Cum să vă asigurați că ridicați fundul mai repede. Cum să vă asigurați că pompează fesele

Talie subțire, piept ... Acest set de caracteristici ale figurii feminine perfecte ar fi incomplete fără fese elastice. Muschii Butourourici cumpărați vor adăuga expresivitate și tors de sex masculin. Punctul al cincilea rotunjit și instruit este subiectul mândriei speciale, iar proprietarii ei nu sunt de obicei confuzi pentru a sublinia reliefurile lor restante.

Faptul că fese frumoase sunt scumpe, confirmă exemplul lui Jennifer Lopez, care a asigurat chiar și un milion de dolari parte legendară a corpului. Vizualizarea din spate a valului a fost un indicator al evaluării proprietarului sexual. Nu e de mirare că reprezentanții de afaceri spectacol încearcă să obțină recunoașterea că este cel mai mult fundul ei. Amintiți revelațiile muzicale ale glucozei sau dedicarea cântecului de pradă mare a aceluiași Lopez.

Forma atractivă a feselor - un cadou genetic. Dar nu ar trebui să se creeze că, deoarece natura nu era atât de generoasă pentru tine, atunci nimic nu poate fi schimbat. Poți, și cum! Timp de câteva luni de antrenament încăpățânat, iar fesele dvs. vor fi demne de a fi casete. Și apoi puteți fi mândru de rezultatele muncii pe tine însuți. Apoi, veți învăța cum să faceți dreptate să pompeze fesele.

Despre beneficiile squats pentru fese

Squat - un exercițiu capabil să facă muschii jaggeni cu elastic. Ce alte mușchi lucrează cu acest exercițiu, citiți. Cu metoda și tehnica corectă după 2-3 luni de clase, fesele pot găsi bine formele potrivite.În plus, squaturile afectează în mod benefic, precum și mușchii presei abdominale și spate. Cu toate acestea, stoarcerea, o persoană stimulează simultan lucrarea mușchilor picioarelor și multe femei nu doresc să crească șoldurile în cantitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile cu poverile (cu gantere sau barbell în mână). Jumătate de sex masculin este mai ușoară, sexul înalt este interesat de pompare, ambii boabe și quadriceps (mușchi de coapse cu patru capete).

Fesele includ trei mușchi asociați: un mic, mijloc mic, mic.La efectuarea exercițiilor, ei lucrează într-un singur pachet. Funcționarea separată este imposibilă.

Cum să ghemuiți bărbații

Figura frumoasă a bărbaților nu este doar umeri largi și torso, torting pe cartea. Firmele elastice și puternice dau imediat în proprietarul unei persoane care este prietenoasă cu sport și un stil de viață sănătos. Un astfel de tânăr este încrezător și nu are lipsă de interes de la fete.

Toate exercițiile sunt efectuate cu povară:

La efectuarea exercițiului la început, există o șansă de a pierde echilibrul și căderea. prin urmare este permisă să rămână la suport, dar nu deplasați greutatea corporală pe ea. Mâinile paralele cu podeaua, întinse înainte. Pentru a spori efectul, recurgeți la gantere.

Cum să ghemuiți fetele

Squakes cu încărcare duc la o creștere a masei musculare pe picioare. O jumătate de umanitate excelentă nu este necesară. Prin urmare, exercițiile sunt efectuate de lumină. Tehnica de a efectua exerciții este de mare importanță. Opțiunea optimă este o vizită la centrul de fitness. Instructorul vă va ajuta să alegeți exerciții utile pentru fese, să vă informați simulatoarele.

Squats de bază. Mâini înainte, înapoi drept. Coborârea până când coapsele devin sex paralel. Heelii de pe podea nu coboară.

Pistolatică - Exercițiul universal pentru bărbați și femei. Dacă nu ar fi leneș, atunci fesele vor deveni rotunjite.

Squats cu evapoam.. Un picior înainte, al doilea înapoi la suportul orizontal. A dormi până când unghiul de 90o este format între șină și coapsă.

Exerciții video pentru fese:

Neat Pop acasă? Poate!

Este posibil să pompezi mușchii feselor fără a vizita sala de gimnastică? Răspunsul este neechivoc - da! Începeți recomandat cu squats obișnuit și nu este necesar să coborâți la podea pentru a evita întinderea și rănile.Aparent un exercițiu simplu capabil să înăbușească mușchii frezii. În etapa următoare, tehnicile Squat sunt complicate.

Exercitarea cu ieșire pelviană înapoi.

Din poziția în picioare, picioarele sunt mai largi decât umerii se așează în jos, tragând spatele feselor, ca și cum stau pe scaunul înalt invizibil. Chin ridică, ochii arată înainte. După ce ați obținut în scăderea unui unghi de 90 de grade, începeți ridicarea, fără a purta greutatea înainte. Se oprește alternativ: de trei ori în ritmul neted, la fiecare al patrulea cu o întârziere la punctul de jos timp de 10-20 de secunde. Dacă luați gantere ușoare, sarcina și eficacitatea claselor vor crește serios. Supratensiune dăunătoare. Patruzeci și cincizeci de squats în agregat pentru 4-5 abordări, nu mai mult.

Doar squats regulat conduc la pomparea feselor.

Clasele din cauza cazului nu vor duce la succes. Pentru ziua, sunt recomandate 4-6 abordări din 10 squats. Squat clasic, plie, arme - aceste exerciții sunt incluse în programul sportiv.

Cum să pompezi rapid mușchii jagged?

Secretele instructorilor cu experiență

Pentru a face acest lucru, va trebui să creșteți intensitatea instruirii. Poate că trebuie să pleci. Numărul de abordări zilnice variază de la 10 la 20. Și numărul de squats crește, dar treptat. Începeți de la inițial 10-12 și terminați cu dublare. Când se utilizează squats, se utilizează o minge de gimnastică de diametru mare. Omul se întoarce la perete, mingea este ținută între tors și planul fix. Satisfăcut, mingea este ținută. Mușchii spatelui și feselor din lucrarea complexă.

