Aportul zilnic mediu de calorii pentru bărbați. Aport zilnic de calorii pentru scăderea în greutate

Olya Likhacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă :)

31 mar 2017

Conţinut

Toți nutriționiștii și nutriționiștii susțin în unanimitate că, pentru un metabolism adecvat, trebuie să cunoașteți numărul individual de calorii pe zi pentru pierderea în greutate și să mâncați în funcție de aportul zilnic de calorii - acest lucru va ajuta la reducerea ușoară a greutății. Cu toate acestea, numărul de formule și diferite calculatoare online este confuz pentru începători. Cum să faci toate calculele corect și ce să faci cu cifrele rezultate?

Ce înseamnă numărul de calorii pe zi pentru scăderea în greutate?

Toate alimentele care intră în organism au o anumită „greutate”. Proporțional cu acest indicator, cantitatea de energie este eliberată din alimente atunci când începe să fie arsă. Această „greutate” sau valoare energetică este indicată în kcal. Dacă o persoană mănâncă o astfel de cantitate de calorii pe zi, care este egală cu cantitatea de energie generată, niciun gram de alimente nu merge la „depozitul de grăsimi”. Când „greutatea” alimentelor depășește cheltuielile de energie, corpul stochează inutil, transformându-le în grăsimi. Situația opusă dă naștere la pierderea în greutate, deoarece lipsa va fi completată din rezervele disponibile de glicogen.

Calorii pe zi pentru scăderea în greutate

OMS a dedus un prag zilnic de aport caloric, sub care nu se poate coborî, deoarece aceste cifre sunt minimul de bază necesar pentru ca organismul să își mențină funcțiile vitale. Aceasta înseamnă nu numai activitate fizică, ci și munca tuturor organelor, circulația sângelui, chiar reînnoirea celulară. Ulterior, însă, nutriționiștii au constatat că aportul de calorii „total” pe zi nu a fost în întregime rezonabil. ține cont doar de împărțirea pe sexe, absolut nu ținând cont de caracteristicile vârstei, de activitatea fizică, de masa musculară.

Alocația zilnică pentru o femeie

Potrivit OMS, fetele trebuie să consume 1200 kcal sau mai mult pe zi. Se presupune că această cantitate este minimă chiar și cu pierderea în greutate și, menținând în același timp greutatea, aportul de calorii pentru o femeie poate crește la 1600 kcal. După aceea, aceste date au fost completate ținând cont de vârstă, recalculate și, ca urmare, au apărut următoarele valori medii zilnice ale numărului de calorii:

Fetele sub 25 de ani trebuie să mențină intervalul de 2000-2400 kcal.
Pentru femeile sub 50 de ani, aceste limite ar trebui să fie reduse la 1800-2000 kcal.
După 51 de ani, este recomandabil să nu consumați mai mult de 2000 kcal în prezența efortului fizic și 1600 kcal - în absența lor completă.

Alocația zilnică pentru un bărbat

Reprezentanții jumătății mai puternice au nevoie de mult mai multă energie decât femeile, deoarece greutatea lor corporală este a priori mai mare, de multe ori au un nivel mai ridicat de activitate. Aportul zilnic minim de calorii pentru un bărbat este de 1800 kcal, cu toate acestea, nutriționiștii consideră că următoarele date sunt mai exacte:

Băieții sub 25 de ani trebuie să mănânce între 2400 și 3000 kcal.
Bărbații sub 50 de ani au deja nevoie de 2000-2800 kcal.
După 51 de ani, cadrul se schimbă la 1800-2400 kcal.

Cum se calculează corect caloriile pentru scăderea în greutate

S-a menționat mai sus că o simplă împărțire pe sexe nu dă rezultatul corect, deoarece reprezentanții ambelor sexe pot avea tenuri și nevoi complet diferite. Experții spun că un calcul individual al ratei de calorii pentru pierderea în greutate și chiar întreținerea greutății ar trebui să se bazeze pe următorii parametri:

vârsta în ani);
înălțime (în cm);
nivelul de activitate fizică.

Pentru copii, nu se ia în considerare numărul de calorii admisibile pe zi pentru pierderea în greutate, deoarece hrana lor este utilizată în principal pentru „construcția” corpului și a organelor interne, doar un exces clar se depune în rezervele de grăsime. În schimb, persoanele în vârstă trebuie să consume mai puțin, mai ales dacă sunt în căutarea pierderii în greutate. metabolismul lor încetinește. Un rol important îl joacă activitatea unei persoane, care înseamnă sport, plimbări și treburile casnice (călcat, curățat etc.). În plus, trebuie să înțelegeți că calcularea caloriilor pentru scăderea în greutate:

necesită luarea în considerare a fondului hormonal, care adesea își face propriile ajustări;
pentru femeile însărcinate se face după formule separate, deoarece hrănesc fătul imediat;
ia în considerare starea fizică - în timpul bolii, corpul nu va arde calorii atât de activ.

Formula Harris-Benedict

Cea mai veche metodă de calcul al numărului de calorii pe zi pentru scăderea în greutate se numește o formulă derivată la începutul secolului XX. Se bazează pe 3 parametri principali - greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Conform acestei formule, specialiștii obțin un indicator al metabolismului bazal și, pentru a calcula caloriile pe zi pentru scăderea în greutate, este necesar să se găsească produsul rezultatului și coeficientul de consum de energie, apoi să se reducă acest număr cu 20%. În mod similar, poate fi folosit pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru a crește masa musculară.

Aportul de bază de calorii conform Harris-Benedict este calculat după cum urmează:

Femei: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Hlet.
Bărbați: 66,47 + 13,75 * Hkg + 5 * Xcm - 6,74 * Hlet.

Formula Muffin Geor

Una dintre modalități, al cărei rezultat este recunoscut de medici ca fiind de încredere, este relativ recent (în 2005) o formulă compilată de Asociația Dietetică Americană, numită Muffin-Saint-Geora. Pentru memorare, este puțin mai ușor decât precedentul, deoarece doar ultima cifră se schimbă, iar restul sunt identice pentru ambele sexe. Acuratețea datelor care vor fi obținute în timpul calculului este ușor mai mică decât cu formula Harris-Benedict. Prima prioritate este de a afla doza de calorii la - 9,99 * greutate, adăugați 6,25 * înălțime și scădeți vârsta de 4,92 *. După:

femeile scad din rezultat 161 de unități;
bărbații adaugă 5 unități.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate online

Dacă nu doriți să utilizați formule și să efectuați calcule independente sau nu aveți timp, un contor de calorii online vă va ajuta. Acesta este un calculator care funcționează conform uneia dintre schemele de mai sus, deși se poate folosi formula Ketch-McArdle sau principiul urmat de personalul OMS. Toate aceste contoare ajută la calcularea numărului de calorii cu care puteți menține o cifră. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, va trebui să:

În plus, determinați nivelul de activitate fizică zilnică.
Găsiți 80% din numărul primit. Dacă intenționați să slăbiți cu obezitate, 90% sau chiar 95%. Deficiența nu trebuie să depășească 20% din rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală

Pentru a calcula cantitatea zilnică de calorii, așa cum am menționat deja, ajută o serie de formule, alegerea dintre care se face individual. Metabolismul bazal pe zi, care este un indicator al consumului de calorii fără prea multă activitate, trebuie să știți pentru a vă proteja silueta. Se înmulțește în mod necesar cu coeficientul de activitate dacă persoana nu este un pacient la pat, deoarece faptul de a trece de acasă la un loc de muncă / studiu implică și o cheltuială suplimentară de energie. Vă rugăm să rețineți că calculatorul online este potrivit numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Determinați nivelul de activitate fizică

Puteți pierde în greutate ușor fără a înmulți aportul minim de calorii cu nivelul de activitate, dar numai în absența efortului fizic grav. Pentru o persoană care are un loc de muncă sedentar, diferența de 20% dintre rezultatul inițial din calculul formulei și cel rafinat va fi o modalitate ușoară de a pierde în greutate. În alte cazuri, rata metabolică bazală disponibilă trebuie înmulțită cu:

1.375 - dacă există sesiuni scurte de antrenament de până la 3 pe săptămână;
1,55 - la antrenament de până la 5 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore;
1.725 - pentru antrenament zilnic timp de 3-4 ore;
1.9 - în sporturile profesionale (pregătirea pentru competiții etc.).

