Ce poți mânca dimineața? Un mic dejun adecvat este baza unei bune nutriții

Și există motive mai mult decât suficiente pentru asta: graba dimineții, teama de a câștiga kilograme în plus, incapacitatea de a te trezi și de a „înghesui” măcar ceva în tine în afară de o ceașcă de cafea.

Lucrul preferat de făcut este să dormi mai mult dimineața - nu lasă timp unei persoane să ia un mic dejun sănătos.
Totuși, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și nu trebuie sărită niciodată! Mai mult, la ceea ce mâncăm în timpul acestei recepții ar trebui să ne gândim cel mai mult.

Este atât de intenționat de natură încât toți trăim conform ceasului biologic. Organismul este foame dimineața și fiecare celulă a corpului are nevoie de o nutriție adecvată. Ea pare să strige: „Hrănește-mă!” Iar persoana respectivă îi dă în schimb o ceașcă de cafea sau nimic.

Oamenii de știință au demonstrat că tot ce mănâncă o persoană înainte de ora 8 a.m. absoarbe cât mai mult posibil. A lua un mic dejun regulat iti creste metabolismul si, prin urmare, reduce riscul de a lua in greutate in exces. Combustibilul care intră în organism dimineața oferă energie pentru întreaga zi, îmbunătățește memoria și atenția.
Mai mult, sociologii au demonstrat că peste 90% dintre persoanele care iau o ceașcă de cafea la micul dejun suferă de gastrită.

Trebuie să rețineți că, cu cât mănânci mai rar, cu atât suferiți mai des de o senzație intensă de foame. Și, în același timp, poate fi foarte dificil să-ți monitorizezi apetitul trezit.
După cum au demonstrat experții în domeniul nutriției și dietei, supraponderalitatea afectează cel mai adesea acele persoane care mănâncă două mese pe zi, și nu patru sau cinci, așa cum ar trebui.

Amintiți-vă de o regulă simplă: pentru a fi vesel, vesel și productiv toată ziua, trebuie să vă pregătiți mic dejun ușor și, inclusiv, hrănitor. Și dacă nu există poftă de mâncare dimineața, asta nu înseamnă că organismul nu are nevoie de nutrienți precum proteinele și carbohidrații. Aceste două componente ale micului dejun sunt responsabile pentru energie suplimentară și senzația de sațietate.
Mulți oameni știu zicala populară că apetitul vine odată cu mâncatul. Trebuie doar să-ți depășești dorința de a dormi mai mult dimineața.

Posibile consecințe ale lipsei de mic dejun

Dacă o persoană refuză micul dejun sau dieta sa include carbohidrați dimineața, atunci nivelul zahărului din sânge (insulina) scade sub normal. Ca urmare, apare foamea de „carbohidrați” și nevoia (uneori chiar și nevoia) de a o depăși rapid (gustare cu carbohidrați simpli).
Astfel de carbohidrați crește nivelul zahărului peste normal.În acest caz, se declanșează pancreasul care, prin munca sa intensă, încearcă să-l reducă. Dar ideea este că Insulina transformă excesul de zahăr în grăsimi.
Și această stare de spasmă este observată la o persoană pe tot parcursul zilei.
Diabet zaharat, hipertensiune arterială, probleme cu greutatea - toate acestea sunt probleme dobândite ca urmare a tuturor celor de mai sus.

Posibile consecințe ale unui mic dejun cu carbohidrați

Un mic dejun cu carbohidrați nu este mai puțin dăunător pentru organism decât absența acestuia. Carbohidrații simpli (chile, sandvișuri, cafea, fulgi de ovăz) cresc brusc nivelul zahărului din sânge (peste normal). Insulina produsă de pancreas o reduce sub normal, transformă excesul în grăsimi și duce la foame de „carbohidrați”.
Atunci persoana are nevoie urgentă din nou de carbohidrați simpli. Ce se va întâmpla în continuare se știe.

Și doar un mic dejun adecvat previne foamea de „carbohidrați”, dependența de făină și dulciuri, menține nivelul de zahăr din sânge la niveluri normale, controlează pofta de mâncare pe tot parcursul zilei și ajută la eliminarea excesului de grăsime!

Nu este suficient de convingător? Atunci să ne uităm la 6 motive pentru care trebuie să găsești timp pentru micul dejun de dimineață.

♦ Motivul #1. Impuls energetic

Corpul are nevoie de energie dimineața. Este ca o locomotivă cu abur care nu poate merge bine dacă nu are cantitatea potrivită de lemn în ea.

Micul dejun îmbunătățește performanța. Este recomandat să consumați alimente ușoare înainte de orele 9-10.

♦ Motivul #2. Dispoziție îmbunătățită

O masă de dimineață vă ajută să vă pregătiți pentru o zi bună, iar dacă micul dejun este și delicios, cu siguranță vă va ridica moralul.

♦ Motivul #3. Controlul foametei pe tot parcursul zilei

Dacă luați micul dejun dimineața, atunci pe tot parcursul zilei nu vă veți simți atât de foame, ceea ce înseamnă că nu va fi nevoie să mâncați o cantitate mare de alimente. Și cel mai important lucru este că nu vei avea atât de mult poftă de mâncare „junk”.

♦ Motivul nr. 4. Îmbunătățirea memoriei și a atenției

Potrivit studiilor, persoanele care au luat micul dejun au o capacitate de concentrare și memorie semnificativ mai mare decât cei care sări peste el.

♦ Motivul #5. Creșterea rezistenței la stres

Micul dejun salvează organismul de stres. Potrivit medicilor, cei care iau micul dejun nu se tem de stres. Se recomandă consumul de terci, salată și alimente proteice la micul dejun - pește, ouă, carne.

♦ Motivul #6. Ajută la pierderea în greutate și controlul greutății

Dimineața are loc un metabolism lent. Pentru ca organismul să funcționeze „corect”, trebuie să mănânci. Datorită acestui lucru, puteți scăpa de foame în timpul zilei și puteți începe să pierdeți în greutate.
Puteți începe tractul gastrointestinal și puteți induce pofta de mâncare cu un pahar de apă curată pe stomacul gol.. Lichid, băut pe stomacul gol, ajută organismul să elimine toxinele și activează procesele vitale.

Dacă sări peste micul dejun, procesele metabolice se vor încetini treptat, va exista mai puțină energie în organism și va exista un exces de calorii consumate. Rezultatul este kilogramele câștigate.

Dacă lucrezi în tură de noapte sau „mergi în năvală până dimineața”, este mai bine să iei micul dejun când te întorci acasă, apoi să te culci și, când te trezești, să continui să urmezi sistemul.

Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că puteți mânca absolut orice la micul dejun, fără să numărați caloriile și fără să vă gândiți cât de nociv este un anumit produs. Dar asta nu înseamnă că trebuie să iei întotdeauna un mic dejun bogat.

Micul dejun potrivit

Un mic dejun adecvat ar trebui să ofere organismului:

1. Elemente nutritive.

2. Apă.

3 . Și, cel mai important, nu crește sau scădea nivelul zahărului din sânge!

