést úpravy sami - zjednodušit cvičení nebo snížit intenzitu.

Dřepy jsou nejúčinnější z mnoha cviků pro trénink hýždí. Mají několik možností provedení a mohou je provádět dívky s jakoukoli úrovní sportovního tréninku bez ohledu na věk a vlastní váhu. Pro ty, kteří chtějí zvětšit hýždě v co nejkratším čase, se doporučuje dřepět pomocí závaží: činky, činky a také trénovat na speciálních simulátorech.

Je možné pumpovat hýždě pouhými dřepy

Během dřepů vykonávají hlavní práci gluteální svaly.

• quadriceps femoris (quardyceps) - narovnává nohu v koleni;
• kyčle biceps - ohýbá nohu v koleni;
• bederní svaly - jsou odpovědné za narovnání trupu;
• lýtkové svaly - zvedněte nohu ke špičce, pomáhejte udržovat rovnováhu těla.

Břišní svaly a deltové svaly dostávají další stres.

Během dřepů se vytvářejí všechny podmínky nezbytné pro růst svalů:

• poškození svalové tkáně hýždí;
• vyčerpání energie svalových buněk;
• stimulace produkce anabolických hormonů (testosteron, somatropin).

Všechny tyto faktory stačí k tomu, abyste pomocí dřepů načerpali krásný elastický hýždě.

Hlavním principem, který vám umožňuje neustále postupovat, je periodizace zátěží. Objem a intenzita tréninku by se měla měnit každé 2–4 týdny. Například pokud dívka v prvním týdnu provede každé cvičení 5-6 sérií po 12-15 opakováních se dvěma minutami odpočinku mezi sériemi, pak po dobu dalších 1-2 týdnů musí provést 3-4 série po 6-8 opakováních. Zároveň by měl být pokles hlasitosti doprovázen zvýšením intenzity - pauza mezi sadami by neměla přesáhnout 60-90 sekund.

Další důležitá pravidla, která určují, jak správně dřepět, aby napumpovala zadek:

1. Páteř by měla zůstat v celém rozsahu svého pohybu rovná. To pomůže předcházet poranění zad a zdůrazní namáhání hýždí.
2. Podpatky by se neměly zvedat z podlahy. Tím se zabráníte ztrátě rovnováhy a zranění.
3. Je nutné sledovat dýchání. Nádech by měl být prováděn při spouštění těla, výdech - při návratu těla do stoje.
4. Musíte dřepět co nejníže. V nejnižším bodě by měl být úhel mezi dolní končetinou a stehnem menší než 90 stupňů. V tomto případě hýždě dostávají maximální zatížení.
5. Určitě dodržujte tempo cvičení. Snižování těla by mělo probíhat hladce a rychle ho zvedat.

S výhradou pravidel, stejně jako techniky a programu dřepů bude možné napumpovat krásný hýždě za 4-6 měsíců.

Ať už cvičíte doma nebo v posilovně, každé cvičení by mělo začít důkladnou rozcvičkou. Skládá se z krátkodobé kardio zátěže (5 minut práce na stacionárním kole, běžeckém pásu, skákání přes švihadlo) a řady kývavých pohybů končetin, obratů a náklonu těla.

Dřepy doma

Nejrychlejší způsob, jak si nacvičovat hýždě doma, vám pomůže takové typy dřepů, jako jsou:

• klasické dřepy;
• plyšové dřepy;
• skokové dřepy;
• výpady.

Klasické dřepy

Algoritmus provedení:

1. Položte nohy na úroveň ramen.
2. Narovnejte ruce před sebou.
3. Při nádechu proveďte dřep rovnoběžně s podlahou.
4. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 12-15 opakování podobným způsobem.
6. Po dvouminutové pauze proveďte dalších 4-6 přístupů, abyste obnovili dýchání a sílu.

Plie dřepy

Hlavní výhodou tohoto typu dřepu oproti klasice je to, že široký postoj nohou a roztažení ponožek do stran umožňuje zdůraznit zatížení hýždí a zadní části stehna. Doporučuje se, aby toto cvičení bylo hlavním pro ty dívky, které chtějí napumpovat zadek bez zvětšení objemu čtyřhlavého svalu (přední část stehna).

Technika provedení:

1. Rozkročte nohy doširoka (70-80 cm).
2. Roztáhněte ponožky nohou směrem ven.
3. Sklopte dlaně před sebe na úrovni hrudníku.
4. Během inhalace jemně spusťte do dřepu.
5. Během výdechu prudce stoupejte nahoru.
6. Proveďte 12-15 opakování.
7. Relaxujte 2 minuty a proveďte dalších 4-6 podobných sérií.