Tabel de calorii cu produse și mese gata

Aportul de calorii pe zi pentru scăderea în greutate nu este o dietă înfometată. Dacă studiați conținutul caloric al alimentelor și alimentelor permise în dieta dată aici, veți observa că puteți forma un meniu chiar și cu unele „încălcări” sub formă de fursecuri sau fructe uscate. Legumele, fructele de pădure și fructele nu sunt indicate, deoarece conținutul lor caloric variază de la 22 la 70 kcal. O imagine dură este următoarea:

	Conținut caloric (100 g)
Crupe de ovăz		File de pui fiert
Hrişcă		File de pui la cuptor
orez alb		Cartofi fierți
Orez negru		Carne de vita fiarta
Paste		Piure de cartofi cu lapte
	550-670 kcal	Omletă cu proteine
Caș 2%		Păstrăv la cuptor

Zigzag caloric

Un nume alternativ pentru această metodă de slăbit este trișarea. Acest program este conceput pentru persoanele care la un moment dat au observat o oprire a greutății, deși conținutul caloric al dietei nu s-a modificat în sus. Zigzagul caloriilor pentru scăderea în greutate nu permite metabolismului să încetinească, astfel încât arderea grăsimilor este aproximativ la aceeași viteză. Există chiar și o zi în care norma numărului de calorii este mai mare decât valoarea inițială - relaxarea în nutriție este permisă.

La 3 zile din cantitatea minimă de carbohidrați, conținutul caloric al dietei este redus cu 10% zilnic.
2 zile - o cantitate mare de carbohidrați, conținutul de calorii al dietei este la nivelul metabolismului bazal sau cu 5% mai mare.
3 zile - o proporție echilibrată de UJB, iar numărul de calorii sare ca „normă, excedent cu 10%, deficit cu 15%”.

Calorii minime pe zi pentru scăderea în greutate

S-a menționat mai sus că nu este de dorit ca femeile să scadă conținutul caloric al dietei sub 1200 kcal pe zi, iar la bărbații sub 1800 kcal. Cu toate acestea, există și un deficit caloric sigur, adică o scădere a unui metabolism de bază definit individual cu un anumit număr de unități. Potrivit medicilor, reprezentanților ambelor sexe li se cere să consume „BOO - 500 kcal” în fiecare zi. Deci, dacă BOO este de 1480 kcal, dacă doriți să slăbiți rapid, este interzisă trecerea frontierei de 980 kcal.

O dietă echilibrată vă permite să vă mențineți silueta în formă și să normalizați metabolismul intern. Dacă este necesar să se reducă sau să se îngrașe, este necesar să se facă o dietă zilnică, luând în considerare cantitatea de calorii consumate și caracteristicile stilului de viață, deoarece organismul cheltuiește multă energie în timpul efortului fizic.

Echilibrul energetic al corpului

Luând mâncare, o persoană nu numai că își satisface pofta de mâncare, dar primește și puterea necesară vieții sale. Echilibrul energetic este determinat de raportul dintre cantitatea de energie primită cu hrana și energia pe care organismul o cheltuiește pentru acțiuni.

Atunci când se calculează, este necesar să se țină seama de faptul că nu toți nutrienții sunt absorbiți: ca urmare a metabolismului, unele elemente sunt îndepărtate din corp.

Dacă conținutul caloric al alimentelor consumate nu acoperă în totalitate cheltuielile de energie ale organismului, atunci apare un bilanț energetic negativ. Poate duce la degenerare, marasm și alte boli grave.

Prea multă hrană sau lipsa exercițiilor fizice afectează, de asemenea, negativ corpul. Un echilibru energetic pozitiv poate duce la obezitate, ateroscleroză și hipertensiune.

De câte calorii are nevoie o persoană

Numărarea caloriilor implică aproape toate dietele, așa că acum puteți găsi cu ușurință conținutul de calorii al ingredientelor individuale, dar și al celor mai complexe feluri de mâncare. Fiecare persoană are un minim de calorii care trebuie consumate zilnic.

Dietele pe bază de calorii nu au restricții severe asupra alimentelor: pot fi consumate o mare varietate de alimente. Un fapt interesant este că, consumând în exces doar 100 kcal pe zi, o persoană va câștiga aproximativ 5 kg în greutate într-un an.

Câte calorii ar trebui să consumi

Tabelul 1 - Aportul zilnic de kcal pentru bărbați și femei

Câte calorii să arzi

Consumul de energie de către organism are loc în mod constant: o persoană cheltuie kilocalorii atunci când merge, curăță, se uită la televizor. Chiar și spălând geamurile într-o oră, puteți utiliza până la 100 kcal. Nutriționiștii au descoperit că, pentru a slăbi 1 kg, o persoană trebuie să cheltuiască 7.700 kcal în 2 săptămâni. De câte calorii are nevoie o persoană?

Mulți oameni își reduc din greșeală dieta zilnică la jumătate pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă măriți treptat cheltuielile zilnice de energie prin exerciții fizice.

De câte calorii are nevoie un sportiv

Sportivii cheltuiesc mai multă energie decât oamenii care duc un stil de viață pasiv, astfel încât conținutul de calorii al dietei lor ar trebui crescut de până la 1,5 ori. Rata zilnică depinde și de tipul de sport: atletismul necesită rezistență, astfel încât nevoia acestor sportivi în kilocalorii ajunge până la 44 de unități la 1 kg de greutate.

Înainte de competiții și turnee, încărcăturile cresc, numărul antrenamentelor crește, ceea ce implică o creștere a dietei consumate.

Formula de calcul al caloriilor

Cea mai populară și precisă este formula de numărare a caloriilor Marfin-Geor. Se bazează pe un calcul preliminar al aportului minim de calorii necesar pentru o viață normală. Această energie este cheltuită pentru circulația sângelui, respirație și menținerea temperaturii corpului.

Metabolism bazal la femei \u003d 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Metabolism bazal la bărbați \u003d 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Să calculăm acest indicator pentru o femeie gospodină în vârstă de douăzeci și șase de ani, care are o greutate de 61 kg și o înălțime de 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Rezultatul nu este definitiv: minimul de calorii depinde și de gradul de activitate umană.

Tabelul 2 - Coeficient care exprimă activitatea stilului de viață al unei persoane

Menajul implică curățarea camerei, călcarea hainelor, gătitul, astfel încât coeficientul 1.375 este cel mai potrivit pentru calculul nostru, ceea ce corespunde unei activități reduse. Înmulțind numărul cu rezultatul obținut în formula anterioară, obținem - 1.839.035 kcal.

Există, de asemenea, o metodă simplă de calcul: depinde direct de greutatea persoanei. Deci, pentru 0,45 kg, trebuie să consumați zilnic 10 kcal pentru femei și 11 kcal pentru bărbați. Dacă calculați indicatorul OO folosind această formulă, se dovedește că o femeie care cântărește 61 kg necesită 1355 kilocalorii pe zi.

De câte calorii are nevoie o femeie

Conținutul de calorii al dietei este compilat individual, de care trebuie să vă amintiți când vă întrebați cum să numărați caloriile: în medie, femeile ar trebui să consume zilnic 1800-2000 kcal. Cu un echilibru energetic negativ pronunțat, fetele pot prezenta probleme asociate cu căderea părului, subțierea și unghiile fragile.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi

Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să vă amintiți că, atunci când pierdeți în greutate, norma calorică scade: pentru o slăbire lentă și mai corectă, se recomandă ca rezultatul calculat în secțiunea Formula de calcul al caloriilor să fie înmulțit cu 0,8. Pericolul este cauzat de diete care necesită o reducere a rației zilnice la 1.000 kcal.

După reducerea aportului zilnic de calorii, trebuie să vă măriți dieta o dată pe săptămână. Un astfel de zigzag previne procesul de încetinire a metabolismului intern al corpului.

Câte calorii ar trebui să consume femeile însărcinate?

Rata metabolică bazală la femeile gravide crește în medie cu 25%, prin urmare, în timp ce purtați un copil, este necesar să creșteți conținutul de calorii al dietei consumate. La calcul, se ia în considerare și trimestrul de sarcină: primele 4-5 luni, necesarul de calorii este de aproximativ 2600 kcal, în a doua jumătate a termenului - până la 3000-3500 kcal.

Este important ca femeile însărcinate să nu mărească cantitatea de alimente, ci să introducă o varietate de alimente în dietă. Excesul de greutate poate afecta negativ bunăstarea unei femei și a unui făt, așa că ar trebui să vă monitorizați greutatea corporală în mod regulat. În medie, o creștere de 8-10 kg în 9 luni este considerată reușită.

De câte calorii are nevoie o mamă care alăptează

Aportul de calorii pentru femeile care alăptează trebuie să varieze între 3000 - 3200 kcal, deoarece corpul ei cheltuiește aproximativ 500 kcal zilnic atunci când alăptează.

În același timp, activitatea fizică a corpului crește, asociată cu îngrijirea nou-născutului și curățarea spațiilor. Dacă o mamă care alăptează dorește să piardă în greutate, caloriile sale minime nu trebuie să scadă sub 2000 kcal.

Nevoia unei diete echilibrate

Organismul primește calorii din diferite substanțe: este important să se echilibreze aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Alimentele cu proteine \u200b\u200btrebuie să fie 1/5 din dieta zilnică. Proteinele se găsesc în carne, pește și leguminoase.

Un procent puțin mai mare (25-30) ar trebui să fie grăsimile, iar cel puțin 2/3 dintre ele sunt grăsimi nesaturate. Acestea includ ulei de măsline, nuci, produse lactate. Restul dietei zilnice este alcătuit din carbohidrați, care se găsesc în legume, fructe și alte alimente care nu sunt degeaba numite „utile pentru un stil de viață sănătos”.

Compunem corect sistemul de alimentare

Este ușor să compuneți sistemul nutrițional corect, cunoscând câteva reguli de bază:

Un calcul precis al caloriilor consumate vă va permite să reduceți ușor greutatea și să eliminați erorile care depășesc norma zilnică;
Mănâncă mese mici de 5 ori pe zi;
Limitați cantitatea de zahăr și sare pe care o consumați;
Nu abuzați de alcool: vă face pofta de mâncare și are un conținut ridicat de calorii.

Deci, după ce ați determinat cantitatea de energie consumată zilnic de corpul dvs., calculând conținutul caloric al dietei consumate și respectând regulile unei diete echilibrate, puteți reduce cu ușurință sau crește greutatea corporală și vă puteți îmbunătăți bunăstarea fără dificultăți și restricții clare.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi? - Buna intrebare. În primul rând, să aflăm necesarul zilnic al corpului de a menține o greutate stabilă. În medie, rata caloriilor variază între 1800-2700 kcal. De câte calorii aveți nevoie pe zi depinde de sex, vârstă, greutate corporală, stil de viață etc. Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Pentru a face acest lucru, ar trebui să arzi mai mult decât să consumi, adică să te miști mai mult și să te apleci mai puțin pe alimente. Din păcate, fără efort fizic, este pur și simplu imposibil să slăbești, menținând sănătatea. Dar astăzi nu este vorba despre asta.

În primul rând, să decidem în ce ritm vom scăpa de kilogramele în plus - încet, într-un ritm mediu sau rapid. Viteza pe care o alegeți determină câte calorii consumați pe zi pentru a pierde în greutate.

Slăbire lentă - valoarea nutritivă a dietei este cu 10-15% mai mică decât necesarul zilnic.
Pierderea medie în greutate - conținutul caloric al alimentelor este cu 20-25% mai mic.
Pierdere rapidă în greutate - cantitatea de calorii consumate pe zi este redusă cu mai mult de 25%.

Câtă energie este necesară pentru a pierde 1 kg de grăsime? - Trebuie să „subnutriți” sau să pierdeți 7.700 de calorii în timpul exercițiilor (sau o combinație a ambelor). Luați în considerare un exemplu de calcul de mai jos:

După cum puteți vedea în tabel, aportul caloric zilnic al persoanelor cu diferite greutăți este diferit. Dar pentru a slăbi 1 kg în ambele cazuri, trebuie să cheltuiți aceeași cantitate de energie.

Citește și - Cum te ajută grapefruitul să slăbești?

De câte calorii pe zi trebuie să slăbești încet

Să începem prin a calcula pierderea reală în greutate în aceste condiții, unde deficitul caloric este de 10-15% din valoarea zilnică:

Procentul trebuie calculat din aportul caloric de bază, luând în considerare greutatea corporală (a se vedea tabelul de mai jos). În cazul nostru, valoarea nutrițională a dietei este diferită - 2000 și, respectiv, 2700, deficitul kcal este, de asemenea, diferit. În primul caz, este de 200-300 kcal, în al doilea - 270-405. În ambele cazuri, pierderea în greutate are loc prin arderea țesutului gras.

Beneficiile pierderii lente în greutate:

Deficitul scăzut de calorii - doar 10-15%. Nu este nevoie să reduceți aportul zilnic de calorii la 1000-1200. Și nutriția nu se schimbă dramatic, ci mai degrabă este ușor corectată. De exemplu, reduceți conținutul de grăsimi al produselor lactate - cumpărați 10% în loc de 25% smântână.
Metabolismul nu este deranjat... Micile ajustări dietetice nu afectează tulburările metabolice, ceea ce înseamnă că nu vă afectează în niciun fel sănătatea.
Psihologic mai ușor de tolerat... Pentru a pierde în greutate, trebuie doar să reduceți ușor aportul zilnic de alimente. Practic, dieta ta obișnuită se va schimba puțin și corpul tău nu va fi stresat.

Citește și -

Este destul de ușor pentru femei și bărbați să urmeze o astfel de „dietă”, deoarece practic nu există restricții alimentare. Cât timp poți mânca așa? - Mult, până ajungi la rezultat.

Această metodă de slăbit are și dezavantaje., deși există doar 2 dintre ele:

Rată lentă de slăbire... Această opțiune nu este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească mai mult de 20 kg, deoarece procesul de a scăpa de exces este prea lung. Aceasta este o opțiune pentru cei care doresc să slăbească în limita a 5 kilograme.
Erori de calcul... Datorită faptului că lipsa caloriilor este prea mică, puteți face cu ușurință greșeli în calcule. Și mici erori de chiar 100 kcal sunt importante.

Deci, pierderea lentă în greutate este potrivită pentru cei care doresc să scape de câteva kg. Și, de asemenea, pentru cei care sunt gata să-și monitorizeze dieta în fiecare zi, ținând cont de conținutul de calorii al fiecărei porții. În rest, opțiunile potrivite sunt mai jos.

Rata medie de scădere în greutate: păstrați-vă sănătos

Acest tip de „dietă” are cea mai mare cerere, în special în rândul femeilor. Chiar și nutriționiștii îl recomandă, deci nu vă dăunează sănătății. Deficitul mediu de calorii este de până la 20-25%. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți valoarea nutrițională a alimentelor cu 20-25% în fiecare zi. Această deficiență de calorii este mai ușor de creat cu restricții dietetice și activitate fizică crescută (orice fel de fitness, alergare, ciclism etc.).

.
De câte calorii ai nevoie pe zi? - Cu o rată zilnică de 2000 kcal, deficitul caloric este de 400-500, totalizând 1500-1600 kcal pe zi. Efectuăm acțiuni similare cu al doilea indicator (2700) și obținem 2025-2160.

Beneficiile acestei abordări:

Fără limite grele... Reducerea aportului zilnic de calorii și creșterea simultană a activității fizice este o sarcină fezabilă pentru toată lumea. Aceasta este media perfectă. Dar există un altul, când lipsa de calorii este creată numai din cauza nutriției și atunci trebuie să vă limitați serios în alimente.
Rata medie de scădere în greutate - o opțiune excelentă pentru cei care vor să slăbească 10-15 kg. Dacă doriți să slăbiți mai mult de 25 kg în greutate, atunci această dietă și rutină de fitness ar trebui urmată timp de cel puțin un an.

Dezavantaj unu - încetinirea metabolismului... Acest lucru se întâmplă cu orice dietă, deoarece procesul de consum al rezervelor de grăsime contribuie la sinteza întârziată a unui număr de hormoni.

Citește și -

Pierde în greutate pe calorii: rata mare de pierdere a grăsimilor

Deficitul caloric este mai mare de 25% din valoarea nutrițională zilnică.

Să luăm media, de exemplu, 30% (tabel):

De câte calorii ai nevoie pe zi? - În prima versiune - 1400 kcal, în a doua - 1890.

-->

Acum să facem calcule pentru 50% (tabel):

Câte calorii în acest caz? - Aici restricțiile alimentare sunt mult mai stricte. În primul caz - 1000 kcal, în al doilea - 1350.

Cum să faci singur calculele? - Calculați aportul caloric zilnic (de exemplu, 2500 kcal). Apoi, calculați deficitul de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți 30%, 40%, 50% (sau orice procent de care aveți nevoie) din 2500.

Să conturăm unul incontestabil avantaj folosind o astfel de metodă - scădere rapidă în greutate... Potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească mai mult de 25 kg. Această abordare este, de asemenea, relevantă atunci când trebuie să scăpați rapid de grăsimea corporală pentru un eveniment semnificativ (nuntă, vacanță și așa mai departe). În fiecare săptămână puteți pierde aproximativ un kilogram (sau chiar mai mult). Pentru persoanele cu un exces mare de masă, pierderea rapidă în greutate oferă o motivație psihologică suplimentară. Când în primele săptămâni există o scădere puternică a săgeții pe cântar, acest lucru stimulează lupta pentru a continua.

Restricțiile alimentare severe oferă oportunități incredibile. În primul rând, disciplinează. Apoi, după ce ați părăsit „dieta”, nu vă grăbiți să mâncați. De asemenea, vă despărțiți rapid de junk food și treceți la o nutriție adecvată. Mai ales când are sens să continui să slăbești. Dar fii atent, totul se poate întâmpla exact invers.

Dezavantaj pierderea rapidă în greutate doar una - restricție strictă de calorii pe zi... Nu vă puteți juca aici prin creșterea activității fizice, fără reducerea nutriției. În același timp, este imposibil să stai la o astfel de „dietă” mult timp - metabolismul încetinește foarte mult, ceea ce în viitor poate duce la probleme de sănătate. Merită să ne temem de defecțiunile psihologice, pentru că atunci greutatea revine și chiar mai mult decât atât.

Pentru cei care doresc să slăbească mai mult de 25 kg, puteți începe într-un ritm rapid și după o lună sau două treceți la un deficit caloric mediu. Atunci stresul pentru corp va fi minim.

Pentru a număra în mod corespunzător caloriile, trebuie să știi cât și ce mănânci. Pentru a măsura masa unui produs de care aveți nevoie cântare de bucătărie. Puteți cumpăra la un preț avantajoasă sau CLICK PICTURE

Care este cea mai bună opțiune de ales?

Nutriționiștii sunt convinși că cea mai sigură modalitate de a slăbi odată pentru totdeauna este să slăbești încet. Un deficit scăzut de calorii face o treabă excelentă cu această sarcină. Performanța sa este cu doar 10-15% sub rata zilnică. Folosind această abordare, puteți pierde în greutate „la un cost minim”. Nu este nevoie să vă limitați sever la alimente și să adăugați suprasarcină.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi depinde de tine. Totul depinde de greutatea inițială, de prezența comorbidităților și de rata dorită de scădere în greutate. Mult noroc!

Depășirea necesității zilnice de calorii face ca kilogramele în plus să fie depozitate în locuri în care acestea sunt complet inadecvate. Aproape orice dietă înseamnă reducerea consumului de alimente.

La prima vedere, numărarea caloriilor poate părea complicată și confuză, dar totuși, dacă rămâneți la calcularea caloriilor alimentelor, vă va permite să slăbiți și să slăbiți semnificativ.

Reguli pentru calcularea și distribuirea caloriilor pe zi

Mulți oameni sunt sceptici în privința numărării caloriilor, dar nutriționiștii din întreaga lume recomandă această metodă. Doar un calcul scrupulos vă va permite să slăbiți în mod natural, de exemplu, cu 10 kg pe lună.

Fără să suferiți de restricții dietetice severe și fără să renunțați la alimentele preferate. Dietele cu conținut scăzut de calorii, pe de altă parte, pot duce la afectarea sănătății și a comportamentului alimentar.

popular:

✅ Care este ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor?
✅ Dieta 500 de calorii pe zi - meniu pentru săptămână
✅ Diet "Roller coaster" - meniu pentru fiecare zi

Primul pas este de a calcula rata zilnică pentru rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, cât de mult cheltuie corpul energie în timp ce este odihnit. Pentru respirație, procesarea alimentelor, somn. Pe baza acestei cifre, trebuie să elaborați o schemă: dacă doriți să câștigați, consumați mai mult, dacă doriți să slăbiți, consumați mai puțin.

Date inițiale:înălțimea, vârsta și nivelul activității fizice.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi?

Să luăm în considerare un exemplu:

Pentru a pierde în greutate, o femeie în 30 de ani trebuie să consume aproximativ 1700 kcal pe zi. Și anume:

655 + (CREȘTERE x 6,25) + (GREUTATE x 10) - (VÂRSTĂ 30 x 5).Numărul rezultat este rata de bază.

Acum ar trebui să luați în considerare nivelul de activitate.Fiecare nivel are propriul coeficient:

stil de viață sedentar - 1,2;
sarcini ușoare - 1,38;
antrenament moderat - 1,55;
sarcini epuizante aproape zilnic - 1,73.

Debitul de bază trebuie înmulțit cu factorul dorit, iar numărul rezultat va fi punctul „de plecare”.

Dorind să slăbești, ai nevoie fie reduce consumul de Kcal, fie crește costurile - mai multă activitate fizică.

Ompentru a slăbi ai nevoie consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi (cu condiția ca un bărbat să aibă aproximativ 180 cm înălțime, cântărește 90 kg, să aibă 30 de ani și să aibă puțină activitate fizică).

Dacă consumați 1000 kcal pe zi, puteți pierde până la 8-9 kg pe lună, dar atunci când alegeți o astfel de dietă, trebuie să vă pregătiți mental pentru faptul că va trebui să calculați foarte atent tot ceea ce consumați.

Mănâncă mai des:trei mese principale și trei gustări. Asigurați-vă că luați în considerare particularitățile stilului de viață (muncă, călătorii, angajare generală).

De câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a slăbi?

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să luați în considerare o nuanță: a arde un kilogram de grăsime, este necesar asigură un deficit de 7700 kcal... Situația este similară cu creșterea în greutate.

Adică, dacă excesul de greutate este de 10 kg sau mai mult, puteți calcula aproximativ ce fel de deficit trebuie să creați pentru a scăpa de kilograme în mod eficient și pentru o lungă perioadă de timp.

Cum se numără corect?

După ce am decis cu consum de bază, următorul pas este să calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a slăbi.

Pentru asta tabelul de calorii al produselor alimentare de bază este util:

Pentru ca o femeie să slăbească kilogramele în plus într-un timp rapid, trebuie să respecte o rată zilnică individuală (consumul de bază). De exemplu, 1200 Kcal pe zi. Cunoscând această cifră, selectați o dietă zilnică pe baza acestei cantități. Tabelul conținutului caloric al alimentelor vă va ajuta să creați un meniu pentru ziua / săptămâna.

Cum se distribuie pe zi?

Este optim să împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese. Există la fiecare 2-3 ore. Acest lucru va calma foamea și va face mai ușor să rămâneți la dietă în primele câteva zile. Cel mai bine este să ții un jurnalpentru a urmări în mod clar diagrama.

Distribuim aportul zilnic de calorii:

Dacă iei o zi pentru 100% , atunci este mai bine să alocați 25% din Kcal pentru micul dejun.
Pentru prânz și cină - 10% fiecare.
La prânz - 30%.
Pentru o gustare după-amiaza - 25%.

Nu uitați să creați un meniu pentru următoarele 3-4 zile, astfel încât va fi mai ușor să monitorizați plinătatea frigiderului.

Calculator de calorii online

Pentru ca dieta să aibă efectul scontat, trebuie să știi cum să numeri corect caloriile pentru a slăbi.

Varsta ta

0-3 luni 4-6 luni 7-12 luni 1-3 ani 4-6 ani 6 ani (elev) 7-10 ani 11-13 ani 14-17 ani 18-29 ani 30-39 ani 40-59 ani 60-74 ani peste 75 ani

Podea

Alăptarea gravidă (1-6 luni) Alăptarea (7-12 luni)
Pentru femei

Greutatea ta în kg.

Activitatea ta fizică

Activitate fizică redusă Activitate fizică ușoară Activitate fizică medie Activitate fizică ridicată Activitate fizică foarte ridicată

Calculatorul de calorii vă permite să aflați valoarea zilnică... Determină cantitatea de calorii pe care corpul trebuie să o primească în timpul zilei (în funcție de categoria de vârstă, greutate, înălțime și gradul de activitate fizică.

De asemenea, calculatorul oferă informații despre numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate.

Este posibil să slăbești fără să numeri caloriile?

Dacă nu aveți timp să faceți numărarea caloriilor, dar pierderea în greutate necesită acțiuni imediate, există și alte opțiuni.

reduce conținutul de grăsimi vegetale din dietă, în special de origine animală;
reduceți și eliminați complet carbohidrații simpli din dietă;
consumați mai multe fibre dietetice (legume proaspete, fructe, cereale, pâine cu tărâțe);
mâncați fracționat;
reduce porțiile;
include în dietă aportul de shake-uri proteice;
crește activitatea fizică;
reduce cantitatea de stres.

Dieta eficientă de 1200 de calorii

Potrivit nutriționiștilor, dieta de 1200 de calorii este eficientă și sigură, spre deosebire de multe diete cu conținut scăzut de calorii, unde bara inferioară coboară sub 1000 kcal.

Atunci când alegeți o astfel de dietă, trebuie să luați în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați — 15%, 30% și, respectiv, 55%.

Trebuie să preferați carbohidrații complecși.
Consumați alimente bogate în grăsimi vegetale (doar 3% din animale).

Dar această dietă nu este pentru toată lumea. Este contraindicat la copii și femei însărcinate. Pentru persoanele cu un stil de viață intens, 1200 de calorii nu vor fi, de asemenea, suficiente.