Svalová vlákna. Druhy svalových vláken

(15 odhady, průměr: 4,73 z 5)

Dnešním materiálem jsou hluboce propletené teoretické výpočty a krém praxe mnoha konkurenčních sportovců. Pojďme mluvit o rychlých a pomalých svalových vláknech. Z pozice notoricky známého profesora V.N. Seluyanov, tato informace pomůže pochopit faktory a budovat ty vaše.

Recenze rychlých a pomalých svalových vláken

Červená proti bílé

Pravděpodobně jste slyšeli z různých zdrojů, že svalová vlákna jsou rozdělena do:

červená (pomalu),
a bílá (rychle).

Moderní biochemie opravdu dělí svalové vlákno na dva typy (rychlý a pomalý). Každý typ je inervován svým vlastním specifickým počtem nervových signálů. Čím více takových impulzů je vysíláno na vlákno, tím vyšší je aktivita ATPázy, což znamená, že se vlákno stahuje rychleji. Bez ohledu na stupeň aktivity ATPázy biochemici představují další dělení - glykolytická svalová vlákna (GMF) a oxidační svalová vlákna (OMF).

ATPáza (adesintrifosfatáza) je speciální enzym, který urychluje štěpení skupiny fosforu z molekuly ATP (zdroj energie pro svaly) a uvolňuje energii potřebnou pro kontrakci svalů.

Pod vlivem ATPázy ztrácí molekula ATP fosforovou skupinu a uvolňuje energii

Pokud jde o barvu vláken, je za to zodpovědný pigment - myoglobin. Jeho funkcí je přenášet kyslík. Neexistuje však žádná souvislost mezi množstvím myoglobinu ve svalovém vláknu a aktivitou ATPázy, což znamená, že rychlost svalů nezávisí přímo na barvě.

Potenciální růst červených a bílých svalových vláken

Stalo se tak, že pomalá (červená) svalová vlákna z nějakého důvodu ukládají nižší růstový potenciál než rychle (bílá).

Četné experimenty, při kterých byla odebrána biopsie (vzorek svalové tkáně), ukázaly, že rychlá svalová vlákna jsou ve vývoji lepší než ta zpomalená. Jejich růstový potenciál je vyšší. Empiricky (empiricky) sportovci rychlých sportů našli poměrně účinnou metodu tréninku rychlých vláken - jde o tvrdou práci s hmotností 75 - 95% maxima (PM).

Ve zlaté éře kulturistiky (v polovině 20. století) je oblíbenou technikou kulturistů čerpání. V té době se věřilo, že naplnění svalů krví je nezbytným a dostatečným faktorem pro růst svalů. Mýlili se. Pracujíc na hranici svých svalů a za jejich hranice prakticky neprostupuje krev.

Čerpání v celé své slávě!

V průběhu času našli kulturisté cestu k hypertrofii pomalých svalových vláken. Jedná se o objemné cvičení se spoustou opakování a sad (4 až 12), které vedou k okyselení a selhání. Tento stav je optimální pro vysokou koncentraci vodíkových iontů, což je faktor růstu svalů.

Biopsie moderních profesionálních kulturistů ukazují, že velikost pomalých svalových vláken dosahuje přesně stejných parametrů jako velikost rychlých vláken. Proto pomalá vlákna nerostou o nic horší než ta rychlá, stačí je umět správně trénovat.

Kdo je silnější: rychlý a bílý nebo červený a pomalý?

Existuje další zajímavá teze, že u rychlých vláken se vyvíjí mnohem více svalové námahy než u pomalých. Ty. ti rychlí překonávají ty pomalé ve své plné síle. Toto tvrzení není úplně pravda a tady je proč.

Podívejme se na anatomii. Čím vyšší je frekvence nervových impulzů ve svalu, tím více energie svaz spotřebuje za jednotku času. Čím rychleji je svalové vlákno, tím více molekul ATP potřebuje. Rychlá vlákna proto používají glykolytickou metodu získávání energie, „roztrhávání“ glukózy a neoxidace mastných kyselin v energetických centrech buňky, mitochondrie.

Kromě toho aktivita enzymů ATPase není diskrétní, biochemie dnes zná pouze dva stavy, což znamená, že svalová vlákna lze z hlediska rychlosti jasně rozdělit na dva typy. Malé množství nervových impulzů inervuje pomalá svalová vlákna, velké množství - rychle.

Síla práce pro rychlé MV

Rychlá svalová vlákna jsou součástí práce během výbušného úsilí 75% a více PM. Ty. práce s vysokou intenzitou. Pomalí jsou zvyklí být zodpovědní za dlouhodobou svalovou práci v průměrné míře intenzity. To naznačuje závěr, že rychlá vlákna jsou silnější.

