Uscarea corpului pentru fete acasă. Secretul unui corp masculin frumos și al mușchilor în relief: uscat și zâmbet

Pierderea în greutate până la vară este o prioritate pentru mulți. Cu toate acestea, pierderea kilogramelor în plus este jumătate din luptă. Pierdeți în greutate și nu pierdeți mușchii - aceasta este o realizare reală. Pentru a obține un aspect minunat, trebuie să eliminați excesul, păstrând maximul necesar. Pentru a face acest lucru, mâncați corect și faceți exerciții fizice. Astfel, puteți economisi mușchi și scăpa de exces. Vom vorbi despre cum să faci asta astăzi.

În primul rând, rețineți imediat:

În principiu, este imposibil să „pierzi” grăsimea fără a pierde mușchi. Dar pentru a minimiza pierderile pentru toată lumea în forță!

Conform obiectivelor

Pentru început, trebuie să indicați clar obiectivul pentru care vom lupta cu excesul de greutate. Acest obiectiv poate fi 1) dorința de a arăta bine; 2) îmbunătățirea organismului (scăderea colesterolului, reducerea riscului de a dezvolta patologii cardiovasculare etc.); 3) vacanta / excursie viitoare in statiune; 4) dorința de a se testa pe sine pentru forță.

Antrenează-te în continuare

Uscarea este o dietă strictă, cu un minimum de carbohidrați și un deficit de calorii, precum și multe repetări cu greutate redusă și intensitate ridicată. Dar nu numai. Antrenamentul progresiv al forței stimulează creșterea în masă, deci nu lăsați organismul să uite de ele. Continuați să includeți antrenamentele de forță în exercițiile dvs. în timp ce uscați, sau încercați antrenamentul intensiv.

Nutriție

Al doilea punct este alimentația ta. Restricția banală a aportului caloric nu funcționează aici - organismul activează cu ușurință mecanismele de apărare și continuă să acumuleze grăsimi în sensurile giratorii. Unul dintre cei mai răi dușmani în lupta împotriva depozitelor de grăsimi este

enzima lipoproteină lipază, care încetinește procesele metabolice și îți pune celulele de grăsime ultimele în linia surselor de energie. Țesutul muscular este primul pe linie, așa că dacă faci dieta, vei pierde în greutate, dar deloc cel pe care ți-ar dori-o cu adevărat.

Muschii sunt 70% apa, asa ca, prin cantarire, vei crede ca ai slabit. Cu toate acestea, în realitate, pierzi apă și țesut muscular. Amintiți-vă însă că mușchii sunt proiectați pentru a arde excesul de calorii, prin urmare, pierderea lor inhibă foarte mult procesele metabolice.

Când încetați dieta, veți colecta imediat toate grăsimile pierdute și, în același timp, alte câteva „în rezervă”, în cazul în care veți veni din nou cu ideea de a vă înfometa corpul. Drept urmare, acum veți mânca mai puțin, dar acumulați mai mult succes cu țesut adipos.

Frecvența meselor

O regulă importantă: mâncați regulat.

Intervalul dintre gustări nu trebuie să depășească trei ore. Și asta înseamnă că dieta dvs. va avea șase sau șapte mese pe zi. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, așa că ar trebui să distribuiți în mod uniform conținutul caloric zilnic.

Iar rezultatul nu va dura mult timp: acest lucru va duce la o accelerare a metabolismului, la suprimarea apetitului și la scăderea fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă: ești energic, nu ești chinuit de senzația de foame, sistemul digestiv este mai ușor de prelucrat alimentele și creezi un mediu metabolic care ajută la arderea grăsimilor și la creșterea masei musculare.

Aportul de fluide

Aproximativ 70% din mușchi sunt alcătuiți din apă. Pentru majoritatea nutrienților, apa este un sistem de transport indispensabil, în plus, joacă un rol important în toate procesele intracelulare.

Când organismul primește un pic de fluid, transportul de substanțe nutritive și substanțe active suferă, pierdeți forța și vă simțiți letargici din cauza acumulării de produse finale ale metabolismului, cum ar fi amoniacul, ureea și acidul uric. Băind un pahar cu apă înainte și după mâncare, puteți menține o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei.

Și asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului, în special în sezonul cald.

Uscare corporală pentru om- Aceasta este perioada în care sportivul se antrenează pentru a-i alina mușchilor. Unii sportivi „se usucă” ușor, în timp ce alții întâmpină unele dificultăți în această problemă. Primele includ ectomorfe (sportivi subțiri cu o fracțiune mică de țesut muscular) și mezomorfi (bărbați musculari, cu un procent mic de grăsimi); altele sunt endomorfe tipice (sportivi cu un procent ridicat de grăsime corporală).

Om subțire (ectomorf) dezvoltă mușchi cu mari dificultăți, dar ciclul său de „ușurare” este ușor, fără complicații și dificultăți. Practic nu are nevoie de aerobic, în măsura în care mușchii lui sunt în mod natural de înaltă calitate. Pregătirea în modul „pompare” (multe abordări într-un număr mare de repetări cu greutăți relativ ușoare) și dieta își vor face treaba fără medicamente și antrenament aerobic.

Mesomorph câștigând masa musculară relativ rapid și ușor. În perioada de uscare, el nu mai întâmpină dificultăți speciale. Excepție fac acei tineri care mănâncă prost, fac mult exerciții aerobice și „stau” la o dietă mai mult decât ar trebui. Achiziția de ușurare la astfel de sportivi este însoțită de o pierdere de masă musculară.

endomorful nu câștigă foarte repede masă, deși nu întâmpină mari dificultăți în dezvoltarea forței, iar ușurarea mușchilor este și mai dificil de realizat. Are nevoie de antrenament aerob. De asemenea, el trebuie să „stea” cu strictețe la o dietă. Cea mai mică abatere va încetini semnificativ procesul de restaurare a corpului.

