Sedící chutě. Řada bloku k pásu při sezení v simulátoru - správná technika cvičení

Dobrý den, milí čtenáři sportovního blogu sportivs. Tohle je Alexander Bely. Dnes se naše pozornost zaměří na poměrně zajímavé téma - přitažení horizontálního bloku k opasku.V tomto článku zjistíme, které svaly pracují, jaké jsou hlavní výhody a doporučení.

Hlavním účelem přitažení bloku k opasku je poskytnout zádům vizuální šířku. Některé druhy mrtvého tahu vám umožní zahustit záda.

Pojďme se tedy podívat na zatížení nejširších svalů v závislosti na změně techniky a zjistit, která oblast zad je nejvíce zapojena:

Pokud děláte standardní řadu, pak musíte blok přitáhnout směrem k podbřišku, díky tomu se rozvíjí spodní záda.
Prováděním hrudních tahů zapojujete horní část zad.

Při správném provedení tohoto cviku můžete znatelně přidat v zádech, nicméně je třeba brát ohled na správnou techniku, pojďme si o ní povídat.

Správná technika

1. Cvičení se provádí vsedě, před zahájením přístupu umístěte sedadlo tak, aby práce kabelu bloku probíhala výhradně rovnoběžně s podlahou.
2. Vaše nohy by měly být zajištěny k podpěře umístěné před jednotkou pro maximální stabilitu během přiblížení.
3. Rukojeti mohou být pevné nebo oddělené, při každém opakování dbejte na to, aby dlaně byly při uchopení držadel proti sobě.
4. Lze provádět dvěma úchopy. Pro nejlepší doporučuji střídat úzký a široký grip.
5. Po zaujetí výchozí pozice byste měli uchopit rukojeť a přistoupit k provedení.
6. Tento cvik začíná negativní fází, měli byste plynule, pomalu přitáhnout k podbřišku a vydechnout. Mnoho zkušených sportovců se před opakováním zhluboka nadechne, motivováni lepšími svalovými kontrakcemi.
7. Poté, co se rukojeť ve spodní části dotkne břicha - vydržte v této poloze několik sekund, přispějete tím k maximálnímu rozvoji svalových vláken.
8. Na konci opakování vydechněte a pomalu vraťte rukojeť do původní polohy.
9. Měli byste provést 8-15 opakování v závislosti na výsledcích, kterých chcete dosáhnout.

Abyste svůj trénink postavili co nejefektivněji a nabrali úlevovou svalovou hmotu, doporučuji vám seznámit se s Videokurzem zdarma jako dárek « Jak nabrat svalovou hmotu» a začnou přitahovat pozornost opačného pohlaví.

Pro lepší napumpování svalových vláken nedoporučuji vychylovat záda z vertikální polohy o více než 10-20 stupňů. Pokud budete poslouchat mé rady, můžete zabránit vzniku různých zranění, která jsou možná se silnou odchylkou. Nadměrná odchylka je plná zranění dolní části páteře.

Abyste odstranili zátěž ze zadní části ramene a plně se soustředili na latissimové svaly, můžete cvičit s paralelním úponem.

Před provedením přiblížení nezapomeňte zkontrolovat funkčnost simulátoru, jinak riskujete nepříjemné zranění.

Používejte také všechny druhy úchopů (úzké, široké, rovné, obrácené). To pomůže vypracovat záda co nejlépe ze všech stran. Neberte si příliš velkou váhu, optimální množství bude 8-15 opakování, což pomůže dobře procvičit záda. Pro zvýšení hmoty bude stačit 6-8 opakování.

Když přitáhnete rukojeť k sobě, záda by měla být trochu nakloněná, doporučuji přiblížit lopatky k sobě, zvýší se tím intenzita.

Když to děláte, měli byste přitlačit lokty k trupu, což pomůže nejlépe zatížit laty a spodní část hrudníku.

Další důležitou nuancí bude protahování s každým opakováním. Díky této technice se se závažím protáhnete dopředu, což vám umožní vymáčknout maximum.
Zvážili jsme všechna pro a základní tipy pro stahování spodního bloku, nyní vám řeknu, jak můžete tento cvik nahradit.

Co lze nahradit

Nahrazením hlavního cvičení může být nedostatek vybavení nebo potřebného simulátoru, různá zranění, která vám neumožňují pracovat na určitém zařízení, touha zpestřit tréninkový cyklus nebo potřeba cvičit svaly v různých úhlech.

Pak vyvstává otázka a potřeba výběru alternativních a neméně účinných cvičení:

První, která je hodnou alternativou, lze bezpečně nazvat. Toto je základní cvičení, které zahrnuje různé oblasti zad. Prohnutá řada je jedním z nejtěžších základních prvků, které pomáhají budovat objem a mohutné svaly. Před zahájením mrtvého tahu se nezapomeňte dobře zahřát.

Druhou variantou je řada T tyčí s úzkým úchopem. Perfektně se pracuje s nejširšími svaly, je to základní, jelikož se kromě zádových svalů zapojují i bicepsy, tricepsy.

Pokud chcete hřbetní svaly procvičit detailněji, můžete mrtvý tah provádět jednou rukou. Během cvičení se plně soustřeďte, pomůže to dosáhnout maximálních výsledků.

Dolní bloková řada je vynikajícím základním cvičením pro rozvoj dolního širokého zádového svalu. Při práci na takovém simulátoru jsou také zapojeny spodní část zad, bicepsy, deltové svaly a předloktí. Stahování je považováno za jeden z nejúčinnějších cviků pro zvýšení tloušťky zad.
Typy tyčí spodního bloku
Existují dva typy přitahování spodního bloku k pásu – provádění cviku úzký(klasické) a široký rukojeť. Při úzkém úchopu je maximálně využita spodní část lat, při širokém úchopu zatěžována horní část zad (velká kulatá, kosočtverečná, horní laty a lichoběžník). Existuje také varianta, jako je mrtvý tah jednou rukou. Teoreticky umožňuje více se soustředit na procvičování každého jednotlivého latissimového svalu, ale prakticky tuto možnost využívá málokdo, řada sportovců je k ní skeptická.
Technika provedení
Přitažení spodního bloku k pásu vyžaduje velké soustředění sportovce na techniku. Vyplatí se také správně nastavit simulátorového robota. Blokové lanko musí vést rovnoběžně s podlahou nastavením výšky sedadla nebo lavice. Chodidla musí být podepřená, stabilita je velmi důležitá. Dlaně by se měly dívat na sebe, úchop je uzavřený.
Zaujměte polohu, chodidla opřete o plošinu, mírně pokrčte kolena, vezměte rukojeť a zvedněte ji směrem k sobě. Držte rukojeť v rukou a nakloňte se dozadu tak, aby mezi vašimi zády a nohama vznikl pravý úhel. Lehce ohněte záda v dolní části zad, hrudník tlačte dopředu. Začněte tahat za rukojeť směrem k sobě a udržujte ohyb v zádech. Zatáhněte, dokud se nedotknete břicha, dotekem, fixujte rukojeť v této poloze na sekundu a poté ji začněte plynule uvolňovat, přičemž udržujte napětí v zádových svalech. Lokty by měly jít přísně podél těla. Pokud pracujete s příliš velkou váhou, doporučujeme použít popruhy na ruce, abyste se mohli více soustředit na práci nejširších zádových svalů než na držení obrovské váhy.
Během pohybu je přípustná mírná odchylka těla (ne více než 10 stupňů). To umožňuje pohyb v plné amplitudě a mírně zmírňuje namáhání beder při práci s maximální hmotností.
Principy provedení zůstávají stejné pro práci s širokým úchopem. Ale v tomto případě musíte vytáhnout projektil ne do žaludku, ale do hrudníku a roztáhnout lokty do stran ve výšce rukojeti.
Při přitahování spodního bloku k opasku úzkým úchopem neroztahujte lokty. Zvedání loktů přesune zátěž na horní část zad a zabrání nám plně pracovat na požadovaných partiích.

Nenaklánějte trup o více než 10 stupňů. Omezení amplitudy vás chrání před zraněním dolní části zad.

Zkuste během provádění vypnout biceps a zatáhněte zádové svaly. Biceps je potřeba pouze ke stabilizaci loketního kloubu.

Nohy by měly být po celou dobu cvičení pokrčené, aby se uvolnil tlak na kolenní klouby.

Názory na techniku dýchání při cvičení se různí. Část sportovců pro nádech za námahu a výdech při puštění rukojeti a jsou sportovci s opačným názorem. Doporučujeme vyzkoušet obě možnosti a vybrat si tu, která vám nejvíce vyhovuje.

Pokud máte stále nějaké dotazy ohledně techniky provádění přítlaku spodního bloku na opasek, doporučujeme zhlédnout video:

Kulturistika a fitness jsou aktivity, které se neobejdou bez silového tréninku na trenažérech. V tomto smyslu je řada sedu spodního bloku univerzálním cvičením, které se používá se stejným úspěchem tam i tam.

Sedací Pulldown Row je klasický cvik na posílení zad.

Hlavní

Hlavní skupina zahrnuje cílové svaly zahrnuté v dorzálním poli, nazývané také antagonisté kvůli výkonu opačných anatomických funkcí. V tomto případě jsou tlačné pohyby prsních svalů proti tahovým pohybům svalů hřbetních.

Hlavní zátěž dopadá na latissimové svaly a také na zadní delty.

Kulturistika je z velké části založena na antagonistických pohybech, které umožňují díky ideální kombinaci těchto svalů je zároveň efektivně využívat.

K počtu hlavních svalů při tahových silových pohybech lze do jisté míry přičíst i extenzory páteře, střední a dolní trapézy, kosočtverce, kulaté (velké a malé) svaly, brachialis a brachiaradialis, sternální hlavu a m. infraspinatus. sezení.

Další

Zapojuje se také dlouhá hlava tricepsu a bicepsu (dynamické stabilizátory) a také svaly - jednoduché stabilizátory:

adduktorové stehno;
gluteus maximus;
hamstringy.

Kompletní rozložení svalů je vidět na diagramu.

Možnosti a technika cvičení

Cvičení lze provádět v několika variantách. Hlavním rozdílem je široký a úzký grip. Doporučujeme vám vyzkoušet obě možnosti, abyste pochopili, které svaly jsou nejvíce namáhány.

Široké přitažení spodního bloku k opasku

Charakteristickým rysem použití široké rukojeti pro trakci v sedě s pažemi nataženými k jejím okrajům je především to, že je možné dále vytáhnout lopatky. Navíc ohyb na takové rukojeti umožňuje zvýšený rozsah kompresního pohybu. Kartáče sahají dále než hrudní koš, tedy dále než žebra. Každopádně díky nárůstu amplitudy jsou ramena tažena ve větší míře dozadu - to je právě ta výhoda, kterou dává přitažení spodního bloku k opasku širokým záběrem.

Zvednutí široce zakryté rukojeti se neprovádí k břichu, jako při klasickém pohybu, ale k hrudníku, přičemž lokty se pohybují po stranách ve výšce samotné rukojeti.

Řada spodního bloku k opasku s úzkým úchopem

Čím je úchop blíže, tím je cvičení pohodlnější. Každý desátý cvičenec proto při přitahování spodního bloku k pásu vsedě raději používá úzký úchop.

Začít konzistentní popis klasické techniky spodní kladky(právě u něj se rukojeť při tahu úzkým úchopem vytahuje nahoru), charakteristickým znakem je statická poloha zad, bez dynamiky v dolní části zad.

Ve výchozím bodě jsou paže narovnané bez předklonu těla, kolena jsou mírně pokrčená, nohy jsou v dorazech.
Na břicho se provádí tažný pohyb, při kterém se lopatky vracejí a spojují. Zatahujte lopatkami, nikoli rukama, a držte záda rovná.
Poté znovu narovnejte lopatky, ale házejte rukojetí simulátoru. Nechte ramena natáhnout dopředu a protáhněte zádové svaly.
Po narovnání paží se začátek pohybu opakuje (na výdech).

Ruce v klasické verzi se pohybují plynule se zarážkou v krajním bodě (vnitřní části dlaní se dotýkají žeber) při současném tahu za lopatky.

Po dokončení cvičení nezapomeňte dát váhu s rovnými zády. Můžete se buď předklonit a váhu vzdát, nebo povolit oporu v kolenou, váha vás bude táhnout podél lavice mírně dopředu, dokud nebudou palačinky na svém místě. V každém případě mějte rovná záda, abyste se nezranili.

Na skladě jsou další modifikace trakce s úzkým záběrem:

záda jsou stále rovná, ale dynamika se objevuje v dolní části zad (tato možnost je také v klasickém rozsahu);
reverzní (zadní část dlaní dolů) úzký úchop široké rukojeti (ostatní technické detaily se nemění) - tento pohyb je pro ruce pohodlnější, protože jsou k němu připojeny bicepsy;
úzký úchop široké rukojeti nahoře - slouží k simulaci tahu činky ve stoupání. Vzhledem k tomu, že ne každý používá činku v posilovně, je tento typ cvičení vzácný.

Při úzkém úchopu intenzivněji pracují svaly dolní části zad, při širokém úchopu horní části zad.

Jednoručně sedící řada spodní kladky dokonale nahrazuje otravné hry s kettlebell a činkami.

Provádí se postupně každou rukou. V tomto případě je volná ruka umístěna na stehně nebo na boční kosti.

Princip pohybu je stejný jako u náklonu činky: při výdechu se blok přitahuje k sobě (při současném otočení ruky do polohy dlaně směřující nahoru) a mezitím se lopatka snižuje. záda. Funguje pouze jedna lopatka, zaměřená na zátěž na m. latissimus. Zpětný pohyb se provádí při nádechu.

Navzdory blokové hmotnosti, která není menší než u činky nebo činky, není účinnost takové trakce nižší.

Jak se nezranit

Aby nedošlo k poškození spodní části páteře, omezte amplitudu odchylek těla od svislice (ne více než 10 ° při předklonu a záklonu).

Testované pojistky na ochranu před zraněním jsou:

výška sedadla, ve které zůstává lano bloku během jeho pohybu rovnoběžné s podlahou;
podpěry nohou, které zabraňují uklouznutí těla;
provozuschopnost všech zásob.

Obyčejné chyby

Houpání těla.
Shrbená záda.
Chov loktů do stran.

Takové pohyby jsou chybné, protože mají za následek snížení účinnosti tréninku.

Místo tuhé rukojeti můžete použít lanovou rukojeť.
Nespěchejte se zahájením zpětného pohybu - 1,5-2 sekundové zpoždění v extrémním bodě zvýší tréninkový efekt.
Vzhledem k tomu, že svaly paží hrají pomocnou roli, snažte se aplikovat hlavní zatížení na svaly latissimu, lokty se téměř dotýkají těla a stlačujte lopatky.
Při přidávání zátěže k bloku použijte popruhy rukojeti.
Nenechte se unést jednou formou úchopu, použití všech z nich (i když v různých poměrech) dodá vašemu fyzickému rozvoji skvělou harmonii.
Při absenci potřebného blokového trenažéru lze tah spodního bloku provádět v crossoveru, ale je vhodnější pro ty, kteří již mají slušnou tělesnou hmotnost.

Video o technice

Cvičení "Řada spodního bloku k pásu (břicho)" je základní pro trénink zad a zahrnuje hlavně práci. Kromě toho nepřímo zapojuje bicepsy, tricepsy, delty, předloktí, svaly dolní části zad, čtyřhlavé svaly a ohýbače kyčle. Tento pohyb je jedním z nejlepších pro poskytnutí vizuální šířky zad a používají ho téměř všichni profesionální sportovci.

Základní požadavky na cvičení

Sedavý tah spodního bloku vyžaduje dodržení určitých podmínek, které jej maximálně zefektivní.

Výška sedadla musí být taková, aby kabel byl během pohybu rovnoběžný s podlahou.
Měla by být zajištěna opora pro chodidla, která zabrání klouzání těla při pohybu vpřed.
Najděte úchop tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě.

Technika provádění přítlaku spodního bloku k pásu

Uchopte rukojeť oběma rukama a přitáhněte ji k sobě. Udržujte vzpřímený postoj.
Začněte přitahovat rukojeť směrem k opasku, dokud se rukojeť nedotkne těla a lokty nebudou za linií trupu. Vnímejte při tom ohromnou kontrakci lat. Držte tento bod po dobu 1-2 sekund.
Pomalu vraťte rukojeť do původní polohy. Poté začněte s novým opakováním.

Hlavní podmínkou účinnosti cvičení jsou lokty přitisknuté k tělu, díky čemuž spodní laty a spodní prsní svaly dostávají maximální zatížení. Pokud jsou při pohybu roztaženy lokty do stran, maximální zatížení převezme horní část lat, střed trapézu a kosočtvercový sval.
Při provádění přítahů bloku k opasku vsedě by odchylka těla od svislice neměla být větší než 10 stupňů. Čím více se těleso od vertikály odchyluje, tím vyšší je riziko.
Změnou rukojeti a rukojeti můžete přesunout zátěž do jiných oblastí zad. Například, pokud vezmete rovnou tyč s rovným úchopem a namíříte lokty nahoru a do stran, pak se zátěž přesune do střední oblasti trapézu, kosočtvercového svalu a zadního uzlu delt. Při použití středně ohnuté rukojeti mohou lokty směřovat dolů a k tělu nebo nahoru a ven do stran. V obou případech jsou delty téměř úplně vypnuté z práce, hlavní zátěž dopadá na rhomboidní sval a

Co děláme pro nabrání zpět svalové hmoty? Je to tak, v náklonu přitáhneme tyč k pásu, provedeme mrtvý tah v klasice a přitáhneme se závažím. Biomechanický mrtvý tah horizontálního bloku připomíná řadu s ohnutou činkou, ale tento cvik není pro budování svalů, ale pro tvarování toho, co už tam je. Pohyb je vícekloubový, ale kvůli použití simulátorů, stabilizátorů, nohou jsou z něj vypnuté a břišní svaly prakticky nefungují. To pomáhá udržovat určitý tvar, udržovat štíhlý pas a rozvíjet obrysy lat. Proto jsou mrtvé tahy vsedě a vestoje oblíbeným cvičením pro výkonné kulturisty a kupodivu i pro ženy. Při tomto pohybu je obtížné dosáhnout trojúhelníkového tvaru zad, pokud není hodně hmoty. Ale utáhnout "křídla" tak, aby na zádech nebyly žádné záhyby, je snadné a v pohodě.

Cílem tedy není zvětšit hmotu, ale „vybrousit“ laty tak, aby se hřbet prohloubil, reliéf byl výrazný a obrysy jasné a působivé. V silových sportech se pohyb využívá jako pomocný cvik k bench-pressu, neboť učí přibližovat lopatky k páteři plochými zády. Cvičení se také používá jako rehabilitace při zraněních a vyvrtnutích svalů, umožňuje vám rychleji se zotavit a neztratit tón, když není příležitost tvrdě trénovat.

V tahu horizontálního bloku pracujte:

Latissimové svaly, posunutí vektoru zatížení umožňuje vypracovat jejich jednotlivé segmenty nebo "části zad";
Kosočtvercové, to jsou svaly zodpovědné za naše držení těla a jejich tonus je klíčem ke zdraví ramen, protože u silových cviků je správná práce kosočtvercových svalů základem stabilizace zad;
Biceps - ohýbají paži v lokti, "přitahují" rukojeť simulátoru k opasku. Mnoho lidí má tendenci je úplně vypínat, ale ve fitness vám práce s nimi zapnutými umožňuje obejít se bez tisíců dalších ručních cvičení, zvláště pokud jde o dívky. Pro tón je takové zatížení dostačující, vážnějších cílů se dosahuje specializovanými cvičeními;
Do cvičení jsou navíc zahrnuty trapézy, velké kulaté svaly a zadní deltové snopce

Cvičení je zařazeno do tréninku zad jako třetí nebo čtvrté v závislosti na účelu tréninkového cyklu, ale může poskytnout výhody jak profesionálním sportovcům, tak fitness nadšencům.

Pohyb je technicky jednoduchý. Je k dispozici pro začátečníky, amatéry a dokonce i rehabilitační klienty. Provádí se v blokovém trenažéru se spodním nebo horizontálním kabelovým uchycením. Pokud v tělocvičně takový simulátor není, můžete jej „sestavit“ nastavením kříženého kabelu na požadovanou úroveň a posadit se na běžnou lavici. Nohy v této poloze spočívají na palačinkách, ale naštěstí ve většině moderních posiloven není nutné věnovat se návrhářským činnostem. Stačí si vzít simulátor.

Jak cvičit:

Posaďte se na sedadlo auta, uchopte madlo rukama s rovným úchopem a položte nohy na stojan zblízka;
Zaujměte vzpřímenou pozici;
Lopatky jsou přivedeny k páteři, záda jsou rovná;
Snížením lat, začněte v mrtvém tahu, přineste váhu s bicepsem;
Počkejte s rukojetí na břiše po dobu 1-2 sekund;
Proveďte všechna opakování;
Vraťte rukojeť do původní polohy a pohyb ukončete

Cvičení se provádí ve 3-4 pracovních sériích po 10-15 opakováních, ale mohou být i jiné možnosti vzhledem k potřebám člověka.

Obecným pravidlem pro fitness je, že dokončení série 2-3 opakování by mělo být prováděno s obtížemi, prostřednictvím spalování svalů, ale bez porušení techniky. To znamená, že schopnost vykonávat cvičení by měla být zachována, ale člověk by neměl pracovat přes super úsilí.

Můžete použít jednoduché schéma:

Nastavte váhu závaží na 10-15 kg a proveďte 5 opakování;
Pokud je to velmi snadné, přidejte 2,5 kg a proveďte ještě několik opakování;
Dojděte tímto způsobem na váhu, kterou bude ve skutečnosti těžké zvednout;
Nechte přístup a odpočívejte 2-3 minuty nebo do úplného zotavení;
Proveďte 12 opakování s touto váhou;
Pokud to bylo snadné - přidejte zátěž znovu

Důležité: v přístupu musíte odpočívat až do úplného zotavení, abyste nabrali opravdu správnou váhu.

Většina strojů na horizontální řádkování je navržena s ohledem na anatomické vlastnosti a umožňuje vám táhnout závaží bez trhání, trhání nebo lámání. Pohyb lze provádět plynule a přesně, a to platí pro lidi s jakoukoli antropometrií.

Typickým chybám je třeba se vyvarovat už jen proto, že vám jejich provize neumožní dostat se do dostatečného stresu, nebo přerozdělit práci tak, že si člověk poraní svaly, klouby nebo vazy.

Během mrtvého tahu byste se měli vyvarovat:

Funguje jako veslařský trenažér... Někteří sportovci tlačí nohy na pedály blokového stroje a daří se jim je ohýbat a ohýbat v kolenou a vrtět se v sedadle. To umožňuje dodatečné zatížení nohou a neumožňuje pracovat v amplitudě, která je potřebná pro cvičení zad. Posunem pánve tam a zpět člověk snižuje amplitudu pro nejširší svaly a přerozděluje zátěž. Navíc „veslování“ může způsobit natažení trapézového svalu a zranění ramene v důsledku posunu silových vektorů;
Cvičení se zaoblenými zády... Majitelé „kancelářského držení těla“, tedy hlavy ramen vytočených dopředu, a ochablý kosočtvercový sval zad s nadměrně vyvinutým trapézem, tento cvik často provádějí nesprávně. Nepřitahují lopatky k páteři a nepracují aktivně se zády. Tato možnost jim neumožňuje zatěžovat laty a kosodélníky, tah se provádí bicepsem a částečně díky „vyhození“ váhy nahoru rameny je výrazně narušena biomechanika pohybu;
"Pohyb ve třech rovinách"... V poslední době se stalo módou propagovat vlnovou práci páteře u některých silových cvičení. Tomu se říká trojrozměrná zdatnost. Ale v tahu k pásu to není vhodné, protože kvůli poloze vsedě přebírá zátěž zcela bederní páteř. Nadměrná "volnost" v zádech vede k přetížení a zranění;
Při každém opakování natahujte paže dopředu... Může to být způsobeno antropometrií sportovce. Lidé s dlouhými nohami a krátkými pažemi by si měli nohy zafixovat co nejpevněji a provést naklonění s tahem pouze jednou - když uchopí rukojeť simulátoru;
Pracujte v různých rovinách v jednom přístupu... Blokový tah lze provádět do pasu, do břicha nebo do horní části hrudníku. Ale práce v různých rovinách je škodlivá pro vazy a klouby. Přetěžuje ramenní kloub, a může vést k tomu, že člověk pak bude trpět bolestmi. Kromě toho se část zátěže přesune do rukou, protože to jsou oni, kdo „řídí“ rukojeť simulátoru v různých rovinách.

Technickým chybám se lze vyhnout výběrem správné váhy pro danou práci a nespěcháním na opakování. Kontrola pohybu by měla být základem vašeho tréninku.

Variace se budou lišit v závislosti na stroji, rukojeti a výšce sedadla. Stejný tah lze provést v pákovém trenažéru nebo v hummeru, abyste získali dostatečnou zátěž.

Možnosti v závislosti na gripu

Při tahu za úzký úchop s vyrovnanými dlaněmi se vytvoří dobrý úsek ve středu zad, lat. Tato verze cvičení vám umožňuje vypracovat takzvanou „hloubku“ zad, abyste ulehčili středu lat.
Možnost trakce se širokým nastavením rukou a dlaní dovnitř s předloktím kolmým k podlaze vám umožňuje dodatečně používat nejen horní část lat, ale také zadní svazky deltových svalů. To přispívá k vytvoření krásných zad ve tvaru T.
Pokud jsou dlaně nasměrovány dovnitř a úchop je ponechán široký, nebo pokud rukama uchopíte zakřivenou tyč pro trakci, cvičení se změní ve skutečného „sochaře“ pro obrysy zad a umožní vám formovat krásný reliéf spolu s designem nejširší.

Táhněte v různých směrech

Platí zde jednoduchý princip, ke které části těla táhneme, tam se více zapojují svaly. Chcete-li pracovat na střední části zad, musíte se přitáhnout k pásu, linii pasu a pokusit se provést pohyb na úkor zádových svalů. Trakce do třísel přispívá ke konstrukci spodního segmentu lat a hrudníku - horního. Pro začátečníky je výhodnější přitahovat přesně k hrudníku, protože jejich střed zad často zaostává. Směr tahu můžete střídat od tréninku k tréninku, abyste harmonicky rozvinuli svá záda.

Toto cvičení je často zařazováno do tréninku žen, což je zcela oprávněné. Většina dívek nechce mít výraznou masu zádových svalů a spokojí se s mírnou korekcí držení těla a udáním tónu. Pohyb pomáhá aktivovat laty, odstraňuje nevzhledné "vlny" na zádech, které se objevují s nedostatečným svalovým tonusem, a umožňuje vám zbavit se bolesti. V tréninku žen to může být jediný horizontální tah, pokud je cílem pouze zhubnout a udržet svalový tonus.

Když nemůžete dělat chutě

Toto cvičení má několik kontraindikací. Aktivní spasmus piriformis obvykle brání v tahu vsedě, dokud není eliminován a plně flexován. Pokud se objeví bolest v hýždě, vyzařující do dolní části zad a nohy, vyplatí se táhnout ve stoje u kříže se vzpřímenými zády a použít malou váhu, zatímco hýžďové a hruškovité je třeba protáhnout.

Bolesti v kříži jakéhokoli charakteru také umožňují provádět mrtvé tahy ve stoje na crossoveru, nebo vleže obličejem dolů na lehké lavici, nikoli však na stroji vsedě. Bederní kýly jsou kontraindikací této trakce pouze v případě, že člověk zásadně neumí sedět a neumí táhnout dobrou technikou.

V ostatních případech lze pohyb zařadit do tréninkových programů začátečníků i profesionálů.