Jak ukazuje biopsie, mohou být pomalá svalová vlákna tlustá jako ta rychlá. To znamená, že síla, kterou mohou vyvinout, nebude o nic menší. Při správném zaškolení rostou pomalá vlákna stejně snadno jako rychlá vlákna. Bylo empiricky prokázáno, že práce v rozsahu 30-50% PM způsobuje, že pomalá vlákna fungují. Velké množství takové práce vyvolá extrémní acidifikaci a předpoklady pro růst svalů.

Jak trénovat rychlá a pomalá svalová vlákna?

Pomalá vlákna

Sbírejte hmotnost 30 - 50% PM. Počet opakování v přístupu nezáleží (budou obvykle od 15 do 30). Počet přístupů v cvičení je 4-8 nebo více. Pokuste se přiblížit k selhání do 30-40 sekund po dokončení sady. Tempo provádění je střední nebo pomalé. Budete-li potřebovat vlákna, budete moci použít nezbytná vlákna, aniž byste zdůraznili jakoukoli fázi pohybu, tj. plná amplituda a stabilní tempo při spouštění / zvedání střely. Tato technika je perfektní, okyselení ve svalech je divoké.

Rychlá vlákna

Zvolte pracovní hmotnost v rozmezí 65 - 85% PM. Počet opakování v sadě je 4 - 8, počet sad je 3-4. Nedosahujte selhání, udržujte 1-2 opakování v rezervě. Tempo provádění je průměrné (nikoli rychlé a pomalé) v plné amplitudě, aniž by se zdůrazňovaly jednotlivé fáze pohybu (negativní, retence hmotnosti, pozitivní).

Závěr

Podle některých teoretických výpočtů, které převzal profesor Seluyanov, si myslím, že máte větší pochopení a jasnost ohledně toho, jak trénovat rychlá a pomalá svalová vlákna, jak se obecně liší a čeho jsou schopni. Znalost je síla, a proto ten, kdo je chytřejší, vyhraje!

Získejte lepší a silnější

Přečtěte si další články v blogu.

Stanovení sportovního úspěchu člověka. Současně je hlavním kritériem, které odlišuje přirozeně narozené sportovce od běžných lidí, poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Je to tento poměr, který ovlivňuje, zda konkrétní člověk snadno spaluje tuk nebo získává svalovou hmotu.

Je také důležité, aby porozumění svalové anatomii a znalost základů fyziologie svalové práce přímo souviselo se schopností vybrat pro vás nejúčinnější strategii tělesného tréninku. Chcete-li spalovat tuk nebo budovat svaly s minimálním úsilím, stačí pochopit, jak tělo funguje.

Co je svalové vlákno?

Muskulatura sama o sobě sestává z pojivové tkáně, kapilár, sarkoplazmy a přímo ze svalových vláken. Svalové vlákno je jedinečný typ fyziologické struktury s pevností i elasticitou. Svalová vlákna se od sebe liší, protože se dělí na rychlé a pomalé.

Rozdíl je založen na zdroji energie používané různými typy svalových vláken. Pomalá (červená) vlákna, zodpovědná za statické nebo monotónní zatížení, používají tuk jako hlavní zdroj energie. Rychlá (bílá) vlákna potřebná pro cvičení s krátkou a vysokou intenzitou - obchody a kreatin.

Rychlá a pomalá svalová vlákna

Nejjednodušším a nejsrozumitelnějším příkladem rozdílu v anatomii různých typů svalových vláken je další pták. Prsa a křídla mají charakteristickou bílou barvu a minimální množství tuku, zatímco nohy a stehna mají tmavě červenou barvu masa a vyšší obsah tuku.

Protože kuře tráví většinu času, jsou svaly jeho nohou pod konstantním statickým zatížením - ve skutečnosti je hlavní práce prováděna pomalými svalovými vlákny (1). Naproti tomu svaly křídel se používají výhradně pro krátké, ale energetické údery - zátěž je pak aplikována na rychlá svalová vlákna.

Pomalá (červená) svalová vlákna

Navzdory skutečnosti, že samotná pomalá svalová vlákna jsou poměrně tenká a slabá, mohou podporovat fyzickou aktivitu po velmi dlouhou dobu. Jejich červená barva je do značné míry způsobena přítomností molekul kyslíku nezbytných pro oxidaci tuků (triglyceridů), které jsou hlavním zdrojem energie pro pomalá vlákna.

Proto jsou aerobní trénink a prodloužené kardio ideální pro hubnutí - ve skutečnosti taková zátěž zahrnují pomalá svalová vlákna do práce a doslova nutí tělo spalovat tukové zásoby. Připomeňme však, že je důležité cvičit pro optimální okysličování svalových vláken.

Rychlá (bílá) svalová vlákna

Pro zátěž s vysokou intenzitou (tzv. „Výbušné“) vyžadují svaly snadno dostupnou energii. Pro tyto účely však tuk není vhodný, protože jeho transport a oxidace trvá alespoň několik minut. Jednoduše řečeno, energie by měla být ve snadno dostupné formě co nejblíže k samotným svalovým vláknům.

