Sušící tělo pro dívky doma. Tajemství krásného mužského těla a reliéfních svalů: Sušené a úsměv

Ztratit váhu v létě je první prioritou mnoha. Ztráta však zbytečné kilogramy - Je to stále polovina. Zhubnout a neztratit svaly - to je skutečný úspěch. Dosáhnout nádherné externí pohled, musíte odstranit zbytečné, ukládat správnou. Chcete-li to udělat, měli byste jíst a vlak. Takže můžete zachránit svaly a zbavit se příliš mnoho. O tom, jak to udělat, řekni mi dnes.

Nejprve jsme si všimli:

"Reset" tuk bez ztráty svalů v zásadě je to nemožné. Ale minimalizovat ztráty všem bye!

Tedy cíle

Chcete-li začít, musíte jasně určit cíl, pro které se budeme zabývat nadváhou. Tento cíl může být 1) touha vypadat dobře; 2) zlepšení těla (snížená hladina cholesterolu, snižující riziko vzniku kardiovaskulárních patologií atd.); 3) Přichází dovolená / jízda do střediska; 4) touha testovat se za sílu.

Pokračovat ve školení

Sušení je přísná strava s minimem sacharidů a nedostatek kalorií, stejně jako mnoho opakování s nízkou hmotností a vysokou intenzitou. Ale nejen. Progresivní trénink napájení stimuluje hmotnost hmotnosti, takže na ně nenechte tělo zapomenout. Pokračujte v zahrnutí silové tréninky ve svých povoláních během sušení nebo vyzkoušení intenzivního intervalu.

Jídlo

Druhým bodem je vaše výživa. Banální kalorická omezení diety zde nefunguje - tělo snadno zahrnuje ochranné mechanismy a obtokové dráhy pokračuje v hromadění tuků. Jeden z nejhorších nepřátel v boji proti skladování tuku je

enzym lipoproteinlipasy, který zpomaluje metabolické procesy a vloží vaše tukové buňky naposledy ve frontě energie zdrojů. První v řadě je svalová tkanina, takže sedí na dietě, zhubnete, ale ne přesně ten, který byste chtěli.

Svaly jsou 70% se skládaly z vody, takže vážíme si budete myslet, že ztratíme. Ve skutečnosti však ztratíte vodu a svalovou tkáň. Ale nezapomeňte, že svaly jsou uspořádány tak, aby spálily další kalorie, proto jejich ztráta pomalu zpomaluje metabolické procesy.

Když přestanete dodržovat dietu, okamžitě získáte všechny ztracené tuky, a zároveň o několik dalších o nabídce v případě, že budete znovu sekat tělo s hladem. V důsledku toho budete jíst méně, ale ještě úspěšně se hromadí tukovou tkáň.

Fritativní frekvence

Důležité pravidlo: Jezte pravidelně.

Interval mezi občerstvením by neměl překročit tři hodiny. A to znamená, že v režimu napájení bude šest nebo více potravinových technik denně. Další kalorie Nemáte nic společného s ničím, proto je nutné rovnoměrně distribuovat denní obsah kalorií.

A výsledek nebude vyčkat: To povede k zrychlení metabolismu, potlačování chuti k jídlu a snížení hladiny cukru v krvi v krvi.

Nakonec: Jste energičtí, nejste trápeni pocitem hladování, trávicí systém je snazší zpracovávat potraviny a vytvoříte metabolické prostředí, které přispívá k hořícím tukům a souboru svalové hmoty.

Příjemná tekutina

Přibližně 70% svalů se skládá z vody. Pro většinu živin je voda nepostradatelným dopravním systémem, kromě toho hraje důležitou roli ve všech intracelulárních procesech.

Když tělo přijímá malou kapalinu, přepravu živin a účinných látek trpí, ztrácíte sílu a cítit pomalou kvůli akumulaci produktů konečných metabolismu, jako je amoniak, močovina a kyselina močová. Pití sklenice vody před a po jídle, můžete udržovat odpovídající hydrataci po celý den.

A ujistěte se, že pijete vodu během tréninku, zejména v teplé sezóně.

Sušicí těleso pro muže- Toto je období, kdy je sportovec vyškolen, aby poskytl své svaly. Někteří sportovci jsou "sušeni" snadno, zatímco jiní mají v této věci nějaké potíže. První zahrnuje ektomorfy (tenké sportovce, s malou frakcí svalové tkáně) a mesomorfy (svalové muže, s malým procentem tuku); Jiní jsou typické endomorfy (sportovci s velkým procentem tuku vrstvy).

SLEPTY MAN (ECTOMORPH) S velkými obtížemi vyvíjí svaly, ale "reliéf" cyklus snadno, bez komplikací a obtíží. Aerobik je prakticky nepotřebuje - inspirován, protože jeho svaly z přírody mají vysokou kvalitu. Školení v režimu "Pamping" (mnoho přístupů na vysokém počtu opakování s relativně lehké váhy) A dieta učiní svou práci bez jakýchkoliv drog a aerobního tréninku.

Mesomorph. relativně rychle a snadno zisky svalová hmotnost. Během období sušení však také necítí žádné potíže. Výjimky jsou ti mladí lidé, kteří jí špatně, jsou zapojeni hodně v aerobním režimu a "sedět" na dietě více, než je předpokládáno. Pozorování úlevy v těchto sportovcích je doprovázena ztrátou svalové hmoty.

Endomorph. Není příliš rychle získávat hodně, ačkoli to nezažije velké potíže ve vývoji síly a svalové reliéfy, aby ho dosáhli ještě těžšího. Aerobní trénink je zapotřebí. On také potřebuje striktně "sedět" na dietu. Nejmenší odchylka výrazně zpomaluje proces restaurování těla.

