Presă de bancă alternativă cu kettlebell. Presă cu gantere alternativă cu răsuciri ale încheieturilor

Video Prese cu gantere pentru fete

Analiza exercițiului

Presa militară așezată cu gantere este unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi (în special, a fasciculului frontal și medial). Includerea preselor verticale în program vă permite să construiți masa totală a umerilor și să le dați formă.

În plus față de mușchii țintă, un număr mare de mușchi stabilizatori și asistenți sunt incluși în muncă, și anume:

Pregătirea pentru execuție

Antrenamentul deltoidului necesită o atenție deosebită blocului de „pregătire”, deoarece articulațiile umerilor slab încălzite prezintă un risc ridicat de rănire. Înainte de a face presa pe bancă, faceți o încălzire corporală profundă și cuprinzătoare, alocând 10-15 minute pentru aerobic și exerciții articulare.

După aceea, treceți la partea specializată (țintă) - faceți câteva seturi ușoare de prese cu o greutate minimă de 15-20 de repetări.

Execuție corectă

Erori

Sfaturi de eficiență

Includerea în program

Sportivii începători pot folosi prese verticale cu gantere ca exercițiu de bază în antrenamentul umărului, pentru sportivii mai experimentați, este mai bine să lăsați încărcătura cu gantere pentru „desert”, concentrându-se pe mișcările cu haltere. Cantitatea de exercițiu recomandată: 6-12 repetări în 3-4 seturi.

În ceea ce privește dimensiunea greutăților utilizate, aici se aplică o regulă, care este valabilă pentru toate exercițiile: un atlet începător ar trebui să acorde prioritate biomecanicii corecte a execuției și nu greutatea „nominală” a ganterelor - mișcarea este potențial traumatică pentru umăr, deci este mai bine să „dorești” încărcătura. La început, fă-o cu gantere de 2-5 kg, alegând o încărcătură confortabilă „pentru tine”.

Pentru sportivii cu experiență, pentru a-și asigura umerii, se recomandă să lucreze după metoda „piramidei”, crescând treptat greutatea greutăților de la set în set.

Contraindicatii

Dezvoltarea mușchilor deltoizi, adică a mușchilor superficiali ai umerilor, joacă un rol important în formarea unei siluete simetrice frumoase pentru fete sau în crearea unei forme de „triunghi” pentru bărbați. Există o mulțime de exerciții pentru această grupă musculară. Unele dintre ele sunt izolate, care vă permit să pompați această zonă anume, altele sunt de bază, care implică aproape întregul corp. Astăzi vom vorbi despre a doua opțiune și anume presa cu gantere în picioare.

Presă cu gantere în picioare. Ce mușchi lucrează?

După cum am observat deja, acest exercițiu aparține celor de bază. Vă permite să construiți mușchi și să oferi umerilor forma rotunjită dorită.

Mușchii deltoizi sunt formați din trei mănunchiuri mici - delta anterioară, delta mijlocie și delta posterioară.

În acest exercițiu, deltele frontale sunt în primul rând încărcate. Într-o măsură ceva mai mică, deltele mijlocii sunt incluse în lucrare. Deltele posterioare practic nu sunt implicate.

Mușchi care ajută la efectuarea exercițiilor (sinergiști): trapez mediu și inferior, triceps, mușchi pectorali, mușchi zimțați ai presei.

Pentru stabilizare, capul lung al tricepsului, bicepsul, partea superioară a spatelui (partea superioară a trapezului) sunt incluse în lucrare.

În funcție de poziția mâinilor, sarcina poate fi ușor redistribuită între grinzile de delte, dar nu semnificativ.

Beneficiile presei cu gantere în picioare

Beneficiile acestui exercițiu ar trebui luate în considerare în comparație cu alte tipuri de exerciții care sunt folosite pentru a antrena mușchii deltoizi, de exemplu, o presa cu gantere așezat sau o presa cu mreană în picioare, precum și unele exerciții izolate pentru umăr.