Pro výbušné úsilí tělo využívá rychlá svalová vlákna, která působí hlavně na glykogen (tj. Na zásoby uhlohydrátů ve svalech), ATP a (2). Současně si vzpomínáme, že růst svalů a nárůst svalů v důsledku silového tréninku je do značné míry způsoben nárůstem těchto stejných energetických rezerv.

Set - tréninková strategie a výživové tipy pro rychlé budování.

Jak můžete zjistit, které vlákno máte více?

Je také důležité si uvědomit, že ve skutečnosti svaly konkrétní osoby vždy sestávají z plexu svalových vláken různých typů. Ve stabilizujících svalech trupu a páteře a ve svalech nohou obvykle převládají vlákna pomalého typu, zatímco u „normálních svalů“ a jiných kosterních svalů vlákna rychlého typu (3).

Tělo sportovce je však pod vlivem pravidelného tělesného tréninku schopné tento poměr přizpůsobit a změnit. Vědecký výzkum naznačuje, že více než 80% všech svalových vláken u běžců maratonu je pomalých - na rozdíl od sprinterů, kterým dominují rychlá vlákna, což představuje asi 65–70%.

Cvičení pro růst svalů a hubnutí

Pro trénink rychlých svalových vláken (a zvýšení svalové hmoty) jsou nejvhodnější silová cvičení prováděná v rozsahu opakování 6-12. Čím vyšší je pracovní hmotnost a čím nižší je počet opakování (a čím kratší je doba strávená pod zátěží), tím aktivnější jsou rychlá svalová vlákna.

Naproti tomu pro spalování tuků je vyžadováno jak statické, tak monotónní kardio (a přijímání pomalých svalových vláken, která konzumují tukové zásoby). Navíc je tento druh cvičení obzvláště účinný, když jsou hladiny glukózy v krvi nízké - to donutí tělo soustředit se na tukové zásoby.

***

Svalová vlákna jsou klasifikována jako rychlá a pomalá. Silový trénink používá hlavně rychlá vlákna, vyžadující uhlohydráty a glykogen. Naproti tomu pro nábor pomalých vláken a spalování tuků je vyžadována dlouhodobá aerobní aktivita s nízkou intenzitou, prováděná po dobu nejméně 30–45 minut.

Vědecké zdroje:

Svaly - rychlé a pomalé záškuby,
Kosterní pruhovaný sval,
Trénink rychlosti a síly,
Rychlý Twitch, Pomalý Twitch…. Který jsi ty?

Zdravím všechny naše poctivé bratry! Dnes se budeme i nadále obtěžovat, protože čekáme na pokračování, druhou část, poznámku nazvanou „Druhy svalových vláken“. Z toho se dozvíte vše o praktických aspektech výcviku jednoho nebo druhého typu, identifikujete, která vlákna ve vás převládají a jak v tomto ohledu potřebujete vybudovat svůj tréninkový proces a vybrat cvičení.

Takže, pokud jsou tady všichni, tak začněme.

Druhy svalových vláken: jak identifikovat dominantní a efektivně trénovat?

Naše poznámka by samozřejmě nebyla úplná, pokud bychom nezohlednili praktickou stránku problému, takže pokračujme v tomto vysílání v našem vysílání. Ale před tím, podívejte se, aby neexistovaly žádné otázky. Je to hotové? Začněme uvažováním o další otázce ...

Počet opakování a zahrnutých vláken.

Následující kontrolní seznam vám pomůže určit počet opakování a typ svalových vláken zapojených do práce.

# 1. Vývoj maximálního výkonu.

1-3 ... Zatížení je vysoké a činí 95-100% od jednorázového maxima. Toto školicí schéma ponechává typ IIA a obvykle typ IIB v provozu k dokončení posledního opakování. To je nejčastější u nejsilnějších atletů se silovým posilováním. S tím dochází k myofibrilární hypertrofii spojené se zvýšením bílkovin ve svalech způsobených satelitními buňkami, které pomáhají zvyšovat počet a velikost kontraktilních proteinů (aktin a myosin)... Počet svalových vláken zůstává stejný, avšak satelitní buňky se spojují s existujícími buňkami a darují jejich jádra a DNA, což pomáhá svalovým vláknům růst ve velikosti.

# 2. Silový trénink.

Opakování k selhání 2-6 ... K dokončení opakování se používají vlákna střední a typu IIB. Tento tréninkový program je vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit své ukazatele síly a rozvinout anaerobní vytrvalost. K myofibrilární hypertrofii dochází díky satelitním buňkám, zvýšení kontraktilních proteinů aktinu a myosinu.

Číslo 3. Trénink pro rozvoj hypertrofie.

Opakování k selhání 8-20 ... Tento tréninkový program nutí zahrnout vlákna typu I, střední a typu IIB. Na rozdíl od tréninku №1 a №2 k hypertrofii nedochází v důsledku myofibrilárního aparátu, ale v důsledku sarkoplazmatického, což zvyšuje množství sarkoplazmy. Počet opakování a váhy použité k dokončení daného počtu opakování zaručí růstový potenciál všech typů vláken.