Základy sušení těla pro muže - potraviny a školení

Stává se to, že jak geneticky nadané muže, a hardgeeners (mladí lidé, kteří jsou fyzikální rozvoj, jsou s velkými obtížemi dán s velkými obtížemi), zažívají velké potíže, školení s cílem dát reliéf svalů. Stává se to, když je program pro sušení těla nesprávný, nebo atletka umožňuje chyby v tréninku. Také příčina selhání může být zraněna ve své stravě. Jídlo pro sušení těla by nemělo být jako v "moci" a "hmotnostních" obdobích, ale "undecid" denní dávky bude určitě ovlivnit negativně na stavu sportovce během tréninku, nebo na jeho těle.

Jíst špatně, sportovec spolu s reliéfním ziskem ztrácí svalovou tkáň. Zároveň se zhoršuje blahobyt a práce vnitřních orgánů. Důsledky mohou být nevratné. Například, když sportovec sedí příliš dlouho na proteinové stravě, spotřebovává protein na mnohem více jeho normy, začíná selhání v práci ledvin a jater. Ailment o tomto druhu je často "odepsáno" na recepci steroidů, což je ve skutečnosti v takových případech vinit pouze částečně, nebo ne vina vůbec. Pokud vezmete "chemii" trochu a systematicky, nezpůsobí žádné škody.

Sušicí těleso pro muže - menu

Dieta pro sušení těla u mužů je odlišná od ostatních dietů tím, že v různých dnech je to trochu jiné. Tj, v den tréninku musí sportovní spotřebovat nějaké sacharidy, ale v den "Den Off" je plně ignorovat. Samozřejmě, že se naprosto vyhýbá spotřebě sacharidů nebude fungovat - protože jsou přítomny ve zeleně a zeleniny, a v ovoce. Ale odmítnout potraviny, kde zvítězily sacharidy, možná. Mělo by být také třeba mít na paměti, že v den cvičení musíte konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (obilovin, zelenina). Sladkosti (sacharidy s vysokým glykemickým indexem) nebudou poškodit tělo sportovce, ale proces sušení zpomalí.

Jakýkoli sportovec, bez ohledu na somatotyp (typ fyziky, - mesomorph, ekdektorph, endomorph), by měl být "sušení" konzumujte 1/3 dalšího proteinuCo spotřebuje během období vývoje. To znamená, že pokud sportovec stačí udržovat výkon a prodloužení svalů 1,5 - 2 g proteinu o 1 kg vlastní hmotnosti denně, pak během období sušení by měl spotřebovávat přibližně 2,5 g proteinu o 1 kg vlastní váha.

Pravidla při sušení těla pro muže

1. Snídaně - nutně! Odmítnutí ranního jídla zpomaluje proces metabolismu.
2. Musíte držet častou výživu: 5krát denně, každé 2-3 hodiny.Často krmení zlomkových částí nedává tělu "pověsit" a hromadí tuky o rezervě.
3. Poslední jídlo je 2 hodiny před spaním.
4. 2/3 denní dieta musí být jíst ráno.
5. Zcela eliminovat alkohol, sladké, rychlé občerstvení a omáčky z vaší stravy.
6. Nezapomeňte na vodu - musíte pít nejméně 2 litry vody za den!
7. Vezměte vitamíny a multivitaminové komplexyVzhledem k tomu, že nedostatek některých vitamínů může negativně ovlivnit svaly.
8. Ve stravě by mělo být přítomno užitečné tuky které jsou obsaženy v rybách nebo ořechech.

BSU během období sušení

V den školení musí být sacharidy přítomny ve sportovní dietě atletů. Ale to, jak již bylo zmíněno, by měly být složité sacharidy. Komplex (oni jsou také nazýván komplexní) sacharidy jsou černý chléb, obiloviny, těstoviny a ovoce se zeleninou. Sladkosti (to jsou jednoduché sacharidy) Můžete konzumovat ektomomorfní sportovce, ale v malých množstvích, a v žádném případě je nemusíte před tréninkem konzumovat. Po tréninku je příjem sladkého jídla přípustný - uvnitř, protože během tohoto období tělo potřebuje glukózu. Druhé jídlo po tréninku by se mělo skládat z komplexních sacharidů s malým podílem proteinu.

Vypočítejte požadované množství sacharidů, proteinů a tuků. Například vezmeme, že máte tělesnou hmotnost 85 kg.

Proteiny - 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti (85 x 2 \u003d 170 g). Proteiny Doporučujeme použít asi 30 g během dne se stejnými částmi 30 g, ale pokud je v nějakém druhu více částí - nic strašného: proteiny jsou dostatečně dlouhou dobu.

Sacharidy - od 2 do 7 g na 1 kg tělesné hmotnosti pro konvenční výkon, snížením na minimum - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

Tlustý. - jsou si jisti zlaté pravidlo - 0,5 g na 1 kg tělesa (85 x 0,5 \u003d 42,5 g tuky za den)

Kalorie - sekundární . Počet kalorií (samozřejmě mluvíme o kilocalories, KCAL) očekáváme, že na základě počtu proteinů, sacharidů, tuků:

Sacharidy - 4 kcal / g

Proteiny - 4 kcal / g

Tuk - 9 kcal / g

Příklad: Pro naši stravu, počet kalorií (bereme sacharidy na maximum) se získá následující: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 KCAL.

Menu pro den při sušení

Níže je uveden přibližný základní menu pro člověka 80-85 kg:

8.00 - Kuřecí - 100 g (Turecko, hovězí maso, telecí maso), kaše - 100 g (pohanka, rýže, těstoviny, ovesné vločky, ječmene)

10.00 - Chalupový sýr 0-4% - 400 g

12.00 - Jablka 300 g

14.00 - Stejný jako v 8:00

16.00 - Chalupový sýr 400 g

18.00 - Chicken 150 g, zelenina - 300 g

20.00 - Proteinová omeleta 300 g (pouze proteiny, házení žloutků)

22.00 - Chalupový sýr (nebo protein)

Obr - přibližně 200 g složitých sacharidů pro 250 g rýže

Pohanka - přibližně 200 g složitých sacharidů pro 300 g pohanky

Tak jako tak v den svobodného menu Sportovec Musí se polovina skládá z sacharidů, s malou dávkou (ne více než 1/3) jednoduchých sacharidů.

