Zabijácký trénink hrudníku. Posilovací program pro prsní svaly

Zdravím všechny milovníky zdravého životního stylu a sportu!

Dnes se v tomto článku podíváme na různé tréninkové programy pro prsní svaly. Zvyšte hmotu hrudníku, sílu a zvažte výbušný trénink. Každý chce získat pevné svaly a samozřejmě velké. Zvažte všechna tato přání.V minulých článcích jsme se seznámili s prsními svaly a s tréninkem různých partií prsních svalů.

program hromadného tréninku hrudníku

Každý sportovec navštěvující posilovnu provádí cvičení na prsní svaly a to je správné, protože hrudník je vizitkou vašeho těla, standardem vašeho úspěchu v kulturistice nebo fitness. Stavbě této konkrétní části těla proto věnují velkou pozornost. Ale někdy, zvláště začátečníci, aby se výsledky dostavily co nejdříve, začnou jeden cvik s bench pressem zneužívat k nabrání hmoty. Rád bych vám trochu připomněl, že naše svaly zažívají stresovou zátěž a buňky svalové tkáně začínají růst pouze při provádění různých typů zátěže, protože při provádění stejných každodenních cvičení stres nepřichází a nepovede ke zvýšení mše, protože tělo už dopředu ví, že podáte výkon. Proto je pro účinnost růstu svalové tkáně prsních svalů nutné použít takový režim zatížení v tréninkovém programu, aby bylo dosaženo vynikajícího výsledku.

K tomu se musíte naučit řadu bodů

• použijte dva cviky a provádějte je tempem vysoké intenzity po 6-8 opakováních.
• použijte dva cviky a provádějte je s lehkými váhami, kvalitně a s velkým opakováním 12-15x.
• po tréninku protáhněte prsní svaly. Chcete-li to provést, musíte se opřít o zeď na délku paže a položit na ni ruku a posunout hrudník dopředu.

Podle těchto bodů vytváříme podmínky pro růst a zatěžování prsních svalů.

Nyní zvažte program tréninku prsních svalů na hmotu

Při spuštění tohoto programu mějte na paměti:

• program se provádí jednou týdně nebo v den, kdy cvičíte záda nebo biceps
• program je koncipován na 6 týdnů, poté je nutné změnit tréninkový program
• pracovní váhu v základních cvicích musíte provést ve stanoveném kvantitativním opakování nebo o jedno opakování více
• zvolte váhu pro izolované cviky, které zvládnete a správně provedete s 12-15 pracovními opakováními.

S nárůstem pracovních hmotností, k čemuž při intenzivním tréninku nevyhnutelně dochází, dochází k pokroku v prsních svalech, a to nejen k nárůstu, ale také k síle. Abych zvážil problém

Cvičební program na posílení hrudníku

Zvažte základní principy tréninku prsních svalů pro sílu:

• cyklické zvyšování pracovní hmotnosti s poklesem počtu opakování. Váhu tyče nebudeme zvyšovat každý trénink, ale až po týdnu, při současném snížení počtu opakování.
• ke zvýšení pracovní hmotnosti by mělo dojít pouze u základních cviků, protože u izolovaných cviků nadále dbáme na kvalitu techniky provedení. S nárůstem síly v základních cvicích se odpovídajícím způsobem projeví nárůst hmotnosti v izolovaných cvicích.
• pro udržení intenzity zátěže je nutné užívat kreatin, aby se udržela vysoká zátěž a zabránilo se jeho nedostatku v těle.

Nyní samotný program

1,3,5,7 týdnů

2,4,6 týdnů

Poznámka

• každý druhý trénink (2,4,6) musíte zvýšit váhu v prvních dvou cvicích o 2-2,5 kg a zároveň snížit opakování na 4.
• každý první trénink (3,5,7) odcvičíme dříve zvýšenou pracovní váhu, ale již na 6 opakování
• ke zvýšení ve druhém tréninku nedojde o více než 2,5 kg, protože v dalším jej budete muset zvednout ne 4, ale již 6krát.
• délka tohoto programu na sílu prsních svalů je 7 týdnů
• program je vhodný pro jednodenní trénink zad nebo bicepsů

Při správném provádění tohoto programu máte zajištěno zvýšení pracovní hmotnosti v základních cvičeních o 7 kg, nezapomeňte správně jíst a odpočívat. Po absolvování tohoto komplexu můžete bezpečně přejít na komplexy pro zvýšení hmoty prsních svalů. Vzhledem k tomu, že intenzita se silovou zátěží se efektivněji odráží v nárůstu hmoty.

