Câtă proteină este în 100 g. Cele mai bune surse de proteine
Un ingredient cheie în dieta nutrițională a omului este alimentele care au un procent ridicat de proteine. Fiecare produs din această categorie este considerat biologic valoros în cel mai înalt grad datorită proprietăților sale unice de a activa metabolismul corpului. Cu o bază similară, alimentele proteice au o eficiență alimentară uimitoare, readucând întregul corp uman la normal.
Câte proteine ar trebui să mănânci pe zi?
Totul este foarte simplu!
Proteine zilnice nome = 1 gram de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.
Excepție fac sportivii, 2 grame de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate. Și femeile însărcinate, 1,5 grame de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate.
Și acum întrebarea principală!?
Trebuie să mănânc carne și produse de origine animală pentru a-mi completa aportul zilnic de proteine?
Se pare că nu.
Există multe produse naturale pe bază de plante. Multe dintre ele sunt bogate în proteine. S-ar putea chiar să fii surprins. Unele dintre ele au aproape de două ori mai multe proteine decât carnea!
Asa de…
Să aruncăm o privire mai atentă.
1. Spirulina
38 gr. proteine / 100 gr.
Aceste alge verzi-albastre sunt considerate liderii în conținutul de proteine dintre toate alimentele proteice.
O lingură mică de spirulină oferă deja 3-4 g de proteine pure.
Printre altele, produsul este bogat în fier - aceeași lingură mică de alge are 82% din norma consumată de o persoană pe zi. Astfel de alimente stimulează alcalinizarea în corpul uman, scade procesele inflamatorii active, ceea ce nu se poate spune despre produsele de origine animală.
2. Soia
35 gr. proteine / 100 gr.
Acest produs pe bază de plante este considerat a fi mai bogat în proteine decât alte alimente de acest fel.
Astăzi soia este considerată practic principalul înlocuitor al produselor din carne și este inclusă în rețeta unui număr mare de feluri de mâncare. Cu toate acestea, cel mai bun loc pentru soia este pe masă ca garnitură.
3. Lintea
25 gr. proteine / 100 gr.
Proteina din linte are un conținut destul de ridicat, are o asimilare rapidă.
Triptofanul, un aminoacid sulfuric, se găsește în cantități mici în linte de care alte leguminoase nu se pot lăuda.
Lintea este bogată în fier, în timp ce procentul de grăsime este semnificativ mai mic decât cel al mazării. Acidul folic din această cultură are un conținut colosal - 92% din doza zilnică necesară pentru o persoană este conținută într-o singură porție din vasul preparat. Fasolea de linte este bogată în fibre, ceea ce stimulează funcția digestivă și, de asemenea, reduce probabilitatea apariției tumorilor canceroase în rect.
4. Fasole
22 gr. proteine / 100 gr.
Conținutul cantitativ de proteine din fasole lasă în urmă multe produse din carne.
Și știați că proprietățile benefice ale fasolei ajută la tratamentul multor boli.
Reducerea excesului de zahăr din organism se realizează datorită argininei conținute în această cultură. Prin urmare, fasolea este incredibil de benefică pentru diabetici. Fasolea produce un efect asemănător insulinei, afectând metabolismul organismului.
Fasolea are suficiente caracteristici utile care pot contribui la tratarea unor afecțiuni precum hipertensiunea, ateroscleroza, aritmia. Conținutul de cupru sintetizează adrenalină și hemoglobină în organism, datorită zincului, metabolismul este normalizat, sistemul digestiv își îmbunătățește procesele de lucru.
Utilizarea regulată a fasolei sub formă de feluri de mâncare ajută la pierderea în greutate, eliminând necesitatea unor diete dureroase.
5. Diferite tipuri de unturi de nuci
22 gr. proteine / 100 gr.
Untul de migdale sau alt unt de nuci din două linguri mari de produs are 7-8 g de proteine la 30 kcal. Aceasta este aceeași cantitate ca multe tipuri de carne.
Un procent ridicat de magneziu, calciu, vitamine E, grăsimi sănătoase.
Cu cel mai mare conținut caloric, untul de nuci este recomandat de mulți nutriționiști americani ca o resursă majoră de proteine pe bază de plante.
6. Semințe de cânepă
20 gr. proteine / 100 gr.
Semințele acestei plante sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în aminoacizi. Câteva linguri mari de produs conțin 10-12g de proteine și fibre pure.
Cantitatea zilnică de fier necesară unei persoane este conținută într-o lingură mare de semințe de cânepă cu 46%.
Cea mai mare parte a caloriilor se îndreaptă către proteine și acizi grași polinesaturați, care sunt responsabili pentru scăderea colesterolului din organism. Separate de alimentele de origine animală, semințele de cânepă produc un efect alcalinizant în organism.
Datorită magneziului, care este conținut în cantități mari, resursele energetice ale unei persoane cresc, iar starea de spirit se îmbunătățește. Majoritatea suplimentelor nutritive pentru sportivi conțin proteine de cânepă.
Semințele pot fi adăugate la rețeta deserturilor proaspăt preparate, micul dejun ușor, amestecat cu făină și coapte.
Acum să ne uităm la alimentele cu multă proteină pe unitate de calorii.
7. Cereale
12 gr. proteine / 100 kcal.
Aproape toate cerealele au o absorbție excelentă.
Prescriind cursuri de hrană sănătoasă, nutriționiștii de astăzi au început mai des să apeleze la cereale pentru ajutor.
Avantajul cheie al unui astfel de produs este bogăția sa în cele mai importante componente ale unei diete sănătoase. Conținutul ridicat de grăsimi, proteine, carbohidrați, minerale pune cerealele la nivelul alimentelor vitale de zi cu zi.
Prin urmare, merită să acordați mai multă atenție cerealelor, atunci când pregătiți o garnitură de casă, spre deosebire de paste și cartofi.
Combinând corect ingredientele alimentare enumerate, veți obține feluri de mâncare delicioase, în timp ce sunt incredibil de sănătoase și bogate în proteine și alte componente necesare sănătății dumneavoastră.
8. Varza de Bruxelles
5 gr. proteine / 44 kcal.
Nu uitați că doar 5 grame de proteine sunt listate aici. Dacă luăm calculul proteinelor după numărul de calorii (doar 43), atunci conținutul de proteine este de câteva ori mai mare decât cel al cărnii.
Comparațiile acestui produs cu alimente proteice similare au arătat cel mai mare conținut de proteine.
Varza de Bruxelles este de 5 ori mai bogată în vitamine C decât congenerii lor. Numai coacăzul negru poate corespunde procentului de vitamina C.
Acest lucru se aplică nu numai acestui grup de vitamine. Un produs complex de vitamine este conținut în acest produs, ceea ce nu se poate spune despre alte tipuri de varză. Riboflavina se găsește în cantități care pot fi găsite numai în produsele lactate.
9. Broccoli
4,5 gr. proteine / 28 kcal
Un fapt uimitor pe care trebuie doar să-l admiteți: carnea de vită este inferioară conținutului de proteine broccoli (4,5 grame la 30 kcal.).
Sursă excepțională de aminoacizi, vitamine B, fibre. Incredibil de înălțător, un favorit al alimentelor antioxidante.
10. spanac
12 gr. proteine / 22 kcal.
Baza proteică a spanacului este de 52%, ceea ce este egal cu 4-5g de proteine într-o lingură mică pentru 30 kcal.
Spanacul are un conținut ridicat de vitamina C, este bogat în fier și are un gust plăcut.
Mâncarea verde sănătoasă este generoasă cu acid folic, care este atât de necesar pentru jumătatea echitabilă a umanității. Datorită ei, funcționalitatea creierului fetelor este semnificativ crescută, capacitatea de reproducere se îmbunătățește.
Prin adăugarea unui pic de spanac la salate sau alte mese proaspăt preparate, o persoană primește 10-12g de proteine ușoare.
Tabel de compoziție (proteine, grăsimi, carbohidrați) și conținutul de calorii al alimentelor
Pentru trimitere. Conținutul de calorii este cantitatea de energie primită de o persoană ca urmare a absorbției unui produs.Numărul de calorii de care are nevoie o persoană depinde de munca prestată, de activitatea fizică, sex, vârstă, latitudine geografică (climă rece sau caldă). Ca orice combustibil, produsele alimentare, care ard în focarul corpului, eliberează energie. Prin urmare, alimentele au o anumită valoare energetică care poate fi măsurată (de exemplu, în kilocalorii sau juli). Prin urmare, un alt nume pentru valoarea energetică a alimentelor este conținutul de calorii. Fiecare dintre noi a văzut de mai multe ori ambalarea din fabrică a produselor achiziționate într-un magazin cu o cifră care corespunde valorii energetice a 100 g din acest produs. Oricine poate calcula câtă energie va primi corpul său după ce va consuma o anumită cantitate din produs.
Cunoscând dieta zilnică a cuiva, adică cantitatea de alimente consumate pe zi, inclusiv băuturi, și valoarea lor energetică, este ușor să calculați cantitatea de energie primită - conținutul caloric al dietei zilnice. Biochimiștii și nutriționiștii au calculat demult conținutul de calorii și compoziția aproape tuturor produselor alimentare.
Este pur și simplu imposibil să se prevadă toată varietatea de alimente. Cu toate acestea, luând în considerare informațiile de pe etichetele alimentelor, calcularea conținutului caloric al dietei zilnice nu prezintă dificultăți serioase.
Legume
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Vânătă | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| suedez | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Mazăre | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Zucchini | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| varza alba | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| varza rosie | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| Conopidă | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| Cartof | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Ceapă verde (pană) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| Praz | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| Ceapă | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| Morcov roșu | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Castraveți măcinați | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| Castraveți de seră | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| Ardei verde dulce | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| Ardei roșu dulce | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| Patrunjel (verde) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| Radacina de patrunjel) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| Rubarba (pețiolată) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| Ridiche | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| Ridiche | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| Ridiche | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| Salată | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| Sfeclă | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| Roșii (măcinate) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| Roșii (seră) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| Fasole verde (păstăi) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| Hrean | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| Usturoi sălbatic | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| Usturoi | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| Spanac | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| Măcriș | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Fructe și fructe de pădure
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Caise | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| Gutui | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| Prune de cireș | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| Un ananas | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| Banane | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| cireașă | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| Granat | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| Pară | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| Smochin | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| Dogwood | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| Piersici | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| Grădina Rowan | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| Rowan Chokeberry | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| Prun de grădină | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| Datele | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| Curmal japonez | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| Cireșe | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| Mulberry | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| Merele | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| portocale | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| Grapefruit | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| Lămâie | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| Mandarin | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| Merişor | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Struguri | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| Coacăze | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| mure | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| căpșună | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| Merisor | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| Agrișă | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| Zmeură | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| Cloudberry | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| Cătina | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| Coacăz alb | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| coacaze rosii | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| Coacăz negru | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| Coacăze | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| Măceșă proaspătă | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| Măceș uscat | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
Fructe uscate
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Caise uscate | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| Caise uscate | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| Stafide cu gropi | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| Stafide stafide | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| cireașă | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| Pară | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| Piersici | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| Prune uscate | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| Merele | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Dulciuri, zahăr, ciocolată
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Miere | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Fructe din drajeuri | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Bezea | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Iris | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Marmeladă | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Caramel (mediu) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Dulciuri glazurate cu ciocolată | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Pastă | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Zahăr | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Takhinny halva | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Halva de floarea soarelui | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Ciocolata neagra | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Ciocolata cu lapte | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Prăjituri și alte produse de patiserie
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Vafe cu umpluturi de fructe | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Aluat foietaj cu smântână | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Aluat cu mere | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Prajitura cu umplutura de fructe | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Turtă dulce | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Prajitura cu umplutura de fructe | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Tort de migdale | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Pâine, produse de patiserie, făină
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| pâine de secara | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Pâine de grâu din făină de clasa I | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Produse de copt cu unt | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Bageluri | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Uscare | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Fărâme de grâu | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Biscuiți cremoși | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Făină de grâu de cea mai înaltă calitate | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Făină de grâu I grad | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Făină de grâu, gradul II | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| făină de secară | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Cereale
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Hrișcă nepământată | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Hrișcă făcută | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Griş | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Ovaz | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| arpacaș | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Mei | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Orez | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Grâu "Poltava" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Ovaz | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Orz | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Hercule | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Porumb | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Leguminoase
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Fasole | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Mazăre decojite | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Mazăre întregi | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Soia | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Fasole | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Lintea | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Ciuperci
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Alb proaspăt | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Alb uscat | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Boletus proaspăt | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Boletus proaspăt | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Materii prime proaspete | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Carne, măruntaie, păsări de curte
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Carne de oaie | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Vită | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| carne de cal | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Iepure | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Porc slab | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Porc gras | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Vițel | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Rinichi de Miel | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Ficat de Miel | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Inima Mielului | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Creier de carne de vită | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Ficat de vita | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Rinichi de vita | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Mamă de vită | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Inimă de vită | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Limbă de vită | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Rinichi de porc | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Ficat de porc | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Inima porcului | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Limba porcină | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Gâște | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Curcan | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Pui | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Pui | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Rațe | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Cârnați și mezeluri
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Cârnați fierți Diabetic | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Cârnați fierți Dieta | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Cârnați fierți Doctor | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Cârnați fierți Amatori | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Lapte de mezel fiert | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Cârnați fierți Separat | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Cârnați de vițel fiert | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Cârnați de porc | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Mezeluri lactate | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Cârnați rusești | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Carne de porc | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Amator afumat | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Cervelat afumat gătit | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Krakowska semi-afumată | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Semi-afumat Minskaya | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Poltava semi-afumată | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Semifumată ucraineană | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Amator afumat nefiert | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Raw a fumat Moscova | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Conserve de carne și afumături
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Tocanita de vita | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Mic dejun turistic (carne de vită) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Mic dejun turistic (carne de porc) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Carne tocată | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Tocanita de porc | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Piept afumat crud | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Loin afumat crud | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| șuncă | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Grăsimi, margarină, unt
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Grăsime de miel sau grăsime de vită | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Grăsime de porc (fără piele) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Margarina din lapte | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Sandviș cu margarină | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Maioneză | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Ulei vegetal | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Unt | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Unt de Ghee | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Lapte și produse lactate
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Brânză din lapte de vacă | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Iaurt natural 1,5% grăsime | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir gras | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Lapte | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Laptele acidofil | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Lapte praf integral | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Lapte condensat | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Laptele condensat cu zahăr | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Iaurt | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ryazhenka | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Cremă 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Cremă 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Smântână 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Smântână 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Brânzeturi cu caș special și masă | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Brânză rusească | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Brânză olandeză | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| brânză elvețiană | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Brânză Poshekhonsky | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Branza procesata | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Brânză de vaci grasă | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Brânză de vaci îndrăzneață | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Ouă
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Ou de gaina | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Pudră de ouă | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Pudră de proteine | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Gălbenuș uscat | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Ou de prepelita | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Peste si fructe de mare
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Gobii | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Somon roz | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Cambulă | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Crap | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Crap | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Chum | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Miroase | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Înghețat | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Bream | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Somon | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Macrurus | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Lampray | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Pollock | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Capelin | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Navaga | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Burbot | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Marmură Nototenia | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Biban | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Biban de râu | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Sturion | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Halibutul negru | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Whiting albastru | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Pești Sabre | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Pești caspici | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Crap | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Saury mare | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Saury mic | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Heringul baltic | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| hering | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Whitefish | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Macrou | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Somn | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Stavridul | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Sterlet | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Zander | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| cod | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Ton | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Pește de cărbune | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Anghila de mare | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Acnee | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Merlucie | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Ştiucă | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Ide | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Creveți din Orientul Îndepărtat | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| ficat de cod | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Calamar | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Crab | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Crevetă | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Alge | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Inserați „Ocean” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Trepang | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Caviar
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Somon Chum | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Breakout stânga | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Defalcarea Pollock | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Sturion granular | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Breakout de sturioni | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Nuci
| Produs | Apă, g | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | kcal |
| Alune | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Migdală | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Nuc | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Arahide | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Sămânță de floarea-soarelui | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Copyright 2007 site Toate drepturile rezervate sau rezervate Drepturi de autor |
Cuprins [Arată]
Oricine este interesat de o alimentație sănătoasă a auzit și a citit de mai multe ori despre importanța proteinelor, care este adesea numită baza vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci o realitate care corespunde realității. Când urmați dieta, trebuie să țineți cont întotdeauna că cantitatea de proteine din ea trebuie să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să fie pentru grăsimi, iar pentru carbohidrați - 40%.
Compilarea unui meniu echilibrat necesită cunoașterea alimentelor care conțin cele mai multe proteine, cum să calculați corect diurna. În plus, un aspect important al dietei corecte este combinația competentă de produse între ele.
Pentru femei, este un gram pentru fiecare kilogram din propria greutate. Iar dacă o femeie cântărește 60 de kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Cantitatea crește la 1,2 grame când vizitați sala de sport.
Bărbații care nu fac mișcare ar trebui să consume 1,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Acest număr crește atunci când vine vorba de un stil de viață activ care implică mersul la sală.
Cunoașterea alimentelor bogate în acest compus, care este important pentru oameni, permite organismului să ofere organismului cantitatea necesară de proteine pe parcursul zilei.
Masa cu carne de proteine
| Calamar | 18,0 |
| Crab | 16,0 |
| Creveti | 18,0 |
| Macrou | 18,0 |
| Cambulă | 16,1 |
| Somon roz | 21,0 |
| Capelin | 13,4 |
| hering | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| cod | 17,5 |
| Sturion | 16,4 |
| Bream | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Somon | 20,8 |
| Conserve de pește în ulei | 17,4-20,7 |
| Conserve de pește în roșii | 12,8-19,7 |
| Conserve de pește în suc propriu | 20,9-28,7 |
Datele prezentate în tabele sunt valori absolute, dar procentul absorbției de proteine de către organism nu ajunge la sută la sută la toată lumea.
Sursa de proteine Rata de digestibilitate Lapte100% Proteine de soia izolate Supro100% Carne de vită92% Pește92% Alte proteine de soia izolate92% Păsări dezosate mecanic 70% Conserve de fasole68% Ovăz57% Orez54% Alune42% Porumb42% Gluten de grâu27%
Pentru a afla cât de multe proteine pătrund în organism, adăugați 50% la calculul de mai sus, care este de 90 de grame, adică 65x1 + 50%.
Se întâmplă în două moduri principale:
Primul. Presupune distribuirea meselor bogate în proteine în cinci porții care sunt consumate pe tot parcursul zilei.
Al doilea. Mănâncă 20% pentru micul dejun și cină și 45% pentru prânz. Restul diurnei se distribuie la 5% pentru gustări, după mesele principale.
Indiferent de schema aleasă, trebuie avut în vedere faptul că fiecare porție nu trebuie să depășească 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți pentru dvs. produsele care vă plac cel mai mult.
Pentru mic dejun puteți servi o bucată slabă de carne, shake de proteine (proteine), ou întreg sau proteine, iaurt grecesc.
Pentru cină și prânz tofu, carne de curcan, piept de pui și cârnați, carne macinată de vită, somon, creveți, ton și cod sunt excelente.
Ca gustare puteți mânca semințe decojite, puteți bea un shake de proteine, puteți mânca nuci sau orice altceva din leguminoase.
Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale oricărei creaturi vii. Această regulă se aplică nu numai animalelor, ci și plantelor. Din aceasta rezultă că, într-un grad sau altul, proteinele sunt conținute în tot ceea ce este denumit în mod obișnuit „natura vie”.
Carnea este o sursă cu adevărat valoroasă de proteine care este ușor absorbită de organism. Marele avantaj al cărnii față de alte produse este selecția largă de metode de gătit și ușurința de a o consuma în cantități mari, ceea ce este foarte important în acele momente în care trebuie să umpleți rapid rezervele de proteine ale organismului.
Tabelul prezintă date privind conținutul de proteine în 100 de grame:
În subprodusele din carne, proteinele sunt aproape complet conservate., dar în același timp au uneori un conținut mai mare de grăsimi, carbohidrați, calciu și alte microelemente utile. Carnea și produsele din carne sunt bogate în proteine.
Tabelul de mai jos prezintă valorile medii, luând în considerare conținutul în 100 de grame:
| Ficat de pui (broil.) | 18-21g |
| Inima de pui (broil.) | 15-22g |
| Stomac de pui | 20-22g |
| Creier de carne de vită | 11g |
| Ficatul de miel | 19g |
| Ficat de vita | 17g |
| Ficat de porc | 18g |
| Rinichi de miel | 12,5g |
| Rinichi de vita | 12,5g |
| Rinichi de porc | 14g |
| Inima de miel | 14g |
| Inimă de vită | 15g |
| Inima de porc | 15g |
| Cârnați | 10-20g |
| Limba de vita | 16g |
Multe dintre alimentele enumerate mai sus sunt sărace în calorii, ceea ce le face indispensabile pentru utilizare în timpul
Câtă proteină este în lapte și în produsele lactate fermentate?
Laptele este o sursă naturală a unei game întregi de nutrienți. Nu este surprinzător că și conținutul de proteine din lapte și produse lactate este foarte ridicat.
Datele date pot diferi foarte mult de valorile indicate pe ambalaj.
Acest lucru se datorează faptului că producătorii adaugă singuri proteine și carbohidrați la multe produse lactate. Asigurați-vă că studiați cu atenție ambalajul produsului.
Pentru mulți sportivi din trecut, înainte de inventarea suplimentelor alimentare speciale, antrenorii au recomandat înaintepractică să bei 3-5 ouă crude. Se credea că în acest fel sportivul a primit o doză mare de proteine, iar mușchii au obosit mai încet și au crescut mai repede.
După cum puteți vedea din tabel, sfaturile instructorilor au fost doar parțial corecte.În același pui, există mult mai multe proteine, dar vor fi absorbite de aproape 5 ori mai mult.
Valorile se bazează pe 100 de grame de proteine.
| Beluga | 24g |
| Somon roz | 21g |
| Cambulă | 18,2g |
| Crap | 19,9g |
| Mullet | 21,4g |
| Înghețat | 17,4g |
| Bream | 21g |
| Macrurus | 15,3g |
| Pollock | 17g |
| Biban | 20g |
| Sturion | 16,5g |
| Whiting albastru | 17,9g |
| Pești Sabre | 20g |
| Saury | 18,6g |
| Heringul baltic | 18,0 g |
| Sardea | 23,7g |
| hering | 15,5g |
| Somon | 16,3g |
| Somon afumat | 25,4g |
| Whitefish | 19g |
| Macrou | 18g |
| Stavridul | 18,5g |
| Sterlet | 17g |
| Somn | 17g |
| Zander | 21g |
| Trepang | 7,0 g |
| cod | 17g |
| Cod afumat | 23,5g |
| Ton | 23g |
| Pește de cărbune | 14g |
| Păstrăv | 15,5g |
| Merlucie | 16,6g |
| Ştiucă | 18g |
| Ide | 18,2g |
Pe lângă proteine, fructele de mare sunt bogate în alte macro și microelemente,careconțin puțină sau deloc carne și plante.
Conținutul de proteine din legume este foarte scăzut,în plus, cea mai mare parte nu este conținută în ansamblu, ci într-o formă divizată (sub formă de aminoacizi care alcătuiesc proteina). Cu toate acestea, există și excepții.
Tabelul de mai jos prezintă legumele care conțin proteine pure. Conținutul este indicat în 100 de grame.
Dacă sunteți vegetarian, trebuie să găsiți o sursă suplimentară de proteine pentru dvs., altfel conținutul său în organism va scădea încet, dar sigur.
În nuci, fructe uscate și ciuperci
La nuci și ciuperci, ca și la legume, proteinele se găsesc în principal sub formă împrăștiată. Unele tipuri de nuci sunt bogate în proteine, ceea ce poate ajuta la restabilirea echilibrului proteinelor în organism cu o dietă pe bază de plante.
Fructele nu au cel mai mare conținut de proteine și nici măcar nu trebuie considerate ca sursă principală. Singurul avantaj al fructelor față de legume este că proteinele nu se pierd în timpul gătitului, ceea ce înseamnă că, în formă conservată și în gem, nivelul proteinei va fi similar cu fructele proaspete.
Pe baza a 100 de grame de produs, ies următoarele:
Diverse cereale și produse de patiserie „sănătoase”, conform asigurărilor producătorilor, sunt bogate în toate elementele necesare organismului. Fiecare are propriul său adevăr, dar să trecem la cifre uscate.
Acest tabel cu proteine conține date pentru 100g de produs netratat:
La prima vedere, valorile sunt destul de mari, dar în timpul tratamentului termic, majoritatea nutrienților conținuți în cereale și produse din făină dispar. puteți citi mai multe despre vitaminele din pâine
În ciuda tuturor convingerilor în utilitatea dietelor vegetariene, din punctul de vedere al echilibrului proteinelor din organism, acestea sunt absolut dezastruoase sau prea scumpe.
Apropo, mai detaliat despre
vitamine în ficat
Unele legume au, de asemenea, propriile lor caracteristici importante, cum ar fi morcovii sau usturoiul.
Pâinea de secară listată în tabel are, de asemenea, propriile sale proprietăți benefice, mai detaliat aici
În acest videoclip, puteți afla mai multe despre rolul proteinelor în nutriție, precum și puteți obține informații despre timpul și volumul consumului său!
Veveritele pot fi numite, fără îndoială, elementul principal al vieții pe pământ. Compusul acestui element are o structură destul de neobișnuită și diversă, în care aminoacizii joacă un rol important.
Pentru ca produsele să joace un rol deplin în funcționarea corpului, compoziția și prezența proteinelor și a multor alte componente din ea sunt foarte importante.
Toate datele sunt calculate pentru 100 de grame:
Carne de miel - 25
Carne de vită - 21
Carne de gâscă - 30
Carne de curcan - 25
Carne de iepure - 25
Pui fără piele - 26 frecare.
Carne de pui broiler - 23 frecați.
Ficat de pui - 20
Inima de pui - 20
Stomac de pui - 20
Ficatul de vită - 16
Cârnați - 15
Limbă de vită - 17
Ou întreg - 12
Gălbenuș de ou - 3
Albus de ou - 4
Somon roz - 21
Caviar roșu - 26
File de calamar - 17
Alge marine - 1,8
Creveti - 21
Perch - 19.9
Sturion - 17
Ficatul de cod - 24,5
Whiting albastru - 18.1
Saira - 18,4
Sardină - 24
Somon - 16.1
Macrou - 17,8
Stiuca - 20,8
Cod - 17.5
Ton - 22,6
Stridii - 15
Păstrăv - 16
Brânză - 17,8
Kefir sau iaurt natural - 3.2
Lapte de până la 1% - 3.1
Lapte de la 1,5 la 5% - 3,2
Cremă - 2,9
Smântână - 1.6
Brânză tare - 25,6
Brânză afumată, cârnați - 22,5
Brânză procesată - 19,9
Brânză de vaci 20% - 14,2
Dacă decideți să faceți culturism, atunci pe lângă antrenament, este foarte important să mâncați corect. Greșeala multora este că nu se gândesc la nutriția lor, astfel încât rezultatele, chiar și după antrenament intensiv, nu sunt atât de mari pe cât și-ar dori. Prin urmare, pentru toți cei care doresc să câștige nu grăsime, ci masa musculară, este foarte important să includă în alimentele cu conținut ridicat de proteine. Acest lucru va ajuta la construirea unui corp frumos.
Pentru aceasta merită să mâncați:
Toate tipurile de carne, aici puteți include carne de vită, iepure, tot felul de păsări de curte, miel și o cantitate mică de carne de porc. Este indicat să alegeți carne slabă fără conținut de grăsimi.
De asemenea, este foarte bine să includeți fructe de mare în dieta zilnică. Dacă alegeți fructe și legume, puteți obține o cantitate bună de proteine aici, dar nu uitați că această categorie poate conține o cantitate mare de carbohidrați, cum ar fi cartofii.
Puteți construi meniul pe baza următoarelor legume și fructe, precum și a leguminoaselor:
- Spanac
- Sparanghel de soia
- Boabe de soia
- Fasole
- Banană
- Avocado
Este foarte important pentru oameni să consume proteine de origine vegetală și animală. Atunci când fac sport, femeile trebuie să includă 1,5 grame de proteine pe kilogramul corpului în dietă și 2 grame pentru bărbați. Merită să știm și să ne amintim:
- Proteinele animale pot fi numite cele mai complete. În aceștia sunt incluși toți aminoacizii necesari activității vitale depline. Proteinele animale includ: toate tipurile de carne, carne de pasăre, pește, brânză, lapte și produse lactate, ouă
- Proteinele din legume, fructe, cereale și nuci sunt considerate inferioare. Adesea le lipsesc niște aminoacizi care funcționează pentru a crea o proteină într-un format nou. Prin urmare, organismul trebuie să se descompună în aminoacizi individuali pentru a le combina cu aminoacizi din alte produse, pentru a crea un material de construcție
- Este recomandabil să vă familiarizați întotdeauna cu ceea ce este scris pe etichetă și să citiți câtă proteină conține alimentele, ar fi ideal dacă există mai multe proteine decât conținutul de grăsimi
- Soia poate înlocui proteinele animale. Soia poate fi o alternativă excelentă la carne. Pentru a face acest lucru, puteți include tofu sau soia în dietă.
- Alimentele cu un conținut ridicat de proteine sunt foarte bune la controlul apetitului și asigură o sațietate îndelungată, ceea ce este bun pentru cei care
Mulți oameni sunt interesați dacă există o astfel de oportunitate de a fi vegetarian și de a obține proteine complete. Desigur, există o astfel de oportunitate, pentru aceasta trebuie doar să știți ce produse vă vor ajuta în acest sens.
- Quinoa. Este o sursă excelentă de proteine cu un profil complet de aminoacizi. Poate fi consumat de toată lumea, chiar și de non-vegetarieni.
- Fasole neagra. Aceste leguminoase pot înlocui pe deplin carnea din corpul uman, prin urmare, pentru a umple complet proteinele din organism, merită să consumați fasole. De asemenea, este bogat în fibre și antioxidanți.
- În cincizeci de fistic, puteți găsi șase grame de proteine pentru dvs. Prin urmare, pentru gustări sau ca adaos la vase, fisticul este, de asemenea, foarte potrivit
- Lintea ar trebui să fie pe masa tuturor vegetarienilor, deoarece nu au o cantitate egală în cantitatea de proteine potrivite pentru adepții unei astfel de diete. 9 grame pe jumătate de cană, se dovedește că un pahar de linte poate, dacă este posibil, să înlocuiască aproape o sută de grame de carne de vită.
- Migdală. Aceste nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine pe mână.
- Lapte de soia. Acest produs dă naștere la multe controverse, dar există suficientă proteină în el, adică 8 grame pe cană. Și de ce se argumentează, dar se crede pur și simplu că în vremea noastră soia este un geno - un produs modificat, prin urmare, pentru a mânca sau a nu mânca, fiecare decide pentru el însuși.
- Brocoli. Această legumă este săracă în calorii și nu este o sursă proastă de proteine. Un pahar conține aproximativ 4 grame de proteine.
Slăbire
Aceste alimente sunt foarte bune pentru pierderea în greutate, trebuie doar să alegeți ingredientele proteice potrivite care vă vor ajuta să slăbiți și să nu vă dăuneze sănătății, precum și în care proteina va fi mai ușor de digerat.
Acestea includ:
- Piept de pui fără piele, cel mai bun ingredient cu o cantitate decentă de proteine și aproape fără grăsimi
- Ou de gaina. Proteinele aduc mari beneficii, dar gălbenușul ajută la asimilarea proteinelor mult mai bine
- Somonul, pe lângă conținutul său ridicat de proteine, poate furniza grăsimi omega foarte importante
- Carne de vită, ea este cea care poate furniza cea mai completă proteină, care conține întregul set de aminoacizi
În fotografie, puteți obține informații mai clar:
Toate tabelele pot fi descărcate gratuit ca memo pe site-ul web
Fiecare produs conține trei ingrediente importante. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa pentru cele mai utile dintre ele - proteine. Consumul de alimente cu cel mai mare conținut de proteine vă poate îmbunătăți sănătatea, vă poate face să arătați mai atractiv și chiar să pierdeți în greutate. Acest nutrient este baza vieții și a elementelor de bază ale corpului.
Echiparea dietei cu alimente bogate în proteine este importantă din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, nutriția bogată în proteine este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, precum și copiilor.
Stilurile de viață sănătoase și nutriționiștii ar trebui să fie conștienți de faptul că necesarul zilnic de proteine se bazează pe greutate. Pentru fiecare kilogram din greutatea unei persoane pe zi, ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă greutatea unei persoane este de 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în alimentele sale aproximativ 140 de grame pe zi. Studiind lista alimentelor care conțin o mulțime de proteine, veți observa că unele dintre ele sunt destul de bogate în calorii, în timp ce altele, dimpotrivă, oferă foarte puțină energie. Acest fapt ar trebui luat în considerare și la alegerea dietei potrivite.
Pe de altă parte, potrivit experților, necesarul zilnic de proteine ar trebui să fie în general de 40% din aportul total de alimente. Aceasta este una dintre cheile unei diete echilibrate.
Proteinele sunt foarte importante pentru a mânca pentru persoanele active din punct de vedere fizic, deoarece este capabilă să restabilească energia consumată a unei persoane. Când apare un exces de proteine în organism, acesta nu se transformă în grăsimi și nu duce la kilograme în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.
Înainte ca tabelul principal al proteinelor din alimente să fie descris, merită să acordați atenție calităților negative ale alimentelor proteice.
După cum știți, atât grăsimile, cât și carbohidrații și proteinele pot dăuna corpului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, dăunarea organismului este posibilă numai în cazul formării de proteine în exces în organism. Acest lucru se datorează faptului că doar nevoia necesară de proteine este ușor absorbită de organism. Restul trebuie reciclat. Pentru acest proces, este necesar calciu. Dacă nu este suficient din ea în corp, va trage de pe oase. Excesul continuu de norme proteice poate duce la o serie de boli neplăcute. De exemplu, osteoporoza.
Este foarte important să studiați compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la stres inutil asupra rinichilor. Când mâncați alimente cu un conținut ridicat de proteine animale, merită să ne amintim că colesterolul pătrunde în organism împreună cu acesta, ceea ce afectează negativ corpul uman.
Pentru a evita toate efectele secundare de mai sus, trebuie să adăugați proteine în dietă, în funcție de nevoile corpului dumneavoastră. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține o mulțime de proteine. Se găsește în cantități mari în produse din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.
Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care o conțin ar trebui să înceapă cu prima. Proteinele de natură animală se mai numesc și proteine complete. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din acesta.
Alimentele care conțin proteine în cantități mari de origine animală sunt produse din carne. Lista începe cu pui și curcan. La fiecare 100 de grame de carne de pui sau curcan conține aproximativ 20 de grame de proteine. Se absoarbe ușor din aceste alimente. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului lor scăzut de calorii. Cu siguranță ar trebui adăugate la o dietă echilibrată.
Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine pot include, de asemenea, un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame de carne de vită. Dar este absorbit mult mai greu de corp. De aceea este mai bine să-l folosiți fiert pentru mâncare.
O cantitate mare de proteine se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Este recomandat să-l folosiți înăbușit.
Există și alte alimente bogate în proteine animale. Acestea sunt pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine și alți micronutrienți benefici. Orice pește este ușor digerat de organism, care asimilează toți nutrienții. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de alimente care conțin proteine în dieta lor.
Proteinele se găsesc în mai multe cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Proteinele din alimente, adică din cereale în acest caz, sunt conținute în cantități diferite. Dar este absorbit la fel de bine.
Hrișca este 12% proteine vegetale. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz este la fel de sănătoasă și ocupă locul al doilea pe listă pentru conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine la 100 de grame de cereale. Cojile de grâu sunt în aceeași poziție ca fulgi de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.
Completând lista cerealelor bogate în proteine este orezul și porumbul. Acestea conțin 7-8% conținut de proteine.
Terciul este foarte util pentru corpul uman, dar atunci când le adăugăm la dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte dintre acestea sunt carbohidrați.
Când vine vorba de alimente care conțin proteine, întrebarea cu privire la cantitatea de proteine dintr-un ou este considerată logică.
Ouăle de pui vin într-o varietate de dimensiuni și greutăți, dar în medie două ouă reprezintă 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. 100 de grame dintr-un astfel de produs reprezintă 17% din proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 8,5 grame de proteine într-un ou.
Din acest produs se absorb cel mai bine proteinele. Conținutul său caloric este destul de redus. Ouăle de pui conțin, de asemenea, mulți acizi benefici care sunt implicați în procesele metabolice importante din corpul uman.
Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.
Curdul conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care, în unele cazuri, poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci și de conținutul de proteine din acesta, acesta poate varia ușor. Este recomandat să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dietă.
Brânza tare se face din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este demn de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dietă în cantități mici.
Tabelul de proteine din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format doar din 5% din ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivații săi.
Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente sunt bogate în proteine? În primul rând, acestea sunt soia, linte și varză de Bruxelles.
Un produs precum varza de Bruxelles conține doar 9% din greutate proteine. Dar are un conținut scăzut de calorii și, pentru ca organismul să fie absorbit, este necesară o cantitate mare de energie. Prin urmare, 9 grame de proteine la 100 de grame dintr-un astfel de produs sunt considerate destul de multe. Din acest motiv, acest produs este clasificat ca fiind bogat în proteine.
Soia conține proteine vegetale. Lista alimentelor care conțin proteine îl plasează în primele poziții. Conține aproximativ 14 grame de proteine pentru fiecare 100 de grame de produs. Poate fi numit primul în ceea ce privește compoziția proteinelor din alimentele vegetale. Este cunoscut ca un produs care este adesea utilizat în locul cărnii în industria alimentară. Dar în dieta zilnică, este mai bine pentru ea să ia locul garniturii. Poate înlocui terciul.
Tabelul de mai jos prezintă unele dintre alimentele bogate în proteine.
|
Proteine, gram |
Proteine, gram |
||
|
Vită |
|||
|
Carne de oaie |
|||
|
Vițel |
|||
|
Ficat de vita |
|||
|
Ficat de porc |
Macrou |
||
|
Hrișcă nepământată |
|||
|
Sămânță de floarea-soarelui |
|||
|
Crupe de ovăz |
|||
|
Nuc |
Mazăre întregi |
||
|
Piuliță |
|||
|
Ou |
Ou de prepelita |
||
|
Laptele de vacă 3,2% grăsime |
Brânză din lapte de vacă |
||
|
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi |
Brânză "Poshekhonskiy" |
||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
Brânză olandeză |
Nu este neobișnuit să fii întrebat despre pierderea în greutate cu alimente bogate în proteine. Este posibil. Dietele dominate de proteine sunt considerate a fi destul de reușite. Acest lucru se datorează faptului că proteinele nu sunt transformate în grăsimi. Este demn de remarcat faptul că, cu un astfel de sistem alimentar, este strict interzis să renunțați la carbohidrați. Acestea ar trebui să aibă cel puțin 100 de grame pe zi. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să utilizați doar o listă de alimente, în care există destul de multe proteine și care sunt ușor de digerat și sunt considerate sărace în calorii. În primul rând, acestea sunt pui, carne de curcan, brânză de vaci, ouă, varză de Bruxelles, soia.
Atunci când stabiliți un obiectiv de slăbit, inclusiv proteinele din dietă, trebuie să respectați următoarele principii:
- Alimentele bogate în proteine trebuie servite cu legume.
- Nu depășiți aportul zilnic de proteine.
- Apa minerală necarbonatată în cantitate de 2 litri trebuie să fie prezentă în dietă.
- Ar trebui să existe cât mai puține fructe dulci în meniul zilnic.
- Cel puțin 100 de grame de carbohidrați complecși înainte de prânz.
- Luați alimente la fiecare 2-3 ore în porții foarte mici, în care alimentele proteice sunt combinate cu alte alimente non-nutritive.
În ciuda capacității de a pierde în greutate cu alimente proteice, acest sistem nutrițional are laturile sale pozitive și negative. Avantajele acestei metode includ următoarele puncte:
- Rezultate rapide și eficiente.
- Sub rezerva tuturor regulilor, senzația de foame nu ar trebui să chinuie pierderea în greutate.
- Aproape toate produsele sunt permise, dar în cantități mici.
Pe de altă parte, dezavantajele acestei metode includ:
- Un rezultat bun poate fi obținut prin exerciții fizice.
- Nu este potrivit pentru persoanele care nu mănâncă carne sau alte produse de origine animală.
- Este bine cunoscut care alimente conțin o mulțime de proteine, dar adesea conțin câteva alte elemente importante, astfel încât complexele multivitaminice ar trebui utilizate separat.
Dieta proteică pentru scăderea în greutate exclude unele alimente complet din dieta umană. Aceste interdicții includ produse de panificație. Mai ales dacă sunt făcute din făină de grâu. Dacă doriți să mâncați o bucată de pâine, trebuie să vă opriți alegerea pe secară. Un tabu este așezat pe rulouri și plăcinte. Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ar trebui să prevaleze în dietă.
Zaharul, dulciurile și băuturile răcoritoare ar trebui să fie complet excluse din meniu. De asemenea, laptele este interzis. Poate fi adăugat la dietă numai sub formă slabă de grăsimi și în cantități mici. Corpul unei persoane adulte digeră laptele mai rău decât corpul unui copil, din această cauză, produsele lactate fermentate sunt considerate recomandate pentru consum.
Știind câtă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, puteți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască în mod eficient țesutul muscular, să piardă kilograme în plus și să restabilească energia după exerciții.
Când vine vorba de conținutul de proteine din alimente, carnea va fi, fără îndoială, prima pe listă. Majoritatea tipurilor de carne (de la carnea de vită și de porc până la pui) conțin aproximativ 25-30 g de proteine pure pentru fiecare 100 g. Rețineți că acest lucru implică conținutul de proteine din carnea crudă - în ciuda faptului că proteinele nu se pierd în timpul gătitului, finalul greutatea cărnii se poate schimba.
Alături de carne pe lista alimentelor bogate în proteine se află produsele lactate (aproximativ 25-30 g la 100 g), apoi nucile (aproximativ 20 g de proteine la 100 g) și diverse cereale. Hrișca este liderul în conținutul de proteine dintre toate cerealele - conține de la 10 la 12 g de proteine la 100 g de cereale uscate. Liderul dintre semințe -. Cu toate acestea, la calcularea conținutului final de proteine din alimente, este important să se țină cont de faptul că procentul asimilării acestuia joacă, de asemenea, un rol.
Amintiți-vă că aceasta este o restricție în dieta alimentelor care conțin carbohidrați. Cel mai adesea, această dietă este utilizată pentru pierderea în greutate, dar în culturism poate fi folosită și pentru a câștiga masa musculară. Dezavantajul nutriției proteinelor este riscul unei creșteri a amoniacului, precum și posibila dezvoltare a problemelor digestive și a unor forme de deficit de vitamine cu refuz prelungit al legumelor.
Proteine în alimente: procent de asimilare
Cantitatea de proteine din alimente, indicată în tabele sau direct pe ambalaj, nu este deloc cantitatea de proteine pe care corpul dumneavoastră o va primi atunci când va digera acest aliment. Pe lângă faptul că doar aproximativ 50-60% din proteina vegetală totală este absorbită, tabelul de compoziție indică întotdeauna datele medii și nu conținutul de nutrienți din produsul real.
Numerele din ambalajul produsului, care indică conținutul de „7,2 proteine la 100 g” în realitate, pot varia semnificativ. În primul rând, un anumit produs poate conține de la 5-6 la 8-9 grame de proteine; în al doilea rând, procentul de asimilare a proteinelor vegetale nu depășește niciodată 60% din conținutul său total. Cu alte cuvinte, 7,2 grame de proteine înseamnă că corpul tău va primi aproximativ 2,5 - 4,5 grame.
Ce este proteina?
Să ne amintim că proteinele (sau proteinele) sunt cea mai importantă componentă a nutriției umane, fără de care procesul metabolic este imposibil. Aproximativ 30% din aportul caloric zilnic - sau 1,5-2,5 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală uscată (1). Un bărbat care cântărește 75 kg cu un nivel de grăsime de 10% are nevoie de 100-170 g de proteine pe zi, o femeie cântărind 60 kg și cu un nivel de grăsime de 20% - 70-120 g.
Tabelul conținutului de proteine din alimente:
Proteine din produsele lactate
Ca alimente bogate în proteine, brânza, brânza de vaci și alte produse lactate sunt principalele alternative la carne și pește. De exemplu, brânza de vaci de înaltă calitate conține 15-20 g de proteine la 100 g - o cifră comparabilă cu conținutul de proteine din carne. Printre altele, proteinele din lapte au o rată ridicată de absorbție. Să ne reamintim că este făcut și din lapte.
În ciuda faptului că majoritatea tipurilor de brânză conțin până la 20-30 g de proteine la 100 g de produs, conținutul de grăsime animală din ele este, de asemenea, ridicat și ajunge la 20-30% - ceea ce sugerează că astfel de alimente ar trebui consumate în moderare. Completând lista alimentelor bogate în proteine este laptele, care conține 2-5 grame de proteine la 100 de grame sau 7-12 grame de proteine la fiecare pahar mare.
| Numele produsului | Conținut de proteine la 100 g | |
| Branza tare | 25 - 30 g | 90 – 95% |
| Brânză moale | 20 - 25 g | 90 – 95% |
| Lapte praf | 20 - 25 g | 90 – 95% |
| Crema uscata | 20 - 25 g | 90 – 95% |
| Brânză de vaci fără grăsimi | 15 - 20 g | 90 – 95% |
| Brânză | 15 - 20 g | 90 – 95% |
| Brânză de vaci obișnuită | 10 - 15 g | 90 – 95% |
| Iaurt | 5 - 6 g | 90 – 95% |
| Inghetata | 3 - 5 g | 90 – 95% |
| Lapte | 2 - 5 g | 90 – 95% |
Proteine din alimentele vegetale
Conținutul de proteine din alimentele vegetale depinde în mare măsură nu de tipul unei anumite plante, ci de ce parte a plantei este utilizată pentru hrană. De exemplu, fructele și semințele (de la nuci la fasole), precum și cerealele (inclusiv cerealele și tot felul de făină) conțin mult mai multe proteine decât tulpinile plantelor (broccoli, salată verde) și rădăcinile (cartofii).
Legumele proaspete, fructele și fructele de pădure conțin o cantitate minimă de proteine, deoarece se bazează pe apă, carbohidrați și (fibre dietetice). În mod separat, observăm că cartofii, la fel ca alte legume, nu conțin mai mult de 2-3 g de proteine la 100 g - de fapt, o farfurie mare de piure de cartofi conține mai puține proteine decât un ou de pui.
| Numele produsului | Conținut de proteine la 100 g | Nivelul estimat de asimilare a proteinelor |
| Proteină din soia | 30 - 50 g | 90 – 95% |
| Ciuperci uscate | 20 - 30 g | 70 – 80% |
| Fasole | 20 - 25 g | 65 – 70% |
| Lintea | 20 - 25 g | 65 – 70% |
| Mazăre uscată | 20 - 22 g | 65 – 70% |
| Diverse nuci | 10 - 25 g | 65 – 70% |
| Cartof | 2 - 3 g | 65 – 70% |
| Legume si fructe | 2 - 3 g | 65 – 70% |
| Ciuperci proaspete | 1 - 3 g | 65 – 70% |
| Fructe de padure | 1 - 2 g | 65 – 70% |
Amintiți-vă că majoritatea covârșitoare a cerealelor sunt produse de prelucrare a cerealelor (în primul rând grâu, orez, porumb, orz și ovăz). De asemenea, se fabrică diverse făină din cereale (grâu, secară și altele). Excepțiile sunt și, care sunt, de fapt, semințele florilor - și în astfel de pseudo-boabe sunt conținute mai multe proteine.
În ciuda conținutului ridicat de proteine din grâu, aproximativ o treime din greutatea sa totală este o substanță care poate provoca alergii alimentare la unii oameni. Conținutul unei cantități mari de gluten explică un nivel atât de scăzut de asimilare a proteinelor din făina de grâu și a altor produse obținute din grâu (bulgur, griș) - doar 25-30%.
| Numele produsului | Conținutul de proteine la 100 g de cereale uscate | Nivelul estimat de asimilare a proteinelor |
| Făină de grâu | 12 - 15 g | 25 – 30% |
| Paste | 12 - 15 g | 25 – 30% |
| făină de secară | 10 - 12 g | 30 – 40 % |
| Boabe de hrișcă | 10 - 12 g | 50 – 60% |
| Crupe de ovăz | 10 - 12 g | 50 – 60% |
| arpacaș | 10 - 12 g | 50 – 60% |
| Griş | 10 - 11 g | 50 – 60% |
| Porumb | 10 - 12 g | 50 – 60% |
| orez brun | 2,5 - 3,5 g | 50 – 60% |
| Orez alb măcinat | 2 - 3 g | 50 – 60% |
Proteină din soia
Soia este un produs pe bază de plante care este cu încredere lider în conținutul de proteine. Soia conține până la 50 g de proteine la 100 g, ceea ce reprezintă de două ori conținutul de proteine din carne. Pentru ușurință în utilizare, boabele de soia sunt de obicei procesate pentru a produce o soia texturată cunoscută sub numele de carne de soia.
Cele mai multe dintre preocupările legate de riscurile pentru sănătate ale soiei sunt legate de conținutul de izoflavone, substanțe similare în structură cu hormonul sexual feminin estrogen. Cu toate acestea, cercetări științifice ample sugerează că probabilitatea ca izoflavonele din soia să afecteze bărbații este aproape minimă - în cele din urmă, soia este o sursă importantă de proteine din alimente.
***
Evident, cea mai mare parte a proteinelor se găsește în produsele de origine animală - carne, pește și produse lactate. Soia, fasolea și linte sunt lideri în ceea ce privește conținutul de proteine din produsele vegetale. Conținutul de proteine din majoritatea cerealelor variază în intervalul de 10 - 12 g la 100 g de cereale uscate, cu toate acestea, nivelul asimilării sale este de 50-60% - față de 90-95% asimilarea proteinelor din carne.
Surse științifice:
- Aport de proteine - Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi?,
- Digestibilitatea proteinelor Scor corectat de aminoacizi,
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt principalul element constitutiv din corpul uman și, de asemenea, unul dintre principalii macronutrienți. Proteinele sunt împărțite în proteine animale și vegetale.
Pentru ce are nevoie organismul de proteine?
Acționează ca un material de construcție pentru țesături și completează rezervele de energie.
Proteinele nu pot fi stocate „pentru mai târziu”, rezervele sale trebuie să fie completate în mod constant. Deficitul de proteine duce la pierderea propriului țesut proteic. Aportul zilnic general acceptat de proteine este de 0,8 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar această cifră este relevantă doar pentru oamenii obișnuiți, sportivi și persoanele implicate în fitness, având în vedere încărcăturile lor, este nevoie de mult mai multe proteine.
Ce alimente conțin proteine?
Surse de proteine animale
Carne
carne albăPieptii de pui sunt, probabil, deținătorul recordului pentru raportul dintre proteine și grăsimi - pentru 170 de grame de carne, doar 3 grame de grăsime și aproximativ 40 de grame de proteine. Bineînțeles, vorbim despre carne de pui fierte sau aburită. 100 de grame atât de piept de pui, cât și de curcan conțin 22-25 de grame de proteine.
Carnea de iepure este, de asemenea, bogată în proteine. 100 de grame conțin 22-23 de grame de proteine și foarte puține grăsimi - de obicei nu mai mult de 10 grame. Carnea de iepure este sănătoasă și are un gust bun. Singurul dezavantaj al cărnii de iepure este dificultatea de a o prepara.
Subproduse. Ficatul de pui, curcan și iepure, rinichii, inima, stomacurile practic nu diferă de carne prin cantitatea de proteine pe care o conțin - 100 g organe conțin aproximativ 15-20 g proteine. Există un singur „dar” - conțin aproape 12% grăsimi. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care își economisesc banii.
carne rosie
Carnea de vită slabă conține o cantitate mare de proteine, vitamine B3 și B12, fier, zinc. Cu toate acestea, există o singură avertizare, o astfel de carne conține mult colesterol dietetic și grăsimi saturate. 200 de grame conțin 33 de grame de proteine și 300 kcal. Dezavantajul „cărnii de vită marmorată” este prețul său, în realitățile actuale este mult mai profitabil să cumperi pui sau curcan.
Ouă
Ouăle de prepeliță, datorită dimensiunii lor, sunt o sursă slabă de proteine. Ouăle de gâscă și rață sunt bogate în grăsimi. Prin urmare, albușul de ouă de ouă este cel mai solicitat în mediul sportiv, conține aminoacizii necesari și de neînlocuit necesari pentru construirea țesutului muscular.
Cea mai mare parte a proteinei este conținută în „proteina” oului de pui. Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 7 grame de proteine, dintre care doar două sunt conținute în gălbenuș.
Brânză de vaci și produse lactate
Dacă doriți un aport ridicat de proteine și există unele dificultăți în digestia laptelui, nu disperați. Există o selecție bogată de alte produse lactate ușor digerabile și bogate în proteine.
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este considerată o sursă bogată de proteine - doar 100g conțin 17-18g de proteine. Deoarece această proteină este absorbită destul de lent, brânza de vaci se mănâncă noaptea, oferind astfel organismului cantitatea necesară de aminoacizi. Există o nuanță importantă, utilizarea brânzei de vaci în cantități mari încetinește metabolismul și dacă metabolismul este deja lent, atunci se recomandă să nu consumați mai mult de 100-120 g din acest produs lactat pe zi.
Nu există prea multe proteine în iaurt și chefir - doar 3-3,5 grame la sută, cu toate acestea, aceste produse pot acționa perfect ca surse suplimentare de macronutrienți.
Peşte
Pește alb
Peștele alb (polen, merlan albastru, cod sau merluciu) este o sursă valoroasă de proteine. Cea mai slabă varietate de astfel de pești conține până la 20 de grame de proteine la 100 de grame de produs, în timp ce conținutul său caloric nu va depăși 80 kcal.
Peștele alb este minunat pentru cei care numără calorii sau urmează o dietă. Este recomandat să cumpărați acest pește proaspăt, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci acordați preferință peștelui congelat uscat.
peste rosu
O sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase care susțin imunitatea și au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. De exemplu, doar 100g de somon atlantic conțin 30g de proteine, 9g de grăsimi (din care 3-4g sunt grăsimi mononesaturate).
Spre deosebire de peștele alb, peștele roșu are mai multe calorii - 210 kcal la 100 g de produs. Peștele roșu conține o cantitate mare de vitamina B12, care participă la metabolism.
Cele mai bune surse de proteine animale:
|
Numele produsului |
Calorii la 100g |
Cantitatea de proteine per 100g |
Cantitatea de carbohidrați la 100g |
Cantitatea de grăsime per 100g |
|
Carne de vită (file regulat) |
||||
|
Curd (5%) |
||||
Surse de proteine vegetale
Leguminoase
Dintre alimentele vegetale, leguminoasele sunt campionii absoluti ai continutului de proteine - linte rosie, fasole alba si rosie contin de la 22 la 25 de grame de proteine. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, folat și potasiu.
Nuci
Nucile sunt bogate nu numai în vitamine și grăsimi esențiale pentru corpul nostru, dar au și un nivel ridicat de proteine. Bogat în proteine din caju - până la 26 g de proteine pot fi găsite în ea. Apoi sunt alune, migdale și nuci (vezi articolul de pe site-ul nostru) - de la 15 la 18 grame de proteine ies la 100 g de produs.
Iubitorii de nuci ar trebui să știe că delicatețea lor preferată nu este lipsită de proteine - există 11 grame de proteine la 100 g de nuci de pin.
Ciuperci
Ciupercile sunt adesea numite carne de pădure și, după cum sa dovedit, este complet justificată. Acestea conțin un set de micro și macro elemente necesare unei persoane. În compoziția lor, ciupercile sunt foarte asemănătoare cu legumele, doar că conțin de multe ori mai multe proteine.
La ciupercile proaspete, conținutul de proteine atinge 2-5% din masa totală a ciupercii, iar la cele uscate - 16-25%. Cei mai bogați în proteine sunt ciuperci șampanie, boletus și porcini. Principalele surse de proteine din ciuperci sunt fundul capacului.
Cereale și cereale
Cerealele sunt o sursă ieftină de proteine. De exemplu, hrișca și fulgii de ovăz conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine - aproximativ 12g. 100g de cereale străine precum bulgurul și cuscusul au aceeași cantitate de proteine ca hrișca.
Cele mai bune surse de proteine pe bază de plante includ:
|
Numele produsului |
Calorii la 100g |
Cantitatea de proteine per 100g |
Cantitatea de carbohidrați la 100g |
Cantitatea de grăsime per 100g |
|
Șampanie proaspete |
Rezumatul stilului
Când vă compuneți dieta, încercați să evitați monotonia alimentelor, alternând proteinele de origine animală și vegetală. Excesul de proteine este dăunător, la fel ca și o dietă care nu are alți nutrienți. Cheia succesului constă într-o dietă echilibrată.