Dieta pentru pierderea in greutate timp de o saptamana. Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete

Pentru multe femei și bărbați, nutriția și pierderea în greutate strâns legată rămân un subiect fierbinte. Buna sănătate, starea de spirit și atractivitatea depind de asta. aspect care aduce cu sine încredere. Teme nutriție adecvată, diete, alegerea produselor pentru meniu, un număr incredibil de cărți sunt dedicate dezvăluirii secretelor slăbirii. Dar de unde să încep? Cea mai bună opțiune- alegeți un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. În viitor, îl puteți folosi ca bază a sistemului de alimentare.

Principii de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate

Nu există o rețetă universală pentru cum și ce să mănânci pentru a pierde în greutate. Pentru a determina meniul potrivit pentru saptamana pt pierdere rapidă în greutate, va trebui să țină cont de caracteristicile individuale ale organismului. De-a lungul anilor de cercetare în acest domeniu, oamenii de știință au reușit să dezvolte un cadru care să reflecte principiile unei alimentații adecvate, ținând cont de factori importanți:

• Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să rămână variat, cu un conținut echilibrat de proteine, grăsimi, carbohidrați.
• Regimul de nutriție adecvat prevede utilizarea cerealelor de către cei care doresc să slăbească kilogramele în plus.
• Pentru a menține echilibrul de vitamine din organism, trebuie să includeți legume și fructe în meniul zilnic.
• Când slăbești, produsele lactate nu pot fi excluse din meniu, dar odată cu vârsta este mai bine să le consumi în cantități limitate.
• Meniul săptămânal trebuie să includă pește, care este o sursă de acizi omega-3 utili.
• Este absolut imposibil să excludeți complet grăsimile din dietă, dar pentru pierderea în greutate este mai bine să înlocuiți animalele cu cele vegetale.

Ele încalcă alimentația adecvată și obiceiurile proaste interferează cu pierderea în greutate, dar activitatea fizică este binevenită. Va fi dificil să slăbești fără a merge la sală: un meniu de preparate dietetice și o dietă adecvată sunt doar o parte a programului de slăbire necesar. Dacă nu există dorința de a pierde în greutate pentru o perioadă lungă de timp, trebuie luați în considerare doi factori semnificativi. Pentru a pierde rapid în greutate, planificați un meniu pentru cel puțin o săptămână și mâncați alimente proaspete, inclusiv carne slabă, pește, legume, brânză de vaci și fructe în dietă.

Cum se face un meniu?

Planificarea meniului pentru săptămână este de unde să începeți. Acest lucru va determina cât de eficient poți pierde în greutate scăpând de el kilogramele în plus. O altă latură pozitivă a planificării unui meniu pentru pierderea în greutate implică economisirea de timp și bani, deoarece carnea, legumele, fructele, peștele, produsele lactate, băuturile într-o anumită cantitate vor trebui cumpărate în avans.

Înainte de a merge la magazinul alimentar, pre-creează sau revizuiește meniul. Atunci când alegeți produse și feluri de mâncare, bazați-vă pe indemnizație zilnică proteine, grăsimi, carbohidrați și compatibilitate alimentară. Chiar și pentru pierderea în greutate este recomandat să luați o gustare între micul dejun, prânz, cine cu fructe proaspete sau nuci, de care trebuie luată în considerare și la alcătuirea meniului.

Exemplu de meniu săptămânal pentru bărbați și femei

Dacă decideți să pierdeți în greutate, continuați cu sarcina folosind meniu exemplu timp de o saptamana pt pierdere eficientă în greutate. Kilogramele în plus nu vor dispărea imediat. Aderând la dieta corectă, faceți meniul astfel încât în Viata de zi cu zi nu simti disconfort. În mod ideal, acest regim ar trebui urmat tot timpul, include o varietate de alimente în dietă. Un meniu săptămânal aproximativ pentru cei care doresc să slăbească arată astfel:

prima zi (luni)

• La micul dejun: fulgi de ovaz (100 g), ceai verde. Puteți adăuga stafide în terci.
• Gustare: 1 pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu cereale (2 buc.).
• La prânz: 100 g orez fiert, piept de pui, rosii, un pahar cu apa minerala plata.
• Gustare: kiwi sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru cină: carne de crab, salată de legume, apă minerală.

a 2-a zi (marți)

• Aport caloric zilnic: până la 1200 kcal.
• La micul dejun: 2 pâine, 1 ou fiert, ceai sau cafea fără zahăr. Este permisă înlocuirea băuturilor cu ceai pentru pierderea în greutate.
• Gustare: nuci, pere.
• Prânz: friptură de vită, castraveți sau alte legume.
• Gustare de după-amiază: pâine cu cereale, suc de morcovi.
• Pentru cină: pește înăbușit (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), salată verde, apă minerală plată.

a 3-a zi (miercuri)

• Pentru micul dejun: terci de hrișcă (100 g), ceai verde sau cafea.
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, apă minerală.
• Prânz: salată cu caracatiță, brânză moale (60 g), ceai.
• Gustare: iaurt natural (125 g), salata de legume imbracata cu lamaie.
• Pentru cină: omletă, roșii, apă minerală.

a 4-a zi (joi)

• Aport caloric zilnic: până la 1185 kcal.
• La micul dejun: fulgi de ovaz (100g), grapefruit, ceai verde sau cafea.
• Gustare: 1 ou fiert, suc de legume.
• Pranz: risotto cu ciuperci, apa minerala.
• Gustare: mere, brânză de vaci (125 g), ceai.
• Pentru cină: salată de legume cu brânză, apă minerală.

a 5-a zi (vineri)