Skok dřepy

Funkce cvičení spočívá v tom, že během skoku je na hýždě silná funkční zátěž, která pomáhá využívat malé a hluboké svaly kněží, které nejsou zahrnuty v práci během jiných typů dřepů.

Správně proveďte takové složité cvičení:

1. Zaujměte výchozí pozici: stojící, chodidla na šířku ramen, ruce dolů podél těla.
2. Napněte břišní svaly a narovnejte záda.
3. Při vdechování sklopte tělo do polohy „dřep“ a současně zvedněte a sklopte dlaně před sebe na úrovni hrudníku (mezi dolní končetinou a stehnem by měl být pravý úhel).
4. Při výdechu silně vyskočte.
5. Vraťte se do původní polohy.
6. Proveďte asi 15 skoků.
7. Po dvouminutovém odpočinku udělejte dalších 4-6 přístupů.

Komplikované dřepy se provádějí se střídavým výpadem na každé noze. To umožňuje silnější zatížení gluteálních svalů a tím stimuluje jejich růst. Chcete-li cvičení ještě zefektivnit, můžete použít činky (pokud nejsou doma, můžete použít jakoukoli jinou váhu: lahve s vodou, pytle s pískem atd.).

Algoritmus pro provádění útoků:

1. Ve stoje vezměte činky do rukou a položte je po stranách těla na rovné skloněné paže.
2. Spojte nohy.
3. Při nádechu udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou a současně ohýbejte zadní nohu v koleni.
4. Při výdechu se zvedněte do stoje a položte zadní nohu dopředu.
5. Výpad na levé noze stejným způsobem.

Počet opakování je 12-14, sady - 4-5. Doba odpočinku mezi sadami je 1,5-2 minuty.

Domácí studijní program

Základní objem a intenzita výše popsaných cvičení se mohou lišit podle tréninkového programu. Kolik sad je potřeba k napumpování zadku, záleží na tréninkovém dni.

Tabulka: Příklad 30denního squatového programu doma

Podle tohoto schématu se doporučuje cvičit dvakrát týdně, například v pondělí a ve čtvrtek. Na konci měsíčního programu doma je vhodné přejít na trénink ve fitness klubu. Použití činky, těžkých činek a trénink na simulátorech urychlí proces čerpání gluteálních svalů.

Třídy v tělocvičně

Cvičení s těžkými váhami značně zatěžuje klouby a svaly, což značně zvyšuje riziko zranění zad a nohou. Aby se předešlo nebezpečným následkům, je nutné po zahřátí provést při každé relaci 1-2 „prázdné“ přístupy s prázdným pruhem nebo bez závaží.

Při výběru pracovního zatížení by se mělo řídit vzorcem: maximum s jedním opakováním vynásobené 0,75-0,80.

Například pokud je maximální hmotnost, se kterou je možné si jednou sednout, 10 kg, měla by se pracovní hmotnost rovnat 7,5-8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).

V tělocvičně jsou nejúčinnější dřepy Smith Machine s činkou a činkami.

Smith Machine Squats

Cvičení je doporučeno především pro dívky, které nemají velké zkušenosti s váhami. Konstrukce simulátoru umožňuje cíleně zatěžovat gluteální svaly a částečně je odstranit z boků. Další výhodou kurzů Smith Machine je, že nevyžadují bezpečnostního partnera ani přítomnost fitness instruktora.

1. Nainstalujte požadovaný počet disků na lištu simulátoru.
2. Posaďte se pod tyč a sevřete ji širokým úchopem.
3. Položte nohy na úroveň ramen.
4. Napněte břicho a narovnejte záda.
5. Při vdechování sklopte tělo dolů.
6. Při výdechu se vraťte do stoje.
7. Proveďte 10 opakování.
8. Relaxujte po dobu 2 minut a proveďte další 4 série.

Dřepy v Smithově stroji jsou také účinné v technice kladení. Chcete-li to provést, musíte roztáhnout nohy doširoka a otočit ponožky nohou ven. Počet přístupů a opakování se nemění.

Dřepy s činkami na hýždě jsou účinným základním cvičením, které vám umožní nejen napumpovat zadek, ale také zlepšit tvar nohou a zbavit se nadbytečných kilogramů.

Technika provedení:

1. Opravte 2 těžké činky v dlaních.
2. Roztáhněte nohy na šířku ramen.
3. Hoďte projektil na ramena (lokty by měly být otočené dopředu).
4. Napněte abs.
5. Při nádechu se pomalu položte do dřepu.
6. Při výdechu rychle stoupejte.
7. Udělejte asi 10 opakování.
8. Po dvouminutovém odpočinku proveďte další 4 podobné série.

Tento typ dřepu je jedním z nejtraumatičtějších, a proto by měl být prováděn pod dohledem instruktora fitness nebo cvičného partnera.

