Un program de antrenament pentru mușchii abdominali. Exerciții de bază pentru abdomene Hipertrofie abdominală

© chesterF - stock.adobe.com

Ce este cerut

Antrenamentul abdominal este o parte integrantă a oricărei discipline sportive. Este greu de imaginat un atlet cu experiență care să nu acorde atenție acestei grupe musculare. Nu trebuie să te epuizezi cu antrenamente zilnice intense în sală pentru a-ți prinde abdomenul. Este foarte posibil să creați cuburi frumoase pe stomac acasă. Pentru a face acest lucru, sunt suficiente doar dorința ta și echipamentul minim, cum ar fi o bară orizontală și gantere. Plus un program competent de antrenament abdominal la domiciliu.

Dar amintiți-vă că construirea abdomenului este jumătate din luptă. Pentru a da abdomenului o ușurare, ai nevoie de o dietă săracă în calorii pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată. Dacă aveți țesut adipos în exces pe burtă și pe talie, nu vor exista cuburi, chiar dacă vă antrenați abdomenul de cinci ori pe zi. Vizual, mușchii abdominali devin proeminenti atunci când procentul de grăsime corporală scade sub 10-12%. Dacă există mai multă grăsime în corp, mușchii abdominali vor deveni mai puternici, dar nu va funcționa pentru a obține un trunchi vizual atletic și estetic.

În acest articol, îți vom arăta cum să antrenezi abdomenul pentru bărbați și femei acasă și ce exerciții sunt cele mai bune pentru asta.

Abdominalii sunt stabilizatorul în toate mișcările de bază și, dacă sunt veriga voastră slabă, atunci greutățile serioase de ghemuit sau deadlift nu vă vor lovi niciodată.

Exerciții pentru presă:

• îmbunătățirea activității organelor interne;
• normalizează procesele digestive;
• afectează pozitiv funcționarea sistemului reproducător.

Aspectul extern nu este mai puțin important: burta în relief este un indicator universal al atitudinii tale față de propriul corp. De asemenea, crește atractivitatea în ochii sexului opus.

Este destul de ușor să te concentrezi asupra mușchilor abdominali în programul tău de antrenament. Este suficient doar de câteva ori pe săptămână să efectuați complexe de 2-4 exerciții la sfârșitul antrenamentului altor părți ale corpului. Dacă mănânci și faci sport în mod corespunzător, progresul va urma imediat. Dacă acest lucru nu se întâmplă, există două motive: arderea lentă a țesutului adipos subcutanat (sau lipsa acestuia) și volumul de încărcare insuficient (sau procesul de antrenament construit incorect în general).

Frecvența și volumul antrenamentului

Cea mai frecventă întrebare pe care o aud antrenorii de fitness este: Cât de des îți exersezi abdomenul? Răspunsul este simplu. Presa este aceeași grupă musculară ca toți ceilalți. De câte ori pe săptămână îți antrenezi, de exemplu, picioarele? Cu antrenamente prea dese, mușchii nu au timp să se recupereze, ceea ce anulează rezultatul.

Aproape întotdeauna, după un antrenament bun, mușchii abdominali te dor atât de tare încât nici nu te poți da jos din pat. Acesta este un indicator al antrenamentului corect. Daca a doua zi muschii abdominali nu te dor, atunci te antrenai altceva, dar cu siguranta nu presa. Frecvența optimă de antrenament - nu mai mult de două ori pe săptămână, pentru începători și o dată va fi suficient.

Următorul punct important este volumul de antrenament. Mulți fac mii de abdomene, crezând naiv că acest lucru va face mușchii abdominali mai proeminenti, iar grăsimea de pe abdomen va arde. Aceasta este o concepție greșită comună. Arderea locală a grăsimilor nu există... Din acest motiv, abdomenul trebuie antrenat în stilul clasic de forță - 2-4 exerciții pentru 10-15 repetări. Este indicat să adăugați elemente statice precum o bară sau un aspirator, acest lucru va face abdomenul mai puternic și talia mai îngustă.

Distribuția sarcinii

Când compuneți un program de antrenament acasă pentru presă, este important să distribuiți corect sarcina pe parcursul săptămânii de antrenament. Nu ar trebui să-ți antrenezi abdomenul cu o zi înainte de antrenamentul pentru spate sau picioare. Nu veți avea timp să vă recuperați, iar ghemuit sau să faceți deadlift cu abdomene „ucise” este o idee proastă. Prea multă sarcină va cădea pe extensorii coloanei vertebrale, iar atunci când lucrați cu greutăți grave, acest lucru este plin de răni.

Munca cu greutatea corporală este bună, dar va fi nevoie de echipamente suplimentare pentru a face cele mai multe progrese. Poate fi kettlebell și gantere pentru a face exerciții clasice, cum ar fi abdomene, puțin mai greu.

O opțiune bună este o rolă pentru presă, cu ajutorul ei puteți încărca complet mușchii drepti abdominali, dorsali, pectorali și deltele anterioare. Se vinde în orice hipermarket sportiv și este ieftin. Dacă o minge medicinală este întinsă acasă - grozav, iar dacă o bară orizontală atârnă în cameră sau în curte - și mai bine. Cu cât mai multe exerciții în arsenal, cu atât procesul de antrenament va fi mai variat și mai productiv.

Distribuiți sarcina uniform - antrenați atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Nici mușchii oblici ai abdomenului nu trebuie ignorați.

Mulți oameni constată că abdomenul inferior necesită mult efort și fac nenumărate ridicări de picioare suspendate. Aceasta este o altă concepție greșită. Relieful celor două cuburi inferioare depinde în proporție de 90% de cantitatea de grăsime din abdomenul inferior. Dacă stratul de grăsime subcutanat este mare, nici un antrenament de volum suplimentar nu va ajuta.




Intensitatea antrenamentului

Antrenează-te intens. Abdominalii este un grup mic de mușchi; nu ar trebui să petreceți mult timp antrenamentului său. Dacă lucrezi cu adevărat productiv, atunci antrenează-ți abdomenul acasă, o poți face cu ușurință în 20-30 de minute.

Fetele ar trebui să aibă grijă atunci când antrenează mușchii abdominali oblici. Dacă sunt hipertrofiați, va face vizual talia mai lată. Niciuna dintre fete nu își dorește asta. Mușchii oblici au dimensiuni mici și nu necesită multă muncă. Efectuați pentru ei un exercițiu în 3-4 abordări o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a menține mușchii în formă bună, dar nu pentru a crește în volum.

Nu este necesar să faceți un antrenament separat pentru abdomen - este compatibil cu aproape orice grupă musculară. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentele de acasă, cât și pentru cursurile din sală. Exercițiile pentru abdomene sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi și de a vă răcori. De asemenea, le puteți face între seturi pentru alte grupe de mușchi.

Singura subtilitate în acest moment este că nu ar trebui să balansezi abdomenul după ce îți antrenezi picioarele. În primul rând, ți-ai cheltuit deja toată puterea și este puțin probabil ca antrenamentul să fie productiv. În al doilea rând, exercițiile pentru picioare cresc presiunea intra-abdominală. Exercițiile abdominale agravează această afecțiune. Sunt posibile crampe în mușchiul drept al abdomenului, slăbiciune și greață. Pe termen lung, riscul de hernie ombilicală crește.

Program de teme pentru fete

În căutarea unui abdomen plat, fetele adesea se epuizează cu antrenament abdominal constant, fără să-și dea seama că acest mușchi necesită timp pentru a se recupera, iar arderea grăsimilor nu depinde deloc de exerciții fizice.

Mai jos este un program săptămânal de antrenament abdominal pentru fete, care este potrivit pentru toate doamnele active în sport:

Antrenamentul numărul 1
culcat pe podea	4x15
Ridicați-vă picioarele în timp ce sunteți întins pe podea	4x15
3x10
	30-60 de secunde	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Antrenamentul numărul 2
	4x15
	30-45 de secunde	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 de secunde pentru fiecare parte	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 la maxim

O altă opțiune bună pentru exersarea acasă fără dispozitive suplimentare:




© artinspiring - stock.adobe.com


Aici exercițiile 1-5 sunt efectuate într-un mod 3x10-15.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Dacă te antrenezi în mod regulat în sală și faci exerciții de bază, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni, bench press și rânduri îndoite, atunci nu are rost să te încordezi prea tare pentru a-ți antrena abdomenul. În aceste exerciții, el face aproximativ 20% din muncă. Cu toate acestea, dacă doriți să o faceți mai puternică și mai proeminentă, un program special de antrenament abdominal pentru bărbați vă va ajuta:

Antrenamentul numărul 1
Răsucire cu greutate suplimentară	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 de secunde
Antrenamentul numărul 2
Crunches cu picioarele ridicate	3x12

Acest articol conține cele mai eficiente exerciții abdominale, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora și fotografii vizuale și demonstrații video.