Č. 4. Rozvoj vytrvalosti.

Počet opakování 20 a více. Vlákna typu I jsou odolná vlákna, která se rychle zotavují ve srovnání s rychlými zášklbovými vlákny. Ideální vytrvalostní výcvik by měl zahrnovat sady 90 sekundy pomocí váhy bez pocitu odmítnutí během této doby. Jinými slovy, aby nedošlo k provokaci zahrnutí silnějších svalových vláken - střední a rychlé zášklby - do práce, je nutné použít lehká závaží a neusilovat o selhání opakování. V tomto případě můžete jen doufat, že trénujete vlákna typu I.

Druhy svalových vláken. Jak správně trénovat? Obecná rada.

Následující tipy vám pomohou orientovat se v tréninkové strategii a používat zásady školení.

Takže pamatujte:

k vývoji vláken typu I je třeba více aerobního tréninku týdně, zejména v poměru 4 proti 1-2 Napájení;
vlákna typu IIA se hodí k růstu během dlouhodobého anaerobního tréninku za použití supersetů, obřích sad, kapacích sad;
pokud je vaším cílem zhubnout a dominují vám červená (pomalá) vlákna, musíte se na dlouhé vzdálenosti soustředit na běh mírným tempem. V tomto případě se díky aerobní metodě získávání energie spaluje tuk;
pokud je vaším cílem zvýšit pevnost a typ bílých vláken typu IIB, musíte trénovat v rozsahu 3-7 opakování;
k tomu, aby byla do práce zahrnuta rychlá vlákna a došlo ke zvýšení svalové hmoty, je třeba intenzivně trénovat, protože pouze v tomto případě jsou do práce zahrnuta vlákna s velkými motoneurony (typ II);
počet opakování v rozsahu 8-12 v kombinaci s vysokou mírou intenzity celého tréninku bude mít maximální účinek na zvětšení velikosti svalů;
silový trénink pro vývoj rychlých vláken zahrnuje krátké sady (před 7 opakování) S několika ( 2-4 ) minuty odpočinku;
nepřetržité zatížení od 40 minuty v aerobní zóně srdeční frekvence jsou zaměřeny na spalování tuků a nábor pomalých vláken;
cvičení na lačný žaludek (s nízkými hladinami glykogenu) zaměřené na výcvik vláken typu I.

Ve skutečnosti jsme celou tu dobu mluvili o typech svalových vláken a tréninkových schématech, ale jak víte, který typ vláken v nás konkrétně převládá? S tím vám pomůže další podsekce.

Rychlý / pomalý poměr svalových vláken v těhotenství

V kulturistice, kupodivu, existují také testy a některé z nich nevyžadují žádné užitečné vybavení. Zejména s cílem identifikovat typ svalových vláken převládajících u sportovce se provádí následující test - limit opakování svalů ve srovnání s jeho maximální silou. Význam je následující:

vybrat 1 izolační (podmíněně izolační) Cvičení pro konkrétní svalovou skupinu, například biceps - zvedání činky jednou rukou / EZ-bar se dvěma;
vyberte hmotnost projektilu, abyste mohli „čistě“ provádět pouze 1 opakování ( 1 RM);
rekreace 3-5 minut;
vzít váhu, což je 80% z 1 RM (za tímto účelem vynásobte maximum číslem 0,8 ) a co nejvíce opakování.
4 před 7 , pak ovládáte rychle (glykolytický) svalová vlákna, která jsou pevná, ale ne otužilá;
pokud je počet opakování 10 , pak existuje parita rychlých a pomalých vláken;
pokud je počet opakování v rozsahu 12 před 15 , pak ve vás převládají pomalá (oxidační) svalová vlákna.

Popíšu populárněji, o co jde. Například musíte určit, která vlákna převládají v bicepsu brachii. Podařilo se vám zvednout 1 činka pro biceps s hmotností 30 kg znamená 1 RM \u003d 30 kg, 80% bude 24 kg. Pak jste odpočinuli a udělali soubor s počtem opakování. 13 , proto je vaše biceps inhibiční :) sestává hlavně z vláken červeného svalu.

Pomocí tohoto algoritmu je nutné projít každou svalovou skupinu a pomocí izolačních cvičení určit typ převládajících svalových vláken. S takovými daty bude pro vás snazší sestavit si trénink a získat maximum ze svých svalů.

Myslím, že vyvstala přiměřená otázka: jaký druh izolačních cvičení lze použít pro každou svalovou skupinu. Odpověď najdete v následující poznámce.

V textové verzi jsou cvičení pro svalové skupiny následující:

hrudník - na vodorovné lavici;
biceps - / zvedání činky na biceps;
triceps -;
zpět - tah horního bloku do hrudi při sezení;
ramena -;
přední část stehenní končetiny v simulátoru;
zadní strana stehna -.