Technika cvičení:

1. Na tyč namontujte požadovanou hmotnost.
2. Vyjměte projektil z regálů a spojte holeně dohromady (tato pozice bude výchozí pozicí).
3. Při nádechu proveďte pomalý kontrolovaný krok vpřed pravou nohou a přenášejte na ni tělesnou hmotnost (zadní noha by se měla ohýbat v koleni a jít dolů).
4. Během výdechu se zvedněte do výchozí polohy a proveďte podobné cvičení na levé noze.

Množství práce je 10-12 opakování v pěti přístupech. Pauza mezi sadami je 120 sekund.

Program tělocvičny

Vzhledem k tomu, že odporová cvičení způsobují silné vyčerpání energie svalů boků a hýždí, měly by mezi tréninkem existovat delší pauzy na zotavení než při cvičení doma. Optimální doba odpočinku je 5-6 dní.

Dřepy s činkou nebo činkami zajišťují vysoké zatížení kloubů, proto by dívky s onemocněním pohybového aparátu měly odmítat cvičit s váhami. V tomto případě se doporučuje poradit se s lékařem a provést statická cvičení pro trénink gluteálních svalů s vlastní hmotností: „židle“ a „most“.

Tabulka: přibližné schéma lekce

Tento vzdělávací program je určen na 2 měsíce. Po této době se doporučuje zařadit do komplexu nová cvičení (mrtvý tah, tlaky na nohy, únos nohou na simulátoru bloku, dřepy v klečící poloze). Měli byste také začít používat různé techniky pro zvýšení zatížení:

• brokové sady - tělo musí být spuštěno s neúplnou amplitudou;
• negativní opakování - při zatížení by mělo být prováděno pouze spouštění těla (zvedání se provádí pomocí cvičného partnera);
• neúspěšní opakování - poté, co dojde k selhání (neschopnost provést další 1 opakování), musíte s pomocí instruktora fitness nebo cvičného partnera provést další 2-3 opakování.

Rychlost tvorby gluteálních svalů do značné míry závisí na procesu zotavení po tréninku. Je známo, že tělo se během aktivního odpočinku zotavuje nejrychleji. Proto se ve volném čase doporučují dlouhé procházky, sportovní hry, jízda na kole a kolečkových bruslích, plavání.

Dřepy jsou jedním z nejběžnějších a zdánlivě jednoduchých cviků. Zdá se, že si s nimi poradí i dítě: nohy od sebe, ruce na opasku a jdeme ... Ale nešlo to. Za prvé, různé typy dřepů zatěžují různé svalové skupiny, a to je třeba vzít v úvahu, pokud chcete napínat zadek. A za druhé, musíte dřepět správně, aby vám místo krásného hýždí nezůstaly poškozené klouby a natažené šlachy.

Za chutný vzhled našeho „pátého bodu“ jsou zodpovědné tři svaly:

• gluteus maximus, který je nejblíže povrchu těla - pokud poklesne, můžete zapomenout na příjemný výhled zezadu;
• střední a malý gluteus - ležící pod velkým, oba jej zvedají, což dává knězi příjemné zaoblení.

Aby bylo možné správně ovlivnit všechny tři svaly, aniž by došlo k poškození kolen, páteře a dalších částí těla, je důležité dodržovat několik základních pravidel:

Vypočítejte svou sílu. Není nutné z těla vytlačovat vše, čeho je schopen - zvyšovat zátěž postupně, znovu a znovu přidáním dalších 1-2 dřepů nebo použitím činek jako závaží.

Proč potřebujete znalost technologie

Proč je důležité dělat dřepy správně? Za prvé, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví: nedbalost při zahřátí vede k podvrtnutí a prasknutí vazů, nesprávná poloha těla příliš zatěžuje klouby, pokleslá nebo příliš ohnutá záda v dolní části zad zasahuje páteř. Nedodržení této techniky navíc zabrání tomu, aby svaly správně rostly, což znamená, že lví podíl na vašem úsilí bude zbytečný.

Správně provedené dřepy pumpují nejen gluteální svaly, ale také břišní svaly, boky, záda a také rozvíjejí koordinaci a smysl pro rovnováhu.

Dřepy se nedoporučují osobám s velkou nadváhou, onemocněním kloubů, páteře nebo kardiovaskulárního systému, kýlami nebo křečovými žilami. I když se cítíte relativně dobře, nezapomeňte se před zahájením aktivního cvičení poradit se svým lékařem.

Video: správné dřepy

Dřepy pro dívky a muže

Když muži začínají dřepit, zpravidla nemají tendenci cvičit hýždě, ale obecně zintenzivňují nohy tak, aby byly v souladu s horní částí těla. Pro ženy jsou „těžké“ boky a napumpovaná lýtka obvykle k ničemu, krásná polovina lidstva má větší starosti s knězem.

