Co jíst před tréninkem - před tréninkem, výživou, sportovními doplňky.
(16
odhady, průměr: 4,88
z 5)
Když pracujete na kráse svého vlastního těla, nestačí chodit do posilovny, protože 65% úspěchu nezávisí na cvičení, ale na stravě. Co byste měli jíst před cvičením?
Nemůžete jít trénovat hladoví, jinak sportovec ztratí energii po druhém cvičení, navíc tělo nebude mít potřebné “ stavební materiál»Pro svalovou hmotu. Proto je nutné jíst nasycením těla sacharidy a bílkovinami.
Co jíst před cvičením v tělocvičně
Před návštěvou fitness centra byste neměli spěchat do extrémů - přejídat se nebo hladovět. Musíme se držet tvorby zlatých průměrů správné menu... Potraviny konzumované před hodinou by měly obsahovat většinu sacharidů, bílkovin a minimum tuku. rostlinného původunapříklad, nebo olivový olej.
Zkušení fitness trenéři tvrdí, že tuk by vůbec neměl být, protože brzdí metabolický proces, brání vstřebávání bílkovin a sacharidů do krve a také způsobuje nevolnost a tíhu v žaludku.
Pro efektivní trénink potřebujete následující:
- od 40 do 65 g pomalých sacharidů poskytují energii a energii potřebnou pro intenzivní cvičení;
- bílkoviny - 20-30 g na jídlo, díky nimž je možný růst svalové hmoty a obnovení síly těla.
Tyto údaje manévrují v závislosti na věku, zdravotním stavu, fyzické formě sportovce a hlavně na denní době, kdy se lekce koná. Ranní čas vás nezavazuje k plné snídani, stačí si dát jablko, vypít sklenici mléka, ale večerní aktivita vyžaduje plnohodnotný oběd s bílkovinami a sacharidy.
Pokud jde o kalorie, jídlo před tréninkem by nemělo přesáhnout 200 - 250 kalorií u žen a 300 - 400 u mužů.
Můžete například jíst následující jídla: omeleta se zeleninou (2 vejce), tvaroh se sušeným ovocem a ořechy, ovesné vločky s čerstvým ovocem, kandované ovoce a ořechy, plněná zelná roláda s mletým kuřetem, pečené kuře s přílohou, .
Zdroje sacharidů
Největší sklad této látky se nachází v kukuřičných vločkách, ovesných vločkách, rýži, pohance a dalších obilovinách.
Asi 40-60 g (na 100 g jídla) sacharidů lze získat konzumací Žitný chléb, hrášek, fazole, syrová zelenina.
Minimální množství sacharidů (10–40 g) je obsaženo v čerstvých ovocných džusech, jablkách, tvarohovém občerstvení, hroznech, bramborách a řepě.
Zdroje bílkovin
Protein je nezbytný, zejména pro kulturisty, kteří pracují na budování svalové hmoty. Ve stravě musí být přítomny mléčné výrobky: sýr, mléko, tvaroh. Je užitečné jíst maso z krůt, kuřete, husy, telecího masa. Jídelní lístek můžete také zpestřit vejci, pstruhy.
Číst:
Kdy jíst
Výše uvedené popisuje, co musíte před cvičením jíst, abyste se cítili plní energie, ale není specifikováno, jak dlouho před tím začnete. Samozřejmě není možné zatěžovat žaludek 5-10 minut před zahájením fyzické aktivity, jinak se objeví touha spát, tíže v břiše, říhání a kromě toho to narušuje účinné provádění cvičení. A fyzická aktivita po jídle zpomaluje proces trávení.
Profesionální instruktoři fitness doporučují jíst nejméně 1,5 hodiny před tréninkem, nebo lépe 2-3 hodiny, toto množství času je zapotřebí, aby tělo dokázalo strávit jídlo. Pokud si však přejete, můžete se občerstvit půl hodiny před vyučováním, ne však s chlebem a masem, ale s tvarohem, čerstvou zeleninou nebo ovocem, ovesnou kaší.
Nezapomeňte na vodu, její zásoby budou potřebovat také tělo, takže ženy musí vypít 0,45 litru tekutiny v malých doušcích hodinu před začátkem lekce a muži - 0,7 litru.
Hubnutí
Závěr
Při dodržení výše popsaných základních pravidel každý sportovec (ať už je jeho cíl jakýkoli) jistě dosáhne pozitivních výsledků. Stojí za to pamatovat, že všichni jsme vnějším odrazem toho, co jíme, a nezapomeňte na kulturu jídla.
Abyste měli krásné tělo, budete muset zapomenout na tučné pokrmy, hranolky, rychlá občerstvení, koláče, koblihy a vyloučit sladké sycené nápoje.
Získejte lepší a silnější s
Přečtěte si další články v blogu.
Aby výcvik přinesl správný účinek a splnil úkol, který jim byl přidělen, je nutné jíst správně. Je jasné, že zdravá strava by se měla stát vaší životní zásadou, ale významnou roli hraje také to, co jste jedli před a po tréninku.
Existuje řada potravin, které sportovní dietetika kategoricky tabuizuje. Jíst tyto potraviny před tréninkem významně snižuje jeho účinek a cvičení na hubnutí nepřináší vůbec žádné viditelné výsledky.
Zde je seznam potravin, které odborníci na výživu a odborníci na výživu nedoporučují jíst před fitness a posilovnou ...
