Školení ramena v tělocvičně. Cvičení na ramenou v tělocvičně pro dívky

Takže dávno bylo nutné, aby široká ramena určují krásu mužské postavy. A to je docela přirozené, protože širší ramena, ty už pas, tedy, že postava sportovce vypadá co nejúčinnější. Cvičení na ramenou v tělocvičně lze provádět pomocí tyče a doma jsou činky dobře vhodné, s jakou nejsou méně užitečná cvičení než s těžším projektilem.

Tréninková ramena jsou poměrně obtížná. To je způsobeno jejich strukturou. Takže ve tvorbě ramene se zapojuje deltoidní sval, který zase sestává ze tří paprsků - přední, střední a zadní. Pouze s jednotným vývojem všech tří složek deltoidního svalu, existuje jednotná formace ramene. A to příznivě ovlivňuje postavu sportovce.

Organizace školení

Je vhodnější provést základní cvičení na ramenech, které jsou současně vypracovány celým delta. V případě zpoždění za některým z trámů, musíte to udělat přesně tím, že studujete, provádějící izolační cvičení.

Můžete trénovat ramena doma a v tělocvičně. Ale pro to musíte mít činka a činky. Hmotnost musí být zvolena takovým způsobem, že v každé sadě byla příležitost zvýšit projektil 8-10 krát. Takto je možné zvýšit objem a hmotnost. Pokud je úkol nastaven - zvýšit svalovou sílu, je nutné trénovat s těžšími mušlemi. V tomto případě bude počet opakování 5-8. Počet sítí 4-5.

Nováčci se doporučují vybrat a provádět jeden nebo dva základní stlačení. Taková cvičení pro ramenní pás to učiní dobře pracovat a tvořit deltoidní sval. Jako trénink přidejte několik izolačních v závislosti na tom, které svaly potřebují další čerpání.

Tyče stojí stánek

Tyče stojí, nebo "Armádní pym" Je to hlavní školení na ramenou. I když působí hlavně na střední svazku, ostatní dva jsou také aktivně pracují.

Začáteční pozice:

• Stojící. Nohy na šířce ramen.
• Vezměte stačnou přilnavost na šířku ramen a zvedněte hrudník.

Provedení technika:

• Zvedněte projektil nahoru, což vyvolává výdech na konci výtahu.
• Udělejte pauzu a pomalu dýchat barbell na úrovni hrudníku.

• Nepracujte s omezeným vážením.
• Zadní strana se doporučuje mírně.
• Alternativně můžete provést toto cvičení s činkami.

Je to také základní školení pro vývoj ramenního pásu. Prováděné v poloze sezení.

Začáteční pozice:

• Sedět na sportovní lavičce.
• Lehce zpátky.
• Grappi je dost široký.

Provedení technika:

• Na výdech stisknuto projektil. Ruce musí úplně narovnat.
• Na dechu, spusťte činku za hlavou.

• Mělo by být provedeno tiskem bez tiskáren. Pomalu a hladce.
• Alternativně můžete provádět cvičení, střídavě snižovat tyč střídavě - k hrudníku a za hlavou.

Mnozí mají zájem, jak pumpovat ramena doma. Zde je další základní cvičení na vývoj ramenního pásu. I když není možnost dělat domov s činka, pak činky mají každý kulturista. Takže cvičení na ramenou s činkami lze udělat doma, pokud z nějakého důvodu není možné zúčastnit posilovny.

Můžete si pumpovat ramena doma, provádět pouze toto stisknutí. Stačí k tomu připojit více diligence. To neznamená, že je nutné zvýšit hmotnost nebo počet sad. Ne, musíte pravidelně trénovat.

Začáteční pozice:

• Sedí na lavičce s zádem, nespalováním.
• Chin paralelní patro, podívejte se přímo před vámi.
• Činky jsou na úrovni očí.
• Lokty jsou nasazeny na stranách a jsou přísně pod kartáče.

Provedení technika:

• Na výdechu, mocně stlačte činky nahoru, přiveďte je na nejvyšší bod, aniž by otáčení kartáčů.
• Na horním bodě, aby se malá pauza.
• Na dechu hladce vraťte ruce do původní polohy.

• Ruce se pohybují ve stejné rovině.
• Neměli byste narovnat ruce s blbec na nejvyšším bodě - to je personálně ovlivňující loketní klouby!
• Nedoporučuje se nakloněnit zpět a bojovat zpět.

Toto cvičení je variace tisku nad hlavou s činkami, ale s počáteční polohou rukou před ním. Účinnost tohoto tisku označuje skutečnost, že to byl oblíbený výkon Arnolda Schwarzeneggera, který, jak víte, dosáhl velké výšky v kulturistice. Dnes je cvičení "Rush Arnold" klasickou kulturistikou.

Začáteční pozice:

• Sedí na lavičce s přísně svislými zády, pevně přilepí k ní.
• Nohy se ohýbají v kolenou v pravém úhlu, položit ho a upevnit nohy na podlahu.
• Činky zvednou krk. Lokty ohnout v pravém úhlu.
• Štětce nasadí palmy.

Provedení technika:

• Na výdechu stiskněte činky svislé nahoru, zatímco nasazení kartáče s palmami ven.
• V horní části dlaně by měl být odeslán dopředu. Udělat malou pauzu.
• V dechu plynule vraťte činky do původní polohy, otočením dlaně v opačném pořadí.

• Dumbbells se doporučuje, aby se lehčí než obvykle.
• V horním bodě lokte by nemělo být narovnáno na konci: Nechte je mírně ohnuté.
• Lis se provádí hladce, s výhodou bez pauze ve spodním bodě. Tyče a zrychlení způsobí zatížení páteře.

Zvedací činky prostřednictvím stran

Tato část tréninku lze také provádět doma. Není to již základní, ale je zaměřena na práci bočního povrchu deltoidního svalu.

Začáteční pozice:

• Stánek rovně a mírně naklonit dopředu.
• Vezměte činky a spusťte ruce dolů.

Provedení technika:

• Zhluboka se nadechněte. Zředí ruce s činkami na stranu ramen.
• V konečné poloze by měla být zadní část projektilu mírně zvýšena.
• Na výdech hladce spusťte ruce zpět.

Je nutné pokusit se vyloučit chining. Přemýšlíte o tom, jak houpat ramena správně, pošlete zátěž pouze na ně. Chitting zahrnuje další svaly a výsledky jsou znatelně sníženy.

Jedná se o izolované cvičení, které pracuje na zadní straně Delta.

Začáteční pozice:

• Získejte rovnou, vezměte si projektil ve svých rukou a naklonit se v úhlu 45 stupňů.
• Ruce s činkami dolů dolů.

Provedení technika:

• Hluboký dýchat. Zředí činky do stran a snaží se je co nejvíce zvýšit.
• Hladce vraťte ruce do původní polohy, což vyvolává výdech.

• V koncovém bodě by mělo být cvičení přední části činky mírně nakloněno dopředu.
• Udržujte zády hladké, mírně bliká v dolní části zad. Zaokrouhlení záda může vést ke zranění.

Základní cvičení pro studium deltoidních svalů, zejména průměrného paprsku. Zapojují se také lichoběžní svaly.

Začáteční pozice:

• Stojí rovně. Shell níže.
• Rukojeť rovnou. Vzdálenost mezi rukama kolem dvou pěstí.

Provedení technika:

• Na výdech zvedněte činka na bradu.
• Držte projektil v horní poloze.
• Na dechu vrátit činka v původní poloze.

• Lokty by měly být vždy rozvedeny po stranách a stoupat vertikálně.
• Držím zády a krk rovně, bradu - vodorovně.
• Rod by se měla zvednout na bradu, která je nad ramena.
• Hmotnost tyče by neměla být překážkou dodržování správné technologie cvičení.

Závěr

Zde jsou nejlepší cvičení na ramenou. Stačí je zahrnout do tréninku a výsledek bude brzy přijde. Objem svalů se výrazně zvýší. Při tréninku by měla být vaše pozornost odeslána do provozu svalů. Nezapomeňte na správnou výživu.

Cvičení na ramenou doma jsou nejlepší s činkami, pokud neexistuje zvláštní místo, kde by bylo možné se usadit barbell. Tyče baru jsou nejlepší dělat na začátku tříd, únava ještě není cítit.

Nyní víte, jak budovat deltoidní svaly v tělocvičně nebo doma. Výše uvedený soubor cvičení na ramenech zahrnuje jak základní cvičení, tak i ty, které umožní vypracovat potřebné části delty, což by umožnilo proporcionální formě.

Pravidelný trénink pro deltoidní svaly zvyšuje šířku ramenního pásu. To je pozitivně odráželo ve vzhledu sportovce. Triceps, biceps, úzký pas na pozadí dobře vyvinutých ramen vypadají co nejdříve.

Tréninková ramena pro hmotnost je považována za nejtěžší. Ramena se skládají ze tří paprsků a cvičení, rovnoměrně a současně pracují na všech ihned, neexistuje. To vyžaduje zvláštní pozornost volbě vzdělávacího programu na ramenech, zejména pro ty, kteří mají delta tvoří zaostávající svalovou skupinu.

Zvýšení hmotnosti ramen se provádí prováděním izolačních a základních cvičení. Druhý význam hraje. Jsou zaměřeni na práci z několika, ne samostatné banda delty, práce v triceps. Bohužel však výkon základních cvičení nedovoluje dosáhnout jednotných nákladů.

Začátečníci kulturisté doporučujeme nejprve zahrnovat pouze základní cvičení. Izolační je třeba přidat později. Jsou zapotřebí, když někteří z paprsky začnou zaostávat ve vývoji, aby je "vytáhnout dolů".

Nováček, relativně nedávno přišel do posilovny, stačí provést pár základních cvičení. Někdy i jeden je dost dost. Sportovci se zkušenostmi vyžadují mnohem těžké zatížení. Pro pumpování každého paprsku musí provádět 2-4 izolační a 2-3 základních cvičení.

Počet přístupů podle doporučení odborníků by měl být 3-4 krát a opakuje se v každém 8-12. Taková intenzita je vhodná pro sportovce, kteří trénují za účelem zvýšení hmotnosti. Když sportovec pracuje na zlepšení výkonových ukazatelů, opakování v přístupech se sníží na minimálně 4-6 krát.

Program je součástí:

1. Provádění stání.
2. který se provádí v poloze sezení.
3. , Supu je dostatečně rozšířené.
4. Tři možnosti mistrů s činkami, zvedací závaží stojící, ve svahu, před nimi.

Všechna cvičení se provádějí 3-4x8-12. To platí i pro každou variaci Makhova.

Tento vzdělávací program není vhodný pro nováčci. Je určen pro sportovce, kteří se zabývají více než jeden rok. Méně zkušení sportovci by měli být odstraněni izolační cvičení, které Mahi jsou.

Aby se svaly nemohly přizpůsobit a pokračovat v průběhu, zkušení sportovci pravidelně provádět změny procesu školení. Největší účinek přináší nucené opakování, pokles a supersets.

Jaká bezpečnostní opatření musí být pozorována během školení?

Rizika pro zranění při tréninku na deltě je vysoká. To je způsobeno strukturou ramenního kloubu, sestávající ze tří paprsků, jeho okamžité zapojení při provádění tlaků a trakce, jakož i otáčení o 180 stupňů. A pokud sportovec neví nebo ignoruje bezpečnostní pravidla, pak se stává jakékoli cvičení na deltě potenciálně nebezpečnou hrozbou.

Eliminovat sami Umožňuje jasnou dodržování všech doporučení pro snížení traumatické bezpečnosti:

• každá lekce na deltě by měla být vždy spuštěna s kvalitním a dobrým tréninkem;
• začínáme pracovní přístup, je nutné provést sadu cvičení;
• neužívejte maximální váhy a práci s spolehlivým pozastavením - partnerem v posledních přístupech;

Nedoporučuje se provádět cvičení, které přisuzují nepřirozené pohybu brachiálního kloubu. Jasný příklad je lavice tyče kvůli hlavě. Pokud je potřeba taková cvičení, měli byste pracovat pouze s omezenou amplitudou pohybu.

Jak "vytáhnout" zaostávání ve vývoji Delty?

Většina sportovců má predispozici na zpožděné deltoidní svaly. A kdyby byl dříve tento problém prakticky neřešitelný, pak v současné fázi vývoje kulturistiky bylo vyvinuto obrovský počet vysoce objemových metod, což umožňuje vypracovat Delta s maximálním návratem. S pomocí nucených opakování, super- a kapek sportovců mohou doslova šokovat deltoidní svaly, to znamená, že ramena rostou.

Pokud se sportovec střediska na vysoce objemových tréninkových metod, měla by zohlednit skutečnost, že silně vyčerpají tělo. V důsledku toho není možné pracovat pro tuto principu na jakékoli povolání. Zanedbávání tohoto doporučení neumožňuje žádný neuvěřitelný účinek, ale přebrání záruky. Níže uvedený program je optimálně opakován dvakrát měsíčně, ale ne častěji.

Šokující trénink pro Delta s sadami a supersets

Vyžaduje předběžné tréninkové trénink, který trvá nejméně deset minut. Skládá se z práce s malými váhami, rotace trupů a rukou, stejně jako další pohyby pro vytápění.

Když je vypínací část dokončena, přejděte na hlavní:

Blok první

• Tyče stojící (2 teplé-up + 3 pracovní přístupy z 10 opakování);
• Rodová tyč k bradě je rozšířená (2 teplá až 3 pracovní přístupy 10 opakování).

Po absolvování těchto cvičení přejděte na supersets zaměřené na práci na zadních a předních deltech.

Blok za druhé

• Ruce činek sedí + mahi činky ve svahu (3 super cévy 8-10 opakování v každém přístupu) - odpočinek mezi supersety ne více než dvě minuty a pauza mezi přístupy ne více než 20 sekund. Také přidejte několik minut na relaxaci před sady kapky.

Tato cvičení jsou pěkně uhasená zadní a přední delta. Chcete-li plně dokončit práci na ramenech, zůstává pouze pracovat v průměru, což vám umožní vytvořit kapky.

Blok třetí

• Chov činky na stojany stojící (3 konvenční pokles s hmotností klesá o 50% ve druhém přístupu, v každé řadě opakování poklesu 10).

Kapky jsou prováděny podle následujícího schématu: nejprve vezměte činky obvyklého pracovního prádla pro sportovku a po 10 opakováních okamžitě přejdou na závaží, což je hmotnostní 2krát jednodušší, provádějící podobný počet opakování.

S tímto tréninkovým programem je zaručeno, že zajistí, že deltoidní svaly obdrží silný impuls pro další růst. Neměli byste provést šokový výcvik ve spojení s cvičeními do jiných skupin svalů, protože zatížení nervového systému je bez toho velmi vysoký. Pokud okupace zcela nevyčerpá, je přípustné přidat 2 opakování nebo učinit několik přístupů k určitému cvičení.

Chcete-li získat maximum výsledku, ale ne vyčerpání těla, je třeba vzít v úvahu následující nuance:

• Školení podle popsaného programu by nemělo být provedeno do stavu selhání. Vybrané pracovní závaží jsou povinny být takové, aby sportovec mohl provádět další 1-2 opakování na optimální částku jako součást školení.
• Superstas a drop-sety jsou velmi úmyslným způsobem trénovat. Důrazně vyčerpávají energetické rezervace. Proto by mělo trvat energie a isotonické ve třídách.

Po vyčerpávajícím tréninku se ujistěte, že obnovte. Můžete jíst za pár hodin, ale tady, aby se proteinový koktejl pro doplnění živin v těle nejlépe okamžitě.

Kritéria pro krásu mužského těla mají své vlastní normy. Vynikající a široké rameny byly a zůstaly jedním z hlavních měření přitažlivosti pro muže. Šířka ramen určuje proporce horní části těla sportovce. Co je víc, už vypadá pas. V důsledku toho je postava vypadá mnohem atraktivnější. To je způsobeno nejvyšším zájmem o budování krásné a reliéfní tělo nejúčinnější cvičení pro studium ramenních svalů.

Používá se při provádění cvičení na ramenech, projektil závisí na místě školení. V tělocvičně je nejlepší vypořádat se s činkou a činky jsou mnohem snazší používat doma. Ten má menší váhu než tyče, ale také s nimi můžete také provádět dobré a užitečné cvičení.

Vznik ramene se vyskytuje za účasti deltoidního svalu. Skládá se z předního, středního, zadního paprsku. Pro dosažení správného vývoje oblasti ramene musí být zatížení na všech třech paprsku zcela rovnoměrné. Taková anatomická struktura ovlivňuje skutečnost, že je těžké trénovat ramena. Nicméně, dělat určité úsilí, sportovec nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také pro skutečně atraktivní.

Školení je nejlépe složeno ze základních cvičení zaměřených na zapojení a vypracování celé delty. Z toho vyplývá, že čerpá samostatný paprsek pouze tehdy, když zatížení vykreslené na něm nestačilo, začal zaostávat ve vývoji od zbytku. V ostatních případech není nutné izolační cvičení.

Můžete trénovat jak v tělocvičně a doma. Hlavní věcí je, že atletika mají takové mušle jako činky a tyče. Hmotnost je zvolena tak, že v jednom přístupu může být provedeno nejméně osm nebo deset výtahů. Chcete-li vzít příliš velkou váhu, aby se nedoporučovala ramena reliéfu a šířky. Zvyšte zátěž, tj. Práce s těžšími skořápkami následuje, kdy je hlavní cílem zvýšit svalovou sílu. Je nutné zvýšit projektily v tomto případě z pěti a až osmkrát, čtyři nebo pět sad.

Atlitis-Nováček se doporučuje zvládnout a zdvihat do automatismu k provedení jednoho nebo dvou základních tlaků. Pracují perfektně dobře deltoidní sval, poskytují rovnoměrné zatížení celého ramenního pásu. Když je docela cestováno, stává se patrným, který z trámů vyžaduje větší studium. V této fázi můžete přidat izolační cvičení, které si vyberou v závislosti na tom, která skupina svalů potřebuje další zpracování.

Seznam efektivní ramenní cvičení

Základní cvičení pro studium svalů ramene. Hlavní důraz se provádí na střední banda Delty. Čerpání tohoto webu se však vyskytuje v aktivní účasti a přední straně a zadní paprsek.

Začáteční pozice:

• stojí rovně, uspořádat nohy na šířku;
• rovný vzít projektil, zvedněte ji na úroveň hrudníku;

Výkon:

• zvýšit projektil vyčerpaný v koncovém bodě;
• pauza;
• pomalu, vdechování, snížit činka v původní poloze, to je na úrovni hrudníku.

1. není třeba limit;
2. zadní strana by měla být mírně bojovat;
3. můžete použít činky jako projektil.

Základní cvičení, které je plně zaměřeno na čerpání svalů ramenního pásu. Na rozdíl od předchozího se provádí z posezení.

Začáteční pozice:

• sedět na sportovní lavičce;
• dostat trochu zpátky;
• vezměte si shell širokého háje.

Výkon:

• současně s výdechem zvedněte bar, zcela narovnává ruce;
• dělat inhalovat, snižte skořápku za hlavou.

1. lis by měl být prováděn hladce, pomalu, bez trhliny;
2. diverzifikace cvičení umožňuje střídání snižování skořepiny za hlavou a hrudníkem.

Perfektní trénink pro čerpání deltoidního svalu doma. Není to jen efektivní, ale také k dispozici, protože to není hotový s barem, který není doma ne na sportovce, ale s činkami. Cvičení s využitím tohoto sportovního projektilu jsou skvělé pro ty, kteří nemají příležitost z nějakého důvodu zapojit se do posilovny, ale chtějí čerpat ramena.

Školení opravdu funguje a umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní věc je být připravena zaúčtovat sto procent, akcie trpělivosti, přehlídka horlivosti. Dokonalost by se měla projevit sám o počtu přístupů, ale běžných tříd. Jinak nebude dosaženo žádný významný účinek.

Začáteční pozice:

• sedí na lavičce s zádem, udržujte záda hladce a rovně;
• chin by měla být rovnoběžná s podlahou, vypadají přímo;
• držet mušle na úrovni očí;
• lokty rozšiřují, ale sledujte je pod střapci.

Výkon:

• vyčerpaný, vytáhněte skořápku;
• nerozumující kartáče, twist na nejvyšší bodové činky dohromady;
• držet několik sekund;
• vdechování, hladce vraťte zpět do původní polohy.

1. ruce se musí pohybovat ve stejné rovině;
2. aby se zabránilo nepříznivým účinkům na loketní spoje, není možné povolit ostré rovnání rukou v extrémním místě;
3. nakonec se nedoporučuje dovolit svahy zpět, zády zezadu.

Toto cvičení se již stalo klasickým v kulturistice. Jeho účinnost není pochyb. Jak již zřejmá z názvu, toto školení bylo zahrnuto do povinného vzdělávání Arnolda Schwarzeneggera, o jehož úspěchu v budování úlevy a krásné tělo zjistilo naprosto jakékoli, ještě daleko od světa sportu.

Začáteční pozice:

• posaďte se na lavičce, vytlačte zády k sobě;
• ohněte nohy na kolena tak, aby vytvořili rovný roh;
• stanovte rozšířené nohy, posílení až do podlahy na podlahu;
• zvyšte činky na úrovni krku;
• vyčistěte lokty pod úhlem 90 stupňů, otočte dlaně.

Výkon:

• vyčerpaný, stlačte svisle nahoru skořápky a otáčením kartáčku směrem ven;
• sledujte dlaně, které mají být nasměrovány dopředu v extrémním místě;
• zpoždění;
• drž se dech, vraťte skořápky hladce do výchozí polohy.

1. proveďte lepší školení s lehčí činkami než pro jiné cvičení;
2. lokty v extrémním bodě musí být ponechány mírně ohnuté a nesrovnávají je až do konce;
3. lis musí být proveden přímo, lepší bez zastavení ve spodní poloze;
4. aby nedošlo k dalšímu vlivu na páteř, je třeba se vyhnout zrychlení a trhnutí.

Další cvičení, které je skvělé pro podnikání. Školení je izolační. Je zaměřen na práci a čerpání strany delty.

Začáteční pozice:

• postavit se mírně štíhlý dopředu;
• dolní ruce s činkami dolů.

Výkon:

• zhluboka se nadechněte, rozprostřete ruce na šířku;
• zadní část činek v nejvyšším bodě je mírně zvednutá;
• vyčerpaný, hladce spusťte ruce v původní poloze.

• chiting je neplatný;
• veškeré zatížení by mělo být soustředěno na ramena.

Pokud je při provádění tréninku, je čtení, existuje zcela jiná svalová skupina. To snižuje výsledek.

Zaměřené na práci ze svalů ramenního pásu.

Začáteční pozice:

• stojící rovně s činkami v rukou, naklonit pouzdro dopředu pod akutním úhlem;
• ruce dolů dolů.

Výkon:

• zhluboka nad dechem, rozprostřete mušle na stranách, zvyšují je k nejvyšší možné výšce;
• na výdechu vrátit ruce do původní polohy.

• v extrémním místě výtahu musí být přední část projektilu mírně nakloněna dopředu;
• musím udržet si zády rovnou, ale trochu boaved v dolní části zad;
• je nemožné kolem zády, protože je plný zranění.

Základní školení, které je více zaměřeno na práci na střední banda delty, ale třese lichoběžní svaly.

Začáteční pozice:

• stojící rovný, vezměte přímou přilnavost, držte ji dolů;
• mezi dlaněmi by vzdálenost měla být asi dva pěsti.

Výkon:

• vyčerpaný, zvedněte skořápku na bradu;
• držte tyč v extrémní poloze;
• drž se dech, vraťte se do výchozí polohy.

1. lokty by měly být neustále rozvedeny, přísně vertikálně;
2. nemůžete ohnout krk a zpět, brada by měla být umístěna vodorovně;
3. během zvyšování tyče na bradu musí být sup zvýšen nad úrovní ramene;
4. hmotnost projektilu by neměla být překážkou správného cvičení.

Horní cvičení pro tréninková ramena - Video

Shrnule si to

Pro dosažení požadovaného výsledku musíte pravidelně povolit navrhované cvičení v obvyklém školení. Nemělo by být soustředěno výhradně na cvičeních. Je třeba si pamatovat jak správně výživu.

Pokud je místo pro domácí tréninky omezené, činky budou nejbezpečnější projektil. Proveďte lavičku s projektilem je lepší na začátku tříd, to znamená, že když neexistuje žádný únavný pocit. V návaznosti na doporučení uvedených, kombinování a základních, a izolaci cvičení na ramenním pásu, každý sportovec bude schopen dát rameny ideální proporce, učinit znašení pásem vizuálně.

Vyplňte širokou svalovou ramenou - sen každého člověka. Koneckonců, reliéfní a objemové ruce jako nic jiného zdůraznit mužskost a sílu. Existuje mnoho komplexů školení ramen - všechny svaly ve stejnou dobu nebo každý zvlášť. V tomto článku se dozvíte, jak správně čerpat ramena v tělocvičně.

Nejlepší možností je provádět komplexní trénink ze základních prvků zaměřených na současně vypracování všech paprsků deltoidního svalstva (přední, střední a zadní). Pro práci na směrně definovaném oddělení ramene je zapotřebí pouze tehdy, pokud postrádá zatížení, a jeho vývoj se ve srovnání se zbytkem delty zpomalil.

Je lepší studovat v tělocvičně, ale podléhají bezpečnosti, je dovoleno trénovat a doma - pouze vy byste měli koupit pouze činky a bar pro čerpání všech svazků delta.

Stejně důležité se naučit, jak si vybrat hmotnost inventáře. Cílem tímto způsobem: můžete zvýšit činka nebo barbell osmkrát bez úsilí, na dvanáctém opakování je již očividně cítil únavu. Pokud vezmete skořápku příliš velké množství, riziko zranění se zvýší a účinnost tréninku se občas sníží. Pokud chcete získat úlevu ze svých snů, je lepší vzít ještě jednodušší inventář - dělat asi patnáct zvyšování skořápek bude potřebovat bez odpočinku.

Začátečníci by měli být zaměřeni na správnost zařízení, pak na počtu sítí, a jen poslední věc, kterou potřebujete ke zvýšení hmotnosti váhových činidel, když jste se již vyrovnali se zbytkem zátěže.

Školení o hmotnosti a šířce

S posíleným svalovým setem musíte užívat relativně těžké mušle a snížit počet opakování (v rozumném, samozřejmě). Po držení tréninku musíte začít trénovat se základnou - Gton a činky. Dalším krokem bude studie pro každou spoustu delty. To bude podrobně podrobně popsáno v následujících kapitolách.

Šířka delta můžete jen pumpovat pomocí pravidelných cvičení - nejméně dvakrát týdně. Zvýšit složitost cvičení, je nutné postupně postupovat nejprve přidávat složitější prvky a pouze tehdy, když jsou do automatisství přivedena nová cvičení, můžete se přesunout na frézy větší hmoty.

Jak se položky provádějí v jednom cvičení, je nutné postupně snižovat hmotnost inventáře, aby nedošlo k nárazu v těle. Při naplňování posledních přístupů s činka by měl být počet palačinek snížen o pět kilogramů.

Program

Níže jsou uvedeny hlavní cvičení, která přinese největší účinek při tréninku na hmotnosti svalů.

Přibližný program pro hmotnost a šířku:

Lavička lisu činky v poloze sezení, ruce jsou nad hlavou - 4 sady, každý přístup musí zvýšit počet opakování o dva - 4, 6, 8 a 10 krát.

Rodová tyč na bradu - 3 přístupy 8, 9 a 10 krát.

Chovatelské činky na večírcích - 4 sady 12, 14 a 16 opakování.

Chovné činky na stranu ve svahu - 3 sady 10, 12 a 14 opakování.

Růst přístupu nad hlavou - 3 přístupy: 6, 8, 10 lusků.

Hlavní cvičení budou popsána v následujících sekcích.

Školení o úlevě

Stejně jako u hlavní hmotnosti cvičení na úlevě, je nutné zapojit s malými váhami - hodně a rychlým tempem. Takové zatížení nejen čerpací svaly, ale zároveň spalovat tuk, což vám umožní jasněji "kreslit každý sval. Nicméně, když trénink na deltě jsou nuance: musíte provést několik superetů s velkou hmotností tak, aby byla každá banda svalu vypracována. V opačném případě nemůže pomoci sušení - ramena se jednoduše podobají jednodílné kulaté kouli, nepřirozeně připojené k kostí.

Je nutné střídat dlouhodobou zatížení s lehkou hmotností a krátkými obdobími hmotnostního zvedání, takže SIECH je pozorován - separace každého svalu z celkové hmotnosti v důsledku čerpání všech částí delty.

Program

Školení na úlevě zahrnuje mnoho cvičení.

Zde je jen hlavní z nich:

Arnold Sitting - 4 přístupy 10 krát.

Chovné činky na večírcích - 3 sady po dobu 20 krát.

Chov činky pro strany ve svahu - 3 přístupy 20krát.

Rod vzestup na bradu - 3 sady 10 krát.

Zaměstnání na speciálním simulátoru "Butterfly" pro zadní delta - 3 přístupy 15krát.

Ruční chov na bocích s expandérem - 3 sady 15-18 krát.

Simulátor "Butterfly" je spíše vzácný projektil, takže to není ve všech sálech. V případě jeho nepřítomnosti můžete provádět další sady tyče zvedání na bradu.

Cvičení v rychlém výsledku

Každý nováček se zajímá o otázku, kolik ramen lze spravovat. Trvá to nejméně tři měsíce. Rychlé čerpání znamená současný zatížení na všech třech deltě, takže trénink obsahuje relativně málo položek. V tomto případě mohou být ramena ve formuláři rychle, ale výskyt impozantní úlevy nebo velkou hmotnost by se neměl očekávat.

Program pro rychlý výsledek

Nejčastěji expresní čerpací schéma zahrnuje základní jednoduchá cvičení, která nevyžadují určitou úroveň dovedností při provádění.

Tento program zahrnuje:

Cvičení na simulátoru "Butterfly" - 3 přístupy 12-15 krát.

Komurujte činky nad hlavou - 3 přístupy 12 opakování.

Chov činky na stranu stojící - 3 komplexy 12-15 krát.

Podrobnosti o techniky provádění těchto cvičení budou popsány v sekcích věnovaných čerpání každého oddělení dividoidního svalstva.

Jak čerpnout delta

Komplex cvičení na přední deltě

Přední delta je nepřímo zapojena při provádění cvičení na hrudníku, takže jsou vyvíjeny lépe než zbytek ramene. Je třeba zvážit při plánování třídy: přestávka mezi výcvikem na přední deltě a hrudníku by mělo být nejméně dva dny.

Boty nad hlavou sedící

Je možné rychle pumpovat ramena v tělocvičně a doma s pomocí činek. Cvičení se provádí s činkami vážícími nejméně osm kilogramů. To lze udělat doma nebo v posilovně.

Mělo by být provedeno krok za krokem:

Posaďte se na lavičce nebo simulátor se zády. Případ musí být hladký, hlava není nakloněna dopředu a není zachycena zpět. Činky musí být drženy rovné, lokty ohnout tak, že skořápky jsou na linii uší.

Na výdechu musíte zvednout štětec nahoru tím, že tlačí činky. Po pauzu během několika vteřin se musíte vrátit hladce.

Čerpání je lepší implementovat ve čtyřech přístupech 15-18 krát.

Arnold Village.

Oblíbený výkon Arnold Schwarzenegger se stal klasickým pro následné generace kulturistů. To vám umožní čerpat silný delta.

Provedení technika:

Sedí na lavičce, pouzdro je hladký, lisovaný na zadní straně sportovního nábytku. Nohy stojí ve vzdálenosti dvojité šířky boků od sebe, činky jsou na úrovni brady, lokty jsou ohnuté. Palm "Sledujte" na nás.

Ve výdechu by mělo být zvýšeno projektily a uprostřed "cest" pro nasazení kyselin s palmami od sebe. Nižší na horním bodě po dobu 2-3 sekund a vraťte se do původní polohy.

Čím více přístupů, tím lepší jsou svaly čerpány: ideální volbou je 4 sady 15 opakování.

Cvičení středního delta

Spěch s činkou kvůli hlavě

Brusné ramena s barbellem velmi snadno, pokud budete následovat správnou techniku. Toto cvičení je mimořádně účinně, ale může mít za následek zranění, pokud nedržíte bar. Proto se doporučuje provést jej s partnerem.

Technika je jednoduchá a má následující formulář:

Sedí na horizontálním povrchu, nohy mohou být uspořádány libovolně. Krk by měl být uchováván s přímým uchopením přes krk pod šíji.

Na výdechu musíte tlačit projektil na vrchol, rovnovávat lokty. V exhalaci, hladce spusťte bar.

Udělejte 2-3 přístupy 10-12 krát.

Vzestup dítěte

Pokud uvádíte všechny způsoby, jak pumpovat ramena, vzestup tyče na bradu je nejlepší. Toto cvičení je považováno za základní pro kompletní studium střední delty.

Musíte provést následující kroky:

Postavte hladce, spojující lopatky a relaxační ramena. Vulture by mělo být zachováno s přímým uchopením na rovině končetin ve spodní části.

Při výdechu zvedněte činka, ohýbání lokty a sbírejte je na večírky. Musíte být lemován v této poloze alespoň tři sekundy a hladce snížit projektil na dech.

Udělejte 2-3 sady 15 výtahů.

Zvedací činky ke stálému

Toto cvičení také účinně čerpá zadní svazky deltoidního svalu. Díky tomu můžete současně dělat ramena široká a masivní.

Tímto způsobem můžete pumpovat Delta činky:

Musíte se stát hladkým, nastavením nohou na šířku ramen. Pouzdro je zarovnáno, ruce s činkami se sníží po stranách.

Na výdechu vyplývá, že bez ostrých pohybů zvedne skořepiny na úroveň ramen po stranách. Nižší s přímými rukama kolmo k podlaze. Inhalovat, spusťte činky.

Nemůžete zvednout činku nad úroveň klíčníku tak, aby zatížení není přesměrováno na velkou prsní sval a nenechal rameno oddělení. Proveďte minimálně 2-3 sadu 20 opakování.

Komplexní cvičení pro zadní delta

Stoupat na stranu ve svahu

Toto cvičení je nejlepší volbou pro cílené zadní delta čerpání. Není vždy k dispozici pro začátečníky, protože zatížení se vztahuje na slabší zadní paprsky, které jsou v každodenním životě, a s klasickými výcvikovými komplexy na ramenou.

Provedení technika:

Stojící, nohy na šířce ramen, spin hladce. Pouzdro je nakloněno dopředu v úhlu 50-60 ° , nohy mírně ohnuté Na kolenou. Činky by měly být uchovávány neutrální uchopení.

Zvedněte skořápky na úroveň ramen na výdech, zůstaňte 2-3 sekundy a spusťte kartáče na dechu.

Minimální potřeba udělat 3-4 sady 12-15 krát. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete provést toto cvičení sedí na lavičce. Ve svahu můžete cvičit mahi činky.

Vysoká škola na lavičce

Zatížení je distribuováno do všech chyb DELT, ale zadní části jsou zvláště dobře. Cvičení pomůže pumpovat masivní kulatá ramena.

Je třeba provést následující:

Vezměte si polohu poloviny sporu na lavičce, nesoucí jeden loket za zády. Nohy jsou instalovány na podlaze na šířce boků. Činky musí být drženy přímkou.

Na výdechu musíte zvýšit narovnané ruku, dokud se nestane paralelní s podlahou. Projektil musí být na úrovni hlavy. Zpomalte se do původní polohy na dechu.

Čím více opakování, tím lépe. Perfektní volba je 80 krát, rozdělená do několika sad.

Na simulátoru "Butterfly"

Tento simulátor je speciálně navržen tak, aby čerpal zadní delta odpovědnou za šířku ramen. Také při provádění tohoto komplexu je záda dobře vypracována. Tělocvična v tomto případě musí být navštívena dvakrát týdně.

Stage a technika:

Po nastavení horních páek na šířce ramen musíte sedět na simulátoru. Udržujte rukojeti by měly být dostatečně neutrální. Ruce by měly být narovnány v loktech před nimi a paralelní sex.

Zvedání nákladu se provádí na dechu chovu rukou, měli byste maximalizovat končetiny zpět. V extrémním bodě musíte pauzu pauzu na 2-3 sekundy, takže ramena získat maximální zatížení. V exhalaci se vraťte do původní polohy.

Udělejte 2-3 přístupy o 18-20 opakování.

Intenzita školení a frekvence

Školení by mělo pokračovat alespoň hodinu. Nejlepší je naplánovat několik komplexů po dobu 80-90 minut. Aby se svaly podařilo obnovit, je nutné zapojit častěji než třikrát týdně s přestávkami za dva dny.

Intenzita závisí na požadovaném výsledku, počáteční fyzické přípravě a zdravotnictví.

Před první návštěvou tělocvičny by měla být kompletní lékařské vyšetření, aby potvrdil absenci nemocí.

Při provádění školení o úlevě by se počet opakování by měl zvýšit o přibližně 20-30% ve srovnání s komplexem pro soubor hmotnosti. Pro zvýšení šířky ramen by měla být věnována zvláštní pozornost zadním deltům.

Musíte začít se dvěma přístupy patnácti pohyby. Pokud je cvičení složité - tři sady desetkrát. Postupně by měl být zvýšen počet přístupů, stejně jako opakování na sadu. Počet opakování však není neomezený: Pokud jste překročili prahovou hodnotu ve čtyřech sadách dvaceti pětkrát, měli byste mít jemnou hmotu.

Pokud ramena nerostou

Ramena jsou nejvíce "rozmarná" část těla, jejíž čerpání je komplikovaná i pro pokročilé a amatéry. Pokud nedodržíte techniku, zatížení se přesune na biceps nebo prsa a celý výkon cvičení bude bezvýznamný.

Základní chyby, které dělají nováčky:

Zatížení není na těchto skupinách svazků a svalů obecně. Přední a střední oddělení jsou zpravidla prováděny hodně práce a zadní "odpočívá" je mnohem častěji. Proto je důležité komplexně pumpovat všechny části ramen.

První tři nebo čtyři měsíce tréninku by měly být poskytnuty základní třídy a teprve pak přejděte na čerpání každého paprsku odděleně.

Stejně důležité je přednastavit ruce a hrudník tak, aby cvičení na ramenou mohou být prováděna s normální hmotností, a ne s "nulovou hladinou".

Musíte být schopni správně vyzvednout masu skořápek. Znaménko řádně vybrané hmoty projektilu - 12-15 opakování může být provedeno bez znatelného zatížení, zbytek - již doprovázený únavou a nepříjemnými pocity ve svalech.

Je nutné postupně zvyšovat zátěž - počet sítí a závaží tak, aby se ramena zvýšila a nezůstala "na stejném místě."

Ramena - takový sval, jejichž snížení by mělo být pocítena během provádění prvku. Pokud to není pozorováno, pravděpodobnost je, že děláte něco špatně.

Tak, že svaly rychle zvýšit, musíte jít na nízkouhlíkovou dietu: asi 55% ve stravě by mělo být muset sdílet proteiny, 25% - sacharidy a 20% tuku. Od tuků, které potřebujete jíst zakysanou smetanou, od sacharidů - kaše, zeleniny, bochníky z masivního zrna. Nejlepší přírodní zdroje proteinů: maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, ořechy. Pokud takové potraviny chybí, můžete si koupit speciální protein sportovní výživu.

Není méně důležité pít hodně vody denně, pokud se zabýváte sporty - nejméně dva a půl litry.

Video

V tomto videu se dozvíte, jak pumpovat široká ramena v tělocvičně.

Estetika vývoje DELL není méně důležitý aspekt ženského tréninku, takže cvičení na ramenou v tělocvičně pro dívky by měly být správně vybrány a kvalitativně splněny. Akvizice krásných sportovních forem ramenního pásu pro ženy není menší než pro silné podlahy. Bez silných ramenních svalů je nemožné provádět cvičení na jiné, neméně důležité svalové skupiny, protože silné vazby ramenního kloubu jsou jedním z nejdůležitějších podmínek pro školení horních končetin, stejně jako svaly zády a hrudníku .

Zvláštní pozornost by měla být věnována techniky a frekvenci zátěže, protože spoj a svazky lze snadno poškodit. Dámské tréninky v hale na ramenech nejsou jen svaly, ale také tvoří krásný držení těla.

Rameno je považováno za nejmocnější kloub v celém lidském těle. Jako závěs, kloubní kapsle rameno umožňuje používat široký rozsah pohybů vzhůru, zpět a zpět, že každý den provádíme. Sférický kloub ramene se ve skutečnosti skládá z mnoha malých částí - včetně menších šlachů, vazů a svalů. Vzhledem ke složitosti struktury ramene není to opravdu velmi stabilní nebo trvanlivá část těla. Ramena závisí na měkké pojivové tkáni, aby zůstaly stabilní a silné. Proto, když je spojovací tkáň v průběhu času zapálená nebo degenerována (velmi často způsobena věkem, osteoartritidy nebo nadměrné zátěže), ramenní bolesti jsou časté výsledky.

Ramenní kloub pokrývá deltoidní sval, který je rozdělen do tří nosníků: Přední strana - má funkci ohýbání ruky a bočního olova, když je rameno vnější otáčení, střední - vodorovně odstraňuje ruku, zadní - má prodloužení ruky funkce. V cvičeních, ve kterých ruce provádějí přední vleky, přední Delta se podílí. Střední delta pracuje s laterálními vedoucími - Mahah, GIMS. Zadní delta přispívá k vedení - trakci a mahams ruce zpět. V tréninku je důležité vypracovat všechny tři části deltoidního svalstva pro komplexní vývoj. V tréninku na ramenech v tělocvičně, silné záda, včetně bedra, hraje obrovskou roli pro dívky. Sportovci nebo ti, kteří často trénují ramena, jsou jedním z nejpoužívanějších částí těla - jsou zapojeni při zvedání těžkých předmětů.

Gymnastika pro dívky a cvičení komplexů na ramena, není velký rozdíl s mužským tréninkem. Cvičení na ramenou mají samozřejmě estetické výhody. Nejen, že cvičení na ramenech pomáhají zlepšit sílu vašich rukou, ale jsou také určeny pro ženy, aby poskytly horní část těla zaobleného a tónovaného vzhledu. Pro to je také slabá podlaha také prováděna jako základní, jako izolační cvičení na všech svazích deltu. Pro zvýšení svalové hmoty vyžaduje jakýkoliv polookrátová základna s vysokými hmotností, s malým množstvím opakování (3-4 přístupy k 10-12). V tomto případě je možné provést s volnou hmotností, pracovat v každém paprsku 4-5 přístupy 15-20 opakování. Školení na ramenech a zpět pro dívky by mělo začít desetiminutovou kardiografií, ramenní klouby se musí dobře zahřát před těžkým zatížením.

Obvykle se dívky jako zaměřují na tisk a boky a zanedbávají cvičení na ramenou. Nicméně, tónovaný a kulatá ramena vypadají skvěle, dělají vaše boky a pasu vizuálně ředidlo. Kromě toho mohou vaše tělo složitější, a protože vaše deltoidy jsou používány téměř ve všech cvičeních, je velmi důležité je posílit. Pokud jsou vaše ramena dostatečně široká, a nechcete je ještě rozšiřovat, odstranit izolační cvičení na střední banda Delty, jejichž vývoj je zodpovědný za šířku ramen. Nechte cvičení pro vývoj převážně na předních a zadních svazcích, ale provést základní cvičení, ve kterých průměrná delta bude pracovat nepřímo. Pro většinu cvičení budete muset použít volné váhy. Není třeba používat těžké zatížení, zejména na středních svazcích. Kromě toho může používat příliš těžké šupiny také vést ke zranění. Vyberte ty, které jsou dostatečně obtížné zpochybnit svaly, ale umožňují vám ušetřit správnou techniku.

Chcete-li získat co nejvíce z vašich tréninků, musíte věnovat pozornost správné implementaci techniky. Pohyb se pohybuje pomalu se zaměřením na ramena. Vyhněte se kývání a trhnutí. Konečně, po tréninku strávit nějaký čas protahování.

Dívky se doporučuje vykonávat ramenní trénink jednou týdně, zatímco kombinují s jinými svaly. V trénincích komplexů na ramenou v tělocvičně mohou dívky obsahovat navíc zpět. Ramena mohou být také kombinována s nohama - pro více připraveni nebo odděleně na všech svalech trupu. Cvičení na zbraních a ramenou pro dívky v tělocvičně lze také provádět v jednom cvičení.

Nováčci se doporučují provádět kruhové tréninky, ve kterých jsou veškeré svalové skupiny zpracovávány najednou. Později můžete jít na pokročilejší úroveň rozděleného školení. Následující komplex třídy v tělocvičně Dívky již budou zahrnovat školení a ramena za jeden den.

Cvičení na ramenou v tělocvičně

Níže jsou tyto techniky a cvičení na ramenech, které je třeba provést dívky v tělocvičně.

Následující cvičení jsou vhodná pro ty dívky, které chtějí dostat zátěž na deltě, včetně předních nosníků.

Tyče v přední části

To je základní a poměrně efektivní cvičení na ramenech. Je důležité udržet si záda rovnou, ne kulatí hrudníku!

• Posaďte se pod úhlem 75 stupňů;
• Široký grop, stlačte bar od horní části prsu do výdechu;
• Inhalovat - snižte dolů.

Můžete provést jednodušší verzi sezení, odpočívá v zadní části lavice, takže snížíte zatížení nohou a zabránit houpání.

• Udělejte si špetku úzkou přilnavost, udržujte se v blízkosti ramen pod bradou;
• Výdech: Rozřízněte bar nad hlavu;
• Inhale: Vraťte sup na ramena.

Je důležité stabilizovat polohu pouzdra, pro to můžete opírat o zády ke zdi.

• Udržujte činky na bocích před nimi, ohýbání loktů;
• Výdech: Proveďte max. Činky před bradou;
• Nižší dýchat.

Provádí se jako Maham s činkami před nimi. Můžete provést jednu ruku ze spodního bloku.

• Zpět na simulátor, držadlo rukojeť jednou rukou na straně kyčle;
• Výdech: Zvedněte ruku před sebou na bradu;
• Inhalovat: nižší než stehno.

Cvičení na střední deltě

Také tréninkové ramena pro dívky by měly zahrnovat cvičení na střední deltě.

• Udržujte činky na rameno, lokty dolů;
• Výdech: Proveďte lavičku, ne kulatí;
• Inhalujte: Vraťte se zpět do ramen.

• Sedí přímo na vertikální lavici, držte bar širokou za hlavou;
• Výdech: Od šíje k provádění lavicových tyčí;
• Inhale: Vraťte krk do výchozího bodu.

• Uvedení nohou široké, udržujte činky po stranách, mírně ohnuté lokty;
• Výdech: Proveďte Mahi na úroveň ramene, lokty mírně nad spojem;
• Inhale: Vraťte činky do stehen.

Cvičení pro zadní delta

Následující cvičení pomůže čerpat ramena k dívce s důrazem na zadním svazku.

Cvičení může být provedeno ležící břicho na lavičce pod 45 stupňů.

• Dejte nohy na podlahu, držte ruce volně níže;
• Výdech: Proveďte Mahi po stranách do ramenního kloubu. Loket nasazený ke stropu;
• Inhalovat: spusťte činky dolů.

Školení na ramenou pro dívky v tělocvičně může zahrnovat statické cvičení na zadní straně, protože retence páteře ve svahu po dlouhou dobu také používá a posiluje zadní svaly. Pro ženy jsou cvičení pro zadní a ramena plně kombinována v jednom školení.

• Vezměte vodorovnou polohu zad, stojící ve svahu, kolena jsou ohnuté, páteř udržuje hladce;
• Vzít z podlahy baru širokého háje;
• Výdech: Zvedněte tyč pro střed hrudníku, ohýbání loktů až o 90 stupňů;
• Inhalovat: spusťte bar.

• Sedí v zadní poloze, otočte rukojeti před sebe, trochu ohnuté lokty, zatímco držel ruce na úrovni ramenních kloubů;
• Výdech: Provádějte Mahi přes stranu, zastavte cystu v jedné rovině s rameny;
• Inhalujte: Vraťte se před vámi.

• Vezměte lana připojená k horní jednotce a vraťte se, napínání kabelu;
• Výdech: protáhnout lana na ramena a odstraňování lokty zpět v pravém úhlu, nesnižujte pod ramenním kloubem;
• Inhalovat: Vraťte lana před sebou s rovnými rukama.

V tomto dvoudenním komplexu se delta pracují společně s cvičeními do jiných svalů ve třech kruzích prováděných postupně. Program je určen pro začátečníky za měsíc. Každé cvičení se provádí 15 opakováním.

Den 1

1. Dřepy v malých;
2. Hyperextensko;
3. Trakční blok pro jeho hlavu;
4. Manipulace v simulátoru pro hrudník;
5. Reverzní kliky;
6. Biceps s činka stojí;
7. Kroucení ležící.

Den 2.

1. Ohýbání nohy sedí;
2. Rozšíření nohou sedí;
3. Blokový blok k pásu;
4. Činka činka;
5. Rozšíření na triceps v horní jednotce;
6. Rodová tyč na Scott Lavič;
7. Zvedání nohou ležící.

Další cvičení na ramenou pro dívky je sestaveno na jeden den a je určen pro pokročilé sportovce. Jednou týdně.

1. Armáda Stiskněte 4x10-12;
2. Přední delta se dvěma rukama v crossover 4x10-12;
3. Činky sedí 4x10-12;
4. Tah na bradu 4x10-12;
5. Trakční tyč ve svahu 4x10-12;
6. Zadní paprsek s lany v Crossover 4x10-12.

Jak víte, protein je jedním z hlavních makroelementů, které musíte konzumovat ve své stravě. Množství proteinu musíte konzumovat, není stejná pro každého, protože mnoho lidí má různé cíle pro fitness, typy těl, úrovně aktivity. Ale většinou by aktivní žena měla konzumovat od 1 do 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ano, je to hodně. A často příliš mnoho spotřebovává pouze celé produkty. Proteinové přísady jsou tedy super populární a pohodlné, nemluvě o tom, že jsou velmi chutné.
Bez konzumace dostatek bílkovin, můžete ztratit sval místo tuku. Snižte tukové tkáně a budujte svalovou hmotu ochranným od sportovní výživy.

V tréninkových dnech musíte brát proteinový prášek před a po zatížení. Před tréninkem konzumujte 30 minut až hodinu tak, aby mohlo být zcela strávený. Před školením musíte také přidat některé rychlé sacharidy. Pak potřebujete vypít jinou část po cvičení po dobu 40 minut.
Co se týče dnů bez školení, nadále ho používat s jídlem nebo jako svačina.

Když cvičíte, vlastně zlomíte svaly. BCAA (nepostradatelné aminokyseliny) pomůže minimalizovat destrukci svalů a zlepšit metabolismus proteinu, takže můžete vidět nejlepší výsledky celé tvrdé práce v tělocvičně.
BCAA také pomůže obnovit rychleji. V tréninku musíte vzít BCAA během tréninku, míchání nebo pitné vody. Můžete si je také vzít v dopoledních hodinách nebo během prázdného žaludku. Ve dnech, kdy načtete, můžete je vzít, pokud není čas na plné jíst, aby nezničili svaly.

Někdy prostě chybí energie. To se může stát poměrně často. Když potřebujete trochu extra push, abyste se dostali do posilovny a proveďte tréninkovou relaci - vezměte si pre-tréninkový komplex, který vám poskytne přirozený zdroj kofeinu a zlepšuje krevní oběh, zvyšte množství kyslíku ve svalech a bude Pomozte tělu v boji proti kyselině mléčné. Přijmout komplex 20-30 minut před tréninkem.

Někdy, když děláme vše, co můžeme, ale někdy stále potřebujeme něco navíc, abychom zvýšili ztrátu tuku. Pro to potřebujeme hořáky tuku. Pomohou vám ve ztrátě tuku spolu s potlačením chuti k jídlu. Kromě toho vám dají energii díky přírodnímu kofeinu. Můžete si vzít až dva kapsle za den. Když se poprvé vezmete hořák tuku, doporučuje se začít s jednou kapslí v dopoledních hodinách před snídaní. Potom můžete zvýšit dávku do dvou kapslí denně. Nezapomeňte, abyste mezi nimi přestali provést alespoň tři hodiny.