Ke zvýšení zátěže gluteálních svalů použijte:

• široký postoj nohou;
• nohy otočené do stran;
• hluboké dřepy.

Chcete-li načíst čtyřkolky a hamstringy, musíte postupovat přesně opačně: dejte si nohy blíže, ponožky otočte méně do stran, dřepte rovnoběžně s podlahou.

Důležité: vášeň pro hluboké dřepy může nejen utáhnout zadek, ale také ovlivnit zdraví kolen a zároveň udělat nohy příliš šlachovité, proto je používejte s mírou a sledujte svou pohodu.

Pokud jsou nohy fixovány nad koleny sportovní gumičkou, zvýší se zatížení gluteálních svalů.

Dřepy s úzkým postojem

Plie se doporučuje zejména ženám, protože dokonale rozvíjí gluteální svaly a napíná vnitřní stehno. Pokud si chcete svůj úkol zkomplikovat, vezměte si činku nebo kettlebell a s nataženými pažemi ho spusťte dolů před tělo.

Pukrle

Pistole

Zeď nebo římská židle

Nyní si můžete vybrat z navrhovaných cvičení, která se vám nejvíce líbí, a začít trénovat. Cvičte pravidelně, ale ne více než 3krát týdně, aby měly svaly čas na zotavení a odpočinek. Každé cvičení, s výjimkou posledního, se provádí ve 3–4 sériích po 10–15 opakováních s každou minutou odpočinku v přestávkách.

Video: 5 typů dřepů pro pevný zadek doma

Cvičení, jako je dřep, je základem výcviku zaměřeného na čerpání různých částí těla, včetně kněží. Krásná, fit, vypadá esteticky a atraktivně - to vysvětluje zvýšený zájem o vypracování těchto svalů. Ale ne každý ví, jak správně dřepět, aby napumpoval dívčin hýždě. Lze říci jednu věc - cesta k dokonalosti je dlouhá, vyžaduje odhodlání a velkou trpělivost, ale je docela možné zvýšit objem a zaoblení pátého bodu, přesně pomocí dřepů.

Dřepy jsou jednoduché ve své technice, ale mohou z ženského zadku udělat model excelence, když se berou vážně. Kromě cvičení ve výcvikových střediscích mohou dívky úspěšně provádět taková cvičení doma, proto existují různé možnosti, lze použít závaží ve formě činek a jiných skořápek.

Hlavní výhodou těchto pohybů je aktivní zatížení svalů pánve a nohou. Vzhledem k tomu, že se tímto způsobem zlepšuje krevní oběh a metabolismus, dochází k výraznému posílení svalů tisku, kotníku a zad. Nohy a zadek jsou nejen více tónované, ale také krásně definované. Současně se zvyšuje obecná fyzická zdatnost těla, rozvíjí se vytrvalost a síla.

Nejdůležitější je vypracovat tréninkový plán, určit jeho délku, zahájit každý trénink lehkou rozcvičkou pro klouby, aby nedocházelo ke zbytečnému poškození a bolesti.

Abyste mohli napumpovat hýždě, ne nohy, je nutné pevně pochopit, jak správně dřepět. Pokud budou splněny stanovené technické požadavky, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat a tělo výrazně zlepší své zdraví.

Pravidla v podřepu:

1. Prvním a velmi důležitým pravidlem je při cvičení vždy sledovat své držení těla. Záda by se neměla ohýbat ani zakulacovat - měla by být rovná a plochá a lopatky by měly být spojeny.
2. Jelikož hlavním úkolem je zatížit zadek, kolena by měla být držena kolmo k patám a nesmí přesahovat tuto linii. Jinak se boky načtou. Zároveň by měly být paty pevně přitlačeny k podlaze.
3. Aby nedošlo k zapojení kloubů kolen do procesu vypracování, neměly by být spojeny a dívat se dovnitř. Taková situace je navíc nebezpečná pro poškození.
4. Během relace by měla být hlava a obličej mírně zvednuté a vypadat mírně vzhůru. Klesající obličej není správné držení těla.
5. Je důležité, aby dřepy byly dostatečně nízké, pouze když glutety dosáhnou ke kolenům, je zatížení této části považováno za optimální. Je nežádoucí dělat dřepy nižší, protože v tomto případě se zvyšuje tlak na klouby.
6. Dalším důležitým bodem je, že při zvedání nemůžete narovnat nohy až do konce - tak mohou trpět kolena a páteř.
7. Při tréninku je nutné systematicky zvyšovat zátěž svalů kněží, to znamená zvyšovat váhu pomocí závaží - bez toho nemůžete očekávat hmatatelný výsledek.
8. Správné tempo má velký význam - pomalý dřep a silný vzestup. Tomuto rytmu také podléhá dýchání - inhalace během dřepu a výdechu, kratší a výkonnější při tlačení nahoru.

