Jednoduchá vyvážená strava. Jak vyvážit stravu pro hubnutí

Problém s nadváhou je pro mnoho lidí bolestí hlavy. Zejména ženy trpí tukovými záhyby, protože chtějí vypadat perfektně. Mnoho žen, které vyzkoušely různé diety, výživové systémy a dokonce i hladovění, dospělo k závěru, že ztráta těchto nadbytečných kilogramů je sen o dýmkách a začnou se zmocňovat „zármutku“ s koláči a rohlíky a upadnou do začarovaného kruhu.

Je na těch ženách, které se již zoufale snaží rozloučit se s nenáviděným balastním tukem, by měly vyzkoušet vyváženou stravu. O ní a bude dále diskutována.

Zásady výživy

Vyvážená strava pro hubnutí je navržena na jeden týden, ale pokud je to nutné, lze ji dodržovat, například po dobu jednoho měsíce. Obecně platí, že dokud se nezbavíte všech nenáviděných kg.

Zásady vyvážené stravy jsou následující:

• musíte jíst 5krát v pravidelných intervalech;
• nemůžete přeskočit jídlo, protože to způsobí nerovnováhu;
• interval mezi jídly není delší než 4 hodiny;
• pro hubnutí obsahuje vyvážené stravovací menu 1200 kcal, je nemožné jít pod tuto kalorickou značku, protože s takovou stravou trpí metabolismus;
• půl hodiny před prvním jídlem musíte vypít 200 ml vody;
• po jídle nemůžete pít žádnou tekutinu, musí uplynout alespoň 40 minut;
• nabídka by měla zahrnovat libové maso;
• nemůžete vařit jídlo smažením.

Vyvážená strava pro hubnutí: týdenní menu

Aby tato metoda hubnutí poskytla své výsledky, je důležité vytvořit správné menu. Základem výživy by měly být zdravé a přírodní potraviny: mléčné výrobky bez konzervačních látek a barviv, ovoce a zelenina, ryby, maso, celozrnný chléb a cereálie.

Dieta se může lišit od osobních preferencí po hubnutí, hlavní věcí je dodržovat doporučený příjem kalorií. Během období hubnutí je lepší vyloučit ze stravy alkohol, pečivo, sladkosti. Množství brambor ve stravě během hubnutí by mělo být minimální.

• vařené vejce na měkko, čaj nebo káva bez cukru;
• stádo hovězího masa - 100–150 g, přírodní jogurt;
• kuřecí vývar bez koření (200 ml), vařené hovězí maso - 100 g; salát z vaší oblíbené zeleniny do 300 g (můžete jej naplnit citronovou šťávou), tvarohová hmota (procento tuku 0%) - 50–80 g; čaj nebo káva;
• 2 jablka nebo 1 pomeranč;
• 200 g vařené ryby (může být mírně solené), zeleninový salát (doporučeno ze zelí a řepy) - 100 g, nemůžete natankovat, racky s 1 lžičkou. Miláček;
• asi 60 minut před spaním - 250 ml kefíru (0% tuku).

Úterý:

• sýr do 100 g, černá káva nebo čaj;
• vařené maso podle vašeho výběru do 150 g, rajčatový džus bez přídavku soli;
• 100 g vařeného kuřete, 200 ml kuřecího vývaru, salát z vaší oblíbené zeleniny do 300 g (můžete ho naplnit citronovou šťávou), 1 jakékoli ovoce (můžete jej nahradit sklenicí ovocného džusu bez cukru);
• čerstvé ovoce, 50 g slunečnicových semen;
• jakékoli vařené maso - 100 g, přírodní jogurt, vařený zelený hrášek;
• asi 60 minut před spaním - bylinkový čaj s 1 lžičkou. Miláček.

Středa:

• 150 g vařené ryby, vařené brambory (1–2 hlízy) s olivovým olejem, nemůžete solit, čerstvě vymačkaný pomerančový džus;
• salát z čerstvé mrkve, ochucený trochou zakysané smetany (lze střídat s čerstvými jahodami a trochou beztučné smetany);
• vařené kuře - 100 g, 200 ml masového vývaru bez koření, salát z vaší oblíbené zeleniny (ne více než 300 g), ochucený citronovou šťávou, černá káva;
• 80 g tvrdého sýra nebo beztučného tvarohu, černého čaje nebo kávy;
• vařené maso podle vašeho výběru - 100 g, zeleninový guláš a jogurt bez přísad;

Čtvrtek:

• kuřecí vejce naměkko - 1–2 ks., malý krajíc chleba (doporučuje se žito), káva nebo černý čaj;
• dýňové pyré a 1 malý banán;
• masový vývar bez koření - 200 ml, 100 g vařeného masa, 1-2 bramborové hlízy a jogurt bez přísad (lze použít fermentované pečené mléko);
• ne více než 250 g müsli zalité mlékem, černým čajem nebo kávou;
• 100 g vařené ryby, zelného nebo řepného salátu, černý čaj s 1 lžičkou. Miláček;
• asi 60 minut před spaním - sklenku pití přírodního jogurtu nebo fermentovaného pečeného mléka.

