Care conține 100 de grame de proteine. Chimia alimentelor: proteinele din alimente

Proteinele împreună cu grăsimile și carbohidrații formează alimentele noastre. Toate sunt de aceeași importanță pentru organism.

În acest articol, vom lua în considerare ce este o proteină, vom forma o listă de proteine ​​din produsele de origine vegetală și animală, vom indica nevoia aproximativă a unei persoane în funcție de sexul, vârsta și tipul său de activitate.

Ce este proteina?

Denumirea științifică a proteinei este proteină, care înseamnă „primul” în greacă. Materia organică cu greutate moleculară mare este formată din aminoacizi. Proteina face parte din toate, absolut toate celulele corpului. Majoritatea celulelor sunt jumătate din el.

În corpul uman există 21 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali pentru buna funcționare. Acest:

• leucină;
• lizină;
• valină;
• triptofan;
• metionină;
• treonina;
• izoleucină;
• fenilalina.

Indispensabilitatea înseamnă că organismul nu are capacitatea de a-l produce singur și, prin urmare, trebuie să obțină din surse externe... Pentru a vă ajuta - tabelul care va fi indicat mai jos.

Funcția proteinelor în organism

Deci, vizual pentru tine, proteinele sunt:

• muschii;
• Piele;
• organe;
• păr.

Și dacă este privită la nivel global, atunci proteina vă oferă o existență cu drepturi depline, deoarece:

Nevoia umană de proteine

După tot ce s-a spus despre proteine, s-ar putea avea impresia că mai mult este mai bine. De ce să nu oferi corpului atât de mult util, dacă se poate? Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Cel mai bun dușman al binelui. Pentru o persoană, nu există nimic mai util decât echilibrul, indiferent de domeniul de aplicare. În acest sens, a fost derivată o formulă care calculează cantitatea optimă de proteine ​​pentru o persoană în funcție de viața și greutatea sa. Deci, cantitatea medie este de 0,85 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Această cantitate acoperă necesarul zilnic de proteine. Cantitatea de proteine ​​din alimente (tabelul de mai jos) vă va ajuta să vă formulați corect dieta.

Acum pentru detalii. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 1,7 grame pe kilogram de greutate. Cu această proporție crește sinteza proteinelor musculare. Dacă ne întoarcem la indicatorii sportivilor, atunci datele sunt următoarele:

• Pentru a dezvolta sau menține masa musculară existentă, trebuie să consumați aproximativ 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală;
• pentru a reduce, puteți crește temporar aportul la 1,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Tabelul proteinelor din alimentele de origine animală

Proteinele animale în comparație cu omologii lor din plante au o compoziție mai perfectă a acelorași. Luați în considerare o listă de produse animale bogate în proteine.

Tabelul proteinelor din alimentele pe bază de plante

Vegetarienilor le este mai greu să obțină cantitatea necesară de hrană pentru a oferi organismului aminoacizii necesari; în cele mai multe cazuri, trebuie să recurgă la suplimente nutritive speciale.

Luați în considerare lista origine vegetală.

În mod ideal, trebuie să combinați în dietă proteine ​​de origine animală și vegetală, deoarece acestea din urmă sunt o sursă de fibre și vitamine. În plus, este mai ușor de digerat și nu poartă grăsimi și colesterol cu ​​el, spre deosebire de omologul său animal. Tabelul de proteine ​​din alimente vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.

Deficitul de proteine ​​și consecințele sale

Pentru a ne imagina consecințele unei lipse sistematice de proteine, este suficient doar să citim din nou toate funcțiile sale principale în organism și să gândim prin contradicție. Cu alte cuvinte, deficitul de proteine ​​este:

• imunitatea slăbită;
• eșecul proceselor care asigură o viață confortabilă pentru organism;
• probleme cu mușchii, pielea, părul, epuizare generală;
• anemie.