Bazele de uscare a corpului pentru bărbați - nutriție și antrenament

Se întâmplă că atât bărbații supradotați genetic, cât și tinerii (tinerii cărora li se oferă o dezvoltare fizică cu mari dificultăți) întâmpină mari dificultăți, antrenându-se pentru a oferi mușchii o ușurare. Acest lucru se întâmplă atunci când programul de uscare a corpului nu este întocmit corect sau sportivul face greșeli la antrenament. De asemenea, cauza eșecului poate fi în alimentația sa. Nutriția pentru uscarea corpului nu trebuie să fie aceeași ca în perioadele de „putere” și „masă”, dar „lipsa” dozei zilnice va avea în mod necesar un efect negativ - fie asupra stării sportivului în timpul antrenamentului, fie asupra corpului său.

Mâncând în mod necorespunzător, sportivul, împreună cu achiziția de ușurare, pierde țesutul muscular. Odată cu aceasta, starea de bine și activitatea organelor interne se deteriorează. Consecințele pot fi ireversibile. De exemplu, atunci când un atlet se află pe o dietă proteică de prea mult timp, consumând proteine \u200b\u200bmult mai mult decât norma sa, el începe să aibă o defecțiune la rinichi și ficat. Afecțiunile de acest fel sunt adesea „atribuite” luării de steroizi, care, de fapt, în astfel de cazuri sunt de vină doar parțial, sau deloc. Dacă luați „chimia” puțin și sistematic, nu va face niciun rău.

Uscare corporală pentru bărbați - Meniu

Dieta pentru uscarea corpului la bărbați diferă de alte diete, prin faptul că este ușor diferită în zile diferite. adică, sportivul ar trebui să consume câteva carbohidrați în ziua antrenamentului, și în ziua liberă ignoră-le complet. Desigur, nu puteți evita complet consumul de carbohidrați - deoarece sunt prezenți în verdeață, legume și fructe. Dar renunțarea la alimente în care predomină carbohidrații este posibilă. De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că în ziua antrenamentului trebuie să consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (cereale, legume). Dulciurile (carbohidrați cu un indice glicemic ridicat) nu vor dăuna corpului sportivului, dar vor încetini procesul de uscare.

Orice sport, indiferent de somatotip (tip de corp, - mezomorf, ectomorf, endomorf), trebuie să fie în perioada de „uscare” consuma 1/3 mai multe proteinedecât el consumă în perioada de dezvoltare a puterii. Adică, dacă un atlet are nevoie de 1,5 - 2 g proteine \u200b\u200bla 1 kg greutate corporală pe zi pentru a menține capacitatea de lucru și a construi mușchi, atunci în perioada de uscare ar trebui să consume aproximativ 2,5 g proteine \u200b\u200bla 1 kg greutate corporală.

Reguli pentru uscarea corpului pentru bărbați

1. Micul dejun este obligatoriu! Refuzul alimentelor de dimineață încetinește procesul metabolic.
2. Trebuie să respectați mesele dese: De 5 ori pe zi, la fiecare 2-3 ore.Adesea, mesele în porții fracționate nu permit corpului să „înfometeze” și să păstreze grăsimile în rezervă.
3. Ultima masă este cu 2 ore înainte de culcare.
4. 2/3 din dieta zilnică trebuie consumate dimineața.
5. Elimină complet alcoolul, dulciurile, mâncarea rapidă și sosurile din dieta ta.
6. Nu uita de apă - trebuie să bei cel putin 2 litri de apa pe zi!
7. Luați vitamine și complexe multivitamine, deoarece lipsa anumitor vitamine poate afecta negativ mușchii.
8. Trebuie să fie prezent în dietă grăsimi sănătoasecare sunt conținute în pește sau nuci.

BZHU în perioada de uscare

În ziua antrenamentului, carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta sportivului. Dar acest lucru, așa cum am menționat deja, trebuie să fie carbohidrați complexi. Carbohidrații complexe (se mai numesc și complexe) sunt pâine brună, cereale, paste și fructe cu legume. Dulciurile (adică carbohidrații simpli) pot fi consumate de sportivi ectomorfi, dar în cantități mici, și în niciun caz nu trebuie să le consumi înainte de antrenament. După antrenament, este admisă aportul de alimente dulci - în măsura în care în această perioadă organismul are nevoie de glucoză. A doua masă după un antrenament trebuie să constea din carbohidrați complecși cu o cantitate mică de proteine.

Calculăm cantitatea necesară de carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi. De exemplu, să presupunem că greutatea corpului dvs. este de 85 kg.

veveriţele - 2 g la 1 kg de greutate corporală (85 x 2 \u003d 170 g). Este recomandabil să consumați proteine \u200b\u200bîn timpul zilei în porții egale de aproximativ 30 g, dar dacă există o cantitate mai mare, atunci este în regulă: proteinele sunt digerate destul de mult timp.

Carbohidrați - de la 2 la 7 g la 1 kg de greutate corporală pentru nutriție normală, la uscare, minimizați - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

grăsimi - sunt necesare, regula de aur este de 0,5 g per 1 kg de corp (85 x 0,5 \u003d 42,5 g de grăsime pe zi)

Caloriile sunt secundare . Numărul de calorii (desigur, vorbim despre kilocalorii, Kcal) este calculat pe baza numărului de proteine, carbohidrați, grăsimi:

Carbohidrati - 4 Kcal / g

Proteine \u200b\u200b- 4 Kcal / g

Grăsimi - 9 Kcal / g

Exemplu: pentru dieta noastră, numărul de calorii (luăm carbohidrații la maximum) este următorul: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742.5 kcal

Meniu pentru ziua când uscați

Următorul este un meniu de bază aproximativ pentru bărbați 80-85 kg:

8.00 - Pui - 100 g (curcan, vită, vițel), terci - 100 g (hrișcă, orez, paste, făină de ovăz, orz)

10.00 - Brânză de vită 0-4% - 400 g

12.00 - Mere 300 g

14.00 - la fel ca la 8.00

16.00 - Brânză de vaci 400 g

18.00 - Pui 150 g, legume - 300 g

20.00 - Omleta proteica 300 g (numai proteine, galbenusuri)

22.00 - Brânză de vaci (sau proteine)

Orez - aproximativ 200 g de carbohidrați complexi la 250 g de orez

Hrişcă - aproximativ 200 g de carbohidrați complexi la 300 g de hrișcă

Oricum în meniul zilei fără antrenament atlet ar trebui să fie pe jumătate carbohidrați, cu o doză mică (nu mai mult de 1/3) de carbohidrați simpli.