• Aport caloric zilnic: până la 1150 kcal.
• Pentru micul dejun: brânză (30 g), cereale, caise uscate (60 g), ceai verde.
• Gustare: brânză de vaci (125 g), apă minerală.
• Prânz: vițel fiert (150 g) cu mazăre verde, suc de legume.
• Gustare: ciuperci prajite cu rosii si ceapa, apa minerala.
• Pentru cină: creveți (200 g), ierburi, apă minerală.

a 6-a zi (sâmbătă)

• Aport caloric zilnic: până la 1120 kcal.
• La micul dejun: terci de hrișcă (100 g), condimentat cu ulei vegetal (1 lingură), ceai.
• Gustare: roșii proaspete cu busuioc, brânză mozzarella (100 g).
• Prânz: pește la grătar (100 g), cartofi (fierți), salată de legume cu suc de lămâie
• Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (125 g), apă minerală.
• Pentru cină: tocană de legume, ceai.

a 7-a zi (duminică)

• Aport caloric zilnic: până la 1140 kcal.
• Pentru micul dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g), fructe uscate (100 g), cafea sau ceai fără zahăr.
• Gustare: lapte caș (1 cană), pâine cu cereale (2 buc.)
• Prânz: fasole înăbușită cu ierburi și lămâie, ceai verde.
• Gustare: ou fiert (1 buc), măr, roșii, apă minerală.
• Pentru cină: vițel fiert (150 g), salată de varză (100 g), apă minerală.

Rețete de dietă pentru pierderea în greutate

Pentru pierderea în greutate, este important să mănânci legume proaspete, fructe, carne, produse lactate, trebuie de asemenea să planificați un meniu și să urmați o dietă. Principiul alimentației corecte presupune respingerea junk food, restructurarea regimului, mâncatul în porții mici. Împreună cu rețetele de preparate dietetice, pierderea în greutate, aducerea greutății mai aproape de parametrii optimi, va fi mai rapidă, iar recompensa va fi o siluetă zveltă și o încărcătură de vivacitate.

Mesele dietetice pentru pierderea în greutate sunt construite pe baza a două principii: conținut scăzut de calorii și proces simplu de gătit. Păstrarea cantității maxime de nutrienți din carne, pește, legume, fructe în procesul de creare a preparatelor din meniu este un alt punct important care distinge rețetele de dietă. În această formă, ele vor fi utile celor care vor să slăbească.

Carne de vită cu orez și ierburi

Pe baza a 800 g de muschi de vita, ia:

• orez rotund (2 cesti)
• jumătate de tulpină de praz
• castraveți proaspeți (2 bucăți mici),
• marar, patrunjel,
• cimbru (2 crenguțe fiecare)
• sos de soia,
• Frunza de dafin,
• mazăre neagră.

Gatit:

1. Seara se toarnă orezul cu multă apă, lăsându-l la frigider până dimineața.
2. Se pune carnea intr-o cratita cu apa rece, se caleste la foc mare pentru a o degresa, se scoate dupa 2 minute, scurgand bulionul in chiuveta.
3. Puneți bucata de carne de vită înapoi apă rece, dupa ce se taie in patru bucati, se fierbe iar carnea.
4. Legați crenguțele de verdeață cu un fir cu o tulpină de praz și scufundați-le în apă clocotită, adăugând piper negru și dafin cu 10 minute înainte ca carnea să fie gata.
5. Gătitul unui fel de mâncare dietetic nu durează mai mult de 60 de minute.
6. In paralel cu carnea de vita se pregateste o garnitura. Pentru a face acest lucru, se scurge apa din orezul care s-a depus peste noapte, se spală cerealele, se toarnă apă în tigaie (4 căni) și se pune pe foc, aducând la fierbere.
7. Dupa 15 minute se scoate de pe aragaz, se adauga castravetele tocate marunt, prazul, sosul de soia.
8. Sucul de lămâie este potrivit ca sos pentru un fel de mâncare dietetică.

Salata dietetica (vinete, mere, mazare verde)

Pentru a pregăti o salată dietetică, pentru 300 g de vinete trebuie să luați:

• măr (1 buc.),
• mazăre verde (100 g),
• ou fiert;

Gatit:

1. Scoateți coaja vinetelor și fierbeți ușor cu puțin ulei într-o tigaie.
2. Se adauga ceapa taiata cubulete, se amesteca si se ia imediat de pe foc.
3. Cand legumele s-au racit, amesteca-le cu felii de mere tocate, mazare verde si un ou.
4. Adaugă dressing după gustul tău la o salată dietetică. În acest scop este potrivit ulei vegetal (1 lingură) sau suc de lămâie cu sare.

Omletă cu brânză de vaci și spanac

O rețetă excelentă din meniu pentru pierderea în greutate va fi o omletă cu aer, care este preparată din:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (50 g),
• ouă (2 buc),
• ulei de măsline (1 lingură),
• spanac (70 g).

Gatit:

1. Se bat galbenusurile cu putina apa, se amesteca cu spanacul prajit, apoi se adauga albusurile.
2. Se pune omleta intr-o tigaie cu branza de vaci in centru, se prajeste prajitura. Îndoiți în jumătate înainte de servire.
3. Pentru a presăra o omletă dietetică, folosiți brânză rasă.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un plan alimentar sănătos pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, este necesar să se întocmească un meniu de nutriție echilibrat pentru săptămână. Mai mult, trebuie neapărat să țină cont de raportul corect de BJU, adică de echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Având la îndemână o astfel de masă, îți este mult mai ușor să-ți atingi obiectivul și să elimini posibilitatea defecțiunilor.

