Jak napumpovat nohy pod kořistí. Jak napumpovat hýždě (zadek)? Jak napumpovat hýžďové svaly: cvičení Bridge

Nejsou to jen ženy, které sní o tom, aby byl zadek elastický a krásný, ale také zástupci silnějšího pohlaví - muži. Určitě víme, že napumpovat zadek doma (bez návštěvy posilovny) je docela reálné. V tomto článku vám doporučujeme, abyste se seznámili s nejúčinnějšími cviky na hýždě.

Co ovlivňuje podobu kněží? Vzhled hýžďových svalů závisí na množství tukové tkáně umístěné mezi svaly a epidermis. Z různých faktorů může tento tuk změnit tvar a natáhnout se.

Faktory, které jsou zodpovědné za zhoršení vzhledu hýždí:

  • náhlé změny hmotnosti;
  • pasivní životní styl;
  • přítomnost špatných návyků;
  • malé množství fyzické aktivity.

To vše způsobuje ptózu hýžďových svalů, nebo zjednodušeně řečeno ochabování hýždí. Co je potřeba udělat pro napumpování zadku?

Cvičení na zadek: udělejte svůj zadek krásný!

S malou pánví a potřebou jednoduše stáhnout zadek a udělat ho elastickým dejte přednost tréninku s velkou zátěží. Trénujte dvakrát týdně, mezi tréninky by měly být alespoň dva dny. Proveďte až pět sérií po pěti až osmi opakováních. Pokud se bolest objeví, není třeba se bát, stačí se vykoupat nebo cvičit kardio, hlavní je nezapomínat, že vrtíme zadkem, aby nám nebylo špatně.

Pokud chcete vizuálně zmenšit zadek, vzdejte se zátěže nebo si vyberte cvičení s lehkými váhami. Budete však muset cvičit téměř denně a udělat pět až šest přístupů, až 20 opakování.

Typy cvičení pro hýžďové svaly

Lehněte si na podlahu, natáhněte nohu a zvedněte pánev, čímž dojde ke kontrakci svalů. Proveďte patnáct opakování během jednoho přístupu, celkem - až osm přístupů. Pro efektivnější pumpování lze nohu zatížit speciálním projektilem. Pokud je výkon se zvednutou nohou příliš náročný, procvičte si pouze zvedání pánve se stlačováním hýžďových svalů.

Extrémně jednoduché cvičení - musíte se chytit opěradla židle a začít se houpat. Cvičení není třeba provádět příliš rychle – naopak bude efektivnější cvičit pomalu. Nezastavujte se na dně – jděte rovnou k dalšímu.

Musíte zvednout činky, pak natáhnout ruce podél těla a začít s výpady. Můžete je provádět jak ve stoje v jedné poloze, tak v pohybu po místnosti. A čím širší vykročíte, tím více se zapojí hýžďové svaly.

Dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na hýždě, zlepšují i ​​kondici kvadricepsů. Musíte je provádět takto: nejprve proveďte cvičení bez zátěže, abyste se vyhnuli zranění. Zvažme, jak správně dřepovat, abychom napumpovali zadek

Jak rychle napumpovat zadek: technika dřepu

Musíte stát rovně a nastavit nohy o něco širší než ramena. Dřepněte si a zatlačte hýždě dozadu, jako byste seděli na neviditelné židli. Když dosáhnete pravého úhlu, vstaňte. Každé čtyři dřepy, prodlévejte půl minuty v nejnižším bodě.

Proveďte čtyři až pět sérií po deseti dřepech, odpočívejte ne déle než minutu. Dřepy se provádějí hluboko, hýždě by měly být co nejvíce staženy dozadu a přitom zachovat rovná záda. Dostaňte se do nejnižší možné polohy: vždyť čím níže se posadíte, tím více se zapojí hýždě. Nohy by měly být dostatečně široké, aby bylo pohodlné dělat přesně nízké dřepy.

Během dřepů svaly jako:

  • soleus svaly;
  • kvadriceps;
  • biceps femoris
  • velké hýžďové svaly;
  • adduktory stehna;
  • lýtkové svaly.

Při dřepech s další zátěží se posilují i ​​zádové a břišní svaly.

Než začnete týden pumpovat zadek a budete překvapeni výsledkem, musíte si být jasně vědomi toho, že je opravdu možné opravit tvar a dát elasticitu. Někdy je nemožné stihnout „Himaláje“ za sedm dní (zázraky dokážou jen fitness instruktoři), ať jsou „kopce“, ale úhledné a elastické. Správně zvolené kalhotky pomohou umocnit viditelný výsledek v plavkách. Volánky dodají objem a velké hýždě skryjí tmavé dno. Květinový potisk vizuálně dodá úlevu plochým tvarům. Na procházce nebo v práci pomůže halenka s peplum, tužková sukně nebo maxi sukně. A samozřejmě podpatky! Zbytek je otázkou techniky.

Jak napumpovat prdel za týden? Zapněte si videocvičení!

Napumpujte prdel za týden: co je možné a nemožné?

Zvýšit účinek tréninku je lepší než okrajová motivace. Nestojí za to přísahat na zdraví svého manžela, ale hádat se s přítelem o lístek do kina nebo manikúru zdarma - proč ne. V práci, v kanceláři nemůžete odmítnout cvičení prováděná ve stoje. Ať kolegové také podporují tělocvik.

Existují další způsoby:

vypijte asi dva litry čisté vody, která urychlí metabolické procesy a pomůže v boji proti celulitidě;

Po dobu 5-7 dnů, pokud nejsou žádné kontraindikace, můžete přejít na proteinovou dietu (alespoň šetrnou verzi s ovesnými vločkami bez cukru k snídani). Protein je materiál tvořící svaly (včetně hýžďového). Přispívá také k plýtvání tělesným tukem;

Mezi cvičeními by měla být vyžadována přestávka, ale ne více než 5 minut. Můžete je dělat ráno i večer.

Hlavní je předehra. Zpočátku se svaly zahřejí, zahřejí a na závěr je nutný lehký poklus, tanec na oblíbenou písničku nebo rychlá procházka do obchodu.

Napumpujte prdel doma za týden

Cvičení nelze začít náhle, často to končí vážnými zraněními - výrony, natržení, dokonce i skřípnuté nervy. Hlavní je držet tempo, cítit, že svaly někde táhnou, mohou trochu bolet. Takže práce s nimi není marná.

1. Abyste napumpovali dívčí zadek, budete muset vydržet týden hlubokých dřepů. Je potřeba dotáhnout pátý bod co nejdále a neslézat paty z podlahy. Nejprve se udělá 10 dřepů, zátěž se časem zvyšuje.

Důležité! Pokud si zvyknete dřepovat po každé hodině práce u stolu, pak se kněz brzy stane závistí žen a sny mužského prostředí.

2. Postupně výpady na každou nohu. Stačí přenést váhu na přední a zafixovat pohyb po dobu 3-4 sekund.

Důležité! Zesiluje efekt prodlevy ve cvičení v okamžiku, kdy je to nejtěžší.

3. Ideální činností je lehnout si na tvrdý povrch (na záda), pokrčit kolena, ale nezvedat paty z podlahy. V této poloze zvedněte zadek tak vysoko, jak jen to jde. Fixujte polohu na několik sekund a spusťte hýždě. Opakujte 15krát. Postupem času zvyšte počet na stovky.

Efektivní jsou i švihy nohou s pokrčenými koleny, kdy se dívka ve stoje opře o opěradlo židle. Zvednutí bočních nohou je také užitečné. Ale pokud existuje touha udělat hýždě kulaté, jako brazilské ženy, pak se nohy vezmou trochu na stranu, nejsou ohnuté v koleni.

Někdy expresní metody zachycují a navždy vstupují do života žen jako obvyklé cvičení. A co, kněz je jediná část těla, kterou lze skutečně vyrobit tak, jak chcete, aniž byste se museli uchylovat k plastickým chirurgům. Vše je v rukou dívek! Hlavní je začít!

V tomto článku jednoduchým jazykem vysvětlíme, jak rychle a správně napumpovat hýždě tělocvična a také poskytneme efektivní cvičení a tréninkový program pro krásné a elastické kněze, jako je " matice».

velmi mnoho dívky, ženy a muži včetně, ve snaze o elastické, napumpované hýždě v tělocvičnách, se snaží shromáždit všechna cvičení na nižší část ve svém tréninkovém programu s tím, že bude účinnější pro boky (hýždě). Ale ve skutečnosti sportovec s tímto přístupem k tréninku hýždí obdrží v nejlepším případě nulový výsledek a v nejhorším případě zranění v důsledku přetrénování nohy.

Pojďme se tedy podívat, jak na to kompetentně trénovat zadek.

Gluteus sval odkazuje na zadní povrch boky, jehož hlavní funkcí je rovnání trup a abdukce nohou do stran. Dělí se na tři hlavní skupiny: gluteus maximus, medius a minimus.

Gluteus maximus sval

Gluteus sval (velký, střední a malý)

Jeden z největších a nejsilnějších svalů, dává papež kulovitý tvaru, umístěný od laterální kosti křížové a kostrče ke stehenní kosti. Podílí se na pohybech kyčelního kloubu, stabilizuje stabilní polohu těla a nohou při chůzi a běhu, zatáčky boky ven.

Aktivně se účastní práce, při provádění dřepů s činkou, hyperextenze a mrtvý tah.

Gluteus medius

Nachází se na boční ploše stehna, skládají se z přední a zádové svaly, částečně se skrývají pod m. gluteus maximus. Připevňuje se od horní části pánve k vrcholu stehenní kosti. Dobře vyvinuté svaly gluteus medius, skryjte ošklivě vyčnívající kosti pánev.

hlavní funkce- abdukce kyčle do strany (přední snopce se otáčejí dovnitř, zadní ven), naklání tělo do strany, stabilizace polohu těla správným směrem při chůzi a běhu.

Gluteus minimus

Ploché trojúhelníkové svaly umístěné pod průměrný hýžďové svaly. Montáž začíná od vnějšího povrchu křídla iliakální kosti, mezi přední a dolní gluteální linií.



Anatomie hýžďových svalů

hlavní funkce- při redukci odkloní kyčle, stabilizuje pánev při chůzi společně s m. gluteus medius a také napřímí trup, pokud jsou kyčle nehybné.

Jak zpevnit hýždě a stehna

Ne všechny dívky a kluci chtějí mít nafouknutý, velké hýždě a boky, stačí, aby je někdo trochu natónoval, lehce zakulatil, zatnul zadek, aniž by je taky udělal konvexní, proto je pro tuto kategorii lidí nutné pečlivě provádět silové, základní cviky na nohy, protože právě oni rostou " maso» na hýždě vysokou rychlostí.

Je třeba mít na paměti, že pokud máte sklon k přibírání na váze ( endomorf), nebo už máte hodně tuku v oblasti pánve, pak se musíte nejprve očistit, zhubnout, zbavit se nadváhy, pokud existuje, a aerobní cvičení. V opačném případě, když vaše hýždě začnou reagovat na zátěž, začnou vám pod vrstvou tuku růst hýžďové svaly a váš zadek zůstane na pohled pokrytý nevzhlednou vrstvou tuku.

U dívek se tuk ukládá na bocích a hýždích mnohem rychleji než u mužů, kvůli zvláštnostem ženské tělo, ale také rychleji odchází, takže je potřeba při plánování vašeho vzít v úvahu všechny tyto faktory strava výživa, která musí být správná, jinak veškeré úsilí k dosažení krásné zadečky, půjde do odpadu.

Pokud tedy chcete zpevnit své hýžďové svaly, dopřejte jim světlo konvexní, aniž byste výrazně zvýšili jejich tvar, pak musíte do svého tréninkového programu zařadit následující cvičení:

  • aerobní postava (rotoped, běžecký pás, švihadlo, skok z nízkého dřepu, skok přes žebřík, výstup na horu / kopec / schody)
  • anaerobní postava (výpady s činkou, vykročení na plošinu, únos nohou v crossoveru, hluboké dřepy se závažím)


Pevné hýždě a stehna

Ideální je kombinovat aerobní cvičení na nohy a anaerobní, tedy např kombinace, nedovolí vašim hýžďovým svalům výrazně narůst, zároveň se zpevní, zlepší tvar, vstoupí do tón.

Níže popíšeme, jak správně kombinovat tato cvičení pro tonus hýžďových svalů, jak moc mezi nimi odpočívat přístupy a kolik toho udělat opakování.

Pro všechny ostatní lidé kdo chce napumpovat zadečku jako „oříšek“, musí se v posilovně provádět na hýžďových svalech. Nadměrné aerobní cvičení vám zároveň v dosažení tohoto cíle uškodí, protože intenzivní běh, švihadlo, kolo, bude nadbytečné, vyčerpávající vaše nohy, tělo jako celek, přičemž utrácí navíc energie, nakonec to může vést k přetrénování svaly, které vám neumožní plně procvičit hýžďové svaly silovým stylem.

Samozřejmě, pokud máte velkou touhu zařadit aerobní cvičení na nohy, pak světlo běhat na běžeckém pásu vám rotoped v žádném případě nezabrání napumpovat elastické hýždě.

Níže si povíme, jak správně cvičit hýžďové svaly, čím periodicita, intenzitu a na co je třeba při plánování věnovat zvláštní pozornost cvičení na hýždě.

Nejlepší cviky na hýždě v posilovně

Hýždě, ta část dovnitř ženský tělo, za kterým se obracejí především muži, proto všechny dívky touží mít krásné, nafouknuté a elastické zadečky, ale jak na to vlak tuto část nezná mnoho lidí, takže je jich mnoho chyby.

Proto vám představujeme nejvíce efektivní cvičení v posilovně pro růst hýždí a níže, viz také tréninkový komplex pro ně.

Mějte na paměti, že barevné obrázky jsou trendy časopisy, odkud dívky provádějí cviky na hýždě aerobik, neumí je napumpovat, ani se nepřibližují cvikům, které můžete dělat v posilovně. Maximum, které v tomto případě získáte, je jejich tón opevnění svaly a přebytečné spalování kalorií.

hyperextenze

těsnění hýždě a také posilujete zádové svaly (pilíře), proveďte toto cvičení na konci tréninku: 4 přístup k 12-15 opakování.

Pokud vám vaše fyzická forma umožňuje použít další zatěžující, použijte ji například nakloněním palačinky z lišty 5-10 kg za krk nebo ho držte před sebou a přitiskněte si ho k hrudi.

Nadbytečná váha více stimuluje růst hýžďových svalů.


Hyperextenze v tělocvičně

Nastupování na plošinu

Cvičení rovnoměrně pumpuje svaly stehna a hýždí a dává jim je objem a jasné oddělení.

Kompletní 15-20 výstupy v 4-5 přístupy, s intervalem ne více 2 minuty. Přečtěte si o technice provádění tohoto cvičení.



Chůze po plošině (lavičce)

Mrtvý tah na rovných nohách

Dodává objem a pružnost hýždě. Dělejte to většinou na začátku tréninku. 3 přístup k 12 opakování. Podívejte se na techniku ​​provádění tohoto cvičení.

Také doporučujeme zavést mrtvý tah s široký postoj, maximální protažení a zapojení hýžďových svalů, zad, paží a nohou obecně, během krátké doby dostane postavu do tonusu.



Mrtvý tah se širokým postojem

Výpady ramen

Výpady s činkou na ramena zvednout a přidělit hýždě, dávat jim odlišný tvar.

Kompletní 4 přístup k 10-15 opakování. Zvolte váhu, při které na konci přiblížení, tedy při 10. nebo 15. opakování, došlo k mírnému hořící v hýžďových svalech. Můžete vidět techniku ​​provádění tohoto cvičení.



Výpady ramen

Dřepy

Nejlepší cvičení pro napumpování elastického materiálu, objemový a zároveň krásné a silný hýždě.

Je to základní cvik na nohy. Pro podrobnější studium hýžďových svalů použijte techniku ​​​​pro provádění tohoto cvičení triatlonový styl, to znamená, že nohy jsou od sebe širší než ramena, hloubka dřepu níže paralely, ale aby neselhala pánev, jinak nedochází k výrazným odchylkám od dřepů s činkou.

Toto cvičení samo o sobě vám stačí tréninkový program průběžně do hýždí, doslova před očima nafouklý a potěší oči ostatních.

Ještě jednou zdůrazňujeme, že dřep s činkou je nejvíc efektivní cvičení pro nohy (stehna a hýždě). Podle šířky nastavení hlavně různé svalové skupiny, takže například kdy úzký polohování nohou, kyčle jsou zatěžovány ve větší míře, s více široký(o něco širší než ramena) důraz je kladen na hýždě. Proto doporučujeme dřepovat s širokým nastavením a co nejvíce hlouběji.



Dřepy s činkou

Soubor cviků na hýždě (zadek) v posilovně

Než přejdeme k síle komplex cvičení na hýždě, musíte pochopit, že pro tónované, velké a krásné hýždě nepotřebujete desítky různé cviky na zadku, které v zásadě existují v kulturistika, stačí pravidelně provádět 3-4 cvičení, která budou pro stavbu nejúčinnější svalová hmota hýždě.

Zdálo by se, že je to tak jednoduché, ale z nějakého důvodu velmi mnoho nováčky v tělocvičně, ignorovat to tím, že dělá nespočet izolovaný(jednokloubní) hýžďové cviky, které nejsou schopny tolik stimulovat růst svalová hmota, jak základní(vícekloubové) cvičení. Navíc toto pravidlo platí nejen pro trénink hýžďového svalu, ale pro všechny zbytek(biceps, triceps, lats, prsní svaly, delty, trapézy, kvadricepsy, biceps femoris).

Soubor cviků, který se může výrazně zvýšit indikátory síly v základních cvicích ve dřepech s činkou, mrtvý tah. Spolu s ukazateli síly i vaše svalová hmota nižší část, hýždě a boky, také porostou, zadek se zpevní, zvětší se, stane se elastickým jako „ořech“.



Soubor cviků na hýždě v posilovně

Tréninkový program pro hýždě (kněží)

Dodržujte tento tréninkový program v tělocvičně s ohledem na naše doporučení.

pondělí

  • Dřep s činkou 3x12
  • Mrtvý tah na rovných nohách 4x8
  • Glute můstek 4x15-20
  • Hyperextenze 4x15

středa

  • Mrtvý tah v širokém postoji 4x8
  • Výpady s činkou na ramena 4x12
  • Leg press 4x12

pátek

  • Dřep s činkou 4x8
  • Nástup na plošinu 4x15
  • Hyperextenze se závažím 3x15
  • Výpady s činkami 4x12-15 (každá noha)

Tři tréninků za týden. Odpočinek mezi sériemi 2-3 minuty. První číslo jsou sady, druhé jsou opakování.


Tréninkový program pro elastické hýždě
  1. Dřep s činkou provádějte s širokým nastavením nohou (širší než ramena), pro větší zapojení do práce hýžďových svalů.
  2. Neztrácejte čas a energii na dřepy a výpady Smithův simulátor, hack dřepy, jsou mnohem méně účinné při nabírání svalové hmoty pro hýždě. Opusťte tato cvičení profesionálové, které již mají působivý objem hýždí, k vypilování jejich tvaru / reliéfu.
  3. Je třeba vydat veškerou sílu základní cviky(dřepy s činkou a mrtvý tah), nelitujte se, dejte do toho všechno.
  4. Zvyšte pracovní váhy v silových cvičeních, ale nezapomeňte na to cykličnost trénink, tedy střídat plíce, střední a těžký tréninky, respektive pro 8-12, 6-8 a 4-6 opakování. U dívek lze tato čísla zvýšit o 25% , a to z toho důvodu, že jejich tělo mnohem lépe reaguje na víceopakovací trénink.
  5. důležité, vždy pokrok v základních cvicích (zvýšení pracovní hmotnosti / počet přiblížení / snížení doby odpočinku mezi sériemi), kdy silový výkon nohy rostou, okamžitě si všimnete, v džínách, v zrcadle, zvýšení hýždí. Začnou hýžďové svaly reagovat a odolat tréninkový stres zvětšením jejich velikosti.
  6. Nestojí to za to pospěš si„hodit“ váhu na hrazdu / simulátory, vše by mělo být postupné, když objektivně cítíte, že je pro vás snadné dokončit sérii 6/8/12/15 opakování, teprve poté začněte přidávat operační váha, obvykle toto 2,5-5 kg, už ne.
  7. Pro zvýšení silové vytrvalosti zvyšte pracovní váhy ve cvičeních, zlepšujte svalovou hmotu a svalová úleva vzít, a také nezapomenout na a, které pomáhají rychleji se zotavit po tréninku.

Dřepy s ramenní činkou a mrtvý tah, to jsou dva nejdůležitější cviky pro začátečníky kteří si dokážou postavit takový „zadek“, jaký si sami přejete. Hýžďové svaly se "přímo úměrně" zvětší s nárůstem pracovní hmotnosti / opakování/ v těchto základních cvičeních.

Nečekejte rychle Výsledek zvláště pokud jste nikdy necvičili v posilovně. V první řadě je potřeba zařadit správnou techniku ​​cvičení, upravit tu svoji strava, a teprve poté se pustit do realizace jejich vzdělávacího programu.

Velmi často při honbě za velké váhy, dívky a chlapci, přehánějí nebo podceňují schopnosti svého těla, někteří až nadměrně intenzivně vlak, ostatní na rozdíl od prvního, líně. První i druhý dělají chyby, pokud patříte do druhé kategorie „sportovců“, tak si položte otázku, účelnost být v posilovně?, pokud patříte do druhé kategorie, pak byste měli „držet“ své „koně“, jinak to nebude opalování přetrénování a v důsledku toho výskyt zranění, zastavení růstu ukazatelů síly, svalové hmoty.


Tipy pro napumpování elastických hýždí

Při plánování tréninku je velmi důležité, přiměřeně vyhodnotit příležitosti zotavení vaše tělo, proto, když je váš trénink snadný, měli byste trénovat lehce, s lehkými váhami pro vás, když střední - střední, když těžký - tvrdý.

Nemůžete napumpovat velké, krásné hýždě (hýždě) pouze cvičením, pokud nebudete správně jíst. Správná výživa během tréninku je jedním z kritické faktoryúspěch v kulturistice/fitness. Pokud jste tedy nakloněni set nadváhu, pak byste měli ze svého jídelníčku odstranit rychlé sacharidy, nasycené tuky, které ošklivě visí v podobě záhybů a celulitida na bocích, a přejít na komplexní sacharidy a kvalitu protein. Pro více informací o tom, jak správně zhubnout, si přečtěte toto.

Snad každá dívka sní o šťavnatém, elastickém a vyrýsovaném zadku. Dívky, které listují v lesklých časopisech, sledují televizi a internet, neustále vidí referenční zadky Beoince, Jennifer Lopez, Kim Kardashian a dalších celebrit a sní o tom, že si je pořídí pro sebe. Jak získat krásný tónovaný zadek, bude diskutováno v tomto článku.

Je možné napumpovat zadek doma?

Tuto otázku si jistě klade každá dívka zmatená otázkou napumpování kněží. Koneckonců, ne každá žena bude chtít jít na simulátor, platit za něj peníze, ztrácet čas na cestách.

Odpověď na otázku, zda je reálné pumpovat zadnici doma, je jednoznačná – můžete! K tomu musí být splněny tři podmínky:

  • Kvalitní vyvážená výživa.
  • Kompetentní efektivní tréninkový program.
  • Odpočinek a zotavení.

Správná výživa

Více než 50 % úspěchu při pumpování hýžďových svalů závisí na správné výživě. Pokud svaly nedostávají správnou výživu, pak nedojde k růstu svalové hmoty. Speciální pozornost v den tréninku je třeba dbát na kalorický obsah a „proteinový obsah“ jídla: kromě hlavních jídel před a po tréninku neuškodí udělat si další malá jídla s vysokým obsahem bílkovin: cottage sýr, mléko, cereálie, kuřecí prso.

Je také nutné vzdát se sladkostí a omezit konzumaci ovoce na minimum.

Co potřebujete k tomu, abyste si doma napumpovali prdel?

Abyste v tomto podnikání uspěli a dosáhli dobrého výsledku doma, musíte správně trénovat a vynaložit úsilí. K napumpování zadku nepotřebujete drahé simulátory, všechna cvičení se provádějí s vlastní vahou. Maximálně může být vyžadována gymnastická podložka, tenisky, tepláková souprava.

Mnoho lidí si myslí, že šik ladné tvary zadečků patří od přírody ke svým šťastným majitelům, a je to částečně pravda. Avšak pilným a pečlivým tréninkem je to také možné krátkodobý dosáhnout dobrých výsledků.

Z jakých svalů se skládá hýždě?

Hýždě se skládá ze tří svalů: malého, středního a velkého hýžďového. Gluteus maximus je největší sval v lidském těle. Všechny tři svaly se velmi aktivně zapojují do lidských činností. Podílejí se na hlavních typech lidské činnosti: chůze, běh, sezení, udržování držení těla.

Člověk, který si nevšímá hýždí, má slabý zadek. Kvůli slabým svalům hýždí mohou trpět další svaly až ke zranění. Pokud se o své hýždě budete starat, pak kromě silných svalů, které vám pomohou udržet držení těla, nebudou tolik unavené při chůzi a běhu, získáte krásné a tónované formy, které potěší majitele i ostatní.


Nejlepší cviky na hýždě

Pokud pravidelně provádíte níže popsanou sadu cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků v poměrně krátkém čase.

Superman

Výborné cvičení pro napumpování zad, hýždí a zadní strany stehna a břicha.

  1. Výchozí pozice: musíte si lehnout na podlahu nebo podložku lícem dolů. Chodidla u sebe, prsty natažené, paže rovné a natažené dopředu.
  2. Namáháme svaly lisu a provádíme současné zvedání paží a nohou nahoru, jak je to možné.
  3. V místě největšího napětí je nutné zafixovat polohu na 2-5 sekund a zatnout hýžďové svaly.

Pokud je toto cvičení po chvíli příliš snadné, můžete to trochu zkomplikovat: vezměte malé závaží (činky nebo palačinky) a upevněte je na kotníky. Závaží přidá stres do svalů a urychlí pokrok. Cvičení "Superman" se vážením se provádí podobně jako obvykle.

Glute Bridge

Další skvělý cvik na procvičení hýždí. Dalo by se dokonce říci, že jeden z nejlepších. Rozsah pohybu vám umožňuje dosáhnout působivého pokroku při provádění tohoto cvičení. Při provádění cviku se aktivně zapojují a pracují svaly hýžďové, zadní strany stehna a lýtka.

  1. Počáteční cvičení: musíte ležet na podlaze nebo podložce se zády dolů, paže podél těla. Kolena musí být ohnutá v ostrém úhlu, chodidla by měla být posunuta co nejvíce k hýždím.
  2. Zatěžujeme svaly hýždí a stehen a zvedáme hýždě nahoru. Nohy spočívají na podlaze, ruce horní částí zad leží na podlaze. V koncovém bodě cviku tvoří tělo přímku od ramen ke kolenům.
  3. V horním bodě musíte tělo na několik sekund zafixovat.
  4. Vracíme se do výchozí pozice.

Je nutné provést 2-3 sady po 10-15 opakováních. Po každém opakování si můžete na pár sekund odpočinout, odpočívat mezi sériemi - 30-60 sekund.

Dřepy

Je nemožné si představit tréninkový program zaměřený na vytvoření zaoblených a tónovaných hýždí bez dřepů. Existuje mnoho druhů dřepů: pravidelné, vážené, s abdukcí nohou atd. Dřep je nejoblíbenější a nejznámější cvik na pumpování hýždí z dětství. Pro jeho realizaci nejsou potřeba vůbec žádné podmínky – stačí si sednout a pak vstát.

  1. Výchozí pozice: vzpřímený postoj, chodidla na šířku ramen, paže dolů podél těla.
  2. Plynule provádíme dřep, přičemž paže jsou nataženy dopředu rovnoběžně s podlahou, záda jsou rovná. Při cvičení se musíte dívat přímo před sebe, aby byla záda rovná.
  3. Dřepneme si, pak se zvedneme do výchozí pozice.

Při provádění tohoto cvičení musíte věnovat zvláštní pozornost 2 bodům:

  1. Svá záda musíte neustále kontrolovat - měla by být rovnoměrná.
  2. Při dřepu nastavíme zadek co nejvíce dozadu.

Krása cvičení spočívá v tom, že ho můžete provádět kdykoli během dne nebo v noci, kdekoli: doma, v práci, na večírku atd. Jednoduchost cvičení však nemá vliv na účinnost. Opět je to jeden z nejúčinnějších cviků na napumpování zad.

Je nutné provést 2-3 sady po 30-40 opakováních. Odpočinek mezi sériemi - 30-60 sekund. Postupně můžete zvyšovat zátěž a provádět 40-60 dřepů na jeden přístup.


Zahřejte se a ochlaďte

Každému tréninku by měla předcházet rozcvička, po tréninku je potřeba udělat zápřah. Zahřátí před tréninkem je nutné k zahřátí svalů a jejich přípravě na trénink. Potréninkové ochlazení je potřeba, aby se tělo vrátilo do předtréninkového stavu. Při cvičení tělo provádí komplexní cviky, které jsou stresující. Chcete-li normalizovat procesy v těle, musíte provést několik sad cvičení klidným a mírným tempem. To urychlí proces obnovy těla, sníží tlak a puls do normálu.

Odpočinek a zotavení

Bez řádného odpočinku a regenerace je obtížné dosáhnout výsledku. Každý den musíte spát alespoň 7-8 hodin. Je žádoucí trénovat ve stejnou dobu odpoledne. Takže tělo si vytvoří návyk a nebude pro něj žádný stres.
Udělejte si alespoň 1 den volna v týdnu.

Hlavní chyby při pumpování kněží

Hlavní chybou, kterou často není možné dosáhnout výsledku, nebo výsledek není takový, jakého bychom chtěli dosáhnout, je nesprávná technika provádění cviků. Při provádění cviku na pumpování hýžďových svalů je důležité, aby tyto svaly fungovaly a zbytek byl zahrnut minimálně. Běžná situace je, když kluci a dívky honí závaží, pracují se závažím a jsou zapnutá záda, aby dokončili cvičení. Pro dosažení maximálního účinku speciálně pro hýžďové svaly je během tréninku nutné tyto svaly ovládat: hlavní úsilí a zátěž musí překonat přesně kořist.

Nezapomeňte také na přetrénování: nadměrné zatížení a zneužívání tréninku může nepříznivě ovlivnit tělo a vést ke zranění. Nemusíte své tělo pohánět, je lepší postupně zvyšovat zátěž krok za krokem a sledovat odezvu těla. Pokud je nový krok proveden dobře a snadno, pak můžete pokračovat, pokud je to obtížné, je lepší udělat krok zpět a netrápit tělo.

Závěr

Pojďme rovnou k závěru. Je docela možné napumpovat zadek doma a dosáhnout krásných zaoblených tvarů. Na správná výživa, kompetentní tréninkový program, správný odpočinek a regenerace, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Hodně štěstí v tréninku!

Sestavená sestava cviků na velké hýždě pro dívky by se měla provádět pravidelně doma. K tomu, abyste si doma rychle zvětšili zadek, potřebujete motivaci a vůli.

Jak doma napumpovat dívce krásný zadek

Chcete vědět, jaké cviky vám pomohou zvětšit zadek a udělat ho velkým a krásným? Jste na správné stránce! Tento tréninkový program je zaměřen na napumpování hýžďových svalů doma. Třídy nevyžadují velké vybavení. Vše, co potřebujete, je chuť trénovat!
Před provedením hlavního komplexu pro výcvik kněží si udělejte čas na zahřátí. Běhejte na místě, skákejte 5 minut. Svaly se tak zahřejí a budou připraveny na další práci. Zakončete svůj trénink pořádným protažením.

Sada cviků na zvětšení zadku doma

Cvičení Sady Počet opakování/čas
3 15
3 12
3 15
3 20
3 12
2 30 sekund
4 10
2 60 sekund
2 60 sekund
3 15

Toto základní cvičení zahrnuje svaly kněží, nohy, záda a břišní svaly. Pokud to vaše kondice umožňuje, používejte závaží s činkami nebo láhve naplněné vodou nebo pískem.

Výkon:

  1. Stát zpříma. Vzdálenost mezi chodidly by měla být o něco větší než šířka ramen.
  2. Dřepněte si tím, že zatlačíte hýždě dozadu. Záda zůstávají rovná. Kolena by neměla přesahovat úroveň prstů na nohou. Snažte se sedět co nejníže. Vydržte ve spodní části cviku několik sekund.

Výkon:

  1. Lehněte si na rovný povrch se zvednutým břichem. Spusťte ruce podél těla. Nohy by měly být pokrčené v kolenou a chodidla by měla být umístěna blízko kyčlí.
  2. Zvedněte hýždě. Zajistěte v dosažené poloze na 5 sekund. Vaše paže a záda vám poslouží jako opora. Opakujte pohyb 12x ve 3 sériích.

Výkon:

  1. Výchozí pozice - vleže. Ohněte jednu nohu. Zvedněte toho druhého.
  2. Začněte zvedat pánev napínáním hýžďových svalů. Udělejte 15 zdvihů ve 3 sériích. V případě potřeby připevněte k noze závaží.

Výkon:

  1. Postavte se vedle jakékoli podpory. Chyťte ji rukama. Narovnejte záda.
  2. Pomalu vezměte nejprve jednu, pak druhou nohu do strany a zpět. Nezdržujte se na konci pohybu.

Cvičení je zaměřeno na růst svalů.