Co nemůžete před tréninkem jíst
Bez ohledu na účel, pro který trénujete - zhubnout nebo přibrat svalová hmotaSeznam zakázaných potravin před tréninkem bude stejný:
Proteinové tyčinky
Navzdory skutečnosti, že tyto tyčinky jsou sportovní výživou, obsahují kromě cenných bílkovin také dostatečné množství cukru nebo jeho náhražek.
Cukr přispívá k prudkému skoku inzulínu v krvi, takže místo veselosti se budete cítit trochu líní a během cvičení uděláte méně, než jste plánovali. Inzulín navíc zpomaluje spalování tuků v těle.
Zelení, hlávkový salát, hummus, luštěniny 
Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií a jsou komplexními sacharidy. Zní to dobře, ale je tu jedna nepříjemná nuance: zelenina a luštěniny mohou způsobit nadýmání, což negativně ovlivní kvalitu vašeho cvičení.
Avokádo
Avokádo je zdrojem zdravých a esenciálních mastných kyselin pro naše tělo. Avokádo milují odborníci na výživu a výživoví poradci, ale jeho konzumace před cvičením se nedoporučuje. A to vše proto, že mastné kyseliny v jejím složení jsou velmi pomalu tráveny žaludkem, což vám brání v cvičení v plné síle.
Smažené jídlo
Odborníci na výživu se staví proti smažení, protože při silném zahřátí se dokonce rostlinné oleje přemění na škodlivé trans-tuky, nemluvě o másle nebo margarínu.
A pokud si před tréninkem dáte něco smaženého, \u200b\u200bbudete se cítit velmi pomalu. Tělo použije všechny síly k trávení toho, co bylo snědeno, a ne k pumpování svalů.
Jakékoli mastné jídlo
Nemůžete jíst tučné jídlo 1,5-2 hodiny před tréninkem, protože tuky slušně zpomalují produkci oxidu dusnatého v těle. Výsledkem je, že efektivita tréninku se výrazně sníží. 
Těžké bílkoviny
Bílkovinné potraviny, které jsou těžké na váš žaludek (například maso) a které budou trávit dlouho, vám odeberou energii potřebnou pro trénink. Pokud tedy nechcete přijít o sportovní jízdu, pak před tréninkem konzumujte výjimečně lehké bílkoviny (kefír, nízkotučný tvaroh).
Rychlé sacharidy
Jakékoli rychlé sacharidy vedou k prudkému skoku inzulínu v krvi, což znamená, že spalování tuků bude probíhat pomaleji.
Existuje pouze jedna cesta ven: existují složité sacharidy - zelenina, ovoce. Půjde o takzvané „načtení sacharidů“, které dodají tělu potřebné zásoby glykogenu pro správné fungování svalového systému během tréninku.
Nic nejezte
Pokud nejíte déle než 4 hodiny a najednou jste se rozhodli cvičit, je lepší tento podnik opustit. Cvičení na prázdný žaludek si můžete dovolit pouze zkušení profesionálové o vykládce a dietní terapii, kteří praktikují léčivý půst.
V opačném případě riskujete poškození svalového systému. Při dlouhodobé nepřítomnosti potravy v krvi hladina glukózy prudce klesá. Během tréninku svaly potřebují glykogen, ale pokud to není z ničeho odebráno, začne destrukce svalové tkáně. Výsledkem je, že po takovém cvičení pocítíte silnou slabost a cvičení nebude mít žádný účinek.
Co nepít před cvičením
Během tréninku je důležité nerušit hydrataci těla. Proto je velmi důležité nepít dehydratační nápoje před fitness nebo sportem. Mezi tyto nápoje patří:
Mléko
Mléko je tráveno po dlouhou dobu žaludkem, protože obsahuje živočišné bílkoviny a tuky. Proto je lepší ho po tréninku vypít. A pokud chcete tělo naplnit bílkovinami, je lepší zvolit syrovátkový protein, který se ředí vodou.
Ovocné šťávy a nektary zakoupené v obchodě
Mezi tyto nápoje patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Vaše játra se této kombinaci nebude líbit. Pokud tedy chcete pít džus před tréninkem, připravte si ho sami.
Sportovní nápoje se sladidly
Kromě potřebných elektrolytů obsahují tyto nápoje zpravidla cukr nebo jeho náhražky. A to se nedoporučuje zvyšovat hladinu inzulínu v krvi, jak jsme již zmínili.
Sycené nápoje
V zásadě tyto nápoje nelze pít. Soda nejen přispívá k přibývání na váze, ale vede také k nadýmání a nadýmání. Ale nejsmutnější je, že sycené nápoje mají vysoký obsah sodíku, který odvádí vlhkost z těla a tím přispívá k dehydrataci.
Alkohol
I nízkoalkoholické nápoje a pivo by před tréninkem měly být zcela tabu. Alkohol rychle dehydratuje tělo, narušuje koncentraci a vyvolává zánět, který v žádném případě není spojen s fyzickou aktivitou.
Pokud se vám tento článek líbil a naučili jste se něco nového pro sebe, pak se vám líbí.
Čekáme také na vaše komentáře k tomu, že před tréninkem kategoricky nejíte.
Pro mnoho lidí je výcvik nezbytným postupem, jak se zbavit přebytečné zátěže nebo budovat svalovou hmotu, získávat reliéfní tělo a jen pro zábavu a zdraví. Ať už jsou cíle nebo důvody jakékoli, při cvičení je důležité vědět, co před cvičením jíst a co nejíst, kdy jíst a zda je možné cvičit nalačno.
správná výživa během tréninku je 70% úspěchuPřipravuje tělo na nadcházející každodenní stres. Po jídle tělo zvyšuje hladinu energie, výkon a vytrvalost. Proč člověk trénuje? Spalovat přebytečný tuk a místo toho posilovat a budovat svalovou hmotu.