Potraviny spotřebované před tréninkem (1,5 - 2 hodiny předtím) by se měly skládat z přírodních proteinů (tvaroh, maso, vejce) a komplexních sacharidů. Co víc je individuální podnikání. Endomorph je lépe upřednostňován přednost potravy s převahu proteinu a jeho štíhlé kolegy - s převažením sacharidů.

Program sušení těla pro muže

Samozřejmě, abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte nejen jíst správně, ale také správně trénovat. Školení v režimu napájení (nízký počet opakování, velkého počtu sítí, s příslušnými pracovními hmotnostmi), s aerobním tréninkem, může a poskytne některé výsledky s geneticky nadaným mužem, ale pro tvrdítinář bude k ničemu. Pro endomorph. Takový trénink bude nejen zbytečné, bude "pomoci" dostat ho ještě velké procento tuku.

Ideální možností "restaurování" školení - Jedná se o program, který zahrnuje cvičení pro celé tělo, s vysokým počtem opakování a sítí; V atletech se takový trénink nazývá pachování. Vezmete si bar, vážíme dvakrát méně než to, s kterým můžete provádět 5 opakování a provádět 6 - 10 přístupů s ním k selhání, odpočívá mezi nimi po dobu delší než 2 minuty. V tomto režimu musíte celý program splnit. Zbytek mezi cvičením je stejný jako mezi sady - ne více než 2 minuty.

Začínáme s reliéfním programem, musíte jasně rozhodnout o cvičeních. Všechna cvičení, kterou budete dělat v hale, musí být dokonale fit své páky (funkce struktury kloubů), to znamená, že je pro vás nejpřínosnější z hlediska biomechaniky. Při výcviku na vývoji síly je hlavní věc používat svazky a šlachy, a během tréninku na masu a úlevu - samotné svaly. Pokud vaše triceps nejsou "vypalování" po vyčerpávajících tlacích ležící úzké uchopení, to znamená, že budou k ničemu (v případě geneticky nadaných sportovců - jsou nepatrně) pro školení "Pamping".

Můžete upravit malý program. Například provádět superstas v režimu Pamping. Superset - to jsou dva přístupy z různých cvičení, z nichž druhý je pro antagonistické svaly; Například, Super Super pro ruce se bude skládat z francouzského lisu a tyče zvedání na biceps. V takových případech se obě cvičení provádějí bez odpočinku. Po supersetu - odpočinek na 1,5 - 2 minuty. Nedoporučuje se provádět více než 3 supersety na část tréninku. Více nemusí ublížit, ale výsledek nebude urychlit.

Cvičení pro CFR, dlouhé svaly zády (bederní svaly), předloktí, lichoběžníkové svaly a ramena musí být prováděny v normálním režimu. Všechny tři rameny hlavy jsou navíc zadní, boční a fronta - by měly pracovat samostatně. Pro ICR je také vhodné provádět 2 cvičení - vzestup na ponožky stojící a vzestup na ponožky sedí; První cvičení je pro telecí sval a druhý je pro cambaloidní. Pro předloktí se také doporučuje provádět 2 cvičení: jedna věc - na ohybu rukou, druhý je rozšířit.

Týdenní program pro sušení těla mužů

Den v týdnu	Cvičení sušení těla
Pondělí a pátek	Gakk-dřepy v superstetu s chlubáním. Ruce činek leží v supersthet s vertikálním bloku bloku. Filtrování rukou s činkou v superstetu s podobným cvičením, ale přilnavost zdola. Cvičení "Oslik" (CFR školení). Zvedání ponožek v poloze sezení (cvičení pro svaly Cambaloid).
středa	Hyperextenie. Chov ruky s činkami, stojící rovné (školení boční hlavy delty). Ruční výtah přede mnou (školení přední delotidy). Chov ruky, stojící ve svahu (cvičení na zadních svazcích delty). Zvednutí tyče na bicepsech v superstetu s rozšířením rukou.

Vzhledem k dřepy a stylingu se forma vašeho tisku nezhorší. V ostatních případech je nutný lisování lisu. V pondělí a pátek musí být výcvik tisku jemný; 5 přístupů klasických zvratů bude dost dostačující. Nebude pracovat vážněji - břišní svaly jsou už unavené ze dřepů a stagnů.

V tomto článku zvážíme velmi důležitou otázku - jak se sušit. Odpověď na to není jednoduchá a obsahuje základ několika součástí: dieta, zatížení, typ školení. Hlavním pravidlem hubnutí - jíst kalorie méně než strávené po celý den (posilovna, práce, studium, chůze atd.)

Základem sušení - spalování tuku

Hlavním cílem sušení je spalování tuků, ale bez ztráty ve svalové hmoty, což je velmi důležité pro kulturisty, kteří mluví na soutěžích. Jak toho dosáhnout? Pojďme zvážit několik typů školení a jejich účinnost:

1. Power - Sada svalů a tuku je 50/50.
2. Porušení rovnováhy výživy a intenzity tréninku ve prospěch spotřeby kalorií - 75% (tuk) / 25% (svaly). Koneckonců, 2. hlavní obavy v sušení je zachování svalové hmoty.
3. Sušení - tento typ vyžaduje speciální přístup a speciální přípravky (hořáky tuku).

Před zahájením přípravy těla do soutěží nebo do letní sezóny stojí za pochopení, jak vyschnout pro úlevu. Skutečností je, že tento proces je velmi složitý, energeticky náročný a přináší zdůraznit tělo kulturisty.

