Pofte așezate. Rândul blocului la centură în timp ce stați în simulator - tehnica corectă de exercițiu

Salutare dragi cititori ai blogului sportiv sportivs. Acesta este Alexander Bely. Astăzi atenția noastră se va concentra pe un subiect destul de interesant - tragerea blocului orizontal la centură.În acest articol vom afla ce mușchi funcționează, care sunt principalele avantaje și recomandări.

Scopul principal al tragerii blocului către centură este de a oferi lățimea vizuală a spatelui. Unele tipuri de deadlift vă vor permite să vă îngroșați spatele.

Deci, să ne uităm la sarcina celor mai largi mușchi în funcție de schimbarea tehnicii și să aflăm care zonă a spatelui este cea mai implicată:

Dacă faceți rândul standard, atunci trebuie să trageți blocul spre abdomenul inferior, datorită acestui lucru, partea inferioară a spatelui se dezvoltă.
Făcând tracțiuni pectorale, îți angajezi partea superioară a spatelui.

Odată cu executarea corectă a acestui exercițiu, puteți adăuga vizibil în spate, cu toate acestea, ar trebui să țineți cont de tehnica corectă, să vorbim despre asta.

Tehnica corectă

1. Exercițiul se efectuează stând stând, înainte de a începe abordarea, așezați scaunul astfel încât lucrul cablului blocului să aibă loc exclusiv paralel cu podeaua.
2. Picioarele dvs. trebuie fixate pe suportul situat în fața unității pentru o stabilitate maximă în timpul apropierii.
3. Mânerele pot fi fie fixe, fie separate, în timp ce efectuați fiecare repetare, acordați atenție faptului că palmele sunt opuse una cu cealaltă atunci când apucați mânerele.
4. Poate fi executat cu două prinderi. Pentru cel mai bun, recomand alternarea între prindere îngustă și largă.
5. După ce ați luat poziția de pornire, ar trebui să luați mânerul și să treceți la execuție.
6. Acest exercițiu începe cu o fază negativă, ar trebui să trageți ușor, încet spre abdomenul inferior și să expirați. Mulți sportivi cu experiență respiră adânc înainte de repetiții, motivați de contracții musculare mai bune.
7. După ce mânerul atinge abdomenul în partea inferioară - țineți în această poziție câteva secunde, acest lucru va contribui la dezvoltarea maximă a fibrelor musculare.
8. La sfârșitul repetiției, expirați și readuceți încet mânerul în poziția inițială.
9. Ar trebui să faci 8-15 repetări, în funcție de rezultatele pe care vrei să le obții.

Pentru a vă construi cât mai eficient antrenamentul și pentru a obține o ușurare a masei musculare, vă recomand să vă familiarizați cu cursul video gratuit cadou « Cum să câștigi masa musculară» și începe să atragi atenția sexului opus.

Pentru o pompare mai buna a fibrelor musculare, nu recomand sa va abateti spatele de la pozitia verticala cu mai mult de 10-20 de grade. Dacă ascultați sfatul meu, puteți preveni apariția diferitelor leziuni care sunt posibile cu o abatere puternică. Deviația excesivă este plină de leziuni la nivelul coloanei vertebrale inferioare.

Pentru a elimina sarcina din spatele umărului și pentru a vă concentra pe deplin asupra mușchilor latissimus, puteți face un exercițiu cu un atașament paralel.

Înainte de a efectua abordarea, asigurați-vă că verificați simulatorul pentru funcționalitate, altfel riscați să vă răniți neplăcut.

De asemenea, foloseste tot felul de prindere (inguste, late, drepte, inverse). Acest lucru vă va ajuta să lucrați spatele în cel mai bun mod posibil din toate părțile. Nu luați prea multă greutate, cantitatea optimă va fi de 8-15 repetări, ceea ce vă va ajuta să vă antrenați bine spatele. Pentru a crește masa, vor fi suficiente 6-8 repetări.

Când tragi de mâner spre tine, spatele trebuie să fie puțin înclinat, sfătuiesc să aduci omoplații împreună, asta va crește intensitatea.

Când o faceți, ar trebui să vă apăsați coatele pe trunchi, acest lucru vă va ajuta în cel mai bun mod la încărcarea dorsalelor și a pieptului inferior.

