Dieta na hubnutí na týden. Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty

Pro mnoho žen a mužů zůstává výživa a s ní úzce související hubnutí žhavým tématem. Závisí na tom dobré zdraví, nálada a přitažlivost. vzhled což s sebou nese sebevědomí. Teme správná výživa, diety, výběr produktů do jídelníčku, neuvěřitelné množství knih se věnuje odhalování tajemství hubnutí. Ale kde začít? Nejlepší možnost- vyberte si jídelníček na týden na hubnutí. V budoucnu jej můžete použít jako základ energetického systému.

Základní zásady výživy při hubnutí

Univerzální recept na to, jak a co jíst při hubnutí, neexistuje. K určení vhodného jídelníčku na týden pro rychlé hubnutí, bude muset vzít v úvahu individuální vlastnosti organismu. V průběhu let výzkumu v této oblasti se vědcům podařilo vyvinout rámec, který odráží zásady správné výživy s ohledem na důležité faktory:

• Jídelníček při hubnutí by měl zůstat pestrý s vyváženým obsahem bílkovin, tuků, sacharidů.
• Správný režim výživy zajišťuje použití těch, kteří chtějí shodit další kila, obiloviny.
• Chcete-li zachovat rovnováhu vitamínů v těle, musíte do denního menu zahrnout zeleninu a ovoce.
• Při hubnutí nelze mléčné výrobky vyloučit z jídelníčku, ale s věkem je lepší konzumovat je v omezeném množství.
• Týdenní menu nesmí obsahovat ryby, které jsou zdrojem užitečných omega-3 kyselin.
• Zcela vyloučit tuky z jídelníčku je naprosto nemožné, ale pro hubnutí je lepší nahradit živočišné rostlinnými.

Porušují správnou výživu a špatné návyky narušují hubnutí, ale fyzická aktivita je jen vítána. Bez návštěvy posilovny bude těžké zhubnout: dietní jídelníček a správný jídelníček jsou jen součástí nezbytného programu na hubnutí. Pokud dlouho netoužíte zhubnout, je třeba vzít v úvahu dva významné faktory. Pro rychlé hubnutí si naplánujte jídelníček alespoň na týden a do jídelníčku jezte čerstvé potraviny, včetně libového masa, ryb, zeleniny, tvarohu a ovoce.

Jak sestavit jídelníček?

Plánování menu na týden je místo, kde začít. To určí, jak efektivně můžete zhubnout tím, že se zbavíte kila navíc. Další pozitivní stránkou plánování jídelníčku pro hubnutí je úspora času a peněz, protože maso, zelenina, ovoce, ryby, mléčné výrobky, nápoje v určitém množství budou muset být zakoupeny předem.

Než půjdete do obchodu s potravinami, předvytvořte nebo zkontrolujte nabídku. Při výběru produktů a nádobí spoléhejte na denní příspěvek bílkovin, tuků, sacharidů a potravinová kompatibilita. I při hubnutí se doporučuje svačit mezi snídaní, obědem, večeří s čerstvým ovocem nebo ořechy, na což je také třeba při sestavování jídelníčku přihlížet.

Ukázka týdenního menu pro muže a ženy

Pokud se rozhodnete zhubnout, pokračujte v úkolu pomocí ukázkové menu na týden pro efektivní hubnutí. Kila navíc hned tak nezmizí. Při dodržování správného jídelníčku sestavte jídelníček tak, aby v Každodenní život nepociťovat nepohodlí. Ideálně by tento režim měl být dodržován neustále, zařazovat do jídelníčku nejrůznější potraviny. Přibližný týdenní jídelníček pro ty, kteří chtějí zhubnout, vypadá takto:

1. den (pondělí)

• K snídani: ovesné vločky (100 g), zelený čaj. Do kaše můžete přidat rozinky.
• Svačina: 1 sklenice nízkotučného kefíru, obilný chléb (2 ks).
• Při obědě: 100 g vařená rýže, kuřecí prsa, rajče, sklenice neperlivé minerální vody.
• Svačina: kiwi nebo nízkotučný jogurt.
• K večeři: krabí maso, zeleninový salát, minerální voda.

2. den (úterý)

• Denní příjem kalorií: až 1200 kcal.
• K snídani: 2 bochníky chleba, 1 vařené vejce, čaj nebo káva bez cukru. Je povoleno nahradit nápoje čajem pro hubnutí.
• Svačina: ořechy, hrušky.
• Oběd: hovězí steak, okurka nebo jiná zelenina.
• Odpolední svačina: cereální chléb, mrkvová šťáva.
• K večeři: dušené ryby (nízkotučné odrůdy), zelený salát, neperlivá minerální voda.

3. den (středa)

• K snídani: pohanková kaše (100 g), zelený čaj nebo káva.
• Svačina: nízkotučný tvaroh, minerální voda.
• Oběd: salát s chobotnicí, měkký sýr (60 g), čaj.
• Svačina: přírodní jogurt (125 g), zeleninový salát s citronem.
• K večeři: míchaná vejce, rajče, minerální voda.

4. den (čtvrtek)

• Denní příjem kalorií: až 1185 kcal.
• K snídani: ovesné vločky (100g), grapefruit, zelený čaj nebo káva.
• Svačina: 1 vařené vejce, zeleninová šťáva.
• Oběd: rizoto s houbami, minerální voda.
• Svačina: jablko, tvaroh (125 g), čaj.
• K večeři: zeleninový salát se sýrem, minerální voda.

5. den (pátek)

• Denní příjem kalorií: až 1150 kcal.
• K snídani: sýr (30 g), cereálie, sušené meruňky (60 g), zelený čaj.
• Svačina: tvaroh (125 g), minerální voda.
• Oběd: vařené telecí maso (150 g) se zeleným hráškem, zeleninová šťáva.
• Svačina: žampiony smažené s rajčaty a cibulí, minerální voda.
• K večeři: krevety (200 g), bylinky, minerální voda.

6. den (sobota)

• Denní příjem kalorií: až 1120 kcal.
• K snídani: pohanková kaše (100 g), ochucená rostlinným olejem (1 polévková lžíce), čaj.
• Svačina: čerstvá rajčata s bazalkou, sýr mozzarella (100 g).
• Oběd: grilovaná ryba (100 g), brambory (vařené), zeleninový salát s citronovou šťávou
• Svačina: nízkotučný jogurt (125 g), minerální voda.
• K večeři: zeleninový guláš, čaj.

7. den (neděle)

• Denní příjem kalorií: až 1140 kcal.
• K snídani: nízkotučný tvaroh (150 g), sušené ovoce (100 g), káva nebo čaj bez cukru.
• Svačina: sražené mléko (1 šálek), cereální chléb (2 ks)
• Oběd: dušené fazole s bylinkami a citronem, zelený čaj.
• Svačina: vařené vejce (1 ks), jablko, rajče, minerální voda.
• K večeři: vařené telecí maso (150 g), salát coleslaw (100 g), minerální voda.

Dietní recepty na hubnutí

Pro hubnutí je důležité jíst čerstvou zeleninu, ovoce, maso, mléčné výrobky, musíte si také naplánovat jídelníček a dodržovat dietu. Princip správné výživy zahrnuje odmítnutí nezdravého jídla, restrukturalizaci režimu, stravování v malých porcích. Spolu s recepty na dietní pokrmy bude hubnutí, přiblížení váhy optimálním parametrům rychlejší a odměnou vám bude štíhlá postava a nálož živosti.

Dietní jídla pro hubnutí jsou postavena na dvou principech: nízký obsah kalorií a jednoduchý proces vaření. Zachování maximálního množství živin v mase, rybách, zelenině, ovoci v procesu tvorby menu je dalším důležitým bodem, který odlišuje dietní recepty. V této podobě budou užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Hovězí maso s rýží a bylinkami

Na základě 800 g hovězí svíčkové vezměte:

• kulatá rýže (2 šálky)
• půl stonku pórku
• čerstvé okurky (2 malé kousky),
• kopr, petržel,
• tymián (každá 2 snítky)
• sójová omáčka,
• bobkový list,
• černý hrášek.