Squaturile grele cu picioarele depuse la podea și proeminența simultană a feselor sunt cea mai "nucleară" tehnică pentru a accelera pomparea. Aparatul muscular al feselor, șoldurilor, spatelui, presei sunt întărite.

Verificați dacă mușchii inginerului sunt ușor. Când efectuați exercițiul, musculatura devine tensionată. Este ușor de determinat prin atingerea palmei.

Fie ca toți mușchii să fie incluși în lucrare.

Pre-încălziți înainte de squats necesare.

Contraindicații

Înainte de a începe pomparea mușchilor jaggeni, se recomandă consultarea unui medic.

Boli de inimă, vase, articulații de picior, creier - aici sunt doar câteva motive pentru abandonarea squats.

La efectuarea exercițiilor, pulsul crește, creșterea presiunii. Simptomele apar vor le spune dacă vor continua cursurile. Dacă schițele sunt dureroase, puteți face în mod independent ajustări - pentru a simplifica exercițiile sau pentru a reduce intensitatea.

Printre imensa cantitate de exercitii de formare, fructele de padure sunt cele mai eficiente sunt squats. Ei au mai multe versiuni și le puteți îndeplini fetelor cu orice nivel de formare sportivă, indiferent de vârstă și greutate proprie. Cei care doresc să sporească fesele cât mai curând posibil, se recomandă întruchiperea cu utilizarea sarcinilor: tije, gantere și tren pe simulatoare speciale.

Este posibil să pompezi fese numai cu ajutorul squats

În timpul executării squats, lucrarea principală este efectuată de mușchii făcute de cap.

• mușchiul cu patru capete al coapsei (quarthycece) - produce îndreptarea piciorului în genunchi;
• bicepsul șoldului - își îndoaie piciorul în genunchi;
• mușchii lombari sunt responsabili pentru îndreptarea corpului;
• muschii Ilicor - ridică picioarele pe șosete, ajută la menținerea echilibrului corpului.

Încărcăturile suplimentare sunt obținute mușchii muschilor de presă și deltoid.

În timpul executării squats, sunt create toate condițiile necesare pentru creșterea musculară:

• deteriorarea feselor țesutului muscular;
• epuizarea energiei a celulelor musculare;
• stimularea producției de hormoni anabolizanți (testosteron, somatropină).

Toți acești factori sunt suficienți pentru a pompa fese elastice frumoase folosind squats.

Principiul principal care vă permite să progresați constant, constă în periodizarea încărcăturilor. Volumul și intensitatea formării trebuie schimbate la fiecare 2-4 săptămâni. De exemplu, dacă prima săptămână, fata la efectuarea fiecărui exercițiu face 5-6 abordări de 12-15 repetări cu două minute de odihnă între serie, apoi următoarele 1-2 săptămâni este necesar să se efectueze 3-4 abordări ale 6-8 repetări. Scăderea volumului trebuie însoțită de o creștere a intensității - pauza dintre abordările nu trebuie să depășească 60-90 de secunde.

Alte reguli importante care definesc modul de a face necesar pentru a corecta pompa:

1. Polul vertebral trebuie să rămână direct pe toată amplitudinea mișcării. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii din spate și accentuarea încărcăturii pe fese.
2. Tocurile nu ar trebui să fie sparte de podea. Acest lucru este necesar pentru a nu pierde echilibrul și nu vă răniți.
3. Necesită respirație. Inhalarea trebuie făcută pe scăderea corpului, expirați - când corpul este returnat în poziția în picioare.
4. Trebuie să ghemuiți cât mai jos posibil. La punctul inferior extrem, unghiul dintre șină și coapse ar trebui să fie mai mic de 90 de grade. În acest caz, fesele primesc sarcina maximă.
5. Asigurați-vă că urmați rata de exercițiu. Coborârea corpului trebuie să fie efectuată fără probleme, ridicând - rapid.

În conformitate cu regulile, precum și tehnici și programe de squats pentru a pompa fese frumoase vor reuși în 4-6 luni.

Indiferent de exercițiul de acasă sau în sala de gimnastică, fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un antrenament aprofundat. Se compune din cardiodelode pe termen scurt (5 minute de lucru pe bicicleta de exerciții, care rulează mai scumpe, sărituri pe frânghie) și o serie de mișcări de flywheel de către membrele, rotații și pantele de carcasă.

Squat acasă

Cel mai rapid pentru pompare a feselor la domiciliu va ajuta astfel de tipuri de squats ca:

• squats clasic;
• pătrat;
• squats cu sărituri;
• picături.

Squats clasic

Algoritmul de performanță:

1. Puneți piciorul la nivelul umărului.
2. Îndreptați-vă brațele înainte.
3. Pe respirație pentru a face o paralelă cu podeaua.
4. În expirație, reveniți la poziția inițială.
5. Printr-o schemă similară, efectuați 12-15 repetări.
6. După o pauză de două minute, pentru a restabili respirația și forțele, faceți încă 4-6 abordări.

Sitting Pliera.

Principalul avantaj al acestui tip de squats în fața clasic este că jambierele largi și reproducerea șosetelor pe părți fac posibilă sublinierea încărcăturii pe fese și suprafața din spate a coapsei. Acest exercițiu este recomandabil să faceți principalele că fetele care doresc să pompeze fundul fără a crește volumul de cvadriceps (partea frontală a coapsei).

Tehnică de execuție:

1. Picioare largi (70-80 cm).
2. Împărțiți șosetele picioarelor spre exterior.
3. Împingeți palmele în fața nivelului pieptului.
4. În timpul inhalării, se încadrează fără probleme în poziția "Prințul".
5. În timpul expirației, urcați brusc în sus.
6. Faceți 12-15 repetări.
7. Relaxați 2 minute și executați mai mult 4-6 serii similare.