Svalové skupiny podle typu vlákna

Souhlasíte, že by bylo zajímavé vědět, jak trénovat konkrétní svalovou skupinu, pokud jde o poznání typů vláken, které jí odpovídají. Ve skutečnosti se v tomto případě školení ukáže jako smysluplnější a sami to můžete vyzkoušet.

V tomto ohledu jsem sestavil zobecněný atlas svalových skupin podle typu svalových vláken. To je to, co je.

Pokud jde o některé z charakteristik typů svalových vláken (m.v.) svalových skupin, jsou tyto:

hamstringy a gluteus maximus jsou smíšeného typu, s převahou pomalého m.v. Proto musí být načteny s vyšším počtem opakování k selhání;
soleus se skládá z 70% , a tele 55% od červené m.v. (tj. je hraničním smíšeným typem s mírnou převahou pomalého m.v.)... Proto vzhledem k tomu, že sedící tele zvyšuje zatížení soleus, je nutné při tréninku provádět více opakování neúspěchu. Na druhé straně musí být trénink telat proveden s malým počtem opakování (až do 10%) 8 ), ale s velkou váhou musí být provádění výtahů při stojících na jejich prstech prováděno s maximální hmotností;
přední strana stehna je spíše individuální svalová skupina, ve které se typy svalových vláken mění m / y smíšené od rychle po zpomalené. Rectus femoris má převážně svalovou hmotu s rychlým záškubem. Proto dřepí (pohyb více kloubů) s činka na hrudi / ramen by měla být provedena s velkou váhou, ale jen pár opakování. Při provádění prodlužování kolen v sedacím stroji (jednokloubový pohyb) nejlepší možností by byl kombinovaný přístup k zatížení;
deltas patří ke smíšenému typu vláken s posunem k červeným, proto je nejvýhodnější je trénovat pomocí kombinovaného přístupu s důrazem na vyšší počet opakování svalového selhání;
biceps, triceps, pectorals - v těchto svalových skupinách převládají skupiny bílých svalů, takže je lepší je vypracovat s důrazem na vysoké zatížení a nízké opakování;
nejširší sval zád má téměř dokonalou rovnováhu ( 50/50 ) m / y rychlým a pomalým mv, proto musí být „křídla“ vypracována kombinovaným přístupem;
lis je střední typ s převahou rychlých záškubových vláken, proto je vhodnější použít při tréninku břišních svalů kombinovaný přístup;
lichoběžníky a extenzory zad - dominují oxidační vlákna, jedná se o otužilé svaly, které je třeba „zatloukat“ s velkým počtem opakování.

Nyní pojďme mluvit o ...

Typy svalových vláken a regenerace

Důležitým aspektem tréninku je pochopení problematiky regenerace svalových skupin v závislosti na typech dominantních vláken. Takže, když mluvíme o regeneraci vláken, budeme mít vždy na paměti následující připomenutí.

Zde je několik vysvětlujících bodů:

vlákna IIB jsou přijímána pouze během posledního 2-20 vteřiny kontrakcí, téměř svalové selhání (vyčerpání svalových zdrojů);
doba regenerace vláken IIB je asi 4-10 dny, z tohoto důvodu nemá smysl chodit do tělocvičny často trénovat rychlá vlákna;
pokud byl silový trénink obnoven před regenerací vláken typu IIB (například po 3 dny odpočinku)pak budete mít pocit, že ztráta svalů nastane mnohem dříve než v předchozí relaci. Určitá část vláken bude „zachována“ a nebude k dispozici pro „pronájem“. K regeneraci, opravě a růstu svalů dochází až po dostatečném odpočinku;
na rozdíl od typu IIB, Hardy Fiber typu I bude k dispozici k pronájmu po 90 sekund odpočinku.

Závěr: v souvislosti s výše uvedenými výpočty je optimální tréninkovou strategií použití středně těžkých závaží. To vám umožní postupovat dostatečně rychle u všech typů motorových jednotek (typů vláken) a zapojovat je do práce - ne tak rychle, aby většinu stimulace přijímaly pouze bílá vlákna, a ne tak pomalu, aby se červené a střední motorové jednotky mohly zotavit. Ukazuje se tedy, že pro nejúplnější dopad (celkové pokrytí) pro celé spektrum svalových vláken by hmotnost břemene neměla být lehká, ale ne příliš těžká.

Jednalo se o obecné výpočty, nyní pojďme konkrétně přes každý typ vlákna a zjistíme optimální počet opakování a pracovní dobu při zatížení.

Druhy svalových vláken: optimální doba při zatížení a počet opakování v sadě

Aby bylo jasnější a jasnější, přeneseme všechna digitální a textová data do katedrální tabulky. Výsledkem je následující (klikatelné).

Nezapomeňte, která vlákna ve vás převládají a jaké vlastnosti tohoto nebo tohoto typu vám pomohou určit kvantitativní parametry školení.

V tomto ohledu bude tedy užitečné vědět, jak trénovat ve světle zděděného tělesného dědictví. To budeme analyzovat. A začněme s typem těla ...