Caracteristici importante ale planificării meniului

Mai întâi trebuie să determinați câte calorii cheltuiește corpul dumneavoastră pe zi. Trebuie să faceți acest lucru folosind un calculator special care poate fi găsit online. Acolo introduceți datele dvs.: vârsta, înălțimea, greutatea curentă și nivelul de activitate fizică. Calculatorul calculează apoi valoarea individuală a aportului caloric zilnic, precum și Indicator BJU. Acesta din urmă va ajuta la echilibrarea dietei și va ține cont de toate nevoile organismului.

Aceste date arată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a salva greutatea curentă. Pentru a o reduce, trebuie să o reduceți valoare energetică rația zilnică cu 20%. Pe baza cifrelor obținute, întocmim planul de nutriție adecvat de care avem nevoie pentru slăbirea acasă. Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să țineți cont de câteva subtilități atunci când alcătuiți meniul, și anume:

Exemplu de plan de masă

Dieta schematică

De exemplu, se ia un conținut caloric zilnic de 1500 kcal. Dacă faceți sport, atunci trebuie să creșteți ușor aportul caloric cu aproximativ 200 kcal. O dietă zilnică cu o distribuție echilibrată a BJU poate fi după cum urmează:

Alimente dietetice pentru o dietă sănătoasă

Pentru a dezvolta un plan de masă eficient, trebuie să înțelegeți clar care alimente sunt surse de proteine, grăsimi sau carbohidrați. Ele ar trebui să formeze baza dietei.

Surse de proteine ​​(sau proteine)

• pește de mare sau de râu (macrou, știucă, merluciu și altele);
• fructe de mare (creveți, midii, calmar etc.);
• carne (vită, porc, iepure, ficat etc.);
• produse lactate (lapte, brânză de vaci, smântână, lapte copt fermentat, iaurt etc.);
• păsări de curte (pui, curcan și organele lor);
• ouă (pui, prepeliță);
• leguminoase (fasole, soia, linte, năut și altele);
• shake-uri proteice (conțin în medie 30 de grame de proteine).

Atunci când alegeți alimente proteice, trebuie să vă concentrați pe conținutul lor de calorii. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Laptele trebuie luat fără aditivi, adică cumpărați neîndulcit.

O cantitate mică de grăsimi ar trebui să fie prezentă în dieta umană, deoarece acestea joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corpului uman.

Surse de carbohidrați

• legume (cartofi, varză, morcovi, sfeclă etc.);
• salate și verdețuri;
• cereale (mei, hrișcă, orez și altele);
• fructe si fructe de padure.

Legumele și verdețurile, pe lângă carbohidrați, conțin și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste alimente formează baza dietei. Este mai bine să nu te lași dus de fructe și fructe de pădure, deoarece conțin zahăr natural.

Alimente care nu ar trebui să fie în dietă

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate sau reduse la minimum:

• grăsimile trans, adică așa-numitul fast-food;
• băuturi carbogazoase, în special cele dulci;
• maioneză și alte sosuri;
• zahăr și produse de cofetărie;
• semifabricate (crnați, găluște etc.);
• alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru saptamana

Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate acasă, puteți folosi informațiile de mai sus. Când planificați un regim, nu subestimați numărul de calorii zilnice, altfel nu va fi o dietă sănătoasă, ci o dietă.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au un rezultat pe termen scurt. Principiul dietelor este un deficit caloric puternic. Drept urmare, după respectarea strictă a unei astfel de dietă, veți pierde, desigur, în greutate, dar când vă întoarceți la alimente obișnuite, excesul de greutate va reveni rapid.

Alimentația corectă nu este o dietă pe termen scurt, ci un stil de viață pe care îl alegeți. Va trebui să fie ținut constant, așa că nu are rost să urmăriți rezultate rapide.

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este prezentat mai jos. Poate fi folosit doar de oameni sănătoși. În toate celelalte cazuri, trebuie să consultați un medic. Greutatea va dispărea sistematic, fără sărituri bruște.

Dacă utilizați tabelul de mai sus, puteți face un meniu de dietă pentru o săptămână. Orice masă poate fi însoțită de o ceașcă de ceai sau cafea, dar fără zahăr. Dacă este foarte dificil să faci fără dulciuri, atunci băuturile ar trebui să fie băute cu miere sau fructe uscate. Sarea este, de asemenea, mai bine de limitat. De asemenea, unele fructe (banane, struguri) nu trebuie luate, deoarece conțin foarte multe calorii.

Nu uitați și de apă. Dacă bei un pahar de lichid la fiecare oră, atunci se vor colecta complet 1,5-2 litri pe zi. În plus, astfel organismul se va obișnui mai ușor cu regimul, iar o persoană va avea o sete naturală.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pentru a nu te despărți de alimentația adecvată și nu a fost împovărător pentru tine, alege alimentele pe care le iubești. Găsind rețete cu ei, puteți face un meniu de dietă delicios. Mai jos sunt cele mai multe exemple simple bucate. Sunt grozave pentru mese cu conținut scăzut de calorii.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• roșii - 700 de grame;
• ceapa - 2 bucati;
• usturoi - 1-2 catei;
• făină de grâu - 5 linguri. l.;
• ulei vegetal - 3 linguri. l.;
• pasta de tomate - 100 de grame;
• sare, piper - după gust.

Algoritm de gătit:

Clatite cu fulgi de ovaz (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• fulgi de ovăz (sau tărâțe) - 250 de grame;
• lapte - 0,5 litri;
• ouă de pui - 2 buc.;
• ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.;
• sare, zahăr - după gust.