O altă nuanță importantă va fi întinderea cu fiecare repetare. Datorită acestei tehnici, vă întindeți înainte cu greutatea, ceea ce vă permite să stoarceți la maximum.
Am luat în considerare toate avantajele și sfaturile de bază pentru tragerea blocului inferior, acum permiteți-mi să vă spun cum puteți înlocui acest exercițiu.

Ce poate fi înlocuit

Înlocuirea exercițiului principal poate fi lipsa echipamentului sau a simulatorului necesar, diverse leziuni care nu vă permit să lucrați la un anumit aparat, dorința de a diversifica ciclul de antrenament sau nevoia de a antrena mușchii în diferite unghiuri.

Atunci apare întrebarea și necesitatea selectării unor exerciții alternative și nu mai puțin eficiente:

Prima, care este o alternativă demnă, poate fi numită în siguranță. Acesta este un exercițiu de bază care implică diferite zone ale spatelui tău. Rândul îndoit este unul dintre cele mai dificile elemente de bază care ajută la creșterea volumului și a mușchilor masivi. Înainte de a începe deadliftul, asigurați-vă că vă încălziți bine.

A doua variantă este rândul T-bar cu o prindere îngustă. Funcționează perfect cu cei mai largi mușchi, este de bază, deoarece pe lângă mușchii spatelui sunt implicați și bicepșii, tricepșii.

Dacă vrei să antrenezi mai detaliat mușchii dorsali, poți face deadliftul cu o singură mână. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe deplin, acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate maxime.

Lower Block Row este un excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea latissimus dorsi inferior. De asemenea, în timp ce lucrați la un astfel de simulator, sunt implicate partea inferioară a spatelui, bicepșii, mușchii deltoizi și antebrațele. Pulsul este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea grosimii spatelui.
Tipuri de tije ale blocului inferior
Există două tipuri de tragere a blocului inferior la centură - efectuarea exercițiului îngust(clasic) și larg prindere. Cu o prindere îngustă, partea inferioară a lats este utilizată la maximum, cu o prindere largă, partea superioară a spatelui este încărcată (rotund mare, romboidal, lats superior și trapez). Există, de asemenea, o variație, cum ar fi deadliftul cu o singură mână. Teoretic, vă permite să vă concentrați mai mult pe antrenarea fiecărui mușchi latissimus, dar practic puțini oameni folosesc această opțiune, mulți sportivi sunt sceptici în privința ei.
Tehnica de execuție
Tragerea blocului inferior spre centură necesită o mare concentrare a sportivului pe tehnică. De asemenea, merită să configurați corect robotul simulator. Cablul bloc trebuie să fie paralel cu podeaua prin reglarea înălțimii scaunului sau a băncii. Picioarele trebuie susținute, stabilitatea este foarte importantă. Palmele ar trebui să se uite una la alta, mânerul este închis.
Luați o poziție, sprijiniți-vă picioarele pe platformă, îndoiți ușor genunchii, luați mânerul și ridicați-l spre tine. În timp ce țineți mânerul în mâini, aplecați-vă pe spate astfel încât să se formeze un unghi drept între spate și picioare. Îndoiește-ți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, împinge-ți pieptul înainte. Începeți să trageți mânerul spre dvs., ținând îndoirea în spate. Trageți până atingeți abdomenul, atingând, fixați mânerul în această poziție pentru o secundă, apoi începeți să-l eliberați ușor, păstrând tensiunea în mușchii spatelui. Coatele trebuie să meargă strict de-a lungul corpului. Dacă lucrați cu o greutate prea mare, vă recomandăm să folosiți curelele de mână, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe munca celor mai largi mușchi ai spatelui, decât pe a ține greutatea uriașă.
În timpul mișcării, este permisă o ușoară abatere a corpului (nu mai mult de 10 grade). Acest lucru permite mișcarea cu amplitudine maximă și ameliorează ușor stresul lombar în timp ce lucrați cu greutăți maxime.
Principiile de execuție rămân aceleași pentru lucrul cu o prindere largă. Dar, în acest caz, trebuie să trageți proiectilul nu spre stomac, ci spre piept, răspândind coatele în lateral la înălțimea mânerului.
Nu vă întindeți coatele atunci când trageți blocul inferior spre centură cu o prindere îngustă. Ridicarea coatelor va deplasa sarcina pe partea superioară a spatelui și ne va împiedica să lucrăm pe deplin pe zonele dorite.

Nu vă înclinați trunchiul mai mult de 10 grade. Restricțiile de amplitudine vă protejează de rănirea spatelui inferior.