Pro ty, kteří právě začínají trénovat, můžeme doporučit, abyste si nezatěžovali pod úrovní boků. V budoucnu bude možné sestoupit mnohem hlouběji, ale neměli byste to dělat v prvních lekcích.

Jak dřepět, aby napumpovalo dívčí hýždě

Existuje obrovské množství možností dřepu, ale ať už je použita kterákoli z nich, je důležitá pravidelnost tříd. Každé cvičení by mělo být vypracováno alespoň ve třech sériích a opakováno alespoň 10krát. Pokud se vám to podaří udělat 12krát nebo vícekrát, musíte zvýšit zátěž. To je odpověď na otázku - jak správně dřepět, aby bylo možné načerpat dívčin hýždě.

Typy cvičení:

1. Plie - tento typ cvičení je vhodný pro domácí trénink. Pohyb začíná narovnáním zad, které je mírně klenuté. Chodidla jsou vytažená od těla, nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Dřep se provádí spolu s pomalým hlubokým dechem, výtah je o něco kratší - při výdechu. Cvičení pracuje na glutety, vnější a vnitřní stehenní svaly.
2. Dřepy "Sumo" - nohy jsou široké a sahají daleko za rameno, prsty jsou odvrácené od těla. Ruce lze uzamknout. Tato možnost se provádí bez dalšího pracovního vytížení, což je ideální pro začátečníky.
3. Dřepy s úzkým postojem. Nohy jsou umístěny vedle sebe, záda se narovnává, pomalu se dýchá, během kterého se hýždě stáhnou dozadu a nohy se ohnou v kolenním kloubu. Při výdechu jsou nohy narovnány, ale ne úplně. Tyto pohyby pomáhají aktivně cvičit velký sval.
4. Dřepy k aktivaci spících pánevních svalů. Provádějí se, když jsou nohy zkřížené, pánev unesena a kolenní klouby ohnuté o 90 stupňů. Je nutné zafixovat zátěž na zadní noze. Pata druhé nohy se současně zvedne z podlahy.
5. Možnost se zvýšeným zatížením pátého bodu. Nohy mají šířku pánevních kostí. Zvedněte patu jedné nohy a nechte špičku na podlaze. V této poloze se při vdechování hýždě vytáhnou a veškerá váha spadne na nohu zcela přitlačenou k podlaze.
6. Cvičení pomocí židle. Zatěžuje hýždě, zádové svaly, zadní část stehen. To se děje následovně:

• ruce se musí opírat o opěradlo židle;
• stojící na jedné noze, druhou tlačit dopředu, ohýbat se v koleni a udržovat ji ve zvednutém stavu;
• dřep na jedné noze, předkloněný tělem, druhou nohu za sebou.

Tento pohyb se provádí s již pokročilou fyzickou zdatností.

1. Dřepy na jedné noze. Tento typ cvičení se vyznačuje nízkým spuštěním, při kterém je nutné udržovat rovnováhu.

Algoritmus je následující:

• pro pohodlí můžete opřít rameno o zeď a otočit se k ní bokem;
• umístění nohou je určeno šířkou ramen;
• existuje ohyb jedné nohy a její vzestup s posunem dopředu;
• dřep je nízký, od volné nohy s následným narovnáním je povolen mírný dopředný posun těla.

Zároveň jsou všechny svaly kněží dobře propracované.

1. Třídy s použitím přídavného závaží. Pro tyto účely můžete použít činky a činky. Díky takovému vybavení jsou cviky efektivnější, ale můžete je použít, když dívka trénuje delší dobu bez mušlí a dokáže provádět velké množství opakování s vysokou kvalitou.

V každé ruce se berou závaží (činky) (můžete začít s jednou), nohy jsou orientovány na úrovni ramen, chodidla těsně přiléhají k povrchu podlahy. Je důležité, aby skořápky vážily stejně, dřepy se provádějí s rukama dolů a pro komplikaci se zvedají před vámi. Kettlebell se vezme oběma rukama, ohne je v loktech a přitlačí do stran. Zbytek techniky se neliší od standardního dřepu.

Pokud je dívka fyzicky silná a dobře připravená, můžete si zacvičit s činkou. Nejprve je nejlepší to provést pod vedením instruktora.

Hlavní ustanovení:

• nohy od sebe na šířku ramen, ponožky od sebe;
• páteř je rovná, hlava je mírně skloněna dolů;
• tyč je umístěna na kostech lopatek a je zajištěna zápěstími shora;
• při zvedání byste měli především zvednout ramena, pak záda a kolena.

