Jak způsob vaření ovlivňuje obsah kalorií? Obsah kalorií: pravda a mýty Změny v obsahu kalorií v potravinách z metod vaření

„Holky, je to jednoduché! Zvážím každou složku v pokrmu, vypočítám její obsah kalorií v gramech a pak to sečtu. Přináším cereálie suché a maso vařené." Co? CO? Ale tohle je citát. Pravda, pn-shechki, a ne ten, kdo je na keto dietě. Adepti LCHF často říkají: "Jezte, když máte hlad, dokud se nebudete cítit sytí." Keto dieta vám dává svobodu – od stánků s jídlem, od nekonečných svačin, od nutnosti přemýšlet, kde a kdy si dáte jídlo příště.

Ale v našem ve všem není shoda. Jak počítat kalorie na keto a zda je vůbec nutné to dělat, je otázka, která vyvstává velmi často. Můj postoj: ne, nemusíte počítat kalorie, je to zbytečné.

Zohledňuje vaše aplikace v telefonu kalorický obsah rajčete nebo smetany z Baku? Rostlo rajče na zemi na slunci nebo na zemi ve skleníku? Vyzrálý v divočině nebo v krabici za jízdy ve vagónu z Baku? Vařené nebo syrové? Studené nebo horké? Ošumělý nebo celý? To vše ovlivní obsah kalorií, ale štítek ani počítadlo kalorií to nebudou schopny zohlednit.

"Počítání kalorií na číslo není absolutně skutečný úkol, protože počet kalorií závisí na mnoha faktorech," říká endokrinolog, autor blogu. wow.tak.mladý , Káťa Youngová. - Například počet kalorií ve studeném a ohřátém jídle se liší. Hodně záleží na tom, jak je pokrm připraven, například zda byl mletý. V jedné japonské studii dostávali hlodavci izokalorickou potravu se stejným obsahem kalorií. Ale jedna skupina – celozrnné, a druhá – něco jako šlehaná kaše. Po 8 týdnech krysy na kaši výrazně zvýšily svou váhu.

Kalkulačka kalorií vypočítá potřebu kalorií pomocí speciálních vzorců - Harris-Benedict, Mifflin-San Geor, vyberte si svou chuť.

Zadejte svou výšku, aktuální váhu a požadovanou váhu, úroveň aktivity atd. a získejte do rukou magickou cifru – „průměrný denní příjem kalorií“. A nyní se navrhuje odebrat z něj 10-20 procent reklam, aby se vytvořil kalorický deficit a zhubnout.

I kdybyste byli autem, vaše potřeba benzínu by se dala velmi zhruba vypočítat. A i tak by hodně záleželo na kvalitě nalitého paliva, zácpách, počtu brzd, zastávek. Pro člověka existuje řádově více vstupních parametrů ovlivňujících množství vynaložené energie.

Například ani jedna zázračná receptura nezohledňuje složení vaší střevní mikroflóry, říká Katya Yang: „Jsou lidé, kteří mají více firmicut bakterií, a jsou lidé, kteří mají více bakteroidů. Majitelé Fermi-cut jsou náchylní k přibírání na váze,hůře metabolizují sacharidy a tuky ”.

Nebo např. Vaše aplikace jsou založeny na aktivitě. Čím vyšší je, tím „více kalorií spálíte“, zde je dobrá věc. Nicméně existuje výzkum , které ukazují, že při dietách s omezeným příjmem kalorií více než 1 hodina aerobního cvičení denně snižuje (!) rychlost vašeho metabolismu o 15 %.

Mohl by nějaký druh počítadla kalorií odhadnout úroveň stresu ve vašem životě? Úroveň stresu z výběru restriktivní diety? Pochybný. Mezitím se to také "zvažuje". Zde je jedna z velkého množství prací o zpomalení metabolismu při stresu, publikovaná v Biologická psychiatrie.

Samotná úprava genu FTO může ovlivnit vaši schopnost utrácet kalorie – rozdílem 160 kcal.

Nedostatek spánku snižuje metabolismus o 5-20%.

Ti šťastlivci, kteří mají hodně hnědého tukustrávit v chladu o 400 kcal více než zbytek a o 120 - pokudjíst něco s kapsaicinem (nachází se v feferonkách).

Chyba v různých dnech menstruačního cyklu je 150 kcal.

A tak lze pokračovat do nekonečna. Pokud je potřeba?

KALORICKÁ TEORIE NENÍ PODPOŘENA PRAXÍ

A bylo by v pořádku, například existoval způsob, jak zavést milion parametrů – jak vašeho těla, tak nebohého Baku rajčete. Problém je ale v tom, že teorie kalorií vůbec nefunguje.

„Omezení kalorií v některých strategiích může vést ke ztrátě hmotnosti, ale nezaručuje to. Ve výzkumu"americký paradox" , (prováděno v letech 1980 až 1990) lidem se snížil obsah kalorií o 4 %, množství tuku se snížilo o 11 %, procento nízkotučných potravin se za 10 let zvýšilo z 19 na 76. Zvýšilo se procento obezity . Data neodpovídají teorii kalorií. Existuje podobná francouzská studie SU.VI.MAX ... Je zřejmé, že kalorie nejsou spojeny s nadváhou, “vysvětluje Young.

Myšlenku, že kalorie vstupují do těla a tam se „spalují“, poprvé vyslovil pruský chemik Justus von Liebig. Ve 30. letech 19. století dostal za úkol sestavit vyváženou a (nejlépe) levnou dávku pro vojáky. Přirovnal žaludek ke kamnům kalorimetru: vložil brambory, spálil je, spočítal uvolněnou energii a získal příjem kalorií. Budete se divit, ale váš žaludek a vlastně celé tělo je poněkud složitější.

Po dlouhou dobu nebyla teorie obecně používána. Až v polovině minulého století začala nabírat na obrátkách ... Ve Spojených státech byla pozorována obezita v tuku, zejména u zvířat. Navzdory nízkotučné dietě však občané nadále přibírali na váze, a co je horší, umírali na infarkty. A pak je napadlo zpřísnit teorii obsahu kalorií. Jen musíte utratit víc, než máte. Nebo, jak říkávala Plisetskaja, „neseď tam“.

Daring Atkins tuto teorii zpochybnil již v 70. letech a začal pacienty léčit slaninou, máslem a vejci. Ale člověk v poli není válečník a my i nadále věříme: musíme počítat kalorie, snižovat je a více se hýbat. Mimochodem, výzkumy to potvrzují, rád sponzoruje "Big Soda" - PepsiCo a Coca-Cola.

Ve skutečnosti není důležité, kolik toho sníte, ale co přesně jíte a jak tělo na toto jídlo hormonálně reaguje.

Ano, první termodynamický zákon (zákon zachování energie pro tepelné procesy), na kterém je založena teorie obsahu kalorií, na lidské tělo jistě funguje. Ale neměli byste to chápat na rovinu.

Kanadský nefrolog Jason Fung, autor bestsellerů The Obesity Code, hlavní evangelista pro intervalové hladovky v článku vysvětluje: „Hlavním důvodem a nejdůležitější částí kalorické teorie nejsou kalorie dovnitř, ale kalorie ven A INZULÍN. […] Zda spalujeme kalorie na energii nebo je ukládáme do tuku, je řízeno hormony. Tuk lze ukládat nebo plýtvat. Kdo činí toto rozhodnutí? Všichni se shodneme: hlavní zodpovědnost je na inzulínu. Jíme - stoupá. Poznámka: Inzulin se uvolňuje v různých množstvích pro různé potraviny. Některé kalorie (bílý chléb) to hodně zvednou, jiné (máslo) ne. A to by měl být první klíč k pochopení toho, že kalorie nejsou hlavním faktorem při přibírání/úbytku hmotnosti.

Fang vysvětluje: Řekněme, že jíte 2000 kalorií a utratíte 2000 kalorií. Jste sytí, spokojení a váhu si udržíte. Rozhodnete se snížit příjem kalorií na 1200 kcal, ale s inzulinem si hlavu nelámete. Vzhledem k tomu, že tělo potřebuje 2000 kcal a nemůžete je přijmout ani z potravy, ani z tukových zásob (inzulín ne), sníží se váš základní metabolismus o 1200 kcal. Nehubnete, zároveň tělo vypne něco „nepotřebného“, aby ušetřilo cca 800 kcal.

Tělo uvnitř nemá počítadlo kalorií. Neví, kolik vám aplikace napočítala. Má úplně jinou logiku.

ČÍSLA JSOU NERVY

Takže co, v teorii obsahu kalorií, ani slovo pravdy? Spíš ne. Pokud se budete otevřeně přejídat, udržovat si neustále vysokou hladinu inzulinu prostřednictvím častých svačin a sacharidových jídel, přiberete. Samotné snížení kalorií však nepřinese vůbec žádné výsledky.

Ale krása ketodiety je v tom, že na ní lidé přirozeně začnou jíst méně často a ... méně. A to bez vyvolání častého a prudkého vzestupu inzulínu.

"Nemám chuť jíst jen částečně na keto." Ke stimulaci slinivky tedy dochází 1, maximálně 2-3x denně. Navíc, při absenci častých vrcholů inzulínu a „výkyvů cukru“, jako u frakčních jídel nebo # пп, nedochází k neustálému pocitu hladu a „přejídání“ sacharidů. To umožňuje, aby proces spalování tuků probíhal častěji a efektivněji, “říká Young.

Podle mého pozorování, které není podpořeno žádným výzkumem, lidé na keto dietě s větší pravděpodobností vynechají kalorie než překročí požadované množství. Někteří se stále bojí tuku, a proto se omezují, jiní kombinují keto s nízkokalorickou dietou. No a tělo, které nedostává potřebné množství energie, snižuje základní metabolismus a nevzdává se zásob.

Většina z těch, kteří přešli na keto dietu ze světa diet, nadále spíše počítají kalorie, než aby následovali svůj hlad. Důvěřují aplikaci více než sami sobě. Pokud je číslo na obrazovce příliš velké, jsou podvyživení. Zařídí si jídlo navíc, protože „nemají dost kalorií“, ačkoli se cítí normálně. Promění se v nervózní drobky, které si ani drobci v restauraci neobjednají, dokud nezkontrolují kalorickou tabulku.

Jezte, když máte hlad, dokud se nebudete cítit sytí.

Přestaňte počítat kalorie a jezte podle plánu. Věřte svému hladu. Věřte svému tělu. Zdravé stravování není jen jídlo, které do sebe dáváte, je to také postoj k němu. A je to nezdravý vztah, pokud se každé jídlo změní v hodinu matematiky.

Text byl napsán pro maraton zdravé výživy.

(vaření, smažení a tak dále) musíte jejich kalorický obsah vypočítat poněkud jinak. Podle toho, co s nimi děláme. V tomto příspěvku vám řeknu, co se stane s obsahem kalorií v potravinách během zpracování a jak to vzít v úvahu. Stejným způsobem na konci článku najdete užitečný soubor, který jako vždy vše spočítá za vás a vy budete muset) Ale nespěchejte, abyste okamžitě rolovali na konec, jinak ničemu nebudete rozumět)

Metoda 1... V příspěvku o stanovení obsahu kalorií jsem napsal, že mnohé obsahují údaje o již zpracovaných potravinách. Tak nejjednodušší je hledat tyto informace tam... Například stejné "" pro vařenou a syrovou dá různá čísla, zde je syrová rýže:

A tady je rýžová kaše:

Problém je v tom každý má svou kaši, někdo tam dal máslo, někdo ne, někdo dal rozinky a tak dále, protože tam je vždy zmatenější, ale přesnější ...

... Metoda 2... Proč je obsah kalorií v kaši nižší než v samotném obilí? Protože rýže během vaření zvětšila svůj objem. Je jasné, že kalorie v pokrmu zůstaly stejné – jen se nemají odkud vzít! Byly ale distribuovány v novém svazku. A zde je příklad práce se souborem, abyste lépe pochopili, co se děje. Naplňujeme jako vždy pouze žluté buňky!

Pojďme vypočítat obsah kalorií jen vařená rýže bez jakýchkoliv přísad jako je olej a jiné. Pojďme vyřešit tento problém:

Předpokládejme, že jsme se rozhodli uvařit 280 gramů rýže. Víme, že jeho kalorický obsah je 303 kcal (to jsme se dozvěděli od služby nebo si přečtěte na obalu, možná máte jinou rýži!), a po uvaření se hmotnost rýže stala 800 gramů. Snědli jsme 200 gramů vařené rýže. Kolik kalorií jsme dostali?

To vše bylo zapsáno do souboru, nyní vám řeknu, jak se to zde vypočítalo, a zároveň pochopíte, proč se obsah kalorií změnil:

První dvě buňky jste vyplnili tak, že jste zvážili rýži a podívali se na údaje v nějaké službě. Poté jsme rýži po uvaření zvážili a zjistili, kolik jí chcete sníst. Taky to přivezli, vše ostatní se spočítá samo, teď vám řeknu, co znamenají další čísla.

« Celkový počet kalorií"- kalorie v rýži jsou obecně považovány za:

celková hmotnost X kalorií ze služeb

« Kalorie po vaření"- to je stejný obsah kalorií již uvařená rýže... Počítá se jako

celkové kalorie / hmotnost po vaření

Protože nové kalorie nemají odkud pocházet. Prostě ty, které byly, byly distribuovány v novém svazku. Mimochodem, obsah kalorií klesl tolikrát, kolikrát se zvýšila hmotnost rýže.

« Dostal kalorie„Je množství kalorií, které získáte konzumací 200 gramů rýže, přirozeně se vypočítá jako:

kalorií po vaření X za kolik gramů jste snědli)

A nejzajímavější je „ Je nutné zapsat»Do služby, aby správně kalkulovala. Tady Pozornost! Vidíte, že ve službě není čistě vařená rýže. Existují dva způsoby, první je přidat svůj vlastní produkt, vařenou rýži, spolu s obsahem kalorií, který potřebujete (ale neznáme distribuci BZHU, proto jej stejně nebudeme moci přidat správně). Druhým je jednoduše zapsat data na základě produktu, který již existuje. V našem případě je to „potravinářské obilí – rýže“. Ale obsah kalorií v našem produktu je jiný, že? Ano, proto si zapíšeme ne 200 gramů, ale pouze 70! Je to považováno za velmi snadné, protože:

přijaté kalorie / kalorie podle služby

Pokud zapojíte logiku a zdravý rozum, pochopíte, že si myslím, že je vše v pořádku) Pokud to není jasné, přečtěte si to několikrát. Pokud to stále není jasné - zatlučte a zadejte hodnoty do žlutých polí)

Tato technika je vynikající. vhodné pro cereálie a další věci, které jednoduše mění objem a hmotnost během vaření, smažení a tak dále... Ale co například s?

Ano, mění se to i hromadně, říkáte si, a budete mít pravdu. Pokud ale vaříte v troubě, jako já, nebo v troubě, všimnete si, že během vaření maso vyteče. A jak víme, jde o tučný produkt. Proto prosté počítání obsahu kalorií ve smaženém mase z hlediska snížení objemu je nesprávné.

Metoda 3... Právě jsem smažil čerstvou vepřovou krkovičku "Miratorgovskaya": a řeknu vám, jak v ní počítám kalorie. To je podobné metodě 2, ale s ohledem na tuk. Některá čísla tam mají stejný význam jako v metodě 2. Je jasné, že žádný takový krk ve službě není, není tam vůbec žádný krk, takže to nebude zbytečné (což jsem udělal):

Obsah kalorií v čerstvém krku - 320 kcal

Počáteční váhu (1090 gramů) a kalorie na talíř (320 Kcal) už máme, bereme je přímo z obalu zboží.

Otázka: Kolik kalorií získám z 200 gramů hotového jídla a jak to mohu promítnout?

Takto vypadá hotový krk, jeho hmotnost je 700 gramů

Zvážil hotový krk - vyšlo 700 gramů. Pekla jsem ho v sáčku, ale zůstala jsem v něm Tlustý... Kdybych to dělal jen na grilovacím roštu, tak by všechen tuk šel dolů a taky by se to dalo odvážit, ale v sáčku je to ještě jednodušší. Zvážíme pytel s tukem, vylijeme tuk, zvážíme pytel samostatně a odečteme jeden od druhého, ukáže se, že vyšlo 100 gramů tuku:

Proč je tlustý? co jiného by to mohlo být? Krk není zmrzlý, voda nemá kudy téct. I když částečně to může být marináda. Přesto ať je tučný a jeho sto gramů. Dáme také na plech. A máme všechna data pro nový výpočet a odpověď na problémovou otázku:

"Kalorie v tuku" počítáno jako:

Kalorie zbývající v misce se bude rovnat rozdílu mezi celkovým počtem kalorií a kalorií vydanými s tukem. " Celková hmotnost masa bez tuku " tam je také rozdíl, co bylo mínus hmotnost tuku. " Nový obsah kalorií v mase " Zbývající kalorie se dělí zbylou hmotou masa. Dále se však analogicky s rýží zmenší a její obsah kalorií se zvýší v důsledku skutečnosti, že se objem látky snížil, ale kalorie zůstávají stejné.

Můžete být zdatným kuchařem a vařit pokrmy výhradně ze zdravých potravin a váha vás neúprosně přiblíží k zakazujícím číslům na váze. Proč i zdravým jídlem si člověk může roky šetřit kila navíc? A jak rozbít koloběh „jídlo – kila navíc“?

Volím zdravý životní styl, aneb proč neumím stavět?

Většina Rusů se stravuje doma, potraviny nakupují v hypermarketech, velkoobchodech nebo na tržnicích. Při sestavování seznamů předem se jimi důsledně řídí, každou vybranou položku označují zaškrtnutím. Před vložením dalšího produktu do košíku si pečlivě prostudují etiketu, pokud možno odmítají všechny druhy E aditiv, GMO, konzervantů a umělých barviv.

Na této zdravé notě končí láska ke všemu, co je správné, přirozené a vyvážené, člověku se zdá, že udělal „vše, co mohl“ a pokrmy na jeho stole budou a priori chutné a zdravé. Realita je ale jiná!

Dva kuchaři ze stejné sady produktů mohou připravit jak zdravé dietní jídlo, tak jídlo „ahoj, nemocnice, tady jsem!“. Koneckonců, je to způsob vaření, který je nuancí, která umožňuje „tenkým“ zůstat štíhlými a „koblihy“ sebevědomě jít zbavit všeho, co je nadbytečné. Co je třeba zvážit, když si znovu nasadíte kuchařskou čepici?

Kalorický příjem potravy v mnoha kalorických tabulkách je udáván jako „suchá“ hmotnost, tedy produkt před tepelným zpracováním. Ale nejíme syrové brambory, suchou pohanku a nevařené těstoviny! Aby byly chutné a žádoucí, musí se nejprve připravit – uvařit, dusit nebo smažit. A podle toho, jakou možnost zvolíme, závisí konečný obsah kalorií a ten se od toho „startovacího“ velmi liší, a to jak směrem nahoru, tak směrem dolů.

Takže 100 g pohanky obsahuje asi 320 kcal a stejné množství pohankové kaše - 2krát méně - 160 kcal. Ve 100 g syrových kuřecích prsou - asi 120 kcal, ve vařených - 100 a ve smažených již - 200 kcal!

A zde se nabízí otázka, jak nejlépe připravit jídlo, aby se v něm zachovaly užitečné látky a nepřidávaly se kalorie navíc?

Odborný komentář

Způsob vaření není jen způsob zpracování surového produktu, ale také příležitost k maximalizaci přínosu vitamínů, stopových prvků a minerálů, které obsahují, tedy všech těch mikroživin, bez kterých naše tělo nemůže normálně fungovat. A když už jsme u způsobu přípravy jídla, v první řadě se bavíme o tom, kolik „živých“ zdrojů živin v nich zůstává. Kupodivu, ale nejšetrnější a nejzdravější způsoby zpracování potravin jsou také nejméně kalorické. Proč?

Nejužitečnějšími a nejbohatšími potravinami jsou syrové potraviny, ne nadarmo je nyní syrová strava tak módní. To znamená, že nejenom zelenina a ovoce, ale i celozrnné výrobky jsou nejvýživnějšími potravinami ve srovnání například s masem, rybami a mléčnými výrobky. Skutečně mají mnohem méně živin, dokonce stejný vápník, bílkoviny a železo, na rozdíl od všeobecného mínění. Takže se také lépe vstřebávají z rostlinné potravy. A samozřejmě, pokud je produkt surový, pak jsou v něm všechny vitamíny zachovány v původní podobě a snadno pronikají do buněk.

Jakákoli tepelná úprava snižuje množství živin a zvyšuje množství nezdravých, a tedy prázdných kcal (tedy těch, ve kterých nejsou žádné živiny). Nejužitečnější a nízkokalorickou metodou je úprava párou. Časově člověk vydrží minimum, kvůli vodě se maximálně zachovají užitečné látky. Na řadu přichází dušení – opět díky zpracování produktů ve vlastní šťávě obsahují poměrně velké množství živin a minimum kcal.

Ale smažení, vaření a ještě více hluboký tuk zabíjí téměř všechny výhody produktů a zároveň zvyšuje množství kcal. To se děje především kvůli velkému přídavku másla, zejména pro ty, kteří nevaří na zelenině, ale na másle. Za druhé, kvůli vysoké teplotě vaření. To znamená, že čím vyšší je teplota zpracování produktu a přidání olejů, tím více kalorií obsahuje.

To ale vůbec neznamená, že by každý nutně potřeboval přejít na vaření v páře (i když, proč ne). Pro ty, kteří nejsou připraveni vzdát se smažených a pečených produktů: snižte teplotu zpracování a pokud možno přidejte vodu. Takže ryby nebo řízky na pánvi budou křehčí, pokud je smažíte nejen na oleji, ale s přidáním vody, a můžete jídlo péct v troubě v pečícím sáčku nebo alobalu, což zkrátí dobu vaření, snížit teplotu zpracování a zvýšit úroveň uchování užitečných látek.

Pokud se přesto rozhodnete přejít na vaření zeleniny v páře, přidejte více koření: bazalka, majoránka, oregano a limetka ozdobí pokrmy a učiní chuť jasnější a bohatší.

6 způsobů, jak připravit jídlo a jak to ovlivňuje kalorie

Dva nejběžnější způsoby vaření, které jsou zároveň dietní. Ale abyste na konci dostali zdravé jídlo, musíte vzít v úvahu některé nuance. Během vaření se tedy obsah kalorií v potravinách snižuje, ale spolu s tím i množství živin. Čím vyšší je teplota vody a čím vyšší je počítáno na mokrou hmotnost, tím méně vitamínů pak zůstane.

Zdravotní odborníci tvrdí, že vařením se rozloží až 60 % vitamínů v pokrmu. Brokolice, špenát a zelený salát tedy vařením ztrácejí až 50 % vitaminu C. Co se týče dalších důležitých látek, varem se ztrácí až 60 % thiaminu, niacinu a dalších užitečných složek. Ale není to všechno tak špatné!

Pokud použijete vývar – zeleninový nebo masový, zachováte si 70–90 % vitamínů a téměř 100 % minerálních látek. Pokud navíc uvaříte například rybu, zachová si prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Navíc je jejich koncentrace mnohem vyšší, než kdybyste smažili ryby.

suché ovesné vločky - 345 kcal / 100 g, ovesné vločky ve vodě 84 kcal / 100 g;

suchá krupice - 326 kcal / 100 g, krupice na vodní bázi 80 kcal / 100 g;

syrová kuřecí prsa - 120 kcal / 100 g, vařená - 100 kcal / 100 g, dušená - 120 kcal / 100 g.

Smažení

Způsob vaření zbožňovaný mnoha kulinářskými odborníky není v lásce gastroenterologů a odborníků na výživu. Není žádným tajemstvím, že na výstupu dostáváme tučná jídla. A to vše proto, že používáme oleje – libový rostlinný olej nebo máslo. Mimochodem, máslo je méně kalorické - ve 100 g produktu - 748 kcal, zatímco v rostlinném oleji - asi 900 kcal. Ale důležitý bod: na smažení stejné hmoty produktu se spotřebuje více másla!

Smažení na oleji posouvá produkt z kategorie „zdravé jídlo“ do kategorie „pozor, může přidat navíc“. Jde o to, že během procesu vaření se kapalina odpařuje, počáteční hmotnost produktu klesá, ale přidávají se kalorie.

obsah kalorií syrového hovězího masa - 187 kcal / 100 g, smaženého - 384 kcal / 100 g;

domácí kachna, syrová - 308 kcal / 100 g, smažená - 266 kcal / 100 g;

syrové vejce - 157 kcal / 100 g, smažené - 192 kcal / 100 g.

Odborný komentář

Pokud se olej používá při vaření, pak bude samozřejmě kaloričtější. Jedna polévková lžíce rostlinného oleje obsahuje v průměru 100 kcal a při smažení nebo dušení velmi často přidáváme dvě nebo i tři na pánev, kastrůlek nebo kastrol.

V případě, že cílem není zvýšit nutriční hodnotu pokrmu, musíte zvolit způsoby vaření, které nevyžadují olej. Například vaříme nebo vaříme v páře. Tyto zdánlivě nudné způsoby lze „oživit“ kořením, citronovou šťávou nebo jinými aromatickými látkami – vyjde to bez kalorií navíc, ale lahodně.

Také není vůbec nutné vzdávat se smažení či dušení, olej postačí nahradit vodou nebo voňavým zeleninovým vývarem. Další možností je použití trouby nebo grilovací pánve. Jediné, co stojí za připomenutí, je, že teflonové nepřilnavé povlaky při vysokých teplotách uvolňují škodlivé látky, takže je bezpečnější volit šetrné k životnímu prostředí nebo vařit v kvalitním nerezovém nádobí.

Když mluvíme o tomto způsobu vaření, klíčovou roli zde hraje to, zda bylo jídlo připraveno v hypermarketu nebo doma. Faktem je, že když se gril vyrábí v průmyslovém měřítku, stejné kuře se před vařením dobře potře olejem, takže výsledkem je chutná křupavá kůrka. Výsledkem je, že takové grilované kuře se svým obsahem kalorií jen málo liší od smaženého.

Pokud ale grilujete doma nebo pečete jídlo v troubě bez přidání oleje, bude výsledné jídlo dietní. Totéž lze říci o přípravě masných výrobků na suché pánvi. Moderní pánve jsou opatřeny nepřilnavým povrchem a jsou vhodné pro jakýkoli experiment.

obsah kalorií surové cukety je 24 kcal / 100 g, 52 kcal / 100 g (v důsledku snížení hustoty produktu);

čerstvé žampiony - 27 kcal / 100 g, grilované žampiony - 36 kcal / 100 g;

syrové vepřové maso - 331 kcal / 100 g, grilované vepřové maso - 280 kcal / 100 g.

Všichni jsme slyšeli, že smažené jídlo je špatné, ale dušené je dobré. Pojďme se na to blíže podívat s odborníky FPA, kteří přeložili čerstvou recenzi z Examine.com.

Hrnec místo pánve

Při tepelném zpracování potravin dochází k reakci mezi bílkovinami (ale i tuky a nukleovými kyselinami) a cukry – glykaci. Této reakce se účastní cukry s volnou aldehydovou skupinou: glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza, ribóza a některé produkty jejich metabolismu, dále lysin, arginin a aminokyseliny obsahující síru. Z určitých úhlů pohledu lze tento proces nazvat škodlivý pro tělo - glykace proteinů je klíčovým mechanismem poškození tkání u diabetes mellitus.

Glykace se může vyskytovat nejen v pánvi, ale také v těle samotném, ale rychlost procesů je nízká a koncentrace produktů je nízká. Většinu konečných produktů glykace (AGE) získáváme z potravy... A tyto AGE, jak ukazují studie, jsou škodlivé pro naše zdraví.

AGE jsou vysoce reaktivní sloučeniny, které ve velkém množství způsobují oxidační stres a záněty a tím zvyšují riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, jaterního tuku, rakoviny, Alzheimerovy choroby a neplodnosti.

Podle většiny výzkumníků závisí obsah CNG na složení produktů a způsobu jejich přípravy. Tučná jídla bohatá na bílkoviny mívají vyšší hladiny AGE než uhlohydrátové potraviny. Vaření při vysoké teplotě a bez vody: smažení na oleji nebo grilování, uzení atd. produkuje více CNG než vaření, dušení nebo vaření v páře. Snížit hladinu CNG pomáhá i kyselé prostředí – ocet nebo citronová šťáva.

Snížení AGE snižuje zánět

Podle několika krátkodobých klinických studií omezení požitého AGE snižuje zánět a zvyšuje citlivost na inzulín u pacientů s diabetem 2. typu, žen s nadváhou a zdravých dospělých. Navíc u lidí s obezitou a metabolickým syndromem AGE v potravě a plazmě koreluje s inzulínovou rezistencí, oxidačním stresem a zánětem.

Odborníci z Icahn School of Medicine (New York) tyto vzorce poprvé potvrdili během dlouhodobých pozorování.

Studie trvaly celý rok a účastnilo se jich 138 dospělých ve věku 50+ let (celý rok vydrželo pouze 100 účastníků), kteří měli alespoň dva z pěti příznaků metabolického syndromu: abdominální obezitu, vysoký krevní tlak, nízkou hladinu lipoproteinového cholesterolu s vysokou hustotou, vysoký obsah triglyceridů a zvýšená hladina glukózy v krvi nalačno.

Studovaní pacienti byli náhodně rozděleni do 2 skupin. Všichni pokračovali v konzumaci svých obvyklých jídel, ale účastníci experimentální skupiny byli požádáni, aby vařili tak, aby se snížil obsah CNG změnou doby a teploty vaření: vyhnuli se smažení a grilování, nahradili tyto způsoby dušením, vaření nebo vaření v páře. Příklad menu na jeden den je uveden v tabulce.

Poznámka: jak dramaticky lze snížit obsah CNG změnou způsobu přípravy stejných potravin.

Výsledky výzkumu

1. Dlouhodobý omezení spotřeby AGE významně snížilo inzulínovou rezistenci, určeno indexem inzulínové rezistence HOMA-IR: poměr hladiny glukózy a inzulínu v krvi nalačno (viz graf). Omezená konzumace AGE tlumí procesy zánětu a oxidačního stresu a tím snižuje inzulínovou rezistenci. Vzhledem k tomu, že ne všichni účastníci experimentu zhubli, úbytek hmotnosti neovlivňuje inzulínovou rezistenci. Je zřejmé, že celá podstata spočívá ve způsobu vaření.

2. Dieta s nízkým obsahem CNG u některých výrazně snížila koncentraci markery zánětu a oxidačního stresu(viz graf). Dieta neovlivnila další známky metabolického syndromu, napřjako tlak, triglyceridy a glukóza v krvi. Vzhledem k tomu, že experiment trval rok, je nepravděpodobné, že by delší dieta vedla k zásadně odlišným výsledkům.

Na vaření záleží

Snížení spotřeby CNG změnou způsobu kulinářského zpracování známých potravin je účinnou metodou pro snížení inzulinové rezistence u metabolického syndromu.

Například vařené vejce obsahuje 16krát méně CNG než smažené vejce.

Jak poznamenávají autoři recenze Examine.com, odborníci na výživu nyní věnují více pozornosti zdravotním účinkům různých potravin než způsobu jejich přípravy. Kulinářské zpracování je však nanejvýš důležité. Nemůžete mluvit o škodách nebo výhodách jakéhokoli produktu, aniž byste zvážili, jak je připraven... Například spekulace o prospěšnosti středomořské stravy postrádají smysl bez zohlednění receptur a pravidel konzumace potravin.

Konečný produkt glykace (CNG) - akrylamid - karcinogenní, škodlivý pro nervový a reprodukční systém

Glykační produkty dělají více než jen spouštěcí inzulínovou rezistenci. Při glykaci za účasti aminokyseliny asparagin, která je hojně zastoupena v bramborách a obilovinách, vzniká akrylamid - tato látka je karcinogenní, genotoxická a škodlivá pro nervový a reprodukční systém.

Místo smažených jezte vařené brambory a to nejen kvůli obsahu kalorií – vařené brambory neobsahují karcinogenní akrylamid.

Tvorbu akrylamidu usnadňuje vysokoteplotní zpracování (pečení a smažení), avšak v důsledku dlouhodobého vaření při teplotách nad 200 °C se akrylamid zničí. Jeho hladinu lze také snížit zvýšením kyselosti předmarinováním produktu v octě nebo vařením spolu s jinými potravinami, jako je maso.

Mimochodem, konečné produkty glykace nejsou jediným škodlivým efektem vaření. Grilováním nebo smažením vznikají karcinogenní heterocyklické aminy. A do uzenin a uzenin se přidávají dusitany, které se vlivem vysokých teplot mění na karcinogenní nitrosaminy.

Další skupinou karcinogenů jsou polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), které vznikají při spalování organických látek, a proto jsou vždy přítomny ve spálených potravinách. Mohou se také dostat do jídla, které se vaří na otevřeném ohni, spolu s kouřem. Proto jsou uzené potraviny bohaté na PAU.