Ce să mănânci înainte de antrenament - pre-antrenament, nutriție, suplimente sportive.
(16
estimări, medie: 4,88
din 5)
Când lucrați la frumusețea propriului corp, nu este suficient să mergeți la sală, deoarece 65% din succes depinde nu de exerciții fizice, ci de dietă. Ce ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare?
Nu poți merge la antrenament flămând, altfel atletul va pierde energie după al doilea exercițiu, în plus, corpul nu va avea necesarul " material de construcții»Pentru masa musculară. Prin urmare, este necesar să mâncați prin saturarea organismului cu carbohidrați și proteine.
Ce să mănânci înainte de a face mișcare la sala de sport
Înainte de a merge la centrul de fitness, nu trebuie să vă grăbiți la extreme - mâncați în exces sau muriți de foame. Trebuie să aderăm la ceea ce înseamnă a face de aur meniu corect... Mâncarea consumată înainte de curs trebuie să conțină majoritatea carbohidraților, proteinelor și un minim de grăsimi. origine vegetalăde exemplu, sau ulei de măsline.
Antrenorii de fitness cu experiență susțin că grăsimea nu ar trebui să fie deloc, deoarece inhibă procesul metabolic, împiedicând absorbția proteinelor și carbohidraților în sânge și, de asemenea, provoacă greață și greutate în stomac.
Pentru antrenament eficient aveți nevoie de următoarele:
- de la 40 la 65 g de carbohidrați lent, furnizează vigoare și energie necesare exercițiilor intense;
- proteine \u200b\u200b- 20-30 g pe masă, datorită cărora este posibilă creșterea masei musculare, refacerea puterii corpului.
Aceste cifre manevrează în funcție de vârstă, starea de sănătate, forma fizică a sportivului și, cel mai important, momentul din zi în care are loc lecția. Ora de dimineață nu vă obligă să luați un mic dejun complet, va fi suficient să mâncați un măr, să beți un pahar de lapte, dar activitatea de seară necesită un prânz cu drepturi depline proteine-carbohidrați.
În ceea ce privește caloriile, o masă înainte de antrenament nu trebuie să depășească 200-250 de calorii pentru femei și 300-400 pentru bărbați.
De exemplu, puteți mânca următoarele feluri de mâncare: omletă cu legume (2 ouă), brânză de vaci cu fructe uscate și nuci, fulgi de ovăz cu fructe proaspete, fructe confiate și nuci, rulouri de varză umplute cu pui tocat, pui la cuptor cu garnitură, .
Surse de carbohidrați
Cel mai mare depozit al acestei substanțe se găsește în fulgi de porumb, fulgi de ovăz, orez, hrișcă și alte cereale.
Aproximativ 40-60 g (la 100 g de alimente) de carbohidrați pot fi obținute prin consum pâine de secara, mazăre, fasole, legume crude.
Cantitatea minimă de carbohidrați (10-40 g) este conținută în sucurile de fructe proaspete, mere, gustări de caș, struguri, cartofi și sfeclă.
Surse de proteine
Proteinele sunt esențiale, în special pentru culturistii care lucrează la construirea mușchilor. Produsele lactate trebuie să fie prezente în dieta lor: brânză, lapte, brânză de vaci. Este util să consumați carne de curcan, pui, gâscă, vițel. De asemenea, puteți diversifica meniul cu ouă, păstrăv.
Citit:
Când să mănânci
Cele de mai sus descriu ce trebuie să mănânci înainte de mișcare pentru a te simți plin de energie, dar nu este specificat cu cât timp înainte să începi să faci asta. Desigur, este imposibil să încărcați stomacul cu 5-10 minute înainte de începerea activității fizice, în caz contrar va exista dorința de a dormi, greutate în abdomen, eructații și, în plus, interferează cu efectuarea eficientă a exercițiilor. Iar activitatea fizică după masă încetinește procesul de digestie.
Instructorii profesioniști de fitness recomandă să mănânce cu cel puțin 1,5 ore înainte de antrenament sau, mai bine, 2-3 ore, această cantitate de timp este necesară pentru ca organismul să poată digera mâncarea. Dar, dacă doriți, puteți lua o gustare cu o jumătate de oră înainte de curs, însă nu cu pâine și carne, ci cu brânză de vaci, legume sau fructe proaspete, terci.
Nu uitați de apă, rezervele sale vor fi, de asemenea, necesare organismului, astfel încât femeile trebuie să bea 0,45 litri de lichid în înghițituri mici cu o oră înainte de începerea lecției, iar bărbații - 0,7 litri.
Slăbire
Concluzie
Respectând regulile de bază descrise mai sus, orice sportiv (oricare ar fi scopul său) va obține cu siguranță rezultate pozitive. Merită să ne amintim că toți suntem o reflectare externă a ceea ce mâncăm și nu uităm de cultura alimentară.
Pentru a avea un corp frumos, va trebui să uitați de alimentele grase, chipsuri, fast-food-uri, prăjituri, gogoși și să excludeți băuturile carbogazoase zaharate.
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
Pentru ca antrenamentul să aducă efectul adecvat și să îndeplinească sarcina care le-a fost atribuită, este necesar să mâncați bine. Este clar că o dietă sănătoasă ar trebui să devină principiul tău de viață, dar ceea ce ai mâncat înainte și după antrenament joacă, de asemenea, un rol semnificativ.
Există o serie de alimente pe care dietetica sportivă le tabuează categoric. Consumul acestor alimente înainte de un antrenament reduce semnificativ efectul acestuia, iar antrenamentele de slăbit nu aduc deloc rezultate vizibile.
Deci, iată o listă de alimente pe care nutriționiștii și nutriționiștii pentru fitness nu le recomandă să mănânce înainte de fitness și sală ...