Squats cu sărituri

O caracteristică a exercițiului este că în timpul saltului există o încărcătură funcțională puternică pe fese, ajutând la utilizarea mușchilor mici și profund ai preoților, care nu sunt incluse în lucrare în timpul altor tipuri de squats.

Efectuați complet un exercițiu complicat după cum urmează:

1. Luați poziția de pornire: picioarele, picioarele pe lățimea umerilor, mâinile sunt coborâte în jos de-a lungul cazului.
2. Întindeți mușchii abdomenului și aliniați spatele.
3. Pe respirație, pentru a coborî carcasa în poziția "Captură", în timp ce ridicați și pliați palma în fața lor la nivelul pieptului (ar trebui să existe un unghi drept între shin și coapsă).
4. Pe expirarea pentru a face un salt puternic în sus.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Rulați aproximativ 15 salturi.
7. După o odihnă de două minute, faceți încă 4-6 abordări.

Tipul complicat de squats se efectuează cu cădere alternativă pe fiecare picior. Acest lucru vă permite să furnizați o sarcină mai puternică asupra mușchilor maro și, prin urmare, stimulează creșterea lor. Complicați un exercițiu, făcându-l și mai eficient, puteți utiliza gantere (dacă nu există case, puteți utiliza orice altă sarcină: sticle de apă, pungi de nisip etc.).

Algoritm pentru executarea atacurilor:

1. În poziția în picioare pentru a lua ganterele și pentru a le aranja pe părțile laterale ale corpului pe mâini drepte, coborâte.
2. Picioarele libere împreună.
3. În timpul respirației pentru a face un pas lung cu piciorul drept înainte, în același timp îndoiți piciorul din spate în genunchi.
4. Pe expirarea, urcați în picioare, lăsându-și spatele în față.
5. În mod similar, faceți o picătură pe piciorul stâng.

Numărul de repetări - 12-14, abordări - 4-5. Timpul de agrement între abordările este de 1,5-2 minute.

Program de comunicare

Volumul de bază și intensitatea exercițiilor descrise mai sus pot varia în cadrul programului de formare. Câte abordări este necesar să pompezi fundul depinde de ziua de antrenament.

Tabel: Squats de probă timp de 30 de zile la domiciliu

Se recomandă să se angajeze într-o astfel de schemă de două ori pe săptămână, de exemplu, luni și joi. La sfârșitul programului lunar la domiciliu este recomandabil să mergem la formare în Clubul de fitness. Utilizarea unui barbell, gantere grele, precum și clase pe simulatoare vor permite procesul de pompare a mușchilor jagicali.

Clase în sala de gimnastică

Atunci când efectuați exerciții cu greutăți grele, articulațiile și mușchii sunt foarte încărcate, în legătură cu care riscul de a obține rănirea și picioarele crește semnificativ. Pentru a evita consecințele periculoase, este necesar să se facă 1-2 "idle" abordări cu o vultur goală sau fără povară după antrenament.

Atunci când alegeți o povară de lucru, formula trebuie ghidată: un maxim de o singură bandă multiplicat cu 0,75-0,80.

De exemplu, dacă greutatea maximă, cu care este posibilă așezarea o dată este de 10 kg, greutatea de lucru trebuie să fie de 7,5-8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).

În camera de simulator, squats sunt considerate a fi cele mai eficiente, cu un barbell și gantere.

Squats în mașină Smith

Exercițiul este recomandat în primul rând fetelor care nu au o experiență mai mare în exercițiu cu sarcini. Designul simulatorului vă permite să furnizați o sarcină vizată pe mușchii de inginerie, îndepărtându-l parțial cu mierea. Un alt avantaj al claselor de la mașina Smith este că nu necesită un partener de siguranță sau prezența unui instructor de fitness.

1. Instalați numărul necesar de discuri pe simulatorul Brazier.
2. Șlefuirea sub gât, apucând cu un miros răspândit pentru el.
3. Puneți picioarele la nivelul umerilor.
4. Treceți presa abdominală și aliniați spatele.
5. Pentru a inspira, face ca coborârea carcasei în jos.
6. În expirați, reveniți la poziția în picioare.
7. Efectuați 10 repetări.
8. Relaxați 2 minute și executați încă 4 serii.

Squats în mașina Smith, de asemenea, de fapt, în tehnica "plie". Pentru a face acest lucru, este necesar să-mi răspândesc picioarele largi și să implementăm șosetele picioarelor. Numărul de abordări și repetări nu se schimbă.

Squats cu gantere pentru fese sunt un exercițiu de bază eficient care permite nu numai pomparea fundului, ci și pentru a îmbunătăți forma picioarelor, a scăpa de kilograme suplimentare.

Tehnică de execuție:

1. Fixați 2 gantere grele în palme.
2. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor.
3. Aruncați cochilia pe umeri (coatele trebuie să fie întoarse).
4. Presă de presare.
5. În respirație, se rătăcește încet în sat.
6. În expirarea rapid urcă.
7. Faceți aproximativ 10 repetări.
8. După o odihnă de două minute, efectuați o altă serie similară.

Acest tip de squat este unul dintre cele mai traumante, în legătură cu care ar trebui să fie efectuată sub controlul instructorului de fitness sau al partenerului de antrenament.

Tehnica de exerciții:

1. Instalați povara necesară pe bară.
2. Scoateți proiectilul cu rafturi și reduceți picioarele împreună (această poziție va fi originalul).
3. Pe respirație, efectuați încet controlat de piciorul drept înainte, transferând la masa ei de corp (piciorul din spate ar fi îndoit în genunchi și coborâți).
4. În timpul expirației, urcați în poziția inițială și efectuați un exercițiu similar pe piciorul stâng.

Cantitatea de muncă este de 10-12 repetări în cinci abordări. Durata pauzei dintre abordări este de 120 de secunde.

Program pentru simulator

Datorită faptului că exercițiile cu sarcini provoacă o epuizare puternică a energiei a mușchilor goluri și fese, pauzele pentru recuperare între antrenament ar trebui să fie mai mari decât atunci când acasă. Durata optimă a restului este de 5-6 zile.

Squats cu un barbel sau gantere oferă îmbinări mari pe articulații, astfel încât fetele având boli ale sistemului musculoscheletal ar trebui abandonate din ocupații cu poverde. În acest caz, se recomandă consultarea cu medicul dumneavoastră și efectuați exerciții statice pentru instruirea mușchilor de la Berium cu greutatea proprie: "scaun" și "pod".

Tabel: Schema de ocupare aproximativă

Acest program de formare este proiectat timp de 2 luni. După acest timp, se recomandă includerea unor noi exerciții în complex (devenind pofta, picioarele cu picioarele, picioarele de pe un simulator de bloc, ghemuit la poziții pe genunchi). De asemenea, trebuie să începeți să utilizați diferite tehnici de creștere a încărcăturii:

• seturile pentru copii - cazul trebuie să fie omis cu o amplitudine incompletă;
• reacționarea negativă - sub sarcină, trebuie efectuată numai scăderea cazului (creșterea se face folosind partenerul de antrenament);
• refuzul repetă - după apariția eșecului (este imposibil să se facă o altă repetare) cu un instructor de fitness sau un partener de antrenament, este necesară o altă repetare de 2-3.

Rata de formare a mușchilor de la Berium depinde în mare măsură de procesul de recuperare după antrenament. Se știe că cel mai rapid organism este restabilit exact cu odihnă activă. Prin urmare, mersul pe jos, jocurile sportive, bicicletele și patinele cu role, înotul sunt recomandate în timpul liber.

Squats sunt una dintre cele mai frecvente și, la prima vedere, exerciții simple. Se pare că chiar și copilul poate să facă față lor: Pods, în afară, mâinile pe centură și au mers, au plecat ... dar nu a fost acolo. În primul rând, diferite tipuri de squats dau povara asupra diferitelor grupuri musculare, iar acest lucru ar trebui luat în considerare dacă doriți să pompați fundul. Și în al doilea rând, este necesar să o unghii potrivit că în loc de fese frumoase nu primesc articulații deteriorate și tendoane întinse.

Pentru tipul de apetisant al "al cincilea punct" se răspunde de trei mușchi:

• bucătărie mare, care este cea mai apropiată de suprafața corpului - dacă salvează, puteți uita de plăcută din spate;
• fese de mijloc și mici - așezate sub mare, atât să o ridice, oferind o rotunjire frumoasă.

Pentru a influența în mod corespunzător toți cei trei mușchi, fără a deteriora genunchii, coloanei vertebrale și a altor părți ale corpului, este important să se respecte mai multe reguli de bază:

Calculați rezistența. Nu merită să strângeți totul din corp, la care este capabil - creșterea treptată a încărcăturii, atunci când adăugați 1-2 squaturi suplimentare cu 1-2 ori sau folosind gantere ca halelificatoare.

De ce am nevoie de cunoștințe despre tehnologie

De ce este atât de important să faci squats corect? În primul rând, pentru a nu vă dăunează sănătății: o atitudine neglijentă față de încălzire duce la întinderea și ruperea pachetelor, poziția greșită a corpului dă prea multă povară pe articulații, spate sau prea strălucit în partea din spate a lui Spinul atacă coloana vertebrală. În plus, nerespectarea tehnicii va împiedica mușchii să crească corect și, prin urmare, cota leului din efortul dvs. va fi făcută.

Pompele de șuruburi efectuate corespunzător nu numai mușchii jaggeni, ci și presa, furtul, spatele și, de asemenea, să dezvolte coordonarea și senzația de echilibru.

Persoanele cu mare supraponderală, bolile articulațiilor, coloanei vertebrale sau sistemul cardiovascular, herniile sau vene varicoase de squats nu sunt recomandate. Chiar dacă vă simțiți relativ bun, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe să vă antrenați activ.

Video: Execuția corectă Squat

Squats pentru fete și bărbați

De regulă, atunci când bărbații sunt luați pentru squats, ei se străduiesc atât de mult să lucreze la fese, ca și în general, să facă picioarele mai puternice, astfel încât acestea să fie armonizate cu vârful corpului. Femeile sunt șoldurile "grele" și caviarii pompați, de obicei, nu au nimic mai îngrijorat de frumoasa jumătate a omenirii.

Pentru a mări sarcina pe mușchii jaggeni, utilizați:

• jambiere largi;
• implementate pe părțile laterale ale piciorului;
• squats adânc.

Pentru a încărca cvadricepsul și bicepsul HIP, trebuie să acționați exact dimpotrivă: să vă apropiați picioarele, netezirea șosetelor la șosete mai mici la paralele cu podeaua.

IMPORTANT: Fascinația cu un adormitor adânc poate să strângă fundul, ci și să afecteze sănătatea genunchilor și, în același timp, să facă picioarele prea expuse, așa că folosiți-o cu moderatie și urmăriți-vă bine.

Dacă picioarele deasupra genunchilor pentru a fixa banda de sport, sarcina pe mușchii de inginerie va crește.

Squats cu oprire îngustă

Prieta este recomandată în mod special pentru femei, deoarece este superb în dezvoltarea mușchilor buza și trage suprafața interioară a coapsei. Dacă doriți să vă complicați, luați o dumbbell sau girc și coborâți-o înainte de corpul în jos pe mâinile alungite.

Reverenţă

Pistol

Perete sau scaun roman

Acum puteți alege din exercițiile propuse pe cele care ar dori majoritatea și vor continua formarea. Faceți în mod regulat, dar nu mai mult de 3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze și să se relaxeze. Fiecare exercițiu, cu excepția celor din urmă, se efectuează în 3-4 abordări la 10-15 repetări în fiecare minut care se odihnește în pauze.