Vaření:

1. Večer zalijte rýži velkým množstvím vody a nechte ji v lednici do rána.
2. Maso vložíme do hrnce se studenou vodou, vaříme na vysoké teplotě, aby se odmastilo, po 2 minutách ho vyjměte, vývar slijte do dřezu.
3. Vložte kus hovězího masa zpět studená voda, po rozkrojení na čtyři díly maso znovu provaříme.
4. Snítky zeleně svažte nití se stonkem pórku a ponořte do vroucí vody, 10 minut předtím, než je maso hotové, přidejte černý pepř a bobkový list.
5. Vaření dietního pokrmu netrvá déle než 60 minut.
6. Paralelně s hovězím masem se připravuje příloha. Za tímto účelem se z rýže, která se usadila přes noc, vypustí voda, obiloviny se promyjí, voda se nalije do pánve (4 šálky) a zapálí se a přivede se k varu.
7. Po 15 minutách stáhneme ze sporáku, přidáme nadrobno nakrájenou okurku, pórek, sójovou omáčku.
8. Citronová šťáva je vhodná jako dresink na dietní pokrm.

Dietní salát (lilek, jablko, zelený hrášek)

Chcete-li připravit dietní salát, na 300 g lilku musíte vzít:

• jablko (1 ks),
• zelený hrášek (100 g),
• vařené vejce;

Vaření:

1. Lilek zbavíme slupky a na troše oleje na pánvi zlehka podusíme.
2. Přidejte na kostičky nakrájenou cibuli, promíchejte a ihned odstavte z plotny.
3. Když zeleninu vychladne, smícháme ji s nakrájenými plátky jablek, zeleným hráškem a vejcem.
4. Do dietního salátu přidejte dresink podle své chuti. Pro tento účel je vhodný rostlinný olej (1 polévková lžíce) nebo citronová šťáva se solí.

Omeleta s tvarohem a špenátem

Vynikajícím receptem v nabídce na hubnutí bude vzduchová omeleta, která se připravuje z:

• nízkotučný tvaroh (50 g),
• vejce (2 ks),
• olivový olej (1 polévková lžíce),
• špenát (70 g).

Vaření:

1. Žloutky rozšleháme s trochou vody, smícháme s osmaženým špenátem a poté přidáme sníh z bílků.
2. Vložte omeletu do pánve s tvarohem uprostřed, smažte koláč. Před podáváním přeložte napůl.
3. Pro posypání dietní omelety použijte strouhaný sýr.

Chcete-li zhubnout, musíte ve svém těle vytvořit deficit kalorií. K tomu je potřeba mít po určitou dobu zdravý stravovací plán. Jinými slovy, je nutné sestavit vyvážené nutriční menu na týden. Navíc musí nutně zohledňovat správný poměr BJU, tedy rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. S takovým stolem po ruce je pro vás mnohem snazší dosáhnout svého cíle a eliminovat možnost poruch.

Důležité funkce plánování menu

Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo stráví za den. Musíte to udělat pomocí speciální kalkulačky, kterou najdete online. Zde zadáte své údaje: věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň vaší fyzické aktivity. Kalkulačka pak vypočítá individuální hodnota denního příjmu kalorií, stejně jako Indikátor BJU. Ten pomůže vyvážit stravu a zohlednit všechny potřeby těla.

Tyto údaje ukazují kolik kalorií denně potřebujete pro uložení aktuální hmotnosti. Chcete-li to snížit, musíte snížit energetickou hodnotu denní dávka o 20 %. Na základě získaných čísel sestavíme doma správný výživový plán, který pro hubnutí potřebujeme. Pokud jste odhodláni zhubnout, měli byste při sestavování menu vzít v úvahu některé jemnosti, konkrétně:

Vzorový jídelníček

Schématická dieta

Jako příklad se bere denní obsah kalorií 1500 kcal. Pokud sportujete, pak je potřeba mírně zvýšit příjem kalorií o cca 200 kcal. Denní strava s vyváženým rozložením BJU může být následující:

Dietní potraviny pro zdravou výživu

Chcete-li vytvořit účinný plán jídla, musíte jasně pochopit, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. Měly by tvořit základ jídelníčku.

Zdroje bílkovin (nebo bílkovin)

• mořské nebo říční ryby (makrela, štika, štikozubec a další);
• mořské plody (krevety, mušle, chobotnice atd.);
• maso (hovězí, vepřové, králičí, játra atd.);
• mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, jogurt atd.);
• drůbež (kuře, krůta a jejich droby);
• vejce (kuřecí, křepelčí);
• luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, cizrna a další);
• proteinové koktejly (obsahují v průměru 30 gramů bílkovin).

Při výběru bílkovinných potravin se musíte zaměřit na jejich obsah kalorií. Čím menší, tím lepší. Mléko by se mělo brát bez přísad, to znamená kupovat neslazené.

V lidské stravě by se mělo vyskytovat malé množství tuků, které také hrají důležitou roli ve fungování lidského těla.

Zdroje sacharidů

• zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa atd.);
• saláty a zelenina;
• obiloviny (proso, pohanka, rýže a další);
• ovoce a bobule.

Zelenina a zelenina kromě sacharidů obsahují s výjimkou brambor také vlákninu. Tyto potraviny tvoří základ jídelníčku. Je lepší se nenechat unést ovocem a bobulemi, protože obsahují přírodní cukr.

Potraviny, které by neměly být ve stravě

Následujícím potravinám je nejlepší se vyhnout nebo je omezit na minimum:

• trans-tuky, tedy tzv. rychlé občerstvení;
• sycené nápoje, zejména sladké;
• majonéza a jiné omáčky;
• cukr a cukrovinky;
• polotovary (klobásy, knedlíky atd.);
• alkohol a energetické nápoje.

Ukázkové menu na týden

Chcete-li vytvořit zdravou stravu pro hubnutí doma, můžete použít výše uvedené informace. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak nepůjde o zdravou stravu, ale o dietu.

Jak víte, jsou neúčinné a mají krátkodobý výsledek. Principem diet je silný kalorický deficit. Výsledkem je, že po přísném dodržování takové diety samozřejmě zhubnete, ale když se vrátíte k běžnému jídlu, přebytečná kila se rychle vrátí.

Správná výživa není krátkodobá dieta, ale životní styl, který si zvolíte. Bude se muset konat neustále, takže nemá smysl honit se za rychlými výsledky.

Tabulka správné výživy pro hubnutí pro každý den je uvedena níže. Mohou jej užívat pouze zdraví lidé. Ve všech ostatních případech se musíte poradit s lékařem. Váha bude odcházet systematicky, bez náhlých skoků.

Pokud použijete tabulku výše, můžete si sestavit dietní jídelníček na týden. Každé jídlo může být doplněno šálkem čaje nebo kávy, ale bez cukru. Pokud je velmi obtížné se obejít bez sladkostí, pak by se nápoje měly pít s medem nebo sušeným ovocem. Sůl je také lepší omezit. Některé druhy ovoce (banán, hrozny) by se také neměly unášet, protože obsahují hodně kalorií.

Nezapomínejte ani na vodu. Pokud pijete sklenici tekutiny každou hodinu, zcela se shromáždí 1,5–2 litry denně. Navíc si tak tělo snáze zvykne na režim a člověk bude mít přirozenou žízeň.

Recepty na správnou výživu

Abyste se od správné výživy neodtrhli a nebylo to pro vás zatěžující, vybírejte si jídla, která máte rádi. Když s nimi najdete recepty, můžete si vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejvíce jednoduché příklady nádobí. Jsou skvělé pro nízkokalorická jídla.

Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• rajčata - 700 gramů;
• cibule - 2 kusy;
• česnek - 1-2 stroužky;
• pšeničná mouka - 5 polévkových lžic. l.;
• rostlinný olej - 3 polévkové lžíce. l.;
• rajčatová pasta - 100 gramů;
• sůl, pepř - podle chuti.

Algoritmus vaření:

Ovesné palačinky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• ovesné vločky (nebo otruby) - 250 gramů;
• mléko - 0,5 litru;
• slepičí vejce - 2 ks;
• slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
• sůl, cukr - podle chuti.

Algoritmus vaření:

1. Vločky zalijeme vodou a necháme nabobtnat. Poté hmotu rozdrtíme mixérem.
2. Přidejte mléko, vejce, sůl, cukr. Vše důkladně promícháme.
3. Těsto nalijeme na rozpálenou pánev a smažíme palačinky z obou stran.

Tvarohové kuličky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

• tvaroh bez tuku (ne více než 1% obsahu tuku) - 150 gramů;
• cukr - 2 polévkové lžíce. l.;
• krupice nebo ovesné otruby - 2-3 polévkové lžíce. l.;
• vejce - 1 ks.

Algoritmus vaření:

Vždy chceme vypadat skvěle a zároveň být zdraví. To ale není možné, pokud má člověk nadváhu. Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl a především výživu. Zdravé jídlo může být nejen zdravé, ale také chutné. Pokud to se změnou myslíte vážně, pak vaši touhu nemůže nic zastavit a tento článek bude dobrým tipem. Jsme si jisti, že uspějete!

Takže za všemi svátky, výlety za hosty a plné stoly nejrůznějších mňamek... A co je před námi? A dopředu - zrádně vystrčená bříška a plus určitý počet kilogramů na váze. Výborná motivace, jak se konečně vzchopit a dát si váhu a postavu do pořádku. Koneckonců, plážová sezóna je za dveřmi – za pouhé tři měsíce nestihnete ani mrknout. A abyste se neposmívali super dietám, které slibují „minus N kilogramů za týden“, „Culinary Eden“ vám nabízí něco jako výživový program na hubnutí, díky kterému se vaše nechtěné kilogramy nevrátí a postava tě potěší, bude lepší a lepší, lepší každý týden.

Zde je několik tipů od odborníků na výživu, které vám pomohou vrátit chuť k jídlu a váhu do normálu.

Udělejte si pravidlo, že denně vypijte alespoň 1,5–2 litry čisté vody. Pijte vodu, i když se vám nechce, půl sklenice každou hodinu.

. Pijte vodu nejpozději 30 minut před jídlem a nepijte jídlo. Po jídle můžete pít nejdříve 40 minut.

K jemné aktivaci trávicího traktu vypijte ráno nejprve sklenici dost horké vody. Bude vám špatně, možná po sklenici horké vody nebudete chtít vůbec snídat – to je normální, po týdnu se vše vrátí do normálu. Mimochodem, horká voda po ránu skvěle nastartuje ledviny, a to je pro hubnutí velmi důležité.

Vyhýbejte se alkoholu, zejména pivu. Jednou denně je povolena sklenka kvalitního suchého červeného vína.

Jezte jako ve školce – často a po troškách. Optimální je 5-6 jídel denně pro hubnutí. Dvě snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře a konstantní sklenice kefíru v noci - a porce 200-250 ml.

. Jezte alespoň 3 hodiny před spaním. Vodu můžete pít kdykoli během dne.

Pijte čaj a kávu bez cukru. Kupte si stévii a udělejte si studený sirupový nálev přidáním místo cukru.

Vyhněte se banánům a hroznům. Jakékoli jiné ovoce je vítáno.

Pokud máte rádi postní dny, uspořádejte si je jednou týdně. Jen nevykládejte na jablka, hrají brutální chuť k jídlu.

. Určitě snídejte, je to nejdůležitější jídlo dne. K snídani musíte jíst komplexní sacharidy a bílkoviny. Mezi komplexní sacharidy patří cereálie, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice (je třeba je vařit bez přidání jakéhokoli druhu tuku a oleje). Bílkoviny jsou vejce, maso, mořské plody a luštěniny.

K obědu jezte čisté polévky, vývary, libové vařené maso nebo ryby, zeleninu a ovoce.

Ideální odpolední svačina: přírodní jogurt bez přísad (je lepší si ho uvařit sami ze speciálních startovacích kultur, které koupíte v lékárně nebo prodejnách zdravé výživy), tvaroh, hrst ořechů nebo chlebíček (kousek obilného chleba , vařené maso a hodně zeleniny nebo zeleniny).

. K večeři si připravte salát, tvarohový kastrol a dušenou zeleninu – obecně všeho, co během dne sníte, jen porce, nezapomeňte, by mělo být jen 200–250 g.

Ovoce je nejlepší jíst ráno.

Smažená jídla jsou zakázána!

Seznam zakázaných potravin dále zahrnuje: polotovary, rychlé občerstvení, slané nebo sladké ořechy a semínka, chipsy, sycené nápoje, chléb a pečivo z mouky pojistné, majonéza.

V konzumaci tuku není třeba se výrazně omezovat, je velmi důležitý pro normální fungování organismu. Jen si zapamatujte míru a nepoužívejte umělé tuky.

Jděte na trik a kupte si malý talíř a jezte lžičkou, zpočátku to bude neobvyklé, ale časem se žaludek zmenší a nebude vyžadovat dřívější obří porce.

Zde je několik jednoduchých a cenově dostupných receptů na snídani.

Menu na hubnutí - snídaně.

Ingredience:
1 zásobník mléko,
½ zásobníku Herkules,
½ zásobníku jakékoli čerstvé nebo čerstvě zmrazené bobule,
med, javorový sirup nebo fruktóza - podle chuti.

Vaření:
Do kastrůlku nalijeme mléko, vsypeme ovesné vločky a za občasného míchání zahřejeme k varu. Kaši uvaříme do měkka, přidáme lesní plody a med.

Ingredience:
150 ml mléka
10-13 polévkových lžic ovesné vločky,
1 banán
1 polévková lžíce kakaový prášek.

Vaření:
Všechny ingredience kromě obilovin rozmixujte v mixéru do hladka. Vzniklou směsí zalijte ovesné vločky a nechte 5-7 minut louhovat. Ozdobte banánem nebo sušeným ovocem.

Omeleta se zeleninou. Připravte vaječnou směs: Vejce ušlehejte s mlékem a špetkou soli do nadýchané hmoty. Jakoukoli zeleninu trochu podusíme na pánvi s rostlinným olejem, zalijeme rozšlehanými vejci a vložíme do rozpálené trouby nebo pod pokličkou vaříme na sporáku. Posypte bylinkami.

Ingredience:
4 vejce,
4 polévkové lžíce mouka,
4-5 jablek
1 zásobník mléko,
sůl, vanilka, máslo.

Vaření:
Jablka oloupeme, nakrájíme na plátky a na malém množství podusíme máslo nebo vůbec žádné pro snížení kalorií. V míse rozšleháme vejce s vanilkou, solí a moukou, poté zalijeme mlékem a dobře promícháme. Část vaječné směsi nalijeme do máslem vymazané pánve, vyskládáme jablka a zalijeme zbylými vejci. Vložte do trouby na střední teplotu a pečte, dokud nebude hotová.

Snídaně v tenkém pita chlebu. Rychlá snídaně, kterou si můžete vzít s sebou do práce, pokud nemáte čas jíst doma. Jakékoli vařené nebo pečené maso (kuřecí, telecí, libové vepřové) nakrájíme na tenké tyčinky. Promícháme se zelím, sladkou paprikou a rajčaty nakrájenými nadrobno a ochucenými citronovou šťávou, solí a pepřem. Můžete přidat korejský mrkvový salát. Nízkotučnou zakysanou smetanu nebo přírodní jogurt smícháme s citronovou šťávou, podle potřeby osolíme a dochutíme směsí zeleniny a masa. Směs obalíme v pita chlebu a ohřejeme na suché pánvi nebo v mikrovlnce.