Ce nu poți mânca înainte de antrenament
Indiferent de scopul pentru care te antrenezi - să slăbești sau să câștigi masa muscularaLista alimentelor interzise înainte de antrenament va fi aceeași:
Bare de proteine
În ciuda faptului că astfel de bare sunt nutriție sportivă, pe lângă proteinele valoroase, ele conțin și o cantitate suficientă de zahăr sau înlocuitori ai acestuia.
Zahărul contribuie la un salt ascuțit al insulinei în sânge, drept urmare, în loc de veselie, te vei simți puțin leneș și vei face mai puțin în timpul antrenamentului decât ai planificat. În plus, insulina încetinește arderea grăsimilor din organism.
Verdele, salata verde, humusul, leguminoasele 
Aceste alimente sunt sărace în calorii și sunt carbohidrați complecși. Sună bine, dar există o nuanță neplăcută: verdele și leguminoasele pot provoca balonare, iar acest lucru va afecta negativ calitatea antrenamentului.
Avocado
Avocado este o sursă de acizi grași sănătoși și esențiali pentru corpul nostru. Avocado este iubit de nutriționiști și consultanți în nutriție, dar nu este recomandat să mănânci înainte de exerciții fizice. Și totul pentru că acizii grași din compoziția sa sunt foarte lent digerați de stomac, împiedicându-vă astfel să vă exercitați la maxim.
Mancare prajita
Nutriționiștii se opun prăjirii alimentelor, deoarece atunci când sunt încălzite puternic, chiar și uleiurile vegetale se transformă în grăsimi trans dăunătoare, ca să nu mai vorbim de unt sau margarină.
Și dacă mănânci ceva prăjit înainte de antrenament, te vei simți foarte lent. Corpul va folosi toate forțele pentru a digera ceea ce a fost mâncat și nu pentru a pompa mușchii.
Orice mâncare grasă
Nu puteți mânca alimente grase cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, deoarece grăsimile încetinesc în mod decent producția de oxid nitric din organism. Ca urmare, eficacitatea antrenamentului va scădea semnificativ. 
Proteine \u200b\u200bgrele
Alimentele cu proteine \u200b\u200bcare sunt grele pentru stomac (cum ar fi carnea), care vor dura mult timp pentru a fi digerate, vă vor lua energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Prin urmare, dacă nu doriți să vă pierdeți unitatea sportivă, atunci mâncați proteine \u200b\u200bexcepțional de ușoare (kefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi) înainte de antrenament.
Glucide rapide
Orice carbohidrați rapid duce la un salt accentuat al insulinei în sânge, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor va avea loc într-un ritm mai lent.
Există o singură ieșire: există carbohidrați complecși - legume, fructe. Aceasta va fi așa-numita „încărcare a carbohidraților”, care va oferi organismului depozitele de glicogen necesare pentru buna funcționare a sistemului muscular în timpul antrenamentului.
Nu mânca nimic
Dacă nu ați mâncat mai mult de 4 ore și apoi ați decis brusc să faceți mișcare, atunci este mai bine să părăsiți această aventură. Antrenamentele pe stomacul gol se pot permite doar profesioniști cu experiență pe descărcare și terapie dietetică, care practică postul curativ.
În caz contrar, riscați să vă răniți sistemul muscular. Cu o absență prelungită de alimente în sânge, nivelul de glucoză scade brusc. În timpul antrenamentului, mușchii au nevoie de glicogen, dar dacă nu este luat din nimic, atunci va începe distrugerea țesutului muscular. Ca rezultat, după un astfel de antrenament, veți simți o slăbiciune severă și nu va exista niciun efect din exerciții.
Ce să nu bei înainte de mișcare
În timpul antrenamentului, este important să nu deranjați hidratarea corpului. Acesta este motivul pentru care este foarte important să nu beți băuturi deshidratante înainte de fitness sau sport. Aceste băuturi includ:
Lapte
Laptele este digerat mult timp de stomac, deoarece include proteine \u200b\u200bși grăsimi animale. Prin urmare, este mai bine să-l bei după antrenament. Și dacă doriți să umpleți corpul cu proteine, atunci este mai bine să alegeți proteina din zer, care este diluată cu apă.
Sucuri de fructe și nectare cumpărate din magazin
Aceste băuturi includ sirop de porumb bogat în fructoză. Ficatului tău nu îi va plăcea această combinație. Prin urmare, dacă doriți să beți suc înainte de antrenament, atunci pregătiți-l singur.
Băuturi sportive cu îndulcitori
Pe lângă electroliții necesari, astfel de băuturi, de regulă, conțin zahăr sau înlocuitori ai acestuia. Și nu se recomandă creșterea nivelului de insulină din sânge, așa cum am menționat deja.
Bauturi carbogazoase
În principiu, aceste băuturi nu pot fi băute. Sifonul nu numai că contribuie la creșterea în greutate, dar duce și la balonare și flatulență. Dar cel mai trist lucru este că băuturile carbogazoase au un conținut ridicat de sodiu, care îndepărtează umezeala din corp, contribuind astfel la deshidratare.
Alcool
Chiar și băuturile cu conținut scăzut de alcool și berea ar trebui să fie complet tabu înainte de antrenament. Alcoolul deshidratează rapid corpul, perturbă concentrarea și provoacă inflamații, care nu se combină în niciun caz cu activitatea fizică.
Dacă ți-a plăcut acest articol și ai învățat ceva nou pentru tine, atunci îți place.
Așteptăm și comentariile dvs. despre faptul că nu mâncați categoric înainte de antrenament.