Například hlavní chyba nováčků "Kachkov" kombinuje nejintenzivnější školení a pokles spotřeby kalorií. Co to může vést? Kromě toho: Nadržení, chronická únava, snížení svalové hmoty, apatie.

To také stojí za to připravit "předmostí" pro budoucnost "bitva" s tukem - pro toto období byste neměli být naplánováni na přesunutí, relaci nebo změnu práce.

Struktura sušení

Ale jak být řádně sušen v kulturistice? Zvažme několik důležitých komponent:

• Dieta - sportovec snižuje množství spotřebovaných sacharidů a zvyšuje objem proteinu. V souladu s tím je nutné pít více, protože jeho (bílkoviny) velké molekuly jsou škodlivé ve velkém množství. Je nutné vyložit ledviny.
• Změna tréninkovému režimu je, že prostě nemůžete držet intenzitu vašich nákladů na speciální "nízkou" dietu. Kromě toho můžete poškodit tělo.

Optimální ztráta tuku je 0,5 - 1 kg za týden, což odpovídá 7 tisíc kalorií. Z toho vyplývá, že obsah kalorií ve stravě následuje 1 tisíc denně. Pouze tak můžete dosáhnout pozitivního účinku bez ztráty ve svalové hmoty.

​

Kromě toho by mělo být pamatováno, že přechod na nízkokalorické a proteinové výživy by měly být postupně prováděny. Termín plné úpravy těla je 2-3 týdny. Musíte postupně snižovat spotřebu sacharidů a zvýšit procentuální poměr proteinů.

Je tedy možné, aby tělo utratilo váš subkutánní tuk, což snižuje jeho procento, ale udržujte typickou svalovou hmotu, která jde tak tvrdě v hale. Při opuštění sušení je nutné dodržovat způsob sekvence a zvýšení nezbytných živin.

Potraviny během sušení

Kulturista Dieta pro období sušení by mělo obsahovat co nejvíce takových výrobků jako:

Je také důležité si uvědomit, že všechny potraviny stojí za vaření, stoupat, péct. Není možné použít pečené, slané, konzervační látky, uzené dechy. Režim příjmu potravy musí být asi 6krát a v malých částech, které pomohou bojovat s vklady tuku a snížit hladiny inzulínu.

​

Doba trvání kurzu sušení je 3 měsíce, více než dlouhá doba takového zatížení může vést k nežádoucím důsledkům, které budou již ovlivněny nejen na svalovou hmotu, ale také při práci všech systémů a orgánů. Navíc další důležitý faktor Sušení je množství spotřebovaného kyslíku. Přerušuje tuky. Z toho vyplývá, že výcvik je nutné zahrnout kardionové zatížení (až čtyřikrát týdně, a trvání ne více než 30 minut).

Shrnutí

Sčítání lze říci: k otázce, jak se zaschnout, musíte přijít s myslí, stejně jako zaplatit maximum své pozornosti každému prvku tohoto procesu. Není nutné zanedbávat péči a princip posloupnosti, protože můžete ztratit jak svaly, tak zdraví s tukem.

Všechny profesní kulturisté platí sušení ještě větší pozornost než hromadné sbírky, protože jejich forma na konci tohoto období bude hodnocena soudci. Pokud děláte vše v pořádku, pak v důsledku toho najdete krásné tělo bez nedostatků a připraven ukázat.

Téměř každý sportovec čelí termínu "sušení těla". Kromě toho se tato metoda hubnutí stává populární a mezi lidmi, kteří nejsou vážně fit uváděli nebo kulturistiku. Co to je, v tom, co jsou jeho rozdíly od běžných stravy a jaká jsou pravidla svého dodržování, pojďme mluvit níže.

Sušení tělesa je sportovní termín, který znamená snížení hladiny podkožního tuku při maximální udržení svalové hmoty. Podle výsledků takového komplexu událostí, tělo získává tenký dotažený pohled s dobrým reliéfním kresbou všech svalů. Navzdory tomu, že v praxi byla zavedena kulturistikou, metoda se používá všude v různých kategoriích lidí.

Kdo potřebuje sušení těla?

Můžete "hledat" kdokoli, kdo si přeje jen snížit váhu, ale je zlepšit siluetu jeho těla. Hlavní pravidla této metody zahrnují postupné odmítnutí používat sacharidy a vyztuženou fyzickou námah. Je třeba mít na paměti, že je vhodnější pro lidi s dostatečnou svalovou hmotností. Jinak je obtížné dosáhnout harmonického vzhledu.

Jaký je rozdíl v sušení těla z hubnutí?

Během sušení, jako v době běžné hubnutí, je důraz na omezení výživy a fyzické námahy. Rozdíl je, že dieta přispívají ke zpomalení metabolismu a neberou v úvahu důležitost úspory svalová vlákna. Pro sušení, naopak je to hlavní úkol. Pro obyčejný sportovec nebo osobu, která chce dát jí tělo přesnou siluetu, můžete jednoduše omezit spotřebu sacharidů a udržovat zdravou stravu a sportovní zatížení.

Sušení jednotlivých částí těla

Máte-li zájem, jak vyschnout jednu konkrétní část těla (nohy, ruce, tisk, atd.), Pak je odpověď v žádném případě. Proces hubnutí během sušení nutně ovlivňuje celé tělo a působí současně na všech mastných tkáních. Každý člověk samozřejmě má své problémy. Kulturisté nejsou výjimkou. A za účelem dosažení nejharmonických proporcí musí vybrat plán tréninku, zatížení, do které bude distribuováno s přihlédnutím k individuálnímu speciálnímu organismu.

Jak začít vysuší

Před zahájením sušení musíte konzultovat se svým lékařem. Technika je povolena pouze s dostatečnou svalovou strukturou. Vzhledem k tomu, že proces takové hubnutí ovlivňuje pouze tukovou vrstvu, je důležité, aby na konci zůstal alespoň s něčím. Proto profesionálové mají masovou sadu před sušením. Moment začátku "suchého období" je určen stavem těla. Někdo má dost dva týdny, aby dosáhl požadované úlevy, a někdo může být potřebný po celý rok.