Alimentele consumate înainte de antrenament (1,5 - 2 ore înainte) trebuie să fie compuse din proteine \u200b\u200bnaturale (brânză de vaci, carne, ouă) și carbohidrați complexi. Ceea ce este mai mult - o chestiune individuală. Este mai bine pentru endomorf să preferă mâncarea cu predominanță de proteine \u200b\u200bși colegii săi subțiri - cu predominanță de carbohidrați.

Program de uscare a corpului pentru bărbați

Desigur, pentru a obține rezultate bune, nu trebuie doar să mănânci corect, ci și se antrenează dreapta. Pregătirea în modul de putere (repetări scăzute, un număr mare de seturi, cu greutăți de lucru corespunzătoare), împreună cu antrenamentul aerob, poate și va da unele rezultate unui om talentat genetic, dar va fi inutil pentru un hardgainer. Pentru endomorf un astfel de antrenament nu va fi doar inutil, ci îl va „ajuta” să se aprovizioneze cu un procent și mai mare de grăsime.

Opțiunea ideală pentru antrenamentul „restaurare” - Acesta este un program care include exerciții pentru întregul corp, într-un număr mare de repetări și seturi; printre sportivi este numit un astfel de antrenament de pompare. Luați o bară care reprezintă jumătate din greutatea celei cu care puteți efectua 5 repetări și faceți 6 până la 10 seturi cu ea la eșec, odihnindu-vă între ele nu mai mult de 2 minute. În acest mod, trebuie să rulați întregul program. Odihnește-te între exerciții - la fel ca între seturi - nu mai mult de 2 minute.

Ajungând la program pentru ajutor, trebuie să determinați clar exercițiile. Toate exercițiile pe care urmează să le faci în sala de gimnastică ar trebui să se potrivească în mod ideal levele tale (o caracteristică a structurii articulațiilor), adică să fie cât mai benefic pentru tine din punct de vedere al biomecanicii. Când se antrenează pentru dezvoltarea forței, principalul lucru este să folosești ligamentele și tendoanele, iar atunci când se antrenează pentru masă și ușurare, mușchii înșiși. Dacă triceps-urile dvs. nu „ard” după ce au epuizat presele de pe bancă cu o strângere strânsă, atunci acestea vor fi inutile (în cazul sportivilor dotați genetic, de puțin folos) pentru un antrenament de „pompare”.

Puteți modifica ușor programul. De exemplu, efectuați superseturi în modul de pompare. superset - acestea sunt două abordări din exerciții diferite, dintre care a doua este destinată unui mușchi antagonist; de exemplu, o suprapunere de mână va consta dintr-o presă de bancă franceză și ridicarea barei pentru biceps. În astfel de cazuri, ambele exerciții sunt efectuate fără odihnă. După superset - se odihnește în 1,5 - 2 minute. Nu este recomandat să efectuați mai mult de 3 superseturi pe o parte a corpului pe antrenament. O cantitate mai mare nu poate dăuna, dar nu va accelera rezultatul.

Exercițiile pentru viței, mușchii lungi ai spatelui (mușchii lombari), antebrațele, mușchii trapezilor și umerii trebuie să fie efectuate ca de obicei. Mai mult, toate cele trei capete ale umerilor - spate, lateral și față - ar trebui să funcționeze separat. Pentru viței, de asemenea, este de dorit să se efectueze 2 exerciții - stând pe vârfuri și stând pe vârfuri; primul exercițiu este pentru mușchiul gambei, iar al doilea este pentru soleus. Pentru antebrațe, este de asemenea recomandat să se efectueze 2 exerciții: unul - pentru a îndoi brațele, al doilea - pentru a se extinde.

Program săptămânal pentru uscarea corpului bărbaților

Zi a săptămânii	Exerciții de uscare a corpului
Luni și vineri	Piratează-ți ghemușii în supraset. Presă de banc cu gantere întinsă într-un suprapunere cu tracțiune verticală. Îndoirea brațelor cu o bilă în suprapunere cu un exercițiu similar, dar o strângere din partea de jos. Exercițiu „măgar” (antrenament pentru vițel). Ridicarea degetelor de la picioare în poziție așezată (exercițiu pentru mușchii soleus).
miercuri	Hiperextensie. Ridicarea mâinilor cu gantere, stând drept (antrenarea capetelor laterale ale delta). Ridicând brațele în fața ta (antrenamentul deltoidelor din față). Brațele de reproducție, înclinate în picioare (exercițiu pe buchetele din spate de delte). Ridicarea barei pentru biceps în superset cu extensii de mână.

Datorită ghemuirilor și morților, forma abs-ului tău nu se va înrăutăți. În alte cazuri, instruirea în presă este necesară. Pregătirea de presă de luni și vineri ar trebui să fie blândă; 5 seturi de răsuciri clasice vor fi suficiente. Nimic mai grav nu va ieși - în măsura în care mușchii abdominali sunt deja vizibil obosiți în ghemuțe și morți.

În acest articol vom lua în considerare o întrebare foarte importantă - cum să se usuce corect. Răspunsul la acesta nu este simplu și, în principiu, conține mai multe componente: dieta, încărcăturile, tipul de antrenament. Regula de bază de a pierde în greutate este să mâncați mai puține calorii decât ați petrecut toată ziua (sală de gimnastică, muncă, studiu, mers etc.)

Bazele de uscare - arderea grăsimilor

Principalul scop al uscării este arderea grăsimilor, dar fără pierderea de masă musculară, ceea ce este foarte important pentru culturisti care concurează. Cum se realizează acest lucru? Haideți să analizăm mai multe tipuri de antrenament și eficiența acestora:

1. Puterea - un set de mușchi și grăsime este de 50/50.
2. Dezechilibru în nutriție și intensitate de antrenament în favoarea aportului caloric - 75% (grăsime) / 25% (mușchi). La urma urmei, a doua principală preocupare în ceea ce privește uscarea este păstrarea masei musculare.
3. Uscarea - acest tip necesită o abordare specială și preparate speciale (arzătoare de grăsimi).