Surplusul de proteine ​​și consecințele acestuia

Totul este bine cu moderație, toată lumea știe asta. În urmărirea masa musculara, o ușurare frumoasă și o siluetă dezvoltată, mulți sportivi tind să mănânce în exces proteine. Acest lucru este valabil și pentru cei care sunt pasionați de dietele sărace în carbohidrați și obțin cantitatea principală de calorii zilnice din proteine ​​și grăsimi. Trebuie amintit că tabelul de proteine ​​din alimente vă va permite să respectați norma.

1. Excesul sistematic al normei proteice este plin de dezvoltarea pietrelor la rinichi. Riscul crește de 2,5 ori!
2. Un exces de proteine ​​poate stimula dezvoltarea unor boli precum osteoporoza. Dacă aveți probleme cu rinichii, chiar și minore, o doză mare de proteine ​​le va agrava.
3. Deshidratare. Da, într-adevăr, nu e cea mai gravă problemă în comparație cu altele, este suficient doar să consumi cantitatea necesară de lichid.
4. Excesul de proteine ​​crește riscul de cancer digestiv.
5. Cu un dezechilibru în alimentația cu exces de proteine, se poate dezvolta cetoza. Acest proces se caracterizează prin creșterea corpilor cetonici (un produs al defalcării celulelor adipoase). Excesul de cetone otrăvește corpul, provocând greață, accese de vărsături și miros de acetonă din organism. În cazuri extreme, această afecțiune poate duce la o comă de cetocitoză, care este o amenințare directă la adresa vieții. Pentru a evita acest lucru, ajustați-vă dieta cu înțelepciune (tabelul de proteine ​​din alimente vă va ajuta în acest sens).

Suplimente alimentare bogate în proteine

Ce se întâmplă dacă aportul de proteine ​​prescris nu poate fi obținut cu alimente obișnuite? Aici vin în ajutor suplimentele nutritive speciale. Nu vă fie teamă - acest lucru se aplică în primul rând sportivilor, deoarece o persoană obișnuită își va „mânca” cu ușurință cele 0,85 grame pe 1 kilogram de greutate. Nu vă fie teamă, aceasta nu este mâncare, nu steroizi și alte povești de groază, aceasta este proteină pură. Desigur, este necesar să abordăm alegerea cu toată responsabilitatea - nu numai cantitatea de proteine ​​din produse (tabelul este mai sus), ci și recenziile din surse serioase ar trebui să formeze baza. Deci, de exemplu, merită menționat separat suplimentul BCAA atât de popular în zilele noastre - aceasta este aceeași proteină care a fost deja scindată pentru tine, lăsând trei aminoacizi esențiali, din care mușchii sunt alcătuiți în proporție de aproximativ 30%. Acest supliment este indicat pentru activitate fizică intensă deoarece stimulează recuperare rapida muşchii.

Rezultat

Ce se mai poate spune? Proteina este una dintre cele trei balene care susțin sănătatea umană.

Compoziția proteică a alimentelor este extrem de importantă în procesul de construire a unei alimentații sănătoase. Nu este nevoie să urmați cu fanatic gramele de proteine ​​prescrise pe kilogram de greutate corporală - cantitatea de la o zi la alta poate fluctua în funcție de preferințele dvs., dar media ar trebui să fie corectă.

Nu există nicio îndoială că proteinele sunt necesare organismului nostru, precum aerul. Din el constă fiecare celulă. Fără proteine, creșterea musculară nu va avea loc, deoarece pur și simplu nu vor avea material de construcție pentru aceasta, motiv pentru care este atât de important pentru copii. Dar adulții nu ar trebui să uite de dieta corectă. Organismul nostru se reînnoiește în fiecare zi, iar pentru aceasta, celulele consumă proteine, care trebuie să fie aprovizionate cu alimente în fiecare zi.