• Presa cu gantere în picioare, spre deosebire de presa cu haltere, permite ambelor mâini să acționeze independent, dezvoltând partea mai slabă și permițându-i să prindă din urmă în forță și simetrie față de cealaltă.
• Amplitudinea atunci când lucrați cu gantere poate crește semnificativ în comparație cu o presa cu mreană.
• Presa cu gantere așezat izolează oarecum centura scapulară, minimizând munca stabilizatorilor și a mușchilor asociați. Și acest lucru nu este rău pentru o creștere intenționată a mușchilor umerilor, dar interferează cu dezvoltarea forței și îmbunătățirea performanței în alte exerciții.
• Următorul avantaj curge fără probleme față de cel anterior. Apăsarea ganterelor în timp ce stați în picioare vă permite să creșteți puterea generală a atletului (ca toate exercițiile de bază), precum și să strângeți rezultatele presului pe bancă.
• În timpul presării cu gantere în picioare, un număr mare de mușchi și articulații sunt implicați și antrenați, corpul învață să acționeze împreună, sportivul începe să simtă și să controleze mai bine mușchii corpului.
• Este mai ușor să te rănești atunci când faci un exercițiu izolat pe delte, deoarece aceste fascicule sunt inițial destul de mici și slabe. Cu o presă în picioare, sarcina este distribuită uniform, ceea ce reduce la minimum posibilitatea de rănire a umărului.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că, dacă sunteți hotărât să lucrați cu greutăți mari, presa cu gantere nu va funcționa, deoarece greutatea totală a ganterelor va fi întotdeauna mai mică decât cea pe care este posibil să apăsați cu o gantere.

Opțiuni de apăsare cu gantere în picioare

Există mai multe variante ale acestui exercițiu care vă permit să schimbați ușor accentul sarcinii între delte și să efectuați diferite sarcini.

Presă de bancă cu gantere în picioare cu două mâini în același timp

Să luăm în considerare mai întâi versiunea clasică a exercițiului, în care sportivul ridică ambele brațe în același timp.

Tehnica exercițiului:

1. Luăm gantere în mâini și stăm drept.
2. Ne depărtăm picioarele aproximativ la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele.
3. Ridicăm brațele cu gantere astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua, iar unghiul la coate să fie de aproximativ 90 de grade.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus, dar fără a îndrepta coatele până la capăt.
5. În partea de sus, încercați să nu loviți ganterele unul împotriva celuilalt: nu ar trebui să converge.
6. Țineți în punctul de sus câteva secunde și, la inhalare, reveniți la poziția inițială.

Dacă faci un exercițiu pentru creșterea mușchilor, atunci fă 6-8 repetări în 3-4 seturi. În acest caz, este indicat să luați mai multă greutate.

Dacă scopul tău este să crești rezistența sau să slăbești, fă 10-12 repetări în 4-5 abordări, dar cu o greutate mai mică.

Apăsați alternativ cu ganterele în picioare

Având în vedere că deltele sunt adesea mușchi slabi, presa în picioare poate fi o provocare pentru începători. În acest caz, puteți încerca să apăsați alternativ ganterele. Cu toate acestea, cu multă greutate, această opțiune este dificil de realizat - nu există contragreutate. Metoda de efectuare a presului pe banc alternativ este aproape aceeași cu versiunea anterioară.

Tehnica exercițiului:

1. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicăm ganterele deasupra nivelului umerilor.
2. Cu o expirație, strângem o gantere în sus, pe măsură ce expirăm, readucem mâna în poziția inițială și pe măsură ce expirăm, o strângem pe cealaltă.

Faceți 6-8 repetări cu fiecare braț pentru 3-4 seturi dacă faceți exercițiul de creștere a mușchilor. Și 10-12 repetări pentru 4-5 seturi, dacă doriți să creșteți rezistența sau să pierdeți în greutate.

Video: tehnică de efectuare alternativă a presului de bancă cu gantere deasupra capului

Presă video pe bancă cu gantere, alternativ

Presă cu gantere cu o singură mână

Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru un începător și vă permite să stăpâniți corect tehnica. În plus, această opțiune este potrivită pentru un sportiv care dorește să obțină simetrie sau are o accidentare la umăr și poate folosi o greutate diferită pentru fiecare braț. Presa cu o singură mână este convenabilă pentru a efectua nu numai cu gantere, ci și cu un kettlebell.

Tehnica exercițiului:

1. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunile anterioare: depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținem spatele drept, strângem stomacul, strângem presa.
2. Diferența este că luăm coaja doar într-o mână, cealaltă poate fi pusă pe talie.
3. Ținem gantera la nivelul umerilor, cotul este îndoit la un unghi ascuțit.
4. Cu o expirație, începem să strângem haltera în sus, nu îndreptăm cotul până la capăt.
5. După 10-12 repetări cu o mână, executați exercițiul cu cealaltă.

Presă cu gantere în picioare cu o răsucire a periilor

Toate tipurile de presă cu gantere de mai sus pot fi efectuate prin întoarcerea mâinii spre interior în timpul mișcării, astfel încât să fie paralele între ele. Astfel, creștem accentul pe delta frontală și includem mai mult din mușchii pectorali în lucru, ca în exercițiul „Arnold Press”, care are ca scop exercitarea simultană a pieptului și umerilor.

De ce este important să faceți acest exercițiu și să alternați presa pe bancă cu diferite seturi de brațe? După cum am spus deja, mușchii pectorali ajută la efectuarea acestei mișcări, iar fără mușchi pectorali bine dezvoltați, apăsarea cu multă greutate și amplitudine bună nu va funcționa. În plus, vă puteți îmbunătăți performanța presului pe bancă.

Tehnica exercițiului:

1. Indiferent de tipul de presă pe bancă (simultan, alternativ sau cu o singură mână) alegeți, stăm în poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, omoplații sunt adunați, pieptul deschis, privirea este îndreptată drept înainte.
2. Țineți mâinile cu gantere la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Palmele privesc înainte.
3. Pe măsură ce expirăm, începem să strângem ganterele în sus, în timp ce extindem simultan periile astfel încât să se uite una la alta în partea de sus.
4. La inhalare, revenim la poziția inițială și repetăm.

Facem un exercițiu de 6-8 repetări, 3-4 abordări de lucru pentru a crește volumul muscular. Sau de 8-15 ori, 4-5 seturi pentru a usca și a îmbunătăți performanța de anduranță.

Cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii:

• Exercițiul poate fi dificil la început, deoarece mușchii deltoizi, așa cum am spus deja, sunt inițial mici și destul de slabi, prin urmare, mulți, efectuând acest exercițiu, angajează în mod activ corpul în muncă, balansând și dând un impuls pentru o stoarcere mai ușoară a gantera.
• Greșeala este să faci exercițiul în smucituri sau cu viteză mare.
• Nu încercați să urmăriți mișcarea mâinilor întorcând capul. Privește direct în oglindă dacă nu ești sigur de execuția corectă, dar nu trebuie să întorci capul. Acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale cervicale.

• Nu pot exista aceleași instrucțiuni pentru toți sportivii în ceea ce privește rotația mâinii și gama de mișcare. Dacă cineva nu are nicio problemă în a face o presa de gamă foarte mare și are rezultate bune, mobilitatea articulațiilor s-ar putea să nu vă permită să o faceți la fel de ușor. Căutați o poziție confortabilă pentru dvs.
• Asigurați-vă că vă încălziți centura scapulară înainte de a face exercițiul, altfel este posibil să vă răniți.
• Dacă aveți probleme cu spatele, în special cu spatele inferior, cel mai bine este să încercați presa așezată.
• Pentru ca corpul să nu se clatine sau să se legăne, este necesar să ții abdomenul și spatele sub control în orice moment, nu să le relaxezi.

În concluzie, observăm că, în timp ce presa cu gantere în picioare poate da umerilor forma sferică impresionantă pentru care se străduiesc atât de mult bărbații, fetele nu ar trebui să evite acest exercițiu. Pentru a construi mușchi și a vă face umerii cu adevărat remarcabili, trebuie să lucrați cu multă greutate. Dacă faci un exercițiu cu gantere de până la 5 kg pentru 10-12 repetări, poți să-ți faci umerii cizelați și atrăgători.

Greutate- un instrument universal. Cu ajutorul lui, puteți dezvolta aproape toate calitățile fizice, inclusiv acuratețea, agilitatea, rezistența, forța, viteza. Setul de exerciții despre care voi scrie este conceput pentru a dezvolta mușchii centurii scapulare și ai pieptului, adică. mușchii care se află deasupra trunchiului. Acest complex este foarte puternic și permite o perioadă destul de scurtă de timp pentru a crește nu numai puterea, ci și volumul muscular. Pentru prima dată, am făcut cunoștință cu acest complex în programul lui Steve Cotter. Constă din 8 exerciții:

1. Apăsați greutățile din poziție în sus (exercițiul este similar cu apăsarea ganterelor) x10
2. Rând de greutăți în pantă x 5
3. Presă de banc alternativă în picioare x 5

4. Ieșire inversă cu greutate x 5
5. Smulgere de kettlebell stând pe un scaun х 5
6. Ieșiți cu doi kettlebell stând pe un scaun x5
7. Leagăn (leagăn) cu două greutăți x 5
8. Pulover cu un kettlebell întins pe podea x 10

Implementare complexă.Încălzește-te bine înainte de a începe. Accentul trebuie pus pe centura umărului și pe articulații. Balanțați-vă brațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, rotiți-vă brațele peste cap, ridicați o frânghie sau o frânghie și, îndreptându-vă în fața dvs., executați opturi cu brațele în jurul corpului. Apoi luați greutatea și strângeți-o peste cap. Mergeți în această poziție timp de 10-20 de secunde pentru a vă întinde articulațiile, apoi schimbați brațele. Când te simți gata să începi, termină-ți încălzirea. Amintiți-vă că încălzirea servește nu numai la încălzirea mușchilor și articulațiilor și la prevenirea rănilor, ci și la menținerea stării mentale corecte.

Complexul se realizează în 3 abordări. Acestea. trebuie să finalizați toate cele 8 exerciții fără odihnă între ele. După aceea, puteți să vă odihniți timp de 1-3 minute și să faceți din nou toate cele opt exerciții. Și așa de trei ori.

Greutăți greutate. Scopul complexului este o dezvoltare echilibrată a forței și o creștere a volumului muscular, prin urmare, greutatea kettlebell-urilor trebuie selectată în consecință. Dacă ești începător, încearcă un set cu kettlebell de 16 kg. Trebuie să alegeți singur greutatea kettlebell-ului astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări, dar nu cu ușurință, adică. greutatea kettlebell-urilor nu trebuie să fie „încălzire”.

1. Apăsați kettlebell-urile din poziție culcat
Exercițiul este similar cu o presă de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe podea, luați câte un kettlebell în fiecare mână (pentru ca acestea să se sprijine pe antebrațe) și apăsați în sus. Numărul de repetări este de 10 ori. Urmăriți-vă respirația, scăderea greutăților - inspirați, strângeți - expirați.

Trebuie să faci 5 repetări. Dacă vi se pare prea ușor să faceți exercițiul cu un kettlebell, luați două kettlebell într-o mână. Asigurați-vă că spatele este drept. Ai grijă, când lucrezi cu două kettlebell în acest exercițiu, poți trage mușchiul.

După primele două exerciții, mușchii se simt destul de obosiți, dar trebuie să vă încordați și să faceți 5 apăsări cu fiecare mână. Stați în poziția de pornire (greutățile se sprijină pe antebrațe și pe piept, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor). Apăsați cu o mână, readuceți-o în poziția inițială și apăsați imediat cu cealaltă mână. Numărul de repetări este de 5. Când efectuați o presa pe bancă, strângeți ferm mânerele kettlebell-urilor, încercați să încordați întregul corp. Faceți push-up în timp ce expirați.

Dacă de obicei faceți acest exercițiu cu o greutate de 16 kg, încercați 5 repetări la o greutate mai mare. La început îți va fi greu, greutatea va scădea, dar în timp te vei adapta. În timp ce faceți exerciții, apăsați cotul pe trunchi pentru a vă stabiliza brațul. După aceea, încep exercițiile pe scaun.

O smucitură cu kettlebell pe un scaun este efectuată pentru a decupla mușchii picioarelor și ai taliei de la locul de muncă și pentru a izola mușchii centurii scapulare. Așezați-vă pe un scaun (de preferință nu înalt), puneți kettlebellul pe podea. Efectuați o smucitură a greutății, întoarceți-o la I.p. și repetați exercițiul. Smucitura cu gantere pe scaun se executa de 5 ori cu fiecare mana.
Dacă nu puteți face acest exercițiu, înlocuiți-l cu smucituri obișnuite în picioare.

Exercițiul se efectuează pe scaun din aceleași motive ca și precedentul. La fel, dacă vă este dificil, înlocuiți-l cu o ieșire obișnuită cu două greutăți.

Exercițiul este similar cu leagănul cu un kettlebell, dar leagănul cu două kettlebell este o versiune mai grea. Dacă vi se pare dificil să faceți corect acest exercițiu complet, apucați un kettlebell mai greu cu ambele mâini și balansați-vă cu el.

8. Pulover cu un kettlebell întins pe podea
Întindeți-vă pe podea cu kettlebellul în spatele capului. Prindeți kettlebellul cu o prindere inversă (adică partea inferioară a kettlebell-ului trebuie să fie în sus, nu în jos). Pe brațele drepte, efectuați o mișcare circulară din spatele capului, care se termină în abdomenul inferior. Dacă ai făcut vreodată un pulover cu gantere, vei ști despre ce este vorba. Faceți 10 repetări.

După ce ați terminat toate cele 8 exerciții, odihniți-vă, dar nu vă așezați, este mai bine să mergeți și să respirați adânc, astfel încât sarcina pe inimă va fi mai mică. Încercați să vă scurtați timpul de odihnă în timp. Urmați trei abordări, adică trei cercuri a câte 8 exerciții. După aceea, vă puteți odihni în siguranță.

Acest complex ar trebui efectuat nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână, deoarece ar trebui să vă puteți recupera înainte de următorul antrenament. Dacă doriți să dezvoltați mușchii umerilor, brațelor și pieptului, precum și să vă creșteți puterea, atunci acest complex vă va ajuta în acest sens. Poate fi efectuată în combinație cu sarcini cardio (ridicare cu kettlebell și jogging etc.). Acestea. luni, joi, sâmbătă, efectuați un complex de ridicare de greutăți pentru mușchii centurii scapulare, marți și duminică - dați corpului o sarcină aerobă. Totul depinde de abilitățile tale individuale și de bunăstarea.

Presa alternanta cu gantere cu rasuciri ale incheieturii reduce solicitarea umerilor si este ideala pentru incepatorii in antrenamentul de forta.

Mușchii au lucrat

Lucrarea principală este efectuată de partea din față a deltelor (mănunchiul anterior), dar lucrează și mușchii pectorali mari (partea lor claviculară superioară) și tricepsul. Sunt implicați și mușchii trunchiului, care mențin corpul în poziție verticală.

Pentru cine este acest exercițiu?

De fapt, acest lucru este normal, dar în partea de jos vă întoarceți mâinile astfel încât degetele mari (partea interioară a mâinii) să fie către tine. De ce este nevoie de asta? Răsucirea încheieturilor ajută la reducerea tensiunii asupra umerilor. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care abia încep să meargă la sală și nu au fost pasionați de sport înainte.

În general, trebuie menționat că articulația umărului se rănește ușor în comparație cu, de exemplu, articulația șoldului.

Articulația umărului este foarte mobilă, dar acest lucru este asigurat de faptul că este slab fixată: o mișcare bruscă poate duce la întinderea mușchilor sau deteriorarea țesutului conjunctiv. Prin urmare, umerii trebuie tratați cu deosebită atenție, dacă nu aveți experiență în antrenamentul de forță, atunci la început este mai bine să faceți presa alternativă cu gantere cu întoarceri ale încheieturilor pe umeri.

Făcând exercițiul

De obicei, acest exercițiu se efectuează stând pe o bancă cu spatele ridicat vertical. Este de dorit ca spatele să fie perpendicular pe podea. Corpul trebuie să fie fixat rigid și să se sprijine pe podea cu picioarele larg răspândite.

• În poziția de pornire, ganterele trebuie ținute în fața ta, astfel încât degetele mari (partea interioară a palmei) să fie întoarse spre corp.
• Apoi ridici o mână și în același timp o desfaci, astfel încât degetul mare să privească deja de la corp.
• După aceea, presa se execută alternativ: ridici o mână și cobori cealaltă în același timp.

La început poate fi dificil să prinzi un ritm și să faci exercițiul sincronizat, dar după câteva seturi vei face exercițiul mult mai bine.

La început, cel mai bine este să nu alergi la greutăți pentru a face exercițiul corect. Acordați o atenție deosebită spatelui și rezistați nevoii de a vă schimba poziția verticală.