Încercați să opriți bicepșii în timpul execuției și trageți mușchii spatelui. Bicepsul este necesar doar pentru a stabiliza articulația cotului.

Picioarele ar trebui să fie îndoite pe tot parcursul exercițiului pentru a elimina stresul asupra articulațiilor genunchilor.

Părerile despre tehnica de respirație în timpul exercițiului sunt împărțite. O parte dintre sportivi pentru inhalare pentru efort și expirare la eliberarea mânerului, și există sportivi cu părerea opusă. Vă recomandăm să încercați ambele variante și să o alegeți pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

Dacă mai aveți întrebări despre tehnica de a efectua împingerea blocului inferior către centură, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Culturismul și fitnessul sunt activități care nu sunt complete fără antrenament de forță pe simulatoare. În acest sens, rândul așezat al blocului inferior este un exercițiu universal, folosit cu egal succes atât acolo, cât și acolo.

Seated Pulldown Row este un exercițiu clasic pentru întărirea spatelui.

Principalul

Grupul principal include mușchii țintă incluși în matricea dorsală, numiți și antagoniști datorită îndeplinirii funcțiilor anatomice opuse. În acest caz, mișcările de împingere ale mușchilor pectorali sunt opuse mișcărilor de tracțiune ale mușchilor dorsali.

Sarcina principală cade pe mușchii latissimus, precum și pe deltele posterioare.

Culturismul se bazează în mare măsură pe mișcări antagoniste, care permit, datorită combinației ideale a acestor mușchi, să le folosească eficient în același timp.

Într-o oarecare măsură, extensorii coloanei vertebrale, trapezii mijlocii și inferioare, mușchii romboizi, rotunzi (mari și mici), brahialii și brachiaradialii, capului sternal și mușchiului infraspinat pot fi, de asemenea, atribuiți numărului de mușchi principali în timpul mișcărilor de putere de tracțiune într-un poziţia aşezată.

Adiţional

Sunt implicați și capul lung al tricepsului și bicepsului (stabilizatori dinamici), precum și mușchii - stabilizatori simpli:

coapsa adductor;
gluteus maximus;
tendoane.

Structura musculară completă poate fi văzută în diagramă.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe variante. Principala diferență este aderența largă și îngustă. Vă recomandăm să încercați ambele opțiuni pentru a înțelege care mușchi sunt cei mai stresați.

Tragerea cu prindere largă a blocului inferior la centură

O caracteristică a utilizării unui mâner lat pentru tracțiunea așezării cu brațele extinse până la marginile sale este, în primul rând, că este posibilă retragerea în continuare a omoplaților. În plus, îndoirea unui astfel de mâner permite o gamă crescută de mișcare de compresie. Periile se extind mai departe de cutia toracică, adică mai departe de coaste. În orice caz, datorită creșterii amplitudinii, umerii sunt trași înapoi într-o măsură mai mare - tocmai acesta este avantajul pe care îl oferă tragerea blocului inferior către centură cu o prindere largă.

Tragerea în sus a mânerului larg acoperit se efectuează nu spre stomac, ca în mișcarea clasică, ci spre piept, în timp ce coatele se deplasează pe părțile laterale la înălțimea mânerului în sine.

Rând de bloc inferior la centură cu o prindere îngustă

Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât este mai confortabil să faci exercițiul. Prin urmare, fiecare al zecelea antrenor preferă să folosească o prindere îngustă atunci când trage blocul inferior la centură în timp ce stai.

A începe o descriere consistentă a tehnicii clasice de împingere a blocului inferior(la el mânerul este tras în sus atunci când trage cu o prindere îngustă), o caracteristică a cărei caracteristică este poziția statică a spatelui, fără dinamică în partea inferioară a spatelui.

La punctul de plecare, brațele sunt îndreptate fără a îndoi corpul înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt în opriri.
Se face o mișcare de tracțiune către abdomen, în care omoplații se întorc și se unesc. Trageți cu omoplații, nu cu mâinile și țineți spatele drept.
După aceea, îndreptați din nou omoplații, dar aruncând mânerul simulatorului. Lăsați umerii să se întindă înainte și întindeți mușchii spatelui.
După îndreptarea brațelor, începutul mișcării se repetă (la expirație).

Mâinile în versiunea clasică se mișcă lin, cu o oprire în punctul extrem (părțile interioare ale palmelor ating coastele) în timp ce trag simultan de omoplați.