Je důležité si uvědomit, že abyste nepoškodili klouby kolen a páteře, nemůžete sedět příliš nízko.

Smith trenér

Toto zařízení se používá, když je hmotnost zvýšena na maximum, a to je docela nebezpečné, protože ovládání velkého nákladu je mnohem obtížnější.

Práce se simulátorem zvyšuje šance na rychlejší a lepší výsledek, a to díky tomu, že tato technika pomáhá konkrétně ovlivňovat hýždě. Navíc je to bezpečné a při dodržení všech pravidel je prakticky nemožné se zranit.

Při používání simulátoru není nic obtížného.

Postup je následující:

• je vybrána a nastavena požadovaná hmotnost;
• stativ je umístěn na ramenou a paže jsou o něco širší;
• je nutné odemknout zařízení, dát nohy na úroveň ramen;
• musíte dřepět pomalu, ale ne pod pravým úhlem, kolena by měla zůstat na úrovni paty;
• po dřepu byste při výdechu měli tlačit patami od země.

S pomocí této struktury můžete dřepět v různých pozicích - na kolenou, s nohama vytaženými dopředu, stojícími společně nebo široce od sebe, jako při cvičení sumo.

Ti, kteří tento užitečný nástroj použijí poprvé, by měli vědět, co je nežádoucí udělat:

• nasměrujte kolenní klouby dovnitř;
• při zvedání zcela uvolněte kolena;
• dělat mělké dřepy je neúčinné;
• slouch - páteř je vždy rovná, mírně ohnutá v bederní oblasti.
• nedoporučuje se trhat paty z povrchu; při absenci potřebného roztažení je povoleno dát speciální palačinky.

Cvičení na simulátoru také vyžadují několikanásobné opakování, alespoň 12krát v jednom přístupu.

Pokud víte, jak správně dřepět, abyste načerpali dívčí zadek, nemusíte se poučit ze svých vlastních chyb a ztrácet čas. Tento proces je dlouhý, takže je lepší naučit se přesné pohyby od prvních cviků. Při seriózním přístupu mohou být výsledky úžasné, ale je také důležité pomoci tělu zevnitř - racionálně jíst, zbavit se špatných návyků, žít aktivně a zdravě.

Jak dřepět doma dívce a utahovat její zadek: video

Je lepší začít s přípravou na příští léto hned teď!

Letošní léto skončilo a s ním skončila sezóna obžerství. Po konzumaci zmrzliny, čokolády, koláčů a dalších dobrot je čas přemýšlet o své postavě. Poradíme vám proto s několika měsíčními výzvami, budete postupovat podle navrhovaných plánů a do poloviny podzimu odhodíte vše, co jste v létě získali, a zároveň si napnete svaly. Již jsme podrobně analyzovali jedno ze základních cviků ve výcviku - a nabídli plán provádění tohoto cviku na měsíc a dnes jsme se rozhodli věnovat se dřepům.

Fotografie tumblr.com

Squatting je jedním z hlavních cvičení v gymnastice, fitness, kulturistice a dalších druzích fyzického mučení. Dřepy vám pomohou jak zhubnout, tak budovat svaly. Doporučuje se nejen provádět je podle konkrétního plánu, ale také je zahrnout do týdenních tréninků jako jednoduché a velmi účinné cvičení. Pokud jsou dřepy prováděny správně, funguje čtyřhlavý sval, posilují se svaly stehen, hýždí, břišních svalů, čtyřhlavého svalstva, zad a hamstringů. Navíc probíhá intenzivní práce s rovnováhou a koordinací. Dřep se zdá být docela jednoduchým cvičením a všichni to děláme na tělesné výchově, ale ne vždy je to bez chyb. Nyní vám řekneme, jak správně dřepět.

Fotografie tumblr.com

Formulář

Samozřejmě věříte, že můžete bezpečně dřepět jak naboso, tak v šortkách - to je pravda. Nejprve, když nezvládnete více než 15 dřepů za sebou, můžete dřepět v negližé. Nejbezpečnější a nejpohodlnější je však cvičit v teniskách, sportovních topech a šortkách. Snažte se vhodně oblékat, jak se zvyšuje vaše pracovní vytížení.

Správné dýchání

Správné dýchání hraje klíčovou roli při dřepu a při jakémkoli jiném fyzickém cvičení. Pokud dýcháte nesprávně, nebudete schopni správně rozložit zatížení svalů, rychle popadnete dech a unavíte se, nemluvě o tom, že významně zvýšíte riziko úrazu při tréninku. Proto se řiďte těmito dvěma jednoduchými pravidly: V době spouštění pánve se musíte zhluboka nadechnout nosem. Když vstanete ze spodního bodu a vrátíte se do výchozí polohy, musíte rychle a hlučně vydechnout veškerý vzduch ústy.

