Creatina și masa musculară. Cum să luați creatina pentru creșterea musculară

Salutări pentru tine dragi cititori mei. Oricine se angajează serios în sport sau cu ajutorul său este subțire nutriție sportivă. În plus față de calitatea sa, un rol considerabil este jucat de utilizarea sa. Astăzi vreau să vorbesc despre aportul de creatină. Ceea ce este acest aditiv, dar repet puțin în acest articol.

Creatina (se numește și ea acid carboxilic sau azot amină) Crește rezistența și afectează masa musculară. Prin urmare, dacă doriți să vă angajați intens, lung și eficient - este necesar pentru dvs. Mai ales dacă scopul nu este ușor să scape de kilograme suplimentare, dar și să se rostogolească.

Cea mai eficientă formă pentru astăzi este creatina monohidrat. Este eliberat în diferite forme: În capsule, pastile, pudră. Chiar au apărut forme lichide. Producătorii lor asigură că creatina lichidă este mai bună absorbită. Acest lucru este adevărat, deoarece suplimentul de pulbere este mai rău dizolvat în stomac. Dar producătorul tăcut că creatina lichidă are o eficiență foarte scăzută.

Există multe sisteme de primire a nutriției sportive. Dacă sunteți angajat cu un antrenor, acesta poate dezvolta un program individual de recepție pentru dvs. Voi da o schemă potrivită pentru adăugarea majorității producătorilor de creatină.

Recepție fără descărcare

Conform acestei scheme, acidul carboxilic trebuie administrat zilnic 5-6 g. Probabil că sunteți interesat de 5 grame de creatină - câte linguri sunt?

Aceasta este o linguriță obișnuită. În zilele de antrenament, monohidratul este utilizat după clase în decurs de o oră. Este mai bine dacă beți o pulbere împreună cu un cocktail de proteine, 5 grame de aminoacizi sau carbohidrați simpli.

Când aveți o pauză între pulberea de antrenament, este mai bine să beți între mese. Jeming recepția cu proteine, suc, heiner sau aminoacizi. Potrivit unei astfel de scheme, puteți utiliza alimentația sportivă de cel puțin 8 săptămâni. Apoi trebuie să faceți o pauză timp de o lună.

Recepție cu descărcare

Încărcarea creatinei implică utilizarea unor doze mari de pulbere în prima săptămână. Este important să le împărțiți în mai multe tehnici. Prima săptămână este o linguriță de pulbere de 4 ori pe zi. Ar trebui să fie beat între mâncare. Și în zilele de antrenament, o băutură de porțiune imediat după cursuri. Pulberea sau capsula pot fi alimentate de un cocktail de proteine, heiner, suc. Beți, de asemenea, cu aminoacizi.

După o săptămână, doza este redusă la 2-3 g (linguri de lanț de podea). Beți capsule sau pulbere 1 timp pe zi imediat după antrenament. În zilele de odihnă, adăugarea este mai bine să luați între tehnicile de alimente principale. Un astfel de curs durează 4 săptămâni, apoi luați o pauză timp de 3-4 săptămâni. Punerea monohidratului necesită 1 lichid de sticlă. Dacă reproduceți pulberea în apă, volumul său ar trebui să fie de cel puțin 1 cană.

Când bea creatină

Unul dintre parametrii importanți Eficiența sportivă este timpul de recepție. Acesta este ales astfel încât suplimentul să fie bine învățat. Deci, înainte sau după formare, este mai bine să o folosiți? După cum a arătat studiul, cel mai bun timp Pentru a asimila aditivii - după antrenament. În acest moment este îmbunătățit metabolismul și fluxul sanguin este îmbunătățit. Toate acestea contribuie la absorbția maximă.

Dar înainte de antrenament, utilizați această nutriție sportivă nu este cea mai bună soluție. Deoarece echilibrul apei poate fi rupt. Excepție - recepție în timpul formării prealabile. O astfel de schemă este potrivită pentru îmbunătățirea parametrilor de putere. Precum și pentru a crește mușchii.

Spre deosebire de proteine, luarea aminei de azot în timpul claselor este inexistentă. În plus, studiile au arătat după utilizarea creatinei dificil de efectuat exerciții. Acest lucru se datorează dezvoltării deshidratării temporare (deshidratare).

În zilele de odihnă, majoritatea experților recomandă consumul de monohidrați dimineața. Acest lucru nu este întâmplător. Este dimineața în corpul nostru o concentrație mare de hormon de creștere. Îmbunătățește transportul nutrienților la organe și sisteme. Deci, acidul carboxilic va cădea direct în mușchi.

Înainte sau după masă

Nu există un consens cu privire la recepția aditivilor înainte de mese sau după. Mulți oameni de știință recomandă să bea creatină înainte de mese. Argumentul este faptul că alimentele se înrăutățesc absorbția acidului carboxilic. Din acest motiv, pulberea sau tableta este întârziată în stomac. Deși studiile recente au demonstrat că conținutul acid al stomacului nu distruge în mod semnificativ monohidrat. Prin urmare, o mare diferență în utilizarea alimentației sportive după masă sau la nr.

Acum 8 ani, Dericque L a efectuat un studiu care a confirmat o absorbție aproape completă a monohidratului. Indiferent de stomacul foame, el a băut sau plin.

Mulți experți sunt de acord că amina de azot este mai bine să se utilizeze simultan cu "sisteme de transport". Poate fi carbohidrați rapizi, cocktailuri de proteine, aminoacizi etc. Prin urmare, încă o dată o opțiune bună - Adăugați la cocktail-uri de proteine \u200b\u200bcare sunt folosite ca o gustare.

Doze optime de creatină

Dozele acestei nutriții sportive depind de schema de recepție. Pentru faza de încărcare - o doză, pentru susținere - altele.

Nu cu mult timp în urmă, cea mai comună modalitate de a utiliza acidul carboxilic a fost recepția diferitelor doze. Chiar și acum, mulți sportivi sunt instruiți în sistem cu descărcare. Timp de 5-9 zile, ei iau de 4 ori pe zi pentru o parte. Creatină (5 g) cu un pahar de suc. După, în faza de susținere, doza este redusă numai la 2 g pe zi.

Adăugarea aditivilor Mai mult de 30 de grame pe zi nu o face mai eficientă. Mușchiul poate deține 0,35 -0,4 g de creatină pe kilogram de greutate. Tot ceea ce pur și simplu nu va fi absorbit de corp.

Dar oamenii de știință suedezi au demonstrat că utilizarea tehnicii pentru recepție la faza de încărcare este impracticabilă. Pentru teste, ei au împărțit sportivii în două grupe. Primul grup de subiecți a acceptat monohidrat pe schema standard de mai sus. Aproximativ 20 g pe zi timp de o săptămână. Apoi au trecut la recepție de 2 g pe zi timp de încă patru săptămâni.

Al doilea grup pentru o lună întreagă a luat zilnic 3 g din această sală de gimnastică. Ca rezultat, au aflat că în mușchi, nivelul de substanță în testele ambelor grupuri a crescut în mod egal cu 20%. Chiar și în ciuda faptului că al doilea grup a primit-o mult mai puțin. Concluzia este simplă, este suficientă pentru a ridica doza zilnică de amină de azot la 3 g, apoi faza de descărcare nu este necesară. Această opțiune este chiar benefică din punct de vedere economic 🙂

Ca urmare a studiilor, aportul de creatină este adecvat:

• primele 15 zile nu depășesc doza de 5 grame pe zi - mușchii vor fi încărcați integral;
• apoi mergeți la modul de susținere - podeaua unei lingurițe (2-3 g) zilnic sau numai în zilele de antrenament.

Un astfel de sistem de recepție este cel mai potrivit. Nu are sens să vă încarce cu un volum mare dacă corpul nu o acceptă.

Ce poate fi luat cu

Cum să luați acidul carboxilic care conține azot în tablete și capsule este de înțeles. Este necesar să se spele cu apă. Și cum să luați creatina monohidrat în pudră? Nu este nimic complicat aici. Pulberea este adăugată la apă. Este un gust amar, astfel încât zahărul sau mierea pot fi adăugate la apă.

Și chiar mai bine să folosiți aditivul împreună cu sucul. Deoarece absorbția aminei de azot cu carbohidrați este mai bună. Adevărat, nu toate sucurile sunt potrivite. De preferință, struguri, măr (soiuri dulci), cireșe. Portocaliu sau grapefruit nu sunt potrivite. Aciditatea crescută este slab acționată asupra structurii monohidratului.