Ingredience:
300 g ovesných vloček,
200 g mandlí
100 g loupaných semínek,
80 g sezamových semínek,
250 g rozinek bez pecek,
100 g lískových ořechů (hrubě mletých)
½ zásobníku kokosové vločky,
50 g přírodního hnědého cukru,
6 polévkových lžic tekutý med,
2 polévkové lžíce rostlinný olej,
1 lžička mořská sůl.

Vaření:
Obecně neexistuje žádný přísný recept na granolu, můžete do ní přidat absolutně jakékoli ořechy, semena a sušené ovoce podle vaší chuti a přání. Zejména pokud chcete zlepšit funkci střev, přidejte asi půl šálku lněného semínka. Nyní skutečný recept. Všechny ořechy a semínka smícháme s ovesnými vločkami, přidáme rostlinný olej, cukr a med. Vzniklou směs rozetřeme na plech pokrytý pečicím papírem v rovnoměrné vrstvě a vložíme do trouby vyhřáté na 170 °C na 35–40 minut. Během pečení směs několikrát promícháme a osolíme. 5 minut před koncem vaření přidejte rozinky a / nebo jiné sušené ovoce, promíchejte. Granolu skladujte ve vzduchotěsných nádobách. Pokud chcete dělat svačiny, po přidání rozinek a sušeného ovoce granolu zhutněte a dejte péct. Po uvaření hotovou granolu otočte na alobal a nakrájejte na tyčinky.

Ingredience:
Opara:
250 g pšeničné mouky,
10 ml vody
6 g čerstvého lisovaného droždí.
Pro test:
250 g pšeničné mouky (můžete vzít 200 g pšenice a 50 g žitné),
100 g otrub (pšeničné nebo žitné),
30 g cukru
15 g másla,
8 g soli
6 g čerstvého lisovaného droždí
180 ml vody.

Vaření:
Z uvedených surovin uhněteme těsto a necháme pod fólií 3-3,5 hodiny. Těsto by mělo kynout a začít klesat. Na těsto smícháme těsto a zbytek ingrediencí a uhněteme pružné měkké těsto. Dáme kynout na teplé místo přikryté ubrouskem. Těsto by mělo kynout alespoň 1,5 hodiny. Půl hodiny po začátku kvašení promáčkněte a nechte znovu vzejít. Vykynuté těsto protlačíme a rozdělíme na 8-9 stejných dílů. Každou část vyválejte na kulaté bochánky, přikryjte ubrouskem a nechte 30–45 minut odstát. Do trouby předehřáté na 230°C vložíme pánev s vodou, po převaření vody vložíme plech s pečicím papírem a pečeme 5 minut v páře, poté pánev vyjmeme, snížíme teplotu na 210°C a pečeme 15 minut. -20 minut. Hotový chléb by měl být lehce opečený.

Menu na hubnutí - obědy.

Ingredience:
400 g čerstvých hub (žampiony, hlíva ústřičná),
350 ml vody
2 polévkové lžíce olivový olej,
1 polévková lžíce mouka,
1-2 polévkové lžíce suché bílé víno
sůl, pepř, bylinky - podle chuti.

Vaření:
Houby nakrájíme a rychle je opečeme do zlatova. Smíchejte všechny ingredience v míse mixéru a rozdrťte. Poté směs nalijte do hrnce a zapalte na mírném ohni a za stálého míchání vařte do měkka. Při podávání posypte bylinkami.

Kuřecí prso uvaříme s kostí, ale bez kůže, nakrájíme na kousky a vývar přecedíme. Do vroucího vývaru vložíme růžičky brokolice a/nebo květáku, na kostičky nakrájenou mrkev, na kostičky nakrájenou cibuli a uvaříme čistou polévku. Při podávání dáme na talíř kousek prsou a posypeme bylinkami.

Ingredience:
1 malá hlávka zelí
5-6 žárovek
3-4 rajčata
2 sladké červené papriky
1 svazek celeru.

Vaření:
Všechny ingredience nakrájíme na nudličky a vložíme do vroucí vody. Přiveďte k varu, vařte dalších 10–15 minut a stáhněte z ohně. Podávejte se zelení.

Ingredience:
250 g vařených fazolí,
250 g čerstvých hub,
1 nakládaná okurka
1 velká cibule
2 stroužky česneku
sůl, koření, bylinky - podle chuti.

Vaření:
Na rostlinném oleji zpěníme cibuli, přidáme na kostičky nakrájenou okurku, nakrájené houby a dusíme. Zalijeme vroucím zeleninovým vývarem nebo vodou, podle chuti osolíme a přidáme fazole, předem namočené a uvařené. Podávejte s jakoukoli zeleninou.

Ingredience:
2 jatečně upravená těla tresky nebo jakékoli jiné nízkotučné mořské ryby,
⅔ zásobníku. rýže,
300 g konzervovaných mořských řas,
2 vejce,
1 velká cibule
2,5 litru vody,
koření podle chuti
přírodní sójová omáčka.

Vaření:
Cibuli nakrájejte nadrobno a nechte marinovat sójová omáčka s kořením podle chuti. Rýži uvařte do poloviny, přidejte rybu nakrájenou na kousky a vařte do měkka. Řasy vymačkáme a nasekáme, marinádu z cibule scedíme a vše vložíme do polévky. Rozšlehané vejce vlijte do polévky tenkým pramínkem, promíchejte a ihned odstavte z ohně. Cibule by měla zůstat křupavá. Tato polévka se dá jíst i studená.

Menu na hubnutí - večeře.

Ingredience:
500 g filetu z mořské ryby,
citronová šťáva, sůl, mletý černý pepř,
Hnědá rýže.

Vaření:
Rybí filé rozmrazte, opláchněte a osušte ubrouskem. Pokapeme citronovou šťávou a posypeme pepřem. Necháme chvíli odstát, poté osolíme, porce zabalíme co nejpevněji do alobalu, aby nevytekla šťáva, a vložíme na 20-25 minut do rozpálené trouby. Mezitím si uvaříme hnědou rýži tak, že ji uvaříme v trošce vody nebo podusíme (takže bude drobivá). Při podávání pokládáme rybu na rýži a přeléváme šťávou uvolněnou při pečení.

Ingredience:
1 vařené kuřecí prso,
1 svazek salátu
1 sáček pšeničných sušenek bez přísad,
100 g mozzarelly,
1 sklenice přírodního jogurtu (bez přísad),
olivy nebo olivy - podle chuti.

Vaření:
Uvařená prsa a sýr nakrájíme na kostičky. Olivy nebo olivy - kroužky. Natrhejte salát rukama. Smíchejte kuřecí maso, sýr, olivy, krekry a zelený salát v misce, promíchejte a dochuťte jogurtem. Pro jasnější chuť přidejte do jogurtu citronovou šťávu.

Špagety vyrobené z tvrdé pšeniceplody moře

Ingredience:
100 g špaget,
200 g mořského koktejlu,
2 zralá rajčata
bazalka, kopr, petržel - podle chuti,
pikantní pepř.

Vaření:
Připravte rajčatovou omáčku: rajčata nakrájejte spolu s kořením v mixéru, trochu osolte. Mořské plody opékejte na lžíci olivového oleje 5–8 minut. Nalévat rajčatová omáčka a vařte 10 minut. Mezitím uvařte špagety, slijte vodu a položte je na rovnou misku ve tvaru kroužku. Do středu dejte mořské plody, zalijte omáčkou a ozdobte bylinkami.