Zahřát se

Ano, i když děláte dřepy, musíte dobře zahřát své klouby. Koneckonců, nejen gluteální svaly pracují, ale také kolenní klouby, které je nejsnadnější poranit, ale ne vždy vyléčit. Proto si kolena zahřejte rotačními pohyby, dávejte pozor také na kyčelní klouby a dobře je hnětete a nezapomeňte na chodidla, která je také třeba protahovat rotací v kloubu. Tato krátká rozcvička vám pomůže zvládnout všechny dřepy bez bolesti a nežádoucích účinků.

Fotografie tumblr.com

Obecná pravidla pro provádění všech typů dřepů

• Hřbet je vždy mírně klenutý v dolní části zad
• Pohled směřuje přímo dopředu. Je nutné zaměřit se na pevný bod v podlaze, ve stěně nebo ve stropě, pohled během provádění neběží po místnosti. To vám pomůže udržet rovnováhu a plně se soustředit na cvičení.
• Váha je na patách, chodidlo je zcela na podlaze, prsty u nohou nejsou stlačené ani napnuté.
• Hrudník je zvednut a tažen dopředu a nahoru. Pohybujte rameny dozadu a dolů, lopatky si položte na záda, aby se narovnala vaše páteř a ne hrbení.
• Paže mohou mít několik poloh: za prvé jsou nataženy dopředu rovnoběžně k sobě; druhý - shromážděný v zámku nebo v modlitebním gestu před hrudníkem a ohnutý v loktích; třetí - na pásu; čtvrtý, složený za hlavou a ohnutý v loktech.
• V okamžiku návratu do výchozí polohy by se napětí mělo soustředit na boky a hýždě. Z dřepu se nedostanete „potápění“ dopředu. Můžete si také pomoci rukama tak, že si je položíte na boky a lehce je odtlačíte. Vyrostete a plně narovnáte nohy.
• Nyní, když jste na cvičení zcela připraveni, pojďme se podívat na typy dřepů.

Fotografie tumblr.com

Air Squat

Pokud se potřebujete uklidit, lehce utáhnout hýždě, nebo se snad jen seznámíte s dřepem, měli byste začít se vzduchovými dřepy. Toto je nejjednodušší a nejzákladnější dřep.

Technika provádění:

• Rozkročte nohy o něco širší než ramena. Pootočte ponožky mírně ven, paty jsou o něco blíže než ponožky.
• Při dřepu směřujete hýždě nejprve dozadu a teprve potom dolů. Ukázalo se, že pohybujete pánví takovým způsobem, jako byste se snažili sedět na židli. Kolena by se neměla ohýbat dopředu a jít za linii prstů. Váha nemůže být přenášena na prsty.
• Dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, můžete se snížit, pokud se trup neohne.
• Trup držte vždy rovný, na vrcholu dřepu se můžete jen mírně předklonit.

Sumo nebo plie (Plie Squat)

Tento typ dřepu je ideální pro dívky. Nejenže houpá zadek, ale také otevírá pánevní svaly, napíná vnitřní stranu stehna a zlepšuje protahování.

Technika provádění:

• Rozkročte nohy doširoka, paty v jedné linii, prsty jsou od sebe daleko od sebe, pokud to úsek umožňuje. Zároveň mějte na paměti, že kolena by neměla padat dovnitř, měla by být jasně nasměrována k ponožkám. Pokud to nefunguje, je lepší si trochu zastrčit nohy.
• Při dřepu nemusíte brát pánev zpět, sedíte přesně podél linie pat. Pokud vám zatím strečink nedovoluje držet pánev a paty v jedné linii, pak jednoduše spusťte pánev v poloze, která je stále k dispozici, a snažte se ji trochu tlačit dopředu, čímž dále roztáhnete kolena do stran.
• Dřepte si až do okamžiku, kdy jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, není potřeba nižší.
• Během dřepu můžete zvednout paty a balancovat pouze na prstech. V baletu se tomuto typu dřepu říká grand plie. Můžete také střídavě zvedat patu každé nohy. Pokud je to pro vás snadné, pak se můžete v dřepu zdržet déle a udělat si malou pružinu v kolenou.
• Trup je vždy přísně rovný, žádné odchylky. Pokud máte pocit, že jste se začali naklánět dopředu, přitáhněte nohy blíž.

Squat "zeď"

Klasická cvičební „zeď“ přišla k fitness ze starověkých orientálních postupů a za svůj název vděčí ... zdi. Logické, že? Provádí se na základě předchozích dvou cvičení. Vyberte si ten, který se vám nejvíc líbí, nebo který se snáze provádí, a přibližte se k volné zdi.