# 1. Ectomorph.

Štíhlý typ s dlouhými končetinami a převážně červeným typem svalových vláken. Proto tito zástupci pomalu získávají svalovou hmotu, protože jejich vlákna inhibují a je jich mnoho. S silovým tréninkem můžete počítat se zvýšením síly a v menší míře i svalovou hmotou. Obecně se ectomorph musí zaměřit na stimulaci BMW (rychlý m.v.), ačkoli poměr MMV a BMW se příliš nemění (v rámci 10% ) v důsledku školení je poměr hmot těchto vláken docela zvládnutelný. Ty. pokud ektomorfa podmíněně před zahájením výcviku, poměr BMW a MMV \u003d 20:80% , během cvičení se zvýší „měrná hmotnost“ rychlých vláken. Jinými slovy, správné školení podpoří hypertrofii bílých vláken a červenou atrofii. Výsledkem bude, že takový sportovec potencuje růst svalů.

Výstup: ideální počet opakování v sadě je 4-8 .

# 2. Mesomorph.

Štíhlý a obecně atletický typ těla, s vysokým procentem rychlých svalových vláken typu 2A a 2B. S tréninkem síly můžete počítat se zvýšením indikátorů síly i objemu.

Číslo 3. Endomorph.

Zakulacená robustní sportovci s vysokým procentem rychlých vláken typu 2B. S silovým tréninkem můžete počítat s ještě větším nárůstem síly, s úpravou ve směru zvyšování svalové hmoty.

Mesomorfy a endomorfy zpočátku mají více BMW, aby se zvýšila svalová hmota, musí se jen lehce tlačit.

Výstup: ideál (pokud jde o zvýšení svalové hmoty) počet opakování mezomorfu je 8-12 , endomorph 12-15 za přístup.

Obecným pravidlem pro zvýšení svalové hmoty je trénink s vysokou intenzitou, protože to je to, co vám umožňuje zapnout se (v posledních opakováních) rychlá svalová vlákna zodpovědná za hypertrofii. A s ohledem na skutečnost, že bílá vlákna mají mnohem větší povrch než červená, pak svalové objemy porostou lépe. Ukazuje se tedy, že trénink ke zvýšení svalové hmoty zahrnuje vysokou intenzitu v rozsahu opakování selhání 8-12 čas.

Na závěr, na závěr (nebo už spíte? :)) Zvažte schéma školení pro maximální rozvoj rychlých svalových vláken.

Jak maximalizovat využití bílých svalových vláken? Vzdělávací program.

Mnoho vědeckých studií dospělo k závěru, že následující systém školení - rozdělený - může dosáhnout maximálního náboru BMW:

cvičení číslo 1: 1-5 opakování, 3-5 minuty odpočinku, vícedílná cvičení;
cvičení číslo 2: 8-12 opakování, 60-90 vteřiny v klidu, pouze vícedílné pohyby;
cvičení číslo 3: 12+ opakování, 30-60 vteřiny odpočinek, supersety, vícenásobné klouby a izolační pohyby.

Jinými slovy, jedno cvičení týdně by mělo být silou (zvedání) a mělo by se skládat z cvičení - mrtvý tah, dřepy, bench press, pull-up, push-up na nerovných barech, ramenních lisech a řadách činek. Druhým je klasické kulturistika s počtem opakování 8-12 a třetí intenzivní čerpání s výkonem cvičení ve stylu vlaku (supersety).

Uff-f, vlastně mám všechno, teď si shrni všechny tyto řeči a rozloučíme se.

Doslov

Takže jsme dokončili naši poznámku o technice mutátorů o typech svalových vláken. Výborně, že čtete až do konce, nyní víte, jaké druhy vláken jsou, jak je identifikovat a stimulovat k růstu. To vše pomůže maximalizovat váš svalový potenciál a dosáhnout postavy, kterou jste vždy chtěli. To je vše pro to, byl jsem rád, že jsem usnul, abych psal pro tebe, až do komunikace!

PS. Rozdělujete cvičení podle typu vlákna?

PPS. Pozornost! 22.03 bude k dispozici možnost zasílat dotazníky a jídla. Budu ráda z naší společné práce!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Každý sval je tvořen buňkami zvanými svalová vlákna (myofibrily). Nazývají se „vlákna“, protože tyto buňky jsou velmi protáhlé: o délce několika centimetrů mají v průřezu pouze 0,05 - 0,11 mm. Řekněme, že v bicepsu je více než 1 000 000 těchto vláknitých buněk! 10-50 myofibril se shromažďuje ve svalovém svazku se společným pláštěm, do kterého se vejde obyčejný nerv (motoneuron). Na jeho příkaz se svazek vláken stahuje nebo prodlužuje - to jsou pohyby svalů, které během tréninku provádíme. A samozřejmě v každodenním životě. Každý svazek se skládá z jednoho typu vlákna.