Ingredience:
300 g filetu z růžového lososa,
150 g brokolice,
100 g rýže
sůl, pepř, citronová šťáva.

Vaření:
Rýži uvaříme v osolené vodě a scedíme v cedníku. Rybí filé, osolte, pokapejte citronovou šťávou a vařte na pár. Brokolici také uvařte ve vodě nebo v páře (což je lepší). Podáváme ozdobené bylinkami spolu s čerstvým zeleninovým salátem.

Ingredience:
100 g čerstvých hub,
2 vejce,
1 rajče
½ svazku zelené cibule
sůl, rostlinný olej.

Vaření:
Na rostlinném oleji orestujeme nakrájená rajčata, přidáme houby a dusíme do měkka. Přidáme nakrájenou cibuli a poklademe rozšlehanými vejci. Vaříme přikryté na mírném ohni.

Dobrou chuť!

Larisa Shuftaykina

Tento příběh je o tom, jak sestavit jídelníček správné výživy, který je vhodný nejen pro hubnutí, ale také pro zlepšení pohody, zvýšení tónu a dobré nálady. Jak poskytnout recepty na každou svačinu pouze k jídlu užitečné produkty? Je možné zatraktivnit správnou výživu natolik, že se již nevracíme k fastfoodům a „dobrotám“, kvůli kterým se nám hromadí tuk pod kůží a cholesterol v cévách?

Dobrý den, přátelé! Všichni víme, že naše tělo v různých fázích života potřebuje různý poměr složek. Jak se vyhnout dlouhému stání v kuchyni, ale zároveň zajistit potřeby všech, od batolat po prarodiče? Co udělat pro to, aby jídlo bylo zdravé pro celou rodinu? Na první pohled se úkol zdá obtížný. Ale je to tak? Je čas zabývat se nabídkou správné výživy.

Pojďme pochopit pojmy

Nabídka správné výživy

Užitečné a škodlivé druhy potravin

Soudě podle rychlosti, s jakou se ve velkých městech objevují nové řetězce rychlého občerstvení, jsme si ještě plně neuvědomili škody, které tyto provozovny páchají na našem zdraví. A nejde jen o nadváhu. Nesprávným stravováním můžete narušit trávení, získat problémy s játry, srdcem, ledvinami a dalšími orgány. Největší nebezpečí fastfoodových kombinací (všechny tyto McDonald's a Burger Kings) hrozí dětem. Všechno je tak chutné a krásné! Jak nemůže být dítě pokoušeno?

Nabídka správné výživy by neměla být méně atraktivní. Musí prostě zůstat chutné a zdravé zároveň! Ale řadu produktů je lepší vyloučit. Dám malou tabulku nejběžnějších užitečných a škodlivé produkty aniž byste se dotkli exotických a drahých přísad.

Tabulka produktů a jídel.


Spoustu věcí lze snadno a bezpečně připravit doma, z dostupných produktů. Například všemi oblíbená majonéza. Zde je nejjednodušší recept:

• vejce nebo vaječný žloutek;
• 70-100 g rostlinného oleje, nejlépe olivového;
• půl lžičky soli;
• lžička cukru;
• lžička citronové šťávy;
• koření podle chuti a dle libosti.

Do nádoby dáme syrové vejce, cukr, sůl a zalijeme olejem. Rozemlejte mixérem. Přidejte citronovou šťávu a koření (například hořčičný prášek, pepř) a více umelte. Pokud se ukázalo, že majonéza je tekutá, znamená to, že není dostatek oleje.

Sami chápete, že jídelníček správné výživy pro ženu nebo muže, dítě nebo babičku neznamená, že na něm budete sedět 30 dní nebo šest měsíců a pak začnete cokoliv jíst. Musíte si sestavit jídelníček, který můžete držet celý život, aniž byste se zatěžovali zbytečnými zákazy.

Tak jako možnost rozpočtu můžete si vyzvednout takové recepty, ve kterých jsou drahé produkty nahrazeny levnějšími. Nejdůležitější je, aby jídlo zůstalo pestré a obsahovalo všechny potřebné a užitečné látky.

Další tip: zkuste nejíst včerejší ohřáté jídlo. Pokud něco zbyde, je lepší udělat studenou mísu ze včerejška. Ještě lépe, připrav se na den.

Dodržováním jednoduchých doporučení se můžete zbavit chronických vředů, vrátit váhu do normálu. Pokud jste stále na pochybách, přijďte k nám Online Akademie zdravého těla . Sami uvidíte, jak důležité je dobře se najíst. Jídelníček správné výživy už vám nebude připadat jako rozmar nebo něco nedosažitelného. A ke všemu se ušetříte od jakýchkoli chronických onemocnění a přesunete se zpět do zóny „Zdraví“.

To je pro dnešek vše.
Děkuji, že jste můj příspěvek dočetli až do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlaste se k odběru mého blogu.
A jelo se dál!

Diety jsou pouze dočasné. Abyste byli vždy štíhlí, musíte dodržovat správnou výživu. Jak začít a co jíst pro ženy, muže, dospívající a osoby starší 40 let.

Nesprávná výživa je hlavním důvodem vzniku dalších kilogramů. Proč je problém nadváhy aktuální i dnes? Důvodů je několik. Jednak životní tempo, které člověka často připravuje o možnost vyvážené stravy. Za druhé, kvalita jídla. Navzdory tomu, že přírodní produkty (obiloviny, ryby, maso, zelenina a ovoce) nebyly zrušeny a mladá generace se učí z chyb svých předchůdců a volí ve prospěch zdravých potravin. Obliba polotovarů, různých pochutin a cukrovinek je stále poměrně vysoká. Za třetí, stravování. Nedostatek stravy vede nejen ke vzniku nadváhy, ale vyvolává také mnoho dalších zdravotních problémů: onemocnění trávicího traktu, hormonální nerovnováha, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Jakákoli dieta je navržena na krátkou dobu, po které se pro udržení dosaženého výsledku doporučuje přejít na vyváženou zdravou stravu. Správná výživa vůbec neznamená kategorické odmítnutí jídla, které je milované, ale neprospěšné pro tělo - například sušenky nebo vařené kondenzované mléko. Existuje však omezení a přísná kontrola spotřeby takových výrobků. Správná výživa je něco, co by se mělo dodržovat po celý život, pokud chcete být štíhlí a zůstat dlouho mladí. Pokud vás tedy nezajímá jen to, jak zhubnout na správné výživě, ale jste rozhodnuti, udělejte si nejprve jídelníček.

Jak sestavit jídelníček na týden

Personalizované menu zdravé výživy vám pomůže naučit se jíst v určitých časech. Pravidelná výživa je totiž klíčem k disciplíně v jídle. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na svůj denní režim. Pokud jste „skřivan“ (vstáváte v 6:00 a jdete spát ve 21:00), dodržujte tuto výživovou zásadu:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 19:00.

Pokud jste noční sova (vstáváte v 9:00 a usínáte v 00:00), zvykněte si jíst v těchto časech:

• snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 20:00.

Rozložte čas jídla v závislosti na režimu. Nezapomeňte ale, že snídat je potřeba hodinu po probuzení (poté, co vstanete - vypijte 250 ml nesycené vody pokojové teploty), mezi jídly by měly uplynout 2-3 hodiny a večeře by měla být nejpozději dvě hodiny před spaním.

Pamatujte: pro hubnutí je důležité sledovat přijaté kalorie. Zapisujte si vše, co jíte, aniž byste cokoli vynechali, i kdyby to byl doušek ovocné šťávy nebo máta bez cukru. Rozvíjí se tak zvyk být pozorný k tomu, co a kolik jíte, a umět včas přestat.