Video: 5 specii de squats pentru fese elastice la domiciliu

Un astfel de exercițiu ca ghemuire este de bază în formarea care vizează pomparea diferitelor părți ale corpului, inclusiv preoții. Frumoasă, lipită, ea arată estetic și atractivă - acest lucru se explică prin interesul crescut față de studiul acestor mușchi. Dar nu toată lumea își imaginează cum să-l zdrobească dreptul de a pompa fesele la fata. Se poate spune un lucru - calea spre perfecțiune foarte mult, necesită intenție și o mare răbdare, dar pentru a crește volumul și rotunjimea celui de-al cincilea punct este destul de real, este cu ajutorul preoților.

Proprii sunt simple pentru tehnica lor, dar sunt capabili să facă un fund de sex feminin cu un eșantion de perfecțiune, dacă abordează serios cursurile. În plus față de lucrul în centrele de simulare, fetele pot efectua cu succes astfel de exerciții la domiciliu, există diferite opțiuni pentru acest lucru, pot fi folosite diferite agenți sub formă de gantere și alte cochilii.

Principala utilizare a acestor mișcări este o sarcină activă pe mușchii pelvisului și picioarelor. Datorită faptului că, astfel, circulația sângelui și metabolismul este îmbunătățită, există o consolidare semnificativă a mușchilor presei, a gleznei, a spatelui. Picioarele și prickul devin nu numai mai puțin atinse, ci și frumos descrise. În același timp, formarea fizică globală a corpului crește, rezistența și forța sunt produse.

Cel mai important lucru este de a dezvolta un plan de clase, să determine durata lor, să înceapă fiecare antrenament cu un antrenament luminos pentru articulații, pentru a evita deteriorarea și durerea inutilă.

Este necesar să înțelegem cu fermitate cum să vă asigurați că pompează fesele, nu picioarele. Când se observă cerințele tehnice stabilite, rezultatele nu se vor face să aștepte, iar corpul va fi foarte bine.

Reguli pentru preoții de performanță:

1. Prima și foarte importantă regulă - în practică, urmați întotdeauna postura. Partea de spate nu trebuie alimentată sau rotunjită - ar trebui să fie dreaptă și netedă, iar lamelele sunt reduse.
2. Deoarece sarcina principală este de a da o încărcătură pe fund, genunchii dvs. ar trebui să fie perpendiculară pe tocuri și să nu iasă pentru această linie. În caz contrar, șoldurile vor fi umplute. Tocurile, cu aceasta, ar trebui să fie apăsate temeinic la podea.
3. Pentru a nu fi folosit în procesul de studiere a articulațiilor genunchilor, acestea nu ar trebui să fie reduse și să se uite în interior. În plus, această poziție este periculoasă prin daune.
4. În timpul clasei, capul și fața ar trebui să fie ușor ridicate și arata puțin. Fața coborâtă este poza greșită.
5. Este important ca squats să fie suficient de scăzute, numai atunci când fesele ajung la genunchi, sarcina din această parte este considerată optimă. Este nedorit să se facă strigătele de mai jos, ca în acest caz, presiunea asupra articulațiilor crește.
6. Un alt punct important - când se apropie, îndreptați-vă picioarele până la capăt este imposibil - genunchii și polul vertebral pot suferi.
7. Ca obositor, este necesar să se sporească povara mușchilor preoților, este necesar să se mărească sarcina asupra mușchilor, adică creșterea greutății cu agenți de ponderare - fără acest lucru, nu puteți aștepta un rezultat tangibil.
8. Un ritm specificat corespunzător este de mare importanță - o satisfacție lentă și o creștere puternică. Respirația este, de asemenea, subordonată acestui ritm - inspirați în timpul ghearelor și expirației, mai scurte și puternice, cu o împingere în sus.

Cei care încep doar să se antreneze, nu pot fi recomandați să nu se scufundă sub nivelul șoldului. În viitor, este posibil să coborâți mult mai adânc, dar nu ar trebui să faceți acest lucru la prima dată.

Cum de a sparge să pompeze fesele către fată

Opțiunile de satisfacție reprezintă un număr imens, dar indiferent de ce sunt utilizate este regularitatea claselor. Fiecare exercițiu ar trebui să fie elaborat de minim, în trei abordări și se repetă de cel puțin 10 ori. Când reușești să o faci de 12 ori și mai mult, trebuie să măriți sarcina. Acesta este răspunsul la întrebare - cum să încorporeze dreptul de a pompa fesele la fata.

Tipuri de exerciții:

1. "Plie" - acest tip de exercițiu este potrivit pentru a se antrena la domiciliu. Mișcarea începe cu îndreptarea spatelui, care este ușor fixată. Picioarele sunt desfășurate din corp, picioarele sunt aranjate în lățimea umerilor. Satisfacția se face cu o respirație redusă adâncă, ridicând un pic mai scurt - în expirație. Exercițiul lucrează la fese, în aer liber și în mușchii interiori.
2. Sumo strigă - picioarele sunt pe scară largă și merg departe de umerii, șosetele sunt desfășurate din organism. Mâinile au permis să tragă în castel. Această opțiune este efectuată fără sarcină suplimentară, ideală pentru începători.
3. Squats cu un decor îngust de oprire. Picioarele sunt situate în apropiere, spatele este îndreptat, respirația lentă este făcută, în timpul căreia fesele sunt evacuate înapoi, iar picioarele sunt semi-îndoite în articulația genunchiului. Cu expirarea, picioarele sunt îndreptate, dar nu complet. Aceste mișcări ajută la elaborarea activă a unui mușchi mare.
4. Captează pentru a activa mușchii de dormit pelvis. Făcut atunci când picioarele sunt încrucișate, pelvisul este alocat și articulațiile genunchiului îndoite la 90 de grade. Fixați sarcina necesară pe piciorul din spate. În același timp, călcâiul celui de-al doilea picior este tăiat de la podea.
5. O opțiune cu încărcătură ridicată la punctul cincilea. Picioarele sunt situate în lățimea oaselor pelvine. Ar trebui să ridice călcâiul unui picior și să lăsați șoseaua pe podea. Într-o astfel de poziție, fesele se disting în timpul inhalare și toată greutatea cade pe jos, presată complet la podea.
6. Exercițiu folosind scaunul. Încarcă fesele, mușchii spinali, partea din spate a mierei. Se urmează după cum urmează:

• mâinile trebuie să se bazeze pe partea din spate a scaunului;
• stând pe un picior, al doilea pentru a avansa înainte, îndoiți în genunchi și păstrați-vă într-un punct culminant;
• nAT pe un picior, a filmat o locuință înainte, al doilea picior de decolare pentru mine.

Această mișcare se face cu o pregătire fizică avansată.

1. Captează pe un picior. Acest tip de exercițiu se distinge prin scăderea scăzută, în care este necesar să se mențină echilibrul.

Algoritmul este următorul:

• pentru comoditate, puteți să vă sprijiniți umărul pe perete, întorcându-i lateral;
• structura picioarelor este determinată de lățimea umerilor;
• există o îndoire a unui picior și abordă-l cu o schimbare înainte;
• low, cu un picior liber cu îndreptarea ulterioară, este permisă să alimenteze cu ușurință carcasa înainte.

În același timp, toți mușchii preoților sunt bine studiați.

1. Clase cu greutate suplimentară. În acest scop, puteți folosi gantere și greutăți. Acest echipament face exerciții mai eficient, dar este posibil să o utilizați atunci când fata sa antrenat într-o perioadă lungă de timp fără cochilii și poate efectua un număr mare de repetări.

Utazeliterii (gantere) sunt luate la fiecare mână (puteți începe cu unul), orientarea picioarelor de-a lungul nivelului umărului, picioarele sunt strâns adiacente suprafeței podelei. Este important ca cochiliile să fie cântărite în același mod, squats sunt conduse cu mâini coborâte și, pentru complicații, ridicate în fața lor. Gury ia două mâini, ia aplecat în coate și apăsat în lateral. Restul echipamentului nu diferă de squats standard.

Dacă fata este fizic puternică și bine pregătită, puteți efectua o pregătire cu un barbell. La început, este mai bine să o faceți sub îndrumarea unui instructor.

Principalele prevederi:

• picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor, șosete diluate;
• coloana vertebrală este netedă, capul este ușor coborât;
• tija este pusă pe zarurile lamelor și fixează încheieturile din partea de sus;
• când ridicarea ar trebui să fie, în primul rând, ridicați umerii, apoi spatele și genunchii.

Este important să vă amintiți - pentru a nu deteriora articulațiile genunchilor și coloanei vertebrale, este imposibil să cui prea scăzut.

Simulator Smith.

Acest echipament este utilizat atunci când greutatea este mărită cât mai mult posibil și acest lucru este destul de periculos, deoarece este mult mai dificil de controlat o încărcătură mai mare.

Lucrul cu un simulator crește șansele unui rezultat mai rapid și calitativ, datorită faptului că tehnica ajută la influențarea, în mod specific, pe fese. În plus, este sigur și rănit dacă respectați toate regulile, de fapt, este imposibil.

Nu este nimic complicat în aplicarea simulatorului.

Procedura următoare:

• este selectată și greutatea necesară este selectată;
• trepiedul este plasat pe umeri, iar mâinile sunt situate puțin mai largi;
• este necesar să deblocați dispozitivul, să puneți piciorul la nivelul umerilor;
• trebuie să ghemuiți încet, dar nu mai mică decât un unghi drept, genunchii ar trebui să rămână la un nivel cu tocuri;
• după ghemuire, cu exhaling, ar trebui să fie pompată de pe pământ cu tocuri.

Cu această structură, puteți să uniți în poziții diferite - în picioare în genunchi, cu picioarele făcute înainte, așezate împreună sau plasate pe scară largă, ca și în cazul exercițiului "Sumo".

Cei care vor folosi mai întâi acest instrument util, ar trebui să știți ce să faceți este nedorit:

• direcționați articulațiile genunchiului din interior;
• când ridicarea se amestecă în întregime genunchii;
• face NAP de adâncime - este ineficient;
• coborâți coloana vertebrală este întotdeauna o linie dreaptă, doar un pic triplat în departamentul lombar.
• tocurile nu sunt recomandate pentru a distruge suprafața, în absența întinderii dorite, este permisă căptușeala clătitelor speciale.

Exercițiile de pe simulator necesită, de asemenea, repetări multiple, nu mai puțin de 12 ori într-o singură abordare.

Dacă știți cum să vă simțiți corect, pentru a pompa fesele către fată, nu va trebui să învățați din greșelile voastre și de pierderea timpului. Acest proces este lung, deci este mai bine să înveți exact din primele exerciții. Cu o abordare serioasă, rezultatele pot fi uimitoare, dar este, de asemenea, important să ajutăm corpul din interior - să mănânce rațional, să renunțe la obiceiurile proaste, să trăiască o viață activă și sănătoasă.

Cum să ghemuiți o fată acasă pentru a strânge fundul: video

Până în vara următoare este mai bine să începeți să vă pregătiți acum!

În această vară sa încheiat, și împreună cu el gama de lăcomie. După ce mănâncă înghețată, ciocolată, prăjituri și alte bunuri este timpul să vă gândiți la figura dvs. Prin urmare, vă vom sfătui pentru mai multe provocări lunare, veți urma planurile oferite și veți arunca totul la mijlocul toamnei, care a marcat în timpul verii și, în același timp, mușchii se vor prinde. Am dezasamblat deja în detaliu unul dintre exercițiile de bază din formare - și am oferit un plan de a-și îndeplini acest exercițiu timp de o lună, iar astăzi am decis să luăm un ghemuit.