Pomalá svalová vlákna

Jsou červené nebo oxidační, ve sportovní terminologii se nazývají „typ I“. Jsou dost tenké a dobře zásobené enzymy, které jim umožňují přijímat energii pomocí kyslíku (odtud název "oxidační"). Vezměte prosím na vědomí, že tuky i uhlohydráty se přeměňují na energii oxidací, tj. Spalováním. Tato vlákna se nazývají „pomalá“, protože se snižují maximálně o 20% maxima, ale mohou pracovat dlouho a tvrdě.

A „červená“ - protože obsahují hodně proteinu myoglobinu, který je svým jménem, \u200b\u200bfunkcí a barvou podobný hemoglobinu v krvi.

Dlouhodobý rovnoměrný pohyb, vytrvalost, úbytek na váze, tréninky na spalování kardio a tuků, štíhlá, šlachovitá postava.

Rychlá svalová vlákna

Buď bílý, nebo glykolytický, nazývají se "typ II". Jsou zřetelně větší než ty předchozí v průměru, mají málo myoglobinu (proto jsou „bílé“), ale mají velkou zásobu uhlohydrátů a hojnost tzv. Glykolytických enzymů - látek, kterými svaly získávají energii ze sacharidů bez kyslíku. Tento proces, glykolýza (odtud název "glykolýza"), produkuje rychlé a velké uvolňování energie.

Tato vlákna mohou poskytnout silný tlak, trhnout, tvrdě zasáhnout. Bohužel, uvolňování energie nebude stačit na dlouhou dobu, takže rychlá vlákna nebudou fungovat dlouho, musí často odpočívat. Silový trénink pro ně určený je proto rozdělen do několika přístupů: pokud se pohybujete nepřetržitě, práce se přenáší na pomalá vlákna.

Co je spojeno s těmito svalovými vlákny. Silový trénink, sprinty, zrychlení, svalstvo, načerpaná postava, modelování postavy, objemné svaly.

Dva typy rychlých svalových vláken

Ano, není to tak jednoduché! Rychlá svalová vlákna jsou také rozdělena do dvou „divizí“.

Rychlá oxidační-glykolýza nebo meziproduktová vlákna (podtyp IIa) - rychlá (bílá) vlákna, která přesto obsahují stejné enzymy jako vlákna pomalá. Jinými slovy, mohou přijímat energii s kyslíkem nebo bez kyslíku. Jsou sníženy o 25-40% maxima a jsou „zahrnuty“ do práce jak v silovém tréninku, tak při cvičení na hubnutí.

Rychlá neoxidační vlákna (podtyp IIb) jsou určeny výhradně pro krátkodobé a velmi silné úsilí. Jsou tlustší než všechny ostatní a při silovém tréninku se v průřezu zvětšují výrazně více než ostatní a snižují se o 40 až 100%. Je na jejich náklady, že kulturisté pěstují svalové objemy, vzpěrače a sprintery nastavují záznamy. Ale pro cvičení spalování tuků jsou zbytečné, je důležité, aby asi 10% svalových vláken (nejrychlejší meziprodukty - subtyp IIa) mohlo změnit svůj typ.

Pokud svému tělu často dáváte dlouhodobé zatížení střední intenzity (takové, které v práci obsahuje maximum pomalých vláken), pak se během několika měsíců také přechodná přemění na pomalý režim. Pokud se soustředíte na sílu, trénink sprintu, pak středně a dokonce i červená vlákna se přiblíží k těm rychlým, pokud jde o jejich parametry.

Svalová vlákna: jak určit typ

Typicky má člověk asi 40% pomalých a 60% rychlých vláken. Jejich přesný počet je uveden geneticky. Analyzujte svou postavu a vnímání stresu. Lidé, kteří jsou přirozeně „drátoví“, s nízkým vzrůstem, mají tenké kosti, kteří snadno dostávají chůzi, jogging, jízdu na kole a jiné dlouhodobé zatížení, mají mírně vyšší procento pomalých a středně velkých vláken.

A ti, kteří mají širokou kost, svaly snadno rostou i při malém zatížení, ale tuková vrstva se přidává doslova z jednoho pohledu na dorty nebo těstoviny, jsou často „nositeli“ nějakého přebytku rychlých vláken. Pokud znáte osobu, která, aniž by skutečně cvičila, náhle ohromí každého svou silou - před vámi je vlastníkem velkého počtu rychlých neoxidačních vláken. Na síti najdete testy, které nabízejí určení vašeho převládajícího typu svalových vláken. Například cvičení s hmotností 80% maxima. Zvládli méně než 8 opakování - ve vás převládají rychlá vlákna. Pomaleji.

Ve skutečnosti je tento test velmi podmíněný a spíše hovoří o kondici v tomto konkrétním cvičení.

