Exerciții de întindere și flexibilitate. Exerciții de întindere musculară: o descriere detaliată

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel puteți aprofunda întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălziți-vă înainte de a vă întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să aranjați o lecție separată de întindere, faceți mai întâi câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți îndoiri și răsuciri ale corpului.
2. 5-7 minute de cardio: jogging sau exercițiu Jumping Jacks, Alpinist, jogging în loc cu genunchii înalți.

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să te întinzi

Cu aceste exerciții, veți putea face o sesiune de întindere independentă și vă puteți întinde bine toți mușchii din corp. Cu toate acestea, aceasta va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru întinderi rapide, alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a vă întinde bine mușchii, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau izvorî ușor. Mișcările bruște sunt pline de accidentări, așa că lăsați-le pentru un alt sport.

Vom prezenta exerciții pentru întinderea de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdominale, fese, șolduri, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați-vă capul înapoi, trăgând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru mai mult efect, așezați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Așezați mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați de cealaltă parte.

Așezați o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul făcând o bărbie dublă. În acest caz, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să vă simțiți în ceafă, în special la baza craniului.

Exerciții pentru a întinde umerii

4. Întinderea față a umerilor

Așează-ți mâinile la spate, apucă-te de încheietura mâinii cu cealaltă cu o mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Aduceți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Întinderea mijlocului umerilor

Prindeți cotul opus cu mâna, aduceți umărul la voi și trageți-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea spatelui umerilor

Apucați mâna dreaptă cu stânga deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați pe de altă parte.

7. Intinderea tricepsului

Mergeți la perete, ridicați cotul stâng în sus, puneți antebrațul la spate. Trageți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă a scăzut efectiv și nu va crește în timpul întinderii, așezați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați de cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Prindeți mânerul ușii, blatul sau alt suport, întoarceți-vă cu spatele. Extindeți brațul cu cotul în sus și aduceți corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Puneți o mână la spate de sus, astfel încât cotul să privească în sus, iar cealaltă de jos - cotul să privească spre podea. Încercați să vă conectați încheieturile la nivelul omoplaților.

Schimbă-ți mâinile.

10. Întinderea extensorilor încheieturii mâinii

Așezați-vă în genunchi, așezați mâinile în fața dvs., astfel încât spatele mâinilor să atingă podeaua, iar degetele să fie îndreptate unul către celălalt. Transferați ușor greutatea pe brațe, întinzându-vă antebrațele. Pentru a îmbunătăți efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a sânilor

11. Întinderea pieptului în prag

Apropiați-vă de ușă, lăsați-vă coatele pe jambiere și împingeți pieptul înainte, mușchii pieptului.

Puneți mâna pe perete, coborâți umărul și rotiți-vă în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un raft, o mașină de exerciții sau alt suport, întoarceți umărul stâng spre el. Cu mâna dreaptă, apucați un suport înalt deasupra capului, mișcați bazinul spre dreapta și în jos, întinzând întreaga parte dreaptă a corpului.

Repetați de cealaltă parte.

14. Intinderea musculaturii spatelui inferior

Așezați-vă pe podea cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Puneți mâna dreaptă pe podea, ridicați stânga peste cap. Trageți piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați corpul înainte și răsuciți-l spre piciorul drept.

Schimbă-ți picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Prindeți tibiile cu mâinile din interior, puneți încheieturile pe picioare. Înclinați-vă înainte cât mai jos posibil.

Stai pe podea cu fesele atingându-ți tocurile. Îndoiți-vă înainte, întindeți-vă în genunchi cu stomacul și extindeți brațele.

Urcă pe patru picioare, apoi împinge pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți, iar tocurile pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjire în partea inferioară a spatelui.

Luați o bară orizontală joasă și atârnați liber, relaxându-vă corpul. Picioarele tale ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Așezați-vă pe podea pe spate, cu brațele lângă lateral, cu picioarele drepte. Ridicați picioarele și apoi aruncați-le peste cap. Mâinile se odihnesc cu coatele pe podea, sprijinul mâinilor. Nu vă sprijiniți pe gât, punctul culminant sunt umerii voștri.

Exerciții pentru întinderea presei

Puneți-vă în genunchi, împingeți pieptul în sus, întinzând coloana vertebrală, apoi lăsați-vă înapoi cu mâinile pe tocuri. Încearcă să te apleci în piept. Nu aruncați capul înapoi, priviți în sus.

Așezați-vă pe podea pe burtă cu mâinile sub umeri. Strânge-te în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

Ridică-te drept cu picioarele împreună. Ridicați brațele și aduceți palmele laolaltă peste cap. Îndoiți-vă în piept și înclinați corpul înapoi. Strângeți pentru a evita o arcadă puternică în partea inferioară a spatelui.

Stai drept, ridică brațele deasupra capului, împletește degetele și răsucește palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.