Těžký a výbušný trénink hrudníku

Pro efektivní práci na prsních svalech využíváme dny s „těžkou“ zátěží a „lehkou“ zátěží, protože neustále velká zátěž může vést k přetrénování a ztrátě síly a touze chodit do posilovny. Proto kompetentní sportovci trénují přesně podle tohoto schématu „lehkých“ a „těžkých“ dnů. V těžkých dnech by hmotnost měla být 85 % jednorázového maxima ( RM) hmotnost při 6-8 opakováních, do plic - 70 % ( RM) -10-12 opakování, při práci do selhání. Takový tréninkový program vám umožní vyhnout se zvykání svalů na stejný typ zátěže a vyhneme se přetrénování.

V "těžkých" dnech cvičíme s maximální váhou 1-5 opakování. Proveďte sérii 2-5 opakování a jednu sérii s jedním opakováním s maximální váhou. Za „snadné“ nebo „výbušné“ dny vám odebereme 50 % RM z vašeho jednorázového maxima. V tento den pumpujeme výbušnou sílu pomocí rychlosti a ostrosti v pohybu. Provádíme 3 opakování z 50% RM, ale v maximálním tempu. V tento snadný den nedělejte více než 3 opakování v sérii. Zde sledujeme cíl vybudovat výbušnou sílu našich prsních svalů, k tomu potřebujeme rychlost provedení.

Těžký den

Výbušný nebo snadný den

„Výbušným“ shybem rozumíme shyb, v jehož horní fázi trochu nadhodíme tělem a odtrhneme dlaně od podlahy a hned při spouštění provedeme shyb a proces opakujeme. Přidejte tyto dva faktory těžkého a výbušného tréninku a za 4-6 týdnů můžete snadno přejít na program na nabírání hmoty hrudníku. S pozdravem, Sergei.

Ahoj! Pojďme se podívat na nejlepší cviky na hrudník, které vás mohou posunout na zcela novou úroveň. Samozřejmě uvedu konkrétní praktická schémata pro různé úrovně kondice a povšimnu si mnoha zajímavých funkcí v tréninku prsních svalů.

O anatomii a pravidlech růstu pro prsní svaly

Nejzákladnější věc, které musíte věnovat pozornost a nezapomeňte si ji zapamatovat, je, že prsní svaly se skládají z:

• Velký prsní sval(M. pectoralis major);
• Malý prsní sval(m. pectoralis minor);
• serratus anterior(m. serratus anterior);

Dalším VELMI DŮLEŽITÝM BODEM je, že hrudní (prsní) svaly jsou do jisté míry jedinečné, protože jsou připojeny k hrudní kosti a klíčním kostem v různých úhlech a TVOŘÍ PÍSMENO "G", a proto je třeba je trénovat v různých úhlech.

Jak vidíte, není to tak těžké. Různé úseky prsních svalů musíme procvičovat z různých úhlů.

Nyní něco málo o pravidlech pro růst nejen prsních svalů, ale v zásadě i všech svalových skupin.

Pro kvalitní silný růst jakékoli svalové skupiny je třeba dodržovat pouze tři základní pravidla:

Už jsem o tom mluvil v článku o procvičování prsních svalů doma, odkaz jsem dal výše, přečtěte si to.

Musíte se dobře zotavit.(často dělená jídla 6-12x denně a dobře spát 8-10 hodin).

Musíte cítit svaly, které cvičíte. a vypněte všechny ostatní svaly z práce.

To je vlastně vše, co se k tomu dá říci.

Hlavní chyby v tréninku prsních svalů

Mnoho lidí dělá stejné chyby při tréninku hrudníku. Tyto chyby vážně brání možnému pokroku.

Příliš velká váha na projektil

V každé posilovně můžete vidět podobnou chybu, když i ne vždy začátečník použije příliš velkou váhu na činku nebo činky.

Svíjí se, dělá grimasy, pomáhá si nohama, zády, všemi částmi těla, jen aby zmáčkl váhu, v domnění, že čím víc mačká, tím lepší jsou progrese prsních svalů.

To není pravda. Zátěž se tímto způsobem jednoduše „rozmaže“ přes jiné svaly a opustí hrudník. Hrudník samozřejmě neroste.

Tělo se neustále snaží šetřit energií, proto bude mít tendenci porušovat techniku ​​provádění cviků.

Vaším úkolem je sledovat průběh zátěže, ale tak, abyste zároveň dodrželi správnou techniku.

Při cvičení používat pouze vodorovnou lavici

Mnoho lidí přeceňuje význam flat bench pressu pro růst hrudníku.

Jak jsme si řekli, prsní svaly (prsní) jsou uchyceny ke klíčním kostem a hrudní kosti v různých úhlech, respektive je potřeba je procvičovat v různých úhlech lavice.

Bench press na horizontální lavici působí především na spodní část hrudníku, která sama roste mnohem snadněji než horní, ale je mnohem menší.

Pro rozvoj prsních svalů to tedy není nejvýhodnější varianta bench pressu.

Pouze experimentováním s pocity prsních svalů v různých úhlech lavice můžete dosáhnout jejich komplexního rozvoje.

