piramida mediteraneana. Dieta mediteraneana: retete

Obiceiurile alimentare ale unei persoane depind adesea de mediul înconjurător și de locul în care trăiește. Unele popoare ies în evidență printre celelalte prin armonie, sănătate bună și longevitate. De exemplu, italieni sau spanioli. În multe privințe, acesta este meritul principiilor naționale de nutriție. Pe ele se construiește dieta celebrei diete mediteraneene. Acesta este unul dintre puținele sisteme care duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea organismului.

Conţinut:

Dieta sau stilul de viata?

Sistemul mediteranean este una dintre cele trei diete aprobate de oamenii de știință. Nu are termene limită specifice și limite clare, durata nu este limitată în niciun fel. Tehnica nu tolerează refuzul alimentar, foametea, utilizarea de pastile dubioase sau suplimente alimentare, dar nici nu promite pierderea rapidă în greutate și armonie într-o săptămână. Rezultatele pot fi mult mai modeste decât îți dorești uneori. Dar reducerea treptată a grăsimii corporale - aceasta este o pierdere în greutate sănătoasă. În plus, are o mulțime de efecte secundare pozitive.

Beneficiile dietei mediteraneene:

1. Eficienţă. Trebuie doar să te uiți la italieni zvelți sau la femeile spaniole grațioase pentru ca toate îndoielile cu privire la eficiența sistemului să dispară.
2. Pierderea lentă în greutate nu dăunează organismului, nu este stresantă pentru acesta, nu duce la încetinirea metabolismului.
3. Timp nelimitat. Poti urma dieta mediteraneana timp de 2 saptamani, un an, doua sau toata viata, in functie de obiectivele dorite.
4. Deoarece greutatea este redusă treptat, grăsimea este cea care dispare. După terminarea sistemului, un set ascuțit nu va urma, așa cum se întâmplă în cazul dietelor rapide.
5. Echilibru. Organismul va primi setul necesar de vitamine și alte substanțe utile. Cel mai probabil, aportul lor va crește chiar odată cu trecerea la dieta mediteraneană.
6. Nu este nevoie să numărați caloriile, să cântăriți porții, să vă limitați într-un fel, dar este recomandat să nu mâncați în exces.

Dieta mediteraneană este un stil de viață cu care să te obișnuiești. Dar pe parcursul întregii perioade, o persoană nu se simte lezată. Puteți merge în siguranță pentru a vizita, vizita restaurante, aranja vacanțe acasă. Lista produselor permise este imensă. În orice meniu există preparate care vor corespunde sistemului mediteranean.

Atenţie! Tehnica are un efect de vindecare. Îmbunătățește sănătatea generală și aspectul. Este util mai ales pentru colesterolul ridicat, problemele cardiovasculare, sindromul Alzheimer și boala Parkinson. Dieta este indicată pacienților hipertensivi, vă permite să mențineți nivelul tensiunii arteriale în limitele normale.

Video: Elena Malysheva despre dieta mediteraneană

Dezavantaje și contraindicații

Principalul dezavantaj al metodologiei mediteraneene este costul ridicat al alimentelor de bază, penuria sezonieră. În timpul iernii, există dificultăți în achiziționarea de legume și fructe proaspete. La toate acestea se adaugă calitatea scăzută a produselor cultivate în seră cu utilizarea îngrășămintelor și stimulentelor de creștere. De asemenea, costul fructelor de mare nu este accesibil pentru toată lumea. Dar există o cale de ieșire: înlocuirea cu pește de râu și de mare, care este mai accesibil.

Dieta are o mulțime de proprietăți pozitive, dar nu este potrivită pentru toată lumea. Sursele de proteine ​​animale includ ouăle, peștele și păsările de curte. Acestea sunt alimente alergene. În caz de intoleranță, va trebui să abandonați sistemul, deoarece consumul de carne roșie pe acesta este minimizat. Cu prudență, metoda mediteraneană de slăbire trebuie urmată pentru persoanele care sunt predispuse la creșterea formării de gaze și la diaree. Abundența de fibre, ulei de măsline poate agrava problema.

Reguli de bază ale sistemului

La mijlocul secolului trecut, oamenii de știință americani Margaret și Anselom Case, preocupați de obezitatea națiunii lor, au început un studiu amănunțit al dietei popoarelor din Marea Mediterană. Studiul a condus cuplul într-o fundătură. Abundența de produse din făină, ulei de măsline, pește gras din meniu nu i-a împiedicat pe locuitorii țărilor de coastă să rămână slabi și sănătoși.

Prin experimente îndelungate și analize nutriționale a fost dezvoltat un sistem de consumare a alimentelor, datorită căruia locuitorii mediteraneeni au reușit să se mențină în formă. Ulterior au fost grupate, pentru claritate au fost așezate într-o piramidă alimentară.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html"> pâinea de tărâțe nu va deteriora silueta, ajută la curățarea corpului, contribuie la normalizarea scaunului.

Conținutul de grăsime al peștelui nu contează. Acest produs este complet absorbit, are un efect benefic asupra sănătății, stării pielii și părului și previne apariția ridurilor precoce.

Carbohidrații lenți ocupă o parte semnificativă a dietei. Acestea sunt în principal cereale și paste făcute din grâu dur. Carbohidrații rapizi sunt excluși din dietă.

Fracționalitate. Cel puțin 4 mese pe zi.

Dieta mediteraneană nu necesită renunțarea la alimentele tale preferate, trebuie doar să ajustezi rețeta pe baza listei de alimente permise. Puteți mânca feluri întâi și secunde, produse de patiserie, puteți pregăti deserturi din brânză de vaci, brânză și fructe. Este important ca toate ingredientele să fie de înaltă calitate și cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse aprobate

Cerealele, pastele și pâinea sunt consumate în cantități mari, ceea ce nu este tipic pentru multe alte diete. Secretul pierderii în greutate constă în combinația și raportul corect de produse. Nu puteți reduce numărul de legume.

Principiile meniului:

1. Cerealele, pastele din grâu dur și pâinea stau la baza dietei. Puteți folosi 100 g de terci sau produse de patiserie cu cereale de până la 5-6 ori pe zi.
2. Fructele și legumele sunt a doua categorie de alimente ca importanță. Sunt permise sub orice formă și combinație cu alte produse din listă. Este indicat să acordați preferință fructelor de sezon. Pentru o zi, puteți mânca 1200 g de legume și 300 g de fructe și fructe de pădure.
3. Uleiul de măsline este al treilea produs ca importanță din dietă. Pe zi, puteți folosi 45 ml, sau 3 linguri. Uneori este înlocuit cu unt de nuci. Grăsimile rafinate nu trebuie folosite.
4. Bauturi alcoolice. Pe acest sistem, puteți bea vin sec alb sau roșu. Dar cantitatea nu trebuie să depășească 150 ml pe zi pentru femei și 200 ml pentru bărbați.
5. Peste si fructe de mare. Se recomanda utilizarea de cel putin 4 ori pe saptamana.
6. Pasăre. Este necesar să se acorde preferință puiului, este de dorit să se îndepărteze pielea. Se consuma de 3 ori pe saptamana.
7. Ouă . Nu mai mult de unul pe zi. Pentru probleme cu colesterolul, inima sau vasele de sânge, reduceți cantitatea la 2 ori pe săptămână sau eliminați.
8. Produse lactate. Chefirul, brânza de vaci, brânza tare cu conținut scăzut de grăsimi sau murată sunt produse secundare. Puteți folosi 100-200 g pe zi.
9. Carnea roșie este permisă nu mai mult de o dată pe lună. Vă puteți răsfăța cu o friptură pe cărbuni sau cu o porție de grătar.

Sunt permise toate tipurile de băuturi fără zahăr: ceai, cafea, decocturi din plante. Este indicat să nu combinați alimente solide cu băutură, pentru a nu încetini digestia. Este mai înțelept să bei lichide între mese. Nu uitați de apa curată, a cărei cantitate totală pe zi nu trebuie să fie mai mică de 1,5 litri.

Important: Pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie să renunți la fructele prea dulci: struguri, curmale, banane. Nucile și semințele sunt permise în dietă, dar se recomandă ca numărul lor să fie redus la 25 g pe zi.

Video: Nutriționist în dietă mediteraneană

Exemplu de meniu pentru săptămână

Dieta mediteraneană nu are un meniu exact. Dieta poate fi schimbată pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust, pregătiți noi feluri de mâncare, dar ținând cont de regulile de mai sus. La început, deși tehnica este nouă, este important să nu faci greșeli și să intri fără probleme în stilul de viață recomandat. Pentru a face acest lucru, este convenabil să utilizați meniul mediteranean dezvoltat. Nu conține ulei de măsline. Se adaugă în legume sau mâncăruri în timpul gătirii.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, nuci, paine
Masa de pranz: orice fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara: legume înăbușite, pui, pâine
Gustare de după amiază: sandviș din pâine cu cereale cu caș
Masa de seara: dovlecei umpluti cu orez (sau hrisca) cu legume

marţi

Mic dejun: terci de hrișcă, ou fiert sau omletă, roșii
Masa de pranz: brânză de vaci și orice fructe
Masa de seara: peste, paste cu sos de rosii, salata de varza
Gustare de după amiază: smoothie-uri, pâine cu tărâțe
Masa de seara: tocană de fasole cu legume, pâine

miercuri

Mic dejun: chifle, 2 roșii mari sau o cantitate similară de alte legume
Masa de pranz: cheesecake, un pahar de iaurt sau 2 linguri de smântână
Masa de seara: tocană de legume, ou, pâine
Gustare de după amiază: mere la cuptor umplute cu branza de vaci cu stafide si nuci
Masa de seara: pui sau curcan cu paste sau orice garnitură cu cereale (orez, orz perlat, hrișcă la alegere)

joi

Mic dejun: sandviș cu cereale cu brânză și roșii
Masa de pranz: brânză de vaci, portocale
Masa de seara: omleta cu rosii, suc de morcovi, paine
Gustare de după amiază: legume proaspete, o felie de pâine cu cereale
Masa de seara: pește sau fructe de mare, paste, salată de varză cu ierburi și castraveți proaspeți

vineri

Mic dejun: terci de hrișcă, caviar de dovleac sau lecho, cafea
Masa de pranz: caserolă cu brânză de vaci, ceai
Masa de seara: cotlet de curcan, supa de rosii cu fasole, paine
Gustare de după amiază: chefir, chiflă de cereale
Masa de seara: Salata greceasca cu masline, spaghete, suc de rosii

sâmbătă

Mic dejun: sandviș cu brânză și roșii, cafea
Masa de pranz: salata de fructe imbracata cu iaurt
Masa de seara: legume la abur, supă de pui și pâine
Gustare de după amiază: chefir sau altă băutură din lapte fermentat
Masa de seara: caserola de peste cu legume si masline, compot de fructe

duminică

Mic dejun: bijelii de dovlecei, smantana
Masa de pranz: salata de fructe, pahar de iaurt
Masa de seara: salata de legume, supa de varza in supa de pui, paste cu sos alb, paine
Gustare de după amiază: legume coapte cu branza, o felie de paine
Masa de seara: ardei umpluti cu pui si legume, o felie de paine cu cereale

Dieta mediteraneana "3 supe"

Această dietă mediteraneană vizează și pierderea în greutate, dar are limitări ca durată. Pierderea în greutate durează exact 3 săptămâni. În acest timp, trebuie să folosiți supe de 3 ori pe zi, dar nu obișnuite, ci preparate conform regulilor. În acest timp, puteți slăbi de la 3 la 6 kg, puteți curăța organismul, puteți îmbunătăți starea de bine. Ca și în dieta clasică, dieta este bogată în legume. Această opțiune este mai potrivită pentru acele persoane care nu le pot mânca crude din cauza formării crescute de gaze sau a bolilor gastrointestinale.

Reguli fundamentale

Dieta mediteraneană constă în principal din primele feluri reci și calde. Tehnica este potrivită pentru orice perioadă a anului. Supele perfect calde, saturate, dar în același timp au un conținut mic de calorii. Nutriționistul John Forate a efectuat studii conform cărora s-a dovedit eficacitatea primelor cursuri. Sistemul este de fapt simplu, ușor de tolerat, nu are contraindicații, cu excepția intoleranței individuale la ingredientele principale.

Reguli fundamentale:

1. Supe proaspete se consumă zilnic. Este de nedorit să mănânci mâncarea de ieri dacă nu este de tip rece. Dar puteți găti totul dimineața pentru întreaga zi.
2. Fiecare masă principală ar trebui să fie diferită de cea anterioară. Adică trebuie să consumi toate cele 3 supe pe zi la micul dejun, prânz și cină.
3. Gustările dietetice sunt permise. Este indicat să consumați legume proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe neîndulcite. Porția nu mai mult de 150 g.
4. Ciorbele pentru supe pot fi folosite de pui, carne slabă, ciuperci sau legume.
5. Umpleți primele feluri sau faceți sotarea doar în ulei de măsline.
6. Toate supele au un conținut scăzut de calorii, dar valoarea medie zilnică a energiei ar trebui să ajungă la 1000 kcal. Cu un deficit, includeți pâinea cu cereale în dietă.

Bea doar apă sau ceai verde. Nu este nevoie să abuzați de sucuri de fructe, compoturi. Aceste băuturi încetinesc pierderea în greutate, rezultatele vor fi mult mai modeste. Este permisă folosirea sucului de legume proaspăt o dată pe zi în loc de gustare. Dacă alegeți produsul potrivit, băutura va spori pierderea în greutate. Efect de ardere a grăsimilor are suc de țelină, varză, ananas.

Opțiuni de supă dietetică

Supa Dieta mediteraneană nu prevede trei mese pe zi borș bogat cu untură și gogoși cu usturoi. Mâncărurile sunt complet diferite, dar nu mai puțin gustoase și parfumate. Un mare avantaj este simplitatea rețetelor și disponibilitatea. Prepararea supei nu necesită mult timp și nu necesită abilități culinare.

Trei supe principale mediteraneene:

1. Gazpacho. Un fel de mâncare rece din roșii, castraveți, ardei gras, usturoi și condimente. Pregătirea nu va dura mai mult de 15 minute.
2. Supa cu pesto. Mancare de legume din morcovi, daikon, telina, dovlecel, rosii si ceapa. Pesto este asezonat cu ulei, usturoi și diverse condimente. În ciuda numelui, felul de mâncare este gros, consistent, mai degrabă ca o tocană.
3. Minestrone. Mancare de legume din rosii, varza, dovlecel, telina, spanac, cartofi. La ea se adaugă și mazăre verde, usturoi, vinete. Compoziția este bogată, dar nu mai puțin decât opțiunile pentru acest fel de mâncare. Puteți găsi sau adapta oricând o rețetă pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust.

Dacă un fel de mâncare italiană nu este pe gustul tău, atunci îl poți înlocui oricând cu supă de varză slabă, fără cartofi sau sfeclă roșie. Aceste supe sunt, de asemenea, sănătoase, sărace în calorii, constau din produse simple și, cel mai important, au un gust familiar. În plus, nu trebuie să pregătiți separat mesele pentru familie.

Video: Rețetă delicioasă de supă pesto

Stilul de viață activ - baza piramidei

Dieta mediteraneană se bazează nu doar pe alimentație, ci și pe un stil de viață sănătos, pe care stă piramida. Nu sunt mai puțin importante plimbările zilnice la aer curat, jocurile, sportul și o atitudine pozitivă. Omul nu poate trăi fără mișcare. Activitatea promovează creșterea musculară, păstrarea turgenței pielii, curățarea corpului și face ca intestinele să funcționeze corect. În timpul exercițiilor, stresul emoțional scade, apetitul scade.

Dacă o persoană nu a făcut niciodată sport, se recomandă să începeți cu mersul pe jos seara. După o săptămână, treceți la jogging ușor. În timp, se vor putea determina cele mai acceptabile activități, fie că este vorba de yoga, înot, ciclism sau fitness în sala de sport. Mișcarea este viață!

Locuitorii din Marea Mediterană se remarcă prin armonie și sănătate de invidiat. Nu este surprinzător faptul că particularitățile nutriției lor sunt luate ca bază pentru calcularea dietei pentru pierderea în greutate. Dieta mediteraneană este echilibrată, excelentă pentru a scăpa de exces.

O dietă în care baza sunt alimentele vegetale și fructele de mare are o mulțime de avantaje:

• tot ce este permis este foarte gustos;
• dieta este ușor de tolerat;
• previne îmbătrânirea;
• cu ajutorul acestuia, pot fi evitate patologiile inimii și ale vaselor de sânge;
• dieta servește ca prevenire a oncologiei;
• reduce riscul bolii Alzheimer și diabetului.

Contra neplăcute

Dieta mediteraneană nu este lipsită de dezavantaje:

• produsele sunt destul de scumpe pentru ea;
• trebuie să fie proaspete, iar aceasta poate fi o problemă;
• pierderea rapidă în greutate nu va funcționa.

Principii de bază ale nutriției și piramidei alimentare

Dieta mediteraneană este imposibilă fără reguli:

• stai la masa de 4 ori pe zi;
• ori de câte ori este posibil, înlocuiți sarea cu condimente;
• în loc de zahăr, există miere, dar într-un volum limitat;
• prefera cremoasa;
• grătar, fierbe alimente sau tocană.

In alimentatie, produsele folosite sunt principalele. Nutriționiștii le-au colectat într-o piramidă:

• La baza ei sunt cerealele. Acesta este din grâu dur, produse de patiserie măcinate grosier, cereale (bulgur, orez brun). Se consumă zilnic.
• Următorul strat al piramidei sunt legumele (dovlecel, toate tipurile de varză, roșii, castraveți) și fructele (mere, pere, citrice), precum și. Și această mâncare ar trebui să fie pe masă în fiecare zi.
• Al treilea strat este ulei de măsline, brânză, produse lactate. Prima se adaugă în alimente acolo unde este nevoie. Brânza este de preferință cu conținut scăzut de grăsimi, dar iaurtul sau alt produs din lapte fermentat este mai bun.
• Mai aproape de vârful piramidei sunt fructele de mare (midii, calmari etc.), carnea de pasăre, ouăle. Peștele se consumă de până la 5 - 6 ori pe săptămână, pui, curcan - până la 4. , fructele uscate, semințele și nucile sunt permise zilnic, dar puțin câte puțin. Ouăle pot fi consumate până la 4 pe săptămână, cartofi sau alimente dulci - până la 3 porții în același timp.
• În vârful piramidei - carne de porc, miel, vită. Li se permite să utilizeze nu mai mult de 100 g o dată. 4 portii pe luna sunt suficiente.

Pentru principiile dietei mediteraneene, vezi acest videoclip:

Ce să includă în meniul săptămânii

Pentru a simplifica viața cu o dietă, merită să luați în considerare o dietă timp de 7 zile:

• luni. Puteți mânca la micul dejun 150 - 200 g de musli natural cu iaurt, un măr, ceai cu miere. În mijlocul zilei, puneți la grătar 100 g de roșii, 150 g de eglefin. Seara sunt potrivite 300 g de legume amestecate, 2 bucăți de brânză, ceai.
• marţi. Masa de dimineață - 100 g terci de lapte, pâine cu brânză,. La cină fac o salată de roșii și ouă cu pătrunjel, 100 g de orez. Pentru cină, 250 g de căptușeală cu frunze de salată verde, ceai este suficient.
• miercuri. Dimineața, merită să pregătiți 150 g de fructe asortate cu o lingură de iaurt neîndulcit, 200 ml de suc. După-amiaza - 100 g de spaghete cu fructe de mare, aceeași cantitate de salată de castraveți. Cina este limitată la 250 g de curcan cu o mână de măsline.

• joi. La micul dejun - 2 toasturi cu carne, 100 g salata de legume crude, ceai. Pentru cină, pregătiți 100 de alge marine, 200 g de calmar. Pentru cină sunt suficiente 200 g de orez cu condimente și ierburi, o ceașcă de ceai.
• vineri. Dimineata mananca o omleta (2 oua) cu o rosie, o mana de masline, ceai. Pentru cină se prepară 100 g de paste și 80 g de brânză. Pentru cină - 100 g de fasole fiartă, aceeași cantitate de legume înăbușite, ceai de plante.
• sâmbătă. Primul care mănâncă cereale cu lapte sau suc, citrice, o bucată de brânză. Pentru cina se pregatesc 200 g gazpacho, 100 g scoici asortate, scoici, calamar. Pentru cină - 200 g de cod de șofran la abur, 100 g de legume feliate, ceai.
• duminică. La micul dejun - 2 oua fierte tari, o felie de paine si branza, ceai. Pentru cină, merită să faci 200 g de alge cu condimente, 200 g de orez. Seara se prepară 100 g de dovlecel înăbușit și aceeași cantitate de file de pui și ceai.

Principiile dietei mediteraneene

Zilnic trebuie făcută 1 gustare, pentru care se ia la alegere 1 fruct, o mână de nuci, 200 ml chefir sau iaurt. La prânz, puteți bea un pahar de vin roșu sec.

Rețete delicioase pentru fiecare zi

Dieta te va învăța cum să gătești mâncăruri adevărate de restaurant. Au o mulțime de componente, dar procesul în sine este simplu.

Gazpacho

Pentru un preparat rece italian aveți nevoie de:

Componentele sunt tăiate și măcinate într-un blender. Se pune apoi in amestecul de otet, sare si ulei.

Legume cu pesto

Trebuie să iau:

• 250 g ridiche chinezească;
• 250 g morcovi;
• 2 becuri;
• 200 g;
• 2 linguri. l. bulion de legume sau pui;
• unt.

Ingredientele se taie si se pun la fiert in bulion.

Pentru sos ia:

• 50 g fiecare nuci de pin, busuioc, ulei de masline;
• 20 g usturoi zdrobit;
• 100 g parmezan ras.

Componentele se amestecă într-un blender.

Pentru legumele pregătite în prealabil, aveți nevoie de o garnitură la abur de 120 g dovlecel, aceeași cantitate de fasole și 60 g de roșii. Se pune in bulion si se toarna cu sos.

Minestrone

Supa este făcută din:

• 0,5 becuri;
• 1 tulpină de țelină;
• 50 g spanac;
• 1 morcov;
• 2 roșii;
• 120 g varză;
• 1 cartof, același număr de dovlecei și vinete;
• 40 g mazăre verde;
• 1 cățel de usturoi;
• 1 ardei iute;
• 1 litru supa de vita.

Morcovii, varza, telina si ceapa se calesc in ulei de masline. Restul ingredientelor și o parte din bulion se adaugă în preparate. Apoi pune busuioc, sare. Supa se gătește timp de 50 de minute, completând bulionul.

Regimul de băut

În timpul dietei, trebuie să bei 8 pahare de apă pe zi. Nu îl puteți înlocui cu sucuri, compoturi și sifon dulce. Lichidul este necesar pentru a curăța organismul, pentru a stimula procesele metabolice.

Efect real

Timp de o săptămână cu dieta mediteraneană, puteți scăpa de 4-5 kg ​​de grăsime. Pierderea în greutate se realizează fără depresie, deteriorarea pielii și a părului. Este permis să respectați această metodă de a mânca până la 14 zile.

Dieta mediteraneană ajută la menținerea în formă a Penelope Cruz și Sophia Loren. Armonia lor este un motiv suficient pentru a avea încredere în acest mod de a mânca. Iar beneficiul rezultat pentru mulți devine un motiv pentru a rămâne la el chiar și după pierderea în greutate, doar de dragul sănătății.

Video util

Despre dieta mediteraneană, vezi acest videoclip:

Fiecare femeie cel puțin o dată în viață a crezut că nu este suficient de slabă. Pentru a obține o figură de vis, se folosesc medicamente, încărcături constante de putere și restricții alimentare. Dieta mediteraneană este o metodă incredibilă de a menține corpul într-o formă frumoasă, care cu siguranță va atrage sexul frumos.

Mare secret pentru a pierde în greutate

Locuitorii Mediteranei practică un mod special de a mânca încă din cele mai vechi timpuri, dar termenul de „dietă mediteraneană” a fost introdus cu nu mai mult de șaizeci de ani în urmă. Ansel și Margaret Case au observat că francezii, care mănâncă multă grăsime, sunt mai puțin predispuși la insuficiență cardiovasculară decât americanii. Mai multe fructe de mare, fructe, legume și ulei de măsline - aceasta este dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate. Meniul unor astfel de produse nu pare deloc plictisitor, pentru ca din ele poti gati excelente salate, supe, caserole sau paste.

Locuitorii din Marea Mediterană preferă să mănânce ouă și carne aproape în fiecare zi, deoarece este proteină, care este cea mai importantă componentă de construcție a organismului. Acest tip de dietă este recomandat persoanelor cu un risc ridicat de cancer, boala Alzheimer, obezitate și diabet. Chiar dacă mediteraneenii sunt mari fani ai uleiului de măsline, va trebui să reduceți cantitatea de ulei de măsline din dieta dumneavoastră. Cei care vor să slăbească câteva kilograme în plus vor trebui, de asemenea, să renunțe la utilizarea frecventă a mierii și a alimentelor cu amidon. Dieta mediteraneană, al cărei meniu se remarcă prin rafinament și rafinament, va atrage chiar și pe cei mai pretențioși gurmanzi. Acum vei uita ce este postul. Răsfățați-vă cu preparate delicioase și originale și slăbiți în același timp.

dieta mediteraneana

Femeile din întreaga lume visează să slăbească fără a se epuiza cu supe lichide și fructe de mare. Cultura de a mânca alimente a unor popoare a devenit populară în Rusia. Termenul de „dietă mediteraneană” se referă la sistemul alimentar caracteristic unor țări precum Grecia, Italia, Spania, Malta, Franța, Monaco, Cipru, Israel, Liban, Turcia, Siria, Maroc, Algeria, Egipt, Tunisia. În ciuda unor diferențe în bucătăriile popoarelor care trăiesc în aceste teritorii, există caracteristici comune. Dieta mediteraneană este de neconceput fără legume și fructe, produse lactate. Alături de utilizarea constantă a peștelui și a altor fructe de mare, meniul poate consta din carne și carne de pasăre.

Nutriția trebuie să fie echilibrată și să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 30% grăsimi și 10% proteine. Cel mai adesea, femeile încearcă să minimizeze pâinea și pastele în alimentația lor, dar cu o dietă echilibrată, nimeni nu riscă să ia în greutate în exces. Dieta mediteraneană pentru slăbit este relevantă pentru persoanele care nu vor să scape temporar de kilogramele în plus, dar să rămână în formă excelentă pentru totdeauna. O cantitate mică de grăsime, reprezentată în principal de uleiul de măsline, este necesară pentru funcționarea normală a organismului. Mâncând totul în cantitățile potrivite, nu riști să te faci mai bine.

Beneficiile uleiului de măsline

Faceți o regulă să folosiți numai grăsimi de înaltă calitate pentru prăjire și sos pentru salată. Uleiul de măsline a fost numit cu mândrie „aur lichid” încă din vremurile homerice. Beneficiul său constă în conținutul ridicat de vitamine, fenoli și acizi, care contribuie la eliminarea toxinelor și a radicalilor din corpul uman. Dacă nu vrei să mănânci în exces în timpul zilei, folosește o lingură de ulei de măsline pe stomacul gol. Aroma sa vă va înveseli și vă va oferi energie pentru întreaga zi.

Nutriționiștii și cosmetologii recomandă uleiul de măsline femeilor care au început să dea primele semne de îmbătrânire. Saturează celulele cu vitamine și minerale, întărește părul și unghiile și dizolvă primele riduri. Datorită proprietății sale miraculoase de a întări mușchii, te poți lăuda întotdeauna cu un corp tonifiat. Dacă vrei să arăți mereu frumos și tânăr, ar trebui să înveți despre aspectele pozitive pe care le ajută dieta mediteraneană. Fotografiile cu preparate preparate cu adaos de ulei de măsline demonstrează că sunt plăcute ochiului, așa că niciun gurmand nu le poate rezista.

Merită să acordați preferință uleiului nerafinat, deoarece conține mai mulți nutrienți datorită unui efect termic mic. Poate fi tort de ulei, rafinat și natural - ultima opțiune este cea mai bună. Rețineți că uleiul învechit are un gust mai puțin plăcut. Și perioada de valabilitate a acestui produs nu este mai mare de cinci luni. Dieta mediteraneană, ale cărei rețete se remarcă prin utilizarea pe scară largă a uleiului de măsline, ajută orice femeie să piardă acele kilograme în plus. Se observă că acest mod de a mânca este ușor de tolerat, iar cei care slăbesc nu uită de cultura aportului alimentar nici după obținerea rezultatului dorit.

Alimente permise și opțiuni pentru feluri de mâncare cu ele

Ești interesat de dieta mediteraneană? Meniul pentru fiecare zi poate consta din carbohidrați complecși. La micul dejun, este permis să mănânci o felie de pâine de grâu sau de secară, la prânz și cină - orez sau paste. Dezvoltă-ți obiceiul de a-ți aroma mâncărurile cu usturoi, ierburi și ierburi aromatice, care nu numai că dau alimentelor o aromă plăcută, dar și încetinesc procesul de îmbătrânire din organism.

Peștele ar trebui să formeze cea mai mare parte a dietei. Se poate acorda preferință nu numai dietetic, ci și soiurilor grase. Produsele dietei mediteraneene nu se termină aici: carnea slabă sau prăjită este permisă să fie consumată o dată la două zile. Renunțați la obiceiul de a mânca micul dejun în fiecare zi cu o omletă - nu sunt permise mai mult de patru ouă pe săptămână. Mănâncă fructe și legume de trei ori pe zi, la masa principală sau între ele. Iubitorii de vin sunt norocoși - un pahar din această băutură poate fi băut înainte de prânz sau cină. Înlocuiți laptele integral cu chefir, brânză de vaci și brânză. Dacă acest mod de a mânca ți se pare foarte scump, încearcă să renunți la dulciuri, iar diferența financiară cu meniul tău obișnuit nu va depăși douăzeci de ruble zilnic.

Dieta mediteraneană: meniu pentru o săptămână pentru pierderea rapidă în greutate

Mesele pentru consumul zilnic ar trebui să includă cereale, carne (în cea mai mare parte albă), pește, legume și fructe. O atenție deosebită trebuie acordată produselor lactate. Dați preferință brânzei și chefirului. Însoțiți fiecare masă cu suc sau ceai verde, la prânz este permis să beți un pahar de vin roșu.

luni	Mic dejun: două ouă fierte, sandviș cu brânză. Pranz: orez fiert, salata de legume cu ierburi. Cina: orez fiert cu ierburi aromate.
marţi	Mic dejun: fulgi de ovaz, portocale. Prânz: cocktail de mare, supă de legume. Cina: peste aburit, salata verde.
miercuri	Mic dejun: omletă italiană cu roșii, ierburi și măsline. Prânz: spaghete cu brânză. Cina: legume fierte cu linte.
joi	Mic dejun: salata de legume cu masline, sandvici cu carne slaba. Prânz: calmar la cuptor, salată de alge marine. Cina: legume inabusite cu pui.
vineri	Mic dejun: fulgi de ovaz sau muesli umplut cu iaurt, un mar. Pranz: peste slab cu legume la cuptor. Cina: salata verde, branza.
sâmbătă	Mic dejun: fructe umplute cu chefir sau iaurt. Prânz: spaghete cu fructe de mare, amestec de legume. Cina: carne slaba cu masline.
duminică	Mic dejun: terci de lapte, sandviș cu brânză. Pranz: salata de rosii si ou imbracate cu ulei de masline, orez fiert. Cina: peste copt cu ierburi.

După cum puteți vedea, meniul poate fi foarte divers. Legumele, fructele de mare, cerealele și cerealele alcătuiesc un sistem de nutriție echilibrat, astfel încât organismul uman nu acumulează substanțe greu de digerat. Dieta mediteraneană, a cărei recenzii sunt lăsate nu numai de doamnele care slăbesc, ci și de nutriționiști, rămâne relevantă indiferent de perioada anului - toate produsele sunt disponibile atât iarna, cât și vara.

Supele sunt cele mai bune din meniu

Dieta oricărei persoane este de neconceput fără mese lichide. Bucătăria dietetică poate consta din supe cremă, piureuri de legume și tocănițe ușoare. Dieta mediteraneană este reprezentată de trei feluri de mâncare grozave: gazpacho, pesto și minestrone. Prepararea acestor supe pentru prânz sau cină va adăuga varietate meniului tău. Metoda de pierdere în greutate este concepută pentru trei săptămâni.

Pentru a pregăti o supă spaniolă, veți avea nevoie de un kilogram de roșii, ardei verzi, castraveți și ceapă în cantitate de o bucată, câțiva căței de usturoi, oțet de vin, ulei de măsline și sare după gust. Toate ingredientele trebuie tăiate cu un cuțit, apoi tăiate în blender.

Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate este de neconceput fără supa aromată de minestrone. Pentru a-l pregăti, ai nevoie de o ceapă, câteva tulpini de țelină, cartofi, morcovi, vinete, dovlecei în cantitate de două bucăți, mazăre verde, spanac și usturoi după gust. Din condimente, nu te poți lipsi de ardei iute, busuioc, chimen. Se încălzește uleiul și se prăjește legumele în el, se toarnă bulion de legume sau de carne, sare după gust și se fierbe timp de o oră la foc mic.

Pesto aparține categoriei de supe piure, pentru care ingredientele sunt măcinate în blender. Principalele componente: daikon, morcovi și țelină - 250 de grame fiecare, ceapă și praz. Garnitura se prepară din fasole verde și dovlecel în proporții egale cu adaos de roșii. Pesto este în primul rând numele unui sos care este servit cu supe și feluri principale. Se prepara din nuci de pin, busuioc si ulei de masline in proportii egale, doi catei de usturoi si cascaval ras, care trebuie zdrobit in blender pana se omogenizeaza. Ingredientele principale sunt fierte și combinate cu o garnitură și sos înainte de servire.

Paste italiene pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii vorbesc în unanimitate despre pericolele pastelor, dar cu moderație nu vor deteriora silueta. În sistemul alimentar mediteranean, carbohidrații reprezintă 60%, ceea ce înseamnă că femeile au voie să mănânce orez, produse din făină, cereale și spaghete. Pastele trebuie făcute numai din grâu dur. Uneori, într-o singură masă, este permis să combinați spaghetele cu o tortilla mică.

Dieta mediteraneană, împreună cu alte obiecte intangibile, a fost inclusă în Lista Patrimoniului Mondial UNESCO. Meritul ei constă în ajutorul extraordinar acordat femeilor care luptă constant împotriva excesului de greutate. Britney Spears, Monica Bellucci și Cindy Crawford nu își pot imagina viața fără un astfel de sistem de putere. Secretul slăvirii vedetelor de la Hollywood constă în utilizarea corectă a pâinii și a untului. Pastele pot fi gătite cu legume, carne sau pur și simplu asezonate cu sos. Este de preferat să serviți spaghete la prânz pentru ca mâncarea consumată să aibă timp să se digere înainte de seară.

Dieta mediteraneana: slabeste intr-o saptamana cu legume si fructe

Multe femei își aranjează zile de post în weekend, astfel încât excesul de greutate acumulat în timpul săptămânii să se evapore. Cu toate acestea, nu toată lumea va putea rezista tentației de a încerca o bucată de tort dulce sau o caserolă parfumată. Dieta mediteraneană este echilibrată, ceea ce înseamnă că poți mânca aproape orice cu moderație. Mesele pot fi luate de până la cinci ori pe zi. Gustările ușoare ar trebui să conțină fructe, legume sau iaurt de băut. O persoană pierde cantitatea maximă de greutate din cauza utilizării lor. Mâncărurile din aceste produse doar la prima vedere par a fi de același tip și neoriginale, dar, de fapt, din ele pot fi pregătite adevărate capodopere.

Salata grecească se găsește în meniul tuturor restaurantelor, dar nu orice gospodină o face acasă. Dieta mediteraneană constă în principal din legume și ierburi, măsline și ulei de măsline - exact ceea ce este necesar pentru a pregăti această gustare ușoară. Pentru ea, vei avea nevoie de roșii, castraveți, brânză feta sau brânză, salată verde, măsline și ulei de măsline. Proporțiile pot fi arbitrare. Ingredientele se taie in bucati mari, se scot oasele din masline. În continuare, legumele și brânza trebuie combinate într-un singur recipient și turnate cu o cantitate mică de ulei de măsline, asezonate cu condimente. Salata grecească preferată a tuturor este gata!

Cea mai bună opțiune pentru micul dejun poate fi un amestec de fructe. Pentru gătit, veți avea nevoie de căpșuni, mere, portocale, conserva de ananas și iaurt de băut. Toate ingredientele sunt amestecate și turnate cu un produs lactat. Salata este moderat dulce, așa că nu trebuie să adăugați zahăr. O cantitate mare de legume și fructe este ceea ce constă în principal dieta mediteraneană. Rețetele de preparate din astfel de ingrediente vor atrage pe toți cei care vor să slăbească câteva kilograme într-o săptămână.

Rolul fructelor de mare în alimentație

Mâncărurile coapte la cuptor sunt recunoscute pe bună dreptate ca fiind cea mai bună opțiune pentru o masă festivă. Întotdeauna arată grozav și, cel mai important - sunt ușor și simplu de preparat. Peștele la cuptor este o delicatesă la care nimeni nu-i poate rezista. Mâncărurile din dieta mediteraneană sunt preparate în mare parte din fructe de mare. Pentru coacere, este mai bine să alegeți pești mari fără oase, cum ar fi sterletul, bibanul, sturionul și știuca arată deosebit de impresionant.

Înainte de a începe prepararea preparatului, fructele de mare trebuie turnate peste apă clocotită, decojite și eviscerate. Pentru cele mai bune rezultate, interiorul poate fi îndepărtat cu un burete dur. În continuare, peștele trebuie frecat cu sare și alte mirodenii, astfel încât felul de mâncare să nu fie fad, iar pentru a spori gustul, puteți stropi carcasa cu suc de lămâie. Așezați folie pe o foaie de copt, ungeți-o cu ulei de floarea soarelui, așezați peștele deasupra. Este mai bine să-l umpleți direct în vasul de copt, astfel încât să nu se destrame în timpul transferului. Umpleți partea interioară liberă a peștelui cu cartofi, legume și ierburi, faceți tăieturi deasupra și puneți în ele usturoi, ceapă și lămâie. Vasul se coace la o temperatură de 200 de grade timp de 45 de minute. Vezi cât de strălucitoare și de originală poate fi dieta mediteraneană: meniurile, rețetele și modalitățile de preparare a preparatelor vor mulțumi cu siguranță chiar și pe cei mai sofisticați gurmanzi.

Ce poate fi mai gustos decât fructele de mare parfumate de la cuptor? Astfel de feluri de mâncare pot adăuga mai multă varietate dietei mediteraneene. Paella spaniolă este făcută dintr-un cocktail de mare și file de pui în proporții egale, patru căței de usturoi, o ceapă, două roșii, două pahare de orez uscat și mazăre verde. Pe lângă ingredientele principale, veți avea nevoie de un litru de supă de pui și ulei de măsline. La început, preparatul poate părea complicat, dar nu îți va lua mai mult de o oră și jumătate să-l prepari. Se prajeste puiul in faina in ulei de masline, se adauga usturoiul, ceapa si rosiile tocate. De îndată ce produsele sunt acoperite cu o crustă aurie, turnați orezul în tigaie. Separat prăjiți cocktailul de mare, combinați totul și turnați bulionul. Felul de mâncare se fierbe câteva minute și se infuzează o jumătate de oră. Adevărata paella spaniolă este gata!

Iaurt acasă

Produsele lactate sunt delicatesa preferată a tuturor femeilor care țin dietă. Iaurturi și caș de brânză, smoothie-uri și mousse-uri se găsesc în orice magazin, dar dacă aveți timp liber, le puteți găti pe toate acasă. Astfel poți economisi bani și obține un produs natural. Dieta mediteraneană, ale cărei rețete includ produse lactate, va părea mai puțin plictisitoare dacă o diversificați cu iaurturi cu fructe. Le puteți face în două moduri - complet pe cont propriu sau din chefir. Iaurtul adevărat este făcut din lapte, streptococ lactic termofil și batoane bulgărești.

Starterul de iaurt este vândut în orice farmacie, iar un balon mic este suficient pentru a pregăti câțiva litri. Se fierbe și se răcește un pahar de lapte pasteurizat, se combină cu aluat și se pune la loc cald timp de opt ore. Toate acestea pot fi păstrate la frigider nu mai mult de două săptămâni. Iaurtul se prepară dintr-o lingură de aluat și un litru de lapte cald. Puteți păstra produsul timp de o săptămână. În lipsa timpului liber pentru gătit, puteți combina chefir cu sirop de fructe, gem - și iaurtul rapid este gata!

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să reconsiderați principiile nutriției. Alimentația necorespunzătoare afectează sănătatea și aspectul unei persoane. Dieta mediteraneană permite nu numai să pună în ordine silueta și să sature organismul cu substanțe utile, ci și să țină greutatea sub control.

O dorință puternică de a pierde în greutate poate duce la acțiuni erupții cutanate. Dorind să obțină un rezultat de moment, mulți recurg la restricții alimentare severe și folosesc medicamente care promit să scape de câteva kilograme în câteva zile. Doar pierderea lină în greutate fără utilizarea de pastile suplimentare poate fi sigură pentru organism.

O dietă este un principiu de nutriție bazat pe respingerea anumitor alimente în favoarea altora. Poate fi strict, cum ar fi chefirul (permite utilizarea laptelui acru și a altor produse) și non-strict. Adesea, o dietă nestrictă se bazează pe numărarea caloriilor și bju (proteine, grăsimi, carbohidrați) consumate pe zi. Dieta mediteraneană este un obicei alimentar, în urma căruia îți poți menține corpul într-o formă sănătoasă și, dacă ai kilogramele în plus, le poți pierde. Prin urmare, din ce în ce mai multe femei sunt interesate cum să slăbești cu dieta mediteraneană.

Principii și reguli ale sistemului energetic

Nu vă așteptați la rezultate instantanee aici. Poți slăbi 1-2 kilograme pe săptămână. Durata dietei este de la o săptămână. Principiul mediteranean al nutriției nu trebuie luat ca dietă. Acestea sunt reguli generale, după care poți menține corpul în formă bună. B Oamenii din dieta mediteraneană sunt destul de diverși și vor atrage pe toată lumea fără excepție.

Dieta a câștigat popularitate la mijlocul secolului trecut, când a fost introdusă în uz general de către nutriționiștii americani. În fiecare țară mediteraneană, dieta are propriile sale caracteristici nutriționale.

Exemplul dietei mediteraneene este unic.În secolul al XX-lea, în timp ce studiau principiile nutriției oamenilor care trăiesc în diferite țări, nutriționiștii au identificat un paradox. Francezii mâncau multă grăsime, pâine albă, slănină, brânză, dar, în comparație cu americanii, erau zvelți și aproape că nu sufereau de boli cardiovasculare. Se pare că totul ține de echilibru.

După descoperirea acestui fapt interesant, nutriționiștii au început să studieze cu o atenție deosebită principiile de nutriție ale locuitorilor din Marea Mediterană.

Important! Dieta mediteraneană este singurul principiu de nutriție din lume recunoscut de UNESCO ca moștenire istorică a mai multor țări în care dieta generală a fost păstrată până în prezent.

Avantaje

Potrivit nutriționiștilor, principii dieta mediteraneana alimentația are o serie de aspecte pozitive:

• un meniu bogat, cu caracteristici proprii în fiecare țară;
  dieta echilibrata;
• reducerea volumului corpului, eliminarea celulitei și flacabilitatea pielii;
  prevenirea bolii Alzheimer;
• piele curată, unghii puternice și păr sănătos;
• pe dieta mediteraneană pot sta gravidele, mamele care alăptează, copiii și bătrânii.

Dieta nu are aproape contraindicații. Singurul lucru care poate deruta este prețul produselor și incapacitatea de a pierde rapid în greutate. Cu toate acestea, răbdarea, aderarea la principiile de nutriție și un rezultat pozitiv sunt garantate.

Interesant!

Dieta mediteraneană a prins rădăcini în Rusia, iar rețetele au fost adaptate preferințelor de gust ale localnicilor.

Ce alimente poți mânca?

Principiul principal al dietei este respectarea piramidei alimentare. Baza (60%) sunt carbohidrați, blocul mijlociu (30%) sunt proteine, vârful sunt grăsimi și carbohidrați simpli (10%). Deci, să vedem ce este inclus în dieta mediteraneană.

De asemenea, produsele pot fi clasificate în funcție de frecvența de utilizare:

• zilnic (pâine cu tărâțe, paste, paste, cereale, ulei de măsline, legume, fructe, iaurturi, brânzeturi);
• de câteva ori pe săptămână (ouă, carne albă, pește, fructe de mare);
• de câteva ori pe lună (dulciuri, carne roșie).

Zilele de pește și carne trebuie separate pentru a nu crea greutate excesivă în stomac. Trebuie să mănânci multe fructe și legume în fiecare zi.

Ce alimente pot fi consumate și care sunt interzise? Cea mai plăcută regulă a dietei este că nu există restricții. Daca vrei vin - te rog, dar trebuie sa fie de calitate. Ai chef sa mananci dulciuri? Poți găti prăjituri acasă și știi exact ce ingrediente naturale sunt în compoziție. Înăuntru cu Meniul de dietă mediteraneană pentru săptămână și rețetele sunt perfect echilibrate, ușor de preparat și, de asemenea, foarte gustoase!

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Există 5 mese pe zi - 3 principale și 2 gustări.

Aproximativ m meniu de dieta mediteraneana pentru fiecare zi după cum urmează:

Ziua 1:

• Mic dejun. Fulgi de ovăz, o felie de pâine integrală, ceai;
• Masa de seara. 200 de grame de peste copt si legume la abur, un pahar de vin;
• Masa de seara. Salata de legume proaspete, fructe de mare fierte.

Ziua 2:

• Mic dejun. Terci de grâu și măr la cuptor, ceai;
• Masa de seara. Supa de legume, salata de legume (rosii si castraveti);
• Masa de seara. Hrișcă, roșii cherry și prăjituri de pește.

Ziua 3:

• Mic dejun. Muesli asezonat cu iaurt natural, o felie de pâine și brânză;
• Masa de seara. Supă de hrișcă cu roșii;
• Masa de seara. Cotlet de curcan, tocană de legume.

Ziua 4:

• Mic dejun. Orez fiert cu legume, orice fructe;
• Masa de seara. caserolă de conopidă, salată de legume;
• Masa de seara. Caserolă cu brânză de vaci, un pahar de vin, brânză.

Ziua 5:

• Mic dejun. Omletă cu roșii;
• Masa de seara. Paste cu fructe de mare, un pahar de vin;
• Masa de seara. Pește la abur, salată de legume.

Ziua 6:

• Mic dejun. Caserolă de brânză de vaci cu stafide;
• Masa de seara. Supă de legume, sandvișuri cu brânză și avocado;
• Masa de seara. Omletă cu legume, un pahar de vin.

Ziua 7:

• Mic dejun. Muesli asezonat cu iaurt natural, fructe;
• Masa de seara. Risotto cu creveți;
• Masa de seara. Carne de iepure înăbușită cu legume, paste, un pahar de vin.

Gustările pot fi fructe, legume, iaurt, nuci și multe altele.

Interesant! Dieta permite chiar și utilizarea cartofilor îndrăgiți de mulți. Cu toate acestea, trebuie copt în piele folosind unt.

Rețete de feluri de mâncare

Rețete de dietă mediteraneană feluri de mâncare diferite, printre care se numără multe simple de preparat și incredibil de gustoase.

Risotto de legume

Vei avea nevoie:

• un dovlecel mare și o vinete;
• ardei roșu de mărime medie;
• bec;
• orez (350 g);
• un litru și jumătate de apă curată;
• verdeaţă;
• trei căței de usturoi;
• ulei de masline.

Gatit:

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.
2. Se unge cu ulei o tava de copt si se aseaza peste ea legumele taiate cubulete.
3. Lasam foaia la cuptor 20 de minute.
4. În acest moment, căliți ceapa și usturoiul într-o tigaie timp de 7 minute.
5. Adăugați orez și apă la el.
6. Când apa s-a evaporat, turnați legumele prăjite în tigaie.

Pește copt

Vei avea nevoie:

• file de pește de mare;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi (70 g);
• chefir (50g);
• suc de lămâie;
• ulei de masline;
• grămadă de mărar.

Gatit:

1. Ungeți o foaie de copt cu ulei și întindeți fileul de pește.
2. Se amestecă sucul de lămâie, chefirul, mărarul și sarea și se pune pe pește.
3. Răziți brânza peste o răzătoare fină.
4. După 20 de minute, vasul finit poate fi scos din cuptorul preîncălzit la 180 de grade.

Dieta mediteraneană pentru slăbire oferă un meniu variat, care vă permite să includeți în dietă alimentele preferate.

Restricții

În dieta mediteraneană, regulile au ca scop îmbunătățirea organismului în ansamblu. Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să renunțați la o serie de produse:

• bauturi carbogazoase;
• fast food;
• zahăr și îndulcitori;
• cumpărat dulciuri cu multă pâine;
• alcool de calitate scăzută;
• a cumparat ketchup, maioneza si alte sosuri.

Alcoolul permis este doar vin roșu sec de înaltă calitate. Orice altceva, în special berea și votca, nu vor aduce beneficii organismului.

O astfel de popularitate nu este întâmplătoare, deoarece acest sistem alimentar oferă persoanelor care slăbesc un meniu destul de divers. Alegând dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate, puteți mânca alimente delicioase și puteți scăpa eficient de kilogramele în plus.

Esența și principiile dietei mediteraneene

Potrivit nutriționiștilor, popularitatea acestei tehnici este cauzată nu numai de meniul său variat și de eficiența ridicată. Faptul este că, mâncând conform acestui program alimentar, o persoană poate menține tinerețea de mulți ani.

Termenul „dietă mediteraneană” a fost folosit pentru prima dată în 1945 de nutriționistul american Ansel Keys. Acest om de știință a investigat efectul grăsimilor vegetale și animale asupra sistemului cardiovascular al corpului uman. Ansel Keys, aflat pe coasta Italiei, a observat că localnicii sunt zvelți, printre ei fiind puțini diabetici și hipertensivi, iar aproape toți sunt centenari. În 1953, omul de știință a publicat cartea „Despre alimente gustoase și sănătoase: o soluție mediteraneană”. În ea, nutriționistul a încercat să explice relația dintre nutriție și bunăstare, precum și aspectul unei persoane. Această carte utilă a fost în colaborare cu soția nutriționistă Margaret Keys.

Nutriția mediteraneană, pe lângă pierderea în greutate, are un efect atât de benefic asupra corpului uman:

• saturează cu antioxidanți;
• reduce riscul de dezvoltare;
• previne apariția bolilor oncologice;
• exclude dezvoltarea bolii Alzheimer;
• reduce riscul bolilor bronșice cronice.

Pentru a înțelege modul în care acest sistem alimentar afectează organismul și duce la pierderea în greutate, ar trebui să luați în considerare principiile dietei mediteraneene. Tehnica este o piramidă alimentară, constând din mai multe etape. Prima etapă se bazează pe carbohidrați, a doua - produse proteice, ultima - grăsimi și carbohidrați simpli.

Dieta mediteraneană include alimente cu un indice glicemic scăzut, care nu vor contribui la depunerea rezervelor de grăsime în organism. Rația zilnică a dietei permite folosirea pâinii integrale, hrana recomandată sunt și pastele, orez brun, roșii, salată verde, porumb, ardei, vinete și ceapă. Principiul principal al gătirii conform dietei mediteraneene este simplitatea. Legumele se consumă cel mai bine crude, la abur sau coapte. Nutriționiștii recomandă coacerea peștelui fără pane. Pentru prânz și cină, puteți bea o cantitate mică de vin. La desert, puteți mânca niște fructe, dulciurile sunt complet excluse.

Esența dietei mediteraneene este că o persoană, pentru a pierde în greutate și a-și îmbunătăți calitatea vieții, ar trebui să mănânce mai multe legume și fructe de culori roșu, portocaliu și verde închis. Există o altă condiție obligatorie, fără de care este imposibil să se obțină rezultate pozitive ale dietei mediteraneene - consumul unei cantități mari de pește și fructe de mare. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6. Această dietă, populară în rândul locuitorilor din Marea Mediterană, are un alt nume - dieta Afroditei.

Puteți face cunoștință cu rezultatele pierderii în greutate folosind această tehnică în fotografia dietei mediteraneene, care arată fetele înainte și după pierderea în greutate:

În general, principiile acestei tehnici dietetice arată astfel:

1. În fiecare zi trebuie să mănânci mese care conțin carbohidrați și proteine.

2. Încercați să adăugați ulei de măsline peste tot, este indicat să dați preferință unui produs presat la rece.

3. Includeți în meniu mai multe legume și fructe proaspete, precum și leguminoase.

4. Bea un pahar de vin la prânz sau la cină.

5. Dacă este necesar, îndulciți mâncarea în loc de zahăr, folosiți miere.

6. Încearcă să bei cât mai multă apă, se recomandă să bei cel puțin șase pahare pe zi.

Cu un astfel de sistem de nutriție, familiar locuitorilor din Marea Mediterană, sunt așteptate 4-5 mese pe zi. Uneori, nutriționiștii pot recomanda mese mai dese, acest lucru fiind necesar în scop terapeutic sau profilactic. Dacă dieta mediteraneană este urmată de un diabetic, atunci experții recomandă o masă completă și toate gustările ulterioare frecvente pe parcursul zilei. De fapt, pentru persoanele cu diabet, sarcina principală ar trebui să fie la prânz, este mai bine să refuzați micul dejun bând o ceașcă de cafea neagră fără zahăr.

Ce alimente puteți mânca în dieta mediteraneană

Atunci când alcătuiți meniul dietei mediteraneene, este important să mențineți echilibrul și combinația corectă de nutrienți. Procentul de nutrienți din dieta zilnică ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• grăsimi - 30%;
• proteine ​​- 20%.

Înainte de a începe să slăbești folosind această tehnică, ar trebui să afli ce alimente poți mânca cu dieta mediteraneană și ce este mai bine să refuzi. Pentru utilizarea zilnică sunt potrivite alimentele care conțin amidon, proteine, minerale și fosfor. Lista produselor permise constă în ulei de măsline, cereale, cartofi, leguminoase, fructe, legume, lapte și produse lactate fermentate, ierburi aromatice și vin roșu sec.

Meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate la micul dejun constă de obicei în cereale, pentru prânz - legume, tăiței sau orez. La cină, o persoană care slăbește conform acestei metode ar trebui să mănânce alimente proteice. Ca desert, vă puteți permite să mâncați niște fructe, în timp ce ar trebui să excludeți cu siguranță utilizarea smochinelor, bananelor și strugurilor, cantitatea de suc ar trebui, de asemenea, redusă la minimum.

Nu uitați de produsele lactate, printre ele este mai bine să acordați preferință laptelui degresat și iaurtului. Puteți mânca și brânzeturi tari, însă nu trebuie să vă lăsați dus de ele.

De 1-3 ori pe săptămână ar trebui să mănânci alimente din această listă:

• pește de mare;
• carne de pasăre sau de iepure;
• ouă de pui sau de prepeliță.

În perioada de dietă, este necesar să se abandoneze alimentele dăunătoare. Acestea includ conservanți, alimente cu coloranți, vin roșu dulce. Nu este nevoie să încerci să scapi rapid de kilogramele în plus, această tehnică alimentară este bună, deoarece reconstruiește treptat organismul pentru metabolismul corect, datorită căruia greutatea pierdută nu se va întoarce rapid.

Băuturi în timpul săptămânii mediteraneene: vin, cafea și apă minerală

Principala sursă de lichid pentru întreaga perioadă de slăbire folosind această tehnică alimentară ar trebui să fie minerale necarbogazoase. Ar trebui să fie băut uniform pe tot parcursul zilei, cantitatea totală zilnică de apă băută ar trebui să fie de 1,5-2 litri. Sub interdicție sunt băuturi precum sifonul, limonada, orice băutură care conține zahăr - sucuri, băuturi din fructe, compoturi. Nu abuzați și de sucurile proaspete de casă, deoarece acestea conțin o cantitate mare de fructoză. Dacă această substanță intră în organism separat de fibre, aceasta duce la formarea de depozite grase.

Vinul util pentru dieta mediteraneană este considerat doar roșu uscat.

Dieta mediteraneana nu favorizeaza consumul de cafea in cantitati mari. Dacă nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea aromată dimineața, vă puteți permite o mică porție de espresso fără zahăr o dată pe zi.

Probă de meniu pentru săptămâna mediteraneană pentru fiecare zi

Meniul dietei mediteraneene pentru o săptămână are mai multe soiuri. Această caracteristică a tehnicii permite unei persoane care pierde în greutate să aleagă cea mai optimă dietă pentru sine. Iată o mostră de meniu pentru dieta mediteraneană pentru cinci zile.

Prima zi

Mic dejun. Terci de ovăz cu fructe.

Masa de pranz. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu banane zdrobite.

Masa de seara. Legume gătite la cuptor - vinete, dovlecei, ardei roșu și verde.

ceai de după-amiază. Salata de fructe - portocale, kiwi, asezonata cu suc de lamaie.

Masa de seara. Roșii cu brânză mozzarella.

A doua zi

Mic dejun. Pâine, 2 roșii mici.

Masa de pranz. O felie de paine cu branza mozzarella, jumatate de rosie.

Masa de seara. Carne de miel la gratar cu legume si orez.

ceai de după-amiază. Orez fiert cu grapefruit.

Masa de seara. Papaya cu brânză și nuci, o felie de pâine.

A treia zi

Mic dejun. Fructe, ceai de fructe.

Masa de pranz. Sandviș cu șuncă, felie de pâine cu o linguriță de unt hipocaloric.

Masa de seara. Tocanita de legume cu nucsoara si branza mozzarella.

ceai de după-amiază. Băutură cu miere și legume - suc de morcovi sau anghinare cu suc de lămâie și o lingură de miere.

Masa de seara. Pâine prăjită cu brânză, creveți.

A patra zi

Mic dejun. Sandviș cu șuncă asezonat cu iaurt fără grăsimi, suc de lămâie și piper, un pahar de suc de roșii.

Masa de pranz. Branza dulce cu o bucata de ananas.

Masa de seara. Carne de miel prăjită în ulei cu paste, dovlecei și roșii.

ceai de după-amiază. Sandwich cu sunca, salata verde, ardei dulce.

Masa de seara. Salata de legume de rosii, ridichi, praz, ardei dulce, imbracata cu ulei de masline si otet de vin. O bucată de pâine.

A cincea zi

Mic dejun. Sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană suc de morcovi, 1 linguriță. muguri de grâu.

Masa de pranz. Salată cu roșii și brânză mozzarella.

Masa de seara. Somon cu smantana si sos de verdeata, o mana de orez brun.

ceai de după-amiază. Salata de fructe - 1 portocala, o mana de struguri, 1 kiwi, asezonata cu suc de lamaie.

Masa de seara. Supa de rosii cu paine prajita si ceapa.

Exemplu de meniu al dietei mediteraneene timp de o săptămână

Acest meniu al dietei mediteraneene este foarte ușor de purtat, pentru că nu este doar gustos, ci și satisfăcător. Tehnica dietetică dezvoltată de nutriționiști, concepută pentru șapte zile, este de asemenea populară. O mostră de meniu pentru dietă mediteraneană pentru o săptămână arată astfel:

prima zi

Mic dejun. Cereale integrale cu iaurt natural, mar mic, suc.

Masa de seara. 100 g de legume coapte cu ierburi, pește de mare gătit la cuptor, vin roșu sec.

Masa de seara. 300 g salată de legume, 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.

a 2-a zi

Mic dejun. Terci cu lapte, o bucată de brânză, ceai verde.

Masa de seara. Salată de roșii, ou fiert îmbrăcat cu ulei de măsline, o mână de orez brun, un pahar de vin roșu.

Masa de seara. 250 g peste copt stropit cu ierburi, ceai verde.

a 3-a zi

Mic dejun. 100 g salată de fructe cu iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, suc.

Masa de seara. Salata de legume, paste de grau cu fructe de mare si ulei de masline, vin rosu sec.

Masa de seara. Carne slabă aburită cu măsline și măsline, ceai verde.

a 4-a zi

Mic dejun. Sandwich cu bucatele de carne slaba, salata de legume cu ulei de masline, ceai verde.

Masa de seara. Salată cu varec, calmar la cuptor, un pahar de vin roșu.

Masa de seara. Orez fiert cu condimente, ceai verde.

a 5-a zi

Mic dejun. Omletă din două ouă cu roșii, măsline și ierburi, ceai de plante.

Masa de seara. Paste de grâu cu o bucată de brânză slabă, vin sec.

Masa de seara. 100 g linte, legume fierte, ceai verde.

a 6-a zi

Mic dejun. Făină de ovăz în lapte sau suc, portocale sau grapefruit, suc.

Masa de seara. Supă de legume, salată de fructe de mare, vin.

Masa de seara. Pește de mare copt la cuptor, salată de legume, ceai verde.

a 7-a zi

Mic dejun. 2 oua fierte, o felie de paine cu tarate, ceai verde.

Masa de seara. Salata de legume cu usturoi si ierburi, salata de fructe de mare, un pahar de vin.

Masa de seara. Legume înăbușite cu o bucată mică de pui copt la cuptor, ceai verde.

Acest meniu al dietei mediteraneene pentru fiecare zi vă permite să slăbiți eficient și plăcut. În procesul de pierdere în greutate, o persoană se va bucura de mâncare delicioasă. Dacă există o senzație puternică de foame între mesele principale, este permisă o gustare pe zi, puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt, puteți mânca un fruct mic sau o mână de nuci.

Dieta mediteraneana: retete de supa pentru fiecare zi

Dintre metodele de slabit se cunoaste programul de nutritie „3 supe”, conceput pentru trei saptamani. Principalele feluri de mâncare ale dietei mediteraneene „3 Supe” sunt supele. Meniul dietetic constă din trei tipuri de supe - gazpacho, pesto și minestrone. Se consumă la prânz și cină, deși nu se repetă în timpul zilei.

Rețete pentru dieta mediteraneană „3 supe”:

1. Gazpacho. Pentru a pregăti supa, veți avea nevoie de următoarele ingrediente: 500 g de roșii, 1 castravete, ardei dulce, câțiva căței de usturoi, 1 lingură de ulei de măsline, 2 linguri. l. oțet de vin, sare. Toate legumele trebuie spălate și curățate de coajă, îndepărtate semințele și tăiate în bucăți. Se macină ceapa și usturoiul, se pune totul într-un blender și se bate până se formează o masă omogenă, se adaugă ulei și oțet.

2. Pesto. Luați 250 g de daikon și morcovi, 2 buc. ceapă, 200 g țelină, 2 linguri bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de măsline și condimente. Pentru o garnitură veți avea nevoie de 120 g de dovlecel tocat, roșii și fasole verde. Pentru sos, trebuie să luați 50 g de nuci de pin, frunze de busuioc și ulei de măsline, usturoi tocat și 100 g de parmezan ras. Pentru a prepara sosul se bat toate ingredientele in blender pana se obtine o masa omogena. Puneți toate legumele în bulion, fierbeți până se înmoaie. Garnitura se gătește la fierbere dublă. Înainte de servire, legumele se pun pe o farfurie, iar deasupra se toarnă sosul.

3. Minestrone. Pentru a pregăti această supă veți avea nevoie de următoarele produse: 1 ceapă, 2 tulpini de țelină, doi morcovi și o roșie, ¼ de varză, 2 cartofi, dovlecei și vinete, 85 g mazăre verde, 100 g spanac, 2 căței de usturoi , 6 linguri ulei de masline , 2 litri supa de pui, un praf de sare. Pentru a pregăti o supă dietetică delicioasă, uleiul se încălzește într-o cratiță, se prăjește ceapa, morcovii, varza, țelina. Adăugați restul de legume și condimente tocate, turnați bulionul și gătiți până se înmoaie.

În aceste trei săptămâni, pe lângă supe, puteți mânca periodic brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și o cantitate mică de nuci. Supele din prima săptămână pot fi gătite doar pe bulion de legume, următoarele două - pe bulion de carne. Cu toate acestea, pentru cină timp de 3 săptămâni, este permis să gătiți supa numai cu bulion de legume. Astfel de rețete de gătit conform dietei mediteraneene vor atrage nu numai persoanele care slăbesc, ci și restul familiei.

Rețete pentru dieta mediteraneană

Există o varietate de rețete de meniu pentru dietă mediteraneană care vor atrage orice persoană care pierde în greutate. Cel mai des sunt folosite următoarele rețete pentru dieta mediteraneană.

Rețeta numărul 1. Ton roșu cu sos tartar

Ingrediente:

• ton roșu - 400 g;
• ceapa - 20 g;
• ceapa verde - 10 g;
• sos de soia - 50 ml;
• roșii - 30 g;
• sparanghel - 8 cozi de cal;
• nuci - 30 g;
• oțet - 20 ml;
• ulei de măsline - 50 ml;
• suc de la o lamaie.

Metoda de gatire:

1. Amestecați sucul de lămâie și sosul de soia, înmuiați tonul în el timp de două ore.

2. Adăugați roșiile tăiate mărunt, ceapa verde și ceapa, amestecați totul.

3. Pune tonul și legumele pe o farfurie. Acoperiți vasul cu cozi de sparanghel, prăjite în prealabil într-o tigaie cu oțet, ulei de măsline și nuci tocate.

Rețeta numărul 2. Năut turcesc cu cârnați

Aceasta este o altă rețetă de dietă mediteraneană pentru o săptămână pe care o puteți folosi pentru a pregăti o masă de dietă. Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de următoarele produse:

• mazăre fiartă - 300 g;
• cârnați - 2 buc.;
• un bec;
• un catel de usturoi;
• stafide - 1 lingura. l.;
• nuci de pin - 1 lingura. l.;
• sare de mare și condimente.

Gatit:

1. Tăiați ceapa în rondele, tocăniți.

2. Adăugați cârnații tăiați, nucile de pin, stafidele și condimentele.

3. La sfârșitul fierberii, adăugați mazărea, usturoiul tocat și pătrunjelul.

4. Înainte de servire, turnați vasul cu oțet și stropiți cu sare de mare.

Există și alte rețete pentru dieta mediteraneană pentru fiecare zi, care pot fi folosite pentru a pregăti mesele dietetice pentru pierderea în greutate.

Rețeta numărul 3. Paste cu fructe de mare

Vei avea nevoie:

• 200 g paste de secară;
• 300 g roșii cherry;
• un buchet de busuioc;
• ulei de masline;
• 200 g amestec de cocktail de mare.

Metoda de gatire:

1. Fierbe pastele, pune-le într-o sită sau o strecurătoare.

2. Prăjiți ușor roșiile cherry cu busuioc în ulei.

3. Dezghețați cocktailul de mare și fierbeți în apă ușor sărată timp de 10 minute.

4. Amesteca fructele de mare cu legume si serveste cu paste.

Aceste rețete de meniu pentru dietă mediteraneană pentru o săptămână vor face ca procesul de slăbire să fie plăcut și benefic pentru întregul organism.