Așezați-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați bazinul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, înfășurați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarceți capul spre stânga și relaxați-vă.

Repetați exercițiul de cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere predispusă

Culcați-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele îndoite la genunchi. Așezați glezna stângă pe genunchiul drept. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a vă adânci. Repetați cu celălalt picior.

Urcați-vă la patru picioare cu glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Trageți bazinul înapoi pentru a aprofunda întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Stretch așezat

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, apucați piciorul inferior cu mâinile și apăsați-l pe piept. Piciorul inferior ar trebui să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află deasupra și îl apasă pe piept, o mână acoperă cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Puteți să vă aplecați înainte și să vă așezați antebrațele pe podea.

Dacă vi se pare dificil să efectuați această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe un podium.

Se întinde partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a vițelului

48. Intinzandu-se de perete

Cu degetul piciorului drept, sprijiniți-vă de perete, faceți-vă cu stânga cu un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt ferm apăsate pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, în timp ce mușchii piciorului stâng se vor întinde.

Schimbă-ți picioarele.

Ridică-te de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng cu un pas și jumătate înapoi. Îndoiți genunchiul stâng, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. pune un picior pe coapsa celuilalt. Apucați piciorul cu mâna opusă și trageți degetul.

Schimbă-ți picioarele.

Antrenamentul de întindere și flexibilitate poate fi o distracție preferată. Se eliberează nervii stoarse, se îmbunătățește nutriția ligamentelor și articulațiilor, se dezvoltă comunicarea cognitivă (dezvoltarea atenției, gândirii, memoriei).

Dragilor, salut tuturor! Svetlana Morozova cu tine. Astăzi vă voi împărtăși elementele de bază ale întinderii. Vom dezvolta flexibilitate în corp și spirit. Redirecţiona!

Antrenament super stretching și flexibilitate

Vreau să vă arăt în ce constă antrenamentul meu de întindere. Această întindere este o zonă separată, independentă de fitness, special pentru dezvoltarea plasticității. Pentru mine, este sfârșitul perfect pentru o zi încărcată, o alternativă la antrenamentul de forță. Unde să începeți antrenamentul este cu o încălzire: mers pe jos, sărituri.

Aceste exerciții sunt cele mai eficiente și mai sigure chiar și pentru începători. Deci, luăm o postură stabilă, ne amintim despre respirație și facem exerciții în funcție de forța noastră.

Exerciții pentru mușchi picioare:

• IP: în timp ce stăm, ne îndoim picioarele la genunchi și îndoim piciorul la picior. Cu mâinile apucăm picioarele și ne aplecăm înainte, încercăm să ne îndoim cât mai mult posibil, ne apăsăm genunchii pe podea.
• IP: în picioare, spatele drept, umerii îndreptați. Facem un pas larg înainte cu piciorul stâng (lovitură, după cum sunteți obișnuit), ne așezăm adânc, atingem podeaua cu genunchiul drept, întindem în jos. Schimbăm piciorul.
• IP: în picioare, picioarele larg depărtate. Ne antrenăm să ne așezăm pe sfoară, încercăm atât longitudinal cât și transversal. Fără mișcări bruște, îngrijite. Sfoara nu poate fi realizată imediat; se realizează cu antrenament și timp regulat.

Exerciții pentru mușchi mâini:

• IP: în picioare, brațele laterale. Începem să ne rotim mâinile într-o singură direcție. Creșteți treptat amplitudinea de rotație și viteză. Apoi schimbăm direcția.
• IP: în picioare sau așezat. Ridicați mâna în sus, îndoiți-o de cot și puneți antebrațul în spatele capului. Apăsați cu cealaltă mână pe cot, trageți-l în jos. Schimbă-ți mâna.
• IP: în picioare sau așezat. Spatele este drept. Ridicăm brațele înainte până la nivelul pieptului, palmele se uită în jos. Efectuăm mișcarea „foarfecelor”, încrucișăm brațele drepte cât mai mult posibil, zăbovim puțin în punctul de sus. Schimbați mâna de sus unul câte unul.

Exerciții pentru mușchii spatelui:

• IP: în picioare la distanță de braț față de cadrul ușii. Apucăm jambul cu mâinile, încercăm să ne aplecăm cât mai mult posibil, ne aplecăm puțin în spate.
• IP: în picioare, lățimea umerilor picioarelor. Îndoiem brațele la coate, ne apăsăm pumnii pe partea inferioară a spatelui. Ne ținem picioarele drepte, ne aplecăm astfel încât picioarele și trunchiul să formeze un unghi drept, încercăm să ne îndoim cât mai mult în partea inferioară a spatelui.
• IP: stând, picioarele drepte se desfășoară. Ne ridicăm mâinile în sus și începem să ne coborâm corpul cât mai mult posibil. Brațele și trunchiul sunt în linie dreaptă.