Cel mai bun moment pentru micul dejun este o jumătate de oră după trezire. S-a dovedit că cel mai bine este să luați micul dejun între orele 7 și 9. Desigur, dacă trebuie să pleci mai devreme la serviciu, ar trebui să iei micul dejun mai devreme. Oamenii de știință au descoperit însă că, conform ritmurilor biologice, corpul uman este capabil să digere și să asimileze mai bine alimentele dacă sunt luate la micul dejun la un asemenea moment.

Antrenează-te să iei micul dejun în fiecare dimineață la aceeași oră, apoi după 2-3 săptămâni stomacul tău îți va aminti de mâncare mai clar decât orice ceas.

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, cumpără-ți un castron decorat cu flori strălucitoare - preparatele potrivite ajută la creșterea apetitului și la îmbunătățirea stării de spirit.

La 2-3 ore dupa micul dejun, mai ales daca a fost usor, poti sa bei o gustare cu un mar, banana, nuci (crude si nesarate) sau sa bei un pahar de iaurt natural.

Deci, din ce alimente ar trebui să constea un mic dejun nutritiv? Medicii insistă că această listă ar trebui să includă produse precum:

• lapte și lapte fermentat (brânză de vaci sau chefir);
• feluri de mâncare cu ouă (ouă fierte sau prăjite);
• muesli sau fulgi de porumb;
• diverse cereale;
• alimente bogate în carbohidrați (pâine sau pâine prăjită).

Este recomandat să bei ceai cu miere. Și ceaiul cu miere și lămâie te va proteja de diverse boli virale, pentru că se numește băutură sănătoasă.
Nu beți cafea pe stomacul gol - acest lucru poate provoca gastrită. Dacă nu vă puteți imagina că vă începeți ziua fără o înghițitură de cafea, atunci asigurați-vă că adăugați lapte.

Există o concepție greșită că cerealele conțin o mulțime de calorii. În acest caz, trebuie să vă amintiți că terciul servește ca o sursă uriașă de energie și nutrienți, ceea ce este suficient pentru întreaga zi. Mănâncă calm și nu-ți fie teamă să adaugi kilograme în plus la silueta ta.
Desigur, există excepții de la orice regulă. În cazul nostru este terci instant.Îți pot strica silueta cu ușurință deoarece conțin cantități mari de zaharuri, care sunt foarte dăunătoare organismului nostru.
Muesli și fulgii de porumb sunt bogate în nutrienți și carbohidrați, nu vă fie teamă să adăugați lapte la ei. Atat gustoase cat si sanatoase!

Din această notă pozitivă, trebuie să trecem la lista de produse, a căror aport dimineața are un impact foarte puternic asupra sănătății noastre. Oricare ar fi micul dejun - dens și satisfăcător, sau ușor - este important să știți că nu toate alimentele pot fi consumate în siguranță dimineața.

Ce și de ce nu poți mânca pe stomacul gol?

Să ne uităm la principalele alimente care sunt nesănătoase pentru organismul nostru, care sunt cel mai bine să nu le consumăm pe stomacul gol.

Deci, această listă va părea dureros de familiară și alimente preferate pentru mulți. La urma urmei, mulți le mănâncă la micul dejun.

Nu poți lua micul dejun

• alimente grase, condimentate și sărate(organele digestive suferă din cauza consumului de astfel de alimente);
• bomboane și produse de cofetărie. Faceți o regulă să nu mâncați dulciuri pe stomacul gol. Acest lucru vă va proteja de tulburări metabolice grave, inclusiv diabet. Chestia este că atunci când o doză mare de zahăr intră în stomac, pancreasul nu poate face față unei astfel de sarcini și lucrează pentru a se uza. Cantități mari de insulină normalizează rapid nivelul zahărului din sânge, după care persoana se simte slabă și apatică. Răsfățarea pe termen lung la dulciuri pe stomacul gol dezactivează funcționarea pancreasului, ceea ce afectează performanța funcțiilor sale de bază, în special producerea unei cantități adecvate de insulină.;
• carne(necesită o cantitate mare de energie pentru a absorbi);
• alcool(trezește pofta de mâncare și mâncăm mai mult decât este necesar);
• cafea— iubitorii de cafea de dimineață trebuie să știe că cofeina conținută în băutură, atunci când intră în stomac, duce la iritarea membranei mucoase, ca urmare a creșterii secreției de suc gastric. Dacă nu consumați nimic altceva în afară de cafea, atunci acidul (sucul de stomac) începe să corodeze țesutul stomacal, provocând astfel dezvoltarea gastritei. În plus, cafeaua conține amărăciune, care are proprietăți coleretice, provocând astfel eliberarea inutilă de bilă din vezica biliară;
• conserve și carne afumată Este mai bine să nu-l consumați deloc și mai ales nu la micul dejun;
• conțin multe arome și conservanți chipsuri, fast-food-uri, cereale instant și supe:
• produse din făină (produse de patiserie)— drojdia pe care o conține favorizează producerea de gaze în stomac, ceea ce duce la balonare și, ca urmare, la senzații neplăcute.
  Dacă nu puteți face fără produse de copt, atunci încercați să utilizați aluat fără drojdie.

Produsele care nu au suferit tratament termic, de exemplu, fructele proaspete, ardeii, usturoiul, provoacă boli de stomac. Experții spun că Nu trebuie să mâncați portocale, pere, curki, banane, roșii pe stomacul gol.

• portocalele sunt incluse în această listă pentru că aceste fructe pot provoca dezvoltarea alergiilor și a gastritei (de aceea, se recomandă să luați fulgi de ovăz la micul dejun înainte de a bea un pahar de suc de portocale);
• Pera, în compoziția sa, este pur și simplu un depozit de substanțe utile, vitamine și minerale, dar datorită conținutului ridicat de taninuri, fibre grosiere și acizi din fructe, nu se recomandă consumul de pere pe stomacul gol, ci și pe stomacul gol. stomacul plin. Este mai corect să mănânci o peră la cel puțin o jumătate de oră după masă și, de preferință, o oră mai târziu. Trebuie să vă amintiți că, după ce ați mâncat o peră, nu trebuie să beți apă crudă, băuturi reci sau să mâncați alimente grase sau carne.
• iar roșiile conțin cantități mari de pectină și acid tanic, care provoacă formarea de pietre la stomac;
• bananele pot provoca dezvoltarea bolilor cardiovasculare datorită conținutului lor ridicat de magneziu, care poate perturba echilibrul calciu-magneziu din organism;

in afara de asta Nu-ți începe ziua cu legume crude - castraveți, varză, boia de ardei, deoarece acizii conținuti în legumele crude pot provoca iritații ale mucoasei gastrice. Aceasta este plină de ulcere și gastrită. Prin urmare, nu trebuie consumate pe stomacul gol, în special pentru persoanele cu probleme digestive.

Usturoiul conține alicină, care ne poate irita pereții stomacului și intestinelor. Care poate duce la gastrospasme.

Apropo, consumul de iaurt la micul dejun a devenit aproape o tradiție. Dar de fapt, exact Iaurtul consumat pe stomacul gol este inutil.
Valoarea principală a produselor lactate fermentate constă în microflora benefică - bacteriile acidului lactic. Dacă luați aceste produse pe stomacul gol, bacteriile intră într-un mediu acid agresiv și mor în stomac înainte de a ajunge în intestine.
Se pare că culturile de iaurt sănătoase vor „mânca” sucul gastric - atunci când este consumat pe stomacul gol, iaurtul își pierde o parte semnificativă din calitățile sale benefice.
Se recomanda consumul la doua ore dupa masa sau inainte de culcare. Doar în aceste cazuri ajută cu adevărat în procesul de digestie.

După 7-8 ore de somn, organismul are nevoie de lichid, deoarece în acest timp s-a evaporat multă umiditate. Puteți și chiar trebuie să beți dimineața, deoarece un pahar cu apă vă permite să „încălziți” tractul gastrointestinal înainte de a mânca micul dejun. Cu toate acestea, nu ar trebui să beți băuturi prea reciîntrucât în ​​acest caz riscați iritația mucoasei stomacului și intestinelor.
Dacă aveți boli cronice ale tractului digestiv, atunci băuturile reci pot declanșa exacerbări. În plus, băuturile reci duc la o îngustare a vaselor de sânge din stomac și o deteriorare a circulației sanguine locale, ceea ce va agrava procesul de digerare a alimentelor.

O băutură rece se bea la 1,5 - 2 ore după masă. Dar chiar dacă este prea cald, este de preferat să bei apă la temperatura camerei sau puțin rece.
De asemenea, nu bea lichidul dintr-o înghițitură. Distribuiți aportul de apă pe mai multe minute, luând înghițituri mici.

Micul dejun perfect

Britanicii mănâncă o masă întreagă cu mai multe feluri la micul dejun. Francezii se descurcă cu cafea cu lapte și un croissant. În mod tradițional, rușii luau micul dejun cu pâine și terci. Există într-adevăr un mic dejun perfect?

În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință americani de la Universitatea din Connecticut au efectuat un studiu interesant despre micul dejun pentru bărbați. Voluntariilor li s-au dat omletă standard și pâine prăjită într-o zi, iar în alta un bagel, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Caloriile din micul dejun au fost egale.

Mic dejun delicios pentru întreaga săptămână

Luni: prăjituri sau pâine cu cereale, iaurt cu conținut scăzut de calorii, orice fruct, o ceașcă de ceai (cafea)
Marţi: pâine prăjită din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct, o ceașcă de ceai (cafea)
Miercuri: cereale sau muesli cu iaurt de băut, orice fructe
Joi: ou fiert moale, terci de hrișcă 100-150 g, pâine cu cereale, un pahar de chefir 1%
Vineri: brânză de vaci, banane, mere și salată de portocale, asezonată cu o lingură de miere, o ceașcă de ceai (cafea)
Sâmbătă: terci de orez sau mei cu lapte și dovleac, o ceașcă de ceai (cafea)
Duminică: o omletă cu ou, fulgi de ovăz, pâine cu cereale, un pahar de suc (de preferință proaspăt stors)
Pe baza materialelor de pe www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

Încă din copilărie, părinții noștri repetau constant că, dacă vrei să crești mare și sănătos, trebuie să mănânci bine. Deci, de ce, ca adulți, uităm de alimentația corectă și rațională?

Amintiți-vă că sănătatea nu poate fi cumpărată cu bani și nici nu poate fi restabilită. O alimentație bună este cheia sănătății. Și o componentă importantă a acestuia este un mic dejun adecvat.

Irina Kamshilina

Să gătești pentru cineva este mult mai plăcut decât să gătești pentru tine))

Conţinut

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie sărită. Dacă sări peste masa de dimineață, corpul tău nu va avea suficientă putere și energie pentru a funcționa corect pe parcursul zilei. Un mic dejun adecvat este cheia sănătății. Ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața ne va determina starea de spirit pentru întreaga zi. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat, pregătit după rețetele potrivite.

Nutriția corectă este respectarea principiilor speciale și a recomandărilor dietetice referitoare la alimente. Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să:

• Mănâncă mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul după un program clar promovează absorbția adecvată a alimentelor și normalizarea sistemului digestiv.
• Mănâncă încet, mestecă bine alimentele, asta o va ajuta să fie mai bine absorbită.
• Nu luați lichide înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau alte mese.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu consumul de legume și fructe crude.
• Fa-ti meniul zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Renunță la alimentele procesate și la fast-food în favoarea unor preparate sănătoase adecvate.

Ce este sănătos să mănânci dimineața?

Mulți oameni preferă să mănânce dimineața ceea ce se prepară cel mai rapid: crutoane, omletă cu cârnați sau cârnați. Consumul acestor feluri de mâncare dimineața încalcă principiile unei alimentații adecvate. Meniul de dimineață ar trebui să constituie o treime din întreaga dietă zilnică. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite care vă vor ajuta să saturați organismul. Este indicat ca meniul de dimineață să fie compus dintr-un set de produse diferite. Pentru a urma principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice, o va satura cu vitamine utile, microelemente și nu va dăuna siluetei.
• Cereale. Pâinea și cerealele integrale sunt începutul perfect al zilei. Pâinea cu fulgi de ovăz și tărâțe, unsă cu un strat subțire de unt, va deveni surse de energie pentru o zi de lucru atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină câteva legume și fructe proaspete, iar micul dejun nu face excepție. Fructele uscate sunt și ele utile;
• Carne, pasare. Alimentele proteice sunt benefice pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. Gălbenușurile de ou conțin foarte mult colesterol, care este dăunător sănătății. De aceea, nutriționiștii recomandă prepararea unei omlete din trei albușuri și un gălbenuș la micul dejun în loc de omletă obișnuite. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu vă va dăuna alimentației, dar va deveni un fel de mâncare sănătos, potrivit de dimineață.

Meniu pentru mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate

Datorită unei alimentații selectate corespunzător, în timpul micului dejun organismul primește nutrienți care îl susțin și pot satisface foamea până la prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste masa de dimineață își încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate în exces. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți următoarele ca feluri de mâncare potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de al doilea mic dejun trebuie planificat in rutina ta zilnica. Potrivit pentru prânz:

• sandviș cu pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă copioasă care constă din mai multe feluri. Conform principiilor unei alimentații adecvate, la prânz trebuie să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă includerea unui fel de mâncare caldă în meniul de prânz pentru a preveni bolile gastrointestinale, gastrita și, de asemenea, pentru pierderea în greutate. Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate este:

• o salată de legume proaspete cu care să vă începeți masa. Un fel de mâncare cu legume va ajuta la începerea digestiei și va satura corpul cu fibre sănătoase.
• supă de legume, borș slab, supă de varză sau ukha - un fel de mâncare fierbinte se recomandă să fie consumat zilnic.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, carnea să fie gătită fără ulei sau sare.

De dragul dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! O cină sănătoasă cu conținut scăzut de calorii te va ajuta să te trezești dimineața cu o dispoziție bună, fără bătăi de cap. Dacă sări peste masa de seară, pot apărea probleme cu funcționarea tractului gastrointestinal, inclusiv ulcer peptic. Pentru a pierde în greutate, se recomandă să mănânci la cină:

• legume fierte sau înăbușite, tocană.
• preparate din peste. Este mai bine să aburiți peștele sau să-l coaceți în cuptor.
• lactate. Sunt utile atât soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare, cât și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și iaurt.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătoasă

Ingrediente:

• mere mari – 5 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub jet de apă și le uscăm. Tăiați cu grijă „capacul” merelor și îndepărtați miezul folosind o linguriță.
2. Bateți brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați apă clocotită peste stafide și fructele confiate, apoi scurgeți apa.
4. Amesteca branza de vaci cu stafide si fructe confiate, adauga zahar pudra.
5. Umpleți merele preparate cu masă de caș.
6. Acoperiți merele umplute cu capace tăiate și înfășurați fiecare fruct în folie.
7. Coaceți vasul la 180 de grade în cuptor timp de un sfert de oră.
8. Serviți vasul presărat ușor cu scorțișoară și turnat cu miere naturală.

Omleta cu legume la cuptor - un mic dejun sanatos si hranitor

Ingrediente:

• ouă de pui – 5 buc.;
• smântână groasă – 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare – 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• brânză tare dacă se dorește - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în felii.
2. Scoateți pielea de dovlecel sau dovlecel și tăiați-l cubulețe.
3. De asemenea, tocam cubulete ardeii dulci fara seminte.
4. Morcovii decojiti se taie in fasii subtiri.
5. Tăiați mărunt verdeața.
6. Se încălzește câteva linguri de ulei de floarea soarelui într-o cratiță adâncă și se adaugă morcovi. Se fierbe până la fiert (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub capacul închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle cu smântână până devin pufoase timp de câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinați amestecul de ouă cu legumele înăbușite răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un bol termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Fulgi de ovăz sănătos - un mic dejun sănătos cu un minim de calorii

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 1 cana;
• două pahare de lapte degresat;
• zahăr, sare după gust;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr mic.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. Amestecând, fierbeți terciul la foc mic până când este fiert (3-5 minute). Adăugați sare, zahăr și unt după gust.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici și adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită și se usucă. Se pune pe o farfurie cu fulgi de ovaz. Vasul este gata!

Brânză de vaci cu ierburi - un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0% grăsime – 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, ceapă verde);
• usturoi – 2-3 catei;
• sare;
• roșii – 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune o lingură de amestec de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Decorați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

Un sandviș sănătos este începutul corect al zilei

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră – 100 g;
• roșii uscate la soare - 50 g;
• grâu încolțit;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Prăjiți pâinea dietetică într-un prăjitor de pâine sau grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de grâu încolțit, salată verde sau rucola.
3. Pe frunze sunt așezate bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare.
4. Acoperiți cu puțină verdeață și acoperiți sandvișul cu a doua pâine. Micul dejun este gata!

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu ajutorul recomandărilor noastre și al rețetelor pas cu pas, îți poți pregăti micul dejun sănătos potrivit. Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei obține un preparat delicios. Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să gătiți, vă recomandăm să urmăriți master class video de mai jos. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care respectă pe deplin principiile unei alimentații adecvate și separate.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun delicios și sănătos dimineața, puteți face acest lucru seara. Vă vom spune din timp ce fel de mâncare puteți pregăti, astfel încât să vă bucurați de un mic dejun hrănitor dimineața și să economisiți timp.

Înainte de a începe să pregătiți felul de mâncare care vă place, ar trebui să fiți atenți la două reguli simple, dar eficiente, care vă vor economisi timp.

1. Planificați-vă meniul în avans. Nimic nu ajută la economisirea timpului prețios în societatea modernă mai mult decât capacitatea de a planifica. Gândindu-vă în avans planul de masă pentru micul dejun (de preferință cu o săptămână înainte), vă puteți face mesele variate, ceea ce înseamnă mai sănătoase și mai gustoase.
2. Pregătește-ți din timp bucătăria pentru luptă. Timpul de pregătire pentru multe feluri de mâncare dimineața poate fi redus dacă vă pregătiți pentru acest proces seara. De exemplu, puneți farfurii, cești, furculițe pe masă, turnați ceaiul într-un ceainic sau cafeaua într-un aparat de cafea. Acești pași simpli vă vor permite să economisiți ceva timp pe care îl pierdeți atât de mult dimineața.

Pentru a face mai multe dimineața sau pentru a obține câteva minute în plus de somn, luați puțin peste o jumătate de oră seara pentru a pregăti batoanele nutritive. Mai mult, un fel de mâncare atât de gustos și sănătos poate fi păstrat la frigider câteva zile și chiar luat cu tine ca masă.

Mymarycakes.ru

Ingrediente

• 1 cană fulgi de ovăz;
• ½ cană fulgi de ovăz;
• 1 mână de fructe uscate;
• 2-3 catei de ciocolata neagra rasa;
• ⅓ pahar de lapte;
• 1 lingura miere;
• 1 lingura ulei de masline;
• sare si scortisoara dupa gust.

Pregătirea

Se amestecă toate ingredientele uscate și lichide separat. Se amestecă ambele amestecuri și se amestecă bine până se devine groasă și omogenă. Intindem aluatul intr-un strat de 5-7 milimetri pe o tava tapetata cu hartie de copt. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute. Tăiați aluatul fierbinte în batoane, întoarceți-le și lăsați-le la cuptor pentru încă 5-7 minute.

Pentru a-ți diversifica micul dejun, fructele uscate din batoane pot fi înlocuite sau completate cu nuci, semințe de dovleac, fructe de pădure, banane tocate sau alte fructe.

Recipeshubs.com

O porție de iaurt natural fără aditivi și bucăți din fructele tale preferate este un mic dejun rece excelent care nu numai că îți va economisi timp, dar va fi și foarte sănătos. Iarna, când este dificil să cumperi fructe proaspete bune, fructele uscate (caise uscate, stafide, prune uscate etc.) pot fi un înlocuitor excelent.

Dacă te-ai obișnuit să-ți începi dimineața cu omletă hrănitoare, încearcă să le înlocuiești cu o frittata delicioasă. După ce ai pregătit seara o omletă italiană cu orice ingrediente pe gustul tău, dimineața tot ce trebuie să faci este să-ți încălzești micul dejun.

Recipeshubs.com

Ingrediente

• 4 oua;
• 300 g chanterelles;
• 1 ceapă;
• 1 lingura parmezan ras;
• sare, piper si ierburi dupa gust.

Pregătirea

Prăjiți ciupercile și ceapa tăiate mărunt în ulei de măsline, adăugați sare și piper după gust. Batem ouale cu doua linguri de parmezan ras si turnam amestecul peste ciuperci. Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de 10 minute. Se presară frittata finită cu ierburi și brânză și se taie în porții.

Dacă gătiți fulgi de ovăz seara, acesta va deveni fraged și aromat, având iaurt (sau lapte) absorbit cu mirodeniile preferate. Mai mult, acest fel de mâncare dietetic arată ca un desert delicios.

foodnetwork.com

Ingrediente

• 100 g fulgi de ovaz;
• 200 ml iaurt natural;
• fructe de padure dupa gust;
• vanilie, scortisoara sau cardamom dupa gust.

Pregătirea

Amesteca cerealele, condimentele preferate si iaurtul. Se lasa la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați pur și simplu fructe de pădure, nucă de cocos, nuci sau fructe uscate.

Spre deliciul celor cu dinte de dulce care tin la silueta si sanatatea lor, oferim un desert delicios si hranitor fara faina.

goudamonster.com

Ingrediente

• 2 cani de nuci (de preferat alune sau migdale);
• 350 g zahăr;
• ½ linguriță sare;
• 4 veverițe;
• vanilie dupa gust.

Pregătirea

Se macină nucile cu zahăr într-un blender până se mărunțișează. Se bat albusurile cu sare, apoi se adauga treptat amestecul de nuci si vanilia, continuand sa bata. Turnați amestecul pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coacem in cuptorul preincalzit la 160 de grade pana se rumenesc (aproximativ 30 de minute).

Multivarenie.ru

Preferi să-ți începi ziua cu terci, dar nu ai timp să-l prepari? Atunci profitați de tehnologia modernă. Seara, turnați grâu, porumb, orez sau alt terci în multicooker, adăugați lapte și apă (raportul terciului la lichid este de 1:3), adăugați sare, zahăr și condimente după gust - asta este tot, multicooker-ul va face restul. Dimineața, vă va aștepta un mic dejun cald și sănătos.

howcooktasty.ru

Dacă nu ați achiziționat încă un astfel de miracol al tehnologiei ca un multicooker, atunci mai aveți multe alte opțiuni pentru prepararea terciului. De exemplu, turnați chefir în hrișcă într-un raport de 1:3 (versiunea rece) sau apă clocotită într-un termos (versiunea caldă) și lăsați peste noapte. Dimineața, micul dejun, care vă umple cu vitamine B și microelemente, este gata.

8. Parfait de fructe de pădure

Uneori dimineața vrei să-ți mulțumești sufletul pereche (poate și tu însuți) cu ceva special și frumos, dar în același timp simplu și util. Această rețetă este doar pentru astfel de cazuri.

Pinme.ru

Ingrediente

• 150 ml iaurt vanilie;
• 150 g fulgi de porumb;
• 150 g fructe de padure.

Pregătirea

Straturi de fructe de pădure, iaurt și cereale într-un pahar înalt, menținând proporții egale. Doar câteva minute și micul dejun delicios, luminos și ușor romantic este gata.

Lucrul bun la această rețetă de cheesecake la cuptor este că există mai multe opțiuni pentru a o servi dimineața. Pot fi pregătite în avans și servite reci la micul dejun sau încălzite în cuptorul cu microunde. Aluatul il puteti framanta si seara, il puneti in forme sau pe o tava de copt, iar dimineata doar puneti cheesecakes-urile la cuptor. În timp ce te pregătești, un mic dejun parfumat și aerisit va fi gata.

Multivarenie.ru

Ingrediente

• 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 oua;
• 50 g făină sau gris;
• 5-6 caise;
• zahar si vanilie dupa gust.

Pregătirea

Brânza de vaci se zdrobește, se adaugă ouăle, zahărul și piureul. Adaugati faina sau grisul in portii mici, amestecand de fiecare data cu o lingura. Împărțiți caisele în patru părți. Pe o tavă de copt se pune hârtie de copt și se unge ușor cu ulei. Se pune jumătate din amestec. Pe fiecare cheesecake se pune câte o felie de caise, iar deasupra amestecul rămas. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

Recipeshubs.com

Seara, pregătiți un set pentru - o banană, un măr, o jumătate de linguriță de miere, un praf de scorțișoară, un pahar de lapte (iaurt sau chefir) și puneți-l la frigider. Dimineața, tot ce trebuie să faci este să amesteci toate ingredientele.

Goodhabit.ru

Se macină semințele, nucile, curmalele într-un blender cu iaurt natural. Îl poți acoperi cu orice alte ingrediente care îți plac, cum ar fi zmeură, afine sau fulgi de cocos. Pune vasul finit la frigider, iar dimineața bucură-te de un mic dejun frumos și hrănitor.

Bestfriendsforfrosting.com

Datorită prăjirii prăjite cu somon dimineața, veți primi un depozit de elemente utile - proteine, omega-3, acizi grași și fier. Acest mic dejun merită cu siguranță inclus în dieta dumneavoastră datorită conținutului ridicat de sodiu.

Totul este elementar simplu: luați pâine integrală sau pâine crocantă, puneți deasupra o felie de somon și apoi, dacă doriți, castraveți, roșii, ceapă sau ierburi. Un astfel de mic dejun sănătos și hrănitor te va aștepta cu calm la frigider până dimineața. Principalul lucru este să nu uitați să-l acoperiți deasupra cu folie alimentară.

Pâine fără drojdie sau pâine crocantă și pate de casă. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun bogat în fier, calciu și fosfor.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingrediente

• 400 g ficat de pui sau vita;
• 1 ceapă;
• 1 morcov;
• 1 lingura de unt;
• 1 lingurita sare;
• condimente după gust.

Pregătirea

Tăiați ficatul în bucăți, adăugați sare și condimente după gust. Se fierbe, acoperit, până când se înmoaie (aproximativ 15-20 de minute). Se rad morcovii, se toaca ceapa si se caleste la foc moderat. Ingredientele răcite trebuie măcinate în porții într-un bol blender, împreună sau separat. Amestecă totul din nou și pune-l într-un recipient.

Beneficiul merelor coapte este ca in timpul prepararii lor se pastreaza un maxim de nutrienti, minerale si vitamine. În primul rând, este potasiu și fier.

Cookingmatters.org

Ingrediente

• 1 măr;
• 1 lingurita miere;
• un praf de scortisoara.

Pregătirea

Scoateți miezul mărului, umpleți cavitatea cu miere și presărați scorțișoară deasupra. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade timp de 15-20 de minute. Dacă doriți, puteți adăuga stafide, nuci sau umple merele cu brânză de vaci și fructe.

Goodhabit.ru

Pur și simplu tăiați o banană în două jumătăți și acoperiți cu iaurt natural, nucă de cocos, muesli și puțină miere. Acesta este un mic dejun foarte simplu, dar gustos și sănătos.

Nu toți oamenii tratează micul dejun cu atenția cuvenită. Unii oameni nu au timp să ia micul dejun din cauza programului lor încărcat și se limitează la o ceașcă de ceai sau cafea. Alții suferă de lipsă de poftă de mâncare dimineața și se obligă să mănânce sau să nu mănânce deloc micul dejun. Fără mesele de dimineață, organismul nu primește energia necesară pentru a funcționa pe deplin în timpul zilei. Nu poți renunța complet la micul dejun, dar trebuie să alegi și alimente sănătoase și hrănitoare pentru el.

Orele dimineții- acesta este cel mai bun moment pentru a obține rezerve de energie pentru întreaga zi. Deficiența acestuia poate fi compensată prin mesele ulterioare, dar acestea nu vor putea normaliza metabolismul. Renunțarea la micul dejun cu scopul de a pierde în greutate sau de a menține greutatea este inutilă. Acest lucru va avea efectul opus. Alimentele bogate în carbohidrați și bogate în energie sunt absorbite mai bine dimineața, contribuind la reducerea poftei de mâncare și la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

Mesele de dimineață au un efect benefic asupra bunăstării și sănătății:

• accelerarea procesului metabolic cu o medie de 5%;
• normalizarea nivelului de colesterol;
• previne agregarea trombocitelor (lipirea împreună);
• reduce riscurile de accident vascular cerebral și atac de cord.

Persoanele care nu sar peste micul dejun sunt mult mai puțin probabil să sufere de diabet, hipertensiune arterială și calculi biliari.

Mâncatul dimineața oferă un plus de energie și vigoare, ameliorează somnolența și apatia și îți ridică moralul. Micul dejun stimulează abilitățile intelectuale ale unei persoane, crește atenția și concentrarea.

De ce nu vrei să iei micul dejun dimineața?

Lipsa poftei de mâncare dimineața este adesea însoțită de senzația că stomacul este plin. Sanatatea mea lasa si ea de dorit. Apatia, somnolența și oboseala sunt rezultatul nivelului scăzut de zahăr din sânge dimineața. Toate acestea sunt cauzate nu de caracteristicile individuale ale corpului, ci de lipsa unei alimentații adecvate și a unei odihne adecvate.

Mâncarea alimentelor înainte de culcare nu permite tractului digestiv să se odihnească. Pentru a digera alimentele consumate, stomacul nu încetează să funcționeze noaptea. Aceasta implică o senzație de sațietate dimineață. Un astfel de obicei alimentar este o încălcare a elementelor de bază ale unei diete adecvate și are consecințe negative pentru sănătate.

Mâncarea excesivă noaptea se datorează în mare măsură concepției greșite existente că energia acumulată la cină este stocată și cheltuită în dimineața următoare, iar micul dejun contribuie la creșterea în greutate în exces. Totul se întâmplă invers. Alimentele consumate înainte de culcare se transformă în depozite de grăsime, iar micul dejun este perfect absorbit de organism și oferă aportul necesar de energie. Și pentru a-ți recăpăta pofta de mâncare dimineața, trebuie să-ți reconsideri obiceiurile alimentare.

Care sunt consecințele săritului peste micul dejun?

Cauza obezității globale, conform oamenilor de știință, este neglijarea de a mânca dimineața. Persoanele care nu mănâncă micul dejun câștigă 3-5 kg ​​anual. Acest lucru nu este atât de vizibil la o vârstă fragedă și la adolescență, dar de-a lungul anilor se face simțit. De la 35 la 50 de ani, obiceiul de a nu lua micul dejun dimineata duce la obezitate si la problemele sale de sanatate caracteristice.

Saritul peste micul dejun poate duce la urmatoarele consecinte:

1. Riscul de atac de cord și deces din cauza bolilor coronariene la bărbați crește cu 25%;
2. Până la vârsta de 40 de ani, gradul de exces de greutate la femei poate varia de la 5 la 20 kg;
3. Riscul de a dezvolta colelitiaza si diabet zaharat de tip II creste la ambele sexe;
4. Atât bărbații, cât și femeile experimentează o scădere a activității de muncă și a capacității de a gândi logic.

Nu orice mic dejun este sănătos. Alegerea produselor pentru meniul de dimineață trebuie abordată cu atenție. Sandvișurile cu cafea și ceai nu sunt cel mai bun înlocuitor pentru salatele de fructe și cereale. Ele și alte alimente pentru micul dejun consumate în mod tradițional nu oferă practic niciun beneficiu.

Există o serie de alimente care nu sunt recomandate la micul dejun de către nutriționiști. Acestea includ:

1. Cârnați, cârnați, slănină.

Aceste produse din carne conțin cantități mari de nitrați, sare și alte substanțe chimice. Experții recomandă înlocuirea lor cu carne de pui sau de curcan.

1. Cereale de dimineață.

Micul dejun gata preparat nu conțin numai fibre vegetale, ci abundă și în carbohidrați „rapidi” - zahăr. Senzația de sațietate după un mic dejun uscat este rapid înlocuită de foame. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să consumați cereale integrale, de exemplu, muesli umplut cu chefir cu nuci și fructe.

1. Gogoși și clătite.

Carbohidratii rapizi continuti de aceste produse contribuie la formarea depozitelor de grasime din excesul de zahar si nu sunt buni pentru silueta ta. Când sunt consumate, apare greutate în stomac.

1. Iaurturi din magazin.

Iaurturile prezentate pe rafturile supermarketurilor conțin conservanți, îndulcitori și arome. Este recomandat să pregătiți singur produsele lactate fermentate pentru masa de dimineață. Dacă acest lucru nu este posibil, iaurtul trebuie înlocuit cu chefir.

1. Brânză de vacă.

Acest produs sănătos și bogat în proteine ​​nu este potrivit pentru micul dejun. Se recomandă să-l consumați nu dimineața, ci după-amiaza.

1. Citrice.

Mandarinele și portocalele consumate pe stomacul gol pot provoca alergii și pot duce la dezvoltarea gastritei.

1. Banane.

Dacă mănânci banane care conțin exces de magneziu dimineața, acest lucru poate perturba echilibrul intern al organismului. Bananele nu trebuie consumate la micul dejun, ci după-amiaza.

1. Conserve, carne afumată.
2. Dulciuri și ceai cu zahăr.

Conținutul de calorii și valoarea nutrițională a mesei de dimineață sunt selectate individual. Micul dejun bogat in carbohidrati si usor este necesar persoanelor cu munca intelectuala, micul dejun bogat in proteine ​​si caloric este recomandat celor care fac munca fizica.

Noțiuni de bază pentru micul dejun sănătos

Rețeta pentru un mic dejun sănătos și adecvat este simplă. Meniul lui ar trebui să fie format din alimente ușor digerabile, bogate în microelemente și vitamine. Conținutul de calorii al mesei de dimineață ar trebui să fie de 40% din dieta zilnică, adică de la 360 la 500 kcal. Este necesar nu numai să numărăm conținutul de calorii al alimentelor, ci și să corelezi alimentele cu nevoile individuale ale organismului.

Beneficiile pentru micul dejun sunt:

• ouă care conțin proteine ​​și alte substanțe benefice;
• carne de pui hrănitoare, bogată în proteine, practic lipsită de carbohidrați;
• pâine de tărâțe și secară, produse din făină integrală;
• Mierea, bogata in antiseptice naturale, substante benefice, carbohidrati, amelioreaza oboseala si stresul;
• terci de cereale care oferă o senzație lungă de sațietate;
• chefir și ceai verde.

Iubitorii de cafea revigorantă nu trebuie să renunțe complet la ea, dar ar trebui să-și limiteze consumul de băutură. Se recomandă să nu beți mai mult de o ceașcă de cafea la micul dejun. Aceasta este aproximativ 50-70 g, dar nu mai mult.

1. Pentru a vă asigura că micul dejun nu este o povară și aduce plăcere, trebuie să reprogramați cina și să nu mâncați în exces noaptea. Acest lucru vă va permite să simțiți o ușoară senzație de foame dimineața.
2. Nu este nevoie de mult timp pentru a pregăti un mic dejun ușor și sănătos. Este suficient să te trezești dimineața cu 15 minute mai devreme decât de obicei.
3. Cafeaua trebuie băută după masă. Pe stomacul gol, această băutură irită mucoasele și poate provoca gastrită.
4. Micul dejun ar trebui transformat într-o masă completă.

Dacă o persoană nu a luat niciodată micul dejun înainte, este imposibil să reconstruiești corpul într-o singură zi. Este necesar să te obișnuiești treptat cu un nou obicei. Este mai bine să începeți cu o gustare ușoară și apoi să creșteți treptat conținutul de calorii din micul dejun.

Mic dejun cu carbohidrați și proteine

Alimentele bogate în carbohidrați pentru micul dejun sunt recomandate lucrătorilor cunoștințe. Opțiunea ideală pentru micul dejun cu carbohidrați este terci de cereale sau muesli gătit în apă. Meniul poate fi diversificat prin adăugarea în muesli de nuci, fructe și sucuri naturale. Produsele cu unt și dulciurile sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, dar sunt dăunătoare pentru silueta ta. Cerealele, dimpotrivă, ajută la stabilizarea și menținerea greutății. Trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați, astfel încât senzația de plenitudine să nu fie însoțită de dorința de a lua un pui de somn.

Proteinele pentru micul dejun sunt necesare sportivilor care se mișcă activ în timpul zilei de lucru sau persoanelor care desfășoară activități fizice intense. Un mic dejun englezesc clasic este o sursă excelentă de proteine. Nu trebuie să rămâneți cu omleta tradițională. Poate fi variat cu legume preparate și pui. Nu este nevoie să renunți complet la carbohidrați. O bucată mică de pâine integrală și o felie de brânză vor furniza carbohidrații necesari pentru o activitate fizică completă.

Mic dejun pentru sportivi

Persoanele implicate în sport au nevoie nu doar de micul dejun bogat în calorii, ci și de aminoacizi care favorizează creșterea musculară și de vitaminele necesare pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor. O dietă alcătuită în mod corespunzător este una dintre cele mai importante sarcini pentru culturisti.

Cu costuri fizice și energetice mari, sportivii nu ar trebui să sară peste micul dejun. Postul de dimineață duce la supraalimentarea la prânz. Acest lucru încalcă complet elementele de bază ale nutriției adecvate și nu vă permite să respectați un regim strict și să vă mențineți fitness-ul.

Meniul pentru micul dejun al unui culturist este consistent, dens, bogat în proteine ​​și bogat în cereale. Acestea sunt brânză de vaci, carne de pui și terci. Utilizarea aditivilor alimentari trebuie să fie strict reglementată în funcție de energia cheltuită. În perioada de antrenament persistent și dur, aceștia iau proteine ​​din zer (shake de proteine) sau gaineri. Dacă nu există un antrenament riguros, sportivul se odihnește, este mai bine să se abțină de la suplimente.

Potrivit sportivilor cu experiență, raportul dintre carbohidrați și proteine ​​consumate la micul dejun depinde de tipul tău de corp. Ectomorfilor li se recomandă să consume cantități egale atât de proteine, cât și de carbohidrați. Mezomorfii ar trebui să consume 65% proteine ​​și 35% carbohidrați, în timp ce endomorfii ar trebui să reducă numărul de alimente cu carbohidrați la 25% și să mănânce mai multe proteine.

Alimentație adecvată- cheia pentru o bunăstare excelentă, sănătate fizică și psihică. O dietă bine concepută și sănătoasă previne tulburările metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal și bolile cardiovasculare. Urmărirea și respectarea elementelor de bază ale unei alimentații adecvate vă permite să vă mențineți în formă bună, într-o dispoziție excelentă și să aveți suficientă energie pentru a desfășura atât activități intelectuale, cât și fizice.

Începutul zilei. Te gândești mult la ce sănătos și gustos să pregătești pentru micul dejun, dar până la urmă te duci flămând la muncă sau te îndesezi cu sandvișuri unse cu unt pentru a enusa oară? Nu trebuie să vă faceți griji, ți-am pregătit câteva rețete ușoare pentru dressing-ul tău de dimineață. Cu ajutorul lor, îți poți diversifica meniul de dimineață și chiar să slăbești câteva kilograme.

Principiile unei alimentații adecvate

Deci, ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată? Alimente care conțin carbohidrați esențiali, proteine ​​și grăsimi într-o formă inofensivă. Aceasta nu include produsele care conțin zahăr și făină albă. Carbohidrații simpli care le alcătuiesc se depun pe părțile laterale, pe stomac și pe talie.

Cea mai bună opțiune este terci de cereale integrale sau pâine, care vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Mănâncă fructe și legume ca sursă de vitamine și minerale.

Opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată includ patru grupuri de alimente:

Fructe si legume.

Lactate și produse lactate fermentate;

Cereale integrale și măcinate: fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, mei etc.;

Ouă și carne de pui și curcan.

Fructele și legumele ajută la menținerea motilității intestinale într-o formă bună, laptele și produsele pe bază de acesta completează lipsa de calciu din organism, cerealele conțin un întreg complex de vitamine și carbohidrați complecși. Ele stau mult timp in organism si iti ofera o senzatie de satietate pentru intreaga zi. Ouăle și carnea sunt o sursă de proteine, care este un element de bază pentru construirea mușchilor.

Ce alimente să alegi la micul dejun cu o nutriție adecvată? Depinde de tipul de activitate. Dacă faci sport înainte de prânz, include alimente proteice (păsări, pește, ouă) în meniul tău de dimineață. Pentru lucrătorii de birou care desfășoară activități mentale, cea mai bună opțiune ar fi un mic dejun cu carbohidrați, care include produse din cereale.

Îți place un mic dejun englezesc clasic cu omletă și sandvișuri? Am pregătit o opțiune mai utilă special pentru tine. Spre deosebire de soiul precedent, nu lovește pancreasul și ficatul.

• 1 ou
• 2 felii de pâine de tărâțe
• 3 linguri. linguri de masă de caș fără zahăr
• 1 lingurita dulceata de catina
• crenguță mică de coriandru
• cerc de roșii

Fierbeți oul după bunul plac (fiert tare sau fiert moale), întindeți pâinea cu brânză de vaci. Acoperiți unul dintre ele cu un cerc de roșii și coriandru, al doilea cu gem.

Micul dejun englezesc clasic este sărac în substanțe de balast, care sunt necesare pentru o funcție intestinală sănătoasă, vitamine și minerale. Pentru a compensa deficiența lor, pur și simplu înlocuiți untul cu masă de caș și, în loc de pâine albă, folosiți Borodino sau pâine integrală. Nutriționiștii recomandă consumul de ouă nu mai mult de o dată pe săptămână. In loc de pui, poti folosi prepelita, au mai putin colesterol.

Apropo, nu uitați să vă familiarizați cu ale noastre.

Muesli cu variații

Nu puteți garanta întotdeauna calitatea produselor cumpărate din magazin. În schimb, un mic dejun pregătit cu propriile mâini te va încărca cu energie și vivacitate. Pentru a crea o capodopera culinara ai nevoie doar de 20 de minute si putina rabdare. Cel mai popular mic dejun este fulgii de ovaz, suplimentat cu fructe si fructe de padure in functie de anotimp. V-am prezentat trei variante: cu prune, pere si afine.

Muesli cu prune și cireșe

• 5 linguri. linguri de fulgi de ovaz
• o jumătate de cană de prune și cireșe
• 3 linguri. linguri de iaurt
• miere optionala
• 3 linguri. linguri de suc de portocale

Preparați fulgii cu apă clocotită, lăsați să se infuzeze timp de 2 minute. Se amestecă prunele și cireșele tăiate în sferturi. Acoperiți cu iaurt.

Muesli cu pere

• o jumătate de cană de chefir
• 2 linguri. linguri de fulgi de grâu
• 3 linguri. linguri de fulgi de ovaz
• jumatate de para
• 1 lingurita miere

Amestecați chefirul și mierea până la omogenizare. Se presară bucăți de pere și cereale. Amesteca bine. Micul dejun este gata!

Muesli cu afine

• o jumătate de pahar de iaurt
• 4 linguri. linguri de fulgi de ovăz
• 2 linguri. linguri de fulgi de grâu
• o jumătate de cană de afine sau coacăze
• 1 lingura. lingura de susan

Adăugați fructele de pădure la fulgi de ovăz și fulgi de grâu, acoperiți cu iaurt. Se presara seminte de susan deasupra.

Branza de vaci sau branza proaspata cu fructe

Micul dejun cu caș asigură cantitatea necesară de calciu și proteine ​​dimineața. Fă-le dacă vrei să-ți întărești oasele și dinții. Brânza proaspătă este bună și pentru masa de dimineață. Compoziția sa este similară cu cea anterioară. Oferim o reteta pentru fiecare produs.

Rețetă de caș

• 125 g brânză de vaci dietetică
• 250 g fructe și fructe de pădure
• 3 linguri. linguri de fulgi de secară
• 2-3 linguri de apă minerală plată
• 1 lingura. lingura de miere

Se amestecă brânza de vaci cu apă minerală plată. Se macină până la omogenizare, se adaugă bucăți de fructe. Se presară cu fulgi de secară, se îndulcește cu miere dacă se dorește.

Reteta de branza

• 1-2 căni de ananas
• curry

Tăiați ananasul cubulețe, adăugați sare și piper și amestecați cu brânza.

Salate la micul dejun

Puteți pregăti salate ușoare ca o gustare de casă. Adăugați o felie mică de pâine integrală și aveți un mic dejun complet.

Amestecul de castraveți

• 3-4 linguri. linguri de grâu încolțit
• 2 castraveți mici
• 1 morcov jumătate de ardei gras
• 3 linguri. linguri de oțet balsamic
• 3 linguri. linguri de iaurt dietetic
• miere, sare si piper dupa gust

Tăiați castravetele și ardeiul în fâșii. Tăiați morcovii. Se amestecă ingredientele pentru dressing. Se amestecă castraveți, morcovi, ardei. Adăugați mugurii și turnați peste ei sosul de iaurt. Se amestecă din nou și se lasă să stea 20 de minute.

Salata cu mozzarella

• 2 rosii
• 4 frunze de busuioc
• câteva bile de mozzarella

Tăiați roșiile în cercuri și puneți-le pe o farfurie într-un singur strat. Deasupra se aseaza felii de mozzarella si se orneaza cu busuioc. Se adauga sare si piper dupa gust.

Sandwich cu ridichi sau morcovi

Dacă nu ai chef să gătești, fă sandvișuri sănătoase. Rapid și gustos!

Reteta de ridichi

• 1-2 felii de pâine neagră
• 2 linguri. linguri de cremă de brânză moale
• 4 ridichi proaspete
• 0,5 linguri de oțet balsamic și suc de lamaie într-un raport de 1:1
• câteva frunze de rucola sau ceai verde

Amestecați crema de brânză, oțetul balsamic și sucul de lămâie. Ungeți feliile de pâine cu amestecul de brânză. Tăiați ridichile în felii, puneți-le pe pâine și decorați cu rucola deasupra.

Reteta cu morcovi

• 2 jumătăți de pâine integrală
• 1 morcov
• cremă de brânză moale
• 1 lingura. lingura de stafide
• 1 lingurita coriandru
• crenguta de patrunjel si marar, optional

Toaca morcovii pe razatoarea fina si adauga sare. Ungeti painea cu crema de branza si acoperiti cu o masa de morcovi, presarati deasupra coriandru si ierburi tocate marunt. Închideți capacul cu cealaltă jumătate de pâine.

Terci de cereale

Terciul cu apă sau lapte cu adaos de fructe vă va ridica moralul și vă va oferi energie pentru întreaga zi. Pentru o persoană, nu utilizați mai mult de 80 g de cereale uscate.

Terci de mere-mei cu merisoare la cuptorul cu microunde

Meiul este ușor de digerat și are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât alte cereale. Este o sursă bună de magneziu, care afectează funcția inimii și este utilă și pentru astm și migrene. În plus, meiul este o sursă excelentă de fier și fosfor și accelerează procesele metabolice din organism.

• 1 pahar de apă
• 1/3 cană mei
• 1 măr
• 1 mână de afine
• 1 lingura. lingura de sirop de artar
• 1 praf de scortisoara si nucsoara
• Sarat la gust

Înainte de a găti meiul, clătiți-l cu apă caldă de 5-6 ori. Apoi terciul nu va avea gust amar. Peste cereale se toarnă jumătate de pahar de apă, se presară cu sare și se pune la microunde 5 minute la putere maximă. A doua oară, se adaugă apă și se lasă 2-3 minute, se amestecă și se dă la cuptor pentru 2 minute. Terciul este gata. Acum tăiați merele după cum doriți, adăugați la masa principală, turnați în sirop și stropiți cu merișoare și scorțișoară. Amestecați și puteți începe micul dejun.

500 ml lapte + apa in proportii egale

sare si zahar dupa gust

Dovleacul se rade pe razatoare si se pune in vasul multicooker. Acoperiți cu orez și turnați un amestec de apă și lapte. Setați-l în modul „terci de lapte”. În 20-25 de minute micul dejun va fi gata.

Încearcă ceai verde în loc de cafea. Înviorează nu mai puțin și saturează organismul cu antioxidanți.

Dacă nu puteți trăi fără cafea de dimineață, nu beți mai mult de o ceașcă și întotdeauna în timpul mesei.

Un pahar de suc proaspăt stors (de legume sau fructe) este, de asemenea, bun pentru masa de dimineață. Poți face orice combinație de legume sau fructe în voie; imaginația ta nu este limitată de nimic.

Apropo, un alt tip de băutură sănătoasă este un smoothie. Pentru cei care țin dietă, există un site web.