Při plánování týdenního jídelníčku na hubnutí dodržujte tato doporučení:

1. Vytvořte samostatný seznam produktů, které chcete přidat, a rozdělte je podle dnů. Například pro kuře a ryby je lepší zvolit různé dny.
2. Pamatujte, že zaprvé snídani nelze vynechat a zadruhé musí být vydatná a vyvážená: 50 % z celkového denního jídelníčku by měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
3. K večeři jezte bílkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, vařené kuře nebo ryby (štikozubec, treska, losos).
4. Nezapomínejte na svačiny mezi hlavními jídly. Jíst čerstvé ovoce(pokud banány - pak ne více než jeden na svačinu, pokud hrozny - ne více než 200 g), zelenina, sušené ovoce a ořechy (vlašské ořechy nebo nesolené arašídy - ne více než 50 g na svačinu). Zaznamenávejte také občerstvení.
5. Zvažte úroveň své fyzické aktivity. Máte-li tedy náročnou psychickou (důležitá zpráva, zkouška) nebo fyzickou práci (například hodně pohybu po městě) – neměli byste si na tento den sestavovat hubenou dietu. Zařaďte do jídelníčku dostatečné množství sacharidů, tuků a bílkovin, snídejte vydatně.
6. Pijte čistou vodu bez plynu a zeleného čaje. Voda zrychluje metabolismus a čistí trávicí trakt a čaje obsahují pro tělo potřebné antioxidanty a navíc dobře snižují chuť k jídlu.
7. Pokud pijete vysoce kalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atd.) - zkuste je pít ráno (před 14:00).
8. Denní obsah kalorií v nápojích (káva s přísadami, sladký čaj, džusy) by neměl být vyšší než 500 kcal.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, vyvarujte se při sestavování jídelníčku následujících chyb:

• Sladká a škrobová jídla: pokud nechcete úplně vyloučit cukrovinky a moučné výrobky, dejte jim minimum ve stravě: takové výrobky nepřinášejí výhody, ale mohou narušovat hubnutí. Navíc je velmi snadné se nechat unést a porušit přípustnou normu.
• Vaření jídla: snažte se jíst co nejméně smaženého jídla. Nejezte hodně vařeného, ​​konzumujte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce.
• Večeře: Měla by být lehká a porce by měla být malá. Pokud k večeři připravujete rybu nebo maso, je lepší péct, vařit nebo dusit. Připravte si například 200 g pečených kuřecích prsou nebo vařených krevet + 1 okurku.
• Alkohol: buďte s ním velmi opatrní. Za prvé má vysoký obsah kalorií a za druhé povzbuzuje chuť k jídlu.
• Voda během jídla: Nepijte vodu ani jinou tekutinu během jídla a také méně než 20 minut před jídlem a méně než 30 minut po něm. Tekutina ředí žaludeční šťávu, v důsledku čehož může být narušen proces trávení.
• Sůl, koření a omáčky: Přidávejte je s mírou, protože sůl zadržuje tekutinu v těle a koření (zejména ta, která obsahují glutamát sodný jako zvýrazňovač chuti) povzbuzují chuť k jídlu. Omáčky se nejlépe připravují samotné, založené na nízkokalorických surovinách.
• Snažte se nevynechávat jídla. Pokud není možné se plně najíst, noste v kabelce sáček ořechů (50 g), vodu s medem a citronem (1 lžička medu na 0,5 l vody + citron není vaše volba). To nedovolí, aby propukla chuť k jídlu, která může vyprovokovat přejídání.

Menu na týden

Když půjdete do obchodu s potravinami, vezměte si s sebou seznam a množství peněz, které odpovídá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušení koupit si špatné dobroty „nashledanou“, než přejdete na zdravou výživu. Pamatujte, že musíte začít ne příští pondělí, ale co nejdříve. Po všem krásná postava vám dodá lehkost a sebevědomí, což znamená, že se před vámi otevře mnoho různých příležitostí.

Den 1

Snídaně: 200 g rýžové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 toast (25 g), 1 vařené slepičí vejce, 1 čerstvá okurka.

Oběd: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + zelený hrášek + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Večeře: 200 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 1 sendvič (20 g Žitný chléb+ tvaroh bez tuku + 10 g libovol tvrdý sýr), 1 banán, káva nebo čaj bez cukru.

Druhá snídaně: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Oběd: 200 g kuřecího vývaru, salát (pekingské zelí + okurky + rajčata + mrkev + citronová šťáva).

Svačina: 1 jablko, 1 kiwi, mátový čaj.

Večeře: 250 g vařeného kuřecího řízku, 2 okurky.

den 3

Snídaně: 150 g ovesné vločky na vodě + 2 lžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 50 g vlašských ořechů, 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Oběd: 200 g vařené hnědé rýže, 150 g libovolné dušené zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastrol (tvaroh + banány + krupice + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 2 okurky, 1 rajče.

Den 4

Snídaně: ovesné vločky s mlékem (1,5 % tuku), 100 g jahod nebo malin.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lžička medu, přírodní káva bez cukru.

Oběd: 250 upečených štikozubců, 150 g kysaného zelí.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou s parmazánem (30 g), 2 okurky.

Den 5

Snídaně: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 1 vařené vejce, 1 okurka.

Druhá snídaně: 2 kiwi, zelený čaj.

Oběd: 250 g rýžové polévky s houbami, 1 toast (20 g) + 10 g libovolného tvrdého sýra.

Odpolední svačina: 150 g tvarohový kastrol(tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g pečené tresky, 100 g mořských řas.

Den 6

Snídaně: míchaná vejce (2 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g pečených brambor, 100 g pečených žampionů, 70 g pečeného kuřecího řízku.

Svačina: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večeře: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablka zapečená se skořicí.

Den 7

Snídaně: ječná kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kiwi.

Oběd: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g vařeného kuřecího řízku.

Svačina: 150 g vařených krevet, 200 ml rajčatové šťávy.

Večeře: 150 g dušených rybích koláčků, 100 g vařené hnědé rýže, 200 ml rajčatové šťávy.

Pro rodinu

Týdenní menu pro rodinu by mělo být založeno na následujících faktorech:

1. Věk každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzické aktivity. Pokud máte například sedavé zaměstnání, raději se vzdejte másla a tučného masa. A muž, který vykonává těžkou fyzickou práci (například pracuje na stavbě), bude potřebovat mnohem více kalorií než vy.
3. Individuální vlastnosti: pokud vaše dítě trpí gastritidou, pak je pro něj lepší uvařit si k snídani ovesnou kaši v mléce (2,5 % tuku) s banánem. Kombinace ovesných vloček a banánu působí protizánětlivě na žaludeční sliznici.
4. Snídaně by měla být kompletní pro každého člena rodiny.
5. Po jídle je důležité cítit se sytý, ale ne přesycený.
6. Ujistěte se, že vaše jídla jsou vždy čerstvě připravená. To platí zejména pro saláty.

Pokud se vaše rodina skládá ze dvou, tří, čtyř nebo více osob, pak by se množství jídla mělo násobit – v souladu s potřebami – pro každého člena rodiny. Například, pokud vaše rodina má dva dospělé do 40 let, jednoho teenagera ve věku 15 let a staršího člověka ve věku 70 let - při vaření, například večeře, budete potřebovat 800 g kuřecího řízku nebo prsou (200 g každý) .pro každého). Tyto výpočty jsou přibližné, protože potřeba množství jídla pro každého člena rodiny se může výrazně lišit.

Pro muže

V závislosti na úrovni fyzické aktivity by měl muž přijmout 3000 - 3500 kalorií denně.

Den 1

Snídaně: míchaná vejce (3 slepičí vejce) + 25 g slaniny + 2 tousty (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva nebo čaj.

Druhá snídaně: sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra + 10 g šunky), 2 rajčata.

Oběd: 300 g polévky s mletým hovězím masem, 20 g libovolného chleba, 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 150 g kuřecí řízky.

Svačina: 3 pečená jablka, 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Večeře: 250 g pečených brambor, 150 g pečeného kuřecího řízku.

Den 2

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: 150 g salátu (kuřecí řízek + rajčata + okurky + čínské zelí + zakysaná smetana 15% tuku).

Oběd: 300 g boršče, 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 50 g pečeného krůtího řízku.

Svačina: 200 g sladké tvarohové hmoty (5-7 %) s rozinkami a sušenými meruňkami (volitelně), 200 ml kysaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 150 g řízků (z mleté ​​ryby) pro pár.

den 3

Snídaně: 250 g pohankové kaše s mlékem (obsah tuku 2,5 %), 1 chlebíček (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra nebo sýra), káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 150 g tvarohu a banánový kastrol.

Oběd: 250 g rybí polévky, 25 g žitného chleba, 200 g pečených brambor, 100 g dušeného kuřecího řízku.

Svačina: 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej + citronová šťáva), 20 g žitného chleba.

Večeře: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 150 g vařených krevet, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15-20% tuku).

Den 4

Snídaně: míchaná vejce (3 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra).

Druhá snídaně: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3 % tuku).

Oběd: 300 g houbová polévka, 200 g vařené rýže + 1 lžička másla, 50 g dušeného hovězího masa, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku), kiwi.

Večeře: 200 g pohankové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 250 g sladkých ovesných vloček s mlékem (3,2 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených meruněk + 20 g sušených švestek.

Oběd: 250 g boršče, 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce.

Svačina: 200 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g dušeného krůtího řízku.

Den 6

Snídaně: 200 g tvarohového banánového kastrolu, 1 jablko, káva nebo čaj s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 200 g ovocného salátu (banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi + přírodní jogurt + 1 lžíce medu).

Oběd: 300 g nudlové polévky, 150 g pohankové kaše na vodě, 150 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 100 g sušenky, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu, 150 g dušené tresky, 200 ml rajčatové šťávy.

Den 7

Snídaně: 2 tousty (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g sýra (ne více než 50 % tuku), 1 vařené vejce, káva s mlékem (2,5 % tuku) nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 300 g boršče, 200 g pečené tresky, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 3 pečená jablka, 1 bochník + 1 lžička džemu, 250 ml kysaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce, 2 okurky, 1 rajče.

Pro ženy

Pro rovnoměrné hubnutí a udržení kondice by ženy měly jíst podle tohoto vzoru.

Den 1

Snídaně: 200 g ovesných vloček ve vodě s nastrouhaným jablkem + 1 lžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9 %), čaj nebo káva.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku).

Oběd: 250 g sýrové polévky, salát (rajčata + okurky + hrášek + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 1 banán, 50 g mandlí.

Večeře: 200 g vařených krevet, 1 vařené vejce, 2 okurky, 2 rajčata.

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše ve vodě + 1 lžička másla, 1 toast (25 g), 1 rajče.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kaki.

Oběd: 250 g houbové polévky, 100 g dušených kuřecích řízků, 100 g hnědé rýže uvařené ve vodě, bez oleje.

Svačina: 200 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + přírodní jogurt).

Večeře: 200 g vařených mušlí, 150 g zeleninového kastrolu, zelený čaj.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu a banánového kastrolu + 20 g sušených meruněk, 1 banán, káva s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-4 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 250 g polévky s masovými kuličkami z mleté ​​kuře, 150 g zeleninový guláš(brambory + zelí + mrkev + cibule), 50 g dušeného kuřecího řízku.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky + rajčata + 15% zakysaná smetana), 1 rýžový koláč.

Den 4

Snídaně: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, 2 kiwi.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g vařených mušlí, 2 okurky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských ořechů + 1 ​​lžička medu.

Večeře: 200 g pečené tresky, 1 bochník, 2 okurky, 2 rajčata, zelený čaj.

Den 5

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhá snídaně: 3 pečená jablka, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Oběd: 250 g boršče, 70 g vařeného kuřecího řízku, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku) + 1 banán.

Večeře: 150 g vařených brambor, 100 g vařených mušlí, 2 čerstvé okurky, 1 rajče.

Den 6

Snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhá snídaně: 50 g sušenky, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g ječné kaše, 50 g dušeného hovězího masa.

Svačina: 3 pečená jablka, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 100 g vařeného kuřecího řízku, 2 rajčata, 1 okurka.

Den 7

Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 dušený kuřecí řízek (30 g), 1 vařené vejce.

Druhá snídaně: 1 jablko, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g houbové polévky, 100 g pečených kuřecích prsou, 2 okurky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 okurka, 1 rajče.

Večeře: 200 g pečeného krůtího řízku, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pro teenagery

Vzhledem k tomu, že se tělo teenagera vyvíjí, jsou pro něj přísné diety a dny půstu kontraindikovány. Teenager by měl jíst vyváženou stravu, konzumovat všechny potřebné vitamíny a minerály.

• Pokud má dítě nadváhu, je třeba omezit vysoce kalorická jídla.
• Teenager musí mít plnou snídani (mohou to být cereálie s 2,5% tučným mlékem, omelety nebo tvaroh s ovocem), protože to aktivuje metabolické procesy a předchází onemocněním gastrointestinálního traktu (například gastritidě).
• 50 % stravy by mělo tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
• Nepřejídat se. Během puberty je možné jak zvýšení chuti k jídlu, tak její snížení. Ideálním řešením by byla dílčí jídla 5-6krát denně.
• Sladkosti, rychlé občerstvení a mouka je nejlepší jíst ráno, maximálně však třikrát týdně.
• Chuť na sladké, škodlivé sladkosti by měly být nahrazeny užitečnými. Zařaďte do nabídky banány, hroznové víno, marshmallows, hořkou čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalorií v nabídce závisí na fyzické aktivitě teenagera.
• Dívky by neměly konzumovat více než 2400 kcal denně a chlapci - ne více než 2800 kcal denně.

Jídelní lístek

Jako svačiny mezi jídly můžete jíst čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy (bez soli). Pijte kefír, přírodní jogurt bez cukru nebo fermentované pečené mléko (ne více než 3 % tuku).

Den 1

Snídaně: 200 g sladkých ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g pečeného kuřecího řízku, 100 g dušených hub.

Svačina: 200 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15% tuku).

Večeře: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (čerstvé okurky + rajčata + jakákoli zelenina + olivový olej).

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhá snídaně: 1 pomeranč, 1 banán.

Oběd: 250 g rýžové polévky s masovými kuličkami v kuřecím vývaru, 150 g salátu (rajčata + okurky + kuřecí řízek + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného salátu (banány + jablka + kiwi + pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 150 g rýžové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 2 okurky.

den 3

Snídaně: omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka (2,5 % tuku), 30 g libovolného tvrdého sýra, jeden toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: pomeranč, přírodní jogurt.

Oběd: 250 g boršče, 50 g dušených kuřecích jater.

Svačina: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lžičkou medu.

Večeře: rybí koláčky (200 g), 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla.

Den 4

Snídaně: 200 g ječné kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 200 g jakýchkoli bobulí.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g salátu (pekingské zelí + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovoce a mléčné želé (obsah mléčného tuku by neměl být vyšší než 3,5 %).

Večeře: 150 pečených brambor, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 100 g sušenky, 1 banán, čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, přírodní jogurt bez cukru (můžete přidat 1 lžičku medu).

Oběd: 200 g zeleninového kastrolu, 150 g pečených kuřecích prsou.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomeranč, 250 ml přírodní ovocné šťávy.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 200 g upečeného pollocka.

Den 6

Snídaně: 2 vařená vejce, 200 g ovesných vloček v mléce (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 70 g marshmallows, čaj nebo 200 ml ovocné šťávy.

Oběd: 250 g houbové polévky, 150 g pečeného štikozubce.

Svačina: 150 g přírodního jogurtu (ne více než 6 % tuku), 1 banán.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla.

Den 7

Snídaně: 2 toasty (25 g každý) s ořechovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku) + 20 g rozinek + 20 g sušených meruněk.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 200 g salátu (pekingské zelí + rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného salátu (banány + pomeranče + jablka + jahody + přírodní jogurt + 1 lžička medu).

Večeře: 200 g vařených krevet, 100 g mořských řas.

Pro děti

• V jídelníčku dítěte nesmí chybět kuřecí, krůtí, libové telecí, hovězí.
• Klobásy, klobásy a klobásy se důrazně doporučuje vyloučit z dětského jídelníčku.
• Děti potřebují jíst nízkotučné ryby (1-3x týdně): candát, štikozubec, treska, treska. Obsahuje jód, který je nezbytný pro duševní činnost.
• Přítomnost přírodních mléčných výrobků (mléko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, přírodní jogurt) je povinná, protože obsahují vápník, fosfor a vitamín B2 nezbytný pro růst.
• Čerstvé ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí dětského jídelníčku. Do salátů je lepší přidávat přírodní rostlinný olej.
• Děti předškolního a školního (1. - 2. třída) věku by měly denně přijmout 280 g sacharidů, 70 g bílkovin, 70 g tuků.
• Dítě musí snídat: 25 % denního obsahu kalorií by měla tvořit snídaně, 40 % oběd, 15 % odpolední čaj a 20 % večeře.
• Denní příjem kalorií u dětí ve věku 7-10 let by měl být 2400 kcal. Děti ve věku 11-13 let by měly konzumovat: chlapci - 2300-2600 kcal, dívky - 2100-2400 kcal.
• Sportující dítě by mělo konzumovat o 300-400 kcal více než jeho vrstevníci.

Jídelní lístek

Den 1

Snídaně: chléb (20 g) s máslem (10 g) + tvrdý sýr (15 g), 200 ml mléka (ne méně než 2,5 % tuku), čaj.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 150 g bramborové kaše, 50 g vařeného štikozubce.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s rozinkami (15 g), 1 banán.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 100 g vařených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 150 g ovesných vloček s mlékem (libovolný obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého sýra, čaj.

Oběd: 200 g boršče, 100 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečeného kuřecího řízku.

Svačina: 1 houska s mákem (60 g), 200 ml kefíru (libovolný obsah tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g dušené tresky.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lžičky medu nebo 20 g rozinek, 1 banán, čaj.

Oběd: 200 g rýžové polévky s kuřecím vývarem, 100 g vařených kuřecích prsou, 100 g salátu (rajčata + okurky + 15% zakysaná smetana).

Svačina: 150 g ovocného salátu (banány, kiwi, jablka, pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 150 g rýžové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 70 g pečeného telecího masa.

Den 4

Snídaně: 170 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g vařených kuřecích prsou, čaj.

Oběd: 200 g nudlové polévky, 100 g pečené tresky, 1 okurka.

Svačina: 150 g tvarohu a banánového kastrolu, 200 ml fermentovaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 150 g bramborové kaše + 0,5 lžičky másla, 70 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky, rajčata + zakysaná smetana 15% tuku).

Den 5

Snídaně: míchaná vejce (2 vejce + 100 ml mléka libovolného obsahu tuku), 1 banán, 1 toast s marmeládou, čaj.

Oběd: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g pečeného hovězího masa.

Svačina: 70 g ovesných sušenek, 200 ml mléka (3,2 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu + 100 g guláše z tresky.

Den 6

Snídaně: 150 g sladké rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Oběd: 150 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 100 g bramborové kaše, 100 g dušených kuřecích řízků.

Svačina: 100 g mléčně-ovocného želé, čaj.

Večeře: 150 g ječné kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 100 g pečeného krůtího řízku.

Den 7

Snídaně: 1 houska s marmeládou (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Oběd: 150 g ječné kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečené tresky, 100 g salátu (pekingské zelí + okurky + rajčata + zakysaná smetana 15% tuku).

Svačina: 150 g sladké tvarohové hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g rozinek + 10 g sušených meruněk + 1 lžíce medu), 200 ml kefíru.

Večeře: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečeného pollocku, 1 okurka.

Po 40 letech

• Po čtyřiceti letech se tělo stává zranitelnějším vůči účinkům různých nepříznivé faktory. Nezdravá strava má extrémně negativní vliv na kardiovaskulární, endokrinní a nervové soustavy. Takže podvýživa s gastritidou nebo vředem může mít za následek rakovinu, protože lidský imunitní systém po čtyřiceti letech oslabuje. Kromě toho se metabolické procesy poněkud zpomalují, takže pro udržení zdraví a štíhlé postavy musíte pečlivě zvážit obsah kalorií v potravinách.
• Výživa po čtyřicítce by měla být pestrá a vyvážená.
• Je vhodné jíst po částech - 5-6krát denně. Pokud jste zvyklí na tři hlavní jídla, snižte své obvyklé porce (použijte například menší pokrmy, jezte bez přísad), zařaďte svačiny s ovocem, saláty z čerstvé zeleniny (s olivovým olejem).
• Protože po čtyřiceti letech se schopnost absorbovat tuky snižuje a tvorba tuků ze sacharidů nastává rychleji - omezte spotřebu tučného masa a ryb, mouky, cukrovinek.
• Musíte přijmout alespoň 100 g bílkovin denně. Cenné jsou zejména ty bílkoviny, které obsahují methionin – aminokyselinu tvořící v těle lipotropní látky (podporují metabolismus lipidů a regulují hladinu cholesterolu). Methionin se nachází v mléčných výrobcích (tvaroh, kefír, sýr). Obsahují také vápník potřebný pro tělo.
• Maso a ryby jsou nejlepší vařené nebo pečené.
• Minimalizujte spotřebu smažených jídel.
• Je lepší vyloučit tučné vepřové a jehněčí maso nebo jíst velmi zřídka.
• Nejez víc než deset slepičí vejce za týden.
• Ujistěte se, že používáte rýži, ovesné vločky, pohanku - to jsou vynikající adsorbenty, které nedovolí toxinům a toxinům prodlévat.
• Jezte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce, stejně jako sušených švestek, kysaného zelí a mořských řas. Tyto přípravky působí mírně projímavě a zabraňují rozvoji škodlivých mikroorganismů ve střevech.
• Vypijte alespoň 2 litry čisté vody bez plynu denně, bylinné čaje. Spotřeba kávy by se měla snížit. Nepijte více než 2 šálky ne příliš silné kávy denně.

1. Bez ohledu na věk se snažte zbavit špatných návyků (kouření, jídlo u počítače nebo televize). Tím se snižuje účinek zdravé výživy.
2. Snažte se spát alespoň sedm hodin v noci a před spaním vyvětrejte místnost.
3. Více se pohybovat. Pokud je to možné, nevyužívejte dopravu, ale přejíždějte vzdálenosti pěšky. Takže kila navíc půjdou ještě rychleji.
4. Udělejte si více času na koníčky. Je to také skvělé odvedení pozornosti od obsedantní touhy po jídle.
5. Koupit dobrý krém na tělo a používejte jej pokaždé po sprše. To ochrání vaši pokožku před nadměrnou ztrátou vlhkosti a dodá jí zdravý vzhled.
6. Vyzkoušejte různé čajové směsi (např. černý čaj + jasmín + jahoda). S medem to jde, ale jen bez cukru a bez sladkostí v skusu. Čaje také pomáhají potlačit nevhodnou chuť k jídlu a povzbudit.
7. Při jídle se nezaměřujte pouze na jídlo. Předejdete tak přejídání.
8. S hubnutím nespěchejte: čím pomaleji váha mizí, tím spolehlivější je výsledek.
9. Pamatujte, že správná výživa není dieta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu