Protahování čtyřkolek a hamstringů. Statická cvičení pro protahování svalů

Tato sada cviků na protahování svalů pomůže zpevnit svaly, do pracovní kondice, po které můžete snadno začít trénovat a hrát. Protahovací cviky jsou prospěšné pro celé tělo.

Sestava cviků se skládá z: záklonů, výpadů, předklonů s překřížením nohou, protažení třísel, přitažení kolena k hrudníku, protažení hamstringů, příčný strečink, protažení svalů přední strany stehna, protažení lýtka sval.

Můžete si stáhnout:

Nyní se podívejme na každý z těchto cviků na protahování svalů.

Cvičení 1. Svahy

Protahovací svalové skupiny: biceps femoris, gluteus femoris, vzpřimovač páteře, adduktory.

Pozice: kolena mírně pokrčená, prsty od sebe (viz obrázek).

Naklonění doleva a doprava. Pomalu se ohýbejte v pase směrem ke kolenům a držte záda rovná. Ohněte se, dokud neucítíte napětí v bicepsu stehna, zmrazte v této poloze a vydržte po dobu 15 sekund, opakujte dvakrát na každé koleno; Předkloňte se. Pomalé ohýbání v pase dopředu, dokud se ruce nedotknou základny (podlahy), záda jsou při provádění rovná. Ohněte se, dokud neucítíte napětí v hamstringech, zmrazte v této poloze a vydržte po dobu 15 sekund, opakujte dvakrát Poznámka:

• zmrazení v póze po dobu nejméně 15 sekund, více je možné;
• dotýkat se rukou základny lze v závislosti na přípravě prsty, dlaněmi, lokty;
• záda při cvičení jsou vždy rovná

Cvičení 1. Svahy

Cvičení číslo 2. Levý a pravý výpad

Protahujte svalové skupiny: adduktory stehna, biceps femoris.

Poloha: nohy od sebe, tělo mírně vpředu (viz obrázek).

Pomalý výpad do strany, rovná záda, prsty od sebe, chodidlo natažené nohy hledící vzhůru. Vydržte v póze 15 sekund, poté změňte polohu výpadu v opačném směru, opakujte na každé noze dvakrát Poznámka: Při výpadu na opěrnou nohu (ohýbejte se v koleni) nedovolte, aby se koleno posunulo za noha, svisle.

Cvičení číslo 3. Předkloňte se se zkříženýma nohama

Natažitelné svalové skupiny: gluteus maximus, biceps femoris, vzpřimovač páteře, napínač fascie ligamentum.

Poloha: ve stoje, nohy překřížené (v libovolném pořadí), kolena mírně pokrčená.

Pomalým spouštěním kloužete (souváte) rukama podél nohy k hlezennímu kloubu za stojnou nohou. V koncovém bodě zůstanete 15 sekund, poté nohy vyměníte. Opakujte na každou nohu dvakrát Poznámka: poloha nohou v době cvičení se nemění, zůstávají mírně pokrčené.

Cvičení číslo 3. Předkloňte se se zkříženýma nohama

Cvičení číslo 4. Protahování tříselných svalů

Protahovací svalové skupiny: adduktory stehna.

Pozice: Sed s chodidly u sebe, kolena od sebe.

Přitiskněte kolena lokty k podlaze, roztáhněte kolena, dokud neucítíte napětí v oblasti třísel. V koncovém bodě podržíte 15 sekund. Cvik opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 4. Protahování tříselných svalů

Cvičení číslo 5. Přitažení kolena k hrudníku

Protahujte svalové skupiny: gluteus maximus, vzpřimovací svaly.

Poloha: leh na zádech, jedna noha mírně pokrčená v koleni, téměř rovná.

Pomalu přitahujte koleno druhé nohy k hrudi, dokud neucítíte natažení svalů nebo když noha nejde dále. Vydržte v koncovém bodě 15 sekund, poté vyměňte nohy. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 5. Přitažení kolena k hrudníku

Cvičení číslo 6. Protažení kyčle bicepsu

Natažitelné svalové skupiny: biceps femoris, lýtkový sval, hýžďový sval.

Poloha: vleže na zádech, pokrčené koleno přitiskněte k hrudníku a pomalu jej narovnejte.

Přitáhněte prsty zvednuté nohy k sobě a stáhněte k tomu sval bérce. Vydržte v této poloze 10 sekund, poté pohněte prsty na nohou, uvolněte sval na nohou a opakujte znovu, vydržte 10 sekund. Vyměň nohy. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 6. Protažení kyčle bicepsu

Cvičení číslo 7. Příčné protažení

Protahujte svalové skupiny: gluteus maximus, šikmé břišní svaly, břišní svaly, fascia lata tensor, vzpřimovací svaly páteře.

Poloha: vleže na zádech pomalu přesuňte jednu nohu přes druhou nohu tak, aby úhel nohou byl 90°C, ruce rozpažte.

Přivedete nohu k ruce, ramena přitisknutá k základně (podlaze), v této poloze vydržíte 15 sekund, poté nohy vyměníte. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 7. Příčné protažení

Cvičení číslo 8. Protažení boční části stehna

Natažitelné svalové skupiny: piriformis sval, gluteus maximus sval, fascia lata tensor.

Poloha: vleže na zádech položte holeň jedné nohy na koleno druhé nohy tak, aby se kotník přiložené nohy dotýkal kolena. Hlava, ramena a záda přitisknuté k základně (podlaze).

Uchopte koleno přiložené nohy a pomalu přitáhněte nohu k sobě, dokud neucítíte napětí ve stehenních svalech, vydržte ji v této poloze po dobu 15 sekund, poté nohu vyměňte. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 8. Protažení boční části stehna

Cvičení číslo 9. Příčné protažení

Protahovací svalové skupiny: vzpřimovací svaly páteře, hýžďové svaly, břišní svaly.

Poloha: Vsedě, položte jednu z paží za sebe a otočte hlavu a ramena ve směru stejné paže.

Opačná noha k paži je natažena, druhá noha je pokrčená v koleni a přehozena přes narovnanou nohu, takže chodidlo nohy je v koleni. Loktem druhé ruky se opřete o vnější stranu kolena, přičemž kroutíte tělo ve směru opěrné paže, dokud neucítíte pocit napětí. V této poloze vydržíte 15 sekund, poté nohy vyměníte. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 9. Příčné protažení

Cvičení číslo 10. Krok vpřed

Protahovací svalové skupiny: Iliopsoas, rectus femoris.

Poloha: ve stoje.

Provedete výpad vpřed jedné z nohou, koleno je stabilně fixované (nikam se nehýbe). Stehno nohy se pokusíte protlačit dopředu (viz obrázek), podržíte 15 sekund, poté nohy vyměníte. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 10. Krok vpřed

Cvičení číslo 11. Protahování svalů přední strany stehna

Protahujte svalové skupiny: quadriceps femoris, tibialis anterior.

Poloha: ve stoje, opřete se o zeď nebo židli.

Uchopte levou nohu levou nohou a přitáhněte se k hýžďovým svalům, jak je znázorněno na obrázku, a tlačte pravé stehno dopředu, abyste se lépe protáhli. Vydržte v koncovém bodě 15 sekund, poté vyměňte nohy. Opakujte dvakrát. Poznámka: Pro zvýšení flexibility držte nohu v koncovém bodě déle než 15 sekund; při tom nikdy neházejte nohou.

Cvičení číslo 11. Protahování svalů přední strany stehna

Cvičení číslo 12. Protažení lýtkového svalu

Protahovací svalové skupiny: Lýtkové svaly, svaly plosky.

Poloha: ve stoje, opřete se nataženými pažemi o zeď.

Jednou nohou se vrhnete vpřed, druhou přitisknete patu k základně (podlaze) a nohu držíte rovně. Zafixujete polohu v koncovém bodě a držíte ji 15 sekund, poté nohu vyměníte. Opakujte dvakrát.

Cvičení číslo 12. Protažení lýtkového svalu

A VELICE DŮLEŽITÝ MOMENT! V každém ze cvičení jsem napsal dobu zpoždění minimálně 15 sekund a v jednom 10 sekund. Je to nejdůležitější. Pokud tento čas nedodržíte, pak výsledek nečekejte! Pokud je to možné, doporučuji tuto dobu zvýšit na 30 nebo dokonce 60 sekund!

Tím je soubor cviků na protažení svalů (těžký strečink) dokončen. Děkuji za pozornost a zanechte své komentáře, sdílejte záznam se svými přáteli, známými!

". V rámci rozcvičky, rozcvičky a strečinku si povíme něco o programu statického strečinku. Statický strečink je nejoblíbenější způsob, jak zapracovat svaly.

Na internetu samozřejmě najdete programy na statické protahování svalů, které se od níže uvedeného mírně liší, nicméně právě tato varianta (pořadí cviků) je nejčastější, počínaje hodinami tělesné výchovy a konče mládeží. sportovní škola. Začněme.

Seznam protahovacích cviků:

Nakloňte doprava.

Protahovací svaly:

Předkloňte se.

Protahovací svaly: Dvouhlavá m. Stehna, hýžďová m., M. Napřímení páteře, vedení m. Stehna. Poloha nohou od sebe. Kolena mírně pokrčená, prsty od sebe v úhlu 45. Pomalu se ohněte v pase, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy před vámi. Udržujte záda rovná. Ohněte se, dokud se v hamstringech neobjeví napětí. Vydržte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Nakloňte doleva.

Protahovací svaly: Dvouhlavá m. Stehna, hýžďová m., M. Napřímení páteře, vedení m. Stehna. Poloha nohou od sebe. Kolena mírně pokrčená, prsty od sebe v úhlu 45. Pomalu se ohněte v pase směrem ke kolenům. Udržujte záda rovná. Ohněte se, dokud se v hamstringech neobjeví napětí. Vydržte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Program statického roztažení: Core Bends

Výpady doleva a doprava.

Protahovací svaly: Přední stehna, bicepsová stehna. Poloha nohou od sebe. Mírně posuňte tělo dopředu, pomalu se vrhněte doleva. Udržujte záda rovná s prsty od sebe v úhlu 45°. Nedovolte, aby se levé koleno vertikálně posunulo za levou nohu. Pravá noha směřuje nahoru. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát. Program statického protažení svalů: výpady

Předkloňte se (nohy zkřížené).

Protahovací svaly: Gluteální m., Biceps m. Stehna, tenzor široké fascie, m. Napřímení páteře. Ve stoje. Překřižte nohy, pravou nohu před levou. Kolena jsou mírně pokrčená. Pomalu se ohněte a posuňte ruce k hlezennímu kloubu za stojnou nohou. Vyměňte nohy a opakujte protažení. Vydržte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Protahování tříselných svalů (vsedě).

Protahovací svaly: Přední stehna. V sedě chodidla u sebe, kolena od sebe. Přitiskněte kolena lokty k podlaze. Rozkročte kolena, dokud se v tříslech neobjeví napětí. Vydržte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Přitažení kolena k hrudníku (vleže na zádech).

Protahovací svaly: Gluteální m., Vzpřímení páteře m. V poloze na zádech. Mírně pokrčte koleno narovnané nohy. Pomalu přitáhněte koleno druhé nohy k hrudníku, dokud neucítíte dobré protažení. Vyměňte nohu, opakujte protažení. Vydržte 15 sekund. Opakujte dvakrát.

Protažení hamstringů (v leže na zádech).

Protahovací svaly: Dvouhlavý m. Stehna, lýtko m., Gluteální m. V poloze na zádech. Přitáhněte koleno k hrudi a pomalu narovnejte nohu. Přitáhněte prsty zvednuté nohy směrem k sobě a stáhněte k tomu sval dolní části nohy. Vydržte 10 sekund. Zatáhněte prsty na nohou a uvolněte lýtkový sval. Znovu opakujte držení po dobu 10 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát.

Protahovací svaly: Gluteální m., Šikmý m. Břicho, m. Břišní lis, tenzor široké fascie,> m. narovnání páteře. V poloze na zádech pomalu přesuňte jednu nohu přes druhou, snažte se udržet úhel asi 90, rozpažte ruce od sebe. Natáhněte nohu k paži. Ramena přitiskněte k podlaze. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát.

Protahovací svaly: Hruškovitá m., Gluteální m., Tenzor široké fascie. V poloze na zádech. Položte spodní nohu levé nohy na koleno pravé. Kotník levé nohy by se měl dotýkat pravého kolena. Přitiskněte záda, ramena a hlavu k podlaze. Uchopte levé koleno a pomalu přitáhněte nohu k sobě, dokud nepocítíte napětí ve stehenních svalech. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát.

Protahovací svaly: M. rovnání páteře, gluteální m., M. Břišní lis. V sedě. Položte pravou ruku za sebe a otočte hlavu a ramena doprava směrem k ruce. Levá noha je rovná. Ohněte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levou tak, aby chodidlo pravé nohy bylo blízko kolena levé. Loktem levé ruky se opřete o vnější stranu pravého kolena a zároveň otáčejte trupem doprava, dokud neucítíte napětí. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát.

Krokování (vpřed).

Protahovací svaly: Iliopsoas m., Rovná m. Stehna. Ve stoje se pravou nohou předkloňte. Koleno by mělo být stabilní a nemělo by se pohybovat ze strany na stranu. Snažte se tlačit stehno pravé nohy dopředu. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát.

Protahování svalů přední strany stehna (ve stoje).

Protahovací svaly:Čtyřhlavý stehenní m., Přední tibiální m. Ve stoji se opřete o zeď nebo židli. Uchopte pravou nohu za chodidlo a přitáhněte ji k hýžďovým svalům. Pro lepší protažení natáhněte pravé stehno dopředu. Vydržte 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát. Chcete-li zvýšit flexibilitu, držte strečink déle. Pamatujte, nikdy neházejte nohou.

Protažení m. gastrocnemius (ve stoje).

Protahovací svaly: Rovná noha - lýtko m.; pokrčená noha - soleus m. Ve stoji se pro důraz opřete o zeď, jednou nohou předkloňte. Přitlačte patu zadní nohy k podlaze. Udržujte nohu ve vzpřímené poloze. Vydržte 15 sekund, poté mírně pokrčte koleno a vydržte dalších 15 sekund. Změňte nohu. Opakujte dvakrát. Ujistěte se, že protahujete lýtkové svaly v rovné poloze nohou i v poloze pokrčených nohou.

A na konci článku doporučuji zhlédnout video natahování svalů z jednoho velmi oblíbeného kanálu. A i když se mi hlasové herectví moc nelíbí a pár natahovacích póz mě děsí, přesto to tu nechám na recenzi:

No, to je konec typického programu statického protažení. Úspěšné školení a brzy na viděnou na stránkách tohoto webu!

Hezký den všem začátečníkům i aktivně pokračujícím! Dnes se seznámíme s takovým fenoménem, ​​jako je strečink a protahovací cvičení. Po přečtení článku se dozvíte, jak užitečné je protahování svalů, jaké chyby se při jejich provádění dělají a hlavně, jak svaly správně uvolnit.

Takže, všichni se drželi modrých obrazovek, začínáme.

Protahovací cvičení: co, proč a proč

Statisticky většina lidí navštěvujících tělocvičnu / fitness centrum cvičí nevědomě. Tito. přijdou, stáhnou si svůj denní tréninkový program do mozku a dokončí ho na autopilotu. Vzhledem k tomu, že hlavní metlou moderní společnosti je totální nedostatek času, pak většinou není dán čas na různé předehry v podobě zapřahání a protahování svalů. A skutečně, proč ztrácet svůj drahocenný čas nějakými pomocnými - protahovacími cviky, protože z toho svaly rozhodně neporostou a to ví každý. Tato filozofie je typická pro většinu gymnastek a fitnessek. Navíc ji neustále potkávám ve svém houpacím křesle. Zda je to správné a jaké místo by měla „užitná místnost“ zabírat, budeme dále diskutovat.

Pokud jste někdy sledovali trénink profesionálních kulturistů (i přes youtube), asi jste si všimli, že hodně dbají na správné "zarolování" do tréninkového procesu. To znamená, že provádějí různá stahovací cvičení, která, zdá se, nemají s kulturistikou nic společného. Tak proč se to děje? nějaké tajemství, tajemství? Spíš ano než ne.

Strečink (strečink) je tedy soubor specializovaných cvičení zaměřených na rozvoj svalové flexibility a pohyblivosti kloubů.

Hlavní typy protahování jsou:

• statické - protažení svalu v určitém bodě a jeho držení v této poloze;
• PNF strečink - protahujete a mačkáte svaly;
• pasivní - partner pomáhá (účastní se) protahování;
• aktivní - strečink bez pomoci;
• balistický – využíváte odrážení k přinucení svalů k hlubšímu tahu;
• dynamický - protahujete svaly kontrolovaným pohybem se zvyšující se rychlostí.

Poznámka:

Nejprve používejte pouze statickou formu strečinku.

Protahovací cvičení: Klíčové výhody

Mezi hlavní výhody protahování svalů patří:

• zvýšená flexibilita, svalová síla a vytrvalost, pohyblivost kloubů, rozsah pohybu, smysl pro ovládání těla;
• zvýšení oběhu odesláním kyslíku a krve do svalů;
• budování svalů a síly protahováním fascií (vazivová tkáň pokrývající svaly, šlachy, nervy a kosti).
• snížení zranění (urychlení jejich hojení) a ,
• odstranění svalového a kloubního napětí (svorky), uvolnění svalů;
• průtok krve pomáhá vyplavit produkty rozpadu a nastavit sval na nový přístup;
• usnadňuje namáhavé činnosti procvičováním svalů.

Poznámka:

Jemné protahování způsobuje mírné zvýšení teploty svalů, což zase zvyšuje práh rozpadu vlákniny. Zlepšuje také funkci enzymů generujících energii, které jsou při tréninku velmi důležité, protože dodávají lidskému tělu více energie na cvičení.

Jak vidíte, strečink poskytuje mnoho výhod, krátkodobých i dlouhodobých. Sečteno a podtrženo: Protahovací cvičení (provedeno správně) jsou nejúčinnějším způsobem, jak plně propojit svou mysl a tělo (k navázání neuromuskulárního spojení) a proto musí být zahrnuto do.

Protahovací cvičení: teorie

Nyní se pojďme podívat na základy strečinku.

#1. Protahováním svalů se neuvolňuje růstový hormon

Ne, není to aktivita, která spouští syntézu, ale dobře připraví celé tělo na taková uvolňovací cvičení.

# 2 Strečink pomáhá v boji proti kornatění tepen

Vědecké studie prokázaly, že dlouhodobé protahování (ve formě jógy) s mírným aerobním cvičením a kontrolou stravy může u dospělých snížit hladinu cholesterolu a výrazně zvrátit kornatění tepen. (před 20% regrese) pokud mají podobnou nemoc.

č. 3 Nový výzkum a nová pravidla

Mnoho trenérů říká, že strečinku není nikdy moc. Výsledky nedávných studií však ukazují, že sportovci aktivně sportují (fotbal, basketbal atd.) dlouhé protahovací procedury by neměly být prováděny bezprostředně před hrou, jako to dočasně zpomalí svalovou aktivaci. Prodloužené protahování (u 20 minut) snižuje sílu až na jednu hodinu po protažení a mírně oslabuje svalovou aktivaci.

Pojďme se nyní ponořit trochu hlouběji do vědy a podívat se, jak strečink ovlivňuje růst svalů?

Profesionální kulturisté nepochybně znají mnoho tajemství při budování působivých objemů a strečink je jedním z nich. Hraje důležitou roli při budování svalové hmoty a zde je důvod.

Každý sval ve vašem těle je uzavřen ve speciálním vaku z tuhé pojivové tkáně známé jako fascie. Je to důležité pro udržení svalu na místě.

Málokdo ví, ale fascie mohou bránit růstu svalů. Jen si představte situaci – aktivně pracujete v posilovně, vydatně jíte, svaly chtějí růst, ale nemají takovou možnost, něco je brzdí. A to něco je tvrdá fascie, která brání svalové expanzi. Je to jako vmáčknout velké prso polštáře do malého povlaku na polštář.

S sebou: Velikost svalů se nezmění bez ohledu na to, jak dobře cvičíte nebo jíte. pojivová tkáň kolem vašich svalů je pevně stlačena.

Nejlepším příkladem toho jsou lýtkové svaly. Bérce jsou jednoduše prošpikované fasciemi díky obrovské práci při chůzi a těžkým povinnostem při zvedání. Právě kvůli „klepání“ na fascii se mnoha sportovcům nedaří vyvinout působivá lýtka. Protahovací cvičení jsou v této situaci východiskem.

V procesu protahování (za určitých podmínek) Můžete protáhnout fascie a dát svalům více prostoru k růstu. Nyní prozradím jedno z hlavních tajemství kulturistů – klíč k efektivnímu protažení fascií je. Nejlepší čas na protažení je, když jsou vaše svaly plné krve. Při extrémním pumpování svaly tlačí na fascii (zevnitř, jako by to prasklo)... Během této doby vážně zvyšujete tlak na fascii, což může způsobit její roztažení.

Poznámka (Tajné tajemství):

Jedním z hlavních důvodů, proč měl Arnold Schwarzenegger neuvěřitelně vypracovaný hrudník, bylo to, že ukončil její cvičení s činkami – cvičením, které zdůrazňuje natažené postavení prsních svalů. Bombardoval hrudník v režimu pumpování (přebij ji do posledního hrdla krví) a poté si lehněte na vodorovnou lavici a proveďte roztažení, přičemž strečink udržujte ve spodní fázi. To mu umožnilo získat prsa XXXL :).

Fasciální protahování je poněkud odlišné od normálního, ale je to (první) to, co poskytuje nejpůsobivější výsledky. Když natahujete fascii, měli byste cítit silné tahové bolesti a tlak – tento sval působí proti fascii. Dbejte na to, abyste se neprotahovali tak, že by se svaly natrhly nebo zranily.

Rychle se naučíte rozlišovat mezi dobrými a špatnými úseky. Hlavním pravidlem je zde stabilní protažení, nikoli pocit ostré bolesti. Udržujte každý úsek alespoň 20 před 30 sekundy. To poskytne čas „dotknout se“ fascie na místě.

Poznámka:

Pamatujte, že pokud svaly nejsou „napumpované“, bude protahování probíhat snadno a klidně, jinak bude protahování poměrně obtížné.

Abychom to celé shrnuli: Jedna série protahování po každé sérii, kterou provedete se svalovou skupinou, může mít kromě zjevných výhod při rozvoji flexibility neuvěřitelný vliv na velikost vašich svalů a jejich další schopnost růstu.

No, je čas přejít k praktické části, a to ...

Jak správně protáhnout svaly: nejlepší protahovací cvičení

Tuto podkapitolu bych rád začal vizuální složkou, která názorně demonstruje fenomén protahování svalů. Porovnejte dva obrázky zobrazující jednu svalovou skupinu - biceps brachii.

Jak vidíte, první je mnohem kratší a mírně ohnutý, druhý je protažený, dlouhý biceps. Ukazuje se, že čím je delší, tím více prostoru pro růst, takže může růst mohutněji (vyšší, objemnější).

Málokdo ví, jak správně protahovat svaly, a to vše je způsobeno neznalostí základních postulátů a doporučení, mezi které patří:

• zahřívání (zvýšení tělesné teploty) před anaerobním tréninkem a strečinkem je základním pravidlem;
• všechny hlavní svalové skupiny je třeba protáhnout (obzvláště aktivní jsou ti, na kterých musíte v tréninku pracovat), systematicky přecházet od jednoho k druhému;
• strečink se musí provádět po zahřátí a po tréninku, a pokud se provádí pumpovací styl, pak po každé sadě;
• studie ukázaly, že nejlepší doba udržení natažení je období 30 sekundy;
• k vysunuté poloze byste se měli přibližovat pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů;
• dýchání při protahování by mělo být pomalé a hluboké;
• pouze potom 4-6 týdnů od začátku protahování bude vaše tělo souhlasit se zvýšením flexibility;
• 3-5 minuty strečinku po tréninku „umyjí“ podlahy ze zbytků kyseliny mléčné ze svalů a vrátí je do běžné rutiny pro každodenní aktivity.

Jako příklady protahovacích cvičení budeme uvažovat dva typy protahování: aktivní se závažím a statické. Začněme popořadě.

#1. Aktivní strečink se závažím

Spočívá v tom, že provádíte svůj obvyklý tréninkový program, ale s malým „ALE“ – svaly pracují pouze v plně natažené poloze. Jako dobrý příklad poslouží následující vizuál:

Umístěte činky na nakloněnou lavici (směrem nahoru), abyste protáhli svaly hrudníku.

Pulovr s činkami Lats.

Sedací Barbell Curl (Scott Bench) pro biceps.

French press na triceps.

Pokrčení ramen a pastí.

Pro hamstringy a spodní část zad.

Výpady pro čtyřkolky.

Tele zvedá.

Každý z těchto cviků vám umožní zhubnout až dolů a skutečně pocítit hluboké protažení cílových svalů při každém opakování. Strečový efekt lze zvýšit oddálením (na pár sekund) ve spodní poloze.

Poznámka:

Lidské svaly jsou schopny natáhnout až 150% její délka.

Další na řadě je...

# 2 Statické protahování

Klasika žánru, kterou zná většina lidí v posilovně / posilovně. Provedete statický strečink do bodu nepohodlí a poté udržíte stav „strečinku“. 30 sekundy. Jakmile si vaše tělo na tento postup zvykne, zvýší práh bolesti, což vám umožní protáhnout se hlouběji a déle.

Zde jsou některé cviky, které můžete při svém tréninku provádět. (před / po / během):

Velký a malý prsní sval (otočení těla, selhání m / y podpěr, rozšíření o švédskou stěnu).

Zádové svaly (zavěšení na hrazdu, naklonění těla na stranu s držením opory, modlitba na kolenou).

Svaly krku a ramen (ohyby do stran, horizontální addukce, zámek za zády).

Svaly paží: biceps a triceps (vertikální natažení, vis na hrazdě supinačním úchopem, hyperextenze paže za hlavou).

Svaly paží: předloktí a ruce (frontální extenze prstů, flexe prstů ze zajištěné polohy, flexe prstů s druhým).

Svalová skupina nohou: kvadriceps (flexe kolena, flexe kyčle s podporou kolena) a hamstringy (prodloužení kyčle s prodlouženým kolenem).

Svalová skupina nohy: svaly bérce (Řada v sedě, natažení paty).

(rotace kyčle vleže na podlaze, addukce kyčle ve stoji, flexe a vnitřní rotace kyčle).

(abdukce kyčle v sedě / vkleče s důrazem na kolena).

Břišní svaly: rovné / šikmé (leh na břiše s důrazem na lokty, boční sklon s oporou, most, úklony do stran s držením tyče).

Ve skutečnosti jsou to všechna protahovací cvičení. , o kterém bych vám chtěla vyprávět a kterých budete mít dost na to, aby vaše oči správně předváděly slimáky :).

Doslov

Mnoho lidí strečink podceňuje a ve svém tréninkovém programu ho využívají jen zřídka. Vy, moji milí čtenáři, však nyní víte, jaká je jeho síla a proč by tento nástroj měl být v arzenálu lidí, kteří chtějí budovat dobré svalové objemy.

To je vše, jsem rád, že jste tento čas strávili užitečně a udělali další krok ke svému cíli - embosovanému tělu svých snů!

PS. Nezapomeňte na zpětnou vazbu prostřednictvím komentářů, vždy mě rád slyším.

PPS. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Zadní strana stehna je hlavní živnou půdou pro nenáviděnou pomerančovou kůži u ženského pohlaví. A zdá se, že kněz nic není a nohy jsou docela štíhlé, ale ochablá záda kazí celý vnější obraz. Připomeňme, že jsme již podrobně analyzovali rysy tréninku a také řekli z vnějšího povrchu.

Nyní si povíme něco o zadní straně nohou. Tato oblast těla je rozdělena do několika svalů - hamstringy, semitendinosus a semimembranosus.

Poté, co jste se rozhodli uvést problémovou oblast do tvaru, musíte věnovat pozornost 2 úkolům:

• Spalování přebytečného tuku - zde pomůže jakékoli aerobní a kardio cvičení;
• Uvedení oblasti do stavu tónu - v této věci pomohou základní a multifunkční silová cvičení.

Nejdůležitější věcí, jak se zbavit přebytečných centimetrů, je pravidelnost... Musíte cvičit alespoň 2-3x týdně a kombinovat různé typy tréninků pro různé svalové skupiny.

Lokálně POUZE v požadované oblasti, nezhubnete. Výsledek nebude pozdě - po 3-4 týdnech pravidelného cvičení s níže uvedenými cvičeními bude pohled do zrcadla mnohem příjemnější.

Strečink je nezbytný před zvažováním nejlepších cviků na hamstringy doma.

Jak protáhnout zadní stranu stehna?

Základem každého tréninku je strečink. Špatně natažené svaly nejen že hůře fungují, ale jsou také extrémně náchylné k nejrůznějším zraněním. Doporučuje se jak před tréninkem - zahřátím, tak po - ochlazení. Před zahájením cvičení je lepší klouby dobře zahřát., stejně jako provádět dynamické rozcvičení - běh, skákání, skákání přes švihadlo. Pro zápřah je vhodnější plynulé protahování svalů zapojených do tréninku.

Následující cvičení jsou vhodná pro protažení zadní plochy:

• Složit- sedí na podlaze, rovné nohy jsou natažené, záda jsou rovná. Zvedněte ruce nahoru a poté plynule spusťte dolů k nohám. Snažte se neohýbat kolena a pevně tlačit do podlahy.
• Hluboký výpad s rovnou nohou- jedna noha je pokrčená v koleni, druhá je co nejvíce vzadu. Snažte se držet koleno rovně.
• - lehněte si na břicho. Při nádechu se rukama chytněte za kotník a ohněte záda a mírně se pohupujte jako loď. Při výdechu se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, jako by se vznášela po určitou dobu.

Můžete také provést protažení nohou zobrazené v tomto videu:

Jakmile je tedy protažení dokončeno, můžete začít cvičit hamstringy doma. Níže najdete 5 nejlepších tahů svého druhu zaměřených na oblast zájmu.

Mrtvý tah

Jeden z nejúčinnějších základní zatížení pro zadní svaly stehna. Zapojena je také přední část nohou a trup zad. Pamatujte také, že tento mrtvý tah je jedním z nejlepších pohybů.

Náročnost realizace je střední. Koncentrace a výdrž jsou zásadní. Z inventáře je lepší použít činky nebo činku pohodlné hmotnosti.

Technika provedení:

1. Výchozí poloha - chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, záda rovná, ohnutá v dolní části zad, váha v rukou v oblasti třísel;
2. S nádechem se ohněte v oblasti zad, ruce se závažím sklouznou podél těla do středu bérce;
3. Bez zastavení v dolním bodě vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Je potřeba se snažit odrážet od spodního bodu bicepsem a svaly k němu vedoucími. Necíťte tréninkovou plochu - veškeré úsilí je marné.

Tah by měl být proveden ve 3-4 sériích 6-10krát.

Opatrně!Činky nebo činky by se měly pohybovat přísně podél těla. Čím dále je tyč od těla, tím horší je zátěž na páteř a možnost zranění.

Dřepy na jedné noze

Samotný dřep je velmi účinný pro spodní část těla. Dřepy na jedné noze ale opravdu zatíží a přispějí k úbytku hmotnosti zádové plochy. Existují 2 typy této zátěže, liší se podle umístění nenosné nohy. Náročnost provádění je vysoká, kromě koordinace takový trénink bicepsů kyčle dokonale propracuje potřebnou oblast a pomůže.

Možnost jedna- Standard

Technika provedení:

1. Výchozí polohou jsou rovná záda, opěrná noha je mírně pokrčená v koleni, druhá pokrčená je přitisknuta k tělu;
2. Při nádechu si dřepněte co nejhlouběji;
3. Po výdechu se vrátíme do původní polohy.

Možnost dvě- pistole

1. Výchozí pozice - tělo je natažené jako provázek, jedna rovná noha je natažena dopředu, aby byla rovnoběžná s podlahou;
2. Po nádechu se provede dřep;
3. Při výdechu - návrat do horní polohy.

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Pokud je obtížné provádět akce na podlaze, položte opěrnou nohu na podpěru - židli, stoličku nebo lavici.

Cvičení je potřeba realizovat na charakteristický stres ve svalech. Pro začátek stačí 15-20krát v několika přístupech. Čas mezi sériemi je 30-45 sekund. Pokud je zatížení snadné, zkuste to.

To je zajímavé! Takové dřepy pomáhají ke změně, a proto účinně bojují.

Skákací výpady

Kombinace aerobního a silového tréninku bude mít báječný efekt na zpevnění postavy. Obtížnost provedení kvůli skokům dost vysoko.

Kromě procvičování hlavní svalové skupiny vám výpady pomohou zatnout hýžďové a lýtkové svaly.

1. Výchozí pozice - Nohy u sebe, rovná záda, ruce ve švech, pohled směřuje dopředu;
2. Při nádechu se pravou nohou vrhneme vpřed, s výdechem se vznášíme;
3. Při dalším nádechu uděláme skok a přistaneme ve výpadu na druhou nohu.

Více se dozvíte z videa:

Toto cvičení můžete provádět se závažím nebo bez něj. Pro začátečníky začněte 10-12 opakování pro každou nohu ve 2-3 sériích.

Pro potřebnou koordinaci pohybů si při skákání dopomáhejte charakteristickým vlněním rukou.

Zvedání nohou vleže na břiše

Výborná statická zátěž pro dívky a ženy, působící především na m. biceps femoris. Obtížnost není vysoká, hlavní je soustředit se na procvičovanou oblast a cítit v ní svalové napětí. Tento pohyb se také nazývá.

1. Výchozí pozice - Položte koberec, lehněte si na břicho, ruce a nohy rovně a natažené dolů;
2. Při nádechu rozumíme 2 sudé nohy ve výšce 15-20 centimetrů od úrovně podlahy, prodlévejte 2-3 sekundy;
3. S výdechem se dostáváme do výchozí pozice.

Více na videu:

Akce můžete provádět jak na obou nohách najednou, tak na každé zvlášť. Pro začátek bude stačit 15-20 opakování ve 3-4 sériích.

Cvik můžete provádět jak bez závaží, tak použít závaží na lýtka nebo kotníky.

Flexe bérce vleže na zádech

Funkční cvičení, které využívá hamstringy, hýžďové svaly, zádové svaly a břišní svaly. Složitost je malá, hlavní je ušetřit správná klenba v zádech aby nedošlo ke zranění. Pro větší efektivitu můžete použít 2 malé podpěry-kopce - můžete položit palačinky z činky / činky nebo několikrát složené ručníky.

Kvadricepsy jsou výkonnou skupinou svalů, které tvoří přední část stehna, zejména boční část stehna. Tato svalová skupina (zejména 4) se aktivně podílí na základních pohybech člověka - chůze, běh, dřep, vstávání, udržování rovnováhy. Bez aktivního zapojení do práce této zóny si nelze představit plnohodnotnou jógovou praxi, stejně jako většinu sportovních a pohybových aktivit. Navrhuji v praxi vymyslet, jak výrazně zlepšit kvalitu kvadricepsu a rozšířit jeho funkčnost.

Kvadriceps se skládá z přímé, laterální, střední a střední části spojující kyčelní a kolenní klouby. lze tedy hovořit o velmi výkonném spojení dvou velkých kloubů, které jsou neustále v pohybu. V průběhu života, pokud člověk cíleně neprotahuje přední stranu stehna nebo např. většinu času tráví vsedě, kvadriceps se zkracuje a tvoří tuhý mezikloubní kloub, což výrazně snižuje pohyblivost dolní tělo a "složí" tělo z dutiny břišní dopředu.

Mnoho jógových cvičení a praktik vyžaduje již natažené a elastické přední stehno. Příklady jsou Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, dokonce i docela jednoduché variace Parighasany. Příprava tohoto komplexu svalů na plnou a hlavně bezpečnou práci je však velmi dlouhý a pravidelný proces, vyžadující neustálou pozornost a pozorování vjemů ze strany cvičícího i ze strany učitele – pečlivý „svalový“ rozbor cviků a praktik a kompetentní úpravy.

Podělím se o pár technik jógové terapie pro sebeprocvičování. Musím vám připomenout, že tyto informace vám v žádném případě nenahrazují plnou konzultaci zkušeného specialisty, ale poskytnou vám vodítka k pochopení zvláštností práce s touto svalovou skupinou.

1. Když používáte jakýkoli úsek přední strany stehna, nikdy neklesejte do pózy. Jste například v širokém výpadu s jedním kolenem, připraveni prodloužit a protáhnout kvadricepsy vaší podpůrné nohy. Nenásledujte vedení typické touhy snížit pánev co nejníže a dosáhnout prahu bolesti pro protažení indikovaného svalu! Jednoduše nedáte tělu čas, aby si uvědomilo, co se děje, a zapnete nikoli obrannou reakci ("útěk" od bolesti, když se ztuhlý sval "zasekne" nebo dá ostrý signál bolesti a často je to doprovázeno prasknutím tkáně ), ale klidná interakce se stávajícím zdrojem a postupný postup přes "správnou" bolest do nové délky svalu.
2. Kvadriceps je složený sval. Pochopte do jemností, jaký vliv má každá ze složek a jaká je přesně vaše jedinečná struktura této části těla, s ohledem na současný věk, minulou tělesnou historii a životní styl. Velkou pomocí v tom bude posouzení „držení“ nohou. Například nohy ve tvaru X mohou naznačovat výrazné snížení laterálních a intermediálních úseků kvadricepsu a postavení ve tvaru O naopak na tuhý mediální sval a šlachu fascia lata stehna. ve vašem případě velmi efektivní.
3. Neomezujte se na standardní „protažení“ pro kvadricepsy, například v širokém výpadu nebo abdukci nohy pokrčené v koleni dozadu ve stoji. Jak jsem řekl, "složené" kvadricepsy vyžadují mnohostranný rozvoj a různorodé cvičení. Nezapomínejte na rotaci v kyčelním kloubu, rozvíjení svalových fascií a úponových bodů svalových snopců, flexi-extenzi kolen v různých polohách, dodávání pružnosti tuhým vláknům v místě úponu na kloub, všemožné diagonální i laterální výpady a chvaty.

Studujte své tělo praxí. Udělejte personalizovaný přístup co nejprofesionálnějším využitím znalostí v každém projevu. Projděte vše prizmatem svých pocitů a vybudujte si jedinečný zážitek jiné kvality pohybu a života!