După ce ați citit articolul, veți ști absolut sigur:

# 2. Răsucirea trunchiului întins pe podea

Demonstrație video vizuală cu explicații:

# 3. Crunch duble întins pe podea

Răsucirile duble sunt (după cum sugerează și numele) răsucirea simultană a corpului superior (de la corp la pelvis) și la răsucirea corpului inferior (pelvis la corp).

Opțiuni de execuție:

• genunchi îndoiți
• cu picioarele drepte
• așa-zisul „Carte” unde scopul este să ne atingem mâinile și picioarele;
• bicicletă de exerciții (rotirea simultană a picioarelor ridicate cu trunchiul răsucit).

După părerea mea, acest exercițiu nu este potrivit pentru începători.

pentru că sarcina are loc din două părți, în sus și în jos, și pentru un începător va fi incredibil de dificil să controleze acest proces de răsucire, cu toate acestea, nu v-aș putea spune despre exercițiu, deoarece cu tehnica corectă de execuție, este foarte eficient.

Demonstrație video aici:

#4. Răsucirea trunchiului întins pe podea cu picioarele ridicate

#5. Răsucirea portbagajului pe un antrenor bloc

Demonstrație video explicativă vizuală:

# 6. Flexia trunchiului pe antrenorul de blocuri (crunch)

Tehnica de executie:

• Exercițiul este efectuat într-un simulator de blocuri încrucișate
• Sarcina principală este să apuci mânerul (mânerele) din blocul superior și să îngenunchezi la aproximativ 1 metru de mașină.
• Șoldurile trebuie să fie fixe și să nu se miște în timpul exercițiului.
• De la bun început, trebuie să coborâți bărbia (capul în jos) până la piept (pentru a rotunji spatele)
• Spatele trebuie să fie răsucit (rotunjit) de la început
• Ținând brațele deasupra capului, răsuciți trunchiul spre podea la un unghi de 90 de grade față de verticală.
• Apoi încet (sub control) reveniți la poziția de pornire.
• Încercați să „simți” mușchii abdominali (și nu doar să coborâți și să mergeți în sus și în jos).

#7. Ridicări ale piciorului culcat pe o bancă orizontală (opțiune de răsucire inversă culcat)

Acest exercițiu funcționează bine pentru rectul abdominal, în special pentru partea inferioară, care, după cum știți, adesea rămâne în urmă în dezvoltare.

Tehnica de executie:

• Prinde banca de lângă fese cu mâinile sau banca din spatele capului. Acest lucru vă va oferi stabilitate (fixare).
• Nu ridicați picioarele prea sus, acest lucru va ușura tensiunea din presă.
• Sarcina este să ridici pelvisul de pe bancă, nu să ridici picioarele.
• De asemenea, ține-ți picioarele pe podea pe tot parcursul setului.
• Exercițiul va fi mai intens și mai eficient dacă vă concentrați pe menținerea mușchilor abdominali încordați.

#opt. Scărcări inverse întinse pe podea cu picioarele îndoite

Aceasta este o versiune clasică a abdomenului invers.

Cu toate acestea, mai jos am oferit și alte variante ale acestui exercițiu.

În ceea ce privește tehnica de execuție, voi spune un singur lucru, cel mai important lucru în răsucirea inversă nu este doar ridicarea picioarelor în sus, ci răsucirea (rotunjirea) pelvisului în sus atunci când ridicați picioarele.

În caz contrar (dacă nu faci asta) exercițiul își pierde sensul (eficacitatea).

Demonstrarea unui videoclip despre tehnica de execuție:

#9. Scărcări inverse pe o bancă înclinată

Demonstrație video vizuală a exercițiului:

#10. Susține ridicarea piciorului

O demonstrație video vizuală a acestui exercițiu cu explicații:

#unsprezece. Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală

Demonstrație video a exercițiului cu explicații:

#12. Presă cu role

Pentru a complica exercițiul - nu faceți-o în genunchi, ci pe picioare.

Demonstrație video stând în picioare și îngenuncheat:

#treisprezece. Strângerea laterală întinsă pe podea

Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali oblici.

Mușchiul oblic al abdomenului se află pe partea mușchiului drept al abdomenului, vezi fotografia de mai jos:

Pentru că dacă dezvolți puternic mușchii abdominali oblici, atunci talia ta se va extinde (devine mai mult, de altfel, în partea de siluetă).

Dacă sunteți deja interesați de acele zgârieturi laterale (mușchi oblici), gândiți-vă mai bine la alimentație - până la urmă, severitatea lor depinde oarecum de mărime, ca și de cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră pe laterale.

Demonstrație video:

#14. Exercițiu „vacuum”

Exercițiul cu vid ne antrenează corsetul muscular interior (cordonul abdominal).

Menținându-l în formă bună, talia ta va fi subțire și estetică (recomand cu căldură totul).

Acest exercițiu se efectuează nu pentru numărul de repetări, ci pentru timpul maxim.

În etapa inițială, timpul de exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 30 de secunde.

Glumă video despre acest exercițiu))):

#15. Scândura de exerciții

Acest exercițiu, pe lângă angajarea puternică a mușchilor abdominali, folosește și mușchii nucleului, precum și aproape întregul corp: umeri, picioare, gât, fese etc.

Exercițiul nu necesită echipament suplimentar și este cu siguranță o referință.

Demonstrație video a acestui exercițiu:

Cum să construiești abdomene acasă

De fapt, nu există obstacole și probleme (cu excepția, desigur, lenei și altele asemenea) pentru antrenamentul presei acasă.

Majoritatea exercițiilor pentru abdomene pot fi făcute cu ușurință acasă.

Ar fi, după cum se spune, dorință, dar întotdeauna vor exista oportunități.

Dacă nu există dorință - de a fi, de regulă)), o mie de scuze și scuze.

Prin urmare, accesați articolul principal și studiați:

Complexe de pregătire a presei pentru casă

Iată cum ar putea arăta un program de antrenament pentru abdomene acasă:

• Răsucire întinsă pe podea
• Scărcări inverse întinse pe podea
• Scândura de exerciții
• Exercițiu vid

Credeți-mă pe cuvânt - aceste exerciții sunt destul de (doar cu capul) suficiente pentru o muncă puternică, completă, în general, de înaltă calitate a mușchilor abdominali.

Programe de antrenament pentru abdomene în general

Opțiunea 1:

• Răsucirea trunchiului pe o bancă înclinată (scaun roman)
• Ridicați picioarele în sprijin (pe simulator)
• Scândura de exerciții
• Exercițiu vid

Opțiunea # 2:

• Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală
• Presă cu role
• Vid

Opțiunea # 3:

• Scărcări inverse pe o bancă înclinată
• Răsucirea trunchiului întins pe podea cu picioarele ridicate
• Scândură
• Vid

Numărul de repetări, abordări, odihnă etc.

Cât de des îți antrenezi abdomenul cu aceste programe de antrenament?

De 2-3 ori pe săptămână un astfel de antrenament va fi cu capul.

Odihnă între seturi: indicativ 1-2 minute

În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, nu totul este atât de simplu (există diferențe pentru bărbați și femei):

Ghidul tău complet pentru exerciții pentru abdomen.

Toți sportivii, fie ei jucători de hochei, jucători de baseball sau jucători de fotbal, își vor întări abdomenul cu exerciții de bază. Acest lucru este grozav pentru sportivii profesioniști, dar cum rămâne cu băieții și fetele care vor doar să-și ridice abdomenul și să vadă prețuiții 6 zaruri? Cum pot alege cele mai eficiente exerciții abdominale pentru a vedea cuburile pe burtă? Sau poate secretul unui abdomen plat se află în altă parte?

În primul rând, să recunoaștem: structura mușchilor abdominali este diferită pentru toată lumea și, cel mai important, cantitatea de grăsime subcutanată și metabolismul sunt diferite pentru fiecare. Unii băieți trebuie să se antreneze până la epuizare înainte ca abdomenele lor să fie lovite, în timp ce alții par să treacă cuburile fără efort.

Indiferent de grupa din care apartineti, exercitiile abdominale eficiente pentru antrenament in sala sau acasa se rezuma la miscari in trei planuri: frontal, sagital si transversal. Făcând exerciții abdominale în cicluri, vei menține o intensitate ridicată a antrenamentului și, probabil, vei putea arde mai multe grăsimi.

Ești gata să-ți antrenezi mușchii abdominali? Lăsați aceste 30 de exerciții abdominale acasă și în sală să servească drept cel mai bun ghid de antrenament pe care l-ați întâlnit vreodată.

Role cu rolă de gimnastică

Pune-te în genunchi și ține rola pe podea direct sub umerii tăi. Strângeți abdomenul și rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii de bază. În același timp, șoldurile nu trebuie să se încline. Rotiți rola înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări, respectând tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Ridicari incomplete ale trunchiului cu bratele ridicate

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la un unghi de 90 °, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă. Ține-ți brațele în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Efectuați o ridicare parțială a trunchiului și apoi reveniți încet la poziția inițială. Aceste mișcări sunt o singură repetare.

Lansări de mreană

Alunecă discurile de greutate de 5 kg pe bară și îngenunchează. Umerii ar trebui să fie peste bară. Strângeți mușchii abdominali și rotiți bara înainte până când simțiți că șoldurile încep să se îndoaie. Reveniți la poziția inițială.

Răsucire rusească cu o mreană

Prindeți bara cu ambele mâini aproape la capăt. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți bara spre stânga, mișcându-vă picioarele după cum este necesar, apoi rotiți-vă spre dreapta.

Strângerea Fitball

Întindeți-vă cu spatele pe minge, puneți picioarele pe podea și depărtați-le la lățimea umerilor. Mingea ar trebui să vă susțină partea inferioară a spatelui. Pune-ți mâinile în spatele capului și trage-ți bărbia înapoi. Ridicați-vă trunchiul până când vă aflați într-o poziție așezată.

Ridicarea picioarelor pe barele denivelate

Pune accent pe barele inegale. Îndoiți ușor genunchii, apoi ridicați-i în fața dvs. la un nivel paralel cu podeaua.

Ridicare picior mincinoasă

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați-vă călcâiele de pe podea și ridicați-vă la o înălțime de aproximativ 15 cm. În ritm rapid, ridicați alternativ picioarele în sus și în jos (în stilul „foarfecei”).

Genuflexiuni frontale

Așezați mreana pe suportul de putere la aproximativ înălțimea umerilor (dacă nu există un suport de putere, luați mreana la piept de pe podea). Prindeți bara cu o strângere depărtată la lățimea umerilor. Ridicați coatele până la un nivel în care umerii sunt paraleli cu podeaua. Scoateți mreana de pe suporturi și sprijiniți-o cu vârful degetelor. Atâta timp cât coatele tale sunt în poziție ridicată, poți ține mreana. Faceți un pas înapoi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre exterior. Așezați-vă cât mai jos posibil, păstrând arcul inferior al spatelui.

Exercițiu pentru tăietorul de lemne

Setați mânerul simulatorului la înălțimea umerilor (sau atașați expanderul la un obiect stabil) și prindeți-l cu ambele mâini. Stați în lateral față de mâner, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele. Stați suficient de departe de mașină pentru a crea tensiune în cablu. Rotiți corpul departe de mașină în așa fel ca și cum ați tăia un copac. Picioarele ar trebui să rămână nemișcate.

Ridicare picior mincinoasă

Întindeți-vă pe podea și prindeți o bancă sau picioarele unui scaun grele pentru sprijin. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le într-o poziție verticală. Aduceți picioarele în jos, dar nu vă întindeți pe podea pentru a menține tensiunea în mușchii abdominali înainte de a începe următoarea repetare.

Întorsătură rusească cu un medball

Așezați-vă pe podea ținând medball-ul cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. Într-o mișcare explozivă, rotiți-vă trunchiul în lateral, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți o mișcare similară în direcția opusă.

„Alergare” într-un accent întins cu o minge medicinală

Luați o poziție culcat cu sprijin pe minge. Aduceți un genunchi la piept și apoi trageți rapid înapoi în timp ce aduceți celălalt genunchi la piept.

"Supraom"

Luați o poziție culcat cu șosetele pe fitball. Îndoiește-ți corpul în jumătate, rostogolind mingea spre tine cu picioarele până când trunchiul tău este vertical. Rotiți mingea înapoi până când corpul se îndreaptă din nou. Apoi așezați-vă tibia pe fitball, astfel încât corpul să fie într-o linie dreaptă, iar brațele întinse să fie deasupra capului, dar să fie încă pe podea. Poziția corpului ar trebui să semene cu Superman care zboară în jos. Aceste mișcări sunt o singură repetare. Încordându-vă mușchii spatelui, reveniți la poziția inițială (poziția culcat) și începeți următoarea repetiție.

Scândură

Luați o poziție culcat, îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie pe podea. În timp ce contractați mușchii abdominali, mențineți această poziție.

Tracțiuni cu ridicarea genunchilor

Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere de sus. Depărtați-vă brațele la lățimea umerilor. Trageți în sus până când bărbia este peste bară, apoi ridicați-vă genunchii la piept.

Push-up-uri cu bumbac

Intrați într-o poziție culcat cu picioarele în mânerele curelelor de antrenament cu suspensie. Împingeți de pe podea, astfel încât să aveți timp să bateți din palme în aer.

Reverse crunchs cu expander

Întinde-te pe spate și încercuiește banda în jurul picioarelor tale. Traversați capetele expandorului astfel încât să formeze un „X” și prindeți capetele opuse ale benzii cu mâinile. Îndoaie picioarele astfel încât genunchii să fie aproape de piept și apoi ridică-ți trunchiul de pe podea. Îndreptați-vă picioarele în timp ce vă aduceți brațele înapoi în spatele capului. Omoplații nu trebuie să atingă podeaua. Aceste mișcări sunt o singură repetare.

Lansări de fitball

Puneți antebrațele pe fitball, trageți picioarele înapoi și îndreptați-vă. În timp ce vă încordați mușchii abdominali, rotiți fitball-ul înainte până când brațele sunt într-o poziție dreaptă. Când simțiți că mușchii abdominali nu mai sunt încordați, reveniți la poziția inițială rotind fitball-ul înapoi.

Încearcă altele pentru antrenamentele tale acasă.

Ridicarea Piciorului Asezat

Stați pe o bancă și strângeți o minge medicinală între picioare. Îndreptați-vă și ridicați picioarele în fața dvs. Trage-ți trunchiul înapoi, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie. Țineți-vă de bancă pentru a vă menține poziția corpului. Ridică-ți trunchiul și du-ți genunchii la piept.

Bară laterală

Întindeți-vă pe partea stângă cu antebrațul stâng pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie în linie dreaptă. Strânge-ți abdomenul. Ar trebui să vă odihniți pe antebrațul stâng și pe marginea piciorului stâng. Mentineti aceasta pozitie contractand muschii abdominali.

"Sprinter"

Intrați într-o poziție culcat cu picioarele în mânerele curelelor de antrenament cu suspensie. Aduceți genunchiul drept spre piept, ținând piciorul stâng drept. Acum aduceți piciorul drept înapoi în timp ce duceți genunchiul stâng la piept. Mișcările ar trebui să semene cu alergarea.

Ridicarea trunchiului cu aruncarea mingii

Stați pe podea, țineți mingea cu ambele mâini la nivelul pieptului. Puneți picioarele sub un obiect greu pentru a menține poziția corectă a corpului. Întinde-te cu spatele pe podea la câteva zeci de centimetri de un zid de cărămidă sau beton. Într-o mișcare explozivă, ridicați-vă trunchiul, aruncați mingea în perete și apoi prindeți-o la revenire. Dacă aveți un partener, vă puteți arunca mingea unul altuia.

Scândura în poziție „stea”.

Intrați într-o poziție culcat. Destinde-ți brațele și picioarele cât mai larg posibil. Corpul tău ar trebui să ia forma unei stele. Strângeți abdomenul și țineți corpul drept timp de 30 de secunde.

Ridicarea trunchiului cu o mreană

Întinde-te pe podea. Țineți o bară goală sau ușor încărcată peste umeri așa cum ați face atunci când faceți o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și puneți-le pe podea. Ridicați-vă trunchiul într-o poziție verticală. Țineți bara deasupra capului așa cum ați face atunci când faceți o presa de armată.

Așezați mreana pe podea în dreapta voastră și depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Aduceți șoldurile înapoi, așezați-vă și apucați centrul barei cu mâna dreaptă. Strânge-ți mușchii de bază. Păstrând un arc ușor în partea inferioară a spatelui, împingeți de podea cu călcâiele pentru a sta în picioare. Țineți bara ferm, astfel încât proiectilul să nu se clătinte. Ține-ți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Nu vă aplecați în lateralul barei.

Scândura circulară

Așezați fitball-ul pe podea și luați suportul în timp ce vă culcați cu sprijin pe el. Puneți antebrațele pe fitball, ținându-vă corpul drept și ținând mușchii abdominali încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball-ul într-o mișcare circulară, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Ridicari de trunchi în formă de V cu fitball

Întinde-te cu spatele pe podea. Țineți fitball-ul între glezne. Întinde-ți brațele în spatele capului. Ridicați picioarele, ridicați în același timp trunchiul și luați fitball-ul în mâini. Coborâți trunchiul pe podea și repetați mișcările, ridicând fitball-ul și strângând-o din nou între glezne.

Ridicari de trunchi în formă de V cu minge medicinală

Întinde-te cu spatele pe podea, ținând balonul cu ambele mâini în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele. Strânge-ți abdomenul. Ridicați picioarele în același timp și ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală. Corpul tău ar trebui să arate ca litera „V” în această fază a exercițiului.

Ridicarea portbagajului cu greutăți

Întindeți-vă pe podea și țineți discul de greutate pe piept. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, dar astfel încât picioarele să rămână pe podea cu toată suprafața lor. Ține-ți bărbia la nivelul pieptului pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiu „lumberjack” stând pe un genunchi

Coborâți-vă într-o poziție profundă cu piciorul stâng înainte. Atingeți mânerul expansor peste umărul stâng. Trageți mânerul în diagonală în jos pe corp, spre exteriorul coapsei drepte.

O burtă drăguță, plată, pompată este baza atractivității și coarda finală în dezvoltarea corpului tău atletic. Chiar și în absența mușchilor pronunțați ai brațelor, a șoldurilor strânse, regiunea abdominală bine dezvoltată este cea care va da efectul dorit. Inițial, doar bărbații erau angajați în studiul abdomenului, dar de la mijlocul secolului al XX-lea, tendința de a crea un corp zvelt și atletic a fost preluată și de femei. Și astăzi, exercițiile abdominale sunt considerate una dintre cele mai populare și eficiente.

Puteți pompa regiunea abdominală atât acasă, cât și în sala de sport folosind echipamente speciale (gantere, bare orizontale, bancă). Motivația și concentrarea pe succes vor face cu siguranță trucul. Și în combinație cu un fel de dietă, de exemplu, "", vei obține rezultatul în cel mai scurt timp posibil. Dar să începem cu antrenamentul, să ne familiarizăm cu cele mai bune exerciții și să învățăm cum să le executăm corect.

A descărca sau a nu descărca? Această întrebare îi interesează pe mulți bărbați și femei care au decis cândva să slăbească câteva kilograme în plus, redându-și corpul la armonia și atractivitatea de odinioară. De fapt, răspunsul este evident. Încă din copilărie, adulții, profesorii pun în capul copiilor cât de important este să antrenezi mușchii abdominali. Aceasta nu este doar estetică, ci și multe alte avantaje:

• Poziția corectă. Problema coloanei vertebrale curbate nu a cruțat practic pe nimeni astăzi. Fiecare a doua persoană slăbește din diverse motive, care nu numai că nu adaugă frumusețe imaginii, dar afectează negativ și activitatea organelor interne. Este o presa pompata competent care iti permite sa mentii mereu corpul intr-o pozitie verticala.
• Normalizarea activității organelor interne. Exercițiile efectuate corespunzător, ținând cont de recomandările specialiștilor, permit saturarea organismului cu oxigen. Circulația sângelui este restabilită, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării sistemelor interne importante.
• Slăbire. În primul rând, arderea activă a grăsimilor este observată în procesul de efectuare a mișcărilor active. Mușchii abdominali sunt excelenți la cheltuirea caloriilor suplimentare, reducând în același timp pofta de mâncare de câteva ori. Tonul muscular constant ajută la prevenirea supraîntinderii stomacului. Prin urmare, o persoană se satură rapid și nu mănâncă în exces.
• Beneficii la naștere. Mușchii înclinați, combinați cu respirația adecvată, te ajută să naști ușor și rapid. Dar, este foarte important să faci exercițiile fără a fi prea zelos sau fanatic. Exercitarea pentru sănătate nu necesită mult efort. Sunt fără grabă și treptat.

Mușchii abdominali sunt un subiect serios pentru bărbații și femeile moderne. Înainte de a începe să căutați un set de exerciții pentru acasă sau să vă înscrieți la cursuri cu un antrenor, trebuie să vă familiarizați cel puțin superficial cu caracteristicile anatomice ale zonei care necesită studiu. Elementele de bază de care aveți nevoie în timpul antrenamentului sunt mușchii care alcătuiesc abdomenul și de ce sunt responsabili. Există patru grupe de mușchi:

• Mușchiul drept. Traversează complet burta (de sus în jos) - începe de la piept și ajunge la creasta osului pubian. Pe toată lungimea sa, mușchiul este împărțit de o fibră verticală a tendonului în două părți, precum și mai multe orizontale care îl traversează. Din cauza tendoanelor, așa-numitele „cuburi” apar pe stomac după o pompare minuțioasă. Scopul principal al mușchiului drept este de a flexa corpul în regiunea lombară.
• oblic exterior. Acest mușchi superficial, pornind din partea laterală a toracelui, se întinde ca o prelungire a mușchilor externi ai spațiului intercostal, parcă ar acoperi partea costală. Este atașat prin intermediul unor dinți speciali de opt coaste, din care începe să se împartă în mănunchiuri. Mușchiul este destinat flectării coloanei vertebrale, rotind corpul. Dacă trebuie să vă întoarceți la dreapta, atunci mușchiul stâng funcționează, atunci când vă deplasați spre stânga, este implicat mușchiul drept. Acest mușchi este cel mai mare dintre toți, prin urmare iese în evidență în mod clar la pompare.
• oblic intern. Este situat imediat sub coasa exterioară. Curge oblic prin abdomen de la regiunea pelviană la piept. Fibrele musculare merg opus, respectiv, în diagonală. Scop - rotația corpului și viraje (în direcția în care se află mușchiul direct implicat în mișcare).
• Mușchi transversal. Se desfășoară în interiorul regiunii abdominale, se desfășoară orizontal de-a lungul părților laterale. Ea este cea care stă la baza celui de-al treilea, cel mai profund strat muscular al abdomenului. Mușchiul transversal nu afectează indicatorii de estetică în timpul pompării, dar ar trebui să fie lucrat fără greș. Fibrele musculare țin sistemele interne de organe.

Structura mușchilor la reprezentanții jumătății feminine și masculine nu este diferită. Doar dimensiunea și structura pot varia, ținând cont de caracteristicile organismului, genetica umană. În unele cazuri, numărul de zaruri poate varia.

După ce ați studiat structura regiunii abdominale, puteți face setul de exerciții în sine, tehnica implementării lor. Este important să urmați câteva reguli simple, astfel încât antrenamentul planificat să fie nu numai sigur, ci și cât mai eficient posibil:

• Ne încălzim înainte de orice lecție. Cu siguranță ar trebui să vă faceți timp pentru a încălzi toate grupele de mușchi, nu doar pe cele pompate. Acest lucru va evita accidentările în timpul antrenamentului, diverse entorse și va face procesul mai eficient și mai eficient.
• Studiem la momentul „potrivit”. Cel mai bine este să te antrenezi dimineața. În orele de dimineață-după-amiază se ard numărul maxim de calorii - procesul de ardere a grăsimilor este mult mai intens. Sub interzicerea antrenamentului imediat după trezire sau seara, când corpul fie nu s-a trezit încă, fie este deja atât de obosit încât nu este capabil să desfășoare activitatea fizică în mod normal.
• Este strict interzisă combinarea antrenamentului cu mesele. Ar trebui să treacă cel puțin o oră între mese și sport. Se referă exact la alimentația înainte de procesul de antrenament. După finalizarea setului de exerciții, nu mâncați timp de două ore. Ar trebui să se acorde o atenție deosebită dietei. Ignorarea acestei reguli poate duce la consecințe neplăcute sub formă de boli grave ale tractului gastrointestinal.
• Ne concentrăm pe calitate. Nu exagera cu cantitatea. Fiecare mișcare trebuie efectuată cât mai eficient posibil, conform tehnologiei acceptate. Mai bine să faci mai puține repetări, dar cu competență. Supraîncărcarea dumneavoastră și a corpului este periculoasă pentru sănătate. Eficacitatea antrenamentului scade și surmenajul apare mai rapid.
• Respectăm regularitatea. Cum se obține rezultatul dorit? Doar antrenamentele regulate pe un program bine definit te vor ajuta să te antrenezi, să-ți construiești mușchii abdominali. 3-4 lecții sunt suficiente pe săptămână. Nu poți exersa în fiecare zi. Corpul trebuie neapărat să se odihnească.
• Respectăm o alimentație adecvată. O dietă bine concepută stă la baza sănătății, a pompei musculare reușite și a obținerii rapide a rezultatelor dorite. Când facem sport acasă sau în sală, punem un accent deosebit pe consumul de alimente bogate în proteine. Cel mai bine este să excludeți din meniu prăjitul, făina, sărat și dulciurile.
• Respectarea strictă a tehnicii de execuție. Fiecare exercițiu are propriul algoritm de acțiuni. Puteți înțelege că mișcarea se realizează corect printr-o ușoară senzație de arsură și arsură în zona pe care se lucrează.
• În timpul antrenamentului, strângem mușchii. Zona pompată trebuie să fie constant tensionată. Astfel, vei realiza un studiu îmbunătățit al fiecărei zone a presei abdominale.
• Să nu uităm de respirație. Mulți neglijează această regulă, dar în zadar. Majoritatea exercițiilor se fac în timp ce inhalați. Sfârșitul sau revenirea la poziția inițială este întotdeauna însoțită de o expirație.
• O creștere treptată a sarcinii. Numărul de repetări în abordări ar trebui crescut treptat. Nu puteți executa imediat volumul maxim. Mușchii neantrenați pot fi răniți.
• Vizitați medicul. Dacă există unele boli într-un curs cronic, este mai bine să vizitați un medic înainte de antrenament, pentru a vă sfătui cu privire la posibila stare de rău, agravarea stării. Dacă sunt identificate încălcări grave, va trebui să abandonați programul.
• Nu încetinim. Nu poți reduce numărul de repetări și intensitatea antrenamentului. Pentru a obține un rezultat, trebuie să munciți din greu și activ. Învinge-ți lenea, stabilește-ți un obiectiv și lucrează până când ești mulțumit de reflectarea în oglindă. Tu însuți nu vei observa cum sportul va deveni sensul vieții tale, componenta sa obligatorie.

Programul de antrenament pentru mușchii abdominali este alcătuit ținând cont de obiectivele, de caracteristicile dezvoltării fizice a viitorului sportiv și de cantitatea de grăsime corporală. Trebuie remarcat faptul că un relief frumos poate fi obținut dacă grosimea stratului de grăsime este de cel puțin un centimetru și jumătate. Prin urmare, cursurile sunt concentrate doar pe două obiective principale:

• Reducerea țesutului adipos subcutanat. Arderea grăsimilor într-o anumită zonă este o amăgire comună. Depunerile de grăsime în procesul de antrenament nu pleacă numai din zona abdominală. De asemenea, coapsele, brațele, fața slăbesc. Dacă grosimea pliurilor este mai mare de 2-3 centimetri, atunci procesul de antrenament ar trebui să înceapă cu încărcări cardio și utilizarea arzătoarelor de grăsimi sigure, dar numai în zilele dintre antrenamentul de forță.
• Hipertrofie musculară. În termeni simpli, aceasta este transformarea cuburilor, creșterea lor în volum. Dacă intenționați să lucrați cât mai mult posibil, atunci fiecare exercițiu este efectuat de cel mult 15 ori într-o singură abordare. Dacă antrenamentul vizează rezistența, atunci numărul de repetări poate fi crescut.

Nu toată lumea are ocazia și timpul liber să viziteze sălile de sport. În acest caz, vă aducem la cunoștință următoarele exerciții pentru regiunea abdominală, cărora ar trebui să li se acorde o atenție deosebită. Unele dintre ele sunt destul de simple, altele sunt mai dificile. Încercând, încercând, cu timpul vei găsi cel mai optim complex pentru tine, care te va face să te simți mult mai vesel și mai bine.

Este recomandat să includeți în programul propriu de la 4 până la 6 exerciții efectuate în trei abordări. Odihna între ele nu trebuie să depășească un minut. Astfel, antrenamentul va aduce beneficii maxime corpului, iar presa va simți constant sarcina, lucrându-se treptat și dobândind contururi ideale.

• Ne întindem pe burtă la suprafață. Picioarele sunt complet extinse, iar brațele sunt îndoite la coate și sunt așezate vertical direct sub umeri. Ne încrucișăm palmele într-un castel.
• Desfaceți picioarele la lățimea umerilor.
• Încordăm abdomenul cât mai mult posibil, ne ridicăm pe degetele de la picioare, ridicând corpul de la suprafață. Formați o linie dreaptă de la cap la călcâi.
• Ne fixăm în această poziție și încercăm să rezistăm cât mai mult posibil. Pentru început, 20-30 de secunde sunt suficiente. În timp, creștem timpul de stat în bar.

• Acceptăm poziția de pornire - bara (devenim, așa cum este indicat în exercițiul superior).
• Mutați greutatea pe antebrațe în linie dreaptă de la cap la glezne.
• Strângem mușchii în așa fel ca și cum ne-am aștepta la un pumn în stomac.
• Ridicați ușor, încet corpul în sus, desfăcând treptat brațele. Menținem poziția acceptată și revenim din nou la poziția inițială cu accent pe antebrațe. Repetăm ​​din nou cu ridicare completă de numărul dorit de ori.

• Ne așezăm pe saltea de gimnastică. Ne îndoim picioarele la genunchi, picioarele sunt suspendate.
• Întindeți-vă brațele, îndoiți-vă palmele și trageți înainte cât mai mult posibil la nivelul pieptului.
• Fixându-ne în această poziție, strecuram presa și începem să facem ture cu corpul spre dreapta.
• Întorcându-vă, țineți apăsat câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la început. Repetăm ​​în același mod și în cealaltă direcție.

• Acceptăm poziția mincinoasă. Presam spatele la suprafata cat mai mult posibil, strecuram presa.
• Ne punem mâinile în spatele capului. Ne tragem picioarele până la piept, aproximativ la un unghi de 45 de grade.
• Ridică-ți spatele de pe podea. Omoplații trebuie să fie suspendați. Nu întindem gâtul, ci îl lăsăm într-o stare relaxată.
• Sub tensiunea presei, îndreptăm piciorul drept în greutate și întoarcem corpul spre stânga. Trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Ne întoarcem încet la poziția inițială.
• Alternăm brațele și picioarele, făcând repetări de numărul necesar de ori.

• Pentru a efectua această mișcare, trebuie să fii într-o poziție de presă pe bancă.
• Palmele sunt plasate direct sub umeri.
• Corpul trebuie să fie drept, formând o linie dreaptă de la călcâi până la coroana capului.
• Strângem mușchii, îndoim piciorul la genunchi și îl apăsăm pe piept. Trebuie sa tinem spatele drept, nu relaxam regiunea abdominala.
• După finalizarea mișcării, revenim la poziția de plecare și facem repetarea pe celălalt picior.

• Ne întindem pe o saltea de gimnastică, ridicăm picioarele în așa fel încât să se formeze un unghi drept.
• Întinde-ți mâinile pe părțile laterale și pune-ți palmele la suprafață.
• Strângem mușchii presei, începem să ridicăm șoldurile în sus.
• Împreună cu șoldurile ridicate, tragem picioarele spre piept.
• Ne menținem în această poziție câteva secunde, apoi ne coborâm.

• Luăm o poziție orizontală. Ne întindem brațele de-a lungul corpului și punem palmele la suprafață.
• Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Tragem la piept. Acest lucru va ușura la început efectuarea exercițiului pentru presă.
• Apoi ridicăm ambele picioare cât mai sus posibil, tensând simultan regiunea abdominală. Spatele inferior trebuie să rămână nemișcat pe podea.
• Lejer, fără grabă, coborâm mai întâi piciorul stâng. Facem coborârea cât mai mult posibil - nu trebuie să rămână mai mult de câțiva centimetri înainte de a atinge.
• Revenind piciorul stâng, începem să coborâm cel drept (simultan).

• Ne punem în patru picioare, în așa-zisa ipostază de „cățeluș”.
• Respirăm cât mai adânc posibil.
• Tragem stomacul în noi înșine.
• Ne fixăm în această poziție timp de 30 de secunde.
• Relaxează-ți stomacul.
• Repetăm ​​din nou.

Desigur, mușchii abdominali pot fi antrenați acasă, dar dacă se ivește ocazia, cel mai bine este să vizitați sala de sport, unde nu doar un antrenor cu experiență va veni în ajutor, ci și tot felul de echipamente, de la o bancă clasică până la gantere, bare orizontale, mese speciale etc.

Cele mai eficiente exerciții abdominale trebuie combinate cu o dietă sănătoasă. În acest caz, specialistul va ajuta nu numai cu tehnica de implementare, ci și cu pregătirea meniului zilnic corect. Următorul set de exerciții va ajuta orice bărbat și femeie să-și facă abdomenul plat și incredibil de modelat.

• Ne așezăm pe o bancă înclinată. Spatele și pelvisul trebuie să fie (întinse) la suprafață. Fixăm picioarele cu o rolă specială pe simulator. Ne ținem mâinile drepte în fața noastră sau ne încrucișăm în spatele capului.
• Începem să ridicăm de pe cap și brâul umăr. Ne ridicăm, de parcă ne-am ghemui. Încercăm să aducem pieptul cât mai aproape de genunchi. Asigurați-vă că se simte tensiune în abdomen.
• După ce am atins punctul maxim posibil în timpul ascensiunii, zăbovim câteva secunde și revenim la poziția de pornire. Este important ca spatele să nu atingă banca la coborâre, ci să fie la mică distanță de aceasta.

Îngenunchem. Ne uităm direct la simulator. Cu brațele îndoite la coate, apucăm mânerul blocului.

• Respirăm adânc, în timp ce expirăm, încordăm mușchii abdominali, tragem corpul în jos cu blocul. Mișcarea amintește oarecum de un arc. Aplicam forta maxima pentru asta.
• Ne întoarcem la poziția de start.

• Acceptăm poziția de agățare pe bara orizontală cu susul în jos.
• Ne ținem spatele drept, ne aruncăm mâinile în spatele capului.
• Respirăm adânc, în timp ce expirăm, începem să ne răsucim, ridicând încet trunchiul în sus. În același timp, fesele sunt și ele puțin ridicate.
• Când inspirăm, coborâm ușor corpul. Ne asigurăm că corpul nu se balansează.

• Acceptăm o poziție agățată pe o bară orizontală sau într-un accent. Picioarele în jos, ar trebui să fie drepte.
• Respirăm adânc și, pe măsură ce expirăm, ridicăm picioarele până ajung paralele cu suprafața.
• Zabovim in pozitia acceptata cateva secunde si revenim usor la pozitia initiala.
• Exercițiile se fac fără greutăți. Dar, dacă pare ușor de implementat, se pot folosi greutăți suplimentare. A le lua sau nu depinde de nivelul de pregătire inițială.

• Stam lateral față de simulator. Ținem blocul cu mâna dreaptă, în timp ce stânga o ajută.
• Întoarcem partea superioară a corpului cu o ușoară înclinare, tragem blocul cât mai jos posibil spre piciorul stâng.
• Exercițiul se efectuează folosind mușchii abdominali oblici, așa că în această zonă trebuie simțită tensiunea.
• După coborâre, revenim la început.

• Luăm o rolă de gimnastică în mâini, îngenunchem și tragem mâinile cu echipament înainte (în poziția inițială, ar trebui să fie amplasată direct sub centura scapulară).
• Respirăm și începem să rostogolim încet rola înainte, întinzând încet corpul. O condiție importantă este ca corpul să nu atingă suprafața.
• Mergem mai departe cu inventarul maxim. Ne fixăm în această poziție pentru câteva secunde, apoi revenim și încet la poziția inițială.

• Ne sprijinim pe fitball cu spatele, ne îmbrățișăm cât mai mult posibil. Ne îndoim picioarele la genunchi, punem picioarele la suprafață. Ne încrucișăm brațele pe piept.
• Începem să coborâm încet până când începe să se simtă o ușoară durere sau senzație de arsură în abdomen.
• Apoi răsucim după principiul unui exercițiu efectuat pe o bancă înclinată.

• Poziția de pornire - tibiele sunt pe o minge de gimnastică, brațele sunt îndreptate și sunt întinse pe podea, corpul este în paralel cu podeaua. Fesele nu se lasă în acest caz.
• Încet începem să „rulăm” fitball-ul sub glezne. Asigurați-vă că spatele rămâne perfect plat în timpul procesului.
• Ne fixăm în poziția adoptată, revenim la poziția inițială.

După ce setul de exerciții a fost finalizat cu succes, este necesar să aloci câteva minute la sfârșitul lecției pentru a întinde mușchii lucrați. Aceasta este o etapă foarte importantă și este strict interzis să o neglijezi. În timpul procesului de antrenament, fibrele musculare se contractă în mod constant. Până la recuperarea lor completă, relaxarea durează o perioadă destul de lungă de timp, iar întinderea vă permite să o scurtați de mai multe ori. Condiția principală este respectarea tuturor regulilor:

• În acest proces, ne gândim la ceva plăcut, nu ne încărcăm capul cu gânduri grele inutile.
• Nu vă lăsați duși de proces. Întinderea se efectuează până la o durere ușoară, care nu provoacă niciun disconfort.
• Ne întindem static, fără grabă.
• Nu uitați de calm, de respirație uniformă - aceasta este cheia pentru finalizarea cu succes a unui antrenament pentru antrenamentul presei.

Cum să „întinzi” corect

În timpul întinderii, antrenăm absolut toate grupele musculare.

• Mișcări circulare ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
• Capul se înclină în lateral.
• Înclinarea capului în direcții diferite cu o presiune suplimentară asupra acestuia cu mâna (efectuat timp de 30 de secunde).

• Ne întindem pe spate. Ne îndreptăm brațele și le luăm înapoi. Ne ridicăm picioarele, le aruncăm înapoi în spatele capului, încercând să ajungem la degetele picioarelor cu șosetele. Stam în această poziție câteva minute.
• În poziție în picioare, încrucișăm brațele la spate în lacăt. Începem să coborâm corpul până când se formează un unghi drept cu picioarele. În același timp, spatele trebuie să rămână drept.

• Facem mișcări de balansare cu mâinile.
• Ridicăm mâinile deasupra capului și le fixăm de lacăt. In aceasta pozitie, facem coturi in laterale, cat mai adanci.
• Ridicăm o mână, o îndoim la cot. Coborâm antebrațul în spatele capului, iar cu cealaltă mână apăsăm ușor pe cot.

• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Facem curbe, încercând să atingem fiecare picior separat.
• Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate. Tragem călcâiele și degetele de la picioare atât de mult înainte cât ne permite fitnessul fizic.
• Ne așezăm pe o saltea de gimnastică, întindem picioarele cât mai larg posibil. Facem pârtiile. Încercăm să ne aplecăm cât mai adânc posibil, atingându-ne pe rând frunțile de fiecare genunchi.
• Luăm o poziție orizontală. Ridicați picioarele în sus și întindeți-le în lateral cât mai mult posibil. Ne reparăm astfel timp de 40 de secunde.

• Ne întindem pe podea. Picioarele sunt îndreptate. Ne îndoim brațele la coate. Încet începem să tragem în sus de brâul toracic și de umăr, fără a ridica coatele de la suprafață. Îl ținem așa timp de 15 secunde. Apoi ne întindem încet înapoi la suprafață.
• Stăm cu picioarele încrucișate. Ridicăm o mână, iar cealaltă punem pe coapsă. Facem curbe în lateral cu mâna în jos. Schimbați membrele și repetați din nou.

Un rezultat garantat este o abordare integrată a afacerii. Nu este suficient doar să-ți reconstruiești programul, să-ți schimbi dieta. Este necesar să faceți sport în mod regulat și constant. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, experții recomandă ca sportivii începători să țină cont și să țină cont de următoarele recomandări:

• Un set de exerciții care vizează pregătirea presei ar trebui să includă în medie 6 exerciții diferite. Rata de repetiție depinde în primul rând de condiția fizică inițială a persoanei. Antrenorii cu experiență recomandă să faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări. Numărul maxim admis de repetări poate fi de până la 20. Ne uităm la starea noastră. După ce ți-ai finalizat „norma” pentru un exercițiu, nu ar trebui să cazi de oboseală.
• Folosim metoda de încărcare pe intervale. Ce este? Potrivit acesteia, munca activă a mușchilor se desfășoară conform schemei de 30/40/50 de secunde, cu pauze de odihnă care nu durează mai mult de 10 secunde. Această abordare a antrenamentului permite taliei și abdomenului să slăbească mult mai rapid și mai eficient, dobândind forma și forma dorite.
• Cu o dietă specială ar trebui să fie aruncate. Este destinat sportivilor profesioniști, de performanță, dar nu și începătorilor și celor care tocmai au decis să slăbească. În acest caz, va fi suficientă doar o alimentație adecvată cu o dietă echilibrată.
• Pentru a evita pielea lăsată, flascitatea, combinăm sportul cu diverse proceduri cosmetice. Puteți merge pentru un masaj, peeling, puteți vizita o baie, saună etc. Astfel, nu numai că vei obține rezultatul dorit, dar vei menține și tonusul pielii.

Lucrul la corpul tău necesită o abordare serioasă. O siluetă frumoasă, zveltă nu este doar picioarele subțiri, brațele și absența obrajilor „apetisant”, ci și o burtă plată.

Pentru majoritatea bărbaților și femeilor moderne, regiunea abdominală este considerată zona cea mai problematică. Dacă suferiți și de părțile lăsate și de o burtă urâtă și căzută, atunci rămâneți pe site-ul nostru. Faceți un set din exercițiile propuse, schimbați-vă stilul de alimentație. Rezultatul vă va surprinde cu siguranță și vă va încânta mai bine de un an.

Un stil de viață sănătos este grozav. Cu siguranță o să-ți placă.

colegi de clasa

Complimentele mele, doamnelor și domnilor!

S-au mâncat ultimele bucăți de Paște, s-au desfășurat bătăliile cu ouă, ceea ce înseamnă că este timpul să ajungeți cu zhor și să începeți din nou să vă reconstruiți corpul. Astăzi vom face doar asta și vom vorbi (sau mai bine zis, vom continua) seria noastră epică de note de cules de carne numită. După ce ai citit vei afla care mișcări ale corpului sunt cele mai eficiente. (ştiinţific) pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și care program de antrenament este cel mai optim pentru crearea unei prese de relief.

Cred că toată lumea s-a oprit, așa că este timpul să începem.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor abdominali - ce sunt acestea?

În primul rând, puțin versuri și statistici. Nu știu dacă te uiți la colegii tăi de hardware în sală, dar uneori mă răsfăț în această activitate. Și iată ce am observat, exercițiile abdominale sunt preferatele femeilor și începătorilor verzi care au venit recent la sală. Aceste două categorii de cursanți sunt foarte pasionați să „ciocăneze” presa, este de înțeles - domnișoarele vor să reducă talia și să facă stomacul plat, iar începătorii pur și simplu nu sunt familiarizați încă cu nimic, iar acest exercițiu este cel mai de înțeles. și le sunt familiare de la lecțiile de educație fizică.

De asemenea, adaugă combustibil la foc că mușchii abdominali sunt cei mai revelatori. (la îndepărtarea îmbrăcămintei exterioare)și mușchi atractivi. Pe cuburile presei se oprește cel mai adesea privirea umană pe plajă, iar burtica plată este invidia numărul unu a tuturor femeilor. Toate acestea explică în mare măsură o astfel de popularitate în balansul acestui grup muscular. Ei bine, dacă este atât de „promovat”, atunci trebuie să vă dați seama care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a o rezolva. Vom vorbi mai departe despre asta. Da, cine ai uitat sau nu stiu deloc, aceasta este a sasea nota dintr-o serie de castiguri in masa, cu capodoperele scriitorului precedent :) Te poti familiariza la adresele:, [Exercitii de baza pentru a lua masa: umeri, bicepsi , triceps, piept]. Deci hai sa continuam.

Mușchi abdominali (împreună cu alți mușchi mici) numiți și mușchii nucleului (nucleul), și totul pentru că îndeplinesc funcții importante în implementarea mobilității umane, inclusiv menținerea corpului într-o poziție verticală. Din punct de vedere anatomic, atlasul muscular al presei este:

• mușchiul drept al abdomenului (1). Constă din două fire paralele care se desfășoară vertical pe fiecare parte a peretelui abdominal anterior. În literatura străină, este adesea numit „abs”;
• mușchii oblici externi și interni (2). Trageți pieptul în jos și strângeți abdomenul. De asemenea, efectuează acțiuni limitate în flexia și rotația coloanei vertebrale și acoperă mușchii abdominali transversali, care sunt localizați sub oblici. Ajută la comprimarea coastelor și a organelor interne, oferind astfel stabilitate toracică și pelviană;
• mușchi care îndreaptă coloana vertebrală (3). Este de o importanță capitală pentru viața umană, deoarece stabilizează și protejează coloana vertebrală.



Acum să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții (judecând după rezultatele electromiografiei) pentru toate cele trei unități musculare de mai sus.

#1. Antrenamentul mușchilor recti și oblici abdominali.

În mediul culturism, există o afirmație că există o secțiune superioară și inferioară a mușchiului drept al abdomenului. (adică zaruri de sus/de jos)... Din punct de vedere anatomic, acest lucru nu este adevărat. Efectuarea exercițiilor la presă și cu atât mai mult efectuarea unor astfel de mișcări multi-articulare, cum ar fi firele musculare drepte (precum și oblice/redresoare) mușchii abdominali se vor angaja/lucra întotdeauna împreună.

Pentru ușurință de înțelegere și comoditate, pot fi plasate accente speciale - împărțind mușchiul drept în două secțiuni (sus și jos), dar acesta este totuși un singur strat muscular.

Notă:

6 sau 8 cuburi de presa? Totul aici este pur individual și depinde de genetica unei persoane și de nivelul de grăsime din corpul său. Prin urmare, nu ar trebui să vă chinuiți mușchii abdominali în speranța că 2 cuburile se pierd undeva :). Poate că se vor arăta atunci când treci la un nivel superior de antrenament (progres), iar nivelul de grăsime subcutanată va scădea semnificativ.

Deci, cele mai bune exerciții includ:

• scratch-uri (scranch-uri), mainile in fata ta;
• crunchiuri încrucișate, mâinile în spatele capului;
• ridicarea picioarelor dintr-o poziție agățată;
• crănchit de bicicletă;
• strâmbături în picioare, cu coatele atingând picioarele;
• zgârieturi mincinoase, mâinile atingând picioarele;



• bar;
• crunchi culcat, fără picioare;
• crunch-uri inverse;
• coturi laterale;
• bară laterală;
• se întoarce în lateral cu o bară de corp.



Activitate EMG directă (sus jos)și mușchii oblici ai abdomenului în timp ce efectuați douăsprezece exerciții selectate în legătură cu mușchii abdomenului (a separa părți) la efectuarea unor exerciţii specifice marcate cu asterisc.



Datele primite despre activitatea EMG sugerează că, chiar și atunci când lucrați cu exerciții, care, în teorie, sunt destinate să elaboreze o anumită secțiune, izolarea de alți mușchi abdominali este imposibilă. Acestea. toți mușchii vor lua parte la muncă, doar gradul de implicare a acestora va fi diferit, iar acest lucru trebuie înțeles clar.

Astfel, se dovedește că puteți sublinia cu ușurință un anumit grup (secțiune) a mușchilor abdominali alegând oricare dintre următoarele top- 12 exercițiu (cu cât valoarea este mai mare, cu atât eficiența este mai mică).



Cu un set de 3-6 exercițiu (cele mai bune pentru departamentul respectiv sunt marcate cu verde) Puteți antrena în mod eficient întregul frontal al mușchilor de bază și le puteți oferi suficientă varietate.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că nu există un exercițiu universal care să funcționeze bine pentru toată lumea. Presa este foarte personală (foarte individual) grupa musculară și există o alegere interpersonală uriașă în cadrul căreia anumite exerciții funcționează mai bine pentru cineva și pentru cineva mai rău.

Există câteva caracteristici ale exercițiilor abdominale, să le aruncăm o privire.

Multe simulatoare când faci ridicări de picioare (și abdomene clasice întinse pe podea) utilizați mușchiul psoas, reducând astfel în mod semnificativ activitatea EMG a abdomenului. Ei nu pot să-și răsucească corpul. (aduceți regiunea pelviană la trunchi)în detrimentul mușchilor abdominali și, prin urmare, folosiți picioarele ca un leagăn, creând inerție cu ele.

Mișcări similare ale corpului (deplasare de la mușchiul drept la psoas) apar în toate exercițiile abdominale în care picioarele sunt într-o poziție fixă. Toate acestea conduc în cele din urmă la o boală gravă, hiperlordoză - devierea coloanei vertebrale înainte, deformarea acesteia în coloana lombară.



Prin urmare, faceți exerciții cu o poziție fixă ​​a picioarelor (ridicari/scranchiuri) Asigura-te ca:

• Nu te doare;
• dezechilibrul muscular nu se dezvoltă, iar mușchiul drept al abdomenului devine o verigă slabă din cauza exercițiilor necorespunzătoare;
• mușchii tăi sunt suficient de puternici pentru a face față greutății.

Acum să trecem puțin la tehnică.

Sfat de antrenament #1.

Pentru a vă întări mușchii abdominali și pentru a învăța cum să atârnați corect ridicările de picioare, trebuie să aveți mușchi puternici, de ex. au o bază solidă de mușchi auxiliari mici. Prin urmare, cel mai bine este ca începătorii să înceapă cu ridicări regulate ale picioarelor. (mâinile ca suport pe podea) dintr-o poziție culcat sau o pernă sub spatele inferior pentru sprijinul lombar. Folosirea brațelor sau a unei perne pentru a susține exercițiul va ajuta la dezvoltarea stabilității de care aveți nevoie pentru a progresa și a progresa la un nivel mai avansat.



Este necesar să înțelegeți că fizic nu veți putea efectua corect unele exerciții pe presă, deoarece au nevoie de un mușchi drept puternic. Prin urmare, corpul tău se va ajuta în toate modurile posibile și va activa diverse pârghii auxiliare. (inertie, tehnica gresita) pentru a-ți trage propria greutate.

De asemenea, amintiți-vă că fiecare persoană este individuală și are propria construcție: cineva are un vârf masiv, cineva are un fund și, adesea, alegeți exercițiul greșit. (de exemplu, abdomene mincinoase), se dovedește că mușchiul drept al abdomenului slab pur și simplu nu este capabil să rupă partea superioară masivă de pe podea. Ca urmare a unui astfel de antrenament, crezi că balansezi cuburile superioare / inferioare, dar de fapt - partea inferioară a spatelui.

Sfat de antrenament #2.

Cred că ești conștient de mitul potrivit căruia abdomenele trebuie bătute cu multe repetări. Deci, mulți oameni cred asta pentru că muschii abdominali grupa musculara mica (și cu atât mai mult nu este încă vizibil), atunci trebuie să fie încărcat corespunzător cu o cantitate mare (mai mult 50 ) repetări. Nu este adevarat. Regulile pentru antrenamentul ei sunt aproape aceleași ca pentru orice altă unitate musculară. Cu alte cuvinte, are nevoie de:

• odihnă bună (macar 48 cu ore înainte de următorul antrenament);
• sarcini suplimentare (adică greutatea este mai mult decât propriul corp);
• nu mai mult de repetări 20 ;
• diferite poziții ale mâinii (în spatele capului, pe piept)în exerciții de minciună;
• exerciții avansate (ridicari de picior atarnate, crachituri inverse etc.),încărcarea corectă a mușchilor abdominali;
• o senzație de mușchi care lucrează și o senzație de arsură.

Există următoarea formulă pentru a crea abdomenul perfect, care arată astfel:

6 cuburi = 75% dieta + 20% antrenamente pentru întregul corp + 5% exerciții abdominale țintite.

Antrenamentele întregului corp includ exerciții cu mai multe articulații cu volum mare (genuflexiuni, deadlift), antrenament de mare intensitate (HIT) + activitate cardio.

Notă:

Atâta timp cât mușchiul drept al abdomenului este acoperit (mai mult de 15%), nu vei vedea nici 6 cuburi. La pachet: Dieta este cheia pentru construirea abdomenului.

# 2. Antrenamentul mușchilor-erectori ai coloanei vertebrale.

Cred că ești surprins că spatele inferior îți afectează abdomenul. Acest lucru este adevărat, dar foarte puțini oameni știu despre asta. (si chiar mai mult spune el)... Mulți oameni cred că exercițiile precum deadliftul și genuflexiunile le vor anula abdomenul, crescând astfel talia. Datele despre activitatea EMG arată că, din cauza acestei concepții greșite larg răspândite, mulți oameni ratează 2 cele mai eficiente exerciții de bază.

Cele mai bune exerciții cu echipament standard arată astfel:

• îndoirea picioarelor într-o mașină întinsă;
• genuflexiuni;
• genuflexiuni în aparatul Hack;
• deadlift (100% greutate corporala);
• pofte romanesti (50% greutate corporala);
• deadlift parțial (50% greutate corporala).



Activitatea EMG a mușchilor redresori (partea lombara) facand 6 exerciții selectate cu echipament standard versus genuflexiuni.



Notă:

Pierderea în greutate pe deadlift se face pentru a evita rănirea.

Datele obținute ne permit să tragem următoarele concluzii:

• Deadliftul este greoi și în același timp cel mai stimulant exercițiu pentru mușchii erectori ai coloanei vertebrale;
• Deadliftul românesc este un exercițiu mai împovărător chiar și în comparație cu deadliftul clasic (Datele EMG confirmă subiectul crescut în 2 - de ori mai multă greutate pe deadliftul clasic, cu toate acestea, activarea musculară a crescut doar cu 76% ) .

Astfel, se dovedește că baza adevăratei puteri este deadliftul și genuflexiunile. Niciun alt exercițiu nu vă va întări miezul (și întregul corp) ca acest cuplu. Adăugați unul (maximum 2 ) din următoarele exerciții de creștere a masei, iar partea inferioară a spatelui va fi bine dezvoltată, iar acest lucru va ajuta (inclusiv) să efectuați eficient exercițiile abdominale.

Cele mai bune exerciții de construcție în masă:

• ridicând picioarele întins pe spate (contracție maximă);
• urcarea pe pod (lift pelvin);
• hiperextensie / extensie inversă;
• luarea piciorului înapoi din poziția scândurii;
• "Vultur".



Activitatea EMG a mușchilor erectori ai coloanei vertebrale (partea lombara) facand 5 dintre exercițiile selectate de câștigare în masă, în comparație cu extensia inversă, este după cum urmează.



Numarul 3. Concluzii: 3 mișcări de bază pentru întărirea mușchilor de bază.

Utilizare (2 o dată pe săptămână) unele tipuri de crunch, unele ridicări ale picioarelor și un exercițiu de bază (cum ar fi deadlift-uri sau genuflexiuni)... Daca vrei sa achizitionezi 6 pătrate cu cuburi de presă, apoi faceți atâtea genuflexiuni sau deadlift-uri câte crunchuri, adăugați aici HIT, o dietă compusă corect și rețeta pentru o presa de relief este gata!

Rezultatul unui studiu științific a fost compilat pentru dezvoltarea generală a mușchilor presei (inclusiv nucleul), care arată după cum urmează.



Notă:

Simbol "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

Cercetările științifice aferente au arătat, de asemenea, că tensionarea/comprimarea cu o rolă (rostogolindu-se pe podea) este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale.

După cum puteți vedea, în programul de antrenament nu există recomandări pentru (abordări) - totul este pur individual aici și fiecare trebuie să-și găsească valorile în ceea ce privește optimul, intensitatea acestuia, procesul nutrițional și stilul de viață în general.

De fapt, gata! Nu o sa spun ca a fost usor si deloc plictisitor :), dar presa in relief merita.

Postfaţă

Ei bine, articolul nostru de după Paște s-a încheiat. Astăzi ne-am gândit exerciții de bază pentru câștigarea în masă (sau mai degrabă, pentru formare) muschii presei. Acum mai ai un instrument în mâinile tale care te va aduce mai aproape de corpul visurilor tale. Presă bună, domnilor buni, până data viitoare!

PS. Nu uitați să urmăriți în comentarii pentru ca urmașii să aibă ceva de citit!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.