Înainte de a începe să pregătiți corpul pentru competiție sau pentru sezonul de vară, merită să vă dați seama cum să se usuce corespunzător pentru ușurare. Cert este că acest proces este foarte complex, consumator de energie și aduce stres organismului culturistului.

De exemplu, principala greșeală a începătorilor de „pitching” este de a combina antrenamentul cel mai intens și de a reduce aportul de calorii. La ce poate duce acest lucru? Toate în plus: suprasolicitare, oboseală cronică, scăderea masei musculare, apatie.

Merită, de asemenea, să pregătiți un „cap de pod” pentru viitoarea „luptă” cu grăsimea - pentru această perioadă nu ar fi trebuit să vă planificați mutarea, sesiunile sau schimbarea locurilor de muncă.

Structura de uscare

Totuși, cum să se usuce corect în culturism? Să ne uităm la câteva componente importante:

• Dieta - un sport scade cantitatea de glucide consumate și crește cantitatea de proteine. În consecință, trebuie să beți mai mult, deoarece moleculele sale mari (proteice) sunt dăunătoare în cantități mari. Este necesar să descărcați rinichii.
• Schimbarea regimului de antrenament - fapt este că, într-o dietă specială „redusă”, pur și simplu nu puteți menține intensitatea sarcinilor. În plus, poate dăuna organismului.

Pierderea optimă de grăsime este de - 0,5 - 1 kg pe săptămână, ceea ce este echivalent cu 7 mii de calorii. De aici rezultă că aportul caloric al dietei trebuie redus cu 1 mie pe zi. Doar în acest fel puteți obține un efect pozitiv, fără pierderea masei musculare.

​

În plus, trebuie amintit că trecerea la alimentația cu conținut redus de calorii și proteine \u200b\u200btrebuie făcută treptat. Termenul de adaptare completă a corpului este de 2-3 săptămâni. Ar trebui să scade treptat aportul de carbohidrați și să crești procentul de proteine.

Astfel, este posibil să forțezi corpul să-și cheltuiască grăsimea subcutanată, reducându-i procentul, dar să păstrezi acea masă musculară câștigată, atât de greu de intrat în sala de sport. La ieșirea din uscător, este necesar să se respecte metoda secvenței și creșterea substanțelor nutritive necesare.

Mâncare în timpul uscării

Dieta culturistului pentru perioada de uscare ar trebui să conțină cât mai multe produse, cum ar fi:

De asemenea, este important să ne amintim că toate produsele alimentare trebuie fierte, aburite, coapte. Nu puteți mânca carne prăjită, sărată, conservanți, carne afumată. Regimul de mese trebuie să fie de aproximativ 6 ori, în plus, în porții mici, ceea ce va ajuta la combaterea depozitelor de grăsime și la reducerea nivelului de insulină.

​

Durata cursului de uscare este de 3 luni, o perioadă mai lungă a unei asemenea sarcini poate duce la consecințe nedorite, ceea ce va afecta deja nu numai masa musculară, ci și activitatea tuturor sistemelor și organelor. În plus, un alt factor important de uscare este cantitatea de oxigen consumată. Dărâmă grăsimile. De aici rezultă că în antrenament trebuie incluse sarcini cardio (de până la 4 ori pe săptămână și care nu durează mai mult de 30 de minute).

Rezumând

Rezumând, putem spune: este necesar să abordăm problema modului de uscare corespunzătoare și, de asemenea, să acordăm o atenție maximă fiecărui element al acestui proces. Atenția și principiul coerenței nu trebuie neglijate, deoarece puteți pierde mușchii și sănătatea împreună cu grăsimea.

Toți culturistii profesioniști acordă și mai multă atenție uscării decât creșterii în greutate, deoarece forma lor la sfârșitul acestei perioade va fi judecată de către judecători. Dacă faci totul bine, atunci la final vei găsi un corp frumos, fără defecte și gata pentru afișare.

Aproape fiecare atlet întâlnește odată cu termenul de „uscare a corpului”. Mai mult decât atât, această metodă de a pierde în greutate devine populară în rândul persoanelor care nu sunt interesate de fitness sau culturism serios. Care este, care sunt diferențele sale față de dietele convenționale și care sunt regulile pentru respectarea acesteia - vom discuta mai jos.

Uscarea corpului este un termen sportiv care înseamnă reducerea nivelului de grăsime subcutanată, păstrând masa musculară. Conform rezultatelor unui astfel de set de măsuri, corpul dobândește un aspect zvelt, tonifiat, cu un desen de relief bun al tuturor mușchilor. În ciuda faptului că a fost introdusă în practică de culturisti, metoda este folosită universal de diferite categorii de oameni.

Cine are nevoie de uscare corporală?

„Uscat” poate fi orice persoană care dorește nu numai să reducă greutatea, ci și să îmbunătățească silueta corpului său. Normele de bază ale acestei metode includ eliminarea treptată a carbohidraților și creșterea activității fizice. Trebuie avut în vedere faptul că este mai potrivit pentru persoanele cu masă musculară suficientă. În caz contrar, este dificil să obții un aspect armonios.

Care este diferența dintre uscarea corpului și pierderea în greutate?

În timpul uscării, ca în timpul pierderii normale în greutate, se pune accent pe restricțiile alimentare și pe activitatea fizică. Diferența este că dietele încetinesc metabolismul și nu țin cont de importanța conservării fibrelor musculare. Pentru uscare, dimpotrivă, aceasta este o sarcină primordială. Pentru un sportiv obișnuit sau o persoană care dorește să îi ofere corpului său o siluetă cizelată, puteți pur și simplu să vă limitați aportul de carbohidrați și să mențineți o dietă sănătoasă și încărcături sportive.

Uscarea părților corpului

Dacă sunteți interesat cum să uscați o parte specifică a corpului (picioare, brațe, abdomene etc.), atunci nu există niciun răspuns. Procesul de a pierde în greutate în timpul uscării afectează în mod necesar întregul corp și afectează în același timp toate țesuturile grase. Desigur, fiecare persoană are propriile sale zone problematice. Culturistii nu fac exceptie. Și pentru a obține cele mai armonioase proporții, ei trebuie să selecteze un plan de antrenament, încărcăturile în care vor fi distribuite ținând cont de organismul special individual.

Cum să înceapă să se usuce

Înainte de a începe uscarea, trebuie să vă consultați medicul. Tehnica este permisă doar cu suficientă structură musculară. Deoarece procesul unei astfel de pierderi în greutate afectează numai stratul de grăsime, este important ca în final să rămâneți cu cel puțin ceva. De aceea, profesioniștii cresc în greutate înainte de uscare. Momentul începutului „perioadei uscate” este determinat deja în funcție de starea corpului. Două săptămâni sunt suficiente pentru ca cineva să obțină alinarea dorită, în timp ce altele pot avea nevoie de șase luni.

Contraindicații pentru uscare

Uscarea nu este cea mai economisitoare metodă pentru ca organismul să slăbească. De aceea, pentru el există o serie de contraindicații absolute:

• sarcina și alăptarea;
• diabet zaharat de orice tip;
• boli ale tractului gastrointestinal;
• boli cardiace și vasculare;
• boli ale rinichilor, ficatului și pancreasului.

Având în vedere absența fenomenelor de mai sus, precum și alți factori care pun în discuție beneficiile pentru organismul dumneavoastră, medicul vă va oferi recomandări corespunzătoare: vă va permite sau vă va avertiza despre nedorirea uscării.

Reguli generale de bază

În timpul uscării, corpul trebuie să se adapteze unui mod de funcționare complet nou. El obișnuia să ia energie exclusiv din carbohidrați consumați, care acum devine imposibil din cauza limitării grave a cantității lor. Grasimile acumulate si masa musculara raman la dispozitie. Având în vedere că organismul este programat pentru a păstra rezervele de grăsime, devine firesc ca acesta să folosească mușchii. Dar sarcina principală a uscării este păstrarea lor. Aportul adecvat de proteine \u200b\u200bși antrenamentul de forță vin la salvare aici. Împreună, acești doi factori privează organismul de alegere și îl obligă să folosească țesutul gras specific pentru producerea de energie.

Astfel, regulile de bază pentru uscare sunt următoarele:

• reduce treptat (minimizați pentru profesioniști) cantitatea de carbohidrați din dietă;
• crește aportul de proteine;
• observa intens
  regim de antrenament, bazat pe combinația de sarcini cardio și de putere;
• folosim suplimente și preparate auxiliare pentru sport pentru profesioniști.

intrare și ieșire

Punctele importante ale uscării corespunzătoare sunt intrarea și ieșirea treptată din ea. Tehnica unei astfel de pierderi în greutate este un stres grav pentru organism, care poate duce la schimbări frecvente ale stării de spirit și chiar la un grad ușor de nevroză. Se recomandă începerea întregului proces cu o scădere uniformă a cantității de carbohidrați din dietă, în conformitate cu normele descrise mai jos. De asemenea, producția se realizează treptat odată cu returnarea numărului lor anterior. Un astfel de proces durează de obicei aproximativ două săptămâni.

Principalele reguli de nutriție în perioada de uscare includ următoarele puncte:

• se taie aportul zilnic de calorii;
• raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să fie de 55%, 15% și, respectiv, 30% (cu o dietă echilibrată, este de 30%, 20% și, respectiv, 50%);
• acordăm o atenție deosebită consumului de proteine \u200b\u200b- calculăm cantitatea acesteia în intervalul 1,5-2 grame la 1 kg greutate;
• surse de carbohidrați, alegeți indicele glicemic (cu atât mai puțin cu atât mai bine);
• un rol important îl joacă sursa de grăsimi - de preferință nuci, ulei de măsline și grăsime de nucă de cocos.

Cum se calculează caloriile?

Pentru a calcula numărul admis de calorii, trebuie să aflați mai întâi propria rată. Depinde de vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. În rețea, puteți face acest lucru în câteva minute, trebuie doar să introduceți caracteristicile dvs. în calculatorul online. Din cifra primită trebuie să scadeți 20%. Rezultatul obținut este norma dvs. pentru perioada de uscare. Nu se recomandă reducerea și mai multă, în caz contrar, masa musculară va fi folosită pentru a reface cantitatea pierdută de calorii și avem nevoie de ea.

Rolul carbohidraților (cantitatea de carbohidrați în uscare)

Carbohidrații au o importanță deosebită pentru funcționarea organismului. Refuzul acestora complet poate duce la consecințe negative asupra sănătății. De aceea, la uscare, este permisă includerea lor în dietă, respectând două reguli:

1. O sursă de carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut.
2. Pot fi folosite doar la micul dejun și la prânz. O mare parte din norma zilnică trebuie rezervată pentru orele dimineții.

Puteți calcula cantitatea de carbohidrați în funcție de greutatea dumneavoastră. Reduceți-l treptat de la 2 g la 1 kg de greutate la 0,5 g la 1 kg, apoi creșteți-l treptat și pe acesta. Dacă ați luat, de exemplu, cinci săptămâni în perioada de uscare, atunci ajustăm cantitatea după cum urmează:

• 1 săptămână - 2 g
• 2 săptămâni - 1 g
• 3 săptămâni - 0,5 g
• 4 săptămâni - 1 g
• 5 săptămâni - 2 g

Dacă perioada este mai lungă, atunci se poate face o reducere cu 0,5 g. Este bineînțeles să vă consultați cu un specialist (dietetician, antrenor de fitness) pe această temă.

Ce se poate face din carbohidrați

Sursele de carbohidrați, așa cum s-a menționat mai sus, trebuie selectate după indicele glicemic. Cel mai scăzut GI este destinat alimentelor care conțin carbohidrați complecși (cele simple sunt complet interzise!). Printre ele se numără cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez nepoluat, paste de grâu dur), fructe de pădure, fructe (citrice, mere), legume (roșii, castraveți, broccoli, varză etc.).

Fără carbohidrați

Metoda unei diete fără carbohidrați reduce rata metabolică, acesta fiind unul dintre acele momente care sunt cele mai necesare în perioada de uscare. Dacă rata metabolică este prea mică, este imposibil de obținut efectul unui corp uscat. Prin urmare, excluderea completă a carbohidraților din dietă este folosită de obicei de sportivii profesioniști, iar apoi doar înaintea competiției în sine, adică. pentru o perioadă scurtă de timp (1-2 săptămâni).

Ce să excludem din dietă

Următoarele produse vor trebui excluse complet din dieta dvs.:

• toate sursele de carbohidrați simpli (zahăr, făină, patiserie, cofetărie);
• prajit, afumat, sarat, conserve;
• legume cu amidon;
• fructe care conțin mult zahăr (banană, mango, cașmoni, ananas etc.);
• carne grasă (carne de porc, miel);
• sare;
• unele tipuri de cereale (semol, mei, altele elimină fulgii de ovăz);
• cafea, ceai negru (unii refuz verde).

Ce alimente pot fi consumate

Printre tipurile permise de produse:

• soiuri de carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi (gătite fără adăugare de ulei sau aburi);
• fructe de mare;
• cereale (de preferință orez nepoluat, hrișcă);
• legume fără amidon, verdeață;
• fructe (mere, citrice) - de obicei, utilizarea lor este permisă numai în prima săptămână;
• ouă (numai proteine);
• brânză de vaci și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci - le este recomandat să fie incluse în dieta pentru femei din cauza unor caracteristici ale organismului.

Datorită restricțiilor grave asupra produselor permise, este recomandabil să alegeți un complex multivitaminic pentru dvs. cu ajutorul unui medic, care să reducă la minimum sănătatea sănătății și să reîncărcați componentele necesare.

Deficiență de grăsime

Grăsimile sunt saturate și nesaturate. Primele sunt considerate periculoase pentru menținerea formei. Se găsesc în produse lactate grase (lapte, smântână, smântână, brânză, unt), gălbenuș de ou, anumite tipuri de carne (carne de porc, miel), piele de pasăre și unt de cacao. Aceste alimente ar trebui eliminate complet din dieta ta.

Grasurile nesaturate, în schimb, sunt considerate benefice pentru creșterea performanței, funcționarea multor sisteme corporale și chiar pentru creșterea ritmului metabolic. Acestea includ pește de mare (aburit fără sare), ulei de măsline sau semințe de in, precum și nuci (în special alune, pin, nuci). Este permis să le consumăm în conformitate cu norma zilnică de grăsimi. Pentru fete, este chiar necesar, altfel rezultatele uscării îți vor deteriora grav pielea, părul și unghiile.

Uscarea apei și a corpului

Apa este o componentă importantă pentru metabolismul normal. Deficiența sa poate complica serios munca de a scăpa de țesutul adipos. Necesitatea de apă trebuie determinată individual, de preferință cu ajutorul unui specialist. Regula de bază este să consumi puțin peste normal pentru caracteristicile tale.

De asemenea, se crede că înainte de competiție, sportivii ar trebui să reducă semnificativ cantitatea de lichid consumat pentru a elimina cât mai multă apă din mușchi. Acest lucru se poate face doar sub supravegherea unui instructor și numai a celor care fac acest lucru profesional.

Controlul glucozei

Glucoza este o componentă care crește glicemia. Este unul dintre principalii factori în depunerea de grăsime. Prin urmare, reglarea cantității sale în uscare este foarte importantă. GI - acesta este indicatorul cu care puteți afla efectul unui produs asupra creșterii nivelului de zahăr.

Produse lactate

Laptele este un produs cu o compoziție bogată de ingrediente sănătoase. Conține proteine, calciu și chiar aminoacizi necesari sportivului. Utilizarea produselor lactate este pur și simplu necesară pentru uscare. Este adevărat, ar trebui să aibă un procent redus de grăsime. De asemenea, trebuie să vă amintiți că conțin carbohidrați. Prin urmare, este necesar să se ajusteze cantitatea lor în raport cu norma și ora zilei (carbohidrați pentru prima jumătate a zilei!).

Suplimente sportive

Niciun sportiv profesionist, culturist nu poate face fără a lua componente și droguri suplimentare. Desigur, rezultatul dorit poate fi obținut fără utilizarea lor, dar numai pentru perioade mai lungi.

Nutriția sportivă este capabilă să sprijine organismul în timpul restricțiilor severe, să ofere mai multă rezistență încărcărilor intense și chiar să crească rezistența și viteza de regenerare a fibrelor musculare. Luați în considerare cele mai populare suplimente.

Proteină

Shake-urile proteice sunt o sursă de multă proteină. Întrucât este principala dietă în timpul uscării, acest supliment este foarte util pentru persoanele care doresc să mențină maximul masei musculare. Mai mult, proteina poate înlocui una dintre mese.

Creatina

Problema administrării creatinei în timpul uscării trebuie decisă independent. Acest supliment, care promovează creșterea mușchilor, crește rezistența corpului în timpul antrenamentului și potențialului de forță. Majoritatea sportivilor îl folosesc în timp ce câștigă masă musculară. Cu toate acestea, se crede, de asemenea, că creatina reduce pierderea musculară în timpul uscării.

BCAA

Acestea sunt aminoacizii care protejează mușchii de uscare în timpul uscării. În plus, acestea contribuie la o recuperare rapidă după antrenament. BCAA este unul dintre cele mai esențiale și eficiente suplimente pentru profesioniști.

L carnitină

Carnitina este o componentă care crește rezistența corporală. Antrenorii îl recomandă destul de des în timpul scăderii în greutate sau al uscării. Acesta este un fel de combustibil pentru organism, care crește rata de ardere a grăsimilor. Este pur și simplu un preparat necesar pentru un începător în lumea fitnessului, permițându-vă să vă obișnuiți cu o activitate fizică constantă într-un timp mai scurt.

Arzătoarele de grăsimi și componentele acestora

Unul dintre principalele obiective ale uscării este accelerarea metabolismului, arzatoarele de grăsimi fiind astfel considerate cel mai bun asistent în această problemă. Ele cresc pulsul și cresc temperatura, ceea ce crește rata metabolică. În plus, astfel de medicamente oferă o încărcătură de energie unei persoane, care nu poate decât să afecteze inima. Prin urmare, primirea lor necesită îngrijiri speciale.

Meniu cu uscare adecvată a corpului - exemplu pentru o săptămână

Luni:

• Mic dejun - făină de ovăz pe apă și o ceașcă de ceai verde
• Prânz - piept de pui cu salată de legume și compot de fructe uscate (fără îndulcitori)
• Gustare - pește la aburi (sau fiert)
• Cina - un pahar de kefir

Marţi:

• Mic dejun - hrișcă pe apă (sau aburit noaptea), 1 ou fiert, 1 linguriță. lapte degresat
• Prânz - o bucată de vită fiartă sau pește, salată de legume, 1 lingură. suc de fructe (natural, de preferat proaspăt stors)
• Gustare - brânză de căsuță cu caise uscate
• Cina - piept de pui fiert, o ceașcă de ceai verde

Miercuri:

• Mic dejun - roșii proaspete, 1 ou fiert, o ceașcă de ceai verde
• Prânz - supă ușor de ciuperci, o bucată de carne fiartă (păsări de curte, pește)
• Snack - calmar fiert cu ierburi proaspete
• Cina - pește la aburi cu legume

Joi:

• Mic dejun - piept de pui cu hrișcă, o ceașcă de ceai verde sau suc proaspăt stors
• Prânz - tocană de pește
• Gustare - salată de legume
• Cina - un pachet de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime

Vineri:

• Mic dejun - omleta de proteine
• Prânz - supă ușor de varză cu bucăți de carne și verdeață
• Gustare - fructe de mare fierte
• Cina - brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime cu fructe (mere, portocale sau grapefruit)

Sâmbătă:

• Mic dejun - făină de ovăz pe apă cu fructe uscate
• Prânz - carne fiartă cu legume
• Gustare - piept de pui fiert cu legume sau salată
• Cina - brânză de căsuță și fructe cu conținut scăzut de grăsime

Duminică:

• Mic dejun - 1 ou fiert sau omlă de proteine, ceașcă de ceai
• Prânz - piept de pui cu orez (nepoluat), salată de legume, suc
• Gustare - pește fiert sau aburit
• Cina - brânză de căsuță cu fructe uscate

Cum se antrenează în timpul uscării

Pentru pregătirea corectă a unui plan de instruire, trebuie să luați în considerare trei principii de bază:

1. Includeți exerciții cu consum energetic - acestea sunt, de regulă, exerciții de bază care afectează mai multe grupuri musculare simultan. Munca simultană a acestor grupuri va accelera procesul de ardere a grăsimilor.
2. Cu o greutate de lucru mai mică, crește numărul de repetări - această tehnică nu numai că mărește consumul de energie al exercițiului, dar furnizează și sânge țesutului muscular, ceea ce îmbunătățește calitatea reliefului lor.
3. Antrenamentul trebuie să fie scurt și intens - acest lucru se poate realiza prin reducerea timpului de odihnă între seturi.

Cardio

Antrenamentul cardio este o necesitate pentru stres în timpul uscării. Cu ajutorul unor astfel de exerciții puteți reduce cantitatea de țesut gras în scurt timp. Printre cele mai populare tipuri există fără, mersul pe jos, sărituri cu frânghii, biciclete de antrenament etc.

Pentru arderea mai eficientă a grăsimilor, se recomandă încărcări de intensitate mică și pe termen lung. Se crede că procesul de ardere a grăsimilor începe abia după 20-30 de minute de la începerea unui astfel de antrenament. Sportivii cu experiență pot petrece aproximativ o oră pe o banda de alergare sau pe bicicleta.

Într-o săptămână, 2 antrenamente cardio ar trebui să reprezinte 2-3 forțe. Este recomandabil să întocmiți un plan cu un antrenor competent care să țină cont de nivelul dvs. de pregătire, de țesutul adipos și de indicatorii de rezistență.

Antrenament de putere

Exercitarea cu fierul în timpul uscării vă permite să mențineți indicatorii de forță și mușchii înșiși, precum și să obțineți ușurare. După cum sa menționat mai sus, este mai bine să vă concentrați pe exerciții de bază. Este posibil și chiar necesar să le combinăm cu cardio, deoarece acest lucru va crește consumul de calorii. Singurul lucru este că într-o singură zi nu puteți petrece cardio și picioare de zi. Un astfel de tandem vă poate afecta negativ starea, iar a doua zi nu veți putea face nici măcar cele mai mici sarcini, iar regularitatea este foarte importantă.

Uscarea în adevăratul său sens, adică. pentru a realiza un corp sculptat și tonifiat, imposibil acasă. O astfel de categorie este asociată cu includerea obligatorie a sarcinilor de putere, iar pentru ei avem nevoie de echipamente de exercițiu, greutăți, gantere, etc. Fără un astfel de antrenament, este imposibil să menținem masa musculară atunci când ardem excesul de grăsime în organism.

Diferențele de uscare corporală pentru bărbați și femei

Nu există diferențe fundamentale în uscare pentru diferite sexe. Fiecare persoană, indiferent de acest criteriu, are nevoie de un plan individual de pregătire și nutriție care să fie potrivit pentru el. Instruirea trebuie să țină cont de dorințele specifice: la bărbați, accentul este pus mai des pe brațe, umeri, piept și spate; la femei - pe picioare, fese și piept.

Să începem cu unul simplu. Pierdeți în greutate și uscat - conceptele nu sunt echivalente. Da, ambele înseamnă în final să scapi de excesul de greutate corporală. Dar! Conceptul de „uscare” se referă în primul rând la cei care fac fitness în serios și doresc cu adevărat să evidențieze ușurarea, astfel încât rezultatul claselor să fie mai evident. În general, sunt un adversar puternic al tuturor concursurilor de domnișoară Bikini, în care fetele cu aspect ciudat se apucă de bronzare și pleacă înfundate. Au propriile lor „uscări”, adesea folosind diverse medicamente. Nu facem asta, căutăm doar cele mai bune metode de a fi frumoși și sănătoși, nu?

Prin urmare, vom încerca să obținem un anumit plan mediu pentru cei care vizitează sala de sport și vor să îmbunătățească vizibilitatea terenului și cei care tocmai au început să se implice în fitness, poate chiar acasă, și vor să scape de excesul de apă și volume pentru un eveniment.

Important! Există medicamente care „scurge” puternic. Nici nu voi da legături, deoarece adversarul însuși este asemenea experimente. Din păcate, datorită propriei mele experiențe amare. Corpul „drenează” apa și o reface imediat, dar cu o marjă. Adică ai îndepărtat 1-2 kg din greutatea mică și apoi ai revenit 3, pentru că organismul nu mai are încredere în calitatea ta, bea mai mult, dă mai puțin. Legea naturii. Același lucru se întâmplă atunci când înfometezi. Prin urmare, nu vom muri de foame și nu ne vom priva organismul de rezerve strategice de lichide și minerale. Repet - opțiunea mea nu este potrivită pentru cei care se pregătesc pentru o competiție sau încearcă să evidențieze fiecare mușchi. Vom vorbi despre pufulețe excesivă și aducerea corpului la un vârf (nu competitiv!), În moduri sănătoase până la o anumită dată.

Am citit multe despre cât costă băutul și încă nimic nu m-ar putea convinge că corpul meu se va usca dacă nu aș turna în doi litri de apă zilnic (și asta, fără a ține cont de alte lichide). De aceea, desigur, încerc să nu mă deshidratez, dar ascult ce îmi spune corpul. DAR! În perioada de uscare, trebuie să beți mai mult. Este curat. Aceeași mitice 30 ml de apă la 1 kg din greutatea ta - asta este. Cum, întrebi, ar trebui să bei să se usuce? Exact. Trebuie să spălați sarea care captează apa. Dacă este posibil, bea un pahar cu apă fierbinte dimineața. Clătește perfect mucusul din esofag și pregătește tractul digestiv pentru aportul alimentar. Și mai departe pe parcursul zilei, un pahar de mâncare înainte de masă și în loc de gustare.

Nutriție

Baza uscării este ceea ce mănânci. Puteți elimina majoritatea antrenamentelor, dar nutriția ar trebui să fie strictă. Ideea este de a reduce aportul de carbohidrați și grăsimi și de a crește aportul de proteine. Și aici ne confruntăm cu prima problemă serioasă. Cert este că trebuie să construim un anumit echilibru între bunul simț și vis.

1. Reduceți carbohidrații, dar treptat. Adică vom avea trei perioade - intrare, uscare, ieșire. Eliminăm toate carbohidrații simpli în prima etapă. Tot. Nu, nici măcar un pic. Mulți oameni sfătuiesc, în prima etapă, să reducă pur și simplu cantitatea de carbohidrați consumați, dar am văzut din propria experiență că nu este atât cantitatea, cât și calitatea. În a doua etapă, nu consumăm carbohidrați. Se numește „perioada fără carbohidrați”. Puteți avea minimum legume. Dacă numai pentru că există întotdeauna o proteină - este imposibil. La a treia etapă, din nou un minim de carbohidrați complexi.
2. Grăsimi. O întrebare alunecoasă, pentru că dacă mănânci corect, atunci nu există mai mult de 25-30% din grăsimi în dieta ta. Reduceți la 15-20% - acesta este minimul, nu puteți scădea, este într-adevăr rău pentru sănătate, deși bun pentru șolduri. Desigur, este mai bine să treceți la grăsimi vegetale. În același piept de pui 3,5 grame de grăsime. Dacă îl consumi 300 de grame pe zi, acesta este de 10 grame. La orice pește cu conținut scăzut de grăsimi, va exista și un anumit procent. Echilibru.
3. În perioada fără carbohidrați - până la 80% din dietă, la intrarea și ieșirea din regim - 70% din dieta dvs. este proteină. Atât vegetale, cât și animale. Proteina vegetală este în primul rând nuci și cereale, dar nucile sunt grase. Cele mai grase - migdale, poate fi puțin. Hrișca și lintea sunt înlocuitori excelenți pentru proteine \u200b\u200banimale fără grăsimi.
4. Foarte important! Complex multivitaminic. Indiferent de ce, doar multivitamine. Alegeți o doză care se potrivește descrierii deficienței de vitamine. Va fi foarte fain dacă luați câteva injecții de vitamine B. Sunt extrem de serios în această chestiune, cu o lipsă de vitamine veți avea probleme uriașe cu părul, ciclul, unghiile și pielea. Și nimeni nu va fi interesat de burtica ta în relief.

Instruire

1. Putere. Dacă lucrați în sala de sport, trebuie să vă reduceți greutatea și în mod semnificativ. Începeți să faceți exercițiile într-un mod multi-repetitiv, nu până la insuficiența musculară, ci înainte de a arde sub piele. Adăugați viteză, dar nu vă sufocați.
2. aerob Ei funcționează grozav la uscare, deși majoritatea sportivilor îi disprețuiesc. Exercițiile aerobice ar trebui să fie regulate, în acest stadiu pot fi combinate zilnic cu putere. Dacă poți - pe stomacul gol. Nu poți - cel puțin o oră după ce ai mâncat.
3. Antrenamente la domiciliu. Continuați să faceți acest lucru, alegeți ceva mai rapid, ceva activ, același Zumba, de exemplu. De asemenea, am publicat link-uri către videoclipuri de bună pregătire într-un articol despre.

Cel mai important, te antrenezi fără a depăși capacitățile tale. Dacă în dieta obișnuită vă puteți permite să creșteți încărcătura și să vedeți ce se întâmplă, atunci în acest caz este mai bine să simplificați puțin planul de antrenament, dar nu să spargeți dieta și să susțineți inima. Acum este dificil pentru corpul dvs., nu încercați să vă prezentați ca o pisică de sex feminin și să vă antrenați de trei ori pe zi pe combustibil dintr-o hrișcă.

Sincronizarea

Pentru cei care abia încep și cei care nu se antrenează intens la sală, este potrivit modul 5-5-5 sau 4-6-4 (intrare fără carbohidrați-ieșire). Prin urmare, în două săptămâni este foarte posibil să faceți față fără a păcătui cu mâncare și fără a vă abandona antrenamentul, veniți la plajă într-un mod șic.

Vă reamintesc că nu puteți fi întotdeauna în modul de uscare. Organismul se obișnuiește cu toate, și va trebui să reduceți în continuare atât caloriile cât și carbohidrații cu grăsimi, pentru a obține un efect similar.