Během půstu a dlouhých přestávek mezi jídly se tělo bude bránit snahou o hromadění tuku.
Cvičení nalačno sníží výdrž, způsobí závratě, mdloby a zranění.
Pokud jíte málo a nejíte před intenzivním tréninkem, co se potom spálí?
Spolu s tukovou vrstvou a svalovou tkání! Takové školení nebude mít žádný užitek. Pokud jste nestihli před tréninkem jíst, měli byste si půl hodiny před tréninkem dát jablko nebo banán. Nevynechávejte lehký jogurt, ovocný džus nebo smoothie. Hlavní věcí při občerstvení není dovolit pocit těžkosti v žaludku a spoléhat se na svou sílu.
Banány jsou nejlepším jídlem pro sportovce. Banány jsou z mnoha diet vyloučeny, ale před cvičením jsou prospěšné, protože dokážou doplnit tělo rychle vstřebatelnou fruktózou a glukózou, draslíkem a hořčíkem.
Energie banánů podporuje lepší svalovou kontrakci a rychlejší zotavení po námaze.
To je obzvláště důležité pro začátečníky, kteří po prvních trénincích mohou mít hypoglykemii - prudce klesá hladina cukru v krvi, což způsobuje negativní příznaky. To je způsobeno skutečností, že svaly ještě nemohou akumulovat glykogen (uloženou glukózu) v množství potřebném pro intenzivní trénink.
Někteří začínající sportovci na cestě do posilovny mají čas na sladké a lahodné čokoládové bonbóny, zmrzlinu nebo krémový dort, kousek Napoleona s přítomností máslového krému, dezert na bázi krému, bonbóny nebo kousek plástve s med ve formě cukrovinky. To je absolutně nemožné, protože tyto produkty nepomohou hromadit glykogen, ale pouze přidají přebytečný tuk. Pokud jde o med, jeho složení je bohaté, takže stačí, aby sportovec jedl 1-2 lžičky denně. produkt.
Užitečné jsou sladkosti, které obsahují snadno stravitelné sacharidy a další živiny ažádný přebytečný tuk. Jako svačinu před tréninkem můžete trochu sníst: rozinky, fíky, sušené meruňky, datle, sušené švestky, tvarohové dezerty (z nízkotučného tvarohu), želé.
Je dovoleno diverzifikovat svůj jídelníček o vysoce kalorické potraviny: sušené ovoce, kandované ovoce a bobule, ovocné pyré a džusy, různá želé, džemy a zavařeniny, marshmallows, marshmallows, marmeláda, tmavá čokoláda.
Je třeba mít na paměti, že přejídání a přítomnost produktů, které dráždí sliznici žaludku a střev, v nabídce vedou k narušení gastrointestinálního traktu, letargii a rychlé únavě. Pokud se strava skládala z těžkých a kalorických jídel, můžete na aktivní trénink po dobu 3 hodin zapomenout.
Kdy mohu jíst?
pokus o spalování tuků na lačný žaludek je k ničemu Doporučuje se užívat 1-1,5 hodiny před tréninkem a dobře zvlhčit tělo tekutinou. Tělo ztrácí při jakékoli sportovní aktivitě hodně vody. Proto byste měli ráno, 30-60 minut před snídaní, vypít sklenici čisté vody. Mělo by se pít před každým jídlem a 1-1,5 po něm.
Kolik a co jíst před tréninkem?
Nuance sportovní stravy
Hlavním zdrojem energie před tréninkem je:
- sacharidy;
- proteiny;
- rostlinné tuky.
Sacharidy pro udržení hladiny cukru v krvi musí být komplexní a musí mít nízký glykemický index. Voňavé rohlíky, pečivo a koláče by neměly být ve stravě. Pro inspiraci a energii je nahradí zelenina a ovoce, bobule a smoothies, ovesné vločky a hnědá rýže, ořechy a celozrnné pečivo.
Zdravé a chutné. Namočení oloupané rýže přes noc a následná paření po dobu 10 minut je skvělou snídaní před tréninkem. Pokud namočíte zelenou pohanku, můžete ji ráno jíst syrovou nebo ji vařit v páře po dobu 5-10 minut ve dvojitém kotli.
Komplexní sacharidy se nacházejí v tvrdých těstovinách a obilovinách. Měly by být zahrnuty do jídelníčku v první polovině dne, aby je tělo mohlo do konce dne rozebrat.
Bílkoviny jsou nezbytné pro prevenci rozpadu a regenerace svalů, stejně jako pro hubnutí. Bílkoviny by měly být kombinovány se sacharidy.
Chcete-li doplnit tělo bílkovinami - zdroji aminokyselin podílejících se na konstrukci svalových vláken, můžete jíst:
- libové maso a drůbež (bez kůže);
- mořské plody (libové ryby, ústřice, chobotnice, slávky a krevety);
- nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, sýr.
Ráno si můžete dát snídani s tvarohem s ovocem nebo banánem, omeletu ze dvou vajec se zeleninou, drůbež (150 g) s obilným chlebem (100 g), nízkotučné ryby se zeleninovým salátem.
Tuky obsahují mastné kyseliny. Jsou nezbytné k normalizaci metabolických procesů. Proto musíte do salátů přidat jakýkoli rostlinný olej, ale ne více než 2 polévkové lžíce. ve dne.
Pro spalování tuků a hubnutí?
Soda může být použita během intenzivního tréninku k normalizaci kyselosti Aktivní a energické dívky a chlapci musí snídat po vypití sklenice vody s několika zrny 30-60 před jídlem mořská sůl a soda - 0,3 lžičky.
Soda je zapotřebí pro následující:
- doplnění alkálií a ředění krevní plazmy a lymfoplazmy;
- doplňování energetických lymfocytů - buněk odpovědných za imunitu;
- ničení hub a plísní, jedy v těle;
- neutralizace kyseliny a zvýšení alkalických zásob těla;
- udržování normální acidobazické rovnováhy (pH - 7,35-7,47).
V mořské soli existuje mnoho makro- a mikroelementů: draslík a vápník, jód a hořčík, brom a chlor, železo a zinek, křemík, měď a fluor. Hlavní věc je následující:
- Sůl je bohatá na ionty chloru, které přispívají k produkci kyseliny chlorovodíkové, důležité složky žaludeční šťávy. Vypití sklenice vody odstraní odpadní žaludeční šťávu před snídaní. Začíná se vyrábět nová žaludeční šťáva a čerstvá kyselina chlorovodíková pro zpracování produktů, které se mají konzumovat.
- Sodné ionty pomáhají snižovat svalová vlákna a přenášet nervové impulsy.
- Sodík a draslík pomáhají urychlit metabolické procesy v těle.
- Jód reguluje lipidové a hormonální a metabolické procesy.
- Vápník a mangan posilují imunitní systém.
- Zinek chrání reprodukční systém.
- Železo přispívá k tvorbě nových červených krvinek v krvi.
- Hořčík předchází alergiím.
Chcete-li zhubnout před tréninkem, potřebujete lehká jídla, která tělo dokáže rychle strávit: zeleninu, drůbež, vařené ryby, smoothies se zeleninou, ovocný salát, müsli, smíchat se sušeným ovocem a ořechy, jogurtem a jinými mléčnými výrobky.
Ukázka jídelního lístku před tréninkem:
- vařené nebo dušené kuřecí nebo krůtí prsa, krajíc hrubého chleba nebo vařená rýže - 150 g;
- nízkotučný steak, pečené nebo dušené brambory (2 ks);
- omeleta z bílků (3-4 ks) a ovesné vločky vařené přes noc (200 g).
Vaření doma: 2 zdravé recepty před zahájením cvičení:
Pro získání svalové hmoty
pro růst svalové hmoty je nutné zadat 5-6 jídel denně měli byste zadat 5-6 jídel denně v malých porcích. Nezapomeňte na sklenici vody se solí a jedlou sodou. Výrobky jsou přirozeně bez tuku a obsahují mono- nebo polynenasycené tuky, kyseliny, vlákninu, stopové prvky a vitamíny:
- hovězí, králičí, telecí, drůbeží;
- ryby a mořské plody;
- ořechy, arašídy a luštěniny;
- vejce a obiloviny;
- celozrnný chléb.
Sladenému a ochucenému ovesu je třeba se vyvarovat u těch, kteří mají chuť na sladké, a kukuřičný sirup by neměl obsahovat vysokou hladinu sacharózy a fruktózy. Alkohol je obecně vyloučen. Je užitečné pít koktejly z mléka, bílkovin, ovoce: maliny, banány, ořechy, čokoládu a další ovoce.
Vejce je jedním z produktů živočišného původu s nejvyšší biologickou hodnotou: BC \u003d 1. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Vejce, jako nejdostupnější univerzální produkt, je velmi důležité pro proces budování svalů: zrychluje růst svalů. V každém svalu jsou proteinové struktury. stávají se. K obnovení mikrotraumat je zapotřebí vysoce biologický protein, tj. s úplným aminokyselinovým profilem, takže tělo absorbuje více bílkovin. K tomu jsou ve stravě potřebná vejce.
Skořápka je 10% vejce. Bílkoviny - 55%, žloutek - 35%. Žloutek obsahuje všechny tuky a ½ části celkového proteinu, většinu minerálů a vitamínů. Proto je chybou oddělit bílou od žloutku.
Pokud jde o cholesterol, vejce obsahuje 184 mg. Bylo prokázáno, že nemůže ucpat stěny krevních cév a být v nich uložen různé zóny organismus. Cholesterol sám o sobě nemá přímý vliv na výskyt srdečních onemocnění. Tato role je přiřazena nasyceným tukům, které si člověk kromě vajec načte i v žaludku. Nasycený tuk na vejce 1,6 g bez škodlivé produkty - slanina, klobása a toast s máslem, pak konzumace vajíčka bude pro sportovce pouze přínosem.
Před silovým tréninkem
30 minut před tréninkem můžete jíst: jedno velké ovoce
Musíte si vybrat jídlo s ohledem na vlastnosti těla:
- Štíhlí (hubení) sportovci, kteří přirozeně nemají sklon k přibírání na váze, mohou jíst potraviny s velkým množstvím sacharidů a bílkovin: pohanka nebo rýže, ovesné vločky nebo zelenina, maso, ryby, vejce, tvaroh a mléko. Mezi hlavní jídlo - ovoce, bobule nebo džusy z nich, vodní melouny.