Antrenament de întindere și flexibilitate: găsirea combinației potrivite

Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți bazele conceptuale ale întinderii - pe ce se bazează, cum se disting:

Cum să alegi ce să faci?

Te voi ajuta să decizi. Acum avem multe modalități de a atinge plasticitatea. Cele mai cunoscute metode sunt:

Abordarea corectă a flexibilității

Probabil toată lumea știe povestea unei simple fete slave răpită de acasă de tătari și prezentată sultanului otoman. S-au scris multe cărți pe această temă, s-a filmat mai mult de un film, de exemplu, celebra Epocă Magnifică. Cum a reușit o femeie fragilă să răstoarne tradițiile vechi de secole, să devină cea mai apropiată persoană pentru marele sultan sever?

Desigur, Alexandra Anastasia Lisowska este o figură controversată, dar nu degeaba spun că în spatele fiecărui mare eveniment din istorie se află o femeie grozavă. Chiar și la umbră. Veți fi de acord că este o chestiune de forță a caracterului, capacitatea de a acționa cu înțelepciune, flexibilitate și precizie. Și aceste calități sunt necesare nu numai pentru realizări mari, ci și pur și simplu în viața de zi cu zi și nu numai pentru fete.

De ce multe culturi subliniază legătura dintre spirit și corp? Prin instruirea unuia, dezvoltăm altul. Se pare că un corp frumos și puternic, un mers moale, articulații sănătoase sunt un bonus extraordinar pentru încredere și flexibilitate. Sau vice versa?

Vă doresc flexibilitate și ușurință, dragilor. Ne vedem în curând pe paginile blogului meu!

Împărtășește cu prietenii tăi, voi fi foarte bucuros. Și nu uitați să vă abonați.

Stretching sau stretching sunt exerciții care îmbunătățesc flexibilitatea corpului. În medicina modernă, întinderea este prezentă în complexul programelor de reabilitare pentru a restabili mobilitatea corpului după leziuni. În sporturile profesionale, întinderea este obligatorie: previne entorse traumatice ale ligamentelor, mușchilor tendonului sub sarcini mari, iar atunci când apar, crește semnificativ viteza de recuperare a unui sportiv.

Caracteristici și beneficii ale stretchingului pentru fete

Absolut fiecare persoană își poate alege propriul set de exerciții de stretching. Spre deosebire chiar de „sportul leneș” nordic walking cu bețe, în care există unele restricții la clase, în acest caz pur și simplu nu există. Vă puteți antrena corpul, obținând un tonus muscular ridicat și saturația activă a oxigenului, în orice moment, la orice vârstă și sub orice formă fizică.

Trebuie doar să țineți cont de câteva nuanțe, astfel încât antrenamentul și exercițiile acasă pentru flexibilitate și întindere să nu vă facă rău.

• Există 2 tipuri de întindere: statică și dinamică. Primul presupune efectuarea de exerciții într-o singură poziție cu sarcină maximă asupra anumitor mușchi. Al doilea vă permite să faceți mișcări ascuțite pentru a crește întinderea. În prima etapă, în setul de exerciții pentru începători, este categoric imposibil să practici sarcini dinamice. Acest lucru poate duce la entorse și rupturi de ligamente și tendoane.
• Veți vedea rapid efectul cursurilor: Simțiți forța crescută a mușchilor, îmbunătățiți bunăstarea datorită oxigenării mai active a corpului. Chiar și pielea ta se va împrospăta, iar câțiva centimetri de grăsime vor dispărea din lateral. Dar o persoană nepregătită nu va putea sta repede pe sfoară. Exercițiile de întindere a sfoară vor da rezultate în aproximativ 3 luni.
• Nu puteți face întinderi dintr-o stare de odihnă. Înainte de complexul principal, trebuie să încălziți bine mușchii: săriți pe frânghie, faceți câteva lovituri, ghemuiți-vă. Și numai atunci când simți că sângele „se joacă activ în venele tale”, continuă.
• Exercițiile de întindere se pot face în orice moment al zilei. Dar, potrivit antrenorilor de fitness, cel mai bun moment va fi seara. După muncă, exercițiile simple te pot ajuta să te relaxezi și să te calmezi.
• În timpul exercițiilor, ar trebui să simțiți doar tensiunea mușchilor și ligamentelor, dar nu și durerea! Durerea ascuțită intensă indică daune care nu trebuie tolerate. Fă totul fără probleme și cu atenție, ascultându-ți sentimentele.

Se întinde pentru picioare

Exercițiul pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea picioarelor va ajuta la strângerea șoldurilor și picioarelor, tonifierea vițeilor și eliminarea efectului lăsării în pantaloni. Cel mai simplu complex pentru începători include doar 4 exerciții.

