Adăugarea de ulei la indicele glicemic al produsului. Gi produse lactate
Pe lângă conținutul de calorii (adică valoarea nutritivă), fiecare produs care conține carbohidrați din lume pe care corpul uman este capabil să-l digere are și un indice glicemic (IG). Interesant este că adesea un produs bogat în calorii poate avea un IG scăzut și invers. Între timp, indicele GI afectează procesele de pierdere în greutate și obezitate nu mai puțin decât conținutul de calorii al produsului.
Ce înseamnă indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este o prescurtare pentru rata de descompunere a oricărui produs care conține carbohidrați din corpul uman în comparație cu rata de descompunere a glucozei, al cărei indice glicemic este considerat a fi o referință (IG al glucozei = 100 unități) . Cu cât procesul de împărțire a produsului este mai rapid, cu atât indicatorul IG al acestuia este mai mare.
Astfel, în lumea nutriției, se obișnuiește să se împartă toate alimentele care conțin carbohidrați în grupuri cu IG ridicat, mediu și scăzut. De fapt, alimentele cu IG scăzut sunt așa-numiții carbohidrați complecși, lenți, iar alimentele cu IG ridicat sunt carbohidrați rapidi, goli.
Alimente cu IG ridicat - Ceas cu alarmă cu insulină
Alimentele cu indice glicemic ridicat, care intră în organism, sunt digerate rapid și cresc nivelul de zahăr din sânge, stimulând pancreasul la o eliberare bruscă a hormonului insulină.
Insulina, la rândul său, face următoarea activitate: în primul rând, distribuie uniform tot „excesul” de zahăr din sânge în toate țesuturile corpului, transformându-l parțial în grăsime corporală - un fel de energie „în rezervă”. În al doilea rând, respectând vechile instincte evolutive de a conserva energia în organism, previne descompunerea grăsimilor aflate deja în corp înapoi în glucoză.
Figurat vorbind, insulina este un depozitar strict și foarte zgârcit, care observă cu vigilent consumul de rezerve de energie din corpul nostru (și pur și simplu - grăsimea subcutanată). El contribuie de bunăvoie la acumularea de grăsime și face totul pentru a se asigura că acest proces nu merge în direcția opusă - când grăsimea este transformată înapoi în glucoză și arsă, oferind organismului energia necesară vieții.
Astfel, dacă dieta ta zilnică constă în principal din alimente cu un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că eliberarea hormonului insulină are loc în organism în mod regulat și des, atunci este puțin probabil să slăbești vreodată. Mai degrabă, vei continua să câștigi în mod sistematic excesul de greutate zi după zi până când îți vei schimba stilul de alimentație.
Pentru a face insulina „somn”
Alimentele cu indice glicemic mediu și scăzut sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, sunt descompuse treptat și aproape că nu provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că hormonul insulina nu-și arată zelul natural în acumularea de grăsimi.
Indicele glicemic: tabel alimentar
Amintiți-vă că standardul pentru descompunerea și absorbția glucozei este 100. În mod surprinzător, există alimente care se descompun și mai repede - de exemplu, berea sau curmalele. Cu toate acestea, dacă scopul tău este să slăbești acele kilograme în plus, trebuie să-ți construiești dieta zilnică din alimente cu un indice glicemic scăzut sau mediu.
Notă: Tabelul prezintă valori medii, fără a ține cont de caracteristicile preparării produsului, de gradul de coacere a acestuia și de alte circumstanțe.
Indicele glicemic al alimentelor din tabele
Alimente cu indice glicemic ridicat (IG = 70 și peste)
| Produs | GI |
|---|---|
| Bere | 110 |
| Datele | 103 |
| Glucoză | 100 |
| amidon modificat | 100 |
| pâine prăjită albă | 100 |
| suedez | 99 |
| Chifle dulci | 95 |
| cartof copt | 95 |
| Cartofi prăjiți | 95 |
| caserolă de cartofi | 95 |
| taitei de orez | 92 |
| conserve de caise | 91 |
| Pâine albă fără gluten | 90 |
| Orez alb (glutinos). | 90 |
| Morcovi (fierți sau înăbușiți) | 85 |
| Chifle pentru hamburgeri | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Floricele de porumb neindulcite | 85 |
| Budinca de orez cu lapte | 85 |
| Piure de cartofi | 83 |
| Cracker | 80 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 |
| Gogoasa dulce | 76 |
| Dovleac | 75 |
| Pepene | 75 |
| bagheta frantuzeasca | 75 |
| Terci de orez cu lapte | 75 |
| Lasagna (grâu moale) | 75 |
| Vafe neindulcite | 75 |
| Mei | 71 |
| Baton de ciocolată (Mars, Snickers, Twix și altele asemenea) | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 70 |
| Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea) | 70 |
| croissant | 70 |
| Taitei din grau moale | 70 |
| arpacaș | 70 |
| Chipsuri | 70 |
| Risotto cu orez alb | 70 |
| zahar brun | 70 |
| zahar alb | 70 |
| cuscus | 70 |
| Manka | 70 |
Dacă sunteți surprins că tabelul cu indice glicemic nu conține produse din carne, precum și pește, carne de pasăre, ouă și alte produse proteice, atunci ne amintim: indicele glicemic este un indicator condiționat al ratei cu care este un produs care conține carbohidrați. descompuse la starea de glucoză. Alimentele proteice, cum ar fi toate tipurile de carne, pește, carne de pasăre și ouă, aproape nu conțin carbohidrați. Deci indicele lor glicemic este zero.