Algoritm de gătit:

1. Umpleți fulgii cu apă și lăsați-i să se umfle. Apoi macinam masa cu un blender.
2. Adăugați lapte, ouă, sare, zahăr. Amestecam totul bine.
3. Turnați aluatul într-o tigaie fierbinte și prăjiți clătitele pe ambele părți.

Biluțe de caș (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi (nu mai mult de 1% conținut de grăsime) - 150 de grame;
• zahăr - 2 linguri. l.;
• gris sau tărâțe de ovăz - 2-3 linguri. l.;
• ou - 1 buc.

Algoritm de gătit:

Ne dorim întotdeauna să arătăm grozav și să fim sănătoși în același timp. Dar acest lucru nu este posibil dacă o persoană este supraponderală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și, mai ales, alimentația. Mâncarea sănătoasă poate fi nu numai sănătoasă, ci și delicioasă. Dacă ești serios să te schimbi, atunci nimic nu-ți poate opri dorința, iar acest articol va fi un sfat bun. Suntem siguri că veți reuși!

Deci, în spatele tuturor sărbătorilor, excursii la oaspeți și mese pline cu tot felul de delicioase... Și ce urmează? Și înainte - burtici proeminente în mod perfid și plus un anumit număr de kilograme pe cântar. O motivație excelentă pentru a lua în sfârșit mintea și a-ți aduce greutatea și silueta în ordine. La urma urmei, sezonul de plajă este chiar după colț - la doar trei luni, nici măcar nu vei avea timp să clipești. Și pentru a nu continua să batjocorească super diete care promit „minus N kilograme într-o săptămână”, „Culinary Eden” îți oferă ceva de genul unui program de nutriție de slăbit, în urma căruia kilogramele nedorite nu vor mai reveni, iar silueta vă va mulțumi, devenind din ce în ce mai bine, mai bine în fiecare săptămână.

Iată câteva sfaturi de la nutriționiști care vă vor ajuta să vă readuceți apetitul și greutatea la normal.

Faceți o regulă să beți cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Bea apă, chiar dacă nu ai chef, câte o jumătate de pahar la fiecare oră.

. Beți apă nu mai târziu de 30 de minute înainte de masă și nu beți alimente. După ce ați mâncat, puteți bea nu mai devreme de 40 de minute.

Pentru a activa ușor tractul digestiv, bea în primul rând un pahar cu apă destul de fierbinte dimineața. Vă veți simți rău, poate după un pahar cu apă fierbinte nu veți dori deloc să luați micul dejun - este normal, după o săptămână totul va reveni la normal. Apropo, apa fierbinte dimineața pornește perfect rinichii, iar acest lucru este foarte important pentru pierderea în greutate.

Evitați alcoolul, în special berea. Este permis un pahar de vin roșu sec de calitate o dată pe zi.

Mănâncă ca la grădiniță – des și încetul cu încetul. 5-6 mese pe zi pentru slabit sunt optime. Două mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină și un pahar constant de chefir noaptea - și porții de 200-250 ml.

. Mănâncă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Puteți bea apă în orice moment al zilei.

Bea ceai și cafea fără zahăr. Cumpărați stevia și faceți o infuzie rece de tip sirop adăugând-o în loc de zahăr.

Evitați bananele și strugurii. Orice alte fructe sunt binevenite.

Dacă vă plac zilele de post, aranjați-le o dată pe săptămână. Doar nu descărcați pe mere, ele joacă un apetit brutal.

. Asigurați-vă că mâncați micul dejun, este cea mai importantă masă a zilei. La micul dejun, trebuie să mănânci carbohidrați complecși și proteine. Carbohidrații complecși includ cerealele, pâinea integrală, pastele din grâu dur (trebuie gătite fără a adăuga niciun fel de grăsime și ulei). Proteinele sunt ouă, carne, fructe de mare și leguminoase.

La prânz, consumați supe limpezi, ciorbe, carne slabă fiartă sau pește, legume și fructe.

Gustare ideală de după-amiază: iaurt natural fără aditivi (este mai bine să-l gătiți singur din culturi speciale de starter pe care le puteți cumpăra de la o farmacie sau magazine naturiste), brânză de vaci, o mână de nuci sau un sandviș (o bucată de pâine cu cereale, carne fiarta si multa verdeata sau legume).

. Pentru cină, pregătiți o salată, o caserolă de brânză de vaci și legume înăbușite - în general, tot ceea ce mâncați în timpul zilei, doar o porție, nu uitați, ar trebui să fie de doar 200-250 g.

Fructele sunt consumate cel mai bine dimineața.

Alimentele prajite sunt interzise!

Lista alimentelor interzise include, de asemenea: alimente preparate, fast-food, nuci și semințe sărate sau dulci, chipsuri, băuturi carbogazoase, pâine și produse de patiserie din făină. premium, maioneză.

Nu este nevoie să te limitezi sever în consumul de grăsimi, este foarte importantă pentru funcționarea normală a organismului. Nu uitați decât măsura și nu utilizați grăsimi artificiale.

Du-te la truc și cumpără-ți o farfurie mică și mănâncă cu o linguriță, la început va fi neobișnuit, dar cu timpul stomacul va scădea în dimensiune și nu va necesita fostele porții uriașe.

Iată câteva rețete de mic dejun simple și accesibile.

Meniu pentru pierderea in greutate - mic dejun.

Ingrediente:
1 stivă lapte,
½ teanc hercule,
½ teanc orice fructe de pădure proaspete sau proaspăt congelate,
miere, sirop de arțar sau fructoză - după gust.

Gatit:
Se toarnă laptele într-o cratiță, se toarnă fulgi de ovăz și se încălzește până la fierbere, amestecând din când în când. Fierbeți terciul până se înmoaie, adăugați fructe de pădure și miere.

Ingrediente:
150 ml lapte
10-13 linguri ovaz,
1 banană
1 lingura pudră de cacao.

Gatit:
Amestecă toate ingredientele, cu excepția cerealelor, într-un blender până la omogenizare. Se toarnă fulgii de ovăz cu amestecul rezultat și se lasă să se infuzeze timp de 5-7 minute. Se ornează cu banane sau fructe uscate.

Omletă cu legume. Pregătiți amestecul de ouă: bateți ouăle cu laptele și un praf de sare până devin pufoase. Se fierbe puțin legumele într-o tigaie cu ulei vegetal, se toarnă peste ouăle bătute și se pune la cuptorul încins sau se fierbe pe aragaz sub capac. Stropiți cu ierburi.

Ingrediente:
4 oua,
4 linguri făină,
4-5 mere
1 stivă lapte,
sare, vanilie, unt.

Gatit:
Merele se curata de coaja, se taie felii si se fierbe in cantitate mica unt sau deloc pentru a reduce caloriile. Intr-un castron se bat ouale cu vanilie, sarea si faina, apoi se toarna laptele si se amesteca bine. Turnați o parte din amestecul de ouă într-o tigaie unsă cu unt, întindeți merele și turnați peste ouăle rămase. Se da la cuptor la foc mediu si se da la cuptor pana se termina.

Mic dejun în pâine pita subțire. Un mic dejun rapid pe care îl poți lua cu tine la serviciu dacă nu ai timp să mănânci acasă. Tăiați orice carne fiartă sau coptă (pui, vițel, carne slabă de porc) în bețișoare subțiri. Se amestecă cu varză, ardei dulci și roșii tăiate mărunt și asezonate cu suc de lămâie, sare și piper. Puteți adăuga salată coreeană de morcovi. Amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul natural cu suc de lămâie, sare dacă este necesar și asezonați cu un amestec de legume și carne. Înveliți amestecul în pâine pita și încălziți-l într-o tigaie uscată sau la cuptorul cu microunde.

Ingrediente:
300 g fulgi de ovaz,
200 g migdale
100 g de semințe decojite,
80 g seminte de susan,
250 g stafide fără semințe,
100 g alune de padure (macinate grosier)
½ teanc fulgi de cocos,
50 g zahar brun natural,
6 linguri miere lichida,
2 linguri ulei vegetal,
1 lingura sare de mare.

Gatit:
În general, nu există o rețetă strictă pentru granola, puteți adăuga absolut orice nuci, semințe și fructe uscate în funcție de gustul și dorința dvs. În special, dacă doriți să îmbunătățiți funcția intestinală, adăugați aproximativ o jumătate de cană de semințe de in. Acum rețeta reală. Se amestecă toate nucile și semințele cu fulgi de ovăz, se adaugă ulei vegetal, zahăr și miere. Pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt, întindeți amestecul rezultat într-un strat uniform și puneți la cuptorul încălzit la 170 ° C pentru 35-40 de minute. În timpul procesului de coacere, amestecați și sărați amestecul de mai multe ori. Cu 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați stafidele și/sau alte fructe uscate, amestecați. Păstrați granola în recipiente ermetice. Daca vrei sa faci snack-bar-uri, dupa ce ai adaugat stafide si fructe uscate, compacteaza granola si lasa-l la copt. După gătit, răsturnăm granola finită pe folie și tăiați-le în bețișoare.

Ingrediente:
Opara:
250 g faina de grau,
10 ml apă
6 g drojdie proaspătă presată.
Pentru test:
250 g făină de grâu (puteți lua 200 g grâu și 50 g secară),
100 g tărâțe (grâu sau secară),
30 g zahăr
15 g unt,
8 g sare
6 g drojdie proaspătă presată
180 ml apă.

Gatit:
Framantam aluatul din ingredientele indicate si lasam sub folie 3-3,5 ore. Aluatul trebuie să crească și să înceapă să scadă. Pentru aluat se amesteca aluatul si restul ingredientelor si se framanta un aluat elastic moale. Se pune la fermentat la loc cald, acoperit cu un servetel. Aluatul trebuie să fermenteze cel puțin 1,5 ore. La o jumătate de oră după începerea fermentației, loviți-l și lăsați-l să se ridice din nou. Tăiați aluatul crescut și împărțiți-l în 8-9 bucăți egale. Rulați fiecare parte în chifle rotunde, acoperiți cu un șervețel și lăsați să stea 30-45 de minute. Intr-un cuptor preincalzit la 230°C se pune o tava cu apa, apoi, dupa ce a fiert apa, se pune o tava de copt cu paine si se coace 5 minute cu abur, apoi se scoate tava, se reduce focul la 210°C si se da la cuptor 15 minute. -20 de minute. Pâinea gata trebuie să fie ușor rumenită.

Meniu pentru pierderea în greutate - prânzuri.

Ingrediente:
400 g ciuperci proaspete (champignons, ciuperci stridii),
350 ml apă
2 linguri ulei de masline,
1 lingura făină,
1-2 linguri vin alb sec
sare, piper, ierburi - după gust.

Gatit:
Tăiați ciupercile și prăjiți-le rapid până se rumenesc. Combinați toate ingredientele într-un bol de blender și măcinați. Apoi turnați amestecul într-o cratiță și puneți-l pe foc lent și gătiți, amestecând, până se înmoaie. Stropiți cu ierburi când serviți.

Pieptul de pui se pune la fiert pe os, dar fără piele, se taie pieptul în bucăți și se strecoară bulionul. Puneți broccoli și/sau buchețele de conopidă, morcovii tăiați cubulețe, ceapa tăiată cubulețe într-un bulion care fierbe și gătiți o supă limpede. Când serviți, puneți o bucată de piept pe o farfurie și stropiți cu ierburi.

Ingrediente:
1 cap mic de varză
5-6 becuri
3-4 rosii
2 ardei rosii dulci
1 buchet de telina.

Gatit:
Tăiați toate ingredientele fâșii și puneți în apă clocotită. Se aduce la fierbere, se mai fierbe 10-15 minute si se ia de pe foc. Serviți cu verdeață.

Ingrediente:
250 g fasole fiartă,
250 g ciuperci proaspete,
1 castravete murat
1 ceapă mare
2 catei de usturoi
sare, condimente, ierburi - după gust.

Gatit:
Prăjiți ceapa în ulei vegetal, adăugați castraveții tăiați cubulețe, ciupercile tocate și fierbeți. Se toarnă bulion de legume sau apă clocotită, sare după gust și se adaugă fasolea, înmuiată și fiartă în prealabil. Serviți cu orice verdeață.

Ingrediente:
2 carcase de pollock sau orice alt pește marin cu conținut scăzut de grăsimi,
⅔ stivă. orez,
300 g alge marine conservate,
2 oua,
1 ceapă mare
2,5 litri de apă,
condimente după gust
sos de soia natural.

Gatit:
Tăiați mărunt ceapa și marinați-o sos de soia cu condimente după gust. Fierbeți orezul până se fierbe pe jumătate, adăugați peștele tăiat bucăți și fierbeți până se înmoaie. Stoarceți și tocați algele marine, scurgeți marinada din ceapă și puneți totul în supă. Se toarnă oul bătut în supă într-un jet subțire, se amestecă și se ia imediat de pe foc. Ceapa trebuie să rămână crocantă. Această supă poate fi consumată și rece.

Meniu pentru pierderea în greutate - cine.

Ingrediente:
500 g file de pește de mare,
suc de lamaie, sare, piper negru macinat,
Orez brun.

Gatit:
Decongelați fileul de pește, clătiți și uscați cu un șervețel. Stropiți cu suc de lămâie și stropiți cu piper. Lasam sa stea putin, apoi sarem, invelim portiile in folie cat mai strans posibil sa nu se scurga sucul si dam la cuptorul incins pentru 20-25 de minute. Între timp, gătiți orez brun fierbind-l în puțină apă sau fierbinte-l la abur (deci va fi sfărâmicios). La servire se pune pestele pe orez si se toarna peste sucurile degajate in timpul coacerii.

Ingrediente:
1 piept de pui fiert,
1 buchet salata verde
1 pungă de biscuiți de grâu fără aditivi,
100 g mozzarella,
1 borcan de iaurt natural (fara aditivi),
măsline sau măsline – după gust.

Gatit:
Tăiați pieptul fiert și brânza în cuburi. Măsline sau măsline - inele. Rupeți salata cu mâinile. Combinați carnea de pui, brânza, măslinele, biscuiții și salata verde într-un castron, amestecați și asezonați cu iaurt. Pentru un gust mai strălucitor, adăugați suc de lămâie în iaurt.

Spaghete făcute din grâu durfructe de mare

Ingrediente:
100 g spaghete,
200 g cocktail de mare,
2 rosii coapte
busuioc, mărar, pătrunjel - după gust,
piper picant.

Gatit:
Se prepara sosul de rosii: se toaca rosiile impreuna cu condimentele in blender, sare putin. Prăjiți fructele de mare într-o lingură de ulei de măsline timp de 5-8 minute. Se toarnă sos de rosiiși fierbeți timp de 10 minute. Intre timp se fierb spaghetele, se scurg de apa si se aseaza pe un vas plat sub forma de inel. Pune fructele de mare in centru, toarna sosul si orneaza cu ierburi.

Ingrediente:
300 g file de somon roz,
150 g broccoli,
100 g de orez
sare, piper, suc de lamaie.

Gatit:
Fierbeți orezul în apă cu sare și scurgeți-l într-o strecurătoare. File de pește, sare, stropiți cu zeamă de lămâie și fierbeți câteva. De asemenea, fierbeți broccoli în apă sau abur (ceea ce este de preferat). Serviți ornat cu ierburi, împreună cu o salată de legume proaspete.

Ingrediente:
100 g ciuperci proaspete,
2 oua,
1 rosie
½ legătură de ceapă verde
sare, ulei vegetal.

Gatit:
Prăjiți roșia feliată în ulei vegetal, adăugați ciupercile și fierbeți până se înmoaie. Adăugați ceapa tocată și acoperiți cu ouă bătute. Gatiti acoperit la foc mic.

Poftă bună!

Larisa Shuftaykina

Această poveste este despre cum să faci un meniu de nutriție adecvată, care este potrivit nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării de bine, ridicarea tonusului și a bunei dispoziții. Cum să oferi rețete pentru fiecare gustare numai pentru a mânca produse utile? Este posibil să facem o alimentație adecvată atât de atractivă încât să nu mai revenim la fast-food-uri și „bunătăți”, din cauza cărora acumulăm grăsime sub piele și colesterol în vase?

Salut prieteni! Știm cu toții că organismul nostru în diferite etape ale vieții are nevoie de un alt raport de ingrediente. Cum să nu stai prea mult în bucătărie, dar în același timp să asiguri nevoile tuturor, de la copii mici până la bunici? Ce se poate face pentru ca alimentele să fie sănătoase pentru întreaga familie? La prima vedere, sarcina pare dificilă. Dar este? Este timpul să ne ocupăm de meniul de nutriție adecvată.

Să înțelegem conceptele

Meniu de nutriție adecvat

Tipuri de alimente utile și dăunătoare

Judecând după viteza cu care apar noi lanțuri de fast-food în orașele mari, încă nu ne-am dat seama pe deplin de pagubele pe care aceste unități le fac sănătății noastre. Și nu este vorba doar de a fi supraponderal. Mâncând necorespunzător, puteți deranja digestia, puteți avea probleme cu ficatul, inima, rinichii și alte organe. Cel mai mare pericol al combinelor de fast-food (toate aceste McDonald's si Burger Kings) este pentru copii. Totul este atât de delicios și frumos! Cum poate un copil să nu fie tentat?

Meniul de nutriție adecvată nu trebuie să fie mai puțin atractiv. Pur și simplu trebuie să rămână gustos și sănătos în același timp! Dar o serie de produse este mai bine de exclus. Voi da un mic tabel al celor mai comune utile și produse nocive fără a atinge ingredientele exotice și scumpe.

Tabel cu produse și preparate.


O mulțime de lucruri pot fi preparate cu ușurință și în siguranță acasă, din produsele disponibile. De exemplu, maioneza preferată a tuturor. Iată cea mai simplă rețetă:

• ou sau galbenus de ou;
• 70-100 g ulei vegetal, de preferință măsline;
• o jumătate de linguriță de sare;
• o lingurita de zahar;
• o linguriță de suc de lămâie;
• condimente după gust și după dorință.

Punem un ou crud, zaharul, sare intr-un recipient si turnam ulei. Se macină cu un blender. Adăugați suc de lămâie și condimente (de exemplu, pudră de muștar, piper) și măcinați mai mult. Dacă maioneza s-a dovedit a fi lichidă, înseamnă că nu este suficient ulei.

Înțelegi tu însuți că meniul de nutriție adecvată pentru o femeie sau un bărbat, un copil sau o bunica nu înseamnă că stai pe el timp de 30 de zile sau șase luni și apoi începi să mănânci orice. Trebuie să faci o dietă pe care să o poți ține toată viața, fără a te împovăra cu interdicții inutile.

La fel de varianta bugetara puteți ridica astfel de rețete în care produsele scumpe sunt înlocuite cu altele mai ieftine. Cel mai important este ca mancarea sa ramana variata si sa contina toate substantele necesare si utile.

Un alt sfat: încercați să nu mâncați mâncarea reîncălzită de ieri. Dacă a mai rămas ceva, este mai bine să faci o mâncare rece din ziua de ieri. Mai bine, pregătiți-vă pentru ziua respectivă.

Urmând recomandări simple, poți scăpa de rănile cronice, poți readuce greutatea la normal. Dacă mai aveți îndoieli, veniți la noi Academia online pentru corp sănătos . Vei vedea singur cât de important este să mănânci bine. Meniul de nutriție adecvată nu ți se va mai părea un capriciu sau ceva de neatins. Și pe lângă toate, te vei salva de orice afecțiuni cronice și te vei întoarce în zona „Sănătate”.

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și a mers mai departe!

Dietele sunt doar temporare. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începi și ce să mănânci pentru femei, bărbați, adolescenți și persoane de peste 40 de ani.

Alimentația necorespunzătoare este principalul motiv pentru apariția kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate este încă relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor săi, făcând o alegere în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa unei diete duce nu numai la apariția excesului de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică deloc o respingere categorică a alimentelor care sunt îndrăgite, dar care nu sunt benefice organismului - de exemplu, prăjiturile scurte sau laptele condensat fiert. Cu toate acestea, există o restricție și un control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva care trebuie respectat de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o alimentație adecvată, ci ești hotărât, faci mai întâi un meniu.

Cum să faci un meniu pentru săptămână

Un meniu personalizat de alimentație sănătoasă te va ajuta să înveți să mănânci la anumite ore. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când compilați meniul, concentrați-vă pe rutina zilnică. Dacă ești „lacără” (trezește-te la 6:00 și culcă-te la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și adormi la 00:00), obișnuiește-te să mănânci în aceste ore:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: 20:00.

Distribuiți ora meselor în funcție de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți - beți 250 ml de apă necarbogazoasă la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de cu două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru pierderea în greutate, este important să țineți evidența caloriilor consumate. Notează tot ce mănânci fără să ratezi nimic, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când planificați un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, micul dejun nu poate fi omis, iar în al doilea rând, trebuie să fie consistent și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mânca fructe proaspete(dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g per gustare). Înregistrați și gustările.
5. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (raport important, examen) sau fizic (de exemplu, multă mișcare prin oraș) - nu ar trebui să faceți o dietă slabă pentru această zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în meniu, luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată fără gaz și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, reduc bine pofta de mâncare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.) - încearcă să le bei dimineața (înainte de ora 14:00).
8. Conținutul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, la compilarea meniului, evitați următoarele greșeli:

• Alimente dulci și cu amidon: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, acordați-le un minim în dietă: astfel de produse nu aduc beneficii, dar pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma permisă.
• Gătirea alimentelor: încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați mult fiert, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: Ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor și mai devreme de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi perturbat.
• Sare, condimente și sosuri: Adăugați-le cu moderație, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin glutamat monosodic ca potențator de aromă) trezesc apetitul. Sosurile sunt cel mai bine preparate singure, pe baza de ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca complet, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 l de apă + lămâie nu este alegerea dvs.). Acest lucru nu va permite izbucnirea apetitului, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Mergând la magazin, ia cu tine o listă și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Așa că rezisti tentației de a cumpăra bunătăți proaste „la revedere” înainte de a trece la o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în următoarea luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmelor figura frumoasaîți va oferi ușurință și încredere în tine, ceea ce înseamnă că multe oportunități diferite se vor deschide înaintea ta.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez in apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert de gaina, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză de la Beijing + castraveți + Mazare verde + ulei de masline).

Gustare: 100 g branza de vaci (5% grasime), 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secara+ brânză de vaci fără grăsimi + 10 g de orice branza tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza Beijing + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare: 150 g branza de vaci - caserola cu banane (branza de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g de capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 merluciu copt, 150 g varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g supă de orez cu ciuperci, 1 pâine prăjită (20 g) + 10 g orice brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci(brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g de pollock copt, 100 g de alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omletă (2 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), cafea fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon la cuptor, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz pe apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare: 150 g creveți fierți, 200 ml suc de roșii.

Cina: 150 g prăjituri de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Meniul săptămânal pentru familie ar trebui să se bazeze pe următorii factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, mai bine renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face o muncă fizică grea (de exemplu, lucrează la un șantier) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să gătească fulgi de ovăz în lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei stomacului.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți sătul, dar nu exagerat.
6. Asigurați-vă că mesele sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană ar trebui înmulțită - în funcție de nevoi - pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia ta are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani - atunci când gătești, de exemplu, cina, vei avea nevoie de 800 g file sau piept de pui (200 g fiecare) . pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece nevoia de cantitate de hrană pentru fiecare membru al familiei poate varia semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 - 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă de chifteluță de vită măcinată, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță de unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare: 200 g masă de caș dulce (caș 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet (din pește tocat) pentru un cuplu.

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare: 150 g salată (varză Beijing + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 mar, 150 ml chefir (3% grasime).

Pranz: 300 g supa de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză Beijing + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovaz dulci cu lapte (3,2% grasime), 20 g branza tare, 1 mar, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare: 200 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g branza de vaci caserola cu banane, 1 mar, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă vermicelli, 150 g terci de hrișcă pe apă, 150 g salată (varză Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g tocană de cod, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Prânz: 300 g borș, 200 g cod copt, 100 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru pierderea uniformă în greutate și menținerea în formă, femeile ar trebui să mănânce conform acestui model.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasimi), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 1 paine prajita (25 g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare: 200 g salata (varza Beijing + castraveti + rosii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Pranz: 250 g supa cu chiftele din pui tocat, 150 g tocană de legume(cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare: 2 pâini + 10 g dulceață, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 paine, 2 castraveti, 2 rosii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 20 g branza tare, 1 mar, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g branza de vaci (5-7% grasime) + 1 banana.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g branza de vaci (9% grasime) + 1 lingurita miere, 1 paine prajita (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și mineralele necesare.

• Dacă copilul este supraponderal, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (pot fi cereale cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dietă ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele fracționate de 5-6 ori pe zi.
• Dulciurile, fast-food-ul și făina sunt cel mai bine consumate dimineața, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
• Dulci, dulciurile dăunătoare ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallow, jeleu de fructe în meniu.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții - nu mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Ca gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume, nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz dulci cu lapte (2,5% grasime) + 50 g marmelada, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g ciuperci înăbușite.

Gustare: 200 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Pranz: 250 g supa de orez cu chiftele in supa de pui, 150 g salata (rosii + castraveti + file de pui + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salata de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez pe apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: două omlete cu ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: prajituri de peste (200 g), 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Pranz: 250 g supa de peste, 200 g salata (varza Beijing + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (se poate adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz in lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare: 150 g iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 toasts (25 g fiecare) cu pasta de nuci-ciocolata, 1 mar, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza Beijing + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g creveți fierți, 100 g alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă, carnea de vită trebuie să fie în dieta copilului.
• Cârnații, cârnații și cârnații sunt insistent recomandate a fi excluse din meniul copiilor.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (de 1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesară creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din conținutul caloric zilnic ar trebui să fie mic dejun, 40% prânz, 15% ceai de după-amiază și 20% cina.
• Aportul zilnic de calorii al copiilor de 7-10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta de 11-13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100-2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii lor.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare: 1 chiflă cu mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g tocană de cod.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 150 g salata de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Pranz: 200 g supa vermicelli, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare: 150 g branza de vaci si caserola cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grasime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omletă (2 ouă + 100 ml lapte cu orice conținut de grăsime), 1 banană, 1 pâine prăjită cu dulceață, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare: 70 g prăjituri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g tocană de cod.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grasime), 1 banana, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare: 100 g lapte-jeleu de fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză Beijing + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferitelor factori adversi. O alimentație nesănătoasă are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Deci, malnutriția cu gastrită sau un ulcer poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar uman slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o siluetă subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să mănânci fracționat - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate de legume proaspete (cu ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid - limitați consumul de carne și pește gras, făină, produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care contin metionina - un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză). Acestea conțin și calciul necesar organismului.
• Carnea și peștele sunt cel mai bine fierte sau coapte.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să mâncați foarte rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină in saptamana.
• Asigurați-vă că utilizați orez, fulgi de ovăz, hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelente care nu vor permite toxinelor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel putin 2 litri de apa pura fara gaz pe zi, ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de vârstă, încercați să scăpați de obiceiurile proaste (fumatul, mâncatul în fața computerului sau a televizorului). Acest lucru reduce efectul unei diete sănătoase.
2. Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și ventilați camera înainte de a merge la culcare.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Deci kilogramele în plus vor merge și mai repede.
4. Fă-ți mai mult timp pentru hobby-uri. Este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără crema buna pentru corp și folosiți-l de fiecare dată după un duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). Se poate cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri la o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului inoportun și la înveselire.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea dispare mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului