Střídavý bench press s kettlebellem. Střídavý tlak na činku s kroucením zápěstí

Video Lisy na činku vsedě pro dívky

Analýza cvičení

Vojenský tlak v sedě s činkami je jedním z hlavních cviků pro rozvoj deltových svalů (konkrétně frontálních a mediálních nosníků). Zahrnutí vertikálních lisů do programu vám umožní vytvořit celkovou hmotnost ramen a dát jim tvar.

Kromě cílových svalů je do práce zahrnuto velké množství stabilizačních svalů a asistentů, a to:

Příprava na provedení

Trénink deltového svalu vyžaduje zvláštní pozornost na „přípravný“ blok, protože špatně zahřáté ramenní klouby jsou vystaveny vysokému riziku zranění. Před cvičením na lavičce proveďte hluboké, komplexní zahřátí těla, věnujte 10-15 minut aerobiku a společnému cvičení.

Poté přejděte do specializované (cílové) části - proveďte několik lehkých sérií tlaků s minimální váhou 15-20 opakování.

Správné provedení

Chyby

Tipy pro efektivitu

Zařazení do programu

Začínající sportovci mohou používat vertikální tlaky s činkami jako základní cvik v tréninku ramen, pro zkušenější sportovce je lepší nechat zátěž s činkami na „dezert“ se zaměřením na pohyby s činkou. Doporučené množství cvičení: 6-12 opakování ve 3-4 sériích.

Co se týče velikosti použitých závaží, zde platí pravidlo, které platí pro všechny cviky: začínající sportovec by měl upřednostňovat správnou biomechaniku provedení, nikoli hmotnost „nominální“ činek – pohyb je pro ně potenciálně traumatizující. rameno, takže je lepší "minout" zátěž. Nejprve to udělejte s 2-5 kg ​​činkami a vyberte si pohodlnou zátěž „pro sebe“.

Pro zkušené sportovce se pro zajištění ramen doporučuje pracovat podle „pyramidové“ metody s postupným zvyšováním hmotnosti závaží od sady k sérii.

Kontraindikace

Rozvoj deltových svalů, tedy povrchových svalů ramen, hraje důležitou roli při formování krásné symetrické siluety u dívek nebo vytvoření tvaru „trojúhelníku“ u mužů. Pro tuto svalovou partii existuje spousta cviků. Některé z nich jsou izolované, což vám umožní pumpovat tuto konkrétní zónu, jiné jsou základní, které zahrnují téměř celé tělo. Dnes si povíme o druhé možnosti, a to o tlaku ve stoje.

Stojací činka lis. Jaké svaly pracují?

Jak jsme již poznamenali, tento cvik patří k těm základním. Umožňuje vám budovat svaly a dát vašim ramenům požadovaný zaoblený tvar.

Deltové svaly se skládají ze tří malých snopců – přední delta, střední delta a zadní delta.

V tomto cviku jsou primárně zatěžovány přední delty. V o něco menší míře jsou v práci zahrnuty střední delty. Zadní delty se prakticky netýkají.

Svaly, které pomáhají provádět cvičení (synergisté): střední a dolní trapézy, tricepsy, prsní svaly, pilovité svaly lisu.

Pro stabilizaci je do práce zařazena dlouhá tricepsová hlava, biceps, horní část zad (vrchol lichoběžníku).

V závislosti na poloze rukou může být zatížení mírně přerozděleno mezi nosníky delt, ale ne výrazně.

Výhody lisu s činkou ve stoje

Výhody tohoto cvičení je třeba zvážit ve srovnání s jinými typy cvičení, které se používají k procvičování deltových svalů, například tlak s činkou vsedě nebo tlak s činkou ve stoje, stejně jako některé izolované cviky na ramena.

  • Lis s činkou ve stoje na rozdíl od lisu s činkou umožňuje, aby obě ruce jednaly samostatně, rozvíjí slabší stranu a umožňuje jí dohnat sílu a symetrii na tu druhou.
  • Amplituda při práci s činkami se může výrazně zvýšit ve srovnání s lisem s činkou.
  • Lis s činkami v sedě poněkud izoluje ramenní pletenec a minimalizuje práci stabilizátorů a přidružených svalů. A to není špatné pro cílevědomé navyšování svalů ramen, ale zasahuje to do rozvoje síly a zlepšení výkonu v jiných cvicích.
  • Další výhoda plynule plyne z předchozí. Lisování činek ve stoje umožňuje zvýšit celkovou sílu sportovce (jako všechna základní cvičení) a také zpřísnit výsledky benchpressu.
  • Při tlaku ve stoje se zapojí a procvičí velké množství svalů a kloubů, tělo se naučí jednat společně, sportovec začne lépe cítit a ovládat svaly těla.
  • Je snazší se zranit při provádění izolovaného cvičení na deltách, protože tyto paprsky jsou zpočátku poměrně malé a slabé. U lisu ve stoje je zátěž rovnoměrně rozložena, což minimalizuje možnost poranění ramene.

Je však třeba si uvědomit, že pokud jste odhodláni pracovat s velkými váhami, lis s činkami nebude fungovat, protože celková hmotnost činek bude vždy menší než ta, kterou je možné stisknout s činkou.

Možnosti stisku s stojící činkou

Existuje několik variant tohoto cvičení, které vám umožní mírně posunout důraz zátěže mezi delty a provádět různé úkoly.

Bench press ve stoje dvěma rukama současně

Podívejme se nejprve na klasickou verzi cvičení, při které sportovec zvedá obě paže současně.


Technika cvičení:

  1. Vezmeme činky do rukou a postavíme se rovně.
  2. Nohy dáme přibližně na šířku ramen, chodidla jsou vzájemně rovnoběžná.
  3. Zvedneme ruce s činkami tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a úhel v loktech je asi 90 stupňů.
  4. Při výdechu zvedněte ruce s činkami nahoru, ale bez narovnání loktů až do konce.
  5. Nahoře se snažte netrefovat činky proti sobě: neměly by se sbíhat.
  6. Vydržte v horním bodě několik sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Pokud cvičíte na zvýšení svalové hmoty, proveďte 6-8 opakování ve 3-4 sériích. V tomto případě je vhodné vzít větší váhu.

Pokud je vaším cílem zvýšit vytrvalost nebo zhubnout, proveďte 10-12 opakování ve 4-5 přístupech, ale s menší váhou.

Stojací činka lisujte střídavě

Vzhledem k tomu, že delty jsou často slabé svaly, může být tlak ve stoje pro začátečníky náročný. V tomto případě můžete zkusit střídavě mačkat činky. S velkou hmotností je však tato možnost obtížně proveditelná - neexistuje žádná protiváha. Způsob provádění střídavého bench pressu je téměř stejný jako u předchozí verze.

Technika cvičení:

  1. Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, zvedneme činky nad úroveň ramen.
  2. S výdechem zmáčkneme jednu činku nahoru, s výdechem vrátíme ruku do původní polohy a s výdechem stiskneme druhou.

Proveďte 6-8 opakování s každou paží ve 3-4 sériích, pokud děláte cvičení na budování svalů. A 10-12 opakování pro 4-5 sérií, pokud si chcete vybudovat vytrvalost nebo zhubnout.

Video: technika střídavého provádění bench pressu s činkami nad hlavou

Video střídavě tlak na činku na lavici

Lis s jednoručními činkami

Toto cvičení je také vynikající volbou pro začátečníky a umožňuje vám správně zvládnout techniku. Navíc je tato varianta vhodná pro sportovce, který chce dosáhnout symetrie nebo má zraněné rameno a může použít na každou paži jinou váhu. Jednoruční press je vhodné provádět nejen s činkami, ale také s kettlebellem.


Technika cvičení:

  1. Výchozí pozice je stejná jako v předchozích verzích: nohy dáme na šířku ramen, rovnáme záda, zatneme břicho, zatáhneme lis.
  2. Rozdíl je v tom, že mušličku vezmeme pouze do jedné ruky, druhou lze nasadit na pas.
  3. Činku držíme na úrovni ramen, loket je ohnutý v ostrém úhlu.
  4. S výdechem začneme činku mačkat nahoru, loket nenarovnáváme až do konce.
  5. Po 10-12 opakováních jednou rukou proveďte cvik druhou rukou.

Stojací tlak s činkami s kroucením kartáčů

Všechny výše uvedené typy tlaků s činkami lze provádět otočením ruky dovnitř během pohybu tak, aby byly vzájemně rovnoběžné. Zvýšíme tak důraz na přední deltu a zapojíme do práce více prsních svalů jako u cviku „Arnold press“, který je zaměřen na současné procvičování hrudníku a ramen.

Proč je důležité dělat tento cvik a střídat bench-press s různými sestavami paží? Jak jsme již řekli, prsní svaly napomáhají k provádění tohoto pohybu a bez dobře vyvinutých prsních svalů nebude tlak s velkou váhou a dobrou amplitudou fungovat. Navíc můžete zlepšit svůj výkon v bench pressu.

Technika cvičení:

  1. Bez ohledu na to, jaký typ bench-pressu (simultánní, střídavý nebo jednoruční) zvolíte, stojíme ve výchozí pozici - nohy na šířku ramen, lopatky jsou přiloženy, hrudník otevřený, pohled směřuje přímo před sebe.
  2. Udržujte ruce s činkami na úrovni ramen nebo mírně výše. Dlaně se dívají dopředu.
  3. Při výdechu začínáme mačkat činky nahoru a zároveň roztahujeme kartáče tak, aby se na sebe dívaly nahoře.
  4. Při nádechu se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme.

Provádíme cvičení pro 6-8 opakování, 3-4 pracovní přístupy pro zvýšení svalového objemu. Nebo 8-15krát, 4-5 sad na vysušení a zlepšení vytrvalostního výkonu.

Nejčastější chyby začátečníků:

  • Cvičení může být zpočátku obtížné, protože deltové svaly, jak jsme již řekli, jsou zpočátku malé a spíše slabé, takže mnozí, kteří toto cvičení provádějí, aktivně zapojují tělo do práce, švihají a dávají impuls pro snadnější mačkání. činka.
  • Chybou je provádět cvik trhaně nebo ve vysoké rychlosti.
  • Nesnažte se sledovat pohyb rukou otáčením hlavy. Pokud si nejste jisti správným provedením, podívejte se přímo do zrcadla, ale nemusíte otáčet hlavu. To může vést k poranění krční páteře.
  • Pro všechny sportovce nemohou být stejné pokyny ohledně rotace rukou a rozsahu pohybu. Pokud někomu nedělá problém dělat lis na velmi vysoký rozsah a má dobré výsledky, možná vám to kloubní pohyblivost nedovolí tak snadno. Hledejte polohu, která je pro vás pohodlná.
  • Před cvičením nezapomeňte zahřát ramenní pletenec, jinak je pravděpodobné zranění.
  • Pokud máte nějaké problémy se zády, zejména s kříži, je nejlepší vyzkoušet lis v sedě.
  • Aby se tělo nepotácelo a nekývalo, je potřeba mít břišní svaly a záda neustále pod kontrolou, nepolevovat je.

Na závěr podotýkáme, že zatímco tlak ve stoje může dát ramenům působivý kulovitý tvar, o který muži tolik usilují, dívky by se tomuto cvičení neměly vyhýbat. Chcete-li budovat svalovou hmotu a mít skutečně vynikající ramena, musíte pracovat s velkou váhou. Pokud cvičíte s činkou do 5 kg po 10-12 opakováních, můžete svá ramena udělat vytesanými a atraktivními.

Hmotnost- univerzální nástroj. S jeho pomocí můžete rozvíjet téměř všechny fyzické vlastnosti, včetně přesnosti, hbitosti, vytrvalosti, síly, rychlosti. Soubor cviků, o kterých budu psát, je určen k rozvoji svalů pletence ramenního a hrudníku, tzn. svaly, které jsou nad trupem. Tento komplex je velmi silný a umožňuje na poměrně krátkou dobu zvýšit nejen sílu, ale i objem svalů. Poprvé jsem se s tímto komplexem seznámil v programu Steva Cottera. Skládá se z 8 cvičení:

1. Stiskněte závaží nahoru z polohy na břiše (cvičení je podobné tlaku s činkami) x10
2. Řada závaží ve sklonu x 5
3. Střídejte bench press ve stoje x 5

4. Zpětný výstup se závažím x 5
5. Chňapnutí kettlebellů vsedě na židli х 5
6. Výstup se dvěma kettlebelly sedícími na židli x5
7. Houpačka (houpačky) se dvěma závažími x 5
8. Pulovr s kettlebellem ležícím na podlaze x 10

Komplexní realizace. Před provedením se důkladně zahřejte. Důraz by měl být kladen na ramenní pletenec a klouby. Kývejte pažemi ve směru a proti směru hodinových ručiček, otáčejte pažemi nad hlavou, zvedněte provaz nebo provaz a narovnejte se před sebou a provádějte osmičky s rukama kolem těla. Poté vezměte váhu a zmáčkněte ji nad hlavou. Choďte v této poloze po dobu 10-20 sekund, abyste si protáhli klouby, pak paže vyměňte. Když se cítíte připraveni začít, dokončete zahřívání. Pamatujte, že rozcvička slouží nejen k prohřátí svalů a kloubů a prevenci zranění, ale také k udržení správného psychického stavu.

Komplex se provádí ve 3 přístupech. Tito. musíte dokončit všech 8 cvičení bez odpočinku mezi nimi. Poté si můžete 1-3 minuty odpočinout a opakovat všech osm cviků. A tak třikrát.

Hmotnost závaží.Účelem komplexu je vyvážený rozvoj síly a nárůst svalového objemu, proto je třeba podle toho volit i váhu kettlebellů. Pokud jste začátečník, vyzkoušejte sadu s 16 kg kettlebell. Váhu kettlebellu si musíte zvolit sami, abyste požadovaný počet opakování zvládli, ale ne s lehkostí, tzn. váha kettlebellů by neměla být „zahřívací“.

1. Zmáčkněte kettlebelly z pozice na břiše
Cvičení je podobné benchpressu s činkami. Lehněte si na zem, do každé ruky vezměte kettlebell (tak, aby spočívaly na vašich předloktích) a přitlačte. Počet opakování je 10x. Sledujte svůj dech, snižujte závaží - nádech, stlačování - výdech.


Musíte udělat 5 opakování. Pokud se vám zdá příliš snadné provádět cvik s jedním kettlebellem, vezměte si do jedné ruky dva kettlebelly. Ujistěte se, že máte rovná záda. Pozor, při práci se dvěma kettlebell v tomto cviku můžete sval stáhnout.


Po prvních dvou cvicích se svaly cítí spíše unavené, ale je potřeba se napnout a udělat 5 tlaků každou rukou. Postavte se do výchozí polohy (závaží spočívají na předloktích a hrudníku, záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen). Stiskněte jednou rukou, vraťte ji do původní polohy a ihned zatlačte druhou rukou. Počet opakování je 5. Při provádění bench pressu pevně mačkejte madla kettlebellů, snažte se zatěžovat celé tělo. Při výdechu provádějte kliky.


Pokud tento cvik provádíte obvykle s váhou 16 kg, zkuste 5 opakování při vyšší váze. Zpočátku to pro vás bude těžké, váha bude klesat, ale časem se přizpůsobíte. Při cvičení přitiskněte loket k trupu, abyste stabilizovali paži. Poté začíná cvičení na židli.


Kettlebell trhnutí na židli se provádí, aby se svaly nohou a pasu odpojily od práce a izolovaly svaly ramenního pletence. Posaďte se na židli (nejlépe ne vysokou), postavte kettlebell na zem. Proveďte trhnutí závažím, vraťte jej do I.p. a opakujte cvičení. Trhnutí činkou na židli se provádí 5krát každou rukou.
Pokud tento cvik nezvládnete, nahraďte ho pravidelným trhnutím ve stoje.


Cvičení se provádí na židli ze stejných důvodů jako předchozí. Stejně tak, pokud je to pro vás obtížné, nahraďte jej běžným výstupem se dvěma závažími.


Cvičení je podobné švihu jedním Kettlebellem, ale švih dvěma Kettlebellem je těžší verze. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení v plném rozsahu správně, uchopte těžší kettlebell oběma rukama a švihejte s ním.

8. Pulovr s kettlebellem ležícím na podlaze
Lehněte si na zem s kettlebellem za hlavou. Uchopte kettlebell obráceným úchopem (tj. spodní část by měla směřovat nahoru, ne dolů). Na rovných pažích provádějte krouživý pohyb zpoza hlavy, který končí v podbřišku. Pokud jste někdy dělali svetr s činkami, budete vědět, o co jde. Proveďte 10 opakování.

Po dokončení všech 8 cvičení odpočívejte, ale nesedejte si, je lepší chodit a zhluboka dýchat, takže zatížení srdce bude menší. Snažte se časem zkrátit dobu odpočinku. Postupujte podle tří přístupů, tj. tři kruhy po 8 cvičeních. Poté můžete bezpečně odpočívat.

Tento komplex by měl být prováděn ne více než 3-4krát týdně, protože měli byste být schopni se zotavit před dalším tréninkem. Pokud chcete rozvíjet svaly ramen, paží a hrudníku a také zvýšit svou sílu, pak vám tento komplex pomůže. Lze jej provádět v kombinaci s kardio zátěží (kettlebell lifting a jogging atd.). Tito. v pondělí, čtvrtek, sobotu proveďte vzpěračský komplex pro svaly ramenního pletence, v úterý a neděli - dejte tělu aerobní zátěž. Vše závisí na vašich individuálních schopnostech a pohodě.

Střídavý tlak s činkami s kroucením zápěstí snižuje namáhání ramen a je ideální pro začátečníky v silovém tréninku.

Svaly pracovaly

Hlavní práci vykonává přední část delt (přední snop), ale pracují i ​​velké prsní svaly (jejich horní klíční část) a triceps. Zapojují se i svaly trupu, které udržují tělo ve vzpřímené poloze.

Pro koho je toto cvičení určeno?

Ve skutečnosti je to normální, ale v dolním bodě otočíte ruce tak, aby palce (vnitřní strana ruky) směřovaly k vám. Proč je to potřeba? Kroucení zápěstí pomáhá snížit namáhání ramen. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří teprve začínají chodit do posilovny a dosud neměli rádi sport.

Obecně je třeba poznamenat, že ramenní kloub se snadno poraní ve srovnání například s kyčelním kloubem.

Ramenní kloub je velmi pohyblivý, ale to je zajištěno tím, že je slabě fixován: náhlý pohyb může vést k natažení svalů nebo poškození pojivové tkáně. Proto by se s rameny mělo zacházet obzvláště opatrně, pokud nemáte zkušenosti se silovým tréninkem, pak je nejprve lepší provádět střídavý tlak s činkami s otočením zápěstí na ramena.

Provádění cvičení

Obvykle se toto cvičení provádí vsedě na lavici se svisle zvednutými zády. Je žádoucí, aby záda byla kolmá k podlaze. Tělo by mělo být pevně upevněno a spočívat na podlaze s široce roztaženýma nohama.

  • Ve výchozí poloze by měly být činky drženy před vámi tak, aby byly palce (vnitřní strana dlaně) otočeny k tělu.
  • Poté zvednete jednu ruku a zároveň ji rozložíte tak, aby palec již koukal od těla.
  • Poté se lis provádí střídavě: zvednete jednu ruku a současně spustíte druhou.

Zpočátku může být obtížné zachytit rytmus a provádět cvičení synchronizovaně, ale po několika sériích budete cvičení provádět znatelně lépe.

Zpočátku je nejlepší nepronásledovat závaží, abyste cvik provedli správně. Zvláštní pozornost věnujte svým zádům a odolejte nutkání změnit vzpřímenou polohu.