- Sportovci se sklonem k tukům by měli ráno a odpoledne obsahovat stejné množství sacharidů a bílkovin, ale vyloučit sladká a tučná jídla. Večer můžete jíst dietní bílkovinová jídla: nízkotučný tvaroh, vejce, kuřecí prsa, zeleninové saláty a ovoce.
Pro silový trénink potřebuje tělo hodně energie a je přijímáno z potravin se sacharidy.
Lehké snídaně z ovesných vloček nebo pohankové kaše a ovoce, kakaa nebo džusu lze jíst hodinu před tréninkem a po plném jídle by měly uplynout alespoň 2 hodiny.
Tělo také potřebuje sacharidy ihned po cvičení. Čas strávený výměnou oblečení, osprchováním a krátkým odpočinkem stačí k obnovení pulsu a normalizaci krevního oběhu. Poté můžete vynaloženou energii obnovit pomocí ovoce nebo pohankové kaše. Poté tělo potřebuje bílkoviny pro opravu a růst svalů.
Pokud trénink probíhá ráno, snídaně se může skládat z následujících jídel:
- ovesné vločky s proteinovým práškem (1 polévková lžíce) nebo ovesné vločky s grapefruitem;
- 2 vaječná omeleta, pepř a houbový salát;
- krůtí řízek (100 g), zelenina zabalená v zelném listu: kousky fialové cibule, červená paprika, rajčata s trochou hořčice).
Pokud musíte, pak místo zeleniny v zelném listu můžete jíst pohankovou kaši.
K budování svalové hmoty musí dívky a muži do své stravy určitě zahrnout pohanku. Tento přírodní produkt patří mezi správné sacharidy a nezpůsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.
Seznam užitečných vlastností "královny krupice" je velký, ale pro sportovce je nezbytný pro následující:
- snížení plazmatických hladin špatného cholesterolu;
- kvůli rutině - snížení vysokého krevního tlaku;
- vyloučení hypoglykémie zpomaluje pokles hladiny cukru v krvi;
- použití jako dietní jídlo kvůli vysokému obsahu antioxidantů a nedostatku lepku;
- prevence zácpy a zrychlení pohybu potravy střevem;
- doplnění těla vitamíny B, minerály, zejména železem, mědí a hořčíkem. Měď podporuje syntézu červených krvinek a hořčík pomáhá uvolňovat cévy vedoucí do mozku.
Pokud trénink probíhá večer, pak kombinujte potraviny se sacharidy a bílkovinami. Například:
- Před tréninkem se ryby přidávají do pohankové kaše nebo do omelety z vaječných bílků - mléka a jablka. Ihned po tréninku si dejte pár banánů nebo ovesných vloček s výživnými nápoji a nízkotučným tvarohem (200 g).
- Před tréninkem - pečené kuře (150 g), sladké brambory a brokolice. Po tréninku - tvaroh (1/2 balení) a ovoce: meloun nebo 1/2 šálku bobulí, banán.
Před tréninkem při „sušení“
hodinu před vyučováním je nutné poskytnout tělu „palivo“
Musíte dodržovat základní pravidla:
- nikdy nezačínejte náhle, ale prodlužte postupné snižování sacharidů na minimum a zvyšování bílkovin - maximálně po dobu 2-3 týdnů;
- během prvního období sušení (4-6 týdnů) se používá nízkosacharidová strava, zatímco bílkoviny by měly být 50-60%, tuky - 20%, sacharidy - 20-30%;
- během druhého období sušení dodržují bezsacharidovou stravu, bílkoviny stoupají na 80%, tuky - až 15-20%, sacharidy jsou povoleny až 5%. Délka tohoto období závisí na zdravotním stavu sportovce;
- během třetího období dodržujte bezsacharidovou dietu + „vypusťte“ vodu. Strava zároveň obsahuje hlavně bílkoviny, minimum tuků a destilát z kapaliny. Při dobrém zdravotním stavu můžete vydržet jeden týden. Můžete jíst kuřecí prsa, nízkotučný tvaroh, minimalizovat čerstvé ovoce a zelenina.
Trochu o výhodách tvarohu a sýra
Pro hubnutí jezte před tréninkem netučné sýry. Je lepší jíst tvaroh před a po tréninku. Protein (18 g - ve 100 g produktu) v něm může být zcela absorbován za 3 hodiny a dodá energii - po dobu 5 hodin.
Tvaroh doplní krev vitamíny skupiny B, C, PP a mikroelementy: draslík, železo, fosfor, zinek.
Při přibývání na váze odborníci na výživu doporučují zahrnout mastné sýry (9%) na občerstvení a po cvičení. vhodné jsou sýry s nízkým obsahem tuku. Je třeba je konzumovat dvakrát denně: ráno nebo během občerstvení: na kousek celozrnného chleba (100 g) dejte kousek sýra (do 100 g), přidejte vařená křepelčí vejce (4- 5) a zakryjte tuto lahůdku listem salátu.
Takové občerstvení je zdravé a nezkazí postavu a udrží ji v dobré kondici!
Je káva a čaj dobré pro sportovce?
káva před tréninkem pomáhá urychlit metabolismus a spalovat tuky Mnozí jsou zvyklí pít kávu nebo čaj ráno, aniž by přemýšleli, zda by jejich používání mělo nějaký užitek nebo škodu. Káva i čaj obsahují kofein. Podle některých studií má káva více kofeinu, podle jiných naopak černý čaj více kofeinu. Je schopen vzrušovat nervový systém a stimulují produkci adrenalinu. Proto se objevuje vitalita a ... stresový hormon, který zvyšuje krevní tlak a agresivitu. Tělo je v tomto období ve stavu euforie a je připraveno působit proti agresi.