Technika provádění:

• Postavte se zády ke zdi. Stiskněte hýždě, dolní část zad a zadní část hlavy úplně. Narovnejte krk a natáhněte ho, nezlomte si obratle.
• Umístěte nohy podle potřeby k provedení zvoleného dřepu. V prvním případě budete muset dát nohy mírně dopředu od stěny. Ve druhém jsou paty přitlačeny ke zdi, a pokud to funguje, pak na vnější stranu chodidel.
• Pomalu si dřepněte a pevně přitlačte své tělo ke zdi. Nohy by měly v obou případech tvořit pravý úhel.

Dřepy na jedné noze nebo „pistole“ (Pistol Squats)

Nejsou to jen dřepy, ale základní prvek v krasobruslení. Naučíte se, jak to udělat, a budete moci v zimě každého překvapit na kluzišti. V ideálním případě to musíte udělat bez další podpory, ale pokud je stále obtížné udržet rovnováhu, můžete jít ke zdi a držet se jí rukou nebo si k sobě položit židli.

Technika provádění:

• Nohy na šířku ramen. Soustřeďte svoji váhu na podpůrnou nohu a druhou zvedněte z podlahy.
• V době dřepu je podpěrná noha ohnutá a druhá je současně zvednutá, rovně v koleni. Pánev je také zatažena dozadu.
• Záda jsou rovná, krk je natažený a není sevřený rameny. Je normální, že se tělo nakloní dopředu.
• V hlubokém dřepu by měla být noha vrchlíku rovnoběžná s podlahou, přitahujte špičku k sobě.
• Při stoupání lehce zatlačte, ale ne trhnutím, narovnejte nohu v koleni a pak druhou nohu pomalu přitáhněte k podpůrné a protřepejte napětí v nohách.

Typické chyby

• Nedržíte se příliš hluboko. Ano, chápeme, že nás to mrzí a naše kolena něco skřípají, a nyní přístup končí, ale to jsou všechno výmluvy. Svaly by měly být znatelně napnuté, pak se dostaví požadovaný účinek. Samozřejmě neexistuje nic, co by vás mohlo znásilnit, ale příliš mnoho péče o sebe také není řešením. Proto se shromáždila a sklonila pánev co nejdále.
• Přivedete kolena. Svaly na nohou nemusí být ještě dostatečně silné, takže nemohou příliš dlouho držet svou neobvyklou polohu v podřepu. Není to děsivé, protože pravidelné cvičení je rychle posílí. Nejdůležitější je, abyste si při dřepu nedávali kolena k sobě a neroztahovali je příliš široko, kolena by měla směřovat stejným směrem jako ponožky. Postavte se před zrcadlo a postupujte podle cvičení ze strany.
• Padneš zpět. Děláte všechno správně: silně tlačíte na paty, taháte pánev dozadu, přenášíte váhu na paty, ale zároveň ztrácíte rovnováhu a spadnete zpět? Existují dvě možná řešení tohoto problému: 1) dělat vše 35krát pomaleji a udržovat rovnováhu s námahou, uchýlit se k pomoci jasného zaměření pohledu a pomocí paží k rovnováze. Po chvíli najdete rovnováhu a budete schopni cvičení zrychlit; 2) věnujte pozornost narovnání: měli byste se narovnat, abyste mohli ponožky mírně zvednout. Pokud to nefunguje, pak vaše tělesná hmotnost není v patách. Sledujte tento okamžik a opravte ho. Pouze posloucháním svého těla můžete správně dřepět.
• Spěcháte. V dřepu je důležité dělat vše pomalu, měřitelně a soustředěně. Zvláště když právě začínáte. Dřepy zahrnují obrovské množství svalů a šlach, které je třeba pečlivě vypracovat, takže se nejprve snažte dělat vše pomalu a záměrně. A teprve poté, když si osvojíte techniku, začnete zvyšovat rychlost. Mimochodem, s rychlým dřepem trpí nejen technika, ale také klouby, na které se vytváří špatný, někdy nadměrný tlak.
• Neohříváš se. Víme, víme, že jsi pokrytecky přeskočil položku „Warm-up“ v domnění, že je to pochopitelné. Ale marně! Jakákoli fyzická aktivita musí být pečlivě připravena. Myslíte si, že pokud vás nic nebolí, pak je vše v pořádku, dřepěli jste si stokrát, napumpovali jste zadek, ale zapomněli jste na klouby. Nyní je, když jste mladí, necítíte nic, ale od 30 let začnete trpět nesnesitelnou bolestí v kolenou. Potřebuješ to?