Cea mai bună sursă de proteine

Din acest motiv, dispute acerbe încă fac ravagii. Unii susțin că este imperativ să se consume produse de origine animală și citează cifre ca dovadă a câte proteine ​​se află în carnea de vită. O parte semnificativă a culturiștilor mănâncă produse din carne și pește special selectate. Alții, în schimb, cred că carnea poate fi consumată doar o dată sau de două ori pe săptămână, și chiar și atunci în porții mici. Să încercăm astăzi să aflăm ce produs este cel mai potrivit pentru completarea rezervelor de proteine ​​din organism.

Pe scurt despre principalul lucru

Nuci, cereale, leguminoase - toate conțin o anumită cantitate de proteine. Aceasta este ceea ce subliniază toate teoriile meniului vegetarian. Cu toate acestea, o plantă și un organism viu sunt foarte diferite unul de celălalt. Este logic să presupunem că tocmai acest fapt va juca un rol principal. La urma urmei, toate produsele care sunt obținute de la animale au o structură fibroasă. Acest lucru are sens, deoarece carnea este țesut muscular. În consecință, mâncând mușchii unei alte creaturi, îi hrănim pe ai noștri.

Dar carnea acestor sau acelor animale nu este aceeași pentru îmbogățirea organismului nostru cu proteine. Cu cât mâncarea este mai tare, cu atât poți obține mai puține proteine ​​din ea. Prin urmare, carnea sălbatică este o delicatesă, dar nu o prioritate. Nu degeaba am decis astăzi să aflăm câte proteine ​​sunt în carnea de vită. Acest tip de carne este cel mai des întâlnit, este întotdeauna la vânzare și nu este dificil să o gătești.

Carnea de vită este carnea vitelor care este hrănită special în abatoare. Calitatea depinde de un număr mare de factori: vârsta și tipul de hrană, conținutul și sexul animalului. Chiar dacă luăm în considerare carcasa unui animal, atunci carnea de pe acesta nu va fi aceeași. Cei cu cei mai puternici mușchi vor fi cei mai rigizi. În consecință, vorbind despre cât de multă proteină este în carnea de vită, trebuie să presupunem că organismul încă nu le extrage și asimila.

Cele mai valoroase sunt părțile dorsale și toracice obținute din gobi și juninci imaturi. Această carne de calitate este de culoare roz, are un miros plăcut și o structură fibroasă delicată. Dar practic nu ar trebui să existe grăsimi și filme în ea. Acești parametri nu afectează cât de multă proteină este în carnea de vită, dar determină în mare măsură gradul de asimilare a acesteia de către organism.

Conținut caloric

Acest moment este direct legat de subiectul corpului nostru. Un conținut ridicat de grăsimi refractare este un factor de risc, deoarece crește nivelul colesterolului din sânge. Acesta este păcatul mielului, care nu este recomandat să fie mâncat prea des. Trebuie remarcat faptul că, dacă vi se oferă o bucată de carne de vită cu un strat bun de grăsime galbenă, atunci acesta este un animal destul de bătrân. Pentru a o fierbe la o stare fragedă, va dura până la trei ore. Ca rezultat, va fi deja dificil de calculat câte grame de proteine ​​sunt în carnea de vită, deoarece proteinele sunt parțial distruse în timpul tratamentului termic.

Carnea fragedă tânără, în special aburită sub formă de cotlet, este complet lipsită de orice defecte. Este cel mai scăzut în calorii și are cel mai scăzut conținut de grăsimi. Pentru fiecare 100 g, există aproximativ 187 kcal. Acesta este relativ mic, așa că cu moderație un astfel de produs poate fi consumat chiar și de persoanele care sunt obeze.

Valoarea nutritivă

Dacă comparăm câte proteine ​​sunt în 100 de carne de vită și alte tipuri de carne, se dovedește că primul este liderul absolut. Nicio altă sursă nu va oferi aceeași sumă. Deci, o bucată mică conține 21-25 g de proteine ​​pure. Pentru comparație: carnea de porc și mielul conțin doar 15 g/100 g de produs finit. Conținutul în îndrăgitul multor ton, hering și păstrăv va fi similar.