Kofein v kávě má \u200b\u200bkrátkodobý účinek na tělo, ale je účinnější než čaj. Ale v čaji je kofein absorbován tělem pomaleji díky fenolickým sloučeninám. V zeleném čaji je více než v černém. Zelený čaj proto napomáhá vstřebávání vitaminu C tělem, což je nezbytné pro budování svalové hmoty. Zelený čaj také pomáhá spalovat tuky, zejména během období sušení, díky antioxidačnímu epigalokatechin galátu.
Ráno čaj nebo káva sportovce nepřidá zdraví, zejména na prázdný žaludek. Ředí sliny a zhoršují trávení. Káva zvyšuje kyselost žaludku. Proto je užitečnější jej zapít mlékem. Mléčný čaj je také zdravější. Pro kulturisty je vhodnější pít zelený čaj před tréninkem a během sušení. Můžete střídat zelený a černý čaj. Káva je povolena v nabídce, ale pouze před krátkým tréninkem - až 60 minut.
Co nejíst před cvičením
Nemůžete jíst potraviny, které přispívají k ukládání tuků:
- takové lahodné, ale zbytečné rychlé občerstvení;
- novinky z těsta plněné masem, včetně manti a knedlíků;
- sladké a aromatické koláče a pečivo, rohlíky, housky a bílý chléb, sušenky a sladkosti;
- masové rolky, uzené a vařené klobásy a klobásy;
- tučné maso a ryby, slanina, uzené: ptačí křídla a stehna, vepřové břicho;
- nudle, bramborová kaše a instantní polévka;
- různé slané atributy: popcorn a chipsy;
- slané a smažené pokrmy, mastné přísady a omáčky, majonéza a konzervy.
Správná strava před cvičením přispívá k vytrvalosti svalového systému a jeho rychlé obnovení... Potraviny se správným množstvím bílkovin, tuků a sacharidů vám pomohou využívat cvičení pro 100% výhod vašeho těla. Musíte si připravit jídlo předem, abyste mohli jíst správně a včas, a ne přijít do posilovny na lačný žaludek nebo cestou nezachytit nezdravá jídla - to sníží veškeré úsilí na nulu.
L karnitin - poškození, recenze, jak užívat:
Nováčci, kteří přijdou do posilovny, se vždy zajímají o to, co jíst před tréninkem. Uvědomují si, že pro ni musí mít sílu. Toto je velmi důležitý bod, protože výsledky cvičení na něm přímo závisí. Proto byste měli před silovým tréninkem zvážit, co je nejlepší jíst.
Výživa a motivy výuky
Správná strava před tréninkem by měla být založena na řadě faktorů. Pokud člověk kompetentně promyslí celý proces, pochopí, co má před tréninkem jíst, aniž by poškodil své vlastní úkoly. Po všem nesprávná výživa přinese významné neúspěchy. Z tohoto důvodu se všechny litry potu dovnitř tělocvična bude k ničemu. Nezapomeňte tedy zvážit:
- cíle a povaha školení;
- intervaly mezi jídlem a cvičením;
- z čeho jsou vyrobeny potraviny, které jíte.
Nejen to, co můžete před tréninkem jíst, závisí na stanovených úkolech, ale také na celé další stravě obecně. Proto je nutné pečlivě zvážit, co se jí. Musíte však pochopit, že nabídka by neměla být příliš pestrá.
Úkolem člověka je tedy zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Pak musí být jídlo před tréninkem v rozmezí kalorií. Jít nad rámec toho se velmi nedoporučuje. Obecně platí, že jídla před tréninkem by měla být stejnými potravinami, pokud se nepoužívá specifická strava. K jejich volbě je třeba přistupovat velmi kompetentně. Pamatujte, že před cvičením potřebujete hodně energie. Pokud tak neučiníte, bude to pomalé a neproduktivní.
Styl, čas ve třídě a pití
Různá cvičení způsobují, že tělo ztrácí energetické zdroje různými způsoby. Pokud plánujete jednoduché kardio, je to jedna věc, ale pokud je to zabiják a vyčerpávající CrossFit trénink, pak je to úplně jiné. Je nutné vypočítat, jak dlouho bude trvat zvládnutí hodin, jaká sada cvičení bude muset být provedena. Po několika týdnech nebo měsících pochopíte, co můžete jíst před tréninkem v tělocvičně a v jakém množství. Osoba také bude vědět, které jídlo mu nejlépe vyhovuje. Pokud před tréninkem zbývá 40-50 minut, doporučuje se dát si lehké občerstvení. Pokud použijete plný oběd / večeři, nebude mít čas na trávení. Proto můžete před tréninkem jíst jablko nebo banán. Tyto produkty odvedou vynikající práci s úkolem, který jim byl přidělen. Sportovní výživa před tréninkem je také skvělá pro jednoduché občerstvení. Například tyčinky se sacharidovými bílkovinami. Pokud nepotřebujete spalovat tuky, udělá to každá čokoládová tyčinka. Pokud máte několik hodin před tréninkem, můžete jíst plné jídlo. Jaké by mělo být jídlo v tomto případě? Ve stravě musí být přítomny následující složky:
- vitamíny;
- minerály;
- celulóza;
- proteiny;
- zdravé tuky;
- sacharidy.
Je nutné dát tělu tolik síly, aby mohlo efektivně trénovat. Během této doby bude tělo asimilováno a dodá člověku energii. Sportovci se také často zajímají o to, co mají pít krátce před návštěvou posilovny. Šálek kávy poslouží jako vynikající osvěžující komplex. Neměli byste to však zneužívat, abyste si nezasedli srdce. Není zakázáno pít slazenou vodu.
Co jíst nějaký čas před hodinou?
Takže se nám podařilo zjistit, co pít a co je to rychlé občerstvení. Co přesně byste měli jíst?
Složení konzumovaných potravin je velmi důležité. Pro ně si musíte naplánovat další stravu. Jídlo by mělo být výživné a bohaté na živiny. Rychlé sacharidy před cvičením nejsou nutné. Proto do boje vstupuje těžké dělostřelectvo. Tento moment pochopitelné, ale co můžete jíst před tréninkem, jaké potraviny? Protein bude hlavním stavebním materiálem. Je třeba ho jíst ve velkém množství. Bílkoviny jsou bohaté na:
- plody moře;
- vejce;
- ryba;
- maso;
- pták.
Kromě toho je velmi oblíbený tvaroh před tréninkem.
Je třeba pamatovat na zbytečné občerstvení, které není schopno dodávat tělu sportovce správné množství energie. To znamená, že člověk bude potřebovat pomalé sacharidy. Poskytují dostatek síly pro cvičení a budou nejvhodnější.
Co byste tedy měli v potravinách použít k nasycení vlastního těla? Předpokládá se, že nejlepším produktem je pohanka před tréninkem a řada dalších obilovin:
- rýže;
- kukuřice;
- ovesné vločky;
- ječmen;
- vejce.
Vhodné jsou také tvrdé těstoviny. Stravování před ranním tréninkem se příliš neliší. Nabídka může zahrnovat všechny výše uvedené produkty. Je jen důležité pamatovat na hlavní pravidlo všech sportovců - snídaně před tréninkem by měla být bohatá na bílkoviny. To je důvod, proč zkušení kulturisté konzumují kuřecí vejce desítky. Čokoládu můžete před cvičením jíst pouze tehdy, když nezbývá čas. Nezapomeňte na vlákninu. Nejvíce se nachází v zelenině. Tato látka a vitamíny jsou bohaté na:
- okurky;
- zelí;
- lilek;
- cuketa;
- mrkev;
- zelenina;
- rajčata;
- dýně.
Mimochodem, při odpovědi na otázku, co jíst před cvičením ke spalování tuků, musíte pamatovat - co nejvíce vlákniny. Na závěr musím říci pár slov o tucích. Před tréninkem nejsou považováni za nejvíce nejlepší volba... Většina z těchto potravin je plně trávena až po 6 hodinách. Před tréninkem na hubnutí nejsou tuky jednoznačnou volbou.
Výživa před cvičením pro hubnutí
Co potřebujete jíst krátce před tím, než půjdete do posilovny, abyste zhubli? Z nějakého důvodu většina nezkušených lidí věří, že konzumace jídla není vůbec nutná. Údajně z konzumovaného jídla se tuková vrstva pouze zvyšuje. Tato chyba vychází z neznalosti lidské fyziologie.
Nejprve musíte vědět, co byste rozhodně neměli jíst, než spálíte tuky. Mezi tyto produkty patří:
- smažené jídlo;
- semena;
- fast Food;
- koláče a jiné cukrářské výrobky;
- pekárenské produkty;
- brambor;
- klobása.
Mimochodem, je třeba poznamenat, že lidé s nadváhou často pijí alkohol, zejména pivo. Tento nápoj je nutné odmítnout, je lepší použít nízkotučný kefír.
Pokud člověk může chodit do posilovny pouze ráno, měla by jeho strava zahrnovat:
- proteinové koktejly;
- lehké obiloviny;
- sušené ovoce;
- zelenina.
Když není příležitost k plnému jídlu, vystačí si i se sklenkou kakaa.
Pokud je místnost na spalování tuků navštěvována během dne nebo večer, musíte jíst jinak. Chcete-li spálit více kalorií, musíte se opřít:
- na vařenou rýži, hrubé koláče, kachnu nebo kuře;
- pro proteinové omelety;
- na ovesné vločky.
Nízkotučné polévky a zeleninové saláty se velmi doporučují pro zdravá jídla. Nejsou stráveny hodiny a jsou rychle absorbovány tělem. Jestli věříš nejnovější výzkum, pak musíte vypít co nejvíce zeleného čaje. Neublíží tělu a poháru Americano. Předpokládá se, že káva je dobrá při spalování přebytečného tuku.
Příklady stravy
Jak tedy jíst zdravě a zdravě? Vše záleží na tom, jak trénujete. Přibližná strava však může být následující:
- zeleninový salát, kuřecí prso a hrubé těstoviny;
- zelenina, chobotnice a rýže porrige;
- Řecký salát, hovězí maso a bulgur;
- zeleninový guláš, pohanková kaše, vařená prsa;
- zeleninový salát, míchaná vejce;
- chřest, rýžová kaše, ryby;
- zelenina, ovesné vločky, vejce.
Nejdůležitější je dodržovat následující pravidla:
- jídlo by mělo být uspokojivé, jednoduché občerstvení není povoleno;
- strava by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky;
- musíte jíst 1-2 hodiny před vyučováním.
Pokud je budete dodržovat, hodiny v tělocvičně budou účinné.
Co jíst před silovým tréninkem - před tréninkem, výživou, sportovními doplňky.
Zjistěte, co je nejúčinnější pro získání svalové hmoty nebo spalování tuků.
Čím vyšší je úroveň kondice sportovce, tím více energie potřebuje pro intenzivní trénink. Komplexy před tréninkem jsou přesně to, co k tomu potřebujete. Výživa před tréninkem je nesmírně důležitá, aby se vytvořily předpoklady pro získání svalové hmoty. Růst svalů je nemožný bez syntézy bílkovin. Tento proces by měl pokračovat, zejména před, během a po tréninku. Tělo může být ve stavu anabolismu nebo katabolismu. Chcete-li rychle získat hmotu, musí syntéza bílkovin (anabolismus) trvat déle než rozpad (katabolismus).
Jak dobít před silovým tréninkem?
Ovesné vločky jsou ideálním jídlem před tréninkem.Existuje mnoho názorů na příjem potravy a sportovní výživa před tréninkem. Někteří lidé si myslí, že stačí běžné jídlo bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy. Plodný trénink je skutečně nemožný bez správné výživy. Jídlo nás během cvičení energizuje a také oddaluje rozklad bílkovin. Studie prokázaly, že cvičení nalačno téměř zdvojnásobuje katabolickou rychlost. Abyste se během cvičení cítili dobře a minimalizovali katabolické procesy, měli byste se dobře najíst dvě hodiny před tréninkem. Nedostatek energie povede k produkci kortizolu, což povede ke ztrátě svalové hmoty.Ani ranní kardio cvičení nebo lehké cvičení na břiše by se nemělo provádět na lačný žaludek. O to obtížnější silový trénink.Jíst před tréninkem je určeno k doplnění zásoby „paliva“, sníží se tím únava a vytvoří se předpoklady pro růst svalů... Množství jídla by nemělo být obrovské: asi 400 kcal, z nichž 70% by měly být sacharidy s nízkým obsahem glykemický index (ovesné vločky a zelenina) a zbývajících 30% pro rychle stravitelné bílkoviny (vaječné bílky a kuřecí fileta). Tukům trvá trávení mnohem déle. Množství tuku v jídle před tréninkem by proto mělo být omezeno na minimum. Perfektní volba: 100 gramů (suché) ovesné vločky, vařené ve vodě, jeden banán a šest bílků.
Čerpání svalů při fitness
Energie, spalování tuků a celkový stimulační účinek jsou určitě důležité. Nesmíme ale zapomenout na čerpání (silné naplnění pracujících svalů krví). Pumpování je nesmírně důležité pro růst svalů. Pumpování je také důležité pro psychiku: takto sportovec vidí v odrazu v zrcadle, že dělá všechno správně. Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout dobrého krevního oběhu ve svalech. Nyní jsou stopové prvky, které potřebuje, přidány téměř do každého komplexu před tréninkem.Agmatin sulfát
Je to mimořádně účinná složka pro krevní oběh a prokrvení. Podporuje čerpání, zlepšuje vytrvalost, zvyšuje svalovou hmotu a spaluje podkožní tuk. Kromě toho je agmatin také pozoruhodný jako nootropikum. Zlepšuje náladu a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Z těchto důvodů je agamatin mezi kulturisty tak populární. Jeho další blahodárnou vlastností je zvýšení produkce luteinizačního hormonu, který se přeměňuje na testosteron a růstový hormon. To vede k ještě většímu pokroku.Arginin ethylester
Jeho prospěšné vlastnosti také nejsou omezeny pouze na čerpání. Po přeměně na oxid dusnatý (NO) v těle arginin zlepšuje tok živin do krve. Zlepšuje také imunitu a funkci ledvin, což zlepšuje vodní rovnováhu těla. Stimulací uvolňování inzulínu umožňuje arginin vstupovat do svalové tkáně dalším složkám komplexů před tréninkem, zejména aminokyselinám. Nejvhodnější formou argininu je ethylester argininu - ten se nejlépe vstřebává tělem.Citrulin malát
Tato aminokyselina je známá pro vytváření silného krevního oběhu v pracujících svalech. Stejně jako beta-alanin, citrulin snižuje produkci kyseliny mléčné, což zvyšuje intenzitu vašeho cvičení. Zlepšuje také tok aminokyselin do krve, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů.Glycerol
Tato látka není ve fitness průmyslu tak rozšířená jako ta předchozí. Glycerol je vhodnější pro sportovce, kteří upřednostňují rozvoj aerobní vytrvalosti. Glycerol udržuje normální hydrataci v těle. A bez dostatku vody je čerpání svalů prostě nemožné. Glycerol vede k nadměrné hydrataci, která zlepšuje funkci svalů. Účinek glycerolu je zvýšen současným příjmem kreatinu.BCAA
BCAA je leucin, isoleucin a valin jsou nejdůležitější aminokyseliny pro zlepšení syntézy bílkovin před, během a po cvičení. Jsou nezbytné nejen pro silový trénink, ale také pro sport, kde sportovci vyžadují obrovskou vytrvalost.Přečtěte si více o BCAA v článku:
Podle studie publikované v časopise Journal of the International Society for Sports Nutrition jsou BCAA aminokyseliny, které tělo během intenzivního tréninku železa spotřebovává nejvíce.V této studii subjekty užívali kreatin, citrulin, syrovátkový protein, kofein a BCAA současně po dobu tří týdnů před silovým tréninkem. Výsledkem byla lepší aerobní a anaerobní vytrvalost, celkový výkon a přírůstek svalové hmoty.