Astfel, dacă vrei să slăbești, atunci dieta ta optimă va fi să combinați alimente proteice cu alimente care au un indice glicemic scăzut. De fapt, majoritatea se bazează pe acest principiu.
Alimente cu indice glicemic scăzut
Alimentele cu IG scăzut au caracteristicile opuse alimentelor cu IG. De regulă, ele sunt supuse procesării și curățării minime, ceea ce înseamnă că conțin o mulțime de fibre naturale utile.
Unul dintre cele mai clare exemple de alimente cu cel mai mic indice glicemic este fructele. În ciuda faptului că fructele conțin în mod natural o cantitate destul de mare de zahăr, acesta (spre deosebire de zahărul sintetizat și adăugat artificial) este absorbit destul de lent și nu dăunează sănătății.
Pe lângă fructe, alimentele cu glicemie scăzută includ majoritatea legumelor, leguminoaselor, lapte degresat si cereale integrale.
Alimente cu indice glicemic ridicat
A crede că alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt nesănătoase și trebuie să mănânci doar alimente cu un IG scăzut este, desigur, greșit. De exemplu, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate fi extrem de benefic după o dietă debilitantă. antrenament sportiv sau orice altă activitate fizică.
Dar în ceea ce privește consumul constant de alimente cu un indice glicemic periculos de ridicat, acest lucru poate provoca într-adevăr daune semnificative organismului uman.
Creșterile rapide ale nivelului de glucoză din sânge sunt de obicei cauza obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare.
După cum se poate observa din tabelul indicelui glicemic al produselor, este posibil să „mâncăm” o varietate de produse din belșug, atât pentru beneficii pentru sănătate, cât și în detrimentul personal.
Ai grijă de tine și mănâncă corect!
Indicele glicemic (IG) este rata cu care carbohidrații din alimente sunt digerați și crește nivelul zahărului din sânge. Un IG scăzut este considerat egal sau mai mic de 35. În total, scala indicelui glicemic constă din o sută de unități. Teoria a fost creată în anii 1980 pentru diabetici, dar este utilizată pe scară largă în dietă pentru pierderea în greutate și în alimentația adecvată.
Alimentele cu IG scăzut sunt legumele, cerealele și alte variații ale carbohidraților complecși. Își dau încet energia corpului și sunt stocate în principal în mușchi în formă. În schimb, alimentele cu IG ridicat sunt transformate în acizi grași liberi. Consumul lor excesiv este asociat atât cu un set de grăsime subcutanată, cât și cu dăunări sănătății.
Rețineți că indicele glicemic este înlocuit treptat de conceptele de indice de insulină. GN ia în considerare atât rata de creștere a nivelului de glucoză din sânge, cât și cantitatea de carbohidrați dintr-o porție de alimente. La rândul său, el observă că carnea provoacă și producția de glucoză. AI mai spune că o serie de alimente (de exemplu, iaurtul) provoacă o producție crescută de insulină.
Beneficiile alimentelor cu IG scăzut
Studiile științifice arată că consumul regulat de alimente cu indice glicemic ridicat perturbă metabolismul¹. Carbohidrații rapizi afectează negativ producția de insulină, provocând o senzație cronică de foame și activând depunerea de grăsimi în zonele cu probleme. Utilizarea regulată și necontrolată a unor astfel de produse duce la dezvoltarea diabetului.