Photo tumblr.com.

Satisfacția este una dintre exercițiile principale din gimnastică, fitness, culturism și alte soiuri de chin fizic. Squats ajuta și pierde în greutate și mușchii pompei. Și sunt recomandate nu numai să se efectueze conform unui anumit plan, ci și să includă și pe antrenamente săptămânale, ca un exercițiu simplu și foarte eficient. Cu o execuție adecvată a squats, mușchii coapsei, feselor, presei, quadriceps, spate și tendoane popliteale sunt întărite. În plus, există o muncă intensivă cu echilibru și coordonare. Squat pare un exercițiu destul de simplu și o realizăm cu toții pe educația fizică, dar nu este întotdeauna posibilă de a face fără erori. Acum vă vom spune cum să strângeți bine.

Photo tumblr.com.

Forma

Desigur, credeți că puteți să puteți ghemui ușor și desculț, iar în pantaloni scurți - totul este adevărat. La început, când puteți face mai mult de 15 squats la rând, puteți apăsa în Negligee. Cu toate acestea, cele mai sigure și convenabile de a face exerciții în adidași, vârfuri sportive și pantaloni scurți. Încercați ca încărcările să crească îmbrăcămintea în consecință.

Respirație adecvată

Un rol-cheie în implementarea Squat și orice alt exercițiu fizic, joacă respirația corectă. Dacă vă înșelați să respirați, nu puteți distribui corect sarcina pe mușchi, bateți repede respirația și vă obosiți, pentru a nu mai menționa faptul că veți crește trauma antrenamentului dvs. Prin urmare, urmați aceste două reguli simple: la momentul coborârii pelvisului, trebuie să respirați adânc. Ridicarea din punctul inferior și revenind în poziția inițială. Este necesar să expirați tot aerul rapid și zgomotos prin gură.

A face exerciții fizice

Da, chiar și pentru a efectua squats, trebuie să încălzi articulațiile. La urma urmei, nu numai mușchii feselor funcționează, ci și articulațiile genunchiului, care sunt mai ușor de rănit, dar nu întotdeauna să se vindece. Prin urmare, genunchii genunchiului cu mișcări de rotație, au acordat, de asemenea, atenție articulațiilor de șold și diferențelor lor tăcute și nu uitați de picioare, care trebuie, de asemenea, să ia rotații în articulație. Acest scurt antrenament vă va ajuta să faceți toate squaturile fără durere și consecințe nedorite.

Photo tumblr.com.

Reguli generale de execuție pentru toate speciile de squats

• Spatele este întotdeauna ușor strălucit în partea inferioară a spatelui.
• Privirea este îndreptată chiar în fața lui. Trebuie să aveți direct pe un punct fix în podea, în perete sau în tavan, vizualizarea nu rulează în jurul camerei în timpul executării. Acesta vă va ajuta să țineți echilibrul și să vă concentrați pe deplin pe exercițiu.
• Greutatea este pe tocuri, oprirea este complet pe podea, degetele de la picioare ale degetelor nu sunt comprimate și nu sunt tensionate.
• Pieptul a crescut și se întinde înainte și în sus. Umerii iau înapoi și în jos, spawns pe spate pentru a îndrepta coloana vertebrală și nu se lipeste.
• Mâinile pot avea mai multe prevederi: primul - întins în paralel unul cu celălalt; Al doilea - colectat în castel sau în gestul de rugăciune în fața sânului și îndoit în coate; Al treilea - pe centură; Al patrulea - îndoit în spatele capului și îndoit în coate.
• La momentul revenirii la poziția sa inițială, tensiunea trebuie concentrată în șolduri și fese. Este imposibil să ieșiți din crotch prin "dumping" înainte. De asemenea, vă puteți ajuta cu mâinile, punându-le pe șolduri și împingeți ușor coapsele. Creștem și ne îndreptăm complet picioarele.
• Acum că sunteți pe deplin pregătiți pentru exercițiu, vom analiza tipurile de squats.

Photo tumblr.com.

Squats aerian (Squat Air)

Dacă trebuie să vă puneți în ordine, strângeți ușor fesele și, probabil, vă familiarizați cu Suty, atunci merită să începeți cu squats de aer. Aceasta este varianta cea mai ușoară și de bază a squats.

Tehnică de execuție:

• Picioarele care sparg puțin umeri mai largi. Șosetele se extind ușor, tocurile sunt puțin mai aproape decât șosetele.
• În timpul ghemuit, fesele trimit mai întâi înapoi și numai apoi în jos. Se pare că luați pelvisul în așa fel încât încercați să stați pe scaun. Genunchii nu trebuie arătați înainte și mergeți dincolo de linia de șosete. Greutatea nu poate fi transferată pe șosete.
• Squake până când coapsele sunt paralele cu podeaua, puteți scădea dacă trunchiul nu este Flex.
• Torso păstrează întotdeauna direct, puteți să vă sprijiniți numai în vârful ghemurii.

Sumo, sau Plile (Squat Squat)

Această specie de squats sunt ideale pentru fete. El nu numai că scutură fundul, dar dezvăluie mușchii pelvisului, trage partea interioară a coapsei și îmbunătățește întinderea.

