Sedadlový šikmý lis Sedací lis na stroji Smith: technika a možnosti

Lis v hummeru nebo pákovém stroji je cvičení zaměřené na rozvoj a přetvoření tvaru velkých prsních svalů. Konstrukce takového simulátoru pevně fixuje trajektorii paží při provádění pohybu. To má své klady i zápory. Pojďme analyzovat podrobněji mechaniku provádění hrudního lisu, jeho vlastnosti a označme místo cvičení v tréninku hrudníku.

Vlastnosti cvičení

Strojový tlak na hrudník je na rozdíl od bench pressu považován za izolační cvik. Opřete se zády o lavici a zatlačíte před sebou dvě nezávislá madla. Rozsah pohybu těchto knoflíků je jasně definovaný. Díky této vlastnosti simulátoru dochází k pohybu pouze v loketním kloubu. Co se týče rozložení zátěže, soustředí se co nejvíce na svaly hrudníku. Stabilizační svaly, které se aktivně zapojují do práce při provádění tlaků s volnou vahou, se v tomto případě prakticky nezapojují.

Zatlačte na hrudník v simulátoru vsedě v nakloněné poloze.

Hrudník na pákovém trenažéru slouží k zakončení hrudníku po absolvování základních cviků.

Výhody bench pressu:

• Zvýrazněné zatížení prsních svalů, minimalizace práce stabilizačních svalů.
• Schopnost pracovat odděleně na pravé a levé straně hrudníku díky nezávislosti rukojetí simulátoru na sobě. To je užitečné, pokud je ve svalech nějaká asymetrie.
• Bezpečnost cvičení z hlediska pravděpodobnosti zranění. S výhradou techniky a vyhýbání se přemrštěným vahám (které se v tomto cvičení v zásadě nepoužívají).

Stejná konstrukce páky simulátoru však kromě výhod přináší také některé nevýhody:

• Neexistuje způsob, jak si simulátor dokonale přizpůsobit. Můžete změnit pouze výšku sedadla. Sklon paží vůči tělu je pevně nastaven. Vzhledem k tomu, že všichni lidé mají různé tělesné proporce, není zdaleka vždy možné se v simulátoru pohodlně usadit.
• Z předchozího odstavce vyplývá, že při cvičení nelze používat velké váhy. Chcete-li maximalizovat výsledky s významnými váhami, musíte být ve zcela pohodlné a přirozené poloze. Na základě účelu tohoto cviku (dokončení) zde však v zásadě nejsou potřeba velké váhy. Proto lze tuto nevýhodu považovat za podmíněnou.

Svalová práce

Jak již bylo zmíněno, provádění lisu v hummeru pomáhá cíleně procvičovat prsní svaly a co nejvíce eliminovat stabilizační svaly. Rozložení zátěže vypadá takto:

• Hlavní prsní svaly. Která část hrudníku dostává největší zatížení, je určena úhlem lavice a směrem tlaku (závisí to na modelu simulátoru). Je to všechno analogicky s lisem s činkou. Pokud jsou vaše paže kolmo k tělu, funguje střední část, pokud se vektor bench pressu vychyluje nahoru, zapněte více nahoru a dolů. Pokud mluvíme o vnějším a vnitřním okraji prsních svalů, pak je u tohoto cviku více zatěžován vnější.
• Triceps a přední deltové snopce fungují na dalším principu.

Abyste ve větší míře zatížili hrudník, měli byste se při cvičení zaměřit na pohyb loktů k sobě.

Technika provedení

Nejprve nastavte výšku sedadla stroje podle své výšky. Při bench pressu byste se měli cítit pohodlně. Technika provádění lisu v hummeru je následující:

1. Posaďte se a pevně přitiskněte záda k lavici a dívejte se před sebe. Lopatky by měly být spojeny a přitisknuty k tělu, hrudník by měl být otevřený. Položte nohy pevně na podlahu nebo se postavte.
2. Při výdechu jemně zatlačte rukojeti simulátoru dopředu. Lokty by měly směřovat do stran, není třeba je tisknout k tělu, jinak zatížíte triceps ve větší míře. Nenarovnávejte paže v krajním bodě až do konce. Psychicky se soustřeďte na pohyb loketních kloubů k sobě, stahujte co nejvíce hrudní svaly. V krajní poloze vydržte 1-2 sekundy.
3. Při nádechu pomalu vraťte ruce zpět, snažte se co nejvíce otevřít hrudník a protáhnout svaly. Neprohýbejte se však v zádech – páteř je otlačena.

Stiskněte 10-15krát ve 3-4 sadách. V tréninku je lepší ho dávat hned po základních cvikech na prsa.

Vyhýbání se chybám

Chcete-li maximalizovat výhody cvičení a neovlivnit negativně své zdraví, dodržujte následující pokyny:

• Během lisu netlačte ramena dopředu. Když sedíte v simulátoru, máte vždy stisknutá záda a stažené lopatky.
• Roztáhněte lokty do stran. Neměly by se lepit na tělo jako u cviků na triceps.
• Snažte se provádět pohyb co nejefektivněji a bez cukání. Nejprve se vypracovává technika, poté se zvyšuje zátěž. Toto je univerzální pravidlo.
• Ve výchozí poloze by měly být prsní svaly co nejvíce nataženy a v krajní poloze naopak staženy. Věnujte pozornost mentální kontrole. Když si uvědomíte, že svaly během pohybu pracují, vaše cvičení bude mnohem efektivnější.

Provádění tlaků na pákovém trenažéru umožňuje dokonalé vyleštění svalů. Doporučuje se použít toto cvičení k dokončení cvičení hrudníku jako poslední akord. Pomáhá také překonat svalové asymetrie, které se někdy objevují.

Přeji hodně úspěchů a skvělé sportovní výsledky!

Abyste správně provedli toto cvičení, musíte se správně postavit na šikmou lavici. Úhel sklonu lavice je buď pevný, nebo musí být od 45 do 60 stupňů ale nic víc. Protože pokud je úhel sklonu příliš velký, dojde k velkému zatížení předních deltových svalů, což není pro tento typ cvičení vůbec nutné. Video 1: 160 kg

1. Musíte sedět tak, aby horní část hrudníku vyčnívala nad zbytek hrudníku.

2. Chodidla by měla být pevně přitlačena k podlaze a během cvičení by se neměla sundávat.

3. Úchop lze vzít stejně jako při provádění bench pressu vleže na vodorovné lavici, je to cca 70-80 cm. Video 2: ve stroji Smith

4. Při spouštění činky nádech, při spouštění činky výdech.

5. Při provádění tohoto bench pressu vleže na nakloněné lavici musíte snížit tyč tak, aby bod kontaktu dopadl na horní část hrudníku, protože je to právě toto cvičení.

Spustit činku na stejné místo a dokonce po stejné trajektorii je velmi často obtížné. Proto, pokud je to možné, provádějte šikmý lis ve Smith. Tento simulátor zajišťuje pohyb tyče přísně svisle podél vodítek, a proto nedojde k žádným oscilačním pohybům. Video 3: Technika

6. Lopatky by měly být spojeny, jinak jsou záda zaoblená a oddělená od nakloněné lavice. To může vést ke zranění. Často v posilovně můžete pozorovat takový obrázek, když se člověku vezme extra těžká váha, a aby se laťka zvedla, ten, kdo cvik provádí, takto zakulacuje záda. To nelze udělat. Obecně platí, že v dobrém stavu musíte nosit zadní pás, abyste předešli zranění.

7. Hlava by měla být také přitisknuta k nakloněnému stolu. Video 4:

Počet opakování pro tlak na šikmé lavici je přibližně stejný jako u ostatních cviků – 3-4 série po 8-10 opakováních, pokud pracujete na hmotě. Pro jasnější pochopení techniky cvičení viz video 5 -

Ještě jednou to napravíme - nemělo by docházet k kroucení těla, oddělování zad a hlavy od lavičky! Pokud je to možné, udělejte tlak na Smithově stroji, jinak se výsledek takového cvičení sníží alespoň na nulu a můžete si přivodit zranění. Nemusíte se honit za těžkou váhou sledováním ostatních sportovců ve vaší posilovně. Vždy byste si měli vybrat optimální váhu, která vám umožní tento bench press provádět efektivně, a nejen to. Navíc místo činky používejte činky a provádějte tlak s nakloněnou činkou, technika zůstává stejná.

Co dělá incline bench press?

Jedním ze způsobů, jak provést toto cvičení s činkou, je Smith Machine Incline Press. Hlavním účelem tohoto bench pressu je rozvoj horní části hrudníku. Ale kromě toho jsou do práce zapojeny svaly jako: triceps ramenního svalu, loketní sval, přední část deltového svalu a samozřejmě samotný velký prsní sval.

Triceps brachii nebo triceps sestává ze tří svazků, dlouhého, středního a bočního. A pokud mluvíme zcela správně, pak z se skládá ze tří hlav - dlouhé, laterální a mediální. Dlouhá hlava pochází z podkloubního hrbolku lopatky, laterální hlava: ze zadní plochy ramene, mediální hlava: z lopatek zadní plocha humeru, intermuskulární přepážky. Aby byl tento sval dobře vyvinutý a pomohl vám s tímto bench pressem, musíte dělat francouzský bench press, protože Jedná se o izolované cvičení paží, speciálně pro triceps.

Hlavní funkce- Díky dlouhé hlavě se paže pohybuje dozadu a paže je přivedena k tělu. Na prodloužení předloktí se podílí celý sval.

Velký prsní sval leží povrchně, pokrývá většinu hrudníku. Spustí zvednutou paži, táhne ji dopředu, současně otáčí klíční kostí dovnitř, zvedá žebra s pevnou horní končetinou.A právě její horní část funguje při provádění náklonu s činkou.

Deltoidní- povrchový sval ramene, který tvoří jeho vnější obrys. Přední snopce se podílejí na laterální abdukci paže při zevní rotaci ramene.

Upside Down Inklinační lis, užitek

Toto cvičení je určeno k rozvoji spodní části hrudníku a provádí se na lavici s obráceným sklonem. Abyste mohli takový bench press správně provést, musíte si na lavičku lehnout tak, aby po spuštění paží s tyčí klesly do spodní části hrudníku.

Tím, že budete mačkat méně, než jak umíte, obětujete své svaly.

Stručný popis simulátoru

Prsní stroj, kterému bych rád věnoval tento článek, je navržen tak, aby simuloval tlak na šikmou činku. Umožňuje vám pracovat s vyšší váhou, než jakou byste normálně dělali při provádění tlaků s činkami, a proto více zatěžuje cílovou svalovou skupinu. Další výhodou simulátoru je, že při správném použití můžete snížit namáhání ramenních kloubů.

V simulátoru můžete nastavit výšku rukojetí, což umožňuje přizpůsobit se pažím libovolné délky. Nastavitelná je i výška sedáku – je potřeba volit tak, aby rukojeti byly přibližně v úrovni vašich ramen.

Někdo se domnívá, že čím nižší váhu snížíme, tím více budou prsní svaly „zatíženy“. Ve skutečnosti tomu tak není – nadměrné hubnutí povede k tomu, že se zátěž přenese z prsních svalů na ramenní klouby, což je vysoce nežádoucí, protože se zvyšuje riziko zranění. Pokud je váha shozena příliš nízko, zvyšuje se i riziko poranění samotného prsního svalu, proto se nedoporučuje spouštět paže pod úroveň, ve které budou vaše ramena rovnoběžně se zemí (tedy v nejnižší poloze , ruce by měly být ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů) ...

Navzdory skutečnosti, že simulátor umožňuje pracovat bez pomoci partnera, je pomoc velmi žádoucí při použití velkých závaží. Může být vyžadován jak při „lámání“ závaží a jeho uvedení do původní polohy (na samém začátku jsou vaše ruce v konečné - spodní poloze), tak při vracení střely do stojanů - aby nedošlo k přetížení ramenních kloubů a zabraňují nadměrnému protahování hrudních svalů.

Ideální pro metodu Jurije Spasokukotského

Simulátor je téměř ideálním řešením pro cvičení prsní svaly podle mé metody: za prvé umožňuje dosáhnout extrémně cílené zátěže a za druhé snižuje riziko zranění. Při správném použití, samozřejmě!

Pro začátečníky v silovém tréninku se doporučuje vybrat váhu, se kterou mohou provést asi 15 opakování; tři sady vám na začátek stačí. Zkušenějším sportovcům může být doporučeno pracovat v rozsahu 5-8 opakování; první dvě série by měly být zahřívací - s postupným zvyšováním hmotnosti, další 2-3 - práce s plnou zátěží. Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň 2-3 minuty, abyste se mohli plně zotavit ze zvedání těžkých břemen. Pokud se připravujete na soutěž, pak lze počet opakování v sérii zvýšit a zbytek mezi sériemi snížit.

Technika cvičení:

1. Sedněte si na stroj a přejděte do výchozí polohy, pomocí partnera nebo speciálního pedálu pro usnadnění přenosu hmotnosti do horní polohy.
2. Vdechujte vzduch a pomalu spouštějte závaží dolů, dokud nejsou lokty ohnuté v úhlu přesně 90 stupňů.
3. Po výdechu současně vytlačte závaží nahoru silným a rychlým úsilím.
4. Ujistěte se, že hlava a lopatky spojené dohromady spočívají na lavici.

Video - Zatlačte na pákovém trenažéru prsních svalů se zátěží 200 kilogramů. prosince 2008.

Anatolij Baklažko, mistr v tlaku na lavičce, mistr sportu v silovém trojboji, hodnotí incline bench press stroj, který navrhl jeho přítel Jurij Spasokukotsky.
Podle zkušeného Anatolyho je design povedenější než verze „Hammer“. Pohodlí v oblasti ramenních kloubů plus pocit nejsilnějšího "pumpování" horní části hrudníku!

Umístěte lavici do Smithova stroje tak, aby tyč byla v linii s horní částí hrudníku.
Nastavte sklon lavice pod úhlem 30-40 stupňů.
Roztáhněte kolena od sebe a chodidla pevně opřete o podlahu. Pevně ​​přitiskněte záda, ramena a hýždě k lavici.
Uchopte tyč úchopem nad hlavou na šířku ramen. Ve výchozí poloze jsou předloktí vytažena do stran pod úhlem 45 stupňů k tělu.
Nadechněte se trochu hlouběji než obvykle, zadržte dech a začněte mačkat tyč nahoru.
Když procházíte nejtěžší částí zdvihu nebo v době plného natažení paží, proveďte nucený výdech.
S narovnanými pažemi se pokuste zvednutím ramen vymáčknout váhu ještě výše.
V horním bodě chvíli setrvejte a vraťte se do výchozí pozice. Mírná rychlost, všechny pohyby jsou kontrolované.

Smith Machine Incline Press silně zatěžuje horní prsní svaly, když použijete užší úchop a nastavíte lavici pod úhlem 30-40 stupňů.

Ronnie položí ruce na hrazdu o něco širší než jeho ramena, přitiskne záda pevně k lavici a provede 12-15 opakování s relativně lehkými váhami, nikdy se nezastaví v jednom bodě.

POZNÁMKY

• Ujistěte se, že úhel sklonu je 30-40 stupňů. Nižší sklon posouvá důraz do středu prsních žláz, vyšší - do delt.
• Nepoužívejte příliš široký úchop: zabráníte tak maximálnímu záběru horních prsních svalů.
• Paže vždy plně natáhněte v horní poloze! Čím větší je extenze, tím silněji se pracující svaly stahují.
• Nevydechujte, dokud nedosáhnete nejtěžší části výstupu. Předčasné vydechování oslabuje vaši pozici a má za následek ztrátu stability, což může vést ke zranění.
• Nebuď moc těžký. Nadměrný stres zapojuje pomocné svalové skupiny a nutí hýždě zvedat z lavice. Aby delty fungovaly efektivně a bezpečně, položte nohy na podlahu a přitiskněte záda, ramena a pánev k lavici.
• Při jízdě nemusíte břišní svaly příliš zatěžovat.
• Při nádechu a zadržování dechu se svaly vzpřimovače stahují, aby udržely váš trup a páteř ve stabilní poloze. Silná kontrakce břicha oslabuje vzpřimovací svaly a způsobuje „zakulacení“ ramen.
• Cvičte přiměřenou rychlostí. Pohyby, které jsou příliš pomalé a příliš rychlé, jsou pro klouby stejně ohromující.
• Hlavní výhodou šikmého lisu je, že umožňuje maximalizovat "zvýraznění" horní části hrudníku.
• Pokud chcete vybudovat nějaký pořádný objem, vždy se snažte co nejvíce protáhnout. Ze spodního bodu mačkám hrazdu až do 99 procent prodloužení paží při zachování konstantního napětí hrudníku.
• Nikdy nedělám „částečná“ opakování: neposkytují úplnou kontrakci, což znamená, že inhibují růst.
• Rád pracuji s úchopem o něco širším, než jsou moje ramena. Nohy jsem ale dal přesně na šířku ramen - pro spolehlivou stabilizaci. »Nastavil jsem úhel náklonu lavice na 40 stupňů. Když je sklon větší, řekněme 45 stupňů, je obtížné dosáhnout kontaktu s hrudníkem v dolním bodě a horní část hrudníku není zatížena na maximum.
• Při pohybu dbám na to, aby se mi záda neslézala z lavice – někdy je do lavice i cíleně „tlačím“. Nikdy neprohýbejte záda při naklánění – mohlo by dojít ke zranění.
• Pracuji s relativně nízkou váhou, která umožňuje 12-15 opakování – to dává skvělou „pumpu“. Navíc incline press není mým prvním cvikem v tréninku na „prsa“, takže není potřeba velkých vah.
• Obvykle mi trvá opakování 3-4 sekundy. V první fázi stoupání je pohyb výbušný, poté přecházím na mírné kontrolované tempo. Nikdy se nezastavím na vrcholu.
• U incline bench pressu se obejdu bez vrcholové kontrakce a nezatěžuji navíc prsní svaly v horním bodě. Podle mého názoru je toto cvičení již poměrně obtížné: nepotřebuje další "pleťové vody" pro zvýšení intenzity.
• V sestavě na hrudník je sklonový lis ve stroji Smith mým třetím v pořadí, takže nedělám zahřívací sestavy, ale začínám hned u „dělníků“.
• Hrudník "bombarduji" dvakrát týdně podle různých schémat: v jedné verzi, první dva cviky dělám s činkou, ve druhé - s činkami.
• Začnu pracovat na prsních svalech s bench pressem na vodorovné lavici, poté udělám některý z incline bench pressu, poté incline bench press na stroji Smith a trénink zakončím ředěním vleže nebo crossovery na blocích. První den mého třídenního rozchodu jsem bombardoval hruď.

ANATOMIE

Hlavní zátěž v tomto cviku dopadá na horní část velkých prsních svalů. Dále se na pohybu podílí m. supraspinatus uložený mezi klíční kostí a horním okrajem lopatky, přední a střední delta a v poslední fázi extenze paží se do práce zapojuje triceps.

PRÁCE SVALŮ A KLOUBŮ

S úsilím svalů se paže pohybují po trajektorii, která je diagonální k tělu - řečeno anatomicky> yar, dochází k abdukci a flexi v ramenních kloubech.