În schimb, alimentele cu IG scăzut sunt bogate în conținut - nu numai că normalizează producția de insulină², ci ajută la scăderea colesterolului rău³ și are o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Beneficiile alimentelor cu fibre:
- Oferă o sațietate de lungă durată
- Normalizează producția de insulină
- Reduceți nivelul colesterolului rău
- Ajută la mecanica intestinală
- Posedă funcție
Indicele glicemic al unui anumit aliment este o comparație a ratei cu care glicemia crește după consumul unei porții din acel aliment care conține aproximativ 50 de grame de carbohidrați cu 50 de grame de glucoză pură. Este important de înțeles că IG nu ține cont de „densitatea” carbohidraților din produs, nici de mărimea porției, nici de combinația cu alți nutrienți - de exemplu, prezența lactozei accelerează absorbția zahărului.
IG ridicat al unui produs înseamnă că atunci când este consumat și digerat în continuare, nivelul zahărului din sânge va crește cât mai repede posibil. Aceasta, la rândul său, va duce la producerea de insulină, cu ajutorul căreia carbohidrații consumați vor fi procesați de organism. În primul rând, vor merge la nevoie (sau vor fi stocate în glicogen muscular), iar în exces - în rezerve de grăsime.
Indicele glicemic al alimentelor este împărțit în trei categorii:
- Indicele glicemic scăzut - mai puțin de 55
- Indicele glicemic mediu - 56–69
- Index glicemic ridicat - peste 70
Tabel scurt al indicilor glicemici
| IG ridicat | IG mediu | IG scăzut |
| pâine albă | pâine maro | Cartof dulce |
| produse de patiserie dulci | făină de grâu | Paste insuficient fierte |
| orez alb | orez brun | Hrişcă |
| Miere | Marmeladă | Mango |
| Muesli | Ovaz | Linte |
| sifon dulce | Suc de portocale | suc de mere |
| Chipsuri | Paste | Brânză de vacă |
| Morcov | Strugurii | Citrice |
| Un ananas | Banană | Fructe uscate |
| Manka | Ovaz | Quinoa, hrișcă |
Tabelele GI complete
indicele glicemic al alimentelor
Cu același conținut de calorii, terci de hrișcă puțin fiert cu o porție și sos din ulei de masline va avea un IG scăzut. In timp ce hrisca fiarta in lapte cu zahar si unt- înalt. De asemenea, indicele glicemic este afectat de conținutul de sare, de prezența lactozei în compoziție și chiar de temperatura în timpul consumului (mâncarea rece este absorbită puțin mai rău decât cea fierbinte).
Ce scade GI:
- prezența fibrelor, proteinelor și grăsimilor
- fara tratament termic
- hiperaciditate (cum ar fi oțetul de struguri)
Ce crește GI:
- continutul de carbohidrati rapizi
- gătirea excesivă a produsului
- adaugand sare
Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt alimente care au o rată de absorbție extrem de ridicată. Își dau caloriile cât mai repede posibil în sânge sub formă de glucoză, revărsând literalmente corpul cu exces de energie. În cazul în care această energie și glucoză nu sunt necesare în prezent în mușchi, ea este trimisă în rezervele de grăsime.
Strict vorbind, nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, dar consumul lor excesiv la momentul nepotrivit este dăunător. De exemplu, imediat după un antrenament fizic, carbohidrații cu absorbție rapidă vor aduce beneficii corpului sportivului, deoarece energia lor va oferi un stimul direct pentru creșterea și recuperarea musculară. Gainerele cu maltodextrină și izotonice funcționează pe acest principiu.
Beneficiile alimentelor cu glicemie ridicată:
- Reumpleți rapid depozitele de glicogen
- Usor de digerat si absorbit
- Să aibă un gust dulce
Pericolele alimentelor cu IG ridicat
Combinația dintre consumul regulat de alimente cu IG ridicat și un stil de viață sedentar este una dintre problemele cheie care provoacă multe boli. Vorbim atât de diabet zaharat, cât și de o creștere a nivelului de colesterol rău. În același timp, cel mai dăunător tip de carbohidrați rapizi este - organismul nu poate folosi excesul de calorii altfel decât pentru a-l stoca în grăsimi.
| Produs | GI |
| 100-105 | |
| pâine albă | 100 |
| Chifle dulci | 95 |
| clătite | 95 |
| Cartofi (copți) | 95 |
| taitei de orez | 95 |
| conserve de caise | 95 |
| Orez instant | 90 |
| Miere | 90 |
| Terci instant | 85 |
| Morcovi (fierți sau înăbușiți) | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Piure de cartofi, cartofi fierti | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 |
| Produse de patiserie dulci (vafe, gogoși) | 75 |
| Dovleac | 75 |
| Pepene | 75 |
| Pepene | 75 |
| Terci de orez cu lapte | 75 |
| 70 | |
| Morcovi (crudi) | 70 |
| Baton de ciocolată (Mars, Snickers) | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 70 |
| Băuturi carbogazoase dulci (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Un ananas | 70 |
| Galuste | 70 |
| Taitei din grau moale | 70 |
| orez alb | 70 |
| Chipsuri | 70 |
| zahăr (alb sau brun) | 70 |
| cuscus | 70 |
| Manka | 70 |
Produsele cu un indice glicemic mediu - de la hrișcă cu conținut ridicat de proteine până la muesli cu zahăr - sunt un exemplu al faptului că este imposibil să împărțiți alimentele în sănătoase și dăunătoare, pe baza exclusivă a unui astfel de parametru precum rata de absorbție a carbohidraților. În cele din urmă, atât timpul de consum al acestui aliment (în prima jumătate pentru sau chiar înainte de culcare), cât și cantitatea totală sunt importante.