Nu adăugați niciodată pudră în băuturi calde. Acest lucru va strica monohidratul și efectul nu va fi. De asemenea, nu beți cu lapte. Conține o proteină lentă - cazeină. El se înrăutățește asimilarea aminei de azot. Complet dependent de absorbția creației acționează cofeina

Carbohidrații rapizi și proteinele rapide sunt considerate cele mai de succes sisteme de transport (proteină serică sau aminoacizi). Aceste substanțe sunt foarte bine afectate de absorbția acidului carboxilic. Prin urmare, amestecați în mod eficient creatina cu un heiner, unde există deja proteine \u200b\u200bși carbohidrați.

Producătorii se combină adesea "într-o singură sticlă" imediat creatină și carbohidrați, aminoacizi, proteine, aditivi gust ... și multe lucruri diferite. Dar este mai bine să cumpărați separat formulări pentru a nu plăți prea mult pentru aditivi suplimentari. Și apoi puteți decide cât de mult și cu ceea ce să se amestece.

Conducerea monohidrat la uscare

Separat, vreau să spun despre utilizarea pulberii în timpul uscării. Experții sfătuiesc să nu folosească acid carboxilic în această perioadă. Pe fundalul întârzierii apei în corpul atletului poate crește masa corpului. Că în timpul perioadei de uscare nu are nevoie. Apa este întârziată numai în țesuturile musculare. Corpurile rămase pot să-și experimenteze lipsa. Și apoi începe deshidratarea. Care poate provoca vătămări semnificative pentru sănătate.

Cu toate acestea, mulți sportivi folosesc încă această nutriție sportivă pe uscare. Și doar un semn de efect pozitiv. Deoarece amina de azot crește rezistența lor. Și, de asemenea, îmbunătățește parametrii de putere, accelerează recuperarea. Perioada dificilă de uscare trece mai ușoară și mai productivă. Luați un aditiv de 5 g pe zi. Împreună cu arzătoarele de grăsime, cocktailurile de proteine \u200b\u200bși de călători.

Aici am găsit, de asemenea, un videoclip bun despre recepția creatinei:

Poate că aveți experiență în utilizarea monohidrat și a schemelor sale. Să discutăm toate argumentele pro și contra. Și, bineînțeles, abonați-vă la actualizări și alăturați-mi pe rețelele sociale. M-am bucurat mereu la noi cititori. La noi întâlniri.

Creatina a fost inițial fabricată nu pentru culturisti. Cu toate acestea, astăzi se poate numi cu încredere unul dintre cele mai populare aditivi alimentari din acest sport.

Înainte de a discuta argumentele pro și contra ale acestui fond, voi spune câteva cuvinte pe care creatina o face în corpul vostru. Mi se pare că aceste cunoștințe nu vor fi complet inutile, ca înainte de a mânca ceva, trebuie să știți ce se întâmplă mai târziu.

De exemplu, îmi place matricea trilogiei, dar faptul că Neo a devorat fără să se gândească la pilula roșie, nu aprobăm! Și dacă laxativ sau mai rău, știi ce a înrobit lumea mașina?

Cum funcționează creatina?

Deci, el este în corpul tuturor. Și dacă proteina este obișnuită să se compare cu cărămizi pentru construirea mușchilor, atunci creatina, aș compara azotul în mașina sportivă. Se poate stoarce un anumit maxim pe combustibil obișnuit, dar azotul de azot a ajuns în motor și acest maxim a fost depășit. Avem o anumită limită în creatina noastră. Când se antrenează intensiv, lipsește.

Nu este surprinzător faptul că creatina este populară cu sportivi de toate direcțiile, cu excepția jucătorilor de șah, desigur. Toată lumea vrea: deasupra, mai puternică, mai mult. Fiecare culturist visează să strângă mai multă greutate, iar creatina va ajuta în acest sens.

Vorbind de limba științifică, creatină:

Crește alimentarea cu energie în organism, deoarece Menține nivelul ATP,

Servește ca neutralizant al acizilor nocivi formați în mușchi după exerciții fizice,

Îmbunătățește lucrarea mușchiului inimii.

Și care este creșterea masei musculare?

Totul este simplu aici. Mușchii cresc în volum atunci când sarcina crește în mod constant. Desigur, dacă furnizați această creștere a alimentelor de înaltă calitate. Cu ajutorul creatinei, vorbiți simplist, urcați, urcați nu pentru fiecare pas, ci prin unul.

Creatina va ajuta cu siguranță să câștige o masă?

Numai odată ce subliniază că nu există un astfel de aditiv alimentar minunat care să acționeze în sine. Principala nutriție completă și odihnă. Apoi vor fi beneficii și de la creatină. Nu mai întâi, nu va exista niciun efect de la al doilea.

Când să începeți să luați creatină pentru un set de masă musculară?

Un tip vine la sala de gimnastică, este imediat clar că pentru prima dată. Și aproape de prag îmi dă o listă a ceea ce vrea să cumpere: proteine, încălziri, creatină. Nu mă cert cu el, sugerez:

- Achiziționați imediat steroizi anabolizanți.

El se îndoiește.

- Și poți pune un picper? - Sunt interesat de.

"Nu, de ce" este deja speriat.

- Ei bine, cum, astăzi puteți începe să puneți droppers cu alimente!

Văd că el este în marginea zborului, atunci explic că primele șase luni poate uita toate numele memorate, ei nu vor fi utile. Adesea, este imposibil să ajungem diferit.

Revenind la exemplul cu azot Zaksyu, injecția are loc atunci când viteza maximă a fost realizată pe combustibil obișnuit. Este necesar să luați creatina atunci, apoi rezultatul se oprește într-un singur loc și aveți câteva antrenamente într-un rând care cântărește greutatea în exerciții, a început stagnarea.

Ce a luat creatina?

Unul dintre avantajele plăcute ale creatinei, lui preț scăzut. Acest fapt nu poate supăra pe cei care doresc să câștige mai mult pe ea. Prin urmare, noi tipuri de creatină sunt în mod constant în curs de dezvoltare, presupuse cu o formulă îmbunătățită. Cu toate acestea, toate studiile necomerciale confirmă faptul că nu există mai bine decât vechea, creatina bună a monohidratului și recomandă-o.

Cum și cât de mult de luat?

Creatina este un remediu tânăr, utilizarea pe scară largă în sport nu a trecut încă cea de-a douăzecea rundă. Inițial, sistemul "Încărcare" a fost popular. Ea implică faptul că atletul are un număr mare de creatină timp de câteva zile (10-15 grame) și apoi atunci când se presupune acumulat în organism, reduce doza.

Acum, acest sistem a devenit o poveste, deoarece a fost dovedit că corpul nostru nu are nevoie de ea în descărcare, pur și simplu nu este absorbit.

Creatina trebuie să fie consumată de 1,5 - 2 grame pe zi.

Cineva întreabă:

- Pot să am 3 grame?

- Poate sa.

- Pot să am 5 grame?

- Este posibil, dar numai doi dintre ei vor lucra în continuare.

Creatina este mai bine absorbită cu carbohidrați rapizi, deci semnați-o cu ceva dulce, sucul se va potrivi.

Creatina și masa musculară crește în mod constant?

Din pacate, nu. Există un articol mic, care nu merită uitat. Corpul încetează să perceapă creatina, venind din afară de aproximativ două luni, tocmai nu-l asimilează. Deși, B. În ultima vreme Adesea clipește articole despre ceea ce trebuie luat poate constant. Trecem, nu am întârziat, aceasta este dorința obișnuită a vânzătorului de a ridica vânzările.

Când va dura pentru a acționa?

Această întrebare este adesea întrebată. A fost un caz interesant când tipul a început să ia creatină și el a avut brusc rezultatele în aceeași zi. Asta face puterea de autosuficiență! În medie, efectul se manifestă într-o altă săptămână și atinge maxim până la sfârșitul cursului.

Dacă cineva crede că va bea creatină și va începe să lucreze în loc. Sper să devină un super erou, datorită creatinei, de asemenea, nu sunt destinate să devină realitate. Dar ceea ce este garantat este o repetare suplimentară a unei abordări sau o creștere a greutății în simulator și, ca rezultat, un set masa musculară.

avtor.: Coach Coachbuilding Maxim Kradyuk, pentru site-ul

Eliberare creatinăcare astăzi conduce în listă aditivi sportivi, sub formă de pulbere și în capsule. Se bucură de o popularitate incredibilă a sportivilor care doresc să crească masa musculară și să sporească indicatorii de putere, deci ce formă și cum să o luați pentru mulți sportivi rămâne o problemă destul de presantă și actualizată.

Siguranța și eficacitatea creatinei monohidratului este confirmată de sute de studii profunde științifice, care sunt dedicate întregii lucrări. Nici un alt aditiv nu a fost onorat pentru o atenție atât de apropiată. Acest lucru face posibilă afirmarea cu acuratețea că aportul de creatină pentru a crește puterea, masa, performanța țesuturilor musculare este absolut inofensivă.

Se sintetizează în ficatul de glicină, arginină, materie organică metionină. Într-o zi, nu se produce mai mult de un gram de creatină proprie. De asemenea, el intră în corpul împreună cu carne de vită, carne de porc, somon.

Ordinea de 95% din substanță este acumulată în țesutul muscular și apoi consumată ca o sursă de energie în timpul încărcăturilor anaerobe, de exemplu, cu o pregătire forțată intensivă. Consumul suplimentar al creatinei monohidrat se datorează capacității substanței de a crește indicatoarele de alimentare, ceea ce permite creșterea volumului mare de masă musculară.

Siguranța și eficacitatea acestei chestiuni organice nu sunt îndoieli. Cu toate acestea, luând un analog sintetizat, trebuie să știți cum să faceți acest lucru pentru a obține indicatori în mod constant ridicați și maximi.

Creatina sintetizată: specii și diferențe

Malat, citrat, monohidrat, etil Esther, zerul este tot creatina care efectuează aceeași funcție, dar este prezentată de producători în moduri diferite. Aceasta a fost cauza unei cantități uriașe de informații despre modul în care este mai bine să o luați pentru a obține efectul maxim. Majoritatea acestor date nu sunt semnificative, nu au nici o bază de evidență științifică exactă.

Următorul tip de creatină care apare în vânzare este adesea prezentat cu ceva incredibil și superior asupra eficacității celorlalți aditivi produse înainte de aceasta. Astfel de publicitate și emoție urmăresc singurul scop - de a vinde cât mai mult produs posibil.

Nu există studii care ar putea dovedi că orice altă formă de creatină este mai bună decât un monohidrat. Diferențele sunt în rata de dizolvare și aspirație a substanței. Principiul de funcționare și rezultatul rezultat din utilizarea unui analog sintetizat, indiferent de specie, la fel.

Monohidratul este sigur, eficient, ajută la construirea mușchilor, creșteți punctele forte. Și pentru a nu plăcea să depășească "noutatea", este mai bine să oprim alegerea în acest timp testat de timp și la prețuri accesibile de prețul adăugării.

Schemele de stabilire a aditivilor setate, dar "sarcina creativă" a primit cea mai mare distribuție. Este bine studiată și este aplicată cu succes de sportivi, însoțită de o fază de susținere ulterioară.

Sarcina principală a aditivului de băut este reaprovizionarea în țesutul muscular al creatinei stocurilor. Și este mai bine să realizăm acest lucru, luând 20-25 g de substanță în decurs de 5-6 zile. Rata zilnică nu este luată la un moment dat și pentru 4-5 recepții, de exemplu, cinci grame de patru ori pe zi.

După cinci sau șase zile de descărcare, stocul de creatină este completat, puteți trece la faza de susținere. Aceasta implică utilizarea unei substanțe în cantități mai mici, adică de la 5 la 10 g.

Durata aportului de creatină monohidrat

Consumul pe termen lung al unei substanțe, așa cum au arătat multe studii, nu reprezintă niciun pericol pentru om. Puteți lua un monohidrat timp de câteva luni fără odihnă. Principalul lucru este să aveți încredere totală ca produs.

Există creatină cu aditivi suplimentari diferiți, care conține impurități potențial dăunătoare pentru o persoană. Prin urmare, este mai bine să luați o creatină necompletată monohidrat. Fiind exact încrezător în securitatea absolută, permite achiziționarea de branduri, cum ar fi o nutriție optimă, în fabricarea de materii prime extrem de de înaltă calitate.

În ceea ce privește durata totală a consumului de curs de schimb, cel mai adesea este de două luni.

ÎN primul săptămână Luați 20 de grame de substanțe care pot fi zdrobite de 5 grame de 4 ori pe zi.

Al doilea și ulterior săptămâni, inclusiv a opta, consumă nu mai mult de 5 grame de creatină în fiecare zi.

Cercetare care ar dovedi impactul negativ al aportului pe termen lung de creatină, nr. Și dacă aditivul are o înaltă calitate, utilizarea poate fi continuată pentru un an întreg, urmând schema de recepție selectată. Cu toate acestea, având în vedere faptul că caracteristicile fiecărei persoane ale fiecărei persoane sunt diferite, pentru a decide cu privire la un aport lung de creatină mai bine după consultarea prealabilă cu un specialist.

Când și cum să luați creatina?

Dacă beți 20 de grame de creatină la un moment dat, o doză mare poate provoca o tulburare de stomac. Evitați această concasare norma zilnică pe 4 recepție. Puteți bea 5 g de substanță la micul dejun, prânz, gustare după-amiază, cină. Relația dintre timpul de utilizare și o creștere a scăderii eficienței creatinei nu a fost detectată.

Există un studiu care a arătat că substanța continuă să lucreze chiar și după finalizarea aportului ciclic de creatină. Stocul care intră în organism în timpul perioadei de boot rămâne în mod constant ridicat și accesibil pentru încă câteva săptămâni. În consecință, nici o diferență în opțiunea ca următoarea porțiune să fie utilizată.

2 526

Creatina este conținut în multe tipuri de nutriție sportivă, dar când să ia creatină - înainte sau după antrenament? Aflați cum să luați creatina, deoarece timpul și dozajul pot afecta rezultatele din sala de gimnastică.

Creatină - înainte sau după antrenament?

Există multe tipuri de nutriție sportivă, inclusiv conținut Creatină (creatină). Dar există un moment care distinge de la alți aditivi - Creatina funcționează cu adevărat. Și pentru a-și folosi puterea cât mai eficient posibil, trebuie să știi când să faci creatină.

Eficacitatea sa este de neegalat, iar în plus acesta este unul dintre cei mai studiați aditivi alimentari din punct de vedere clinic de pe piață. . Intr-o relatie a făcut o mulțime de descoperiri științifice. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că el provoacă un interes deosebit în rândul vizitatorilor la sala de gimnastică. Dar mai multe întrebări decât răspunsurile.

Cea mai frecventă întrebare este - când să ia creatină . Este mai bine să luați înainte sau după antrenament? Oferim o mică revizuire de la site pentru a vă asigura că utilizați propria dvs. mod eficient .

Ce puteți obține de la creatină?

este un participant integrat în procesele de producție și consum de energie, procesul de recuperare. Deoarece organismul utilizează în principal ATP (adenozină trifosfat) în timpul exercițiilor cu sarcini, împărțirea mortului (indiferență de adenozină). Muncă - Restaurați ADP înapoi la ATP pentru a furniza corpul cu energie.

Deoarece corpul dvs. poate face mai multă muncă numai folosind surse naturale de energie, nutriția sportivă cu da beneficii reale. Veți putea completa stocurile ATP.

În plus, Celulele musculare "superhidrate", permițându-le să efectueze ușor și eficient procesele vitale asociate cu schimbul celular, sinteza proteinei și alte sarcini importante asupra nivelului microscopic.

Rezultat? Celulele musculare hidratate și restaurate care vă permit să lucrați mai mult, mai greu și mai des. In schimb, veți deveni mai puternici și mai puternici.

Creatina monohidrat - înainte sau după antrenament?

Asa de, Când trebuie să luați ? Răspuns scurt - înainte și după antrenament. Înainte de antrenament, este rezonabil să vă încărcați celulele musculare cu acest super-adăugat pentru a profita de etapele incipiente.

Dar să nu uităm de oportunitatea de recuperare critică după antrenament. În ciuda faptului că astăzi conceptul vechi de "fereastră" vitală este respins, nu putem argumenta despre importanța timpului. Încă mai contează când vine vorba de utilizarea mușchilor cât mai mult posibil.

În timpul antrenamentului, mușchii dvs. au fost supuși unui test dur. Acum este momentul să "umpleți" fibre musculare Materialul energetic calitativ pentru a ajuta la începerea procesului de recuperare. Luați o altă porțiune creatină Astfel încât celulele musculare de foame să obțină un sprijin puternic în lupta pentru recuperare.

De ce după? La urma urmei, munca a fost deja executată? Luând în considerare creatină monohidrat După antrenament, vă pregătiți pentru următoarea instruire. Există o veche zicală după antrenament, trebuie să mănânci pentru următorul antrenament, și nu pentru cel pe care tocmai l-ați terminat . Dacă urmați acest sfat, veți fi mai mult decât gata pentru următorul test.

Cât de mult și când să ia creatină?

Și așa, știi că ai nevoie de ea. Știi când să o iei. Acum întrebarea este: cât de mult? Greutatea totală a corpului, factorii net și alți joacă un rol în doze, dar începe de la 3 la 5 grame ca înainte și după antrenament .

Este important de reținut: Nu fiți unul dintre acei tipi din vestiar sală de gimnasticăcare "aruncă" cu o pulbere uscată într-un minut înainte de începerea antrenamentului. E prost și de aceea. Va dura timp pentru ca organismul să digereze mai întâi orice sursă de hrană, procesați-o și numai distribuirea corpului în locul dorit (chiar și un stomac gol).

Inainte de Luați-vă complexul pre-proces sau aditivul alimentar sportiv 30 de minute înainte de antrenament. Pentru a asimila în mod corespunzător urmărirea elementelor pentru a profita de toate avantajele lor atunci când sunt livrate în scopul dorit - în mușchii și celulele corpului vostru.

Aveți nevoie de "descărcare"?

A existat o practică care a fost recomandată atunci când suplimentul a apărut mai întâi pe piață. Teoria a fost că puteți satisface creatina mușchilor dvs. pentru a crea efectul "realimentării înainte de a începe". Ideea a fost că va da un impuls la jerkul inițial în puterea și dimensiunea mușchilor.

Dar studiile au demonstrat că această descărcare nu este necesară. Sa concluzionat că, cu perioade de recepție pe termen scurt și pe termen lung creatină Cu un sistem de susținere și preîncărcarea, rezultatele finale sunt practic diferite. Pe scurt, puteți începe pur și simplu o doză de susținere dacă descărcați pe experiența dvs. încărcarea nu are un efect special pentru dvs. Amintiți-vă - ascultați-vă corpul și vă va răsplăti cu reciprocitate. Orice informație ia cu critici sănătoase și adaptează orice sfaturi pentru caracteristicile antrenamentului dvs., reacția corpului și bunăstarea generală.

Ce tip de creatină este cel mai bun?

Monohidrat, creatină etil-eter, lichid, pulbere, dyacophylates mamar, micronizat, alcalin de fisură și filare. Există multe formulare pe piață. creatinăFiecare dintre care promite să fie mai bună decât cea anterioară.

Din nou și din nou, cercetarea confirmă faptul că bunul oemodificat creatină monohidrat (în formă de pulbere) este încă cel mai eficient Din punctul de vedere al efectului maxim de la recepție. Este, de asemenea, cel mai ieftin, astfel încât portofelul dvs. vă va fi recunoscător.

Concluzie

- Poate cel mai popular supliment de nutriție sportiv, cu un efect real, confirmat științific în sport! Și acest lucru nu este bun! Dacă obiectivul dvs. este un fizic mai puternic, alegeți

Dacă mezomorfele nu au probleme cu un set de masă și trebuie doar să elaboreze relieful, ectomomorfe au o lucrare provocatoare la creșterea mușchilor. Pentru ca instruirea să fie productivă, utilizează alimente proteine-carbohidrați care măresc calima zilnică și promovând efectul puternic de pamare. Cu toate acestea, creatina pentru un set de masă este, de asemenea, importantă și trebuie să fie beată într-un complex cu un alt sportiv, în principal după antrenament sau înainte de aceasta.
Luați în considerare de ce creatina este necesară atunci când scrieți masa musculară.

Mulți sunt confuzi în greutate, cu un set de masă. Principala diferență este că în cazul 2, prioritatea este că un muschii bun pentru lucrările ulterioare privind relieful și, dimpotrivă, ca protecție împotriva distrofiei și lipsa de țesut adipos, este important să creșteți greutatea corporală totală în orice mod.

Pentru a înțelege dacă creatina este necesară atunci când se stabilește masa, este necesar să se cunoască funcțiile sale de bază.

Abilitatea aditivilor creatinei de a crește volumul util de mușchi este asociată cu întârzierea apei, iar creșterea reală a mușchilor, parțial nu afectează, deoarece acestea sunt "suflate" în timpul producției naturale a fluidului excesiv.

Cu toate acestea, creatina din organism este importantă pentru perfuzie pe fosfocreatină, care nu numai că îmbunătățește transportul energiei la nivel intercelular, dar, la rândul său, este un stimulator de reședință ATP, sporind productivitatea schimbului de energie intracelulară. Astfel, performanța și îmbătrânirea productivă a fibrelor musculare cresc, care, atunci când interacționează cu instruire intensivă și consumul de alimente proteine, le provoacă să dezvolte, regenerarea și creșterea economică.

În plus, substanța activă din aditiv crește rezistența, rezistența, suprimă acidul lapte și, de asemenea, reduce procesele inflamatorii în timpul rănilor.

Astfel, creatina ajută la obținerea unei mase și recuperați rapid după sport.

Creatina pentru un set de masă musculară, stabilizează, de asemenea, ritmul inimii al sportivilor cu încălcări în domeniul sistemului cardiovascular, permițând eCctomorfii de bază pentru a se antrena pe deplin, provocând creșterea țesuturilor fără a vă aduce rău sănătății.

Un rol special în creșterea volumului mușchilor joacă capacitatea creatinei de a stimula sinteza naturală a aminoacizilor proteinogeni, precum și transportul lor la depozitul muscular.

Există aproximativ 16 formule eficiente pentru aditivi, dar dacă alegeți ce creatină este mai bună pentru un set de masă musculară, fără îndoială, acest monohidrat este cel mai complet absorbant amestec de molecule de creatină și apă. Puțin inferior pentru el clorhidrat, o formulă relativ tânără, care a câștigat deja popularitate de la mulți sportivi celebri datorită absorbției de cea mai bună calitate și a puterii de expunere.

Creatină fără sport

Oamenii somnorosi care nu sunt fani ai unui stil de viață activ apare adesea o întrebare - este că ajută la creatina să câștige masa musculară fără drumeții în sala de gimnastică? De fapt, aproape orice sportiv nu ajută mușchiul să crească și să se dezvolte fără instruire intensă. Și, în plus, creatina este cea mai bună de a bea pe mușchii "preîncălziți", după antrenament, când sângele este îmbunătățit, altfel absorbția sa va fi minimă. Deci, în acest caz, este mai bine să se limiteze consumul de substanță din alimentele obișnuite, de exemplu, carne, ca creatină pur pentru un set de masă fără antrenament, rezultatul așteptat nu va aduce. Cu toate acestea, pentru vegetarieni, utilizarea alimentelor de animale, creatina bogată, este imposibilă și există oameni care se confruntă cu deficit de creatină din motive. Pentru a umple nevoia zilnică, utilizarea aditivilor de creatină este destul de justificată.

Cum se utilizează

Pentru ca drogul să ajute într-un scop vizat, trebuie să știți cum să luați creatina pentru un set de masă musculară. Schema de recepție este determinată în funcție de dorințele unui atlet - cu sarcina (mai rapidă, dar există efecte secundare pentru pacienții cu rinichi) și fără ea (lentă, dar mai sigură). Utilizarea normală implică utilizarea post-tren sau pre-instruire a aditivilor într-o cantitate de 5 grame cu 300 ml de lichid, de preferință cu carbohidrați rapizi (cel puțin 15 grame) sau proteine \u200b\u200b- sucuri, compase, îndulcite cu apă, amestecuri de proteine, geanere .

Cu faza de boot, cocktailul ar trebui să fie beat de 4 ori pe zi la 5 g. Pentru o porțiune, în timpul săptămânii. Timpul rămas, doza scade la 2 grame pe zi. Recepția ar trebui, de asemenea, însoțită de un sistem de transport - carbohidrați, proteine, aminoacizi care stimulează emisia de insulină - sistemul de transport de creatină.

Rata de recepție a creatinei este de 30-40 de zile, după care este important să se întrerupă o lună pentru a nu provoca suprimarea sintezei naturale a creatinei.

Cum de a alege creatina

Pentru a alege cea mai bună creatină pentru un set de masă musculară, vă puteți consulta cu un antrenor și, de asemenea, acordați atenție comentariilor și evaluării celor mai buni aditivi. Se recomandă achiziționarea de bunuri de branduri exclusiv dovedite și bine-cunoscute ale sportului.