Exercitiul 1

1. Trageți înainte cu piciorul drept, mișcați stânga înapoi. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să stea pe podea. Folosiți genunchiul drept sau podeaua pentru sprijin.
2. Înclină-te încet înainte. Când începeți să simțiți tensiunea mușchilor coapsei, înghețați și țineți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
3. Respirați adânc, apoi, în timp ce expirați, încercați să vă aplecați din nou cât mai mult posibil. Îngheață din nou timp de 30 de secunde.
4. După finalizare, schimbați piciorul și repetați de la început.

Exercițiul 2

1. În aceeași poziție, stați pe genunchiul piciorului stâng. Îndreptați-l complet pe cel potrivit. Fixează-ți mâinile pe podea.
2. Ținând spatele drept, înclinați încet trunchiul înainte. Când coborâți cât mai departe posibil, înghețați timp de 30 de secunde.
3. Inspiră, pe măsură ce expiri, încearcă să te apleci și mai jos. În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii din spatele coapsei. Reveniți la poziția de pornire după 30 de secunde.
4. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul nr. 3

1. Culcați-vă cu spatele pe podea, ridicați piciorul drept în sus și apucați-l chiar deasupra genunchiului cu mâna dreaptă.
2. Relaxați-vă, respirați adânc. Apoi, pe măsură ce expiri, începe să-ți tragi încet piciorul spre tine. Când ajungeți la „punctul de vârf”, întârziați timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că piciorul este complet drept.
3. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Exercițiul 4

1. Așezat pe podea, puneți-vă picioarele împreună și lăsați-vă coatele pe genunchi.
2. Înclinându-vă înainte, apăsați încet coatele pe genunchi. Veți simți o întindere în interiorul coapselor și ligamentelor inghinale. Asigurați-vă că spatele este drept.
3. Înghețați la tensiunea maximă timp de 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de până la 5 ori.

Întinderea spatelui

Persoanele cu dureri cronice de spate sunt conștiente de beneficiile întinderii coloanei vertebrale. Dacă sunt efectuate în mod regulat, durerea dispare complet. În plus, exercițiile de întindere pentru spate cresc aportul de sânge la măduva spinării, asigură un aport activ de oxigen către creier. Pentru lucrătorii de birou care petrec toată ziua la computer, gimnastica va fi prevenirea osteocondrozei coloanei lombare.

Exercitiul 1

1. Urcă pe patru picioare, ține-ți spatele drept, privește podeaua.
2. Inspirați profund, pe măsură ce expirați, arcați-vă spatele cât mai mult posibil în sus, într-un arc.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde, repetați de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 2

1. Întins pe podea cu spatele, apasă strâns umerii de el.
2. Puneți piciorul drept în spatele stângului, întorcându-vă corpul în regiunea lombară și fără a ridica umerii de pe podea.
3. Țineți 30 de secunde, repetați cu celălalt picior.

Exercițiul nr. 3

1. Așezat pe un scaun, întindeți brațele înainte și strângeți palmele împreună.
2. Întinde-ți brațele energic, ținând trunchiul nemișcat.
3. Fă-o timp de 2 minute.

Aceste exerciții simple de întindere și flexibilitate pentru începători vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și să aveți beneficii imense pentru sănătate.

Video: exerciții de întindere

Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității corpului se numesc întindere sau întindere. Multe dintre ele sunt prezente în programele de reabilitare medicală care vizează restabilirea mobilității corpului după ce au suferit anumite leziuni. Mai mult, stretchingul este o necesitate în sporturile profesionale. Ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor, mușchilor, articulațiilor în timpul încărcărilor active și îmbunătățește viteza de recuperare după antrenamente intense. Astăzi, întinderea sa dezvoltat într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, deoarece are suficiente avantaje. Este adesea realizat de fete, al căror obiectiv principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece întinderea face față acestui lucru cu o lovitură. Centrele de fitness oferă cursuri de întindere de grup. Dar puteți face flexibilitate și pentru începători și acasă. Principalul lucru este să studiezi toate caracteristicile acestor activități.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt utile pentru absolut toată lumea: atât pentru femeile care doresc să devină mai plastice și mai grațioase, cât și pentru sportivii de sex masculin și doar pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe cum să-și controleze mai bine corpul. Pentru ca exercițiile să aducă un beneficiu și o eficiență maxime, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Stretching-ul este împărțit în două tipuri: static și dinamic... Esența primei este că va trebui să rămâneți într-o anumită poziție pentru a crea încărcătura maximă pe grupele țintă de mușchi. Intinderea dinamică implică efectuarea mișcărilor ascuțite. Încărcarea dinamică nu este recomandată pentru începători, deoarece, cu un corp nepregătit, poate provoca entorse și rupturi de ligamente și tendoane.
• Întinderea oferă rezultate rapide... După ce ați început să faceți mișcare, veți simți în curând cum puterea mușchilor a crescut, starea de sănătate s-a îmbunătățit, deoarece corpul este saturat activ de oxigen. Figura va deveni mai subțire și mai grațioasă. Și chiar și piei vor deveni mai proaspete. Dar, desigur, nu vă așteptați ca, făcând a doua oară, să fiți capabili să stați pe împărțire. Evident, veți deveni mai flexibil după aproximativ trei luni de cursuri.
• Nu vă întindeți de odihnă. Exercițiile de flexibilitate se efectuează după încălzirea activă a mușchilor. Puteți sări coarda, să vă ghemuiți, să faceți legături la picioare. Și numai atunci când simți că ești suficient de cald, începe să te întinzi.
• Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, experții cred că cel mai bun moment pentru aceasta este seara. Gimnastica simplă și simplă vă va ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați după o zi grea.

În procesul de antrenament, ar trebui să simțiți doar tensiunea mușchilor și ligamentelor, dar în niciun caz durere. Durerea puternică ascuțită indică faptul că ceva a fost deteriorat în corp. Fă totul cu atenție și lin, ascultă-ți corpul și dă-i timp să se obișnuiască cu stresul. Dacă auziți zgârieturi sau clicuri, spasm muscular, amețeli sau dureri severe, opriți exercițiile.

Un set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate

Vrei să îmbunătățești flexibilitatea, plasticitatea și grațiozitatea, să întărești mușchii și să modelezi o siluetă frumoasă? Apoi, acordați atenție următorului set de exerciții de întindere și flexibilitate.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea picioarelor

1. Picioare leagăn

Mah-urile ajută la încălzirea mușchilor externi și interiori ai coapselor, fesierilor, gambelor, hamstrilor.

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați unul dintre ele ușor înainte, menținând echilibrul pe piciorul de sprijin. Apoi, faceți încet și ușor mișcări de pendul cu piciorul spre dreapta și spre stânga, urmărindu-vă poziția. Încercați să maximizați gama de mișcare a articulației cu fiecare rotire. Un singur leagăn trebuie efectuat timp de 30-60 de secunde, schimbând alternativ picioarele. Puteți aplica o cale înainte și înapoi.

2. Lunges laterale

Aceste exerciții de flexibilitate și întindere sunt excelente pentru întinderea fesierilor și a coapselor interioare. Trebuie să te ridici drept, să pui picioarele la lățimea umerilor, să-ți așezi mâinile pe talie. Pas pas adânc spre dreapta, îndoind genunchiul și menținând piciorul stâng drept. Pentru o vreme, transferați-vă greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând calitativ mușchii coapsei stângi. Apoi reveniți la poziția de pornire și aruncați-vă în cealaltă parte.

3. Ridicări ridicate ale genunchiului

Acest exercițiu de întindere combină lunges regulat cu genunchii înalți. Această combinație ajută la obținerea unei întinderi dinamice excelente a vițeilor, fesierilor, hamstrilor, flexorilor de șold.

Mâinile trebuie să fie fixate deasupra capului, să facă o lovitură profundă cu piciorul drept înainte. Când ieșiți din el, îndoiți piciorul din spate și încercați să ridicați genunchiul la piept cât mai sus posibil. Revenind la poziția inițială, intrați imediat într-o lovitură cu piciorul stâng.

4. Ridicarea piciorului încrucișat

Se întinde mușchii gambei, partea inferioară a spatelui și hamstrii. Trebuie să te ridici drept, să pui picioarele la lățimea umerilor, să întinzi brațele în fața ta cu palmele în jos. Faceți creșterea piciorului încrucișat încercând să atingeți cealaltă palmă cu piciorul.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Pentru brațe, antrenamentele de întindere și flexibilitate pot include următoarele exerciții:

1. Busolă

Întinde bine mușchii și ligamentele din jurul articulației umărului, pregătindu-l pentru o activitate de forță mai activă. Trebuie să te ridici drept, să-ți întinzi brațele spre laturi la nivelul umerilor. Efectuați zece rotații circulare înainte și aceeași cantitate înapoi. În timp, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de verticală. De asemenea, puteți efectua rotații versatile cu mâinile, în care una se mișcă în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic.

2. foarfece

Exercițiul fizic întinde perfect mușchii flexori ai brațelor. Trebuie să vă îndreptați, să vă întindeți brațele drept în fața dvs. la nivelul umerilor. Începeți să vă aplatizați și să vă extindeți brațele, simulând mișcarea foarfecelor.

3. Lăsând mâinile în spatele capului

Acest exercițiu oferă o întindere dinamică pentru triceps. Trebuie să ridicați mâna stângă deasupra capului și să o îndoiți la cot. Apoi așezați palma dreaptă ușor sub articulația cotului și trageți-o înapoi până când simțiți că mușchiul este tensionat cât mai mult posibil. Țineți câteva secunde în punctul de rezistență maximă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

4. Întinderea centurii de umăr

Pentru a vă întinde brâul de umăr, ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Extindeți mâna stângă peste piept, luați-o de cot cu mâna dreaptă și trageți-o ușor spre voi. Când simțiți o întindere suficientă a mușchilor țintă, țineți timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui

1. Înclinați pasul

Exercițiile fizice îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor din spate, fese și partea din spate a coapsei. Trebuie să te îndrepți, să faci un pas înainte. Apoi, fără a vă rotunji spatele, aplecați-vă și încercați să vă întindeți piciorul din față. Dacă nu o puteți face imediat, este în regulă. Nu îndoiți spatele, ci doar încercați să coborâți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Revenind la poziția de plecare, procedați la fel cu celălalt picior. Sunt suficient doar 12-14 pași.

2. Se întinde „leneș”

Acest exercițiu este bun pentru cei care o pot face oriunde - chiar și la birou la locul de muncă, chiar și acasă în fața televizorului. Trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă strângeți mușchii abdominali. Acum ridicați genunchiul drept spre piept fără a vă rotunji spatele. Așezați-vă mâinile pe piciorul inferior și trageți ușor spre voi. Simțiți suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, țineți-l timp de o jumătate de minut și apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Curburi așezate

Astfel de înclinații trag bine mușchii adânci de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndoiți picioarele de genunchi și să le întindeți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. În timp ce expiri, apleacă-te înainte cât poți cu brațele întinse și încercând să te întinzi pe podea cu pieptul până când simți o întindere suficientă pe întregul spate. Țineți întinderea timp de jumătate de minut. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin patru ori.

Intindere pectorală

Următoarele exerciții pot fi utilizate pentru mușchii pieptului:

1. Camila

Trebuie să îngenunchezi, să-ți pui mâinile pe spate în jos cu degetele și să strângi stomacul. Ridicați capul în sus, îndoiți corpul înapoi cât mai mult posibil, strângând omoplații. Țineți câteva respirații, apoi stați pe podea. Există, de asemenea, o versiune mai dificilă a posturii de cămilă, în care trebuie să apuci și călcâiele.

2. Podul

Exercițiul întinde mușchii pieptului în timp ce întărește paturile coapselor. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă puneți călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați șoldurile cât mai mult posibil, apăsați antebrațele pe podea și mișcați umerii mai departe. Țineți cinci respirații în cel mai înalt punct, apoi reveniți ușor la poziția inițială.

3. Aplauze

Stai drept, cu brațele întinse în fața ta la nivelul umerilor, cu palmele împreună. Ținând brațele drepte, trageți-le înapoi cât mai departe posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să semene cu o aplauză largă. Se recomandă repetarea acestuia de cel puțin 15 ori, modificând periodic intensitatea clapelor.

Exerciții de întindere pentru mușchii abdominali

1. Trezirea

Exercițiile fizice ajută la întinderea atât a mușchilor abdominali anteriori, cât și a celor oblici, precum și a mușchilor adânci de-a lungul coloanei. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împletați degetele și extindeți brațele peste cap, întorcând palmele spre tavan. Inspirați, strângeți abdomenul și fesele în timp ce vă întindeți brațele în sus. Apoi expiră și apleacă-te spre dreapta, ținând șoldurile încordate. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de pornire. Ajungeți din nou spre tavan și înclinați-o spre cealaltă parte.

2. Aprinde scaunul

Un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și inferiori ai spatelui, care sunt responsabili de rotirea corpului în lateral. Trebuie să stați pe marginea din față a scaunului, cu picioarele ferm lipite de podea. Apoi întoarceți trunchiul cât mai departe posibil spre stânga și apucați spătarul scaunului cu ambele mâini. În plus, încercați să vă strângeți mușchii de bază. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Cu o rotație suplimentară, încercați să măriți raza de mișcare. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 3-5 ori în total.

Setul de exerciții propuse pentru dezvoltarea flexibilității este perfect pentru toți cei care urmăresc un astfel de scop. Faceți-o în mod regulat și veți vedea în curând rezultate.

Stretching acasă: tutoriale video

Mulți oameni știu despre beneficiile întinderii - ajută la îmbunătățirea flexibilității și coordonării, face muschii elastici, formează o siluetă frumoasă și îmbunătățește sănătatea. Prima asociere pe care o au cei mai mulți oameni cu întinderea este exercițiile împărțite. Dar, de fapt, totul este departe de a fi limitat la acest lucru - pentru un antrenament eficient, trebuie să întindeți întregul corp de la gât până la picioare. Tratamentele eficiente pentru întregul corp prezentate mai jos vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente dacă le faceți în mod regulat.

De obicei, întinderea corpului începe cu mușchii gâtului, apoi trece la umeri, spate, brațe, piept, abdominale și, în cele din urmă, întindeți picioarele. Introducerea unui set de exerciții pentru întinderea întregului corp în secvența corectă.

Întinderea mușchilor gâtului

Exercitiul 1

Aceste exerciții de întindere a corpului se pot face în timp ce stați sau stați în picioare. Un braț ar trebui să fie extins de-a lungul corpului, celălalt ar trebui să lucreze și să efectueze mișcarea, care constă în tragerea ușoară a capului până la umăr. Țineți-vă în poziția finală cât puteți, apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte. Repetați de câteva ori pe ambele părți.

Exercițiul 2

Trebuie să te ridici drept, așezați ambele palme pe ceafă. Apăsându-le ușor pe cap, întindeți bărbia până la piept. Țineți această poziție pentru a simți întinderea pe ceafă.

Întinderea mușchilor umerilor, spatelui și pieptului

Exercitiul 1

Efectuat în poziție în picioare. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, cu mâna dreaptă ridicată. Trageți-l peste cap lângă ureche. Apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor mâna de ureche. Ar trebui să simțiți tensiunea în umeri. Odată ce o simți, încearcă să rămâi cât mai mult în poziția finală. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 2

Ridică-te drept, așează picioarele la lățimea umerilor. Așezați ambele brațe în spatele dvs., astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Apuca o mana cu cealalta, cat mai aproape de cot. Trageți-l ușor pe spate pe celălalt umăr. Țineți-vă în poziția finală cât puteți, repetați același lucru cu cealaltă mână.

Intinderea muschilor spatelui

Mai mult, întinderea corpului acasă implică exersarea spatelui. Cu o mână, trebuie să apucați un stâlp sau un stâlp, să vă sprijiniți și să vă îndreptați picioarele, astfel încât mușchii să se întindă. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Dacă simțiți o ușoară senzație de arsură, repetați același lucru pentru cealaltă mână.

Întinderea mușchilor mâinilor și încheieturilor

Exercitiul 1

Acest exercițiu, care include o întindere completă a întregului corp, lucrează tricepsul și, în plus, spatele și umerii. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă așezați picioarele la lățimea umerilor. Mai întâi, puneți un braț în spate și îndoiți-l de cot. Acum ridicați cealaltă mână, apucați cotul primei mâini cu ea și trageți-o ușor și lin cât mai adânc posibil. Păstrați întinderea cât de mult puteți, apoi repetați exercițiul cu celălalt braț.

Exercițiul 2

Acest exercițiu folosește bicepsul. Trebuie să îngenunchezi pe rug, să pui mâinile jos în fața ta, îndreptând degetele spre genunchi. Șoldurile ar trebui să atingă aproape picioarele. Îndoiți-vă spatele, înclinați-vă ușor și încet pe spate, păstrând coatele nemișcate și poziția palmelor pe podea, astfel încât mușchii doriți să fie întinși. Rămâi în poziția finală cât poți. Apoi faceți o pauză de 15-20 de secunde și repetați exercițiul.

Întinderea mușchilor pieptului

Acum, întinderea întregului corp acasă merge la mușchii pectorali.

Exercitiul 1

Aveți nevoie de un suport vertical, cum ar fi un perete. Mergeți la ea, puneți-vă mâna pe ea. Îndoiți cotul într-un unghi drept, în timp ce vă îndoiți întregul corp înainte și ușor în lateral pentru a simți tensiunea în mușchii pectorali. Rămâi în această poziție cât poți. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 2

Luați o poziție verticală. Trageți brațele întinse înapoi, ținându-le încuiate. Apoi, ridicați ușor brațele până la tavan cât puteți, menținându-le drepte. Ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor pectorali.

În toate exercițiile de întindere, mișcările trebuie să fie netede, controlate. Evitați mișcările bruște sau brusc.

Intinderea muschilor abdominali

Exercitiul 1

Culcați-vă pe burtă, așezați ambele mâini pe podea în fața voastră, ca și cum ați face flotări. Ridicați pieptul și îndepărtați-vă de pe podea, arcuindu-vă spatele ușor și lin. Ar trebui să simțiți o întindere, apoi să rămâneți în această poziție cât puteți. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți o mână pe centură și îndoiți-vă în această parte, întindeți-o. Repetăm \u200b\u200bacelași lucru pentru cealaltă parte.

Întinderea mușchilor picioarelor

Abia după ce ați finalizat exercițiile anterioare, întinderea întregului corp implică deplasarea către picioare. Complexul prezentat mai jos va fi eficient pentru ei.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe podea cu picioarele larg depărtate. Înclinați-vă trunchiul înainte cât mai jos posibil, apoi efectuați îndoituri în sus și în jos.

Exercițiul 2

Trebuie să stai pe podea și să-ți întinzi picioarele pe laturi. Îndoiți-vă cât mai jos posibil la un picior. Cu mâinile, țineți piciorul sub genunchi. Faceți îndoituri în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Apoi, același lucru se face și pentru celălalt picior.

Exercițiul nr. 3

Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate și întinse înainte. Îndoiți trunchiul cât mai jos posibil, încercând să vă atingeți gleznele cu mâinile. Dacă e greu, îți poți îndoi puțin genunchii. Efectuați îndoiri elastice și netede în sus și în jos, de cel puțin 10 ori. Scopul tău principal este să-ți atingi genunchii cu capul.

Exercițiul 4

Îndepărtați picioarele unul de celălalt până când simțiți tensiunea pe coapsele interioare. Înclinați corpul în jos, lăsați-vă coatele pe podea. Rămâneți în această poziție cât de mult vă permite flexibilitatea. Încercați să vă puneți picioarele din ce în ce mai departe zilnic, crescând timpul static în pozițiile intermediare.

Exercițiul 5

Exercițiul vizează întinderea spatelui mușchilor picioarelor. Trebuie să stați pe o suprafață solidă, menținând corpul drept. Mutați piciorul stâng înainte și piciorul drept cât mai departe posibil. Îndoiți piciorul din față la genunchi, căzând în jos. Ține-ți spatele drept pentru a simți cum se întind mușchii picioarelor. Trebuie să zăboviți într-o poziție în care unghiul genunchiului îndoit să fie drept. Încercați să vă relaxați corpul, astfel încât corpul inferior să primească sarcina maximă. Stai nemișcat cât poți. În ceea ce privește mâinile, acestea pot fi conectate în spate într-o încuietoare, doar să le pui pe podea sau șold sau să le sprijini de ceva dacă îți este dificil să păstrezi echilibrul. Repetăm \u200b\u200bla fel și cu piciorul stâng.

Exercițiul 6

Lunge în partea dreaptă. În acest caz, degetul ar trebui să fie îndreptat înainte sau ușor în exterior, piciorul ar trebui să fie pe podea. Păstrați piciorul stâng drept. Acum întindeți-vă și coborâți-vă simțind tensiunea. Faceți același lucru și pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7

Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor. Păstrați-le perfect drepte fără a vă îndoaie genunchii și a se îndoaie înainte. Faceți acest lucru de aproximativ 12 ori.

Exercițiul 8

Trebuie să vă sprijiniți coatele pe genunchi, așa cum se arată în fotografie. Apăsați încet coatele pe picioare în timp ce înclinați trunchiul înainte. Îndoie-te în timp ce inspiri. După ce ați atins tensiunea maximă, rămâneți în această poziție. Repetați aceste îndoiri de mai multe ori.

Exercițiul 9

Trebuie să stai pe podea și să îndrepte ambele picioare în fața ta. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile. După ce ați simțit tensiunea maximă în partea din spate a coapsei, zăboviți o vreme. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10

Trebuie să vă ridicați drept, să îndoiți un genunchi și să apăsați călcâiul pe fese cu una sau ambele mâini. Dacă este necesar, vă puteți ajuta să vă echilibrați cu mâna opusă. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați și coapsele strânse. Trebuie să strângeți mușchii fesieri și să răsuciți ușor pelvisul înainte sau în sus pentru a spori senzația. Țineți această poziție cât puteți, simțind tensiunea în partea din față a coapsei. Faceți același lucru și pentru celălalt picior.

Exercițiul 11

Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, îndoiți picioarele la genunchi, încercați să relaxați cât mai mult corpul. Ridicați piciorul stâng până la genunchiul drept. Cu ambele mâini, îmbrățișează-ți genunchiul drept și începe să-l tragi încet, într-un mod controlat, spre tine. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Exercițiul 12

Destinat întinderii gleznei. Trebuie să stați cu fața la perete, apoi să vă așezați palmele pe el. Luați un picior înapoi cu 40-60 cm, fără a ridica călcâiul de pe podea - în caz contrar, exercițiul își pierde sensul. Cu călcâiul apăsat, rămâneți în această poziție cât puteți - până la un minut.

Aceste exerciții de întindere a corpului vă vor ajuta să vizați eficient toate grupele musculare. Înainte de a începe să faci mișcare, învață regulile de bază ale întinderii. Acestea se rezumă la faptul că toate mișcările ar trebui să fie netede și lente, literalmente ar trebui să simțiți cum se întinde corpul dumneavoastră. O ușoară senzație de arsură la punctul maxim de tensiune este normală, dar este important să nu permiteți dureri severe, altfel puteți rupe ligamentele.

De asemenea, rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune, leziuni ale coloanei vertebrale, ligamente și articulații, vânătăi. Dacă aveți dubii, asigurați-vă că consultați un specialist. De asemenea, vă rugăm să rețineți că Înainte de a vă întinde, aveți nevoie de puțină încălzire pentru a vă încălzi.

Exerciții pentru întinderea întregului corp: video

Există multe variante ale seturilor de întindere completă. Puteți alege ceea ce este potrivit pentru dvs. Dar principiile și regulile de bază sunt întotdeauna practic aceleași. Vă sugerăm să vizionați un videoclip cu complexe de exerciții de întindere pentru întregul corp, care va fi util în procesul de stăpânire a acestuia.