Cum să ridici un fund mare. Cum să-ți faci fundul într-o lună? Frumos fund într-un timp scurt! Abducția șoldului în decubit lateral

Standardele moderne de frumusețe presupun forme luxuriante, dar cu siguranță potrivite și atletice. Un fund elastic frumos este unul dintre principalele (dacă nu cel mai valoros) avantaje ale sexului frumos; toți bărbații, fără excepție, acordă atenție acestei părți a corpului. Spre marea bucurie a sexului feminin, preotul se preteaza la „corectie” si imbunatatire fara a apela la chirurgie plastica si implantare. Este foarte posibil să-ți pompezi fundul acasă într-o lună, dacă nu ești leneș și faci eforturile necesare. Acum nu este artificial, ci un fund propriu pompat cu mușchi pronunțați și ușurare care este apreciată - acest lucru poate fi realizat doar prin sporturi obișnuite.

Este posibil ca o fată să-și ridice fundul în doar o lună?

Cum să-ți faci fundul într-o lună- această solicitare apare foarte des, ceea ce indică interesul femeilor de toate vârstele pentru un corp frumos și curbe care iubesc gura. Atât fetele tinere, cât și mamele care se recuperează de la naștere, și femeile mature sunt îngrijorate de întrebarea cum să-și facă fundul într-o lună acasă. Fitness-ul și sportul se află pe lista principalelor priorități ale fiecărei persoane care aderă la stilul de viață corect și dorește să se bucure de aspectul și sănătatea lor. „Fitonyashki” cu un fund rotund și proeminent are un succes extraordinar, literalmente milioane de oameni sunt abonați la conturile lor în rețelele sociale - motivația de a se auto-îmbunătăți este destul de suficientă. În plus, fesele răspund destul de bine la activitatea fizică, prin urmare, pomparea fundului într-o lună este mai mult decât realistă chiar și pentru o fată nepregătită care nu a mai fost implicată în sport.

Pentru ca preotul să capete un contur frumos într-o lună, să se strângă și să se întărească, nu este deloc necesar să meargă la sală, la antrenor și să cheltuiască bani (mulți, trebuie să spun). Și acasă, puteți pompa fundul într-o lună cu genuflexiuni și fandari - exerciții zilnice, respectarea recomandărilor privind tehnica și regimul, alimentația adecvată și iată, rezultatul dorit - fundul capătă o formă rotundă sexy în o lună apar gropițe caracteristice și un strat muscular.

Internetul oferă o mulțime de opțiuni de exerciții pentru cum să-ți faci fundul într-o lună. Bloggerii, antrenorii profesioniști și utilizatorii obișnuiți oferă sfaturi despre cum să pompați un fund brazilian într-o lună, demonstrând acest lucru prin propriul lor exemplu. Dispozitive sau echipamente serioase pentru a pompa fundul acasă într-o lună nu sunt deosebit de necesare. Ganterele sau benzile elastice sunt suficiente pentru fitness, dar începătorii se pot limita la propria greutate corporală. Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, puteți adăuga echipamentul sportiv menționat mai sus.

De exemplu, un dispozitiv compact și ieftin, dar în același timp foarte practic și funcțional. Vă permite să efectuați exerciții familiare într-un mod nou și să lucrați mai profund mușchii, crește sarcina și accelerează rezultatul. Atitudinea psihologică, încrederea și dorința de a atinge obiectivul stabilit sunt, de asemenea, foarte importante aici - dacă te antrenezi cu optimism, atunci totul se va rezolva cu siguranță: preotul se va pompa așa cum trebuie într-o lună. De obicei, inspirate de o schimbare pozitivă clară a formei și liniei feselor, fetele continuă să facă sport cu răzbunare, încercând să cucerească noi culmi și să uimească pe toată lumea cu frumusețea lor. Sportul devine parte integrantă a vieții, iar corpul se îmbunătățește și se întărește.

Deci, este posibil să-i ridici fundul unei fete într-o lună? Și cum - să ne ajute anatomia. Mușchii fesieri sunt reprezentați de 3 perechi: mare, mediu și mic, unde primul este în general cel mai mare mușchi al corpului. Ajută la extinderea șoldului, este responsabil pentru forma generală și potrivirea, în timp ce mijlocul și mic răpesc șoldul și formează linia sa frumoasă. Deci, chiar și cu o pradă nu prea pronunțată din fire, dar având în vedere potențialul mușchiului gluteus maximus, puteți obține o îmbunătățire vizuală semnificativă - va deveni mai rotundă și mai proeminentă.

Punând întrebarea dacă este posibil să pompați fundul într-o lună, nu uitați de dietă, la care este recomandabil să o respectați. Mușchii au nevoie de proteine ​​pentru creștere - aceasta este o axiomă, așa că alimentația unei fete care vrea să-și pompeze fundul acasă într-o lună nu se poate lipsi de carne slabă, brânză de vaci și legume proaspete, întregi și în salate asezonate cu ulei de măsline.

Baza dietei este pui, piept de curcan, pește de mare, ouă, carne slabă de vită, carbohidrați lenți - cereale, paste din grâu dur, pâine integrală, legume (sparaanghel, dovlecel, roșii, porumb) și fructe.

Aproximativ 200 gr. brânză de vaci și 150 gr. carne - acestea sunt necesare organismului nostru 60-80 gr. proteine ​​pe zi - mușchii vor crește în ritmul adecvat. Carbohidrați rapizi – dulciurile, pâinea albă, cartofii și chiflele nu se consumă deloc sau în cantități minime dimineața. Bea este vitală, așa că apa plată obișnuită este întotdeauna în dieta ta, cel puțin 2 litri. într-o zi. Cantitatea adecvată de apă pe zi ajută intestinele și rinichii să funcționeze corect și ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor după exercițiu.

Mod, frecvență și tehnică de antrenament pentru a pompa fundul acasă într-o lună

Fiecare persoană alege un moment potrivit și convenabil pentru exerciții fizice. Cineva preferă să studieze dimineața - în această perioadă experimentează un val de energie. Pentru alte persoane, antrenamentele se dau mai bine seara - în funcție de disponibilitatea timpului liber, de studiu și de muncă, se stabilește un plan de lecție pentru preoți pe o lună. Cel mai important, regularitatea și consistența lor. Puteți exersa o dată pe zi sau faceți exerciții dimineața și seara, zilnic sau alternând cu odihna, combinați forța și antrenamentul cardio - astfel de întrebări necesită o abordare individuală, ținând cont de starea de sănătate, vârsta, condiția fizică a unui persoană și alți factori.

Confortabile pentru corp, îmbrăcămintea sport respirabilă, pantofii confortabili (adidași) vor contribui la un antrenament mai bun. Corectitudinea exercițiului pentru a pompa fundul acasă într-o lună este cheia nu numai pentru eficiență, ci și pentru sănătatea articulațiilor și ligamentelor. Echilibrarea corpului, menținerea unui anumit unghi și poziție a membrelor superioare și inferioare, îndreptarea sau îndoirea spatelui - aceste puncte trebuie monitorizate în mod constant pentru a nu dăuna. A face acest lucru nu este deloc dificil - după ce ați repetat tehnica de a efectua fiecare tip de fandare, ghemuit sau îndoire în fața unei oglinzi, le veți executa corect în viitor pe mașină.

Înainte de fiecare antrenament pentru preoți timp de o lună, trebuie neapărat să vă încălziți și să întindeți mușchii cu o încălzire de 5-10 minute pentru a evita rănile și suprasolicitarile acestora. În același mod, se recomandă încheierea exercițiilor cu întindere și relaxare - acest lucru nu va permite acidului lactic să stagneze în mușchi. Sarcina trebuie crescută treptat - nu ar trebui să încercați să faceți toate exercițiile deodată: un corp nepregătit se poate „răzvrăti” și va fi necesară o pauză de recuperare. Ascultându-ți corpul, vei putea alege regimul optim de antrenament - activ și dificil, dar nu epuizant și debilitant: atunci un fund strâns este garantat într-o lună.

Cele mai eficiente exerciții, cum să pompați un fund brazilian într-o lună

Îți poți antrena fundul în timp ce stai întins sau în picioare. Există exerciții foarte bune pentru covor - ridicarea bazinului cu piciorul drept în sus, sau strângerea feselor cu bazinul ridicat (punte). La primul exercițiu piciorul este extins în sus, iar bazinul se ridică cât mai sus (picioarele pe podea) de 15 ori în 6-8 abordări, alternând picioarele. Dacă un astfel de exercițiu este dificil, puteți pur și simplu să ridicați și să coborâți bazinul (mâinile sunt întinse de-a lungul corpului), în timp ce strângeți puternic fesele, cu șoldurile ridicate, întindeți și aduceți genunchii fără a ridica picioarele de pe podea. Legănăm fundul timp de o lună, ne legănăm picioarele înapoi. Exercițiul este simplu de efectuat, dar eficient: stând în patru picioare (pe palmele mâinilor sau pe coate), balansați picioarele înapoi fără a smuci spatele, dar lucrând exact cu mușchii picioarelor de 50 de ori fiecare. Genuflexiunile sunt, fără îndoială, printre cele mai eficiente exerciții pentru a-ți construi fundul brazilian într-o lună. Când sunt efectuate, funcționează numărul maxim de mușchi - cvadriceps, mușchi mari ai preoților, adductori și ischio-jambierii, mușchi ai piciorului și gambei. Dacă te ghemuiești cu greutăți, atunci se pornesc și presa și spatele.

1. Sumo ghemuit și plie
   

   Picioarele pentru acest exercițiu sunt depărtate larg, degetele de la picioare se uită în lateral, picioarele sunt întoarse spre exterior. Genuflexiunile se executa cu flexia bazinului si a genunchilor la un unghi de 90 de grade. Pieptul este îndreptat, genunchii nu trec de linia degetelor de la picioare și nu se mișcă spre interior, umerii nu sunt rotunjiți și nu ne luăm picioarele de pe podea. Tehnicile „sumo” și „plie” sunt foarte asemănătoare, dar există mici diferențe - cu „plie” corpul este vertical, cu „sumo” bazinul este tras înapoi, iar spatele este înclinat înainte. Ambele tipuri dau un efect excelent - preotul se leagănă bine timp de o lună, plus mușchii interioarei coapsei se încordează, care sunt destul de slabi pentru multe fete.

2. 
   Genofexiuni

   Brațele sunt strânse în spatele capului, picioarele sunt la nivelul umerilor - poziția de plecare, de la care executăm genuflexiuni regulate la un unghi șold-picior inferior de nouăzeci de grade. Și din această poziție sărim brusc, cât de sus va ieși. Aterizam in pozitia de start si repetam 4 seturi de 10-12 ori. Între repetări, odihnește-te un minut, întinde-ți picioarele.

3. Sărind dealul
   

   Acest exercițiu necesită un scaun sau un scaun scurt, dar foarte stabil. Când sări pe scaun, brațele sunt fixe, dacă este posibil, corpul este ridicat cu picioarele și fesele. De obicei coborâm, fără să sărim, având grijă de genunchi. Sunt suficiente 4 seturi de 8-12 exerciții. Ulterior, pentru greutate, poți lua gantere sau pune greutăți pe picioare.

4. Deadlift

   Nu vă confundați cu numele acestui exercițiu - este iubit de toți „bebelușii în formă” pentru studiul profund al mușchilor fesieri. Este mai bine să o faceți cu greutăți (dacă nu există gantere, în cazuri extreme, puteți umple sticla cu apă) - cu tracțiune este mult mai ușor să vă pompați fundul într-o lună acasă. Tinand ganterele in brate putin mai late decat umerii, cu picioarele putin indoite, miscam corpul inainte (fundul este tras putin inapoi) si coboram cam la un unghi de 90 de grade intre corp si picioare. Mușchii sunt remarcabil de întinși și încordați. 10 repetări pentru 3-4 seturi sunt mai mult decât suficiente.

Chiar și din aceste 3-4 exerciții, poți face un program săptămânal bun, de exemplu, luni, miercuri și vineri, efectuând 8-12 repetări în câte 4 serii și alternând succesiunea acestora în zilele săptămânii. Dacă organismul acceptă o astfel de încărcare, alte exerciții sunt efectuate în alte zile. Nu uitați de cardio (în special pentru preoți, alergatul sau mersul pe o potecă „în sus” este util - dar o suprafață plană va reduce fundul).

Fânturi

Un alt tip de exercițiu întâlnit practic în fiecare antrenor este tot felul de fandare. Fânturile înainte și înapoi dezvoltă doar cvadricepsul, toți mușchii preoților. Mai mult, cu cât faci un pas înainte sau înapoi, cu atât se încordează mai mult. Fânturile sunt foarte bune pentru creșterea mușchilor și pentru un fese frumos modelat, așa că dacă faci un program despre cum să-ți ridici fundul într-o lună acasă, asigurați-vă că includeți exerciții în antrenamente. Fânturile se pot face pe loc sau se pot deplasa sau în jurul camerei în cercuri, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Corpul trebuie menținut drept, asigurându-vă întotdeauna că genunchiul nu depășește linia degetelor de la picioare.

Mușchii fesieri mici și mijlocii se balansează în lateral dintr-o poziție în patru picioare sau se balansează în lateral în timp ce stau întinși pe podea. Leagănele laterale se execută pe genunchi și sprijinind palmele pe podea. Piciorul, îndoit la genunchi la 90 de grade, este retras în lateral pentru a fi paralel cu linia șoldului - fiecare parte pentru 20 de repetări. Al doilea exercițiu este culcat pe o parte cu sprijin pe cot, balansând cu piciorul drept până la aproximativ 45 de grade, zăbovind puțin în punctul cel mai înalt - picioarele drepte și stângi pentru 20 de repetări. Aceste exerciții vor oferi șoldurilor tale rotunjime și netezime.

Nu trebuie să vă gândiți dacă este posibil să pompați fundul unei fete într-o lună - ar trebui să începeți să faceți aceste exerciții și rezultatul nu va întârzia să apară: oglinda și privirile admirative vor fi mai elocvente decât orice cuvinte!

(14 estimări, medie: 5,00 din 5)

Azi este un articol complet neobișnuit! A fost scrisă pentru a face această lume mai plăcută și mai frumoasă. Este pentru fete! Cum să pompați feseleși în cele din urmă devin proprietarul unui fund sexy.

Fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei fete.

Fesele și șoldurile frumoase sunt visul oricărei fete. Fustele, blugii, bikinii se așează deosebit de eficient pe fesele strâmte și elastice. Ele atrag privirile bărbaților și le fac pe alte fete să se sperie de ceea ce nu au. Un fund frumos este demnitatea oricărei fete. Acest articol conține cele mai utile și proaspete informații despre cum să pompați corect fesele.

A pompa un fund frumos este real

Fotografiile spectaculoase ale modelelor din reviste lucioase sau de pe internet, cu forme frumoase ale feselor și șoldurilor sunt rezultatul muncii minuțioase în sală, răbdare și constanță sau doar munca Photoshop. Dacă te uiți la aceste fotografii vrei aceleași forme apetisante - atunci ești la locul potrivit!

Fotografii cu fete cu fese frumoase

Dacă natura dă fie un sân mare, fie unul mic - atunci nu se poate face nimic, trebuie să te împaci cu el și să-l folosești pentru binele tău. Dar toți cei care își doresc cu adevărat cu adevărat își pot construi fese frumoase fără așa ceva. Contururile atractive ale feselor sunt create de țesutul muscular dezvoltat, absența grăsimii și tonusul muscular. Toate acestea sunt susceptibile de ajustare.

În lumea modernă, femeile duc în general un stil de viață sedentar. Dacă petreci mult timp la birou, atunci fesele tale nu primesc deloc încărcătură - acest lucru duce la degradarea mușchilor și la pierderea tonusului feselor. În plus, acumularea de grăsime din alimentația necontrolată se va depune pe fese și laterale cu o urmă neplăcută.

Vreau ca voi, dragi fete, sa fiti realiste! Nu vă așteptați la rezultate rapide. Lucruri de genul acesta se fac pentru o lungă perioadă de timp, te rog fii rabdator. Va fi foarte bine dacă îți dai seama de asta acum. Apoi, în viitor, nu veți avea nicio dezamăgire sau dezamăgire din cauza lipsei de rezultate rapide.

Îți va lua de la trei luni la șase luni pentru a-ți construi un fund frumos. Nu credeți miracolul simulatoarelor și miracolul tehnicilor, ca și cum acasă într-o lună puteți pompa un fund sexy. Puteți construi mușchii feselor acasă , dar aceasta este o modalitate mult mai dificilă și nu cea mai eficientă de a lucra decât atingerea acestui obiectiv în sala de sport.

Nimic nu poate rezista unei persoane care are o dorință cu adevărat puternică.

Anatomie superficială. Cum să țintiți eficient mușchii

Mușchii fesieri sunt un grup mare de mușchi format din gluteus minimus, gluteus maximus și gluteus maximus. În exterior, sunt acoperite cu țesut gras (femeile au o pernă de grăsime mai groasă decât bărbații). Pe lângă funcțiile pur atractive, fesele participă la extinderea picioarelor, aducția și abducția șoldurilor, ajută corpul să se îndoaie și să se ridice, ele sunt și necesare pentru un mers drept.

Anatomia zonei feselor

Mușchii fesieri, împreună cu mușchii coapselor, sunt inseparabili unul de celălalt, așa că îi vom antrena împreună. Mulți oameni cred că fesele sunt întărite prin mers - dar nu este cazul. În acest caz, sarcina asupra lor este minimă. Pentru a menține chiar și mușchii feselor în formă bună - o plimbare nu este suficientă.

Pilonii principali ai construirii unei fese frumoase sunt patru lucruri: o dietă ajustată, exerciții aerobice, antrenament de forță și regularitatea și consistența antrenamentului.

Prin ajustarea dietei, vom începe procesul de ardere a grăsimilor. Excesul de grăsime va fi îndepărtat de pe fese. Adăugând exerciții aerobice, vom accelera acest proces. În plus, exercițiile aerobice îți vor tonifica fundul.

Fiecare glumă are ceva adevăr

Pentru a construi țesut muscular pe fese și a evita așa-zișii preoți „plati” (când pur și simplu nu există mușchi sub grăsimea pe care ați ars-o cu succes), vom folosi exerciții de forță. Acestea vor da formă și curbe atractive feselor și coapselor tale.

Orice sarcină anaerobă (muncă de forță în sală) are un efect bun asupra mușchilor. O astfel de sarcină este creată pentru a rezolva o problemă specifică - pomparea mușchilor într-o zonă dată. Orice altă activitate (aerobă) nu este destinată acestor scopuri. Nu confunda aceste concepte (nu face prostii). Cu ajutorul exercițiilor aerobice, nu facem decât să accelerăm procesul de ardere a grăsimilor.

Toate exercițiile pentru fese trebuie făcute într-un ritm lent, cu concentrare deplină și concentrare asupra lor. În etapa inițială a construirii fesului tău frumos, când vei învăța mecanica mișcărilor în exerciții fără greutate, poți (și ar trebui) să-ți pui mâna/mâinile pe fundul tău - și să simți cum funcționează fesele.

Strângeți și întindeți-vă fesierii la limită. Aceștia sunt mușchi mari, sunt foarte rezistenți și se obișnuiesc rapid cu sarcini noi, așa că antrenamentele tale ar trebui să fie cu adevărat puternice. Asta înseamnă că în seturile finale ar trebui să-ți fie dificil să faci ultimele repetări.

Dar nu vă grăbiți să lucrați cu greutăți - dedicați cea mai mare parte a timpului elaborării tehnicii. Femeile sunt mai predispuse să fie rănite în timp ce își exercită mușchii picioarelor decât bărbații. Acest lucru se datorează dezvoltării unei mecanici greșite a mișcării (mai des datorită poziției genunchilor în exerciții).

Nu vă alarmați, vom lua în considerare absolut toate subtilitățile pentru lucrul în siguranță la fese, astfel încât să fiți complet înarmați !!!

Planul tău de vis. Unde sa încep

Planul de construire a preoților visurilor tale conține 4 puncte:

• Nutriție (normalizare, stabilizare),
• Antrenamente cardio (ardeți grăsimile, ardeți complet grăsimile!)
• Antrenament de forță (facem forme sexy dintr-un fund plat)
• Consecvență (fixarea rezultatelor).

Veți vedea schimbări de la ajustările nutriționale mult mai repede decât de la antrenamentele corecte. Care este motivul pentru aceasta? Cu caracteristicile corpului feminin.

O femeie acumulează grăsime mult mai ușor decât un bărbat. Pe de altă parte, dacă aveți un conținut scăzut de calorii, pe baza consumului de energie pe zi, ardeți grăsimi mai repede decât bărbații (cum a vrut natura).

Frumusețea corpului este principala caracteristică a corpului feminin

Un exces de carbohidrați la femei este mult mai ușor transformat în glicogen - o rezervă de energie pentru mușchii tăi (dar numai dacă este nevoie de el, adică mușchii vor primi nutriție mai repede), dar dacă stilul de viață este sedentar - acest exces de carbohidrați. (pe lângă ceea ce ai cheltuit în timpul zilei) se va transforma în grăsime.

Femeile au un metabolism mai lent. Cheltuiești energia pe care ai dobândit-o cu mâncarea mai încet, spre deosebire de om (din nou, asta a vrut natura).

Partea superioară a corpului la femei este mai puțin dezvoltată decât la bărbați. Ce înseamnă? Deoarece există mai puțini mușchi, o femeie are nevoie de mai puțină hrană pentru a le hrăni. Tot excesul merge direct în grăsime.

Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să reduceți dimensiunea stratului de grăsime de pe fese. Acest lucru se poate realiza prin normalizarea dietei. Prin ajustarea dietei, vom începe arderea grăsimilor, iar prin adăugarea antrenamentului cardio vom accelera acest proces. Dar mai întâi lucrurile.

Nutriție

Grăsimea este mai ușor de descompus decât pentru a construi mușchi. Să abordăm acest lucru în mod cuprinzător și eficient. Multe femei au o problemă de a fi supraponderali. Adesea, acest exces se acumuleaza pe laterale si pe fese, neplacute pentru ochi, facandu-le informe si urate.

Prin urmare, prima ta sarcină va fi să scapi de excesul de grăsime. Accentul principal în această chestiune este restricția calorică. Trebuie să-ți găsești punctul de echilibru - acesta este numărul de calorii pe care o fată nu slăbește sau nu se îngrașă consumând. În consecință, după ce ați găsit acest punct, puteți elimina unele dintre caloriile din dieta zilnică pentru a provoca pierderea în greutate (arderea grăsimii subcutanate).

Cum să găsești punctul de echilibru

Doar prin experiență. Începe prin a cântări. Cântărește-te o dată pe săptămână, în aceeași zi, la aceeași oră. Ajustați-vă dieta reducând cantitatea de alimente pe care o consumați. Daca intr-o saptamana ai reusit sa slabesti 0,5-1 kg, ajusta din nou dieta in directia reducerii cantitatii de alimente, deoarece organismul se va adapta la noul regim si nu iti va permite sa slabesti atat de usor.

Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp

Sarcina ta nu este să stai cu un calculator și să numeri caloriile, ci să consumi aceeași cantitate de alimente în fiecare zi. Nu contează cât și la ce oră vei mânca. Cu toții suntem diferiți și avem nevoie de cantități diferite de hrană (avem nevoi energetice diferite). Singurul lucru care contează este că vei mânca aceeași mâncare în aceleași cantități de la o zi la alta, în timp ce la cântărirea de control nu ar trebui să te îngrași.

Observați-vă timp de câteva săptămâni (cel puțin 4). Dacă slăbești 0,5-1 kg pe săptămână, e bine. Dacă vă îngrășați, eliminați puțin mai multă mâncare din dietă până când greutatea nu se mai schimbă. Punct de echilibru - când greutatea ta se stabilizează la un moment dat.

Mâncarea ta trebuie să fie de bună calitate. Ar trebui să includă orez, hrișcă, cereale, fulgi de ovăz, carne, pește, pui, ouă, legume și fructe. Eliminați din dietă alimentele grase, conservanții, maioneza, cârnații, carnea afumată și prăjile. Dieta dvs. ar trebui să constea aproape în întregime din produse naturale și să mențină un raport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (concentrați-vă pe cantitatea de proteine ​​- 50%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 30% din toate alimentele).

Dieta este aproape în întregime produse naturale.

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegi nu este o dietă, acum este dieta ta (subliniez) sănătoasă! Știți de ce multe diete populare de la vedetele ecranului nu funcționează? Pentru că sunt potrivite doar pentru o anumită persoană! Pentru că nu țin cont deloc de punctul de echilibru (este diferit pentru fiecare).

Pentru a declanșa arderea grăsimilor, trebuie să obțineți mai puține calorii pe zi decât cheltuiți. Deoarece aveți un punct de echilibru, ar trebui să eliminați o anumită cantitate de calorii. Dar nu încercați să vă reduceți rata la jumătate dintr-o dată. Corpului nu-i plac astfel de schimbări care îi iau ceva.

Începeți să reduceți caloriile treptat, săptămână după săptămână, ținând un ochi pe greutatea dumneavoastră. Începeți prin a reduce aportul de ¼ din dieta cu carbohidrați (terci, orez, alimente bogate în amidon, dulciuri, fructe etc.). Doar pentru săptămâna următoare, nu mâncați 1 pahar de hrișcă uscată în fiecare zi, ci ¾.

Reduceți caloriile doar prin carbohidrați, deoarece proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru creșterea musculară și funcționarea normală.

Criteriul pentru începerea arderii grăsimilor va fi o scădere a greutății tale. Dacă a scăzut cu 0,5-1 kg pe săptămână, e bine. Dacă nu, mai scoateți niște carbohidrați și vegheați-ne din nou.

Toate celelalte exerciții pe care le poți găsi pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt auxiliare (izolante), sunt mai puțin eficiente, dar și demne de atenție. Iată câteva dintre cele mai populare, dar puternice exerciții:

Întindeți-vă pe o suprafață plană (nu doar pe un pat sau pe o canapea), îndoiți-vă complet genunchii. Din această poziție, începeți să ridicați pelvisul, în timp ce spatele capului și omoplații rămân înlănțuite de podea. În partea de sus, trunchiul, pelvisul și coapsele formează o linie dreaptă. Strângeți-vă fesele ferm, în timp ce trageți călcâiele în sus, lăsând doar șosetele pentru sprijin. Pentru a complica acest exercițiu, efectuați-l cu accent pe un picior, celălalt întins „în linie”. Ei bine, pentru cei mai curajoși, folosește greutăți.

Ridicare pelvină culcat: Efectuarea exercițiului

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Sarcina ta este să simți mușchii fesieri. Dacă le simți, atunci faci totul bine.

Ridicarea pelvisului lucrează perfect mușchii coapselor și feselor

O poți face în picioare, în patru picioare (atât cu greutăți libere, cât și cu greutăți), poți folosi simulatorul: ținând mânerele, trebuie să iei piciorul înapoi, în timp ce mușchii feselor și coapselor funcționează perfect.

Diverse opțiuni pentru a efectua balansări de picioare

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări în timp ce simțiți că vă funcționează fesierii.

Concluzie

Pentru a deveni proprietarul unui fund elastic și frumos, va trebui să lucrezi în mod regulat asupra ta. Noua ta dietă sănătoasă și rutina de exerciții fizice ar trebui să fie consecventă. Nu ar trebui să faci toate acestea cu forța, intenționat. Acesta ar trebui să fie noul tău mod de viață. Și ar trebui să fii ridicat cu el.

Fă un fund frumos, lasă lumea să devină mai frumoasă!

Vă prevăd zâmbetul la primele rezultate vizibile. Nu te opri aici, există întotdeauna loc să crești mai departe. Încercați să rămâneți în vârf - este o senzație plăcută. Succesul într-o afacere generează succes în alta.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Atrageți întotdeauna atenția bărbaților. Pentru a-ți face fundul frumos și în formă, ai nevoie de antrenamente regulate, cu sarcini moderate. Acesta este singurul mod de a obține rezultatul dorit.

Pentru cei care visează să-și pompeze fundul în 2-3 săptămâni sau chiar în câteva zile, chiar tu înțelegi că nu vei reuși să obții un rezultat uluitor. Maximul care poate fi atins este tonifierea. Dacă doriți să deveniți proprietarul fundului brazilian, atunci acordați-vă un antrenament intens obișnuit.

Dacă te-ai decis serios să te apuci de treabă și să plănuiești să faci sport în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în „ fundul frumos»Trebuie să faci mai puțin De 3 ori 8-15 minute pe săptămână.

De asemenea, trebuie să adăugați activitate aerobă - de două ori pe săptămână timp de o oră. Puteți alerga, sări coarda sau patinaj. Orice sport activ va face.

Nu vă faceți îngăduințe! Făcând o concesie doar o dată, riști să renunți complet la cursuri într-o lună. Durează aproximativ 30 de zile pentru a-ți dezvolta obiceiul de a face mișcare.

Pentru a face temele mai eficiente, alocă timpul cel mai convenabil pentru tine. Nu faceți sport în halat - schimbați-vă într-o uniformă de antrenament și, după oră, faceți un duș de contrast, treceți serios la treabă.

Pentru fiecare exercițiu, începeți cu 15-20 de repetări. Începeți să creșteți numărul de repetări cu 5-10 pe săptămână până când puteți face 100 de repetări. Dacă exercițiul este foarte ușor, atunci poți folosi gantere pentru greutate. Dacă nu aveți gantere la îndemână, umpleți sticle de plastic cu apă și lucrați cu ele. De asemenea, greutatea trebuie crescută treptat.

Cele mai bune exerciții

Am pregatit cele mai bune exercitii care vor da rezultate in cel mai scurt timp posibil. Tot ce ai nevoie este un scaun robust și dorința de a-ți perfecționa fundul. Aceste exerciții simple vă vor ajuta să vă construiți și să vă măriți fundul, să eliminați excesul de grăsime în fese și coapse și să vă tonifiați mușchii.

1 - Podul Cerului

Sunt implicate: fese, partea inferioară a spatelui, spatele coapsei.

Stați pe spate. Întindeți picioarele și sprijiniți-vă călcâiele pe scaunul. Mâinile în lateral, palmele în jos. Ridicați piciorul drept în sus. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridicați fesierii până când corpul este în linie dreaptă de la călcâiul stâng până la umeri. Faceți 20 de repetări cu piciorul drept ridicat. Apoi schimbați picioarele și repetați cu piciorul stâng.

2 - Îndoirea copacului

Sunt implicate: coapse, gambe, fese.

Stați în vârful picioarelor la câțiva centimetri în spatele scaunului. Aduceți picioarele împreună, puneți-vă mâinile pe spătarul scaunului. Ținând spatele drept, îndoiți genunchiul stâng. Înclinați-vă piciorul în lateral la 90 de grade.

3 - Scara

Sunt implicate: fese, coapse, quads, gambe.

Stați în fața unui scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe partea inferioară a spatelui. Așezați piciorul drept pe scaun și ridicați și îndoiți piciorul stâng la 90 de grade, ca și cum ați dori să-l așezați pe spătarul unui scaun. Țineți această poziție pentru un timp. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi coborâți piciorul drept și balansați-l înapoi într-o fante. Țineți această poziție pentru un timp și repetați mișcarea.

4 - se ghemuiește în abis

Sunt implicate: coapse, fese, quads.

Stai la o jumătate de metru de scaun cu spatele la el. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la talie. Luați-vă piciorul stâng înapoi și puneți vârful piciorului pe scaun. Începeți să faceți genuflexiuni prin îndoirea piciorului drept și aducând genunchiul stâng mai aproape de podea. Îndreptați-vă piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați poziția piciorului și repetați.

5 - Genuflexiuni cerești

Sunt implicate: fese, quads, gambe, spate a coapsei.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Asezati-va incet (numarati pana la 4 cand coborati). Din poziția de jos, stați pe degetele de la picioare și întindeți-vă brațele în sus.

Aceste 5 exerciții suficient de voluminoase și de înaltă calitate vă vor permite să antrenați eficient mușchii fesieri și să obțineți rapid rezultate vizibile.

Rezultate rapide în câteva săptămâni

Cheia succesului antrenamentului expres este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie efectuat zilnic, de două ori pe zi. Cele mai bune momente pentru antrenament sunt înainte de micul dejun și înainte de cină.

Tot ce ai nevoie este un covoraș. În primul pas, faceți 15 repetări pentru fiecare picior. Creșteți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul te va incanta in 10 zile.

1 — Pune-te în patru picioare. Ținând spatele drept, îndoiți genunchiul drept și balansați-l în lateral. Loviți cu piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul înapoi în poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

2 — Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Îndoaie genunchiul drept și balansează-ți piciorul drept în lateral. Mișcă mâna dreaptă în lateral, ridică mâna stângă deasupra capului. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecați-vă ușor înainte și luați piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

3 — Picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă și ridică-ți călcâiul drept de pe podea. Luați-vă piciorul drept în lateral, atingeți podeaua cu degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

4 — Stați cu călcâiele împreună, degetele de la picioare desfășurate la 45 de grade în lateral, mâinile pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii și apoi ridicați-vă imediat în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de cinci secunde.

5 — Întinde-te pe spate, picioarele împreună, brațele lângă corp, palmele în jos. Ridică-ți picioarele drepte în sus și întinde-le în lateral. Țineți această poziție. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună.

Acest complex vă va permite să obțineți un rezultat eficient în doar 10-15 minute de timp liber.

10 minute pentru fese

Un fund frumos și elastic este ceea ce multe fete își doresc să obțină. Și acest lucru este destul de real, chiar și acasă, principalul lucru este să nu fii leneș și să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple, pe care le vom discuta mai jos. Dacă doriți să construiți mușchii, precum și să le dați formă, acordați preferință antrenamentelor cu utilizarea greutății (gantere, mreană și așa mai departe). În acest caz, sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână. Faceți aproximativ 4-5 seturi de 5-8 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă vă confruntați cu sarcina de a micșora fesele, este mai bine să nu utilizați o ponderare suplimentară. În acest caz, ar trebui să o faci mai des: de 5-6 ori pe săptămână și să faci 5-6 seturi a câte 18-20 de repetări. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa fundul.

Acestea sunt cele mai populare și eficiente exerciții pentru pomparea feselor, care vă vor permite să vedeți primele rezultate în câteva săptămâni. Exercițiul de bază, pe lângă picioare și preoți, vă permite să antrenați spatele și chiar presa.

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Faceți genuflexiuni, trăgându-vă fesierii înapoi, de parcă ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Când ajungeți la un unghi drept, ridicați-vă, transferându-vă greutatea înapoi în același mod. Efectuați fiecare al patrulea exercițiu, zăbovind la punctul cel mai de jos timp de 10-30 de secunde.

Pentru un nivel avansat, utilizați ponderare. Din acest motiv, sarcina este mult crescută.

Genuflexiunile trebuie facute profund, aducand fundul inapoi cat mai mult posibil, tineti spatele drept. Ghemuiește-te cât mai jos: cu cât cobori, cu atât mușchii fesieri sunt mai folosiți.

Puntea fesieri

De asemenea, un exercițiu grozav pentru pomparea feselor. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului, să-ți îndoiești picioarele și să le aduci cât mai aproape de fese. Apoi ridicați pelvisul, făcând o punte și contractând mușchii feselor. În timp ce efectuați exercițiul, sprijiniți-vă pe mâini - atunci sarcina va fi distribuită uniform și nu veți suprasolicita secțiunea coloanei vertebrale. În această poziție, puteți zăbovi o vreme. Faceți exercițiul pe scară. De exemplu, trei abordări - de 15, 12 și 10 ori.

Ridicarea pelvisului cu piciorul întins în sus

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar încarcă și mai mult fesele. Întindeți-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt în sus. Ridicați pelvisul în această poziție, strângând mușchii. Face 6-8 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior. Pentru o încărcare mai eficientă asupra mușchilor, puteți încărca piciorul cu un agent de greutate.

Balanțați-vă înapoi și în lateral

Exerciții foarte simple pentru pomparea preoților. Trebuie să te ridici, să apuci spătarul unui scaun sau alt suport cu mâinile, acum balansează-te în lateral și pe spate. Nu accelerați - încercați să vă lucrați încet mușchii. În partea de jos a leagănului, este important să nu vă odihniți, ci să vă aruncați imediat piciorul în sus.

Fânturi

Ce alte exerciții să faci pentru a pompa fundul? Fânturile sunt unul dintre principalele lucruri pentru un fund frumos. Ele nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate, dar își construiesc masa musculară remarcabil prin antrenarea mușchiului gluteus maximus, partea din față a coapsei și partea inferioară a piciorului. Luați gantere în mâini, întinde-le de-a lungul trunchiului și făcându-te. Ele pot fi făcute atât la fața locului, cât și deplasându-se înainte prin cameră. Cu cât pășiți mai larg, cu atât mușchii fesieri vor funcționa mai bine. În acest caz, este imperativ să păstrați spatele drept, să lăsați genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua.

Balagă-te înapoi în patru picioare

De asemenea, exerciții foarte utile pentru pomparea preoților. Trebuie doar să te pui în patru picioare și să te balansezi înapoi, de exemplu, de 50 de ori pe zi cu fiecare picior. De asemenea, puteți face exercițiul pe scară: trei seturi de 15, 12, 10 ori. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, crește numărul de repetări sau pune o gantere sub genunchi și ridică-ți piciorul cu ea. Nu vă relaxați mușchii fesieri în timpul exercițiilor fizice.

Exercițiul „Scaun”

Un alt exercițiu pentru a-ți pompa fundul acasă. Trebuie să te ghemuiești de perete și să te așezi, ca pe un scaun invizibil. Țineți în acest fel o jumătate de minut, apoi odihniți-vă, mai faceți câteva abordări. Încercați să măriți timpul de exercițiu cu 10 secunde în fiecare zi.

Ridicarea soldurilor

Ce exerciții trebuie să faci pentru a-ți pompa fundul? Ridicarea șoldurilor este foarte eficientă pentru aceasta. Întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, rămâneți în această poziție. Face câteva seturi de câte 15 secunde fiecare.

Sărind dealul

Săritul astfel este un exercițiu grozav pentru a-ți construi fesieri. Găsiți o plintă stabilă, stabilă, cu o înălțime de 30-40 cm și săriți pe el. Faceți patru seturi de 10 repetări. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, ridică gantere sau pune greutăți pe picioare. De asemenea puteți face acest exercițiu pe trepte sau puteți folosi platforma de trepte din sală.

Deadlift

Trebuie să te ridici, să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii, să ridici gantere sau o mreană și să începi să te apleci, aplecându-vă corpul înainte și puneți fundul pe spate. A executa 4 seturi de 10 repetări.

Antrenamente cardio pentru fund strâns

Există și exerciții pentru a pompa rapid fundul din categoria antrenamente cardio. Nu este recomandat să le înlocuiți pe cele enumerate mai sus cu ele - este mai bine să completați programul cu ele. Următoarele sunt deosebit de utile:

• Alergarea sau mersul pe o bandă de alergare „în sus”. Este în sus - în acest fel vei crește fesele. Dar alergarea pe o suprafață plană ajută la reducerea feselor.
• Antrenament pe intervale. Alegeți programe cu intervale într-un ritm măsurat. Așa că grăsimea se va „oxida” mai repede și vei putea obține mai repede o formă atractivă a feselor.

În plus, dansul este de mare ajutor pentru a obține fese frumoase. De asemenea, antrenați-vă să urcați scările în loc de un lift - o mare încărcătură suplimentară.

Cum să-ți faci repede curele acasă: exerciții și alte sfaturi

Mușchii fesieri sunt formați din trei mușchi perechi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Funcția întregului grup este răpirea șoldului. Dacă nu duceți un stil de viață activ și nu există acțiuni care vizează dezvoltarea mușchilor coapselor, fesele nu vor deveni rotunde - corpul pur și simplu nu are nevoie de el. Prin urmare, pentru a pompa preoții ai nevoie de sport, sport și din nou sport. Luați în considerare aceste linii directoare în timp ce lucrați spre acest obiectiv:

• Nu numai munca este importantă, ci și odihna. Exercițiul în fiecare zi nu merită, frecvența optimă este în fiecare două zile. În procesul de recuperare, mușchii cresc, de asemenea, și destul de activ.
• Pentru fese, static este, de asemenea, potrivit. Cei care știu despre scândură și o urmăresc pot atesta eficiența sarcinii statice. Pentru mușchii fesieri, o ținere statică este potrivită pentru exercițiul pentru podul fesieri sau scaunul înalt.
• Mergeți și alergați în sus.În acest caz, cardio va ajuta la creșterea mușchilor și la elasticitatea acestora. Puteți să vă înclinați pur și simplu pe o bandă de alergare sau să alergați într-o zonă în care terenul este denivelat. Chiar și cu un grad mic de ridicare, vei crește sarcina pe fund.
• Alimentația corectă este, de asemenea, importantă,în special, o cantitate suficientă de proteine ​​în dietă. Acest lucru este necesar pentru construirea armonioasă a mușchilor.

Acum știi ce exerciții trebuie să faci pentru a-ți pompa fundul. Fă-le în mod regulat și în curând nu îți vei mai recunoaște reflectarea în oglindă. Nu vă fixați obiective imposibile, cum ar fi să vă ridicați fundul într-o săptămână. Faceți totul corect și consecvent, crescând treptat sarcina.

Exerciții video pentru pomparea preoților

Pentru o vedere perfectă din spate, sunteți gata să transpirați ore întregi în sală, să faceți genuflexiuni în loc de pauza de prânz și să memorați toate videoclipurile de antrenament care au cuvântul fund în titlu. Rezultatul îl vezi în oglindă: stomacul este strâns, șoldurile sunt întărite - dar același fund pare să-ți ignore eforturile.

1. Ai sindromul feselor adormite

Acesta este flagelul multor oameni moderni care visează la fese elastice. Munca sedentară, un stil de viață inactiv și mersul ocazional duc la faptul că mușchii fesieri se atrofiază. Corpul se obișnuiește să transfere stresul în alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul feselor latente, atunci când se execută genuflexiuni sau fandari, genunchiul cade adesea spre interior sau pelvisul începe să „mergă” în stânga și în dreapta. Exercițiul este efectuat incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu răspund la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușor de prevenit decât de reparat. Dar cu o abordare competentă, este foarte posibil să „trezim” mușchii. Conexiunea minte-corp va ajuta - atunci când în timpul exercițiilor, atenția este concentrată pe senzațiile din fese - și sfaturile unui antrenor.

Polina Syrovatskaya

- În faza inițială, recomand să acordați mai multă atenție exercițiilor izolate, în care o articulație (șold) este implicată în diferite planuri (abducție, aducție, circulară). Sarcina trebuie complicată treptat: mai întâi, executați exercițiile în poziție culcat, apoi în patru picioare, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați într-un mod static (ține mușchii într-o poziție tensionată timp de cinci sau mai multe secunde, până la o senzație de arsură sau tremur), apoi în statodinamică (ritm lent, cu o amplitudine mică, cu o întârziere în vârf. fază). Treptat, puteți trece la încărcarea dinamică cu ponderare.

2. Nu exersezi suficienți mușchi

Autocompătimirea sau distribuția necorespunzătoare a sarcinii (cu aceiași mușchi „adormiți”) duc la faptul că fesele nu funcționează la putere maximă. De exemplu, atunci când faci o ghemuială, simți că genunchii și șoldurile ți-au obosit și te oprești să faci mișcare. Dar fesele nu au primit încărcătura adecvată. Specialistii spun ca rezultatul unei sedinte de calitate ar trebui sa fie o senzatie de tonus (nu durere!) in zona de antrenament. Dacă nu simți tensiune în mușchi, atunci nu ai lucrat bine.

Polina Syrovatskaya

Când vorbim de exerciții precum genuflexiuni, deadlift și lunges (exerciții de bază) sau exerciții funcționale, în care există mult echilibru, întindere și coordonare complexă, este foarte greu să simți o zonă anume - aceste exerciții implică o mulțime de mușchi. . Un anumit tip de exercițiu nu poate fi ignorat. Avem nevoie atât de cele de bază, cât și de cele izolate. Încărcare optimă: faceți de bază - 10-16 repetări cu greutate mare (selectați astfel încât să simțiți munca la ultimele 2-3 repetări) și izolat - 20-40 repetări cu greutate mică. Cel puțin trei abordări și, de preferință, opt (mai ales la exercițiile de bază).

Toate repetările și seturile trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Durerea articulară nu poate fi tolerată. După abordări, ar trebui să simți oboseală în fese - până la apariția tremurului și a senzației de arsură în mușchi.

3. Faci antrenamente monotone

Dacă de la 50 de genuflexiuni pe zi fesele ți s-au strâns puțin după o săptămână, asta nu înseamnă că după un an de astfel de antrenament vei fi dus la show-ul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau o combinație a acestora va opri mai devreme sau mai târziu progresul. Mușchii se adaptează rapid la stres și se opresc din creștere. O modalitate de a vă activa mușchii este să adăugați greutate. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și modificarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze diferit. Ei bine, nu cu o singură ghemuire, poți să ridici fesele visurilor tale.

Polina Syrovatskaya

Adăugați varietate la exercițiile de bază. Faceți fandari dinamice (pas înapoi, înainte, în lateral) sau bulgară. Poți schimba echipamentul - dacă în loc de mreană iei o clătită și o ții peste cap sau greutăți în mâini, mușchii sunt mai conectați. Schimbați modul de funcționare: statică, statodinamică (coborâre rapidă - foarte încet, foarte încet - sus), pliometrică, statică în jos, salt în sus.

4. Mănânci necorespunzător

Nici măcar un antrenament variat și bine executat nu va funcționa dacă te răsplătești cu un cheeseburger dublu după aceea pentru că ai lovit puternic. Sau – la cealaltă extremă – atunci când cauți un aliment miracol sau o dietă minune care să te ajute să-ți construiești fesele perfecte. Corpul este un singur sistem și este imposibil să îmbunătățiți local aspectul unei anumite părți a corpului. Singura opțiune posibilă este alimentația corectă și echilibrată.