Dar asta nu este tot ceea ce vă poate mulțumi. Chiar și știind câte proteine ​​sunt în 100 de grame de carne de vită, este o idee bună să studiați ce obțineți în afară de aceasta. Cu proteine, primești 315-334 mg de potasiu, 60 mg de sodiu, 9 mg de calciu, 21 mg de magneziu, 198 mg de fosfor, 2,6 mg de fier. Aceasta fără a lua în calcul vitaminele B. Colagenul și elastina reprezintă 2,6% din greutatea totală a produsului.

Caracteristici benefice

Niciun alt produs nu oferă corpului tău atât de multe proteine ​​sănătoase ca 100 g de carne de vită. Acesta este furnizorul principal în realitățile noastre moderne. Când gătiți carne tânără nu se pierde mai mult de 2% din proteine. Orice altceva este folosit de organism aproape complet. Pentru ca acest proces să fie și mai bun, se folosește cea mai blândă.Consumul regulat al acestei cărni ajută la a face față oboselii. Carnea de vită este foarte utilă pentru anemia feriprivă. Iar celor cu colesterol mare li se prescrie o dietă cu consum zilnic de carne roșie fiartă. În acest caz, în câteva săptămâni, indicatorii scad cu 20%, ceea ce este un rezultat excelent.

Câtă carne ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Această întrebare este subiectul celei mai aprinse dezbateri. Cineva crede că nu mai mult de 50 g, alții numesc cifre de 400 g sau mai mult, alții cred că nu mai mult de 150 g și apoi doar de două ori pe săptămână. De fapt, această variabilă este destul de dependentă de persoana însăși. Pentru un adult și un copil, cifrele vor fi diferite; în timpul sarcinii și alăptării, o femeie are nevoie de mult mai multe proteine ​​și fier, ceea ce înseamnă că trebuie crescut și consumul de carne.

Cu toate acestea, doza medie, cu care organismul dumneavoastră se va descurca perfect, este considerată a fi de 200 g de pui pe zi. Amintiți-vă câte proteine ​​sunt în 100 de grame de carne de vită. Așa e, cam 25 g. Adică dintr-o astfel de porție se obțin 50 g de proteine ​​de calitate superioară.

Aportul de proteine

Va fi suficient pentru funcționarea completă a organismului? Hai să aruncăm o privire. În medie, o persoană cheltuiește 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. La sarcini mari, această cifră se poate modifica, dar apoi calculele sunt efectuate individual. Adică, o persoană medie care cântărește 60 kg necesită până la 120 g de proteine ​​pe zi. Am văzut deja câte proteine ​​sunt în carnea de vită. Adică cele 200 g date ca exemplu nu pot acoperi toate nevoile. Totuși, acest lucru nu va fi suficient pentru dieta zilnică.

Adaugă două ouă la micul dejun pentru încă 26 de grame de proteine ​​pure. Ce altceva poți include în dieta ta? Desigur, produse din lapte fermentat. O porție de brânză de vaci vă va oferi 25 g de proteine, care este foarte ușor de digerat. În plus, leguminoasele pot fi gătite ca garnitură, care sunt și surse valoroase de proteine. Doar 100 g de mazăre fiartă vor da încă 23 g de proteine. După cum puteți vedea, este suficient pentru o zi. Dar nici măcar nu am numărat laptele, cerealele integrale, unt, nuci și a lăsat afară restul alimentelor pe care le consumăm.

În loc de o concluzie

Carnea de vită este o sursă valoroasă de proteine. Dintre toate produsele alimentare naturale, carnea roșie este în frunte. Pe lângă proteine, conține o cantitate imensă de diverse minerale și vitamine din grupa B. Consumul zilnic de carne de vită tânără de înaltă calitate contribuie la funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor și la refacerea organismului la nivel celular. Mai mult, media Rata de zi cu zi- aproximativ 200 g, ceea ce corespunde la 50 g de proteine.