Când terminați exercițiul, asigurați-vă că dați greutatea cu spatele drept. Puteți fie să vă aplecați înainte și să renunțați la greutate, fie să slăbiți suportul din genunchi, greutatea vă va trage de-a lungul băncii ușor înainte până când clătitele sunt la locul lor. În orice caz, ține-ți spatele drept pentru a evita rănirea.

În stoc, există și alte modificări ale tracțiunii cu prindere îngustă:

spatele este încă drept, dar dinamica apare în partea inferioară a spatelui (această opțiune este și în intervalul clasic);
invers (spatele palmelor în jos) prindere îngustă a mânerului lat (alte detalii tehnice sunt neschimbate) - această mișcare este mai convenabilă pentru mâini, deoarece bicepșii sunt conectați la acesta;
o prindere îngustă a unui mâner lat în partea de sus - folosită pentru a simula o tragere cu mreană într-o înclinare. Deoarece nu toată lumea folosește mreana în sală, acest tip de exerciții este rar.

Cu o prindere îngustă, mușchii spatelui inferior lucrează mai intens, cu o prindere largă, partea superioară a spatelui.

Rândul de șezut cu o singură mână al scripetelui inferior înlocuiește perfect jocurile enervante cu kettlebell și gantere.

Se execută cu fiecare mână pe rând. În acest caz, mâna liberă este plasată pe coapsă sau pe osul lateral.

Principiul mișcării este același cu înclinarea unei gantere: la expirație, blocul este tras spre el însuși (în timp ce se întoarce simultan mâna în poziția palmei în sus), iar între timp, omoplatul este redus pe partea din spate. Funcționează o singură omoplată, țintind sarcina pe mușchiul latissimus. Mișcarea inversă se face în timpul inhalării.

În ciuda greutății blocului care nu este mai mică decât cea a unei gantere sau a unei gantere, eficiența unei astfel de tracțiuni nu este mai mică.

Cum să nu fii rănit

Pentru a evita deteriorarea părții inferioare a coloanei vertebrale, limitați amplitudinea abaterilor corpului de la verticală (nu mai mult de 10 ° când vă aplecați înainte și pe spate).

Siguranțele de protecție împotriva rănirii testate sunt:

înălțimea scaunului la care cablul blocului rămâne paralel cu podeaua în timpul deplasării acestuia;
suporturi pentru picioare care previn alunecarea corpului;
funcționalitatea întregului inventar.

Greșeli comune

Legănarea corpului.
Aplecat pe spate.
Creșterea coatelor în lateral.

Astfel de mișcări sunt eronate deoarece au ca rezultat o scădere a eficienței antrenamentului.

În loc de un mâner rigid, puteți folosi un mâner de frânghie.
Nu vă grăbiți să începeți mișcarea inversă - o întârziere de 1,5-2 secunde în punctul extrem va crește efectul antrenamentului.
Deoarece mușchii brațelor joacă un rol auxiliar, încercați să aplicați sarcina principală mușchilor latissimus, răpând coatele aproape atingând corpul și strângând omoplații.
Când adăugați greutate blocului, utilizați curelele pentru mâner.
Nu te lăsa dus de o singură formă de prindere, folosirea lor pe toate (deși în proporții diferite) va da o mare armonie dezvoltării tale fizice.
În lipsa antrenorului de blocuri necesar, tragerea blocului inferior poate fi efectuată într-un crossover, dar este mai potrivită pentru cei care au deja o greutate corporală decentă.

Tehnica video

Exercitiul „Rândul blocului inferior până la centură (abdomen)” este cea de bază pentru antrenarea spatelui și implică în principal muncă. În plus, angajează indirect bicepșii, tricepșii, deltații, antebrațele, mușchii spatelui inferior, quads și flexorii șoldului. Aceasta miscare este una dintre cele mai bune pentru a da spatelui latime vizuala si este folosita de aproape toti sportivii profesionisti.

Cerințe de bază pentru exerciții

Tragerea așezată a blocului inferior necesită respectarea anumitor condiții care o vor face cât mai eficientă.

Înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât cablul să fie paralel cu podeaua în timpul mișcării.
Ar trebui asigurat un suport pentru picioare care să împiedice alunecarea corpului atunci când se deplasează înainte.
Găsiți o prindere astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă.

Tehnica de realizare a împingerii blocului inferior la centură

Prinde mânerul cu ambele mâini și trage-l spre tine. Mențineți o postură verticală.
Începeți să trageți mânerul spre centură până când mânerul atinge corpul și coatele sunt dincolo de linia trunchiului. Simțiți contracția uriașă a lats în timp ce faceți acest lucru. Țineți acest punct timp de 1-2 secunde.
Readuceți încet mânerul în poziția inițială. După aceea, începeți o nouă repetiție.

Condiția principală pentru eficacitatea exercițiului este coatele apăsate pe corp, datorită cărora lats inferior și pectorali inferiori primesc sarcina maximă. Dacă, la mișcare, coatele sunt întinse în lateral, sarcina maximă va fi preluată de vârful lats, mijlocul trapezului și mușchiul romboid.
În timpul execuției tragerilor blocului la centură în timp ce stați, abaterea corpului de la verticală nu trebuie să fie mai mare de 10 grade. Cu cât corpul se abate mai mult de la verticală, cu atât riscul este mai mare.
Schimbând mânerul și mânerul, puteți muta sarcina în alte zone ale spatelui. De exemplu, dacă luați o bară dreaptă cu o prindere dreaptă și îndreptați coatele în sus și în lateral, atunci sarcina se va deplasa către regiunea mijlocie a trapezului, mușchiul romboid și mănunchiul posterior de delte. Când folosiți un mâner îndoit la mijloc, coatele pot fi îndreptate în jos și spre corp sau în sus și în afară în lateral. În ambele cazuri, deltele sunt aproape complet oprite de la locul de muncă, sarcina principală cade pe mușchiul romboid și

Ce facem pentru a câștiga masa musculară a spatelui? Așa este, tragem bara la centură într-o înclinație, executăm deadlift la clasice și tragem în sus cu greutăți. Deadliftul biomecanic al blocului orizontal seamănă cu rândul cu mreană îndoită, dar acest exercițiu nu este pentru a construi mușchi, ci pentru a modela ceea ce este deja acolo. Mișcarea este multi-articulară, dar datorită utilizării simulatoarelor, stabilizatorii, picioarele sunt oprite de la ea, iar mușchii abdominali practic nu funcționează. Acest lucru ajută la menținerea unei anumite forme, la menținerea taliei subțiri și la dezvoltarea contururilor lats. De aceea, deadlifturile în picioare și în șezut sunt un exercițiu preferat pentru culturistii performanțe și, destul de ciudat, pentru femei. Cu această mișcare, este dificil să se realizeze o formă triunghiulară a spatelui dacă nu există multă masă. Dar să strângi „aripile” astfel încât să nu existe pliuri pe spate este ușor și ușor.

Deci, scopul nu este de a crește masa, ci de a „slefui” laturile astfel încât spatele să devină mai adânc, relieful să fie pronunțat, iar contururile să fie clare și impresionante. În sporturile de forță, mișcarea este folosită ca exercițiu auxiliar pentru presa pe bancă, deoarece învață să aducă omoplații la coloana vertebrală cu spatele plat. Exercițiul este folosit și ca reabilitare pentru leziuni și entorse musculare, vă permite să vă recuperați mai repede și să nu vă pierdeți tonusul atunci când nu există posibilitatea de a vă antrena din greu.

În împingerea blocului orizontal, lucrați:

Mușchii latissimus, deplasarea vectorului de sarcină permite să-și elaboreze segmentele individuale sau „părțile spatelui”;
În formă de diamant, aceștia sunt mușchii responsabili de postura noastră, iar tonusul lor este cheia sănătății umerilor, deoarece în exercițiile de forță munca corectă a celor în formă de diamant stă la baza stabilizării spatelui;
Biceps - îndoaie brațul la cot, „trag” mânerul simulatorului la centură. Mulți oameni tind să le dezactiveze complet, dar în fitness, lucrul cu ele activate vă permite să faceți fără mii de exerciții suplimentare pentru mâini, mai ales când vine vorba de fete. Pentru ton, o astfel de încărcare este suficientă, obiective mai serioase sunt atinse cu exerciții specializate;
Trapezii, mușchii rotunzi mari și mănunchiurile deltoide posterioare sunt în plus incluse în exercițiu

Exercițiul este inclus în antrenamentul pentru spate ca a treia sau a patra, în funcție de scopul ciclului de antrenament, dar poate oferi beneficii atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru pasionații de fitness.

Mișcarea este simplă din punct de vedere tehnic. Este disponibil pentru începători, amatori și chiar pentru clienții de dezintoxicare. Se realizează într-un antrenor bloc cu atașament de cablu inferioară sau orizontală. Dacă nu există un astfel de simulator în sală, îl puteți „asambla” setând cablul încrucișat la nivelul necesar și să vă așezați pe o bancă obișnuită. Picioarele în această poziție se sprijină pe clătite, dar din fericire, în majoritatea sălilor de sport moderne, nu este necesar să se angajeze în activități de design. Este suficient să luați simulatorul.

Cum se face exercițiul:

Așezați-vă pe scaunul mașinii, apucați mânerul cu mâinile cu o prindere dreaptă și puneți picioarele pe suport la distanță apropiată;
Luați o poziție verticală;
Omoplații sunt aduși la coloana vertebrală, spatele este drept;
Prin reducerea lats, începeți în deadlift, aduceți greutatea cu bicepșii;
Zăboviți cu mânerul la abdomen timp de 1-2 secunde;
Efectuați toate repetările;
Readuceți mânerul în poziția inițială și terminați mișcarea

Exercițiul se efectuează în 3-4 seturi de lucru a câte 10-15 repetări, dar pot exista și alte opțiuni în funcție de nevoile persoanei.

O regulă generală pentru fitness este că terminarea unui set de 2-3 repetări trebuie făcută cu dificultate, prin ardere musculară, dar fără tehnică de rupere. Adică, capacitatea de a efectua exercițiul ar trebui păstrată, dar o persoană nu ar trebui să lucreze prin super-efort.

Puteți folosi o schemă simplă:

Setați greutatea greutăților la 10-15 kg și faceți 5 repetări;
Dacă este foarte ușor de lucrat, adăugați 2,5 kg și mai faceți câteva repetări;
Mergeți în acest fel până la o greutate care va fi de fapt greu de ridicat;
Lăsați abordarea și odihniți-vă timp de 2-3 minute, sau până la recuperarea completă;
Efectuați 12 repetări cu această greutate;
Dacă a fost ușor - adăugați din nou povara

Important: trebuie să vă odihniți în abordare până la recuperarea completă pentru a ridica greutatea cu adevărat corectă.

Majoritatea mașinilor cu rânduri orizontale sunt proiectate având în vedere caracteristicile anatomice și vă permit să trageți greutatea fără smucituri, smucituri sau tehnică de rupere. Mișcarea se poate face fără probleme și cu precizie, iar acest lucru se aplică persoanelor cu orice antropometrie.

Greșelile tipice ar trebui evitate pur și simplu pentru că comiterea lor nu vă va permite să obțineți suficient stres sau să redistribuiți munca în așa fel încât o persoană să rănească mușchii, articulațiile sau ligamentele.

În timpul deadlift-ului, ar trebui să evitați:

Funcționează ca un aparat de vâsle... Unii sportivi își împing picioarele pe pedalele mașinii de blocare și reușesc să se dezlege și să le îndoaie la genunchi, frământându-se pe scaun. Acest lucru face posibilă încărcarea suplimentară a picioarelor și nu face posibilă lucrul la amplitudinea necesară pentru a lucra spatele. Prin deplasarea pelvisului înainte și înapoi, o persoană reduce amplitudinea pentru cei mai largi mușchi și redistribuie sarcina. În plus, „vâslitul” poate provoca încordarea mușchilor trapez și rănirea umărului din cauza vectorilor de forță de deplasare;
Antrenament cu spatele rotunjit... Proprietarii de „posturi de birou”, adică capetele umerilor răsucite înainte și un mușchi romboid slab al spatelui cu un trapez supradezvoltat, efectuează adesea acest exercițiu incorect. Nu trag omoplații spre coloana vertebrală și nu lucrează activ cu spatele. Această opțiune nu le permite să încarce lats și romboizi, împingerea este efectuată cu bicepsul și, parțial, datorită „aruncării” greutății în sus cu umerii, biomecanica mișcării este afectată semnificativ;
„Mișcarea în trei planuri”... Recent, a devenit la modă promovarea muncii coloanei vertebrale sub formă de val în unele exerciții de forță. Aceasta se numește fitness tridimensional. Dar în tragerea către centură, acest lucru nu este adecvat, deoarece din cauza poziției șezând, sarcina este preluată complet de coloana lombară. „Slăbirea” excesivă a spatelui duce la suprasolicitare și rănire;
Întinderea brațelor înainte cu fiecare repetare... Poate fi cauzată de antropometria sportivului. Persoanele cu picioare lungi și brațe scurte ar trebui să își fixeze picioarele cât mai rigid posibil și să efectueze o înclinare cu o tracțiune o singură dată - atunci când prind mânerul simulatorului;
Lucrați în planuri diferite într-o singură abordare... Tragerea blocului poate fi efectuată până la talie, la abdomen sau la vârful pieptului. Dar lucrul în planuri diferite este dăunător ligamentelor și articulațiilor. Supraîncărcează articulația umărului și poate duce la faptul că persoana va suferi apoi de durere. În plus, o parte a încărcăturii se va deplasa către mâini, deoarece ei sunt cei care „direcționează” mânerul simulatorului în planuri diferite.

Greșelile tehnice pot fi evitate alegând greutatea potrivită pentru muncă și nu vă grăbiți să faceți repetările. Controlul mișcării ar trebui să fie fundamentul antrenamentului tău.

Variațiile vor varia în funcție de mașină, mâner și înălțimea scaunului. Aceeași tragere poate fi făcută într-un antrenor cu pârghie sau într-un hummer pentru a obține suficientă sarcină.

Opțiuni în funcție de prindere

Când trageți o prindere îngustă cu palmele aliniate, se creează o întindere bună în centrul spatelui, lats. Această versiune a exercițiului vă permite să lucrați așa-numita „adâncime” a spatelui, pentru a da ușurare centrului lats.
Opțiunea de tracțiune cu o setare largă a mâinilor și palmelor spre interior, cu antebrațul perpendicular pe podea, vă permite să utilizați suplimentar nu numai partea superioară a lats, ci și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi. Acest lucru contribuie la formarea unui spate frumos, în formă de T.
Dacă palmele sunt îndreptate spre interior, iar mânerul este lăsat larg sau dacă apuci bara curbată pentru tracțiune cu mâinile, exercițiul se va transforma într-un adevărat „sculptor” pentru contururile spatelui și îți va permite să formezi un relief frumos împreună cu designul celui mai larg.

Trageți în direcții diferite

Există un principiu simplu aici, de care parte a corpului tragem, mușchii sunt mai implicați acolo. Pentru a lucra pe partea de mijloc a spatelui, trebuie să trageți de centură, de linia taliei și să încercați să faceți mișcarea în detrimentul mușchilor spatelui. Tracțiunea la nivelul inghinului contribuie la proiectarea segmentului inferior al lats, iar la piept - cel superior. Pentru începători, este mai convenabil să tragă cu precizie la piept, deoarece centrul spatelui lor rămâne adesea în urmă. Puteți alterna direcția tracției de la antrenament la antrenament pentru a vă dezvolta armonios spatele.

Acest exercițiu este adesea inclus în antrenamentele femeilor, ceea ce este complet justificat. Majoritatea fetelor nu doresc să aibă o masă semnificativă de mușchi a spatelui și se mulțumesc cu o ușoară corectare a posturii și tonusul. Mișcarea ajută la activarea lats-urilor, îndepărtează „valurile” urâte de pe spate, care apar cu un tonus muscular insuficient și vă permite să scăpați de durere. În antrenamentul pentru femei, aceasta poate fi singura tracțiune orizontală dacă scopul este doar pierderea în greutate și menținerea tonusului muscular.

Când nu poți face pofte

Acest exercițiu are destul de multe contraindicații. De obicei, un spasm activ al mușchilor piriform împiedică tragerea stării în picioare până când este eliminat și complet flectat. Dacă există durere în fese, care iradiază în partea inferioară a spatelui și a piciorului, merită să trageți în timp ce stați la cruce cu spatele vertical și să utilizați o greutate mică, în timp ce cele fesiere și în formă de pară trebuie întinse.

Durerile de spate de orice natură vă permit, de asemenea, să efectuați deadlift-uri în timp ce stați pe crossover sau întinși cu fața în jos pe o bancă ușoară, dar nu într-o mașină așezată. Herniile coloanei lombare sunt o contraindicație pentru această tracțiune numai dacă persoana nu poate sta în principiu și nu poate trage cu o tehnică bună.

În alte cazuri, mișcarea poate fi inclusă în programele de antrenament atât ale începătorilor, cât și ale profesioniștilor.