Fibre musculare. Tipuri de fibre musculare

(15 Estimări, media: 4,73 din 5)

Materialul de astăzi este strâns întreținut printre ei înșiși calcule teoretice și cremă a practicii multor sportivi ai nivelului competitiv. Să vorbim despre fibre musculare rapide și lente. Din punctul de vedere al unui profesor nesolicitat V.N. Seuyanova, aceste informații vor ajuta la înțelegerea factorilor și vă vor construi.

Fibre musculare rapide și lente

Roșu împotriva albului

Probabil ați auzit din diferite surse că fibrele musculare sunt împărțite în:

• roșu (lent),
• Și alb (rapid).

Biochimia modernă împărtășește cu adevărat fibră musculară în două tipuri (rapid și lent). Fiecare tip este inertat de un anumit număr de semnale nervoase. Cu atât mai multe astfel de impulsuri sunt trimise la fibre, cu atât este mai mare activitatea ATPASE, ceea ce înseamnă că mai repede este redusă fibra. Indiferent de gradul de activitate al ATPazei, biochimii introduc o altă separare - fibre musculare glicolitice (HMB) și oxidative (OMV).

Attase (Adenthosphateza) este o enzimă specială care accelerează scindarea grupului de fosfor din molecula ATP (sursa de energie pentru mușchi) cu eliberarea energiei necesare pentru contracția musculară.

Sub influența ATPazei, molecula ATP pierde grupul fosforic și emite energie

În ceea ce privește culoarea fibrelor, pigmentul - Mioglobin este responsabil pentru el. Funcția sa de a transporta oxigenul. Cu toate acestea, legăturile dintre cantitatea de mioglobină din fibra musculară și activitatea ATPAZE nu este, ceea ce înseamnă că viteza mușchiului nu depinde direct de culoare.

Oportunități potențiale de creștere ale fibrelor musculare roșii și albe

Sa întâmplat astfel că, din anumite motive, fibrele musculare mai lente (roșii) impun un potențial de creștere mai redus decât rapid (alb).

Numeroase experimente în care a fost luată biopsia (testul muscular) a fost arătată că fibrele musculare rapide sunt lente în dezvoltarea lor. Potențialul de creștere este mai mare. Empiric (cu experiență) de sportivii sportivi sportivi au vorbit suficient metoda eficientă Instruirea fibrelor rapide este o lucrare de putere grea cu greutăți 75 - 95% din maximul maxim (PM).

În epoca de aur a culturismului (secolul al XX-lea), aportul preferat de culturists este un pumning. În acel moment sa crezut că umplerea mușchilor cu sânge este un factor necesar și suficient pentru creșterea musculară. Au fost confundate. Lucrul la limită și peste mușchiul său, practic nu ratează sânge.

Paming în toată gloria lui!

De-a lungul timpului, culturistii au găsit drumul spre hipertrofia fibrelor musculare lente. Aceasta este o pregătire volumetrică cu un număr mare de repetări și abordări (de la 4 la 12), ceea ce duce la acidificare și defecțiune. Această condiție este optimă pentru o concentrație ridicată de ioni de hidrogen, care este un factor de creștere a mușchilor.

Biopsia culturilor profesioniști moderni arată că dimensiunile fibrelor musculare lente ating absolut aceiași indicatori ca mărimea fibrelor rapide. Prin urmare, fibrele lente nu sunt mai rău decât rapid, este necesar să le puteți instrui competent.

Cine este mai puternic: rapid și alb sau roșu și lent?

Există o altă caracteristică interesantă că fibrele rapide dezvoltă un efort muscular mult mai mare decât lent. Acestea. Fast superior pentru a curăța puterea lentă. Declarația nu este adevărată și de aceea.

Întoarceți-vă la anatomie. Cu cât este mai mare frecvența impulsurilor nervoase în mușchi, cu atât mai multă energie consumă mușchi pe unitate de timp. Cu cât fibra musculară este mai rapidă, cu atât mai mult moleculele ATF are nevoie. Prin urmare, fibrele rapide utilizează o metodă glicolică pentru producerea de energie, "ruperea" glucozei și nu oxidarea acizilor grași în centrele energetice ale celulei mitocondri.

În plus, activitatea enzimelor ATPază nu este discretă, biochimia este cunoscută în prezent pentru doar două stări, ceea ce înseamnă că fibrele musculare pot fi împărțite în mod clar în două tipuri. O cantitate mică de impulsuri nervoase inertează fibre musculare lente, mari - rapid.

Activitatea de putere pentru MV-uri rapide

Fibrele musculare rapide sunt incluse în lucrare în timpul eforturilor explozive de 75% și mai mari de la PM. Acestea. Munca de intensitate ridicată. Încet obișnuiți să răspundă la activitatea pe termen lung a mușchilor în gradul mediu de intensitate. Aceasta sugerează că fibrele rapide sunt mai puternice.

Deoarece emisiunile de biopsie, fibrele musculare lente pot fi aceleași groase cât de repede. Prin urmare, puterea pe care o pot dezvolta nu va fi mai mică. Fibrele lente cu pregătire adecvată, de asemenea, cresc "ușor", precum și rapid. Modul empiric este stabilit că munca în intervalul de 30-50% din PM determină munca fibrelor lente. O cantitate mare de astfel de lucrări va provoca limitarea țesăturii și a premiselor pentru creșterea musculară.

