Presă înclinată așezată Presă așezată în mașina Smith: tehnică și opțiuni

Presa într-o mașină hummer sau pârghie este un exercițiu care vizează dezvoltarea și remodelarea formei mușchilor pectorali mari. Designul unui astfel de simulator fixează rigid traiectoria brațelor atunci când efectuează mișcarea. Acest lucru are atât avantaje, cât și dezavantaje. Să analizăm mai detaliat mecanica efectuării presei pentru piept, caracteristicile acesteia și să desemnăm locul exercițiului în antrenamentele pentru piept.

Caracteristicile exercițiului

Presa de piept cu mașină, spre deosebire de presa pe bancă, este considerată un exercițiu de izolare. Aplecat cu spatele pe bancă, împingi două mânere independente în fața ta. Gama de mișcare a acestor butoane este clar definită. Datorită acestei caracteristici a simulatorului, mișcarea are loc numai în articulația cotului. În ceea ce privește distribuția sarcinii, aceasta se concentrează cât mai mult pe mușchii pieptului. Mușchii stabilizatori, care sunt implicați activ în lucru atunci când fac prese cu greutăți libere, practic nu sunt implicați în acest caz.

Apăsați din piept în simulator în timp ce stați într-o poziție înclinată.

Presa pentru piept din antrenorul de pârghie este folosită pentru a termina pieptul după finalizarea exercițiilor de bază.

Beneficiile presei pe bancă:

• Sarcina accentuata asupra muschilor pectorali, minimizand munca muschilor stabilizatori.
• Abilitatea de a lucra separat pe partea dreaptă și stângă a pieptului, datorită independenței mânerelor simulatorului unul față de celălalt. Acest lucru este util dacă există o anumită asimetrie în mușchi.
• Siguranța exercițiului în ceea ce privește probabilitatea de accidentare. Sub rezerva tehnicii și evitării greutăților exorbitante (care, în principiu, nu sunt folosite în acest exercițiu).

Cu toate acestea, același design de pârghie al simulatorului, pe lângă avantaje, generează și unele dezavantaje:

• Nu există nicio modalitate de a vă potrivi perfect simulatorul pentru dvs. Puteți modifica doar înălțimea scaunului. Înclinarea brațelor în raport cu corp este stabilită rigid. Deoarece toți oamenii au proporții diferite ale corpului, este departe de a fi întotdeauna posibil să stai confortabil în simulator.
• Din paragraful anterior rezultă că este imposibil să folosiți greutăți mari în exercițiu. Pentru a maximiza rezultatele cu greutăți semnificative, trebuie să fii într-o poziție complet confortabilă și naturală. Cu toate acestea, pe baza scopului acestui exercițiu (finisare), în principiu, aici nu sunt necesare greutăți mari. Prin urmare, acest dezavantaj poate fi considerat condiționat.

Munca musculara

După cum am menționat deja, efectuarea unei presări într-un hummer ajută la antrenamentul intenționat a mușchilor pectorali, eliminând pe cât posibil mușchii stabilizatori. Distribuția sarcinii arată astfel:

• Mușchii pectorali mari. Care parte a pieptului primește cea mai mare sarcină este determinată de unghiul băncii și direcția presei (aceasta depinde de modelul simulatorului). Totul este prin analogie cu presa cu mreană. Dacă brațele tale sunt perpendiculare pe corp, partea de mijloc funcționează, dacă vectorul bench press deviază în sus, în sus și respectiv în jos se aprinde mai mult. Dacă vorbim despre marginile exterioare și interioare ale pectoralilor, atunci în acest exercițiu, exteriorul este mai puternic încărcat.
• Tricepsul și fasciculele deltei anterioare funcționează pe un principiu suplimentar.

Pentru a încărca într-o mai mare măsură pieptul, în timpul exercițiului, ar trebui să vă concentrați pe mișcarea coatelor unul către celălalt.

Tehnica de execuție

În primul rând, reglați înălțimea scaunului mașinii la înălțimea dvs. Ar trebui să te simți confortabil făcând presa pe bancă. Tehnica de efectuare a unei prese într-un hummer este următoarea:

1. Așează-te și apasă-ți spatele ferm pe bancă, privind în fața ta. Omoplații trebuie adunați împreună și apăsați pe corp, pieptul trebuie să fie deschis. Așezați-vă picioarele ferm pe podea sau în picioare.
2. În timp ce expirați, împingeți ușor mânerele simulatorului înainte. Coatele trebuie îndreptate în lateral, nu trebuie să le apăsați pe corp, altfel vei încărca tricepsul într-o măsură mai mare. Nu vă îndreptați brațele în punctul extrem până la capăt. Concentrează-te mental pe mișcarea articulațiilor cotului unul către celălalt, contractează pe cât posibil mușchii pieptului. Țineți poziția extremă timp de 1-2 secunde.
3. Pe măsură ce inhalați, aduceți încet brațele înapoi, încercând să deschideți pieptul cât mai mult posibil și să întindeți mușchii. Cu toate acestea, nu vă aplecați în spate - coloana vertebrală este apăsată.

Apăsați de 10-15 ori în 3-4 seturi. La antrenament, este mai bine să-l puneți imediat după exercițiile de bază pentru piept.

Evitarea greselilor

Pentru a maximiza beneficiile exercițiului și a nu vă afecta negativ sănătatea, urmați aceste recomandări:

• Nu împingeți umerii înainte în timpul presării. Stând în simulator, îți ții mereu spatele apăsat și omoplații trase împreună.
• Întinde coatele în lateral. Nu ar trebui să se lipească de corp așa cum o fac cu exercițiile pentru triceps.
• Încercați să efectuați mișcarea cât mai eficient posibil și fără smucituri. În primul rând, se elaborează tehnica, apoi se mărește sarcina. Aceasta este o regulă universală.
• În poziția inițială, mușchii pectorali trebuie întinși cât mai mult posibil, iar în poziția extremă trebuie contractați. Acordați atenție controlului mental. Când deveniți conștienți de mușchii care lucrează în timpul mișcării, vă face antrenamentele mult mai eficiente.

Efectuarea preselor într-un antrenor cu pârghie vă permite să lustruiți perfect mușchii. Este recomandat să utilizați acest exercițiu pentru a vă finaliza antrenamentul pentru piept ca acord final. De asemenea, ajută la depășirea asimetriilor musculare care apar uneori.

Vă doresc succes și rezultate sportive deosebite!

Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să vă poziționați corect pe o bancă înclinată. Unghiul de înclinare al băncii este fie fix, fie trebuie să fie de la 45 la 60 de grade dar nu mai mult. Deoarece dacă unghiul de înclinare este prea mare, atunci va exista o sarcină mare asupra mușchilor deltoizi anteriori, ceea ce nu este deloc necesar pentru acest tip de exercițiu. Video 1: 160 kg

1. Trebuie să stați astfel încât partea superioară a pieptului să iasă deasupra restului pieptului.

2. Tălpile picioarelor trebuie să fie apăsate ferm pe podea și să nu se desprindă în timpul exercițiului.

3. Prinderea poate fi luată la fel ca la efectuarea unui press de banc culcat pe o bancă orizontală, este de aproximativ 70-80 cm. Videoclipul 2: în mașina Smith

4. Când coborâți mreana, inspirați, când coborâți mreana, expirați.

5. Când efectuați această presă pe bancă întinsă pe o bancă înclinată, trebuie să coborâți bara, astfel încât punctul de contact să cadă pe piept, deoarece acesta este pompat de acest exercițiu.

Este foarte adesea dificil să coborâți mreana în același loc și chiar de-a lungul aceleiași traiectorii. Prin urmare, dacă este posibil, efectuați o presă înclinată în Smith. Acest simulator asigură deplasarea barei strict vertical de-a lungul ghidajelor și, prin urmare, nu vor avea loc mișcări oscilatorii. Video 3: Tehnica

6. Omoplații trebuie reuniți, altfel spatele este rotunjit și separat de banca înclinată. Acest lucru poate duce la vătămări. Adesea in sala de sport se poate observa o astfel de poza cand i se ia o greutate in plus pentru o persoana, iar pentru a ridica stacheta, cel care efectueaza exercitiul rotunjeste spatele in acest fel. Acest lucru nu se poate face. În general, pe bune, trebuie să purtați o centură pentru spate pentru a preveni rănirea.

7. De asemenea, capul trebuie apăsat pe banca înclinată. Videoclipul 4:

Numărul de repetări pentru presa înclinată pe bancă este aproximativ același ca și pentru restul exercițiilor - 3-4 seturi de 8-10 repetări dacă se lucrează la o masă. Pentru o înțelegere mai clară a tehnicii de exercițiu, vezi video 5 -

Încă o dată, îl vom repara - nu ar trebui să existe nicio mișcare a corpului, separarea spatelui și a capului de bancă! Dacă este posibil, faceți o presă într-un aparat Smith, altfel rezultatul efectuării unui astfel de exercițiu este cel puțin redus la zero și, pe cât posibil, puteți câștiga o accidentare. Nu trebuie să urmăriți greutăți grele urmărind alți sportivi în sala dvs. de sport. Ar trebui să selectați întotdeauna greutatea optimă care vă va permite să efectuați eficient acest presă pe bancă, și nu numai. În plus, în loc de bară, folosește gantere și efectuează o apăsare cu gantere înclinată, tehnica rămâne aceeași.

Ce face presa de banc înclinată?

O modalitate de a face acest exercițiu cu mreană este Smith Machine Incline Press. Scopul principal al acestui pres de banca este dezvoltarea pieptului superior. Dar, pe lângă aceasta, mușchii cum ar fi sunt implicați în muncă: mușchiul triceps al umărului, mușchiul ulnar, partea anterioară a mușchiului deltoid și, desigur, mușchiul pectoral mare însuși.

Triceps brahial sau triceps este format din trei mănunchiuri, lungi, mijlocii și laterali. Și dacă vorbim destul de corect, atunci z este format din trei capete - lung, lateral și medial.Capul lung provine din tuberculul subarticular al scapulei;capul lateral: de pe suprafața posterioară a umărului;capul medial: din suprafata posterioara a humerusului, septuri intermusculare. Pentru ca acest mușchi să fie bine dezvoltat și pentru a te ajuta cu acest presă pe bancă, trebuie să faci presa pe bancă franceză, deoarece Acesta este un exercițiu izolat pentru braț, special pentru triceps.

Functie principala- Datorita capului lung, bratul se misca inapoi si bratul este adus la corp. Întregul mușchi ia parte la extinderea antebrațului.

Mușchiul pectoral mare se află superficial, acoperă cea mai mare parte a pieptului. Coboară brațul ridicat, îl trage înainte, rotește simultan osul cheie spre interior, ridică coastele cu un membru superior fix, iar partea superioară a acestuia funcționează atunci când se execută o apăsare cu mreană înclinată.

Deltoid- muschiul superficial al umarului, care ii formeaza conturul exterior. Fasciculele anterioare sunt implicate în abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului.

Presă înclinată cu susul în jos, beneficiu

Acest exercițiu este conceput pentru dezvoltarea pieptului inferior și se efectuează pe o bancă cu înclinație inversă. Pentru a efectua corect o astfel de presă pe bancă, trebuie să vă întindeți pe bancă în așa fel încât, după ce brațele cu bara sunt coborâte, să se scufunde în partea inferioară a pieptului.

Strângând mai puțin decât poți mai bine, îți sacrifici mușchii.

Scurtă descriere a simulatorului

Aparatul pectoral căruia aș dori să-i dedic acest articol este conceput pentru a simula o presă cu gantere înclinată. Vă permite să lucrați la o greutate mai mare decât ați face în mod normal atunci când faceți presa cu gantere și, prin urmare, pune mai mult stres asupra grupului de mușchi țintă. Un alt avantaj al simulatorului este că, dacă este utilizat corect, puteți reduce stresul asupra articulațiilor umerilor.

În simulator, puteți regla înălțimea mânerelor, ceea ce îi permite să se adapteze la brațe de orice lungime. Înălțimea scaunului este de asemenea reglabilă - trebuie să o alegi astfel încât mânerele să fie aproximativ la nivelul umerilor tăi.

Unii oameni cred că cu cât scădem greutatea, cu atât mușchii pectorali vor fi mai „încărcați”. De fapt, nu este cazul - pierderea excesivă în greutate va duce la faptul că sarcina este transferată de la mușchii pectorali la articulațiile umărului, ceea ce este extrem de nedorit, deoarece crește riscul de rănire. Dacă greutatea este scăzută, crește și riscul de rănire a mușchiului pectoral în sine, așa că nu este recomandat să coborâți brațele sub nivelul la care umerii vor fi paraleli cu solul (adică în poziția cea mai joasă). , brațele tale ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 de grade) ...

În ciuda faptului că simulatorul vă permite să lucrați fără ajutorul unui partener, ajutorul este foarte de dorit atunci când utilizați greutăți mari. Poate fi necesar atât atunci când „rupeți” greutatea și o aduceți în poziția inițială (la început, mâinile sunt în poziția finală - inferioară), cât și când readuceți proiectilul în suport - pentru a evita suprasolicitarea în articulațiile umerilor și previn întinderea excesivă a mușchilor pieptului.

Ideal pentru metoda lui Yuri Spasokukotsky

Simulatorul este o soluție aproape ideală pentru a face exerciții fizice mușchii pectorali conform metodei mele: în primul rând, vă permite să obțineți o sarcină extrem de țintită, iar în al doilea rând, reduce riscul de rănire. Când este folosit corect, desigur!

Pentru începătorii în antrenamentul de forță, este recomandat să selectați o greutate cu care să poată efectua aproximativ 15 repetări; trei seturi sunt suficiente pentru a începe. Sportivii mai experimentați pot fi sfătuiți să lucreze în intervalul 5-8 repetări; primele două seturi ar trebui să fie încălziri - cu o creștere treptată a greutății, alte 2-3 - lucrând cu sarcină completă. Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 2-3 minute, astfel încât să vă puteți recupera complet pentru ridicarea grele. Dacă te pregătești pentru o competiție, atunci numărul de repetări din set poate fi mărit, iar restul dintre seturi poate fi redus.

Tehnica exercițiului:

1. Așezați-vă pe mașină și mergeți în poziția de pornire, folosind un partener sau o pedală specială pentru a facilita transferul greutății în poziția de sus.
2. Inspirați aer și coborâți încet greutatea până când coatele sunt îndoite la un unghi de exact 90 de grade.
3. După expirare, strângeți simultan greutatea în sus cu un efort puternic și rapid.
4. Asigurați-vă că capul și omoplații adunați împreună se sprijină pe bancă.

Video - Apăsați într-un antrenor de pârghie pentru mușchii pectorali cu o sarcină de 200 de kilograme. decembrie 2008.

Anatoly Baklazhko, campion la presă pe bancă, maestru al sportului în powerlifting, evaluează simulatorul de presă pe bancă înclinată proiectat de prietenul său Yuri Spasokukotsky.
Potrivit experimentatului Anatoly, designul este mai reușit decât versiunea „Hammer”. Confort în zona articulațiilor umărului plus senzația de cea mai puternică „pompare” a pieptului superior!

Așezați banca în aparatul Smith, astfel încât bara să fie în linie cu partea superioară a pieptului.
Reglați înclinarea băncii la un unghi de 30-40 de grade.
Desfaceți genunchii și sprijiniți-vă picioarele ferm pe podea. Apăsați-vă spatele, umerii și fesele ferm pe bancă.
Prindeți bara cu o prindere deasupra capului depărtată la lățimea umerilor. În poziția de pornire, antebrațele sunt trase în lateral la un unghi de 45 de grade față de corp.
Inspiră puțin mai adânc decât de obicei, ține-ți respirația și începe să strângi bara.
Când treceți prin cea mai dificilă parte a liftului sau în momentul extinderii complete a brațelor, faceți o expirație forțată.
Cu brațele îndreptate, încercați să strângeți greutatea și mai mult ridicând umerii.
În punctul de sus, zăboviți puțin și reveniți la poziția inițială. Viteză moderată, toate mișcările sunt controlate.

Presa înclinată Smith Machine pune o sarcină puternică asupra pectoralilor de sus atunci când utilizați o prindere mai îngustă și setați banca la un unghi de 30-40 de grade.

Ronnie își pune brațele pe bară puțin mai lat decât umerii, își apasă spatele strâns pe bancă și face 12-15 repetări cu greutăți relativ ușoare, fără să se oprească niciodată la un moment dat.

NOTE

• Asigurați-vă că unghiul de înclinare este de 30-40 de grade. O pantă mai mică mută accentul pe mijlocul pectoralilor, una mai mare - spre delte.
• Nu folosiți o prindere prea largă: acest lucru împiedică angajarea maximă a pectoralilor superioare.
• Întindeți întotdeauna brațele complet în poziția de sus! Cu cât extensia este mai completă, cu atât mai puternic se contractă mușchii care lucrează.
• Nu expirați până nu ajungeți în partea cea mai dificilă a urcușului. Expirația prematură vă slăbește poziția și duce la o pierdere a stabilității, ceea ce poate duce la vătămare.
• Nu fi prea greu. Stresul excesiv angajează grupele de mușchi accesorii și obligă fesele să fie ridicate de pe bancă. Pentru ca deltele să funcționeze eficient și în siguranță, puneți picioarele pe podea și apăsați-vă spatele, umerii și pelvisul pe bancă.
• În timp ce conduceți, nu trebuie să vă încordați prea mult abdomenul.
• Pe măsură ce inspirați și vă țineți respirația, mușchii erectori se contractă pentru a vă menține trunchiul și coloana vertebrală într-o poziție stabilă. O contracție abdominală puternică slăbește mușchii erectori și face ca umerii să se „rotunzi”.
• Faceți exerciții cu o viteză moderată. Mișcările prea lente și prea rapide sunt la fel de copleșitoare pentru articulații.
• Principalul avantaj al presei înclinate este că vă permite să maximizați „evidențierea” pieptului superior.
• Dacă doriți să construiți un volum serios, încercați întotdeauna să vă întindeți cât mai mult posibil. Din punctul de jos, strâng bara până la 99% extensie a brațelor, menținând în același timp tensiunea constantă a pieptului.
• Nu fac niciodată repetări „parțiale”: nu dau o contracție completă, ceea ce înseamnă că inhibă creșterea.
• Îmi place să lucrez cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Dar mi-am depărtat picioarele exact la lățimea umerilor - pentru o stabilizare fiabilă. »Am setat unghiul de înclinare al băncii la 40 de grade. Când panta este mai mare, să zicem, 45 de grade, este dificil să se realizeze contactul cu pieptul în punctul de jos, iar pieptul superior nu este încărcat la maximum.
• În timp ce mă mișc, mă asigur că spatele meu nu iese de pe bancă - uneori chiar îl „presc” intenționat în bancă. Nu vă arcuiți niciodată spatele în timp ce apăsați înclinat - acest lucru poate duce la rănire.
• Lucrez cu o greutate relativ ușoară care permite 12-15 repetări - asta dă o „pompă” grozavă. În plus, presa înclinată nu este primul meu exercițiu în antrenamentul „piept”, așa că nu este nevoie de greutăți mari.
• De obicei îmi ia 3-4 secunde să repet. În prima fază a ascensiunii, mișcarea este explozivă, apoi trec la un ritm moderat, controlat. Nu mă opresc niciodată în vârf.
• Cu presa de bancă înclinată, mă descurc fără contracție maximă și nu încordez pectoralii suplimentar în punctul de sus. După părerea mea, acest exercițiu este deja destul de dificil: nu are nevoie de „loțiuni” suplimentare pentru a crește intensitatea.
• În setul pentru piept, presa de înclinare din aparatul Smith este a treia mea la rând, așa că nu fac seturi de încălzire, ci încep imediat cu „muncitorii”.
• Îmi „bombardez” pieptul de două ori pe săptămână după diferite scheme: într-o variantă, primele două exerciții le fac cu mreană, în cealaltă - cu gantere.
• Încep să lucrez pe pectorali cu o presă pe bancă pe o bancă orizontală, apoi fac oricare din presă pe bancă înclinată, apoi o presă pe bancă înclinată în aparatul Smith și termin antrenamentul cu diluții sau crossover-uri pe blocuri. Îmi bombardez pieptul în prima zi a despărțirii mele de trei zile.

ANATOMIE

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea superioară a mușchilor pectorali mari. În plus, mușchiul supraspinat situat între claviculă și marginea superioară a scapulei, deltele anterioare și medii și tricepsul sunt implicați în mișcarea în ultima fază a extinderii brațelor.

MUNCAREA MUSCHILOR SI ARTICULATILOR

Odată cu efortul mușchilor, brațele se mișcă pe o traiectorie care este diagonală față de corp - vorbind în termeni anatomici> yar aceasta are loc abducția și flexia articulațiilor umărului.