Pátek:

• 50 g nízkotučné šunky, salát z čerstvé zeleniny - 100 g, káva;
• tvarohová hmota s rozinkami (procento tuku je minimální), pomerančový (broskvový) džus;
• 200 g masového vývaru bez koření, vařená kuřecí prsa - 100 g; zelený hrášek (fazole) - 200 g, čaj nebo káva;
• Jakékoli čerstvé ovoce - 200 g;
• 100 g vařené ryby, 1–2 bramborové hlízy, nesolená rajčatová šťáva;

Sobota:

• salát z čerstvé nebo vařené zeleniny s vařeným masem (velikost porce 230 g), čaj nebo káva;
• sezónní bobule nebo ovoce s 1 lžičkou. Miláček;
• masový vývar bez koření - 200 ml, zeleninový salát dochucený citronovou šťávou, čerstvý s dužinou;
• 50 g tvrdého sýra, kávy nebo čaje;
• 100 g šunky, 1–2 bramborové hlízy (vaříme ve slupce), nízkotučný kefír;
• asi 60 minut před spaním - bylinkové racky s 1 lžičkou. Miláček.

Neděle:

• 1 plátek rosolovité ryby, vejce naměkko, čaj;
• 200 g vašeho oblíbeného ovoce;
• masový vývar bez koření - 200 ml, vařené maso - 100 g, 100-150 g zeleniny (doporučuje se okurka nebo rajče), šťáva ze zeleniny nebo ovoce;
• müsli s mlékem, čajem nebo kávou;
• 100 g vařeného masa, zeleninový salát s olivovým olejem (ne více než 3 lžičky), bylinkový čaj s 1 lžičkou. Miláček;
• asi 60 minut před spaním, kefír nebo jogurt - 200 g.

Pokud přísně dodržujete výše navržené menu po dobu 7 dnů, pak si tělo zvykne na správnou výživu a zažívací trakt zlepší svou práci. Čtvrtý den diety bude na stupnici zobrazena první ztráta kg. Neměli byste čekat na rychlé hubnutí, tuk bude odcházet pomalu, ale jistě. S velkou nadváhou navíc dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti intenzivněji.

Mnoho jich nemůže dosáhnout požadovaného výsledku za týden, takže vyvážená strava pro hubnutí se může „natáhnout“ na měsíc. S vážným přístupem a odhodláním budete moci změnit svoji postavu k lepšímu.

Je pravda, že stojí za zmínku skutečnost, že vyvážená strava není tak snadno tolerována, jak se zdá na první pohled. I když je nabídka pro tuto metodu hubnutí různorodá, stále má nízký obsah kalorií, což může vyvolat rozpad stravy.

Lidé, kteří právě zahájili cestu k harmonii, se často potýkají s tím, že je psychologicky extrémně obtížné vyrovnat se s omezeními v jejich oblíbeném jídle. Abyste se odvrátili od negativních myšlenek, je velmi důležité najít zajímavou činnost, jako je vyšívání, malování atd.

Olya Likhacheva

Krása je jako drahokam: čím jednodušší, tím dražší :)

Obsah

Toto je název stravy, která zahrnuje použití potravin obsahujících základní látky nezbytné pro lidské tělo. Vyvážené menu je ideální pro hubnutí - je bezpečné, takže se můžete držet stravy neustále. Tento systém zdravého stravování vyhovuje všem.

Co znamená správná vyvážená strava pro hubnutí?

Zdravá a výživná strava vám může účinně pomoci zhubnout bez přísných diet. Základem potravy jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Všechny jsou stejně důležité pro lidské tělo. Většina diet však zahrnuje významné omezení příjmu kalorií, což znamená snížení nebo dokonce úplné vyloučení sacharidů a tučných jídel. Hrozí, že to naruší normální procesy probíhající v těle a v důsledku toho vznik různých patologií.

Zdravé jídlo pro hubnutí by mělo zahrnovat všechny látky, které člověk potřebuje. Na rozdíl od mnoha jiných diet vám vyvážená strava umožňuje nevylučovat ze stravy žádné potraviny. Taková strava je bezpečnější než přísné a omezující systémy hubnutí, protože je pro lidské tělo co nejvíce přijatelné. Vyvážené menu zahrnuje výjimečně zdravé výrobky, díky nimž dochází k přirozenému úbytku hmotnosti. Správná strava pro hubnutí očistí tělo od odpadních produktů, vyloží a aktivuje zažívací orgány.