Pentru mulți oameni, antrenamentul este o procedură obligatorie pentru a scăpa de excesul de balast sau pentru a construi masa musculară, pentru a dobândi corp reliefat și doar pentru distracție și sănătate. Indiferent de scopuri sau motive, atunci când faceți mișcare, este important să știți ce să mâncați înainte de a face mișcare și ce să nu mâncați, când să mâncați și dacă este posibil să faceți mișcare pe stomacul gol.
alimentația corectă în timpul antrenamentului este de 70% din succesPregătește corpul pentru viitorul stres zilnic. După ce a mâncat, corpul crește nivelul de energie, performanța și rezistența. De ce se antrenează o persoană? Pentru a arde excesul de grăsime și, în schimb, întări și construi masa musculară.
În timpul postului și al pauzelor lungi între mese, corpul se va apăra străduindu-se să acumuleze grăsime.
Exercițiul pe stomacul gol va reduce rezistența, va provoca amețeli, leșin și răniri.
Dacă mănânci puțin și nu mănânci înainte de un antrenament intens, atunci ce va fi atunci ars?
Împreună cu stratul gras și țesutul muscular! Nu va exista niciun beneficiu de la o astfel de instruire. Dacă nu ai reușit să mănânci înainte de antrenament, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament ar trebui să mănânci un măr sau o banană. Nu săriți un iaurt ușor, suc de fructe sau smoothie. Principalul lucru atunci când faci o gustare este să nu permiți o senzație de greutate în stomac și să te bazezi pe forțele tale.
Bananele sunt cele mai bune alimente pentru un sportiv. Bananele sunt excluse din multe diete, dar înainte de exerciții fizice, sunt benefice, deoarece pot umple corpul cu fructoză și glucoză, potasiu și magneziu absorbite rapid.
Energia bananieră favorizează o contracție musculară mai bună și o recuperare mai rapidă după efort.
Acest lucru este deosebit de important pentru începătorii care, după primele antrenamente, pot prezenta hipoglicemie - glicemia scade brusc, ceea ce provoacă simptome negative. Acest lucru se datorează faptului că mușchii încă nu pot acumula glicogen (glucoză stocată) în cantitatea necesară pentru antrenament intens.
Unii sportivi începători în drum spre sală au timp să mănânce o bomboană de ciocolată dulce și delicioasă, înghețată sau tort cu cremă, o bucată de Napoleon cu prezență de cremă de unt, un desert pe bază de cremă, bomboane sau o bucată de fagure cu miere sub forma unei bomboane. Acest lucru este absolut imposibil de făcut, deoarece aceste produse nu vor ajuta la acumularea glicogenului, ci vor adăuga doar excesul de grăsime. În ceea ce privește mierea, compoziția sa este bogată, deci este suficient ca un sportiv să mănânce 1-2 lingurițe pe zi. produs.
Sunt utile dulciurile, care conțin carbohidrați ușor digerabili și alți nutrienți șifără exces de grăsime. Ca gustare înainte de antrenament, puteți mânca puțin: stafide, smochine, caise uscate, curmale, prune uscate, deserturi de brânză de vaci (din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi), jeleu.
Este permis să vă diversificați meniul cu alimente bogate în calorii: fructe uscate, fructe confiate și fructe de pădure, piureuri și sucuri de fructe, diverse jeleuri, gemuri și conserve, marshmallows, marshmallows, marmeladă, ciocolată neagră.
Trebuie avut în vedere faptul că supraalimentarea și prezența în meniu a produselor care irită membrana mucoasă a stomacului și a intestinelor duc la tulburări ale tractului gastro-intestinal, letargie și oboseală rapidă. Dacă dieta a constat în alimente grele și bogate în calorii, puteți uita de antrenamentul activ timp de 3 ore.
Când pot mânca?
este inutil să încerci să arzi grăsimi pe stomacul gol Se recomandă să luați alimente cu 1-1,5 ore înainte de antrenament și să hidratați bine corpul cu lichide. Corpul pierde multă apă în timpul oricărei activități sportive. Prin urmare, dimineața, cu 30-60 de minute înainte de micul dejun, ar trebui să beți un pahar cu apă curată. Ar trebui să fie băut înainte de fiecare masă și 1-1,5 după aceasta.
Cât și ce să mănânc înainte de antrenament?
Nuanțele unei diete sportive
Sursa principală de energie înainte de antrenament este:
- glucide;
- proteine;
- grăsimi vegetale.
Carbohidrații pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge trebuie să fie complexe și să aibă un indice glicemic scăzut. Rulourile parfumate, produsele de patiserie și prăjiturile nu ar trebui să fie în dietă. Acestea vor fi înlocuite pentru inspirație și energie de legume și fructe, fructe de pădure și piureuri, fulgi de ovăz și orez brun, nuci și pâine integrală.
Sănătos și gustos. Înmuierea orezului curățat peste noapte și apoi aburirea timp de 10 minute face un mic dejun excelent înainte de antrenament. Dacă înmuiați hrișcă verde, dimineața îl puteți mânca crud sau îl puteți aburi 5-10 minute la un cazan dublu.
Glucidele complexe se găsesc în pastele și cerealele tari. Acestea ar trebui incluse în meniu în prima jumătate a zilei, astfel încât organismul să le poată descompune până la sfârșitul zilei.
Proteinele sunt esențiale pentru prevenirea descompunerii și recuperării mușchilor, precum și pentru pierderea în greutate. Proteinele trebuie combinate cu glucide.
Pentru a umple corpul cu proteine \u200b\u200b- surse de aminoacizi implicați în construirea fibrelor musculare, puteți mânca:
- carne slabă și carne de pasăre (fără piele);
- fructe de mare (pește slab, stridii, calmar, midii și creveți);
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt, brânză de vaci, brânză.
Alternativ, dimineața puteți lua micul dejun cu brânză de vaci cu fructe de pădure sau o banană, o omletă din două ouă cu legume, carne de pasăre (150 g) cu pâine cu cereale (100 g), pește cu conținut scăzut de grăsimi cu salată de legume.