Výkon:

  1. Stát zpříma. Vezměte si činky nebo něco, co je nahradí. Spusťte ruce s mušlemi podél těla.
  2. Udělejte výpad. Snažte se chodit co nejširší, aby zátěž na hýžďové svaly byla co největší. Zadním kolenem se dotkněte podlahy.

Statické a efektivní cvičení pro formování krásných zadečků. Postupně postupujte v zátěži, prodlužujte dobu fixace polohy.

Výkon:

  1. Přistupte ke zdi. Přitiskni se k ní zády. Pokrčte nohy tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
  2. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund. Opakujte dvakrát.

Pokud si to chcete ztížit, naberte nějaké to kilo navíc.

Skákání na schod

Technika:

Postavte se před malý kopeček, který najdete doma. Lze použít i kroky. Skočte 10krát ve 4 sadách.

Cvičením nejen formujete velké hýždě, ale zapojujete i další svaly těla.

Technika provedení:

  1. Zdůrazněte vleže.
  2. Jako opora se používají předloktí a prsty na nohou. Pohled by měl směřovat přímo před sebe. Celé tělo tvoří jednu přímku.
  3. Zůstaňte v této poloze minutu.

Pro toto cvičení se musíte dobře protáhnout, takže zpočátku můžete pociťovat nepohodlí.

Výkon:

  1. Dřepněte si na podlahu. Opřete se patami o jeho povrch.
  2. Jednu po druhé natáhněte nohy dopředu, čímž se posunete.

Zátěž je rozložena mezi hýždě a tělo.

Výkon:

  1. Lehněte si na podlahu se staženým břichem. Natáhněte ruce před sebe. Stiskněte nohy proti sobě. Dívat se dopředu. Nezaklánějte hlavu.
  2. Nadechni se. Zvedněte nohy a ruce současně. Při pohybu zatněte hýžďové svaly.
  3. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 15krát pro 3 sady.

Počet sérií a opakování

Každý z cviků se doporučuje provádět v průměru 15x ve 3-4 sériích. Zkuste použít extra váhu: pomáhá rychle napumpovat hýžďové svaly. Trénujte 3x týdně. Nezapomínejte na přestávky, aby se procvičené svaly obnovily.

  • Zaměřte se na techniku ​​cvičení. Nehoňte se za váhou závaží.
  • Cvičte pravidelně. Necvičte stejnou svalovou skupinu po dlouhou dobu.
  • Trénujte kdekoli. Je nutné cyklicky namáhat a uvolňovat hýždě.
  • Ve dnech odpočinku jděte plavat nebo jógu.
  • Spěte 8 hodin denně. Během odpočinku svaly rostou.
  • Hlídejte si výživu. Pijte co nejvíce vody.
  • Mezi sériemi pauza ne déle než minutu.
  • Používejte kosmetiku, která napíná pokožku, činí ji elastickou. Udělejte si masáž. Cirkulace se zlepší.
  • Vyhněte se používání výtahu. Stoupejte po schodech co nejčastěji. Veďte aktivní životní styl: jděte večer na procházku nebo běhejte, jezděte na kole. Při jízdě na kole sešlápněte pedály silou.
  • Nebojte se dát si co nejvíce času. Nasměrujte energii správným směrem, myslete pozitivně, dosáhněte svých cílů.
  • Dívky si musí vybrat přiléhavé džíny s vysokým pasem, aby zadek vypadal vizuálně větší. Preferovány jsou boty na podpatku.

Vycvičené svaly

  • Gluteus maximus sval zaujímá hlavní část kněží. Je zdůrazněn při pumpování brazilského zadečku. Sval je zodpovědný za protahování, otáčení nohou.
  • Střední gluteální sval je zapnutý mimo kněží. Hraje důležitou roli při chůzi.
  • Malý hýžďový Sval je zodpovědný za udržení rovnováhy.

Strava

Zvyšte obsah kalorií v jídle o 300 kcal, abyste zvětšili zadek. Preferujte potraviny, které obsahují bílkoviny: ryby, kuřecí prsa, nízkotučné mléčné výrobky. Jezte ovoce a zeleninu. Odstraňte potraviny obsahující lehce stravitelné sacharidy a cholesterol. Mezi takové potraviny patří všechna moučná jídla, konzervy, uzeniny, alkohol a sycené vody. Jezte často, ale v malých porcích. Postupem času se hýždě zakulatí, pas se ztenčí.

Bezpečnost

  • Před provedením sady cvičení se poraďte se svým lékařem.
  • Vnímejte své tělo při tréninku hýždí. Pokud jste unavení nebo cítíte bolest kloubů, přestaňte cvičit.

Výsledek

Určujícími faktory rychlosti dosahování výsledků jsou individuální vlastnosti dívky a intenzita tréninku. Postupně zvyšujte zátěž zvyšováním počtu opakování a náročnosti použité dodatečné váhy. Soustřeďte se na techniku ​​provádění cvičení pro velkého kněze. Pokud máte nadváhu, měli byste se jí zbavit. Takže efekt tréninku bude znatelnější.