Dacă consumul regulat și excesiv de alimente cu carbohidrați cu un IG mediu afectează negativ nivelul global de zahăr din sânge și perturbă procesele metabolice din organism (inclusiv mecanismul de producere a hormonului foamei, leptina), atunci consumul moderat de astfel de produse (de exemplu, ovaz) poate avea un efect pozitiv asupra organismului.
| Produs | GI |
| făină de grâu | 65 |
| Suc de portocale (ambalat) | 65 |
| Conserve și gemuri | 65 |
| Pâine cu drojdie neagră | 65 |
| Marmeladă | 65 |
| Muesli cu zahar | 65 |
| Stafide | 65 |
| pâine de secara | 65 |
| Cartofi fierti jacheta | 65 |
| Pâine integrală de grâu | 65 |
| Conserve de legume | 65 |
| Paste cu branza | 65 |
| Pizza cu crusta subtire cu rosii si branza | 60 |
| Banană | 60 |
| Inghetata | 60 |
| orez cu bob lung | 60 |
| Maioneza industriala | 60 |
| Ovaz | 60 |
| Hrișcă (maro, prăjită) | 60 |
| Struguri și suc de struguri | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spaghete | 55 |
| piersici conservate | 55 |
| Pâine scurtă | 55 |
Alimentele cu IG scăzut sunt în primul rând alimente naturale care conțin multe fibre vegetale. De fapt, alimentele care conțin majoritatea cerealelor (hrișcă, quinoa, bulgur), semințe, nuci și legume verzi au un indice glicemic scăzut. Fructele, deși au un IG scăzut, totuși cresc nivelul de insulină din sânge, ceea ce este periculos pentru diabetici.
***
Indicele glicemic arată cât de complet sunt absorbiți în organism carbohidrații conținuti într-un aliment și cresc nivelul de zahăr din sânge. Scala este formată din 100 de unități, unde 0 este minim (produse care nu conțin carbohidrați), 100 este maxim. Alimentele cu indice glicemic ridicat renunță rapid la energie către organism, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut conțin fibre și sunt absorbite lent.
Care este INDICE GLICEMIC al cepei. Ce este, cum să o înțelegeți corect și să o distingeți de ÎNCĂRCĂTURA GLICEMICĂ a cepei. .Deci, vrei să știi care este indicele glicemic al cepei (GI, ing. indice glicemic (glicemic), abreviat GI) . Nu toți oamenii au o idee clară despre termenii specifici și semnificația lor. Adesea confuz indice cu sarcina glicemică a brânzei . Prin urmare, vom da o definiție general acceptată: IG este un indicator al influenței cepei (după ce o persoană a consumat acest produs pentru alimente, desigur) asupra nivelului de zahăr din sânge al unei persoane. Vă rugăm să rețineți că IG nu se aplică tuturor alimentelor, ci doar celor care au carbohidrați în compoziția lor. Din punct de vedere istoric, acest indicator a fost introdus în „circulația științifică” în jurul anului 1981. De către cine mai exact? Autorul a fost atribuit savantului canadian Dr. David Jenkinson. Inițial, indicatorul nu a fost folosit pentru a formula diete care vizează pierderea în greutate. Publicul țintă era persoanele cu diabet. Astăzi, indicele este utilizat în mod activ nu numai de medici și nutriționiști profesioniști, ci și de amatori. Din fericire, sunt disponibile informații despre valoarea indicelui, iar valorile nu sunt greu de găsit pe Internet. Un alt lucru este utilizarea corectă a indexului. Nu aș recomanda să interpretați singur semnificațiile acestuia. Cel puțin până când te consulți cu un specialist.
Ce înseamnă INDICE GLICEMIC al cepei.Într-adevăr, orice informații de referință- este doar un număr. Pentru interpretare și utilizare corectă în planificarea independentă nutriție adecvată, este de dorit pentru noi nu numai să cunoaștem valoarea absolută, ci și să înțelegem ce înseamnă această cifră. Deci aici indicele glicemic de ceapă înseamnă rata de descompunere a acestui produs în corpul uman. Conceptul de viteză în acest caz este destul de arbitrar, deoarece nu vorbim despre viteza unei mașini sau a unui tren. Vorbim despre condiționalul, sau mai degrabă, despre viteza relativă de divizare. Și comparăm rata de descompunere a cepei în corpul uman cu rata de descompunere a glucozei (și absorbția acesteia). Luat ca 100 de unități și considerat standardul pentru rata de divizare a produsului.
Ce arată INDICE GLICEMIC al cepei. De ce este necesară ÎNCĂRCAREA GLICEMICĂ?Ar fi logic să presupunem că dacă vorbim despre un anumit indicator, atunci arată ceva, nu? Deci aici este indicele glicemic de ceapă arată cât și cât de repede a crescut nivelul de zahăr din organism după consumul acestui produs. De fapt, indicele nostru arată cât de repede porția de ceapă consumată este transformată în glucoză și absorbită de organism. Și ne amintim că glucoza este principala sursă de energie din corpul nostru. Cu toate acestea, rata de creștere a nivelului de zahăr nu este singurul parametru care este util de știut atunci când elaborezi o dietă. Faptul că cantitatea de zahăr din sânge poate crește în ritmuri diferite este de înțeles, dar până la ce nivel are loc creșterea și cât timp rămâne zahărul în organism. Aici, un alt indicator ne ajută să evaluăm produsul - aceasta este încărcătura glicemică a brânzei. - Acest un indicator complet diferit, care trebuie discutat mai detaliat. La determinarea încărcăturii glicemice a brânzei, se ia în considerare nu numai rata de absorbție a glucozei după consumul de brânzeturi, ci și cantitatea de carbohidrați din aceasta. Acestea. determină rata de creștere a nivelului de zahăr din sânge și cât de mult va crește acest nivel și, în consecință, cât va rezista la un nivel ridicat înainte ca organismul să reușească să-l reducă la normal. Deci, ce arată GI, am spus. Mergem mai departe.
Cum se determină INDICE GLICEMIC al cepei.Nu puteți determina independent GI acasă. Definiția indicelui glicemic al cepei este o tehnică de laborator destul de complicată care ține cont atât de valoarea absolută a zahărului din sânge, cât și de rata creșterii acesteia după consumul produsului. Prin urmare, pentru a determina rata de creștere a nivelului de zahăr din sânge, noi ( oameni normali, nu medici), folosim date de referință tabelare. În cazul nostru, poți aflați valoarea IG pentru ceapă din TABELUL 1 .
DE CE INDEXUL GLICEMIC AL ACEEAȘI ALIMENTE ESTE DIFERIT.Cred că ați întâlnit deja faptul că indicele glicemic al aceluiași produs este aproape întotdeauna diferit dacă comparăm diferite surse de informații. Mai mult, dacă comparăm indicii glicemici nu pe toate site-urile la rând, ci ne concentrăm pe sursele academice care provoacă cea mai mare încredere, atunci aici găsim sensuri diferite această setare. Ce s-a întâmplat? Trebuie să înțelegeți că indicele glicemic al unui produs alimentar, o masă gata, orice aliment este o valoare destul de relativă care depinde de multi factori. De exemplu:
- Varietate sau tip de materie primă.
- Gradul de maturare și timpul de colectare (la materiile prime vegetale).
- Condiții de depozitare și durata de depozitare.
- Regiunea geografică de creștere (pentru materii prime vegetale).
- Caracteristicile solului și specificul îngrășămintelor (pentru materii prime vegetale).
- Caracteristicile bazei de hrană (pentru materii prime animale).
- Caracteristici, rețete și metodă de gătit ().
- Caracteristicile unei metodologii specifice de cercetare de laborator și caracteristicile unui grup de persoane care participă la un studiu experimental ( pentru toate tipurile de alimente ).
Fiecare produs conține o valoare nutritivă diferită. Ar fi o prostie să credem că în alimentele luate există întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc imaginea de ansamblu despre valoare energetică alimente.
Din cauza indicatori diferiți nutrienți, se modifică și conținutul de calorii al preparatului. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, se uită la această unitate specială, dar cu o alimentație adecvată, este important să țină cont de încă un indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru organism, de asemenea, joacă un rol important și ajută la multe boli, precum diabetul. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție îndeplinește pentru o persoană?
Care este indicele glicemic al alimentelor?
Indicele glicemic al alimentelor (IG) este unitate a ratei cu care glucoza crește în organism după consumul unui anumit aliment. Pentru a înțelege pe deplin această definiție, putem caracteriza acest proces. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monozaharide). Atunci când carbohidrații complecși și alți nutrienți intră în organism, sub influența enzimelor, se produce divizarea la cele simple și la cele simple sub influența reacții chimice la glucoză.
Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se formează mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acesta este un aliment cu indice glicemic ridicat. La o viteză mică, produsele de clivaj sunt reținute mult timp și absorbite mai lent. Acest lucru dă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă. iar pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.
Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de Dr. David Jenkins. Pentru aceasta s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-au administrat produse alimentare care conțin carbohidrați în cantitate de 50 g. Apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. . Pe baza datelor obținute s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, s-a introdus însuși conceptul și definiția. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.
Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptul de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de energie primită din aportul alimentar.
Tabelul indicelui glicemic
Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar viteza cu care carbohidrații sunt descompuse în glucoză în organism.
Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la corect alimentatie echilibrata si cei cu diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu IG au o valoare aproximativă și indicatorii înșiși se referă la un anumit produs fără nici un fel de termică sau prelucrareîntreg. Există 3 grupe de indice glicemic alimentar:
- scăzut (de la 0 la 40);
- mediu (de la 40-70);
- mare (de la 70 și mai mult).
Tabelul nu include brânzeturi și produse lactate fără grăsimi, bulion și apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este aproape zero.
IG scăzut
IG mediu
IG ridicat
Ce determină indicele glicemic al alimentelor?
Nu întotdeauna utilizarea produselor are loc unul câte unul și proaspăt. La gătit și cu alte efecte mecanice asupra produselor, nivelul de absorbție al carbohidraților se modifică. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în felul de mâncare finit:
- Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr la alimente crește IG.
- continutul total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și intrarea glucozei în sistemul circulator.
- Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legumele crude în acest caz sunt mai bune decât fierte. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
- Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc IG.
- Un indicator important este metoda de gătit. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufă gătită.
- Cu cât se zdrobesc mai multe alimente în timpul gătirii, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, IG al unei piersici va fi mai mic atunci când este consumată întreagă decât atunci când este consumată ca suc de piersici.
Cu toate acestea, pe lângă acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la aportul de alimente cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:
- vârstă;
- ecologie în care trăiește o persoană;
- stări metabolice;
- starea sistemului imunitar;
- prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
- din acceptat medicamente, care poate afecta rata de descompunere a proteinelor;
- asupra volumului de activitate fizică.
Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, vă puteți edita și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, în funcție de caracteristicile personale ale corpului.
Pentru ce este glucoza?
În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și a sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.
Indicele glicemic și diabetul
Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului de zahăr din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când ia alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în grăsimea corporală, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană bolnavă cu diabet, există anumite probleme. În momentul în care mănânci cu un IG ridicat, nivelul normal admisibil de zahăr din sânge este depășit din cauza unei încălcări a secreției de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari.Într-un alt mod, puteți spune asta:
- 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
- Diabet de tip 2. Se produce insulina, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la efectele sale și, deoarece acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne încă în sistem circulator dezvoltarea hiperglicemiei.
Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să respecte o dietă echilibrată adecvată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid, de care depinde cât de repede va fi împărțit un produs sau altul și dacă va exista o creștere a nivelului de zahăr. Într-adevăr, pentru comparație, când o persoană sănătoasă consumă alimente cu IG scăzut în organism, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sânge crește ușor.. Prin urmare, atunci când alcătuiți un meniu pentru fiecare zi, merită să calculați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să vă uitați la tabelul GI și să nu vă expuneți sănătatea unui pericol amenințător.
GI în timpul pierderii în greutate
Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele revin cu viteza fulgerului înapoi. De mai bine de un deceniu s-a spus că pentru a pierde în greutate trebuie să respectați o alimentație adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al produselor la această activitate larg răspândită. Deci, ce este bun pentru pierderea în greutate?
În primul rând, acesta este un fel de foldere sistematice. Ce să mănânci este posibil și util și de la ce ar trebui să se abțină și, în principiu, nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut al produselor; puteți să vă uitați la produse cu indicatori medii cât mai mult posibil. Dar să folosești produse unde indicele are o valoare mare nu merită. Totul trebuie echilibrat, iar cu ajutorul unui index, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.
În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu IG ridicat, senzația de sațietate poate apărea după ce ai mâncat mai mult decât ai nevoie. Glucoza neutilizată, în acest caz, se va depune în stratul gras. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu IG scăzut: nivelul de glucoză va crește fără probleme, satisfacând nevoile energetice ale unei persoane.
60 146
Index glicemic(GI) este o măsură a cât de mult crește glicemia după consum. acest produs comparativ cu glucoza pură. În același timp, IG al glucozei este luat ca standard egal cu 100. Cu cât este mai mare IG al unui produs, cu atât organismul poate absorbi mai mulți carbohidrați din acesta sub formă de glucoză, care se exprimă printr-o creștere a zahărului din sânge. niveluri.
Indicii glicemici sunt determinați numai pentru alimentele care conțin carbohidrați. Pentru acele produse care constau în principal din proteine și grăsimi, IG nu este determinat, deoarece. acestea sunt absorbite lent de organism și nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Cum se determină indicele glicemic?
Comparând nivelul zahărului din sânge după consumul acestui produs cu nivelul zahărului după consumul de glucoză, obținem IG al acestui produs. De exemplu, un IG de 35 înseamnă că 35% din carbohidrații dintr-un produs dat vor fi absorbiți de organism sub formă de glucoză. Deci reacția organismului la utilizarea a 100 gr. produs cu GI 35 va fi echivalent cu utilizarea a 35 gr. glucoză.
|
Nume |
Indicele glicemic (GI) |
| Caise, piersici conservate | |
| Caise, piersici proaspete | |
| Avocado | |
| Gutui | |
| Un ananas | |
| portocale | |
| Arahide | |
| Unt de arahide fără zahăr | |
| Pepene | |
| Anghinare | |
| Bagheta, chifle frantuzesti | |
| vânătă | |
| Banane | |
| Stroganoff de vită | |
| Biscuit | |
| Clatite | |
| Borș vegetarian și de carne | |
| Brocoli | |
| Merişor | |
| suedez | |
| Covrigi de grâu | |
| Chifle pentru hamburgeri | |
| Vareniki cu cartofi | |
| Vareniki cu brânză de vaci | |
| Vafe neindulcite | |
| vermicelli din făină de grâu | |
| Vermicelli de grâu dur | |
| vermicelli chinezești | |
| Vinovăţie | |
| Strugurii | |
| Cireașă | |
| Biscuiti din faina intreaga | |
| Sarmale cu legume | |
| Mazăre verde, conservată | |
| Mazăre verde, proaspătă | |
| mazăre turcească | |
| Granat | |
| grapefruit | |
| Crutoane albe prăjite | |
| Hrişcă | |
| Ciuperci | |
| Conserve de pere | |
| Pere proaspete | |
| Dulceata fara zahar | |
| Dulceata cu zahar | |
| Orice drojdie | |
| Pepene | |
| mure | |
| legume verzi | |
| căpșune | |
| Boabele de grâu, încolțite | |
| Boabe de secară, încolțite | |
| Zefir | |
| Stafide | |
| Ghimbir | |
| smochine | |
| Iaurt natural | |
| Iaurt dulce | |
| Dovlecel, dovlecel fiert | |
| Dovlecei, dovlecei cruzi | |
| Pudră de cacao (fără zahăr) | |
| Varză albă proaspătă și varză murată | |
| Broccoli, varza de Bruxelles, conopida | |
| Conopida prajita | |
| Cartofi fierți | |
| Cartofi prajiti si prajiti | |
| cartofi la cuptor | |
| cartof dulce (cartof dulce) | |
| Cartofi, fierți „în uniformă” | |
| Piure de cartofi | |
| Piure de cartofi instant | |
| Chipsuri | |
| Terci de grâu, orez | |
| Cvas | |
| Ketchup | |
| Kiwi | |
| Căpșună | |
| Merisor | |
| coca cola, fanta, sprite | |
| Nucă de cocos și așchii | |
| Bomboane de ciocolata | |
| cotlet | |
| Cafea naturala fara zahar | |
| Crab și bastoane de pește | |
| Amidon, cartofi, porumb | |
| biscuiti | |
| Croissant | |
| Agrișă | |
| porumb fiert | |
| Conserve de porumb | |
| Fulgi de porumb | |
| Susan | |
| Pastă de susan (tahini) | |
| Caise uscate, prune uscate | |
| cuscus | |
| Lavash din cereale integrale fără drojdie | |
| lasagna | |
| Lactoză | |
| taitei de orez | |
| fidea de soia | |
| Lămâi | |
| Ceapă, praz, eșalotă | |
| Seminte de in | |
| Maioneză | |
| Mac | |
| Zmeură | |
| Hominy (terci de mălai) | |
| Mango | |
| mandarine | |
| Terci de gris cu lapte | |
| fructul pasiunii | |
| Marmeladă cu zahăr | |
| Marmeladă de fructe de pădure fără zahăr | |
| Marte, snickers, twix (bare) | |
| Măsline | |
| Matzo | |
| Piure, fasole mung, fasole aurie | |
| Miere | |
| migdale | |
| lapte de nucă de cocos | |
| Lapte (orice conținut de grăsime) | |
| lapte de soia | |
| ciocolata cu lapte | |
| Fructe de mare (midii, stridii, creveți) | |
| morcovi fierti | |
| Morcovi cruzi | |
| Inghetata inghetata in ciocolata | |
| Inghetata pe fructoza | |
| inghetata inghetata | |
| făină de grâu | |
| făină de secară | |
| Muesli cu nuci și stafide | |
| Nectarine | |
| Ovăz integral | |
| Terci de lapte din fulgi de ovaz | |
| Fulgi de ovaz, instant | |
| Castraveți proaspeți și murați | |
| Frijelii din faina de grau | |
| Măsline | |
| Nuci, fistic, nuci de pin | |
| Tărâţe | |
| Papaya | |
| Păstârnac fiert | |
| găluște, ravioli | |
| ardei bulgaresc | |
| arpacaș | |
| Piersici | |
| prăjituri cu fulgi de ovăz | |
| prăjituri scurte | |
| Prajituri cu unt | |
| Bere 3% alcool | |
| Plăcinte prăjite cu gem | |
| Aluat foietaj, biscuiți, cremă | |
| Pizza cu rosii si branza | |
| muguri de bambus | |
| pomelo | |
| rosii | |
| gogoși | |
| Popcorn | |
| boabe germinate | |
| Mei | |
| rac de râu | |
| Rubarbă | |
| Ridiche | |
| Ridiche | |
| Orez alb decojit | |
| Orez alb la abur | |
| Orez sălbatic (negru), basmati | |
| Orez, nedecojit, întreg | |
| Terci de orez instant | |
| Făină de orez | |
| Secara (faina si paine) | |
| Salata "vinaigreta" | |
| Salata "carne" | |
| Salata Olivier cu carnati | |
| Salată „hering sub o haină de blană” | |
| frunze de salata verde | |
| Salata de fructe cu frisca si zahar | |
| zahăr (zaharoză) | |
| zahar brun | |
| Sfecla fiarta | |
| Sfecla cruda | |
| brioşă | |
| Țelină | |
| seminte de floarea soarelui proaspete | |
| semințe de dovleac | |
| Cremă indiferent de conținutul de grăsimi | |
| prune | |
| coacaze rosii | |
| Coacăz negru | |
| făină de soia | |
| Boabe de soia, conservate | |
| crema de soia | |
| Sos de soia | |
| Brânză de soia (tofu) | |
| Suc de ananas, fără zahăr | |
| Suc de portocale, proaspat stors, fara zahar | |
| Suc de portocale, gata | |
| Suc de struguri, fără zahăr | |
| Suc de grepfrut, fără zahăr | |
| Suc de lamaie, fara zahar | |
| Suc de morcovi, fără zahăr | |
| Suc de roșii | |
| Suc de mere, fără zahăr | |
| Malţ | |
| cârnați | |
| Soia | |
| spaghete integrale | |
| Spaghete al dente din grâu integral și grâu dur (gătiți 5 minute) | |
| Sparanghel | |
| Condimente, condimente, condimente | |
| Supă de mazăre în bulion de carne | |
| Biscuiti macinati pentru pane | |
| Fructe uscate | |
| sushi | |
| Caș glazurat | |
| Syrniki | |
| Branza de vaci indiferent de continutul de grasimi | |
| caș | |
| anghinare de la Ierusalim | |
| Tortellini cu branza | |
| pâine prăjită albă | |
| Pâine prăjită cu cereale integrale | |
| Tofu | |
| Dovleac | |
| Mărar | |
| Oţet | |
| Fasole albă, roșie | |
| Physalis | |
| Curmale proaspete | |
| Datele uscate | |
| Fructoză | |
| Halva de floarea soarelui | |
| pâine albă | |
| Pâine cu cereale | |
| pâine de secara | |
| Pâine cu tărâțe | |
| Pâine, clătite din făină de hrișcă | |
| Hot dog | |
| Curmal japonez | |
| Cicoare (băutură) | |
| Cireșe | |
| Coacăze | |
| Prune uscate | |
| Usturoi | |
| Linte galbenă, maro | |
| linte verde | |
| ciocolata cu lapte | |
| Ciocolata neagra (70% cacao) | |
| Spanac | |
| Șerbet | |
| Merele | |
| fulgi de orz | |
| Orz integral |
Indicele glicemic al meselor gătite precum salate, supe, deserturi este o medie.
Acest lucru se datorează faptului că pentru fiecare gazdă ingredientele care compun preparatul și cantitatea acestora pot diferi.