Grăsimile conțin acizi grași. Sunt necesare pentru normalizarea proceselor metabolice. Prin urmare, trebuie să adăugați orice ulei vegetal la salate, dar nu mai mult de 2 linguri. într-o zi.
Pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate?
Sifonul poate fi utilizat în timpul antrenamentelor intense pentru a normaliza aciditatea Fetele și băieții activi și energici trebuie să ia micul dejun, după ce au băut un pahar de apă cu mai multe boabe cu 30-60 înainte de mese sare de mare și sifon - 0,3 lingurițe.
Sifonul este necesar pentru următoarele:
- completarea cu alcali și diluarea plasmei sanguine și a limfoplasmei;
- reaprovizionarea limfocitelor energetice - celule responsabile de imunitate;
- distrugerea ciupercilor și mucegaiului, otrăvuri în organism;
- neutralizarea acidului și creșterea rezervelor alcaline ale corpului;
- menținerea echilibrului acido-bazic normal (pH - 7,35-7,47).
Există multe macro și microelemente în sarea de mare: potasiu și calciu, iod și magneziu, brom și clor, fier și zinc, siliciu, cupru și fluor. Principalul lucru este următorul:
- Sarea este bogată în ioni de clor, care contribuie la producerea de acid clorhidric, o componentă importantă a sucului gastric. Consumul unui pahar cu apă elimină deșeurile de suc gastric înainte de micul dejun. Sucul gastric nou și acidul clorhidric proaspăt încep să fie produse pentru prelucrarea acelor produse care urmează să fie consumate.
- Ionii de sodiu contribuie la reducerea fibre musculare și transmit impulsuri nervoase.
- Sodiul și potasiul ajută la accelerarea proceselor metabolice din organism.
- Iodul reglează procesele lipidice și hormonale și metabolice.
- Calciul și manganul întăresc sistemul imunitar.
- Zincul protejează sistemul de reproducere.
- Fierul contribuie la formarea de noi globule roșii din sânge.
- Magneziul previne alergiile.
Pentru a slăbi înainte de antrenament, aveți nevoie de alimente ușoare pe care organismul le poate digera rapid: legume, carne de pasăre, pește fiert, piureuri cu legume, salată de fructe, muesli, amestec cu fructe uscate și nuci, iaurt și alte produse lactate.
Eșantion de meniu de masă înainte de antrenament:
- carne de piept de pui sau curcan fierte sau aburite, o felie de pâine grosolană sau orez fiert - 150 g;
- friptură cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi la cuptor sau aburi (2 buc.);
- omletă de albușuri (3-4 buc.) și fulgi de ovăz aburite peste noapte (200 g).
Gătit acasă: 2 rețete sănătoase înainte de a începe antrenamentele:
Pentru câștigarea masei musculare
pentru creșterea masei musculare, este necesar să introduceți 5-6 mese pe zi ar trebui să introduceți 5-6 mese pe zi în porții mici. Nu uitați de un pahar de apă cu sare și bicarbonat de sodiu. Produsele sunt lipsite de grăsimi în mod natural și conțin grăsimi mono sau polinesaturate, acizi, fibre, oligoelemente și vitamine:
- carne de vită, iepure, vițel, păsări de curte;
- peste si fructe de mare;
- nuci, arahide și leguminoase;
- ouă și cereale;
- pâine integrală de grâu.
Ovazul îndulcit și aromat trebuie evitat pentru cei cu un dinte dulce, iar siropul de porumb nu trebuie să conțină niveluri ridicate de zaharoză și fructoză. Alcoolul este, în general, exclus. Este util să beți cocktailuri din lapte, proteine, fructe: zmeură, banane, nuci, ciocolată și alte fructe.
Oul este unul dintre produsele de origine animală cu cea mai mare valoare biologică: BC \u003d 1. Conține toți aminoacizii esențiali.
Oul, ca cel mai accesibil produs universal, este foarte important pentru procesul de construire a mușchilor: accelerează creșterea musculară. Există structuri proteice în fiecare mușchi. se întâmplă. Pentru a restabili microtraumatismele, este necesară o proteină extrem de biologică, adică cu un profil complet de aminoacizi, astfel încât organismul să absoarbă mai multe proteine. Pentru aceasta, sunt necesare ouă în dietă.
Coaja este de 10% din ou. Proteine \u200b\u200b- 55%, gălbenuș - 35%. Gălbenușul conține toate grăsimile și ½ parte din proteina totală, majoritatea mineralelor și vitaminelor. Prin urmare, este o greșeală să separi albul de gălbenuș.
În ceea ce privește colesterolul, oul conține 184 mg. S-a dovedit că nu poate înfunda pereții vaselor de sânge și nu poate fi depus în diferite zone organism. Colesterolul în sine nu afectează în mod direct apariția bolilor de inimă. Acest rol este atribuit grăsimilor saturate, pe care o persoană le încarcă stomacul în plus față de ouă. Grăsimi saturate per ou 1,6g Cu excepția produse dăunătoare - slănină, cârnați și pâine prăjită cu unt, atunci consumul unui ou va aduce beneficii doar sportivului.
Înainte de antrenamentul de forță
Cu 30 de minute înainte de antrenament, puteți mânca: un fruct mare
Trebuie să alegeți mâncarea luând în considerare caracteristicile corpului:
- Sportivii subțiri (subțiri) care nu sunt înclinați în mod natural să se îngrașe pot mânca alimente cu o cantitate mare de carbohidrați și proteine: hrișcă sau orez, fulgi de ovăz sau legume, carne, pește, ouă, brânză de vaci și lapte. Între principalele alimente - fructe, fructe de pădure sau sucuri din ele, pepeni verzi.
- Sportivii cu tendința de a îngrășa ar trebui să includă aceeași cantitate de carbohidrați și proteine \u200b\u200bdimineața și după-amiaza, dar să excludă alimentele zaharate și grase. Seara, puteți mânca alimente proteice dietetice: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, piept de pui, salate de legume și fructe.
Pentru antrenamentul de forță, corpul are nevoie de multă energie și este luat din alimente cu carbohidrați.
Micul dejun ușor cu fulgi de ovăz sau terci de hrișcă și fructe, cacao sau suc poate fi consumat cu o oră înainte de antrenament, iar după o masă completă, ar trebui să treacă cel puțin 2 ore.
De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați imediat după exerciții. Timpul petrecut pentru schimbarea hainelor, dușul și odihna scurtă este suficient pentru a restabili pulsul și a normaliza circulația sângelui. După aceea, puteți restabili energia consumată cu fructe sau terci de hrișcă. După aceea, organismul are nevoie de proteine \u200b\u200bpentru repararea și creșterea mușchilor.
Dacă antrenamentul are loc dimineața, micul dejun poate consta din următoarele feluri de mâncare:
- fulgi de ovăz cu pudră de proteine \u200b\u200b(1 lingură) sau fulgi de ovăz cu grapefruit;
- 2 omletă de ouă, piper și salată de ciuperci;
- file de curcan (100 g), legume învelite într-o frunză de varză: bucăți de ceapă mov, ardei roșu, roșii cu puțin muștar).
Dacă trebuie, atunci în loc de legume într-o frunză de varză, puteți mânca terci de hrișcă.
Pentru a construi mușchi, fetele și bărbații trebuie să includă cu siguranță hrișcă în dieta lor. Acest produs natural aparține carbohidraților corecți și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.
Lista proprietăților utile ale „reginei de crupă” este mare, dar pentru sportivi este necesară următoarele:
- scăderea nivelului plasmatic al colesterolului rău;
- datorită rutinei - scăderea tensiunii arteriale;
- excluderea hipoglicemiei, întârzie scăderea glicemiei;
- se utilizează ca masă dietetică datorită conținutului ridicat de antioxidanți și lipsei de gluten;
- prevenirea constipației și accelerarea mișcării alimentelor prin intestine;
- reaprovizionarea organismului cu vitamine B, minerale, în special fier, cupru și magneziu. Cuprul promovează sinteza celulelor roșii din sânge, iar magneziul ajută la relaxarea vaselor de sânge care duc la creier.
Dacă antrenamentul are loc seara, atunci combinați alimentele cu carbohidrați și proteine. De exemplu:
- Înainte de antrenament, peștele este adăugat în terciul de hrișcă sau într-o omletă din albușuri de ou - lapte și măr. Imediat după antrenament, mâncați câteva banane sau fulgi de ovăz cu băuturi nutritive și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g).
- Pre-antrenament - pui la cuptor (150g), cartofi dulci și broccoli. După antrenament - brânză de vaci (1/2 pachet) și fructe: pepene galben sau 1/2 cană de fructe de pădure, banană.
Înainte de antrenament la „uscare”
cu o oră înainte de curs este necesar să se asigure corpului „combustibil”
Trebuie să respectați regulile de bază:
- nu începeți niciodată brusc, dar prelungiți scăderea treptată a carbohidraților la minimum și creșterea proteinelor - la maxim timp de 2-3 săptămâni;
- în prima perioadă de uscare (4-6 săptămâni), se folosește o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce proteinele trebuie să fie de 50-60%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 20-30%;
- în a doua perioadă de uscare, acestea aderă la o dietă fără carbohidrați, proteinele cresc la 80%, grăsimile - până la 15-20%, glucidele sunt permise până la 5%. Durata acestei perioade depinde de starea de sănătate a sportivului;
- în a treia perioadă aderați la o dietă fără carbohidrați + "scurgeți" apa. În același timp, dieta conține în principal proteine, un minim de grăsimi și distilat din lichid. Cu o sănătate bună, poți rezista o săptămână. Puteți mânca piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, reduceți la minimum fructe proaspete si legume.
Un pic despre beneficiile brânzei de vaci și brânzeturilor
Pentru pierderea în greutate, consumați brânzeturi negrase înainte de antrenament. Este mai bine să mâncați brânză de vaci înainte și după antrenament. Proteina (18 g - în 100 g de produs) din ea poate fi complet absorbită în 3 ore și va da energie - timp de 5 ore.
Brânza de vaci va umple sângele cu vitamine din grupele B, C, PP și microelemente: potasiu, fier, fosfor, zinc.
Când se îngrașă, nutriționiștii recomandă includerea brânzeturilor grase (9%) pentru gustări și după exerciții. sunt potrivite brânzeturile cu un conținut scăzut de grăsimi. Acestea trebuie consumate de 2 ori pe zi: dimineața sau în timpul unei gustări: puneți o bucată de brânză (până la 100 g) pe o bucată de pâine integrală (100 g), adăugați ouă fierte de prepeliță (4- 5) și acoperiți acest delicios cu o frunză de salată verde.
Astfel de gustări sunt sănătoase și nu vor strica figura și o vor menține în formă bună!
Cafeaua și ceaiul sunt bune pentru un sportiv?
cafeaua pre-antrenament ajută la accelerarea metabolismului și la arderea grăsimilor Mulți sunt obișnuiți să bea cafea sau ceai dimineața, fără să se gândească dacă există vreun beneficiu sau rău din utilizarea lor. Atât cafeaua, cât și ceaiul conțin cofeină. Potrivit unor studii, cafeaua are mai multă cofeină, în opinia altora, dimpotrivă, ceaiul negru are mai multă cofeină. El este capabil să emoționeze sistem nervos și stimulează producția de adrenalină. Prin urmare, apare vigoarea și ... un hormon al stresului care crește tensiunea arterială și agresivitatea. Corpul în această perioadă se află într-o stare de euforie și este gata să contracareze agresiunea.
Cofeina din cafea are un efect pe termen scurt asupra organismului, dar este mai puternică decât ceaiul. Dar în ceai, cofeina este absorbită de organism mai lent din cauza compușilor fenolici. Sunt mai multe în ceaiul verde decât în \u200b\u200bnegru. Prin urmare, ceaiul verde este mai favorabil absorbției de vitamina C de către organism, care este necesară pentru construirea masei musculare. Ceaiul verde ajută, de asemenea, la arderea grăsimilor, mai ales în perioada de uscare, datorită epigalocatechinei galate antioxidante.
Dimineața, ceaiul sau cafeaua nu vor aduce sănătate unui sportiv, mai ales pe stomacul gol. Subțiază saliva și afectează digestia. Cafeaua mărește aciditatea stomacului. Prin urmare, este mai util să-l beți cu lapte. Ceaiul din lapte este, de asemenea, mai sănătos. Pentru culturisti, este de preferat sa bei ceai verde inainte de antrenament si in timpul uscarii. Puteți alterna între ceaiul verde și cel negru. Cafeaua este permisă în meniu, dar numai înainte de antrenamente scurte - până la 60 de minute.
Ce să nu mănânci înainte de mișcare
Nu puteți mânca alimente care contribuie la depunerea grăsimilor:
- mâncăruri fast-food atât de delicioase, dar inutile;
- inovații din aluatul umplut cu carne, inclusiv manti și găluște;
- prăjituri și produse de patiserie dulci și aromate, chifle, chifle și pâine albă, prăjituri și dulciuri;
- rulouri de carne, cârnați și cârnați afumați și fierți;
- carne și pește gras, slănină, afumată: aripi și coapse de pasăre, burta de porc;
- taitei, piure de cartofi si supa instant;
- diverse atribute sărate: popcorn și chipsuri;
- sărat și feluri de mâncare prăjite, aditivi grași și sosuri, maioneză și conserve.
Consumul unei diete corecte înainte de efort contribuie la rezistența sistemului muscular și a acestuia recuperare rapida... Alimentele cu cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați vă vor ajuta să utilizați exercițiile fizice pentru 100% din beneficiile organismului. Trebuie să pregătiți mâncarea în avans, astfel încât să puteți mânca corect și la timp și să nu veniți la sală pe stomacul gol sau să interceptați pe parcurs alimente nesănătoase - acest lucru va reduce toate eforturile la zero.
L carnitină - rău, recenzii, cum să luați:
Începătorii care vin la sală sunt întotdeauna interesați de ce să mănânce înainte de antrenament. Își dau seama că trebuie să aibă puterea pentru ea. Acesta este un punct foarte important, deoarece rezultatele exercițiilor depind în mod direct de acesta. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare ce este mai bine să mâncați înainte de antrenamentul de forță.
Nutriția și motivele orelor
O dietă bună înainte de antrenament ar trebui să se bazeze pe o serie de factori. Dacă o persoană gândește cu competență întregul proces, va înțelege ce să mănânce înainte de antrenament, fără a afecta propriile sarcini atribuite. Dupa toate acestea nutriție necorespunzătoare va aduce reculuri semnificative. Din aceasta cauza, toti litrii de sudoare intra sala va fi inutil. Deci, asigurați-vă că luați în considerare:
- obiectivele și natura instruirii;
- intervalele dintre masă și exerciții;
- din ce sunt făcute alimentele pe care le consumi.
Nu numai ceea ce puteți mânca înainte de antrenament depinde de sarcinile stabilite, ci și de întreaga dietă suplimentară, în general. Prin urmare, este necesar să se ia în considerare cu atenție ceea ce se mănâncă. Dar trebuie să înțelegeți că meniul nu trebuie să fie prea variat.
Deci, sarcina unei persoane este să slăbească sau să câștige masa musculară. Apoi, masa înainte de antrenament trebuie să se încadreze în intervalul de calorii. Trecerea dincolo este extrem de descurajată. În general, mesele înainte de antrenament ar trebui să fie aceleași alimente, cu excepția cazului în care sunt utilizate diete specifice. Alegerea lor trebuie abordată foarte competent. Amintiți-vă că aveți nevoie de multă energie înainte de a vă exercita. Dacă acest lucru nu se face, atunci se va dovedi lent și neproductiv.
Stil, oră de clasă și băutură
Diverse exerciții determină corpul să irosească resursele de energie în moduri diferite. Dacă intenționați cardio simplu, acesta este un lucru, dar dacă este un antrenament CrossFit ucigaș și epuizant, atunci este complet diferit. Este necesar să se calculeze cât timp va dura pentru a face față cursurilor, ce set de exerciții va trebui efectuat. După câteva săptămâni sau luni, puteți înțelege ce puteți mânca înainte de antrenament în sala de sport și în ce cantități. De asemenea, persoana va ști ce mâncare i se potrivește cel mai bine. Dacă mai sunt 40-50 de minute înainte de antrenament, este recomandat să luați o gustare simplă. Dacă utilizați un prânz / cină complet, atunci nu va avea timp să se digere. Prin urmare, puteți mânca un măr sau o banană înainte de antrenament. Aceste produse fac o treabă excelentă cu sarcina care le-a fost atribuită. O nutriție sportivă înainte de antrenament este, de asemenea, excelentă pentru o gustare simplă. De exemplu, bare de proteine \u200b\u200bdin carbohidrați. Dacă nu este nevoie să arzi grăsimi, atunci va face orice baton de ciocolată. Dacă aveți câteva ore înainte de antrenament, atunci puteți mânca o masă completă. Care ar trebui să fie mâncarea în acest caz? Următoarele componente trebuie să fie prezente în dietă:
- vitamine;
- minerale;
- celuloză;
- proteine;
- grăsimi sănătoase;
- glucide.
Este necesar să oferiți corpului atât de multă forță încât să se poată antrena eficient. În această perioadă de timp, mâncarea va fi asimilată de organism și va oferi unei persoane o sarcină de vigoare. De asemenea, sportivii sunt deseori interesați de ce să bea puțin înainte de a merge la sală. O ceașcă de cafea va servi ca un complex revigorant excelent. Dar nu trebuie să abuzați de ea, pentru a nu vă planta inima. Nu este interzis să beți apă îndulcită.
Ce să mănânce ceva timp înainte de curs?
Așadar, am reușit să aflăm ce să bem și ce este o gustare rapidă. Ce anume ar trebui să mănânci?
Compoziția alimentelor consumate este foarte importantă. Pentru ei, trebuie să vă planificați dieta suplimentară. Alimentele trebuie să fie hrănitoare și bogate în substanțe nutritive. Glucidele rapide nu sunt necesare înainte de mișcare. Prin urmare, artileria grea intră în luptă. Acest moment de înțeles, dar ce poți mânca înainte de antrenament, ce alimente? Proteinele vor fi principalul material de construcție. Trebuie consumat în cantități foarte mari. Proteinele sunt bogate în:
- fructe de mare;
- ouă;
- peşte;
- carne;
- pasăre.
În plus, brânza de vaci pre-antrenament este foarte populară.
Este necesar să ne amintim despre o gustare inutilă, care nu este capabilă să ofere corpului sportivului cantitatea corectă de energie. Aceasta înseamnă că o persoană va avea nevoie de glucide lente. Acestea oferă suficientă forță pentru exercițiu și vor fi cele mai potrivite.
Deci, ce ar trebui să folosiți în alimente pentru a vă satura propriul corp? Se crede că cel mai bun produs este hrișca înainte de antrenament și o serie de alte cereale:
- orez;
- porumb;
- ovaz;
- orz;
- ou.
Pastele tari sunt de asemenea potrivite. Mâncarea înainte de antrenamentul de dimineață nu va fi mult diferită. Meniul poate include toate produsele de mai sus. Este important doar să ne amintim de regula principală a tuturor sportivilor - micul dejun înainte de antrenament trebuie să fie bogat în proteine. Acesta este motivul pentru care culturistii experimentați consumă ouă de pui zeci. Puteți mânca ciocolată numai înainte de exerciții fizice atunci când nu mai este timp. Nu uitați de fibre. Cel mai mult se găsește în legume. Această substanță și vitamine sunt bogate în:
- castraveți;
- varză;
- vânătă;
- dovlecel;
- morcov;
- verdeaţă;
- roșii;
- dovleci.
Apropo, atunci când răspundeți la întrebarea despre ce să mâncați înainte de exerciții pentru a arde grăsimi, trebuie să vă amintiți - cât mai multă fibră posibil. În cele din urmă, trebuie să spun câteva cuvinte despre grăsimi. Înainte de antrenament, ei nu sunt considerați cei mai mulți cea mai bună opțiune... Majoritatea acestor alimente sunt complet digerate numai după 6 ore. Înainte de un antrenament pentru pierderea în greutate, grăsimile nu sunt o alegere fără echivoc.
Nutriție înainte de exerciții pentru scăderea în greutate
Ce trebuie să mănânci cu puțin timp înainte de a merge la sală pentru a slăbi? Din anumite motive, majoritatea persoanelor fără experiență consideră că nu este deloc necesar să consumi alimente. Se presupune că, din alimentele consumate, stratul de grăsime crește doar. Această gafă apare din necunoașterea fiziologiei umane.
Mai întâi trebuie să știți ce nu ar trebui să mâncați cu siguranță înainte de a arde grăsimi. Aceste produse includ:
- mancare prajita;
- semințe;
- fast food;
- prăjituri și alte produse de cofetărie;
- produse de patiserie;
- cartof;
- cârnat.
Apropo, trebuie remarcat faptul că persoanele supraponderale beau adesea alcool, în special bere. Este necesar să refuzați această băutură, este mai bine să utilizați chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă o persoană poate merge la sală doar dimineața, dieta sa ar trebui să includă:
- shake-uri proteice;
- cereale ușoare;
- fructe uscate;
- legume.
Atunci când nu există nicio ocazie pentru o masă completă, va face chiar și un pahar de cacao.
Dacă camera de ardere a grăsimilor este vizitată în timpul zilei sau seara, atunci trebuie să mâncați diferit. Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să vă bazați pe:
- pe orez fiert, prăjituri grosiere, rață sau pui;
- pentru omletele proteice;
- pentru fulgi de ovăz.
Supele cu conținut scăzut de grăsimi și salatele de legume sunt foarte recomandate pentru alimentele sănătoase. Nu sunt digerate ore în șir și sunt absorbite rapid de corp. Daca tu crezi cele mai recente cercetări, atunci trebuie să beți cât mai mult ceai verde. Nu va dăuna corpului și cupei Americano. Se crede că cafeaua este bună la arderea excesului de grăsime.
Exemple de dietă
Deci, cum să mănânci sănătos și sănătos? Totul depinde de modul în care te antrenezi. Dar o dietă aproximativă poate fi după cum urmează:
- salată de legume, piept de pui și paste grosiere;
- legume, calamar si porrig de orez;
- salată grecească, carne de vită și bulgur;
- tocană de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
- salată de legume, omletă;
- sparanghel, terci de orez, pește;
- legume, fulgi de ovăz, ouă.
Cel mai important lucru este să respectați următoarele reguli:
- mâncarea trebuie să fie satisfăcătoare, gustările simple nu sunt permise;
- dieta ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi;
- trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte de cursuri.
Dacă îi urmați, cursurile în sala de gimnastică vor deveni eficiente.
Ce să mănânci înainte de antrenamentul de forță - pre-antrenament, nutriție, suplimente sportive.
Aflați ce este cel mai eficient pentru câștigarea masei musculare sau arderea grăsimilor.
Cu cât nivelul de fitness al unui sportiv este mai ridicat, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru un antrenament intens. Complexele de pre-antrenament sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru asta. Nutriția pre-antrenament este extrem de importantă pentru a crea premisele pentru câștigarea masei musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără sinteza proteinelor. Acest proces ar trebui să fie în desfășurare, mai ales înainte, în timpul și după antrenament. Corpul poate fi într-o stare de anabolism sau catabolism. Pentru a câștiga rapid masa, sinteza proteinelor (anabolism) trebuie să dureze mai mult decât defalcarea (catabolism).
Cum să reîncărcați înainte de antrenamentul de forță?
Făina de ovăz este o masă ideală înainte de antrenament.Există multe opinii despre consumul de alimente și nutriție sportivă înainte de antrenament. Unii oameni cred că este suficientă o masă obișnuită bogată în proteine \u200b\u200bși carbohidrați complecși. Într-adevăr, antrenamentul fructuos este imposibil fără o alimentație adecvată. Mâncarea ne va energiza în timpul exercițiului și, de asemenea, va întârzia descompunerea proteinelor. Studiile au arătat că exercițiul pe stomacul gol aproape dublează rata catabolică. Pentru a vă simți bine în timpul antrenamentului și pentru a minimiza procesele catabolice, ar trebui să mâncați bine cu două ore înainte de antrenament. Lipsa de energie va duce la producerea de cortizol, ceea ce va duce la pierderea masei musculare.Chiar și un antrenament cardio dimineața sau un antrenament abdominal ușor nu ar trebui să se facă pe stomacul gol. Cu atât mai dificil de antrenament de forță.Mâncarea înainte de antrenament este destinată alimentării cu „combustibil”, acest lucru va reduce oboseala și va crea condițiile prealabile pentru creșterea musculară... Cantitatea de alimente nu ar trebui să fie uriașă: aproximativ 400 kcal, dintre care 70% ar trebui să fie carbohidrați cu cantități mici index glicemic (fulgi de ovăz și legume), iar restul de 30% pentru proteine \u200b\u200bcu digestie rapidă (albușuri de ou și fileu de pui). Grăsimile durează mult mai mult pentru a fi digerate. Prin urmare, cantitatea de grăsime din masa înainte de antrenament trebuie menținută la un nivel minim. Opțiune perfectă: 100 grame de fulgi de ovăz (uscate), fierte în apă, o banană și șase albușuri de ou.
Pomparea mușchilor în timp ce faceți fitness
Energia, arderea grăsimilor și efectul general de stimulare sunt cu siguranță importante. Dar nu trebuie să uităm de pompare (umplerea puternică a sângelui a mușchilor care lucrează). Pomparea este extrem de importantă pentru creșterea musculară. Pomparea este, de asemenea, importantă pentru psihic: așa vede atletul în reflexia din oglindă că face totul bine. Există multe modalități de a obține o bună circulație a sângelui în mușchi. Acum, oligoelementele de care are nevoie sunt adăugate la aproape fiecare complex de pre-antrenament.Sulfat de agmatină
Este o componentă extrem de eficientă pentru circulația sângelui și vascularizație. Favorizează pomparea, îmbunătățește rezistența, crește masa musculară slabă și arde grăsimea subcutanată. În afară de aceasta, agmatina este, de asemenea, notabilă ca nootropă. Îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele de anxietate și depresie. Din aceste motive, agamatina este atât de populară printre culturisti. Cealaltă proprietate benefică a sa este creșterea producției de hormon luteinizant, care este transformat în testosteron și hormon de creștere. Acest lucru duce la progrese și mai mari.Ester etilic al argininei
A lui caracteristici benefice de asemenea, nu se limitează doar la pompare. După ce s-a transformat în oxid nitric (NO) în organism, arginina îmbunătățește fluxul de nutrienți în sânge. De asemenea, îmbunătățește imunitatea și funcția renală, ceea ce îmbunătățește echilibrul hidric al corpului. Prin stimularea eliberării insulinei, arginina permite altor componente ale complexelor pre-antrenament să intre în țesutul muscular, în special aminoacizii. Cea mai convenabilă formă de arginină este esterul etilic al argininei - este cel mai bine absorbit de organism.Citrulina malat
Acest aminoacid este remarcat pentru crearea unei circulații sanguine puternice în mușchii care lucrează. La fel ca beta-alanina, citrulina reduce producția de acid lactic, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. De asemenea, îmbunătățește fluxul de aminoacizi în fluxul sanguin, care sunt esențiale pentru recuperarea și creșterea musculară.Glicerol
Această substanță nu este la fel de utilizată pe scară largă în industria fitnessului ca și cele anterioare. Glicerolul este mai potrivit pentru sportivii care acordă prioritate dezvoltării rezistenței aerobice. Glicerolul menține hidratarea normală în organism. Și fără suficientă apă, pomparea musculară este pur și simplu imposibilă. Glicerolul duce la suprahidratare, ceea ce îmbunătățește funcția musculară. Efectul glicerinei este sporit de aportul simultan de creatină.BCAA
Leucina, izoleucina și valina BCAA sunt cei mai importanți aminoacizi pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor înainte, în timpul și după exerciții. Sunt necesare nu doar pentru antrenamentul de forță, ci și pentru sport, unde sportivii necesită rezistență monstruoasă.Citiți mai multe despre BCAA în articol:
Potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society for Sports Nutrition, BCAA sunt aminoacizii cei mai consumați de organism în timpul antrenamentului intens al fierului.În acest studiu, subiecții au luat simultan creatină, citrulină, proteine \u200b\u200bdin zer, cofeină și BCAA timp de trei săptămâni înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru a dus la îmbunătățirea rezistenței aerobice și anaerobe, a performanței generale și a câștigului muscular slab.