Dieta správné výživy

Jako každá jiná strava, i vyvážený systém výživy vyžaduje přítomnost určitých pravidel, kterými se musí hubnutí řídit. Strava je založena na následujících principech:

1. Správná výživa znamená, že strava obsahuje 40% sacharidů a 30% tuků a bílkovin. Tato distribuce, jako základ vyvážené stravy, zajišťuje, že je tělo nasyceno potřebným množstvím energie a všech živin bez poškození metabolismu.
2. Dolní hranice objemu spotřebované tekutiny za den by měla být rovna 1 500 ml, ale více je lepší. Počítat by se měla jakákoli tekutina: polévky, teplé nápoje, džusy, kompoty atd. Alespoň z celkového objemu vypité tekutiny by však měla být nesycená čištěná voda.
3. Při dodržování zdravé výživy je nutné jíst jídlo současně (každou hodinu), protože jasný režim podporuje lepší trávení. Navíc je lepší dělat malé porce, což zvyšuje frekvenci občerstvení.
4. Posledním jídlem před spaním by měla být sklenice kefíru. Mělo by se pít nejpozději 2 hodiny před spaním.
5. Vyvážená strava nezahrnuje konzumaci pšeničného chleba a jiného pečiva. Lepší je nahradit tyto potraviny cereálními lupínky.
6. Doporučuje se nahradit živočišné tuky rostlinnými tuky. Nacházejí se v ořechech, semenech, rostlinném oleji.
7. Vyvážená strava by měla být rozmanitá. Stojí za to jíst různé druhy ovoce, zeleniny, ryb, libového masa, mléčných výrobků. Při dietě určitě konzumujte obiloviny a luštěniny - jsou bohaté na rostlinné bílkoviny a obsahují minimum kalorií.
8. Během stravy byste se měli vzdát přebytečného cukru. Místo sladkostí, které jsou nevyvážené, doplňte svůj jídelníček čerstvým ovocem.
9. U vyváženého jídelního lístku musíte snížit množství spotřebované soli. Nenechte se unést kyselými okurkami, různým občerstvením nebo solením pokrmů na talíři. Soli se nelze úplně vyhnout, protože je hlavním zdrojem sodíku.
10. Při dodržování vyvážené stravy je nutné snížit množství konzumovaného alkoholu. 1 sklenka vína týdně povolena. Pokud toto pravidlo zanedbáte, povede to k porušení základů redukční diety (alkohol obsahuje hodně kalorií).

Nabídka zdravých potravin

Stravovací dávku lze připravit individuálně s přihlédnutím k preferencím konkrétní osoby. Hlavní podmínkou je, že nabídka musí být vyvážená. Níže uvedené stravovací plány neposkytují výměnu jídel, jinak se účinnost hubnutí sníží. Pravidelné cvičení je skvělým doplňkem vyváženého jídelního lístku.

PP nabídka na týden

Vyvážená zdravá strava poskytuje příležitost zhubnout o 1–2 kilogramy týdně. Tento výsledek je ve srovnání s jinými přísnějšími dietami zanedbatelný. Výhodou vyvážené stravy však je, že se ztracená váha poté nevrátí a nejsou pozorovány problémy, jako je ochabnutí a ochabnutí pokožky. Příklad správné výživy na týden:

Na měsíc

Aby si udrželi své zdraví v dobrém stavu, mnoho lidí se rozhodlo jíst vyváženou stravu po delší dobu. Odborníci na výživu toto rozhodnutí schvalují, protože taková strava má mimořádně pozitivní vliv na tělo. Při dodržování stravy se toxiny a toxiny nahromaděné po mnoho let odstraní, nadbytečné tukové tkáně se rozloží a rychlost regenerace buněk se zvýší. Výsledkem je, že muži a ženy vypadají mladší a cítí se více tónovaní. Možnosti vyvážené stravy na měsíc:

Stůl na každý den

Vyváženým jídelním lístkem se rozumí vyvážená strava, při níž člověk konzumuje zdravé jídlo ve stanovenou dobu a v požadovaném množství. Tato strava se doporučuje všem: nejen zdravým dospělým, ale také těm, kteří trpí různými nemocemi, těhotným a kojícím ženám, dospívajícím. Níže je uvedena tabulka potravin, které lze konzumovat denně.

Videa o zdravé stravě

Aby byla vaše rodina zdravá, snažte se vždy dodržovat zásady vyvážené stravy. Taková zdravá strava by měla být rozmanitá a měla by zahrnovat chudé druhy ryb, masa, zeleniny, luštěnin, ovoce, ořechů, mléčných výrobků a obilí. Po zhlédnutí videa se naučíte, jak správně sestavit dietní menu pro obnovení zdraví, hubnutí a také o nutričních vlastnostech žen během těhotenství.

4,3 z 5 (7 hlasů)

Všichni jdeme lahodně jíst a vypadáme štíhle. A každý se snaží o ideální formy. Jak to ale udělat správně? Samozřejmě je velmi důležité zvolit vyváženou stravu, včetně všech důležitých složek stravy. Protože hubnutí by nemělo ovlivnit vaše zdraví.

Je nesmírně důležité vyvážit stravu, protože vědci již prokázali, že moderní výrobky obsahují mnohem méně živin, než tomu bylo před několika desítkami let, a to vzhledem k příznivější environmentální situaci ve světě.

Ale samozřejmě chci, aby strava byla nejen chutná a obohacená, ale také velmi účinná. Proto dnes mnoho lidí přemýšlí, jak to udělat a jaké potraviny by měly být zahrnuty do jejich každodenní stravy, aby nepoškodily tělo při hledání krásy?

Mimochodem, vyvážená strava je dnes možná nejoptimálnější a dokonce zdravější strava. Ano, možná nebudete schopni náhle zhubnout všechny ty kilá navíc, ale při jeho neustálém používání váha pomalu, ale jistě odezní, věřte mi. Hlavní věcí je vůle a trpělivost, stejně jako systematický přístup!

Nyní oblíbené články

Kromě toho existuje velmi vysoká pravděpodobnost, že se ztracené kilogramy nevrátí. Hlavní věcí je dodržovat základní pravidla. Dále sdílíme tajemství vyvážené stravy a hubnutí.

Důležitá pravidla pro vyváženou stravu

1. Prvním a velmi dobrým pravidlem vyvážené stravy je necítit hlad! Ano, ano, důrazně se nedoporučuje to cítit. A to vše proto, že s omezením ve výživě se naše chytré tělo začíná snažit vytvářet co nejvíce rezerv, proto s tímto přístupem roste pravděpodobnost přibývání na váze a ne hubnutí. Ale pokud má pocit, že je dostatek jídla a vstupuje do žaludku pravidelně (alespoň jednou za tři hodiny), a dokonce stabilně současně (přesně podle hodin) - je to klíč k úspěšné stravě, je to velmi důležitá součást.
2. Porce by měly být malé - až 300 gramů najednou, měla by být alespoň tři hlavní jídla denně, stejně jako 2-3 další jídla, rovnoměrně rozdělená mezi sebe po celý den.
3. Jídlo, které jíte, musí být zdravé a jídlo musí být přirozené. Snažíme se vyloučit vše škodlivé, tabu na rychlém občerstvení, různé syntetické svačiny atd. Přednostně ovoce, zelenina a bylinky, stejně jako nízkotučné vařené (nebo dušené) maso.
4. Při vyvážené stravě jsou oleje živočišného původu ze stravy vyloučeny. A na zálivku můžete použít nízkotučný jogurt bez přísad, trochu rostlinného oleje nebo čerstvě vymačkanou citronovou šťávu.
5. Je také velmi důležité konzumovat dostatek vody denně - alespoň 1,5-2 litry. Ale přísně mezi jídly, a v žádném případě jídlo hned nesmyjte. Voda musí být navíc čistá a nesycená.
6. Poslední jídlo by mělo skončit nejpozději tři hodiny před spaním.

Zakázané potraviny na vyvážené stravě

Během přísné diety bude nutné některé potraviny vyloučit, ale po dokončení týdenní (nebo dvoutýdenní) fáze je lze vrátit. Samozřejmě mluvíme o návratu ke stravě zdravého jídla, nikoli o sladkostech a občerstvení. Bohužel, koláče budou muset být prozatím odloženy.

Potraviny, které by se neměly konzumovat během vyvážené stravy: brambory, řepa a sladkosti, jakékoli moučné výrobky, tučné maso a ryby, sádlo, alkoholické nápoje a syntetická jídla.

Kdy je nejlepší začít s vyváženou stravou?

Obecně to pravděpodobně není dieta, ale způsob stravování a dokonce i životní styl. Pokud tedy máte sílu a touhu dát se do pořádku a radikálně změnit svůj životní styl na zdravější, pak stojí za to začít. A to se nejlépe provádí v teplé sezóně, kdy je na policích modelů spousta čerstvého ovoce, zeleniny a zeleniny. Vzhledem k tomu, že v zimě bude strava mnohem skrovnější, což znamená, že se již nebude hovořit o vyváženosti potravin v implikované formě.

Druhá polovina léta a začátek podzimu budou optimální pro zahájení stravy. V současné době nejsou omezení jídla tak citelná, pocit hladu je otupělý a v okolí je spousta různých potravin, navíc jsou nevýživné a bohaté na vitamíny a důležité mikroelementy.

Před zahájením diety důrazně doporučujeme poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby vám pomohl zvážit klady a zápory, abyste žádným způsobem nepoškodili vaše zdraví. Odborníci také navrhnou nejoptimálnější variantu vyvážené stravy pro vás. Správná vyvážená strava je klíčem k dobrým výsledkům!

Pokud jste si jisti, že 100% potřebujete začít s dietou, přiveďte své přátele a získejte jejich podporu! Je dobré, když existují posilovače motivace! A společné hubnutí je mnohem jednodušší, a pokud vám nikdo nechce dělat společnost, nechte je jen kontrolovat a ptát se, jak se vám daří. Stačí si vybrat ty, kteří rozhodně nebudou dráždit a vyvolávat poruchy! Je lepší nepředstavovat tyto přátele jako podpůrnou skupinu.

Vyvážená výživa a nabídka na celý týden

V ideálním případě je tento vyvážený režim nejlépe dodržovat vždy, samozřejmě s výjimkou přísných omezení po ukončení diety. Neměli byste však očekávat ani rychlý výsledek, a pokud potřebujete efekt „wow“ přímo „na včerejšek“, například před cestou k moři, bylo by správnější použít přísnější expresní diety.

V tomto případě mluvíme o přechodu na správnou stravu. A ano, budete muset snížit příjem nezdravých, tučných a kalorických potravin na minimum, jak již bylo uvedeno výše. Ale to vše je pouze pro vaši krásu a zdraví. Jinak ani nemusíte nic začínat.

Denní menu po celý týden

Pondělí.

Snídaně: dietní chléb, vejce, hlávkový salát bez dresinku. Druhá snídaně: sklenice nízkotučného kefíru nebo jogurtu. Oběd: zeleninová polévka, žitný chléb, zeleninový salát s bylinkami. Odpolední svačina: ovoce. Večeře: vařená pečená ryba s rýží. Druhá večeře: vejce nebo sklenice kefíru.

Úterý.

• Snídaně: 2 kuřecí vejce, plátek červené ryby, chléb.
• Druhá snídaně: bochník chleba s měkkým sýrem a rajčaty.
• Oběd: zeleninová polévka s vejcem, mrkví a zelným salátem.
• Odpolední svačina: 2 plody kiwi. Mít
• zhin: dušené fazole v rajčatech a vařená kuřecí prsa, žitný chléb.
• Druhá večeře: sklenice nízkotučného kefíru nebo jogurtu.

Středa.

• Snídaně: nízkotučný kastrol nebo tvarohový koláč.
• Druhá snídaně: ovoce.
• Oběd: Japonská sójová polévka se sýrem tofu, můžete přidat úhoře, dušenou zeleninu.
• Odpolední svačina: citrusové plody.
• Večeře: vařené nebo dušené houby se zeleninou.
• Přeskočíme druhou večeři.

Čtvrtek.

• Snídaně: pohanka (nejlépe zelená) s rajčaty.
• Druhá snídaně: sklenice nízkotučného kefíru.
• Oběd: mleté \u200b\u200bkuře s rýží a dušenou zeleninou.
• Odpolední svačina: ovoce (jablka) nebo bobule.
• Večeře: lobio na bázi zelených fazolí s přídavkem rajčat a vlašských ořechů.
• Druhá večeře: sklenice kefíru.

Pátek.

• Snídaně: ovesné vločky s ovocem a medem.
• Druhá snídaně: nízkotučný jogurt a banán.
• Oběd: pečený losos se špenátovo-jogurtovou omáčkou a jablkově-mrkvovo-celerovým salátem, dochucený čerstvě vymačkanou citronovou šťávou.
• Odpolední svačina: ovoce.
• Večeře: kastrol se zeleninou a chřestem s přídavkem nízkotučného sýra.

Sobota.

• Snídaně: tvaroh s medem a bobulemi.
• Druhá snídaně: nízkotučný jogurt.
• Oběd: boršč bez masa, salát s houbami.
• Odpolední svačina: ovoce.
• Večeře: vařený květák (můžete péct v troubě s vejcem).
• Druhá večeře: sklenice kefíru.

Neděle.

• Snídaně: kaše z kukuřice nebo perlového ječmene, čerstvá zelenina.
• Druhá snídaně: nízkotučný jogurt s ovocem.
• Oběd: dušená rýže s rybami a zeleninou.
• Odpolední svačina: sklenice rajčatové šťávy.
• Večeře: zeleninový guláš, ale žádné brambory.
• Druhá večeře: sklenice nízkotučného kefíru.

Proteinová vyvážená strava

Proteinová strava je navržena tak, aby maximalizovala bílkoviny a minimalizovala tuky. Potraviny ve stravě proto budou vhodné. Zároveň však na takové stravě můžete zhubnout bez poškození zdraví! Mimochodem, pro hladký, ale sebevědomý úbytek hmotnosti lze dietu používat poměrně dlouhou dobu, dokonce i měsíc. Ale pokud máte pocit, že pro vás existuje dostatek omezení, můžete to zastavit dříve nebo naopak prodloužit. Podívejte se, jak se cítíte, a na čísla na vahách.

Příklady výživy s vyváženou bílkovinnou stravou po dobu jednoho týdne

Pondělí.

• Snídaně: ovesné vločky s medem.
• Druhá snídaně: ovoce podle vašeho výběru z rychlých sacharidů (například banán).
• Oběd: 200 vařených kuřecích filé, zeleninový salát bez tuku, minimum soli.
• Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh (až 5%) a pomeranče.
• Večeře: dvě sklenice nízkotučného kefíru (až 2,5%).

Úterý.

• Snídaně: pohanka (nejlépe zelená) se zeleninou.
• Druhá snídaně: ovoce (například jablka).
• Oběd: 200 gramů vařeného (nebo dušeného) hovězího masa, zeleninový salát.
• Odpolední občerstvení: 200 gr. vařené, dušené nebo pečené mořské ryby, jeden grapefruit.
• Večeře: velká sklenice jogurtu.

Středa.

• Snídaně: pšeničná kaše se zeleninou.
• Druhá snídaně: 50 gramů ořechů s medem.
• Odpolední svačina: 3 vařená vejce s rajčaty.
• Večeře: 300 gramů nízkotučného jogurtu bez plnidel.

Čtvrtek.

• Snídaně: hrubé pšeničné těstoviny s tvarohem.
• Druhá snídaně: banán a jablko.
• Oběd: vařené hovězí maso se zeleninou.
• Odpolední svačina: vařené nebo pečené mořské plody.
• Večeře: sklenice nízkotučného mléka nebo jiného fermentovaného mléčného výrobku, pokud pro vás mléko není vhodné.

Pátek.

• Snídaně: hráškové pyré a vařené ryby.
• Druhá snídaně: med (dvě polévkové lžíce).
• Oběd: Velká část zeleninového salátu s olivovým olejem (můžete si vybrat jinou zeleninu) a koření, ale minimum soli.
• Odpolední svačina: vařené kuře a okurky. Večeře: tři vejce.

Sobota.

• Snídaně: vařené fazole se zeleninou.
• Druhá snídaně: ovocný salát, můžete přidat trochu medu.
• Oběd: vařené telecí maso se zeleninou.
• Odpolední svačina: 150 gramů nízkotučného tvrdého sýra.
• Večeře: dvě sklenice nízkotučného kefíru.

Neděle.

• Snídaně: hráškové nebo cizrnové pyré, zelenina.
• Druhá snídaně: ovoce nebo bobule (ovocný a bobulový salát).
• Oběd: vařené hovězí maso a jakékoli citrusové plody.
• Odpolední občerstvení: tvaroh.
• Večeře: dvě sklenice jogurtu.

V kruhu můžete pokračovat v takovém hotovém menu s různými obměnami podle vlastního uvážení. Nebo si můžete dát pauzu a pokračovat, pokud je to žádoucí, znovu za několik dní. Podívejte se na své zdraví a hubnutí.

Obecně lze dokonce říci, že vyvážená bílkovinná strava je dnes prakticky nejzdravější stravou pro hubnutí. Ale také vám připomínáme, že bez cvičení bude váha postupovat velmi pomalu a pokožka a svaly se mohou mírně prohýbat, když tyto nadbytečné kilogramy zmizí. Proto - trénink a diety jdou ruku v ruce! Nikdo také nezrušil zdravý plný spánek!

Přejeme vám, abyste byli krásní a zdraví!

Podívejte se na video, ve kterém jsme výživovému specialistovi položili nejpodivnější otázky:

Většina diet může snadno zničit zdraví bez viditelných výsledků - ztracené kilogramy se rychle vrátí a vezmou si s sebou ještě pár! Je možné správně zhubnout bez poškození těla? Jak dosáhnout dlouhodobých výsledků a udržet váhu? Na obě otázky existuje jedna odpověď - vyvážená strava.

Vyvážená strava pro hubnutí vyžaduje jasný denní dietní plán, který zahrnuje všechny nezbytné vitamíny a minerály pro zdraví a pohodu. Základním cílem je zlepšit zdraví těla a hubnutí je v tomto případě považováno za velmi příjemný bonus.

Každý, kdo se vydal cestou vyvážené výživy, by se měl seznámit se základními principy, které pomohou při provádění plánu:

• Kompetentní poměr BZHU (bílkoviny / tuky / sacharidy). Podle odborníků na výživu by obvyklá denní strava měla být sestavena podle následujícího schématu: 1 proteinová část, 2 části tukové a 3 sacharidové části. Tento poměr ve výživě je podmíněný a v každém jednotlivém případě je třeba vzít v úvahu věk, počáteční hmotnost a přítomnost jakýchkoli chronických onemocnění. Chcete-li určit nejpřesnější poměr BJU ve své každodenní stravě, můžete kontaktovat kvalifikovaného dietetika.
• Za optimální se považuje následující poměr: 3 základní jídla + 2 občerstvení. Zde je také důležité správně rozložit množství a obsah kalorií v průběhu dne. Asi polovina všech živin v denní stravě by měla pocházet z oběda a zbývající polovina by měla být rozdělena mezi zbývající jídla.
• Počítání kalorií. Při cvičení vyvážené stravy je důležité mít alespoň přibližnou představu o obsahu kalorií v potravinách. Pro udržení aktuální hmotnosti by denní dávka neměla být vyšší než 2 000 kalorií a při hubnutí - maximálně 1 500. Přesné množství přímo závisí na věku a celkové aktivitě po celý den.
• Umírněnost. Odborníci na výživu doporučují jíst malé porce - od 200 do 400 gramů, což vám pomůže rychleji zhubnout.
• Rozumnost. Nabídka pro každý den by měla vycházet ze seznamu povolených potravin - sníží se tak množství nezdravých potravin a nadměrných kalorií, přičemž se po každém jídle zachová pocit plnosti.
• Rytmus. Pravidelné jídlo hraje ve vyvážené stravě velkou roli - nečekejte na hlad nebo jídlo přeskočte, abyste snížili svůj denní příjem kalorií. Na vrcholu hladu se metabolismus výrazně zpomaluje, člověk je schopen jíst mnohem více, než by měl, a kalorií se pravděpodobně promění v přebytečný tuk a hromadí se po stranách.
• Pitný režim. Pití dostatečného množství čisté vody denně může výrazně zvýšit výhody vyvážené stravy. Odborníci na výživu doporučují vypít sklenici teplé vody asi hodinu před jídlem - to může být účinná prevence přejídání.

Jíst vyváženou stravu není, ale spíše způsob života. Taková výživa pomáhá dosáhnout optimální hmotnosti a udržovat ji bez větší námahy.

Vyvážená týdenní strava na hubnutí: hrubý plán

Stravování podle tohoto schématu je založeno na různých potravinách a pokrmech při zachování správného podílu bílkovin, tuků a sacharidů.

pondělí

• Snídaně: míchaná vejce z 1-2 vajec a šálek zeleného čaje bez cukru, 1-2 bochníky;
• Svačina: 100 gramů tvarohu + pomeranč / střední jablko;
• Oběd: masová kotleta, vařená rýže a salát;
• Svačina: sklenice čerstvého džusu;
• Večeře: pečené ryby, dušené zelí.

• Snídaně: 2 celozrnné palačinky, 1 lžička. džem, šálek nesladeného zeleného čaje;
• Svačina: ovocný salát (lze dochutit neslazeným jogurtem);
• Oběd: vařená kuřecí prsa, 2 malé vařené brambory;
• Svačina: sklenice pomerančového džusu;
• Večeře: dušené hamburgery, obloha se zelenými fazolemi.

• Snídaně: müsli s nízkotučným mlékem, banán;
• Svačina: sklenice zeleninové šťávy, 100 gramů nízkotučného tvarohu;
• Oběd: polévka z hovězího masa (nedoporučuje se zakysaná smetana);
• Svačina: sklenice nízkotučného kefíru, ovoce dle vašeho výběru;
• Večeře: zeleninový salát s kuřecími kousky.

• Snídaně: neslazený jogurt, celozrnný chléb s džemem;
• Svačina: hrst čerstvých bobulí nebo sušeného ovoce;
• Oběd: pečené ryby, zelný salát, šálek bylinného čaje;
• Svačina: až 100 gramů nízkotučného tvarohu;
• Večeře: vařený kuřecí řízek.

• Snídaně: ovesné vločky v nízkotučném mléce, kousek tvrdého sýra;
• Svačina: sklenice kefíru a jakéhokoli ovoce;
• Oběd: dušené kuřecí filé, obloha z vařeného květáku;
• Svačina: nízkotučný tvaroh (maximálně - 100 gramů);
• Večeře: dušené mořské ryby, lehký zeleninový salát.

• Snídaně: 2 vařená vejce, bochník chleba, šálek zeleného čaje;
• Svačina: ovoce podle vašeho výběru (kromě citrusových plodů);
• Oběd: těstoviny z tvrdé pšenice, pečené žampiony, sklenice džusu;
• Svačina: 1 ovoce (možné citrusové plody);
• Večeře: dušené fazole v rajčatové omáčce.

Neděle:

• Snídaně: 2 celozrnné toasty + 1 lžička. džem, malý šálek kávy;
• Svačina: sklenice nízkotučného kefíru, jablko;
• Oběd: kuřecí polévka se zeleninou;
• Svačina: bochník s kouskem solené ryby, šálek zeleného čaje;
• Večeře: rýže se zeleninou.

Co můžete na dietě: seznam povolených potravin

• výrobky "spalovače tuků" - ananas, citrusové plody, přírodní koření;
• zdroje rostlinných vláken - obiloviny, jakékoli obiloviny, celozrnný chléb s mírou;
• zdroje bílkovin - kuřecí vejce, libové maso a ryby;
• mléčné výrobky - fermentované mléčné nápoje, tvaroh, odstředěné mléko;
• zdravé tuky (zdroje cenných kyselin Omega-3) - ořechy, rostlinné oleje, avokádo;
• výrobky - "antioxidanty" - bobule, sušené ovoce, cibule, česnek, mořské plody;
• nápoje: čištěná neperlivá voda, neslazený zelený čaj, kompot bez cukru, čerstvé džusy (ne z pytlů).

Co není na dietě povoleno: seznam zakázaných potravin

Na stravě nemůžete jíst:

• sůl je lepší (pokud je to velmi obtížné - alespoň omezte její spotřebu na 1 lžičku / den);
• jídla rychlého občerstvení;
• tučné, smažené a uzené potraviny;
• rybí konzervy a maso;
• nakupovat sladkosti, pečivo a pečivo;
• sladká soda, džusy z paketů, sladký čaj;
• tučné vývary.

Výměna produktu

Ve srovnání s tuhou a agresivní stravou pro tělo není ve vyvážené stravě jídelní lístek pro každý den statický - produkty ve stravě lze bezpečně nahradit podobnými (ze stejné skupiny potravin).

Samozřejmě nemůžete jíst další porci těstovin místo zeleniny a tvaroh místo banánů. Je ale docela možné střídat různé druhy ovoce (podle osobních preferencí), zvolit jiné druhy fermentovaných mléčných výrobků (kromě sladkých jogurtů a tvarohových sýrů s náplní).

Jak správně vařit?

Hlavním úkolem je zachovat maximální užitek ze spotřebovaných produktů. Nejlepší způsoby, jak připravit jídlo s vyváženou stravou, jsou pečení, vaření. Při přípravě jakéhokoli pokrmu byste měli vyloučit další tuky a oleje - například vařit ve fólii, kuchyňském „rukávu“, na pečícím papíru, používat nádobí potažené teflonem. Přidání rostlinného oleje nebo tuku výrazně snižuje zdravost vařených potravin.

V jarním a letním období se můžete zaměřit na syrovou zeleninu a ovoce, které obsahují maximum vitamínových a minerálních složek pro lidské zdraví.

Recepty na vyváženou stravu

Krevetový salát

• Vařte krevety do měkka a odloupněte skořápky.
• Smíchejte plátky rajčat a salát v misce, přidejte krevety.
• Jako obvaz můžete použít nerafinovaný olivový olej + citronovou šťávu.

Zeleninový pilaf

• Na teflonové pánvi smažte nadrobno nakrájenou cibuli, nastrouhanou mrkev a papriky.
• Napařte dlouhou rýži zvlášť.
• Nalijte vařenou rýži do pánve se zeleninou, přidejte koření a čerstvé bylinky podle chuti.

Vitaminová omeleta

• Porazte 2 vejce + 1 bílou, přidejte špetku černého pepře.
• Vařte na pánvi bez přidání oleje, doba vaření - 10 minut na mírném ohni.

Květák, obalovaný

• Květák musí být důkladně opláchnut a rozdělen na malé kvítky.
• Každé květenství postupně namočte do rozšlehaného vaječného bílku a poté do krupice.
• Vložte zelí na plech a pečte v troubě asi 30 minut, dokud nezměknou.

Zeleninový guláš

• Umytou a oloupanou zeleninu (cuketu, lilek, mrkev, papriku a rajčata) nakrájejte na kostky.
• Dusíme na mírném ohni asi 1 hodinu, na konci vaření přidáme špetku černého pepře a další koření podle chuti.