Este posibil să te antrenezi zilnic? De câte ori pe săptămână trebuie să mergi la sală? Tot adevărul.

Aflați dacă vizitele zilnice la sală vor maximiza câștigul muscular și vor crește rezistența.

Recuperare între antrenamente

Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să înțelegeți procesul de recuperare a corpului după antrenament. Pentru aceasta, este necesară eliminarea tuturor microdamajelor la țesuturi, reînnoirea rezervelor de surse de energie și efectuarea unei faze de supracompensare. Un număr mare de factori influențează timpul de recuperare. Acestea includ intensitatea activității, susceptibilitatea organismului la sarcini, greutăți de lucru etc.

Se crede acum că recuperarea necesită minimum 24 de ore. Aceasta este perioada minimă de timp în care organismul se poate pregăti pentru sarcini noi. Acest lucru este mai adevărat pentru începători, cu vârsta mai mică de trei luni, pentru persoanele în vârstă și pentru sportivii care nu folosesc antrenamente de înaltă intensitate.

Există o perioadă de recuperare maximă de trei zile. Cât de mult va avea nevoie de un sportiv după antrenament intensiv cu greutăți mari. Totuși, nu ar trebui să acceptați toate aceste numere ca fiind singurele adevărate.

Cât de des să lucrezi la fiecare grup de mușchi din sală?

Acum se crede pe larg că fiecare grup mare de mușchi ar trebui să se antreneze o dată pe săptămână și puteți lucra la aceeași presă chiar și în fiecare zi. Dar, în același timp, ei nu își amintesc că capacitățile de recuperare ale fiecăruia sunt diferite și trebuie să le afli și abia apoi să iei o decizie. Există mai multe principii pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când proiectați un program de formare.

Grupurile mari ar trebui să se odihnească mai mult

Cu cât mușchiul este mai masiv, cu atât va dura mai mult timp pentru recuperarea organismului. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că trebuie să fie instruiți mai intens. Grupurile musculare mari includ spatele, picioarele și pieptul, iar la rândul lor, vițeii și brațele sunt grupuri mici.

Multe programe împărțite combină antrenamentul unui grup mare și mic, să zicem, picioarele se pot antrena împreună cu brâul de umăr. Acest lucru nu este foarte bun, deoarece mușchii picioarelor sunt aproape jumătate din întreaga musculatură a corpului. Cea mai bună opțiune este alocarea pentru picioarele unei zile separate de clase. Trebuie să înțelegeți că picioarele vor avea nevoie de mult mai mult timp pentru a se recupera, în comparație cu brațele sau brâul de umeri.

Începătorii se pot relaxa mai puțin

Începătorii pur și simplu nu sunt capabili să lucreze cu intensitate ridicată. Apropo, cuvântul „începători” trebuie înțeles ca sportivi a căror experiență de antrenament nu depășește un an. Întrucât intensitatea antrenamentului lor în comparație cu culturisti experimentați este mai mică, nu se produc atât de multe daune țesuturilor. După antrenarea mușchilor mari, cel mai adesea au nevoie de maximum două zile pentru a se recupera.

Sportivii cu experiență trebuie să se odihnească mai mult

Deoarece se antrenează intens, ar trebui să se odihnească mai mult. În comparație cu începătorii, după antrenamentul lor, mușchii primesc răni mai grave, care necesită mult timp pentru a se recupera. Ei trebuie să se odihnească între două și trei zile.

Numărul de abordări și durata cursurilor

Trebuie să vă amintiți că mușchii trebuie să funcționeze 40 sau 45 de minute. Acesta este un timp pur de antrenament, care este afectat în primul rând de numărul de abordări și repetări. Există o regulă pe care ar trebui să o știi:

• Mușchi mari - 4-6 seturi.
• Mușchi mici - 1-3 abordări.

Am spus deja mai sus că mulți sunt convinși de necesitatea unui antrenament frecvent al mușchilor presei. Nu este clar de ce a fost luată o astfel de decizie, deoarece presa este un mușchi obișnuit și aceleași principii i se aplică și pentru alte grupuri. Pentru a lucra eficient presa, trebuie doar să o antrenați de câteva ori pe parcursul săptămânii. La fel se poate spune despre numărul de repetări. Uneori puteți găsi informații despre necesitatea de a efectua imediat 100 de repetări. Nu asculta pe nimeni și nu face 20 - 25 de repetări. Asta va fi mai mult decât suficient.

De ce pro-sportivii se antrenează des?

Pentru mulți, nu este un secret faptul că același Arnie nu a părăsit sala. Antrenamentele de epuizare aproape în fiecare zi în acele zile au fost obligatorii, iar culturistii s-au antrenat foarte mult.

Dar Arnie a început o dată antrenamentul, ca tine de 2 sau 3 ori pe săptămână. Treptat, corpurile pro-sportivilor se adaptează sarcinilor și trebuie să se ocupe din ce în ce mai des. În același timp, nu uitați că, la un moment dat, profesioniștii încep să câștige prin culturism și trebuie să-și restructureze programele de pregătire.

Astăzi, se vorbește suficient despre conexiunile neuro-musculare. Unii începători pot considera că este o ficțiune, dar același Arnie, datorită unei conexiuni bine dezvoltate între creier și mușchi, ar putea pompa mușchiul țintă calitativ și cu ajutorul unei greutăți relativ mici.

Timp de șase sau șapte zile, pro-sportivii încep să se antreneze înainte de începerea turneelor \u200b\u200bimportante. Și, bineînțeles, au suficientă experiență pentru a vedea depășirea iminentă și, dacă este necesar, vor putea reface rapid planul de formare.

Exemple de scheme de antrenament în culturism

Iată un exemplu de plan de lecție pentru a lucra la fiecare mușchi o dată pe săptămână:

• Mon - cufăr.
• Marti - înapoi.
• însura - recreere.
• Th - picioare.
• Vi - umeri, triceps, biceps.
• Sat - recreere.
• Soare - recreere.

Când utilizați această schemă, trebuie să vă asigurați că utilizați un volum suficient de antrenament pentru toți mușchii. Dacă încărcarea este insuficientă, atunci veți rata momentul supracompensării și nu se vor înregistra progrese. Totuși, nu trebuie să supraîncărcați mușchii unuia. Când lucrați în conformitate cu această schemă, în fiecare mișcare ar trebui să efectuați 8-12 seturi, fiecare dintre acestea va avea de la 6 la 12 repetări.

Iată un exemplu de antrenare a fiecărui mușchi de trei ori pe săptămână:

• Mon - tot corpul.
• Marti - recreere.
• însura - tot corpul.
• Th - recreere.
• Vi - tot corpul.
• Sat - recreere.
• Soare - recreere.

În acest caz, ar trebui să creați un stres relativ mic pentru fiecare mușchi, deoarece antrenamentul se face deseori. Aplicați 3-4 seturi pentru fiecare grup.

Ultimul exemplu de astăzi este programul de lucru pe fiecare grup de două ori pe săptămână:

• Mon - partea superioară a corpului.
• Marti - partea inferioară a corpului.
• însura - recreere.
• Th - partea superioară a corpului.
• Vi - partea inferioară a corpului.
• Sat - recreere.
• Soare - recreere.

În acest caz, numărul de abordări va fi de 5 sau 6 pentru fiecare grup. Pentru începători, un regim de antrenament muscular de trei ori pe săptămână ar fi cea mai bună alegere. Când acumulați experiență, merită să treceți la antrenament în două rânduri al fiecărui grup muscular.

Despre dacă este posibil să te antrenezi zilnic, vezi în acest videoclip:

Dorința de a găsi un corp frumos și sculptat încurajează o persoană să se implice în antrenamentele de forță, însă progresul în lecții este vizibil tuturor în moduri diferite. Unul este suficient pentru a vizita simulatorul de două ori de trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate excelente. Alții merg cu calm la sală în fiecare zi, arată și se simt minunat în același timp, chiar ținând cont de faptul că majoritatea surselor spun că muschilor trebuie să li se acorde timp pentru a se recupera. Și dacă doriți să vă atingeți obiectivele într-un timp scurt, se pune problema relevanței antrenamentului zilnic.

Corpul uman trebuie să se odihnească. În caz contrar, va veni o stare de suprasolicitare, când nici cel mai bine selectat program de pregătire nu va aduce rezultate. Perioada minimă de recuperare este de 24 de ore. După douăzeci și patru de ore de la antrenament, corpul devine complet pregătit pentru următoarea lecție.

Această afecțiune nu se aplică tuturor, dar afectează doar următoarele grupuri de persoane:

• începători, adică cei care au început recent pregătirea;
• sportivi de vârstă care au deja cincizeci de ani sau mai mult;
• iubitorii care nu intenționează să atingă obiective sportive serioase.

Ziua dintre două antrenamente este necesară pentru ca organismul să se regenereze, să se dezvolte enzime, să apară noi fibre musculare și, de asemenea, să se obțină o cantitate suficientă de energie.

Timpul maxim admis pe care o persoană îl poate dedica antrenamentului pe simulatoare fără repaus este de trei zile. Acest mod fără pauză este potrivit doar pentru:

• pomparea activă a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui;
• sportivi profesioniști care lucrează cu greutăți mari.

Aceste recomandări nu ar trebui considerate ca fiind adevărate absolute. Corpul fiecărei persoane este individual, prin urmare, perioada specifică pentru recuperare este determinată împreună cu instructorii și mentorii cu experiență, dar dacă este vorba de studii independente, nu trebuie neglijat sfatul.

A crește volumul și ușurarea mușchilor este un obiectiv care este atins exclusiv cu un ciclu de antrenament regulat și continuu. Pauzele mari reduc la minimum efortul depus, așa că, cu o pauză de odihnă, ar trebui să vă determinați pentru cazul dvs. particular. Acest lucru nu înseamnă că puteți alege pur și simplu un anumit timp, deoarece există reguli care nu pot fi neglijate.

Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este mai restabilit, deoarece necesită mult mai mult studiu și încărcare. Prin urmare, antrenamentele care combină grupurile musculare mici și mari sunt incorecte. Nu puteți, de exemplu, să pompați simultan picioarele cu biceps și umeri. Acest lucru se datorează dimensiunii primului.

Picioarele reprezintă aproximativ cincizeci la sută din masa musculară totală a întregului corp. Și dacă combinați antrenamentul extremităților inferioare cu alte grupuri, acest lucru nu va aduce eficiență, deoarece nu va fi posibilă formarea mușchilor mici sau mari, deoarece sarcina exercitată nu va fi suficientă pentru a pompa în ambele direcții. Un grup de mușchi atât de mare ca picioarele trebuie să li se administreze o zi de antrenament separată. În plus, trebuie avut în vedere faptul că vor avea nevoie de mult mai mult odihnă decât mușchii mâinilor.

Grupurile musculare mici, care includ brâu de umăr, biceps, triceps și altele, se recuperează mai repede, astfel încât pot fi antrenate mai des. Umerii, de exemplu, sunt implicați în pomparea mușchilor pectorali, ceea ce nu contrazice în niciun caz principiul recuperării corespunzătoare după antrenament.

Persoanele care tocmai au început antrenamentele se pot relaxa mai puțin decât colegii de gimnastică mai experimentați. Acest lucru se datorează curriculum-ului în sine. Culturierii cu experiență iau greutăți mari, efectuează variații complicate de exerciții, prin urmare, sarcina care este pe mușchi este mult mai mare.

Începătorii nu își folosesc mușchii cu o astfel de întoarcere, pentru că pur și simplu nu suportă un astfel de ritm. Lipsa sarcinilor maxime vă permite să dedicați mult mai puțin timp odihnei, dar numai până când devin culturisti experimentați. Cei care au venit la simulator recent după pomparea mușchilor mari se pot recupera de la 1,5 la 2 zile, iar cei cu experiență între 48 și 72 de ore.

Durează mult mai mult timp. Sportivii cu experiență care se antrenează intens și intens. Ei lucrează într-un ritm care vine cu experiență, care crește mult sarcina pe corp. Pentru a spori eficiența antrenamentului, culturistii lucrează o anumită parte a torsului la un moment dat, încărcându-le la maximum.

Acest principiu de divizare vă permite să selectați o perioadă specifică pentru mușchii individuali și să-i încărcați la maximum. În plus, acest lucru face posibilă o odihnă bună pentru o săptămână întreagă. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru fiecare grup se repetă o dată pe săptămână, când sunt restaurate complet.

Acesta este un alt punct important care trebuie luat în considerare. Durata optimă a antrenamentului ar trebui să varieze între 40-50 de minute. Ora exactă depinde de numărul de grile efectuate. Pentru grupele musculare mari, de obicei 4-6, și pentru abordările mici - 1-3.

Puncte importante de reținut

Arnie - unul dintre cei mai remarcabili culturisti din lume, nu a ratat niciodata ocazia de a se antrena si a dedicat absolut fiecare minut gratuit cursurilor. Desigur, pentru a atinge un nivel atât de înalt, a parcurs un drum destul de lung, ceea ce i-a permis să se antreneze de mai multe ori pe zi. Puteți urma cu siguranță urmele unui renumit culturist, dar nu uitați că Arnie nu a devenit imediat puternic.

Ca începător, el a vizitat sala de fitness de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Când corpul său s-a obișnuit cu încărcătura, a crescut numărul de zile de antrenament. Orice alt sportiv cu experiență poate face același lucru, dar numai atunci când mușchii nu durează sau nu doare. În plus, trebuie avut în vedere faptul că victoria în competiții, faimă și bani a devenit un stimulent excelent pentru el să-și mențină forma.

În lumea culturistilor profesioniști, competiția este destul de acerbă și fiecare sportiv se străduiește să devină mai bun. Acesta a fost motivul principal pentru care Arnie a trebuit să-și revizuiască complet planul de formare, crescând intensitatea și frecvența cursurilor. Unii culturisti iau steroizi cu proteine, care vă permit să accelerați procesele de recuperare, precum și să se adapteze rapid la încărcări crescânde.

Cheia succesului culturistilor de succes este că aceștia sunt capabili să se concentreze pe procesul de antrenament și să nu fie distrași. Se pot aduce la epuizare chiar și atunci când ridică greutăți mici, deoarece își imaginează clar rezultatul pe care doresc să îl obțină.

Un alt punct important de care trebuie să țină cont absolut toți începătorii este faptul că, fără zile de odihnă, se antrenează inconstant, dar doar cu trei sau patru săptămâni înaintea competiției.

Plan de antrenament

Dacă aveți de gând să deveniți proprietarul unui corp de relief frumos, trebuie să aveți o schemă clară de pregătire și să urmați acest program.

Sângerarea unui grup muscular specific la fiecare șapte zile

Poate arăta astfel:

• luni - piept;
• marți a revenit;
• miercuri - odihnă;
• joi - picioare;
• vinerea umerilor.

Odihnește-te sâmbătă și duminică. Astfel, se dovedește că în timpul săptămânii se lucrează doar un singur mușchi, iar apoi se restabilește în săptămâna următoare. Principalul lucru este că în fiecare zi sunt încărcați mușchii specifici.

Încărcările musculare trebuie maximizate. În caz contrar, ziua de antrenament va fi irosită, iar acest lucru va încetini dezvoltarea pompării. Nu vă puteți încuraja prea mult. Este necesar să mențineți un echilibru bun, astfel încât până la următoarea lecție să fie restaurat complet și plin de forță.

Pompa cu tors

Se desfășoară de trei ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri. Întregul tors este încărcat. Restul zilelor sunt dedicate odihnei. O astfel de schemă de formare creează o încărcătură bună, dar fără stres. Cu un regim de antrenament de trei ori pentru întregul tors, ar trebui să faceți de la 3 la 4 seturi pentru fiecare grup muscular în cadrul aceleiași sesiuni. Cu alte cuvinte, numărul total de abordări este de 9-12.

Schema de antrenamente de două zile pe săptămână

Luni și joi, partea superioară este pompată, iar marți și vineri - partea inferioară a torsului. Miercuri, sâmbătă, duminică sunt zile libere.

Se pare că fiecare grup de mușchi are o zi de antrenament separată. Aceasta este o opțiune intermediară între primul și al doilea regim de antrenament, care evită atât încărcarea excesivă cât și cea mică.

Numărul de abordări pentru fiecare categorie de exerciții variază de la 5 la 6. Ritmul este ales moderat, ceea ce vă permite să mențineți frecvența și volumul fără extreme. Numărul total de seturi din săptămână este de 10-12.

Culturistii recurg cel mai adesea la o schemă de antrenament în care mușchiul mare este prelucrat o dată pe săptămână, dar această abordare nu este cea mai eficientă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari.

Dacă mulți oameni consideră că o astfel de atitudine față de acest plan de formare nu reflectă realitatea, puteți compara această schemă cu cea care presupune o încărcătură de două ori pe săptămână, atunci numărul total de clase pe an este de 54, cu 102, respectiv. Concluziile se sugerează.

Cu alte cuvinte, se dovedește:

• antrenamentul cu o frecvență de o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient;
• orele de trei ori pe săptămână sunt cele mai acceptabile pentru culturisti începători;
• antrenamentul cu o sarcină pe un grup muscular de două ori pe săptămână vă permite să îmbunătățiți indicatorii de forță, să scăpați de excesul de grăsime corporală, câștigând masa musculară.

Prin urmare, pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că antrenamentul zilnic pentru un anumit grup muscular nu va funcționa. Mușchiul este pompat cel mai bine atunci când are timp să se refacă.

Programele obișnuite de antrenament împărțite sunt, de obicei, 2-3 lecții pe săptămână, adică antrenamente în fiecare altă zi cu o zi liberă - duminică. Acest lucru a dat naștere la o serie de reguli stereotipice care nu ar trebui să fie angajate în fiecare zi și care se presupune că sunt dăunătoare. Există un oarecare adevăr în aceste cuvinte, dar este atât de nesemnificativ, încât fără a înțelege principiul de bază al construirii schemelor de formare, este o picătură în ocean.

Volumul de încărcare (tonaj)

Antrenamentul de forță creează un anumit factor de încărcare. Ridicați o anumită greutate de un anumit număr de ori. De exemplu, 4 seturi de 60 kg presă pe bancă în 10 repetări sunt 4x10x10 \u003d 2480 kg. Am calculat tonajul unui exercițiu tipic.

Mușchii progresează nu de la bara pe care ai ridicat-o, ci de la tonajul total și nu într-o singură sesiune de antrenament, ci într-un mic microciclu, pot servi o săptămână. Adică, dacă într-o săptămână ridicați / trageți tonajul N, atunci mușchii dvs. vor crește și se vor adapta la încărcare. Dacă nu primiți suma corespunzătoare, atunci veți stagna.

Numărul de antrenamente

Nu contează 1, 2 sau 6 antrenamente pe săptămână, deoarece volumul săptămânal total joacă un rol cheie. Să presupunem că de obicei tonajul antrenamentelor dvs. a fost de 250 de tone. Ai practicat de 3 ori pe săptămână, adică în medie, fiecare sesiune de antrenament era egală cu 83-84 tone.

Acum, vrei să exersezi de 5 ori pe săptămână, în loc de trei. Greșeală tipică - copiați zilele de pregătire fără a-și modifica tonajul și volumul. Ce vrea un începător să accelereze creșterea mușchilor? Crește tonajul într-o săptămână adăugând antrenamente identice.

Acum, în loc de 250 de tone pe săptămână, veți obține 5x84 \u003d 420 tone - care este cu peste 50% mai mare decât tonajul anterior. Reamintiți-vă că, cu un volum de 250 de tone pe săptămână, ați progresat bine și ce se va întâmpla cu o creștere de 50% a sarcinii? Vei cădea în suprasolicitare și din rezultatele tale nu va fi decât un vis și o motivație pierdută.

Cum să te antrenezi în fiecare zi?

Dacă doriți să vă antrenați mai des, trebuie să distribuiți volumul obișnuit uniform pe parcursul săptămânii, împărțind tonajul la numărul de antrenamente. În exemplul nostru, dacă doriți să vizitați centrul de fitness de cinci ori pe săptămână, trebuie să împărțim 250 de tone în 5 antrenamente, adică fiecare ar trebui să fie de 50 de tone, nici mai mult nici mai puțin. Această conservare a încărcăturii totale vă va permite să vă exersați mai des fără supraîncărcare și disconfort. Nu veți simți o diferență semnificativă.

Cât de des trebuie să te antrenezi?

Iubitorii de fitness au nevoie de doar 2-3 ori pe săptămână. Desigur, puteți împărți volumul în 4-6 antrenamente și puteți obține un rezultat similar. Dar jocul merită lumânarea?

Pro și contra de formare zilnică

Pro:

• Este nevoie de mai puțin timp, deoarece cantitatea de antrenament este mai mică;
• Mai puțin stres asupra sistemului nervos în fiecare zi, ceea ce este important dacă antrenamentul la eșec te transformă într-o legumă pentru restul zilei, iar acest lucru face dificil să funcționezi;
• Mai puțin eșec, mai puțin stres într-o zi;

Minusuri:

• Trebuie să vizitați mai des centrul de fitness;
• Pentru mulți le este greu să se mențină în cadrul a 3-4 exerciții pentru antrenament, toată lumea își dorește mai mult;
• Muschii doare mai des, de vreme ce îi încarci mai des, deși cu un volum mai mic.

Prin urmare, nu există un răspuns corect la această întrebare. Vă recomandăm să alegeți personal cel mai convenabil număr de antrenamente. Acest lucru nu va afecta eficacitatea și viteza obținerii rezultatelor râvnite, cu condiția să fie întocmit corect programul de instruire. Dacă tonajul total al încărcării pe săptămână este adecvat, atunci numărul de antrenamente nu vă va afecta în niciun fel, decât în \u200b\u200bceea ce privește comoditatea psihologică.

Rezumatul stilului

Deci, este posibil să faci fitness în fiecare zi? Este acasă, pe stradă sau în centrul de fitness? Răspuns: da este posibil, dar luând în considerare doar tonajul adecvat al încărcăturii pe săptămână. Fără această condiție, este posibil să cădeați și să stricați întreaga eficiență a antrenamentului.

Ar trebui să mă antrenez mai des? - tu decizi. Nu există avantaje semnificative și obiective ale instruirii frecvente. Atenție nu la frecvența antrenamentului, ci la recuperare. Ne antrenăm o oră sau două, dar restul zilei ne recuperăm și este mai logic să creăm condiții ideale pentru creșterea mușchilor tocmai în această perioadă lungă. Mănâncă mai multe proteine, dormi bine și alege un program de antrenament care nu va provoca disconfort. Reamintiți-vă din nou - cantitatea de pregătire, de fapt, nu joacă un rol cheie.

Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de kilogramele în plus și a găsi o figură frumoasă. Dar când antrenamentul nu aduce rezultatul dorit, vine dezamăgirea. Iubitorii de fitness recent făcuți, care încearcă să își justifice eșecurile, se asigură că orele de gimnastică nu ajută la pierderea în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri împiedică noii veniți să atingă obiectivul și să-și admire corpul tăiat. Cum să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea?

Antrenorii oferă 10 tracțiuni de viață sportivilor începători, care vor face antrenamentul eficient și te vor ajuta să slăbești.

Antrenorii notează o greșeală frecventă a începătorilor - ei practică prea des. Antrenamentul zilnic nu permite refacerea mușchilor. Instructorii sfătuiesc să facă zile de odihnă completă, în caz contrar, rezultatul plecării la sală va fi minim.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar ca corpul să funcționeze activ.

Este interesant!

Oamenii de știință de la Universitatea Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup exersau zilnic, iar din al doilea, de 4 ori pe săptămână. Femeile din grupa a doua au pierdut în greutate de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.

Grasimile arde la foc mic

Exercițiile izolate pentru un anumit grup muscular nu vor produce efectul dorit. Pentru a observa pierderea în greutate stabilă, este necesar să faceți exerciții de cel puțin 40 de minute, dând corpului exerciții aerobe. În acest moment, cel puțin 23% din masa musculară totală ar trebui implicată. Dacă întregul corp funcționează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arsă mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar lungi.

„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când sunt deficienți începe să folosească rezerve de grăsimi. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să ajustați nutriția. Evitați alimentele bogate în calorii, în special cu câteva ore înainte și după antrenamentul.

Consultanță de specialitate:

Pierderea în greutate, supraalimentarea constantă, nu va funcționa. Mâncați de 4-6 ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.

Cardio După forță

60% din timpul alocat pentru antrenament, cheltuiți sarcini cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după exercițiu. În timpul antrenamentului în greutate, carbohidrații sunt folosiți în principal. Prin urmare, atunci când mergeți la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.

Urmăriți sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să oferiți tot ce este mai bun, dar aveți grijă la puls - ar trebui să se afle în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să vă îndepărtați vârsta de la 220 de ani - aceasta este limita.

Antrenamentul la intervale este recomandat pentru pierderea în greutate: exerciții fizice în mod intensiv timp de un minut, apoi 1-2 minute într-un ritm mai relaxat. Puteți crește timpul de antrenament intens și reduce clasele în ritm de recuperare.

Consultanță de specialitate:

Dacă nu aveți timp să mergeți la sală, faceți un antrenament expres. Ridicați câteva exerciții cu mai multe articulații și „executați-le” în cerc de mai multe ori într-un mod de intensitate mare.

Încărcați toate grupele musculare

Includeți exerciții în programul dvs. de antrenament care utilizează cantitatea maximă de mușchi. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât sângele circulă, cu atât mai puternic, respectiv grăsimea „se topește” mai activ.

Squats ard mai multe calorii decât făcând exerciții pe covoraș, deoarece folosesc în același timp mușchii feselor și șoldurilor. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă sau mersul pe jos - brâul de umăr funcționează în timpul antrenamentului.

Păstrează-ți întotdeauna nivelul la spate! Postura frumoasă motivează să retragem stomacul și să petrecem un „minut în plus”.

Stabilitatea este întotdeauna un semn de măiestrie?

Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, puteți uita de un rezultat bun. Mușchii se obișnuiesc cu o încărcare uniformă și nu mai răspund la ea. Pentru a returna „răspunsul muscular”, este nevoie urgentă de a lua măsuri.

În primul rând, este important să crești în mod regulat sarcina, să crești numărul de abordări. Corpul nu ar trebui să se obișnuiască cu elementele de antrenament, altfel caloriile vor fi arse foarte lent. Instructorul vă va ajuta să alegeți încărcarea optimă și să scrieți un plan de antrenament.

Consultanță de specialitate:

O serie de greșeli de fitness pot ucide nevoia de exercițiu. Nu renunțați, chiar dacă ați fi trebuit să începeți din nou!

Ar trebui să existe dureri musculare?

Muschii trebuie resimtiti dupa exercitii, dar durerea debilitanta este un simptom ingrijorator. Dacă mușchii durează mai mult de două zile, merită să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând oboseală cronică, iritabilitate și dorința de a se antrena.

Pentru a face progrese, trebuie să dați corpului odihnă, apoi concentrați-vă pe exerciții de recuperare.

Eforturile vor fi cele mai fructuoase dacă găsiți programul de pregătire. În caz contrar, în clasă, pierdeți pur și simplu timpul și nu vă apropiați mai mult de obiectivul prețuit.

Profesioniștii sunt sfătuiți să își țină mereu în minte obiectivele de fitness. Apoi veți obține mai rapid rezultatul dorit și veți fi mândri de figura dvs. subțire și potrivită.

Consultanță de specialitate:

Acordați o atenție deosebită tehnicii efectuării exercițiilor - aceasta este cheia unui rezultat bun.

Mentorul te va ajuta să obții un rezultat excelent.

Desigur, autoorganizarea este bună. Dar uneori este necesară o motivație puternică pentru atingerea unui obiectiv. Te poți antrena cu un prieten și pariați - pentru a demonstra un anumit rezultat în timp util.

Partajați-vă succesele intermediare, susțineți-vă reciproc. Cele mai bune motivații sunt încurajarea comentariilor.

Distrează-te cu antrenamentul tău!

Dacă sala de sport este însoțită de stres constant, corpul începe să acumuleze grăsime „într-o zi ploioasă”. Relaxați-vă câteva zile și încercați să vă revizuiți programul.

Programează-ți antrenamentele în alt timp sau diversifică programul. Poate că încerci prea mult și corpul rezistă la stres excesiv. Procesul de a pierde în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exerciții fizice.

După saună, produsele metabolice sunt excretate, durerea musculară scade, excesul de lichid „se evaporă” din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă, volumele corpului scad.

Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura trebuie să fie de până la 60 de grade. În acest caz, este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.

Acum sportul a devenit la modă și popular printre băieți și fete. Din ce în ce mai multe grupuri de fitness apar pe internet, unde sunt publicate o mulțime de informații despre regulile de nutriție corespunzătoare, despre diferite sisteme de antrenament etc. Și multe femei se întreabă, este posibil? În acest articol voi încerca să răspund la această întrebare foarte populară, dar mai întâi voi, dragi cititori, trebuie să răspundeți la întrebarea mea: „Care este scopul antrenamentului dvs. zilnic?”

Dacă te-ai întrebat serios este posibil face fitness în fiecare zi, pentru că nu poți trăi o zi fără ea din cauza unei mari iubiri reciproce față de sport - aceasta este o singură conversație; dacă te chinuii cu forță cu antrenament zilnic, în speranța de a-ți pierde kilogramele urâte, aceasta este cu totul altă problemă.

Deci, în primul caz, este deja un plus că îți place să faci fitness. Acest lucru, în primul rând, are un efect pozitiv asupra sănătății tale și, în al doilea rând, te face mai frumos și mai tânăr. Dar cu pregătirea de zi cu zi trebuie să fii atent. Cert este că nu toată lumea se va potrivi ore de fitness în fiecare zi. Încercăm să ne dăm seama acum: cine va fi în continuare potrivit și cine nu.

Numărul de antrenamente pe săptămână depinde de mai mulți factori:

1. Intensitate și tip de pregătire
2. Scopul antrenamentului
3. Experiența și pregătirea unei fete de antrenament

Acești factori sunt direct legați de procesele de recuperare din mușchii și întregul corp. Să luăm în considerare mai detaliat fiecare element și frecvența antrenamentului, pe baza conținutului acestora.

Exemplul nr. 1

Luăm o fată obișnuită cu o lecție în sală nu mai mult de 3-4 luni, obiectivul este să slăbești și să creezi un corp frumos tonifiat.

Dacă lucrați pentru o perioadă scurtă de timp în sala de sport, iar antrenamentele dvs. sunt ținute în mod ușor, fără a ridica greutăți incredibile etc., atunci va dura în medie 24 de ore pentru a vă restabili mușchii. În această perioadă, organismul va avea timp să construiască noi structuri și să reînnoiască complet energia cheltuită într-un astfel de antrenament. Prin urmare, frecvența antrenamentului tău de forță ar trebui să fie de 3 ori pe săptămână. În zile separate de antrenamentele de forță, puteți face orice sarcină cardio: aerobic, dans, jogging ușor, mers cu bicicleta etc. Acest lucru nu vă va supraîncărca mușchii, va ajuta la accelerarea metabolismului și va pierde în greutate.

Exemplul nr. 2

Dacă ești o fată care practică și la sală, dar experiența vieții tale sportive este mai mare de 1 an. Scopul este menținerea stării fizice și formarea mușchilor.

Deci, cel mai probabil, sunteți angajați cu greutăți destul de mari și este nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a vă reface și crește mușchii. Acum vorbesc despre greutăți cu adevărat mari și antrenează grupuri musculare mari (picioare, spate). Pentru a restabili grupuri musculare mici, cum ar fi: umeri, biceps, triceps - aveți nevoie de mai puțin timp și odihnă, astfel încât să le puteți antrena mai des.

Asa de, este posibil antrenează în fiecare zi la sală o fată al cărei obiectiv este de a construi mușchi? În principiu, este posibil. Dar ... există un punct foarte important! După cum am spus mai sus, fiecare grup muscular are nevoie de odihnă. De aici și aportul: dacă antrenamentul dvs. de astăzi a vizat grupuri musculare mari (fese, picioare, spate), mâine puteți să mergeți la sală, dar ar trebui să vă pregătiți grupuri musculare mici (brațe, umeri, gambe). De asemenea, este posibil să se efectueze antrenamente cardio: interval de alergare timp de 20-30 de minute, sărituri de frânghie, călărie cu bicicleta etc. Dar de 1-2 ori pe săptămână, se recomandă în continuare să-i oferiți corpului o odihnă completă

Exemplul 3

Dacă nu aparține iubitorilor sălii de sport și diferitelor tipuri de ridicare a greutăților, obiectivul tău este să slăbești sau doar o iubire incredibilă a fitness-ului și preferi exerciții de grup cu un antrenor, apoi la întrebare, este posibil în fiecare ziface fitnessPot răspunde. Dar cu o singură condiție: pregătirea ar trebui să fie de altă natură.

De exemplu, astăzi faci yoga, mâine ai aerobic de dans, poimâine - Pilates și după o zi după ce ai antrenament la intervale. Un astfel de program pentru săptămână ar fi ideal pentru o fată căreia îi place să facă fitness și vrea să arate tânără și frumoasă. Dacă aveți o astfel de oportunitate de a participa la diferite clase de cursuri, atunci aceasta este minunată, mergeți cu îndrăzneală și încercați-vă în direcții diferite de fitness! Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, nu vă faceți griji, puteți alege, de asemenea, tipul dvs. preferat de fitness și încercați să participați la antrenamente în fiecare zi. Dacă vă simțiți bine și veseli, nu simțiți disconfort, letargie și oboseală, atunci totul este în ordine - sunteți una dintre acele fete care pot fă sport în fiecare ziși obține nu numai să beneficiezi de ea, ci și plăcere!

Exemplul nr. 4

Dacă sunteți departe de un începător în lumea fitnessului și sunteți angajat în antrenamente de înaltă intensitate (tabata, crossfit), antrenament funcțional și antrenament de rezistență la intervale, atunci în acest caz angajați-vă în fiecare zinu este necesar Chestia este că astfel de antrenamente accelerează foarte mult metabolismul și fac corpul să funcționeze și să ardă grăsime chiar și după o zi întreagă după ce faci exerciții fizice. Acest tip de antrenament ajută la economisirea timpului pentru cei care nu îl au în cantități mari. Doar 20-30 de minute pe zi de un astfel de antrenament este suficient pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor pentru ore lungi. Prin urmare, antrenamentul în acest mod în fiecare zi pur și simplu nu are sens (decât dacă sunteți un maniac de fitness). Dar în anumite zile de la un astfel de antrenament, puteți face ceva mai calm, yoga, Pilates și cursuri de stretching sunt potrivite aici.

V-am oferit câteva exemple despre cum și cu ce frecvență puteți face acest lucru sau acel tip de fitness. Dar amintiți-vă, dragi fete, că cel mai bun consilier și asistent în această chestiune este propriul corp. Cineva ca fă sport în fiecare ziși pentru cineva este suficient doar de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate nu mai rele, sau poate chiar mai bune decât în \u200b\u200bantrenamentele obositoare de zi cu zi. Trebuie să te asculți de tine și de corpul tău - aceasta este cea mai importantă regulă! Nu uitați: rezultatul antrenamentului dvs. este direct proporțional cu atitudinea dvs. față de ei. Te vei bucura de fitness, îți vei atinge obiectivul mai rapid!

Vă doresc o pregătire bună

Antrenorul tău era cu tine, Yana Skripnik.