Cum de a instrui fibre musculare rapide și lente?

Fibre lente

Selectați Greutate 30 - 50% din PM. Numărul de repetări din abordare nu contează (de obicei, vor fi de la 15 la 30). Numărul de abordări în exercițiul 4-8 sau mai mult. Încercați să ajungeți la eșecul de 30-40 de secunde din set. Ritmul de a efectua mediu sau lent. Puteți utiliza fibrele necesare dacă puteți efectua exerciții fără alocarea oricărei faze de mișcare, adică. Amplitudinea completă și ritmul neted când coborâți / ridicați proiectilul. Tehnica de performanță este perfectă, șurgătoare în mușchi este sălbatică.

Fibre rapide

Selectați greutatea de lucru în intervalul de 65 - 85% din PM. Numărul de repetări în abordarea 4 - 8, numărul de abordări 3-4. Nu atingeți eșecul, lăsați 1-2 repetări în stoc. Rata de implementare a mediei (nu este rapidă și nu este lentă) într-o amplitudine completă, fără eliberarea fazelor individuale de mișcare (negativă, cântărire, pozitivă).

Concluzie

Folosind unele calcule teoretice luate de la profesorul seluyanov, cred că aveți mai multă înțelegere și claritate a modului de a instrui fibre musculare rapide și lente decât acestea sunt diferite și ceea ce sunt capabile. Puterea cunoașterii și, prin urmare, cel care este mai inteligent va câștiga!

Obțineți mai bine și mai puternici

Citiți alte articole din blog.

Determinarea succeselor sportive ale omului. În același timp, criteriul principal care distinge sportivii în interiorul persoanelor obișnuite este raportul dintre fibrele musculare de tip rapid și lent. Acest raport care afectează dacă o anumită persoană va arde cu ușurință grăsime sau va câștiga masa musculară.

De asemenea, este important ca înțelegerea anatomiei musculare și a cunoașterii fundamentelor fiziologiei muncii musculare, este direct legată de capacitatea de a alege cea mai eficientă strategie de pregătire fizică pentru dvs. Pentru a arde grăsime sau a construi mușchii cu un efort minim, este necesar să se înțeleagă exact modul în care este aranjată activitatea corpului.

Ce este fibra musculară?

Musculatura se compune din țesut conjunctiv, capilare, sarcoplasmă și, direct, fibre musculare. Fibra musculară este un tip unic de structură fiziologică atât cu durabilitate, cât și cu elasticitate. La rândul său, fibrele musculare diferă unul de celălalt, deoarece sunt împărțite în rapid și lent.

Diferența se bazează pe sursa energiei pe care diferite tipuri de fibre musculare se utilizează. Fibrele lente (roșii) responsabile pentru sarcinile statice sau monotonoase sunt utilizate ca sursă principală de energie grasă. Fibrele rapide (alb) necesare pentru o încărcare scurtă și de înaltă intensitate - stocuri și creatină.

Fibre musculare rapide și lente

Cel mai simplu și clar exemplu al diferențelor dintre anatomia diferitelor tipuri de fibre musculare este fie o altă pasăre. Sânii și aripile au o culoare albă caracteristică și o cantitate minimă de grăsime, în timp ce șuncă și colegi se disting prin carne roșie închisă și de un țesut mai mare de grăsime.

De cele mai multe ori, puiul petrece în picioare, mușchii picioarelor ei se confruntă cu o sarcină statică constantă - există, de fapt, lucrarea principală a fibrelor musculare lente (1). Dimpotrivă, mușchii aripilor sunt folosiți exclusiv pentru scurt, dar energetic crackuri - încărcătura în același timp se duce la fibre musculare rapide.

Fibrele musculare lente (roșii)

În ciuda faptului că fibrele musculare lente sunt destul de subțiri și slabe, ele pot menține exercitarea fizică de timp extrem de lungă. Culoarea lor roșie se datorează în mare măsură prezenței moleculelor de oxigen necesare pentru oxidarea grăsimilor (trigliceridelor) care servește pentru fibre lente de către principala sursă de energie.

De aceea, antrenamentul aerobic și cardio lungă sunt ideale pentru pierderea în greutate - de fapt, astfel de sarcini implică fibre musculare lente pentru a lucra și a face literalmente corpul să ardă rezerve de grăsime. Cu toate acestea, ne amintim că pentru a asigura o nutriție optimă a fibrelor musculare cu oxigen, este important să se antreneze.

Fibre musculare rapide (albe)

Pentru intensitate ridicată (așa-numitul "exploziv"), încărcăturile musculare necesită energie salvată rapidă. Cu toate acestea, grăsimea în aceste scopuri nu este adecvată, deoarece transportul și oxidarea acestuia durează cel puțin câteva minute. Vorbind cu cuvinte simple, energia ar trebui să fie într-o formă ușor accesibilă cât mai aproape posibil de fibrele musculare.

Pentru eforturile explozive, organismul folosește fibre musculare rapide, care lucrează în principal pe glicogen (adică pe rezervele carbohidraților din mușchi), ATP și (2). În același timp, reamintim că creșterea mușchilor și o creștere a mușchilor ca rezultat al antrenamentului de putere se datorează în mare măsură creșterii acestor rezerve de energie.

Setul este strategia de instruire și sfaturi de nutriție pentru a pompa rapid.

Cum să determinați ce fibre aveți mai mult?

Este important să rețineți că mușchii în realitate persoană concretă Se compune întotdeauna din țesutul fibrelor musculare de diferite tipuri. În mușchii stabilizării carcasei și coloanei vertebrale și fibrele unui tip lent sunt de obicei dominate în mușchii picioarelor, în timp ce în "mușchi obișnuiți" și alți mușchi scheletici - fibre de tip rapid (3).

Cu toate acestea, sub influența antrenamentelor fizice regulate, corpul sportivului este capabil să adapteze și să schimbe acest raport. Cercetarea științifică sugerează că alergătorii de pe distanțele de maraton sunt mai mari de 80% din toate fibrele musculare sunt lent - spre deosebire de sprinteri, care predomină fibre rapide, făcând aproximativ 65-70%.

Instruirea pentru creșterea musculară și pierderea în greutate

Pentru formarea fibrelor musculare rapide (și creșterea masa musculară Corp) Exerciții de putere cele mai potrivite, efectuate la limita 6-12 repetări. Cu cât este mai mare greutatea de lucru și cu atât mai mic numărul de repetări (și mai puțin timp sub sarcină), cu atât mai activă în lucrare este tocmai fibre musculare rapide.

În schimb, pentru arderea grăsimilor (și angajați în lucrarea fibrelor musculare lente care consumă stocuri de grăsimi) sunt necesare atât încărcături statice, cât și cardio monoton. În plus, o astfel de antrenament este deosebit de eficientă la glucoza scăzută din sânge - va forța organismul să navigheze rezervele de grăsime.

***

Fibrele musculare sunt împărțite rapid și lent. Formarea de putere implică în principal fibre rapide, cerând carbohidrați și glicogen. Spre deosebire de implicarea fibrelor lente și de ardere a grăsimilor, sunt necesare încărcături aerobe cu intensitate scăzută, care se efectuează cel puțin 30-45 de minute.

Surse științifice:

1. Muschii - Twitch rapid și lent,
2. Musculare striate scheletice,
3. Viteza și antrenamentul de putere
4. Rapid Twitch, Twitch lent ... Care esti tu?

Salutări toți frații noștri cinstiți! Astăzi vom continua să continuăm, pentru că așteptăm continuarea, a doua parte, note numite "Tipuri de fibre musculare". Dintre acestea, veți afla totul despre aspectele practice ale antrenamentului unui anumit tip, dezvăluie ce fibre sunt dominate de dvs. și, ca în legătură cu acest lucru, trebuie să vă construiți procesul de antrenament și să selectați Exerciții.

Deci, dacă toată lumea este asamblată, atunci să începem.

Tipuri de fibre musculare: Cum să identificați antrenamentul dominant și eficient?

Desigur, nota noastră nu ar fi completă dacă nu am considerat partea practică a întrebării, așa că să continuăm difuzarea noastră în această vină. Dar, în fața acestui lucru, vă familiarizați cu faptul că nu apar întrebări. Gata? Acum, să începem cu următoarea întrebare ...

Numărul de repetări și fibre implicate.

Următoarea memorie vă va ajuta să determinați numărul de repetări și tipul de fibre musculare implicate în lucrare.

№1. Dezvoltarea puterii maxime.

1-3 . Încărcătură mare și alcătuiesc 95-100% de la un maxim de frânghie. O astfel de schemă de antrenament lasă tipul de fibre IIA și, în principal, de tip IIb pentru a finaliza ultima repetare. Este cel mai frecvent în cei mai puternici sportivi de putere. Cu aceasta, are loc hipertrofia miofibrilară, asociată cu o creștere a proteinei în mușchii datorită celulelor prin satelit, ajutând la creșterea cantității și dimensiunii proteinelor contractile. (Actin și Myozin). Cantitatea de fibre musculare rămâne aceeași, dar celulele prin satelit se îmbină cu celulele existente și sacrifică miezurile și ADN-ul, ajutând la creșterea dimensiunii fibrelor musculare.

№2. Formare de putere.

Numărul de repetări la eșec 2-6 . Pentru a finaliza repetițiile, se utilizează fibre intermediare și de tip IIb. O astfel de schemă de instruire este potrivită pentru cei care doresc să-și mărească indicatorii de rezistență și să dezvolte rezistența anaerobă. Hipertrofia miofibrilară apare din cauza celulelor prin satelit, o creștere a proteinelor contractante ale Actin și Myozin.

Numarul 3. Instruire privind dezvoltarea hipertrofiei.

Numărul de repetări la eșec 8-20 . O astfel de schemă de antrenament o face în funcția de tip I, fibre intermediare și de tip IIB. Spre deosebire de formarea nr. 1 și №2, hipertrofia are loc datorită aparatului miofibrilic, dar în detrimentul sarcoplasmului, creșterea cantității de sarcoplasmă. Numărul de repetări și greutățile utilizate necesare pentru a efectua numărul specificat de repetiții vor garanta potențialul de creștere tuturor tipurilor de fibre.

№4. Dezvoltarea dezvoltării.

Numărul de repetări 20 și altele. Fibrele de tip I sunt fibre rezistente care sunt restaurate rapid în comparație cu creșterea rapidă. O formare ideală de anduranță ar trebui să includă abordările de către 90 Secunde folosind greutatea fără un sentiment de refuz în acest timp. Cu alte cuvinte, pentru a nu provoca includerea fibrelor musculare mai puternice - reparații intermediare și rapide, este necesar să se utilizeze greutăți ușoare și să nu se străduiască în repetiții la eșec. În acest caz, puteți spera doar pentru formarea fibrelor de tip I.

Tipuri de fibre musculare. Cum să te antrenezi? Sfat general.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să navigați în strategia de instruire și utilizarea principiilor de instruire.

Deci, amintiți-vă:

• pentru dezvoltarea fibrelor tip I, este necesar să cheltuiți mai multe antrenamente aerobice pe săptămână, în special în raport 4 împotriva 1-2 putere;
• fibrele de tip IIA sunt bine canelate cu antrenamente anaerobe pe termen lung folosind Supersets, rețele uriașe, seturi de picături;
• dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate și predominați fibrele roșii (lent), atunci este necesar să se concentreze asupra funcționării într-un ritm moderat pentru distanțe lungi. În acest caz, datorită metodei aerobe de producere a energiei, grăsimile sunt arse;
• dacă scopul dvs. este de a crește punctele forte și cantitățile de fibre albe de tip IIb, atunci trebuie să vă antrenați în intervalul 3-7 repetiții;
• pentru a lucra rapid fibre rapide și a avut loc o creștere a masei musculare, este necesar să se antreneze intensiv, deoarece Numai în acest caz, în operație sunt incluse fibrele cu mecanori mari de motor (tip II);
• numărul de repetări din domeniu 8-12 În agregatele S. gradul înalt. Intensitățile întregii formare vor avea impactul maxim asupra creșterii dimensiunii musculare;
• formarea de putere pentru dezvoltarea fibrelor rapide implică abordări scurte (inainte de 7 repetiţie) Cu mai multe ( 2-4 ) minute de odihnă;
• Încărcături lungi. 40 minute în zona aerobă a pulsului vizează arderea grăsimilor și îmbogățirea fibrelor lente;
• formare foame (la nivel scăzut de glicogen) Obiective privind formarea fibrelor de tip I.

De fapt, tot timpul, noi verbal față de tipurile de fibre musculare și scheme de antrenament, dar cum să aflu ce tip de fibre predomină în mod specific cu noi? Acest lucru va ajuta următorul subpower.

Test de sarcină Fibră musculară rapidă / lentă

În culturism, destul de ciudat, există și testele lor, și nu există echipamente de rezervă pentru unele dintre ele. Deci, în special, pentru a identifica tipul de fibre musculare care prevalează la atlet, se efectuează următorul test - limita de repetare a mușchilor comparativ cu forța sa maximă. Semnificația este după cum urmează:

1. alege 1 Izolator (Izolarea condiționată) Exercițiu pentru un anumit grup muscular, de exemplu, biceps - ridicând gantere cu o singură mână / ez-tije două;
2. alegeți greutatea proiectilului, astfel încât să puteți efectua "pur" doar o repetare ( 1 RM);
3. relaxare 3-5 minute;
4. luați greutatea care este 80% din 1 Rm. (Pentru că acest lucru multiplică maximul 0,8 ) Și ei îndeplinesc cât mai multe repetări posibil.
5. 4 inainte de 7 , atunci predomină repede (glicolitic) Fibre musculare care sunt puternice, dar nu vă faceți griji;
6. dacă numărul de repetări este 10 , atunci există o paritate a fibrelor rapide și lente;
7. dacă numărul de repetări este stivuit în intervalul de la 12 inainte de 15 Prevină fibrele musculare lente (oxidative).

Vă explic mai popular, despre ce vorbim. De exemplu, trebuie să determinați care fibre sunt dominate de umăr în mușchiul cu două capete. Ai reușit să ridici 1 Odată dumbbell pe biceps cu greutate 30 kg, adică 1 RM \u003d. 30 kg 80% va fi 24 kg. Apoi ați odihnit și ați terminat o abordare cu numărul de repetări. 13 Prin urmare, frâna de biceps :), pentru că Se compune în principal din fibre musculare roșii.

Folosind un astfel de algoritm, este necesar să mergeți de-a lungul fiecărei grupuri musculare și, utilizând exercițiile sale izolatoare, identifică tipul de fibre musculare predominante cu mușchi. Cu astfel de date, va fi mai ușor să vă construiți sesiunea de antrenament și să obțineți un maxim de recul de la mușchii dvs.

Cred că a existat o întrebare rezonabilă: ce exerciții de izolație pot fi utilizate pentru fiecare grup muscular. Răspunsul pe care îl veți găsi în următoarea notă.

Într-o variantă de realizare a textului, grupurile musculare arată după cum urmează:

• sân - pe o bancă orizontală;
• biceps - / ridică gantere pe biceps;
• triceps -;
• înapoi - blocul superior la ședința pieptului;
• umeri -;
• suprafața frontală a șoldului este extensia picioarelor din simulator;
• suprafața din spate a șoldului -.

Grupe musculare pe tipuri de fibre

Sunt de acord, ar fi interesant să știți cum să pregătim un grup muscular în cheia cunoașterii tipurilor de fibre, este adecvată. Într-adevăr, în acest caz, formarea este obținută mai semnificativă și puteți încerca deja.

În acest sens, am compilat un anumit atlas generalizat de grupuri musculare pe tipuri de fibre musculare. Asta e ceea ce este.

În ceea ce privește unele caracteristici ale tipurilor de fibre musculare (M.V.) ale grupurilor musculare, acestea sunt după cum urmează:

• biceps de șold și beatricul mare aparțin tipului mixt, cu o predominanță de lent m.v. Prin urmare, acestea trebuie să fie încărcate cu un număr mai mare de repetiții la eșec;
• cambalo în formă de Cambalo constă 70% , și vițel pe 55% de la roșu m.v. (adică este un tip de frontieră mixt cu un mic tradus de lent M.V.). Prin urmare, datorită faptului că creșterea pe șosete șosete sunt încărcate cu Cambaloid, este necesar să se efectueze mai multe repetări înainte de a refuza în timpul antrenamentului său. La rândul său, la instruirea vițelului, este necesar să se apropie de o mică cantitate de repetiții (până la 8 ), dar greutatea mare, astfel încât performanța ascensoarelor care stau pe șosete este necesară pentru a efectua cu scale limită;
• suprafața frontală a șoldului este un grup muscular destul de individual, în care tipurile de fibre musculare variază m / în amestecate de la Fast la încetinire. Musculatura dreaptă a șoldului este predominant conservată de M.V. Prin urmare, squats (Mișcare multiclelabilă) Barbellul de pe piept / umeri trebuie să fie efectuat cu o mulțime de greutate, dar un număr mic de repetări. Cu toate acestea, atunci când efectuați extensii în articulația genunchiului în ședința simulatorului (trafic cu cusături unice) optiune optimă Va exista o abordare combinată a încărcăturii;
• delta aparține tipului mixt de fibre cu deplasare spre roșu, deci este mai profitabil să le instruiți, folosind o abordare combinată, cu un accent pe un număr mai mare de repetări ale eșecului muscular;
• biceps, triceps, sân - în aceste grupuri musculare sunt dominate de White M.V., astfel încât acestea sunt mai bine să lucreze cu accent pe o încărcătură ridicată și un număr mic de repetări;
• cel mai larg mușchi al spatelui are un echilibru practic perfect ( 50/50 ) M / in rapid și lent, la momentul "aripi" este necesar să se utilizeze o abordare combinată;
• apăsați - tip intermediar cu o predominanță a fibrelor rapide de răsucire, astfel încât în \u200b\u200bformarea mușchilor abdomenului este recomandabil să se utilizeze o abordare combinată;
• trapezoidele și extensorii fibrelor din spate-oxidative predomină în ele, acestea sunt mușchii rezistenți care trebuie să "picătură" cu un număr mare de repetări.

Acum să vorbim despre ...

Tipuri de fibre musculare și restaurare

Un aspect important al formării este de a înțelege restaurarea grupărilor musculare în funcție de tipurile de fibre predominante. Deci, vorbind despre restaurarea fibrelor, vom păstra mereu în minte următoarea amintire.

Voi da câteva momente explicative:

• fibrele IIb sunt recrutate numai în timpul acestuia din urmă 2-20 secunde de abrevieri în apropierea eșecului muscular (epuizarea musculară a resurselor);
• timpul de restaurare al fibrei IIb este de aproximativ 4-10 zile, din acest motiv nu există altceva de multe ori sală de gimnastică Pentru formarea fibrelor rapide;
• dacă antrenamentul de rezistență a fost reluat la restaurarea fibrelor de tip IIB (de exemplu, după 3 Zile de vacanță), atunci veți simți că epuizarea musculară va avea loc mult mai devreme decât în \u200b\u200bsesiunea anterioară. O anumită parte a fibrelor va fi "mamă" și nu va fi disponibilă pentru "angajare". Restaurarea, repararea și creșterea mușchilor apare numai după o vacanță suficientă;
• În contrast cu tipul IIB, fibrele de anduranță de tip I devin disponibile pentru angajarea după 90 A doua sărbătorile.

Concluzie: În legătură cu calculele indicate, strategia optimă de formare este utilizarea de scale moderat grele. Acest lucru vă permite să progresați rapid în toate tipurile de unități motorii (tipuri de fibre), implicându-le la lucru - nu atât de repede, astfel încât numai fibrele albe obțin partea principală a stimulării și nu atât de încet, astfel încât roșu și intermediar Unitățile motorii se pot recupera. Astfel, se pare că pentru cel mai mare impact (acoperire totală) Pe întregul spectru de fibre musculare, greutatea poverilor nu trebuie să fie ușoară, dar nu prea grea.

Acestea au fost calcule generale, acum să trecem în mod specific fiecare tip de fibre și să dezvăluim numărul optim de repetări și timpul de funcționare sub sarcină.

Tipuri de fibre musculare: timp optim sub sarcină și numărul de repetări din set

Pentru a fi clar și mai clar, vom reduce toate datele digitale și de text în tabelul Catedralei. Ca rezultat, vom obține următoarele (clicuri).

Amintiți-vă ce fibre primim și ce caracteristici de la unul sau altul, vă va ajuta să decideți asupra parametrilor cantitativi de formare.

Deci, în legătură cu aceasta, va fi util să știți cum să vă antrenați în lumina moștenirii corporale livrate. Aceasta vom analiza. Și să începem cu tipul de fizic ...

№1. Ektomorf.

Tipul moale cu membrele lungi și tipul roșu predominant de fibre musculare. De aceea acești reprezentanți câștigă încet masa musculară, pentru că Fibrele lor sunt inhibate și există multe dintre ele. În cazul antrenamentului de forță, aveți dreptate să numărați o creștere a forței și, într-o măsură mai mică, masa musculară. În general, ectomorful ar trebui să se concentreze pe stimularea BMW (rapid M.v.) și, deși raportul MMB și BMW nu se schimbă în mod special (în 10% ) Ca urmare a instruirii, totuși raportul maselor acestor fibre este destul de bine controlat. Acestea. Dacă ektomorful este condiționat înainte de începerea antrenamentului, raportul BMW și MMV \u003d 20:80% În timpul clasei, va crește "cota" fibrelor rapide. Cu alte cuvinte, pregătirea corectă va contribui la hipertrofia fibrelor albe și a atrofiei roșii. Și, ca rezultat, un astfel de atlet își spozia creșterea musculară.

Ieșire: Numărul ideal de repetiții în abordare este 4-8 .

№2. Mesomorf.

Suport și tip atletic general, cu un procent ridicat de fibre musculare rapide de tip 2a și 2b. Cu formarea forței în dreptul de a aștepta să crească atât indicatorii puterii, cât și voluminoși.

Numarul 3. Endomorf.

Sportivi de pui rotunzi cu procent ridicat de fibre rapide 2b. În cazul pregătirii de putere în dreptul de a conta pe o creștere și mai mare a forței, cu ajustarea la o creștere, masa musculară.

Mesomorfele și endomorfii au inițial mai multe BMW, astfel încât să mărească masa musculară, trebuie doar să se împingă ușor.

Ieșire: Perfect (în ceea ce privește creșterea musculară) Cantitatea de repetiții pentru Mesomorf este 8-12 , endomorf. 12-15 Pentru abordare.

Regula generală pentru o creștere a masei musculare este o intensitate ridicată a formării, pentru că vă permite să activați (în ultimele repetări) Fibrele musculare rapide responsabile pentru hipertrofie. Și în lumina faptului că fibrele albe au o suprafață mult mai mare decât roșul, atunci volumele musculare vor crește mai bine. Astfel, se pare că instruirea pentru o creștere a masei musculare implică intensitate ridicată în gama de repetări refuzului 8-12 timp.

Bine, în concluzie (Sau dormi deja? :)) Luați în considerare schema de formare pentru dezvoltarea maximă a fibrelor musculare rapide.

Cum să maximizați fibrele musculare albe? Schema de instruire.

Multe studii științifice ajung la concluzia că recrutarea maximă a BMW permite următoarea schemă de formare - împărțită:

• numărul de formare 1: 1-5 repetiţie 3-5 minute de odihnă, exerciții multistrat;
• numărul de formare 2: 8-12 repetiţie 60-90 Secunde de recreere, numai mișcări multi-semănare;
• numărul de formare 3: 12+ repetiţie 30-60 Secunde de recreere, superstas, multi-banda și mișcări izolante.

Cu alte cuvinte, un antrenament pe săptămână ar trebui să fie o putere (ridicare) și constă în exerciții - o precipitație, squaturi, minciună, trăgând, împingeri pe bare, apăsați pe umeri și tije de tracțiune. Altul - clasico-cultural cu numărul de repetări 8-12 Iar al treilea este dumping intens cu executarea exercițiilor în stilul trenului (supersets).

UFF-F, de fapt, am totul, acum să rezumăm toată această boltologie și să ne spunem la revedere.

Postfaţă

Ei bine, am terminat cu o notă tehnică mutotioasă despre tipurile de fibre musculare. Bine facut, ceea ce a fost citit pana la sfarsit, acum stii ce tipuri de fibre sunt, cum sa le identifice si sa stimuleze cresterea. Toate acestea vă vor ajuta să vă dezvoltați cât mai mult posibil potențialul muscular și să atingeți fizicul pe care l-am dorit mereu. Pe tot, am fost bucuros să adorm pentru tine, până la comunicare!