Fiecare produs conține trei ingrediente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa pentru cele mai utile dintre ele - proteine. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, vă puteți îmbunătăți sănătatea, vă puteți face aspect mai atractive și chiar să slăbească. Acest nutrient este baza vieții și material de construcții organism.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine

Echiparea dietei cu alimente bogate în proteine ​​este importantă din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, precum și copiilor.

Stilul de viață sănătos și nutriționiștii ar trebui să fie conștienți de faptul că necesarul zilnic de proteine ​​se bazează pe greutate. Pentru fiecare kilogram din greutatea unei persoane pe zi, ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă greutatea unei persoane este de 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă aproximativ 140 de grame de proteine ​​în alimente pe zi. Studiind lista alimentelor cu multe proteine, vei observa că unele dintre ele sunt destul de bogate în calorii, în timp ce altele, dimpotrivă, dau foarte puțină energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din aportul total de alimente. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații echilibrate.

Proteinele sunt foarte importante de mâncat fizic oameni activi, pentru că este capabil să restabilească energia cheltuită a unei persoane. Atunci când excesul de proteine ​​apare în organism, acesta nu se transformă în grăsime și nu duce la apariție kilogramele în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.

Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din alimente, merită să acordați atenție calităților negative ale alimentelor proteice.

Daune alimentare cu proteine

După cum știți, atât grăsimile, cât și carbohidrații și proteinele pot dăuna organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului este posibilă numai în cazul formării de proteine ​​în exces în organism. Acest lucru se datorează faptului că doar necesarul necesar de proteine ​​este ușor absorbit de organism. Restul trebuie reciclat. Pentru acest proces trebuie implicat calciul. Dacă nu este suficient în corp, se va întinde din oase. Excesul continuu de norme proteice poate duce la o serie de boli neplăcute. De exemplu, osteoporoza.

Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la stres inutil asupra rinichilor. Când mănânci alimente cu un conținut ridicat de proteine ​​animale, merită să ne amintim că colesterolul intră împreună cu acesta în organism, ceea ce afectează negativ corpul uman.

Pentru a evita toate cele de mai sus efecte secundare, trebuie să adaugi proteine ​​în dietă, în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.

Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă cu primul. Proteina de natură animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.

Alimentele care conțin proteine ​​în cantități mari de origine animală sunt produsele din carne. Lista începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de absorbit din aceste alimente. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice din cauza conținutului lor scăzut de calorii. Cu siguranță ar trebui adăugate la o dietă echilibrată.

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar este mult mai greu absorbit de organism. De aceea este mai bine să-l folosiți fiert pentru mâncare.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte alimente care sunt bogate în proteine ​​animale. Acestea sunt pește și fructe de mare. Este o mină de veverițe și altele microelemente utile... Orice pește este ușor de digerat de organism, care asimilează toți nutrienții. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de alimente care conțin proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Proteine ​​în Produse alimentare, adică în cereale în acest caz, este conținut în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.

Hrișca este 12% proteine ​​vegetale. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz este la fel de sănătoasă și ocupă locul al doilea în listă pentru conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupele de grâu sunt în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completarea listei de cereale bogate în proteine ​​este orezul și porumbul. Conțin 7-8% din conținutul de proteine.

Terciul este foarte util pentru corpul uman, dar atunci când le adăugați în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de alimente care conțin proteine, întrebarea cât de multă proteină este într-un ou este considerată logică.

Ouăle de găină pot fi marimi diferiteși greutate, dar în medie două ouă alcătuiesc 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. 100 de grame dintr-un astfel de produs reprezintă 17% din proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 8,5 grame de proteine ​​într-un ou.