Mimochodem, vůbec nedělám tlaky na ploché lavici, ale pouze tlaky na lavici (20-30 stupňů) a můj hrudník často vypadá lépe než u mnoha lidí, kteří se zaměřují na tlaky na vodorovné lavici.

Málo základních cviků a hodně izolací

Někteří začátečníci se zaměřují na izolační cvičení a věří, že tímto způsobem rozšíří hrudník a zapracují „na formě“. TO JE CHYBA!

Je to možné, ale ne ve formě, v jaké to dělají. Více o tom později, ale obecně klasická verze: PRVNÍ ZÁKLADNÍ CVIČENÍ (bench press) a PAK IZOLACE (obrácení činky, crossover pulovry, pulover atd.).

Jsou to základní cviky, které vám umožní vzít na projektil větší váhu a usnadnit postup v zátěži.

Pak jsou tu izolační cviky, které dokážou vaše svaly unavit ještě hlouběji, no, naplnit je krví.

Existuje možnost, kdy místo základních cviků můžete dělat izolační cviky, a to při tréninku POMALU SVALOVÝCH VLÁKEN! Tato tzv STATODYNAMIKA!

Aby tlak v těle nedělal při MIM tréninku problémy, je třeba se zaměřit na izolační cviky a dát přednost cvikům „v sedě“ před „ve stoje“.

Nicméně jsme o tom mluvili . A podrobněji si povíme v dalších článcích.

Příliš mnoho odpočinku mezi sériemi a cviky

Tento okamžik je velmi důležitý. Pokud chcete mít krásný, estetický hrudník, neměli byste odpočívat déle než 1-1,5 minuty. Maximálně 2 minuty!

S každým přístupem by únava měla být silnější a silnější.

Dobrým ukazatelem toho, že děláte vše správně, je SNÍŽIT POČET OPAKOVÁNÍ V KAŽDÉ SOUTĚ!

Pokud pokaždé uděláte sérii do selhání, pak pravděpodobně nebudete schopni dokončit stejný počet opakování v další sérii. Bude to něco takového:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Příliš mnoho cviků na hrudník

Takto je vaše úsilí rozptýleno. Vždy si myslím, že je lepší dělat 3-4 nejúčinnější cviky na svalovou skupinu, ale zvýšit počet sérií na 5-6 nebo dokonce 7, než dělat 7-8 cviků a dělat 2-3 série v každé .

Když lidé běží od jednoho stroje k druhému, nejprve stlačí činku, pak stlačí činku, pak tyče, pak kladivo, potom kabeláž, pak crossover atd., a pak s největší pravděpodobností, jakkoli to zní divně, poskytovat nedostatečné zatížení.

Nemluvím o profesionálních sportovcích, kteří dokážou trénovat 2 a více hodin. Počítám s průměrným člověkem, který si chce vypěstovat prsa působivé velikosti.

A v tréninku profesionálů často najdete jen 4-5 cviků na 1 svalovou partii.

SPRÁVNÁ „kulturistická“ technika

Tyto tipy jsou pro kulturisty, ne pro powerliftery. Hlavním cílem kulturistiky je zvýšení svalového objemu při zachování estetické postavy.

NEPŘEKRAČOVÁNÍ MAXIMÁLNÍ VÁHY, ALE ZVYŠOVÁNÍ OBJEMU SVALŮ PŘI DODRŽOVÁNÍ IDEÁLNÍCH PROPORCÍ! Cítit rozdíl?

Aby svaly rostly, musí se zvyšovat zátěž, o tom jsme si povídali hned na začátku článku. Zátěž by ale měla růst nejen hloupě kvůli nárůstu hmotnosti na projektilu, ale také kvůli „vypnutí“ zbývajících svalů od práce a komplikování práce na cílové skupině, tzn. prsa.

Přirozeně to sníží vaši váhu na tyči, ale zátěž zasáhne přesně cíl.

Abychom zkomplikovali práci naší hrudi, musí být splněny následující podmínky:

• Částečný rozsah pohybu- vynikající řešení pro kulturistiku, protože. umožňuje udržovat svaly v neustálém napětí (bez odpočinku). Snížením amplitudy váha na tyči prakticky neklesne. Můžete pracovat s vaší předchozí pracovní hmotností.
• Dráha tyče– laťka se musí pohybovat PO ARC! Začněte v dolní části hrudníku a skončete v horní části hrudníku.
• Pozice nohou- Nohy kulturisty by měly být vyšší než nohy powerliftera. Můžete je postavit na stojan nebo přesunout lavici do řady s činkami a položit je tam. Odstraníte tak „můstek“ (neprohýbejte se v zádech), čímž ještě více izolujete prsní svaly. Navíc si v této poloze nepomáháte nohama, aniž byste do práce zapojili další svaly.
• Kontrakce prsou v klidu- musíte se naučit stahovat prsní svaly v klidném stavu, tzn. jak s nimi „škubnout“. Zaměřte se na jejich stažení, abyste je při práci v posilovně snadněji cítili.
• Šířka úchopu a poloha předloktí- šířka úchopu by měla být taková, aby v dolním bodě amplitudy pohybu činky se předloktí stala PARALELNÍ k sobě. Pokud pracujete v částečné amplitudě, pak by měl být grip o něco širší než obvykle.
• Nezakrývejte lopatky- to pomáhá vymáčknout větší váhu, ale odlehčí hrudník. Stlačíte větší váhu, ale hrudník dostane menší zátěž.
• Náklon lavice- asi 20-30 stupňů od vodorovné polohy umožňuje rovnoměrnější rozložení zátěže na hrudník.
• Počet sérií a opakování- klasický režim opakování pro kulturistu 6-12. To platí pro trénink rychlých svalových vláken. U pomalých je rozsah mírně odlišný (řídí se dobou poruchy 30-50 sekund). Přístupy by se zpravidla neměly provádět méně než 4. Přesto je hrudník velkou svalovou skupinou.
• Otevřená rukojeť- jedná se o úchop, kdy palec neuzavírá kartáčky do kroužku kolem krku. To pomáhá lépe se soustředit na kontrakci hrudníku, ALE TENTO ÚCHYT JE NEBEZPEČNÝ PRO ZAČÁTEČNÍKY, takže vhodný pouze pro pokročilejší liftery.

Cvičení pro svaly hrudníku

Cvičení pro svaly hrudníku by mělo být rozděleno do dvou velkých skupin:

1. LIS(činky, činky, ve Smith).
2. CHOVY(činky, v crossoveru, hummery atd.).

Tlaky jsou základní cviky (pracují 2 klouby: rameno + loket) a ředění jsou izolační (1 kloub pracuje: rameno). To je důvod, proč naše cvičení začneme tlaky na lavičce a skončíme ředěním pro hlubší únavu.

STISKNĚTE (v závislosti na projektilu):

• Činka;
• Činky;
• Ráma (ve Smithovi);

PRESS (v závislosti na úhlu lavice):

• Vzhůru nohama;
• Horizontální;
• Vzhůru nohama;

PRESS (v závislosti na šířce rukojeti):

• Široký;
• Průměrný;
• Úzký;

Jak vidíte, možností je spousta.

Čím vyšší je sklon vašeho těla, tím více pracuje horní část hrudníku a tím méně spodní. Ale sklon by neměl být větší než 40-45 stupňů, protože. čím vyšší je sklon hlavy, tím více jsou zahrnuty do práce a triceps.

Proto vám radím naklonit trup asi o 20-30 stupňů. Takže zátěž bude padat rovnoměrněji než při absenci úhlu sklonu.

Pokud je sklon trupu naopak pod horizontálou, pak více pracuje spodní hrudník, ale více se do práce zapojují tricepsy. Delty při záporném úhlu sklonu jsou vypnuty.

Čím užší úchop, tím větší je rozsah pohybu a je obtížnější stisknout. Ale čím užší se úchop, tím více tricepsů je zahrnuto do práce.

Pokud tedy vybereme nějaký ideální vzorec, pak je z hlediska účinnosti nutné sklízet:

Střední úchop, na lavici s kladným sklonem 20-30 stupňů od horizontály.

Nyní si vybereme ty nejlepší cviky na hrudník z hlediska účinnosti.

Cviky na hrudník, které fungují nejvíce

Tyto cviky na hrudník by měl mít ve výzbroji každý kulturista.

Lis na šikmé lavici

Možná cvik číslo 1 pro budování obrovských prsních svalů.

Jak jsem řekl, optimální by byl sklon cca 20-30 stupňů. Výše uvedené není nutné, protože. delty budou určitě připojeny k dílu.

Velmi často výrobci sportovního vybavení dělají pevný úhel lavice 45 stupňů. To je velmi trapné, protože. nutně zahrnuje práci delty.

Proto bych vám poradil vzít běžnou šikmou lavici s možností změny úhlu sklonu a po jejích stranách dát stojany na dřepy, dát tam hrazdu a voilá. Lavička, kterou potřebujeme, je připravena.

Co se týče šířky záběru. Bereme tyč se STŘEDNÍM ÚCHYTEM, protože. to nám dává velký rozsah pohybu, a tudíž komplikuje práci a nedovoluje tricepsu, aby se zapojil do práce.

Snažíme se pracovat UVNITŘ AMPLITUDY (nedotýkat se hrudníku tyčí a nenarovnávat lokty v horním bodě úplně), nedovolí tak vypnutí hrudníku.

Další důležitý bod, ZVEDNĚTE SI NOHY! Můžete si přinést třeba podnožku. Zabráníte tak vyklenutí mostu, aby zátěž nešla do nohou, zad atp. musíte stisknout BEZ MOSTU (záda jsou rovná). Ztrácíte schopnost „podvádět“.

Nyní k dechu. Není zde nic neobvyklého. Při námaze vydechněte, při spouštění činky dolů se nadechněte.

Pokud jde o lokty, TY BY MĚLY BÝT ROZDĚLENÉ NA STRANY! Tímto způsobem se zaměříte na hrudník, ne na triceps (když jsou lokty rovnoběžně s tělem, pak triceps pracuje).

Doporučuji také provést 6-12 opakování. Obecně pracuji v rozsahu 6-10 opakování. I když, pokud právě začínáte, pak můžete udělat ještě více opakování, asi 15-20. Zvedněte váhu tak, aby svalové selhání nastalo přesně v tomto rozsahu opakování.

Zatím NEMUSÍTE dělat žádné další tlaky na činku!

Pojďme trochu strukturovat získané informace o tomto typu bench pressu.

Technika:

1. Lehněte si na lavičku, ODSTRANĚTE MOST, pevně přitiskněte záda k lavičce! Můžete dodatečně VYHRÁT NOHY NAHORU, abyste izolovali prsní svaly. Můžete tedy zvedat menší váhu, ale ZÁTĚŽ PŮJDE ČISTĚ DO HRUDNÍCH SVALŮ a nebude rozmazaná na přední deltě, tricepsu a zádech.
2. Vezmeme krk tyče o něco širší než ramena (v dolním bodě by vaše předloktí měla být rovnoběžná).
3. Poté činku spustíme dolů, Aniž bychom se DOTKLI Hrudního svalu V DOLNÍM BODU! Vnímejte, jak se vaše prsní svaly natahují. Zároveň nabíráme vzduch do plic.
4. Nyní SILNÝM POHYBEM se zaměřením na práci prsních svalů zmáčkněte tyč NAHORU.

Důležité: LOKTY NENAŘAĎTE ÚPLNĚ, abyste neodstranili zátěž z prsních svalů a nepřenášeli ji do loketních kloubů.

1. Nyní KONTRAKTUJTE SVŮJ HRUDNÍK aplikací VRCHOVÉ KONTRAKCE.

Důležité: Představte si, že vaše paže jsou v loktech od ramene, to je jen SPOJENÍ a vaše paže končí v loktech. TLAČTE LOKTY, NE RUCE! Takže zdůrazníte zátěž na prsní svaly a odstraníte ji z přední delty a tricepsu.

Nesmírně obtížné. Je to dáno jejich velkou rozmanitostí. Nesprávně složený komplex nepřinese požadované výsledky. Zvažte nejlepší cvičení pro prsní svaly. Jsou velmi účinné, protože pokrývají všechny potřebné plochy. Komplex je také univerzální: vhodný pro muže i ženy.

kde začít?

První tréninky se doporučuje provádět doma. V počáteční fázi jsou vyžadovány pouze lehké činky. Pro větší efektivitu můžete připojit expandér. Před provedením hlavních cviků na zahřátí svalů nezapomeňte provést zahřátí. To je ochrání před výrony a připraví je na intenzivní práci. Vyberte si z navrženého komplexu ty nejlepší cviky na prsní svaly (bude jich stačit pár) a provádějte pouze je. Postupně zvyšujte zátěž pomocí sérií a opakování.

Až budete mít pocit, že jste připraveni na intenzivnější práci, můžete se připojit k simulátorům. K tomu není nutné chodit do fitness klubu. Abyste nestáli ve frontách, můžete si koupit simulátory a cvičit doma. Buďte však trpěliví, ani oni nepřinesou rychlé výsledky.

V každém tréninku je důležitá intenzita a pravidelnost cvičení. Ale nejsou na prvním místě. Hlavní věcí je správně provádět všechny pohyby a dát svalům odpočinek. To znamená, že trénink by neměl být každodenní, ale kvalitní. Pokud se to zanedbá, pak ani sebelepší cviky na prsní svaly nebudou účinné. Jaké nuance je třeba vzít v úvahu?

• Pro netrénované lidi je lepší zůstat ve dvoudenním komplexu týdně. Tím vytvoříte optimální rovnováhu zátěže a regenerace pro prsní svaly.

• Cvičení přinese výsledky s růstem svalů. Dejte proto přednost klasickým push-upkám. Vyškolení lidé mohou do svého programu zařadit izolační cvičení. Pro začátečníky budou příliš traumatizující.

• Pro procvičení prsních svalů je optimálních 5-6 různých cviků v 5 sériích. Pokud je vaším cílem zvýšení síly, pak stačí 6 opakování pohybů. Pokud chcete, aby svaly hrudníku byly objemnější, proveďte je 10krát. Pro začátečníky by se tato částka měla snížit 2krát.

• I ty nejlepší cviky pro vás je potřeba rozdělit po týdnech. To je nezbytné pro rovnoměrné rozložení zátěže. Zároveň se nedoporučuje ovlivňovat svaly hrudníku a tricepsu. Je lepší je dělat v různé dny. Vaše tělo si tak odpočine a přizpůsobí se zátěži. V opačném případě dojde k plýtvání energií.

pro hrudník

Tato sestava cviků při správném provedení dává velmi dobré výsledky. Jaké jsou důvody jeho účinnosti?

1. Cviky jsou rozmanité, takže procvičují prsní svaly v různých směrech.

2. Areál je navržen tak, aby pokrýval několik problémových oblastí. Toho je dosaženo přirozeným rozsahem pohybu.

3. Je nutné provádět navržené cviky s přísným dodržováním techniky. Tím se aktivují stabilizační svaly, které jsou zodpovědné za udržování rovnováhy a kontrolu pohybu.

Právě z těchto důvodů si můžete být jisti, že jsou vám nabízeny jen ty nejlepší cviky na prsní svaly. U žen a mužů je účinnost naprosto stejná.

Klasický push up

Snad nejdůležitějším anatomickým cvičením pro prsní svaly je shyb z podlahy. Při jeho provádění je třeba široce rozpažit a nezvedat hýždě. Je důležité cítit práci svalů. Pokud cítíte napětí na hrudi, pak děláte vše správně. Další zátěž v podobě palačinek s činkou na záda pomůže umocnit účinek. Toto cvičení procvičuje téměř všechny části těla.

Bench press

Obvykle se toto cvičení provádí na lavičce vleže na zádech s činkami nebo činkou v rukou. Je třeba je udržovat rovnoběžně s tělem. Nedotýkejte se závažím hrudníku a nenarovnávejte lokty. Hrudní svaly by měly být vždy napjaté ve spodních a horních bodech pohybu. Na úkor 1-2 zvedněte zátěž nahoru, na 3-4 - prodlévejte a na 5-6 - snižte ji dolů.

Na speciálním simulátoru lze polohu mírně změnit a upravit si pro sebe ta nejlepší cvičení. Pokud je lavice v oblasti hlavy zvednutá nad nohy, dojde k zatížení horní části prsních svalů. Pokud ji snížíte, spodní část se napumpuje. V domácích podmínkách je takový trénink extrémně náročný v podobě nedostatku vhodného vybavení. Ale jednoduchou šikmou lavici najdete téměř na každém sportovišti.

Shyby na nerovných tyčích

Jedná se o další klasické cvičení pro krásné poprsí. Dobře funguje ve složité horní části pouzdra. Ale většinou se napumpuje spodní část hrudníku, triceps a ramenní pletenec. Ruce se musí chytit za tyče a zvedat a spouštět tělo. Při zvedání by pohyby měly být trhavé a prudké, jako když něco prudce zvracíte. Spouštění těla by mělo být prováděno hladce a pomalu. Je také důležité, aby vzdálenost mezi tyčemi byla asi 70 centimetrů. Jinak se nenapumpuje hrudník, ale tricepsové svaly.

Toto cvičení je jednoduché, snadno pochopitelné a velmi efektivní. Z těchto důvodů je zařazen do kategorie "nejlepší cviky na prsní svaly." Pro muže a dokonce i mladé chlapce jsou propady velmi známé, takže nezpůsobí potíže. A cvičení můžete provádět na jakémkoli sportovišti.

Cvičení s činkami

Zde si dokonce můžete vytvořit samostatnou sadu různých cvičení. Mohou to být tlaky na hrudník a extenze paží. Navíc v obou verzích lze cvičení provádět v různých směrech. Všechny pohyby se zátěžovými prostředky musí být prováděny hladce a bez trhání. Jinak efekt nebude 100%. Sledujte také své dýchání. Při námaze vydechujte, při relaxaci se nadechujte.

Mějte na paměti, že tlaky s činkami dávají objem a roztahovací pohyby rozšiřují hrudník. Cvičit lze doma na podlaze (podložce) nebo v posilovně na lavičce. Jen to s váhou nepřehánějte. Vyberte si váhu, která je pro vás pohodlná.

Následující nejsou v posilovnách příliš oblíbené. A marně, protože to jsou také nejlepší cviky na prsní svaly.

Crossovery

Tato cvičení jsou redukce rukou s pomocí Svaly jsou vypracovány protahováním a vážením. Pokud budete měnit směry, můžete napumpovat různé části hrudních svalů. Pokud máte zájem o střed - zatáhněte za rukojeti simulátoru přímo vpřed. Chcete-li procvičit horní část hrudníku, proveďte křížení zdola nahoru. Pro zvětšení spodní plochy provádějte cvik obráceně – shora dolů.

Nezapomeňte si nastavit vhodnou váhu, při které budou všechny pohyby prováděny bez cukání. Mělo by to být stejné pro obě rukojeti. Tělo je obvykle nakloněno mírně dopředu a chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Pro větší stabilitu můžete dát nohu dopředu. Ale v dalším přístupu se musí změnit na jiný. Pokud děláte vše správně, pak se ujistěte, že jsou to nejlepší cviky na hmotu prsních svalů.

Pulovry

V ideálním případě se toto cvičení provádí v tělocvičně na speciálním simulátoru. Ale dá se to nahradit. Jde o to, že se musíte opřít o lavičku nebo si na ni lehnout a sebrat vážící prostředek. Pak ji zvedněte před sebe a poté ji vezměte za hlavu téměř k podlaze. Pro svaly hrudníku a tricepsu je lepší cvičit s pažemi pokrčenými v loktech. U rovných linií se navíc zapojí záda.

Jako váhový agent si můžete vzít činku, činky nebo palačinku. Ale s první možností je nemožné dosáhnout jasné techniky. A to je velmi důležité pro získání krásného nafouknutého těla. Bude škoda plýtvat energií a časem, protože pomocí pulovru se zapojují téměř všechny prsní svaly.

Kromě tréninku

Ani dobře poskládaný komplex nebude stačit, když trénink nebude ničím podpořen. Co jiného je potřeba pro krásná prsa?

1. Správná výživa. Jídlo by se mělo jíst často, ale v malých porcích. Sestavte jídelníček tak, aby převažovaly bílkovinné potraviny, vláknina, rostlinné tuky a komplexní sacharidy. Jedná se o čerstvou zeleninu, luštěniny, libové ryby, drůbež, různé obiloviny a mléčné výrobky.

2. Dobrý odpočinek. I ty nejlepší cviky na hrudník, jako každý trénink, berou spoustu energie. Pro obnovení energie je proto důležitý dlouhý a zdravý spánek.

Dodržováním těchto tipů a dodržováním techniky provádění cvičení můžete vytvořit úlevu na hrudi a zpevnit své tělo.

Čím více se sportovec věnuje silovým sportům, tím více času musí věnovat procvičování každé svalové skupiny, protože svaly se časem přizpůsobují zátěži, a aby mohly růst, musí být neustále šokovány tréninkové objemy a nové typy zátěží. V tomto článku se podíváme na program tréninku hrudníku v kulturistice. Takový tréninkový program je ideální pro ty, kteří trénují podle rozdělených programů a v každém tréninku trénují jinou svalovou hmotu.

Náš program pro trénink hrudníku není vhodný pro začátečníky, protože začínající sportovci potřebují procvičit několik svalových skupin najednou v jednom tréninku, ale tento článek také popíše principy budování tréninku hrudníku, které by měl znát každý sebeúctyhodný návštěvník posilovny.

Hlavní zásady úspěšného split tréninku

Při tréninku na split programech by měli sportovci upřednostňovat základní cviky, protože zapojují nejvíce svalů a lépe stimulují jejich růst. Zapomínat bychom ale neměli ani na izolační pohyby – jelikož za trénink procvičíme pouze jednu svalovou partii, pak máme čas a energii na procvičení svalových partií detailněji. Když mluvíme o oblastech svalové skupiny, máme na mysli různé svalové snopce, například prsní svaly se dělí na horní, střední a dolní a delty na přední, zadní a střední.

V jednom tréninku musíme důkladně procvičit všechny svalové snopce, pomocí různých cviků a změnou polohy těla nebo úhlu lavice, trenažéru.

Základní cviky by měly být prováděny na začátku tréninku a izolační cviky na konci pro dokončení svalu nebo na samém začátku pro lehké zahřátí. Pro maximální svalový růst odborníci doporučují provádět 4-6 cviků na trénink, 3-4 série v každém cviku a 8-12 opakování v každé sérii. Hrudník byste neměli cvičit více než dvakrát týdně, to znamená, že po prvním tréninku by měly uplynout 2-3 dny do další lekce. To je nezbytné, aby svaly měly čas se zotavit a růst (to platí pro všechny ostatní svalové skupiny, nejen pro hrudník, ale doporučuje se dát nohám více času na zotavení, protože jsou největší svalovou skupinou).

Je důležité nezapomenout na zahřátí na začátku zasedání a zahřívací přístupy během tréninku, což vám ušetří různá zranění a zranění.

Program pro posilování hrudníku v kulturistice

S ohledem na všechny výše uvedené zásady jsme pro kulturisty sestavili následující tréninkový program hrudníku:

Pulovr na hruď vleže na lavičce (2-3 X 8-10)- toto cvičení se provádí dle libosti, napomáhá rozšiřování kostry hrudníku a je vhodné pouze pro mladé sportovce (do 25 let), kteří nemají ještě uzavřené zóny růstu kostí.

Podívali jsme se tedy na tréninkový program pro prsní svaly v kulturistice. Nezapomínejte, že pracovní váhy při tréninku je třeba zvyšovat postupně a na začátku každého cviku musíte provést alespoň jednu zahřívací sérii, abyste připravili svaly na práci a snížili pravděpodobnost zranění.

Cvičení hrudníku od Konstantina Bublíkova

​

Trénink hrudníku od Andrey Skoromného

​

Jak mohou začátečníci narůst masivní prsa? Vyzkoušejte těchto 5 skvělých cvičebních programů na budování hrudníku a přesvědčte se sami.

Průvodce pro začátečníky k budování prsních svalů

Vypadá vaše hruď spíš jako překližka než hora svalů, o které jste vždy snili? Trávíte nekonečné hodiny bench-pressy, ale objem vašeho hrudníku se nezvětšuje? Už jste si začali myslet, že vám prostě není souzeno se rozvíjet? Okamžitě přestaň, mýlíš se.

Nemohu vám slíbit, že jednoho dne budete mít prsa jako velký Arnold Schwarzenegger, ale mohu vám slíbit, že když mě budete poslouchat, dokážete svůj hrudník vyvinout do impozantní velikosti.

Později v článku vám povím o anatomii hrudníku, jeho funkci, umístění v těle a některých cvičeních pro každou sekci prsních svalů. Nakonec, a to je přesně to, na co jste čekali, se s vámi podělím o pět mých oblíbených cvičebních rutin, které vám pomohou přeměnit váš plochý hrudník na vypouklé svaly.

Anatomie prsou

Hrudník se skládá ze dvou svalů, které spolupracují, aby hrudník fungoval. Těmito svaly jsou velký prsní sval a malý prsní sval. Malý pectoralis se obvykle nachází přímo pod velkým prsním svalem.

Umístění:
Začíná ve vnitřní polovině klíční kosti, přes hrudní kost prochází do podpaží (humerus).

Funkce:
Provádí 3 různé funkce:

• Otočí rameno
• Zvedá a spouští ruku do stran
• Provádí pohyb v páce

Cvičení:
Lis na činku a švih s činkami

Bench press na horizontální lavici dokonale procvičí střední část prsních svalů

Přestože se hrudník skládá z jediné svalové hmoty, musí být procvičován, jako by se skládal ze tří částí. Horní, střední a spodní část hrudníku se lépe pumpuje v závislosti na úhlu, pod kterým jsou cviky prováděny.

Horní část hrudníku se nejlépe vyvíjí při cvičení na lavici pod úhlem 30-45°. Skvělými cviky na horní část hrudníku jsou například tlaky s činkou a tlaky s činkami nebo šikmé lokny s činkami.

Střední část hrudníku dostává nejlepší stimulaci, pokud se cvičení provádí na vodorovné lavici. Například: lis s činkou a tlak s činkami nebo redukční procvičování paží s činkami na vodorovné lavici dokonale procvičí střední část prsních svalů.

Spodní část hrudníku se nejlépe procvičuje cvičením prováděným na lavici s obráceným sklonem (30-45 °). Například: tlak s činkou a tlak s činkou nebo tlaky s nakloněnou činkou jsou skvělé pro nižší prsní svaly.

Zjistil jsem, že všechny části prsních svalů reagují nejlépe nejprve na nízké (4-6) nebo střední (8-12) opakování. Velmi zřídka zařazuji vysoká opakování pro začátečníky, protože zjišťuji, že vyšší váhy pomáhají vybudovat pevný základ, který začátečníci potřebují. Také věřím, že je nejlepší zaměřit se na volná závaží na začátku tréninku, zvláště pokud je vaše hruď vaší slabou stránkou. Podle mého názoru volné váhy rozvíjejí prsní svaly mnohem lépe než stroje.

Nyní, když rozumíte tomu, jaké svaly tvoří prsní svaly, a znáte jejich funkce, umístění a cviky potřebné k jejich růstu, pojďme se podívat na některé tréninkové programy, které vám pomohou vybudovat velikost hrudníku.

Všechny cviky je nutné provádět přesně podle pravidel, protože dělat cviky nesprávně se stává zvykem, který vás bude pronásledovat a bránit vám v dosahování skvělých výsledků, nebo v nejhorším případě vést ke zranění. Nejprve si proto přečtěte část.

Mých 5 oblíbených cvičebních programů na stavbu hrudníku

Horní pec den

• : 3 sady po 8 opakováních

Den střední části prsních svalů

• : 3 sady po 4-6 opakováních
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady po 8-12 opakováních
• (snížení by mělo trvat 5-10 sekund): 3 sady po 12 opakováních

Den spodní části prsních svalů

• : 3 sady po 4-6 opakováních
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady po 8-12 opakováních
• (snížení by mělo trvat 5-10 sekund): 3 sady po 12 opakováních

Den s činkami

• : 3 sady po 4-6 opakováních
• : 3 sady po 4-6 opakováních