PS. Împărtășiți antrenamentul cu tipul de fibre?

PPS. Atenţie! 22.03 Va fi disponibil pentru trimiterea unui chestionar și nutriție. Voi fi bucuros să lucrez împreună!

Cu respect și apreciere, Protasov Dmitry.

Fiecare mușchi constă din celule, care se numesc fibre musculare (miofibrils). "Fibrele" sunt numite deoarece aceste celule sunt puternic alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, în secțiunea sunt de numai 0,05-0,11 mm. Să spunem în biceps mai mult de 1.000.000 de astfel de celule de fibre! 10-50 miofibrils sunt colectate într-un fascicul muscular cu o coajă comună, care este potrivită pentru un nerv obișnuit (motoron). Potrivit echipei sale, grămada de fibre este redusă sau extinsă - acestea sunt mișcările mușchilor pe care le facem în timpul antrenamentului. Da, și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare pachet constă din fibrele de același tip.

Fibrele musculare lente

Ele sunt roșii sau oxidative, în terminologia sportivă pe care o numesc "tip I". Ele sunt destul de subțiri și bine echipate cu enzime care le permit să primească energie cu oxigen (prin urmare, numele "oxidativ"). Rețineți că acest lucru este oxidant, adică arderea, în energie este transformată atât grăsimi, cât și carbohidrați. "Slow" Aceste fibre sunt numite deoarece acestea sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot lucra mult timp și cu încăpățânare.

Și "roșu" - pentru că în multele lor proteine \u200b\u200bde mioglobină, care este similar cu numele, funcțiile și culoarea sângelui ca hemoglobină.

Mișcarea uniformă pe termen lung, rezistența, pierderea în greutate, antrenamentele cardi- și grăsime, figura subțire, locuință.

Fibre musculare rapide

Sau alb, sau glicolitic, sunt numiți "tip II". Acestea sunt semnificativ mai mult decât diametrul anterior, există puține mioglobine în ele (deoarece alb), dar stocul mare de carbohidrați și abundența așa-numitelor enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul produce energie din carbohidrați fără oxigen. Un astfel de proces, glicoliz, (prin urmare, numele "glicolitic") oferă o emisie rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o lovitură puternică, o lovitură puternică. Din păcate, emisia de energie nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp, fibrele atât de rapide care funcționează pentru o perioadă scurtă de timp, trebuie să se relaxeze de multe ori. Formarea puternică concepută pentru ei este că este împărțită în mai multe abordări: dacă vă deplasați continuu, lucrarea este transmisă de fibre lente.

Că cu aceste fibre musculare sunt conectate. Antrenamente de putere, sprinturi, accelerare, figura musculară, pompată, modelarea formei, mușchii volumetrici.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, da, nu totul este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două "unități".

Rapid redox glicolitic sau fibre intermediare (subtipul IIE) - Fibre rapide (alb), în care există totuși aceleași enzime ca și în lent. Cu alte cuvinte, ei pot primi energie și oxigen și fără ea. Acestea sunt reduse cu 25-40% din maxim și "pornirea" la muncă și în formarea energiei și în sarcini pentru pierderea în greutate.

Fibre non-oxidative rapide (subtipul IIb) Calculate exclusiv pe deprinderi pe termen scurt și foarte puternic. Ele sunt mai groase decât toate celelalte și cu o pregătire de putere mai vizibilă pe alții să crească secțiune transversalăși redus - cu 40-100%. Este pe cheltuiala lor că volumele musculare ale culturisitorilor sunt în creștere, au pus înregistrări și sprinterii de înregistrări. Dar, pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, ele sunt clare. Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele mai rapide intermediare - subtipul IIa) să-și schimbe tipul.

Dacă adesea dați corpului dvs. o sarcină pe termen lung de intensitate medie (cea care include un maxim de fibre lente), atunci intermediar timp de câteva luni va fi, de asemenea, reconstruit într-un mod lent. Dacă vă concentrați asupra rezistenței, antrenamentului sprint, apoi intermediar și chiar fibrele roșii abordează parametrii lor de repede.

Fibre musculare: Cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% din fibre rapide și 60% din fibre rapide. Suma exactă este specificată genetic. Analizați corpul și percepția încărcăturilor. De regulă, oamenii, din natură "gras", creșterea scăzută, cu oase subțiri, care sunt ușor date de mers pe jos, jogging, ciclism și alte sarcini pe termen lung, au un procent ușor mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc ușor chiar de la încărcături mici, dar și un strat de grăsime se adaugă literalmente de la o privire la prăjituri sau paste, adesea "purtători" de un exces de fibre rapide. Dacă știți o persoană care, care nu se antrenează într-adevăr, lovește brusc toată lumea cu puterea lui - în fața dvs. proprietarul unui număr mare de fibre non-oxidative rapide. În rețea puteți găsi teste care oferă să definească tipul dvs. predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Masset mai puțin de 8 repetări - predomină fibre rapide. Mai incet.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai degrabă despre formarea în acest exercițiu special.

Fibre musculare: selectarea exercițiilor

Numele "rapid" și "lent", după cum ați înțeles deja, nu sunt conectate cu viteza absolută a mișcărilor dvs. în formare, ci prin combinarea vitezei și a puterii. În același timp, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în lucrarea care nu este izolată: sarcina principală scade pe unul sau altul, iar celelalte acte "pe pickup".

Amintiți-vă: dacă lucrați cu poverile, atunci ceea ce sunt mai mari, cu atât mai activ fibrele rapide sunt trenul. Dacă povara este mică - mișcările pentru formarea fibrelor rapide trebuie să fie mai clare și frecvente. De exemplu, sărituri în loc de squats, sprint 100 de metri în loc de o cruce lentă, etc. și aici pentru antrenament fibre lente au nevoie de o pregătire calmă pe termen lung, cum ar fi uniformă, mersul pe jos, înot, dansuri calme. Orice accelerare și jerk va conecta suplimentar fibre rapide.

Fibre musculare: instruire de planificare

* Dacă trebuie să adăugați un volum de o anumită parte a corpului (să spunem, să țipă mâini, umeri sau șolduri), tren în aceste zone mai repede fibre, făcând cu greutăți și făcând salturi, împingeri, strângere.

* Vrei să scapi de exces de grăsime - "descărcați" fibre lente pe tot corpul. Cel mai bine este pentru această plimbare cu bastoane, alergare, înot sau dans.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor problematice, adăugați exerciții pentru fibre lente: picioare plumb-to-plumb, îndoire etc.

* Pentru tonul muscular general, exercitați ambele tipuri de fibre. De exemplu, în modul lecției de putere de jumătate de oră și a încărcăturilor de carton de jumătate de oră după ce este de 3-4 ori pe săptămână.

După ce a înțeles că o astfel de fibre musculare rapide și lente, puteți să vă ocupați mai eficient de antrenamente.

Mituri despre rapid și lent

Luate pentru a se împărți fibre musculare Două tipuri principale:

roșu \u003d lent și alb \u003d rapid.

În biochimia modernă în În ultima vreme Este într-adevăr luată pentru a separa fibrele pe rapidă și lentă - fiecare fibră este întrebată cu o anumită cantitate de impulsuri nervoase. Cu cât impulsurile nervoase mai mari, cu atât este mai mare activitatea ATPazei, cu atât este redusă fibra mai rapidă.

Ca și pentru culoare. Myoglobina din celula musculară efectuează aceleași funcții pe care le efectuează hemoglobină în plasmă de sânge - tolerează oxigenul.

În nici o dependență de activitatea ATPazei, fibrele sunt împărțite în oxidativ și glicolitic. În timp ce biochimii nu au găsit fibre roșii (bogate în mioglobină), care ar avea o activitate ridicată a ATPASE. Prin urmare, împărțirea pe roșu-lent și alb-rapid este foarte condiționată.

Aproape toate probele de biopsie au arătat că fibrele lente sunt departe depășind. Este destul de logic cu o concluzie - potențialul creșterii rapide este mult mai mare decât cel al lentă. Empiric mai mult sau mai puțin mulți au ajuns la o metodă destul de eficientă pentru dezvoltarea fibrelor rapide - efortul exploziv și de a lucra la nivelul de 80-90% din maximul maxim de forță și sunteți asigurat de hipertrofia greutăți a acestui tip de fibre.

Coloadloajderii au luat calea și hipertrofia fibrelor lente - un număr mare de repetări atunci când lucrează la niveluri mai scăzute de 20-40% (sau 10-50%) de forță duce la acidificare și defecțiune - această stare corespunde concentrației optime de hidrogen Ioni, în combinație cu antrenamente voluminoase (de la 4 la 12 abordări ale fiecărui grup de mușchi) - a dat rezultatul creșterii fibrelor lente.

Biopsia (testul de țesut muscular) Profesioniști de culturists dovedesc asta fibrele roșii obțin absolut astfel de Dimensiune în diametru, precum și rapid. fibre musculare Ei nu cresc mai rău decât rapid. Trebuie doar să le pregătim corect.

2 mituri fibre rapide Dezvoltați efortul mult mai mult decât lent. Cu alte cuvinte, rapid mai puternic decât lent.

fibre rapide Porniți numai în cazul în care efortul este exploziv sau greutatea depășește 80% din maximul maxim. Prin urmare, se sugerează concluzia că sunt puternice - mai puternice. Biopsia aproape întotdeauna "efectuată" pe partea fibrelor rapide - diametrul lor a fost de obicei mai mult. Și de la cea mai groasă, apoi mai puternică. Dar lentă poate fi la fel de groasă cât de repede și, prin urmare, puterea se poate dezvolta nu mai puțin!

Se crede că fibre rapide Dezvoltați, deoarece datorită activității ridicate a enzimei ATPază pe unitate de timp a conexiunilor de punte. Acest lucru este adevărat - dar numai pentru o unitate de timp, adică dacă dați timp, ei vor funcționa același efort.

Capabilă lentă dezvolta astfel de același efort ca fibre rapide (Toate celelalte lucruri fiind egale în grosimea fibrei etc.)!

Creșterea lentă, precum și "ușor" cât de repede - este necesar să le dezvoltăm corect.