Din acest produs proteinele sunt absorbite cel mai bine. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin multe acizi utili, care sunt implicate în procese metabolice importante ale corpului uman.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.

Cașul conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci și de conținutul de proteine ​​din acesta, acesta poate varia ușor. Se recomandă să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dietă.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul de proteine ​​din el este de două ori mai mult. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este demn de remarcat faptul că branza tare foarte bogat în calorii și trebuie să îl adăugați în dietă în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente sunt bogate în proteine? În primul rând, acestea sunt soia, lintea și varza de Bruxelles.

Știind câte proteine ​​sunt într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, puteți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască eficient țesutul muscular, să piardă kilogramele în plus și să restabilească energia după exercițiu.

Fără îndoială, veverițele pot fi numite elementul principal al vieții pe pământ. Compusul acestui element are o structură destul de neobișnuită și diversă, în care aminoacizii joacă un rol important.

Pentru ca produsele să joace un rol pe deplin în funcționarea organismului, compoziția și prezența proteinelor și a multor alte componente din acesta sunt foarte importante.

Alimente bogate în proteine

Toate datele sunt calculate pentru 100 de grame:

Carne de miel - 25

Carne de vită - 21

Carne de gâscă - 30

Carne de curcan - 25

Carne de iepure - 25

Pui fără piele - 26 de frecări.

Carne de pui broiler - 23 de rub.

Ficat de pui - 20

Inimă de pui - 20

Stomace de pui - 20

Ficat de vită - 16

Cârnați - 15

Limbă de vită - 17

Ou întreg - 12

Gălbenușul de ou - 3

Albus de ou - 4

Somon roz - 21

Caviar roșu - 26

File de calmar - 17

Alge marine - 1,8

Creveți - 21

Biban - 19,9

Sturion - 17

Ficat de cod - 24,5

Merlanul albastru - 18.1

Saira - 18.4

Sardine - 24

Somon - 16.1

Macrou - 17,8

Salaucul - 20,8

Cod - 17,5

Ton - 22.6

Stridii - 15

Pastrav - 16

Brânză - 17,8

Chefir sau iaurt natural - 3.2

Lapte până la 1% - 3.1

Lapte de la 1,5 la 5% - 3,2

Cremă - 2,9

Smântână - 1,6

Brânză tare - 25.6

Brânză afumată, cârnați - 22,5

Brânză procesată - 19.9

Branza de vaci 20% - 14.2

Alimente bogate în proteine ​​în culturism

Dacă te hotărăști să faci culturism, atunci pe lângă antrenament, este foarte important să mănânci corect. Greșeala multora este că nu se gândesc la alimentația lor, așa că rezultatele, chiar și după antrenament intensiv, nu sunt atât de mari pe cât și-ar dori. Prin urmare, este foarte important pentru toți cei care doresc să includă în alimentație alimente cu conținut ridicat de proteine. Acest lucru va ajuta la construirea unui corp frumos.

Pentru asta merită să mănânci:

Toate tipurile de carne, aici puteti include carne de vita, iepure, tot felul de pasare, miel si o cantitate mica de porc. Este recomandabil să alegeți carne slabă fără conținut de grăsime.

De asemenea, este foarte bine să incluzi fructe de mare în dieta ta zilnică. Dacă alegeți legume și fructe, atunci aici puteți obține cantitate bună proteine, dar asigurați-vă că rețineți că această categorie poate conține o cantitate mare de carbohidrați, precum cartofii.

