Poți să te antrenezi în fiecare zi la sală? Este posibil să te antrenezi în fiecare zi în sală?
Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de ele kilogramele în plusși obține o siluetă frumoasă. Dar atunci când antrenamentul nu aduce rezultatul dorit, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness proaspăt bătuți, încercând să-și justifice eșecurile, asigură că exercițiile în sală nu ajută la pierderea în greutate, pentru că „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă scopul și să-și admire corp tonifiat. Cum să te antrenezi corect pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea?
Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care vor face antrenamentul eficient și vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
Antrenorii notează o greșeală comună a începătorilor - exersează prea des. Antrenamentele zilnice nu permit refacerea mușchilor. Instructorii sfătuiesc să faceți zile de odihnă completă, altfel rezultatul de la mersul la sală va fi minim.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor, este necesar să forțați corpul să lucreze activ.
Este interesant!
Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au fost angajați zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din al doilea grup au slăbit de 1,5 ori mai repede decât concurenții lor.
Grăsimea arde încet
Exercițiile izolate pentru o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. Pentru a observa o pierdere stabilă în greutate, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, oferind corpului exerciții aerobice. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Încărcăturile ar trebui să fie ușoare, dar lungi.
„Combustibilul” obișnuit al organismului sunt carbohidrații și abia atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să ajustați dieta. Evita alimentele bogate in calorii, mai ales cu cateva ore inainte si dupa antrenament.
Consultanță de specialitate:
Pierderea în greutate prin supraalimentarea constantă nu va funcționa. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta potrivită pentru tine.
Cardio după antrenamentul de forță
60% din timpul alocat antrenamentului, dați încărcături cardio. Dacă vrei să slăbești, fă cardio după antrenamentul de forță. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treceți la cardio, depozitele de grăsime vor fi arse.
Urmăriți sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce ai mai bun, dar să-ți monitorizezi pulsul - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.
Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu timp de un minut în mod intensiv, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai relaxat. Puteți crește timpul de antrenament intensiv și puteți reduce ritmul de recuperare.
Consultanță de specialitate:
Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament expres. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și „rulați”-le în cerc de mai multe ori într-un mod de intensitate ridicată.
Încărcați toate grupele de mușchi
Include in programul tau de antrenament exercitii care implica numarul maxim de muschi. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic, respectiv, grăsimea se „topește” mai activ.
Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece antrenează mușchii feselor și coapselor în același timp. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - în timpul antrenamentului, centura de umăr funcționează.
Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! O postură frumoasă te motivează să tragi în stomac și să petreci un „minut de sport” în plus.
Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?
Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, puteți uita de un rezultat bun. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a returna „răspunsul muscular”, trebuie să luați măsuri urgente.
În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina, să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să scrieți un plan de antrenament.
Consultanță de specialitate:
O serie de greșeli de fitness pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunta, chiar daca trebuie sa o iei de la capat!
Ar trebui să existe dureri musculare?
După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă mușchii dor mai mult de două zile, merită să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând oboseală cronică, iritabilitate, iar dorința de a se antrena dispare.
Pentru a face progrese, trebuie să oferiți corpului o odihnă și apoi să vă concentrați pe exerciții de restaurare.
Eforturile vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești programul de antrenament. În caz contrar, în sala de clasă, pur și simplu vei pierde timp și nici măcar o iotă nu se apropie de scopul tău prețuit.
Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rapid rezultatul dorit și vei fi mândru de silueta ta subțire și tonifiată.
Consultanță de specialitate:
Da Atentie speciala tehnica exercițiului este cheia unui rezultat bun.
Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente
Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar uneori este nevoie de multă motivație pentru a atinge un obiectiv. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să plasați un pariu - demonstrați un anumit rezultat într-un timp limită stabilit.
Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.
Bucurați-vă de antrenament!
Dacă orele din sala de sport sunt însoțite de stres constant, organismul începe să acumuleze grăsimi pentru o zi ploioasă. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă revizuiți programul.
Reprogramați-vă antrenamentele sau diversificați-vă programul. Este posibil să vă împingeți prea tare și corpul dumneavoastră rezistă stresului suplimentar. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă îți place să faci mișcare.
După saună, produsele metabolice sunt îndepărtate, durerile musculare scad și excesul de lichid „se evaporă” din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă, volumele corpului scad.
Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. În acest caz, este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.
Dorința de a găsi un corp frumos și în relief încurajează o persoană să se angajeze în antrenament de forță, dar progresul în antrenament este vizibil la fiecare în moduri diferite. Este suficient să vizitați sala de sport de două sau de trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate excelente. Alții merg cu ușurință la sală în fiecare zi, arătând și simțindu-se grozav în timp ce o fac, chiar și cu faptul că majoritatea surselor spun că mușchilor trebuie să li se acorde timp pentru a se recupera. Și dacă vrei să-ți atingi obiectivele pt timp scurt, întrebarea relevanței antrenamentului zilnic vine în prim plan.
Corpul uman are nevoie să se odihnească. În caz contrar, se va instala o stare de supraantrenament, când nici programul de antrenament cel mai perfect potrivit nu va aduce rezultate. Timpul minim de recuperare este de 24 de ore. La douăzeci și patru de ore după un antrenament, corpul devine complet pregătit pentru următoarea lecție.
Această condiție nu se aplică tuturor, ci afectează doar următoarele grupuri de oameni:
- începători, adică cei care au început recent antrenamentul;
- sportivi de vârstă care au deja cincizeci de ani sau mai mult;
- amatori care nu plănuiesc să atingă vreun obiectiv sportiv serios.
Ziua dintre două antrenamente este necesară pentru ca organismul să se regenereze, să se producă enzime, să apară noi fibre musculare și, de asemenea, pentru a câștiga suficientă energie.
Timpul maxim permis pe care o persoană îl poate dedica antrenamentului pe simulatoare fără odihnă este de trei zile. Un mod similar fără întrerupere este potrivit doar pentru:
- pomparea activă a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui;
- sportivi profesioniști care lucrează cu greutăți mari.
Aceste recomandări nu trebuie luate ca adevăr absolut. Corpul fiecărei persoane este individual, prin urmare, perioada specifică de recuperare este determinată împreună cu antrenori și mentori cu experiență, dar când vine vorba de auto-studiu, sfaturile nu trebuie neglijate.
Creșterea volumului și ușurarea mușchilor este un obiectiv care se atinge doar cu un ciclu de antrenament regulat și continuu. Pauzele lungi minimizează efortul, așa că pauzele de odihnă trebuie stabilite de la caz la caz. Acest lucru nu înseamnă că puteți alege pur și simplu un anumit moment, deoarece există reguli care nu pot fi ignorate.
Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, deoarece necesită mult mai multă muncă și încărcare. Prin urmare, antrenamentele care combină grupuri musculare mici și mari sunt greșite. Este imposibil, de exemplu, să pompați simultan picioarele cu bicepșii și umerii. Acest lucru se datorează dimensiunii primului.
Picioarele reprezintă aproximativ cincizeci la sută din total masa musculara a întregului corp. Și dacă combinați antrenamentul extremităților inferioare cu alte grupuri, acest lucru nu va aduce eficiență, deoarece nu va fi posibil să lucrați nici mușchii mici, nici mari, deoarece sarcina exercitată nu va fi suficientă pentru pomparea în ambele direcții. Un grup muscular atât de mare precum picioarele ar trebui să primească o zi de antrenament separată. În plus, trebuie menționat că vor avea nevoie de mult mai multă odihnă decât mușchii mâinilor.
Grupele mici de mușchi, care includ centura scapulară, bicepșii, tricepșii și altele, se recuperează mai repede, astfel încât să poată fi antrenate mai des. Umerii, de exemplu, sunt implicați în pomparea mușchilor pectorali, ceea ce nu contrazice în niciun fel principiul recuperării corespunzătoare după antrenament.
Oamenii care tocmai au început să facă mișcare s-ar putea să se odihnească mai puțin decât colegii de sală mai experimentați. Acest lucru se datorează programului în sine. Culturistii cu experiență iau greutăți mari, efectuează variații complicate de exerciții și, prin urmare, sarcina care este pusă asupra mușchilor este mult mai mare.
Începătorii nu își folosesc musculatura într-o asemenea măsură pentru că pur și simplu nu pot ține pasul cu ritmul. Lipsa sarcinilor maxime le permite mult mai puțin timp de odihnă, dar numai până când devin culturiști experimentați. Cei care au venit recent la sală după ce au pompat mușchii mari pot fi restabiliți de la 1,5 la 2 zile, iar cei cu experiență - de la 48 la 72 de ore.
Durează mult mai mult timp. Sportivii cu experiență se antrenează intens și intensiv. Ele lucrează într-un ritm care vine cu experiența, ceea ce crește foarte mult povara asupra corpului. Pentru a spori eficacitatea antrenamentului, culturistii lucrează o anumită parte a trunchiului la un moment dat, încărcând fiecare la maximum.
Acest principiu divizat vă permite să alocați o anumită perioadă pentru mușchii individuali și să le încărcați la maximum. În plus, face posibilă o odihnă de calitate în timpul toată săptămâna. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru fiecare grupă se repetă o dată pe săptămână, când sunt complet restabiliți.
Acesta este un alt punct important care trebuie luat în considerare. Durata optimă a antrenamentului ar trebui să varieze între 40-50 de minute. Ora exactă depinde de numărul de grile efectuate. Pentru grupele mari de mușchi, de obicei fac 4-6 seturi, iar pentru cele mici, 1-3 abordări.
Puncte importante de reținut
Arnie, unul dintre cei mai remarcabili culturisti din lume, nu a ratat niciodată ocazia de a se antrena, dar a dedicat absolut fiecare minut liber cursurilor. Desigur, pentru a ajunge la un nivel atât de înalt, a parcurs un drum destul de lung, ceea ce i-a permis să se antreneze de mai multe ori pe zi. Desigur, puteți merge pe urmele unui culturist celebru, dar nu uitați că Arnie nu a devenit imediat puternic.
Ca începător, a mers la sală de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Când corpul lui s-a obișnuit cu stresul, a crescut numărul de zile de antrenament. Orice alt atlet cu experiență poate face același lucru, dar numai atunci când mușchii nu doare sau dor. În plus, ar trebui să ținem cont de momentul în care victoriile în competiții, faima și banii au devenit un stimulent excelent pentru a-și menține forma.
În lumea culturismului profesionist, competiția este destul de dură și fiecare atlet se străduiește să devină mai bun. Acesta a fost principalul motiv pentru care Arnie a fost nevoit să-și revizuiască complet planul de antrenament, crescând intensitatea și frecvența orelor. Unii culturisti iau steroizi cu proteine, care vă permit să accelerați procesele de recuperare, precum și să vă adaptați rapid la încărcături în creștere.
Cheia succesului culturiștilor de succes este că aceștia sunt pe deplin capabili să se concentreze asupra procesului de antrenament și să nu fie distrași. Ei se pot epuiza chiar și atunci când ridică greutăți mici, pentru că au o idee clară despre rezultatul pe care doresc să-l obțină.
Un alt punct important de care trebuie să țină cont absolut toți începătorii este că fără zile de odihnă se antrenează intermitent, dar cu doar trei sau patru săptămâni înainte de competiție.
Plan de antrenament
O să devin proprietarul unei frumoase corp de relief, trebuie să aveți o schemă clară de pregătire și să urmați acest program.
Pomparea unui anumit grup muscular la fiecare șapte zile
Ar putea arăta astfel:
- luni - piept;
- marți - înapoi;
- miercuri - odihnă;
- joi - picioare;
- Vineri - umeri.
Odihnă sâmbătă și duminică. Astfel, se dovedește că doar un mușchi mare este antrenat în timpul săptămânii și apoi este restaurat în interior săptămâna viitoare. Principalul lucru este că mușchii specifici sunt încărcați în fiecare zi.
Sarcina asupra mușchilor ar trebui să fie maximă. În caz contrar, ziua de antrenament va fi irosită, iar acest lucru va încetini dezvoltarea pomparii. Nu te poți stresa prea mult. Este necesar să se mențină un echilibru bun pentru a fi pe deplin restaurat și plin de forță până la următoarea ședință.
Pomparea trunchiului
Se efectuează de trei ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri. Întregul trunchi este încărcat. Restul zilelor sunt dedicate odihnei. O astfel de schemă de antrenament creează o sarcină bună, dar fără stres. Cu o schemă de antrenament de trei ori pentru întregul trunchi, ar trebui făcute de la 3 la 4 seturi pentru fiecare grup de mușchi într-o singură sesiune. Cu alte cuvinte, numărul total de abordări este de 9-12.
Plan de antrenament de două zile pe săptămână
Luni și joi pompează partea superioară, iar marți și vineri, partea inferioară a trunchiului. Miercuri, sâmbătă, duminică sunt zile libere.
Se pare că fiecare grupă musculară are o zi de antrenament separată. Aceasta este o opțiune intermediară între prima și a doua schemă de antrenament, care vă permite să evitați atât sarcinile excesive, cât și cele scăzute.
Numărul de abordări pentru fiecare categorie de exerciții variază de la 5 la 6. Ritmul este ales moderat, ceea ce vă permite să mențineți frecvența și volumul fără extreme. Numărul total de seturi pe săptămână este de 10-12.
Culturistii recurg cel mai adesea la o schemă de antrenament în care un mușchi mare este antrenat o dată pe săptămână, dar această abordare nu este cea mai eficientă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți să lucreze cu limite mari de greutate.
Daca multora li se pare ca o astfel de atitudine fata de acest plan de antrenament nu reflecta realitatea, puteti compara aceasta schema cu cea care presupune incarcarea de doua ori pe saptamana, atunci numarul total de sedinte pe an este de 54 fata de 102, respectiv. Concluziile sugerează de la sine.
Cu alte cuvinte, rezultă că:
- antrenamentele cu o frecvență de o dată pe săptămână sunt cele mai puțin eficiente;
- cursurile de trei ori pe săptămână sunt cele mai potrivite pentru culturistii începători;
- antrenamentul cu o sarcină pe un grup de mușchi de două ori pe săptămână poate îmbunătăți forța, scăpa de excesul de grăsime corporală, câștigă masă musculară.
Prin urmare, pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că antrenamentul zilnic pentru o anumită grupă musculară nu va da un rezultat. Mușchii sunt pompați cel mai bine atunci când au timp să se recupereze.
În fața oricărei persoane care a decis să-și îmbunătățească stilul de viață cu activitate fizică, apare întrebarea: cât de des trebuie să faci fitness într-un club de fitness? Cum să-ți calculezi în mod optim rata? Selectarea sarcinii depinde de tipul de activitate pe care doriți să vă concentrați: antrenament de forță sau antrenament cardio.
Dorești să creezi o ușurare musculară frumoasă și să câștigi masă musculară? Atunci alegerea ta este antrenament de putere, iar timpul minim necesar pentru a obține efectul este două ore pe săptămână. Inutil să spun că, cu o sarcină temporară mică, nu trebuie să vă așteptați la schimbări rapide, dar cine a spus că cantitatea este mai importantă decât calitatea? Vizitand centrul de fitness rar, dar pe masura, dupa cateva luni vei observa o imbunatatire atat a starii fizice si a metabolismului, cat si a starii generale de bine.
De câte ori pe săptămână faci exerciții anaerobe? Chiar dacă ești un fan înfocat al antrenamentului de forță, nu te grăbi să dispari în sala toată ziua. Maxim recomandat tarif săptămânal - 5-6 ore. În această situație, este mai util și mai înțelept să nu mergi zilnic la centrul de fitness și să încarci mușchii timp de o oră, ci să participi la antrenamente. De 3-4 ori pe săptămânăși antrenați temeinic grupele musculare dorite.
Este foarte important să nu pierdem din vedere faptul că mușchii încărcați au nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a se recupera și, prin urmare, pomparea zilnică, de exemplu, bicepșii, nu este eficientă nici în ceea ce privește economisirea timpului, nici în ceea ce privește economisirea energiei.
O variație practicată de mulți este aceea de a dedica aceste 3 zile de antrenament celor trei zone ale corpului:
- umerii, antebrațele și brațele;
- apăsați, înapoi;
- fese, picioare.
Puteți face exerciții în fiecare zi?
Vrei să pierzi grăsime și să strângi zonele cu probleme? Ești gata să mergi la clubul de fitness cel puțin în fiecare zi, dar nu ești sigur dacă este sigur pentru sănătatea ta? Iată răspunsul: fitness-ul poate fi practicat în fiecare zi, cu condiția să nu existe contraindicații medicale. dar nu are rost să petreci două ore pe banda de alergare în fiecare zi sau la cursurile de aerobic: corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu sarcina, iar cu o abordare atât de „dezvăluită” riscați să rămâneți fără abur și să vă săturați de fitness.
Cât de des să faci exerciții pentru cele mai rapide rezultate?
Cel mai un rezultat rapid și clar vă va oferi un sistem de cursuri de 30 de minute 5-6 zile pe săptămână. Este indicat să schimbați din când în când tipul de încărcare, să încercați ceva nou, deoarece corpul se obișnuiește cu sarcina și utilitatea antrenamentului scade treptat. Oferă-ți o zi liberă sau nu, decide ascultându-te pe tine însuți. Exemple de activitate aerobă de care puteți lua notă:
- Înot;
- O plimbare cu bicicleta;
- Aerobic
*Aerobic pe pas;
*Aerobic acvatic;
*Dans aerobic;
* Aerobic de jazz;
* Pompă de aerobic.
Pentru a obține cel mai bun efect, acordați atenție fiecărui tip de încărcare, concentrându-vă pe cea predominantă.
A-ți oferi mai mult antrenament cardio sau de forță depinde de obiectivul tău principal. Si da tine minte: concentrarea exclusiv pe sfera aerobă este plină de faptul că nu numai grăsimea urâtă va arde, ci și mușchii necesari și folositori! Și invers - urmărirea volumului muscular se poate transforma în mușchi înfundați și dornici care au nevoie de întindere și mișcare completă.
Deci, principiul principal al eficacității sportului este, desigur, nu într-o vizită zilnică la un club de fitness, ci în vizita lui regulată. Regularitatea depinde și de starea de spirit cu care ești angajat. Nimic nu se compară cu senzația de lejeritate și acele emoții plăcute care însoțesc o persoană care și-a găsit nișa în vasta lume a fitness-ului.
Pentru a înțelege dacă este posibil să faci fitness sau alte tipuri de antrenament în fiecare zi, ar trebui mai întâi să te decizi în ce scop mergi la sală. De regulă, majoritatea oamenilor decid să facă un astfel de pas pentru a slăbi sau a-și recăpăta silueta anterioară. Dacă situația dvs. este similară, atunci nu este nevoie să vorbiți despre efort fizic frecvent. Faptul este că kilogramele în plus au un efect negativ asupra articulațiilor și inimii. Deoarece toate sistemele corpului tău lucrează la limitele lor, exercițiile fizice prea des pot duce la o sănătate precară.
Dacă ai mai făcut sport înainte, dar apoi ai făcut o pauză lungă, ar trebui să înțelegi că mușchii și mușchii corpului tău și-au pierdut deja obiceiul de a face activitate fizică. Prin urmare, fii pregătit pentru faptul că vei simți din nou toată durerea neplăcută de la primele antrenamente. Merită să acordați o atenție deosebită krepaturii, pentru că, în caz contrar, va trebui să încetați să faceți sport împotriva voinței voastre.
Dacă sunteți începător în sport, cel mai bine este să contactați un antrenor care vă va putea întocmi nu numai un plan de exerciții fizice, ci și o dietă aproximativă pentru a vă îmbunătăți starea. Dacă nu puteți căuta ajutor profesional Există câteva reguli importante de reținut:
Dacă distribuiți corect procesul de antrenament, puteți scăpa de excesul de greutate și vă puteți pune corpul în ordine fără antrenamente zilnice.
Diferențele dintre sporturile rare și cele frecvente
Mulți sportivi începători, chiar dacă s-au confruntat cu problema antrenamentului adecvat, încă distribuie incorect sarcina pe corpul lor. Trebuie înțeles că echilibrul joacă un rol important în sport. Desfășurați cursuri acasă sau vizitarea foarte des la sala de sport nu merită, deoarece mușchii tăi după exerciții trebuie să fie restabiliți. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentele prea frecvente afectează negativ psihicul uman. Deci, dacă simțiți un declin emoțional după încărcare, este mai bine să amânați noul antrenament.
Există însă și cazuri opuse când oamenii vor să slăbească, dar în același timp fac sport prea rar. Ei pierd oportunitatea de a antrena corpul în așa-numita fază de supracompensare, când parametrul antrenat are un indicator mai mare imediat după încărcare, așa că are sens să dai corpului puțin mai multă sarcină pentru a vedea un rezultat pozitiv mult mai rapid .
Prejudiciul antrenamentului frecvent
Fosti sportivi, care sunt angajați în sală de mai bine de un an, credeau că fitness-ul trebuie făcut în fiecare zi, dar sarcinile de putere ar trebui să fie date organismului într-o zi. Dar astăzi, oamenii de știință au descoperit că nici măcar profesioniștii nu se pot recupera complet dacă folosesc această schemă. Prin urmare, s-a calculat că cel mai bine este să faci fitness nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână și să faci pauze între exercițiile de forță la fiecare 3-4 zile. Dacă faci exerciții mai des, corpul tău se va uza pur și simplu mai repede, sistem nervos nu va putea face față stresului în viitor.
Cum să exersezi
Dacă te hotărăști să faci sport, dar nu știi nimic despre cum să o faci corect, următoarele recomandări ar trebui să te ajute. În primul rând, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru sănătate. Pentru a face acest lucru, treceți printr-un examen medical complet. Dacă ești diagnosticat cu boli cronice, nu te descuraja. Cu ajutorul unui medic, poți alege singur specii potrivite sport. Amintiți-vă că antrenamentul ar trebui să aducă nu numai fizic, dar și satisfacție emoțională. Dacă nu înțelegi, gândește-te să-ți schimbi disciplina.
De asemenea, asigurați-vă că vă revizuiți dieta. Mulți astăzi mănâncă incorect, ceea ce duce la apariția excesului de greutate. Amintiți-vă că doar antrenamentul este doar jumătate din luptă. Treceți la mese fracționate și mâncați suficiente calorii de cinci ori pe zi. Amintiți-vă că dieta ar trebui să fie diferită pentru acei sportivi care și-au propus obiectivul de a câștiga masa musculară, față de cei care vor să slăbească. De asemenea, încearcă să renunți la toate obiceiurile tale proaste..
Contrar opiniei multor sportivi începători, antrenamentul acasă poate fi, de asemenea, foarte eficient. în plus , nu ai nevoie de echipament sportiv special. Pentru ca exercițiile de acasă să arate un rezultat vizibil, amintiți-vă câteva reguli:
- Treceți la o alimentație adecvată.
- Încercați să nu vă supraîncărcați corpul.
- Alege cele mai potrivite exerciții pentru tine.
Beneficiile forței și ale cardioului
Mulți merg astăzi la club pentru a începe să facă fitness. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus, cineva vrea să obțină o ușurare și un corp frumos. În funcție de obiectivele tale, ar trebui să alegi exerciții anaerobe sau aerobe.
Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci ar trebui să te concentrezi pe exerciții anaerobe (de forță). Pentru rezultate vizibile Trebuie să exersați cel puțin 2 ore pe săptămână. Dacă sarcina este temporară, nu vă așteptați la schimbări rapide. Dar chiar dacă vizitezi sala o dată pe săptămână, într-o lună vei putea vedea primele rezultate.
Dacă ești un adevărat fan al antrenamentului de forță, tot nu ar trebui să fii în sală în fiecare zi. Rata maximă săptămânală pentru exerciții anaerobe este de 5-6 ore pe săptămână. Alege-ți singur zilele în care este cel mai bine pentru tine să mergi la sală și bucură-te de rezultate.
Exercițiile aerobe (cardio) sunt potrivite pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus. Dacă trebuie doar să vă mențineți tonusul corpului, atunci este suficientă o oră de exerciții pe săptămână. În mod ideal, dacă alterni antrenamentele pe intervale cu cele care mențin ritmul cardiac constant. Poate vrei să slăbești și te gândești dacă poți face fitness în fiecare zi. Răspuns: da, dacă nu aveți contraindicații medicale pentru aceasta. Dar nu ar trebui să petreci toate cele două ore, de exemplu, pe o bicicletă de exerciții. Încercați să vă variați exercițiile.
Pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să exersați timp de o jumătate de oră 5-6 zile pe săptămână. Încearcă să încerci din când în când ceva nou, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu stresul. Desigur, trebuie să decideți singuri care specii sunt cele mai bune să acordați atenție (anaerobe sau aerobe). Dar amintiți-vă, dacă vă concentrați doar pe exerciții cardio, atunci nu veți arde doar grăsimile, ci și mușchii.
Așadar, eficiența în sport nu depinde de cât de des vizitezi sala, ci de cât de regulat o faci.
Atentie, doar AZI!
De regulă, în majoritatea cazurilor, sportivii începători sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze în fiecare zi. V În ultima vreme Un stil de viață sănătos câștigă din ce în ce mai mult popularitate, așa că oamenii vor să obțină anumite rezultate cât mai repede posibil pentru a se lăuda cu ele în fața prietenilor lor și doar a-i surprinde pe alții. Pentru a face acest lucru, începătorii dau tot ce e mai bun în fiecare zi la antrenament, lăsând acolo toată puterea.
Entuziasmul sportivilor începători cedează rapid loc de a se întreba cum se pot antrena profesioniștii în fiecare zi. Răspunsul la întrebarea lor proastă este simplu - sportivii cu experiență se antrenează de mulți ani și, prin urmare, corpul lor a învățat deja cum să perceapă corect sarcina. Apoi, începătorii încearcă să afle dacă este posibil să se antreneze în fiecare zi pentru a obține aceleași rezultate. De fapt, oamenii care au început recent să facă sport, acest lucru nu este tipic. Prin urmare, începătorii ar trebui să învețe despre limitările frecvenței cursurilor și distribuția corectă a sarcinilor, care vor fi discutate în acest articol.
Limite de frecvență
Înainte de a înțelege dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi, trebuie să înțelegi motivele pentru care o persoană a decis să facă sport. Indiferent de locul în care te antrenezi - în sală, acasă sau pe stradă - cel mai frecvent motiv pentru aceasta este supraponderalitatea. Cu ajutorul antrenamentului regulat, atât fetele, cât și băieții vor să slăbească bine.
Nici măcar nu merită să ne întrebăm dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi pentru pierderea în greutate. Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă că, în prezența excesului de greutate, sarcina asupra articulațiilor și a inimii crește automat. În această situație, absolut toate sistemele corpului lucrează la limita capacităților lor. Prin urmare, ar trebui să fie evident că activitatea fizică prea frecventă poate duce la consecințe negative grave.
Pentru persoanele care sunt interesate dacă este posibil să se antreneze în fiecare zi, organizarea procesului de formare este destul de dificilă. Cea mai bună opțiune va apela la un trainer care poate intocmi un plan de antrenament si chiar o dieta pe baza datelor initiale. Dacă nu este posibil să solicitați ajutor de la un specialist, atunci puteți încerca să compuneți totul singur. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Nu exersați mai mult de 3 ori pe săptămână.
- După un antrenament regulat, trebuie să vă odihniți cel puțin unul, iar după ce vă antrenați mușchii picioarelor și spatelui - cel puțin două zile.
- Dacă apar probleme cu presiunea sau funcționarea mușchiului inimii, este necesar să le țineți sub control indicatorii și, cât mai curând posibil, trebuie să consultați un medic.
- Masajul va ajuta la creșterea frecvenței antrenamentului, datorită căruia va fi posibil să scăpați de stresul în exces.
- Antrenamentul diferitelor grupe de mușchi este cel mai bine distribuit în zile separate, ținând cont de faptul că mușchii mici se recuperează mult mai repede.
Dacă respectați regulile de mai sus, întrebarea frecventă, este posibil ca fetele să se antreneze în fiecare zi pentru a pierde în greutate, nu va mai fi relevantă. Datorită acestor puncte, va fi posibil să vă organizați procesul de antrenament astfel încât cursurile din două în două zile să fie suficiente pentru a vă atinge scopul.
Activități frecvente și rare
După ce s-au ocupat de întrebarea dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi pentru a pierde în greutate, sportivii începători încă distribuie greșit sarcinile, uitând complet de echilibrul care trebuie să fie prezent în antrenament. Nu este recomandat să mergi la sală sau să faci mișcare acasă prea des, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se regenera. De asemenea, nu vă suprasolicitați corpul. Antrenamentele prea frecvente pot crea un anumit stres asupra psihicului uman. În consecință, concluzionăm că este imposibil să te antrenezi în mod constant.
Există situații opuse când oamenii frecventează rar antrenamente, reducând eficiența, dar în același timp sperând să slăbească mult. Din această cauză, se va pierde oportunitatea de a se angaja în faza de „supercompensare”. După cum știți, această fază este caracterizată printr-un anumit ciclu de încărcare și recuperare, adică atunci când parametrul antrenat va avea un indicator mai mare după clasă, trebuie să i se acorde următoarea încărcare la timp, astfel încât indicatorul de rezistență să nu revină înapoi. .
Opinia celebritatilor
Cu privire la întrebarea dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi, recenziile unor sportivi celebri te vor ajuta să înțelegi mai bine decât orice altceva. În culturismul modern, există multe păreri despre câte antrenamente pe săptămână sunt cele mai optime. De exemplu, Arnold Schwarzenegger în cartea sa susține că trebuie să te antrenezi în fiecare zi, și nici măcar o dată, ci de două ori, dar la fel de faimos Mike Mentzer sfătuiește să conducă cursurile de cel mult două ori pe săptămână și declară cu încredere asta mai mult decât nimic.
Mulți începători care își admiră idolii obișnuiesc să se concentreze pe declarațiile lor, în care caută răspunsul la întrebarea dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi acasă. În unele cazuri, această soluție la dilemă este corectă, dar nu uitați că una dintre vedete scrie pentru sportivii de nivelul lor, iar cineva scrie pentru sportivii începători.
Daune ale activităților zilnice
Anterior, sportivii cu experiență, care au realizat multe în competiții, credeau că ar trebui să facă fitness în fiecare zi și să facă exerciții de forță cel puțin o dată la două zile. Dar acum s-a dovedit că sportivii pur și simplu nu au timp să se recupereze, trecând prin toate dificultățile. Pe acest moment fitness regulat se recomanda a fi facut de 2-3 ori pe saptamana, iar intre antrenamentele de forta trebuie sa faceti o pauza de 3-4 zile. Dacă faceți exerciții mai des, corpul și corpul se vor uza de multe ori mai repede, iar sistemul nervos va fi în cele din urmă incapabil să facă față stresului, rezultând o scădere a eficienței și declanșarea unei stări de supraantrenament.
Începători
Oamenii care nu exersează mult timp și practic nu au abilități încă își desfășoară antrenamentele în modul light. Ei nu ridică greutăți scandaloase și nu fac repetări și seturi excesive. Este nevoie de doar 24 de ore pentru ca astfel de oameni să refac mușchii - acesta este timpul în care organismul are timp să construiască structuri complet noi și să umple rezervele de energie cheltuite.
Frecvența antrenamentului pentru astfel de oameni nu ar trebui să fie mai mare de trei ori pe săptămână. În zilele fără antrenament de forță, puteți face aerobic, dans, ciclism și orice altă activitate cardio. Deci mușchii nu vor fi foarte încărcați, dar metabolismul se va accelera și, prin urmare, va fi posibil să pierdeți acele kilograme în plus.
îndrăgostiți
Fetele care sunt implicate în sport de mai bine de un an au ca scop să nu mai slăbească, ci să mențină starea fizică și să crească masa musculară. Astfel de persoane lucrează în majoritatea cazurilor cu greutăți mai mari, așa că va dura până la două zile pentru a-și reface mușchii dacă sunt antrenate grupuri mari de mușchi (spate, picioare), pentru cei mici (brațe, umeri) 24 de ore vor fi suficiente.
În acest caz, puteți face sport în fiecare zi, dar trebuie să vă amintiți o nuanță - timpul necesar pentru recuperarea musculară. Adică dacă fesele, spatele sau picioarele au fost antrenate într-o zi, atunci următoarea va trebui să fie dată brațelor, umerilor sau gambelor. De asemenea, este recomandat să efectuați în mod regulat antrenamentul cardio, care poate fi sărituri pe coarda, ciclism sau alergare. Dar, împreună cu această odihnă, organismul mai trebuie să fie administrat cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Profesionişti
Cei care preferă antrenamentul de mare intensitate nu trebuie să facă în fiecare zi. Un astfel de antrenament accelerează metabolismul destul de puternic și face corpul să lucreze, ardând grăsimile chiar și la o zi după curs.
Doar o jumătate de oră de astfel de antrenament va fi suficientă pe zi pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor cu câteva ore înainte. De aceea, antrenamentele zilnice pur și simplu nu au sens. În zilele libere de la cursuri, poți merge cu ușurință la yoga, stretching sau Pilates.
Admiratori de fitness
Următorul tip de sportivi sunt persoanele care nu preferă să lucreze cu greutăți mari, deoarece preferă antrenamentele de fitness și cardio ușoare. Scopul lor poate fi atât pierderea în greutate, cât și doar activități în scopul obținerii plăcerii. Acești oameni pot fi, de asemenea, practicați în fiecare zi, dar, din nou, acordând atenție diferitelor grupe musculare în zile separate. De exemplu, în prima zi puteți face yoga, în a doua - aerobic de dans, în a treia - Pilates și așa mai departe.
Dacă o persoană are posibilitatea de a cumpăra un abonament și de a participa la diferite cursuri în fiecare zi, atunci puteți merge în siguranță și vă încercați în toate direcțiile. Dar, în absența unei astfel de oportunități, nu disperați, deoarece puteți alege o opțiune și o puteți participa zilnic sau puteți cumpăra un disc cu un curs complet de fitness și îl puteți practica acasă. Astfel de cursuri vor avea loc nu numai în favoare, ci și în plăcere.
Antrenament pe bara orizontală
Fanii antrenamentului acasă sunt adesea interesați dacă este posibil să se antreneze pe bara orizontală în fiecare zi. De fapt, acest lucru se poate face, dar cu sarcini variabile. Adică, într-o zi poți da totul la maximum, învățând noi trucuri și forțând mușchii brațelor și picioarelor să lucreze, iar a doua zi cel mai bine este să faci doar câteva trageri și să repeți câteva trucuri simple.
Box
Nu mai rar, sportivii întreabă dacă este posibil să antrenezi boxul în fiecare zi. În acest caz, răspunsul este evident - da! Pentru a face acest lucru, trebuie doar să aveți o dorință și să urmați regimurile de antrenament pe care le-a compilat antrenorul, iar înainte de a începe antrenamentul intensiv, ar trebui să consultați un medic.