Ridică-te pe vițel în timp ce stai în simulator. Picioare de pompare: ridicări de gambe așezate Opțiunea Imagine vă va ajuta să vă dați seama

Exercițiu de ridicare pe degetele de la picioare în timp ce stați în simulator, pompează mușchiul soleus (partea laterală a gambei). Umflă partea laterală a gambei. Exercițiu de izolare.

Ridicarea gambei asezat impinge muschiul soleus, situat sub gambe, din exteriorul spatelui piciorului inferior. Cu cât mușchiul soleus este mai dezvoltat, cu atât partea laterală a piciorului este mai voluminoasă și mai musculară.

În timp ce mușchiul gastrocnemius este remarcabil pentru forța și puterea sa, soleul este caracterizat de o rezistență uimitoare. Datorită ei poți alerga o distanță de maraton sau poți juca o jumătate întreagă în fotbal. Cu cât acest mușchi este mai rezistent, cu atât poți sta mai mult pe picioare fără odihnă și cu atât distanța pe care o parcurgi este mai lungă.

Ridicari de gambe asezat - Exercitii pentru muschii picioarelor

1. Așezați-vă într-un ridicător de viței așezat. Ridicați suporturile și așezați pernițele picioarelor pe suportul pentru picioare, astfel încât călcâiele să atârnă liber peste margine. Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Deplasați-vă pe scaun - suporturile ar trebui să se așeze ferm pe partea inferioară a quad-urilor. Îndreptați-vă trunchiul.

2. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, stai pe degetele de la picioare și ridică-ți călcâiele cât mai sus.

3. În punctul de sus, faceți o pauză de 2-3 secunde și cu toată puterea, încordați mușchiul soleus situat sub gastrocnemius. Expiră și coboară ușor călcâiele cât mai jos posibil.

4. De îndată ce simți că gambele sunt bine întinși, începe imediat să ridici pe degete.

5. Pentru o mai bună stabilitate, prindeți cu mâinile marginile scaunului sau mânerele de pe cadrul de care sunt atașate rolele.

Ridicări de vițel așezat - mușchi

1. Pentru a ajunge complet la ambele părți ale mușchiului soleus (lateral și intern), asigurați-vă că vă opriți în punctul de sus (cel puțin 2-3 secunde).

2. Asigurați-vă că îndoiți și desfaceți articulația gleznei la amplitudine maximă. Încercați să ridicați călcâiele cât mai sus posibil și să coborâți cât mai jos. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea gleznei și elasticitatea ligamentelor sale, ceea ce vă va proteja și mai mult de vătămare în timpul exercițiilor aerobice.

3. În absența unei ridicări a gambei așezat, exercițiul poate fi efectuat pe o bancă obișnuită, așezând pernițele picioarelor pe un bloc de cel puțin 10 cm înălțime - principalul lucru este că puteți extinde complet articulația gleznei fără a atinge. podeaua cu tocuri. Puneți o clătită grea pe coapse ca încărcătură.

4. Avand in vedere ca exercitiul presupune flexia articulatiei genunchiului, partea leului din sarcina cade pe muschiul soleus (si nu pe gastrocnemius, ca la degetele de la picioarele in picioare). Rețineți că soleul este mult mai rezistent decât gastrocnemiul, poate cel mai dur mușchi din corp. Prin urmare, va trebui să transpirați mult și să faceți mult mai multe repetări decât ridicări ale gambei în picioare pentru a duce soleul la eșec.

5. Pentru a oferi tibiei o vedere din spate mai impunătoare, efectuați exercițiul cu degetele de la pantof spre interior. În același timp, țintiți să bombardați fasciculul interior al mușchiului soleus, care „împinge” capul interior al mușchiului gastrocnemian. Drept urmare, capătă o formă distinctă, ascuțită, care subliniază imediat masivitatea gambelor atunci când sunt privite din spatele picioarelor.

6. Pentru a concentra sarcina pe tălpii laterale a tălpii (care mărește vizual grosimea gambei atunci când privești piciorul din lateral, exersează exercițiul întorcând degetele pantofilor teniși spre exterior.

7. Asigurați-vă că vă desfășurați adidașii sau vă schimbați adidașii, altfel vă va fi incomod să vă desfaceți/flexați glezna.

Ridicarea vițelului așezat scutură muşchii soleus şi gastrocnemiu. Sarcina principală cade pe soleus. Acest mușchi este situat în spatele mușchiului gambei, dă volum gambei și împinge gambei spre exterior. Cu cât mușchiul soleus este mai dezvoltat, cu atât piciorul este mai musculos și, cel mai important, cu atât poți alerga mai mult, stai pe picioare fără odihnă.

Poziția inițială

Stai în mașină. Dacă nu ai o mașină pentru gambe așezată în sală, poți folosi aparate de curl și extensie a picioarelor, poți pune o mreană sau plăci de greutăți pe genunchi. Principalul lucru este să puneți o treaptă sau clătite groase sub picioare, astfel încât vițeii să se întindă cât mai mult posibil. Puneți șosetele pe un suport pentru picioare, cu călcâiele atârnând libere și picioarele paralele între ele. Așezați rola simulatorului chiar sub genunchi, exact la capătul quad-urilor. Corpul trebuie să fie plat.

Tehnica de realizare a unei ridicari a gambei in timp ce stai in simulator

Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât puteți de sus. În cel mai înalt punct, asigurați-vă că zăboviți timp de 1-2 secunde. Acum puteți expira și puteți coborî picioarele cât mai jos posibil. Pentru un exercițiu mai încrezător, ține-ți mâinile pe scaun sau mânerele de pe simulator.

• Mușchiul soleus este aproape cel mai rezistent din corp. Luați o greutate cu care puteți efectua 12-20 de repetări.
• Schimbați direcția picioarelor. Dacă vă puneți șosetele unul lângă altul, iar călcâiele sunt depărtate, atunci veți balansa partea interioară a piciorului inferior. Dacă despărțiți șosetele, atunci veți balansa partea exterioară a piciorului inferior.
• Faceți exercițiul la amplitudine maximă. Ridică și coboară tibia până la capăt.

Culturismul presupune dezvoltarea proporțională și armonioasă a tuturor părților corpului. Cu toate acestea, unii sportivi preferă să-și balanseze doar brațele, pieptul și spatele, acordând picioarelor un loc secundar sau neglijând complet dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare. Rezultatul unui astfel de antrenament nu arată foarte frumos: un corp larg puternic, cu două „chibrituri” subțiri în partea de jos.

• Citiți și despre ridicarea degetelor de la picioare.

Pentru sportivii profesioniști, „ziua piciorului” este sacră. Mai mult decat atat, este de asemenea important sa observam proportiile aici si sa nu ramai agatat de cresterea unor cvadriceps.

Ridicarile vițelului așezat cu sau fără un simulator special sunt un exercițiu de izolare care vizează în principal antrenarea mușchiului soleus. Cu cât acest mușchi este mai puternic dezvoltat, cu atât piciorul inferior arată mai voluminos și mai musculos în partea sa laterală, deoarece mușchii solei ridică gambele, făcându-i mai mari vizual, în special dinspre părțile exterioare.

Tehnica de a efectua ridicarea șosetelor în timp ce stați și principalele nuanțe ale exercițiului

1. Primul pas este să stai confortabil: așezați șosetele pe platformă paralele între ele și lăsați călcâiele în greutate liberă deasupra marginii acesteia.
2. Îndreptați-vă spatele și fixați rolele simulatorului pe partea inferioară a cvadricepsului.
3. Prindeți scaunul mașinii sau mânerele de pe cadru cu mâinile pentru a menține o poziție staționară a corpului pe tot parcursul setului.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare cât mai sus posibil.
5. Țineți-vă în poziție verticală timp de câteva secunde pentru a crea cea mai mare sarcină de tensiune în mușchii solei.
6. Inspiră și coboară ușor călcâiele cât mai jos posibil.
7. Efectuați exercițiul încet, fără să vă smuciți pentru numărul necesar de repetări.

Abordările mișcărilor trebuie făcute în amplitudine maximă, întinzându-se până la capăt și contractând până la capăt mușchii soleus și gastrocnemiu.
Pentru a distribui aceeași sarcină între mușchii extremităților inferioare, locația picioarelor trebuie să fie paralelă între ele. Dacă doriți, puteți varia tura șosetelor și, astfel, puteți încărca diferite părți ale piciorului inferior. Dacă șosetele sunt întoarse în lateral, atunci sarcina principală va cădea pe partea interioară a mușchiului soleus, dacă șosetele sunt ușor întoarse spre interior - partea exterioară.

Fotografia arată cum puteți antrena vițeii fără un simulator special (numai că este mai bine să puneți un bar sau o clătită sub picioare) - o mreană și o bancă vă vor ajuta!

În cazul în care clubul de fitness nu dispune de un simulator special pentru ridicarea gambei de șezut, nu trebuie să fii supărat. Aceeași pompare a mușchilor soleus se poate face cu un set minim de echipamente. Veți avea nevoie de o bancă înaltă, un bloc de lemn de cel puțin 5 cm grosime și o bară cu greutatea potrivită. Trebuie să stai pe o bancă, să îndoiți genunchii, să-i puneți pe un bloc și să cereți vecinului să vă pună o mreană pe genunchi. În plus, tehnica este aceeași ca și pentru simulator. Întinderea mușchilor necesari poate fi simțită imediat în timpul execuției, singurul dezavantaj este că riscul de rănire la această opțiune este de multe ori mai mare, deoarece trebuie să monitorizați în mod constant poziția barei, astfel încât să nu se rostogolească pe șolduri. .

De obicei, pentru antrenamentul cu greutăți sunt recomandate 3-4 seturi de 10-12 repetări. Dar această regulă nu se aplică mușchilor solei ai piciorului. În ridicările vițelului așezat, se recomandă să faceți un număr mare de repetări (până la 30), deoarece intervalul de mișcare în timpul exercițiului este mic și este mai greu de realizat insuficiența musculară dorită.

Video cu Denis Borisov - cum să antrenezi gambele (ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stai în simulator):

Seated Calf Raises este un exercițiu pentru gambe. Mișcarea este populară printre culturiști și fitnessiști, dar relativ rar este executată corect. Cu toții am auzit că caviarul este genetică, așa că nu ar trebui să vă obosiți să le pompați prea mult. În consecință, tehnica de ridicare a degetelor de la picioare este adesea neglijată. Rezultatul este o eficiență scăzută și vătămare. Învățând cum să faceți corect exercițiul, nu numai că puteți evita multe probleme, ci și puteți îmbunătăți rezultatele la ghemuit și deadlift și vă puteți schimba vizual tibiele.

Poziția inițială

• Ar trebui să stați în simulator, astfel încât să puteți fi stabil pe bancă și să nu efectuați mișcarea din cauza „împingerii” feselor;
• Ambele fese ating banca, spatele este drept, deformarea naturală este păstrată;
• Picioarele au lățimea oaselor pelvine, nu trebuie să le răspândești mai lat;
• Tibiele sunt perpendiculare pe podea;
• Degetele de la picioare se sprijină pe platforma mașinii, călcâiele sunt coborâte

Mişcare

• Opritoarele de siguranță sunt îndepărtate manual;
• Odată cu o expirație, se imită ridicarea în picioare;
• În punctul de sus, trebuie să încordați static mușchii care lucrează;
• Cu o expirație, coborâți în poziția inițială;
• Călcâiele trebuie să atârne până la o adâncime confortabilă, mișcarea trebuie efectuată din cauza tensiunii musculare

Atenţie

1. Nu trebuie să schimbați unghiurile de la articulațiile genunchilor în timpul exercițiului;
2. Șoldurile sunt la același nivel, nu este permis să puneți un picior înainte;
3. Călcâiele pot arăta ușor spre interior sau trebuie să faci exercițiul cu picioarele paralele;
4. Genunchii nu trebuie să se îndoaie spre interior;
5. Nu este nevoie de o pauză în faza de întindere a gastrocnemiului și soleusului;
6. Munca se desfășoară lin și constant, fără smucituri, sărituri și degete agresive

1. Puteți forța coborârea numărând mai multe numărări și coborând călcâiele în jos;
2. Mișcarea explozivă nu se practică și poate supraîncărca tendonul lui Ahile;
3. Nu ar trebui să-ți „lipești” degetele mari în suprafața podelei și astfel să ieși pe degete, trebuie să lucrezi încet și lin;
4. Mișcarea nu trebuie efectuată la amplitudini diferite, toate repetările trebuie făcute în aceeași tehnică;
5. Ar trebui să cobori cu 3-4 numărări și să urci într-o singură mișcare lină

Analiza exercițiului

Din punct de vedere anatomic, această mișcare este mai implicată nu în gastrocnemiu, ci în mușchiul soleus, așa că se dovedește că este mai mult destinată esteticii.

Cvadricepsul, ischiobigiolarele și parțial abdomenul și spatele funcționează ca mușchi auxiliari atunci când stabilizează nucleul, dar natura exercițiului asigură izolarea maximă a grupurilor musculare care nu sunt țintă.

Principalii mușchi care lucrează (în ordinea descrescătoare a sarcinii):

• Cambulă;
• Vițel;
• tibial

De obicei, mișcarea se termină cu un antrenament pentru picioare sau întregul corp. În exercițiile de pompare a gambelor, este important să dai tot ce ai mai bun, așa că este încurajat să lucrezi până la eșec în modul ultra-multi-repetări.

Acest exercițiu se face după un antrenament regulat pentru picioare și o încălzire articulară, trebuie să efectuați mai multe mișcări de rotație în articulația gleznei și apoi să efectuați o abordare cu greutăți ușoare, la amplitudine maximă, într-un ritm lent și nu până la eșec.

Execuție corectă

• Genunchii sunt în același plan cu picioarele și călcâiele, nu trebuie să „legănați” genunchii în lateral în timpul mișcării;
• Nu trebuie să „afundați” agresiv călcâiele în jos, exercițiul se desfășoară lin și într-un ritm destul de lent, fără smucituri sau sărituri;
• Nu trebuie să-ți miști șosetele în timpul exercițiilor și să faci mișcări de rotație cu ei;
• În punctul de sus al mișcării, trebuie să „strângeți” mușchiul, dar nu încercați să vă ridicați cât mai sus posibil;
• Picioarele trebuie așezate într-o poziție neutră; nu este permisă ieșirea până la marginea piciorului.

Erori

1. Principala greșeală este să se deplaseze fie prea adânc, fie într-o amplitudine redusă;
2. Exercițiul nu trebuie să fie efectuat agresiv, în smucituri și, în același timp, să schimbe poziția picioarelor;
3. Nu puteți rotunji spatele, aplecați înainte în timpul exercițiului și lucrați prin înclinarea corpului înainte și înapoi

Îmbunătățirea eficienței

• Tibiele sunt o zonă cu probleme pentru majoritatea sportivilor, volumul lor este în mare măsură determinat genetic, majoritatea oamenilor le pompează activ, dar nu obțin rezultate, deoarece nu alternează între diferite moduri de lucru și exerciții;
• Planul poate include 2 exerciții pentru picioarele inferioare dacă o persoană are probleme cu această parte a corpului;
• Ar trebui să vă pompați picioarele în timp ce stați și stând în picioare într-o zi de antrenament;
• Vă puteți antrena tibia într-un mod multi-repetitiv până la eșec, efectuând exerciții în simulatoare, aceasta este o opțiune mai convenabilă decât efectuarea exercițiilor până la eșec cu mrenă și gantere;
• Mișcările gambelor completează antrenamentul, așa că era deja suficient exercițiu în fața lor pentru a se încălzi, prin urmare, o lungă piramidă de abordări poate fi evitată;
• Picioarele pot fi menținute paralele sau cu degetele depărtate, acest lucru vă permite să pompați diferite mănunchiuri de mușchi, dar nu „fură” încărcătura de la grupele de mușchi țintă;
• Poziția spatelui trebuie menținută în mod activ, altfel sarcina se va muta de la gambe la șolduri;
• Dacă exercițiul este incomod, presiunea este prea mare, este posibil ca sportivul să fi uitat să ajusteze înălțimea suportului de reținere. În practică, persoanele cu șolduri atât de mari, care nu sunt confortabile pentru a efectua exercițiul, sunt destul de rare.

1. Este logic ca acest exercițiu să vă completeze antrenamentul pentru picioare. Nu este recomandabil să includeți exercițiul în antrenament ca primul, deoarece acest lucru va permite mușchilor să se obosească mai devreme, iar sportivul poate pierde controlul mrenei în timpul ghemuirii sau a altor exerciții de bază;
2. Vițeii pot fi pompați de mai multe ori pe săptămână, mai ales dacă sportivul își împarte picioarele într-o zi „fața și spatele coapsei”, merită să faci exerciții pe gambe în mod constant;
3. Dacă nu este posibilă obținerea eșecului prin metode standard, pot fi aplicate diferite opțiuni pentru creșterea intensității și volumului. Puteți utiliza seturi de drop, trecând de la o greutate mai mare la una mai mică, ceea ce este convenabil dacă antrenorul este blocat. Sunt permise și „pauze de odihnă”, atunci când, după oboseală, sportivul se odihnește 2-3 minute, apoi începe să repete activ exercițiul cu aceeași greutate;
4. Este permis să folosiți „arcuri” sau amplitudine parțială, dacă acest lucru vă permite să lucrați mai eficient mușchii;
5. Scopul este destul de simplu - să includă exercițiul la sfârșitul antrenamentului astfel încât să provoace oboseală musculară semnificativă.

Contraindicatii

• O contraindicație clară - orice leziune a tendonului lui Ahile;
• În cazul leziunilor la genunchi, forța de răsucire trebuie eliminată și genunchii nu trebuie deplasați înăuntru și în afară;
• Entorsele și entorsele la nivelul articulației gleznei, precum și leziunile piciorului și degetelor de la picioare sunt contraindicații clare pentru utilizarea acestui exercițiu în procesul de antrenament.

Pomparea vițelului este o sarcină dificilă. Unii sportivi sunt potriviți pentru exerciții de bază extrem de grele cu mreană, în timp ce altora le place să „slecționeze” mușchii în simulatoare și să studieze izolat. Pentru aceasta, a fost creată o versiune de pompare „sedentară” a vițeilor. În plus, vă permite să obțineți o încărcare atunci când mușchii principali sunt deja obosiți și nu este posibilă încărcarea suplimentară a cvadricepsului și a ischiochimbilor chiar și în poziție statică.