Kontraindikace pro sušení

Sušení není nejspolehlivější způsob, jak zhubnout. Proto pro něj existuje celá řada absolutních kontraindikací:

• období těhotenství a kojení;
• diabetes mellitus jakéhokoliv typu;
• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• onemocnění srdce a cévy;
• nemoci ledvin, jater a slinivky břišní.

Vzhledem k nedostatku výše uvedených jevů, jakož i další faktory, které pochybují o přínosu pro vaše tělo, lékař dá příslušná doporučení: umožní nebo varovat vás o nežádoucí sušení.

Hlavní obecná pravidla

Během sušení musí tělo přizpůsobit se zcela novému způsobu provozu. On si zúčastnil energie výhradně ze spotřebovaných sacharidů, což se nyní stává nemožným vzhledem k vážnému omezení jejich množství. Při likvidaci zůstávají akumulovanými tuky a svalovou hmotností. Pokud vezmeme v úvahu, že tělo je naprogramováno pro zachování tukových akcií, pak se přirozený stává skutečností, že chce zapojit svaly. Hlavním úkolem sušení je však zachránit. Zde se dostane dostatečný využití tréninku bílkovin a síly na záchranu. Tyto dva faktory dohromady zbavují tělo volby a nutí ji používat tukové tkaniny pro těžbu energie.

Základní pravidla sušení jsou tedy následující:

• postupně snižují (minimalizujeme pro profesionály) množství sacharidů ve stravě;
• zvýšit spotřebu proteinů;
• pozorovat intenzivní
  Výcvikový režim postavený na kombinování kardio a napájení;
• použít pomocný sportovní přísady A drogy - pro profesionály.

vstup a výstup

Důležité momenty správného sušení jsou postupným vchodem a výstupem z něj. Technika takové hubnutí je vážným napětím pro tělo, což může vést k časté změně nálady a dokonce snadné neurózy. Doporučuje se spustit celý proces s jednotným poklesem množství sacharidů ve stravě k normám, které budou popsány níže. Výstup je také postupně s návratem jejich dřívějšího čísla. Takový proces, zpravidla trvá přibližně dva týdny.

Základní pravidla výkonu během období sušení zahrnují následující body:

• snížit denní kalorii;
• poměr proteinů, tuků a sacharidů by měl být 55%, 15% a 30% (( vyvážená výživa Je to 30%, 20% a 50%);
• zvláštní pozornost je věnována spotřebě proteinu - vypočítáme svůj počet v rozmezí 1,5-2 gramů na 1 kg hmotnosti;
• zdroje sacharidů jsou vybrány podle glykemického indexu (tím méně, tím lépe);
• důležitou rolí se hraje zdrojem tuky - je žádoucí, že se jedná o matice, olivový olej a kokosový tuk.

Jak vypočítat počet kalorií?

Za účelem výpočtu přípustné množství kalorií musíte nejprve zjistit svůj vlastní standard. Záleží na vašem věku, hmotnosti, růstu a úrovni činnosti. V síti to můžete udělat za minutu, stačí představit vaše vlastnosti online kalkulačka. Z získaných obrázků musíte trvat 20%. Získaný výsledek je vaše norma pro období sušení. Už se nedoporučuje řez, jinak, svalová hmota bude použita k doplnění výsledného objemu kalorií a potřebujeme to.

Role sacharidů (množství sacharidů na sušení)

Sacharidy mají velký význam pro fungování těla. Odmítnutí je v plné výši může vést k negativním zdravotním účinkům. Proto je sušení zahrnovat jejich do diety, pozorování dvou pravidel:

1. Zdroj sacharidů musí mít nízký glykemický index.
2. Můžete je použít pouze na snídani a oběd. Většina z denní norma Současně musí být přiděleno ráno.

Vypočítejte množství sacharidů může být založeno na jeho hmotnosti. Postupně ji snižují 2 g na 1 kg hmotnosti na 0,5 g na 1 kg a pak se také postupně zvyšujeme. Pokud během období sušení, například pět týdnů, pak upravte částku následujícím způsobem:

• 1 týden - 2 g
• 2 týdny - 1 g
• 3 týdny - 0,5 g
• 4 týdny - 1 g
• 5 týden - 2 g

Pokud je období větší, může být pokles vyroben z 0,5 g. Je žádoucí, samozřejmě konzultovat se specialistou (výživou, fitness trenér).

Co může být sacharid

Zdroje sacharidů, jak již bylo uvedeno výše, musíte si vybrat glykemický index. Nejnižší GI v produktech obsahujících komplexní sacharidy (jednoduché nejsou povoleny!). Mezi nimi jsou obiloviny (ovesné vločky, pohanka, embryonální rýže, těstoviny pevných odrůd pšenice), bobule, ovoce (citrusové plody, jablka), zelenina (rajčata, okurky, brokolice, zelí atd.).

Bezrámový

Metoda zběsilé stravy snižuje rychlost metabolismu, a to je jeden z těch momentů, které jsou nejvíce potřebné během období sušení. S příliš nízkým, metabolismus je nereálný pro dosažení účinku suchého tělesa. Proto je úplné vyloučení sacharidů ze stravy obvykle používat profesionální sportovce, a jen před většinou soutěží, tj. V krátkém časovém řezu (1-2 týdny).

Co vyloučit ze stravy

Plně vyloučit z vaší stravy bude mít následující produkty:

• všechny zdroje jednoduchých sacharidů (cukr, mouka, úrodné, cukrovinky);
• pečený, uzený, fyziologický roztok, konzervy;
• starchy zelenina;
• obsahující spoustu cukerného ovoce (banán, mango, tommmon, ananas atd.);
• stupeň mastných masa (vepřové, jehněčí);
• sůl;
• některé typy zátěže (Semolina, proso, některé jsou vyčištěny a ovesné vločky);
• káva, černý čaj (některé odpadky a zelené).

Jaké produkty mohou být spotřebovány

Mezi následujícími typy výrobků patří:

• odrůdy s nízkým obsahem tuku masa a ryby (guláš bez přidání oleje nebo dušené);
• plody moře;
• obiloviny (nejlépe uvolněná rýže, pohanka);
• neexistická zelenina, zeleň;
• ovoce (jablka, citrus) - obvykle jejich použití je povoleno pouze v prvním týdnu;
• vejce (pouze protein);
• tvaroh a další fermentované mléčné výrobky s obsahem nízkého tuku;
• ořechy - doporučují se zahrnout ženy do diety kvůli některým vlastnostem těla.

Vzhledem k vážným omezením povolených výrobků je vhodné zvolit multivitaminový komplex s pomocí lékaře, který minimalizuje zdravotní poškození a naplní zásoby nezbytných složek.

Nedostatek tuků

Tuky jsou bohaté a nenasycené. První jsou považovány za nebezpečné zachránit tvar. Jsou obsaženy v mastných mléčných výrobcích (mléko, smetany, zakysanou smetanou, sýr, máslo), vaječný žloutek, oddělené odrůdy masa (vepřové, jehněčí), drůbeží kůže a kakaový olej. Tyto produkty by měly být zcela vyloučeny ze své stravy.

Nenasycené tuky, naopak, jsou považovány za užitečné pro zvýšení výkonnosti, fungování mnoha systémů organismu a dokonce pro zvýšení rychlosti metabolismu. Patří mezi ně mořská ryba (vařená pro pár bez soli), olivového nebo lněné oleje, stejně jako ořechy (zejména lískové ořechy, cedr, vlašské ořechy). Používejte je je povoleno v denní sazbě tuků. Pro dívky je dokonce nutné, jinak, na výsledcích sušení, budete vážně určit pokožku, vlasy a nehty.

Tělorová voda a sušení

Voda je důležitou součástí normálního metabolismu. Jeho nedostatek je schopen vážně, aby se zbavilo tukové tkáně. Potřeba vody by měla být stanovena individuálně, je žádoucí zapojením specialisty. Hlavním pravidlem je konzumovat o něco více než normou pro vaše vlastnosti.

Existuje také názor, že soutěže sportovců musí významně snížit množství tekutiny, která je spotřebována, aby odvodila tolik vody ze svalů. To lze provést pouze pod dohledem instruktora a pouze ty, kteří to dělají profesionálně.

Regulace hladiny glukózy

Glukóza je složka, která zvyšuje hladinu cukru v krvi. Je to jeden z hlavních faktorů depozice tuků. Regulace jeho množství na sušení je proto velmi důležité. GI - to je indikátor, se kterým můžete zjistit účinek určitého produktu na zlepšení úrovně cukru.

Mléčné produkty

Mléko je produkt s nejbohatším složením užitečných složek. Obsahuje protein, vápník a dokonce nutné pro aminokyselinový sportovec. Použití mléčných výrobků je jednoduše nutné pro sušení. Je pravda, že musí mít nízké procento mastné. Je také třeba si uvědomit, že v jejich kompozici jsou sacharidy. Proto je nutné regulovat jejich číslo vzhledem k normám a denní době (sacharidy pro první polovinu dne!).

Sportovní přísady

Žádný profesionální sportovec, kulturista nestojí žádný příjem přídavných komponentů a drog. Samozřejmě, že požadovaný výsledek lze dosáhnout bez jejich použití, ale pouze delší dobu.

Sportovní výživa může organizovat tělo během tvrdých omezení, poskytnout více sil pro intenzivní zatížení a dokonce zvýšit vytrvalost a rychlost regenerace svalových vláken. Zvažte nejoblíbenější přísady.

Protein

Proteinové koktejly - zdroj velkého množství bílkovin. Vzhledem k tomu, že je to základní strava během sušení, tento doplněk je velmi užitečný pro lidi, kteří chtějí udržovat maximální svalovou hmotu. Protein je navíc schopen nahradit jednu z jídel.

Kreatine

Otázka příjmu kreatinu během sušení by měla být vyřešena nezávisle. Jedná se o přísadu, která podporuje růst svalů, zvyšuje vytrvalost těla při tréninku a energetickém potenciálu. Většina sportovců ji používá během souboru svalové hmoty. Existuje však také názor, že kreatin snižuje ztráty mezi svaly během sušení.

Bcaa.

Jedná se o aminokyseliny, které chrání svaly při sušení ze zničení. Po tréninku navíc přispívají k rychlému využití. BCAA je jedním z nejpotřebnějších a nejúčinnějších přísad pro profesionály.

Larnitin

Carnitine je složka, která zvyšuje vytrvalost těla. Trenéři často doporučují během hubnutí nebo sušení. To je druh paliva pro tělo, což zvyšuje rychlost spalování tuku. Je to prostě nezbytný lék pro nováčku ve fitness světě, což umožňuje kratší čas, aby si zvykli na konstantní fyzickou námah.

Hořáky tuku a jejich komponenty

Jedním z hlavních cílů sušení je zrychlení metabolismu, tukové hořáky jsou tedy v tomto případě považovány za nejlepší pomocníka. Zvyšují puls a zvyšují teplotu, což zvyšuje rychlost metabolismu. Takové léky navíc poskytují poplatek za energii osobě, která nemůže ovlivnit srdce. Proto jejich recepce vyžaduje zvláštní opatrnost.

Menu s řádným sušením těla - příklad na týden

Pondělí:

• Snídaně - Ovesné vločky na vodě a šálek zeleného čaje
• Oběd - kuřecí prsa s rostlinným salátem a sušené ovoce kompot (bez sladidel)
• Odpolední svačina - ryby pro pár (nebo vařené)
• Večeře - sklenice kefír

Úterý:

• Snídaně - pohanka na vodě (nebo ukradeno přes noc), 1 vařené vejce, 1 lžíce. Bezpečnostní mléko
• Oběd je kus vařeného hovězího masa nebo ryby, zeleninový salát, 1 lžíce. Ovocná šťáva (přírodní, lepší než čerstvý)
• Odpolední osoba - tvaroh s Kuragoy
• Večeře - vařená kuřecí prsa, šálek zeleného čaje

Středa:

• Snídaně - čerstvé rajče, 1 vařené vejce, šálek zeleného čaje
• Oběd - snadná houbová polévka, kus vařeného masa (ptáci, ryby)
• AfterNooner - vařené chobotnice s čerstvým zelení
• Večeře - parní ryby se zeleninou

Čtvrtek:

• Snídaně - kuřecí prsa s pohankou, šálek čaje zelené nebo čerstvé šťávy
• Oběd - dušené ryby se zeleninou
• AfterNooner - zeleninový salát
• Večeře - balení s nízkým tukovým tvarohem

Pátek:

• Snídaně - omeleta z proteinů
• Oběd - plíce zelí s kousky masa a zeleně
• AfterNooner - vařené mořské plody
• Večeře - nízko tučné tvaroh s ovocem (Apple, Orange nebo Grapefruit)

Sobota:

• Snídaně - Ovesné vločky na vodě se sušeným ovocem
• Oběd - vařené maso se zeleninou
• Halfoon - vařené kuřecí prsa se zeleninou nebo salátem
• Večeře - nízko tučné tvaroh a ovoce

Neděle:

• Snídaně - 1 vařené vejce nebo proteinová omeleta, šálek čaje
• Oběd - kuřecí prsa s rýží (znepokojený), zeleninový salát, džus
• Odpoledne - vařené ryby nebo dušené
• Večeře - tvaroh se sušeným ovocem

Jak trénovat při sušení

Pro příslušnou přípravu plánu tréninku by měly být zohledněny tři základní principy: \\ t

1. Zahrnout energeticky odolné cvičení - to je obvykle základní cvičení ovlivňující několik svalových skupin najednou. Simultánní práce těchto skupin urychluje proces hoření tuku.
2. S menší pracovní hmotností zvýšit počet opakování - tato technika nejen zvyšuje spotřebu energie na výkonu, ale také lepší dodává svalovou tkáň s krví, což zlepšuje kvalitu jejich úlevy.
3. Školení by mělo být krátké a intenzivní - to lze dosáhnout snížením času na odpočinek mezi přístupy.

Kardio

Kardiografie je povinným bodem zatížení během sušení. Používá taková cvičení, která může snížit množství mastných tkání v krátkém čase. Mezi nejoblíbenější druhy se rozlišují bez sportovního chůze, cvičení na laně, cykloturistika atd.

Pro účinnější spalování tuků se doporučuje spalování s nízkou intenzitou a dlouhodobým zatížením. Předpokládá se, že proces spalování sám začíná pouze 20-30 minut po začátku takového tréninku. Zkušení sportovci mohou strávit na běžeckém pásu nebo na kole asi hodinu.

Týden pro 2 kardiotransference by měl mít 2-3 výkon. Plán je žádoucí, aby se s kompetentním trenérem, který bude brát v úvahu úroveň přípravy, indikátory tukové tkáně a výkonu.

Výcvik energie

Cvičení s železem umožňují během sušení zachovat silné a svaly samotné, stejně jako dosažení úlevy. Jak bylo uvedeno výše, je lepší, aby bylo lepší pro základní cvičení. Můžete je kombinovat s kardio a dokonce potřebovat, protože To zvýší spotřeba kalorií. Jediný, za jeden den nemůžete strávit kardio a den nohou. Takový tandem může velmi negativně ovlivnit váš stav a další den nebudete moci dělat ani minimální zatížení a správnost je velmi důležitá.

Sušení v pravém smyslu, tj. Pro dosažení reliéfu a utaženého těla je nemožné doma. Takové kategorické je spojeno s povinností zahrnovat energetické zatížení, a pro ně potřebujeme simulátory, váhy, činky atd. Bez takového tréninku, je nemožné zachovat svalovou hmotu při spalování přebytečného tuku v těle.

Sušení tělesa sušení pro muže a ženy

Neexistují žádné zásadní rozdíly v sušení pro různé podlahy. Každý člověk, bez ohledu na to, kritérium vyžaduje individuální vzdělávací plán a výživu, což je pro něj vhodné. Školení by mělo brát v úvahu konkrétní přání: muži se zaměřují častěji po ruce, ramena, hrudník a zpět; U žen - na nohou, hýždě a hrudi.

Začněme jednoduchým. Zhubnout a vylézt - ani rovnocenný. Ano, a dokonce i nakonec znamená zbavit se extra hmoty těla. Ale! Koncept "sušení" se týká prvního ze všech těch, kteří jsou zapojeni do fitness vážně a opravdu chce zdůraznit úlevu, že výsledek tříd je více zřejmé. Já jsem obecně silný soupeření všech soutěží slečny Bikini, kde se podivně vypadající dívky rozmazávají autoservisem a stiskne hýždě. Mají své vlastní "sušení", často používají různé léky. Nejsme zapojeni do vás, jen hledáme nejlepší způsobyBýt krásný a zdravý, že?

Takže se snažíte stáhnout nějaký průměrný plán pro ty, kteří navštíví tělocvična A chce zlepšit vzhled reliéfu a ti, kteří právě začali přicházet do fitness, možná i doma, a chce se zbavit přebytečné vody a svazků do nějaké události.

Důležité! Existují přípravy, které "sloučí". Nebudu ani dát odkazy, protože soupeř takových experimentů sám. Bohužel kvůli svému hořkému zážitku. Tělo "sloučí" vodu a okamžitě ji vyplní zpět, ale s okrajem. To znamená, že jste odstranili 1-2 kg z malé váhy, a pak se vrátil 3, protože tělo už nevěří vaši přiměřenost, pije více, dává méně. Právo přírody. Totéž se stane, když se hladoví. Proto nebudeme hladoví, a zbavíme náš soubor strategických rezerv tekutých a minerálů. Opakuji - Moje volba se nelíbí ty, kteří se připravují na soutěže nebo se snaží přidělit každý sval. Budeme hovořit o nadměrném otoku a přivedeme tělo na vrchol (nekonkurenční!), Tvoří zdravé způsoby do určitého období.

Četl jsem hodně o tom, kolik to stojí za to pít, a ještě nic nemohlo plně přesvědčit, že mé tělo vysychá, když nebudu v sobě, nalijete dva litry vody každý den (a to není s ohledem na jiné kapaliny). Proto jsem se samozřejmě snažím, dokud dehydratace nepřináší, ale poslouchejte mě, že tělo říká. ALE! Během sušící sezóny potřebujete pít více. Je to čisté. Velmi mýtickými 30 ml vody na 1 kg vaší váhy je nejvíce. Jak, požádejte vás, abyste vyschli? Přesně tak. Musíte se dostat z soli co nejvíce, která zpožďuje vodu. Pokud je to možné, pijte sklenici horké vody v dopoledních hodinách. Dokonale se mísí hlen z jícnu z jícnu a připravuje zažívací trakt pro příjem potravy. A pak během dne na sklenici jídla před jídlem a místo svačinu.

Jídlo

Základem sušení je to, co jíte. Můžete odstranit většinu tréninků, ale jídlo musí být přísné. Význam v snižování spotřeby sacharidů a tuků a zvyšování spotřeby proteinu. A tady čekáme na první vážný problém. Skutečnost je, že musíme vybudovat rovnováhu mezi zdravým rozumem a snem.

1. Snižte sacharidy, ale postupně. To znamená, že budeme mít tři období - vstup, sušení, výstup. V první fázi odstraňujeme všechny jednoduché sacharidy. Všechno. Ne, dokonce téměř téměř nemožné. Mnoho radí v první fázi jen proto, aby se snížil počet spotřebovaných sacharidů, ale ujistil jsem se, že to není tolik v množství jako v kvalitě. Ve druhé fázi, sacharidy nejíme. To se nazývá - "bezrámové období". Můžete minimalizovat zeleninu. Pokud jen proto, že je neustále jeden protein - je to nemožné. U třetí etapy opět minimum komplexních sacharidů.
2. Tuky. Slippery otázka, protože pokud budete jíst správně, nejsou ve vaší stravě ne více než 25-30% tuků. Snižte až 15-20% - to je minimální, je to nemožné, je to opravdu špatné pro zdraví, i když dobré pro boky. Samozřejmě je lepší jít do rostlinných tuků. Ve stejné kuřecí prso 3,5 gramů tuku. Pokud ho budete jíst 300 gramů denně, je to již 10 gramů. V žádném nízkém tuku, také dojde k procentu. Vyrovnávání.
3. V zběsilém období - až 80% stravy, u vchodu a výstupu režimu - 70% vaší stravy je protein. Zelenin a zvíře. Zeleninový protein je na prvním místě matice a obiloviny, ale mastné matice. Nejvíce odvážnější - mandlí, to může být trochu. Pohanka a čočka jsou vynikající zvířecí proteinové náhražky bez tuků.
4. Extrémně důležité! Polyvitaminový komplex. Bez ohledu na to, co jen multivitaminy. Vyberte dávkování, která nastane na popis ititaminózy. Bude to velmi chladné, pokud uděláte několik vitamínů skupinových vitamínů V. Jsem velmi vážný v této věci, s nedostatkem vitamínů dostanete obrovské problémy s vlasy, cyklus, nehty a kůže. A nikdo se nezajímá o vaše reliéfní bříško.

Výcvik

1. Napájení. Pokud se zabývajíme v sále, musíte snížit pracovní hmotnost, zatímco významně. Začněte provádět cvičení v multi-revolučním režimu, nikoli na schopnost svalů a spalování pod kůží. Přidat rychlost, ale ne dusit.
2. Aerobní. Pracujte perfektně během sušení, i když je většina sportovců pohrdají. Aerobní třídy musí být pravidelné, v této fázi mohou být kombinovány silou po celý den. Pokud můžete - na prázdný žaludek. Nemůžete - alespoň hodinu po jídle.
3. Domácí cvičení. Stačí pokračovat v práci, vyberte něco rychle, něco aktivního, stejného zombu, například. Také odkazy na dobré video školení I publikoval v článku o.

Nejdůležitější - vykonáváte bez hranic možností. Pokud je v normálním výživovém režimu, můžete si dovolit zvýšit zatížení a sledovat, co se stane, v tomto případě je lepší zjednodušit plán školení v tomto případě, ale ne lámání z potravin a podpořit srdce. Je nyní obtížné pro vaše tělo, nesnažte se vyrazit z sebe a vlak třikrát denně na palivo z jedné pohanky.

Načasování

Pro ty, kteří právě začínají těm, kteří nemají intenzivně trénovat v hale přístupu 5-5-5 nebo 4-6-4 (výstup vstupu-zavlažování). Proto, za dva týdny, to je docela možné vyrovnat se a ne hřích s jídlem, a ne házet trénink, aby přišel na pláž v elegantní formě.

Připomínám vám neustále v režimu sušení. Tělo se zvyklo na všechno, a budete muset pokračovat v řezání obou obsahu kalorií, takže sacharidy s tuky k dosažení podobného účinku.