Tehnică de execuție:

• Picioarele sunt larg răspândite, tocurile de pe aceeași linie, șosetele sunt puternic divorțate, cât de mult permite întinderea. În același timp, considerați că genunchii nu trebuie să cadă înăuntru, ar trebui să fie îndreptați în mod clar spre șosete. Dacă nu funcționează, este mai bine să ridicați puțin.
• Când pelvisul se face înapoi, nu trebuie să vă distrați, să vă așezați exact de-a lungul tocurilor. Dacă, în prezent, întinderea nu vă permite să țineți pelvisul și călcâi pe aceeași linie, atunci doar coborâți pelvisul în acea poziție, care este încă disponibil, în timp ce încearcă să-l împingă puțin înainte, și mai mult de genunchi pe petrecerile.
• Squake până când coapsele sunt paralele cu podeaua, nu aveți nevoie de mai jos.
• În timpul ghemului, vă puteți rupe tocurile și echilibrați numai pe șosete. În balet, acest tip de ghemuit se numește Grand Plie. De asemenea, puteți ridica călcâiul alternativ al fiecărui picior. Dacă sunteți ușor, puteți să vă relaxați mai mult în critic și puteți face un primăvară mică în poală.
• Torsul este întotdeauna strict îndreptat, fără abateri. Dacă simțiți că începeți să prezentați, atunci picioarele de pat mai aproape.

SSED "Wall"

Exercițiul clasic "Zid" a intrat în fitness de la practicile estice vechi, iar numele său este obligat ... Zidul. Ei bine, logic, da? Se efectuează pe baza celor două exerciții anterioare. Alegeți unul care vă place mai mult sau este mai ușor să efectuați și să veniți la un perete liber.

Tehnică de execuție:

• Reveniți la perete. Apăsați complet fesele, partea inferioară a spatelui, a blocului. Gâtul curelelor și extensiei, nu urcați vertebra.
• Puneți picioarele, deoarece este necesar să completați Quizza selectată. În primul caz, trebuie să setați puțin în spatele piciorului înainte de perete. În al doilea - tocurile sunt presate pe perete și dacă se dovedește, partea exterioară a picioarelor.
• Încet încet, apăsat strâns pe peretele carcasei. Picioarele ar trebui să formeze un unghi drept în ambele cazuri.

Squat pe un picior sau "pistolatică" (pistoale)

Nu este doar squats, ci un element de bază în patinaj de figură. Să învățăm să o facem și să o surprindeți pe toți în timpul iernii pe patinoar. În mod ideal, trebuie să o efectuați fără un suport suplimentar, dar dacă este încă dificil să țineți echilibrul, puteți merge la perete și să rămâneți la mână sau să puneți un scaun lângă acesta.

Tehnică de execuție:

• Picioarele pe lățimea umerilor. Concentrați greutatea pe piciorul de susținere și cea de-a doua rundă de la podea.
• La momentul apariției goale, a piciorului de susținere, iar al doilea este ridicat simultan, direct în genunchi. Pelvisul este același spate.
• Spatele este drept, gâtul este alungit și nu este acoperit cu umeri. În mod normal, dacă cazul va fi înclinat înainte.
• În NAG profund, umărul piciorului trebuie să fie paralel cu podeaua, toe.
• Ridicarea, comiterea unui mic împingere, dar nu jerk, ruperea piciorului în genunchi și apoi strângeți încet cel de-al doilea picior la suport și atingeți tensiunea de la picioare.

Erori tipice

• Nu sunteți prea adânc ghemuit. Da, înțelegem că este milă, iar genunchii vor răni ceva și acum abordarea se termină, dar toate sunt scuze. Muschii trebuie să fie tangibile, atunci va fi efectul dorit. Desigur, nu este, de asemenea, o opțiune de a vă viola, dar este prea inutilă să aveți grijă de voi înșivă. Prin urmare, adunați și coborâți pelvisul cât mai mult posibil.
• Conduci genunchii. Mușchii picioarelor dvs. poate încă nu sunt suficient de puternice, astfel încât acestea nu pot fi prea lungi pentru a păstra poziția de ghemuire neobișnuită pentru ei. Nu este înfricoșător, deoarece executarea regulată a acestui exercițiu îi va întări rapid. Principalul lucru nu este de a schimba genunchii împreună și nu le scurge prea mult în timpul squats, genunchii ar trebui să fie îndreptate într-o direcție cu șosete. Stați în fața oglinzii și asigurați-vă executarea exercițiului din partea laterală.
• Te întorci. Faceți totul drept: ați pus greu pe tocuri, luați pelvisul înapoi, traduceți greutatea în tocuri, dar în același timp veți pierde echilibrul și cădeți înapoi? Două opțiuni pentru rezolvarea acestei probleme sunt posibile: 1) Faceți-o de 35 de ori mai lentă și țineți echilibrul cu un efort, recurgerea la ajutorul unui foc clar și folosirea mâinilor pentru echilibru. După ceva timp, veți prinde echilibrul și puteți accelera exercițiul; 2) Atenție la îndreptare: trebuie să vă îndreptați astfel încât să puteți ridica ușor șosetele. Dacă acest lucru nu funcționează, înseamnă că greutatea corporală nu este în tocuri. Urmați acest moment și devin realitate. Ascultați doar corpul, puteți îndeplini corect preotul.
• Esti grabit. În critic, este important să se efectueze totul încet, măsurat și concentrat. Mai ales când începi să faci. Preotul implică un număr mare de mușchi și tendoane, care trebuie dezvoltate cu atenție, așa că încercați să faceți totul încet și conștient. Și apoi, când stăpâniți tehnica, veți începe să adăugați viteza. Apropo, cu o implementare rapidă a ghemuirii suferă nu numai la tehnica, ci și articulațiile pentru care presiunea greșită, uneori excesivă.
• Nu intelegi. Știm, știm, la urma urmei, ați pierdut ipocritul elementul "antrenament", gândindu-se că acest lucru este atât de ușor de înțeles. Și în zadar! La orice activitate fizică trebuie să vă pregătiți cu atenție. Crezi că dacă nu doare nimic, înseamnă că totul este bine, timpul pompat este de 100, fundul a pompat, și am uitat de articulații. Acum, în timp ce sunteți tânăr, nu simțiți nimic, dar de la 30 de ani veți începe să suferiți dureri insuportabile în genunchi. Ai nevoie de el?