Svalová vlákna: výběr cvičení

Názvy „rychlý“ a „pomalý“, jak jste již pochopili, nesouvisejí s absolutní rychlostí vašich pohybů v tréninku, ale kombinací rychlosti a síly. V tomto případě samozřejmě nejsou svalová vlákna zahrnuta do práce izolovaně: hlavní zátěž padá na jeden nebo druhý typ a druhý působí „v křídlech“.

Pamatujte: pokud pracujete s váhami, pak čím vyšší jsou, tím rychleji se trénují vlákna. Pokud jsou váhy malé, pohyby pro trénink rychlých vláken by měly být ostřejší a častější. Například, skákání namísto dřepů, sprinting 100 metrů namísto neuspěchaných běžeckých tratí atd. Ale pro trénink pomalých vláken potřebujete dlouhé, klidné tréninky, jako je dokonce válcování, chůze, plavání, tichý tanec. Jakákoli zrychlení a trhnutí navíc spojí rychlá vlákna.

Svalová vlákna: plánování školení

* Pokud potřebujete přidat objem do určité části těla (řekněme, houpat rukama, rameny nebo boky), trénujte hlavně rychlá vlákna v těchto zónách, děláte závaží a děláte skoky, push-upy, pull-upy.

* Chcete se zbavit přebytečného tuku - „načtěte“ pomalá vlákna v celém těle. Pro tento účel jsou nejvhodnější tyčová chůze, jogging, plavání nebo tanec.

* Pro další studium problémových oblastí přidejte cvičení pro pomalá vlákna: únos-adukce nohy, flexe atd.

* Trénujte oba typy vláken stejně pro celkový svalový tonus. Řekněme, že v režimu půlhodinové lekce síly a půlhodinové kardio zátěže po ní 3-4 krát týdně.

Pochopením toho, jak rychlá a pomalá svalová vlákna jsou, můžete trénovat tréninky efektivněji.

Mýty o rychlé a pomalé

Je obvyklé sdílet svalová vlákna do dvou hlavních typů:

červená \u003d pomalá a bílá \u003d rychlá.

V moderní biochemii bylo v poslední době skutečně přijato rozdělení vláken na rychlá a pomalá - každá vlákna jsou inervována určitým počtem nervových impulsů. Čím více nervových impulzů, tím vyšší aktivita ATPázy, tím rychleji se vlákno stahuje.

Pokud jde o barvu. Myoglobin ve svalové buňce plní stejnou funkci jako hemoglobin v krevní plazmě - nese kyslík.

Bez ohledu na aktivitu ATPázy jsou vlákna rozdělena na oxidační a glykolytickou. Biochemici dosud nenašli červená vlákna (bohatá na myoglobin), která by měla vysokou aktivitu ATPázy. Proto je rozdělení na červenou, červenou a bílou rychlou, libovolné.

Prakticky všechny biopsie ukázaly, že pomalá vlákna jsou ve vývoji daleko lepší. Závěr je zcela logický - růstový potenciál těch nejrychlejších je mnohem vyšší než u těch pomalých. Empiricky se více či méně přiblížilo poměrně efektivní metodě vývoje rychlých vláken - výbušné úsilí a práce na úrovni 80-90% maximální maximální síly, a máte takovou hypertrofii tohoto typu vláken.

Kulturisté krok za krokem našli cestu k hypertrofii pomalých vláken - velké množství opakování při práci na nižších úrovních 20-40% (nebo 10-50%) síly vede k okyselení a selhání - tento stav odpovídá optimální koncentraci vodíkových iontů v kombinaci s objemovým tréninkem (od 4 do 12 přístupů pro každou svalovou skupinu) - výsledkem byl růst pomalých vláken.

Biopsie (vzorky svalové tkáně) od profesionálních kulturistů to dokazují červená vlákna dosahují absolutně takových stejný průměr v průměru jako ty rychlé. svalová vlákna rostou ne horší než ty rychlé. Stačí je správně trénovat.

2 mýtus rychlá vlákna vyvinout mnohem více úsilí než pomalé. Jinými slovy, ti rychlí jsou silnější než ti pomalý.

rychlá vlákna jsou zahrnuty pouze tehdy, když výbušná síla nebo hmotnost překročí 80% limitu maximální síly. Závěr tedy naznačuje, že jsou silné - silnější než pomalé. Biopsie téměř vždy „vyčnívala“ na stranu rychlých vláken - jejich průměr byl obvykle větší. A jednou silnější, pak silnější. Ale pomalé mohou být stejně tlusté jako ty rychlé, což znamená, že mohou vyvinout neméně sílu!

Věří se, že rychlá vlákna vyvíjí se, protože v důsledku vysoké aktivity enzymu ATPázy existuje více přemostěcích sloučenin za jednotku času. To je pravda - ale pouze na jednotku času, to znamená, že pokud dáte čas, vyvinou stejné úsilí.

Pomalu schopný rozvíjet takové stejné úsilí jako rychlá vlákna (všechny ostatní věci jsou stejné - tloušťka vlákna atd.)!

Pomalé rostou „snadno“ jako rychle - stačí je správně rozvíjet.