Vă puteți construi meniul pe baza următoarelor legume și fructe, precum și pe leguminoase:

• Spanac
• Sparanghel de soia
• Boabe de soia
• Fasole
• Avocado

Este foarte important ca oamenii să consume proteine ​​de origine vegetală și animală. Când fac sport, femeile trebuie să includă 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de corp în dieta lor și 2 grame pentru bărbați. Merită să știți și să vă amintiți:

• Proteinele animale pot fi numite cele mai complete. Aceștia conțin toți aminoacizii necesari unei activități vitale cu drepturi depline. Proteinele animale includ: toate tipurile de carne, carne de pasăre, pește, brânză și produse lactate,
• Proteinele din legume, fructe, cereale și nuci sunt considerate inferioare. Le lipsesc adesea niște aminoacizi care funcționează pentru a crea o proteină într-un nou format. Prin urmare, organismul trebuie să se descompună în aminoacizi individuali pentru a-i combina cu aminoacizii din alte produse, pentru a crea un material de construcție.
• Este recomandabil să vă familiarizați întotdeauna cu ceea ce este scris pe etichetă și să citiți câte proteine ​​​​conține alimentele, varianta ideala va fi dacă proteina este mai mare decât conținutul de grăsimi
• Soia poate înlocui proteinele animale. Soia poate fi o alternativă excelentă la carne. Pentru a face acest lucru, puteți include tofu sau soia în dietă.
• Alimentele cu proteine ​​întregi sunt foarte bune pentru a controla pofta de mâncare și a oferi o sațietate de lungă durată, ceea ce este bun pentru cei

Vegetarianism

Mulți oameni sunt interesați dacă există o astfel de oportunitate de a fi vegetarieni și de a obține proteine ​​complete. Desigur, există o astfel de oportunitate, pentru aceasta trebuie doar să știți ce produse vă vor ajuta în acest sens.

1. Quinoa. Este o sursă excelentă de proteine ​​cu un profil complet de aminoacizi. Poate fi consumat de oricine, chiar și de cei care nu sunt vegetarieni.
2. Fasole neagra. Aceste leguminoase pot înlocui pe deplin carnea în corpul uman, prin urmare, pentru a reumple complet proteinele în organism, merită să consumați fasole. De asemenea, este bogat în fibre și antioxidanți.
3. În cincizeci de fistic, poți găsi șase grame de proteine ​​pentru tine. Prin urmare, pentru gustări sau ca adaos la feluri de mâncare, fisticul se potrivește și el
4. Lintea ar trebui să fie pe masa tuturor vegetarienilor, deoarece nu au egal în cantitatea de proteine ​​care sunt potrivite pentru adepții unei astfel de diete. 9 grame pe jumătate de cană, se dovedește că un pahar de linte poate, dacă este posibil, să înlocuiască aproape o sută de grame de carne de vită.
5. migdale. Aceste nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine ​​pe mână.
6. Lapte de soia. Acest produs dă naștere multor controverse, dar există suficiente proteine ​​în el, adică 8 grame pe cană. Și de ce se ceartă, dar pur și simplu se crede că în vremea noastră soia este un geno - un produs modificat, prin urmare, să mănânce sau să nu mănânce, fiecare decide singur.
7. Brocoli. Această legumă are un conținut scăzut de calorii și nu este o sursă rea de proteine. Un pahar conține aproximativ 4 grame de proteine.

Lista alimentelor cu cantități mai mici de proteine

Slăbire

Aceste alimente sunt foarte bune pentru pierderea in greutate, doar alege ingredientele proteice potrivite care te vor ajuta sa slabesti si sa nu iti afecteze sanatatea, precum si in care proteinele vor fi mai usor digerabile.

Acestea includ:

1. fără piele, cel mai bun ingredient cu o cantitate decentă de proteine ​​și aproape fără grăsimi
2. Ou de gaina. Mare beneficiu aduc exact proteine, dar galbenusul ajuta la asimilarea proteinelor mult mai bine
3. Somonul, pe lângă conținutul ridicat de proteine, poate fi obținut foarte
4. Carne de vită, ea este cea care poate oferi cea mai completă proteină, care conține întregul set de aminoacizi

În acest tabel, produsele sunt aranjate pe categorii. Prima coloană arată cantitatea de proteine ​​din alimente, a doua - grăsimi, iar a treia - conținutul de calorii al alimentelor.

Ouă de găină este produsul numărul unu. Conținutul de proteine ​​al acestor alimente este destul de impresionant. În plus, albușul de ou este considerat ideal pentru structura și digestibilitatea sa.

Carne gatita ... Carnea este principala sursă de proteine ​​animale. Din punct de vedere al beneficiilor, carnea fiartă sau la abur este mai sănătoasă, deoarece în această formă conține mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi nesănătoase.Cele mai populare sunt pieptul de pui și carnea slabă de vită. Piept de pui Sunt bogate în proteine ​​și aproape nu conțin grăsimi nesănătoase.Acesta este un produs dietetic. Carnea de vită, pe de altă parte, combină un set de componente utile precum zincul și fierul, care sunt benefice pentru organism în ansamblu.

Carne la gratar ... Carnea este de obicei prăjită în ulei, ceea ce îi adaugă calorii suplimentare. In plus, intr-o tigaie, de exemplu, toata grasimea care se scurge din carne canta din nou cu ea, ceea ce nu este foarte bun din punct de vedere alimentar. O soluție excelentă în această situație este o friteuză cu aer, în care carnea este prăjită perfect, iar grăsimile saturate se scurg într-un rezervor special. Din nou, conținutul de calorii de aici poate fi diferit, în funcție de metoda de prăjire pe care o folosești. De asemenea, conținutul de grăsime al fripturii și al produselor similare poate diferi în funcție de rețetă. Valorile medii sunt prezentate în tabel.

Pește fiert. Peștele, spre deosebire de carne, conține mai puține grăsimi și nu sunt atât de dăunători. În același timp, peștele conține o cantitate suficientă de proteine ​​și alte substanțe utile organismului.

Fructe de mare ... Ca și peștele, fructele de mare sunt bogate în proteine ​​și aproape fără grăsimi.

Pește prăjit ... Peștele, chiar și prăjit, nu conține multă grăsime. Dar din nou, totul depinde de pregătire. Dacă umpleți tigaia cu jumătate din ulei, atunci numărul de calorii va crește în mod natural.

Caviar. Caviarul este un produs din care apare ulterior un nou organism viu. Și, desigur, conține o cantitate imensă nu numai de proteine, ci și de toate celelalte componente vitale.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Atunci când alegeți produse lactate, ar trebui să acordați atenție conținutului de% grăsime. Cred că nu avem nevoie de grăsimi suplimentare.

Produse lactate cu grăsimi medii.

Produse lactate grase. Aceste alimente sunt cel mai bine evitate.

Leguminoase ... Așa-numita fasole este, de asemenea, un produs destul de sănătos, deși leguminoasele nu conțin multe proteine. Pentru asta, aceasta este o proteină vegetală, care în structura sa diferă de animală și este, de asemenea, necesară pentru noi.

Nuci. Nucile sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, dar sunt bogate în calorii. Prin urmare, nu ar trebui să abuzați de nuci.

Terci. Nu considerăm terciul ca o sursă de proteine. Au propriile lor avantaje. Terciul și cerealele sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru a oferi organismului energie pentru antrenament și construirea mușchilor.

Legume. În ceea ce privește conținutul de proteine, desigur, legumele nu se pot lăuda cu prezența lor în cantitățile necesare. De aceea este o sursă de primă clasă de vitamine.

Fructe. Fructele, ca și legumele, sunt în primul rând purtători de vitamine.

Ciuperci. Ciupercile proaspete, oferite de natura însăși, nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase. Deși conținutul de proteine ​​din ele nu este, de asemenea, ridicat.

Miere. Mierea este un produs de neînlocuit. Acesta este singurul produs din lume care conține aproape întregul tabel periodic.

Brânză.

Produse de patiserie. Este mai bine să nu consumați produse de patiserie în cantități mari. Deși nu sunt foarte bogate în grăsimi, au o cantitate imensă de carbohidrați.